Guía de ejercicios La práctica de los siguientes ejercicios está encaminada a la prevención y control de las enfermedades crónicas degenerativas (Diabetes, Hipertensión y Obesidad). unam Antes de iniciar el ejercicio es necesario estar cómodos y con zapatos de piso o descalzo. Para cubrir esta fase debe estar de pie. Repeticiones de cada uno 1. MOVIMIENTO DE LA CABEZA 2. MOVIMIENTO DE LOS HOMBROS 3. MOVIMIENTO DE BRAZOS Muévala suavemente al frente y atrás Suavemente gírela a la derecha y a la izquierda Recuéstela en los hombros, alternando derecha izquierda Súbalos y bájelos Muévalos hacia adelante y hacia atrás, alternando Muévalos como si fuera corriendo Elévelos al frente hasta la altura de la cara y regréselos a la posición original Elévelos lateralmente hasta la altura de los hombros y regréselos a la posición original Elévelos al frente hasta arriba de la cabeza y bájelos en forma lateral Elévelos lateralmente hasta la altura de la cabeza y bájelos por el frente a b c d e f g h i j 4. FLEXIONES DE TRONCO Y CINTURA 5. MOVIMIENTO DE PIERNAS 6. MOVIMIENTO DE PIES Con las manos en la cintura, flexione el tronco hacia la derecha y vuelva a la posición central, haciendo lo mismo hacia la izquierda Con las manos en la cintura, flexione el tronco al frente y luego llévelo suavemente hacia atrás volviendo a la posición central Con los brazos extendidos a los lados, flexione el tronco hacia la derecha: al terminar, haga lo mismo hacia la izquierda Con los brazos extendidos hacia arriba, flexione el tronco al frente y luego llévelo hacia atrás, volviendo a la posición central Eleve las rodillas al frente, alternándolas Balancee sus piernas al frente y atrás, alternándolas Eleve sus piernas lateralmente, aléjelas y acérquelas Eleve sus piernas hacia atrás alternándolas Camine normalmente durante un minuto disminuyendo poco a poco la velocidad s o k l m p q r Tiempo de caminata/trote n Al finalizar la serie de ejercicios inspire profundamente levantando los brazos por arriba de la cabeza, cuente tres segundos y exhale bajando los brazos al frente o a los lados. Repítalo cinco veces. NOMBRE: MI CONTROL DE SALUD ACTIVIDAD FÍSICA Gasto de Calorías por Actividad ACTIVIDAD CALORÍAS GASTADAS EN 30 MINUTOS Trabajo de oficina Gimnasia (Por ejemplo: los ejercicios recomendados en este folder) 146 Caminar a paso moderado 155 Bicicleta 21 km/hr (Moderado) 265 Trotar Aerobics sin parar 268 Futbol intenso Correr rápido 340 352 Subir escaleras 435 74 328 ESTATURA: FECHA HORA PESO CINTURA PRESIÓN GLUCOSA Nutrición y obesidad: control de sobrepeso Tabla de Peso para la Estatura Normal Estatura Sobrepeso Grados de Obesidad Min. Max. Min. Max. 1.48 1.50 1.52 1.54 1.56 1.58 1.60 1.62 1.64 1.66 1.68 1.70 1.72 1.74 1.76 1.78 1.80 1.82 1.84 39 40 42 43 44 45 46 47 48 50 51 52 53 54 56 57 58 60 61 55 56 58 59 61 62 64 65 67 69 70 72 74 75 77 79 81 82 84 56 57 59 60 62 63 65 66 68 70 71 73 75 76 78 80 82 83 85 59 61 62 64 65 67 69 71 72 74 76 78 80 81 83 85 87 89 91 IMC 18.5 - 24.9 Uno 60 62 63 65 66 68 70 72 73 75 77 79 81 82 84 86 88 90 92 25 - 29.9 Dos 65 67 69 71 73 75 77 79 80 82 84 86 88 91 93 95 97 99 101 Tres 66 68 70 72 74 76 78 79 81 83 85 87 89 92 94 96 98 100 102 87 90 92 95 97 100 102 105 107 110 113 115 118 121 124 126 129 132 135 88 91 93 96 98 101 103 106 108 111 114 116 119 122 125 127 130 133 136 >30 Listas de Raciones Alimentarias Recomendación dietética según peso Peso Normal Si usted tiene un peso normal para su estatura, un plan nutrimental servirá para mejorar sus hábitos alimentarios y prevenir sobrepeso. En el grado de Obesidad 2, usted ya podría presentar problemas médicos relacionados con la obesidad, lo más conveniente es consultar a un médico para valorar su estado de salud y elegir un plan nutrimental de acuerdo a las características de valoración médica. Quienes aparecen con un peso en grado de Obesidad 3, requiere urgentemente de la atención de un grupo de profesionales en salud (médicos, nutriólogos, psicólogos, etc). para que se evite al máximo la aparición de complicaciones. MUJERES 1600 - 1800 Kcal. HOMBRES 2000 - 2400 Kcal. Sobrepeso Si su peso para la estatura aparece en la columna de sobrepeso, es necesario hacer unas pequeñas modificaciones en sus hábitos alimentarios para tener peso normal. Grado 1 MUJERES 1200 - 1400 Kcal. HOMBRES 1600 - 1800 Kcal. MUJERES 1200 - 1400 Kcal. HOMBRES 1400 - 1600 Kcal. Grado 2 MUJERES 1400 - 1600 Kcal. HOMBRES 1800 - 2000 Kcal. Obesidad Si su peso es grado de Obesidad 1, significa que usted tiene que restringir la cantidad de alimentos que consume mediante un plan alimentario diseñado especialmente para usted. Grado 3 MUJERES 1600 - 1800 Kcal. HOMBRES 2000 - 2400 Kcal. CENA C ÍAS LO R 1400 KCAL C Poa G L DESAYUNO C V F - 2 rebanadas de pan - 1 rebanada delgada de jamón - 1 rebanada delgada de queso - Medio jitomate chico - 1 cucharadita de mayonesa - 1/2 plátano - 1 taza de leche - 1 taza de agua o té sin azúcar C Poa C COMIDA V Poa - 1 zanahoria mediana - 2 tazas de agua natural o té sin azúcar V V Poa C G Leg C C - 1 taza de caldo de pollo - 1 pieza de muslo de pollo - 2 tortillas - Media taza de arroz - 30 g. de queso panela - 1 taza de zanahoria y ejotes - 1/4 pza. de aguacate - 1/2 taza de frijoles - 2 tazas de agua natural o té sin azúcar - 3 tazas de palomitas sin grasa ni sal - 2 tazas de agua natural o té sin azúcar CENA L C C F - 1 taza de leche - 2 panes tostados - 1 mandarina o naranja - 1 taza de agua o té sin azúcar 1600 KCAL C Poa G M L DESAYUNO C V F COLACIÓN 1 - 2 tortillas - 1 huevo - 1 nopal mediano - 1 cucharadita de aceite de cártamo - 1 manzana pequeña - 1 moderado - 1 taza de leche - 1 taza de agua o té sin azúcar - 4 palitos de pan - 1 pepino - 2 tazas de agua natural o té sin azúcar C V V - 2 tortillas - 30 g. de queso panela - 1 taza de jitomate, cebolla y chile - 1/4 de aguacate - 1 taza de yogurt - 1/2 plátano tabasco - 1 taza de leche - 1 taza de agua o té sin azúcar COLACIÓN 1 C V - 1 barra de cereal bajo en calorías - 1/2 taza de jícama - 2 tazas de agua natural o té sin azúcar Poa Poa Poa G V F L C C COLACIÓN 2 G Leg C - 1 taza de arroz - 1 tortilla - 1 taza de caldillo de jitomate (que acompañe a la carne) - 60 g. de carne de res - 2 cucharaditas de queso crema - 1/2 taza de frijoles - 2 ó 3 tazas de agua de frutas sin azúcar V C C - 3 galletas habaneras - 2 tazas de agua natural o té sin azúcar CENA L C C G F - 1 taza de leche - 2 panes de caja - 1 cucharadita de mantequilla - 1 taza de melón - 1 taza de agua o té sin azúcar Poa Poa Poa V V Poa Leg - 1 taza de sopa de pasta - 1 tortilla - 100 gramos de pechuga de pollo - 2 tazas de ensalada de pepino, jitomate y lechuga - 1/2 taza de frijoles - 2 tazas de agua natural o té sin azúcar COLACIÓN 2 V C - 1 chayote chico - 1 pan tostado - 2 tazas de agua natural o té sin azúcar CENA L C C Poa G F - 1 taza de leche - 2 rebanadas de pan de caja - 2 rebanadas delgadas de jamón - 1/4 de aguacate - 2 guayabas chicas - 1 taza de agua o té sin azúcar 2000 KCAL L L C C DESAYUNO G F Poa - 2 tazas de leche - 1 taza de avena cocida - 4 nueces - 1/2 taza de arándanos - 30 g. de queso añejo - 1 taza de agua o té sin azúcar COLACIÓN 1 C V - 4 totopos - 1 taza de jitomate, cebolla y chile serrano picado - 2 tazas de agua natural o té sin azúcar Poa V V Leg Yogurt light 1.5% Yogurt natural semidescremado Leche entera en polvo Leche evaporada Alubias Alberjón cocido o seco Chícharo seco 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza Frijol cocido Habas cocidas o secas Garbanzo cocido o seco Azúcar Azúcar blanca, morena o moscabado Cajeta Chocolate en polvo Gomitas Leche condensada Miel (de abeja, maíz o maple) Moderados V C COMIDA C C C C Poa 1 cda. 5 cdas. 1 pieza 1 taza 2 tazas 2 tazas 2 tazas Telera Tortilla de maíz o harina Tostada Bisquet o cuernito Frituras de harina Hot cake Tamal (promedio) Hongos Jícama Jitomate de bola Jitomate saladet Jugo de zanahoria Lechuga Nopal Jamón de pavo cocido o de pierna cocido Pechuga de pollo Queso fresco bajo en grasa Pescado Huevo 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza Aceite vegetal (maíz, oliva, girasol) Aceituna chica (piezas) Aceituna chica rellena (piezas) Aderezos Aguacate (pieza) Crema agria Dip de cebolla (preparado) Grasa para cocinar en spray Manteca vegetal Mantequilla M DESAYUNO V F L L C C Poa G COMIDA C C C Chile guajillo Chile jalapeño Chile poblano Ejote cocido Espárrago Espinaca Flor de calabaza Leche entera Leche descremada 1% Jocoque descremado Leche semidescremada G Grasas L COMIDA G G Leg C C C C Poa Poa V V L 2 tazas 1/3 taza 3/4 taza 1/3 pieza 2 cdas. 1 cda. 1 cda. 5 piezas 20 piezas 1 taza 1 pieza 3 tazas 1 rebanada 1 pieza mediana 1 taza 1/2 taza 1 pieza 1 1/2 pieza 1 taza 2 tazas 2 tazas 1/2 pieza 1 pieza 1 pieza 1/2 pieza 1/4 taza 1 pieza chica 1/3 pieza Pepino Puré de tomate Romeritos Salsa mexicana Setas Zanahoria G G G G 1 taza 1/4 taza 1 taza 1/4 taza 1 taza 1 pieza 2 rebanadas 40 g. 30 g. 30 g. 1 pieza 1/2 taza 1 taza 1 1/4 taza 3 piezas 4 piezas 3 piezas 2 piezas 1 taza Granada roja Guayaba Higo Jugo de naranja Jugo de toronja Jugo de uva Kiwi Limón 1 cdita. 10 10 2 cditas. 1/4 2 cditas. 2 cditas. 3 seg. 2 cditas. 1 cdita. 2 cdas. 2 cdas. 1 cda. 5 1 cda. 1 cda. 1 pieza 3 piezas 3 piezas 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 1 1/2 pieza 3 piezas Mamey Mandarina Mango Manzana Melón Naranja Papaya Pasitas Energía: 25 kcal. H. C. 4 g. Grasa: 0 g. Proteínas: 2 g. Energía: 55 kcal. H. C. 0 g. Grasa: 3 g. Proteínas: 7 g. 1 taza 1 taza 3 cdas. 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza Energía: 70s/grasa 115 c/grasa H. C. 15 g Grasa: 0s/grasa 5 c/grasa Proteínas: 2 g. G= Grasa Energía: 150 kcal. H. C. 12 g. Grasa: 2-5 g. Proteínas: 9 g. Lenteja cocida Soya (frijol) 1/2 taza 1/2 taza Energía: 120 kcal. H. C. 20 g. Grasa: 0 g. Proteínas: 8 g. 1/3 pieza 2 piezas 1/2 pieza 1 pieza chica 1 taza 1 pieza 1 taza 2 1/2 cdas. Pera Piña Plátano tabasco Sandía Tejocote Toronja Tuna Uva roja Margarina Mayonesa Mayonesa light Media crema Paté de cerdo Queso crema untable Tocino frito (tira) Mole poblano en pasta Palanqueta de cacahuate (pieza) Cocoa en polvo 1 cdita. 1 cdita. 2 cditas. 1 cdita. 1 cdita. P 2 cditas. 1 P 1 cdita. 1 1 cdita. Paleta helada de agua Caramelos macizos Chocolate en barra 10 g. Gelatina preparada Jugo de naranja envasado Mermelada 1 pieza 4 piezas 1/2 barra 1/2 taza 1/2 taza 1 cda. 1 pieza 1 taza 1/2 pieza 1 taza 1 taza 1/2 pieza 2 piezas 1/2 taza Zapote 1/4 pieza Zarzamora 1 taza Ajonjolí tostado 1 cdita. Almendra (pieza) 10 Avellana tostada (pieza) 10 Cacahuate con piel, enchilado o japonés (pieza) 10 Mantequilla de cacahuate 1 cdita. Nuez (pieza) 4 Pepitas (pieza) 10 Piñón (pieza) 10 Pistaches (pieza) 10 Nieve Refresco Salsa catsup 1 bola 1/3 taza 2 cdas. Energía: 60 kcal. H. C. 15 g. Grasa: 0 g. Proteínas: 0 g. Energía: 45 kcal. H. C. 0 g. Grasa: 5 g. Proteínas: 0-4 g. P= Proteína Energía: 40 kcal. H. C. 10 g Proteínas: 0 g. C COLACIÓN COLACIÓN 30 g. 30 g. 2 claras 40 g. 30 g. Arándano Caña de azúcar Cereza Ciruela Chabacano Dátil Durazno Fresa CENA DESAYUNO C C Poa 1800 KCAL C Poa G F DESAYUNO C V L Poa C V COMIDA C V 00 V C G V F C COLACIÓN G V 2,0 ÍAS LO R CA V C COMIDA G G Leg C C C Poa Poa Poa V V COLACIÓN C C Galleta maría o salada Galleta para sopa Harina de maíz para atole Media noche Palomitas naturales Pan de caja integral Papa Col Cuitlacoche Champiñón Chayote Chícharos Chile chipotle Chile de árbol F Frutas DESAYUNO M C C Poa Planes alimentarios L COLACIÓN COLACIÓN 2 C G C C F 00 Poa Leguminosas COMIDA V V G G Leg G CENA 1,8 1,6 V COLACIÓN DESAYUNO C F L COLACIÓN 1 Poa ÍAS Leg LO R Poa CA Poa DESAYUNO V F L C Productos de origen animal 1/2 taza 1/2 pieza 1/2 pieza 1/2 taza 1/2 taza 6 piezas 3 piezas C COLACIÓN 00 C C 2 tazas 2 tazas 2 tazas 1/4 taza 1 taza 1 taza 1/4 taza Atún en agua Camarón cocido Clara de huevo Carne magra de res o cerdo Guachinango Poa Leg L G C C C V V G V COLACIÓN F COMIDA 00 V V Poa Alfalfa germinada Apio Berro Betabel Brócoli Calabacita Cebolla CENA L ÍAS Poa COLACIÓN F LO R C V Verduras Leche CA C C 1,2 CA 00 1,4 C CA LO R ÍAS C C F L COMIDA G G Leg Arroz blanco e integral cocido Bolillo sin migajón Bollo de hamburguesa Cereal promedio (sin azúcar) Fideo, espaguetti, pasta codito Galleta de animalitos Galletas habaneras L CENA COLACIÓN C Cereales y tubérculos Cualquier alimento que se elija se puede sustituir por otro del mismo grupo en la medida casera correspondiente. G G - 1 taza de sopa de pasta o arroz - 2 tortillas - 60 g. de pescado - 2 tazas de calabacitas con zanahoria - 1/2 taza de frijoles - 1 cdita. de aceite - 1/4 de aguacate - 2 ó 3 tazas de agua de frutas COLACIÓN 2 C - 5 galletas marías - 2 tazas de agua natural o té sin azúcar CENA L C C Poa V - 1 taza de leche - 2 tortillas - 30 g. de queso oaxaca - 1/2 taza de flor de calabaza - 1/2 taza de hongos - 1 taza de agua o té sin azúcar Agua quina Mermelada con fructuosa Mermelada de fruta menos azúcar Salsa catsup Agua mineral Ajo Café Cocoa en polvo con aspartame 1 taza 1 cda. 1 cda. 3 cditas. 1 taza 6 piezas 1 taza 1 cda. Cocoa en polvo con aspartame Consomé de camarón, res o pollo (En polvo preparado según receta) Chile sin azúcar Chile en polvo Refresco de sabor sin azúcar Edulcorante en polvo Gelatina de dieta 1 cda. 1 taza 1 cda. 1 cda. 1 taza 1 cda. 1 taza Grenetina sin sabor Polvo para preparar refresco sin azúcar Mostaza Salsa barbecue Salsa de soya o inglesa Salsa teriyaki Té helado sin azúcar Vinagre 1 cda. 1 cda. 1 cda. 1 cda. 1 cda. 1 cda. 1 taza 3 cdas. MEDIDAS DE LOS ALIMENTOS/SIMBOLOGÍA. 30 ó 45 g. : Tamaño de una tarjeta de teléfono y el ancho del dedo meñique 1 Taza: 1/4 de litro Cdita: Cucharadita Cda: Cuchara g: Gramo 1 cdita: 5 g 1 cda: 15 g Bibliografía: Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (ENSANUT 2012). Norma Oficial Mexicana NOM-008-SSA3-2010 Para el Tratamiento Integral del Sobrepeso y la Obesidad. Norma Oficial Mexicana NOM-015-SSA2-2010 Para la Prevención, Tratamiento y Control de la Diabetes Mellitus. Tablas de Valor Nutritivo de los Alimentos de Mayor Consumo en México, Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán, 1996. Carrillo Juan, Guía Dietética Control del Paciente con Diabetes. Secretaría de Salud, Instituto Nacional de Salud Pública. Recomendaciones para Población Mexicana. Consumo de Bebidas para una Vida Saludable. México D. F., 2009
