Periodización del entrenamiento deportivo 4.ª Edición Copyright de la edición original: © 2015 Tudor O. Bompa y Carlo Buzzicheli Esta obra se ha publicado según el acuerdo con Human Kinetics © Todos los derechos reservados Título original: Periodization Training for Sports Autores: Tudor O. Bompa y Carlo Buzzichelli Traducción: Pedro González del Campo Diseño cubierta: David Carretero Edición: Mª Ángeles González Moreno © 2016, Editorial Paidotribo Les Guixeres C/ de la Energía, 19-21 08915 Badalona (España) Tel.: 93 323 33 11 – Fax: 93 453 50 33 http://www.paidotribo.com E-mail: [email protected] 4ª edición ISBN: 9788499106120 ISBN EPUB: 9788499106854 BIC: WSDF Fotocomposición: Bgrafic Media Printing, S.L. Nou, 11 - Local – 08950 Barcelona Nota A pesar de que se han hecho todos los esfuerzos para asegurar que el contenido de este libro es técnicamente riguroso y lo más sensato posible, ni el autor ni los editores pueden aceptar ninguna responsabilidad por cualquier lesión sufrida como consecuencia del uso de este material. Periodización del entrenamiento deportivo 4.ª Edición Tudor Bompa, PhD Carlo A. Buzzichelli Índice Prefacio Agradecimientos Parte I. Fundamentos del entrenamiento de la fuerza 1 Fuerza, potencia y resistencia muscular en el deporte 2 Respuesta neuromuscular al entrenamiento de la fuerza 3 Entrenamiento de los sistemas de energía 4 Cansancio y recuperación 5 Nutrición en el deporte 6 La periodización como planificación y programación del entrenamiento deportivo 7 Leyes y principios del entrenamiento de la fuerza en el deporte Parte II. Creación de programas 8 Manipulación de variables del entrenamiento 9 Planificación a corto plazo o microciclo 10 La planificación anual Parte III. Periodización de la fuerza 11 Primera fase: Adaptación anatómica 12 Segunda fase: Hipertrofia 13 Tercera fase: Fuerza máxima 14 Cuarta fase: Conversión en fuerza específica 15 Fases quinta, sexta y séptima: Mantenimiento, supresión y compensación Bibliografía Índice de materias Semblanza de los autores Prefacio El mercado está saturado de libros sobre el entrenamiento de la fuerza, libros que en su mayoría son muy tradicionales y no se diferencian de otros manuales sobre el mismo tema. Casi todos abundan en la exposición de la fisiología básica, describen diversos ejercicios y sugieren unos cuantos métodos de entrenamiento. Rara vez se aborda el tema de la planificación y pocas veces se menciona la periodización (la estructuración del entrenamiento en fases), simplemente porque son pocos los autores que conocen su importancia. Aunque debe consistir en algo más que limitarse a levantar pesas sin un plan o propósito específicos, el entrenamiento de la fuerza es fundamental para el desarrollo de los atletas. De hecho, el propósito de todo método de entrenamiento de la fuerza debe ser preparar a los atletas para la competición; es decir, proceder a la comprobación ideal de sus destrezas, conocimientos y aptitud psicológica. Con el fin de obtener los mejores resultados posibles, los atletas necesitan exponerse a un programa de periodización o a variaciones específicas del entrenamiento de su deporte o fase de entrenamiento. Esta cuarta edición de Periodización del entrenamiento deportivo enseña a usar la periodización en la estructuración de los programas de entrenamiento de la fuerza para atletas de diversos deportes, y especifica qué métodos de ejercicio son mejores para las distintas fases del entrenamiento. También contiene un capítulo ampliado sobre el entrenamiento de los sistemas de energía, y sugiere el modo de integrar de manera óptima el entrenamiento de la fuerza y el entrenamiento metabólico en distintos deportes. Las fases se planifican de acuerdo con el calendario de competiciones, y cada fase cumple un objetivo específico para el desarrollo de la potencia o la resistencia muscular. Todo el programa de entrenamiento tiene por objetivo conseguir que los picos del rendimiento coincidan con las competiciones más importantes del año. Esta estrategia planificada, a la cual llamamos periodización de la fuerza, designa el tipo de fuerza que se debe desarrollar en cada fase del entrenamiento para garantizar que se alcancen niveles máximos de potencia o resistencia muscular. Antes de la fase de competición es esencial desarrollar las capacidades necesarias para cada deporte, porque constituyen la base fisiológica sobre la que se erige el rendimiento atlético. Para desarrollar potencia o resistencia muscular, el elemento clave de la organización del entrenamiento periodizado de la fuerza es la secuencia en que se planifican distintos tipos de entrenamiento de la fuerza. Uno de los objetivos de este libro es demostrar que el entrenamiento de la fuerza es algo más que levantar pesas porque sí. Con el fin de desarrollar el potencial motor y mejorar el rendimiento, es necesario tener en mente los objetivos de las fases específicas del entrenamiento y saber cómo integrar el entrenamiento de la fuerza con la preparación específica de cada deporte. Esta edición de Periodización del entrenamiento deportivo ofrece un método para alcanzar los objetivos del entrenamiento en la competición mediante el uso de la periodización. Este libro aporta un análisis en profundidad de los programas de estructuración del entrenamiento de la fuerza según las características fisiológicas de cada deporte y las características del atleta. El libro también pone en entredicho muchos de los métodos de entrenamiento que se aplican en la actualidad en los deportes. Sea cual fuere el lugar que ocupas en el deporte –entrenador de la fuerza, entrenador deportivo, instructor, preparador personal, atleta o estudiante universitario–, te beneficiarás de la lectura de este libro al aumentar tu conocimiento sobre la periodización del entrenamiento y sus bases fisiológicas. Una vez que apliques este concepto, sabrás cuál es la mejor forma de organizar un programa de entrenamiento de la fuerza para mejorar la adaptación fisiológica, que en último término redunda en un mejor rendimiento. ¡Los picos del entrenamiento se producen porque se planifican! La segunda edición de Periodización del entrenamiento deportivo vio la luz en 2005. Esta cuarta edición representa la evolución lograda por la investigación y el trabajo de campo respecto a la metodología del entrenamiento desde 2005. Reconocerás la superioridad de este método sobre los que hayas aplicado en el pasado. Aprenderás lo siguiente: Los conceptos fisiológicos causantes del desarrollo de la fuerza específica para cada deporte. • Las capacidades requeridas para alcanzar los objetivos de rendimiento en cada deporte, como velocidad máxima, potencia y resistencia muscular. • El papel del entrenamiento en el desarrollo general de las capacidades fisiológicas para alcanzar el máximo nivel posible en diversos deportes. • El concepto de periodización y su aplicación específica al entrenamiento de la fuerza en tu deporte. • El concepto de acondicionamiento de los sistemas de energía y su integración en el entrenamiento de la fuerza de cada deporte. • Los métodos reales para dividir el plan anual en fases de entrenamiento de la fuerza, cada uno de ellos con objetivos específicos. • Cómo desarrollar diversos tipos de fuerza en una secuencia específica que garantice la obtención de los niveles más altos de potencia o resistencia muscular en un período concreto del año. • Cómo modificar los patrones de carga en cada fase para crear adaptaciones fisiológicas específicas y conseguir picos en el rendimiento. La primera parte (capítulos 1 a 7) repasa las principales teorías que influyen en el entrenamiento de la fuerza y explica que la potencia y la resistencia muscular son una cualidad física combinada. También explica por qué ciertos movimientos atléticos requieren cierto tipo de fuerza y por qué limitarse a levantar pesas no beneficia el rendimiento. El éxito de un programa de entrenamiento de la fuerza depende de tus conocimientos sobre fisiología de la fuerza. La información del capítulo 2, «Respuesta neuromuscular al entrenamiento de la fuerza», se expone con tal sencillez que podrás entenderla sea cual fuere tu formación. En esta cuarta edición se amplía en gran medida el capítulo 3, «Entrenamiento de los sistemas de energía», y se ponen sobre el papel ejemplos prácticos que ilustran la integración del entrenamiento de la fuerza y el entrenamiento metabólico en diversos deportes. Cuanto más amplios sean tus conocimientos en esta área, más fácil será diseñar programas que consigan la transferencia de los beneficios del entrenamiento de la fuerza a destrezas específicas de los deportes. Los capítulos 4 y 5 subrayan la importancia de la recuperación en el entrenamiento de la fuerza y contienen información sobre la facilitación de una recuperación más rápida después de las sesiones de entrenamiento y la potenciación de las adaptaciones del entrenamiento, sobre todo por medio de una nutrición correcta. Otra adición a este libro es que el capítulo 7 explica todos los conceptos metodológicos pertenecientes a la periodización del entrenamiento, lo cual permite analizar y diseñar planes anuales para diversos deportes. La primera parte termina con una explicación de los principios del entrenamiento y de cómo se aplican al entrenamiento de la fuerza. La segunda parte (capítulos 8 a 10) comienza con un análisis de los elementos para diseñar un programa de entrenamiento de la fuerza; es decir, la manipulación de las variables del entrenamiento y su efecto sobre el entrenamiento. La planificación, tanto a corto como a largo plazo, que se centra sobre todo en programas semanales y en la periodización de planes anuales, se explica con detalle para ayudarte a comprender este concepto en el entrenamiento. También se describe una historia sucinta del concepto de periodización. La tercera parte (capítulos 11 a 15) abarca todas las fases que conforman la periodización de la fuerza. En cada fase se exponen los mejores métodos de entrenamiento para que los atletas alcancen el máximo nivel de competencia. En Periodización del entrenamiento deportivo encontrarás un método de entrenamiento más eficaz y eficiente. Agradecimientos Queremos expresar nuestro agradecimiento más sincero a todo el personal de Human Kinetics por su arduo trabajo y su dedicación para dar forma a la cuarta edición de este libro. Gracias en especial a Laura Pulliam, redactora de contenidos, por su paciencia, consejos y comprensión durante la integración de sus múltiples sugerencias, las cuales posibilitaron que el texto fuera más lógico y preciso. Por último, dedico este libro a todos los entrenadores, fisiólogos del ejercicio, preparadores físicos y profesionales de la salud y el fitness que se esfuerzan por salvar el vacío entre la ciencia y la práctica del entrenamiento. Parte I Fundamentos del entrenamiento de la fuerza 1 Fuerza, potencia y resistencia muscular en el deporte Casi todas las actividades físicas incorporan fuerza, velocidad, tolerancia física o flexibilidad, o una combinación de estos tres elementos. Los ejercicios de fuerza consisten en superar una resistencia; los ejercicios de velocidad desarrollan al máximo la rapidez y una frecuencia elevada; los ejercicios de resistencia implican largas distancias, larga duración y muchas repeticiones; y los ejercicios de flexibilidad despliegan al máximo la amplitud de movimiento. Los ejercicios de coordinación comprenden movimientos complejos. Sin duda alguna, la capacidad para realizar ciertos ejercicios varía de un atleta a otro, y las capacidades heredadas (o genéticas) de fuerza, velocidad y resistencia física influyen en la capacidad de los atletas para rendir a gran nivel. Dichas capacidades también reciben el nombre de capacidades motrices condicionales, cualidades físicas generales, o capacidades biomotoras. Motora se refiere al movimiento, y el prefijo bio designa la naturaleza biológica (el cuerpo) de estas capacidades. No obstante, el éxito del entrenamiento y la competición no depende únicamente del potencial genético de los atletas. En ocasiones los deportistas que aspiran a la perfección en los entrenamientos –mediante la determinación y planificación periódica de la periodización– suben al podio o ayudan a su equipo a ganar grandes torneos. Aunque el talento es muy importante, la capacidad que los atletas tienen para centrarse en el entrenamiento y relajarse en la competición marca la diferencia en sus resultados finales. Para superar los límites de la fuerza heredada u otro potencial genético, los deportistas deben centrarse en la adaptación fisiológica al entrenamiento. Seis programas de entrenamiento de la fuerza Los atletas y entrenadores de diversos deportes aplican seis programas principales para el entrenamiento de la fuerza: fisioculturismo, entrenamiento de alta intensidad, halterofilia olímpica, entrenamiento de la potencia durante el año, powerlifting y periodización de la fuerza. En general, la periodización de la fuerza es el método de entrenamiento de mayor influencia. Fisioculturismo El fisioculturismo es un deporte creativo en el que culturistas y preparadores físicos modifican variables del entrenamiento (como las series, las repeticiones, los períodos de descanso y la velocidad de ejecución) con intención de obtener el máximo nivel de agotamiento, seguido por un período de descanso y regeneración. El tamaño de los músculos y la fuerza aumentan mediante adaptaciones en la forma de supercompensación de los sustratos de energía y aumento de la presencia de proteínas en el músculo. Los culturistas se interesan principalmente por aumentar el tamaño de sus músculos. Para tal fin, practican series de 6 a 12 repeticiones hasta el agotamiento. Sin embargo, el aumento del tamaño de los músculos pocas veces es beneficioso para el rendimiento físico (entre las pocas excepciones están los jóvenes de corta edad o un nivel físico bajo, los jugadores de fútbol americano y algunos lanzadores de atletismo). A nivel más específico, en muchos otros deportes las contracciones lentas y repetitivas del fisioculturismo sólo ofrecen una transferencia positiva limitada a movimientos explosivos. Por ejemplo, mientras que las destrezas de atletismo se ejecutan con rapidez, invirtiendo en ellas entre 100 y 180 milisegundos, las extensiones de piernas en el fisioculturismo duran 600 milisegundos (véase la tabla 1.1). Existen excepciones. Ciertas técnicas de fisioculturismo, como las superseries y las series descendentes, se emplean durante la fase de hipertrofia del entrenamiento en ciertos deportes en los que el objetivo principal es aumentar el tamaño muscular. Sin embargo, como para el fisioculturismo las adaptaciones neuromusculares no son vitales, no suelen combinar movimientos concéntricos explosivos ni cargas elevadas con largos períodos de descanso. Por este motivo pocas veces se recurre al fisioculturismo como entrenamiento de la fuerza en el deporte. Tabla 1.1 Duración de la fase de contacto Prueba Duración (milisegundos) 100 m lisos (fase de contacto) 100-200 Salto de longitud (despegue) 150-180 Salto de altura (despegue) 150-180 Potro de gimnasia (despegue) 100-120 Extensión de piernas (fisioculturismo) 600 Reproducido con autorización, de D. Schmidtbleicher, 1984. Sportliches kraftraining und motorische grundlagenforschung. En Haltung un bewegung beim menschen: Physiologie, pathophysiologie, gangentwicklung und sporttraining, editado por W. Berger, V. Dietz, A. Hufschmidt y otros. (Heidelberg: Springer-Verlag Berlin Heidelberg), 155-188. Entrenamiento de alta intensidad El entrenamiento de alta intensidad (EAI) consiste en el empleo de cargas elevadas de entrenamiento durante el año y en la ejecución de todas las series de trabajo hasta llegar a un fallo positivo. Los seguidores del EAI afirman que el desarrollo de la fuerza se puede conseguir en 20 a 30 minutos, y hacen caso omiso del entrenamiento de la fuerza de gran volumen para deportes de larga duración y sin interrupciones (como natación de media y larga distancia, remo, piragüismo y esquí de fondo). Los programas de EAI no se organizan en consonancia con el calendario de competiciones. En los deportes, la fuerza se periodiza de acuerdo con las necesidades fisiológicas del deporte en una fase dada del entrenamiento y con la fecha para alcanzar picos en el rendimiento. A menudo los deportistas que recurren al entrenamiento de alta intensidad adquieren fuerza con gran rapidez, pero tienden a perder fuerza y resistencia física a medida que avanza la temporada competitiva. Además, la intensidad de las agujetas y el cansancio neuronal causados por los métodos de intensificación usados en los programas de EAI (como las repeticiones forzadas y las repeticiones negativas) interfieren con el trabajo físico más específico, así como con el trabajo táctico o técnico de los deportistas durante el entrenamiento semanal. Halterofilia olímpica En los primeros días del entrenamiento de la fuerza, la halterofilia olímpica ejerció una influencia notable. Incluso ahora, muchos entrenadores y preparadores físicos recurren a movimientos de la halterofilia olímpica tradicional (como los dos tiempos, la arrancada y la cargada de fuerza) a pesar de que se puedan ejercitar o no los músculos principales o agonistas utilizados en destrezas de deportes concretos. Como los ejercicios para entrenar los músculos agonistas se deben colocar siempre al frente de cualquier programa de entrenamiento de la fuerza, los entrenadores deben analizar de cerca los movimientos primarios en su deporte para decidir si los ejercicios de halterofilia olímpica son beneficiosos. Por ejemplo, los linieros de fútbol americano se benefician del levantamiento de pesas, mientras que lo más probable es que los nadadores y los remeros, que a menudo recurren a levantamientos olímpicos como parte de sus regímenes de entrenamiento de la fuerza, no se beneficien. Con el fin de evitar lesiones, también es esencial evaluar con cuidado los pros y contras de las técnicas de halterofilia olímpica, sobre todo para los deportistas jóvenes y los que no han recurrido antes al entrenamiento de la fuerza. De hecho, es un proceso largo llegar a dominar las técnicas de halterofilia olímpica, y hay que alcanzar suficiente maestría técnica para usar cargas que generen un efecto en el entrenamiento. En resumen, aunque la halterofilia olímpica pueda ser una buena forma de mejorar la fuerza y potencia generales del cuerpo, los preparadores físicos y entrenadores de la fuerza deben evaluar su especificidad y su eficacia. Entrenamiento de la potencia a lo largo del año El entrenamiento de la potencia a lo largo del año se caracteriza por el uso de ejercicios con carreras explosivas, lanzamientos de balón medicinal y ejercicios de halterofilia con independencia del ciclo anual de entrenamiento. Algunos entrenadores y preparadores físicos, sobre todo en el atletismo y en ciertos deportes de equipo, creen que el entrenamiento de la potencia se debe practicar desde el primer día de entrenamiento hasta las principales competiciones. Afirman que si la potencia es la capacidad dominante, se deberá entrenar a lo largo del año, excepto durante la fase de transición (fuera de temporada). Sin duda, la capacidad de generar potencia mejora con su entrenamiento a lo largo del año. Sin embargo, el elemento clave no es sólo si el deportista mejora, sino el ritmo de mejora del atleta, tanto durante el año como en especial de un año para otro. Sobre todo cuando los atletas recurren a la periodización de la fuerza, el entrenamiento de la fuerza ha demostrado obtener resultados mucho mejores que el entrenamiento de la potencia. Como la potencia es una función de la fuerza máxima, la mejora de la propia potencia exige mejorar también la propia fuerza máxima. Como resultado, el entrenamiento de la fuerza consigue una mejora más rápida de la potencia, y permite a los atletas alcanzar niveles más altos. Powerlifting El powerlifting es la última tendencia en el campo de la fuerza y la preparación física. Es un deporte fascinante cuya popularidad está en ascenso y en el que sus practicantes entrenan para maximizar la fuerza en las sentadillas, el press de banca y el peso muerto. En las dos últimas décadas han surgido muchos métodos de entrenamiento de powerlifting, algunos de los cuales son muy específicos del powerlifting orientado (en el que los levantadores llevan vendas de rodilleras, una camisa de press de banca y trajes de sentadillas y peso muerto para poder levantar más peso). Otros métodos se han adaptado para entrenar a atletas de diversos deportes. Sin embargo, el punto clave es que los powerlifters entrenan para potenciar al máximo una capacidad biomotora: la fuerza. Por el contrario, los deportistas suelen necesitar entrenar todas las capacidades biomotoras y, más exactamente, sus subcualidades, en una combinación específica para cada deporte. Como resultado, tanto en lo que se refiere a la frecuencia semanal como a la duración de las sesiones, los entrenadores de ciertos deportes suelen no poder dedicar el mismo tiempo al entrenamiento de la fuerza que los powerlifters. Además, aunque las sentadillas, el press de banca y el peso muerto sean el pan nuestro de cada día de los ejercicios para la fuerza general, los atletas necesitan realizar ejercicios que tengan una correspondencia biomecánica superior con su destreza motora específica, sobre todo durante la preparación específica y las fases competitivas, así como para convertir esta fuerza máxima en fuerza específica, sea potencia, potencia resistencia, o resistencia muscular. Como se puede ver en la tabla 1.2, los powerlifters entrenan la fuerza con mucha más frecuencia durante la semana y a lo largo del año que los atletas de otros deportes individuales o de equipo. Esta diferencia es otra razón por la que uno no puede sin más aplicar un programa de powerlifting a otros deportistas. Tabla 1.2 Diferencia entre el plan anual para powerlifting y para otros deportes Periodización de la fuerza La periodización de la fuerza debe basarse en los requisitos fisiológicos específicos del deporte concreto y, de nuevo, debe conseguir el máximo desarrollo de la potencia, la resistencia de la potencia o la resistencia muscular. Además, el entrenamiento de la fuerza debe basarse en las necesidades de periodización del deporte concreto, y emplear métodos de entrenamiento específicos para cada fase del entrenamiento. El objetivo es conseguir que los picos del rendimiento coincidan con las principales competiciones. Toda periodización de los programas de fuerza comienza con una fase de adaptación anatómica general que prepara el cuerpo para las siguientes fases. Dependiendo de los requisitos del deporte, tal vez también resulte útil planificar una o dos fases de hipertrofia y de aumento de la masa muscular. Uno de los objetivos de la periodización de la fuerza es que los atletas alcancen el máximo nivel posible de fuerza dentro del plan anual, de modo que las mejoras de la fuerza se conviertan en mejoras de la potencia, la resistencia de la potencia y la resistencia muscular. La planificación de las fases es exclusiva de cada deporte y también depende de la madurez física de cada deportista, del calendario de competiciones y de las fechas de los picos de rendimiento. El concepto de periodización de la fuerza en los deportes es producto de dos necesidades básicas: 1) integrar el entrenamiento de la fuerza en el plan anual y en sus fases de entrenamiento, y 2) aumentar el desarrollo de la fuerza para un deporte específico de un año para otro. El primer experimento con deportistas usando la periodización de la fuerza se realizó con Mihaela Penes, medallista de oro en lanzamiento de jabalina en los Juegos Olímpicos de Tokio de 1964. Los resultados se presentaron en 1965 en Bucarest y Moscú (Bompa, 1965a, 1965b). El modelo original de la periodización de la fuerza se modificó para ajustarlo a las necesidades de los deportes de fondo que precisan resistencia muscular (Bompa, 1977). Este libro estudia los modelos de periodización de la fuerza para deportes de potencia y resistencia, así como los métodos de entrenamiento. La periodización básica del modelo para la fuerza también aparece en Periodization: Theory and Methodology of Training (Bompa, 1999). En 1984, Stone y O’Bryant presentaron un modelo teórico del entrenamiento de la fuerza en el cual la periodización de la fuerza comprendía cuatro fases: hipertrofia, fuerza básica, fuerza y potencia, y picos y mantenimiento. A un libro general sobre periodización, Periodization of Strength: The New Wave in Strength Training (Bompa, 1993a), le siguió Periodization Breakthrough (Fleck y Kraemer, 1996), que de nuevo demuestra que la periodización de la fuerza es el método más justificado científicamente para mejorar la fuerza y el rendimiento en el deporte. Combinaciones específicas de fuerza, velocidad y resistencia de cada deporte Fuerza, velocidad y resistencia son capacidades importantes para el éxito de los deportistas. La capacidad dominante es aquella de la que cada deporte requiere una mayor contribución; por ejemplo, la resistencia es la aptitud dominante en las carreras de fondo. Sin embargo, en la mayoría de los deportes se requieren picos de rendimiento de al menos dos aptitudes. Además, las relaciones entre fuerza, velocidad y resistencia generan cualidades físicas cruciales para el deporte. Cuando deportistas y entrenadores se hacen conscientes de esas relaciones, entonces es posible crear programas específicos para el entrenamiento de la fuerza en ese deporte. He aquí unos pocos ejemplos. Como se muestra en la figura 1.1, la combinación de fuerza y resistencia genera resistencia muscular; es decir, capacidad de realizar muchas repeticiones contra una resistencia dada y durante un período prolongado. Una combinación distinta, la de fuerza y velocidad máximas, genera potencia; es decir, capacidad de realizar un movimiento explosivo en el período más corto posible. Otra combinación, la de resistencia y velocidad, recibe el nombre de resistencia de velocidad; o sea, la capacidad de desplazarse con velocidad durante un largo período. Figura 1.1 Interdependencia entre las capacidades biomotoras. En un ejemplo más complejo, la combinación de velocidad, coordinación, flexibilidad y potencia da como resultado agilidad, que se exhibe, por ejemplo, en la gimnasia rítmica, la lucha libre, el fútbol americano, el fútbol, el voleibol, el béisbol, el boxeo, el salto de trampolín y el patinaje artístico. Hay que reparar en que la agilidad mejora de manera notable cuando se producen incrementos de la fuerza máxima (Schmidtbleicher y otros, 2014). Por su parte, la flexibilidad –el grado de movilidad de un articulación– es importante per se para el entrenamiento. Distintos deportes requieren diversos grados de flexibilidad para prevenir lesiones y lograr un rendimiento óptimo. La fase de entrenamiento específica del deporte que ocurre después de los años iniciales de entrenamiento, caracterizada por entrenamiento multilateral, es crucial para todos los deportistas de nivel nacional y de élite que busquen efectos precisos del entrenamiento. Durante este período, el uso de ejercicios específicos permite a los atletas adaptarse a sus especializaciones. En el caso de atletas de élite, las relaciones entre fuerza, velocidad y resistencia dependen tanto de las necesidades individuales de los deportistas como de las de los deportes. La figura 1.2 muestra tres ejemplos en los que la fuerza, la velocidad y la resistencia son dominantes. En cada caso, cuando domina una capacidad biomotora, las otras dos no participan en grado similar. No obstante, la noción general del dominio casi total de una capacidad es pura teoría y se aplica a pocos deportes. En la gran mayoría de los deportes, a cada capacidad corresponde cierta aportación. La figura 1.3 muestra la composición dominante de fuerza, velocidad y resistencia en varios deportes. Entrenadores y atletas pueden usar la figura para determinar las capacidades biomotoras dominantes en su deporte. Figura 1.2 Relaciones de las principales capacidades biomotoras cuando es dominante a) la fuerza (F), b) la velocidad (V) o c) la resistencia (R). Figura 1.3 deportes. Composición dominante de las capacidades biomotoras en distintos Cada deporte presenta su perfil fisiológico propio y sus características específicas. Todos los entrenadores que elaboran y aplican programas de entrenamiento deportivos específicos deben conocer los sistemas de energía del cuerpo y cómo aplicarlos en el entrenamiento. Aunque el propósito de este libro es exponer con términos específicos la ciencia, la metodología y los objetivos del entrenamiento de la fuerza para los deportes, la complejidad fisiológica de cada deporte también exige unos sólidos conocimientos sobre los sistemas de energía dominantes en ese deporte y su relación con el entrenamiento. El cuerpo genera la energía requerida para el entrenamiento neuronal (fuerza, potencia, velocidad) y metabólico mediante la descomposición de los alimentos y su conversión en una forma utilizable de combustible conocida como adenosintrifosfato (ATP). Como el ATP se tiene que reabastecer y reutilizar constantemente, el cuerpo depende de tres sistemas principales de reabastecimiento energético para facilitar la continuidad del entrenamiento: el sistema anaeróbico aláctico (ATP-CP), el sistema anaeróbico láctico y el sistema aeróbico. Los tres sistemas no son independientes, sino que colaboran dependiendo de los requisitos fisiológicos del deporte. El desarrollo de programas para deportes específicos siempre debe centrarse en el entrenamiento del sistema(s) de energía dominante en ese deporte concreto. El desarrollo específico de una capacidad biomotora debe ser metódico. Además, toda capacidad dominante desarrollada influye directa o indirectamente en las otras capacidades; la extensión en que eso ocurre depende estrictamente del parecido entre los métodos empleados y las características específicas del deporte. Por lo tanto, el desarrollo de una capacidad biomotora dominante puede generar una transferencia positiva o negativa (pocas veces). Por ejemplo, cuando un deportista desarrolla su fuerza, tal vez experimente una transferencia positiva en la velocidad y la resistencia. Por otra parte, un programa de entrenamiento de la fuerza creado sólo para desarrollar la fuerza máxima tal vez influya de manera negativa en el desarrollo de la resistencia aeróbica. De forma similar, un programa de entrenamiento que busque exclusivamente desarrollar la resistencia aeróbica quizá provoque una transferencia negativa en la fuerza y la velocidad. Como la fuerza es una capacidad física crucial, siempre se tiene que entrenar junto con las demás capacidades. Teorías erróneas o infundadas han sugerido que el entrenamiento de la fuerza resta velocidad a los atletas e influye negativamente en el desarrollo de la resistencia y la flexibilidad. Tales teorías se han desacreditado mediante estudios de investigación (Atha, 1984; Dudley y Fleck, 1987; Hickson y otros, 1988; MacDougall y otros, 1987; Micheli, 1988; Nelson y otros, 1990; Sale y otros, 1990). Por ejemplo, un estudio reciente con esquiadores de fondo llegó a la conclusión de que el entrenamiento de la fuerza por sí solo mejora la fuerza máxima de los esquiadores y el ritmo de desarrollo de la fuerza, además de provocar una transferencia positiva en la economía del trabajo, por medio de un incremento de la duración del ejercicio hasta el agotamiento (Hoff, Gran y Helgerud, 2002). De forma similar, otro estudio reciente en que participaron corredores y ciclistas documentó una mejoría tanto de la economía al correr y al pedalear como en la producción de potencia por medio de una combinación de entrenamiento de la resistencia y entrenamiento pesado de la resistencia (Rønnestad y Mujika, 2013). El entrenamiento combinado de la fuerza y la resistencia con parámetros de carga para el deporte específico no influyen en la mejora de la potencia anaeróbica ni de la fuerza muscular; es decir, no se produce una transferencia negativa. De forma similar, los programas de entrenamiento de la fuerza no suponen ningún riesgo para la flexibilidad si se integran estiramientos en el programa general de entrenamiento. Por lo tanto, los fondistas en deportes como el ciclismo, el remo, el esquí de fondo y el piragüismo pueden usar el entrenamiento de la fuerza y la resistencia de manera concurrente con su otro entrenamiento. En el caso de los deportes de velocidad, la potencia representa una gran fuente de mejora de la velocidad. Un buen velocista no sólo es rápido sino también fuerte. Los músculos que son fuertes y se contraen con rapidez y potencia permiten una gran aceleración, un rápido movimiento de las extremidades y una elevada frecuencia. Sin embargo, en situaciones extremas, las cargas máximas afectan a la velocidad, por ejemplo, cuando el entrenamiento de la velocidad se programa después de una sesión agotadora de entrenamiento con cargas máximas. En este caso, el cansancio muscular y del sistema nervioso obstaculiza la fuerza y rendimiento neurales. Por esta razón, los macrociclos cuyo objetivo sea desarrollar la fuerza máxima deben incluir el desarrollo de la aceleración y la velocidad submáxima, mientras que la velocidad máxima se adquiere mejor junto con la potencia. En las unidades del entrenamiento, las sesiones de velocidad deberían preceder siempre a las sesiones de fuerza (véase el capítulo 9). La mayoría de las acciones y movimientos son más complejos de lo que se ha dicho en este capítulo. Es por eso por lo que la fuerza en el deporte debe considerarse como el mecanismo necesario para ejecutar destrezas y acciones atléticas. Los deportistas no adquieren fuerza con la única intención de ser más fuertes. El objetivo del desarrollo de la fuerza es cubrir las necesidades específicas de un deporte; es decir, el desarrollo de la fuerza específica o de combinaciones de fuerza con el fin de elevar el rendimiento atlético al máximo nivel posible. De la combinación de fuerza (F) y resistencia (R) se obtiene resistencia muscular (RM). Los deportes requieren resistencia muscular de corta, media o larga duración. Antes de profundizar en este tema, debemos aclarar dos términos: cíclico y acíclico. Los movimientos cíclicos se repiten continuamente, como correr, andar, nadar, remar, patinar, el esquí de fondo, el ciclismo y el piragüismo. Para dichas actividades, en cuanto se aprende un ciclo del acto motor, se puede repetir sucesivamente una y otra vez. Los movimientos acíclicos, por su parte, representan una combinación de distintos patrones motores. Ejemplos de actividades acíclicas son las pruebas de lanzamiento, la gimnasia, la lucha libre, la esgrima y muchos movimientos técnicos de los deportes de equipo. Con la excepción de los esprines, los deportes cíclicos son deportes de fondo, lo cual significa que la resistencia es dominante o aporta una contribución importante al rendimiento en el deporte. Los deportes acíclicos, por su parte, suelen ser deportes de potencia; sin embargo, muchos deportes son más complejos y requieren velocidad, potencia y resistencia, por ejemplo, el baloncesto, el fútbol, el hockey sobre hielo, la lucha libre y el boxeo. Por lo tanto, el siguiente análisis puede referirse a ciertas destrezas usadas en un deporte dado, pero no en todos los deportes. La figura 1.4 analiza diversas combinaciones de fuerza, velocidad y resistencia. Los elementos se exponen en el sentido de las agujas del reloj, empezando por el eje F-R (fuerzaresistencia). De cada combinación de fuerza sale una flecha que apunta a cierta parte del eje entre dos capacidades biomotoras. Una flecha más próxima a F indica que la fuerza desempeña un papel dominante en el deporte o destreza. Una flecha más próxima al punto medio del eje manifiesta que la contribución es igual (o casi igual) por parte de ambas capacidades biomotoras. Cuanto más lejos se encuentre la flecha de F, menos importante es ésta, lo cual sugiere que la otra capacidad es más dominante; sin embargo, la fuerza sigue desempeñando un papel en ese deporte. Figura 1.4 Combinaciones específicas para deportes de las capacidades biomotoras dominantes. Eje F-R El eje F-R corresponde a deportes en los que la resistencia muscular es la combinación de fuerza dominante (la flecha interior). No todos los deportes exigen la misma cantidad de fuerza y resistencia. Es el caso, por ejemplo, de las pruebas de natación entre 50 y 1500 metros. En la prueba de 50 metros domina la resistencia de la velocidad y la resistencia de la potencia (o, desde el punto de vista metabólico, la potencia láctica); sin embargo, la resistencia muscular (o, metabólicamente hablando, la potencia y capacidad aeróbicas) se vuelve más importante a medida que aumenta la distancia. En actividades como los rebotes en el baloncesto, los remates en el voleibol, los saltos para capturar la pelota en el fútbol australiano y el rugby, y los saltos para rematar de cabeza en el fútbol, la resistencia de la potencia (RP) se sitúa encima del eje F-R por la importancia de la fuerza. En todas estas acciones lo que domina es la potencia. Ocurre lo mismo con algunas destrezas del tenis, el boxeo, la lucha libre y las artes marciales. Para conseguir habitualmente una correcta ejecución de esas acciones, además de la potencia, los deportistas tienen que entrenar la resistencia, puesto que las acciones se practican de 50 a 200 veces por partido. Por ejemplo, los jugadores de baloncesto no sólo deben ejecutar saltos de altura para luchar por los rebotes, sino que tienen que repetir esos saltos 200 veces por partido. Por consiguiente, deben entrenar la potencia y también la resistencia de la potencia, aunque variables como el volumen y la intensidad se modifican para adaptar el cuerpo a la repetición de acciones con dominio de la potencia. No obstante, debemos distinguir entre acciones cortas y repetidas de potencia (como en los deportes de equipo) y acciones de potencia continuas y de mayor duración (como en las carreras de 100 y 200 metros, y las pruebas de natación de 50 metros). Ambas modalidades requieren resistencia de la potencia, aunque el principal sistema de energía de la primera modalidad sea el sistema aláctico (usado repetidamente) y, por último, el sistema láctico (debido a los cortos intervalos de reposo entre acciones de potencia). Por el contrario, la segunda modalidad depende sobre todo de la potencia proporcionada por el sistema láctico (es decir, por la capacidad del sistema láctico para generar ATP a su máximo ritmo). La resistencia muscular de corta duración (RM corta) es la resistencia muscular necesaria para pruebas que duran de 40 segundos a dos minutos, lo cual implica una mezcla de capacidad láctica y potencia aeróbica. En la prueba de natación de 100 metros, por ejemplo, el inicio es una acción de potencia, como las primeras 20 brazadas. A partir del punto medio de la prueba y hasta el final, la resistencia muscular se vuelve tan importante como la potencia, por lo menos. En los últimos 30 a 40 metros el elemento crucial es la capacidad de duplicar la fuerza del tirón de los brazos para mantener la velocidad e incrementarla al final. Por lo tanto, la resistencia muscular contribuye poderosamente al resultado final de pruebas de natación como los 100 metros, o las carreras de 400 metros; las carreras de patinaje de velocidad de 500 a 1000 metros y las pruebas de piragüismo de 500 metros. La resistencia muscular de media duración (RM media) es típica de los deportes cíclicos en los que la actividad dura de dos a ocho minutos, y requiere potencia aeróbica, como las pruebas de natación de 200 y 400 metros, las pruebas de patinaje de velocidad de 3000 metros, el atletismo de medio fondo, las pruebas de 1000 metros de piragüismo, la lucha libre, las artes marciales, el patinaje artístico, la natación sincronizada y las carreras ciclistas de persecución. La resistencia muscular de larga duración (RM larga) es la capacidad de aplicar fuerza contra una resistencia estándar durante un período más largo (más de ocho minutos; de potencia aeróbica a capacidad aeróbica). Actividades que requieren RM de larga duración son el remo, el esquí de fondo, el ciclismo en carretera, y las carreras de fondo de atletismo, la natación, el patinaje de velocidad y el piragüismo. Eje R-V El eje R-V (resistencia de la velocidad) comprende el tipo de resistencia requerida por la mayoría de los deportes. La resistencia de la velocidad es la capacidad de mantener la velocidad durante 10 a 20 segundos (por ejemplo, 50 metros en natación, esprints de 100 o 200 metros) o repetir una acción de gran velocidad varias veces por partido, como en el fútbol americano, el béisbol, el baloncesto, el rugby, el fútbol y el patinaje de potencia en el hockey sobre hielo. Por lo tanto, los deportistas que practican estos deportes necesitan entrenar para desarrollar la resistencia de la velocidad. Como se muestra en la tabla 1.3, los restantes cuatro tipos de combinaciones de resistencia de la velocidad cambian según la proporción de velocidad y resistencia a medida que aumenta la distancia. Eje V-F El eje V-F (velocidad de la fuerza) comprende sobre todo los deportes en los que la potencia es dominante. Por ejemplo, la potencia de aterrizaje y la potencia de reacción son componentes principales de varios deportes, como el patinaje artístico, la gimnasia y ciertos deportes de equipo. El correcto entrenamiento para tales deportes evita lesiones, aunque muchos atletas entrenan sólo para el despegue de los saltos sin preocuparse por que los aterrizajes sean controlados y equilibrados. Sin embargo, en realidad la técnica correcta de aterrizaje implica un elemento físico importante (potencia), sobre todo para los deportistas de nivel avanzado. Los deportistas deben entrenar excéntricamente para clavar el aterrizaje, amortiguar el choque, mantener un buen equilibrio y realizar otro movimiento de inmediato. Tabla 1.3 Combinaciones de resistencia de la velocidad La potencia requerida para controlar un aterrizaje depende de la altura del salto, del peso corporal del atleta y de si el aterrizaje se realiza amortiguando el choque o con las articulaciones flexionadas pero rígidas. Las pruebas revelan que para que un aterrizaje amortigüe el choque, los deportistas expresan una fuerza que es tres o cuatro veces su peso corporal, mientras que un aterrizaje practicado con las articulaciones de las piernas rígidas genera una fuerza equivalente a entre seis y ocho veces el peso corporal. El mismo atleta requeriría de 360 a 480 kilogramos para aterrizar con las articulaciones de las piernas rígidas. De forma similar, cuando un deportista aterriza sobre una pierna, como en el patinaje artístico, la fuerza en el instante del aterrizaje es de tres a cuatro veces el peso corporal de un aterrizaje que amortigua el choque, y cinco a siete veces el peso corporal de un aterrizaje con las articulaciones de las piernas rígidas. El entrenamiento específico de la potencia para los aterrizajes se planifica de modo que permita al atleta alcanzar de manera gradual una tensión mucho más elevada en los músculos de las piernas de lo que se puede conseguir con el entrenamiento de la destreza específica. Mediante la periodización de la fuerza, se entrena la potencia del aterrizaje de un modo que es mejor, más rápido y constante. La potencia de aterrizaje mejora con más tensión. Además, el entrenamiento de la potencia específica para el aterrizaje, sobre todo el entrenamiento excéntrico, permite a los atletas generar una reserva de potencia, una fuerza mayor que la potencia requerida para un aterrizaje correcto y controlado. Cuanto mayor es la reserva de la potencia, más fácil es que el atleta controle el aterrizaje, y más seguro será. La potencia de reacción es la capacidad para generar la fuerza del salto inmediatamente después de un aterrizaje (de ahí el término reacción, que, científicamente hablando, alude a la reducción del tiempo de acoplamiento o paso de la acción excéntrica a la acción concéntrica). Este tipo de potencia es necesaria para las artes marciales, la lucha libre y el boxeo, y para cambios rápidos de dirección en otros deportes, como el fútbol, el fútbol americano, el baloncesto, el lacrosse y el tenis. La fuerza necesaria para un salto de reacción rápida depende de la altura del salto y del peso corporal del atleta. Por lo general, los saltos de reacción rápida requieren una fuerza que sea igual a entre seis y ocho veces el peso corporal. Los saltos de reacción rápida desde una plataforma de un metro de altura requieren una fuerza de reacción de entre 8 y 10 veces el peso corporal. Por potencia de lanzamiento se entiende toda fuerza aplicada contra un implemento, como una pelota de fútbol, una pelota de béisbol o una jabalina. Primero, los atletas tienen que vencer la inercia del implemento, que es proporcional a su masa. Por eso tienen que acelerar sin interrupción durante todo el movimiento articular, de modo que alcancen la máxima velocidad en el instante de la liberación del implemento. El ritmo de aceleración en el momento de la liberación depende directamente de la fuerza y velocidad de contracción aplicada sobre el implemento. La potencia de despegue es crucial en pruebas en que los deportistas intentan proyectar el cuerpo hasta el punto más alto, sea para saltar una barra (como en el salto de altura) sea para alcanzar la mejor altura en una acción atlética (como capturar o rematar una pelota). La altura de un salto depende directamente de la fuerza vertical aplicada contra el suelo para vencer la fuerza de atracción de la gravedad. En la mayoría de los casos, la fuerza vertical aplicada en el despegue es por lo menos el doble que el peso del atleta. Cuanto mayor sea el salto, más poderosas tienen que ser las piernas. Tal como se explica en los capítulos 13 y 14, la potencia de las piernas se desarrolla mediante la periodización del entrenamiento de la fuerza. La potencia inicial es necesaria en los deportes que exigen gran capacidad de aceleración para recorrer el espacio de uno o dos pasos en el tiempo más breve posible. Para generar una elevada aceleración inicial, los atletas deben producir fuerza máxima al comienzo de una contracción muscular. Fisiológicamente hablando, esa capacidad depende del reclutamiento de unidades motoras de activación voluntaria y también de la velocidad de desarrollo de la fuerza. La capacidad para superar con rapidez la inercia del peso corporal del deportista depende de la fuerza relativa del atleta (la fuerza máxima respecto al peso corporal) y de la potencia relativa. Por tales motivos, comenzar rápido, sea en una posición agachada como en los esprines o desde una posición de placaje como en el fútbol americano, depende de la potencia que el deportista logre ejercer en ese instante y, desde luego, de su tiempo de reacción. La potencia de aceleración es la capacidad de aumentar la velocidad con rapidez. Al igual que la velocidad, la aceleración del esprín depende de la potencia y la rapidez de las contracciones musculares para que brazos y piernas alcancen la frecuencia más elevada de zancada, la fase de contacto más corta cuando el pie toca el suelo, y la máxima propulsión cuando las piernas generan fuerza contra el suelo para conseguir un impulso potente. Estudios recientes demuestran que esta última característica –la fuerza de contracción contra el suelo durante la fase de impulsión– es la variable más importante para alcanzar una velocidad alta (Weyand y otros, 2000; Kyröläinen y otros, 2001; Belli y otros, 2002; Kyröläinen y otros, 2005; Nummela y otros, 2007; Brughelli y otros, 2011; Morin, 2011; Morin y otros, 2012; Kawamori y otros, 2013). Por lo tanto, la capacidad de un atleta para acelerar depende de la potencia de brazos y piernas. El entrenamiento específico de la fuerza para una elevada aceleración beneficia a la mayoría de los atletas de deportes de equipo, desde los receptores abiertos en el fútbol americano hasta los delanteros de fútbol y rugby (véase la tabla 1.4). Los futbolistas dependen de una combinación de tipos de potencia (de reacción, de despegue, inicial, de aceleración y desaceleración) para dominar las numerosas técnicas aplicadas en el terreno de juego. La potencia de desaceleración es importante en los deportes en que los atletas corren rápido y cambian a menudo de dirección con celeridad, como ocurre en el fútbol, el baloncesto, el fútbol americano, el hockey sobre hielo y el hockey sobre hierba. Estos atletas se caracterizan por su explosividad y aceleración, así como por la capacidad de desaceleración. La dinámica de estos juegos cambia con brusquedad y, como resultado, los jugadores que se mueven con rapidez en una dirección deben cambiar con frecuencia de dirección repentinamente, con la mínima pérdida posible de velocidad, para luego acelerar con rapidez en otra dirección. La aceleración y la desaceleración precisan una gran potencia de piernas y hombros. Los mismos músculos usados para la aceleración (cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas) se emplean para la desaceleración, excepto porque se contraen excéntricamente. Para mejorar la capacidad de desaceleración y cambiar de dirección con rapidez, los atletas deben entrenar de forma específica la potencia de desaceleración. Tabla 1.4 Duración de la fase de contacto RM = resistencia muscular, P = potencia, RP = resistencia de la potencia. Papel de la fuerza en los deportes acuáticos En el caso de los deportes que se practican en el agua o sobre ella –como natación, natación sincronizada, waterpolo, remo, kayak y piragüismo–, el cuerpo o la embarcación se desplazan hacia delante por acción de la fuerza. Como la fuerza se ejerce contra el agua, ésta ejerce una fuerza igual pero opuesta, llamada arrastre, sobre el cuerpo o embarcación. Al desplazarse la embarcación o el nadador por el agua, la resistencia frena el movimiento o deslizamiento hacia delante. Para vencer la resistencia, los deportistas deben generar la misma fuerza para mantener la velocidad, y una fuerza superior para incrementar la velocidad. La magnitud de la resistencia que actúa sobre un cuerpo que se desplaza por el agua es calculable usando la ecuación siguiente (Hay, 1993): Fr = CrPAV2/2 En esta ecuación, Fr = fuerza de la resistencia, Cr = coeficiente de la resistencia, P = densidad del líquido, A = área frontal expuesta al deslizamiento, y V2 = velocidad del cuerpo respecto al agua. Los coeficientes de la resistencia hacen referencia a la naturaleza y forma del cuerpo, incluyendo su orientación respecto al deslizamiento del agua. Las embarcaciones largas y finas (como piraguas, kayaks y embarcaciones de carreras) ofrecen un Cr menor si el eje longitudinal de la nave discurre en paralelo al deslizamiento del agua. Una versión simplificada de la ecuación es la siguiente: D ~ V2 Significa que la resistencia es proporcional al cuadrado de la velocidad. Esta ecuación no sólo es más fácil de entender, sino también más fácil de aplicar. En los deportes acuáticos, la velocidad aumenta cuando los atletas aplican fuerza contra el agua. A medida que aumenta la fuerza, el cuerpo se desplaza más rápido. Sin embargo, a medida que aumenta la velocidad, la resistencia aumenta de manera proporcional al cuadrado de la velocidad. Veamos un ejemplo para demostrarlo. Supongamos que un atleta nada o rema desplazándose 2 metros por segundo: D ~ V2 = 22 = 4 kilogramos Es decir, el atleta genera un tirón o tracción con una fuerza de 4 kilogramos por impulso. Para ser más competitivo, el atleta tiene que nadar o remar más rápido, digamos 3 metros por segundo: D ~ V2 = 32 = 9 kilogramos Para desarrollar una velocidad de 4 metros por segundo, la resistencia es de 16 kilogramos. Por supuesto, para que la tracción ocurra con más fuerza hay que aumentar la fuerza máxima, porque un cuerpo no puede generar mayor velocidad sin aumentar la fuerza por unidad de impulso. Las implicaciones para el entrenamiento son evidentes: el atleta no sólo debe aumentar la fuerza máxima, sino que también el entrenador debe asegurarse de que el atleta ejerza prácticamente la misma fuerza en todos los impulsos durante la duración de la carrera, ya que en todos los deportes acuáticos el componente de la tolerancia o resistencia física es muy importante. Esto significa que, como se sugiere en el capítulo 14, el entrenamiento debe incluir tanto una fase para la fuerza máxima como una fase para conseguir suficiente resistencia muscular. 2 Respuesta neuromuscular al entrenamiento de la fuerza Si queremos mejorar el rendimiento de la fuerza, es necesario conocer la base científica que articula el entrenamiento de la fuerza y aprender el modo en que la anatomía y la fisiología se aplican al movimiento humano. Más en concreto, los entrenadores y atletas que entienden la naturaleza de las contracciones musculares y la teoría de los filamentos deslizantes (de las que se habla en este capítulo) saben por qué la velocidad de contracción guarda relación con la carga, y por qué se ejerce más fuerza al inicio de una contracción que al final. Del mismo modo, los entrenadores que conocen los tipos de fibras musculares y entienden el papel que desempeña la herencia genética saben por qué en ciertos deportes algunos deportistas son mejores que otros (por ejemplo, de velocidad, potencia o resistencia). Por desgracia, a pesar del valor de tales conocimientos para lograr que el entrenamiento sea eficaz, muchos atletas y entrenadores no leen obras académicas sobre fisiología ni otros libros que contengan terminología científica. Por eso este libro explica con claridad y sencillez la base científica del entrenamiento de la fuerza. Entender la adaptación de los músculos y su dependencia de la carga y del método de entrenamiento facilita deducir por qué en algunos deportes y no en otros se prefieren ciertos tipos de carga, ejercicio o método de entrenamiento. El éxito en el entrenamiento de la fuerza depende del conocimiento de los tipos de fuerza y de los modos para desarrollarla, así como de los tipos de contracción y de cuáles son los mejores para un deporte dado. Estos conocimientos ayudan a entrenadores y atletas a entender más rápido y con más facilidad el concepto de periodización de la fuerza, razón por la que pronto se produce una mejoría. Estructura del cuerpo El cuerpo humano está construido sobre un esqueleto. La unión de dos o más huesos constituye una articulación cuya unidad se mantiene por la acción de bandas muy fuertes de tejido conjuntivo que llamamos ligamentos. Esta estructura esquelética está cubierta por 656 músculos, que constituyen aproximadamente el 40 por ciento del peso corporal total. Ambos extremos de los músculos se insertan en el hueso por medio de tejido conjuntivo denso al que llamamos tendones. Los tendones dirigen hacia los huesos la tensión generada en los músculos; cuanto mayor es la tensión, mayor es la tracción sobre los tendones y el hueso, y, por consiguiente, más potente es el movimiento de las extremidades. Dado que la carga y el tipo de entrenamiento manifiestan adaptaciones fisiológicas que generan más fuerza y potencia para el rendimiento deportivo, la periodización del entrenamiento propuesta en este libro pone a prueba continuamente el sistema neuromuscular. Nuestro cuerpo es muy plástico y se adapta a los estímulos a que se expone. Si se aplica la estimulación adecuada, el resultado es un rendimiento fisiológico óptimo. Estructura del músculo El músculo es una estructura compleja y capacitada para generar movimientos. Los músculos se componen de sarcómeras, que contienen una disposición específica de proteínas contráctiles –miosina (filamentos gruesos) y actina (filamentos finos)– cuya acción es importante para las contracciones musculares. En consecuencia, las sarcómeras son unidades de contracción presentes en las fibras musculares y se componen de filamentos de proteínas de actina y miosina. Aparte de estos aspectos básicos, la capacidad del músculo para contraerse y ejercer fuerza depende específicamente de su configuración, de su área transversal, y de la longitud y número de fibras en el músculo. El número de fibras está determinado por la genética y en él no influye el entrenamiento de las otras variables. Por ejemplo, el número y grosor de los filamentos de miosina aumenta mediante el entrenamiento de la fuerza con cargas máximas. El aumento del grosor de los filamentos musculares incrementa tanto el tamaño del músculo como su fuerza de contracción. Nuestro cuerpo contiene distintos tipos de fibras musculares, las cuales forman grupos y en esencia cada grupo depende de una sola unidad motora. En conjunto, tenemos miles de unidades motoras, que a su vez contienen decenas de miles de fibras musculares. Cada unidad motora posee cientos o miles de fibras musculares en estado latente hasta que se las llama a la acción. Las unidades motoras gobiernan sus familias de fibras y dirigen su acción aplicando la ley del todo o nada. Esta ley supone que cuando se estimulan las unidades motoras, o bien el impulso enviado a sus fibras se distribuye totalmente y provoca la acción de todas las fibras de la familia, o bien no se extiende en absoluto. En el entrenamiento, las distintas unidades motoras responden a distintas cargas. Por ejemplo, al realizar un press de banca con un 60 por ciento de una repetición máxima (1RM) se activa cierta familia de unidades motoras, mientras que las unidades motoras más grandes esperan hasta que se usen cargas superiores. Como el reclutamiento de las unidades motoras depende de la carga, los programas deben diseñarse de manera específica para lograr la activación y adaptación de las unidades motoras primarias y las fibras musculares que dominan en el deporte elegido. Por ejemplo, para entrenar los esprines cortos y las pruebas de atletismo (como el lanzamiento de peso) se tienen que utilizar cargas pesadas para facilitar el desarrollo de la fuerza requerida para mejorar la velocidad y el rendimiento explosivo. Las fibras musculares desempeñan diversas funciones bioquímicas (metabólicas); en concreto, algunas están fisiológicamente mejor preparadas para trabajar en condiciones anaeróbicas, mientras que otras actúan mejor en condiciones aeróbicas. Las fibras que utilizan y dependen del oxígeno para generar energía se llaman aeróbicas, pero también de tipo I, rojas o de contracción lenta. Las fibras que no precisan oxígeno se llaman anaeróbicas, de tipo II, blancas o de contracción rápida. Las fibras musculares de contracción rápida se dividen a su vez en IIa y IIx (a veces llamadas IIb, aunque el fenotipo IIb es prácticamente inexistente en los seres humanos [Harrison y otros, 2011]). Las fibras de contracción rápida y lenta coexisten en una proporción relativamente similar, aunque, dependiendo de su función, ciertos grupos musculares (p. ej., isquiotibiales, bíceps) parecen contener mayores proporciones de fibras de contracción rápida, mientras que otros (p. ej., el sóleo) cuentan con una mayor proporción de fibras de contracción lenta. En la tabla 2.1 se comparan las características de las fibras de contracción lenta y las de contracción rápida. Estas características se modifican con el entrenamiento. Estudios realizados por los investigadores daneses Andersen y Aagaard (1994, 2008, 2010, 2011) demuestran que cuando soportan un entrenamiento voluminoso o un entrenamiento de naturaleza láctica, las fibras tipo IIx desarrollan las características de las fibras tipo IIa. Es decir, las cadenas pesadas de miosina de estas fibras se vuelven más lentas y más eficaces cuando el trabajo se realiza en presencia de ácido láctico. El cambio se puede invertir reduciendo el volumen de entrenamiento (afinamiento), tras lo cual las fibras tipo IIx revierten a su carácter original de ser las fibras de contracción más rápidas (Andersen y Aagaard, 2000). El entrenamiento de la fuerza también aumenta el tamaño de las fibras, con lo cual se consigue una mayor producción de fuerza. La contracción de una unidad motora de contracción rápida es más rápida y poderosa que la de una unidad de contracción lenta, razón por la que suele registrarse una proporción más elevada de fibras de contracción rápida en los deportistas que triunfan en deportes de potencia y velocidad, pese a que también se fatigan más pronto. Por el contrario, los atletas con más fibras de contracción lenta tienen más éxito en deportes de fondo, porque rinden mejor con un trabajo de menor intensidad y mayor duración. El reclutamiento de las fibras musculares sigue el principio del tamaño, también llamado principio de Hennemann (1965), el cual establece que las unidades motoras y las fibras musculares se reclutan en orden de tamaño, de más pequeñas a más grandes, empezando siempre por las fibras musculares de contracción lenta. Si la carga es de intensidad baja o moderada, las fibras musculares de contracción lenta se reclutan y ejercitan como caballos de tiro. Si se emplea una carga pesada, las fibras de contracción lenta inician la contracción, aunque las fibras de contracción rápida asumen el mando con rapidez. Cuando se ejecuta hasta el fallo una serie de repeticiones con una carga moderada, las unidades motoras compuestas de fibras de contracción más rápida se reclutan de manera gradual para mantener la producción de fuerza mientras se fatigan las unidades motoras reclutadas previamente (véase la figura 2.1). Tabla 2.1 Comparación entre las fibras de contracción rápida y lenta DE CONTRACCIÓN LENTA DE CONTRACCIÓN RÁPIDA Rojas, de tipo I, aeróbicas Blancas, de tipo II, anaeróbicas • Se fatigan con lentitud. • Neurona más pequeña: inerva entre 100 y 180 fibras musculares. • Genera contracciones largas e ininterrumpidas. • Se fatigan con rapidez. • Neurona más grande: inerva entre 300 y 500 (o más) fibras musculares. • Genera contracciones cortas y forzadas. • Se usan en pruebas de resistencia. • Se reclutan durante trabajos de intensidad baja y alta. • Se usan en pruebas de velocidad y potencia. • Se reclutan sólo durante trabajos de alta intensidad. Es posible observar diferencias en la distribución de los tipos de fibras musculares de los atletas que practican distintos deportes. Para mostrar este punto, las figuras 2.2 y 2.3 ofrecen un perfil general de los porcentajes de fibras de contracción lenta y rápida de los atletas de deportes seleccionados. Por ejemplo, las diferencias drásticas entre velocistas y maratonianos sugieren con claridad que el éxito en algunos deportes está determinado, al menos en parte, por la composición, establecida por la genética, de las fibras musculares. Figura 2.1 Secuencia de reclutamiento de unidades motoras en una serie de repeticiones, hasta cometer un fallo concéntrico. Figura 2.2 Distribución de los tipos de fibras entre atletas masculinos. Repárese en el predominio de fibras de contracción lenta en los atletas dedicados a deportes en los que impera el ejercicio aeróbico, y de fibras de contracción rápida en los atletas que se dedican a deportes en los que se impone la velocidad y la potencia. Datos de D. L. Costill, J. Daniels, W. Evans, W. Fink, G. Krahenbuhl y B. Saltin, 1976. «Skeletal muscle enzymes and fiber composition in male and female track athletes», Journal of Applied Physiology 40(2): 149-154; y P . D. Gollnick, R. B. Armstrong, C. W. Saubert, K. Piehl y B. Saltin, 1972. «Enzyme activity and fiber composition in skeletal muscle of untrained and trained men», Journal of Applied Physiology 33(3): 312-319. Figura 2.3 Distribución de los tipos de fibras entre atletas femeninas. Datos de D. L. Costill, J. Daniels, W. Evans, W. Fink, G. Krahenbuhl y B. Saltin, 1976. «Skeletal muscle enzymes and fiber composition in male and female track athletes», Journal of Applied Physiology 40(2): 149-154; y P . D. Gollnick, R. B. Armstrong, C. W. Saubert, K. Piehl y B. Saltin, 1972. «Enzyme activity and fiber composition in skeletal muscle of untrained and trained men», Journal of Applied Physiology 33(3): 312-319. En consecuencia, los picos de potencia generados por los atletas también guardan relación con la distribución de los tipos de fibras: cuanto mayor sea el porcentaje de fibras de contracción rápida, mayor la potencia generada por el atleta. El porcentaje de fibras de contracción rápida también está relacionado con la velocidad: cuanto mayor es la velocidad desplegada por un atleta, mayor es su porcentaje de fibras de contracción rápida. Este tipo de individuos son grandes velocistas y saltadores, y con este talento natural suelen derivar en deportes en los que la velocidad y la potencia son dominantes. Es una pérdida de tiempo intentar que sean, por ejemplo, corredores de fondo; en tales competiciones, su éxito sólo puede ser moderado, mientras que sobresaldrán como velocistas o jugadores de béisbol o fútbol (por sólo mencionar unos pocos deportes en los que impera la velocidad o la potencia). Mecanismo de las contracciones musculares Como describimos con anterioridad, las contracciones musculares son producto de una serie de acciones en que intervienen los filamentos de proteínas, llamadas miosina y actina. Los filamentos de miosina contienen puentes cruzados o minúsculas extensiones hacia los filamentos de actina. La activación que provoca su contracción estimula toda la fibra y provoca cambios químicos que permiten a los filamentos de actina unirse a los puentes cruzados de miosina. La unión de miosina y actina mediante puentes cruzados libera energía provocando que los puentes cruzados giren sobre su propio eje y generen tracción o deslicen el filamento de miosina sobre el filamento de actina. Este movimiento deslizante provoca el acortamiento (contracción) del músculo, lo cual genera fuerza. Para verlo desde otra perspectiva, imaginemos un bote de remos. Los remos representan los filamentos de miosina, y el agua representa los filamentos de actina. Cuando los remos tocan el agua, el bote se impulsa forzadamente hacia delante y, cuantos más remos hay en el agua y cuanto mayor es la fuerza de los remeros, mayor es la producción de fuerza. De forma similar, el incremento del número y grosor de los filamentos de miosina aumenta la producción de fuerza. La teoría de los filamentos deslizantes descrita arriba nos ofrece una visión de conjunto del funcionamiento de los músculos para producir fuerza. La teoría implica varios mecanismos que favorecen la eficacia de las contracciones musculares. Por ejemplo, la liberación de energía elástica almacenada y la adaptación refleja son vitales para un óptimo rendimiento atlético, aunque estas adaptaciones ocurren sólo cuando se aplica el estímulo correcto en el entrenamiento. Por ejemplo, la capacidad de un atleta para utilizar la energía elástica almacenada y saltar más alto o lanzar más lejos el peso mejora por medio de movimientos explosivos, como los usados en el entrenamiento pliométrico. Sin embargo, ciertos elementos del músculo, como los componentes elásticos en serie (tendones, fibras musculares y puentes cruzados) son incapaces de transferir energía con eficacia al movimiento a menos que el atleta refuerce los componentes elásticos paralelos (es decir, los ligamentos) y las estructuras colágenas (que aportan estabilidad y protección, y guardan de daños). Si con el fin de mejorar las propiedades elásticas de los músculos el cuerpo tiene que soportar las fuerzas e impactos propios del deporte, la adaptación anatómica debe preceder al entrenamiento de la potencia. Un reflejo es una contracción muscular involuntaria causada por un estímulo externo (Latash, 1998). Dos componentes principales del control reflejo son los husos musculares y el órgano tendinoso de Golgi. Los husos musculares responden a la magnitud y rapidez del estiramiento del músculo (Brooks, Fahey y White, 1996), mientras que el órgano tendinoso de Golgi (presente en la unión musculotendinosa [Latash, 1998]) responde a la tensión del músculo. Cuando se produce un alto grado de tensión o estiramiento en los músculos, los husos musculares y el órgano tendinoso de Golgi relajan involuntariamente el músculo para protegerlo de daños y lesiones. Cuando estas respuestas inhibitorias se reducen, aumenta el rendimiento atlético. La única forma de hacerlo es adaptar el cuerpo para soportar mayores grados de tensión, lo cual incrementa el umbral de activación de los reflejos. Esta adaptación se consigue con el entrenamiento de la fuerza máxima mediante cargas progresivamente más pesadas (hasta el 90 por ciento de 1RM o incluso más), con lo cual el sistema neuromuscular tiene que soportar mayores tensiones por medio del reclutamiento constante de un mayor número de fibras musculares de contracción rápida. Las fibras musculares de contracción rápida terminan equipadas con más proteínas que colaboran en el ciclo de los puentes cruzados y en la producción de fuerza. Todos los movimientos deportivos siguen un patrón motor conocido como ciclo de estiramiento-acortamiento que se caracteriza por tres tipos principales de contracción: excéntrica (elongación), isométrica (estática) y concéntrica (acortamiento). Por ejemplo, un jugador de voleibol que con rapidez se pone en cuclillas para saltar y bloquear un remate ha completado un ciclo de estiramiento-acortamiento. Lo mismo sucede con un atleta que baja la barra de pesas hasta el pecho y de manera rápida y explosiva vuelve a extender los brazos. Para aprovechar completamente las ventajas fisiológicas de un ciclo de estiramientoacortamiento, el músculo debe cambiar con rapidez de un estado de elongación a otro de contracción y acortamiento (Schmidtbleicher, 1992). El potencial muscular mejora cuando entran en acción todos los factores que afectan al ciclo de estiramiento-acortamiento. Su influencia sólo sirve para mejorar el rendimiento cuando el sistema neuromuscular se estimula estratégicamente en la secuencia apropiada. Con tal intención, la periodización de la fuerza establece la planificación en fases basándose en la composición fisiológica del deporte elegido. Una vez que se perfila la ergogénesis o contribución de los sistemas de energía, se planifican las fases del entrenamiento mediante una secuencia gradual con que transferir adaptaciones neuromusculares positivas al rendimiento práctico de los seres humanos. Por lo tanto, el conocimiento de la fisiología humana aplicada, y un objetivo dinámico para cada fase, ayuda a entrenadores y atletas a integrar los principios fisiológicos en el entrenamiento de deportes específicos. Recalquemos que el esqueleto es una arquitectura de huesos unidos unos con otros por ligamentos en las articulaciones. Los músculos que cruzan estas articulaciones aportan la fuerza para mover el cuerpo. Sin embargo, los músculos esqueléticos no se contraen con independencia unos de otros. En lugar de eso, los movimientos que se producen en una articulación dependen de varios músculos, cada uno de los cuales desempeña un papel distinto, como se expondrá en los párrafos siguientes. Agonistas y sinergistas son músculos que cooperan en la ejecución de movimientos. Durante el movimiento, los músculos antagonistas actúan oponiéndose a los agonistas. En la mayoría de los casos, sobre todo en el caso de atletas diestros y experimentados, los antagonistas se relajan y facilitan el movimiento. Como en los movimientos atléticos influye directamente la interacción entre los grupos musculares agonistas y antagonistas, una interacción incorrecta entre los dos grupos puede traducirse en un movimiento brusco o ejecutado con rigidez. Por lo tanto, la armonía de una contracción muscular mejora si nos centramos en relajar los músculos antagonistas. Por esta razón, la cocontracción (la activación simultánea de músculos agonistas y antagonistas para estabilizar una articulación) sólo es aconsejable durante las fases iniciales de la rehabilitación de una lesión. Los deportistas sanos, por otra parte, sobre todo si practican deportes de potencia, no deberían practicar ejercicios (como sobre superficies inestables) para generar cocontracciones. Por ejemplo, una característica distintiva de los velocistas de élite es la bajísima actividad mioeléctrica de los músculos antagonistas en cada fase del ciclo de sus zancadas (Wysotchin, 1976; Wiemann y Tidow, 1995). Los antagonistas son los músculos principalmente responsables de generar una acción en una articulación que forma parte de un movimiento de fuerza general o una destreza técnica. Por ejemplo, durante la flexión del codo (flexión de bíceps), el agonista es el músculo bíceps, mientras que el tríceps actúa de antagonista y debe relajarse para facilitar una acción fluida. Por otra parte, los músculos estabilizadores o fijadores, que suelen ser músculos más pequeños, se contraen isométricamente para anclar el hueso y que los músculos agonistas cuenten con una base firme para ejercer tracción. También pueden intervenir los músculos de otras extremidades y actuar de estabilizadores de modo que los agonistas puedan ejecutar su movimiento. Por ejemplo, cuando un yudoca atrae a un contrincante tirando de su yudogui, los músculos de la espalda, las piernas y el abdomen se contraen isométricamente para ofrecer una base estable para la acción de los músculos flexores del codo (bíceps), extensores del hombro (porción posterior del deltoides) y los aductores y depresores de la escápula (trapecios y laterales anchos). Tipos de fuerza y su importancia en el entrenamiento El entrenamiento puede comprender distintos tipos de fuerza, cada uno de los cuales es significativo para ciertos deportes y atletas. Distinguimos entre tipos de fuerza atendiendo a sus cualidades, a la curva de fuerza-tiempo, al tipo de acción muscular, al peso corporal del atleta y al grado de especificidad. Fuerza: Sus cualidades Fuerza máxima La fuerza máxima es tal porque el sistema neuromuscular no puede ejercer otra mayor que ésa durante una contracción. Esta cualidad aumenta mediante una combinación de adaptación estructural (hipertrofia) y, sobre todo, adaptación neuronal (sobre todo mediante la mejora de la coordinación intermuscular e intramuscular). La fuerza máxima se refiere a la carga más pesada que un atleta es capaz de levantar en un intento y se expresa como el ciento por ciento del máximo o 1RM. En lo que al entrenamiento se refiere, los atletas deben conocer su fuerza máxima en los ejercicios más importantes (o fundamentales), porque suministra la base para calcular cargas para casi todas las fases del entrenamiento de la fuerza. Potencia La potencia es el producto de dos capacidades –fuerza y velocidad– y en sí es la capacidad de aplicar fuerza máxima en el período más corto. A diferencia del powerlifting, en el que los atletas expresan la fuerza (máxima) sin límite de tiempo, los atletas de todos los demás deportes afrontan límites de tiempo al aplicar toda la fuerza posible. Son ejemplos las pisadas de los corredores en deportes individuales y por equipos, los puñetazos y patadas en los deportes de lucha y el bateo y los lanzamientos de pelotas en el béisbol, con lo cual mejora la frecuencia de activación de las unidades motoras. Sólo es posible mejorar la potencia usando métodos específicos después de una fase de entrenamiento de la fuerza máxima. Resistencia muscular La resistencia muscular es la capacidad de un músculo para realizar un trabajo durante un período prolongado. La mayoría de los deportes contienen un componente de resistencia, y los métodos para la resistencia muscular entrenan los aspectos neuronal y metabólico específicos de un deporte. Distinguimos cuatro tipos de resistencia muscular en el deporte: resistencia de la potencia (de 10 a 30 segundos, o menos de 15 segundos con reposo incompleto; potencia en condiciones de ácido láctico), resistencia muscular corta (de 30 segundos a 2 minutos; capacidad en condiciones de ácido láctico), resistencia muscular media (de 2 a 8 minutos; potencia en condiciones aeróbicas), resistencia muscular larga (más de 8 minutos; capacidad en condiciones aeróbicas). Fuerza: Curva de fuerza-tiempo Si analizamos una curva de fuerza-tiempo (véase la figura 2.4), distinguimos los siguientes tipos de fuerza: fuerza inicial, fuerza explosiva (velocidad del desarrollo de fuerza), potencia (fuerza inicial más fuerza explosiva) y fuerza máxima. Fuerza inicial La fuerza inicial se expresa al comienzo de una acción concéntrica y suele medirse a los 50 milisegundos. Su nivel depende de la capacidad para reclutar voluntariamente tantas unidades motoras como sea posible (es decir, coordinación intramuscular) al inicio del movimiento. Fuerza explosiva o velocidad del desarrollo de fuerza La fuerza explosiva es la velocidad con la que aumenta la fuerza al comienzo de la acción concéntrica. Su nivel depende de la capacidad para reclutar más unidades motoras o incrementar la frecuencia de activación de las unidades motoras con el fin de aumentar la producción de fuerza. Figura 2.4 Curva de fuerza-tiempo. Potencia En conjunto, la fuerza inicial y la fuerza explosiva representan lo que llamamos potencia o, según otros autores, «velocidad-fuerza». Para destacar en los deportes, suele ser necesario un nivel elevado de potencia debido al tiempo limitado disponible para la aplicación de fuerza en acciones deportivas. Fuerza máxima La fuerza máxima es la cantidad máxima de fuerza que un atleta genera en un movimiento. Fuerza: Acción muscular Distinguimos tres tipos de fuerza según la acción de los músculos: concéntrica, isométrica y excéntrica. Fuerza concéntrica En una acción concéntrica, el músculo genera tensión y se acorta para mover una articulación. Por lo general, la fuerza máxima se mide como la carga más elevada que se levanta concéntricamente, sea precedida o seguida por una acción excéntrica. Fuerza isométrica En una acción isométrica, un músculo genera tensión sin acortarse ni elongarse; esto ocurre cuando la fuerza generada iguala a la resistencia externa o cuando la resistencia externa es inamovible. En muchos deportes de motor, así como en ciclismo de montaña, vela y deportes de combate se requiere una elevada incidencia de acciones isométricas por parte de los músculos agonistas. La necesidad de tales acciones se debe reflejar en el programa de entrenamiento de la fuerza. La fuerza isométrica puede ser hasta un 20 por ciento mayor que la fuerza concéntrica. Fuerza excéntrica En una acción excéntrica, un músculo crea menos tensión que la resistencia externa, con lo cual el músculo se elonga. En deportes que exijan saltos, esprines y cambios de dirección se aconseja poseer un elevado nivel de fuerza excéntrica. La fuerza excéntrica puede ser hasta un 40 por ciento mayor que la fuerza concéntrica. Fuerza: Relación con el peso corporal Los métodos de entrenamiento de la fuerza máxima provocan adaptaciones neuronales y musculares. Como se describe en los capítulos siguientes, los parámetros de la carga se manipulan para aumentar el peso corporal y la fuerza del atleta, o sólo la fuerza pero manteniendo el peso corporal. Por esta razón distinguimos dos tipos de fuerza: absoluta y relativa. Fuerza absoluta La fuerza absoluta es la capacidad de un atleta para ejercer fuerza máxima con independencia del peso corporal. Se requiere un nivel elevado de fuerza absoluta para destacar en algunos deportes (por ejemplo, el lanzamiento de peso y las categorías de mayor peso en la halterofilia y la lucha libre). Los incrementos en la fuerza generan al mismo tiempo aumento del peso corporal de aquellos atletas que siguen un programa de entrenamiento cuyo fin es el aumento de la fuerza absoluta. Fuerza relativa La fuerza relativa es la relación entre fuerza máxima y peso corporal. Un nivel elevado de fuerza relativa es importante en gimnasia, en deportes en que los atletas se dividen en categorías de peso (como la lucha libre, el boxeo, el yudo, el jiu-jitsu brasileño y las artes marciales mixtas), en deportes de equipo que requieran cambios frecuentes de dirección y en pruebas de velocidad y salto en el atletismo. Por ejemplo, un gimnasta será incapaz de ejecutar el Cristo en las anillas a no ser que la fuerza relativa de los músculos implicados sea por lo menos uno a uno; es decir, la fuerza absoluta debe ser al menos suficiente para contrarrestar el peso corporal del atleta. Desde luego, la relación cambia con el aumento del peso corporal: a medida que aumenta el peso corporal, disminuye la fuerza relativa, a no ser que la fuerza aumente consecuentemente. Por esta razón, los programas de entrenamiento dirigidos a incrementar la fuerza relativa hacen eso, provocando adaptaciones neuronales producto del entrenamiento de la fuerza en vez de aumentar el tamaño de los músculos y el peso corporal general. Fuerza: Grado de especificidad Según el grado de similitud biomecánica y fisiológica específica del deporte con los medios y métodos del entrenamiento empleados en un programa, distinguimos dos tipos de fuerza: fuerza general y fuerza específica. Fuerza general La fuerza general constituye el fundamento de todo el programa de entrenamiento de la fuerza y debe ser el interés principal durante los primeros años de entrenamiento deportivo. Una fuerza general baja tal vez limite el progreso general del atleta. Entonces el cuerpo es propenso a las lesiones y a un desarrollo potencialmente asimétrico, o a una menor capacidad para desarrollar fuerza muscular o las destrezas específicas del deporte. Elementos que contribuyen al desarrollo de la fuerza general de un atleta comprenden la adaptación anatómica, la hipertrofia y los macrociclos de fuerza máxima. La adaptación anatómica se concentra en el desarrollo de la fuerza general de la zona media, junto con el equilibrio muscular y la prevención de lesiones mediante el refuerzo de los tendones. Como su nombre indica, la adaptación anatómica prepara el cuerpo para las fases más difíciles que siguen. La fuerza general aumenta todavía más mediante cambios estructurales evidenciados por los macrociclos de hipertrofia y las adaptaciones neuronales producto de los macrociclos de fuerza máxima. Fuerza específica El entrenamiento específico de la fuerza tiene en cuenta las características del deporte, como la ergogénesis (contribuciones de los sistemas de energía), los planos de movimiento, los músculos agonistas, el grado de movilidad de las articulaciones y las acciones de los músculos. Como el término sugiere, este tipo de fuerza es específica de cada deporte y exige un profundo análisis. Por lo tanto, no es válido comparar los niveles de fuerza de los atletas implicados en distintos deportes. El entrenamiento de la fuerza específica debe incorporarse progresivamente hacia el final de la fase de preparación de todos los atletas de nivel avanzado. Reserva de fuerza La reserva de fuerza es la diferencia entre fuerza máxima y la fuerza requerida para desplegar una destreza en condiciones de competición. Por ejemplo, un estudio que empleó técnicas con calibrador de fuerzas midió la fuerza media de remeros por palada durante una carrera, que fue de 56 kilogramos (Bompa, Hebbelinck y Van Gheluwe, 1978). Asimismo se obtuvo que la fuerza absoluta de esos mismos sujetos era de 90 kilogramos en levantamientos de cargada de fuerza. Restar la fuerza media por carrera (56 kilogramos) de la fuerza absoluta (90 kilogramos) revela una reserva de fuerza de 34 kilogramos. En otras palabras, la relación de fuerza media respecto a fuerza absoluta está entre 1 y 1,6. Otros sujetos del mismo estudio mostraron una reserva de fuerza mayor y una relación de 1 a 1,85. Ni que decir tiene que esos sujetos tuvieron un mejor rendimiento en las carreras de remo, lo cual respalda la conclusión de que los atletas con una reserva de fuerza superior son capaces de rendir a un mayor nivel. Por lo tanto, para prevenir una transferencia negativa, los entrenadores de la fuerza y de la condición física deben ayudar a los atletas a alcanzar el mayor nivel posible de fuerza máxima durante el tiempo que semanalmente se dedica al entrenamiento de la fuerza y en una relación racional con las sesiones más específicas del deporte. Entrenamiento de la fuerza y adaptaciones neuromusculares El entrenamiento sistemático de la fuerza produce cambios o adaptaciones funcionales y estructurales en el cuerpo. El nivel de adaptación se manifiesta en el tamaño y fuerza de los músculos. La magnitud de estas adaptaciones es directamente proporcional a las exigencias impuestas al cuerpo por el volumen (cantidad), frecuencia e intensidad (carga) del entrenamiento, así como a la capacidad del cuerpo para adaptarse a esas exigencias. Un entrenamiento racional se adapta al estrés de incrementar el trabajo físico. Dicho de otro modo, el cuerpo se adapta al factor estresante volviéndose más fuerte si se enfrenta a una exigencia racionalmente superior a la que está acostumbrado y si los sistemas fisiológicos trabajados disponen de suficiente tiempo de recuperación. Hasta hace pocos años, creíamos que la fuerza estaba determinada sobre todo por el área transversal del músculo. Por ese motivo se usaba el entrenamiento con pesas para aumentar el «tamaño del motor»; es decir, para generar hipertrofia muscular. Sin embargo, aunque el área transversal del músculo sea el mejor elemento individual de predicción de la fuerza de una persona (Lamb, 1984), los estudios de investigación sobre el entrenamiento de la fuerza emprendidos desde la década de 1980 (con autores como Zatsiorsky y Bompa) han desplazado el interés hacia el componente neuronal de la expresión de la fuerza. De hecho, el papel principal del sistema nervioso en la expresión de la fuerza quedó bien documentado mediante una revisión de 2001 (Broughton). Las adaptaciones neuronales al entrenamiento de la fuerza implican desinhibición del mecanismo inhibidor, así como mejoras de la coordinación intermuscular. La desinhibición afecta a los mecanismos siguientes: • Órganos tendinosos de Golgi: Receptores sensitivos localizados cerca de la unión miotendinosa, responsables de la inhibición refleja del músculo que inervan cuando éste soporta una tensión excesiva. • Células de Renshaw: Neuronas inhibidoras (interneuronas) presentes en la médula espinal cuyo papel es reducir la velocidad de descarga de las motoneuronas a, con lo cual previenen los daños musculares derivados de las contracciones tetánicas. • Señales supraespinales inhibidoras: Señales inhibidoras, conscientes o inconscientes, que proceden del cerebro. Los componentes de la coordinación intramuscular son los siguientes: • Sincronización: Capacidad de contraer unidades motoras simultáneamente o con mínima latencia (es decir, con un retraso inferior a cinco milisegundos). • Reclutamiento: Capacidad de reclutar unidades motoras simultáneamente. • Codificación de la velocidad: Capacidad de aumentar la frecuencia de activación (velocidad de descarga de las unidades motoras) con el fin de desplegar más fuerza. Las adaptaciones de la coordinación intramuscular se transfieren bien de un ejercicio a otro siempre y cuando se establezca el patrón motor específico (coordinación intermuscular). Por ejemplo, el reclutamiento voluntario máximo de unidades motoras desarrollado mediante el entrenamiento de la fuerza máxima se puede transferir a la destreza de un ejercicio para el deporte específico siempre y cuando el atleta conozca la técnica. El objetivo de los macrociclos de fuerza máxima es mejorar el reclutamiento de unidades motoras de los músculos agonistas, mientras que los macrociclos de potencia actúan en especial sobre la codificación de la velocidad. Al contrario de lo que comúnmente se cree, estos dos aspectos de la coordinación intramuscular –reclutamiento y codificación de la velocidad– desempeñan en la producción de fuerza muscular papeles más determinantes que la sincronización. Por su parte, la coordinación intermuscular es la capacidad del sistema nervioso para coordinar los «eslabones» de la cadena cinética, con lo cual vuelve más eficaces los gestos. Con el tiempo, a medida que el sistema nervioso aprende los gestos, se activan menos unidades motoras para el mismo peso, lo cual deja disponibles unidades motoras adicionales para su activación por pesos mayores (véase la figura 2.5, a y b). Por lo tanto, para aumentar a largo plazo el peso levantado en un ejercicio, la clave es el entrenamiento de la coordinación intermuscular (entrenamiento de la técnica). Figura 2.5 Con el tiempo, el entrenamiento de fuerza para la coordinación intermuscular reduce la activación de unidades motoras necesaria para levantar la misma carga, con lo cual deja más unidades motoras disponibles para cargas superiores. A pesar de que la respuesta hipertrófica al entrenamiento es inmediata (Ploutz y otros, 1994), el aumento de la presencia de proteínas en los músculos se vuelve evidente sólo después de seis semanas o más (Moritani y deVries, 1979; Rasmussen y Philips, 2003). Estas proteínas, que representan la respuesta adaptativa específica al entrenamiento impuesto, estabilizan las adaptaciones neuronales alcanzadas. Ésta es la forma de leer el famoso estudio de Moritani y deVries (véase la figura 2.6), porque una vez que se producen, las adaptaciones neuronales no alcanzan su potencial completo ni son absolutamente estables. Por lo tanto, para aumentar la fuerza a lo largo del tiempo, uno debe seguir entrenando los factores aquí expuestos. Esto es en especial cierto en el caso de la coordinación intermuscular, que permite aumentar la carga a medio y largo plazo sobre la base de la eficacia creciente del sistema, así como la hipertrofia específica. Figura 2.6 Adaptaciones neuronales y musculares al entrenamiento de la fuerza en el tiempo, según Moritani y deVries (1979). Adaptado de T. Moritani y H. A. deVries, 1979. «Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain», American Journal of Physical Medicine 58(3):115-130. Durante años, entrenadores y metodólogos del entrenamiento de Europa del Este han usado zonas de intensidad en el entrenamiento deportivo como segmentos de 1RM para crear y analizar programas de entrenamiento de la fuerza. Según la mayoría de la literatura dedicada a la metodología del entrenamiento de la fuerza, las mejores zonas de entrenamiento para obtener fuerza máxima son las zonas 2 y 1 (cargas del 85 por ciento en adelante). En años más recientes, el interés se ha desplazado de las cargas de la zona 1 (por encima del 90 por ciento) a las cargas de la zona 3 (desde el 70 hasta el 80 por ciento). Esta variación se debió a la experiencia de campo de los halterófilos (excepto las escuelas búlgara y griega, y sus clones norteamericanos, que con mucha frecuencia han usado intensidades muy altas y, no es coincidencia, han acumulado casos positivos de dopaje) y los powerlifters rusos e italianos. Es decir, el análisis de los programas de los mejores halterófilos (Roman, 1986) y de los powerlifters ha mostrado una concentración de cargas de entrenamiento en la zona 3. La identificación de la zona 3 como la zona más importante para el desarrollo de fuerza máxima es un cambio fundamental, porque casi toda la literatura clásica sobre entrenamiento de la fuerza ha señalado que las cargas de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza máxima deberían ser un 85 por ciento de 1RM o más altas aún. La experiencia de campo nos ha demostrado que: a) La mayoría de las adaptaciones del sistema neuromuscular necesarias para aumentar la fuerza máxima implican cargas inferiores al 90 por ciento de 1RM, y b) El tiempo de exposición a cargas del 90 por ciento o superiores (necesarias para obtener adaptaciones específicas a ese grado de intensidad) debería ser muy corto. La tabla 2.2 resume las adaptaciones neuromusculares de cada grado de intensidad. De esta tabla aprendemos que: • La mayoría de las mejoras en la coordinación intramuscular implican cargas de más del 80 por ciento. • La mayoría de las mejoras en la coordinación intermuscular implican cargas de menos del 80 por ciento, y • Necesitamos aplicar todo el abanico de intensidades para potenciar las adaptaciones neuromusculares y, por consiguiente, la fuerza máxima. Si tenemos en cuenta la metodología del entrenamiento, a partir de esta tabla inferimos los puntos siguientes. Tabla 2.2 Adaptaciones neuronales según las zonas de entrenamiento de la fuerza Estímulo de adaptación: **** = muy alto; *** = alto; ** = medio; * = bajo. Se supone que todas las cargas se desplazarán con la acción concéntrica más explosiva posible (y técnicamente correcta) que permita la carga. • En una fase de preparación con tiempo limitado para desarrollar la fuerza máxima –o cuando es probable que el entrenamiento del mismo grupo de atletas sólo dure una temporada–, la media de las intensidades usadas en los macrociclos para la fuerza máxima será mayor (del 80 al 85 por ciento de 1RM). Este enfoque se suele adoptar en deportes de equipo. • En la fase de preparación para un deporte individual con amplio tiempo para desarrollar la fuerza máxima –y en especial cuando una perspectiva multianual consiga una progresión ininterrumpida a medio y largo plazo– el plan de periodización de la fuerza se centrará sobre todo en la coordinación intermuscular. Por lo tanto, el promedio, y no los picos de las intensidades empleados en los macrociclos para la fuerza máxima, será menor (del 70 al 80 por ciento de 1RM). • No obstante, para desarrollar fuerza máxima, todos los planes de periodización comienzan con intensidades más bajas, tiempos más largos bajo tensión por serie (que favorecen las adaptaciones anatómicas), y un interés por la técnica, de modo que las intensidades más elevadas obtengan más adelante más tensión muscular. Como puede haber distintos tipos de adaptación, la periodización de la fuerza ofrece un método que consiste en siete fases y que sigue el ritmo fisiológico de la respuesta del sistema neuromuscular al entrenamiento de la fuerza. Las sietes fases son: adaptación anatómica, hipertrofia, fuerza máxima, conversión, mantenimiento, supresión y compensación. Dependiendo de las exigencias fisiológicas del deporte, la periodización de la fuerza consiste en combinar, siguiendo una secuencia, al menos cuatro de las fases: adaptación anatómica, fuerza máxima, conversión a la fuerza específica y mantenimiento. Todos los modelos para la periodización de la fuerza comienzan con una fase de adaptación anatómica. Cinco de las siete posibles fases se abordan sucintamente en los párrafos siguientes. Las otras dos fases –que se deben usar durante los períodos de afinamiento y transición– se explicarán en capítulos posteriores. Primera fase: Adaptación anatómica La fase de adaptación anatómica sienta las bases para las otras fases del entrenamiento. El nombre de esta fase refleja que el objetivo principal del entrenamiento de la fuerza no es alcanzar una sobrecarga inmediata, sino obtener una adaptación progresiva de la anatomía del atleta. La fase de adaptación anatómica hace hincapié en la «prehabilitación» con la esperanza de prevenir la necesidad de rehabilitación. Los principales objetivos fisiológicos de esta fase son: 1) fortalecer los tendones, ligamentos y articulaciones, lo cual se consigue con un volumen de entrenamiento más alto que en el resto del año, y 2) aumentar el contenido mineral de los huesos y la proliferación de tejido conjuntivo. Además, sea cual fuere el deporte, esta fase mejora la condición cardiovascular, somete la fuerza muscular a desafíos adecuados, y prueba y estimula al atleta a practicar la coordinación neuromuscular para los patrones de movimiento en que se ejerce fuerza. Esta fase no se centra en aumentar el área transversal del músculo, aunque incluso así eso pueda ocurrir. Los tendones se fortalecen estando bajo tensión por serie entre 30 y 70 segundos (el tiempo bajo tensión que implica el sistema anaeróbico láctico como principal sistema de energía). Se ha demostrado que los iones de hidrógeno liberados por el ácido láctico estimulan la liberación de la hormona del crecimiento y, por lo tanto, la síntesis de colágeno, el cual también se estimula con la carga excéntrica (Crameri y otros, 2004; Miller y otros, 2005; Babraj y otros, 2005; Kjaer y otros, 2005; Doessing y Kjaer, 2005; Langberg y otros, 2007; Kjaer y otros, 2006). Por esta razón, la mayor parte del tiempo bajo tensión ocurre en la fase excéntrica del ejercicio (3 a 5 segundos por repetición). El equilibrio muscular se alcanza tanto usando el mismo volumen de entrenamiento para los músculos agonistas y antagonistas de una articulación como haciendo mayor uso de ejercicios unilaterales que bilaterales. Segunda fase: Hipertrofia La hipertrofia –el aumento de tamaño del músculo– es uno de los signos más visibles de adaptación al entrenamiento de la fuerza. Los dos principales objetivos fisiológicos de esta fase son: 1) aumentar el área transversal de los músculos mediante el incremento del contenido de proteínas en el músculo, y 2) aumentar la capacidad de almacenamiento de enzimas y sustratos ricos en energía. Muchos principios usados en el entrenamiento de hipertrofia son similares a los que se usan en el fisioculturismo, aunque también haya diferencias. Específicamente, los programas de hipertrofia atlética emplean un promedio menor de repeticiones por serie, un promedio superior de carga, y un promedio de intervalos de descanso más largos entre series. Además, los atletas siempre deben intentar mover el peso lo más rápido posible durante la fase concéntrica del levantamiento. Los culturistas entrenan hasta el agotamiento usando cargas relativamente ligeras a moderadas, mientras que los atletas confían en cargas más pesadas y se centran en la velocidad de movimiento y en el descanso entre series. Aunque ocurran cambios hipertróficos en las fibras musculares de contracción rápida y lenta, con el entrenamiento de hipertrofia se producen más cambios en las fibras de contracción rápida (Tesch, Thorsson y Kaiser, 1984; Tesch y Larsson, 1982). Cuando el entrenamiento de hipertrofia produce cambios crónicos, consolida una poderosa base fisiológica para el entrenamiento del sistema nervioso. Cuando se obliga a un músculo a contraerse contra una resistencia, como sucede en el entrenamiento de la fuerza, el riego sanguíneo del músculo ejercitado se incrementa de repente. Este incremento transitorio, conocido como hipertrofia a corto plazo o «bombeo», aumenta temporalmente el tamaño del músculo. La hipertrofia a corto plazo se experimenta durante las sesiones de fuerza y suele durar una a dos horas después de la sesión de entrenamiento. Aunque los beneficios de una tanda de entrenamiento de fuerza se pierden con rapidez, los beneficios sumados de múltiples sesiones conducen a un estado de hipertrofia atlética, lo cual causa cambios estructurales en las fibras musculares. Como es causado por un incremento del tamaño de los filamentos musculares, sus efectos son duraderos. Esta forma de hipertrofia es deseable para los atletas que emplean el entrenamiento de la fuerza para mejorar su rendimiento deportivo. De esta manera, las adaptaciones de los músculos consiguen que el motor muscular sea más fuerte y esté listo para recibir y ejecutar las órdenes del sistema nervioso. Tercera fase: Fuerza máxima En la mayoría de los deportes, es probable que el desarrollo de fuerza máxima sea la variable individual más importante. La fuerza máxima depende del diámetro del área transversal de los músculos, de la capacidad para reclutar fibras musculares de contracción rápida, de su frecuencia de activación y de la capacidad para activar simultáneamente todos los músculos primarios implicados en un movimiento concreto (Howard y otros, 1985). Estos factores implican cambios en el flujo estructural y neuronal que ocurren como una función del entrenamiento con pesos moderados levantados de forma explosiva, así como con cargas pesadas (hasta el 90 por ciento de 1RM o incluso más). Estas respuestas de adaptación también se obtienen mediante un entrenamiento excéntrico con cargas superiores al ciento por ciento de 1RM, si bien su aplicación práctica se limita a muy pocas situaciones. La amplia difusión del entrenamiento de la fuerza máxima se enraíza en el incremento positivo de la fuerza relativa. Muchos deportes, como el voleibol, la gimnasia y el boxeo, requieren la generación de más fuerza sin un incremento concomitante del peso corporal. De hecho, un aumento de la fuerza máxima sin un incremento asociado del peso corporal caracteriza a la fase de fuerza máxima como entrenamiento del sistema nervioso central (Schmidtbleicher, 1984). Los atletas pueden beneficiarse de los métodos tradicionales de entrenamiento de la fuerza máxima, como el ejercicio con cargas elevadas y reposo máximo (tres a cinco minutos) entre series. Sin embargo, para aumentar a largo plazo el peso levantado en un ejercicio, la clave es el entrenamiento de la coordinación intermuscular (entrenamiento de la técnica). Con el tiempo, a medida que el sistema nervioso aprende los movimientos, se activan menos unidades motoras al levantar el mismo peso, con lo cual quedan más unidades motoras disponibles para activarse cuando se levanten pesos mayores. Además, la acción concéntrica debe ser explosiva con el fin de activar las fibras de contracción rápida (responsables de generar más fuerza y más rápido) y lograr la máxima hipertrofia específica. Por lo tanto, el entrenamiento de la coordinación intermuscular es el método preferido para la fuerza general, porque establece la base para los macrociclos posteriores en que se entrena la coordinación intramuscular usando cargas más elevadas e intervalos de descanso más largos. Además, la periodización de la fuerza somete a tensión y activa continuamente el sistema nervioso alterando las cargas, series y métodos de entrenamiento. Los beneficios fisiológicos para el rendimiento deportivo se basan en la capacidad de los atletas para convertir las mejoras en fuerza, y es posible que en tamaño muscular, en la fuerza específica exigida por su deporte concreto. El establecimiento de una base sirve para construir el escenario; desarrollar músculo genera fuerza, y adaptar el cuerpo al uso de cargas pesadas mejora la capacidad de implicar voluntariamente sus motores más poderosos (las unidades motoras de contracción rápida). Una vez establecida la conexión entre mente y músculo, las exigencias físicas del deporte determinan la siguiente fase. Los jugadores de fútbol americano dependen de la hipertrofia atlética para mejorar su velocidad, agilidad y potencia. Cuarta fase: Conversión en fuerza específica Dependiendo del deporte, a una fase de entrenamiento de la fuerza máxima puede seguir una de tres opciones fundamentales: conversión en potencia, en resistencia de la potencia o en resistencia muscular. La conversión en potencia o en resistencia de la potencia se consigue usando cargas relativamente moderadas a pesadas (40 a 80 por ciento de 1RM) con el propósito de mover el peso lo más rápido posible, siendo la diferencia la duración de las series. Al implicar al sistema nervioso, métodos como el entrenamiento balístico y el entrenamiento pliométrico del hemicuerpo superior e inferior mejoran la alta velocidad fuerza; es decir, la capacidad de reclutar y activar las unidades motoras de las fibras de contracción rápida y elevada potencia. Para obtener una tasa máxima de producción de fuerza, es obligatoria una base poderosa de fuerza máxima. De hecho, incluso el entrenamiento de la fuerza máxima con cargas elevadas desplazadas a baja velocidad ha demostrado transferir mejoras a la potencia si el atleta intenta mover el peso lo más rápido posible (Behm y Sale, 1993). Dependiendo de las exigencias del deporte, la resistencia muscular se entrena para que sea de corta, media o larga duración. La resistencia muscular de corta duración como principal sistema de energía corresponde al sistema anaeróbico láctico, mientras que las resistencias musculares de media y larga duración son predominantemente aeróbicas. La conversión en resistencia muscular requiere algo más que practicar de 15 a 20 repeticiones por serie; de hecho, puede exigir hasta 400 repeticiones por serie, ejecutadas de manera concomitante con el entrenamiento metabólico. Tanto es así que el entrenamiento metabólico y el entrenamiento de la resistencia muscular persiguen similares objetivos fisiológicos del entrenamiento. Recuerda que el cuerpo repone la energía para las contracciones musculares mediante los esfuerzos combinados de tres sistemas de energía: el anaeróbico aláctico, el anaeróbico láctico y el aeróbico. El entrenamiento para la conversión en resistencia muscular requiere una adaptación y mejora de los sistemas aeróbico y anaeróbico láctico. Los principales objetivos del entrenamiento aeróbico comprenden la mejora de los parámetros fisiológicos, como la eficacia del corazón; los parámetros bioquímicos, como el aumento de la densidad capilar y las mitocondrias, lo cual consigue una mayor difusión y empleo del oxígeno; y los parámetros metabólicos, que permiten un mayor uso de la grasa como energía y un aumento de la velocidad de eliminación y reutilización del ácido láctico. La adaptación fisiológica, bioquímica y metabólica de los sistemas neuromuscular y cardiovascular conlleva valiosísimos beneficios para los atletas de muchos deportes de fondo. Para potenciar al máximo el rendimiento en deportes de resistencia muscular, al entrenamiento de la fuerza máxima debe seguir una combinación de entrenamiento metabólico específico y entrenamiento de la fuerza específica con que preparar el cuerpo para las exigencias del deporte. Quinta fase: Mantenimiento Una vez que el sistema neuromuscular se ha adaptado para dar un rendimiento máximo, ha llegado el momento de poner a prueba esas mejoras. Por desgracia, la mayoría de los entrenadores y atletas trabajan duro y de manera estratégica a medida que se aproxima la temporada de competición, pero dejan de entrenar la fuerza una vez comenzada la temporada. En realidad, mantener fuerte y estable esa base adquirida durante las fases precompetitivas exige que los atletas sigan entrenando durante la temporada de competición. No planificar por lo menos una sesión semanal dedicada al entrenamiento de la fuerza conlleva una disminución del rendimiento o una temprana aparición de cansancio a medida que transcurre la temporada. Siempre resulta más sencillo mantenerse en pie que caer e intentar levantarse de nuevo. La periodización de la fuerza implica planificar fases con el fin de mejorar la adaptación fisiológica, y planificar para mantener los beneficios durante el tiempo que dure la temporada. Cuando la temporada termina, los deportistas serios se toman de dos a cuatro semanas de descanso para la regeneración del cuerpo y la mente. La estimulación del cuerpo con el fin de obtener de él un rendimiento óptimo conlleva tiempo, planificación y perseverancia. La fisiología es útil para planificar el programa, si bien la mejoría en el rendimiento se obtiene mediante la aplicación de los numerosos principios y métodos de entrenamiento inherentes a la periodización de la fuerza. 3 Entrenamiento de los sistemas de energía Este libro se centra en la exposición, con términos específicos, de la ciencia, metodología y objetivos del entrenamiento de la fuerza para los deportes. No obstante, cada deporte cuenta con su propio perfil fisiológico, y todos los entrenadores que elaboren y apliquen programas para deportes específicos deberán entender los sistemas de energía del cuerpo humano y cómo se aplican al entrenamiento deportivo. Los preparadores físicos que separan el entrenamiento de la fuerza y los requisitos de su programación de otras características fisiológicas de su deporte cometen un error que, con el tiempo, tal vez afecte a su tasa de éxitos. Este capítulo muestra la forma de integrar el entrenamiento de la fuerza y el entrenamiento de los sistemas de energía específica necesarios para los distintos deportes. Sistemas de energía La energía es la capacidad para ejecutar un trabajo, el cual, a su vez, consiste en la aplicación de fuerza o en la contracción de los músculos para generar fuerza contra una resistencia. Por lo tanto, y sin duda, para realizar un trabajo físico durante una actividad deportiva se requiere energía. El cuerpo obtiene energía de la conversión en los miocitos o células musculares de los componentes o macronutrientes de la comida en un compuesto rico en energía llamado adenosintrifosfato (ATP), el cual se almacena en los miocitos. Como su nombre sugiere, el ATP consta de una molécula de adenosina y tres moléculas de fosfato. Por su parte, el adenosindifosfato (ADP) consta de una molécula de adenosina y dos moléculas de fosfato. En el proceso de creación de energía, el ATP se descompone en ADP + P (fosfato). Para garantizar un aporte continuado de ATP y un suministro continuo de energía, el ADP se reúne dando lugar a otra molécula de fosfato para reproducir ATP. Este fosfato adicional es donado por la fosfocreatina, que también se almacena en los miocitos. Cuando un atleta entrena con pesas o practica ejercicio metabólico, la energía requerida para las contracciones musculares se libera convirtiendo el ATP de moléculas de alta energía en ADP + P. Cuando esta energía se libera se produce el movimiento. Para continuar el entrenamiento, el cuerpo debe reponer continuamente el aporte de ATP en sus células, dado que sólo es capaz de almacenar una cantidad limitada de ATP en los miocitos (5 a 6 milimoles por kilogramo de tejido muscular fresco) y porque los miocitos no son capaces de usar todo su ATP (que se agota hasta el 60-70 por ciento como máximo). Los tres sistemas de energía El cuerpo consigue reponer el ATP usando cualquiera de los tres sistemas de energía y dependiendo del tipo de entrenamiento: el sistema anaeróbico aláctico (o ATP-CP), el sistema anaeróbico láctico y el sistema aeróbico. Sistema anaeróbico aláctico (ATP-CP) Los músculos sólo almacenan una pequeña cantidad de adenosintrifosfato (ATP). Por esa razón, con un entrenamiento intenso la energía se agota con rapidez. Por ejemplo, en un esprín total, o para las dos a cinco primeras repeticiones de una serie agotadora de 12 a 15 repeticiones, el ATP almacenado en el músculo aporta energía para los primeros dos segundos. Si el atleta siente que al final de la repetición 15 le queman los músculos ejercitados, ello es señal de que durante la serie los sistemas ATP-CP y del ácido láctico estuvieron implicados en la liberación de energía. En respuesta al agotamiento del ATP en el músculo, la fosfocreatina (CP) se descompone en creatina (C) y fosfato (P). Al igual que el ATP, la fosfocreatina se almacena en los miocitos. La transformación de CP en C y P no libera energía utilizable de inmediato para las contracciones musculares, sino que el cuerpo usa esa energía para resintetizar ADP + P en ATP, el cual, como hemos visto, es energía utilizable en las contracciones musculares. Como la CP se almacena en cantidades limitadas, el sistema de ATP-CP aporta energía sólo durante un corto tiempo: hasta 8-10 segundos de esfuerzo máximo (el aporte dura un poco más si la energía es para un esfuerzo submáximo). Este sistema es la principal fuente de energía del cuerpo para actividades muy rápidas y explosivas, como los 60 metros lisos, los saltos de trampolín, la halterofilia y las pruebas de salto y lanzamiento en el atletismo. Como además de elevar la capacidad energética del sistema anaeróbico aláctico la creatina dietética aumenta el volumen celular al incrementar su contenido en agua y soporta la síntesis de proteínas, desde finales de la década de 1990 los suplementos de creatina son muy utilizados por atletas que valoran la fuerza, el tamaño y la potencia en actividades como esprines, lanzamientos, hockey o fútbol y fisioculturismo. Sistema anaeróbico láctico El cuerpo reacciona de modo diferente a las tandas largas de ejercicio intenso (que duran entre 10 y 60 segundos), como los 200 y los 400 metros lisos, y las series de entrenamiento de la fuerza de hasta 50 repeticiones rápidas, las presentes en la conversión a la fase de entrenamiento de la resistencia muscular de corta duración. El sistema anaeróbico aláctico proporciona energía durante los primeros 8 a 10 segundos. A pesar de alcanzar su pico de potencia a partir de la producción de ATP después de sólo cinco a seis segundos, es después de unos 10 segundos cuando el sistema anaeróbico láctico se convierte en la principal fuente de energía (Hultman y Sjoholm, 1983). El sistema anaeróbico láctico aporta energía catabolizando una sustancia llamada glucógeno (el almacenamiento de glucosa o azúcar en el cuerpo) que se almacena en los miocitos y en el hígado, el cual libera energía para resintetizar ATP a partir de ADP + P. La ausencia de oxígeno durante la descomposición del glucógeno crea un producto de desecho llamado ácido láctico. Cuando el entrenamiento de gran intensidad dura un tiempo prolongado, se acumulan grandes cantidades de ácido láctico en el músculo, provocando cansancio y previniendo gradualmente que el cuerpo mantenga el mismo nivel de producción de potencia. El uso continuado de glucógeno durante el ejercicio termina causando el agotamiento del glucógeno. El glucógeno se repone con facilidad si se ingieren hidratos de carbono simples justo después de entrenar (sobre todo en forma de polvos de hidratos de carbono, como maltodextrinas y amilopectina) para luego comer hidratos de carbono complejos (féculas), frutas y verduras, además de descansar mucho. Sistema aeróbico El sistema aeróbico precisa de 60 a 80 segundos para comenzar a producir energía para la resíntesis de ATP. A diferencia de los otros sistemas, éste permite la resíntesis de ATP en presencia de oxígeno; es decir, puede resintetizar energía mediante el catabolismo de glucógeno, grasas y proteínas. Para que este proceso se produzca, se debe transportar la cantidad requerida de oxígeno a los miocitos, los cuales necesitan que se eleven la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria. Tanto los sistemas anaeróbico láctico (glucólisis anaeróbica) como aeróbico (glucólisis aeróbica) emplean glucógeno como fuente de energía para resintetizar ATP. Sin embargo, a diferencia del sistema anaeróbico láctico, el sistema aeróbico produce poco o nada de ácido láctico, lo cual permite al cuerpo seguir haciendo ejercicio. Los atletas que participan en carreras más largas que los 800 metros recurren principalmente al sistema aeróbico de energía para metabolizar glucógeno, grasas y proteínas con el fin de propulsar el cuerpo. Como resultado, el sistema aeróbico es la fuente de energía primaria en pruebas que duran desde un minuto hasta tres horas. El trabajo prolongado de más de dos horas tal vez derive en catabolismo de grasas y proteínas, sustancias que son necesarias para reponer ATP a medida que se agotan las reservas de glucógeno del cuerpo. En todos los casos, la descomposición de glucógeno, grasas o proteínas genera productos de desecho en forma de dióxido de carbono y agua, los cuales se eliminan por la respiración y la sudoración. A medida que mejora la capacidad aeróbica de una persona, también lo hace su capacidad para usar grasas como fuente de energía. Puente entre la teoría y la práctica respecto al entrenamiento de los sistemas de energía A menudo los entrenadores sin conocimientos profundos sobre los sistemas de energía desarrollan intuitivamente programas que entrenan el sistema dominante de energía en su deporte. Por ejemplo, los entrenadores de velocistas entrenan de manera intuitiva a sus atletas con distancias de esprín aunque no estén familiarizados con los beneficios de tal entrenamiento sobre el sistema nervioso y los sistemas anaeróbicos de energía. No obstante, el acondicionamiento de los sistemas de energía también debe tener en cuenta el reclutamiento de diversos tipos de fibras musculares. La mejora de la eficacia de los sistemas de energía depende de la capacidad del sistema neuromuscular para asumir el desarrollo de tensión y fatiga debido al entrenamiento crónico. Por ejemplo, el entrenamiento continuo del sistema anaeróbico láctico capacita a las fibras musculares de contracción rápida para generar fuerza en presencia de la acumulación de ácido láctico. Este resultado se consigue mediante un incremento del reclutamiento de unidades motoras y la reutilización de ácido láctico por las fibras musculares de contracción lenta. El metabolismo anaeróbico se potencia al máximo con la creación de un programa que combina entrenamiento de la fuerza máxima y la resistencia de la potencia con un esprín de 150 a 400 metros. El sistema al que se recurre para generar energía durante actividades atléticas depende directamente de la intensidad y duración de la actividad. El sistema anaeróbico aláctico produce sobre todo energía para deportes de corta duración (hasta 8-10 segundos), en los que la velocidad y la potencia son las capacidades dominantes. Los deportes en los que domina el sistema aláctico son, entre otros, los esprines cortos, las pruebas de lanzamiento y salto en atletismo, los saltos de esquí, los saltos de trampolín, el salto con pértiga y la halterofilia olímpica. En estos deportes, los movimientos son explosivos, de corta duración y emplean cargas elevadas; es decir, requieren fuerza y potencia máximas. Por lo tanto, el sistema de energía anaeróbico láctico se emplea junto con el reclutamiento de un gran número de fibras musculares de contracción rápida (para la fuerza máxima) y un incremento en la velocidad de descarga de esas fibras (para la potencia máxima). Por otra parte, el sistema anaeróbico láctico es el principal suministrador de energía para actividades deportivas de gran intensidad o de duración prolongada (15 a 60 segundos). Una lista parcial de deportes en los que domina el sistema anaeróbico láctico son las carreras de 200 y 400 metros lisos, las pruebas de natación de 50 metros, el ciclismo de pista y los 500 metros de patinaje de velocidad. El rendimiento en estos deportes precisa potencia máxima suministrada por el sistema anaeróbico aláctico y por el sistema anaeróbico láctico. La capacidad máxima del metabolismo anaeróbico se precisa en deportes de duración ligeramente superior, como las carreras de medio fondo, las pruebas de natación de 200 metros, las pruebas de 500 metros de piragüismo y kayak, la prueba de 1000 metros de patinaje de velocidad, la mayoría de las pruebas de gimnasia, el esquí alpino, la gimnasia rítmica y el ciclismo de persecución en pista. El propósito del entrenamiento de la fuerza para estos deportes es desarrollar la resistencia de la potencia o la resistencia muscular de corta duración. El atleta debe ser capaz no sólo de aumentar la velocidad de descarga de las fibras musculares de contracción rápida, sino también de mantener el nivel de descarga durante más tiempo (de 10 a 120 segundos). Recuerda que las mejoras en la resistencia de la potencia y la resistencia muscular sólo son posibles como resultado del incremento de la fuerza máxima. En consecuencia, los atletas de estos deportes deben desarrollar una poderosa base de fuerza máxima. Como mencionamos antes, el sistema aeróbico sirve para producir la energía en deportes cuya duración va desde un minuto hasta más de tres horas. Muchos entrenadores tienen problemas para entender cómo deben entrenar para deportes con tan amplio margen de duración. A ojo de buen cubero, cuanto más se aproxime la duración de una prueba a un minuto, menor será la contribución aeróbica al rendimiento general. Lo contrario también es verdad: cuanto mayor sea la duración, más dominante será el sistema aeróbico. Se aplica el mismo razonamiento si queremos diferenciar entre potencia y capacidad del sistema aeróbico de energía. La producción de potencia alcanzada durante la potencia aeróbica máxima se suele poder mantener 6 minutos (Billat y otros, 2013), mientras que la potencia aeróbica máxima se puede mantener hasta 15 minutos si se ajusta la producción de potencia (Billat y otros, 1999). Por lo tanto, cualquier prueba que dure de 1 a 15 minutos requiere un nivel elevado de potencia aeróbica; además, en pruebas de más de 15 minutos, cuanto más próxima sea la prueba al límite de 15 minutos, mayor será el nivel requerido de potencia aeróbica en comparación con las exigencias de mayor capacidad aeróbica en competiciones más largas. Muchos deportes pertenecen a la categoría de dominancia aeróbica; las pruebas de fondo (en hasta cierto grado de media distancia) en el atletismo; la natación; el patinaje de velocidad; las pruebas de 1000 metros de kayak y piragüismo; la lucha libre; el patinaje artístico; la natación sincronizada; el remo; el esquí de fondo; el ciclismo (en carretera), y el triatlón. Los atletas de todos estos deportes se benefician fisiológicamente del entrenamiento de la resistencia muscular de duración media y larga. Aunque la mayoría de los deportes se sitúan en algún punto de un continuo de diversas contribuciones de los sistemas de energía, se debe prestar especial atención a los deportes de equipo, el boxeo, las artes marciales y los deportes de raqueta; es decir, deportes caracterizados por una actividad intermitente. En estos deportes los tres sistemas de energía se usan según la intensidad, el ritmo y la duración de la competición. La mayoría de estos deportes recurren a la vía de la energía anaeróbica durante la parte activa de la competición, y dependen de la poderosa potencia aeróbica para una rápida recuperación y regeneración entre acciones (resíntesis de fosfocreatina mediante fosforilación aeróbica [Bogdanis y otros, 1996]). Como resultado, esta categoría de deportes requiere una elevada proporción de entrenamiento dedicado a la mejora de la fuerza máxima, la potencia y la resistencia de la potencia. La tabla 3.1 ilustra las relaciones entre los sistemas de energía y el tipo de entrenamiento de la fuerza sugerido para los deportes de cada categoría. Esta tabla muestra con claridad la necesidad del entrenamiento de la fuerza máxima en ese continuo de sistemas de energía. Con independencia de si el deporte es principalmente anaeróbico, aeróbico o caracterizado por contribuciones similares de ambos sistemas, el desarrollo de la fuerza máxima proporciona la base sobre la cual se potencian al máximo otras capacidades dominantes. De forma más específica, el aumento de la densidad de las fibras musculares (el depósito de filamentos de proteínas en el músculo) y la mejora de los patrones de reclutamiento de unidades motoras consiguen que más músculo esté dispuesto para su uso en deportes que requieren una elevada producción de potencia (deportes en los que domina el sistema anaeróbico) y en deportes de resistencia, ya que el aumento de tamaño de las fibras musculares de contracción lenta aporta una superficie mayor de capilarización y densidad mitocondrial. De nuevo, cada deporte cuenta con su propio perfil fisiológico y su propia combinación distintiva de capacidades biomotoras. Por consiguiente, los especialistas en entrenamiento conocen en profundidad lo que diferencia un deporte de otro y aplican de manera exitosa estos principios fisiológicos en el proceso de entrenamiento del día a día. Para ayudar a aplicar las características de un deporte concreto en el entrenamiento, los párrafos siguientes abordan la relación de los sistemas de energía con el acondicionamiento metabólico, y cómo para la mayoría de los deportes sirven las seis zonas de intensidad en el entrenamiento junto con el entrenamiento de la fuerza. Tabla 3.1 Relaciones entre los sistemas de energía y el método de entrenamiento de la fuerza RML = resistencia muscular de larga duración; RMMD = resistencia muscular de media duración; RMCD = resistencia muscular de corta duración; FM = fuerza máxima; P = potencia, y RP = resistencia de la potencia. Para entender mejor la relación entre la duración del esfuerzo y la contribución de los sistemas a la producción de energía, remitimos al lector a la tabla 3.2. Como se infiere de la tabla 3.2, la transición del dominio de los sistemas anaeróbico a aeróbico en la contribución energética se produce cuando el esfuerzo dura más de un minuto (véase la figura 3.1). Tabla 3.2 Contribuciones de los sistemas de energía en el rendimiento del atletismo Sources: K.A. van Someren, 2006, The physiology of anaerobic endurance training. In The physiology of training, edited by G. Whyte (Oxford, UK: Elsevier), 88; E. Newsholme, A. Leech, and G. Duester, 1994, Keep on running: The science of training and performance (West Sussex, UK: Wiley). La tabla 3.2 muestra cómo varios deportes exigen la energía producida por los tres sistemas de energía. Cuando un deporte combina sistemas de energía, el entrenamiento y la fisiología asociada con ese deporte son más complejos. El espectro del acondicionamiento de los sistemas de energía –y sus características de entrenamiento y fisiológicas de las zonas individuales– se refleja en las seis zonas de intensidad presentadas en la tabla 3.3. La tabla muestra el tipo de entrenamiento para cada zona de intensidad, la duración sugerida de las repeticiones o ejercicios, el número sugerido de repeticiones, el intervalo de reposo necesario para conseguir el objetivo del entrenamiento, la concentración de ácido láctico después de una repetición y el porcentaje de intensidad máxima necesario para estimular un sistema de energía dado. Figura 3.1 Provisión de energía de los sistemas de energía. Tabla 3.3 Características fisiológicas de los sistemas de energía y sus seis zonas de intensidad Sin embargo, la aplicación práctica de las seis zonas de intensidad debe planearse según el potencial del atleta, su tolerancia al trabajo y los aspectos específicos de una fase concreta del entrenamiento. El siguiente breve análisis de las zonas de intensidad aborda ciertos detalles del acondicionamiento de cada sistema de energía. La aplicación de las zonas de intensidad al entrenamiento de un deportista suele ser más conocida por los entrenadores de deportes individuales que por los entrenadores de deportes de equipo. La metodología empleada para aplicar las zonas de intensidad al entrenamiento de cualquier deporte determina la eficacia y el rendimiento. Primera zona de intensidad El acondicionamiento del sistema anaeróbico aláctico es el sistema de energía específico de los deportes en los cuales el sistema anaeróbico aláctico es dominante, y su objetivo es entrenar la velocidad y la explosividad. Para beneficiarse del entrenamiento en la primera zona de intensidad, los atletas deben hacer repeticiones muy cortas (no más de ocho segundos), rápidas o explosivas, o bien ejercicios técnicos y tácticos. Para tal fin, hay que planificar las intensidades de los ejercicios específicos de cada deporte con una ejecución por encima del 95 por ciento del máximo, con un intervalo de descanso lo bastante largo como para que haya una reposición total de la fuente de energía (fosfocreatina). El objetivo principal de este entrenamiento es aumentar la aceleración, la velocidad máxima, la rapidez de los primeros pasos, la rapidez de las reacciones y la rápida ejecución de corta duración de ejercicios técnicos o tácticos empleando ATP y fosfocreatina (CP) en el músculo como fuente de energía. Para reponer por completo la CP de los músculos, los atletas necesitan largos intervalos de recuperación entre repeticiones. Si se desatienden los intervalos de descanso, como sucede a menudo en algunos deportes de equipo y en las artes marciales, la reposición de CP es incompleta. Y, como resultado, la glucólisis anaeróbica se convierte gradualmente en una fuente importante de energía (de capacidad aláctica a energía láctica en distancias cortas). Esta situación produce grandes cantidades de ácido láctico que obliga a los atletas a parar o a ejecutar acciones más lentas (y, en el peor de los casos, con riesgo de sufrir lesiones). En el caso de atletas novatos, a una acumulación desmesurada de ácido láctico le siguen molestias y rigidez musculares, así como una disminución de la intensidad del ejercicio. Este resultado se evita permitiendo una recuperación completa, que suele exigir un intervalo de descanso de un minuto por cada segundo de esfuerzo máximo entre repeticiones de velocidad o aceleración, y un intervalo de tres a ocho minutos entre series de fuerza máxima (dependiendo del porcentaje de 1RM, así como del peso corporal del atleta, su nivel de fuerza y su eficacia neuromuscular). La recuperación se acelera con ligeros estiramientos de los músculos antagonistas y masajes de los agonistas entre series. Segunda zona de intensidad El acondicionamiento del cuerpo a la acumulación de ácido láctico aumenta la capacidad de los atletas para rendir a pesar de la presencia de esta sustancia; resulta útil para la ejecución de repeticiones rápidas de 15 a 90 segundos. Niveles muy elevados de acumulación de ácido láctico se pueden deber a repeticiones de gran intensidad de 40 a 50 segundos, aunque el ritmo más rápido de acumulación de ácido láctico ocurre con esfuerzos máximos de 12 a 16 segundos de duración. Durante esfuerzos con acumulación de ácido láctico, la producción de potencia mejora mediante el incremento de las enzimas metabólicas del sistema de energía láctico, así como mediante adaptaciones del sistema nervioso. De hecho, en pruebas de potencia láctica (de 10 a 20 segundos de duración), el rendimiento parece estar más limitado por la capacidad del sistema nervioso para mantener la frecuencia de descarga a los músculos que por razones metabólicas (Vittori, 1991). Por otra parte, la tolerancia al ácido láctico aumenta debido a la repetida eliminación del ácido láctico del torrente circulatorio por parte de los músculos esqueléticos. Estudios recientes han demostrado que las proteínas transportadoras de lactato aumentan en número como una función del entrenamiento de gran intensidad (Bonen, 2001). La capacidad de eliminar ácido láctico del torrente circulatorio y transportarlo a las fibras musculares de contracción lenta para su utilización como energía es una respuesta adaptativa que retrasa la aparición del cansancio e inevitablemente mejora el rendimiento en deportes que exigen tolerancia al ácido láctico. Los deportistas rinden mejor durante más tiempo si su sistema nervioso está acostumbrado a mantener la frecuencia de descarga durante el esfuerzo láctico o si toleran las molestias de la acidosis (concentraciones elevadas de ácido láctico en la sangre). Por lo tanto, los propósitos del entrenamiento en la segunda zona de intensidad son: adaptarse al esfuerzo nervioso continuo que plantean los esfuerzos más largos de intensidad máxima; resistir el efecto acidificante de la acumulación de ácido láctico; aliviar los efectos del ácido láctico; aumentar la eliminación de ácido láctico de los músculos activos, y aumentar la tolerancia fisiológica y psicológica de los atletas al dolor del entrenamiento y de las competiciones más exigentes. El entrenamiento en la segunda zona de intensidad admite estas tres variaciones. 1. Potencia anaeróbica láctica de corta duración: Organiza una serie de repeticiones de intensidad máxima y casi máxima, o ejercicios (de 3 a 10 segundos) con intervalos de descanso más cortos (de 15 segundos a 4 minutos, dependiendo de la duración del esfuerzo, del número de repeticiones y de la intensidad relativa) que conlleven sólo una eliminación relativa del ácido láctico del sistema. La consecuencia fisiológica de este tipo de entrenamiento es que los atletas toleran mayores cantidades de ácido láctico mientras producen niveles elevados de potencia anaeróbica en condiciones de acidosis extrema. Este método suele usarse a medida que se aproxima la temporada de competición y se pone a prueba la capacidad máxima del sistema de los atletas. 2. Potencia anaeróbica láctica de larga duración: Organiza una serie de repeticiones de intensidad máxima y casi máxima (de 10 a 20 segundos) que obliguen al sistema de energía láctico a trabajar a su máximo ritmo de producción de energía. Este método es uno de los mayores elementos estresantes para el sistema neuromuscular. Por lo tanto, para repetir la misma calidad de trabajo, los atletas necesitan intervalos de descanso muy largos (12 a 30 minutos dependiendo del nivel de rendimiento de los atletas y del número de repeticiones) para facilitar una eliminación completa del ácido láctico y la recuperación del sistema nervioso central. Si el intervalo de reposo no es lo bastante largo, la recuperación será incompleta y mayor el riesgo de sufrir lesiones. 3. Capacidad láctica: Organiza repeticiones de gran intensidad y mayor duración (20 a 60 segundos) que aumenten la cantidad de ácido láctico (muy por encima de 12 milimoles). Para reproducir un trabajo de la misma calidad, los atletas necesitan intervalos de descanso moderado (cuatro a ocho minutos, dependiendo de la duración del esfuerzo, del número de repeticiones y de la intensidad relativa) para facilitar la eliminación casi completa del ácido láctico. Si el intervalo de reposo no es lo bastante largo, la eliminación resulta incompleta y la acidosis es grave. En estas condiciones, los atletas se ven forzados a reducir la velocidad de una repetición o de un ejercicio sin alcanzar el nivel pretendido. Por consiguiente, los atletas no alcanzan el efecto planeado del entrenamiento, que no es otro que incrementar su capacidad para tolerar la acumulación de ácido láctico. En lugar de eso, los atletas acaban acondicionando el sistema aeróbico. Psicológicamente, el propósito del entrenamiento de la tolerancia al ácido láctico es que los atletas superen su umbral del dolor. No obstante, este tipo de entrenamiento no debe usarse más de dos veces por semana, porque expone a los atletas a niveles críticos de cansancio. Una aplicación excesiva puede arriesgar a los atletas a sufrir lesiones, extralimitación y sobreentrenamiento. Tercera zona de intensidad El entrenamiento del consumo máximo de oxígeno conlleva adaptaciones fisiológicas tales como incrementos del volumen plasmático, del volumen sistólico y del gasto cardíaco, de la capilarización y, por último, del consumo máximo de oxígeno. Es decir, estas adaptaciones aumentan la eficacia del transporte y uso de oxígeno. Este incremento es importante porque el entrenamiento y la competición gravan duramente el sistema central (incluyendo el corazón y los pulmones) y el sistema periférico (músculos, capilares y mitocondrias). Por lo tanto, la mejora del transporte de oxígeno a los miocitos (y en especial la mayor eficacia del uso de oxígeno) mejora el rendimiento en deportes en los que el sistema aeróbico es dominante o muy importante. La consecución de estos efectos exige períodos de entrenamiento de uno a seis minutos al 90-100 por ciento del consumo máximo de oxígeno (mayor intensidad si las repeticiones son más cortas, y una intensidad ligeramente inferior si las repeticiones son más largas). El número de repeticiones ejecutadas en una sesión de entrenamiento depende de la duración específica de la prueba deportiva: cuanto más larga la duración, menor el número de repeticiones (más largas). En consecuencia, en una sesión dada de entrenamiento, los atletas pueden obtener beneficios similares de la ejecución, digamos, de seis repeticiones de tres minutos cada una al ciento por ciento del VO2máx., u ocho repeticiones de cinco minutos cada una al 95 por ciento del VO2máx. Esta zona de entrenamiento es muy habitual en deportes que (como el hockey) alternan movimientos de gran intensidad con descansos entre desplazamientos. Cuarta zona de intensidad El entrenamiento del umbral anaeróbico hace referencia a una intensidad de trabajo en que el ritmo de difusión de ácido láctico en la sangre iguala la velocidad de eliminación (4 a 6 milimoles). El objetivo del entrenamiento en esta zona es aumentar la intensidad a la que se alcanza el ritmo de 4 milimoles (es decir, elevar el umbral anaeróbico) de modo que el atleta pueda mantener un trabajo intenso sin acumular demasiado ácido láctico. Este entrenamiento puede recurrir a repeticiones más cortas de uno a seis minutos con una intensidad entre el 85 y el 90 por ciento del VO2máx., o el 92-96 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, pero con descansos ligeramente más largos entre tandas (relación de trabajo-reposo entre 1:0,5 y 1:1). Este entrenamiento estimula el metabolismo anaeróbico sin una elevación significativa de la producción de ácido láctico. Este efecto también se consigue mediante repeticiones más largas: cinco a siete repeticiones de 8 a 15 minutos al 80-85 por ciento del VO2máx., o el 87-92 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima con una relación de trabajo-reposo entre 1:0,3 y 1:0,5. La cuarta zona de intensidad suele usarse en combinación con la segunda zona de intensidad (dentro del microciclo), mientras los atletas mejoran la tolerancia del cuerpo a la acumulación de ácido láctico entrenando en el umbral de acumulación de lactato. Recuerda que sin imponer un nuevo reto fisiológico, los atletas no experimentarán una sobrecompensación ni un aumento del rendimiento físico por encima del nivel previo de adaptación. Quinta zona de intensidad El entrenamiento del umbral aeróbico tiene como objetivo aumentar la capacidad aeróbica de los atletas, tan vital en muchos deportes, sobre todo aquellos en que el aporte de oxígeno actúa de limitador del rendimiento. Las carreras de media y larga duración, la natación y el remo son algunos ejemplos. Este tipo de entrenamiento desarrolla la eficacia funcional del sistema cardiorrespiratorio y la función economizadora del sistema metabólico, y aumenta la capacidad del atleta para tolerar la tensión durante largos períodos. Al igual que cualquier otra zona de intensidad, cuando se entrena en esta zona de intensidad es muy importante una hidratación suficiente. Una hidratación insuficiente reduce la irrigación cutánea y el ritmo de sudoración, lo cual reduce la disipación de calor y, por lo tanto, puede derivar en hipertermia (Coyle, 1999). Este efecto, desde luego, limita mucho el rendimiento al empeorar el gasto cardíaco, el volumen sistólico y el riego sanguíneo de los músculos activos. El propósito del entrenamiento del umbral aeróbico es incrementar la capacidad aeróbica mediante el uso de un gran volumen de trabajo, bien sin la interrupción de un ritmo uniforme o mediante entrenamiento con intervalos y largas repeticiones (más de 10 minutos) a intensidades de velocidad moderada a media-rápida (con una concentración de ácido láctico de 2 a 3 milimoles y una frecuencia cardíaca de unos 130 a 150 latidos por minuto). El momento ideal para mejorar la capacidad aeróbica de los atletas es durante la fase preparatoria. Los atletas de deportes de equipo, deportes de combate y deportes de raqueta responden mejor cuando el entrenamiento aeróbico no se planifica de la misma forma tradicional que para las carreras de fondo largas y fáciles. Durante la segunda parte de la fase preparatoria, estos deportes requieren repeticiones del entrenamiento con intervalos en la preparación general, así como ejercicios tácticos específicos de gran intensidad. Por su parte, los atletas que practican pruebas de largas distancias deben usar el entrenamiento del umbral aeróbico incluso durante la fase competitiva, de modo que sigan conservando el entorno fisiológico que utiliza ácidos grasos libres como fuente primaria de energía. Sexta zona de intensidad El entrenamiento aeróbico de compensación facilita la recuperación de los atletas después de competiciones y sesiones de entrenamiento de gran intensidad características de las zonas 2 y 3 de intensidad. Específicamente, y con el fin de eliminar metabolitos del sistema y acelerar la recuperación y regeneración, las sesiones de entrenamiento deben planificarse usando una intensidad muy ligera (45 a 60 por ciento del VO2máx.). El entrenamiento de resistencia de gran intensidad es un componente necesario de la adaptación y mejora del rendimiento. Sin embargo, con frecuencia el ejercicio intenso afecta de forma negativa al cuerpo antes de que se recupere y se vuelva más fuerte. La recuperación y regeneración se facilitan con métodos de recuperación activa como montar en bicicleta o correr 5 a 20 minutos al 50 por ciento de la capacidad máxima. Por el contrario, acompañar inmediatamente un entrenamiento de resistencia agotador con descanso estático (como tumbarse o sentarse) puede retrasar la regeneración de los sistemas corporales y la eliminación de productos de desecho del entrenamiento. La recuperación y la regeneración se enlentecen por los niveles elevados de cortisol y adrenalina en el plasma, por los niveles más bajos de leucocitos y por los menores niveles de catalizadores, como neutrófilos y monocitos, en el sistema inmunitario (Hagberg y otros, 1979; Jezova y otros, 1985; Wigernaes y otros, 2001). Por otra parte, la recuperación activa (junto con una correcta nutrición después de los entrenamientos) ha demostrado contrarrestar el incremento de cortisol y adrenalina; invierte el descenso del recuento de leucocitos; y elimina la disminución del recuento de neutrófilos y monocitos (Hagberg y otros, 1979; Jezova y otros, 1985; Wigernaes y otros, 2001). Es decir, después de un entrenamiento agotador, la recuperación activa reactiva la función del sistema inmunitario, lo que a su vez permite al cuerpo regenerarse con más rapidez. Por lo tanto, al final de la sesión de entrenamiento, la parte difícil del entrenamiento está completa, pero los atletas que quieran vivir con el sacrificio necesario para que haya una mejora y adaptación deberán dedicar otros 15 a 20 minutos a promover la curación y regeneración. No hacerlo enlentece el proceso de recuperación y tal vez afecte negativamente a la siguiente sesión de entrenamiento; también deriva en sobreentrenamiento y lesiones. Durante las semanas tan exigentes de entrenamiento, tal vez se recurra una a tres veces a la sexta zona de intensidad, en ocasiones en combinación con otras intensidades (en tal caso, al final de una sesión de ejercicio). Las seis zonas de intensidad para el entrenamiento de los sistemas de energía se aplican no sólo a los atletas en deportes en los que predomine la resistencia, sino también a los que practican deportes de equipo, de contacto y de raqueta, que también se benefician mucho del desarrollo de capacidades físicas específicas del deporte por medio de esta metodología del entrenamiento. Estos deportes emplean los tres sistemas de energía en proporciones específicas. Por lo tanto, la proporción específica de cada deporte se tiene que entrenar correctamente usando técnicas específicas y ejercicios tácticos creados con conocimiento de la intensidad y duración de las seis zonas de intensidad. Por ejemplo, para acondicionar el sistema anaeróbico aláctico, los atletas no tienen que planificar sólo esprines cortos a máxima velocidad. Pueden obtener los mismos beneficios, aunque más específicos, usando ejercicios tácticos o técnicos cortos pero muy rápidos. Cuanto más parecidas sean las destrezas técnicas y tácticas a las usadas en el deporte, mayores serán las adaptaciones específicas. Se debe prestar especial atención al entrenamiento en la quinta zona de intensidad, la cual tradicionalmente implica correr una larga distancia al trote a un paso lento. Los atletas tienen más éxito y reaccionan de manera más positiva si emplean ejercicios técnicos o tácticos con menor intensidad pero con la duración, el número de repeticiones e intervalos de descanso sugeridos en la tabla 3.3. En la sexta zona de intensidad (entrenamiento aeróbico de compensación), el entrenamiento suele organizarse después de un partido o torneo o una sesión de ejercicio muy exigente. Los beneficios deseados de la compensación se pueden conseguir mediante ejercicios técnicos de baja intensidad, en especial si la sesión es divertida e incorpora relajación psicológica y técnicas fisioterapéuticas, como masajes y estiramientos. Cómo integrar el entrenamiento de la fuerza y de los sistemas de energía Ahora que hemos explicado las seis zonas para el acondicionamiento de los sistemas de energía, la pregunta que surge es cómo integrarlas en los programas de entrenamiento de la fuerza para deportes específicos. Las secciones siguientes proporcionan ejemplos centrados sobre todo en dos tipos de plan –el plan anual y el microciclo– porque en la metodología del entrenamiento son los más importantes y prácticos de todos los planes. En los capítulos 9 y 10, respectivamente, aparece más información sobre los microciclos y los planes anuales. Plan anual El entrenamiento deportivo es complejo porque todos los deportes precisan tiempo para que los atletas se desarrollen en diversas áreas: destrezas técnicas y tácticas; velocidad, resistencia, fuerza, potencia, agilidad y rapidez; y relaciones sociales y psicosociales. La pregunta es cómo integrar estos elementos complejos del entrenamiento para garantizar picos en el rendimiento y facilitar la recuperación y regeneración después de la competición y entre sesiones de entrenamiento. Para ayudar a responder esta pregunta, las tablas 3.4-3.11 ilustran la aplicación del entrenamiento de la fuerza y los sistemas de energía a diversos planes anuales y microciclos. Por lo general, el entrenamiento de los sistemas de energía avanza desde la fase de preparación hasta la fase de competición a fin de conseguir la mejor adaptación en el momento correcto para las competiciones principales. Las mejoras son posibles sólo si la adaptación crece de año en año. La tabla 3.4 presenta un plan anual usado por un equipo de baloncesto universitario, pero este modelo también se puede usar para crear planes de entrenamiento anual de otros deportes de equipo. Las primeras dos filas muestran los meses del año y las fases específicas de entrenamiento para un equipo de baloncesto universitario. Las siguientes dos filas presentan la periodización de la fuerza, la resistencia y la velocidad. La figura sugiere las siguientes fases para la periodización de la fuerza: adaptación anatómica, fuerza máxima, y la conversión de fuerza máxima en potencia y resistencia de la potencia específicas para un deporte, lo cual, a su vez, mejora la agilidad y la rapidez. El orden en que se enumeran las zonas de los sistemas de energía para cada fase del entrenamiento hace hincapié en cada sistema de energía. Por ejemplo, en los dos primeros microciclos, se sugiere un volumen superior de entrenamiento para la cuarta zona de intensidad (entrenamiento del umbral anaeróbico) que para la tercera zona de intensidad. La progresión de los tipos de entrenamiento con dominancia aeróbica (la tercera y cuarta zona de intensidad) al entrenamiento de la tolerancia al ácido láctico y del sistema anaeróbico aláctico (zona 1, aceleración, rapidez y agilidad) debería seguir la progresión natural del plan anual, comenzando por la fase de preparación para pasar a la fase de competición. En cada fase del entrenamiento se da prioridad a las zonas de intensidad: la primera intensidad es siempre el principal objetivo del entrenamiento. Durante la temprana fase de preparación (julio y comienzos de agosto), se pueden usar métodos de entrenamiento inespecíficos; sin embargo, desde la segunda mitad de agosto en adelante se debe dar prioridad a los ejercicios específicos del deporte. El entrenador debe crear ejercicios específicos que mejoren las intensidades del deporte en cuestión como preparación para la fase de competición (zonas de intensidad 1, 2 y 3). Tabla 3.4 Pautas sugeridas para integrar el entrenamiento de la fuerza y los sistemas de energía en el plan anual de un equipo de baloncesto universitario AA = adaptación anatómica; FM = fuerza máxima; P = potencia, y RP = resistencia de la potencia. A diferencia de los deportes de equipo, muchos deportes individuales en los que domina la resistencia implican un plan anual con uno o dos picos principales: 1. Plan anual con un pico (véase la tabla 3.5): Entre los deportes con este tipo de plan encontramos las carreras de fondo, el remo, el esquí de fondo, el triatlón, el ciclismo en carretera, el maratón, el piragüismo y el patinaje de velocidad. En este plan, se periodiza la integración del entrenamiento de la fuerza y los sistemas de energía para conseguir el mejor rendimiento durante la fase competitiva (meses 8 a 11, o de mayo a agosto para quienes vivan en el hemisferio norte). La primera fase de transición (T) dura una semana, mientras que la segunda fase de transición dura cuatro semanas. 2. Plan anual con dos picos principales (véase la tabla 3.6): Entre los deportes con este tipo de plan encontramos los campeonatos de pista cubierta y al aire libre (como el atletismo) o los campeonatos de invierno y verano (como la natación). Por lo tanto, el entrenamiento de la fuerza y los sistemas de energía se periodizan para que los picos coincidan con las dos fases competitivas. La duración de la primera fase de transición (T) es dos semanas. Tal vez también se planifique una transición de una semana después del entrenamiento de la fuerza máxima en cada una de las dos fases de preparación. La segunda fase de preparación (prep. 2) es más corta en algunos deportes, como las pruebas de atletismo de media y larga distancia. En estos casos, los atletas deben entrenar las bases de la resistencia aeróbica durante la primera fase de preparación y mantenerla durante la primera fase de competición (comp. 1). Hacerlo de modo distinto repercutiría de manera negativa en el rendimiento al final de la segunda fase de competición, que es cuando se programan los principales campeonatos. Tabla 3.5 Plan anual sugerido para deportes de resistencia con un pico (una fase competitiva principal) AA = adaptación anatómica; comp. = competitiva; mant. = mantenimiento; RMLD = resistencia muscular de larga duración; FM = fuerza máxima; prep. = preparatoria, y T = transición. Tal vez hayas reparado en que las intensidades sugeridas para el entrenamiento en deportes de dominio aeróbico, y que se muestran en las tablas 3.5 y 3.6, no incluyen la primera zona de intensidad (acondicionamiento del sistema anaeróbico aláctico). Esta ausencia tal vez les sorprenda a los especialistas norteamericanos en entrenamiento, porque consideran que el entrenamiento de la velocidad (es decir, el acondicionamiento del sistema anaeróbico aláctico) es esencial para un buen rendimiento en estos deportes de dominio aeróbico. No obstante, en el caso de deportes de dominio aeróbico –ciclismo en carretera, triatlón, carreras de fondo, esquí de fondo, maratones y medios maratones– el entrenamiento de la velocidad durante 1 a 10 segundos es irrelevante para el rendimiento final. Tabla 3.6 Plan anual sugerido para deportes individuales de fondo con dos picos programados AA = adaptación anatómica; RM = resistencia muscular (sea RMMD o RMLD, dependiendo de la prueba); FM = fuerza máxima; T = transición. Por lo tanto, el elemento clave para el éxito en deportes de dominio aeróbico no es el entrenamiento de la velocidad máxima típico de la primera zona de intensidad, sino la velocidad media por carrera, que se entrena en las zonas de intensidad 3 a 5. Además, el entrenamiento en la primera zona de intensidad, que a menudo se planifica antes de competiciones importantes, es demasiado exigente, tanto desde el punto fisiológico como psicológico. Como resultado, los atletas llegan a la carrera con un indeseable cansancio residual de los músculos y del sistema nervioso. Por eso, en vez de hacer hincapié en la primera zona de intensidad, es mejor que los atletas practiquen un entrenamiento de la fuerza sensato para lograr incrementos de la velocidad y economía en carrera. Por su parte, para pruebas de medio fondo, además del entrenamiento de la fuerza, para incrementar la velocidad máxima la primera zona de intensidad es esencial. Incluso así, hay que trabajar más en las zonas de intensidad 2, 3 y 4 que en la zona 1, en proporciones evidentes, porque en estas competiciones son factores clave la tolerancia al ácido láctico, la potencia aeróbica, el nivel del umbral anaeróbico. La tabla 3.7 presenta un plan anual para deportes de contacto, como artes marciales, boxeo y lucha libre. Como las fechas de las competiciones pueden diferir entre deportes, los meses del año se numeran en vez de nombrarse. Se trata de un plan anual tricíclico porque adapta el entrenamiento a tres competiciones importantes. Debido a la limitación del tiempo disponible para establecer las bases del entrenamiento, es un plan muy condensado y relativamente complicado. Ésa es la razón por la que, si es posible, hacemos que el primer ciclo sea más largo, para dedicar más tiempo al entrenamiento de los aspectos fundamentales, como la mejora de las destrezas técnicas. Tabla 3.7 Plan anual sugerido para integrar el entrenamiento de la fuerza y los sistemas de energía para deportes de contacto AA = adaptación anatómica; comp. = competitiva; mant. = mantenimiento; FM = fuerza máxima; P = potencia; prep. = preparatoria; RP = resistencia de la potencia y T = transición. Microciclo La integración de la fuerza y los sistemas de energía en el entrenamiento es necesaria, no sólo para la planificación, sino también para los microciclos. La aplicación se muestra en los dos siguientes ejemplos. El primer ejemplo, mostrado en la tabla 3.7, ofrece un microciclo semanal para deportes de raqueta. Este microciclo también es aplicable a los deportes de contacto y las artes marciales. Cada uno de los días del entrenamiento de la tabla 3.8 contempla varios objetivos, que tal vez también sean técnicos o tácticos, así como los tipos de entrenamiento de la fuerza necesarios para este tipo de deporte. Todas las sesiones técnicas o tácticas deben contener sobre todo ejercicios específicos para el deporte según la fisiología de cada zona de intensidad. Es decir, los entrenadores de la fuerza y la condición física harían bien en conseguir adaptaciones para el deporte específico mediante la elaboración de ejercicios específicos para el deporte y para cada intensidad. Como ejemplo, pensemos en la tercera zona de intensidad. El diseño de ejercicios para un deporte específico durante uno a seis minutos es más beneficioso para la adaptación al deporte específico de los atletas que pedirles que corran uno a seis minutos a la intensidad exigida. Si la duración y la intensidad específica se ajustan a los ejercicios técnicos y tácticos –sobre todo desde la segunda parte de la fase preparatoria en adelante–, la adaptación al deporte es muy superior a la obtenida con tipos de entrenamiento inespecíficos. El entrenamiento inespecífico se debe programar sobre todo durante la parte inicial de la fase de preparación. A medida que se aproxima la competición, los ejercicios para el deporte específico cobran un papel predominante. Por consiguiente, para un deporte de combate, consideremos la duración y el número de asaltos (tanto en un combate como en un torneo) y utilizaremos en el entrenamiento tanto asaltos más cortos de mayor intensidad media como asaltos más largos para preparar mejor a los luchadores. La sesión de entrenamiento del lunes comprende entrenamiento técnico y táctico, y entrenamiento en la primera zona de intensidad (sistema aláctico). Como esta sesión grava el sistema anaeróbico aláctico, el entrenamiento de la fuerza sugerido aborda la potencia y la fuerza máxima. El entrenamiento del martes comprende potencia anaeróbica láctica para el deporte específico, o capacidad acorde con la resistencia de la potencia en el gimnasio. El principal beneficio de esta estrategia es que el sistema del ácido láctico también se ve exigido por el entrenamiento de la resistencia de la potencia, y, como resultado, el ritmo de recuperación tras el entrenamiento es el mismo. Sería un error fisiológico de diseño, por ejemplo, ajustar las zonas 2 y 3 de intensidad a la fuerza máxima, porque el ritmo de recuperación y regeneración de cada sistema es distinto. Para una regeneración más rápida entre sesiones de ejercicio, se sitúa el entrenamiento en la sexta zona de intensidad (compensación aeróbica) al final de la sesión. Tabla 3.8 Integración y alternancia sugeridas para el entrenamiento de la fuerza y los sistemas de energía en el microciclo para deportes de raqueta FM = fuerza máxima; P = potencia, y RP = resistencia de la potencia. Para lograr la alternancia de los sistemas de energía y, por lo tanto, facilitar la recuperación y regeneración de los sistemas entre días de entrenamiento, el programa del miércoles se centra en un sistema de energía distinto: el sistema aeróbico. El entrenamiento del jueves se centra en los sistemas anaeróbicos, mientras que el programa del viernes comienza con ejercicios tácticos para el deporte específico y luego ejercita la potencia aeróbica, para terminar con ejercicio de baja intensidad para el umbral aeróbico. Al final de la sesión de entrenamiento del viernes, sugerimos entrenamiento de la resistencia de la potencia, aunque con un número mayor de repeticiones (30 repeticiones para dos o tres series). El segundo ejemplo, que aparece en la tabla 3.9, ha sido pensado para deportes de dominio aeróbico, como pruebas de fondo de atletismo, natación, ciclismo en carretera y esquí de fondo. Los seis días de entrenamiento de la tabla 3.9 abordan objetivos específicos. El lunes, por ejemplo, el objetivo principal es la resistencia aeróbica para estimular adaptaciones de los sistemas central y periférico. Éste debe ser un objetivo importante de todos los atletas que practican este tipo de deportes por la necesidad de un eficiente transporte y uso del oxígeno, así como de los ácidos grasos libres para obtener energía durante las carreras. Dichas necesidades se abordan mediante la planificación de repeticiones largas (como seis repeticiones de 10 minutos cada una, o cuatro repeticiones de 20 minutos cada una) o entrenamiento aeróbico ininterrumpido de larga duración. El entrenamiento de la fuerza planificada al final de la sesión de ejercicio debe trabajar el mismo sistema de energía: por ejemplo, a través de trabajo muscular de resistencia de larga duración (del que se hablará en el capítulo 14). El martes, el objetivo principal es mejorar el consumo máximo de oxígeno mediante repeticiones de uno a seis minutos, seguidas de entrenamiento de compensación (sexta zona de intensidad). Aunque el tipo de entrenamiento de la fuerza sugerido para el martes (fuerza máxima inferior al 80 por ciento de 1RM) no se ajuste al sistema de energía dominante gravado ese día, es necesario para mantener la eficacia del sistema neuromuscular con el fin de garantizar, por ejemplo, la economía en carrera. Si se obvia este tipo de entrenamiento de la fuerza (es decir, si no se mantiene la fuerza máxima), los atletas no conservarán la producción de fuerza necesaria para alcanzar los objetivos de rendimiento al final de la fase de competición. Tabla 3.9 Integración sugerida del entrenamiento de la fuerza y metabólico en el microciclo para deportes con dominio aeróbico (final de la fase preparatoria o fase competitiva) RMLD = Resistencia muscular de larga duración; FM = fuerza máxima; y P = potencia. El programa sugerido para el miércoles es difícil. Comienza con la segunda zona de intensidad para que cuerpo y mente se adapten –y, por lo tanto, toleren el dolor y la tensión continua de la acumulación de ácido láctico– mediante el entrenamiento con intervalos que alternan una intensidad elevada con otra baja durante 10 a 20 repeticiones de 60 segundos cada una. El beneficio de este tipo de entrenamiento se experimenta en la parte inicial de las carreras cuando el corredor es capaz de tolerar la acumulación de ácido láctico. Al trabajo en la segunda zona de intensidad le sigue de inmediato el trabajo en la zona 6 para que el cuerpo se compense después de semejante esfuerzo fisiológico y psicológico. Después de completar una tanda de 10 minutos en la zona 6, el atleta puede practicar dos tandas de 10 minutos en la zona 5, una vez más seguidas por 15 minutos de entrenamiento de compensación (zona 6). El microciclo termina el sábado con una sesión de entrenamiento aeróbico más fácil (entrenamiento en el umbral aeróbico, o zona 5), seguida por 20 minutos de entrenamiento de la potencia. El número de sesiones de entrenamiento de la fuerza sugerido aquí podría parecer elevado. En realidad, los ejercicios tienen que ser muy específicos y, por lo tanto, el menor número posible (es decir, entre dos y cuatro ejercicios). Los atletas podrían terminar esa sesión de entrenamiento de la fuerza en 15 a 20 minutos, lo cual no es un tiempo excesivo si consideramos las mejoras potenciales en adaptaciones específicas. Importancia del entrenamiento de la fuerza para deportes de fondo Muchos atletas y entrenadores de la fuerza y la condición física trabajan con conceptos erróneos sobre el uso del entrenamiento metabólico o de la fuerza, sin importar si el elemento dominante en ese deporte es la velocidad o la potencia, o bien la resistencia aeróbica. A continuación abordamos algunos de estos conceptos erróneos. Concepto erróneo: Los deportes en que domina la resistencia aeróbica no requieren entrenamiento de la fuerza En muchos de estos deportes, como el atletismo y el esquí de fondo, la fuerza de la fase de propulsión (despegue contra el suelo para proyectar el cuerpo hacia delante) es el elemento esencial para la mejora del rendimiento. Ocurre lo mismo con la propulsión de los brazos por el agua al nadar; la fuerza aplicada contra el pedal en el ciclismo en carretera; y la fuerza de impulsión de la pala en el agua en la práctica de remo, piragüismo y kayak. Por lo tanto, depender únicamente del entrenamiento específico no es en absoluto suficiente para mejorar el rendimiento de un año para otro. Es posible una velocidad superior sólo como resultado de la aplicación de una fuerza superior contra una resistencia (es decir, la gravedad, la nieve, el perfil del terreno o el agua). Para demostrar la importancia del entrenamiento de la fuerza, consideremos un breve ejemplo del atletismo. La tabla 3.5 muestra el entrenamiento periodizado de la fuerza necesario para mejorar la fase de propulsión y, como resultado, la velocidad media durante una carrera. Para mejorar la propulsión, los atletas deben incrementar la fuerza aplicada contra el suelo. Como se aprecia en la tabla 3.5, este incremento sólo es posible si el atleta emplea fuerza máxima. Los atletas pueden encarar esta necesidad con cuatro sencillos ejercicios: media sentadilla, hiperextensión inversa, elevación de rodillas y elevación de gemelos. Estos ejercicios fortalecen los grupos de músculos principales (como el cuádriceps y los aductores, activados sobre todo durante la fase de propulsión) y adaptan el músculo iliopsoas al levantamiento elevado y repetido de las rodillas al correr. Los resultados –«activación diferida de las fibras tipo II menos eficaces, mejora de la eficacia neuromuscular, conversión de fibras tipo IIx de contracción rápida en fibras tipo IIa más resistentes a la fatiga, o mejora de la rigidez musculotendinosa» (Rønnestad y Mujika, 2013)– permiten correr más rápido. Las pruebas de fondo requieren mucho más que mejorar la fuerza por zancada usando elementos de la fuerza máxima. Los atletas deben convertir esta mejora en resistencia muscular de larga duración de modo que se aplique la misma velocidad durante la duración de la carrera. Por lo tanto, el beneficio deseado no es velocidad sólo durante el inicio, sino aumento de la velocidad media en una carrera. Supongamos que durante la fase de propulsión el reclutamiento de más fibras musculares aumenta un centímetro la longitud de zancada. Como durante un maratón los corredores ejecutan 50 000 zancadas, la mejora acumulada por carrera son 500 metros. Dependiendo del tiempo del corredor, esta diferencia podría suponer ¡correr a un ritmo más rápido de un minuto y medio o dos! Concepto erróneo: Subir cuestas corriendo desarrolla suficiente fuerza en las piernas de los corredores de fondo Los atletas de fondo a los que se pregunta por qué suben cuestas corriendo suelen contestar: «Para fortalecer las piernas». Sin embargo, para que una actividad se clasifique como ejercicio de fortalecimiento, debe aumentar la reserva de fuerza en relación con la acción específica del deporte. No se ha demostrado que éste sea el caso de las carreras cuesta arriba. Correr subiendo cuestas con la intención de aumentar la potencia de aceleración (y mejorar la técnica de aceleración) de los atletas de actividades de potencia se practica en el método de entrenamiento por repeticiones; es decir, los atletas corren cuesta arriba unos 10 a 50 metros (en la zona temporal del sistema aláctico) dentro de un tiempo marcado, luego retornan al trote o andando hasta el punto de salida. Entre repeticiones los atletas se toman un intervalo de descanso de uno a seis minutos dependiendo de la distancia. La exigencia del entrenamiento depende de la distancia de cada repetición, del tiempo empleado para completarla y del grado de inclinación de la cuesta (una cuesta de más de 10 grados se considera muy dura). Por su parte, correr cuesta arriba con el método de entrenamiento por intervalos sí puede aportar grandes beneficios al sistema cardiorrespiratorio. Para tal propósito, el entrenamiento emplea repeticiones más largas –de 25 a 50 metros–, menos intensidad e intervalos de descanso más cortos: 4 series × 5 repeticiones de 50 metros al 60-70 por ciento de la mejor marca en terreno llano, con un intervalo de descanso de 30 segundos entre repeticiones y un intervalo de tres minutos de descanso entre series. Cuando los atletas corren cuesta arriba, su frecuencia cardíaca promedia entre 160 y más de 170 latidos por minuto. Semejante frecuencia cardíaca demuestra que el corazón está muy estimulado y que correr por cuestas fortalece el corazón al aumentar su volumen sistólico o fuerza para bombear más sangre a los músculos activos. Como resultado, los músculos reciben más nutrientes y el oxígeno necesario para generar energía. Por lo tanto, un entrenamiento consistente en correr por cuestas puede seguir los puntos específicos del acondicionamiento de los sistemas de energía. El mejor momento para usar este método de entrenamiento y desarrollar el sistema cardiorrespiratorio es desde la segunda parte de la fase preparatoria en adelante, siguiendo el desarrollo de la base aeróbica del acondicionamiento. Concepto erróneo: El entrenamiento aeróbico de fondo es necesario para desarrollar resistencia en deportes de equipo, deportes de raqueta, de contacto y artes marciales Aunque la metodología para el desarrollo de las capacidades motrices en el deporte mejora constantemente, todavía se siguen aplicando métodos anticuados, sobre todo en el área del desarrollo de la resistencia. En los deportes con dominio de la velocidad y la potencia, el papel de la resistencia aeróbica es menos importante (excepto en algunos deportes de equipo, como el fútbol, el lacrosse y el waterpolo). Y, sin embargo, en deportes como el fútbol americano, el críquet, el béisbol, el hockey y el baloncesto, se sigue prescribiendo footing de fondo para desarrollar la resistencia aeróbica aunque este trabajo no se corresponda con las exigencias de rendimiento específicas de estos deportes. Durante un partido, por ejemplo, los linieros de fútbol americano practican 40 a 60 aceleraciones cortas de tres a seis segundos cada una con intervalos de descanso de uno a tres minutos. Este rendimiento no mejorará porque corran ocho kilómetros. En vez de eso, además de un entrenamiento específico de resistencia de la velocidad y resistencia de la potencia, los atletas de estos deportes se deben entrenar usando la metodología del entrenamiento con intervalos. Por ejemplo, los atletas pueden practicar sentadillas con salto seguidas por esprines de aceleración de 10 a 15 metros: dos o tres tandas de dos series de cuatro a seis repeticiones, con intervalos de descanso de un minuto entre repeticiones y tres minutos entre series, así como cinco o más minutos de recuperación activa entre series. Para alcanzar el nivel de entrenamiento requerido, los atletas necesitan cuatro a seis semanas de entrenamiento, empezando con un total de dieciséis esprines de 15 metros: 2 series × 2 tandas × 4 repeticiones de 15 metros, con un intervalo de descanso de un minuto entre repeticiones, tres minutos entre tandas y cinco minutos entre series. La tabla 3.10 muestra un programa periodizado para trabajar la resistencia específica durante la fase preparatoria de atletas que compiten en este grupo de deportes. El volumen total de entrenamiento (distancia total) y las distancias de las repeticiones se basan en los requisitos fisiológicos del deporte y de los aspectos específicos de la posición del jugador: distancia, tipo de velocidad requerida (p. ej., cambios de dirección, parar y arrancar) y la media de repeticiones por partido. La intensidad de las repeticiones se basa en características individuales determinadas en las pruebas previas (por ejemplo, 600 metros al 80 por ciento de la velocidad aeróbica máxima). Tabla 3.10 Fase preparatoria sugerida para deportes de equipo con dominio de la velocidad y la potencia El volumen total de entrenamiento (distancia total) y las distancias de las repeticiones aeróbicas se basan en los requisitos fisiológicos del deporte y de los aspectos específicos de la posición del jugador: distancia, tipo de velocidad requerida (p. ej., cambios de dirección, parar y arrancar) y la media de repeticiones por partido. La intensidad de las repeticiones se basa en características individuales determinadas en las pruebas previas (por ejemplo, 600 metros al 90 por ciento de la velocidad aeróbica máxima). Durante la preparación general, las repeticiones largas resultan inespecíficas. A partir del estadio inicial de preparación específica y en adelante, el entrenamiento debe ser más específico. La resistencia específica anaeróbica aláctica y con ácido láctico mejorará más mediante ejercicios técnicos y tácticos específicos. Los entrenadores deben crear ejercicios específicos para cada zona de intensidad, de modo que sus atletas se entrenen según las necesidades fisiológicas de su deporte y posición. Concepto erróneo: El entrenamiento de la velocidad se realizará mediante un partido u otro método específico del deporte Al contrario, la velocidad también se desarrolla usando técnicas y métodos de entrenamiento inespecíficos. La velocidad representa la capacidad de recorrer una distancia lo más rápido posible. De hecho, dependiendo de la distancia cubierta en un deporte de equipo o de raqueta, deberíamos distinguir entre entrenamiento de la aceleración y entrenamiento de la velocidad. El entrenamiento de la velocidad comprende la distancia recorrida en un período entre uno y cuatro segundos con ángulos más cerrados de la cadera y la rodilla, inclinación hacia delante y una activación más elevada del cuádriceps (músculos extensores de rodilla). Por su parte, el entrenamiento de la velocidad máxima comprende la distancia recorrida en un período de entre cuatro y seis segundos con ángulos más abiertos de la cadera y la rodilla, una postura erguida y una activación mayor de los glúteos e isquiotibiales (extensores de cadera). Por lo tanto, en el caso de deportes de equipo y raqueta, en los que la mayoría de los esprines duran menos de cinco segundos, deberíamos hablar de entrenamiento de aceleración (en vez de velocidad). En otros deportes, como las artes marciales y el boxeo, la velocidad representa la capacidad de desarrollar con rapidez una acción ofensiva (como un puñetazo) o reaccionar con rapidez ante una acción generada por el oponente. En ambos casos, ¡ningún atleta puede ser rápido si antes no es fuerte! En consecuencia, el entrenamiento de la fuerza y la potencia mejoran la velocidad. Que los medios y métodos del entrenamiento de la fuerza y la potencia generales mejoren la velocidad está relacionado con la entrenabilidad de la velocidad frente a la resistencia. De hecho, la resistencia es mucho más entrenable que la velocidad, que está más determinada por la genética. Por eso los atletas de fondo entrenan específicamente hasta el 90 por ciento de su tiempo anual total de entrenamiento, lo cual significa que corren, reman, nadan o pedalean durante la mayor parte de su entrenamiento. Por su parte, los atletas de velocidad practican un elevado porcentaje de trabajo general con el fin de mejorar su fuerza y potencia, lo cual a su vez mejora su velocidad. El desarrollo de la velocidad específica para un deporte se consigue mediante dos fases principales del entrenamiento (véase la tabla 3.11). Se desarrolla velocidad específica (distinta dirección, cambios de dirección, etc.) con largos períodos de descanso entre repeticiones (un minuto por cada 10 metros que recorra el atleta en las repeticiones). Se empieza por aceleración en una distancia corta (10 a 20 metros) y se aumenta progresivamente la distancia a 30, 40 y, por último, 50 metros. Al establecer la distancia máxima de cada deporte o posición en el terreno de juego, el primer elemento importante es el límite de las distancias específicas de cada deporte que se recorren en la competición. La mayoría de los deportes de equipo exigen numerosas aceleraciones de uno a cuatro segundos o de 5 a 30 metros, pero si quieres o necesitas entrenar la velocidad máxima, entonces las repeticiones tienen que ser máximas durante cuatro a seis segundos o durante 30 a 50 metros. Tabla 3.11 Integración del entrenamiento de la fuerza y la velocidad Mant. = mantenimiento; FM = fuerza máxima; P = potencia; y RP = resistencia de la potencia. El otro elemento crítico es la técnica del atleta durante la repetición. Si hacia el final de una repetición la técnica al correr se deteriora, el atleta carece de suficiente potencia para seguir el entrenamiento de la velocidad de gran calidad. Otro signo de que la distancia supera la capacidad del atleta para rendir con una buena técnica y suficiente potencia es la rigidez al correr (contracción de los músculos faciales, gestos de esfuerzo, o rigidez y elevación de los hombros). En el caso de las artes marciales y los deportes de contacto, la velocidad al dar un golpe se desarrolla usando equipamiento para entrenar, como balones medicinales y powerballs. Asimismo, ese programa se periodiza comenzando con pesos mayores para ir reduciéndolos a medida que se acerque la fase de competición. Este método potencia la velocidad máxima de los deportistas al generar acciones ofensivas. Evitaremos las muñequeras y tobilleras lastradas porque alteran el patrón motor, dado que su vector de fuerza (gravedad) es perpendicular al vector de la fuerza resultante de la acción ofensiva que sigue una dirección hacia delante y no hacia abajo. Cuando se integra, el entrenamiento de la fuerza y la capacitación de los sistemas de energía influye en gran medida en la adaptación fisiológica de los atletas a su deporte. Para elaborar y aplicar programas eficaces y específicos de un deporte, los entrenadores de la fuerza y la condición física necesitan un conocimiento sutil de los principales sistemas de energía. Por regla general, hay que elaborar todas y cada de las sesiones de entrenamiento de modo que integren actividades que ejerciten el mismo sistema de energía. Este método obliga al cuerpo a entrenar un sistema a la vez y a descansar los otros sistemas para otros días de entrenamiento. Además, el entrenamiento en las zonas de intensidad se utiliza mejor combinándolo con ejercicios técnicos y tácticos de los deportes específicos. Al principio y en el punto medio de la fase preparatoria, está bien usar los métodos tradicionales del entrenamiento metabólico para mejorar el umbral anaeróbico o el consumo máximo de oxígeno. Sin embargo, a medida que se aproxima la fase competitiva, los atletas deben integrar el entrenamiento de los sistemas de energía usando ejercicios específicos del deporte y el tipo de la fuerza (p. ej., resistencia de la potencia o resistencia muscular) que sea específica del deporte. 4 Cansancio y recuperación El proceso del entrenamiento es una «serie de estímulos artificiales impuestos al cuerpo para obtener adaptaciones morfofuncionales» (Verkhoshansky). Sin embargo, cuando la mayor parte de la energía del cuerpo se dedica al entrenamiento, las adaptaciones estructurales y funcionales no se producen plenamente. Para que ocurra la adaptación, los programas de entrenamiento deben intercalar períodos de trabajo con descanso (por ejemplo, planificando una semana sin cargas al final de un macrociclo) y alternar diversos niveles de intensidad durante el microciclo al tiempo que se evitan grandes incrementos en la carga del entrenamiento. Esta práctica establece un buen equilibrio entre trabajo y reposo, y previene la acumulación de cansancio residual o «carga interna». Para mejorar el rendimiento, las cargas del entrenamiento deben ser lo bastante elevadas como para estimular una adaptación, aunque exponer al atleta a cargas superiores a su capacidad –o infravalorando el necesario descanso– disminuye la capacidad del atleta para adaptarse al entrenamiento y progresar. La incapacidad de adaptarse desencadena reacciones bioquímicas y neuronales que llevan al atleta de un estado de cansancio a otro de cansancio crónico y, por último, a un estado indeseable de sobreentrenamiento. Por suerte existen técnicas de recuperación para que el cuerpo se adapte con más rapidez a microciclos voluminosos o intensos. Algunas de estas técnicas, como los masajes y duchas de contraste, se usan todo el año (y con más frecuencia al final de la fase preparatoria y durante la fase competitiva). Otros se limitan sólo a la fase competitiva, cuando el deportista más necesita el restablecimiento total de sus funciones y un nivel bajo de carga interna. Fatiga Los atletas se ven constantemente expuestos a diversos tipos de carga de entrenamiento, que en algunos casos excede los umbrales de tolerancia. Como resultado, la adaptación disminuye y el rendimiento general se ve afectado. Cuando los atletas exceden sus límites fisiológicos, se arriesgan a una acumulación de cansancio: cuanto mayor sea el cansancio, mayores serán los efectos negativos del entrenamiento, como un ritmo bajo de recuperación, un menor grado de coordinación y una disminución de la producción de potencia. El cansancio causado por el entrenamiento también aumenta si los deportistas experimentan algún tipo de tensión personal fuera del ámbito del entrenamiento. Los fenómenos normalmente asociados con el cansancio inducido por el ejercicio – extralimitación y sobreentrenamiento– son complejos desde el punto de vista fisiológico y psicológico. El cansancio puede afectar la capacidad para generar fuerza de los atletas o provocar incapacidad para mantener una producción requerida de fuerza. Aunque se han dedicado muchos estudios al cansancio, no se conocen bien los puntos exactos ni las causas concretas. Sin embargo, entrenadores e instructores se deben informar cuanto sea posible en esta área para establecer planes mejores con que evitar el cansancio, la extralimitación y el sobreentrenamiento de sus atletas. Aunque se supone que el cansancio se origina en los músculos, el sistema nervioso central (SNC) desempeña un papel fundamental, porque los niveles de neurotransmisores –y los estados psicológicos consiguientes– afectan mucho a la trasmisión neuronal, a los niveles de hormonas y, por último, al cansancio general. De hecho, ahora se sabe bien que el SNC limita el rendimiento en mayor medida de lo que se pensaba (Enoka y Stuart, 1992; Schillings y otros, 2000; Noakes y otros, 2005; Weir y otros, 2006). El SNC interviene en dos procesos básicos: la excitación y la inhibición. La excitación es un proceso que estimula la actividad física, mientras que la inhibición es un proceso de restricción. Por medio del entrenamiento, ambos procesos se alternan. Como resultado de cualquier estimulación, el SNC envía un impulso nervioso al músculo activo y provoca que se contraiga. La velocidad, potencia y frecuencia del impulso dependen directamente del estado del SNC. Los impulsos nerviosos son más eficaces cuando prevalece la excitación (controlada), lo cual se traduce en un buen rendimiento. Cuando el cansancio inhibe las neuronas, las contracciones musculares son más lentas y débiles. Por lo tanto, la activación eléctrica del SNC es responsable del número de unidades motoras reclutadas y de la frecuencia de descarga, que en último término afecta a la fuerza de contracción. No es posible mantener la capacidad de acción de las neuronas durante mucho tiempo, y disminuye bajo la tensión del entrenamiento o la competición. Si se mantiene una intensidad elevada, las neuronas asumen un estado de inhibición para protegerse de los estímulos externos. Por consiguiente, el cansancio se suele considerar un mecanismo autoprotector destinado a prevenir daños en el mecanismo contráctil del músculo. Además, el ejercicio intenso deriva en el desarrollo de acidosis, causada principalmente por la acumulación de ácido láctico en los miocitos. Un nivel elevado de acidosis afecta la liberación del calcio requerido para las contracciones musculares. En esencia, pues, los impulsos nerviosos excitadores tal vez lleguen a la membrana muscular, pero terminan bloqueados por la inhibición de la liberación de calcio en la membrana del retículo sarcoplasmástico (Enoka y Stuart, 1992). Los entrenadores deben estar atentos a la aparición de síntomas de cansancio. En los deportes de velocidad y potencia, el cansancio es visible a los ojos de gente experimentada. Los atletas reaccionan con mayor lentitud a las actividades explosivas y muestran un ligero deterioro de la coordinación y un aumento de la duración de la fase de contracción durante esprines, rebotes, saltos y ejercicios pliométricos. Estas actividades dependen de la activación de las fibras musculares de acción rápida, que se ven afectadas con más facilidad por el cansancio que las fibras de contracción lenta. Por lo tanto, incluso una ligera inhibición del SNC afecta a su reclutamiento. En pruebas de resistencia, el cansancio se suele manifestar por medio del deterioro de la técnica y, por supuesto, por una disminución gradual de la velocidad media del movimiento. El músculo esquelético genera fuerza mediante la activación de sus unidades motoras y con la regulación de su frecuencia de activación, que se incrementa progresivamente para mejorar la producción de fuerza. El cansancio que inhibe la actividad muscular se neutraliza en cierto grado mediante una estrategia de modulación consistente en alterar la frecuencia de activación. Como resultado, el músculo puede mantener la producción de fuerza con más eficacia bajo cierto estado de cansancio. Sin embargo, si aumenta la duración de la contracción máxima sostenida, disminuye la frecuencia de activación de las unidades motoras, lo cual revela que la inhibición será más prominente (Bigland-Ritchie y otros, 1983; Henning y Lomo, 1987). Tal como demostraron Marsden, Meadows y Merton (1971), la frecuencia de activación al final de una contracción voluntaria máxima de 30 segundos disminuye un 80 por ciento en comparación con la frecuencia al inicio de la contracción. Tanto De Luca y Erim (1994) como Conwit y otros (2000) registraron hallazgos similares. A medida que aumentó la duración de las contracciones, también lo hizo la activación de grandes unidades motoras, si bien la frecuencia de activación estuvo por debajo del nivel del umbral de su frecuencia habitual de activación. Estos hallazgos deberían llamar la atención de quienes respaldan la teoría (sobre todo en el fútbol americano) de que la fuerza sólo mejora con la ejecución de cada serie hasta el agotamiento. Desacredita este método tan aclamado el hecho de que al practicar más repeticiones hasta el fallo disminuya la frecuencia de activación. A medida que progresan las contracciones, las reservas de energía se agotan, lo cual provoca que el tiempo de relajación de las unidades motoras sea mayor y menor la frecuencia de las contracciones musculares, y eso, a su vez, causa una menor producción de potencia. Se sospecha que la causa de esta conducta neuromuscular es el cansancio. Esta realidad debería advertir a los practicantes que los intervalos cortos de descanso (lo normal es uno a dos minutos) entre dos series de carga neuronal máxima son insuficientes para relajar y regenerar el sistema neuromuscular y producir una elevada activación en series posteriores. Al analizar la capacidad funcional del SNC en un estado de cansancio, los entrenadores deberían tener en cuenta el cansancio percibido de los atletas y su capacidad física exhibida en entrenamientos pasados. Cuando la capacidad física está por encima del nivel de cansancio experimentado en las pruebas o la competición, mejora la motivación y, como resultado, la capacidad de vencer el cansancio. Así, pues, esta capacidad para superar el cansancio durante la competición tiene que entrenarse, sobre todo en aquellos deportes en los que la superación mental de la fatiga es primordial, como en los deportes de equipo, los deportes de raqueta y los deportes de contacto. Reducción de glucógeno, fosfocreatina y adenosintrifosfato Dependiendo de la naturaleza de la actividad, el cansancio muscular sobreviene cuando se agota la fosfocreatina (CP) de los músculos activos, o cuando se termina el glucógeno almacenado en el músculo (Sahlin, 1986). El resultado final es evidente: El trabajo realizado por el músculo disminuye. En el caso de actividades de gran intensidad y corta duración, como series de pocas repeticiones o esprines cortos, las fuentes inmediatas de energía para las contracciones musculares son el adenosintrifosfato (ATP) y la CP. La reducción de estas reservas en un músculo limita su capacidad de contraerse (Karlsson y Saltin, 1971). Sin embargo, durante los intervalos de descanso, el sistema aeróbico trabaja poderosamente para restablecer los fosfatos mediante un proceso denominado fosforilación aeróbica. Como resultado, se necesita un acondicionamiento aeróbico adecuado incluso en los deportes de potencia y velocidad (Bogdanis, 1996). En un músculo que ya no dispone de glucógeno –debido, por ejemplo, a la larga actividad intermitente típica de los deportes de equipo–, el ATP se produce a un ritmo más bajo que el ritmo al que se consume. Los estudios muestran que el glucógeno es esencial para que un músculo mantenga una producción elevada de fuerza (Conlee, 1987), y también que la resistencia durante una actividad física moderada a intensa prolongada está directamente relacionada con la cantidad de glucógeno en el músculo antes del ejercicio (Saltin, 1973, Balsom y otros, 1999). Por lo tanto, el cansancio también ocurre como resultado de la reducción de glucógeno en el músculo (Bergstrom y otros, 1967). En un trabajo submáximo prolongado, como resistencia muscular de duración media a larga, la glucosa y los ácidos grasos se emplean para producir energía. Este proceso exige oxígeno. Cuando se limita el aporte de oxígeno, se oxidan los hidratos de carbono en vez de los ácidos grasos libres. La oxidación máxima de ácidos grasos libres está determinada por el flujo de entrada de ácidos grasos al músculo activo y por el estado de entrenamiento aeróbico del atleta, dado que la capacitación aeróbica aumenta la disponibilidad de oxígeno y la capacidad de oxidación de ácidos grasos libres (Sahlin, 1986). Por lo tanto, los elementos que contribuyen al cansancio muscular son la falta de oxígeno, la falta de capacidad de transporte de oxígeno y un riego sanguíneo insuficiente (Bergstrom y otros, 1967). Acumulación de ácido láctico Después de varios segundos de contracciones máximas, el sistema anaeróbico láctico comienza a usar glucógeno muscular para producir ATP, y el lactato comienza a acumularse. En conjunto, la disminución simultánea de fosfocreatina y la acumulación de ácido láctico disminuyen la capacidad del músculo para contraerse al máximo (Fox, Bowes y Foss, 1989). Esto explica el que los movimientos atléticos requieran rapidez o fuerza de contracción, porque dependen de la contracción de las poderosas fibras de contracción rápida. Estas acciones son anaeróbicas, lo que significa que dependen de tipos anaeróbicos de energía, y eso causa un aumento de la producción –y de la acumulación– de ácido láctico. Durante la ejecución de series de gran intensidad (cargas pesadas) hasta el fallo, a menos que el tiempo total de la serie bajo tensión sea menor de ocho segundos, las fibras de contracción rápida generan niveles altos de lactato, con lo que bloquea cualquier estimulación excitadora inmediata del SNC. Por lo tanto, la siguiente serie de gran intensidad sólo se puede practicar tras un período de descanso más largo (véase la sección titulada «Intervalo de descanso» en el capítulo 7). Durante las contracciones musculares, los intercambios bioquímicos causan la liberación de iones de hidrógeno que a su vez producen acidosis o un estado todavía poco entendido de «cansancio por lactato» que parece determinar el punto de agotamiento (Sahlin, 1986). Cuanto más activo está un músculo, mayor es su concentración de iones de hidrógeno y, por lo tanto, mayor es el nivel de acidosis en la sangre. Los iones de hidrógeno también estimulan la liberación de la hormona del crecimiento del lóbulo anterior de la hipófisis (Roemmich y Rogol, 1997; Takarada y otros, 2000; Godfrey y otros, 2003; Kraemer y Ratamess, 2005). A pesar de su nombre, el principal efecto del pico de la hormona del crecimiento, manifiesto por el entrenamiento metabólicamente intenso, es el incremento de la lipólisis (quema de grasas), que es una razón por la que los entrenamientos en presencia de ácido láctico son tan eficaces por la pérdida de grasa (Wee y otros, 2005; Yarasheski y otros, 1992; Goto y otros, 2007; Jorgensen y otros, 2003). Otras razones son el elevado gasto calórico por minuto y el excesivo consumo de oxígeno tras el ejercicio, lo cual causa una aceleración del metabolismo que dura hasta 24 horas. A pesar de la creencia habitual, los picos de la hormona del crecimiento inducidos por el ejercicio, o por la testosterona para lo que importa (White y otros, 2013), no afectan al crecimiento del músculo (Helms, 2010). El aumento de la acidosis también inhibe la capacidad de fijar calcio mediante la inactivación de la troponina, una proteína compuesta. Como la troponina es un colaborador importante en las contracciones musculares, su inactivación tal vez favorezca el inicio del cansancio (Fabiato y Fabiato, 1978). Las molestias generadas por la acidosis también pueden ser un factor que contribuya al cansancio psicológico (Brooks y Fahey, 1985). Sin embargo, la acidosis muscular no es la causa de las agujetas que se experimentan después de una actividad. De hecho, como se aprecia en la tabla 4.1, la eliminación del lactato es bastante rápida, porque se oxida por acción de las fibras musculares y también se convierte de nuevo en glucosa al paso por el hígado (mediante el ciclo de Cori). Tabla 4.1 Tiempo necesario para la eliminación del lactato de la sangre y el músculo Porcentaje Tiempo (min) 25-30 10 50-60 25 90-100 75 Reproducido, con autorización, de T. O. Bompa y F. Claro, 2009. Periodization in rugby (Aquisgrán, Alemania: Meyer & Meyer Sport), 33. Agujetas Las agujetas aparecen tras el entrenamiento cuando los atletas inician por primera vez un programa de entrenamiento de la fuerza, cuando practican ejercicios con los que no están familiarizados que trabajan músculos distintos de los habituales, cuando emplean cargas más pesadas de lo normal, o cuando se hace hincapié en la fase excéntrica de un ejercicio. Los principiantes también sufren de agujetas cuando se exponen a cargas pesadas sin adaptación adecuada. El hecho de que el ejercicio inicie los daños se explica por dos mecanismos básicos: el trastorno de la función metabólica y la interrupción mecánica de los miocitos. El mecanismo metabólico de los daños musculares se muestra operativo durante un trabajo submáximo prolongado hasta el agotamiento, que es típico de algunos métodos de fisioculturismo. La carga directa del músculo, sobre todo durante la fase de contracción excéntrica, puede causar daños en los músculos, que luego tal vez se agraven por cambios metabólicos. Uno de los tipos de daños más apreciables es la interrupción de la membrana del miocito (p. ej., edema mitocondrial, lesión de la membrana plasmática, distorsión de los componentes miofibrilares, rotura del sarcolema; Friden y Lieber, 1992). En comparación con las contracciones concéntricas, las excéntricas generan una mayor tensión muscular, desactivación selectiva de las fibras musculares de contracción lenta y mayor activación de las unidades motoras de contracción rápida (Nardone y otros, 1989). Los atletas que utilizan el método excéntrico sin suficiente práctica de entrenamiento de la fuerza para tolerarlo, o sin haber pasado por la adaptación del tejido conjuntivo, sufren molestias y daños musculares. Las contracciones excéntricas producen más calor que las concéntricas con la misma carga de trabajo. El aumento de la temperatura puede dañar los componentes estructurales y funcionales del miocito (Armstrong, 1986; Ebbing y Clarkson, 1989). Ambos mecanismos de los daños del músculo están relacionados con las fibras musculares que se hayan sometido a tensión, y se reflejan en el elevado nivel de la enzima creatincinasa – un marcador de daños muscular– hasta 48 horas después de la sesión de entrenamiento. Las molestias aparecen durante las primeras 24 a 48 horas tras el ejercicio, y por eso las agujeras reciben el nombre de mialgia diferida, pese a lo cual, las fibras musculares suelen recuperar con rapidez su estado previo a los daños. Si la tensión que soportan es intensa o voluminosa, puede generar dolor sordo, fijo y continuo, combinado con sensibilidad al tacto y rigidez que tarden hasta siete días en desaparecer. La prevención de las agujetas asume varias formas, que abarcan desde el entrenamiento hasta la nutrición. La técnica preventiva más importante es la del incremento progresivo de la carga en el entrenamiento. La periodización de la fuerza también ayuda a los atletas a evitar molestias, agujetas y otros resultados negativos del entrenamiento. Además, el cuerpo está mejor preparado para el trabajo si los atletas practican un calentamiento general y amplio. Los calentamientos superficiales, por su parte, pueden provocar con facilidad distensiones y dolor. También se recomiendan encarecidamente los estiramientos al final de una sesión de entrenamiento. Tras extensas contracciones musculares típicas del entrenamiento de la fuerza, los músculos se acortan ligeramente y tardan varias horas en recuperar su longitud de reposo. De uno a tres minutos de estiramientos ayudan a los músculos a alcanzar más rápido su longitud de reposo, lo cual es óptimo para los intercambios bioquímicos en las fibras musculares. Los estiramientos también parecen aliviar los espasmos musculares. La atenta monitorización del entrenamiento ayuda a prevenir el sobreentrenamiento, el cansancio y las lesiones. La prevención y recuperación de las agujetas también se benefician de una correcta nutrición tras las sesiones de ejercicio (tema que se trata en el capítulo 5) y de la dieta general. Los atletas expuestos a grandes cargas en el entrenamiento de la fuerza requieren más proteínas e hidratos de carbono, y tal vez se beneficien de la ingesta de suplementos, como aminoácidos específicos. Una nutrición inadecuada tras el ejercicio puede diferir la recuperación del esfuerzo de una sesión de entrenamiento. Siempre se ha creído que los masajes alivian las agujetas, y es cierto que reducen el tono muscular (actividad mioeléctrica en reposo) y favorecen el riego sanguíneo y la recuperación. Entrenadores y deportistas deben tener siempre presente que la mejor planificación es prevenir las agujetas. Y la mejor estrategia de prevención es una progresión en el uso de las contracciones excéntricas. Recuerda que el enlentecimiento de la fase excéntrica aumenta los daños en las fibras musculares, al igual que el incremento de la carga, así que planifica el entrenamiento en consecuencia. Sobreentrenamiento Los signos de sobreentrenamiento son señales de que los atletas se están adaptando mal, o no lo están haciendo, al régimen de entrenamiento. El sobreentrenamiento no suele producirse de la noche a la mañana, sino que es un proceso lento producto de un prolongado programa de entrenamiento falto de sesiones de recuperación y períodos de regeneración. Sin un adecuado descanso, relajación y recuperación, los atletas sufren un estado de fatiga crónica y falta de motivación. Signos clásicos de sobreentrenamiento son una frecuencia cardíaca superior a lo normal; irritabilidad, problemas para dormir, falta de apetito y, desde luego, fatiga, dolor y tirantez musculares. En ocasiones, los signos de sobreentrenamiento aparecen durante la recuperación de un programa de entrenamiento intenso. Si estos signos persisten varios días después de una o dos tandas intensas, tal vez manifiesten extralimitación y no sobreentrenamiento. Es decir, los atletas tal vez estén trabajando a un nivel por encima de su zona fisiológica cómoda. Con descanso y una recuperación adecuada, los atletas superarán con éxito el cansancio y estarán listos para el siguiente reto. Sin embargo, la ausencia de una recuperación adecuada puede llevar a los atletas de un estado de extralimitación a otro de sobreentrenamiento. Reconocer estados de sobreentrenamiento Veremos ahora varias estrategias que ayudan a determinar si los atletas están sumiéndose en un estado de sobreentrenamiento. Registrar la frecuencia cardíaca Un atleta o el entrenador pueden llevar un registro diario de un monitor cardíaco con el fin de determinar si el atleta está trabajando a un nivel de entrenamiento apropiado. Es mejor que el registro de la frecuencia cardíaca sea por la mañana porque el atleta está en reposo y sin influencia de las tensiones del día. Una frecuencia cardíaca de reposo elevada durante un período de dos o tres días puede ser un signo de extralimitación. En este caso, el entrenador debería reducir el nivel de intensidad del programa de entrenamiento (tal vez planificando sesiones de «compensación aeróbica») y no perder ojo a la frecuencia cardíaca durante las siguientes 24 a 48 horas. Llevar un diario del entrenamiento Este sencillo concepto a menudo causa muchas quejas entre los atletas. Por lo general, no tienen problemas con llevar un registro de cargas u horarios del entrenamiento, pero se espantan a la hora de describir el nivel de intensidad de una sesión o el nivel de cansancio. Los atletas entrenan y se sacrifican para ser los mejores, razón por la que admitir que una sesión de entrenamiento fue demasiado intensa no entra en su naturaleza. Por eso los entrenadores deben estar atentos a sus atletas e invertir tiempo para manifestar la importancia de no superar la tolerancia física. El entrenador tal vez necesite llevar un diario de entrenamiento específico en el que se describa el impacto fisiológico del entrenamiento sobre el atleta. El diario debe incluir cómo se siente el atleta inmediatamente después de una sesión de ejercicio, pasadas unas pocas horas y a la mañana siguiente. Usar un dinamómetro de prensión manual Un dinamómetro de prensión manual (un aparato que registra la presión con que aprieta una mano) suele ofrecer un medio rápido y eficaz de medir objetivamente el sobreentrenamiento o el cansancio diario. También puede servir como un buen indicador de la fatiga del SNC. Antes de todas las sesiones de ejercicio, el atleta aprieta el dinamómetro con una mano cada vez y se registra la puntuación. Si la puntuación disminuye de manera constante o es menor un día concreto, tal vez el atleta esté experimentando fatiga del SNC y necesite recuperarse. Los entrenadores deben recordar que la tensión psicológica también puede afectar la respuesta del atleta al entrenamiento, incluso si no se aprecian signos visibles. El mero hecho de que el programa planeado exija un día de entrenamiento de gran intensidad no significa que el entrenador o el atleta no puedan ajustar el programa al estado emocional o físico actual del atleta. A veces menos es más, y a veces el descanso tiene un efecto superior sobre la adaptación que el entrenamiento. Usar un monitor de la variabilidad de la frecuencia cardíaca La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) es un fenómeno fisiológico que implica variación del intervalo de tiempo entre latidos cardíacos (llamado intervalo R-R). El intervalo varía como respuesta a factores como el cansancio, la relajación, los estados emocionales, los pensamientos y, desde luego, la tensión del entrenamiento. La frecuencia cardíaca responde con rapidez a todos estos factores con el fin de adaptar mejor las funciones del organismo a la situación ambiental. Tales cambios son independientes del control de nuestro sistema nervioso central. De hecho, están relacionados con el sistema nervioso vegetativo y, más específicamente, con la interacción entre los sistemas simpático y parasimpático. El sistema simpático es el sistema de activación y causa una serie de efectos, como el incremento de la frecuencia cardíaca, el aumento de la tensión arterial, vasoconstricción periférica, dilatación de los bronquios, dilatación pupilar, aumento de la sudoración, liberación de sustratos de energía en el torrente circulatorio, digestión reducida e inhibición del apetito; es decir, la respuesta al estrés de lucha o huida. Los mediadores químicos de esta serie de respuestas son la noradrenalina, la adrenalina, la corticotropina y diversos corticosteroides. En contraste, cuando domina el sistema parasimpático, reduce la frecuencia cardíaca, disminuye la tensión arterial, vuelve la respiración más lenta y profunda, relaja la musculatura, causa constricción pupilar y aumenta el apetito y la digestión. Este sistema actúa por medio de un mensajero químico como la acetilcolina. Su dominancia es la respuesta del cuerpo a una situación de calma, descanso, tranquilidad, y la ausencia de peligro o tensión psicológica. El estado del cuerpo en un momento dado está determinado por el equilibrio entre los sistemas simpático y parasimpático (equilibrio neurovegetativo). Un factor crítico es la capacidad del cuerpo humano para cambiar su equilibrio hacia un sistema o el otro. Desde el punto de vista práctico, después del descanso de una noche, si se planifica una sesión de entrenamiento con cargas elevadas, querremos que el cuerpo esté recuperado (dominancia parasimpática). Por otra parte, un tono simpático elevado en reposo señala una alta demanda de oxígeno para la generación de ATP y necesaria para la recuperación, y está relacionada con niveles bajos del neuroesteroide DHEAS (Chen y otros, 2011). En este caso, se planificaría una sesión de cargas más bajas. Se ha demostrado que las sesiones de compensación aeróbica aceleran la recuperación al disminuir el tono del sistema simpático. Varios días consecutivos de hipertonía simpática son un signo de extralimitación que podría derivar en sobreentrenamiento a menos que se adopten medidas adecuadas para reducir la carga. Hoy en día somos afortunados de contar con aparatos asequibles para monitorizar las VFC (p. ej., BioForce, Omegawave) para evaluar la respuesta del cuerpo al entrenamiento y prevenir el sobreentrenamiento. Estos aparatos ayudan de la siguiente forma: confirman la dinámica de la carga interna (cansancio residual) planificada durante un microciclo o macrociclo; mejoran nuestro conocimiento de la respuesta del cuerpo a los métodos de entrenamiento; ayudan a individualizar el volumen, intensidad y frecuencia, con lo cual mejoran el programa de entrenamiento de cada deportista; y nos ayudan a identificar y cuantificar el efecto de elementos estresantes ajenos al entorno del entrenamiento (como el trabajo, los estudios, la familia y el estilo de vida). Aplicación de técnicas de recuperación Los dolores musculares y la inflamación articular crónicas tal vez sean señales de que debemos disminuir el volumen y la intensidad del entrenamiento. Si la respuesta al entrenamiento parece intolerable horas y días después del ejercicio, el entrenador puede probar varias técnicas de recuperación después del ejercicio. Por ejemplo, los estiramientos son un buen medio para restablecer la movilidad y reducir la susceptibilidad a las lesiones, así como para relajar el cuerpo al final de una sesión de ejercicio. Los estiramientos pasivos con ayuda de un compañero son una forma ideal de estirar por completo los músculos y relajarlos mientras el compañero de entrenamiento o el entrenador hacen el trabajo. Además de la aplicación de técnicas de recuperación para reducir o eliminar los signos de sobreentrenamiento, el entrenador también debe alterar el programa de entrenamiento para facilitar la regeneración. Otra forma de regenerar el cuerpo después de un entrenamiento son de 5 a 10 minutos de ligera actividad aeróbica, como montar en bicicleta o correr al trote. También aporta una forma activa de eliminar algunas de las sustancias, como el ácido láctico y los desechos musculares, que se acumulan durante el entrenamiento y que pueden impedir la recuperación. Los atletas también favorecen la recuperación de músculos y tendones mediante duchas de contraste, usando cíclicamente agua fría y caliente, que es una forma estupenda de aumentar el riego sanguíneo de la piel a los órganos, y de eliminar productos de desecho de los músculos, así como para reducir la inflamación. Los atletas deben alternar de 30 a 60 segundos de agua caliente con de 30 a 60 segundos de agua fría durante dos o tres series. Desde luego, esta técnica requiere cierto tiempo para acostumbrarse, pero resulta muy eficaz. La recuperación del sobreentrenamiento a corto plazo debe comenzar con la interrupción del ejercicio durante tres a cinco días. Tras este período de descanso, el atleta debe reanudar el entrenamiento alternando cada sesión con un día de descanso. Si el caso de sobreentrenamiento es grave y el atleta necesita más tiempo de recuperación, por cada semana que se pierda de entrenamiento necesitará, grosso modo, dos semanas de trabajo para recuperar el nivel previo de acondicionamiento físico (Terjung y Hood, 1986). Recuperación Existen varias técnicas para recuperarse del cansancio. Conocer su uso durante el entrenamiento es tan importante como saber la forma de entrenar con eficacia. Los programas de entrenamiento aplican constantemente nuevas cargas y niveles de intensidad, y, sin embargo, los métodos de recuperación no suelen seguir el mismo ritmo. Esta diferencia puede causar problemas a los atletas para alcanzar picos de rendimiento y recuperarse después del entrenamiento. En torno al 50 por ciento del rendimiento final de un atleta depende de la capacidad de recuperación; si la recuperación es inadecuada, la adaptación tal vez no se produzca. No hay ningún factor que por sí solo controle la recuperación, sino que son varios los que contribuyen en diversos grados. Los principales factores son la edad, la experiencia con el entrenamiento, el sexo, el entorno, la disponibilidad de sustratos de energía y el estado emocional. Por lo general, los atletas más mayores tardan más en recuperarse que los jóvenes. Por otra parte, por su capacidad para adaptarse con más rapidez a un estímulo dado del entrenamiento, los atletas que están mejor entrenados y tienen más experiencia suelen necesitar menos tiempo para recuperarse que los atletas menos experimentados. El sexo también puede afectar el ritmo de recuperación debido a diferencias en el sistema endocrino; específicamente, las atletas tienden a recuperarse con más lentitud que los atletas. Factores medioambientales que afectan a la recuperación son las diferencias horarias, la altitud y el clima. En la recuperación también influye el reabastecimiento de nutrientes a las células. En concreto, para el metabolismo celular y para la producción de energía, se requiere el restablecimiento de proteínas, grasas, hidratos de carbono y ATP-CP en los miocitos del músculo activo (Fox y otros, 1989; Jacobs y otros, 1987). Por último, la recuperación se puede ver afectada por miedo, indecisión o falta de voluntad. La respuesta neuroendocrina al entrenamiento es un componente importante en la recuperación del entrenamiento de la fuerza. Como se menciona en el capítulo 5, inmediatamente después de una sesión de entrenamiento de la fuerza el cuerpo asume un equilibrio negativo debido a que la destrucción de proteínas es mayor que la síntesis. Además, la relación entre testosterona y cortisol es menor, lo cual deja al cuerpo en un estado de catabolismo. El desequilibrio del cuerpo se aborda ingiriendo una mezcla de proteínas e hidratos de carbono mediante un batido justo después de un entrenamiento de gran intensidad. Haciendo esto, el cuerpo puede volver a un estado de equilibrio positivo rebajando el nivel de cortisol, acelerando el reabastecimiento de glucógeno muscular, y sosteniendo la síntesis de proteínas en el músculo, lo cual espolea la recuperación y el proceso de regeneración. La recuperación es un proceso lento que se corresponde directamente con la carga de entrenamiento empleada. De forma similar, la curva de recuperación –que representa la capacidad del cuerpo para alcanzar la homeostasis (su estado biológico normal)– no es lineal (véase la figura 4.1). En el primer tercio del proceso de recuperación, se produce el 70 por ciento de la recuperación; en los siguientes dos tercios, respectivamente, el 20 y el 10 por ciento de la recuperación. El intervalo de tiempo para la recuperación depende del sistema de energía que se aproveche. La tabla 4.2 enumera los tiempos recomendados de recuperación para distintos sistemas fisiológicos. Para mayor eficacia, los atletas deben emplear técnicas de recuperación después de cada sesión de entrenamiento, y más aún durante las fases específicas de preparación y competición (Fry, Morton y Keast, 1991; Kuipers y Keizer, 1988). Las secciones siguientes abordan las modalidades que se pueden usar en un microciclo para favorecer las adaptaciones al entrenamiento y la recuperación. Figura 4.1 Dinámica de una curva de recuperación dividida en tres fases. Tabla 4.2 Tiempos de recuperación tras un entrenamiento exhaustivo Proceso de recuperación Tiempo de recuperación Restablecimiento de ATP-CP 2-8 minutos Restablecimiento del glucógeno muscular: Tras un ejercicio prolongado Tras un ejercicio intermitente 10-48 horas 5-24 horas Eliminación del ácido láctico del músculo y la sangre: Con recuperación activa Con descanso pasivo 30 minutos-1 hora 1-2 horas Adaptado de M. L. Foss y S. J. Keteyian, 1998. Fox’s physiological basis for exercise and sport, 6.ª ed. (Nueva York: McGraw-Hill), 67. Recuperación activa La recuperación activa implica la rápida eliminación de los productos de desecho (es decir, ácido láctico) durante ejercicios moderados de recuperación aeróbica Por ejemplo, el 62 por ciento del ácido láctico se elimina durante los primeros 10 minutos de carrera ligera al trote sin interrupción, y un 26 por ciento adicional se elimina en los siguientes 10 minutos. Por lo tanto, resulta ventajoso proceder con un período de recuperación activa de 10 a 20 minutos después de sesiones de entrenamiento de ácido láctico (Bonen y Belcastro, 1977; Fox y otros, 1989). Descanso completo o pasivo El descanso completo, o descanso pasivo, es tal vez la única necesidad que todos los atletas tienen en común. Para actuar en toda su capacidad, la mayoría de los atletas requieren unas 10 horas de sueño al día, una porción de las cuales suele asumir la forma de siestas. Los atletas deben tener también hábitos de sueño regulares y estar en la cama no más tarde de las once de la noche. Además, la práctica de técnicas de relajación antes de irse a la cama permite que la mente de los atletas adopte un mayor estado de reposo (Gauron, 1984). Últimamente se usa una aplicación de móvil, como SleepAsAndroid, para que los atletas monitoricen con eficacia sus patrones de sueño y los ajusten para seguir un estilo de vida más saludable y favorable para el rendimiento deportivo. Masajes Los masajes no son sino la manipulación sistemática de los tejidos blandos del cuerpo con fines terapéuticos, y también son el tratamiento de elección de la mayoría de los atletas (Cinique, 1989; Yessis, 1990). Para obtener los mejores resultados de la masoterapia, se urge a los atletas a recurrir a los servicios de especialistas titulados. Los efectos fisiológicos del masaje operan por intrusión mecánica, estimulación sensitiva, o ambos. Los efectos mecánicos del masaje incluyen alivio del cansancio muscular y reducción en el tratamiento de ciertos tipos de inflamación. También sirve para el estiramiento de las adherencias miofasciales. La presión mecánica y el estiramiento de los tejidos ayudan a movilizar las adherencias miofasciales para su eliminación por el sistema circulatorio. Asimismo, el masaje aumenta la circulación sanguínea. El amasamiento de los músculos relajados vacía las venas en la dirección en que se aplica presión, lo cual estimula la apertura de los pequeños capilares e incrementa el riego sanguíneo en el área masajeada. En reposo, en torno a un 4 por ciento de los capilares están abiertos, y gracias al masaje este número se eleva hasta el 35 por ciento (Bergeron, 1982). El resultado es un aumento de la disponibilidad de sangre fresca en el área masajeada, y eso permite un mayor intercambio de sustancias entre capilares y células tisulares. El masaje también incrementa la circulación linfática. Ayuda a la circulación de las venas, y al retorno de líquido de los tejidos. A diferencia de las venas, que cuentan con válvulas unidireccionales, los vasos linfáticos carecen de válvulas; por lo tanto, la linfa puede avanzar en cualquier dirección, dependiendo de la presión externa. Los factores primarios que inciden en el desplazamiento de la linfa son la gravedad y el efecto de bombeo de la musculatura (incluyendo las actividades respiratorias). El masaje es el medio externo más eficaz para mover el líquido extravascular presente en los vasos linfáticos y, a través de estos vasos, que desagüe en el sistema circulatorio. Este proceso se podría describir como una acción de «limpieza». Los efectos sensitivos son principalmente reflejos y todavía no se entienden del todo. Muchas veces el masaje alivia el dolor y la sensibilidad dolorosa al tacto aumentando con lentitud el aferente sensitivo del SNC. Este efecto necesita masajear de manera gradual el área dolorosa. El masaje superficial o roce de la piel causa una dilatación temporal de los capilares. Cuanto más fuerte sea ese roce, mayor y más prolongada será la dilatación. El masaje sólo tiene un efecto local sobre el metabolismo, lo cual se debe sobre todo al aumento de la circulación por el área masajeada. La descomposición de productos de desecho y su absorción por el sistema circulatorio tal vez aumente hasta dos veces y media por encima del nivel de reposo. El masaje también alivia los espasmos musculares. El masajeo ligero de una contracción muscular involuntaria, como los espasmos, tal vez logre la relajación mediante mecanismos reflejos. En primer lugar, los espasmos musculares se tienen que masajear con suavidad y en una dirección paralela a las fibras musculares. Si este enfoque falla, se aplicará presión firme sobre el vientre muscular con ambas manos. Si también fracasa esta técnica, tal vez se obtenga alivio aplicando presión firme con los pulgares sobre el vientre muscular. En cualquier caso, sólo se recomiendan estiramientos suaves para el músculo que experimenta espasmos. La gravedad del espasmo puede aumentar con una presión firme o profunda o con un estiramiento repentino y violento. El masaje de los tejidos profundos se debe planificar para el día previo a una sesión intensa o dos o tres días antes de la competición. Las técnicas de liberación miofascial –muy importantes para los picos de rendimiento en deportes de velocidad y potencia– complementan los masajes y se aplican el día antes de la competición o incluso el mismo día de la competición. Termoterapia y crioterapia La relajación y la regeneración también se logran por medio de termoterapia en forma de baños de vapor, saunas y compresas calientes. Aunque las compresas calientes sobre todo calienten la piel y no los tejidos subyacentes, esta modalidad también es útil. Si se aplica el tiempo suficiente (durante al menos 20 minutos), el calor aumenta la circulación en torno al músculo. El único inconveniente es que la piel se puede calentar demasiado antes de que se caliente el tejido muscular. Las mejores aplicaciones de calor tal vez sean para que los atletas se relajen y para calentar la superficie más que el tejido muscular profundo. La crioterapia también aporta importantes beneficios fisiológicos para la recuperación. Los tratamientos consisten en 5 a 10 minutos de baños de hielo, hidromasajes de agua fría, o compresas frías durante 10 a 15 minutos. Frotar con hielo justo después de sufrir una distensión muscular puede reducir los puntos de edema o inflamación. Tal vez el mejor momento para usar hielo es justo después de una sesión de entrenamiento intensa, en la que es probable que haya microdesgarros del tejido muscular. Nutrición y suplementación dietética Lo ideal es que los atletas mantengan un equilibrio energético a diario; es decir, su gasto diario de energía debe coincidir grosso modo con su ingesta energética. Los atletas pueden juzgar con facilidad si su nutrición es adecuada en calorías. Si sometidos a un calendario riguroso de sesiones pierden peso, es probable que no estén consumiendo suficientes calorías. Según Fahey (1991), la nutrición también desempeña un papel en la recuperación del tejido muscular. Aparte de la evidente necesidad de proteínas (en concreto, proteínas de origen animal), también se requieren hidratos de carbono. Cuando las reservas de hidratos de carbono en el músculo son insuficientes, la recuperación de lesiones musculares se retrasa. Por lo tanto, desde el punto de vista del gasto de energía y la recuperación, los atletas deben prestar una estricta atención a la nutrición. Sin embargo, incluso si los atletas siguen una dieta apropiada en cantidad y equilibrada, no deben evitar tomar suplementos vitamínicos y minerales. No importa lo equilibrada que sea una dieta, porque no suele conseguir reponer todas las vitaminas y minerales consumidos durante una sesión de entrenamiento o una competición. De hecho, los atletas suelen experimentar un déficit de vitaminas excepto la vitamina A (Yessis, 1990). Durante períodos de duro entrenamiento, los suplementos deben estar en la mesa de los atletas con el mismo derecho que cualquier otro nutriente. Al planificar un programa de suplementos, entrenadores y atletas deben tener en cuenta todos los períodos de entrenamiento dentro del plan anual y ajustar los suplementos en consecuencia. Por ejemplo, durante la fase de transición, la necesidad de grandes dosis de vitaminas (sobre todo vitaminas B6, B12 y C, y ciertos minerales) es mucho menor debido a la disminución de la intensidad y volumen de entrenamiento. La planificación de suplementos de vitaminas y minerales puede resultar relativamente sencilla si se plasma en un gráfico de barras representando fases específicas durante el plan de entrenamiento anual. Según Clark (1985) y Yessis (1990), la elección de los horarios de las comidas también influye en la velocidad de la recuperación. Estos autores creen que los atletas deben desarrollar un patrón alimentario en el que la ingesta diaria se divide en al menos cuatro comidas ligeras en vez de en tres más copiosas. Los autores razonan que este patrón permite al cuerpo digerir y asimilar mejor la comida. Recomiendan que en torno al 20-25 por ciento de la ingesta diaria se consuma en el desayuno; un 15-20 por ciento en un segundo desayuno, un 30-35 por ciento en la comida del mediodía, y un 20-25 por ciento en la cena. Los atletas no deben dejar que pasen más de cuatro horas entre comidas y no más de 12 horas entre la cena y el desayuno. Clark (1985) y Yessis (1990) también creen que los atletas no deben comer justo antes de una sesión de entrenamiento, porque un estómago lleno provoca la elevación del diafragma, lo cual obliga a los sistemas respiratorio y cardiovascular a trabajar más duro. Asimismo, los atletas deben evitar tomar una comida sólida después del entrenamiento porque durante ese período se secretan pocos jugos gástricos. En lugar de eso, los atletas deben consumir sólo líquidos que contengan suplementos de hidratos de carbono, proteínas y aminoácidos nada más entrenar. La comida de alimentos sólidos posterior al entrenamiento puede ocurrir 30 a 60 minutos más tarde. Recuperación psicológica La recuperación psicológica comprende factores como la motivación y la voluntad, en las que influye el estrés causado por los estímulos físicos y psicológicos. La velocidad de reacción del cuerpo a diversos estímulos externos e internos influye mucho en el rendimiento deportivo. Cuanto más centrados estén los atletas, mejor reaccionarán a los diversos estímulos del entrenamiento y mayor será su capacidad de trabajo. No sorprende, pues, que el estilo de vida casi siempre influya en la velocidad de recuperación de los atletas. El proceso de recuperación puede resultar afectado negativamente, por ejemplo, por una deficiente relación con otra persona significativa, sea un pariente, el padre o la madre, un compañero de equipo o un entrenador. Los atletas que experimenten problemas emocionales profundos que afecten a su motivación y voluntad tal vez se beneficien si acuden a un psicólogo del deporte. Además, las técnicas de relajación mejoran mucho la capacidad de los atletas para centrarse. Si el cerebro está relajado, todas las otras partes del cuerpo asumen el mismo estado (Gauron, 1984). Tal vez el mejor momento para aplicar estos métodos es justo antes de retirarse para la noche. Por ejemplo, una ducha o baño calientes antes de irse a la cama pueden inducir un estado de mayor relajación. RECUPERACIÓN DE DAÑOS MUSCULARES Durante el período inmediatamente posterior a una lesión (unas dos a cuatro horas después) —es decir, durante la fase aguda—, la mejor forma de tratar una lesión es con compresión, hielo, elevación y (dependiendo de la extensión de los daños) reposo activo o completo. En el caso de una distensión muscular de primer grado, con el fin de reducir la inhibición neuronal y acelerar la recuperación de la fuerza los días siguientes, se pueden practicar movimientos suaves sin aproximarse al umbral del dolor dos horas después de la lesión y cada pocas horas en adelante. La primera hora tras una lesión también es muy importante para la recuperación; de veras es fundamental comprimir el área dañada y aplicar hielo lo antes posible con el fin de reducir el edema. Diferir estas acciones puede retrasar varios días la recuperación. El hielo se debe aplicar durante 15 a 20 minutos cada 2 o 3 horas, y la compresión se debe mantener todo lo posible durante las primeras 36 horas. Sin embargo, al igual que los antiinflamatorios no esteroideos, la aplicación de hielo se debe limitar a las primeras 48 horas para contrarrestar la inicial respuesta inflamatoria excesiva, pero no estorbar la reparación del tejido (Hubbard y otros, 2004; Takagi y otros, 2011; Haiyan y otros, 2011). En los últimos años, debido al reconocimiento de la importancia del movimiento para acelerar la recuperación de la lesión, la D presente en el tradicional acrónimo DHCE (descanso, hielo, compresión y elevación) se ha cambiado, eliminando el reposo por actividad restringida. Además, tras las 72 horas iniciales se pueden usar ejercicios resistidos ligeros para luego progresar al fortalecimiento real durante los siguientes días. En concreto, es posible usar acciones excéntricasconcéntricas por debajo y por encima de la movilidad dolorosa, así como ejercicios isométricos para fortalecer el músculo dañado y acelerar la recuperación funcional. En el caso de una extremidad lesionada, el atleta no debe postergar el entrenamiento de la extremidad contralateral (y sana); de hecho, el entrenamiento de la extremidad sana confiere beneficios a la extremidad lesionada debido al «efecto de transferencia» y a la recuperación funcional en un tiempo menor (Hellebrandt y otros, 1947; Gregg y Mastellone, 1957; Devine y otros, 1981; Kannus y otros, 1992; Zhou, 2003; Lee, 2007; Sariyildiz y otros, 2011). El reposo absoluto está contraindicado para la recuperación de lesiones, sobre todo de atletas, porque factores fundamentales para la reparación de los tejidos son la circulación sanguínea y su efecto nutritivo tisular, así como por la estimulación que el ejercicio ejerce sobre la liberación de hormonas anabólicas endocrinas, autocrinas y paracrinas. Algunos fisioterapeutas iluminados han tomado prestado de la medicina china el concepto «rodear el dragón» como manifestación de un método de rehabilitación en el que se ejercita de una forma especial sólo el grupo muscular lesionado, mientras que el resto del cuerpo se trabaja a nivel neuromuscular y metabólico para conservar en la medida de lo posible las capacidades biomotoras previas a la lesión. Por ejemplo, en el caso de atletas que no pueden correr por una lesión, el director del World Athletics Center, Dan Pfaff (entrenador de varios medallistas olímpicos de atletismo), recurre a entrenamientos con bicicleta (alácticos, lácticos de corta duración y lácticos de larga duración). Por último, al reconocer el estado fisiológico especial de un atleta, su rehabilitación debería, en la medida de lo posible, seguir un método activo que se base en su rendimiento más que otro basado en la inactividad y el transcurso del tiempo, que se suele usar para la rehabilitación de pacientes. 5 Nutrición en el deporte En los gimnasios y vestuarios de toda Norteamérica y el resto del mundo se suele hablar de nutrición. Por ejemplo, temas habituales de discusión durante el entrenamiento son la cantidad de proteínas que hay que ingerir y qué suplementos tomar. Si bien este capítulo no cubre en detalle los requisitos nutricionales de los deportistas, sí establece unas pautas para la nutrición antes, durante y después del ejercicio. Una dieta por defecto de atletas determina qué otras cosas necesita para cubrir las exigencias nutricionales específicas de su programa de entrenamiento individual. La mayoría de los deportistas consumen un número considerable de calorías con el fin de satisfacer sus requisitos energéticos y favorecer la recuperación tras una sesión de entrenamiento. Sin embargo, el entrenamiento del tipo que sea agota las reservas de oxígeno y causa cierto grado de destrucción muscular. Por lo tanto, qué come un atleta y cuándo lo come después de una sesión de entrenamiento o de un partido es vital para la recuperación, regeneración y la mejora fisiológica: igual de vital, de hecho, que el descanso y el empleo de técnicas de recuperación activa (véase el capítulo 4). ¿Qué es una nutrición correcta? En 2003, el Comité Olímpico Internacional anunció la siguiente toma de posición: «La cantidad, composición y horario de las comidas puede influir profundamente en el rendimiento en el deporte. Unos buenos hábitos nutricionales permitirán a los deportistas entrenar duro, recuperarse con rapidez y adaptarse con más eficacia y menos riesgo de sufrir enfermedades o lesiones» (Comité Olímpico Internacional, 2010). De hecho, como afirmó John Berardi (nutricionista de varios equipos olímpicos y atletas profesionales canadienses y estadounidenses), el elevado volumen y frecuencia del régimen de entrenamiento de los atletas de competición significa que deben consumir un gran número de calorías y cantidades precisas de macro y micronutrientes (Berardi y Andrews, 2009). Estos nutrientes recargan con rapidez los sustratos de energía del atleta, mantienen las adaptaciones morfofuncionales estimuladas por el entrenamiento y respaldan el sistema inmunitario del atleta, todo lo cual le ayuda a mantener su peso corporal y porcentaje de grasa corporal. Una correcta nutrición se debe basar en los siguientes cinco principios (Berardi y Andrews, 2009). Hábito 1: Comer cada dos a cuatro horas Estudios de investigación contemporáneos demuestran que comer a «intervalos regulares» estimula el metabolismo, equilibra el nivel de glucosa en la sangre, previene el que se coma en exceso por el hambre, y ayuda al cuerpo a quemar grasa sobrante pero manteniendo la masa de tejido magro. Este hábito también garantiza que las personas activas, que tienen mayores exigencias calóricas, puedan cubrir sus exigencias calóricas sin comer alimentos calóricamente densos que favorecen el almacenamiento de grasas. Hábito 2: Comer proteínas completas de carne magra siempre que haya oportunidad Son buenas fuentes de proteínas la carne roja magra, el salmón, los huevos, el yogur natural desnatado y suplementos como el concentrado de proteínas aisladas y el concentrado de proteínas aisladas de suero. Algunos expertos afirman que el consumo adicional de proteínas es dañino o innecesario. Sin embargo, los estudios contemporáneos son muy claros al respecto: una dieta rica en proteínas es segura e importante para una buena salud, para la composición corporal y el rendimiento deportivo. Al seguir este hábito, los atletas se aseguran un consumo adecuado de proteínas, una buena estimulación del metabolismo, una mejora de la masa muscular y de la recuperación, y una reducción de la grasa corporal. Hábito 3: Comer verduras siempre que haya oportunidad La ciencia ha demostrado que las verduras contienen numerosos micronutrientes (vitaminas y minerales). Las verduras también contienen importantes sustancias fitoquímicas (presentes en las plantas) que son esenciales para un funcionamiento fisiológico óptimo. Además, tanto verduras como frutas aportan a la sangre una carga alcalina que equilibra la carga ácida presente en la sangre gracias a las proteínas y cereales. Una deficiencia de alcalinidad y un exceso de carga ácida llevan a la pérdida de resistencia en los huesos y masa muscular. Un buen equilibrio se asegura con dos raciones de fruta o verdura en cada comida. Hábito 4: Para perder grasas, consumir hidratos de carbono aparte de fruta y verdura sólo después del ejercicio Esta estrategia horaria funciona bien para personas tozudas y con dificultad para librarse de sus reservas de grasa corporal. También sirve para reducir al mínimo la adquisición de grasas en personas interesadas en ganar músculo. Hábito 5: Comer a diario grasas saludables Las grasas saludables son las grasas monoinsaturadas (presentes en el aceite de oliva virgen extra, algunos frutos secos y el aguacate) y las grasas poliinsaturadas (presentes en algunos frutos secos, algunos aceites vegetales y suplementos de aceites de pescado). Por supuesto, estas recomendaciones se deben modificar según el somatotipo del atleta (ectomorfo, mesomorfo o endomorfo), sus objetivos para con la composición corporal, la ergogénesis del deporte y la fase actual del plan anual (un poco más adelante en este capítulo trataremos la periodización de la nutrición). Un ectomorfo, es decir, un atleta que necesita adquirir masa corporal, puede limitarse a comer hidratos de carbono y proteínas de digestión rápida antes, durante y después de una sesión de entrenamiento. También puede comer en todas las comidas alimentos con alta densidad de hidratos de carbono, como pasta y cereales integrales. Un atleta mesomorfo puede consumir hidratos de carbono simples y proteínas de digestión rápida durante y después de una sesión de entrenamiento, y comer alimentos con alta densidad de hidratos de carbono (de nuevo, pasta o cereales integrales) en la comida principal después de la sesión de ejercicio. Un endomorfo, o un atleta que necesita reducir la grasa corporal, puede consumir una bebida durante el ejercicio físico, que contenga aminoácidos glucógenos (BCAA, glutamina, glicina y alanina), y retrasar una hora la comida principal después del entrenamiento para potenciar el efecto lipolítico de la hormona del crecimiento liberada durante el ejercicio. MEJORA DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL DE LOS ATLETAS El cambio de la composición corporal se considera positivo cuando aumenta la masa corporal de tejido magro y disminuye la masa de tejido adiposo. Debemos recordar los siguientes principios básicos: • La nutrición es el único factor que por sí solo determina en mayor grado las variaciones en la composición corporal. • El aumento y pérdida de peso son funciones del equilibrio de energía: la diferencia entre las calorías ingeridas y las calorías quemadas. La mera pérdida de peso por sí sola no garantiza que haya mejorado la composición corporal. • La relación entre la ingesta de macronutrientes determina la cualidad (definida como la diferencia entre la masa de tejido magro y la masa corporal sin grasa) del peso ganado o perdido. Los cambios finales en la ingesta de hidratos de carbono y grasas deben ser inversamente proporcionales entre sí. • Dando por supuesto que la nutrición sea la misma, la combinación de dieta y entrenamiento con pesas siempre consigue un mayor porcentaje de masa de tejido magro (con todos los beneficios que ello implica) que hacer solamente dieta. • Es posible aumentar al mismo tiempo la masa de tejido magro y reducir la masa de tejido adiposo. De hecho, este par de cambios siempre operan en personas bien entrenadas; es decir, aquellas cuyos preparadores físicos aplican conceptos metodológicos, como la alternancia de sistemas de energía y la periodización de la fuerza, a saber, que siguen una dieta correcta para mejorar la composición corporal. Pautas para los hidratos de carbono, las proteínas y la hidratación La famosa pirámide de la alimentación, creada en 1992 por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, reflejaba la filosofía implícita en la «vieja» dietética. Este enfoque consideraba que la mejora de la composición corporal dependía de la restricción de la ingesta calórica y de la reducción de la ingesta de grasas. Por lo tanto, la pirámide implicaba que los hidratos de carbono (en forma de pasta, arroz, pan o cereales procesados en general) eran buenos, mientras que cualquier forma de grasa (fuera de origen animal o vegetal, saturada o insaturada) era mala. En 2005 la pirámide cambió y se rebautizó con el nombre de MyPyramid, que recibió críticas por estar muy influida por intereses de la industria de la alimentación y por ser promocionada por Walter Willet y Patrick Skerrett de la Harvard School of Public Health con el fin de difundir una versión ajustada que incluyera las siguientes modificaciones: una menor ingesta de cereales procesados, una mayor ingesta de cereales integrales, una mayor ingesta de fruta y verdura, una mayor ingesta de carne y alubias, y una distinción entre grasas insaturadas (sobre todo de origen vegetal; sugeridas) y grasas saturadas (en cantidad limitada). Sin embargo, la pirámide no diferenciaba, entre carne magra y carne grasa, ni entre aceites ricos en omega-3 o en omega-6, y hacía referencia a las horas de las comidas (Berardi y Andrews, 2009). Los párrafos siguientes cubren nuestras pautas sugeridas sobre la ingesta de hidratos de carbono, proteínas e hidratación. Hidratos de carbono Durante la digestión, los hidratos de carbono se catabolizan y absorben como monosacáridos y disacáridos, que en su mayor parte son glucosa, la fuente primaria de energía para la mayoría de las células del cuerpo humano. Es recomendable concentrar el porcentaje más elevado de la ingesta diaria de hidratos de carbono cerca de la sesión de entrenamiento, además de mantener las proporciones de macronutrientes en un 55 por ciento de hidratos de carbono, un 30 por ciento de proteínas y un 15 por ciento de grasas. En el plan anual puede haber períodos en los que se cambie la relación a favor de las adaptaciones al entrenamiento. Abordaremos este tema en la sección dedicada la periodización de la nutrición. Esta relación de macronutrientes debe ser usada tanto por atletas de potencia como por atletas de resistencia que tradicionalmente emplean una relación mucho más elevada de un 70 por ciento de hidratos de carbono y un 15 por ciento de grasas. La relación sugerida aquí manifiesta una mayor sensibilidad a la insulina que en el caso con una ingesta crónica elevada de hidratos de carbono. Una mayor sensibilidad a la insulina, aparte de tener efectos beneficiosos sobre la salud del atleta así como sobre su composición corporal, en realidad amplifica el efecto de la carga de hidratos de carbono que se produce al cambiar la relación de un 70 por ciento de hidratos de carbono, un 15 por ciento de proteínas y un 15 por ciento de grasas durante los tres o cuatro días previos al día de la competición. Se recomienda esta estrategia para aumentar la cantidad de glucógeno almacenada en los músculos para la mayoría de los deportes de naturaleza aeróbica y glucolítica, pero no para los deportes de potencia y velocidad anaeróbico alácticos, dado que no dependen del glucógeno como sustrato primario de energía, y este enfoque podría derivar en cambios desfavorables en la composición del cuerpo. Ten presente que no todas las fuentes de hidratos de carbono son iguales. Los hidratos de carbono simples, a menudo llamados «azúcares», se digieren más rápido y llegan al torrente circulatorio en forma de glucosa en una relación superior que los hidratos de carbono «complejos», que se componen de cadenas más largas de sacáridos que se digieren con más lentitud. El grado de complejidad de los hidratos de carbono en una fuente alimentaria determina su índice glucémico; es decir, su capacidad para elevar el nivel de glucemia. Un indicador más exacto de esta capacidad es la carga glucémica, que no es más que el índice glucémico multiplicado por la fracción de los hidratos de carbono presentes en una ración de un alimento. Las tablas 5.1 y 5.2 describen la diferencia entre el índice glucémico y la carga glucémica de diversos alimentos. La tabla 5.3 aporta el tiempo recomendado de consumo durante el día, lo cual puede suponer una gran diferencia en una correcta nutrición. De hecho, la brusca elevación de la glucemia lograda por la ingesta de hidratos de carbono simples hace que el páncreas libere más insulina, que se define como una hormona de almacenamiento. Su liberación justo después de una sesión de entrenamiento aporta una serie de efectos positivos sobre la adaptación al entrenamiento, mientras que una serie de picos de insulina durante el día influiría negativamente en la composición corporal y salud del atleta. Por lo tanto, los atletas deben consumir sobre todo hidratos de carbono complejos. Tabla 5.1 Índice glucémico y carga glucémica de alimentos corrientes Tabla 5.2 Índice glucémico e índices de carga glucémica Tabla 5.3 Horario sugerido para la ingesta de hidratos de carbono según la carga glucémica del carbohidrato * = recomendado en dosis muy bajas (50 miligramos por kilogramo de masa corporal magra [MCM]); ** = recomendado en dosis bajas (250 miligramos por kilogramo de MCM); *** = recomendado en dosis moderadas (400 miligramos por kilogramo de MCM), y **** = recomendado en dosis elevadas (800 miligramos por kilogramo de MCM). Proteínas Las proteínas, que se componen de aminoácidos, son muy importantes para la creación de tejido muscular y respaldar muchas funciones fisiológicas. La ingesta óptima de proteínas varía de uno a otro atleta, y depende en parte del volumen del entrenamiento con pesas y de los objetivos de la fase en curso del entrenamiento. Sin embargo, y por lo general, durante las fases de adaptación anatómica, conversión y mantenimiento, la mayoría de los atletas deben consumir a diario entre 1,2 y 2 gramos de proteínas por kilogramo de tejido corporal magro. Más en concreto, un atleta de pruebas de larga distancia debería consumir habitualmente una cantidad de proteínas en la porción inferior del índice, mientras que un atleta de potencia deberá consumir una cantidad de proteínas de la porción superior del índice. Durante las fases de hipertrofia y desarrollo de la fuerza máxima, los atletas se deben plantear comer entre 2 y 3 gramos de proteínas por kilogramo de masa corporal magra, ya que estas fases implican un entrenamiento de la fuerza de mucha intensidad (Tipton y Wolfe, 2004). Tal como ya dijimos antes en este capítulo, la ingesta de proteínas debe comprender varias fuentes, carne roja magra, huevos, yogur natural desnatado o queso, aves de corral, pescado, batidos de proteínas y alguna barrita ocasional de proteínas, entre otras. Hidratación El agua representa en torno al 60 por ciento del peso del cuerpo humano. Al perder un 1-2 por ciento del peso corporal debido a una pérdida de líquido, una persona tiene sed, que en pruebas de fondo implica en sí misma una reducción del rendimiento. Una deshidratación del 4 por ciento causa calambres, a los que precede una reducción de la fuerza y las destrezas de coordinación. Por lo tanto, la sensación de sed no es un buen indicador del estado de hidratación de los atletas; por eso es aconsejable no responder meramente a la sed, sino prevenirla. Para hacer esto, los atletas deben beber mucha agua, antes, durante y después del entrenamiento o la competición. Un cuerpo bien hidratado es más capaz de superar el cansancio muscular y cardiovascular. En general, necesitamos unos tres cuartos de litro de agua al día, uno de los cuales se suele ingerir con los alimentos. En climas cálidos es necesario otro medio litro adicional, y en el caso del entrenamiento en tales climas, el requisito diario se puede duplicar. La estrategia para la hidratación que debe adoptarse es la siguiente: 500 mililitros de líquido 30 minutos antes del entrenamiento más 250 mililitros cada 15 minutos. Si queremos añadir hidratos de carbono, la solución no debe superar una concentración del 10 por ciento con el fin de evitar diferir la absorción y prevenir problemas gastrointestinales (en climas muy cálidos el porcentaje debe reducirse a un 4 por ciento). Se pueden añadir electrolitos en una proporción de 2:1:1 de sodio, potasio y magnesio, y no más de 500 miligramos en total: 150 mg, 125 mg y 125 mg, respectivamente. Los atletas que compiten en pruebas o competiciones de más de 45 minutos se beneficiarán de bebidas isotónicas que ayuden a remplazar los electrolitos perdidos. Los estudios demuestran que beber unos 150 mililitros de bebida isotónica a intervalos de 20 minutos ayuda a disminuir la dependencia del glucógeno muscular y, por lo tanto, retrasa el inicio del cansancio (Davis, Jackson y otros, 1997; Davis, Welsh y otros, 1999). NUTRITIONAL PERIODIZATION La tabla 5.4 muestra una posible periodización de la nutrición para un deporte de potencia y velocidad. Durante la fase de desarrollo de la fuerza máxima, la ingesta de proteínas y calorías aumenta para favorecer un efecto anabólico, mientras que durante fases del entrenamiento más específicas que agotan el sistema anaeróbico láctico se incrementa la ingesta de hidratos de carbono. Durante la fase de competición, la ingesta calórica se reduce porque la reducción en la carga general del entrenamiento también reduce el gasto de energía del atleta Tabla 5.4 Muestra de periodización de la dieta para un deporte de potencia y velocidad *Ingesta diaria total de calorías en 2 gramos por kilogramo de masa corporal magra (MCM). Proporciones de la ingesta de macronutrientes: 3 hidratos de carbono, 2 proteínas y 1 grasa. Por ejemplo, para un atleta de potencia de 80 kilogramos de MCM: 2320 calorías procedentes de 240 gramos de hidratos de carbono, 160 gramos de proteínas y 80 gramos de grasa. **Proteínas con 2,5 gramos por kilogramo de MCM. Proporciones de la ingesta: 3 hidratos de carbono, 2 proteínas y 1 grasa. Por ejemplo, para un atleta de potencia de 80 kilogramos de MCM: 2900 calorías como sigue: 2,5 gramos de proteínas x 80 kg de MCM = 200 gramos de proteínas x 4 calorías por gramo de proteína = 800 calorías procedentes de proteínas; 200 gramos de proteínas de hidratos de carbono, y 200 gramos de proteínas ÷ 2 (para la relación 3:2:1) = 100 gramos de grasa x 9 calorías por gramo de grasa = 900 calorías de grasa; por lo tanto, un total de 800 (proteínas) + 1200 (hidratos de carbono) + 900 (grasa) = 2900 calorías. ***Proteínas con 2,5 gramos por kilogramo de MCM. Proporciones de la ingesta: 4 hidratos de carbono, 2 proteínas y 0,5 grasa. Por ejemplo, para un atleta de 80 kilogramos de MCM: 2280 calorías procedentes de: 160 gramos de proteínas, y 40 gramos de grasa. Durante la fase de afinamiento se reduce la ingesta de calorías, sobre todo mediante la reducción de grasas, para ajustar un gasto menor de energía y, por lo tanto, mantener una composición corporal óptima y un rendimiento específico. Sin embargo, algunas bebidas isotónicas en el mercado afirman tener propiedades que no han sido avaladas por la ciencia (Coombes y Hamilton, 2000); por lo tanto, los atletas deben comprar con sabiduría. Por otra parte, las bebidas isotónicas no benefician a los atletas en deportes de gran intensidad que requieren tandas cortas de velocidad y potencia, como esprines, lanzamientos y saltos, porque no sudan tanto como para agotar las reservas de glucógeno (Powers y otros, 1990). No obstante, los atletas que practican actividades de gran intensidad intermitente, algo habitual en la mayoría de los deportes de equipo, se pueden beneficiar del consumo de bebidas isotónicas que ofrezcan una mezcla de hidratos de carbono y electrolitos (Welsh y otros, 2002). La deshidratación suele producirse como resultado de un entrenamiento o competición intensos en un entorno de calor moderado a fuerte. Los atletas que practican un ejercicio intenso con calor pierden líquido a través del sudor a un ritmo de dos a tres cuartos de litro por hora. Por lo tanto, la hidratación es importante para la recuperación tras el ejercicio o el entrenamiento. Cuando un atleta está deshidratado, beber sólo agua es insuficiente para devolver el cuerpo al estado de hidratación previo al ejercicio. De hecho, beber sólo agua engaña al cuerpo haciéndole creer que está sobrehidratado, por lo que obliga a los riñones a aumentar la producción de orina y continúa así la pérdida de líquido. Sin embargo, los estudios demuestran que cuando se ingiere una elevada concentración de sodio, como se ha sugerido antes, se ralentiza la cantidad de orina producida por los riñones horas después del ejercicio (Maughan y otros, 1993). Para combatir el cansancio, los atletas deben beber agua antes, durante y después de la competición. Después del entrenamiento, los atletas deben beber un volumen de líquido similar o incluso mayor que el perdido por la transpiración. Esta cantidad varía de uno a otro atleta, aunque la cantidad relativa se calcula pesando a los atletas antes y después del entrenamiento o la competición. Por regla general, los atletas deben beber aproximadamente 1,5 litros de líquido por cada kilogramo de peso perdido. Al combinar una correcta hidratación con una buena nutrición (sea en forma sólida o líquida, así como suplementos nutricionales apropiados), los atletas inician el proceso de recuperación y se preparan para el vigor del entrenamiento o competición que tienen por delante. Nutrición alrededor del ejercicio En el mundo del entrenamiento se dice a menudo que una sesión de ejercicio es tan buena como lo es la recuperación que le sigue. Este dicho también es aplicable a la nutrición. El trabajo de gran intensidad del entrenamiento de la fuerza, la velocidad y la resistencia grava las reservas de energía del cuerpo, agotando las reservas de glucógeno y causando la destrucción de tejido muscular. No obstante, ingerir nutrientes adecuados inmediatamente después de una sesión de ejercicio lleva enseguida al cuerpo del catabolismo a la regeneración. En los últimos años, investigadores, entrenadores y practicantes de la medicina del deporte han prestado atención a lo que se ha llamado «nutrición alrededor del ejercicio»; es decir, la nutrición durante las horas que preceden y siguen inmediatamente a una sesión de ejercicio, así como durante la sesión en sí (Hawley, Tipton y Millard-Stafford, 2006; Hoffman y otros, 2010; Kraemer y otros, 2006). Esta atención, por ejemplo, ha derivado en una toma de posición por parte de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (Kerksick, 2008), así como un documento conjunto de dietistas y especialistas en medicina del deporte de Norteamérica, afirmando que una estrategia nutricional especial tras los entrenamiento puede aumentar la recuperación y adaptación de los músculos al entrenamiento (Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte, 2000). El entrenamiento causa un poderoso trastorno de la homeostasis del cuerpo, lo cual provoca importantes cambios fisiológicos. Ha quedado cada vez más claro que estas alteraciones deben tenerse en cuenta en el método tradicional del atleta con el fin de potenciar al máximo la calidad del rendimiento y acelerar y amplificar la adaptación del cuerpo al entrenamiento. Los diversos estados fisiológicos de los músculos –producción de energía, restablecimiento de los sustratos de energía, catabolismo de las proteínas y síntesis de proteínas– requieren una ingesta concreta de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas). Esta diferenciación significa que obtener una nutrición adecuada en el momento justo puede aumentar la recuperación de un atleta del ejercicio y mejorar su fuerza, potencia y las adaptaciones al crecimiento de los músculos. Aquí adoptamos, con una ligera modificación de la terminología, las tres fases del estado fisiológico de los músculos sugeridas por Ivy y Portman (2004): energético, anabólico y adaptativo. El estado energético coincide con la sesión de entrenamiento; el estado anabólico, con los 45 minutos inmediatos después de la sesión; y el estado adaptativo, con el tiempo transcurrido entre una sesión de entrenamiento y la siguiente. Los estudios muestran que durante el ejercicio (es decir, durante la fase energética) es beneficioso que los atletas consuman una mezcla de hidratos de carbono simples –300 a 400 miligramos por kilogramo de masa corporal magra (MCM) o, en el caso de una sesión aláctica, la mitad de esta dosis o nada en absoluto, dependiendo del objetivo del entrenamiento– y proteínas «rápidas» (proteínas aisladas de suero o, incluso mejor, hidrolizadas) en una relación de 4 o 5 a 1. Hacer esto ahorra glucógeno muscular (un 50 por ciento menos de utilización del glucógeno), limita la supresión del sistema inmunitario (que se produce sobre todo por la reducción de la glutamina, en la que también median los niveles de cortisol [Bishop, Blannin, Walsh y otros, 2001]), reduce los daños musculares (disminuye en un 50 por ciento los marcadores de la inflamación [Bishop, Blannin, Rand y otros, 1999; Ready, Seifert y Burke, 1999]), aumenta la resistencia muscular y acelera la recuperación tras el entrenamiento (Ivy y otros, 2003). Estos beneficios se pueden extender en la fase anabólica, en la que la nutrición influye en los efectos del entrenamiento (Tipton y Wolfe, 2001), tomando la misma mezcla justo después de un entrenamiento pero en una dosis mayor –600 a 800 miligramos de hidratos de carbono por kilogramo de MCM (o la mitad de la dosis para una sesión aláctica, dependiendo del objetivo del entrenamiento)– y una relación menor (3:1) de hidratos de carbono y proteínas. Hacer esto ayuda a mantener el restablecimiento del glucógeno –aumentando en un 70 por ciento la síntesis de la enzima glucógeno después de un pico de insulina tras el entrenamiento (Zawadzki, Yaspelkis e Ivy, 1992)– en un período de elevada sensibilidad celular a la insulina (que empieza a declinar justo 30 minutos después del ejercicio y se convierte en «resistencia a la insulina» después de dos horas). También ayuda a la captación y síntesis de proteínas: +200 por ciento de captación de aminoácidos celulares y +25 por ciento de síntesis de proteínas justo después de la sesión de entrenamiento (Biolo, Tipton y otros, 1997; Okamura y otros, 1997; Biolo, Fleming y Wolfe, 1995; Tipton y otros, 1999; Biolo, Williams y otros, 1999). CONSEJOS PARA LAS COMIDAS PREVIAS A LAS COMPETICIONES Los atletas deben ingerir una comida completa tres a cuatro horas antes de una competición; comer a una hora más próxima a la prueba puede causar problemas gastrointestinales. Al elaborar una comida previa a una competición, aplicamos las pautas siguientes. • La comida debe consistir en al menos un 50 por ciento de hidratos de carbono complejos para que el atleta cuente con una fuente energética durante la competición. El atleta debe evitar hidratos de carbono simples, que a menudo contienen, por ejemplo, los alimentos procesados. En la mesa nunca debe haber refrescos (p. ej., colas). Ponemos a continuación un ejemplo de buena comida previa a una competición: un plato pequeño a mediano de pasta con salsa de tomate, 227 gramos de pollo o pescado (fuente de proteínas baja en grasas) y un plato de ensalada con una mezcla de verduras frescas. • Los atletas que sientan hambre una a tres horas antes de una competición no deben picar chocolate o un dulce. El contenido en azúcar de estos alimentos ofrece un rápido tentempié, pero el nivel de energía del atleta disminuirá con rapidez. De hecho, estos alimentos, clasificados como alimentos de alto índice glucémico (remitimos a la tabla 5.1), abandonan el torrente circulatorio casi con la misma rapidez con la que entran, y dejan al atleta hambriento y falto de energía. Sentirse aletargado no es una buena sensación antes de la competición. No obstante, tras la competición se pueden consumir alimentos de alto índice glucémico para potenciar el almacenamiento de glucógeno (Burkes, Collier y Hargreaves, 1998). Durante la competición, los atletas pueden beber alguna bebida hipotónica o • isotónica (dependiendo de la temperatura ambiente) que contenga hidratos de carbono y proteínas o aminoácidos (como se sugirió más arriba) de absorción rápida con el fin de mantener la hidratación y elevar los niveles de glucemia, lo cual ayuda a los atletas a mantener la producción de potencia durante la competición (Fritzsche y otros, 2000). Durante el ejercicio, los miocitos captan glucosa del torrente circulatorio con independencia del nivel de insulina; por lo tanto, a pesar de ingerir hidratos de carbono de absorción rápida, los atletas no corren riesgo de sufrir una hipoglucemia reactiva (descenso repentino del nivel de glucosa en sangre debido a un pico de insulina). En el caso de las pruebas de fondo (más de 45 minutos), los atletas también pueden añadir hidratos de carbono de absorción más lenta, como isomaltulosa y maíz céreo. • Tanto el consumo de alcohol como de cafeína aumenta la deshidratación del cuerpo. El alcohol también activa el sistema de desintoxicación del cuerpo durante un período de hasta 48 horas. Por esta razón, los atletas deben evitar el consumo de alcohol dentro de las 48 horas desde el inicio de la competición. Si la temperatura ambiental es en especial elevada y la prueba es de media o larga duración, también se debe limitar el consumo de cafeína el día de la competición. • Los alimentos muy grasos se digieren con lentitud y hacen trabajar el sistema digestivo. Por esta razón la comida rápida se debe excluir de la planificación de comidas de los atletas. Los atletas también deben tener cuidado y consumir alimentos a los que sus cuerpos estén acostumbrados. Las comidas previas a la competición no son el momento de probar platos nuevos o alimentos a los que no están acostumbrados. El período posterior al entrenamiento es el único momento en que el pico de insulina no reduce los niveles de la hormona del crecimiento, aunque sí baja el nivel de cortisol y reduce el catabolismo de las proteínas (Grizard y otros, 1999; Bennet y Rennie, 1991; Rennie y Millward, 1983). Este hecho revela que los sistemas fisiológicos del cuerpo compensan las alteraciones inducidas por el entrenamiento, tanto en lo referente a los sustratos de energía como a los daños y adaptaciones estructurales. Además, una característica menos conocida del pico de insulina es su capacidad de incrementar en un ciento por ciento el riego sanguíneo de los músculos, ayudando así a la eliminación de metabolitos y a la distribución de nutrientes y oxígeno, con lo cual se acelera la recuperación y adaptación. Ivy y Portman (2004) distinguen un segmento rápido y otro sostenido de la fase de adaptación (o, según su propio término, «de crecimiento») El primer segmento dura hasta cuatro horas tras una sesión de ejercicio y se beneficia de una ingesta posterior de hidratos de carbono (60 a 80 miligramos por kilogramo de MCM) y proteínas (200 a 300 miligramos por kilogramo de MCM) a las dos y cuatro horas tras el entrenamiento. A su vez, el segundo segmento contempla una vuelta a la proporción de macronutrientes de la dieta. A los atletas de deportes de potencia se les recomienda una ingesta diaria de proteínas de hasta 1,8 a 2,5 gramos por kilogramo de MCM. Esta dosis de proteínas se ha demostrado necesaria para tales atletas durante las fases de gran intensidad del entrenamiento (Lemon y otros, 1997; Forslund y otros, 2000). Tal como han afirmado Ivy y Portman, «muchos nutricionistas de corte tradicionalista… no incorporan en sus programas algunos de los estudios punteros en que se demuestra el modo en que la nutrición ha mejorado el rendimiento deportivo en las dos últimas décadas… Este abismo informativo constituye todo un reto para los atletas de fuerza que intentan moverse por entre tantas ideas desfasadas o muy publicitadas» (p. 83). Ayunar o retrasar unas horas la comida posterior al ejercicio contribuye a la extenuación en la siguiente sesión de entrenamiento, que podría ocurrir en las siguientes 24 horas. Aunque la mayoría de los aprendices, sobre todo los atletas de fondo, prefieren ingerir alguna forma de hidratos de carbono en vez de proteínas después de una sesión de entrenamiento de la fuerza, hacer eso no favorece el elevado ritmo de síntesis de proteínas que sigue a una sesión de ejercicio (Borsheim y otros, 2004). Por ejemplo, el entrenamiento de volumen elevado y gran intensidad que a menudo practican los atletas de fondo no sólo agota las reservas de glucógeno de alta energía, sino que también favorece la destrucción de tejido muscular. Por esta razón es importante que justo después de entrenar los atletas de fondo complementen su alimentación con proteínas. Los pupilos de nivel más avanzado se benefician de una mezcla de hidratos de carbono (p. ej., Vitargo S2) y proteínas de absorción rápida (p. ej., proteínas aisladas de suero o, mejor aún, proteínas de suero hidrolizado: los di y tripéptidos de proteínas hidrolizadas se absorben más rápido que los aminoácidos sencillos) justo después del entrenamiento. La recuperación y la adaptación se incrementan incluyendo aminoácidos (p. ej., L-glutamina, taurina y L-leucina) y péptidos (p. ej., creatina); para directrices, véase la exposición sobre el consumo de suplementos más adelante, en este capítulo. Suplementos Fitonutrientes, vitaminas, aminoácidos esenciales y ácidos grados esenciales son necesarios para el funcionamiento fisiológico normal, pero el cuerpo por sí mismo no puede producirlos. Por lo tanto, es necesario obtenerlos mediante la alimentación o en forma de algún suplemento. Además, algunos aminoácidos se definen como «condicionalmente esenciales», porque la necesidad de ellos aumenta mucho en ciertas situaciones, por ejemplo, la necesidad de glutamina durante períodos de entrenamiento intenso. Por desgracia, el ámbito de los suplementos ha sido objeto de una campaña de desinformación y mentiras como ningún otro. Esta dudosa distinción significa que la mayor parte de la información que leemos u oímos sobre los suplementos es parcial o completamente falsa. La desinformación es desinformación con independencia de dónde proceda, por lo que debemos dudar siempre y verificarla mediante la lectura directa de estudios científicos. Y no sólo eso, sino que una vez que leamos los estudios, nos plantearemos los siguientes factores: el financiador del estudio (en algunos casos, un fabricante de suplementos), el tipo de sujeto (humano o animal), el número de sujetos (cuantos más, mejor), las características de los sujetos (sexo, edad, nivel de entrenamiento, estado de salud), el tipo de estudio (preferiblemente a doble ciego; es decir, los sujetos de estudio no saben lo que toman y el grupo de control se invierte a mitad del estudio), las dosis empleadas, la forma de administración (p. ej., oral, intravenosa), etc. Encontraremos estudios científicos en el sitio web de PubMed, mantenido por los institutos nacionales de salud de Estados Unidos (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/). Este extraordinario sitio web constituye un archivo de los conocimientos científicos del mundo entero, incluyendo los estudios científicos sobre el entrenamiento. La tabla 5.5 muestra una lista de suplementos con nutrientes esenciales y no esenciales que puedes usar para mejorar el entrenamiento y la calidad de la competición, o acelerar la recuperación y la adaptación. Tabla 5.5 Pautas para el consumo de suplementos deportivos habituales con el objetivo de los entrenamientos SUPLEMENTOS Y DEPORTE En 2001, un estudio examinó 634 suplementos nutricionales del mercado estadounidense y encontró que 94 contenían ingredientes presentes en la lista de sustancias prohibidas de la Agencia Mundial Antidopaje: otras 66 contenían sustancias «dudosas». Desde luego, también sabemos de casos de pruebas positivas de dopaje causadas por suplementos que contienen prohormonas, que se han vendido en Estados Unidos como «suplementos alimentarios» desde comienzos de la década de 2000 (Schanzer, 2002). Este contexto nos ayuda a entender la aversión exhibida por muchas federaciones deportivas hacia los suplementos en general. Según el estudio, los suplementos comercializados en Suiza, Noruega, Francia, Bélgica, España e Italia tenían menos probabilidades de contaminación o la presencia de ingredientes ocultos. Esta advertencia no significa que debamos excluir todos los suplementos elaborados en Estados Unidos. Al contrario, a finales de la década de 1990 y comienzos de la década de 2000, los hermanos Bill y Shawn Phillips publicaron varias evaluaciones de suplementos en el mercado estadounidense y ofrecieron un cuadro bastante preciso del modo de actuación de los fabricantes y quiénes eran de fiar. Si no encuentras estas evaluaciones de los suplementos, por favor visita los siguientes sitios webs que abordan el análisis de los suplementos alimentarios: NSF (www.nsf.org) y ConsumerLab (www.consumerlab.com). Los suministradores de suplementos fiables tienden a ser grandes empresas que llevan mucho tiempo en el mercado, que no fabrican prohormonas, que cuentan con buena reputación por sus productos de calidad, que no invierten la mayor parte de su dinero en campañas publicitarias basadas en afirmaciones milagrosas y grandilocuentes y que ofrecen productos con una lista corta de ingredientes. Son ejemplos NOW Foods, Prolab, iSatori, MET-Rx, y EAS. Al analizar los ingredientes de un suplemento, ten presente que se enumeran en orden por su cantidad. Sé igualmente consciente de que las «mezclas comerciales» no suelen ser un intento de proteger una mixtura de ingredientes usada en una proporción exacta, sino un truco para que un ingrediente importante o caro «se salte la cola» cuando de hecho se incluye en una pequeña cantidad. Por lo tanto, el producto parece mejor pero cuesta menos. 6 La periodización como planificación y programación del entrenamiento deportivo La periodización comprende dos conceptos básicos: periodización del plan anual y periodización de las capacidades biomotoras. • La periodización del plan anual comprende dividir el programa en unidades para gestionar mejor los procesos de entrenamiento y adaptación y, si fuese necesario, para garantizar que se alcanzan picos de rendimiento en las principales competiciones. La periodización del plan anual es en especial útil para los entrenadores por las razones siguientes: – Ayuda a los entrenadores a elaborar un plan de entrenamiento estructurado racionalmente. – Mejora la percepción que los entrenadores tienen del tiempo disponible para cada fase. – Integra, en momentos apropiados, cargas técnicas y tácticas, cargas para el desarrollo de la capacidad biomotora, nutrición y técnicas psicológicas para lograr el máximo incremento del potencial motor y los picos de rendimiento del deportista. – Posibilita lidiar con el cansancio y planificar un volumen mayor de entrenamiento de gran calidad. – Ayuda a los entrenadores a planificar una alteración racional de la carga y los períodos de carga en las fases de entrenamiento, con lo cual se potencia la adaptación y el rendimiento al tiempo que se evita la acumulación de un nivel crítico de cansancio y el inicio del sobreentrenamiento. • La periodización de las capacidades biomotoras posibilita a los atletas desarrollar dichas capacidades (fuerza, velocidad y resistencia) para alcanzar un nivel óptimo como base para el mayor nivel de rendimiento desplegado en el deporte. Esta forma de periodización se basa en las siguientes premisas: – La mejora del rendimiento deportivo se basa (sobre todo en el caso de deportistas de alto nivel) en aumentar su potencial motor. – Las adaptaciones morfofuncionales (es decir, cambios positivos de la estructura y funciones del cuerpo) requieren tiempo, así como la alternancia de trabajo y recuperación con el fin de que se manifiesten. – El desarrollo de las capacidades biomotoras y la mejora de los factores técnicos y tácticos requieren un enfoque progresivo que aumente de manera gradual la intensidad de los estímulos del entrenamiento sobre la base de adaptaciones morfológicas y funcionales previamente inducidas. – Los atletas no pueden mantener los picos de rendimiento durante un período prolongado o indefinido. Planificación, programación y periodización A menudo los términos planificación, programación y periodización se usan como si fueran sinónimos, pero no lo son. La planificación es el proceso de organizar un programa de entrenamiento en fases largas y cortas para conseguir los objetivos del entrenamiento. La programación, por el contrario, es el acto de llenar dicha estructura de sentido en forma de modalidades de entrenamiento. La periodización incorpora la planificación y la programación –es decir, la estructura del plan anual y su contenido (que se compone de medios y métodos de entrenamiento)– a medida que cambia con el tiempo. Por lo tanto, podemos definir la periodización del plan anual como la estructura del proceso de entrenamiento, y la periodización de las capacidades biomotoras como el contenido del plan. En otras palabras, formamos un plan periodizado cada vez que dividimos el año en fases y establecemos una secuencia de desarrollo para cada capacidad biomotora. Algunos críticos de la periodización afirman que este sistema se creó para deportes individuales que contienen una larga fase de preparación y una fase corta de competición. Así, concluyen, la periodización no es aplicable a los deportes de equipo modernos, que presentan un período de preparación corto y un período de competición muy largo. Esta crítica sería cierta si los factores relevantes se pudiesen agrupar en una sola combinación. Sin embargo, en realidad es posible elaborar tantos planes de periodización como sean necesarios para el abanico de posibilidades que podamos encontrar en el proceso del entrenamiento deportivo. Además, si analizásemos lo que hacen en verdad estas críticas, veríamos que sus planes siguen concibiendo una división del año en períodos más cortos y en una periodización de las capacidades biomotoras, con lo cual se clasifican también como planes de periodización. La figura 6.1 presenta una lista de los elementos que componen todas las teorías sobre la planificación del proceso del entrenamiento. La periodización en sí es una doctrina metodológica extensa que abarca muchos conceptos teóricos y metodológicos. De hecho, antes de hablar de qué método de planificación y programación está mejor adaptado a un deporte concreto, deberíamos ponernos de acuerdo en la terminología y, lo que es más importante, en los conceptos mismos que constituyen la teoría de la planificación y la programación del entrenamiento. Terminología referente al plan anual El libro The Problem of Periodization of Sport Training (1964), de Leonid Matveyev, analizó el entrenamiento diario de los atletas soviéticos que participaron en los Juegos Olímpicos de 1952. No sorprende que, durante el mismo período, Tudor Bompa ya estuviese aplicando la periodización del entrenamiento con sus atletas, como Mihaela Penes (medallista de oro en el lanzamiento de jabalina en los Juegos de Tokio en 1964), y desarrollase lo que sería su concepto de la periodización de la fuerza, y que explicamos con detalle en este libro. No obstante, no fue hasta la aparición de su exitoso libro Periodization: Theory and Methodology of Training (1983) cuando la periodización alcanzó gran popularidad, sobre todo en Norteamérica. Figura 6.1 Esquema con todas las unidades que componen las teorías sobre la planificación y programación del entrenamiento. A diferencia de los autores soviéticos, que hablaban de microciclos, mesociclos y macrociclos –los cuales comprenden distintos períodos (seis meses, anuales, o tetranuales [ciclo olímpico])– nosotros usamos la terminología siguiente (véase la figura 6.2): • Plan anual (macrociclo anual según los soviéticos): Para una mejor administración del proceso del entrenamiento, el año se divide en fases, subfases, macrociclos y microciclos. Los planes anuales se caracterizan por el número de fases competitivas y, por lo tanto, se definen como monocíclicos, bicíclicos y tricíclicos. • Fases (macrociclos según los soviéticos): Las tres fases son preparación, competición y transición. • Subfases: Esta especificación del contenido de las fases comprende preparación general, preparación específica, precompetición, competición y transición. Una subfase se compone de un grupo de macrociclos con la misma orientación del entrenamiento y cuya duración puede variar de una semana (para una fase de transición corta) a 24 semanas (para una fase de preparación general larga). • Macrociclo (mesociclo según los soviéticos): Un macrociclo es un grupo de microciclos con la misma orientación del entrenamiento (según el macrociclo y la subfase) cuya longitud puede variar de 2 semanas (en el caso de un macrociclo de descarga en la fase de precompetición, también llamado macrociclo de definición) a 6 semanas (para un largo macrociclo de introducción en la fase de preparación general), aunque suelen durar de 3 a 4 semanas. • Microciclo: Es una secuencia cíclica de unidades de entrenamiento encaminada a los objetivos del macrociclo; su duración varía de 5 a 14 días, aunque lo habitual es 7 días para coincidir con la semana. • Unidad de entrenamiento: Es la sesión unitaria de entrenamiento con pausas dentro de la sesión y de menos de 45 minutos de duración. Aquí podemos hacer una distinción: el plan anual, las fases y subfases son herramientas para planificar, mientras que los macrociclos, microciclos y unidades de entrenamiento sirven para programar. El primer grupo sirve a los preparadores físicos para establecer un plan a largo plazo, mientras que el segundo les permite definir con detalle el contenido del proceso de entrenamiento. Por lo general, el proceso de planificación y programación comienza con la herramienta a largo plazo (el plan anual) y termina con la herramienta a corto plazo (la sesión de entrenamiento). Por lo tanto, el plan anual contiene elementos de la planificación (p. ej., fases y subfases) y elementos de la programación (p. ej., macrociclos y microciclos que describen la periodización de las capacidades biomotoras) y, en consecuencia, aborda todo el proceso del entrenamiento (véase la figura 6.3). Nótese que los valores de la intensidad se refieren a la intensidad del entrenamiento general, no al sistema de energía dominante. Figura 6.2 División de un plan anual en sus fases y ciclos de entrenamiento. Figura 6.3 Plan anual completo para un velocista que se preparaba para los Juegos Olímpicos de 2004. La programación del proceso del entrenamiento adopta forma en el microciclo mediante el empleo de conceptos metodológicos como la alternancia de cargas de trabajo y de sistemas de energía. Con el fin de individualizar y potenciar al máximo el proceso de entrenamiento, los entrenadores pueden hacer uso de las sesiones de entrenamiento y pruebas como elementos de información retroactiva y proactiva con el fin de modificar enseguida el programa. Periodización de las capacidades biomotoras El objetivo de las capacidades biomotoras es mejorar el rendimiento de los atletas sobre la base de adaptaciones funcionales y morfológicas especializadas. El rasgo más importante del entrenamiento de las capacidades biomotoras es la sobrecarga progresiva. Aunque en su código genético esté presente todo el potencial motor de un atleta, su expresión requiere que el proceso del entrenamiento se componga de medios generales y específicos, no sólo por el principio de la variedad del entrenamiento, sino también de acuerdo con la entrenabilidad de las capacidades biomotoras en sí. Por ejemplo, la entrenabilidad determina que en deportes de larga duración el entrenamiento de fondo debe basarse principalmente en el trabajo específico, que puede representar hasta el 90 por ciento del tiempo del entrenamiento anual. Por el contrario, la entrenabilidad más limitada de la velocidad requiere que el centro de atención principal recaiga sobre elementos generales (como la fuerza y sus diversas expresiones). Cuatro elementos diferencian las teorías y metodologías de la planificación y la programación del entrenamiento con relación a la periodización de la fuerza, velocidad y resistencia: 1. 2. 3. 4. Integración de las capacidades biomotoras. Desarrollo de las capacidades biomotoras determinantes durante el plan. Grado de especificidad de los medios del entrenamiento durante el plan. Progresión de la carga. Integración de las capacidades biomotoras Durante la programación, la integración de las capacidades biomotoras implica tener en cuenta la dinámica mediante la cual el entrenamiento de unas capacidades biomotoras afecta a las otras, así como las adaptaciones funcionales y morfológicas en respuesta a la suma de los estímulos. En la sección del plan anual dedicado a la periodización de las capacidades biomotoras, se puede entender el modo en que las capacidades biomotoras se integran mediante el repaso del contenido de las tres líneas para la fuerza, la velocidad y la resistencia en cada columna del macrociclo (véase la figura 6.4). Figura 6.4 Una visualización vertical del plan anual describe la integración de las capacidades biomotoras (en este caso, adaptación anatómica, velocidad general y resistencia general durante la fase de preparación general). Dependiendo de cómo se integren las capacidades biomotoras, resulta posible uno de dos programas: integración compleja o integración secuencial. Integración compleja Según esta aproximación, fuerza, velocidad y resistencia se entrenan simultáneamente durante todo el año. Es decir, la carga de cada capacidad biomotora se distribuye a lo largo del plan anual. Este tipo de integración es apropiado para todo tipo de deportes, incluyendo aquellos (como los deportes de equipo) en que la fase preparatoria es corta y la fase competitiva es larga sin necesidad de un pico especial de rendimiento. Es el único método indicado para atletas jóvenes, pues necesitan una aproximación multilateral, y para atletas inexpertos en general. Integración secuencial Según este método, que a menudo recibe el nombre de «periodización por bloques», las cargas de trabajo para la fuerza, la velocidad y la resistencia, respectivamente, se concentran en bloques diferenciados que se suceden uno tras otro durante el plan anual. Como el bloque para la fuerza se dedica casi por completo a aumentar esa capacidad biomotora, el principal problema con la integración secuencial radica en el reto de conservar una técnica específica y unas capacidades biomotoras específicas. Por esta razón, se aplica con más facilidad en deportistas de velocidad y potencia experimentados (no necesariamente de gran nivel) que pueden retener mejor las otras capacidades. Otro límite posible de este método de planificación es que durante el bloque dedicado a la velocidad o la resistencia, no hay mantenimiento de la fuerza, lo cual puede derivar en una pérdida de potencia si la fase competitiva es larga. Está indicada una versión más corta de la integración secuencial para deportes de raqueta y deportes de combate, en los que las competiciones se agrupan en varios períodos a lo largo del año. En algunos deportes, durante la fase de preparación, los entrenadores persiguen el desarrollo de muchos aspectos del entrenamiento físico, como la potencia aeróbica, la fuerza máxima, resistencia muscular, aceleración y resistencia específica. Todos estos cambios implican adaptaciones morfofuncionales y psicológicas que a veces entran en conflicto entre sí. Por ejemplo, las adaptaciones necesarias para el entrenamiento de la hipertrofia (tanto en la estructura del músculo esquelético como a nivel neuronal) están limitadas por los costes metabólicos y neuronales del entrenamiento de la resistencia. Por lo tanto, es aconsejable establecer la contribución de los dos elementos respecto al potencial motor del atleta según su deporte y sus características individuales. Este método permite que el entrenamiento dé prioridad a un elemento sobre el otro, y desarrollar las capacidades biomotoras respecto a los rasgos específicos del mismo deporte sin la necesidad de separar con claridad el entrenamiento de una capacidad biomotora respecto al entrenamiento de otra y sin arriesgarse al desentrenamiento de la segunda. Desarrollo de las capacidades biomotoras El término «desarrollo» atiende a la forma en que queremos entrenar, o desarrollar, una capacidad biomotora a lo largo del plan anual. En la sección del plan anual dedicada a la periodización de las capacidades biomotoras, el desarrollo se describe por medio de la línea horizontal dedicada a cada capacidad biomotora (véase la figura 6.5). El desarrollo de las capacidades biomotoras tal vez sea complejo, secuencial o pendular. En las siguientes secciones se abordan estas opciones. Figura 6.5 Desarrollo secuencial de la fuerza en el plan anual. Desarrollo complejo En el desarrollo complejo de una capacidad biomotora, se entrenan simultáneamente dos o más cualidades de la misma capacidad; por ejemplo, la fuerza máxima y la potencia o la resistencia muscular. Este método se usa a distintos niveles. • Unidad de entrenamiento: La fuerza máxima y la potencia o resistencia muscular se entrenan en una misma unidad de entrenamiento. • Microciclo: La fuerza máxima y la potencia o resistencia muscular se entrenan en el mismo microciclo, pero en distintas unidades de entrenamiento. • Macrociclo: La fuerza máxima y la potencia o resistencia muscular se entrenan durante el macrociclo durante los microciclos específicos. • Macrociclo «pendular»: Si dos cualidades se entrenan alternativamente durante el macrociclo (p. ej., un microciclo dedicado a la fuerza máxima seguido por un microciclo dedicado a la potencia, seguido de nuevo por un microciclo dedicado a la fuerza máxima, seguido por otro microciclo dedicado a la potencia) tenemos lo que se llama un macrociclo «pendular». En las unidades de entrenamiento la programación compleja se usa sólo en unas pocas circunstancias; por ejemplo, en el entrenamiento de jóvenes o en deportes de equipo amateur, en los que se requiere un número reducido de unidades semanales de entrenamiento, y para el mantenimiento de la fuerza máxima y específica. Cuando el desarrollo complejo de una capacidad biomotora es de corta duración (cuatro a seis semanas) se destacan los efectos positivos del entrenamiento. Por otra parte, con rapidez tales beneficios se estancan. Por ejemplo, consideremos un equipo de fútbol amateur cuyo entrenador piensa que el entrenamiento físico se da por terminado al final de la fase de preparación. Durante la fase de preparación, el equipo entrena el desarrollo e integración de capacidades biomotoras por el método complejo. En otras palabras, todo se entrena simultáneamente: potencia, resistencia muscular, resistencia aeróbica, potencia anaeróbica láctica de corta duración y velocidad. Sin embargo, cuando termina esta fase del entrenamiento, el entrenador empieza a depender sólo del entrenamiento específico, y el equipo empieza a perder con lentitud su condición física. Desarrollo secuencial Como su nombre indica, en el desarrollo secuencial las cualidades de una capacidad biomotora se entrenan siguiendo una secuencia; por ejemplo, a la adaptación anatómica podría seguirle la fuerza máxima, a la cual, a su vez, le seguiría la potencia. La secuencia es tal que cada elemento entrenado potencia el desarrollo del siguiente. Por ejemplo, la fuerza máxima sienta las bases de la potencia, que a su vez sienta las bases de la velocidad. La duración de cada estímulo del entrenamiento está determinada por el tiempo requerido para obtener el nivel deseado de adaptación morfofuncional al estímulo. La figura 6.6 muestra el modo en que se desarrolla cada capacidad biomotora para evidenciar el máximo incremento del potencial motor de un atleta. En el caso de un velocista de los 100 metros lisos, la fuerza específica es resistencia de la potencia, y la mezcla específica de velocidad y resistencia es resistencia de la velocidad (potencia láctica). Una vez completado el macrociclo de adaptación anatómica, se entrena la fuerza máxima para más tarde maximizar la potencia. La aceleración es la base específica de la técnica y de la producción de potencia para obtener velocidad máxima, y una potencia aeróbica de bajo volumen ayuda al atleta a recuperarse para la siguiente sesión de trabajo anaeróbico en la pista. Figura 6.6 Una visualización vertical del plan anual describe la integración de las capacidades biomotoras (en este caso, adaptación anatómica, velocidad general y resistencia general durante la fase de preparación general). En la siguiente fase, la potencia se entrena como base neuronal de la resistencia de la potencia y de la velocidad, y el entrenamiento de la resistencia se convierte en entrenamiento de la tolerancia al ácido láctico para crear adaptaciones metabólicas mediante las cuales el atleta pueda potenciar su resistencia específica: potencia láctica. A continuación, la velocidad máxima –y más tarde, la resistencia de la potencia– se entrena con el fin de crear las adaptaciones fisiológicas con que potenciar al máximo la resistencia de la velocidad. Este ejemplo muestra cómo el desarrollo e integración de las capacidades biomotoras se pueden planificar de manera racional para conseguir el rendimiento definitivo. Mejora inmediata y diferida Los parámetros de la carga para el método secuencial se pueden manipular de tal forma que se produzca una mejora inmediata o diferida. En el método de mejora inmediata, los índices de la capacidad biomotora entrenada mejoran al final del macrociclo. Más en concreto, el volumen del estímulo del entrenamiento permite la mejora de la cualidad entrenada después de un período limitado de descarga (por lo general una semana). Con este método, también es posible trabajar simultáneamente la velocidad y los elementos técnicos o tácticos con el entrenamiento físico. Por otra parte, en el método de la mejora diferida los índices de la capacidad biomotora entrenada se deprimen al final del macrociclo pero mejoran más tarde (este método también es conocido como extralimitación planificada). Como en este método la concentración de las cargas de trabajo disminuye temporalmente los parámetros funcionales específicos, es necesario separar temporalmente este entrenamiento del trabajo de velocidad y los elementos técnicos o tácticos. Esta separación permite al atleta aprovechar el efecto a largo plazo de la concentración misma de la carga de trabajo físico. Desarrollo pendular En el desarrollo pendular se entrenan en alternancia dos cualidades de una capacidad biomotora. Por ejemplo, a un macrociclo dedicado a la fuerza máxima le sigue un macrociclo dedicado a la potencia, y a su vez le sigue otro macrociclo para la fuerza máxima, que también es seguido por otro macrociclo para la potencia. Este método está en especial indicado para los deportes de raqueta, los deportes de contacto y las artes marciales, para los cuales una fase larga dedicada a la fuerza máxima podría influir negativamente en la producción de potencia para ejercicios específicos, y el a veces impredecible calendario de competiciones requiere que los atletas no pierdan mucho su aptitud para la competición. Especificidad de los medios para el entrenamiento Una vez más, podemos diferenciar el método de desarrollo complejo y el de desarrollo secuencial. El método de desarrollo complejo precede a un uso simultáneo e inmediato de los medios de entrenamiento general y específico, a intensidades moderadas y elevadas. Debido al corto período de preparación y a la larga duración de la temporada competitiva, ahora este método es habitual en los deportes de equipo. Por el contrario, en el método de desarrollo secuencial, como a lo largo del tiempo decrece el potencial de entrenamiento del medio de entrenamiento elegido, deben aumentar progresivamente la especificidad e intensidad de los estímulos del entrenamiento. En este método, todos los medios de entrenamiento se emplean para aprovechar las adaptaciones morfofuncionales inducidas por las adaptaciones previas (Verkhoshanskij, 2008). Este método está en especial indicado para alcanzar el potencial motor de los atletas y para deportes individuales con largos períodos de preparación. Progresión de las cargas En diversos deportes, la carga del entrenamiento es constante durante todo el año, lo cual recibe el nombre de «carga estándar». Algunos equipos dedican 6 a 12 horas de entrenamiento semanal durante todo el año con casi los mismos elementos de entrenamiento. La carga estándar consigue una mejoría temprana, seguida por un estancamiento y luego un período de desentrenamiento durante la fase competitiva. Por otra parte, a pesar de ser un método eficaz para principiantes para el progreso de la carga en el tiempo, la carga lineal ha demostrado, tanto científica como empíricamente, ser un medio inferior de aplicación de la sobrecarga progresiva para atletas de nivel intermedio y avanzado. De hecho, es muy poco probable que un sistema biológico avance en el tiempo en un sentido mecánico o matemático. Para conseguir adaptaciones morfofuncionales continuas y positivas, un método mejor consiste en aplicar un modelo cíclico, ondulado y autorregulable. Tales características pueden –o mejor aún, deberían– tenerse en consideración cuando se elabore un plan periodizado. Ondulación en los macrociclos La ondulación se aplica tanto en los macrociclos como en los microciclos. Como se aprecia en las columnas 1 y 2 de la figura 6.7, la ondulación del macrociclo se consigue alternando microciclos de distintas cargas. La columna 1 muestra una secuencia de carga medio-alta, media, alta y baja en la carga semanal, que a veces utilizan los halterófilos cubanos. La columna 2 muestra una secuencia de carga alta, media, medio-alta y baja en la carga semanal. La ondulación del macrociclo también se consigue situando a su término un microciclo ondulado. La columna 3 muestra esta aproximación en un típico macrociclo de preparación general de carga escalonada (media, media-alta, alta y baja), mientras que en la columna 4 se ve un típico macrociclo de preparación específica de carga plana (alta, alta, baja). El microciclo de descarga situado al final del macrociclo genera una ondulación de la carga a lo largo de los macrociclos (véase la figura 6.8). Ondulación en los microciclos La ondulación de la carga en un microciclo sigue los conceptos metodológicos más importantes de los sistemas de energía y la alternancia de la carga (véanse las figuras 6.9 y 6.10). Al planificar los microciclos de competición, también debemos tener en cuenta la necesidad de un período de recuperación tras la competición y otro de descarga antes de la competición (véase la figura 6.11). Figura 6.7 Cuatro formas de programar un macrociclo ondulado. Figura 6.8 La ubicación de un microciclo de descarga al final de un macrociclo potencia al máximo las adaptaciones y otorga una cualidad ondulante a la progresión de la carga. Figura 6.9 Alternancia de la carga en el microciclo dentro de un programa de powerlifting especializado y de alta frecuencia. Figura 6.10 Alternancia de la carga en el microciclo dentro de un programa de fuerza máxima para un deporte individual. Figura 6.11 Alternancia de la carga con un microciclo competitivo. El día después de la competición es de carga baja para posibilitar la recuperación, mientras los dos días previos a la competición son de carga baja para reducir el cansancio residual y permiten un mejor rendimiento. La demanda de un entrenamiento autorregulable se cubre de diversas formas: monitorización constante de los atletas, inmediatez en el cambio de la programación diaria de acuerdo con la retroalimentación, los datos objetivos reunidos durante la sesión de entrenamiento y la prueba al final de cada microciclo de descarga situado al final de un macrociclo. La periodización no es una ley fija. Es probable que la rigidez mecanicista a menudo asociada con la periodización se base en la periodización lineal de la fuerza que se popularizó en Estados Unidos durante la década de 1980, la cual exigía períodos de entrenamiento muy largos durante los cuales se suponía que el cuerpo experimentaba una progresión matemática. Este método tiene poco que ver con las estrategias más sofisticadas y periodizadas de los mejores entrenadores, que, tal como debe ser, basan la determinación de la carga en un proceso siempre en curso de proacción anticipatoria, retroalimentación y ajustes. De hecho, la periodización es un puñado de conceptos metodológicos cuya aplicación se adapta a las situaciones específicas. Por esta razón puede asumir muy distintas formas. Los entrenadores deben ser conscientes de la existencia de diversos modelos de planificación, cada uno de los cuales está más indicado para ciertos deportes y para los niveles de desarrollo de ciertos atletas. Por lo que respecta a la programación, la metodología del entrenamiento y el conocimiento de la fisiología del ejercicio deberían permitir a los entrenadores aplicar su intuición sobre el funcionamiento del cuerpo de sus atletas y cambiar según su respuesta a los estímulos del entrenamiento, lo cual les permite prever las adaptaciones morfofuncionales deseadas. No obstante, la obtención de los mejores resultados posibles requiere una constante monitorización, evaluación y ajuste del programa. 7 Leyes y principios del entrenamiento de la fuerza en el deporte La correcta aplicación de las leyes y principios del entrenamiento asegura una organización superior del entrenamiento con un número mínimo de errores. Las siete leyes del entrenamiento de la fuerza (expuestas en la siguiente sección) sientan las bases de todos los programas de entrenamiento de la fuerza. Los principios del entrenamiento (abordados más adelante en este capítulo) subrayan la aplicación práctica de las leyes en los programas de entrenamiento de la fuerza. Una casa es tan fuerte como lo son sus cimientos. Las siete leyes básicas del entrenamiento de la fuerza se alían para conseguir atletas fuertes, flexibles y estables que soporten el vigor exigido por el deporte. Este resultado se logra desarrollando los tendones, ligamentos y huesos del atleta; fortaleciendo el núcleo corporal, y adaptando el cuerpo a los movimientos del deporte. Las leyes se aplican a todos los atletas sin importar las cualidades fisiológicas de su deporte elegido. Los principios del entrenamiento favorecen un incremento específico y continuo de la fuerza y otras capacidades mediante la adaptación específica del programa a las necesidades del deporte y, lo más importante, a la capacidad física del atleta individual. Los principios colaboran estrechamente con las leyes en su intento de crear programas superiores para la fuerza. Estos principios –junto con la periodización de la fuerza y la integración del entrenamiento de la fuerza en el entrenamiento de los sistemas de energía– son esenciales para el éxito de cualquier programa de entrenamiento. Las siete leyes del entrenamiento de la fuerza Todo programa de entrenamiento de la fuerza debería comenzar aplicando las siete leyes del entrenamiento para garantizar la adaptación y evitar que el atleta sufra lesiones. Las leyes son en especial importantes para atletas jóvenes o principiantes, porque garantizan la creación de una buena base sobre la que se erigirá un entrenamiento más específico en las fases posteriores del desarrollo del atleta. Primera ley: Desarrollar la movilidad de las articulaciones Con el fin de aumentar la fuerza y la movilidad al mismo tiempo, la mayoría de los ejercicios para el entrenamiento de la fuerza deben aplicarse en toda la amplitud de movimiento de las principales articulaciones, sobre todo las rodillas, los tobillos y las caderas. Una buena movilidad articular previene distensiones y dolores en las articulaciones; también previene las lesiones por fatiga. En concreto, la movilidad del tobillo –es decir, la flexión dorsal y plantar, o el movimiento de los dedos del pie hacia arriba o hacia abajo– debe ser una preocupación constante de todos los atletas, sobre todo los principiantes. Los atletas deben empezar por desarrollar la movilidad de los tobillos durante la prepubertad y la pubertad, de modo que en fases posteriores del desarrollo atlético sólo haya que conservarla. Dos grandes métodos para mejorar la flexibilidad son los estiramientos con ayuda de un compañero y la facilitación neuromuscular propioceptiva. En el caso de adherencias miofasciales –la miofascia supone el 41 por ciento de la resistencia pasiva al movimiento articular (Johns y Wright, 1962)–, métodos eficaces son el uso de rodillos de gomaespuma, los ejercicios con banda elástica para la liberación miofascial de Kelly Starrett y una sesión de liberación miofascial con un practicante titulado. La liberación miofascial aumenta la flexibilidad muscular y la movilidad articular sin afectar negativamente al rendimiento (Sullivan y otros, 2013; McDonald y otros, 2013; Healey y otros, 2014). De hecho, para conseguir picos en el rendimiento, la miofascia se debe liberar antes de la competición, sobre todo en deportes de velocidad y potencia. Segunda ley: Desarrollar la fuerza de ligamentos y tendones La fuerza muscular aumenta más rápido que la fuerza de tendones y ligamentos. Son muchos los especialistas y entrenadores que pasan por alto el fortalecimiento de los ligamentos y tendones debido a una aplicación errónea del principio de la especificidad o por falta de visión a largo plazo. Sin embargo, la mayoría de las lesiones no se localizan en el músculo, sino en la unión miotendinosa. La razón es que sin una correcta adaptación anatómica, un entrenamiento vigoroso de la fuerza puede lesionar los tendones y ligamentos. Con la adaptación anatómica, los tendones y ligamentos se fortalecen o, más específicamente, su entrenamiento hace que aumenten de diámetro, lo cual incrementa su capacidad para soportar tensión y desgarros. Los ligamentos, que se componen de una proteína fibrosa llamada colágeno, desempeñan un papel importante al mantener unidos entre sí los huesos articulados en una articulación. Las fibrillas de colágeno se disponen en distintos grados de plegamiento para resistir incrementos en la carga. La resistencia de un ligamento depende directamente de su área transversal. Los ligamentos se pueden romper cuando una fuerza excesiva incide en una articulación. Durante ejercicios o actividades regulares, los ligamentos se elongan con facilidad para que los movimientos en la articulación se produzcan con naturalidad. Sin embargo, cuando se aplica una carga elevada, como en una competición o entrenamiento, la rigidez de los ligamentos aumenta para restringir la movilidad excesiva de la articulación. Si la carga es excesiva, el ligamento no soportará la tensión y se producirá una lesión. La mejor forma de prevenir lesiones de ese tipo es preparar correctamente el cuerpo para soportar dichas tensiones. Para que los ligamentos se adapten a la tensión, y para que dispongan de tiempo suficiente para su regeneración, los atletas los pueden preparar mediante un ciclo de cargas y descargas, como en la fase de adaptación anatómica del entrenamiento. El aumento progresivo de la carga de entrenamiento mejora las propiedades viscoelásticas de los ligamentos y les permite acomodar mejor cargas de elevada tracción, como las que se emplean en los movimientos dinámicos, en el entrenamiento de la fuerza máxima y en los ejercicios pliométricos. Por su parte, los tendones conectan músculos con huesos y transmiten fuerza de los músculos a los huesos para generar movimiento. Los tendones también almacenan energía elástica, que es crucial en cualquier movimiento balístico, como los usados en pliometría. Cuanto más fuertes sean los tendones, mayor será su capacidad para almacenar energía elástica. Por lo tanto, los tendones poderosos son característicos de los velocistas y saltadores. Sin unos tendones fuertes, no podrían aplicar semejante fuerza sobre sus huesos para vencer la fuerza de la gravedad. Ligamentos y tendones son entrenables por igual. Sus propiedades físicas y estructurales cambian como resultado del entrenamiento, aumentando su grosor, resistencia y rigidez en hasta un 20 por ciento (Frank, 1996). Ligamentos y tendones también son capaces de curarse, aunque tal vez no recuperen su capacidad previa a la lesión. Si tenemos todo esto presente, el ejercicio, sobre todo el que se practica durante la fase de adaptación anatómica, se puede considerar un método para la prevención de lesiones. Si se interrumpe el fortalecimiento de tendones y ligamentos, el atleta tal vez experimente un declive en la capacidad de los tendones para transmitir fuerza, y en la capacidad de los ligamentos para garantizar la integridad anatómica de las articulaciones. Para los consumidores de esteroides, el abuso de esta sustancia aumenta la fuerza muscular a expensas de las propiedades físicas de ligamentos y tendones (Woo y otros, 1994). Más en general, el aumento de la fuerza sin el correspondiente reforzamiento de ligamentos y tendones provoca esas lesiones de ligamentos y tendones que experimentan tantos jugadores profesionales de fútbol americano. Tercera ley: Desarrollar la fuerza del núcleo corporal Los brazos y las piernas son tan fuertes como lo es el tronco. Para decirlo de otra forma, un tronco escasamente desarrollado proporciona un soporte débil a las extremidades que trabajan duro. Por lo tanto, antes de centrarse en los brazos y las piernas, los programas de entrenamiento de la fuerza primero deben fortalecer los músculos del núcleo corporal. Los músculos del núcleo corporal se activan poderosamente durante saltos, rebotes y ejercicios pliométricos. Estabilizan el cuerpo y sirven de vínculo o transmisor entre piernas y brazos. Si los músculos del núcleo corporal son débiles, entonces dejan de cumplir este papel esencial y limitan la capacidad de actuación de los atletas. Por su papel sustentador de la postura del cuerpo y por su continua activación durante las acciones de brazos y piernas, en la mayoría de estos músculos hay preferencia de fibras musculares de contracción lenta. Se contraen de manera constante, pero no necesariamente de forma dinámica, para ofrecer una base sólida de apoyo a las acciones de los otros grupos musculares. Muchas personas se quejan de problemas de lumbalgia, pero hacen poco para corregirlos. La mejor protección contra los problemas lumbares es desarrollar bien los músculos de la espalda y el abdomen. Esta área del cuerpo no debe ser olvidada por entrenadores ni atletas. Al mismo tiempo, aunque en la actualidad el entrenamiento de la fuerza del núcleo corporal se considere una teoría nueva con ejercicios también novedosos, algunos de ellos son inútiles e incluso peligrosos. Esta sección ofrece nuestro punto de vista o nuestra escuela de pensamiento respecto al entrenamiento del núcleo corporal. Creemos que centrarse en exceso en el núcleo corporal no sirve para mejorar el rendimiento, y sólo sirve para distraer a los atletas de ejecutar ejercicios que forman parte integral del rendimiento en su deporte; es decir, aquellos que ejercitan los músculos agonistas del deporte. Los músculos del abdomen y la espalda rodean el área del núcleo corporal con una estructura tirante y poderosa de husos musculares que discurren en distintas direcciones. Si los músculos abdominales están poco desarrollados, la pelvis se inclina hacia delante y se adquiere lordosis en el área lumbar de la columna. El músculo recto del abdomen, por ejemplo, discurre verticalmente y evita que la columna se extienda cuando las piernas están fijas, como en las flexiones de abdominales, para mantener una buena postura. Los músculos oblicuos internos y externos del abdomen ayudan al recto del abdomen a doblar el tronco hacia delante (flexión vertebral) y practicar todos los movimientos de torsión, flexión lateral y rotación del tronco. Ayudan a los atletas a recuperarse de las caídas en muchos deportes y ejecutan muchas acciones en boxeo, lucha libre y artes marciales. Los músculos abdominales anteriores y laterales practican movimientos precisos y delicados con el tronco. Estos grandes músculos discurren en sentido vertical, diagonal y horizontal. Como muchos atletas tienen una musculatura abdominal débil en comparación con los músculos de la espalda, se recomienda un entrenamiento específico de la musculatura abdominal. Aislar los músculos abdominales requiere un ejercicio que flexione la columna, pero no las caderas. Los ejercicios que flexionan las caderas dependen del músculo iliopsoas (un poderoso flexor de la cadera) y, en menor medida, de los músculos abdominales (que luego trabajan sobre todo isométricamente para prevenir la extensión de la columna en el plano sagital). El ejercicio de abdominales más conocido son los garbancitos, y la mejor posición para los abdominales es tumbarse sobre la espalda con las pantorrillas apoyadas en una silla o banco. Esta posición ejercita los abdominales de manera más eficaz porque las caderas ya están flexionadas. Los músculos de la espalda, incluyendo los más profundos a lo largo de la columna vertebral, son responsables de muchos movimientos, como la extensión de espalda, y la rotación y extensión de tronco. El tronco, a su vez, actúa de transmisor y soporte de la mayoría de las acciones de los brazos y las piernas. Durante las acciones de despegue y aterrizaje, la columna vertebral también desempeña un papel esencial como amortiguador. Los problemas de espalda pueden ser producto de una tensión continua, irregular y excesiva sobre la columna vertebral o de un movimiento repentino en una posición desfavorable. En los atletas, los problemas de espalda tal vez sean producto del desgaste causado por una colocación inadecuada o una inclinación del cuerpo hacia delante. Más específicamente, la presión en los discos varía según la postura del cuerpo con relación a la tensión externa. Por ejemplo, la tensión aumenta en la columna vertebral al levantarse de sentado o al ponerse de pie cuando se balancea el hemicuerpo superior, como en el remo erguido o en la flexión de codos. La posición sedente genera más presión discal que la bipedestación, y la tensión es mínima cuando el cuerpo está en decúbito supino o prono (como en el press de banca o en las elevaciones frontales con mancuernas en decúbito prono sobre un banco). En muchos ejercicios que emplean los músculos de la espalda, los músculos abdominales se contraen isométricamente para estabilizar el cuerpo. IRRADIACIÓN Cuando un atleta practica un ejercicio de fuerza se activan y contraen sinergísticamente muchos músculos del núcleo corporal para estabilizar el cuerpo y actuar de soporte, a fin de que las extremidades puedan realizar el ejercicio. Esta contracción sinergista se llama activación, transferencia o irradiación (Enoka, 2002; Zijdewind y Kernell, 2001). El proceso se muestra en los siguientes ejemplos. Remo vertical El movimiento del remo vertical consiste en permanecer en bipedestación con los pies separados la anchura de las caderas mientras los brazos, que sostienen una barra de pesas, descienden por delante de los muslos. Al flexionar los brazos para elevar la pesa hasta el pecho, los músculos del abdomen y la espalda, incluido el erector de la columna (músculos del núcleo corporal), se contraen para estabilizar el tronco de modo que los brazos realicen la acción con fluidez (una acción de antiflexión en el plano sagital). Sin el soporte de los músculos del núcleo corporal para estabilizar el tronco, los músculos agonistas no serían tan eficaces en la ejecución de la tarea. Mientras se practica el ejercicio, se activan todos los músculos del núcleo corporal (en especial los de la espalda), se contraen (activación, transferencia) y, como resultado, se fortalecen. De hecho, el nivel de contracción muscular puede ser mayor durante este ejercicio que durante muchos ejercicios practicados con el peso del cuerpo para trabajar la fuerza del núcleo corporal. Por lo tanto, este ejercicio es mejor para desarrollar los músculos del núcleo corporal (Hamlyn y otros, 2007; Nuzzo, 2008; Colado y otros, 2011; Martuscello, 2012). Sentadillas y peso muerto Durante cualquier acción de las piernas contra una resistencia con el cuerpo erguido en bipedestación, todos los músculos del núcleo corporal se activan para estabilizar el tronco y usarlo como soporte (Martuscello, 2012). Esta activación también fortalece los músculos implicados. En concreto, el cuarto de sentadilla con mucho peso (que practican deportistas de élite con una carga que equivale a tres a cuatro veces el peso corporal), por ejemplo, genera contracciones en especial fuertes de los músculos del núcleo corporal. Remates de voleibol Los remates de voleibol, una de las destrezas atléticas más dinámicas, no se podrían ejecutar correctamente sin el respaldo directo de los músculos del núcleo corporal. Durante los remates, los músculos del núcleo corporal se contraen para estabilizar el tronco de modo que las piernas puedan realizar un despegue explosivo y los brazos golpear la pelota. Los músculos del núcleo corporal también fijan y estabilizan el tronco en otras situaciones en las que los brazos y las piernas tienen que ejecutar una tarea atlética; son ejemplos correr, saltar, practicar lanzamientos, los ejercicios con balón medicinal y diversos movimientos de velocidad y agilidad con los pies. El núcleo corporal interviene en cualquier ejercicio de fuerza o específico de un deporte en el que aquél tenga que contraerse para oponerse a la flexión o extensión de la columna vertebral. Como resultado, el volumen global de ejercicios de fortalecimiento específico del núcleo corporal se puede reducir a unas pocas series de ejercicios esenciales por sesión. El iliopsoas es un músculo esencial para correr y flexionar la cadera. Aunque no es grande, es el más poderoso músculo flexor de cadera (otros flexores de cadera y el recto femoral, el sartorio y el tensor de la fascia lata) y es responsable del balanceo de las piernas hacia delante al correr y al saltar. Los músculos flexores de cadera bien desarrollados se requieren en deportes practicados en el suelo o en el hielo. Estos importantes músculos se pueden entrenar con ejercicios como elevaciones de piernas y rodillas contra una resistencia. Cuarta ley: Desarrollar los músculos estabilizadores Los músculos agonistas trabajan con más eficacia con los poderosos músculos estabilizadores o fijadores. Los músculos estabilizadores se contraen, sobre todo isométricamente, para estabilizar una articulación para que otra parte del cuerpo pueda actuar. Por ejemplo, los hombros se inmovilizan durante la flexión del codo, y los músculos abdominales sirven de estabilizadores cuando los brazos lanzan una pelota. Al remar, cuando los músculos del tronco actúan de estabilizadores, el tronco transmite la potencia de las piernas hasta los brazos, que a su vez impulsan la pala por el agua. Sin embargo, un músculo estabilizador débil inhibirá la capacidad de contracción de los músculos agonistas. Los músculos estabilizadores incorrectamente desarrollados también pueden entorpecer la actividad de los músculos principales. Cuando se someten a una tensión crónica, los estabilizadores sufren espasmos que afectan a los agonistas y reducen la eficacia atlética. A menudo este estado se aprecia en los jugadores de voleibol que padecen una lesión debido a la insuficiente fuerza y equilibrio de los músculos del hombro (Kugler y otros, 1996). En los hombros, los músculos supra e infraespinoso permiten girar el brazo. El ejercicio más sencillo y más eficaz para fortalecer estos dos músculos es la rotación del brazo mientras se sostiene una mancuerna. La resistencia aportada estimula los dos músculos que estabilizan el hombro. En las caderas, los músculos piriforme y glúteo medio generan rotación externa. Para fortalecer estos músculos, el atleta debe estar de pie con las rodillas bloqueadas y elevar lateralmente la pierna con una cinta conectada a una máquina de cables. Los músculos estabilizadores también se contraen isométricamente, inmovilizando una porción de la extremidad y permitiendo que la otra se mueva. También monitorizan el estado de las interacciones en las articulaciones de huesos largos, y perciben lesiones potenciales como resultado de una técnica incorrecta, de una fuerza inapropiada, o de espasmos producidos por una mala administración de la tensión. Si se da una de estas condiciones, los músculos estabilizadores restringen la actividad de los agonistas, con lo cual evitan distensiones y lesiones. Es por eso por lo que los músculos estabilizadores desempeñan papeles importantes en el rendimiento deportivo. No obstante, recientemente algunos entrenadores de la fuerza y la condición física han exagerado el entrenamiento de los músculos estabilizadores, sobre todo mediante el uso del entrenamiento de la propiocepción (también conocido como entrenamiento del equilibrio). De hecho, el entrenamiento sobre superficies inestables provoca una elevada activación de unidades motoras debido a la cocontracción (contracción simultánea de músculos agonistas y antagonistas para estabilizar una articulación), lo cual no causa las adaptaciones neuromusculares requeridas por los atletas de velocidad y potencia, quienes necesitan que los antagonistas permanezcan «silenciosos» (es decir, inactivos) durante las acciones en que se genera mucha potencia. ENTRENAMIENTO CON PELOTA SUIZA Como todo en el entrenamiento específico para un deporte, la pelota suiza (también llamada pelota de equilibrio) no es nueva. Apareció por vez primera en la década de 1960 y ha alcanzado mucha difusión, sobre todo en centros de rehabilitación. Desde la década de 1990, también se ha utilizado mucho en el mundo del deporte y el fitness. Su difusión en el campo del fitness es comprensible, dado que en ese mundillo todo gira en torno a la variedad y la emoción. Muchos ejercicios practicados sobre la pelota suiza proporcionan fuerza y flexibilidad a los hemicuerpos superior e inferior y, desde luego, fuerza al núcleo corporal. Sin embargo, el beneficio de estos ejercicios para los atletas ha sido exagerado por algunos miembros del mundo del deporte, quienes afirman que las mejoras en la propiocepción y el equilibrio se traducen en mejoras en el rendimiento atlético. En realidad, el equilibrio no es un factor limitador del rendimiento; por lo tanto, no se incluye en la misma categoría que la velocidad, la fuerza y la resistencia. De hecho, el cuerpo se adaptará al entorno inestable del deporte mediante el estímulo de practicar el mismo deporte, así como practicando ejercicios técnicos y tácticos relacionados con el deporte. Se pueden practicar ejercicios seleccionados sobre la pelota, pero se deben limitar a las fases de adaptación anatómica o transición, cuando la adaptación general precede a la adaptación fisiológica específica. Más allá de estas advertencias, atletas y entrenadores deben ser muy conscientes de que la práctica de una fase de fuerza máxima sobre una pelota de equilibrio puede ser muy perjudicial para el rendimiento atlético. La pelota limita la cantidad de peso que levanta el atleta porque se usa más fuerza neural para estabilizar el cuerpo en conjunto, además de las articulaciones específicas implicadas, con lo que se reduce la activación de las fibras musculares de contracción rápida de los músculos agonistas. Por lo tanto, los únicos ejercicios que recomendamos sobre la pelota de estabilidad son los encaminados a entrenar los músculos abdominales, que permiten al atleta estirar totalmente los abdominales antes de la porción concéntrica del ejercicio. Otros grupos musculares se entrenan con más eficacia con otros medios. Las pelotas suizas tienen su espacio y su momento en el entrenamiento. La transferencia por activación explica cómo todos los músculos implicados en un movimiento se comunican esencialmente entre sí y se ayudan. Nuestro cuerpo es muy plástico y se adapta maravillosamente a los métodos tradicionales de entrenamiento. Y, lo más importante en el deporte, el cuerpo de los atletas rinde mejor cuando se adapta mejor, con lo cual genera estabilidad de forma natural. Por otra parte, varios estudios han demostrado que el entrenamiento de la propiocepción con tablas de equilibrio sí ayuda a proporcionar estabilidad a un tobillo previamente lesionado o inestable (Caraffa y otros, 1996; Wester y otros, 1996; Willems y otros, 2002). La teoría es que si el entrenamiento sobre una tabla de equilibrio favorece una mayor estabilidad al aumentar la propiocepción y la fuerza de los músculos estabilizadores de una estructura inestable, también los fortalecerá y prevendrá lesiones en esa estructura ya estable. Sin embargo, esto hay que probarlo y, en cualquier caso, la pregunta de verdad es cuánto tiempo se debe dedicar a ejercicios pensados para fortalecer los músculos estabilizadores. Ciertos estudios demuestran que el entrenamiento de la propiocepción reduce las lesiones de rodilla (Caraffa y otros, 1996) mientras que otros estudios niegan los beneficios del entrenamiento de la propiocepción para la prevención de lesiones (Soderman y otros, 2000). En particular, un reciente estudio de revisión puso en evidencia los fallos en el diseño y aplicación de los estudios sobre la propiocepción (Thacker y otros, 2003). Además, en los últimos diez años, los entrenadores de la fuerza y la preparación física que han desatendido por completo el uso de tablas de equilibrio o el entrenamiento de propiocepción para deportes de equipo (fútbol y voleibol) no han registrado un aumento de las lesiones de tobillo o rodilla. Una vez dicho todo esto, el entrenamiento con tabla o pelota de equilibrio es útil durante la primera parte de la fase de preparación (la fase de adaptación anatómica). Los ejercicios unilaterales son ciertamente la mejor opción para mejorar la estabilidad articular al tiempo que se entrenan los músculos agonistas. Pese a todo, si durante la fase de adaptación anatómica se entrena la fuerza propioceptiva, la tabla o la pelota de equilibrio se guardarán en la siguiente fase para dejar tiempo y entrenar con métodos que directamente mejoren la estatura física del atleta y favorezcan la fuerza, velocidad y resistencia física específicas de su deporte. Después de todo, incluso si los ejercicios mejoraron la propiocepción de un atleta, la naturaleza lenta o intermedia de estos ejercicios nunca protegerá la articulación de los movimientos rápidos y potentes practicados en el deporte (Ashton-Miller y otros, 2001). Preparar los músculos estabilizadores para el movimiento es importante; en concreto, es vital para el rendimiento y el estado físico del atleta el entrenamiento para los movimientos del deporte con velocidad y potencia o resistencia específicas del deporte. La tabla 7.1 muestra una rutina divida en tres semanas para un macrociclo dedicado a la adaptación anatómica de un futbolista júnior. Nótese el amplio uso de ejercicios unilaterales, el volumen equivalente de trabajo entre músculos agonistas y antagonistas, la duración de las series bajo tensión que las hace recaer en el marco de la capacidad del sistema del ácido láctico (48 segundos a 80 segundos), el incremento progresivo de la carga y la duración más corta del macrociclo, típico para atletas en las categorías júnior y maestro. Los siguientes puntos aportan una descripción de cada columna de la figura: • Series: Cada número muestra el volumen de la serie practicada en una semana específica. Por ejemplo, 2-3-2 significa que la primera semana se practican dos series, en la segunda semana tres series, y en la tercera semana dos series. • Repeticiones: Cada número muestra el volumen de las repeticiones practicadas en una semana específica. Por ejemplo, 20-15-12 significa que en la primera semana se practican 20 repeticiones por serie, en la segunda semana se practican 15 repeticiones por serie y en la tercera semana se practican 12 repeticiones por serie. • Intervalo de descanso: Cada número muestra el intervalo de descanso entre series de un ejercicio en una semana específica. Por ejemplo, 1-1-1,5 significa que en la primera semana se toma un minuto de descanso entre series, en la segunda semana un minuto de descanso, y en la tercera semana un minuto y medio de descanso. • Tempo: El primer número describe la duración en segundos de la fase excéntrica; el segundo número alude a la pausa entre la fase excéntrica y la concéntrica, y el tercer número describe la duración de la fase concéntrica (una X significa explosivo). • Carga: Estas columnas se deben usar para registrar la carga usada semana a semana para cada serie de cada ejercicio. Tabla 7.1 Muestra de rutina partida en tres semanas para el macrociclo dedicado a la adaptación anatómica de un futbolista júnior * En esta columna, en cada trío de números el primer número corresponde a la primera semana, el segundo número a la segunda semana, y el tercer número a la tercera semana. ** En esta columna, en cada trío de números el primer número muestra la duración en segundos de la fase excéntrica; el segundo número, la pauta entre la fase excéntrica y concéntrica, y el tercer número, la duración de la fase concéntrica (una X significa explosiva). Quinta ley: Practicar movimientos, no entrenar músculos individuales El propósito del entrenamiento de la fuerza en el deporte es cargar los movimientos articulares específicamente usados en la ejecución de las destrezas de un deporte dado. Los atletas deben evitar entrenar los músculos de forma aislada, tal como hacen en el fisioculturismo. Desde el principio, el fisioculturismo ha promocionado el concepto de trabajar los músculos de forma aislada, un concepto que ha funcionado muy bien para esta actividad durante generaciones. Sin embargo, los ejercicios para el ejercicio aislado de los músculos no son aplicables a los deportes, porque las destrezas atléticas consisten en movimientos ejecutados por múltiples articulaciones en cierto orden, que forman lo que se llama una cadena cinética (movimiento). Por ejemplo, un despegue para coger una pelota emplea la siguiente cadena cinética: extensiones de cadera, luego extensiones de rodilla y, por último, extensiones de cadera, en las que los pies aplican fuerza contra el suelo para elevar el cuerpo. Esta poderosa secuencia, típica de tantas acciones en el deporte, se llama extensión triple. Según el principio de la especificidad, sobre todo durante la fase de conversión (a la fuerza específica), la posición del cuerpo y los ángulos de las extremidades deben semejar los necesarios para las destrezas específicas que se van a practicar. Cuando los atletas entrenan un movimiento, los músculos se integran y fortalecen para realizar la acción con más potencia. Por lo tanto, los atletas no deben depender sólo del entrenamiento con pesas, sino ampliar sus rutinas de entrenamiento incorporando balones medicinales, bandas elásticas (para deportes acuáticos o para acomodar la resistencia en un entrenamiento de potencia con barras de pesas), lanzamiento de peso o equipamiento pliométrico. Los ejercicios practicados con estos instrumentos permiten a los atletas potenciar sus destrezas deportivas. El capítulo 14 ofrece más ejemplos sobre cómo se usan estos instrumentos en el entrenamiento para lograr mejorías específicas. Los ejercicios multiarticulares, como la sentadilla, el peso muerto, el press de banca, el press militar, los mentones, el levantamiento olímpico, así como las pruebas de lanzamiento y los saltos, se han usado para el entrenamiento deportivo desde que el mundo del atletismo los introdujo a comienzos de la década de 1930, antes de los Juegos Olímpicos de 1936. La mayoría de los atletas todavía siguen esta tradición. Dichos ejercicios son clave para la eficiencia y eficacia del entrenamiento de la fuerza. Durante períodos de pocas repeticiones y cargas muy elevadas en el entrenamiento, se pueden usar unos pocos ejercicios de aislamiento (llamados ejercicios accesorios) para mantener la hipertrofia de los músculos restantes o para aumentar el riego sanguíneo (necesario para la salud de los tendones) y para mantener el contenido proteico de los músculos agonistas. Al final no preguntes: «¿Dónde está el ejercicio de bíceps en el programa?», sino si la flexión del codo forma parte de la acción específica requerida en el deporte elegido y, si es así, con qué otros movimientos se integra. Sexta ley: Centrarse no en lo que es nuevo, sino en lo que es necesario En los últimos años, el mercado norteamericano del deporte y el fitness se ha visto invadido por muchos productos que supuestamente mejoran el rendimiento atlético. Sin embargo, con frecuencia no lo hacen. De hecho, un conocimiento de la biomecánica y la fisiología del ejercicio revela que muchos productos que proclaman mejorar la fuerza, la velocidad y la potencia en realidad las inhiben. Dos métodos que han captado la atención de atletas, entrenadores y preparadores físicos son el entrenamiento del equilibrio y el entrenamiento de sobrevelocidad. El entrenamiento del equilibrio es seguro pero también usado en exceso en la industria del entrenamiento deportivo. Por otra parte, el entrenamiento de sobrevelocidad – junto con muchos aparatos de entrenamiento usados en un esfuerzo para mejorar la velocidad y la potencia– pone en peligro la técnica de carrera del atleta y disminuye el ritmo de desarrollo de la fuerza. En muchos casos, el medio preferido para promocionar nuevas ideas son los congresos. A menudo el conferenciante muestra nuevos ejercicios y promete mejoras milagrosas. Sin embargo, no es muy frecuente que el conferenciante aborde los temas de la adaptación anatómica y neuromuscular, que son básicos para la mejora del rendimiento y deberían servir como punto de partida para todos los programas específicos para un deporte. Sin duda, es importante contar con una buena selección de ejercicios; sin embargo, un ejercicio sólo es esencial si ejercita los músculos agonistas o los principales grupos musculares usados en la práctica de una destreza atlética; ni más ni menos. Es irrelevante, por ejemplo, si el atleta recurre a un banco o a una pelota de estabilidad para practicar el press de banca. El objetivo esencial es realizar el ejercicio con aceleración ininterrumpida durante la amplitud del movimiento. Al inicio de un press de banca, las fibras musculares de contracción rápida se reclutan para vencer la inercia y la pesada carga de la barra de pesas. A medida que el atleta impulsa la barra hacia arriba, debe intentar generar la máxima aceleración posible. Bajo esas condiciones, el ritmo de descarga aumenta en las mismas fibras musculares de contracción rápida. La velocidad máxima, por lo tanto, se debe alcanzar hacia el final de la acción para que coincida con el instante de liberación de la pelota y otro implemento atlético durante la práctica deportiva. De forma similar, si se requiere un nivel elevado de adaptación a la fuerza en los músculos de las piernas, entonces el atleta debe practicar sentadillas, sentadillas y más sentadillas. La idea es desarrollar los máximos niveles de fuerza y adaptación; es decir, hacer lo que sea necesario. Introducir variedad mediante la ejecución de ejercicios distintos está bien siempre y cuando trabajen el mismo grupo de músculos de la forma más eficaz. Séptima ley: Periodizar la fuerza a largo plazo En vez de centrarse en las recompensas inmediatas de un programa de la fuerza en forma de mejoras en la fuerza máxima, los entrenadores de la fuerza y la condición física deben planificar la progresión del entrenamiento de la fuerza de modo que potencie al máximo el potencial motor del atleta a largo plazo. Este énfasis significa que no se usan cargas elevadas lo antes posible con ejercicios complejos cuya técnica no se haya llegado a dominar. Como dijimos en el capítulo 2, la base para obtener mejoras en la fuerza general en el tiempo debe ser por medio del entrenamiento de la coordinación intermuscular: la técnica explosiva funciona con pesos ligeros a submáximos, sin llegar jamás al fallo en las repeticiones, planificada después de la adaptación anatómica o la fase de hipertrofia. Por otra parte, el entrenamiento de la coordinación intramuscular –funciona con pesos submáximos a máximos, aunque es posible que no hasta causar un fallo concéntrico, a menos que se busque la fuerza absoluta– consigue picos de fuerza máxima, pero no puede usarse durante períodos extendidos (no más de seis semanas seguidas). La fuerza específica –sea potencia, resistencia de la potencia o resistencia muscular– se potencia al máximo sólo mediante una fase previa bien planificada de fuerza máxima. Esta exigencia se implementa en el plan anual y multianual. La figura 7.1 muestra un ejemplo de una secuencia de macrociclos de coordinación intermuscular y coordinación intramuscular para aumentar la fuerza máxima en el plan anual; estos macrociclos se sitúan antes de los macrociclos para la fuerza específica (potencia). La figura 7.2 muestra la progresión de la fuerza para el plan tetranual de un atleta en desarrollo. Figura 7.1 Progresión del entrenamiento de la fuerza en el plan anual para un deporte individual en el que la fuerza específica es potencia. Figura 7.2 Distribución y progresión de los métodos de entrenamiento de la fuerza en un plan multianual. Principios del entrenamiento de la fuerza El propósito de todo programa de entrenamiento de la fuerza es producir un incremento continuo de la capacidad física del atleta. Los principios del entrenamiento de la fuerza ofrecen métodos para adaptar el cuerpo a las diversas cargas usadas en el entrenamiento: también aportan pautas para individualizar el programa de acuerdo con las necesidades específicas del atleta y el deporte. Por lo tanto, todo programa de entrenamiento de la fuerza debe erigirse sobre estos principios. Incremento progresivo de la carga El principio de incremento progresivo de la carga se muestra mejor con la leyenda de Milón de Crotona en la mitología griega. Para convertirse en el hombre más fuerte del mundo, desde la adolescencia Milón levantaba y cargaba con un ternero todos los días. A medida que el ternero se hacía más grande, Milón se hacía más fuerte. Para cuando el ternero se convirtió en un buey adulto, Milón era el hombre más fuerte del mundo gracias a su progresión a largo plazo. En términos más específicos, el entrenamiento progresivo manifiesta adaptaciones en la estructura y funciones del cuerpo del atleta, con lo que se incrementa su potencial motor y, en último término, causa una mejora del rendimiento. Por supuesto, el cuerpo reacciona tanto fisiológica como psicológicamente al aumento de la carga del entrenamiento (es decir, a la suma del volumen e intensidad de todos los estímulos del entrenamiento). Por lo tanto, el entrenamiento también produce cambios graduales en la reacción y funciones nerviosas, en la coordinación neuromuscular y en la capacidad psicológica para asumir el estrés. Todo el proceso requiere tiempo y liderazgo técnico competente. Como dijimos en el capítulo 6, algunos entrenadores emplean una carga de entrenamiento constante durante todo el año, que se llama carga estándar. Este método tal vez merme el rendimiento al final de la fase de competición, porque la base fisiológica del rendimiento ha disminuido e impide mejoras constantes (véase la figura 7.3). Sólo se consiguen una adaptación y un rendimiento superiores con la aplicación constante de incrementos en la carga del entrenamiento. Otro método tradicional de entrenamiento de la fuerza recurre al principio de la sobrecarga. Los primeros defensores de este principio proclamaron que la fuerza y la hipertrofia aumentan sólo si los músculos trabajan a su máxima capacidad de la fuerza con cargas de trabajo mayores de lo normal (Hellebrand y Houtz, 1956; Lange, 1919). Sus defensores contemporáneos sugieren que la carga hasta el agotamiento en el entrenamiento de la fuerza debe aumentar a lo largo del programa (Fox, Bowes y Foss, 1989). Por lo tanto, la curva de incremento de la carga puede aumentar constantemente (véase la figura 7.4). Los defensores de la sobrecarga sugieren dos formas de aumentar la fuerza: 1) cargas máximas hasta el agotamiento, induciendo mejoras de la fuerza, y 2) cargas submáximas hasta el agotamiento, induciendo hipertrofia (un método muy usado por los culturistas). Sin embargo, no se puede esperar que los atletas levanten pesas hasta el agotamiento cada vez que entrenan, sobre todo de la preparación específica en adelante, cuando casi todas sus energías se deben encaminar a actividades específicas del deporte y sus cuerpos se deben recuperar bien para ejecutar de forma óptima las destrezas específicas del deporte. De hecho, esta tensión fisiológica y psicológica acarrea tirantez muscular, empeoramiento de la perfección técnica específica del deporte, cansancio, agotamiento, lesiones y sobreentrenamiento. Para ser eficaz, todo programa de entrenamiento de la fuerza debe seguir el concepto de periodización de la fuerza, en el que los objetivos específicos de cada fase consiguen un pico en el rendimiento en las principales competiciones del año o el mejor rendimiento posible durante un campeonato. Para lograr estos objetivos, un método más eficaz es la carga de tipo escalonada (véase la figura 7.5). La capacidad del atleta para tolerar grandes cargas mejora como resultado de la adaptación a factores estresantes aplicados al entrenamiento de la fuerza (Councilman, 1968; Harre, 1982). El método escalonado requiere un incremento de la carga del entrenamiento seguido por una fase de descarga durante la cual el cuerpo se adapta, se regenera y prepara para un nuevo incremento. La frecuencia de estos microciclos de descarga está determinada por las necesidades de cada atleta, por el ritmo de adaptación y por el calendario de las competiciones. Los aumentos en la carga del entrenamiento están determinados por el ritmo de mejora del rendimiento del atleta; no obstante, por lo general el aumento de la intensidad entre pasos (semanas) de un macrociclo suele situarse entre el 2 y el 5 por ciento. Un incremento brusco de la carga del entrenamiento podría superar la capacidad de adaptación del atleta y, en consecuencia, afectar a su equilibrio fisiológico. El método escalonado no necesariamente significa aumentar de forma lineal la carga en cada sesión de entrenamiento. Además, una sola sesión de entrenamiento es insuficiente para provocar adaptaciones corporales apreciables. Para lograr la adaptación del cuerpo, el mismo ejercicio se debe repetir varias veces en una misma semana pero con distintas intensidades, seguido por un incremento la siguiente semana. Figura 7.3 anual. Una carga estándar consigue mejoras sólo en la parte inicial del plan Figura 7.4 Incrementos de la carga según el principio de la sobrecarga. Adaptado de Phys Ther Rev 1956; 36(6): 371-383, con autorización de la American Physical Therapy Association. Copyright © 1956 American Physical Therapy Association. La APTA no es responsable de la traducción del inglés. Podemos decir que en la figura 7.5 cada línea horizontal representa una semana, o microciclo, del entrenamiento y que la carga se aplica un lunes. Esta carga cansa el cuerpo, pero dentro de la capacidad del atleta. El cuerpo se ajusta hacia el miércoles y se adapta a la carga durante los dos siguientes días, y el viernes el atleta se siente más fuerte y capaz de levantar cargas más pesadas. Por lo tanto, al cansancio sigue la adaptación y luego una mejora o rebote fisiológico. Este nuevo nivel se puede considerar un nuevo techo de adaptación. Al siguiente lunes, el atleta se siente bien fisiológica y psicológicamente. Este proceso es la razón por la que es posible aumentar linealmente la carga del entrenamiento de la fuerza a lo largo del macrociclo (si los parámetros de la carga al comienzo del macrociclo se encontraban al alcance del atleta) o de forma ondulada (pesada el lunes, ligera el miércoles y media-pesada el viernes). Figura 7.5 Imagen de un macrociclo, cada columna representa la carga semanal, que aumenta de forma escalonada. Al tercer paso de la figura 7.5 le sigue un escalón más bajo o microciclo de descarga. Una reducción de la exigencia general permite al cuerpo regenerarse y adaptarse por completo. Durante la semana de descarga, el atleta se recupera casi por completo del cansancio acumulado durante los tres primeros escalones, recupera sus reservas de energía y se relaja psicológicamente. El cuerpo acumula nuevas reservas anticipándose a los próximos incrementos en la carga del entrenamiento. El rendimiento en el entrenamiento suele mejorar después del microciclo de descarga. La prueba se localiza al final del microciclo de descarga. Cuanto más corto es el macrociclo (por ejemplo, una estructura 2+1, que comprende dos semanas de carga seguidas por una semana de descarga), menor es el incremento de la carga inicial. Por lo tanto, un macrociclo más largo podría permitir un incremento mayor, pero suele comenzar con una intensidad menor. Los macrociclos más largos (3+1 o incluso 4+1 semanas) se usan en la preparación general cuando la intensidad al comienzo del macrociclo es baja, mientras que los macrociclos más cortos se usan a partir de la preparación específica en adelante, cuando el entrenamiento se intensifica. De hecho, es más difícil mantener un incremento prolongado de la intensidad cuando ésta ya es alta al comiendo del macrociclo. Aunque la carga del entrenamiento aumente escalonadamente, la curva de la carga en el plan anual asume una forma ondulada que representa los incrementos y disminuciones constantes de la carga para estimular y conseguir adaptaciones (véase la figura 7.6). Figura 7.6 La curva de carga del entrenamiento es ondulante (flecha ondulada), mientras el nivel de preparación o el grado de entrenamiento mejoran continuamente (flecha recta). Figura 7.7 halterofilia. Carga escalonada inversa tal como se usa en algunas escuelas de Aunque el método escalonado es aplicable a todos los deportes y atletas, hay dos variaciones posibles –la carga escalonada inversa y la carga plana– y se deben aplicar con cuidado y discreción. En la carga escalonada inversa (véase la figura 7.7), la carga disminuye de un escalón al siguiente en vez de aumentar. Algunos halterófilos de Europa del Este afirman que esta forma de carga (planificando las cargas más pesadas justo después de un microciclo de entrenamiento de baja intensidad) es la más específica para sus necesidades fisiológicas. La carga escalonada inversa se ha usado en halterofilia desde finales de la década de 1960, pero no ha sido aceptada en ningún otro deporte. La razón es sencilla: el objetivo del entrenamiento de la fuerza para el deporte es la adaptación progresiva, el aumento gradual de las capacidades del atleta en el entrenamiento, y las mejoras del rendimiento sólo son posibles cuando han aumentado las capacidades para el entrenamiento. La carga inversa se debe usar sólo durante el ciclo de un único pico antes de la competición como un método de reducción gradual (véase el capítulo 15). Las mejoras en la resistencia física se obtienen mucho mejor mediante la carga escalonada, ya que el factor principal es el volumen, y la mejor forma de que aumente es de forma escalonada a lo largo del año. El patrón de carga plana (véase la figura 7.8) es apropiado para atletas de nivel avanzado con mucha experiencia en el entrenamiento de la fuerza, atletas que no toleran una exposición prolongada a un entrenamiento de elevada intensidad, y, por lo general, en deportes de potencia durante la fase de preparación específica. El entrenamiento de gran exigencia se practica al mismo nivel para los dos microciclos, seguido por una semana de recuperación con una carga baja (no se pueden practicar tres microciclos consecutivos de carga elevada debido al elevado cansancio acumulado). Los dos microciclos deben implicar una exigencia elevada para uno o todos los elementos: entrenamiento de la velocidad y la resistencia, técnico y táctico. Al planificar el microciclo de menor intensidad, todos los elementos deben ser de una exigencia menor para facilitar la relajación y la recuperación. La dinámica del patrón de carga de un atleta bien entrenado es una función de la fase de entrenamiento y del tipo de adaptación deseada al entrenamiento. Durante la parte inicial de la fase de preparación para todos los deportes, prevalece el patrón de carga escalonada, garantizando una mejor progresión (véase la figura 7.9). El patrón de carga plana está mejor preparado para el final de la fase de preparación, en particular para deportes de potencia y para atletas que compiten a escala nacional o superior. Sin embargo, siempre se prefiere el patrón de carga escalonada para deportes de fondo, en los que el desarrollo de resistencia (cardiorrespiratoria y muscular) es en especial adecuado para una sobrecarga larga y progresiva. Variedad En el mundo de hoy, el entrenamiento exige a los atletas muchas horas de trabajo. El volumen e intensidad del entrenamiento aumentan año tras año, y los ejercicios se repiten numerosas veces. Para conseguir un alto rendimiento, todo atleta serio y entregado a su entrenamiento debe dedicar de dos a cuatro horas semanales al entrenamiento de la fuerza, además del entrenamiento técnico, táctico y de los sistemas de energía. Figura 7.8 El patrón de carga plana se suele usar durante las fases de preparación específica y de competición en deportes de potencia. En esas condiciones, el aburrimiento y la monotonía pueden convertirse en obstáculos para la motivación y la mejora. La mejor forma de superar estos obstáculos es incorporar variedad en las rutinas del entrenamiento. La variedad mejora la respuesta al entrenamiento e influye positivamente en el bienestar psicológico del atleta. Sin embargo, para que la variedad sea eficaz, instructores y entrenadores deben estar versados en el entrenamiento de la fuerza. De hecho, un entrenador de la fuerza y de la condición física no debe emplear variedad per se. La periodización de la fuerza incluye con naturalidad variaciones racionales de los medios y métodos a lo largo del plan anual para obtener las mejores adaptaciones neuromusculares. Las pautas siguientes te ayudarán a elaborar programas de entrenamiento de la fuerza con variaciones sensatas a lo largo del plan anual. Figura 7.9 Patrones de carga sugeridos para la fase de preparación. La carga escalonada se usa al inicio del programa, dado que la carga aumenta progresivamente. Después de las cinco primeras semanas de adaptación progresiva, la carga escalonada plana sirve para garantizar que el entrenamiento es muy exigente y consigue la adaptación específica necesaria para la mejora del rendimiento. DEFINICIÓN Y COMPRENSIÓN DE LA PROGRESIÓN DE LA CARGA EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA La sobrecarga progresiva es la modalidad favorita para conseguir adaptaciones morfofuncionales mediante un incremento progresivo en el tiempo de la tensión muscular, metabólica o neuronal. Hay muchas formas para aumentar racionalmente la carga y, en consecuencia, conseguir las adaptaciones deseadas, como mayores niveles de hipertrofia, resistencia muscular, fuerza máxima, o potencia. Para entender estas opciones, debemos analizar las variables de la carga y su influencia en el efecto final del entrenamiento. En el caso del entrenamiento de la fuerza, los parámetros del entrenamiento se muestran en la figura 7.10. A lo largo de un macrociclo, podemos modificar uno o más de estos parámetros según los efectos del entrenamiento (adaptaciones) que queramos conseguir. Los parámetros se describen en las siguientes secciones. Figura 7.10 Parámetros del entrenamiento de la fuerza. Repeticiones El número de repeticiones por serie guarda una estrecha relación con el porcentaje empleado de 1 repetición máxima (1RM) y con la compensación deseada (la diferencia entre el número de repeticiones realizadas en una serie y el número que el atleta podría completar hasta el agotamiento con ese porcentaje de 1RM). A lo largo de un macrociclo, podemos aumentar las repeticiones para aumentar la tolerancia física (más volumen), o mantener igual las repeticiones mientras se manipulan otros parámetros, o disminuir las repeticiones para incrementar la intensidad (porcentaje de 1RM), o descargar o alcanzar un pico al tiempo que se mantiene o se reduce ligeramente la intensidad. En estos dos últimos casos, la descarga se consigue aumentando la compensación. A lo largo de un macrociclo, podemos reducir la compensación al tiempo que se mantiene el mismo número de repeticiones. Así se consigue que cada nueva sesión de ejercicio sea progresivamente más dura, pero manteniendo el mismo número de series y repeticiones (un método preferido por los powerlifters que también se usa en otros deportes). También se puede mantener igual la compensación al tiempo que se aumenta o disminuye uno de los otros parámetros. Habitualmente, durante un macrociclo no se aumenta la compensación, a menos que estemos en una transición de un macrociclo de desarrollo de la fuerza máxima a un macrociclo de potencia o de mantenimiento de la fuerza máxima. Una compensación mayor permite realizar más repeticiones técnicamente correctas, porque la carga es menos dura, los movimientos concéntricos son más explosivos, y se reduce el cansancio residual. Por lo tanto, se usan series de mayor compensación, en especial para el trabajo de coordinación intermuscular, para el desarrollo de potencia y para microciclos de descarga (véase la tabla 7.2). Compensación 0 significa llegar hasta el fallo concéntrico, una modalidad preferida para el entrenamiento de la hipertrofia. La práctica de múltiples series de 1 a 3 repeticiones hasta el fallo o casi fallo (compensación al 5 por ciento) consigue mejoras de la fuerza relativa que suponen un incremento de la fuerza sin ningún aumento asociado del peso corporal. Llegar hasta el fallo o casi hasta el fallo con un tiempo ligeramente más largo bajo tensión por serie y practicar 3 a 6 repeticiones conseguirá mejoras de la fuerza absoluta que son mejoras de la fuerza y del tamaño muscular. Practicar series de 1 a 3 repeticiones con una compensación del 10 al 20 por ciento aumentará la fuerza y la potencia máximas (lo que algunos llaman «método de fuerza-velocidad»). Practicar 3 a 6 repeticiones con una compensación del 25 al 40 por ciento aumentará la fuerza máxima por medio de la mejora de la coordinación intermuscular, así como la potencia (que algunos llaman «método de velocidad-fuerza»). Creemos que términos como fuerza-velocidad y velocidad-fuerza deberían sustituirse por entrenamiento de la potencia con cargas elevadas y entrenamiento de la potencia con cargas bajas, porque en física se habla de potencia, no de fuerzavelocidad ni de velocidad-fuerza. Series A lo largo de un macrociclo, podemos aumentar las series para incrementar la capacidad de trabajo y la resistencia (más volumen). También podemos mantener el mismo número de series para incrementar uno de los otros parámetros o reducir el número de series para un período de descarga o conseguir un pico. El número de series (volumen) es la variable singular más influyente en el efecto del cansancio residual sobre el entrenamiento. Tempo El tempo es la duración de una repetición completa; por lo tanto, el tempo afecta la duración de las series. A su vez, tanto el tempo de una sola repetición como la duración de la serie influyen directamente en el efecto final del entrenamiento. Por esta razón, una vez establecidos el efecto deseado del entrenamiento y el correspondiente tempo de las repeticiones y duración de la serie, es aconsejable mantenerlos estables durante todo el macrociclo. Cambiarlos –por ejemplo, ejecutando las repeticiones más rápido– puede dar la falsa impresión de que se progresa cuando de hecho cambia el efecto del entrenamiento. El tempo se indica con tres o cuatro números. El primer número muestra la duración en segundos de la fase excéntrica; el segundo número indica la pausa entre las fases excéntrica y concéntrica; el tercer número indica la duración de la fase concéntrica (una X significa ‘explosiva’); y el cuarto número indica la pausa entre la fase concéntrica y excéntrica. Por ejemplo, 3.1.X.0 referido a sentadillas significa un descenso de tres segundos, seguido por una pausa de un segundo, seguido por un ascenso explosivo sin pausa antes de volver a bajar. Tabla 7.2 Relación entre carga (porcentaje de 1RM), repeticiones, compensación y el efecto del entrenamiento *Los números de esta columna se refieren al número de repeticiones. Intervalo de descanso Como el tempo y la duración de la serie, el intervalo de descanso influye directamente en el efecto final del entrenamiento. Podemos aumentar el intervalo de descanso si el macrociclo tiende a un descenso de las repeticiones y a un incremento de la intensidad (porcentaje de 1RM). Podemos reducir el intervalo de descanso con el fin de aumentar la resistencia física (más densidad). O podemos mantener igual el intervalo de descanso mientras cambiamos una o más variables. Al ejecutar series para resistencia de la potencia y la resistencia muscular, reducir el intervalo de descanso entre series (y mantener su producción de potencia) permite una densificación que más tarde se traduce en una media superior en la producción de potencia durante más tiempo. También hay que tener en cuenta la técnica: nunca se debe sacrificar en aras de una falsa progresión de la carga. Tal como ha dicho Paul Chek, cambiar la técnica para exprimir más repeticiones o completar una pesada es sólo «la superserie más rápida del mundo», una acción potencialmente lesiva y, desde luego, tramposa. Para un ejemplo de progresión de los parámetros, véase el programa para el futbolista júnior del capítulo anterior (cuarta ley). • Se debe progresar de movimientos en toda la amplitud articular (ROM) durante la fase de preparación general a movimientos ROM específicos del deporte a finales de la fase de preparación específica y durante la fase de competición. Ten presente que los ejercicios en toda la amplitud articular generan más tensión muscular que los ejercicios de movilidad articular parcial; por lo tanto, se debe usar siempre un volumen bajo de estos ejercicios para mantener la fuerza máxima (Bloomquist y otros, 2013; Hartmann y otros, 2012; Bazyler y otros, 2014). • Hay que variar la selección de ejercicios usando más ejercicios unilaterales y con mancuernas durante los macrociclos de adaptación y compensación anatómicas. • Hay que variar la carga aplicando el principio del incremento progresivo de la carga en el entrenamiento. • Hay que variar el tipo y la velocidad de las contracciones musculares. El patrón habitual va de ejercicios excéntricos lentos (de tres a cinco segundos) y ejercicios concéntricos controlados (uno a dos segundos) durante la adaptación anatómica a ejercicios excéntricos lentos y concéntricos rápidos (un segundo o menos) durante los macrociclos de hipertrofia y fuerza máxima, y luego a ejercicios excéntricos rápidos y concéntricos explosivos durante los macrociclos dedicados a la potencia, la resistencia de la potencia o la resistencia muscular de corta duración. • Hay que variar el método. Se pasará de ejercicios con el peso del cuerpo, mancuernas y máquinas durante los macrociclos de adaptación anatómica e hipertrofia a principalmente ejercicios con barra de pesas en los macrociclos para la fuerza máxima, la conversión en fuerza específica y de mantenimiento. La variedad en la selección de los ejercicios mantiene a los atletas motivados y fresca la adaptación. Sin embargo, pueden surgir problemas cuando entrenadores y atletas sustituyen un ejercicio o cambian un método sólo por hacer algo nuevo. El principio de la variedad sólo debe usarse si el cambio o sustitución mantiene a los atletas en el camino de la adaptación. Además, cuando los atletas alcanzan un alto nivel de competición o condición física, ciertos ejercicios no deben abandonar nunca su régimen. Los entrenadores pueden alterar la carga o el método usado en el entrenamiento, pero siempre se debe ceñir a los movimientos que mejor ejerciten la cadena cinética empleada en el deporte o que mejor susciten el umbral de estimulación necesaria para obtener mejoras máximas. Por ejemplo, aunque el press de piernas es un ejercicio eficaz para el desarrollo de las piernas, no causa la misma activación neuromuscular que las sentadillas. De hecho, es probable que las sentadillas sean uno de los mejores ejercicios para desarrollar la fuerza máxima del hemicuerpo inferior, y nunca se debe remplazar por otros con la finalidad de aliviar el aburrimiento. Entrenadores y atletas también deben recordar que el entrenamiento para el deporte es distinto al entrenamiento de la condición física, y que los ideales de la condición física no siempre funcionan en el entrenamiento para el deporte. Por ejemplo, muchos entrenadores de la fuerza abogan por que los ejercicios se modifiquen cada semana; sin embargo, aunque este enfoque pueda ser beneficioso para entrenar a clientes concretos que necesitan variedad constante para mantenerlos motivados, no es apropiado para los atletas. La alternancia de ejercicios para la fuerza en un deporte dado sólo es posible si el nuevo ejercicio trabaja los músculos agonistas de ese deporte. Además, introducir un nuevo ejercicio (o método de entrenamiento, para el caso) provoca tirantez muscular y agujetas, lo que a su vez causa una pérdida transitoria (dos a siete días) de rendimiento en el entrenamiento táctico y técnico del deporte específico. Teniendo presente esta realidad, planificaremos el ejercicio en consecuencia. Como la adaptación es un requisito fisiológico para la mejoría atlética, se trabajarán repetidamente el mismo tipo de entrenamiento y los grupos musculares con el fin de producir el máximo grado de adaptación. Sin un incremento constante de la adaptación de los sistemas corporales, los atletas no ven una mejora evidente de su rendimiento. Es verdad que es muy aburrido repetir el mismo tipo de ejercicio día tras día. Pero también lo es repetir de manera constante las destrezas técnicas para correr, nadar, montar en bicicleta y remar, por nombrar unas pocas. Sin embargo, nadie sugiere a corredores, nadadores, ciclistas y remeros que alteren su entrenamiento de las destrezas primaras porque sea aburrido Por lo tanto, los entrenadores deben elegir un número de ejercicios que tengan el mismo propósito funcional, pero añadiendo variedad al entrenamiento. De este modo, se puede hacer más interesante el programa de entrenamiento, aunque teniendo en mente la finalidad principal: el nivel de adaptación fisiológica de los atletas. Individualización El entrenamiento contemporáneo exige individualización. Cada atleta se debe tratar en consonancia con su capacidad, potencial y su experiencia con el entrenamiento de la fuerza. A veces los entrenadores ceden a la tentación de seguir los programas de entrenamiento de los atletas de éxito, con lo cual descuidan las necesidades, experiencia y capacidades del atleta concreto. O incluso peor, a veces introducen tales programas en los calendarios de entrenamiento de atletas júnior que no están listos, fisiológica ni psicológicamente, para cargas tan altas. Antes de crear un programa de entrenamiento, el entrenador debe evaluar al deportista. Incluso los atletas cuyo rendimiento es similar no necesariamente tienen la misma capacidad de trabajo. La capacidad de trabajo de cada persona está determinada por varios factores biológicos y psicológicos que deben tenerse en cuenta al especificar la cantidad de trabajo (volumen), la carga (intensidad) y el tipo de entrenamiento de la fuerza que sigue un atleta. En la capacidad de trabajo también influye la experiencia en el entrenamiento. La exigencia de trabajo se debe basar en la experiencia. Incluso cuando un atleta exhibe grandes mejoras, el entrenador debe actuar con cautela al calcular la carga de trabajo (volumen más intensidad). Por lo tanto, al asignar al mismo grupo de entrenamiento a atletas con distinta experiencia y hábitos deportivos, el entrenador debe atender a las características y potencialidad individuales. Otro factor que hay que considerar al planificar un programa de entrenamiento es la velocidad de recuperación de los atletas. Al planificar y evaluar el contenido y tensión del entrenamiento, los entrenadores deben acordarse de evaluar los factores ajenos al entrenamiento. Deben tener en consideración el estilo de vida y las circunstancias emocionales de los atletas. En el ritmo de recuperación también influyen las tareas escolares y otras actividades. Para monitorizar el ritmo de recuperación, a veces los entrenadores usan un monitor de la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Las diferencias basadas en el sexo también se deben tener en cuenta. En general, la fuerza corporal total de las mujeres es un 63,5 por ciento de la de los hombres. Específicamente, la fuerza del hemicuerpo superior de las mujeres es, como media, un 55,8 por ciento de la de los hombres; sin embargo, la fuerza del hemicuerpo inferior de las mujeres es mucho más próxima a la de los hombres, con una media del 71,9 por ciento (Laubach, 1976). Las mujeres tienden a presentar niveles de hipertrofia menores y una menor capacidad de trabajo que los hombres, sobre todo porque su nivel de testosterona es hasta 20 veces menor (Wright, 1980). Las atletas pueden seguir los mismos programas de entrenamiento que los hombres sin preocuparse por desarrollar una masa muscular excesiva. Las mujeres pueden aplicar el mismo patrón de cargas y usar los mismos métodos de entrenamiento que los hombres sin preocuparse, excepto cuando se monitoriza su capacidad de recuperación. Un estudio se centró en las diferencias basadas en el sexo respecto a los cambios en la fuerza y el grosor de los músculos después de un entrenamiento de resistencia de los hemicuerpos superior e inferior. Doce semanas de entrenamiento de resistencia para todo el cuerpo consiguieron, tanto en hombres como en mujeres, un mayor incremento en el grosor del músculo del hemicuerpo superior respecto al inferior; también produjo incrementos proporcionales y en espacios de tiempo similares en la fuerza y el grosor muscular de hombres y mujeres (Wilmore y otros, 1978). El entrenamiento de la fuerza para mujeres debe ser rigurosamente continuo, sin largas interrupciones. El entrenamiento pliométrico debe progresar con cuidado durante un largo período que permita la adaptación. Como por lo general las mujeres tienden a ser físicamente más débiles que los hombres, la mejora y aumento del entrenamiento de la fuerza puede producir mejoras más visibles en el rendimiento (Lephart y otros, 2002). Nuevos incrementos en la fuerza con el entrenamiento pliométrico favorecen una mayor capacidad de potencia. Al igual que para el entrenamiento de los sistemas de energía, las mujeres pueden usar los mismos métodos de entrenamiento empleados por los hombres. Un aspecto importante sobre las diferencias basadas en el sexo son las lesiones en el deporte. Con frecuencia las atletas presentan una mayor incidencia de lesiones del hemicuerpo inferior, en concreto, de la articulación de la rodilla. Se han realizado estudios con la finalidad de explicar este hecho desde el punto de vista fisiológico y anatómico. Por ejemplo, cuando se evalúa la cinemática y la actividad electromiográfica de una sentadilla con una pierna, en comparación con sus pares masculinos, las atletas universitarias mostraron menos flexión lateral de tronco y más dorsiflexión y pronación de tobillo y más aducción, flexión y rotación externa de cadera (Zeller y otros, 2003). Además, por la rigidez de la musculatura, las atletas que participan en ejercicios de salto y agilidad tienden a exhibir menos protección en las rodillas que sus pares varones (Wojtys y otros, 2003). Involuntariamente, las mujeres permiten que las rodillas se desvíen hacia dentro (rodilla valga), lo cual impone más tensión sobre la articulación de la rodilla y puede agravar el estado o distender el ligamento cruzado anterior. Aunque una planificación específica según el sexo del atleta no sea completamente necesaria, estas diferencias muestran que se debe dedicar tiempo a mejorar la fuerza máxima, sobre todo la fuerza del hemicuerpo inferior, de las atletas. En concreto, un mayor fortalecimiento del cuádriceps y los isquiotibiales al final del comienzo de la fase preparatoria puede preparar fisiológicamente al atleta para los ejercicios específicos del deporte y el entrenamiento de la potencia, lo cual impone más tensión sobre la articulación de la rodilla y quizá cause lesiones. Especificidad Para que resulte eficaz y lograr una mayor adaptación, el entrenamiento se debe concebir de modo que desarrolle la fuerza específica para el deporte. Para conseguirlo, un entrenador de la fuerza y la condición física debe realizar un sencillo análisis del modelo de rendimiento del deporte para el que se está elaborando el programa de entrenamiento de la fuerza. El análisis debe tener en cuenta la ergogénesis (es decir, la contribución con energía al proceso deportivo por parte de los tres sistemas de energía), el grado de movilidad de las articulaciones específicas, los planos de movimiento, y los músculos agonistas y sus acciones (excéntricas, isométricas y concéntricas). La especificidad del entrenamiento es el mecanismo más importante para que se produzcan las adaptaciones neuromusculares para el deporte específico. Especificidad y el sistema de energía dominante El entrenador debe plantearse cuáles son los sistemas de energía dominantes en el deporte elegido. Por ejemplo, el entrenamiento de la resistencia muscular es el más apropiado para deportes de fondo como el remo, la natación de fondo, el piragüismo y el patinaje de velocidad (véanse los capítulos 3 y 14). El entrenador también debe tener en cuenta los grupos musculares específicos implicados (los agonistas) y los patrones de movimiento característicos del deporte. Los ejercicios deben usar los patrones de movimiento claves en el deporte. También deben mejorar la potencia de los músculos agonistas. Normalmente, las mejoras de la potencia se transfieren en una mejora de las destrezas. Especificidad frente a un enfoque metódico El principio de la especificidad surgió de la idea de que el programa óptimo para el entrenamiento de la fuerza debía ser específico. Mathews y Fox (1976) convirtieron esta teoría en un principio del entrenamiento. Según este principio, un ejercicio o tipo de entrenamiento específicos para las destrezas de un deporte consiguen una adaptación más rápida y obtienen una mejora más rápida del rendimiento. Sin embargo, la especificidad sólo se debe aplicar a atletas de nivel avanzado durante la fase de competición. Estos atletas dedican una gran porción de su plan anual de entrenamiento de la fuerza a entrenar la fuerza dominante en su deporte de elección. Un uso incorrecto de la especificidad obtiene un desarrollo asimétrico y poco armónico del cuerpo y se olvida de los músculos antagonistas y estabilizadores. El uso incorrecto también estorba el desarrollo de los antagonistas y deriva en lesiones. A veces, hacer demasiado hincapié en la especificidad conlleva un menor desarrollo de los músculos, y una función muscular especializada y unilateral. Por lo tanto, en el entrenamiento se deben usar siempre ejercicios de compensación de la fuerza, sobre todo durante el comienzo de la fase preparatoria y durante las fases de transición del programa anual. Estos ejercicios equilibran la fuerza de los músculos agonistas y antagonistas. Aunque la especificidad sea un principio importante, su aplicación a largo plazo a veces se traduce en programas estresantes y aburridos que causan sobreentrenamiento, lesiones por uso excesivo y, en ocasiones, agotamiento o desgaste profesional. En consecuencia, es mejor aplicar la especificidad en momentos apropiados como parte de un programa basado en un enfoque metódico y largo de miras. Estos programas deben contener tres fases principales: la fase general y multilateral, la fase específica de entrenamiento especializado y la fase de alto rendimiento (remitimos a la figura 7.2). Durante la fase multilateral general, el entrenamiento de la fuerza se aplica de tal modo que todos los grupos musculares, ligamentos y tendones se desarrollan como anticipación del futuro entrenamiento y las pesadas cargas. Es probable que este enfoque permita llevar una vida deportiva libre de lesiones. Durante esta fase el entrenador necesita paciencia. El desarrollo multilateral general es un requisito básico para alcanzar un nivel altamente especializado de entrenamiento. La mayor parte de la fase de entrenamiento de la fuerza máxima se dedica al entrenamiento de la coordinación intermuscular (trabajo técnico con cargas inferiores al 80 por ciento de 1RM). Después de poner los cimientos, el atleta comienza la fase de especialización, que continúa a lo largo de toda su vida deportiva. Durante esta fase, el programa de entrenamiento de la fuerza no aborda las necesidades específicas del deporte durante todas las fases del plan anual. En lugar de eso, este programa incluye la periodización de la fuerza, que siempre empieza con una preparación progresiva o fase de adaptación anatómica (véase la exposición sobre la periodización de la fuerza en la séptima ley de este capítulo). El entrenamiento de la fuerza máxima con cargas superiores al 80 por ciento se introduce en la periodización anual de la fuerza. La fase de alto rendimiento se aplica a los atletas de nivel nacional e internacional. Durante esta fase, prevalece la especificidad desde la última parte de la fase preparatoria y durante toda la fase de competición del plan anual. Ahora se dedica más tiempo que en los primeros años a la fase de conversión en fuerza específica. Especificidad de los ejercicios para el entrenamiento de la fuerza Cuando se refiere a la selección de ejercicios para la fuerza en un deporte, sobre todo a finales de la fase de preparación, los entrenadores deben intentar imitar la estructura dinámica de la destreza, así como la orientación espacial o posición del cuerpo en relación con el entorno. Es decir, los entrenadores deben elegir ejercicios que coloquen el cuerpo y sus extremidades en posturas similares a las usadas cuando practican la destreza. El ángulo entre las extremidades u otras porciones del cuerpo influye en cómo un músculo se contrae y qué porciones se contraen. Por lo tanto, para la eficacia del entrenamiento es necesaria la familiarización con esos aspectos (el grado de movilidad de las articulaciones específicas y las acciones musculares de los agonistas). ESPECIFICIDAD Y ENTRENAMIENTO FUNCIONAL A menudo, la fuerza específica se confunde con la fuerza funcional. El término fuerza funcional es bastante reciente. Se refiere a ejercicios practicados con equipamiento diverso, como balones medicinales, tubos de plástico ABS con gomaespuma y plataformas de propiocepción, equipamiento diseñado para generar un entorno más difícil con el fin de aumentar la participación de los pequeños y profundos músculos estabilizadores (Staley, 2005, 22). No obstante, ¿acaso creemos posible que los campeonatos mundiales y olímpicos se hayan ganado y se hayan establecido récords mundiales sin que los atletas hayan trabajado la fuerza específica, o que no lo hayan hecho de una forma óptima hasta el año 2000? De hecho, fuerza específica y fuerza funcional no son sinónimos. El entrenamiento de la fuerza específica para un deporte concreto implica reproducir la modalidad específica de expresión de la fuerza en la competición elegida, tanto neural como metabólicamente. Este entrenamiento se logra mediante ejercicios que reproducen la acción de las cadenas cinéticas empleadas en las destrezas motoras específicas (incluyendo la movilidad completa y el vector de fuerza de las articulaciones específicas). Se hace especial hincapié en los músculos agonistas, sin alterar los patrones motores necesarios para la técnica del deporte. En contraste, se considera que el término fuerza funcional, más que referirse a los parámetros fisiológicos y biomecánicos del deporte específico o a una destreza motora, indica la manera en que se entrena la fuerza; es decir, sus medios de entrenamiento: pesas libres o cables, entrenamiento unilateral y, quizá, de pie y en más de un plano de movimiento. (Se hallan excepciones a esta definición en los ejercicios propedéuticos y en algunos ejercicios para la estabilidad de la parte media.) Es decir, para hablar de entrenamiento de la fuerza específica, los puntos de partida esenciales son los parámetros biomecánicos –y en particular los fisiológicos– del deporte. El entrenamiento funcional, por el contrario, se define por el uso de los ejercicios con las características que acabamos de enumerar. Afirmar que la selección de los ejercicios define totalmente el grado de funcionalidad de un programa de entrenamiento de la fuerza es, evidentemente, equivocado desde el punto de vista metodológico, pero también es cierto que los mejores funcionalistas aplican a sus planes el concepto de periodización de la fuerza. Además, al seleccionar los ejercicios no sólo tienen en cuenta la biomecánica, sino que también consideran la fisiología al elegir los parámetros de la carga, a pesar de preferir ciertos ejercicios y métodos. No obstante, deberíamos preguntarnos hasta qué punto ciertos métodos de entrenamiento funcional son apropiados para alcanzar los niveles de desarrollo de la fuerza máxima necesarios en ciertos deportes de potencia (p. ej., sentadilla con una pierna agarrándose a un cinturón de entrenamiento en suspensión). En este punto, debe estar claro que la periodización de la fuerza es un concepto más general que el entrenamiento funcional, y que la fuerza específica se enraíza más en la biomecánica y la fisiología, que en la novedad y variación de los ejercicios o que en la sencilla recreación de una destreza. Para conseguir la máxima especificidad del entrenamiento, los ejercicios deben imitar el ángulo de la destreza practicada. Por ejemplo, las extensiones de brazos usadas por los lanzadores de peso y los linieros de fútbol americano emplean los músculos tríceps. Un ejercicio de fisioculturismo que desarrolla el tríceps es la extensión de codo con mancuerna, que se practica con el cuerpo inclinado hacia delante o en posición erguida con el codo por encima del hombro. No obstante, estos ejercicios aíslan el tríceps de otros músculos implicados en el lanzamiento de peso y en los placajes, y, por consiguiente, no son muy eficaces para estos atletas. Una mejor opción para ellos es el press en banca inclinada practicado en un ángulo de 30 a 35 grados, que es similar al ángulo adoptado en los deportes elegidos. Este ejercicio también trabaja los otros músculos activos, como los pectorales y el deltoides. Parte II Creación de programas 8 Manipulación de variables del entrenamiento Para crear programas de entrenamiento de éxito, los entrenadores y atletas manipulan varias variables del entrenamiento, sobre todo el volumen y la intensidad. Tanto el volumen como la intensidad del entrenamiento, así como su frecuencia, cambian según el calendario de competiciones y el objetivo del entrenamiento. Factores más específicos dentro de las categorías del volumen y la intensidad son la carga, que se suele expresar como un porcentaje de 1 repetición máxima (1RM); la compensación; las repeticiones; las series; el tempo y la ejecución; y los intervalos de descanso entre series. Manipular estas variables específicas altera el volumen, intensidad, grado de esfuerzo y densidad del entrenamiento, y, por consiguiente, el efecto del entrenamiento. Los programas de entrenamiento de la fuerza también deben incluir una mezcla de ejercicios generales y específicos del deporte. Por lo general, la parte inicial del programa anual de entrenamiento, que puede incluir tres a seis meses de entrenamiento de preparación, debería incluir un mayor volumen de entrenamiento con una proporción baja de ejercicios específicos del deporte. Sin embargo, a medida que se aproxime la temporada de competición, se acentúa la intensidad del entrenamiento, se reduce el volumen, y los ejercicios específicos del deporte se convierten en una parte principal del programa. Volumen del entrenamiento El volumen o cantidad de trabajo realizado se mide atendiendo al peso levantado por sesión de entrenamiento, por microciclo o por macrociclo, o atendiendo al número total de series o repeticiones por sesión de entrenamiento, por microciclo, por macrociclo o por año. Los instructores, entrenadores y atletas deben llevar un registro del tonelaje (peso total) levantado o de las series y repeticiones practicadas por sesión o por fase del entrenamiento para ayudarles a planificar futuros volúmenes del entrenamiento. La capacitad que tienen los halterófilos de aguantar cargas de entrenamiento continuamente mayores les posibilita cumplir las exigencias de fuerza de su deporte. El volumen del entrenamiento varía basándose en las exigencias físicas concretas del deporte, la experiencia del atleta en el entrenamiento de la fuerza, y en el tipo de entrenamiento de la fuerza realizado. Por ejemplo, los atletas que intentan desarrollar la resistencia muscular emplean un volumen alto de entrenamiento por las muchas repeticiones que practican. Por su parte, el entrenamiento de la fuerza máxima contiene un menor tonelaje y densidad, a pesar de lo elevado de la carga, por el número inferior de repeticiones y la mayor duración de los intervalos de descanso. Un volumen medio de entrenamiento es típico de los atletas que practican deportes que exigen potencia, ya que la carga es baja a media. El volumen del entrenamiento general se vuelve más importante a medida que los atletas consiguen un gran rendimiento. No existen atajos. El rendimiento deportivo requiere una elevada frecuencia de entrenamiento semanal, lo que puede resultar en un mayor volumen de entrenamiento. A medida que los atletas se adaptan a un volumen superior de entrenamiento, experimentan una recuperación mejor y un nivel superior de adaptación estructural y neuronal. Este aumento de la capacidad de trabajo se puede traducir más tarde en un mejor manejo de las fases de intensificación, así como en un mejor rendimiento general. Como se aprecia en la figura 7.2 del capítulo anterior, que contiene la planificación multianual del entrenamiento de la fuerza, una vez que se alcanza un volumen óptimo, el principal factor estresante debería ser la intensidad. La capacidad de trabajo se adquiere con tiempo; por lo tanto, con el fin de aumentar el volumen de entrenamiento incrementando la frecuencia del entrenamiento, al principio es necesario disminuir el volumen por unidad de entrenamiento. Esta reducción se alcanza dividiendo el volumen total previo del microciclo mediante el nuevo y superior número de unidades de entrenamiento. Aumentar el número de unidades de entrenamiento manteniendo el mismo volumen semanal de entrenamiento permite intensificar el trabajo gracias al incremento de la recuperación a medida que disminuye el volumen y duración por unidad. Como resultado, son posibles más adaptaciones (Bompa y Haff, 2009). Si fuese necesario, más tarde se puede aumentar el volumen por sesión. Por ejemplo, supongamos que el objetivo es aumentar el entrenamiento de la fuerza de tres a cuatro unidades de entrenamiento por microciclo, y que el punto de partida es un microciclo con tres sesiones de entrenamiento de la fuerza, cada una con 8 toneladas de volumen (por lo tanto, 24 toneladas de volumen total por microciclo). En tal caso, tenemos un método incorrecto y un método correcto. • Método incorrecto: Añade una unidad de entrenamiento de 8 toneladas, por lo tanto, aumentando bruscamente el volumen total del microciclo de 24 a 32 toneladas (un aumento del 25 por ciento). • Método correcto: Divide el volumen total de 24 toneladas por el nuevo total de cuatro unidades de entrenamiento. El volumen total del microciclo se mantiene sin cambios en 24 toneladas, aunque el volumen de las sesiones individuales se reduce a 6 toneladas cada uno (una disminución del 25 por ciento), lo cual permite una mayor intensidad media y una mejor recuperación. Si fuese necesario, el volumen por sesión se puede incrementar más adelante. El volumen de entrenamiento de la fuerza depende de la constitución biológica del atleta, de los aspectos específicos del deporte y de la importancia de la fuerza en ese deporte. Los atletas maduros con una sólida y larga experiencia en el entrenamiento de la fuerza toleran mayores volúmenes, aunque el volumen no tenga que aumentarse por sí mismo, sólo si la situación específica lo requiere, y nunca a expensas de la calidad del entrenamiento específico del deporte. El entrenamiento de las capacidades biomotoras (aumento del potencial motor del atleta) se debe integrar en el entrenamiento específico del deporte (rendimiento específico). Nuestro punto de partida debe ser el volumen de entrenamiento mínimo que sea eficaz para aumentar los índices de cierta capacidad biomotora. Como principio, durante la preparación general, el volumen de entrenamiento de las capacidades biomotoras puede ser tal que afecte temporalmente el rendimiento específico. Durante la preparación específica, debe haber una correlación entre el aumento de los índices de una capacidad biomotora y el rendimiento específico. Y durante la fase de competición, el entrenamiento de las capacidades biomotoras debe ser tal que permita el mantenimiento, una ligera mejora o un pico del rendimiento específico. Con independencia del deporte o de la capacidad del atleta, un aumento cuantioso o brusco del volumen puede ser perjudicial, lo cual genera cansancio, trabajo muscular poco económico y, posiblemente, una lesión. Estos escollos se evitan aplicando un plan progresivo con un método apropiado para monitorizar los incrementos en la carga. He aquí unas cuantas reglas básicas. a) La duración de una sesión de entrenamiento de la fuerza no debe superar 75 minutos, a menos que sea una sesión de gran volumen y fuerza máxima con largos intervalos de descanso, o una larga sesión de resistencia muscular para un atleta de ultrafondo. b) El volumen de una sesión de adaptación anatómica debe promediar entre 16 y 32 series; una sesión de hipertrofia, entre 16 y 24 (y menos de una hora de duración); una sesión de fuerza máxima entre 16 y 24; una sesión de potencia, entre 10 y 16; y una sesión corta de resistencia muscular o de resistencia de la potencia, entre 4 y 12. c) Una vez establecido el volumen de las series, no debe variar más de un 50 por ciento en un macrociclo: por ejemplo, 2 series por ejercicio en el primer microciclo, 3 series por ejercicio en el segundo y tercer microciclos, 2 series en el cuarto microciclo (de descarga). El volumen total depende de varios factores, y el factor determinante es la importancia de la fuerza en el deporte. Por ejemplo, los halterófilos de clase mundial planifican a menudo 33 toneladas por sesión de entrenamiento y aproximadamente 44 . 000 toneladas por año. En otros deportes, el volumen difiere drásticamente (véase la tabla 8.1). Los deportes de potencia y velocidad exigen un volumen mucho mayor que el boxeo; en deportes en los que la resistencia muscular es el factor dominante, como el remo y el piragüismo, el volumen de fuerza por año puede ser tres a seis veces más alto. Tabla 8.1 Pautas sugeridas para el entrenamiento de la fuerza por fase Intensidad del entrenamiento En el entrenamiento de la fuerza, la intensidad se expresa como un porcentaje de la carga o 1 repetición máxima. Es un indicador de la fuerza de los estímulos nerviosos empleados en el entrenamiento, y está determinado por el grado en que se activa el sistema nervioso central (SNC). La fuerza de los estímulos depende de la carga, la velocidad de movimiento y la variación de los intervalos de descanso entre repeticiones. La carga del entrenamiento, expresado como porcentaje de la intensidad de 1RM, se refiere a la masa o peso levantado. El entrenamiento de la fuerza emplea las zonas de intensidad y las cargas presentadas en la tabla 8.2. Tabla 8.2 Valor de la intensidad y carga usada en el entrenamiento de la fuerza Una carga supermáxima supera la fuerza máxima (1RM) propia. En la mayoría de los casos, se usan cargas entre 100 y 120 por ciento de 1RM aplicando el método excéntrico (aprovechando la fuerza de la gravedad) o isométrico (contracción máxima sin movimiento articular). Sólo unos pocos atletas con un sólido pasado de entrenamiento de la fuerza deberían usar cargas supermáximas. Estas cargas se deben emplear por períodos limitados y sólo para algunos grupos de músculos, en concreto aquellos grupos de músculos cuya carga excéntrica es elevada durante la actividad específica del deporte (por ejemplo, los isquiotibiales durante los esprines o los cuádriceps durante los aterrizajes y cambios de dirección). La mayoría del resto de los atletas deben limitarse a cargas que no superen el ciento por ciento de 1RM. Las cargas máximas oscilan entre el 90 y el 100 por ciento de 1RM; las cargas pesadas, entre el 80 y el 90 por ciento; las cargas medias, entre el 50 y el 80 por ciento, y las cargas bajas, entre el 30 y el 50 por ciento. Cada zona de intensidad implica adaptaciones neuromusculares ligeramente distintas (véase el capítulo 2) y requiere una progresión exacta. Las intensidades por encima del 90 por ciento se deben usar con moderación, sobre todo cuando se utilizan hasta el fallo muscular concéntrico, debido a su efecto reductor de los niveles de testosterona (Häkkinen y Pakarinen, 1993; Izquierdo y otros, 2006) a pesar de las adicionales adaptaciones neuromusculares positivas. Las únicas escuelas de halterofilia que respaldan el uso frecuente de cargas por encima del 90 por ciento son las búlgaras, turcas y griegas, grupos que, no sorprende, estaban plagados de una incidencia excepcionalmente elevada de pruebas antidopaje positivas (Bulgaria dio 3 positivos en los Juegos Olímpicos de 2000, 3 antes de los Juegos Olímpicos de 2004, y 11 antes de los Juegos Olímpicos de 2008; Grecia dio 11 positivos antes de los Juegos Olímpicos de 2008; ninguno de los dos equipos obtuvo medallas en los Juegos Olímpicos de Pekín 2008 ni de Londres 2012; y Turquía dio 48 positivos en 2013). Comprobar la 1RM cada tres o cuatro semanas al final de un macrociclo suele ser suficiente para obtener beneficios del 90 al 100 por ciento del margen de intensidades. A lo largo de los años, los autores occidentales que han escrito sobre el entrenamiento de la fuerza han respaldado a menudo el uso del fallo muscular concéntrico (sin compensación) como requisito para aumentar la fuerza. En realidad, como se deduce de la información presentada en el capítulo 2 («Respuesta neuromuscular al entrenamiento de la fuerza»), todas las adaptaciones neuromusculares destinadas a mejorar el rendimiento (excepto el máximo efecto hipertrófico) se producen sin la necesidad de llegar al fallo muscular concéntrico (Burd y otros, 2010). Esta visión es respaldada por la carga del entrenamiento de la fuerza y la distribución de repeticiones de halterófilos y powerlifters de élite; la mayor parte de su entrenamiento de la fuerza utiliza del 70 al 90 por ciento y repeticiones bajas, y nunca se lleva hasta el fallo muscular concéntrico (véanse las figuras 8.1 y 8.2, y las tablas 8.3 y 8.4). Figura 8.1 Distribución del peso levantado por los miembros del equipo soviético de halterofilia durante la preparación para los Juegos Olímpicos de Verano de 1988 (un año de observación directa). Adaptado de «Preparation of National Olympic Team in Weight Lifting to the 1988 Olympic Games in Seoul», Technical report #1988-67, All-Union Research Institute of Physical Culture, Moscú, 1989. Figura 8.2 Porcentaje de series con diversos números de levantamientos en el entrenamiento de atletas de élite. Reproducido de V. M. Zatsiorsky, 1992, «Intensity of strength training facts and theory: Russian and Eastern European approach», National Strength and Conditioning Association Journal 14(5): 46-57. La tabla 8.3, en concreto, ofrece un ejemplo de distribución de la carga entre las zonas de entrenamiento usado por el exentrenador del equipo ruso de powerlifting Boris Sheiko, uno de los entrenadores de mayor éxito en la historia del powerlifting. La tabla 8.4 muestra las pautas respecto a las repeticiones por serie de los halterófilos de los equipos júnior (1975 a 1980) a sénior (1980 a 1985) de la Unión Soviética bajo la batuta del entrenad Alexander Prilepin (1979). Los atletas de Prilepin ganaron 85 medallas en competiciones internacionales, entre otras medallas olímpicas, y establecieron 27 récords mundiales. Además, a medida que un atleta adquiere fuerza objetiva (y, por lo tanto, es neuromuscularmente más eficaz), es capaz de tolerar una exposición menos frecuente a cargas máximas (véase la figura 8.3). Tabla 8.3 Intensidad y fluctuaciones del volumen para las sentadillas Sheiko y el peso muerto Reproducido con autorización de P. Evangelista, 2010, «La programmazione della forza – criteri di scelta e analisi degli schemi di allenamento», un cursillo para el Tudor Bompa Institute Italia, 23 de mayo de 2010. Tabla 8.4 Pautas para las repeticiones por serie de los equipos soviéticos júnior (1975 a 1980) y sénior (1980 a 1985) Adaptado de A. S. Vorobyev y M. S. Prilepin, 1979, «Comparative effectiveness of the different types of loadings applied in the weightlifters training», International Weightlifting Journal, Vol. 1, Sofía, Bulgaria: 7-9. La carga debe guardar relación con el tipo de fuerza que se desarrolla y, lo más importante, con la combinación específica para el deporte que es producto de la mezcla de fuerza con velocidad o de fuerza con resistencia. En el capítulo 14 aparecen detalles sobre el entrenamiento con esas combinaciones específicas para el deporte. En la tabla 8.5 presentamos pautas generales para el uso de las cargas en el desarrollo de todas estas combinaciones. La carga no es la misma durante todas las fases del entrenamiento. La periodización altera la carga de acuerdo con los objetivos de cada fase del entrenamiento. Como se aprecia en la tabla, la carga varía entre un 30 por ciento hasta más del ciento por ciento de 1RM, y las intensidades correspondientes aparecen en la segunda fila de la tabla. Las filas de más abajo indican las combinaciones específicas para el deporte y la carga sugerida para cada una. La periodización incorpora una correcta planificación de todas las capacidades necesarias para el rendimiento en el deporte de elección. Por ejemplo, el entrenamiento de un mediofondista tiene en consideración la distancia recorrida en el entrenamiento, las sesiones semanales y el volumen de trabajo (p. ej., series y repeticiones) de cada sesión de entrenamiento. Cuantas más repeticiones y series haga un atleta en una sesión, mayor será el volumen de trabajo. El volumen y la intensidad están estrechamente relacionados, y representan la cantidad y calidad del trabajo. Uno es más importante que el otro, pero ambos se deben manipular estratégicamente en el entrenamiento para generar el efecto deseado. Figura 8.3 Porcentaje de 1RM y RPE según el nivel del atleta. Reproducido, con autorización, de P. Evangelista, 2010. «La programazione della forza – criteri di scelta e analisi degli schemi di allenamento», un cursillo para el Tudor Bompa Institute Italia, 23 de mayo de 2010. Tabla 8.5 Relación entre la carga y los distintos tipos y combinaciones de la fuerza Las resistencias musculares de corta, media y larga duración se deben situar entre el 30 y el 50% Al igual que con la mayoría de los sistemas corporales, existe una respuesta a la dosis entre el volumen total de trabajo y el nivel de adaptación. Los entrenadores o atletas de la fuerza que empiezan se benefician al principio de un volumen bajo, como una o dos series, pero al final llegan a una meseta y requieren mayor estimulación con el fin de experimentar nuevas adaptaciones. Por lo tanto, no sorprende que dependiendo del efecto fisiológico deseado haya atletas que practiquen sentadillas en múltiples series (como seis a ocho) o 50-plus reps. Ten presente que el término intensidad, tal como se usa en el mundo del deporte, es estrictamente la representación de un porcentaje de la carga usada en el entrenamiento. Es decir, la única forma real de aumentar la intensidad es aumentar la carga. Por ejemplo, supongamos que un atleta realiza dos repeticiones en la primera serie de un levantamiento al 90 por ciento de 1RM y entonces, después de un descanso de cuatro minutos, completa tres repeticiones hasta el fallo con la misma carga. De la serie 1 a la serie 2, el atleta no ha aumentado la intensidad. El volumen ha aumentado, junto con la tensión soportada por el músculo, si bien la carga se ha mantenido al 90 por ciento; por lo tanto, la intensidad no ha cambiado. Preparadores físicos y entrenadores deben tener cuidado de no establecer una correlación entre la intensidad y las sensaciones musculares después de una serie. Por lo general, cuantas más series practica el atleta, menor es el número de repeticiones, y viceversa. Por ejemplo, durante una fase de fuerza máxima, un atleta podría realizar seis series de tres repeticiones con un incremento de la carga del 70 al 80 por ciento de 1RM; sin embargo, durante la fase de hipertrofia, el mismo atleta tal vez realice sólo tres series de 10 repeticiones con una carga del 65 por ciento de 1RM. Los programas de entrenamiento de los atletas siempre deben estar individualizados, y los entrenadores y preparadores físicos deben buscar señales de cansancio. Uno de los problemas más grandes en el mundo del entrenamiento deportivo es el sacrificio de la calidad por la cantidad. La planificación sólo debe usarse como una pauta para el diseño de los programas. Es decir, no debe ser como leyes escritas en piedra; en lugar de eso, el progreso y los reveses sesión a sesión deben anotarse y emplearse al revisar el programa de entrenamiento. Los entrenadores deben estar atentos al punto en que el atleta ya no sea capaz de completar el número sugerido de repeticiones con una carga específica, ni realizar de manera explosiva y con una técnica correcta el número deseado de repeticiones. Este buen juicio es crítico, sobre todo en la fase del entrenamiento dedicada a la fuerza máxima, cuando el objetivo primario es lograr adaptaciones del sistema nervioso. La tabla 8.6 muestra un diario hipotético de entrenamiento para un atleta que practica sentadillas con fuerza máxima y ninguna compensación (un método para conseguir simultáneamente adaptaciones de la fuerza e hipertrofia, lo cual también se conoce como método de la fuerza absoluta). El atleta decidió completar el programa que el entrenador elaboró y registrar el número de repeticiones por serie. A pesar de descansar durante un intervalo más largo después de la cuarta serie, sin embargo, el atleta no fue capaz de completar el número deseado de repeticiones. Para completar el número de repeticiones, la quinta y sexta serie requerían una disminución de la carga. Al establecer esa disminución, el atleta en esencia realizó muchas series inútiles que influirán negativamente en la recuperación, el efecto fisiológico y, tal vez, el entrenamiento específico del deporte. En lugar de eso, el atleta debería haber terminado el ejercicio después del empeoramiento del rendimiento en la cuarta serie. Número de ejercicios La clave para que un programa de entrenamiento sea eficaz es conseguir una adecuada selección de los ejercicios. Resulta difícil establecer un número óptimo de ejercicios, y, por su deseo de desarrollar más grupos musculares, algunos entrenadores seleccionan demasiados. El programa resultante sólo consigue sobrecargar y fatigar a los atletas. En lugar de eso, hay que seleccionar el número y tipo de ejercicios de acuerdo con la edad y nivel de rendimiento del atleta, con las exigencias del deporte y con la fase del entrenamiento. Tabla 8.6 Comparación del plan sugerido con el programa actual para el entrenamiento con sentadillas *Difiere del programa sugerido. **El ejercicio debería haber terminado después de la cuarta serie. Edad y nivel de rendimiento Uno de los principales objetivos de un programa de entrenamiento para atletas novatos o júnior es el desarrollo de unas bases anatómicas y fisiológicas sólidas. Para el entrenamiento de la fuerza, el entrenador debe seleccionar muchos ejercicios (nueve a doce) que ejerciten los grupos de músculos agonistas. Tal vez ese programa dure uno a tres años, dependiendo de la edad y de la edad a la que se espera que el atleta logre un rendimiento alto. Por otra parte, el principal objetivo del entrenamiento para atletas de nivel avanzado es alcanzar el máximo nivel posible de rendimiento. Por lo tanto, sus programas de fuerza, sobre todo durante la fase de competición, deben ser específicos, dedicando sólo unos pocos ejercicios (dos a seis) a los músculos agonistas. Necesidades del deporte Los ejercicios de entrenamiento de la fuerza, sobre todo para atletas de élite, deben cubrir las necesidades específicas del deporte de elección y trabajar los músculos agonistas dominantes en ese deporte. Por ejemplo, un saltador de altura de élite tal vez necesite practicar sólo tres o cuatro ejercicios para fortalecer adecuadamente todos los músculos agonistas. Por su parte, un jugador de fútbol americano o un practicante de lucha libre, quizá necesiten practicar seis a nueve ejercicios para conseguir el mismo objetivo. Todos los atletas velocistas deben dedicar un ejercicio a los músculos extensores de cadera con la rodilla extendida (isquiotibiales), un ejercicio para los músculos extensores de cadera con la rodilla flexionada (glúteos), un ejercicio para los músculos extensores de rodilla (cuádriceps) y un ejercicio para los músculos flexores plantares (pantorrillas). Por lo tanto, cuantos más músculos agonistas se empleen en un deporte, más ejercicios se necesitarán. Sin embargo, quizá sea posible bajar el número usando ejercicios multiarticulares bien elegidos. Fase del entrenamiento Después de la fase de transición, se deberá usar un nuevo plan anual para empezar a sentar las bases para el futuro entrenamiento. En un programa de entrenamiento de la fuerza, la adaptación anatómica es deseable al inicio de la fase de preparación. Para que ese programa implique a la mayoría de los grupos musculares, el número de ejercicios tiene que ser elevado (nueve a doce), con independencia de los aspectos específicos del deporte de elección. A medida que avanza un programa, el número de ejercicios se reduce, lo cual culmina en la fase de competición, en la que el atleta practica sólo dos a seis ejercicios muy específicos que son esenciales para el deporte. Por ejemplo, un jugador de fútbol americano, de hockey, de baloncesto o de voleibol practicará tal vez nueve o diez ejercicios durante la fase de preparación, pero sólo cuatro a seis durante la duración de la liga. Siendo selectivos, los entrenadores pueden mejorar la eficacia del entrenamiento y disminuir el cansancio general del atleta. El entrenamiento de la fuerza se realiza como adición al entrenamiento táctico y técnico. En resumen, existe una relación inversa entre la carga empleada en el entrenamiento y el número de ejercicios por sesión de entrenamiento. Una disminución del número de ejercicios indica que el atleta está entrenando para cubrir las exigencias específicas del deporte. A medida que disminuye el número de ejercicios, aumenta el número de series por ejercicio. De este modo, se impone una mayor sobrecarga a los músculos agonistas específicos del deporte con el fin de mejorar al máximo la fuerza de los músculos y la potencia para la competición. Una vez que comienza la temporada de la competición, se deja aparte la adaptación progresiva, y se usan un número bajo de ejercicios e incrementos moderados de las series para mantener la adaptación fisiológica. Aunque el hemicuerpo superior sólo intervenga mínimamente en algunos deportes (como fútbol, muchas modalidades de atletismo y ciclismo), muchos programas de la fuerza hacen hincapié en los ejercicios para el hemicuerpo superior. Además, muchos profesores de educación física, todavía influidos por las teorías del fisioculturismo, sugieren un exceso de ejercicios para los atletas. En realidad, los atletas que practican un número elevado de ejercicios disminuyen el número de series dedicadas a cada uno de los músculos agonistas. Este enfoque obtiene una adaptación muy baja al entrenamiento y, por lo tanto, consigue un efecto del entrenamiento mínimo. El resultado deseado –una elevada adaptación al entrenamiento y, por lo tanto, una mejora del rendimiento– sólo es posible cuando los atletas practican más series para la cadena cinética elegida. El entrenador tiene la opción de repartir todas las series exigidas para los ejercicios fundamentales en más sesiones a lo largo del microciclo, o concentrarlas en unas pocas sesiones. La primera opción permite al atleta practicar sesiones más cortas e incluir más ejercicios accesorios, mientras que la segunda opción tal vez requiera sesiones más largas y una reducción de los ejercicios accesorios. Orden de los ejercicios El primer aspecto determinante para el orden de los ejercicios es la complejidad motriz. De hecho, los ejercicios multiarticulares complejos –por lo general aquellos pensados para los músculos agonistas de una secuencia cinética similar a la acción específica del deporte– se deben practicar siempre primero en una sesión de ejercicio, cuando el sistema nervioso está fresco. Por lo tanto, al elegir el número de ejercicios, los entrenadores de la fuerza y la condición física deben tener en cuenta los músculos agonistas implicados en practicar las destrezas del deporte y situar los ejercicios en el orden de su complejidad motriz. De nuevo, el entrenamiento de la fuerza para el deporte se ha visto indebidamente influido por las metodologías del entrenamiento para el fisioculturismo. Muchos libros y artículos sobre el entrenamiento de la fuerza, por ejemplo, proponen ejercitar primero los grupos de pequeños músculos y luego los grupos de grandes músculos. Sin embargo, este enfoque causa fatiga de los grupos de músculos pequeños, lo cual deja a los atletas incapaces de entrenar con eficacia los grandes grupos musculares. Los grandes grupos musculares son los músculos agonistas del deporte, y es muy importante que los agonistas se entrenen estando descansados. Otro método de entrenamiento mal usado y procedente del mundo del fisioculturismo es el método del preagotamiento. Al usar este método, los atletas agotan los músculos agonistas con ejercicios uniarticulares (como extensiones de piernas) antes de ejecutar ejercicios multiarticulares (como las sentadillas). Aunque esta teoría sea útil para los fisioculturistas, los estudios actuales refutan su utilidad en el deporte (Augustsson y otros, 2003). Por lo tanto, los preparadores físicos deportivos deben evitar este método durante la fase de hipertrofia del entrenamiento. En lugar de eso, los ejercicios principales en los programas de entrenamiento de la fuerza para el deporte deben ser ejercicios multiarticulares en que los principales músculos agonistas trabajen juntos. Los ejercicios uniarticulares se pueden usar al inicio de la fase de preparación, como durante la adaptación anatómica, pero en las fases posteriores del entrenamiento se deben reducir progresivamente. En su mayor parte, el entrenamiento para el deporte consiste en mejorar al máximo la fuerza, la potencia y la resistencia, y no mejorar el aspecto estético del atleta. Los ejercicios específicos para la fuerza que recuerdan un patrón motor del deporte específico repiten movimientos similares, con lo cual aportan a los ejercicios un componente de aprendizaje. La imitación de las destrezas técnicas también implica la cadena de músculos en un patrón similar a su implicación en el deporte. Por ejemplo, tiene sentido que un jugador de voleibol practique juntas medias sentadillas y ponerse de puntillas porque los remates y bloqueos exigen los mismos movimientos. Por lo tanto, la cadena de músculos implicados actúa con la misma secuencia que en los saltos. En consecuencia, a un jugador de voleibol no le preocupa si intervienen primero los grupos de músculos pequeños o los grupos de músculos grandes, sino sólo imitar el movimiento específico del deporte e implicar la cadena de músculos del mismo modo que en los remates y bloqueos. Existen dos opciones para elegir el orden en que realizar los ejercicios prescritos por el entrenador: vertical y horizontal. Primero, el atleta tal vez siga el orden de ejercicios en una secuencia de arriba abajo –una secuencia vertical o un circuito de fuerza– como los listados en la hoja del programa diario. Este método lleva a una mejor recuperación de los grupos musculares implicados. De hecho, en el momento en que se vuelve a practicar el primer ejercicio, los músculos están medio recuperados. Para garantizar una mejor recuperación, los ejercicios deben alternar bien los grupos de músculos antagonistas, bien entre el hemicuerpo superior y el inferior. Si se ejercitan todas las partes del cuerpo, se sugiere el siguiente orden: hermicuerpo inferior push, hermicuerpo superior push, hermicuerpo superior push, hermicuerpo inferior pull, hermicuerpo superior pull, etc. En el caso de la segunda opción, el atleta tal vez practique todas las series del primer ejercicio, luego pase al siguiente ejercicio siguiendo una secuencia horizontal. Si la compensación usada es baja o inexistente (si las series se practican hasta o casi hasta el fallo muscular concéntrico), o si los intervalos de descanso son inadecuados, esta secuencia tal vez cause mucho cansancio local para cuando se completen todas las series de un ejercicio. Como resultado, se puede generar hipertrofia en vez de potencia o fuerza máxima, y, en el caso de las sesiones de fuerza máxima con intervalos largos de descanso, la duración total de las sesiones puede ser excesiva. Una solución es emparejar los grupos de músculos antagonistas y hacer una serie de cada grupo en alternancia; este método, llamado series salteadas, es un híbrido de las secuencias vertical y horizontal. Reduce a la mitad la duración de las sesiones y dobla el período de recuperación entre series del mismo ejercicio. La tabla 8.7 muestra el modo en que el método de las series alternas consigue sesiones más cortas con el mismo volumen de entrenamiento. Número de repeticiones y tempo La velocidad de ejecución –es decir, el tempo– es un parámetro importante de la carga en el entrenamiento de la fuerza, aunque todavía no se entienda por completo. Por ejemplo, se considera habitual en los círculos del mundillo del fisioculturismo que las cargas superiores al 85 por ciento de 1RM se levantan con lentitud, aunque eso no necesariamente tenga que ser así. Los atletas de potencia que han aprendido a levantar pesas de manera explosiva se muestran rápidos levantando pesas hasta el 95 por ciento de 1RM y consiguen niveles elevados de producción de potencia incluso con esas pesadas cargas. Todo se reduce al entrenamiento del sistema nervioso para activar todas las unidades motoras en el tiempo más corto posible. Este efecto se consigue periodizando el programa de entrenamiento de la fuerza, pasando del entrenamiento de la coordinación intermuscular (cargas moderadas y grandes levantadas explosivamente) al entrenamiento de la coordinación intramuscular (cargas máximas levantadas explosivamente, o al menos con la intención de desplazarlas explosivamente [Behm y Sale, 1993]). De nuevo remitimos a la tabla 2.2. Para desarrollar la fuerza máxima (es decir, trabajar al 70-100 por ciento de 1RM), el número de repeticiones es muy bajo (una a cinco); véase también la tabla 7.2. En el caso de los ejercicios para desarrollar potencia (es decir, trabajar al 50-80 por ciento de 1RM), el número de repeticiones es bajo a moderado (1 a 10, ejecutadas dinámicamente). En el caso de la resistencia muscular de corta duración, servirán 10 a 30 repeticiones, mientras que para la resistencia muscular de media duración se requieren 30 a 60 repeticiones sin parar, y para la resistencia muscular de larga duración se requiere un número incluso mayor de repeticiones: hasta 200. A los instructores que consideran que 20 repeticiones son adecuadas para mejorar la resistencia muscular tal vez les choque este número de repeticiones sugerido. Sin embargo, la ejecución de 20 repeticiones sólo aporta una pequeña contribución al rendimiento general en deportes que precisan resistencia muscular de media o larga duración, como remo, kayakismo, piragüismo, natación de fondo y esquí de fondo. Tabla 8.7 Comparación de la secuencia de una muestra de varios ejercicios La tabla 8.8 muestra la relación posible entre carga y repeticiones practicadas hasta el fallo muscular de dos tipos distintos de atletas. La tabla también muestra que las tablas de conversión de 1RM son virtualmente inútiles, porque no tienen en cuenta las características individuales del atleta, que podrían situarse en los extremos del continuo neuronal-metabólico. Tabla 8.8 Relación entre porcentaje de 1RM y posibles repeticiones hasta el fallo, para atletas neurológicamente eficientes frente a atletas metabólicamente eficientes ATLETA NEUROMUSCULARMENTE MUY EFICAZ (POTENCIA) ATLETA METABÓLICAMENTE MUY EFICAZ (RESISTENCIA) Repeticiones Repeticiones % de 1RM 100 1 1 95 1-2 2-3 90 3 4-5 85 5 6-8 80 6 10-12 75 8 15-20 70 10 25-30 65 15 40-50 60 20 70-90 50 25-30 90-110 40 40-50 120-150 30 70-100 150-200 La velocidad es crítica en el entrenamiento de la fuerza. Para obtener los mejores efectos del entrenamiento, la velocidad de ejecución, al menos en la fase concéntrica, debe ser rápida y explosiva para la mayoría de los tipos de trabajo. La clave para la correcta ejecución de la velocidad es la forma en que el atleta aplica la fuerza al topar con resistencia. Por ejemplo, cuando un jugador de fútbol americano, un lanzador, o un velocista levantan una carga pesada (más del 90 por ciento de 1RM), el movimiento tal vez parezca lento, aunque la fuerza contra la resistencia se aplique lo más rápido posible. De lo contrario, el sistema nervioso no recluta ni activa con una frecuencia elevada todas las unidades motoras necesarias para vencer la resistencia. Sólo una aplicación de fuerza rápida y vigorosa entrena el reclutamiento voluntario de las fibras musculares de contracción rápida. De hecho, un reciente estudio demostró que ejecutar la acción concéntrica de un levantamiento a la velocidad máxima pretendida frente a la mitad de esa velocidad obtenía un aumento de la fuerza máxima durante un período de seis semanas equivalente al doble de la obtenida con levantamientos lentos, así como un incremento de la velocidad con todas las cargas (González-Badillo y otros, 2014). Por esta razón, la velocidad de contracción desempeña un papel muy importante en el entrenamiento de la fuerza. Para conseguir fuerza explosiva, el atleta debe concentrarse en activar los músculos con rapidez, incluso cuando la barra de pesas se desplace con lentitud. Sin embargo, la mayor parte del tiempo la barra debería moverse con rapidez. Sólo una elevada velocidad de contracción contra una carga pesada (más del 70 por ciento de 1RM) recluta con rapidez las fibras de contracción rápida y consigue un incremento de la fuerza máxima y de la capacidad de potencia. La respuesta fisiológica al entrenamiento de la fuerza también se ve afectada por el tempo de las repeticiones, que está directamente relacionado con el tiempo que el músculo está bajo tensión durante una serie; véase la tabla 8.9. Por esta razón, la velocidad de movimiento debería variar de fase a fase. El tempo adecuado para cada fase del programa de entrenamiento de la fuerza aparece en la tabla 8.10. Tabla 8.9 Efectos del entrenamiento según la variación del tempo * Ejercicios de empuje Tabla 8.10 Tempo sugerido por fase del entrenamiento * Ejercicios de empuje. AA = adaptación anatómica; Hip. = hipertrofia; RMLD = resistencia muscular de larga duración; RMMD = resistencia muscular de media duración; RMCD = resistencia muscular de corta duración; FM = fuerza máxima; P = potencia, y RP = resistencia de la potencia. Las velocidades moderadas en la fase concéntrica incrementan la tensión metabólica y la expresión de la fuerza muscular en todo el arco de movilidad articular, y se pueden usar para aumentar la respuesta hipertrófica al entrenamiento. Durante la fase de adaptación anatómica del entrenamiento, se pueden usar velocidades moderadas porque permiten un mayor control motor y períodos más largos bajo tensión. El atleta puede pasar unos tres o cuatro segundos en la porción excéntrica del levantamiento, hacer una pausa de un segundo para la transición de la porción excéntrica a la concéntrica, y luego pasar dos segundos en la porción concéntrica. Sin embargo, para el resto del plan anual, los atletas deben realizar las acciones concéntricas para los ejercicios de fuerza con rapidez o explosivamente, porque la gran mayoría de las acciones deportivas requieren contracciones concéntricas rápidas. La velocidad pretendida de contracción debe ser lo más rápida posible durante las fases centradas en la fuerza máxima, la potencia, la resistencia de la potencia y la resistencia muscular de corta duración. Durante la fase de fuerza máxima, los atletas deben practicar con lentitud una acción excéntrica de tres a cuatro segundos seguida por una acción concéntrica explosiva. Durante esta fase se puede manipular la transición de la acción excéntrica a la acción concéntrica. De hecho, la mejor forma de potenciar al máximo la fuerza concéntrica es suprimir cualquier cualidad elástica o refleja desarrollada durante la fase excéntrica del levantamiento introduciendo una pausa de uno a dos segundos antes de practicar un nuevo levantamiento concéntrico. Estos métodos se deben usar en la porción inicial de la fase de la fuerza máxima. Tomemos como ejemplo el press de banca. Al realizar el press de banca, la extensión de los brazos constituye la porción concéntrica del levantamiento, y el retorno de la barra de pesas a la altura del pecho y el estiramiento de los músculos del pecho forma la porción excéntrica. En general, el atleta flexiona con lentitud los brazos para aproximar la barra hasta el pecho antes de devolver con rapidez la barra a la posición inicial y reiniciar de nuevo el ciclo. Por otra parte, la porción excéntrica del levantamiento puede aumentar la fuerza del levantamiento concéntrico que sigue si la porción excéntrica también se ejecuta con rapidez, con lo cual se manifiesta lo que se llama «el reflejo (de estiramiento) miotáctico». Este reflejo es la razón por la que el entrenamiento pliométrico es tan utilizado en el deporte. En esencia, el entrenamiento pliométrico mejora el rendimiento deportivo al elevar las propiedades fisiológicas de los músculos agonistas para las acciones concéntricas rápidas y explosivas. Cuando el atleta baja con rapidez la barra hasta el pecho, los mecanismos neuronales de los músculos se potencian y se almacena energía elástica en los tendones y se usa durante la porción concéntrica o de levantamiento del ejercicio. Por lo tanto, se puede conseguir un verdadero incremento de la generación de fuerza concéntrica pura haciendo una breve pausa después del levantamiento excéntrico y haciendo que el movimiento ascendente de la barra sea un levantamiento concéntrico puro sin ninguna influencia positiva de la acción excéntrica. Este enfoque permite la estandarización del arco de movilidad de las repeticiones previniendo al atleta que no haga trampas o rebotes con el peso. Como favorece una mejor ejecución técnica, mejora la coordinación intermuscular. El enfoque también sirve para que el atleta supere una meseta en la fuerza. El entrenador debe decidir si el centro de atención principal es una potenciación al máximo de la fuerza concéntrica voluntaria o la imitación del patrón neuromuscular específico del deporte (habitualmente una acción excéntrica-concéntrica). Al final, durante la fase de la fuerza máxima, el centro de atención debería cambiar del primero al segundo. El tempo está estrictamente vinculado a la duración de la serie; representa el tiempo invertido bajo tensión por repetición, el cual, cuando se multiplica por el número de repeticiones de una serie, determina la duración de la serie. Cada fase del entrenamiento tiene una forma ideal de realizar cada repetición dependiendo del efecto perseguido del entrenamiento en esa fase. Esta especificidad se aplica también a la duración de la serie, que está relacionada con el sistema de energía implicado. El efecto del entrenamiento para series de distinta duración se presenta en la tabla 8.11. Tabla 8.11 Efectos del entrenamiento para series de distinta duración Duración de las series Efectos del entrenamiento 2 a 12 segundos Mejora de la fuerza sin mejoras de la hipertrofia (fuerza relativa) y la potencia 15 a 25 segundos Mejora de la fuerza con mejoras de la hipertrofia (fuerza absoluta) 30 a 60 segundos Hipertrofia 6 a 15 segundos (tanda de series) 15 a 30 segundos (series) Resistencia de la potencia 15 a 60 segundos (tanda de series) 30 a 120 segundos (series) 1 a 4 minutos (tanda de series) 2 a 8 minutos (series) Resistencia muscular de media duración Más de 8 minutos Resistencia muscular de larga duración Número de series Una serie es un número de repeticiones por ejercicio al que sigue un intervalo de descanso. El número de series depende del número de ejercicios y de la combinación de fuerza. El número de series por ejercicio disminuye a medida que aumenta el número de ejercicios porque de otro modo la sesión se volvería demasiado voluminosa. También existe una relación inversa entre el número de repeticiones por serie y el número de series por ejercicio. Por ejemplo, en el caso de un remero, un piragüista o un esquiador de fondo que intenten desarrollar resistencia muscular de larga duración, el elemento clave es el número de repeticiones por serie. Como el número de repeticiones es elevado, estos atletas tienen dificultad para completar más de tres series. El número de series también depende de la capacidad del atleta y de su potencial de entrenamiento, del número de grupos musculares entrenados y de la fase del entrenamiento. Por ejemplo, un saltador de altura o un saltador de trampolín en un programa de entrenamiento especializado tal vez realicen tres a cinco ejercicios de cuatro a seis series cada uno. Un número mayor de ejercicios exige menos series, lo cual conlleva desventajas evidentes. Consideremos el caso hipotético de un saltador de altura que emplea ocho ejercicios que trabajan varios grupos musculares de las piernas, el hemicuerpo superior y los brazos. Para cada ejercicio o grupo muscular, el atleta practica un trabajo de unos 400 kilogramos. Como el atleta sólo puede practicar cuatro series, la cantidad total de trabajo por grupo muscular es unos 1600 kilogramos. No obstante, si el número de ejercicios se redujera a cuatro, el atleta podría realizar, digamos, ocho series en total con un total de 3200 kilogramos por grupo muscular. Por lo tanto, el atleta puede doblar el trabajo total de los músculos agonistas reduciendo el número total de ejercicios y aumentando el número de series. El número de series por sesión de entrenamiento también depende de la fase del entrenamiento. Durante la fase preparatoria (pretemporada) –y en particular durante la fase de adaptación anatómica, cuando se entrenan la mayoría de los grupos musculares– se practican más ejercicios con menos series. Sin embargo, a medida que se aproxima la fase de competición, el entrenamiento se vuelve más específico, el número de ejercicios se reduce a la vez que aumenta el número de series. Por último, durante la fase de competición (temporada), cuando el propósito del entrenamiento es mantener cierto nivel de fuerza o una combinación de fuerza, todo se reduce, incluyendo el número de series, de modo que la energía del atleta se invierte sobre todo en el trabajo técnico o táctico o en el entrenamiento para el deporte específico. En los deportes de equipo en los que la temporada de competición es muy larga, el atleta practica sólo unas pocas series por ejercicio (dos, tres o, como máximo, cuatro) para reducir el cansancio residual y la posibilidad de que influya negativamente en la recuperación y en el rendimiento específico. Por su parte, un atleta bien entrenado en un deporte individual puede practicar tres, seis o incluso ocho series. Sin duda, tiene sentido completar un número elevado de series. Cuantas más series del ejercicio fundamental para los músculos agonistas complete el atleta, más trabajo podrá completar y eso le permitirá obtener mayores mejoras en la fuerza y una mejora del rendimiento. Intervalo de descanso Por supuesto, la energía es necesaria para el entrenamiento de la fuerza. Durante el entrenamiento, los atletas emplean sobre todo el «combustible» de un sistema dado de energía dependiendo de la carga empleada y de la duración de la actividad. Durante un entrenamiento de la fuerza de gran intensidad, las reservas de energía se pueden llegar a agotar por completo. Por lo tanto, con el fin de completar el trabajo, los atletas deben introducir un intervalo de descanso para aprovisionar el combustible agotado antes de practicar otra serie. De hecho, el intervalo de descanso entre series o entre sesiones de entrenamiento es tan importante como en el entrenamiento en sí. El lapso entre series determina, en gran medida, cuánta energía se recuperará antes de la siguiente serie. Por lo tanto, es crítica una cuidadosa planificación de los intervalos de descanso para evitar un desgaste fisiológico y psicológico innecesario durante el entrenamiento. La duración del intervalo de descanso depende de varios factores, como la combinación de fuerza que se está desarrollando, de la carga empleada, del tempo, de la duración de las series, del número de músculos implicados y del nivel de preparación física del atleta. El peso corporal del atleta también se debe tener en cuenta porque los atletas pesados con grandes músculos tienden a regenerarse a un ritmo más lento que los atletas más ligeros. Intervalos de descanso entre series El intervalo de descanso es una función de la carga empleada en el entrenamiento y del tipo de fuerza desarrollada, sobre todo en relación con la adaptación (véase la tabla 8.12). Tabla 8.12 Pautas sugeridas para los intervalos de descanso entre series Durante un intervalo de descanso, los compuestos hiperenergéticos adenosintrifosfato (ATP) y fosfocreatina (CP) se reabastecen proporcionalmente a la duración del intervalo de descanso. Cuando el intervalo de descanso se calcula de manera correcta, la fosfocreatina se reabastece por completo o casi por completo y el ácido láctico se acumula con más lentitud, lo cual permite a los atletas mantener una producción de potencia elevada durante toda la sesión de ejercicio. Si el intervalo de descanso es inferior a un minuto, la concentración de ácido láctico se eleva; cuando el intervalo de descanso es inferior a 30 segundos, los niveles de lactato son tan altos que incluso los atletas bien entrenados tienen problemas para tolerarlos. Un intervalo de descanso correcto, por otra parte, reduce la acumulación y facilita la eliminación de ácido láctico de los músculos. Algunos deportes exigen que los atletas toleren el ácido láctico; son ejemplos las carreras de atletismo, natación, remo y piragüismo de corta duración, algunos deportes de equipo, el boxeo y la lucha libre. El entrenamiento de la fuerza para los atletas de estos deportes debe tener en cuenta los siguientes factores. • Un descanso de 30 segundos restablece en torno al 50 por ciento del ATP-CP agotado. • Emplear un intervalo de descanso de un minuto durante varias series de 15 a 20 repeticiones es insuficiente para restablecer los sustratos de energía de los músculos y permitir una elevada producción de potencia (véase la tabla 8.13). • El cansancio acumulado durante un ejercicio de fuerza máxima seguido por un intervalo de descanso demasiado corto provoca una reducción en el ritmo de descarga de las motoneuronas, lo cual reduce la velocidad. Este efecto no se produce después de un intervalo de descanso de tres minutos (Bigland-Ritchie y otros, 1983); de hecho, un intervalo de descanso de tres minutos o más permite un restablecimiento casi completo del ATP-CP. • Un intervalo de descanso más largo (más de tres minutos) consigue un mayor aumento de la fuerza de los isquiotibiales (Pincivero, Lephart, y Karunakara, 1997). • Las series hasta el fallo muscular concéntrico requieren mucho más tiempo de recuperación que las series que no se prolongan hasta el fallo muscular concéntrico. Por ejemplo, una serie de 5 repeticiones con una carga del 70 por ciento de 1RM (compensación del 15 por ciento) tal vez requiera uno a dos minutos antes de repetir la serie con la misma generación de potencia, mientras que la misma carga llevada hasta el fallo con 12 a 15 repeticiones podría requerir más de cinco minutos para repetir la misma producción media de potencia, que sin duda es menos que la serie de 5 repeticiones (véase la figura 8.4). Además, después de que un atleta se ejercita hasta el fallo, un intervalo de cuatro minutos es insuficiente para eliminar el ácido láctico de los músculos ejercitados o para reabastecer todos los substratos de energía, como es el caso del glucógeno. Además, la producción de potencia y el perfil metabólico difieren considerablemente entre las siguientes dos opciones: cinco series de 10 repeticiones hasta el fallo muscular concéntrico, frente a diez series de 5 repeticiones que no continúan hasta el fallo concéntrico usando la misma carga como porcentaje de 1RM (Gorostiaga y otros, 2012). No prolongar las series hasta el fallo obtuvo una mayor producción media de potencia, un mayor nivel de ATP después de la última serie (6 frente a 4,9 milimoles), un mayor nivel de PC (14,5 frente a 3,1 milimoles) y un nivel más bajo de lactato (5,8 frente a 25 milimoles); véanse la figura 8.4 y la tabla 8.13. El grado en que se reabastece el ATP-CP entre series depende de la duración del intervalo de descanso; cuanto más corto sea el intervalo de descanso, menos ATP-CP se reabastece y, por consiguiente, hay menos energía disponible para la siguiente serie. Por lo tanto, una de las consecuencias de que el intervalo de descanso sea inadecuado entre series es una mayor dependencia del sistema del ácido láctico para obtener energía. Si el intervalo de descanso es demasiado corto, el sistema del ácido láctico aporta la mayor parte de la energía necesaria para las series subsiguientes. La dependencia de este sistema de energía causa una menor producción de potencia y un aumento de la acumulación de ácido láctico en los músculos activos, lo cual causa dolor y cansancio, y empeora la capacidad del atleta para entrenar con eficacia. Figura 8.4 Comparación de la producción de potencia en cada repetición de cinco series de 10 repeticiones llevadas hasta el fallo muscular frente a diez series de 5 repeticiones que no se prolongaron hasta el fallo. Reproducido con autorización de E. M. Gorostiaga, I. Navarro-Amézqueta, J. A. Calbet y otros, 2012. «Energy metabolism during repeated sets of leg press exercise leading to failure or not», PLOS ONE 7(7): doi 10.1371/journal. phone.004621. ©2012 Gorostiaga y otros. Tabla 8.13 Respuesta metabólica a cinco series de 10 repeticiones llevadas hasta el fallo muscular, frente a diez series de 5 repeticiones que no se prolongaron hasta el fallo ATP = trifosfato de adenosina; ADP = difosfato de adenosina; AMP = monofosfato de adenosina; TAN = nucleótido de adenina; IMP = monofosfato de inosina; PCr = fosfocreatina; Cr = creatina; La = lactato. Reproducido con autorización de E. M. Gorostiaga, I. Navarro-Amézqueta, J. A. Calbet y otros, 2012. «Energy metabolism during repeated sets of leg press exercise leading to failure or not», PLOS ONE 7(7): doi 10.1371/journal.phone.004621. ©2012 Gorostiaga y otros. Por lo tanto, a menos que el atleta esté entrenando para aumentar la hipertrofia o la tolerancia al lactato, precisará un intervalo de descanso más largo para mantener la producción de potencia y combatir la excesiva acumulación de ácido láctico. Una segunda consecuencia de un intervalo inadecuado de descanso es el cansancio muscular local y el cansancio del SNC. La mayoría de los hallazgos de los estudios de investigación apuntan a las siguientes posibles causas y puntos de localización del cansancio. Motoneurona El sistema nervioso transmite impulsos a las fibras musculares a través de las motoneuronas. Un impulso nervioso posee cierto grado de frecuencia. Una frecuencia más alta de impulsos nerviosos significa una contracción muscular más fuerte, lo cual confiere al atleta más capacidad de levantar cargas pesadas o aplicar fuerza con rapidez en un esprín. La frecuencia de descarga de los impulsos nerviosos resulta muy afectada por el cansancio; en concreto, a medida que aumenta el cansancio, disminuye la fuerza de contracción como resultado de la menor frecuencia de descarga (Ranieri y Di Lazzaro, 2012; Taylor, Todd y Gandevia, 2006). Por lo tanto, durante la fase de fuerza máxima no se necesitan intervalos de descanso más largos (hasta ocho minutos) para la recuperación del SNC. Unión neuromuscular La unión neuromuscular es la inserción del nervio en la fibra muscular que transmite impulsos nerviosos al músculo activo. El cansancio en este punto se debe en gran parte a la mayor liberación de transmisores químicos (es decir, neurotransmisores) de las terminaciones nerviosas (Tesch, 1980). Las propiedades eléctricas de un nervio suelen volver a los niveles normales si después de una serie el atleta descansa con un intervalo de dos a tres minutos. Sin embargo, después de practicar contracciones poderosas, como las típicas de un entrenamiento de la fuerza máxima con cargas máximas o de un entrenamiento de la velocidad o de la resistencia de la velocidad, tal vez para una suficiente recuperación se requiera un intervalo de descanso de más de cinco minutos. Mecanismos contráctiles Los mecanismos contráctiles del músculo (la actina y la miosina) también pueden ser puntos en que se localice la fatiga y el deterioro del rendimiento. Específicamente, el aumento de la acidez causado por la repetición de las contracciones musculares, sobre todo de gran intensidad, disminuye el pico de tensión –o la capacidad de un músculo para contraerse al máximo– y afecta a la capacidad del músculo para reaccionar a los impulsos nerviosos (Fox, Bowes y Foss, 1989; Sahlin, 1986). El músculo que se contrae también se fatiga por el agotamiento de las reservas musculares de glucógeno, lo cual ocurre durante el ejercicio prolongado (más de 30 minutos [Conlee, 1987; Karlsson y Saltin, 1971; Sahlin, 1986]). Otras fuentes de energía, como el glucógeno almacenado en el hígado, no pueden abastecer totalmente las demandas de energía del músculo activo. El SNC también resulta afectado por el cansancio local del músculo; de hecho, es un resultado típico de las series que se prolongan hasta el fallo muscular concéntrico. Durante el entrenamiento, se producen trastornos químicos en el músculo que afectan a su capacidad para realizar un trabajo (Bigland-Ritchie y otros, 1983; Henning y Lomo, 1987). Cuando los efectos de estos trastornos químicos vuelven al SNC, el encéfalo envía impulsos nerviosos más débiles al músculo ejercitado, el cual reduce su capacidad de trabajo en un intento por proteger el cuerpo. Durante un intervalo adecuado de descanso de tres a cinco minutos, los músculos se recuperan casi por completo. El encéfalo recibe señales de la ausencia de peligro y envía impulsos nerviosos más poderosos a los músculos, con lo cual mejora el rendimiento muscular. Frecuencia del entrenamiento de la fuerza La duración y frecuencia de los intervalos de descanso entre sesiones de entrenamiento de la fuerza dependen de la condición física y la capacidad de recuperación del atleta, de la fase del entrenamiento y de la fuente de energía usada en el entrenamiento. Los atletas en buena condición física siempre se recuperan más rápido, sobre todo a medida que el entrenamiento se aproxima a la fase de la competición, cuando se supone que deben alcanzar su máximo potencial físico. Por lo general, el entrenamiento de la fuerza sigue al entrenamiento técnico o táctico, y si los atletas gravan el mismo sistema de energía y el mismo combustible (p. ej., glucógeno) durante el entrenamiento técnico y de la fuerza, el siguiente entrenamiento de este tipo se debe planificar para dos días más tarde, porque se requieren 48 horas para una recuperación total del glucógeno (Fox, Bowes y Foss, 1989; Piehl, 1974). Incluso con una dieta rica en hidratos de carbono, los niveles de glucógeno no vuelven a la normalidad hasta dos días más tarde. Si los atletas sólo practican el entrenamiento de la fuerza, como hacen algunos ciertos días durante la fase de preparación, el restablecimiento del glucógeno ocurre con más rapidez: el 55 por ciento en 5 horas y casi el ciento por ciento en 24 horas. Este restablecimiento más rápido significa que el entrenamiento de la fuerza se puede planificar con más frecuencia. En el caso de una sesión de entrenamiento de la fuerza durante la cual se practican múltiples series de pocas repeticiones que no se prolongan hasta el fallo muscular, seguida de intervalos adecuados de descanso, el restablecimiento del glucógeno ni siquiera preocupa, dado que el sistema de energía principalmente implicado es el sistema del ATP-CP anaeróbico aláctico. La planificación de las sesiones de entrenamiento de la fuerza también tiene en cuenta el tiempo requerido para la recuperación de las proteínas del músculo. Las personas sin entrenamiento que participan en programas de entrenamiento resistido en que encontramos una combinación de acciones concéntricas y excéntricas muestran un catabolismo de fibras musculares (catabolismo de las proteínas) que puede perdurar hasta 48 horas después de la tanda de entrenamiento de la fuerza (Gibala y otros, 1995). Lo bueno es que el incremento neto concomitante en la síntesis de proteínas musculares es mayor que su destrucción. La síntesis de proteínas o reconstrucción de las fibras musculares posterior a una sesión de entrenamiento de la fuerza aumenta más, si cabe, mediante la ingesta de una mezcla de hidratos de carbono y proteínas inmediatamente después de la sesión. La recuperación de las proteínas en el músculo también es probable que suceda con más rapidez en el caso de atletas entrenados. Por último, es posible que el factor más importante en la planificación de las sesiones para el entrenamiento de la fuerza sea el cansancio del sistema nervioso. Programar sesiones de gran intensidad en días seguidos no brinda tiempo suficiente para la recuperación neuronal. Por ejemplo, muchos deportistas practican un entrenamiento de la fuerza máxima el lunes, seguido por un entrenamiento pliométrico el martes. Como ambas sesiones gravan por igual las vías neuronales, el tiempo de recuperación entre las dos es insuficiente, y tal vez aparezca una lesión o signos de sobreentrenamiento, a menos que el entrenamiento contenga un volumen muy bajo de ambos tipos de sesión. En general, pues, los estudios científicos afirman de forma abrumadora que la recuperación después de una sesión de entrenamiento aeróbico o de la fuerza debe brindar tiempo a todos los sistemas corporales para regenerarse y adaptarse al estímulo antes de enfrentarse a otra sesión de entrenamiento de la misma naturaleza o más agresiva. En el círculo del entrenamiento, la recuperación desempeña un papel tan vital como el estímulo aplicado en el entrenamiento. En concreto, la fuente de energía se tiene que restablecer, al igual que el sistema nervioso, y luego se tiene que mantener positivo el equilibrio neto de proteínas (síntesis menos destrucción) para conseguir aumentos progresivos de la fuerza, la potencia, la resistencia o el tamaño del músculo. El proceso puede simplificarse diseñando programas de entrenamiento según el sistema de energía utilizado. El capítulo 3 aborda en profundidad el papel de los sistemas de energía en el entrenamiento y el tiempo necesario para la recuperación y regeneración tras una sesión de entrenamiento. Restablecimiento de los fosfatos Como se vio en la exposición sobre los sistemas de energía del capítulo 3, el trifosfato de adenosina es la moneda energética del cuerpo, y la fosfocreatina se emplea para formar nuevo ATP a partir de ADP mediante el metabolismo del ATP. Los sustratos de energía del cuerpo, como los fosfatos y el glucógeno, disminuyen debido al cansancio que sobreviene con lentitud al levantar pesas o practicar una actividad metabólica de gran nivel. El cuerpo se recupera y reabastece sus reservas de energía hasta alcanzar el nivel previo al ejercicio (o superior) mediante el restablecimiento de los fosfatos y el glucógeno. Como se aprecia en la tabla 8.14, el restablecimiento de los fosfágenos (ATP-CP) llega al 50 por ciento en los primeros 30 segundos de recuperación y al ciento por ciento al cabo de tres a cinco minutos. Este patrón explica por qué se necesita un descanso de tres a cinco minutos entre series de un entrenamiento resistido de gran intensidad, como el levantamiento de grandes pesos de cuatro a ocho repeticiones, o un esprín de 50 metros. Por ejemplo, durante una sesión de esprines, si los intervalos de descanso entre repeticiones de 50 metros son insuficientes (digamos, de sólo uno o dos minutos), la sesión se volverá cada vez más láctica, desviándose de una sesión de entrenamiento de la velocidad a otra de tolerancia del lactato (Janssen, 2001). Tabla 8.14 Curso temporal del restablecimiento del ATP-CP Tiempo (min) % de restablecimiento 0,5 50 1 75 1,5 87,5 2 93,7 2,5 96,8 3 98,3 3,5 99 4 99,4 4,5 99,8 5 100 Iniciar una serie sin la correcta recuperación de los fosfatos no permitirá al atleta mantener la producción de potencia durante toda la serie o de una serie a la siguiente. Por lo tanto, durante la fase de fuerza máxima del entrenamiento, los atletas deben descansar tres a cinco minutos antes de realizar más series con el mismo grupo muscular, a menos que empleen una elevada compensación. Para una máxima recuperación cuando se hace ejercicio con una intensidad muy elevada y con una compensación baja, los atletas deben usar el método vertical de entrenamiento, pasando al siguiente ejercicio después de cada serie. En resumen, el atleta completa una serie de cada ejercicio sugerido antes de volver al primer ejercicio para comenzar la segunda serie. Este patrón brinda amplio tiempo para la recuperación de los fosfatos en el músculo. Actividad durante el intervalo de descanso Al recuperarse entre tandas intermitentes de ejercicio (lácticas) de gran intensidad, el rendimiento en las tandas posteriores se ve afectado de manera más positiva participando en una actividad aeróbica aproximadamente al 20 por ciento del VO2máx. que haciendo estiramientos o con un descanso pasivo (Dorado, Sanchis-Moysi y Calbet, 2004). Para facilitar una recuperación más rápida entre series, los atletas también pueden realizar ejercicios de relajación (como sacudidas con las piernas, los brazos y los hombros) o ligeros masajes, que aceleran la recuperación. Además, los atletas pueden realizar actividades de distracción en que participen los músculos descansados con contracciones ligeras, que se ha confirmado que facilitan una recuperación más rápida de los músculos agonistas (Asmussen y Mazin, 1978). No deben practicarse estiramientos estáticos con los músculos que se van a someter a entrenamiento en una sesión de fuerza o potencia a menos que sea al inicio de un largo calentamiento que conlleve una escalada de la intensidad, ya que podrían inhibir agudamente su producción de potencia (Power y otros, 2004; Cramer y otros, 2005; Nelson y otros, 2005; Yamaguchi y otros, 2006; Samuel y otros, 2008; La Torre y otros, 2010). El propósito de los ejercicios de estiramiento es elongar artificialmente un músculo en el que se solapan miosinas y actinas. Cuanto antes recuperen los músculos su longitud anatómica, más rápido empezarán el proceso de recuperación y regeneración, con lo cual con más facilidad eliminarán los metabolitos acumulados durante el entrenamiento. Los estiramientos estáticos de los músculos usados deben programarse para el final de la sesión de entrenamiento. Patrones de carga para el entrenamiento de la fuerza Uno de los patrones de carga más populares para el entrenamiento de la fuerza es la pirámide. Su estructura, que aparece en la figura 8.5, implica que la carga aumenta de manera progresiva a una intensidad mayor mientras que el número de repeticiones disminuye en proporción. La ventaja fisiológica de la pirámide es que prepara de forma gradual el sistema nervioso para tensiones superiores, con lo cual estabiliza la técnica y reduce los mecanismos de inhibición. Para facilitar el máximo nivel de adaptación de la fuerza, los atletas deben evitar llegar hasta el fallo muscular concéntrico en cualquiera de las series y deben limitarse a un 10-15 por ciento del patrón de carga desde la primera serie hasta la última de la pirámide. Cualquier valor superior al 15 por ciento no mejora la adquisición de fuerza. Figura 8.5 Patrón de carga en pirámide. En este caso, para que no haya fallo muscular concéntrico en ninguna de las series se usa una compensación del 5 por ciento. Otro patrón, la doble pirámide, consiste en dos pirámides, una de las cuales se invierte encima de la primera. En la primera pirámide, el número de repeticiones disminuye de abajo arriba, para luego aumentar de nuevo en la segunda pirámide. Por el contrario, la carga se eleva al disminuir las repeticiones, y disminuye al aumentar de nuevo las repeticiones (véase la figura 8.6). Aunque la doble pirámide tiene sus méritos, es necesaria cierta cautela. La mayoría de los defensores de este patrón sugieren alcanzar el fallo muscular concéntrico en todas las series. No obstante, en este método, en el momento en que se terminan las últimas series, tanto el SNC como los músculos ejercitados pueden estar exhaustos, en cuyo caso estas series no producirán los beneficios esperados. Al contrario, como la fatiga empeorará el reclutamiento de las fibras de contracción rápida, las últimas series de este patrón de carga generan hipertrofia muscular en lugar de desarrollar fuerza o potencia. Los incrementos de la potencia en particular se obtienen sólo cuando un atleta está descansado, lo cual suele ocurrir al inicio de una sesión nada más acabar el calentamiento. Sin embargo, si en la misma sesión de entrenamiento (el método de la fuerza absoluta) se planifican el entrenamiento de la fuerza máxima y de la hipertrofia, la doble pirámide tal vez sea una solución aceptable, porque permite que gran parte del tiempo las fibras musculares de contracción rápida estén bajo tensión. Una variante mejorada de la doble pirámide es la pirámide oblicua (véase la figura 8.7). En este método, la carga aumenta constantemente a lo largo de la sesión, excepto durante la última serie, cuando disminuye (p. ej., 80, 85, 90, 95 y 80 por ciento). La disminución de la carga en esa última serie (es decir, la serie decreciente) y prolongarla hasta el fallo muscular ha demostrado retener la hipertrofia muscular cuando la mayoría de las series de gran intensidad y pocas repeticiones sólo estimulan la fuerza relativa (Goto y otros, 2004). Dentro del plan anual este método se podría usar durante la fase de mantenimiento de la fuerza. Figura 8.6 Patrón de carga en pirámide doble. La progresión en el tiempo puede implicar mantener el mismo esquema de series y repeticiones, aunque aumentando la intensidad un 2,5 por ciento de 1RM en cada microciclo, con lo cual disminuye la compensación entre un 10 y un 15 por ciento hasta un 2,5 por ciento durante toda la fase de fuerza máxima. Figura 8.7 Patrón de carga en pirámide oblicua. Uno de los mejores patrones de carga para potenciar las mejoras de la fuerza es la pirámide truncada (véase la figura 8.8). Gracias al número más elevado de repeticiones practicadas con cargas elevadas, desarrolla la fuerza máxima y también genera cierta hipertrofia específica de las fibras de contracción rápida. Este patrón de carga comienza con una serie de calentamiento al, digamos, 50 por ciento de 1RM, seguido por series intermedias al 60, 70 y 75 por ciento, para luego estabilizar la carga al 80 por ciento durante el resto de la sesión. La ventaja fisiológica de la pirámide truncada es que, al usar una carga de sólo un nivel de intensidad, se alcanza la mejor adaptación neuromuscular para obtener fuerza máxima sin confundir al cuerpo con varias intensidades. Figura 8.8 Patrón de carga en pirámide truncada. Por otra parte, en las pirámides tradicionales la carga a menudo varía del 70 al 100 por ciento. Variaciones de la carga de tal magnitud cruzan los tres niveles de intensidad: media, pesada y máxima. A pesar de que la carga necesaria para obtener mejoras en la fuerza máxima se sitúa entre el 70 y el 90 por ciento de cada zona de intensidad (70 a 80, 80 a 90 y 90 a 100 por ciento) obtiene adaptaciones neuromusculares ligeramente diferentes (véase el capítulo 2) y necesita una progresión precisa. De hecho, el volumen invertido en cada zona de intensidad determina las principales adaptaciones neuromusculares. Por lo tanto, una pirámide tradicional que emplee una carga del 70 al 100 por ciento tal vez obtenga mejoras tanto de la potencia como de la fuerza máxima, y, aunque tal vez aporte un beneficio general a los atletas, no potencia al máximo las mejoras en ningún área. Las variaciones de la pirámide truncada son sin duda posibles y necesarias, siempre y cuando la carga se mantenga dentro de los valores de intensidad necesarios para obtener las adaptaciones neuromusculares deseadas en un macrociclo específico (70 al 80 por ciento para la coordinación intermuscular; 80 al 90 por ciento para la coordinación intramuscular). Una de estas modificaciones se consigue manteniendo todas las series de trabajo con el mismo número de repeticiones mientras se aumenta la carga (con lo cual se reduce la compensación) de serie a serie. La figura 8.9 describe la progresión de este patrón de carga durante tres macrociclos de fuerza máxima. Cuando se busque potenciar al máximo la mejora de la fuerza de atletas de nivel intermedio y avanzado, la carga ondulada es un patrón excelente. Dado que su aplicación práctica es un poco más compleja que las pirámides, tendemos a no usar el patrón de carga ondulada con principiantes, sino que lo reservamos para estadios posteriores del desarrollo atlético. Para una progresión de 14 semanas, véase la figura 8.10. La carga ondulada implica dos o tres ondas, por lo general compuestas de tres series de trabajo, en las que la carga aumenta progresivamente mientras que disminuye el número de repeticiones. El mismo patrón de carga y repeticiones usado para la primera ola se repite en la siguiente ola(s). La ventaja fisiológica de la carga ondulada gravita sobre el hecho de que una ola posterior se potencia por las series de mayor intensidad de una ola previa, lo cual incrementa la producción de potencia con el mismo porcentaje de 1RM. También deja a los atletas de potencia más frescos para las series de alta intensidad, porque no necesitan hacer todas las series más voluminosas antes de las series de pocas repeticiones, tal como sucede con los otros patrones de carga. Algunos defensores de la carga ondulada han sugerido aprovechar la potenciación neuronal de la primera ola aumentando para ello la carga en la segunda ola. Aunque este enfoque sirva para obtener mejoras en la fuerza y la hipertrofia, preferimos que la carga progrese de semana (microciclo) en semana, con lo cual se incrementa la fuerza y la potencia, y se conserva más energía para la actividad específica del deporte. Figura 8.9 Progresión de la carga y las repeticiones en tres macrociclos de fuerza máxima 2+1 que usan el patrón de carga de la pirámide truncada modificada, con una compensación descendente. Este tipo de programación es usado por los atletas de potencia cuya actividad específica también grava mucho el sistema nervioso. Figura 8.10 El patrón de la carga ondulada es en especial apropiado para atletas de potencia de nivel intermedio y avanzado. Aquí tenemos una progresión de 14 semanas con tres esquemas de repeticiones a lo largo de los macrociclos. Diseño del programa de entrenamiento Todos los programas de entrenamiento se deben planificar, diseñar y medir con el fin de evaluar si se ha conseguido el objetivo del entrenamiento. Los pasos siguientes eliminan cualquier confusión del proceso de diseño de un programa y de la evaluación de su importancia para el nivel de desarrollo del atleta. Análisis del modelo de rendimiento del deporte Analizamos la contribución de cada capacidad biomotora y determinamos las cualidades más específicas que haya que entrenar. Tolerancia física 1. Empleo de la literatura científica para determinar la contribución de cada sistema de energía a la actividad deportiva (a nivel competitivo del equipo o atleta): • Anaeróbico aláctico (ATP-CP) • Anaeróbico láctico (LA) • Aeróbico (O2) 2. Evaluar si una actividad es continua o intermitente. 3. Determinar las zonas de intensidad del trabajo para la resistencia y la progresión que se debe usar durante el programa de entrenamiento. 4. Elegir los métodos para usar en cada macrociclo y la progresión de los medios del entrenamiento. Velocidad 1. Evaluar el número, intensidad y duración de los esprines y acciones rápidas. 2. Considerar las diferencias, y su contribución, entre cada una de las siguientes cualidades de la velocidad: velocidad aláctica (aceleración, velocidad máxima), velocidad láctica de corta duración (capacidad para hacer varios esprines, CVE), y la velocidad láctica de larga duración (resistencia de la velocidad). Nota: La velocidad láctica de larga duración es una expresión de la potencia láctica en que la velocidad se mantiene más de ocho segundos. En contraste, la velocidad láctica de corta duración es una expresión de la capacidad aláctica en que los esprines de menos de seis segundos se repiten con recuperación parcial hasta que se vuelven una expresión de la potencia láctica de corta duración, lo cual también grava pesadamente la potencia aeróbica durante los cortos intervalos de descanso para restablecer los fosfatos mediante la fosforilación aeróbica. 3. Evaluar el tipo (activo o pasivo) y duración de la recuperación entre esprines o acciones rápidas. 4. Evaluar si la velocidad se expresa lineal o no linealmente. 5. Elegir los métodos en cada macrociclo y la progresión de los medios de entrenamiento. Fuerza 1. Seleccionar el tipo de fuerza. Determinar cuáles de las siguientes cualidades de la fuerza son específicas del deporte: potencia, resistencia de la potencia; o resistencia muscular de corta, media o larga duración. El incremento de la cualidad o cualidades elegidas será el objetivo final de toda la periodización de la fuerza. Recuerda que en el caso de los tipos de resistencia de la fuerza (de una naturaleza más metabólica), las adaptaciones morfofuncionales al entrenamiento requieren una exposición más larga a los estímulos que en el caso de las adaptaciones neuronales. Este factor influye directamente en la duración de la fase de conversión, y, por lo tanto, en el tiempo restante para las otras fases, dado que el proceso de diseño de programas procede hacia atrás desde el punto final. 2. Determinar la duración apropiada del período de adaptación anatómica basándose en las características del atleta (incluido su estadio de desarrollo atlético y de la experiencia con el entrenamiento de la fuerza) y en el tiempo disponible para una fase introductoria. 3. Decidir si dedicar o no un período a la hipertrofia a la luz de las características del atleta y del deporte. 4. Seleccionar los ejercicios para el entrenamiento. Los entrenadores de la fuerza y la condición física deben seleccionar ejercicios para el entrenamiento de acuerdo con los elementos específicos del deporte, las necesidades de los atletas y la fase del entrenamiento. Cada destreza atlética se practica con los músculos agonistas, que son diferentes de un deporte a otro, dependiendo de las destrezas específicas requeridas. Por lo tanto, los entrenadores deben identificar primero los músculos agonistas, luego seleccionar los ejercicios para la fuerza que mejor impliquen esos músculos. Al mismo tiempo, deben tener en cuenta las necesidades del atleta, que dependen de sus antecedentes y de los puntos fuertes y débiles individuales. Como el eslabón más débil de una cadena es siempre el primero en romperse, se deben elegir ejercicios de compensación (también llamados ejercicios accesorios) para fortalecer los músculos más débiles. La selección de ejercicios también es específica de la fase. Normalmente, durante la fase de adaptación anatómica, la mayoría de los grupos musculares se emplean para sentar unas mejores bases y más multilaterales. A medida que se acerca la fase de competición, el entrenamiento se vuelve más específico, y los ejercicios se seleccionan de manera específica para implicar a los músculos agonistas. Por lo tanto, los entrenadores deben analizar los movimientos deportivos con el fin de determinar los ejercicios y los parámetros de las cargas. Se deben tener en cuenta los siguientes factores: • Los planos sobre los cuales se producen los movimientos (sagital, frontal, transverso). • La fuerza expresada en distintos ángulos articulares dentro del arco de movilidad específico del deporte (es decir, la zona que se debe ver más afectada por el desarrollo de la fuerza específica). • Los grupos musculares que producen los movimientos (es decir, los músculos agonistas, que también deben ser los más afectados por el desarrollo de la fuerza específica). • Las acciones musculares (concéntricas, excéntricas e isométricas). 5. Elegir los métodos para cada macrociclo y la progresión de los medios del entrenamiento. En los capítulos 11 a 15 aparecen detalles sobre los métodos de entrenamiento y su progresión. Análisis de la tradición del entrenamiento en un deporte Analizar la tradición del entrenamiento del deporte elegido. A lo largo de los años, los entrenadores han hallado soluciones en su mayoría basadas más en el sentido práctico que en la ciencia. Equipado con los conocimientos más modernos y tu experiencia práctica, puedes encontrar el punto de partida ideal para superar esa tradición. Análisis del atleta Para determinar el estado actual del entrenamiento, es necesario evaluar el grado de desarrollo de cada capacidad biomotora o las cualidades del atleta, quizá en relación con los medios que hay que utilizar en el programa de entrenamiento. Hay que tener en cuenta los resultados de la prueba y el nivel competitivo del atleta, con el fin de establecer la progresión de las cargas del entrenamiento y los objetivos del rendimiento para cada capacidad biomotora en cada fase del año. Primero, hay que determinar el grado de entrenamiento de la fuerza del atleta. La fuerza máxima es la máxima carga que un atleta puede levantar en una repetición (1RM). Antes de diseñar un programa de potencia o de fuerza máxima, un entrenador debe saber la fuerza máxima del atleta en al menos los ejercicios dominantes. Los datos individuales del atleta son válidos sólo para cierto ciclo del entrenamiento, lo más usual es un macrociclo, porque el grado de entrenamiento cambia continuamente. La prueba de 1RM deben practicarla sólo atletas con cierta experiencia en el entrenamiento de la fuerza y sólo después de macrociclos que implican cierta exposición a cargas iguales o superiores al 70 por ciento de 1RM. Esto es en especial cierto en el caso de principiantes. También se debería someter a prueba el equilibrio de la fuerza muscular en las articulaciones más importantes para el deporte (usando pesos submáximos de 3RM a 8RM) y también la fuerza específica para el deporte al comienzo del año, con el fin de monitorizar su progresión y obtener información sobre la dinámica de adaptación a los programas de entrenamiento. PRUEBA DE 1 REPETICIÓN MÁXIMA (1RM) Algunos entrenadores creen que la prueba de 1RM es peligrosa, que levantar el ciento por ciento puede causar lesiones. Sin embargo, no es peligroso para los atletas entrenados, una vez cada tres o cuatro semanas. La mayoría de las lesiones se producen durante el entrenamiento y la competición, no durante las pruebas. A veces el cuerpo de un atleta se somete a fuerzas hasta cinco veces superiores a su peso corporal durante la actividad deportiva, por lo que la prueba de la fuerza máxima no debería constituir un problema de seguridad. Pensemos también que la prueba se realiza al final del microciclo de descarga de un macrociclo, cuando el atleta se ha recuperado del cansancio de los microciclos de carga previos. Sin embargo, toda prueba de 1RM debe seguir a un calentamiento progresivo y concienzudo, como el que aquí sugerimos (en kilogramos) para la sentadilla (1RM proyectada en 150 kilogramos): 1.ª serie: 20 kilogramos × 10 reps., intervalo de descanso de 30 segundos, 13 % de 1RM 2.ª serie: 60 kilogramos × 4 reps., intervalo de descanso de 60 segundos, 40 % de 1RM 3.ª serie: 80 kilogramos × 2 reps., intervalo de descanso de 90 segundos, 53 % de 1RM 4.ª serie: 100 kilogramos × 2 reps., intervalo de descanso de 2 minutos, 67 % de 1RM 5.ª serie: 120 kilogramos × 1 rep., intervalo de descanso de 2 minutos, 80 % de 1RM 6.ª serie: 130 kilogramos × 1 rep., intervalo de descanso de 3 minutos, 87 % de 1RM 7.ª serie: 140 kilogramos × 1 rep., intervalo de descanso de 4 minutos, 93 % de 1RM 8.ª serie: 145 kilogramos × 1 rep., intervalo de descanso de 5 minutos, 97 % de 1RM 9.ª serie: 150 kilogramos × 1 rep., intervalo de descanso de 6 minutos, 100 % de 1RM Todos los pasos precedentes te ofrecen una clara imagen del nivel de desarrollo atlético del deportista y del gado de entrenamiento de las capacidades biomotoras. Se puede usar esa información para determinar el tipo y número de ejercicios, el patrón de carga, el porcentaje de 1RM, el número de repeticiones y el número de series prescritas para un programa de entrenamiento con macrociclos. Sin embargo, el programa no puede ser el mismo para cada macrociclo. La exigencia del entrenamiento debe aumentar progresivamente para que el atleta se adapte a una carga de trabajo mayor, lo cual se traduce en un aumento de la fuerza. Los entrenadores deben someter a prueba a los atletas con el fin de volver a determinar su 1RM antes de cada nuevo macrociclo y garantizar que se consigue el progreso de la fuerza máxima y que la nueva carga está relacionada con las mejoras conseguidas en la fuerza. También es posible usar durante todo el proceso de entrenamiento una o más pruebas sobre la condición física o la potencia específicas del deporte para hacerse una idea de la forma atlética específica para el deporte del atleta. Guardar la información. Para hacerlo de modo eficaz, es necesario comprender la notación usada en una tabla del programa de entrenamiento en donde consten la carga, el número de repeticiones y el número de series. La carga se anota como un porcentaje de 1RM, y los atletas se deben someter a prueba, sobre todo durante la fase de preparación al final de cada macrociclo. Conocer la 1RM de los atletas permite al entrenador seleccionar el porcentaje que debe usar en el entrenamiento de acuerdo con los objetivos del entrenamiento en cada fase. La notación de la carga, el número de repeticiones y el número de series se expresan como sigue: El numerador (p. ej., 80) se refiere a la carga como porcentaje de 1RM; el denominador (p. ej., 5) representa el número de repeticiones, y el multiplicado (p. ej., 4) indica el número de series. La ventaja de expresar la carga como un porcentaje de 1RM es que al trabajar con un grupo más grande de atletas, como un equipo de fútbol americano, el entrenador no tiene que calcular el peso para cada jugador, sino que cada atleta usa su propia 1RM personal como base para calcular el peso, que puede variar de uno a otro jugador. Por lo tanto, la individualización se construye aplicando este método. EJEMPLO DE ANOTACIONES PARA UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Cualquier programa de entrenamiento de la fuerza debe constar por escrito en una hoja de papel o en el diario de entrenamiento. La tabla 8.15 ofrece un formato de muestra para un programa de entrenamiento de la fuerza. En la primera columna constan los ejercicios en orden secuencial. La segunda columna especifica la carga, el número de repeticiones y el número de series. La última columna muestra el intervalo de descanso después de cada serie. Tabla 8.15 Muestra de formato para un programa de entrenamiento de la fuerza Ejercicio Intervalo de descanso (minutos) Carga/reps. x serie (1RM) 1. Sentadilla 80/4 × 4 3 2. Press de banca 85/3 × 4 3 3. Peso muerto 70/3 × 4 2 4. Máquina para dorsales 60/5 × 3 1,5 5. Abdominales cortos Peso corporal/15 × 3 1 Prescripción de ejercicio Los 656 músculos distribuidos en el cuerpo humano son capaces de realizar gran variedad de movimientos. Todas las destrezas y acciones atléticas son ejecutadas por músculos como resultado de su contracción. Por lo tanto, si un deportista quiere mejorar una destreza o su rendimiento físico, se debe concentrar en entrenar los músculos que realizan la acción: los músculos agonistas. El proceso de prescripción de ejercicios para un grupo (o grupos) dado de músculos se debe basar en las consideraciones específicas de la fase. Durante la fase de adaptación anatómica, se deben seleccionar ejercicios que desarrollen la mayoría de los grupos musculares –tanto agonistas como antagonistas– para establecer una base más fuerte para las siguientes fases del entrenamiento. A medida que se aproxima la fase de la competición, los ejercicios se vuelven muy especializados y se prescriben específicamente para los músculos agonistas (véase la tabla 8.16; los asteriscos indican el volumen relativo dedicado a cada grupo de ejercicios). La prescripción de ejercicio no debe basarse en los ejercicios tomados prestados de la halterofilia o el fisioculturismo, sino sobre el conocimiento del modo en que estos ejercicios producen un movimiento. En especial desde finales de la fase de preparación en adelante, un ejercicio es bueno para un atleta en un deporte dado si sigue el principio de la especificidad. Esto significa que debe implicar a los músculos agonistas y a los sinergistas usados en la ejecución de las destrezas de esa competición o deporte concretos. A menudo los entrenadores se vuelven al fisioculturismo para encontrar ideas para los ejercicios sin comprender las diferencias entre el fisioculturismo y otros deportes. Una diferencia es el tipo de método –analítico o compuesto– usado para determinar el modo en que un ejercicio logra un objetivo específico del entrenamiento. Los culturistas emplean el método analítico para una gran definición muscular. Analizan la acción y movimiento individual de cada músculo y luego trabajan cada músculo aisladamente para obtener el mayor desarrollo de su tamaño. Sin embargo, en el deporte se debe usar el método compuesto porque no sólo comprende el músculo individual, sino todos los músculos de la articulación (o articulaciones) necesarios para producir una destreza atlética. Los ejercicios también deben implicar los músculos y articulaciones siguiendo una secuencia similar a la usada al practicar las necesarias destrezas. Por ejemplo, para entrenar los músculos usados en el inicio de un esprín, los atletas deben recurrir más a sentadillas, zancadas y subida de escalones que a la máquina de extensión de piernas. Tabla 8.16 Periodización de la prescripción de ejercicios a lo largo del plan anual En muchos casos, atletas y entrenadores evalúan el éxito de un programa de entrenamiento de la fuerza según el volumen de músculo generado por el atleta (hipertrofia). Sin embargo, aparte de excepciones como los linieros del fútbol americano, los lanzadores de peso, y los boxeadores y luchadores de la categoría de pesos pesados, para la mayoría de los atletas el constante incremento del tamaño muscular no es un efecto deseable. Los deportes de potencia y velocidad –o deportes con acciones rápidas y explosivas (p. ej., béisbol, fútbol, hockey, la mayoría de las disciplinas de atletismo, voleibol)– dependen del entrenamiento del sistema nervioso, que comprende muchos ejercicios de potencia y cargas moderadas a altas (superiores al 70 por ciento de 1RM) que causan adaptación neuronal (Enoka, 1996; Sale, 1986; Schmidtbleicher, 1992). En la mayoría de los deportes, la adaptación neuronal en el entrenamiento de la fuerza significa aumentar la potencia y la velocidad de contracción sin aumentar la masa muscular; es decir, aumentar la fuerza y potencia relativas. Se logra una mayor adaptación neuronal mediante una cuidadosa selección de los métodos y ejercicios del entrenamiento. Investigadores y entrenadores de categoría internacional comparten visiones similares sobre lo que representa la especificidad del entrenamiento de la fuerza. Esos puntos de vista se resumen como sigue. • Los métodos de entrenamiento de la fuerza deben ser específicos para la velocidad de contracción usada en el deporte (Coyle y otros, 1991; Kanehisa y Miyashita, 1983). Este requisito significa que desde la segunda mitad de la fase de preparación, pasando por la fase de competición, los entrenadores deben seleccionar métodos que aumenten • • • • • • específicamente la velocidad de contracción y, por lo tanto, el nivel de potencia. Los métodos y ejercicios del entrenamiento deben aumentar la fuerza de contracción en la dirección del movimiento deseado. Este requisito significa seleccionar ejercicios de acuerdo con los músculos usados para ejecutar las destrezas técnicas de un deporte dado (los músculos agonistas). Por lo tanto, los ejercicios de fisioculturismo son una pérdida de tiempo, sobre todo durante la segunda mitad de la fase de preparación y durante toda la fase de competición. Los métodos de entrenamiento deben aumentar la activación de los músculos agonistas. Por esta razón, los ejercicios seleccionados deben ser específicos para el deporte y deben ejercitar principalmente los músculos agonistas. Los métodos de entrenamiento deben incrementar la velocidad de activación de las motoneuronas (Hortobagyi y otros, 1996) o estimular los músculos para realizar una acción atlética con potencia y gran velocidad. Las motoneuronas inervan, estimulan y activan los músculos. Cuanto más específico sea el método de entrenamiento y los ejercicios, mejor entrenado estará el sistema nervioso para ejecutar movimientos atléticos rápidos y poderosos. El reclutamiento y velocidad de activación de unidades motoras aumentan con cargas superiores y contracciones más rápidas (De Luca y otros, 1982). Los métodos de entrenamiento que mejoran la fuerza máxima y la potencia son los únicos que incrementan el reclutamiento de fibras musculares de contracción rápida y la velocidad de activación de las unidades motoras. La acción de los ejercicios se debe practicar siguiendo la vía neuronal usada en el deporte (Häkkinen, 1989). Más específicamente, los ejercicios se deben seleccionar de modo que las contracciones se ejecuten siguiendo la misma secuencia de activación que durante la ejecución de las destrezas relevantes del deporte. Si un ejercicio no reproduce de manera realista ni de forma específica una destreza técnica, el resultado es una menor transferencia del ejercicio y una menor mejora del rendimiento. La adaptación neuronal producto del entrenamiento de la especificidad de la fuerza aumenta el número de unidades motoras activadas voluntariamente. Esta capacidad se transfiere de ejercicios generales a otros específicos. Los métodos de entrenamiento bien elegidos, como los métodos para la fuerza máxima y el entrenamiento de la potencia, activan más unidades motoras. Como resultado, un atleta puede practicar destrezas específicas del deporte con mayor velocidad de contracción y más potencia. 9 Planificación a corto plazo o microciclo Un programa de entrenamiento de la fuerza de éxito debe formar parte de un plan de entrenamiento a largo plazo, y no aplicarse sólo durante ciertos períodos del plan anual. Tampoco el entrenamiento de la fuerza se debe practicar sólo porque sí. Sólo si se ejecuta correctamente, el entrenamiento de la fuerza ayuda a los atletas a librarse de lesiones, difiere la aparición del cansancio y permite al atleta generar más potencia para un rendimiento óptimo en el deporte. No obstante, con el fin de que sea eficaz, el entrenamiento de la fuerza debe cumplir los objetivos de la fase concreta del entrenamiento e integrarse armónicamente con el plan general. Como los programas de entrenamiento son estrategias científicas y metódicas para mejorar el rendimiento, deben estar bien organizados y diseñados. Todo método de entrenamiento eficaz incorpora los principios de la periodización de la fuerza a lo largo del año. Sea a corto o largo plazo, el programa de entrenamiento también refleja los conocimientos metodológicos del entrenador y tiene en cuenta la experiencia del atleta y su potencial físico. Un buen plan de entrenamiento es sencillo, objetivo y flexible, de modo que se ajusta a la adaptación fisiológica y a las mejoras en el rendimiento del atleta. La planificación teórica, por su parte, es muy compleja y este libro aborda ese tema en tanto en cuanto pertenece al entrenamiento de la fuerza. Se hallará más información en Periodización: Teoría y metodología del entrenamiento (Bompa, 2009). En este capítulo tocamos el tema de la organización del plan de la sesión de entrenamiento y del microciclo; en el siguiente capítulo abordaremos el plan anual para la periodización de la fuerza. Remitimos a las secciones sobre la periodización del capítulo 10 para obtener más información sobre los deportes específicos. Planificación de la sesión de entrenamiento La sesión de entrenamiento es la principal herramienta para organizar el programa de sesiones diarias de ejercicio. Para conseguir una mejor administración y organización, la sesión de entrenamiento se puede estructurar en cuatro segmentos principales. Los primeros dos (introducción y calentamiento) preparan al atleta para la parte principal, en la que se produce el entrenamiento coordinado, y la última parte (recuperación activa) devuelve al atleta al estado fisiológico normal. Introducción Durante la introducción a una sesión de entrenamiento, el entrenador o instructor comparte con los atletas los objetivos del entrenamiento para el día y cómo se tienen que conseguir. El entrenador también organiza a los atletas en grupos y les da los consejos necesarios respecto al programa diario. Calentamiento El propósito específico del calentamiento es preparar a los atletas para el programa. Durante el calentamiento, se eleva la temperatura corporal, que parece ser uno de los factores principales para facilitar el ejercicio. El calentamiento estimula la actividad del sistema nervioso central (SNC), el cual coordina todos los sistemas del cuerpo, acelera las reacciones motoras mediante una trasmisión más rápida de impulsos nerviosos, mejora el rendimiento biomecánico del sistema motor, aumenta la velocidad de contracción y los picos de potencia que pueden producir los músculos, y mejora la coordinación (Enoka, 2002; Wade y otros, 2000). La elevación de la temperatura corporal también calienta y facilita el estiramiento de los músculos, miofascia y tendones, con lo cual previene o reduce los esguinces de ligamentos y tendones, así como las distensiones musculares. El tejido muscular cuya temperatura ha aumentado es capaz de asumir estiramientos a mayor velocidad antes de que el complejo oseotendinoso experimente daños (Enoka, 2002). El calentamiento para el entrenamiento de la fuerza comprende dos partes: una general y otra específica. El calentamiento general (5 a 10 minutos) comprende un ligero trote, ciclismo o subida de escalones, seguido por ejercicios calisténicos y ejercicios de estiramiento dinámico para aumentar el riego sanguíneo, que eleva la temperatura del cuerpo. Esta actividad prepara los músculos y tendones para el programa planificado. Durante el calentamiento, los atletas también se deben preparar mentalmente para la parte principal de la sesión de entrenamiento visualizando los ejercicios y motivándose para el esfuerzo. El calentamiento específico (3 a 5 minutos) es una corta transición a la parte activa de la sesión. En esta porción, los atletas se preparan para completar con éxito la sesión realizando múltiples series de unas pocas repeticiones (5 y bajando a 1 o 2 a medida que aumenta la carga) con el equipo que se vaya a usar y empleando gradualmente cargas más pesadas para irse aproximando a las cargas planeadas para ese día (lo cual significa menos series de calentamiento para series de muchas repeticiones, más series de calentamiento para series más pesadas de menos repeticiones). Parte principal La parte principal de la sesión de entrenamiento está dedicada al programa de entrenamiento coordinado, en el que se cumplen los objetivos del entrenamiento, incluido el entrenamiento de la fuerza. En la mayoría de los deportes, el trabajo técnico y táctico son los principales objetivos del entrenamiento, y el desarrollo de la fuerza es una prioridad secundaria. Las actividades prioritarias se practican inmediatamente después del calentamiento, seguidas por el entrenamiento de la fuerza. Con frecuencia, la actividad específica del deporte que precede a la sesión del entrenamiento de la fuerza funciona como calentamiento general, de modo que el atleta puede empezar directamente a realizar las series de calentamiento del primer ejercicio. Los tipos de entrenamiento para realizar en un día dado dependen de la fase del entrenamiento así como de los objetivos del entrenamiento. La tabla 9.1 ofrece muestras de opciones para secuenciar el entrenamiento para varias sesiones de entrenamiento. Tabla 9.1 Ejemplo de secuenciación de las sesiones de entrenamiento El programa de entrenamiento debe basarse en principios científicos, y las pautas fundamentales dependen de los sistemas de energía dominantes en el deporte elegido. Cuando se debaten ciertas combinaciones para la sesión de entrenamiento y el microciclo, entrenadores y atletas deberían recordar los siguientes puntos clave. • En deportes caracterizados por acciones explosivas de corta duración (menos de 10 segundos), la potencia es la cualidad más específica de la fuerza. Son ejemplos los esprines, los saltos y las disciplinas de lanzamiento en el atletismo; los esprines en el ciclismo; los saltos de esquí; el esquí estilo libre; los saltos de trampolín; los lanzamientos y el bateo en el béisbol; los lanzamientos en el fútbol americano, y cualquier despegue o cambio rápido de dirección en deportes de equipo; y rápidas acciones de las extremidades en el boxeo, la lucha libre y las artes marciales. • Las actividades de resistencia de la velocidad (15 a 50 segundos), caracterizadas por acciones rápidas intercaladas con rápidos cambios de dirección, saltos, e intervalos cortos de descanso, tienden a depender de la resistencia de la potencia o de la resistencia muscular de corta duración. Estas acciones comprenden las pruebas de natación de 50 a 100 metros; disciplinas de atletismo de 200 a 400 metros; patinaje de velocidad de 500 metros; el tenis; el patinaje artístico, y muchos aspectos del juego en los deportes de equipo. • Las actividades prolongadas practicadas contra cualquier tipo de resistencia (sea la gravedad, el suelo, el agua, la nieve o el hielo) dependen sobre todo de la resistencia muscular. Estas actividades comprenden el remo; pruebas de natación superiores a 100 metros; kayakismo y piragüismo; esquí de fondo, y ciertos elementos de deportes de equipo, de combate y de raqueta. Por lo tanto, los entrenadores de la fuerza deben analizar cuidadosamente su deporte y decidir las proporciones en que los atletas se tienen que exponer a la potencia, la resistencia de la potencia y la resistencia muscular. Recuperación activa Mientras que el calentamiento sirve de transición entre el estado biológico normal de las actividades cotidianas y el entrenamiento de gran intensidad, la recuperación activa es una transición con el efecto contrario: devuelve el cuerpo a sus funciones normales. Por lo tanto, los atletas no deben irse a las duchas nada más acabar el último ejercicio, sino que durante una recuperación activa de 10 a 20 minutos realizarán actividades que faciliten una regeneración y recuperación más rápidas de los esfuerzos del entrenamiento. Como resultado del entrenamiento, sobre todo de un trabajo intenso, los atletas acumulan grandes cantidades de ácido láctico, y sus músculos están agotados, tensos y rígidos. Para superar este cansancio y acelerar el proceso de recuperación, deberían practicar ejercicios de estiramiento y relajación. Específicamente, al final del entrenamiento, deberían practicar 5 a 10 minutos de actividad aeróbica continua, de baja intensidad, que haga que el cuerpo siga transpirando (zona de intensidad 6; véase el capítulo 3), seguido por 5 a 10 minutos de estiramientos. Después de la sesión de fuerza, no son necesarias actividades aeróbicas, a menos que se haya entrenado la resistencia de la potencia o la resistencia muscular. Hacer esto mejora la recuperación general y el proceso de eliminación de metabolitos a su paso de los miocitos al sistema circulatorio, con lo cual reducen la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca y la tensión arterial (Moeller y otros, 1985; Hagberg y otros, 1979). Por lo demás, la recuperación activa reduce el nivel de cortisol, que, de lo contrario, podría perjudicar el reposo nocturno y mantenerse en niveles elevados durante las 24 horas siguientes al entrenamiento, con lo cual retrasaría el proceso de recuperación y las adaptaciones al entrenamiento; también reduce los niveles de catecolaminas, sobre todo la adrenalina y la noradrenalina (Jezova y otros, 1985). Las actividades de recuperación activa también alivian la tensión emocional de los atletas, con lo cual favorecen la recuperación incluso en el aspecto mental (Jezova y otros, 1985). Por último, los estiramientos permiten a los músculos recuperar su longitud anatómica y restablecen la movilidad en todo el arco articular, un proceso que de otro modo tal vez requiera hasta 24 horas. Una vez que la recuperación activa ha comenzado a disipar los resultados de la fatiga, es fundamental acelerar la recuperación y las adaptaciones al entrenamiento, empezando por el restablecimiento de los sustratos de energía. Abordamos en detalle este tema en el capítulo 5. Por ahora, subrayamos el hecho de que los ritmos de recuperación y adaptación están determinados no sólo por el tipo de entrenamiento practicado, sino también por el nivel de entrenamiento del atleta, su carga interna (es decir, el cansancio residual; véase el capítulo 4) al final de la sesión y sus intervenciones nutricionales (Bompa y Haff, 2009). Modelos de sesiones de entrenamiento Muchos deportes requieren entrenamiento técnico y táctico, así como entrenamiento de la velocidad máxima, la resistencia de la velocidad y la resistencia aeróbica, todo lo cual grava sistemas de energía diferentes. ¿Cómo se pueden combinar estos componentes del entrenamiento sin generar un alto nivel de cansancio y sin que la adaptación de un elemento interfiera con la mejora de los otros? Estos problemas se abordan de dos formas posibles: 1) combinar componentes del entrenamiento, de modo que el atleta grave un solo sistema de energía por sesión de entrenamiento, o 2) alternar los sistemas de energía en cada microciclo, de modo que el atleta entrene de acuerdo con el sistema de energía prevalente en el deporte particular. Las siguientes secciones describen los modelos de sesiones de entrenamiento que gravan los diversos sistemas de energía usados en los deportes. Modelo de entrenamiento que grava el sistema anaeróbico aláctico 1. 2. 3. 4. 5. Calentamiento Entrenamiento técnico de corta duración Entrenamiento de la agilidad y la velocidad máxima (dos a ocho segundos) Entrenamiento de la fuerza máxima Entrenamiento de la potencia El orden de actividades en este modelo se estableció basándose en las necesidades fisiológicas y mentales del atleta. El entrenamiento debe centrarse primero en actividades que requieran más concentración del sistema nervioso, más concentración mental y, por lo tanto, una mente descansada; es decir, técnica, velocidad o ambas. La velocidad máxima se debe entrenar antes que la fuerza máxima, porque se ha hallado que las mejoras de la fuerza máxima y la potencia son más eficaces cuando preceden a los esprines a velocidad máxima (Baroga, 1978; Ozolin, 1971). Este modelo concreto de entrenamiento es aplicable a deportes de equipo como fútbol americano, fútbol, béisbol, softbol y críquet; disciplinas de esprín, salto y lanzamiento del atletismo; salto de trampolín; deportes de raqueta; artes marciales; deportes de contacto, y otros deportes en los que domina el sistema anaeróbico aláctico. Aunque hay dos opciones de entrenamiento de la fuerza, sugerimos usar sólo un tipo acorde con la fase del entrenamiento. Sin embargo, esto no excluye la posibilidad de usar ambos. La duración de la sesión de entrenamiento de la fuerza en este modelo depende tanto de la importancia de la fuerza en el deporte como de la fase del entrenamiento. Durante la fase de preparación, una sesión de entrenamiento de la fuerza puede durar 45 a 75 minutos. En la fase de competición, es mucho más corta (20 a 40 minutos) y el trabajo se dedica principalmente a mantener la fuerza adquirida durante la fase de preparación. Excepciones a esta regla básica son los lanzadores en el atletismo, los linieros de fútbol americano y los practicantes de lucha libre en la categoría de pesos pesados, todos los cuales precisan más tiempo para el entrenamiento de la fuerza (60 a 90 minutos). Modelo de entrenamiento que grava el sistema anaeróbico láctico 1. Calentamiento 2. Entrenamiento técnico y táctico de duración media (10 a 60 segundos) 3. Entrenamiento de la resistencia de la velocidad y la agilidad de larga duración (entre 15 y 50 segundos) o repeticiones cortas (3 a 10 segundos) con intervalos cortos de descanso 4. Entrenamiento de la resistencia de la potencia o de la resistencia muscular de corta duración Este modelo se sugiere para cualquier deporte en que se grave el sistema anaeróbico láctico (10 a 60 segundos de actividad explosiva). Por lo tanto, al entrenamiento táctico, sobre todo en forma de ejercicios prolongados pero intensivos, puede seguir una combinación de entrenamiento de la fuerza en que se emplee cierto grado de resistencia láctica, sea resistencia de la potencia o resistencia muscular de corta duración. Aplicar este modelo una o dos veces por semana es beneficioso para los atletas de la mayoría de los deportes que utilizan el sistema de energía anaeróbico láctico, como en las pruebas de 50 a 100 metros de natación, atletismo y ciclismo; las pruebas de 200 a 800 metros en atletismo; así como los deportes de equipo, de raqueta y de contacto, y en las artes marciales. Modelo de entrenamiento que grava los sistemas anaeróbico y aeróbico 1. Calentamiento 2. Entrenamiento técnico y táctico de larga duración (entre 1,5 y 8 minutos) 3. Entrenamiento de la resistencia muscular de media duración La resistencia aeróbica comprende la resistencia de media duración que a su vez implica los sistemas aeróbico y anaeróbico del ácido láctico. El entrenamiento del sistema aeróbico suele ser de larga duración y se dedica estrictamente a ejercitar el sistema aeróbico con poca adaptación del sistema anaeróbico. El modelo descrito antes combina entrenamiento táctico de media duración (1,5 a 8 minutos) con resistencia muscular de media duración, procesos ambos que gravan el sistema anaeróbico láctico, pero sobre todo la resistencia aeróbica del atleta o su capacidad para diferir la aparición del cansancio. Este modelo es bueno para sesiones de entrenamiento especializado para deportes de equipo, de raqueta y de contacto, y en las artes marciales, en los que el objetivo del entrenamiento es hacer hincapié en la última porción del partido o del combate. Modelo de entrenamiento que grava el sistema aeróbico 1. Calentamiento 2. Entrenamiento de la resistencia aeróbica 3. Entrenamiento de la resistencia muscular de larga duración Este modelo es más eficaz en deportes en los que la resistencia aeróbica es dominante o muy importante para conseguir el rendimiento atlético esperado. Se trata de deportes como las carreras de fondo, el triatlón, el ciclismo en ruta, el esquí de fondo, el remo, el piragüismo, el kayakismo, el ciclismo de montaña y el piragüismo de maratón. En estos deportes se entrena la resistencia muscular al final de la sesión, porque el cansancio resultante podría afectar la capacidad de los atletas para alcanzar los objetivos del entrenamiento aeróbico. Modelo de entrenamiento para desarrollar la potencia y la agilidad en un estado de cansancio 1. Calentamiento 2. Entrenamiento técnico y táctico que grave el sistema aeróbico 3. Entrenamiento de la potencia y la agilidad Con bastante frecuencia, el resultado de una competición se decide en los minutos finales. Los atletas se deben entrenar para esas condiciones con el fin de generar más potencia y rapidez, desplegar un elevado nivel de agilidad al final de la competición, y, como resultado, rendir a un nivel superior. La forma más eficaz de mejorar estas capacidades es entrenar a los atletas bajo estas condiciones de cansancio similares a las que se encontrarán en la competición. Las sesiones de entrenamiento encaminadas a cumplir este objetivo primero deben fatigar al atleta mediante el acondicionamiento metabólico (zona de intensidad 3 o 4), seguidas de 20 a 30 minutos de ejercicios de potencia y agilidad de alta intensidad. Estos ejercicios pueden ser específicos o inespecíficos. Otra opción, sobre todo para los deportes de raqueta, artes marciales, boxeo y lucha libre es usar el entrenamiento de la resistencia muscular durante 20 a 30 minutos, seguido por ejercicios de la potencia y la agilidad de alta intensidad. Este modelo es bueno para las sesiones de entrenamiento especializadas para los deportes de equipo, de raqueta y de contacto, y las artes marciales en que el objetivo del entrenamiento es concentrarse en la última parte del partido o el combate. Planificación del microciclo Es probable que el microciclo, o programa de entrenamiento semanal, sea la herramienta de planificación más importante. Durante el plan anual, la naturaleza y dinámica de los microciclos cambian de acuerdo con la fase del entrenamiento, los objetivos del entrenamiento y las exigencias fisiológicas y psicológicas afrontadas por el atleta. Un macrociclo, por su parte, es un plan de entrenamiento compuesto de dos a seis semanas o microciclos. Incrementos de la carga Durante los macrociclos, la carga en el entrenamiento de la fuerza aumenta dependiendo del tipo de ciclo y la fase del entrenamiento. El trabajo en cada macrociclo sigue una progresión escalonada. Desde el punto de vista de la intensidad, los microciclos siguen el principio del incremento progresivo de la carga en el entrenamiento. Como se muestra en la tabla 9.2, de a a c, la carga se incrementa progresivamente durante los primeros tres ciclos, a los que sigue un ciclo de regeneración en el que la carga disminuye para facilitar la recuperación y reabastecer la energía. Luego se practica una prueba de la fuerza máxima antes de que se inicie otro macrociclo. Basándose en este modelo, se proponen posibles incrementos de la carga en las tablas que aplican el sistema de anotación descrito en el capítulo 8, en el que el nominador indica la carga como porcentaje de 1RM, el denominador indica el número de repeticiones y el multiplicador señala el número de series. A continuación presentamos tres posibles modalidades de progresión de la carga. • En la tabla 9.2a, el volumen se mantiene igual, la intensidad aumenta, la compensación para las series principales disminuye, y se practica 1RM al final del cuarto microciclo (descarga). Tabla 9.2a Macrociclo: El volumen se mantiene igual y aumenta un 2,5 % por semana la intensidad de las series principales de trabajo* *La carga sugerida en cada microciclo se refiere al trabajo diario, que se puede repetir dos a cuatro veces por semana dependiendo de los objetivos del entrenamiento. • En la tabla 9.2b, el volumen de series se mantiene igual, el número de repeticiones disminuye, la intensidad aumenta, la compensación se mantiene igual, y se practica una prueba de 1RM al final del cuarto microciclo. Table 9.2b Macrociclo: El volumen disminuye mientras que la intensidad media* se incrementa un 5 % por semana** *Intensidad media = (intensidad 1 × reps. × series) + (intensidad 2 × reps. × series) + (intensidad 3 × reps. × series)/ total de repeticiones. En este caso [(70×6×1) + (75×4×1) + (80×3×3)]/(6×4×9) = 75,8 %; (75×5×1) + (80×3×1) + (85×2×3)] / (5+3+6) 0 80,3 %; [(80×3×1) + (85×2×1) + (90×1×3)]/(3+2+3) = 85 %. **La carga sugerida en cada microciclo se refiere al trabajo diario, que se puede repetir de dos a cuatro veces por semana dependiendo de los objetivos del entrenamiento. • En la tabla 9.2c aumenta el volumen, mientras que la intensidad y la compensación se mantienen igual. Table 9.2c El volumen disminuye mientras que la intensidad media* se incrementa un 5 % por semana** *La carga sugerida en cada microciclo se refiere al trabajo diario, que se puede repetir dos a cuatro veces por semana dependiendo de los objetivos del entrenamiento. Como se muestra, el trabajo, o la carga total del entrenamiento, aumenta escalonadamente, situándose la carga más alta en el microciclo 3. Para aumentar el trabajo de uno a otro microciclo, el entrenador tiene tres opciones: aumentar la carga al tiempo que disminuye la compensación (tabla 9.2a), aumentar la carga y mantener la misma compensación, con lo cual disminuyen las repeticiones por serie (tabla 9.2b), o aumentar el número de series principales de trabajo del microciclo 1 al microciclo 3 (tabla 9.2c). El enfoque se elige para cubrir las necesidades de distintas clasificaciones de atletas. Por ejemplo, los atletas jóvenes tienen dificultad para tolerar un número elevado de series. Es cierto que deberían tener un número elevado de ejercicios que desarrollen todo el sistema muscular y adaptar las inserciones musculares en los huesos (es decir, los tendones) al entrenamiento de la fuerza. Sin embargo, es difícil tolerar la práctica de un número elevado de ejercicios y un número elevado de series al mismo tiempo. Por lo tanto, es aconsejable optar por un número elevado de ejercicios a expensas del número de series. El microciclo 4 representa una semana de regeneración en la que el volumen disminuye y aumenta la compensación para reducir el cansancio resultante de los primeros tres pasos, para reabastecer las reservas de energía y favorecer la relajación psicológica. Una vez más, en el atletismo, el entrenamiento de la fuerza se subordina al entrenamiento técnico y táctico. Por consiguiente, la carga del entrenamiento de la fuerza por semana se debe calcular a la luz del volumen general y la intensidad del entrenamiento. Antes de discutir las opciones de entrenamiento de la fuerza por microciclo, es importante mencionar que el trabajo total por semana también se planifica de acuerdo con el principio del incremento progresivo de la carga en el entrenamiento. Las figuras 9.1 a 9.3 muestran tres microciclos, cada uno de los cuales se sugiere para cada uno de los pasos convencionales antes citados. Figura 9.1 Microciclo de carga de trabajo baja, con un día de carga elevada y varios días de carga media y baja (el domingo es un día de descanso). Figura 9.2 Microciclo de intensidad media. Figura 9.3 Microciclo de carga de trabajo alta, con tres días de entrenamiento de alta intensidad. Número de sesiones de entrenamiento de la fuerza por microciclo El número de sesiones de entrenamiento de la fuerza por microciclo depende de los siguientes factores: la clasificación del atleta, la importancia de la fuerza en el deporte elegido y la fase del entrenamiento. Clasificación de la atleta Los atletas jóvenes deberían iniciarse progresivamente en el entrenamiento de la fuerza. Al principio, se pueden exponer a una a dos sesiones cortas de entrenamiento de la fuerza por microciclo después del trabajo técnico o táctico. De manera progresiva, a lo largo de un período de dos a cuatro años, esta exposición se incrementa a tres o cuatro sesiones. Los atletas séniores que compiten a nivel nacional o internacional pueden participar en tres o cuatro sesiones de entrenamiento de la fuerza por semana, sobre todo durante la fase de preparación. Importancia de la fuerza en el deporte El entrenamiento de la fuerza puede tener más o menos importancia en un deporte concreto dependiendo de las destrezas relevantes en el deporte, de las capacidades dominantes y de los requisitos para con los sistemas de energía. Por ejemplo, la fuerza es menos importante en un deporte en que la resistencia aeróbica sea claramente dominante, como correr un maratón. Por otra parte, la fuerza desempeña un papel crucial en deportes en que la potencia sea dominante, como el fútbol americano y disciplinas de lanzamiento en el atletismo. Cuando la fuerza es menos importante, tal vez basten una o dos sesiones de entrenamiento de la fuerza por semana. Cuando es más importante, el entrenamiento de la fuerza se debe practicar al menos tres veces por microciclo, en especial durante la fase de preparación. Fase del entrenamiento El número de sesiones de entrenamiento de la fuerza también depende de la fase del entrenamiento. Dependiendo del deporte, se deberían practicar de dos a cuatro sesiones por microciclo durante la fase de preparación, y de una a tres sesiones por microciclo durante la fase de competición. Los atletas que practican cuatro sesiones de entrenamiento de la fuerza por semana tendrán que programar algunas sesiones en días consecutivos. En tales circunstancias, los entrenadores tienen dos opciones: 1) entrenar los mismos grupos de músculos en cada sesión pero alternando la intensidad –fuerza máxima un día y potencia el siguiente– o 2) partir los ejercicios entre aquellos para el hemicuerpo superior y para el hemicuerpo inferior con el fin de que la recuperación sea más rápida. En la primera opción, es necesaria alguna forma de alternancia de intensidades porque sería imposible que los mismos grupos de músculos se recuperen por completo si se usan los mismos parámetros de carga en dos sesiones completadas en las mismas 24 horas, o, incluso peor, cuatro sesiones en un plazo de 96 horas. En el deporte, además del entrenamiento técnico y táctico, se practica el entrenamiento de la fuerza. Para alcanzar una eficacia máxima –y para el uso más económico de la energía– se deben elegir los ejercicios para el entrenamiento de la fuerza para trabajar sobre todo los músculos agonistas. Cuando hablamos de entrenamiento de la fuerza para los deportes con el fin de incrementar la eficacia, se debe reducir en lo posible el número de ejercicios para el entrenamiento de la fuerza dentro de una misma sesión, sobre todo después de la fase de adaptación anatómica. Esta reducción permite al atleta practicar más series y obliga a los músculos agonistas a contraerse muchas veces. El resultado es un mayor desarrollo de la fuerza y la potencia para los músculos requeridos. Sin embargo, un aspecto especial es el de los deportes con movimientos en múltiples planos de movimiento, como los deportes de equipo, los deportes de contacto y las artes marciales. Para este deporte, se necesita un número más elevado de ejercicios para cubrir, por ejemplo, la exigencia de fuerza elevada en el plano transverso. Tipos de fuerza y restablecimiento de los sistemas de energía Algunos defensores sugieren que el entrenamiento de la fuerza se debe programar para los días «fáciles». Desde un punto de vista fisiológico, esta idea no tiene mucho sentido. Hasta cierto punto, la mayoría de los deportes requieren el entrenamiento de la mayoría, si no todas, las capacidades motoras, como la velocidad, la fuerza y la resistencia. Cada capacidad usa y depende de un sistema de energía particular, y los sistemas difieren en su ritmo de recuperación y el restablecimiento del combustible. El restablecimiento completo del glucógeno comienza tras cinco minutos de descanso, pero podría llevar hasta 48 horas para completarse, dependiendo del entrenamiento específico del deporte y del tipo de entrenamiento de la fuerza practicado en un día. De hecho, el glucógeno se puede restablecer por completo mediante una ingesta dietética apropiada de hidratos de carbono en 24 horas después de una actividad intermitente y 48 horas después de una sesión muy agotadora desde el punto de vista metabólico (Hermansen y Vaage, 1977). Lleva unas 48 horas tras un ejercicio continuo e intenso, pero sólo unas 24 horas después de una actividad intermitente, como el entrenamiento de la fuerza (Brooks, Brauner y Cassens, 1973; Fox, Bowes y Foss, 1989). Después de sesiones de entrenamiento de la fuerza o la velocidad de alta intensidad en que el SNC también resulta gravado, la recuperación completa del sistema nervioso puede llevar 48 horas. Y después de esfuerzos de intensidad máxima que graven mucho el SNC, como una carrera de 100 metros o una competición de powerlifting, el atleta tal vez necesite hasta siete días de carga menor con el fin de poder repetir el mismo nivel de rendimiento, lo cual manifiesta la regeneración completa de todos los sistemas fisiológicos implicados. Como explicamos en el capítulo 5, en el curso temporal del restablecimiento de los sustratos influye mucho la calidad y los horarios de la ingesta de alimentos, así como la extensión de los daños en las miofibrillas causados durante la sesión de entrenamiento (Bompa y Haff, 2009). El ritmo de regeneración tras las actividades aeróbicas de baja intensidad es mucho más rápido, aproximadamente ocho horas. El restablecimiento de las reservas de energía y la recuperación del sistema nervioso tal vez se acelere mediante sesiones de compensación aeróbicas o trabajo táctico de menor intensidad. Estos tipos de día de entrenamiento se pueden considerar fáciles y se pueden planificar después de los días más duros de la semana o después de la competición. Desde luego, el efecto más duradero de una sesión de entrenamiento recae en el sistema de energía que se entrena principalmente durante la sesión; los otros dos sistemas se ven afectados en menor medida. Este hecho significa que el sistema de energía entrenado requiere más tiempo de recuperación que los otros. Por ejemplo, siempre que se entrena primero un sistema anaeróbico en una semana dada, resulta posible entrenar el sistema aeróbico el día siguiente, luego el otro sistema anaeróbico (el que no se entrenó el primer día), y, por último, una vez más el primer sistema anaeróbico. Cuando el sistema aeróbico se entrena primero, le puede seguir el sistema anaeróbico aláctico. De hecho, los ejercicios anaeróbicos alácticos necesitan menos respaldo del sistema aeróbico que los ejercicios anaeróbicos lácticos, ya que los primeros inducen una mayor deuda de oxígeno que los segundos. Por lo tanto, en especial en los deportes de potencia y velocidad, se debe alternar un microciclo entre los sistemas anaeróbico y aeróbico. He aquí tres opciones, dependiendo del deporte y de la fase del entrenamiento: 1. Aláctico-Aeróbico-Láctico-Aeróbico-Aláctico-Aeróbico-descanso. 2. Aláctico-Aeróbico-Láctico-Aeróbico-Aláctico-Láctico-descanso. 3. Aláctico-Láctico-Aeróbico-Aláctico-Láctico-Aeróbico-descanso. Por otra parte, en el caso de deportes aeróbicos y resistencia de larga duración, el menú de entrenamiento está limitado en cuanto a la alternancia de los sistemas de energía. Por lo tanto, el sistema aeróbico se entrena a diario a distintas intensidades. Supongamos que un entrenador planea sesiones de entrenamiento intensivo el lunes, miércoles y viernes, y días fáciles el martes y jueves. Como los días intensivos están separados por 48 horas –y en especial porque se programa un día fácil durante esas 48 horas–, el glucógeno puede alcanzar su recuperación completa, y el SNC se recupera antes del siguiente día intensivo planificado. Esta dinámica cambia drásticamente si el entrenador programa sesiones intensivas de entrenamiento de la fuerza los días fáciles. En tal caso, el atleta grava los sistemas anaeróbicos de energía los días fáciles así como los intensivos, lo cual grava a diario el sistema nervioso y las reservas de glucógeno. Como resultado, el entrenamiento de la fuerza se convierte en un obstáculo para el restablecimiento. Este patrón complica la relación de gasto de energía y restablecimiento, y la recuperación del sistema nervioso: un estado de los acontecimientos que en el atleta puede causar fatiga o incluso agotamiento. Y sólo hay un pequeño paso del agotamiento al sobreentrenamiento. Por consiguiente, el entrenamiento de la fuerza se debe planificar los mismos días que el entrenamiento táctico y técnico, o el entrenamiento de la velocidad y la potencia: es decir, los días anaeróbicos. En este enfoque, el atleta grava mucho las reservas de glucógeno y el sistema nervioso, si bien el programa de entrenamiento general no interfiere con la recuperación y regeneración antes del siguiente entrenamiento de alta intensidad, que se programa para 48 horas más tarde. Como pauta para organizar un microciclo, la tabla 9.3 muestra actividades agrupadas por el sistema de energía y de este modo es posible programar en tres días distintos. Además de determinar la secuencia de sesiones de entrenamiento en un microcrociclo, también debemos tener en cuenta la secuencia de medios de entrenamiento en las mismas lesiones. De hecho, ciertos objetivos del entrenamiento se logran sólo en las circunstancias correctas, a saber, cuando el nivel de cansancio residual del atleta es adecuado para el desarrollo, retención o refinamiento de ciertas capacidades biomotoras. La tabla 9.4 muestra el nivel aceptable de cansancio residual para entrenar ciertas capacidades biomotoras. Tabla 9.3 Clasificación de los métodos de entrenamiento de acuerdo con el principal sistema de energía gravado (ergogénesis) Día anaeróbico aláctico 1. Destrezas técnicas (1-10 segundos) 2. Destrezas tácticas (5-10 Día anaeróbico láctico 1. Destrezas técnicas (10-60 segundos) 2. Destrezas tácticas (10-60 segundos) 3. Resistencia de la potencia (10-60 Día aeróbico 1. Destrezas técnicas de larga duración (>60 segundos) 2. Destrezas tácticas de media y larga duración (>60 segundos) segundos) 3. Aceleración y velocidad máxima 4. Potencia y fuerza máxima segundos) 4. Resistencia de la potencia y resistencia muscular de corta duración 3. Resistencia aeróbica 4. Resistencia muscular de media y larga duración Tabla 9.4 Objetivos del entrenamiento y estado de fatiga Fatiga residual del atleta Objectivos del entrenamiento y estado de la fatiga Ausente (descansado) Técnicos, tácticos (aprendizaje), aceleración, velocidad máxima, potencia Bajo Técnicos, tácticos, aceleración, resistencia de la velocidad, fuerza máxima, potencia, resistencia de la potencia Moderado Resistencia especial, potencia aeróbica, resistencia muscular de corta y media duración Alto (cansado) Capacidad aeróbica, refinamiento técnico y táctico en condiciones específicas, resistencia muscular de larga duración *Objetivos del entrenamiento que precisan un cansancio residual mínimo se programarán para después de un día fácil e irán al principio de la secuencia de una sesión de entrenamiento. Las tablas siguientes aportan ejemplos de programas de entrenamiento de la fuerza relacionados con otras actividades atléticas y con los sistemas de energía dominantes. La tabla 9.5 propone un microciclo para deportes individuales de potencia y velocidad (disciplinas de esprín y salto en el atletismo) en que se alternan los sistemas de energía. El entrenamiento de la fuerza se planifica de manera constante los días en que otros tipos de actividad gravan el mismo sistema de energía. Por ejemplo, a ejercicios para el entrenamiento de la velocidad que gravan el sistema anaeróbico aláctico les sigue el entrenamiento de la potencia. Además, cuando el entrenamiento aeróbico se grava mediante carreras continuas cronometradas (100 a 200 metros al 60 por ciento de la velocidad máxima durante 8 a 20 repeticiones). La tabla 9.6 muestra el modo en que los sistemas de energía y elementos específicos de la fuerza se pueden alternar en un deporte en que la resistencia aeróbica sea dominante, como en el remo, kayakismo, piragüismo, ciclismo, triatlón, esquí de fondo y pruebas de natación de más de 400 metros. Cada vez que se entrena la resistencia aeróbica, el único tipo de entrenamiento de la fuerza propuesto es la resistencia muscular. Cuando se planifica el entrenamiento aeróbico (martes), le sigue resistencia de la potencia, que grava el mismo sistema (anaeróbico láctico). A dos días de entrenamiento agotador (lunes y martes) les sigue un día de entrenamiento aeróbico más suave a modo de compensación y para supercompensar las reservas de glucógeno agotadas el día anterior. El mismo método se emplea de nuevo en la segunda parte del ciclo. Tabla 9.5 Alternancia de los sistemas de energía en deportes individuales en los que domina la velocidad y la potencia Lunes Aceleraciones Velocidad máxima Potencia o fuerza máxima Martes Carreras continuas cronometradas Miércoles Tabla 9.6 Aceleraciones Resistencia de la velocidad Resistencia de la potencia Jueves Carreras continuas cronometradas Viernes Aceleraciones Velocidad máxima Potencia o fuerza máxima Sábado Carreras continuas cronometradas Alternancia de los sistemas de energía en deportes aeróbicos-de fondo Lunes Resistencia aeróbica Resistencia muscular Martes Resistencia anaeróbica Resistencia de la potencia Miércoles Resistencia aeróbica Compensación Jueves Entrenamiento mixto Resistencia de la potencia Viernes Resistencia aeróbica Resistencia muscular Sábado Resistencia aeróbica Compensación En deportes con entrenamientos muy complejos (técnico, táctico y físico), la alternancia de los sistemas de energía y el entrenamiento de la fuerza podrían seguir el modelo presentado en la tabla 9.7. Son ejemplos los deportes de equipo, las artes marciales y los deportes de raqueta. Todos los días, todas las actividades propuestas gravan el mismo sistema de energía. Obviamente, no se pueden planificar más que tres de las actividades sugeridas para el entrenamiento, lo cual, en el caso del entrenamiento de la fuerza, tal vez suponga elegir la potencia o la fuerza máxima. El martes se puede planificar un día anaeróbico láctico (entrenamiento táctico y de la resistencia específica). Para gravar el mismo sistema de energía, el programa de entrenamiento de la fuerza debe consistir en actividades cuyo objetivo sea desarrollar la resistencia de la potencia o la resistencia muscular de corta duración. El miércoles es un día de compensación de menor exigencia técnica y táctica. El resto de los tres días de entrenamiento, se usa la misma secuencia (AL-LA-O2). Durante la fase de competición, el método usado para mantener el entrenamiento de la fuerza depende estrictamente del calendario de la competición. Hay tres posibilidades: una competición por semana, dos competiciones por semana o un torneo por semana. La tabla 9.8 presenta tipos de actividades planificables entre dos competiciones que se programan al final de semanas consecutivas. Como los días típicos de competición varían de un deporte a otro, hemos numerado las sesiones de entrenamiento en vez de especificar un día de la semana para cada sesión. El día posterior a la competición está pensado para la recuperación y regeneración, para eliminar el cansancio de los sistemas, y para dejar listo al atleta para reanudar el entrenamiento al día siguiente. Tabla 9.7 Alternancia de los sistemas de energía en deportes de elevada complejidad Lunes Destrezas técnicas alácticas Velocidad Fuerza máxima o potencia Martes Destrezas técnicas lácticas Resistencia de corta duración de la velocidad Resistencia de la potencia o resistencia muscular de corta duración Miércoles Destrezas técnicas y tácticas aeróbicas Velocidad Fuerza máxima o potencia Jueves Destrezas técnicas o tácticas alácticas Velocidad Fuerza máxima o potencia Viernes Destrezas técnicas y tácticas lácticas Resistencia de corta duración de la velocidad Resistencia de la potencia o resistencia muscular de corta duración Sábado Destrezas técnicas o tácticas Compensación Al igual que en otros microciclos, los programas de entrenamiento propuestos tienen en cuenta la necesidad fisiológica de alternar y, por lo tanto, de gravar sobre todo un sistema de energía al día. Como resultado, el entrenamiento de la fuerza máxima se planifica los días en que se grave el sistema anaeróbico aláctico y el objetivo sea el mantenimiento de la fuerza. Sin duda, el entrenamiento sugerido de la fuerza máxima es corto y emplea ejercicios específicos para el deporte en que se entrena el atleta. La carga de trabajo del entrenamiento se debe dividir en días de baja, media y elevada intensidad. En consecuencia, la planificación de las sesiones de entrenamiento tiene que ayudar al atleta a gestionar mejor las exigencias y tensión asociadas con el entrenamiento y la competición. Ten presente la necesidad de alternar entrenamiento, descarga, competición y recuperación antes de reanudar de nuevo el entrenamiento. Tabla 9.8 Día Programa de entrenamiento sugerido para un microciclo situado entre dos competiciones Tipo de actividad Patrón de carga 1 Competición Alto 2 Día libre (recuperación y regeneración) Nada Destrezas técnicas Destrezas tácticas de mayor duración Potencia aeróbica Bajo a medio 3 Alto 4 Destrezas técnicas y tácticas Capacidad aláctica y agilidad Potencia 5 Destrezas técnicas y tácticas Entrenamiento modelo de gran intensidad Medio-alto Bajo 6 Destrezas técnicas y tácticas Velocidad y agilidad Fuerza máxima y potencia 7 Destrezas tácticas Entrenamiento modelo Bajo 8 Competición Alto Tabla 9.9 Día Programa de entrenamiento sugerido para un microciclo con tres competiciones Tipo de actividad Patrón de carga 1 Competición Alto 2 Día libre (recuperación y regeneración) Nada Medio 3 Destrezas técnicas y tácticas Velocidad aláctica Entrenamiento de la potencia 4 Competición Alto 5 Recuperación y regeneración Destrezas técnicas y tácticas Bajo Destrezas técnicas y tácticas Velocidad aláctica Fuerza máxima Alto 6 7 Destrezas tácticas Entrenamiento modelo Bajo 8 Competición Alto La tabla 9.9 muestra un microciclo con tres competiciones en una semana: una situación habitual en los deportes de equipo en los que el equipo juega la liga y la copa simultáneamente o la liga en sí requiere dos partidos por semana. En tales condiciones, el mantenimiento de la fuerza es ligeramente distinto: un día de fuerza máxima y uno de potencia, resistencia de la potencia o resistencia muscular. El día 5, el día posterior a la competición, sugerimos actividades que estimulen la recuperación y la regeneración, como masajes, estiramientos, sauna y entrenamiento de baja intensidad. Para acomodar mejor estas actividades, el día 5 se puede dividir en dos partes (para aquellos atletas que se puedan permitir tiempo libre): recuperación y regeneración por la mañana y entrenamiento técnico y táctico de corta duración y baja intensidad por la tarde. Los días previos a la competición, los atletas practican un entrenamiento táctico similar a las actividades que se encontrarán al día siguiente en la competición. La tabla 9.10 muestra un microciclo para deportes en que los torneos se juegan el fin de semana (como viernes, sábado y domingo). Como estos torneos se organizan separados varias semanas o repetidos en varias semanas seguidas (p. ej., competiciones de instituto y universitarias), se puede usar la misma estructura durante una semana o más. Los entrenadores querrán introducir cambios en el microciclo basados en el estado específico del atleta, en el nivel de cansancio y en la clasificación, así como en otros factores, como los viajes y la posibilidad de organizar sesiones diarias de entrenamiento. El jueves, los entrenadores deben organizar un entrenamiento táctico para modelar las estrategias que usarán sus atletas durante el torneo. Los entrenadores que tengan tiempo para una sesión corta de entrenamiento durante el torneo pueden recurrir a actividades de muy baja intensidad, digamos, por la mañana, para practicar las estrategias que sus atletas usarán en la competición del mediodía o la tarde. Tabla 9.10 Día Programa de entrenamiento sugerido para un microciclo con un torneo semanal Tipo de actividad Patrón de carga Lunes Día libre (recuperación y regeneración) Nada Martes Ejercicios técnicos y tácticos Ejercicios de mayor duración Medio Ejercicios técnicos y tácticos Entrenamiento aláctico de la velocidad y agilidad Medio a alto Miércoles Jueves Ejercicios técnicos y tácticos Entrenamiento modelo Bajo Viernes Competición Alto Sábado Competición Alto Domingo Competición Alto Integración de microciclos en macrociclos Un microciclo no debería ser una entidad aislada, sino integrarse plenamente en el macrociclo, de mayor duración. Esta integración se debe producir siempre. En los capítulos 11 a 15 aparece más información sobre la integración de distintas fases y métodos en un concepto continuado del entrenamiento. La integración de distintos tipos de microciclos en un macrociclo depende de la fase del entrenamiento, del nivel de clasificación del atleta, de la experiencia del atleta con el entrenamiento de la fuerza y del tipo de macrociclo. Durante la fase de preparación se usan dos tipos de macrociclos: el macrociclo escalonado y el macrociclo plano. La carga escalonada es útil en los macrociclos destinados al desarrollo del atleta. Consistentes en incrementos progresivos de la carga, la carga escalonada es menos extenuante y, por lo tanto, más apta para la porción inicial de la fase de preparación. El macrociclo escalonado es aconsejable a lo largo del año para atletas de nivel básico e intermedio, y para atletas de fondo, mientras que se limitará a la preparación general inicial de atletas de potencia de nivel más avanzado. El macrociclo plano somete a los atletas a un nivel medio más alto de volumen de entrenamiento, intensidad, o ambos, y, en consecuencia, pone a prueba incluso más su nivel de adaptación. Es el sugerido para atletas de nivel avanzado con un amplio historial de entrenamiento, o simplemente para macrociclos en los que el entrenamiento es muy intenso o específico, por lo tanto que requieren más frecuente descarga. De hecho, se sugiere usar una estructura 2+1 para carga plana en vez de la estructura 3+1 que suele utilizarse en la carga escalonada. Figura 9.4 Macrociclos escalonado y plano dentro de la fase de preparación. Tabla 9.11 Estructura de un macrociclo para la fase de competición de un deporte individual Como se muestra en la figura 9.4, la altura de cada escalón refleja el entrenamiento. La letra L indica un microciclo de carga, y la letra U indica un microciclo de descarga que se sitúa al final de cada macrociclo con fines de recuperación. Durante la fase de competición, la integración de microciclos en macrociclos depende directamente del calendario de la competición. Por lo tanto, como el calendario varía según el deporte, también lo hace la estructura del macrociclo. Por ejemplo, pensemos en la fase de competición de un deporte individual. El macrociclo, que se muestra en la tabla 9.11, se compone de un microciclo de recuperación y regeneración después de la competición para eliminar el cansancio antes de reanudar el entrenamiento normal. A este microciclo le siguen dos microciclos de desarrollo, que se usan para entrenar al atleta con el fin de mejorar o conservar las capacidades biomotoras específicas. A continuación viene un microciclo con un pico previo a la competición, en el que el volumen de entrenamiento se reduce bruscamente (una reducción de hasta el 60 por ciento), mientras que la intensidad se reduce sólo un poco, con el fin de que el pico se alcance en la competición. El entrenamiento de la fuerza se puede practicar con normalidad durante los microciclos de desarrollo para garantizar que el desentrenamiento no afecta la capacidad del atleta para alcanzar un pico en el rendimiento al final de la fase de competición, cuando se programan las competiciones de la liga. La estructura de un macrociclo difiere en los deportes de equipo, en los que cada semana representa una oportunidad para competir, a veces dos. Como resultado, el entrenamiento de la fuerza se debe aplicar según los microciclos ejemplificados en este capítulo, sobre todo en las figuras 9.1 a 9.3. Como los deportes de equipo tienen un número tan elevado de competiciones, el objetivo de los programas de entrenamiento de la fuerza debe ser mantener las mejoras en la fuerza específica obtenidas durante la fase de preparación. Este enfoque evita el desentrenamiento. Además, gracias a los beneficios fisiológicos del mantenimiento de niveles altos de fuerza específica, los niveles de competencia atlética de los atletas se mantienen durante toda la temporada competitiva. 10 La planificación anual El plan de entrenamiento anual es una herramienta tan importante para obtener las metas atléticas a largo plazo como lo es el microciclo para lograr las metas atléticas a corto plazo. Un plan de entrenamiento anual organizado y bien planificado es necesario para potenciar al máximo las mejoras motoras del atleta. Para ser eficaz, se debe basar en el concepto de periodización y emplear sus principios como preceptos pautados. Un objetivo primario del entrenamiento es que el atleta alcance un pico en el rendimiento en un momento específico, lo habitual es que sea en la competición principal del año. Para que el atleta alcance este nivel tan alto de rendimiento, todo el programa de entrenamiento debe estar correctamente periodizado y planificado para que el desarrollo de las destrezas y capacidades motoras avance de forma lógica y metódica a lo largo del año. La periodización consta de dos componentes básicos. El primer componente, la periodización del plan anual, aborda las diversas fases del entrenamiento a lo largo del año. El segundo componente, la periodización de las capacidades biomotoras, aborda el desarrollo de las capacidades biomotoras con el fin de incrementar el potencial motor del atleta. En concreto, la periodización de la fuerza estructura el entrenamiento de la fuerza con el fin de potenciar al máximo su eficacia a la hora de cubrir las necesidades del deporte específico. Periodización del plan anual El primer componente de la periodización consiste en dividir el plan anual en fases de entrenamiento más cortas y manejables. Hacer esto mejora la organización del entrenamiento y permite al entrenador dirigir el programa sistemáticamente. En la mayoría de los deportes, el ciclo de entrenamiento anual se divide en tres fases principales de entrenamiento: preparación (pretemporada), competición (temporada) y transición (fuera de temporada). Cada fase del entrenamiento se divide a su vez en ciclos. La duración de cada fase del entrenamiento depende mucho del calendario de las competiciones, así como del tiempo necesario para mejorar las destrezas y desarrollar las capacidades biomotoras dominantes. Durante la fase de preparación, el objetivo primario del entrenador es desarrollar los fundamentos fisiológicos de los atletas. Durante la fase de competición, es luchar por la perfección según las exigencias específicas de la competición. La figura 10.1 muestra la periodización del plan anual en fases y ciclos de entrenamiento. Este plan concreto sólo tiene una fase de competición, por lo que los atletas tienen que alcanzar una sola vez un pico durante el año; este plan se llama monociclo, o plan anual con un único pico de forma. Por supuesto, no todos los deportes tienen una sola fase de competición. Por ejemplo, el atletismo, la natación y otros deportes cuentan con temporadas en pista cubierta y al aire libre o dos competiciones importantes en las cuales los atletas deben desplegar picos de forma. Este tipo de plan se suele llamar bicíclico, o plan anual de dos picos de forma (véase la figura 10.2). Por otra parte, los atletas de nivel avanzado que compiten a nivel internacional tienen que alcanzar picos de forma hasta tres veces al año. Pensemos en la mayoría de los atletas en deportes individuales que tienen que alcanzar picos de forma para los campeonatos de invierno, de verano (que suelen servir de pruebas de selección para el equipo nacional) y, por último, para el campeonato mundial o los Juegos Olímpicos. En tal caso, hablamos de un plan anual tricíclico. Figura 10.1 Periodización de un plan anual monocíclico. Figura 10.2 Periodización de un plan anual bicíclico. Periodización de la fuerza Los entrenadores se deben preocupar más por decidir qué tipo de respuesta fisiológica o adaptación al entrenamiento conseguirá la mayor mejora que por decidir qué ejercicios o destrezas ejercitar en una sesión o fase dada. Una vez que hayan tomado la primera decisión, tendrán menos problemas para seleccionar el tipo adecuado de trabajo para obtener el desarrollo deseado. Sólo teniendo en cuenta estos factores fisiológicos superpuestos pueden los entrenadores elegir un enfoque que consiga la mejor adaptación al entrenamiento y los incrementos en la capacidad fisiológica y una mejora del rendimiento atlético. Este enfoque innovador resulta más fácil con la periodización. Recordemos del capítulo 1 que el propósito del entrenamiento de la fuerza en los deportes no es el desarrollo de la fuerza per se. En realidad, según las necesidades del deporte elegido, el objetivo es potenciar al máximo la potencia, la resistencia de la potencia, la resistencia muscular. Este capítulo demuestra que el mejor enfoque para conseguir esa meta es la periodización de la fuerza, con su secuencia específica de fases de entrenamiento. Como se muestra en la tabla 10.1, la periodización de la fuerza comprende siete fases con objetivos específicos para el entrenamiento de la fuerza. Las fases del entrenamiento se dividen convencionalmente con una línea vertical, que señala dónde termina una fase y dónde comienza otra. Sin embargo, el tipo de entrenamiento de la fuerza no cambia de una fase a la siguiente con tanta brusquedad como implica el gráfico. Al contrario, se consigue una transición más suave de un tipo de fuerza a otra (p. ej., de fuerza máxima a potencia). Tabla 10.1 Periodización de la fuerza para un monociclo Fase 1: Adaptación anatómica La periodización de la fuerza se ha vuelto muy usual en todo el mundo, y muchos especialistas en entrenamiento y escritores han debatido y escrito sobre este concepto tan eficaz para el entrenamiento de la fuerza. No obstante, en su intento por diferenciarse de los demás o proclamar su originalidad, algunos autores sugieren un plan de periodización de la fuerza que comience por un entrenamiento de hipertrofia. Esto podría ser aceptable en el fisioculturismo, pero no es adecuado en el entrenamiento de la fuerza para el deporte. De hecho, excepto para algunos lanzadores de atletismo y algunos jugadores de fútbol americano, la hipertrofia o aumento del volumen muscular no es un factor determinante para el atletismo de alto rendimiento. Al contrario, los atletas de la mayoría de los deportes –como el baloncesto, el fútbol y la natación, por no mencionar deportes divididos en categorías por peso– son muy reacios a aumentar la hipertrofia afuncional. Además, para potenciar al máximo la hipertrofia, los atletas deben realizar cada serie hasta el agotamiento, lo cual en ocasiones genera un elevado nivel de malestar que influye negativamente al entrenamiento específico del deporte o incluso causa lesiones. Por esta razón, el modelo original de periodización de la fuerza comienza con una fase de adaptación anatómica. Después de una fase de transición, durante la cual los atletas suelen hacer muy poco entrenamiento de la fuerza, es científica y metodológicamente seguro iniciar un programa de fuerza encaminado a adaptar la anatomía a las pesadas cargas que vendrán. Los principales objetivos de esta fase son implicar a la mayoría de los grupos musculares, y preparar músculos, ligamentos, tendones y articulaciones para soportar las siguientes y largas fases de entrenamiento extenuante. Los programas de entrenamiento de la fuerza no se deben centrar sólo en las piernas y los brazos; también se deben centrar en fortalecer el área central: los músculos abdominales y la musculatura de la región lumbar y la columna vertebral. Estas series de músculos trabajan juntos para garantizar que el tronco sostiene las piernas y brazos durante todos los movimientos, y también actúan como amortiguadores durante la ejecución de muchas destrezas y ejercicios, sobre todo aterrizajes y caídas. Objetivos adicionales para la adaptación anatómica son equilibrar la fuerza entre los músculos flexores y extensores de cada articulación; equilibrar ambos lados del cuerpo, sobre todo los hombros y los brazos, realizar trabajo de compensación para los músculos antagonistas, y fortalecer los músculos estabilizadores (véase la sección «Prescripción de ejercicio» en el capítulo 8). El volumen de entrenamiento de la fuerza se debe equilibrar entre las funciones musculares (véase la figura 10.3); es decir, entre los músculos agonistas y antagonistas de una articulación. No hacerlo podría acarrear desequilibrios posturales y lesiones. Figura 10.3 Una forma de conseguir el equilibrio muscular es usar el mismo volumen de trabajo para los músculos agonistas y antagonistas de una articulación. Adaptado de King I., How to Write Strength Training Programs, King Sports Publishing, 1999. En algunos casos, el desarrollo equilibrado de músculos agonistas y antagonistas es imposible porque los agonistas son más grandes y fuertes que los otros. Por ejemplo, los músculos extensores de rodilla (cuádriceps) son más fuertes que los flexores de rodilla (isquiotibiales). Lo mismo ocurre con los músculos flexores (gastrocnemio) y extensores (tibial anterior) plantares del tobillo. Los músculos extensores de rodilla y los flexores plantares del tobillo se exponen a un mayor entrenamiento porque actividades como correr y saltar se usan mucho en la mayoría de los deportes. Sin embargo, los profesionales deben ser conscientes de la relación entre agonistas y antagonistas, y tratar de mantenerla durante el entrenamiento. Si se pasa por alto y se entrenan constantemente los músculos agonistas –los motores de las acciones de un deporte dado–, es probable que el desequilibrio cause un deterioro del rendimiento debido tanto a la inhibición neuronal de la expresión de la fuerza de los músculos agonistas como a las lesiones (por ejemplo, las lesiones del manguito de los rotadores en el béisbol). Las fases de adaptación anatómica y de transición son ideales para el desarrollo equilibrado de los músculos antagonistas porque se localizan en un momento del ciclo del entrenamiento en el que no hay presión por la competición. Existe poca información sobre la relación entre agonistas y antagonistas, sobre todo para los movimientos rápidos de las extremidades típicos de los deportes. La tabla 10.2 ofrece cierta información sobre el tema en el caso de velocidades isocinéticas bajas. Esta información sólo se usará como una pauta para mantener estas relaciones, al menos durante las fases de transición y de adaptación anatómica. Durante la fase de adaptación anatómica, el objetivo es que intervengan la mayoría, si no todos, de los grupos musculares en un programa multilateral. Tal programa debe incluir un elevado número de ejercicios (9 a 12) practicados cómodamente sin forzar al atleta. Recordemos que un entrenamiento vigoroso de la fuerza siempre desarrolla la fuerza de los músculos más rápido que la fuerza de sus inserciones (tendones) y articulaciones (ligamentos). Por consiguiente, aplicar estos programas demasiado pronto suele causar lesiones en esos tejidos. Tabla 10.2 Articulación Relación entre músculos agonistas y antagonistas en movimientos isocinéticos concéntricos lentos Entrenamiento de la fuerza Relación Tobillo Flexión plantar (gastrocnemio, sóleo) a flexión dorsal (tibial anterior) 3:1 Tobillo Inversión (tibial anterior) a eversión (peroneo) 1:1 Rodilla Extensión (cuádriceps) a flexión (isquiotibiales) 3:2 1:1 Cadera Extensión (erectores de la columna, glúteo mayor, isquiotibiales) a flexión (iliopsoas, recto femoral, tensor de la fascia lata, sartorio) Flexión (porción anterior del deltoides) a extensión (trapecio, porción posterior del deltoides) 2:3 Hombro 3:2 Hombro Rotación interna (subescapular, dorsal ancho, pectoral mayor, redondo mayor) a rotación externa (supraespinoso, infraespinoso, redondo menor) Codo Flexión (bíceps) a extensión (tríceps) 1:1 Columna lumbar Flexión (abdominales) a extensión (erectores de la columna) 1:1 Reproducido con autorización de D. Wathen, 1994, Muscle balance. En Essentials of strength training and conditioning, editado por la National Strength and Conditioning Association, por T. R. Baechle (Champaign), IL: Human Kinetics), 425. Además, cuando los grupos de grandes músculos son débiles, los músculos pequeños tienen que asumir el esfuerzo del trabajo. Como resultado, los grupos de músculos pequeños tal vez se lesionen con más rapidez. Otras lesiones se producen porque los músculos insuficientemente entrenados carecen de la fuerza para controlar los aterrizajes, amortiguar los golpes y equilibrar el cuerpo con rapidez para que esté listo para otra acción (no por carencia de destrezas para aterrizar). Ésta es la razón por la que el entrenamiento pliométrico se introduce de manera gradual después de dos o tres semanas de adaptaciones anatómicas, usando saltos de baja intensidad y rebotes para alcanzar la máxima intensidad justo después de la fase de fuerza máxima cuando se ha establecido una sólida base de fuerza muscular. La duración de la fase de adaptación anatómica depende de la duración de la fase de preparación, la experiencia del atleta en el entrenamiento de la fuerza y la importancia de la fuerza en el deporte dado. Por supuesto, una larga fase de preparación brinda más tiempo para que se produzca la adaptación anatómica. Lógicamente, los atletas que tienen poca experiencia en el entrenamiento de la fuerza requieren una fase mucho más larga de adaptación anatómica. Esta fase favorece la adaptación progresiva a las cargas del entrenamiento y mejora la capacidad del tejido muscular y las inserciones musculares para soportar las cargas más pesadas de las fases que seguirán. Los atletas jóvenes o inexpertos necesitan ocho a diez semanas de entrenamiento de la adaptación anatómica. En contraste, los atletas maduros con cuatro a seis años de entrenamiento de la fuerza no precisan más de dos o tres semanas de esta fase. En realidad, es probable que para estos atletas una fase de adaptación anatómica más larga no aporte ningún efecto adicional significativo al entrenamiento. Fase 2: Hipertrofia En algunos deportes, un incremento del tamaño muscular es un aspecto muy importante. Sin embargo, tal como mencionamos en este libro, en el mundo del deporte se abusa del entrenamiento de la hipertrofia, que es muy utilizada en el fisioculturismo. Cuando se aplica al entrenamiento de la fuerza para los deportes, el entrenamiento de la hipertrofia debe ir más allá de la vieja definición del entrenamiento hasta el agotamiento. En concreto, se puede usar como la base para la siguiente fase de entrenamiento de la fuerza máxima mediante la adaptación del cuerpo al empleo de cargas progresivamente más pesadas. Durante esta fase, los atletas pueden usar dos enfoques diferentes: hipertrofia I e hipertrofia II. La hipertrofia I se suele usar con atletas que requieren un evidente aumento del tamaño y de la fuerza musculares. Se basa en el uso de cargas entre 15RM (es decir, 15 repeticiones hasta el fallo muscular) y 10RM con poco descanso (60 a 90 segundos máximo) entre series. Si Durante esta fase se usan técnicas del fisioculturismo, como las series descendentes y las series «pausa-descanso», para aumentar la tensión y la síntesis de proteínas en la musculatura, la carga usada oscila entre 8RM y 5RM, porque estas técnicas aumentan más todavía el tiempo total bajo tensión por serie. La hipertrofia II es más un híbrido de trabajo entre hipertrofia y fuerza máxima con el cual las fibras musculares de contracción rápida se preparan para el duro trabajo que seguirá durante la fase de entrenamiento de la fuerza máxima. La hipertrofia II incrementa la fuerza absoluta al provocar adaptaciones neuronales y estructurales. Esta fase emplea cargas de 8RM a 5RM con intervalos de descanso más largos pero no completos (90 a 120 segundos). Tanto para la hipertrofia I como para la hipertrofia II, el tiempo dedicado y las cargas están determinados por la edad, desarrollo físico y experiencia en el entrenamiento de la fuerza del atleta. Al final de la fase de hipertrofia, se practica una prueba de fuerza máxima para planificar el porcentaje de entrenamiento del primer macrociclo de la fuerza máxima. Fase 3: Fuerza máxima El principal objetivo de esta fase es desarrollar el máximo nivel posible de fuerza. Este objetivo sólo se consigue usando cargas pesadas en el entrenamiento: 70 al 90 por ciento de 1 repetición máxima (1RM) o, con menos frecuencia, del 90 al 100 por ciento. Figura 10.4 Progresión sugerida de la carga para una fase de fuerza máxima de siete semanas (la porción final de la semana de descarga se dedica a hallar la nueva 1RM en que basar el siguiente ciclo). Figura 10.5 Progresión sugerida de la carga para una fase de fuerza máxima de ocho semanas (la porción final de la semana de descarga se dedica a hallar la nueva 1RM en que basar el siguiente ciclo). Nos gusta dividir la fase de fuerza máxima en dos partes diferenciadas: fuerza máxima I y fuerza máxima II. La fuerza máxima I actúa sobre todo en el aspecto intermuscular de las adaptaciones de la fuerza máxima. Se compone de uno o dos macrociclos 3+1 en los que la carga para los principales ejercicios de fuerza aumenta del 70 al 80 por ciento de 1RM. La fuerza máxima II trabaja principalmente el aspecto intramuscular de las adaptaciones de la fuerza máxima. Se compone de uno o dos macrociclos 2+1 en que la carga para los principales ejercicios de fuerza aumenta del 80 al 90 por ciento de 1RM (véanse las figuras 10.4 a 10.7). Figura 10.6 Progresión sugerida de la carga para una fase de fuerza máxima de once semanas (la porción final de la semana de descarga se dedica a hallar la nueva 1RM en que basar el siguiente ciclo). Figura 10.7 Progresión sugerida de la carga para una fase de fuerza máxima de catorce semanas (la porción final de la semana de descarga se dedica a hallar la nueva 1RM en que basar el siguiente ciclo). La duración de esta fase, de uno a tres meses, grosso modo, es una función del deporte o disciplina elegidos y de las necesidades el atleta. Un lanzador de peso o un jugador de fútbol americano tal vez precisen una larga fase de poco más de tres meses, mientras que un jugador de hockey sobre hielo tal vez necesite uno a dos meses para desarrollar este tipo de fuerza. La carga puede aumentar en un macrociclo de tres a cuatro semanas (2+1 o 3+1), y suele avanzar de un 2 a un 5 por ciento por microciclo. Los macrociclos para la coordinación intermuscular de la fuerza máxima emplean cargas de hasta el 80 por ciento de 1RM y pueden ser de 2+1 o 3+1, aunque solían ser de 3+1. Los macrociclos para la coordinación intramuscular de la fuerza máxima usan cargas por encima del 80 por ciento y sobre todo el formato 2+1, debido a su media superior de intensidad. Esta fase se caracteriza por un mayor número de series con un menor número de ejercicios. La duración de esta fase también depende de si el atleta sigue un plan anual monocíclico o bicíclico. Por razones obvias, los atletas jóvenes tal vez tengan una fase de fuerza máxima más corta con cargas más bajas (sólo trabajo de coordinación intermuscular). La mayoría de los deportes requieren potencia (p. ej., para saltos y lanzamientos en el atletismo), resistencia de la potencia (p. ej., para esprines en el atletismo), resistencia muscular (p. ej., para carreras de natación de 800 a 1500 metros) o las tres (p. ej., remo, piragüismo, lucha libre, deportes de combate, artes marciales y algunos deportes de equipo). Cada uno de estos tipos de fuerza específica se ven afectados por el nivel de fuerza máxima. Por ejemplo, sin un alto nivel de fuerza máxima, un atleta no puede alcanzar niveles altos de potencia. Como la potencia es el producto de la fuerza y la velocidad, es lógico desarrollar primero la fuerza máxima, y luego convertirla en potencia. Fase 4: Conversión en fuerza específica El principal propósito de esta fase es convertir las mejoras de la fuerza máxima en combinaciones competitivas y específicas de la fuerza para el deporte. Dependiendo de las características del deporte o disciplina elegidos, la fuerza máxima se debe convertir en potencia, resistencia de la potencia o resistencia muscular de corta, media o larga duración. Mediante la aplicación de un método adecuado de entrenamiento para el tipo de fuerza buscado, y mediante el uso de métodos específicos para el deporte elegido (p. ej., entrenamiento de la velocidad), los atletas convierten gradualmente la fuerza máxima en potencia. Durante esta fase, dependiendo de las necesidades del deporte y del atleta, se debe mantener cierto tipo de fuerza máxima (por lo general empleando un grado de movilidad específico del deporte y ejercicios de movilidad completa). Si no es así, la potencia puede declinar (debido al desentrenamiento de las cualidades neuromusculares) al final de la fase de competición. Sin duda éste es el caso de los profesionales del fútbol americano, el fútbol y el béisbol, porque estos deportes presentan una temporada muy larga. En deportes en los que la potencia o la resistencia muscular son la fuerza dominante, el método apropiado debe ser dominante en el entrenamiento. Cuando se requieren a la vez potencia y resistencia muscular, el tiempo dedicado y los métodos del entrenamiento deben reflejar adecuadamente la relación óptima entre estas dos capacidades. Por ejemplo, en el caso de un luchador, la relación debería ser casi igual; en el caso de un piragüista en un programa de 500 metros, debería dominar la potencia; y en el caso de un remero, debería dominar la resistencia muscular. En los deportes de equipo, las artes marciales, la lucha libre, el boxeo y en la mayoría de los deportes en que domina la potencia, los entrenadores deben combinar el entrenamiento de la potencia con ejercicios que lleven al desarrollo de la agilidad y rápidos movimientos y reacciones durante la fase de conversión. Sólo este tipo de enfoque prepara a los atletas para los requisitos de la competición del deporte específico. La duración de la fase de conversión depende de la capacidad que haya que desarrollar. La conversión en potencia se consigue en cuatro o cinco semanas de entrenamiento de la potencia específica. Por otra parte, la conversión en resistencia muscular requiere hasta seis u ocho semanas porque tanto las adaptaciones fisiológicas como anatómicas necesitan mucho más tiempo. Fase 5: Mantenimiento La tradición de muchos deportes es eliminar el entrenamiento de la fuerza cuando comienza la temporada competitiva. Sin embargo, los atletas que no mantienen el entrenamiento de la fuerza durante la fase de competición experimentan un efecto de desentrenamiento con las siguientes repercusiones. • Las fibras musculares disminuyen hasta su tamaño previo al entrenamiento, lo cual conlleva una pérdida de fuerza y potencia (Staron, Hagerman e Hikida, 1981; Thorstensson, 1977). • La pérdida de fuerza también se produce por una disminución del reclutamiento de unidades motoras. El atleta no consigue activar voluntariamente el mismo número de unidades motoras que antes, lo cual causa una disminución neta del grado de fuerza que puede generar (Edgerton, 1976; Hainaut y Duchatteau, 1989; Houmard, 1991). • La potencia disminuye porque el ritmo de producción de fuerza depende de la frecuencia de activación. • El desentrenamiento se vuelve evidente pasadas cuatro semanas, cuando los atletas comienzan a no poder realizar con la misma perfección que al final de la fase de conversión destrezas que requieren fuerza y potencia (Bompa, 1993a). Como el término sugiere, el principal objetivo del entrenamiento de la fuerza durante esta fase es mantener los niveles obtenidos durante las fases previas. Una vez más, el programa seguido durante esta fase es una función de los requisitos específicos del deporte elegido. Estos requisitos se tienen que reflejar en la relación de entrenamiento entre la fuerza máxima y la fuerza específica. Por ejemplo, un lanzador de peso puede planificar dos sesiones para entrenar la fuerza máxima y dos para entrenar la potencia, mientras que un saltador tal vez prefiera una para la fuerza máxima y dos para la potencia. De forma similar, un nadador de 100 metros tal vez planifique una sesión para entrenar la fuerza máxima, una para la potencia, y una para entrenar la resistencia muscular de corta duración, mientras que un nadador de 1500 metros quizá dedique todo el programa de la fuerza para perfeccionar la resistencia muscular de larga duración. En el caso de los deportes de equipo, la relación se debe calcular según el papel de la fuerza en el deporte concreto; además, debe ser específica de la posición que ocupe el jugador en el campo. Por ejemplo, un lanzador de béisbol debería practicar con la fuerza máxima y la potencia por igual al tiempo que practica un trabajo de compensación para evitar una lesión del manguito de los rotadores. Del mismo modo, se deben hacer distinciones entre los linieros y los receptores abiertos del fútbol americano, y los defensas, mediocampistas y delanteros en el fútbol. Los linieros y los receptores abiertos deberían dedicar el mismo tiempo a la fuerza máxima y la potencia, pero aplicar un porcentaje distinto de 1RM (los linieros deben usar menos velocidad en la aplicación de fuerza en su actividad específica). Los futbolistas tienen que mantener tanto la potencia como la resistencia de corta duración de la potencia; es decir, la capacidad para repetir numerosas acciones de potencia con reposo incompleto. Dependiendo del nivel del rendimiento del atleta y del papel de la fuerza en la ejecución de destrezas, se deben dedicar entre una y cuatro sesiones por semana para mantener las cualidades requeridas de la fuerza. Los estudios demuestran que es necesaria al menos una sesión por semana de mantenimiento de la fuerza para mantener la mayor parte de las mejoras de la fuerza y la producción de potencia alcanzada durante la preparación (Graves y otros, 1988; Wilmore y Costill, 2004; Rønnestad y otros, 2011). Comparado con las fases de preparación, el tiempo dedicado al mantenimiento de la fuerza en la fase de mantenimiento es mucho menor. Por lo tanto, el entrenador tiene que desarrollar un programa muy eficaz y específico. Por ejemplo, dos o cuatro (como máximo) ejercicios en que intervengan los músculos agonistas permitirán al atleta mantener los niveles de fuerza alcanzados previamente. Como resultado, la duración de cada sesión de entrenamiento de la fuerza será corta, 20 a 40 minutos. Fase 6: Suspensión A medida que se acerca la principal competición del año, la mayor parte de la energía del atleta se debe invertir en la principal capacidad biomotora o mezcla de capacidades biomotoras del deporte específico. Una vez más, el propósito de la fase de suspensión es conservar la energía del atleta para la competición y alcanzar el pico de forma de sus capacidades biomotoras del deporte específico. Por esta razón, el programa de entrenamiento de la fuerza debe terminar al menos tres a catorce días antes de la competición principal. El momento adecuado depende de múltiples factores: • El sexo del atleta: Las atletas, que retienen la fuerza adquirida con menos facilidad que los hombres, deberían mantener el entrenamiento de la fuerza hasta tres días antes de la competición. • El deporte elegido: Una fase de suspensión más larga, de una a dos semanas, podría conseguir una mejora del rendimiento de la velocidad aláctica debido a la sobreestimulación de las fibras musculares de contracción rápida tipo IIx. Para deportes de fondo en los que la fuerza no es tan importante como en los deportes anaeróbicos, el entrenamiento de la fuerza puede concluir dos semanas antes de la principal competición del año. • El somatotipo: Los atletas más pesados tienden a conservar ambas adaptaciones y el cansancio residual más tiempo y, por lo tanto, deberían terminar el entrenamiento de la fuerza antes que los atletas más ligeros. Fase 7: Compensación Tradicionalmente, la última fase del plan anual se ha llamado de manera apropiada «fuera de temporada»; en realidad representa una transición de un plan anual a otro. El principal objetivo de esta fase es eliminar el cansancio adquirido durante el año de entrenamiento y reabastecer las reservas agotadas de energía reduciendo el volumen (mediante una disminución de la frecuencia) y la intensidad del entrenamiento. Durante los meses de entrenamiento y competición, la mayoría de los atletas se exponen a numerosas circunstancias estresantes sociales y psicológicas que agotan su energía mental. Durante la fase de transición, los atletas se pueden relajar psicológicamente participando en diversas actividades físicas y sociales en las que disfruten. La fase de transición no debería durar más de cuatro semanas en el caso de atletas serios. Una fase más larga conlleva efectos de desentrenamiento, como la pérdida de la mayoría de las mejoras del entrenamiento, sobre todo las mejoras de la fuerza. El desentrenamiento que ocurre al dejar de lado el entrenamiento de la fuerza en el período fuera de temporada puede ser perjudicial para el ritmo de mejora del rendimiento de los atletas durante el siguiente año. DESENTRENAMIENTO La fuerza sólo puede mejorar o mantenerse si continuamente se administra una carga o intensidad de entrenamiento adecuadas. Cuando disminuye o cesa el entrenamiento de la fuerza, como suele ocurrir durante las fases de competición o de transición largas, se produce un trastorno del estado biológico de los miocitos y órganos del cuerpo. Este trastorno causa una disminución brusca del bienestar fisiológico del atleta y su producción de trabajo (Fry, Morton y Keast, 1991; Kuipers y Keizer, 1988). La disminución o reducción del entrenamiento puede dejar a los atletas vulnerables al «síndrome del desentrenamiento» (Israel, 1972). La gravedad de la pérdida de fuerza depende del tiempo transcurrido entre las sesiones de entrenamiento. Muchos beneficios de la adaptación celular y orgánica se pueden degradar, incluyendo el contenido proteínico de la miosina. Cuando el entrenamiento se desarrolla como está planeado, el cuerpo emplea proteínas para crear y reparar los tejidos dañados. Cuando el cuerpo está en estado de desuso, comienza a catabolizar o descomponer proteínas porque ya no son necesarias (Appell, 1990; Edgerton, 1976). A medida que prosigue este proceso de degradación de proteínas, se invierten algunas de las mejoras obtenidas durante el entrenamiento. Los niveles de testosterona, que son importantes para la mejora de la fuerza, también han demostrado disminuir como resultado del desentrenamiento, lo cual, a su vez, puede disminuir la cantidad de síntesis de proteínas (Houmard, 1991). La total abstinencia de entrenamiento se asocia con diversos síntomas, como un aumento de los trastornos psicológicos, como cefalea, insomnio, sensación de agotamiento, aumento de la tensión, aumento de los trastornos del estado de ánimo, falta de apetito y depresión psicológica. Un atleta tal vez desarrolle cualquiera de estos síntomas o una combinación de dos o más. Todos estos síntomas tienen que ver con los niveles reducidos de testosterona y endorfinas β, un compuesto neuroendocrino que es el principal precursor de las sensaciones eufóricas después del ejercicio (Houmard, 1991). Los síntomas del desentrenamiento no son patológicos y se pueden invertir si el entrenamiento se reanuda poco después. Si el entrenamiento se interrumpe durante un período prolongado, los atletas tal vez exhiban síntomas durante un tiempo. Este patrón manifiesta la incapacidad del cuerpo humano y sus sistemas para adaptarse al estado de inactividad. El tiempo necesario para la incubación de estos síntomas varía de uno a otro atleta, pero suelen aparecer después de dos a tres semanas de inactividad y varían en gravedad. Entrenadores y atletas en deportes en los que domine la potencia y la velocidad deben ser conscientes del hecho de que cuando no se estimulan los músculos con actividades de entrenamiento de la fuerza y la potencia, el reclutamiento de fibras musculares se interrumpe (Wilmore y Costill, 2004). Esta interrupción causa un deterioro del rendimiento. Costill refiere que la fuerza adquirida durante un programa de 12 semanas se redujo un 68 por ciento tras 12 semanas de interrupción del entrenamiento de la fuerza; es una pérdida sustancial para algunos atletas, sobre todo en deportes en los que domina la velocidad y la potencia. En contraste, las personas que siguen practicando al menos una sesión de entrenamiento de la fuerza por semana retienen toda la fuerza que habían adquirido en las 12 semanas de entrenamiento. La disminución del área transversal de las fibras musculares es muy evidente después de unas pocas semanas de inactividad. El ritmo más rápido de atrofia muscular, sobre todo la degradación de proteínas contráctiles, se produce en las primeras dos semanas. Estos cambios ocurren por el menor contenido de glucógeno en el músculo, y en especial por la destrucción de proteínas como resultado de la inhibición de las vías celulares anabólicas (Kandarian y Jackman, 2006; Zhang y otros, 2007). Además, la resistencia a la tensión de los tendones disminuye como consecuencia de la atrofia de las fibras colágenas, y también disminuye la masa total de colágeno de los ligamentos (Kannus y otros, 1992). Las fibras de contracción lenta suelen ser las primeras en perder su capacidad para generar fuerza. Las fibras de contracción rápida suelen ser las menos afectadas por la inactividad. De hecho, cuando se exponen al entrenamiento láctico, las fibras musculares glucolíticas de contracción rápida de tipo IIx (más exactamente, sus cadenas pesadas de miosina) asumen las características de las fibras glucolíticas oxidativas de contracción rápida de tipo IIa (Andersen y otros, 2006). No obstante, recuperan sus características más rápido cuando el volumen de entrenamiento se reduce mucho. Esto no quiere decir que la atrofia no ocurra en estas fibras; es sólo que lleva un poco más de tiempo que en las fibras de contracción lenta. Después de un incremento inicial debido al rebote de las fibras de contracción rápida, la velocidad se ve afectada por un desentrenamiento más largo por la destrucción de proteínas musculares y la pérdida de adaptación neuronal disminuye la capacidad de potencia de las contracciones musculares. La pérdida de potencia se vuelve más pronunciada como resultado de la disminución del reclutamiento motor. La reducción de los impulsos nerviosos de las fibras musculares hace que los músculos se contraigan y relajen a ritmos más lentos. La reducción de la fuerza y la frecuencia de estos impulsos también pueden disminuir el número total de unidades motoras reclutadas durante una serie de contracciones repetidas (Edgerton, 1976; Hainaut y Duchatteau, 1989; Houmard, 1991). El desentrenamiento también afecta a los deportes de carácter aeróbico. Coyle y colaboradores (1991) observaron que una interrupción del entrenamiento de 84 días no afectó la actividad enzimática glucolítica, pero disminuyó un 60 por ciento la actividad de las enzimas oxidativas. Este hallazgo demuestra que el rendimiento anaeróbico se puede mantener más tiempo que el rendimiento aeróbico, aunque la capacidad láctica y la potencia aeróbica se ven afectadas por disminuciones del glucógeno muscular de hasta el 40 por ciento que son producto de al menos cuatro semanas de desentrenamiento (Wilmore y Costill, 2004). Atletas y entrenadores deberían recordar que la fuerza es difícil de adquirir y fácil de perder. Los atletas que no practican entrenamiento de la fuerza durante la fase de transición tal vez experimenten una disminución del tamaño muscular y una considerable pérdida de potencia (Wilmore y Costill, 1993). Como la potencia y la velocidad son interdependientes, estos atletas también pierden velocidad. Algunos autores afirman que el desuso de los músculos también reduce la frecuencia de descarga y el patrón de reclutamiento de las fibras musculares; por lo tanto, la pérdida de fuerza y potencia puede ser el resultado de no activar tantas unidades motoras. Aunque durante la fase de transición el volumen de actividad física se reduce un 50-60 por ciento, los atletas deben encontrar tiempo para seguir con el entrenamiento de la fuerza. En concreto, puede ser beneficioso trabajar los antagonistas, los estabilizadores y otros músculos que tal vez no necesariamente intervengan en la ejecución de destrezas del deporte específico. De forma similar, se deben planificar ejercicios de compensación para deportes en los que se adquiera un desequilibrio entre porciones o lados del cuerpo: por ejemplo, las disciplinas de lanzamiento, el tiro con arco, el fútbol (trabajar más el hemicuerpo superior) y ciclismo. Variaciones de la periodización del modelo de fuerza El ejemplo de periodización de la fuerza presentado en este capítulo (véase la tabla 10.1) fue útil para mostrar el concepto básico, pero no puede servir como modelo para todas las situaciones de todos los deportes. Los atletas, individualmente o en grupo, requieren una planificación y programación específica basada en la experiencia con el entrenamiento, el sexo y las características específicas del deporte o disciplina elegidos. Esta sección del capítulo explica variaciones de periodización de la fuerza y ofrece ilustraciones de modelos de periodización específicos para ciertos deportes y disciplinas. Algunos deportes, y algunas posiciones en los deportes de equipo, requieren fuerza y masa muscular pesada. Por ejemplo, resulta ventajoso para las disciplinas de lanzamiento en el atletismo, los linieros en el fútbol americano, y los luchadores y boxeadores de categoría de pesos pesados que sean pesados y fuertes. Estos atletas deben seguir un modelo único de periodización con una fase larga de entrenamiento planificada para desarrollar hipertrofia (véase el capítulo 12). Desarrollar primero la hipertrofia para aumentar más rápido la fuerza, sobre todo si le siguen fases de desarrollo de la potencia y la fuerza máxima, que se sabe que estimulan la activación y la frecuencia de activación de las fibras musculares de contracción rápida. La tabla 10.3 muestra un modelo de periodización para los atletas pesados y poderosos. A la fase tradicional de adaptación anatómica le sigue una fase de hipertrofia de al menos seis semanas, a la que a su vez le sigue el entrenamiento de la fuerza máxima y la conversión en potencia. Durante la fase de mantenimiento, estos atletas deben dedicar tiempo a preservar la fuerza máxima y la potencia, que preservarán las mejoras de la hipertrofia obtenidas en fases previas. El plan anual concluye con un entrenamiento de compensación específico de la fase de transición. Como la fase de preparación en los deportes de potencia puede ser muy larga (p. ej., en el fútbol americano universitario en Estados Unidos y Canadá), el entrenador tal vez decida aumentar más la masa muscular. Con este fin, se puede seguir este modelo –véase la tabla 10.4– en el que las fases de hipertrofia se alternan con fases de fuerza máxima. Las cifras encima de cada fase de la tabla 10.4 y algunas de las tablas siguientes indican la duración de esa fase en semanas. La tabla 10.5 muestra una periodización con una fase de preparación más larga y alternancia pendular entre macrociclos de fuerza máxima y potencia. La fase de preparación más larga se refiere a un deporte de verano o a un deporte practicado durante el invierno y comienzos de la primavera. La alternancia pendular entre fuerza máxima y potencia está indicada para deportes (p. ej., deportes de raqueta y combate) caracterizados por unas pocas competiciones concentradas a lo largo del año, lo cual significa que una fase de fuerza máxima más larga podría ser perjudicial para las destrezas específicas del deporte. Además, se necesitan variaciones similares de las fases de potencia y fuerza máxima, porque las mejoras de la potencia son más rápidas si los músculos se entrenan con distintas velocidades de contracción (Bührle, 1985; Bührle y Schmidtbleicher, 1981). Tanto con el entrenamiento de la potencia como con el de la fuerza máxima se trabajan las fibras de contracción rápida. Además, el entrenamiento de la fuerza máxima consigue patrones de reclutamiento de las unidades motoras que despliegan niveles altos de fuerza, y el entrenamiento de la potencia aumenta la frecuencia o velocidad a la que los músculos desempeñan el trabajo. Cualquiera que haya presenciado la ejecución de un lanzador de peso, un lanzador de jabalina o un lanzador de martillo puede apreciar las características de la fuerza y la velocidad. Los macrociclos que alternan fuerza máxima y potencia también los pueden emplear atletas de potencia como velocistas y saltadores en el atletismo en un estadio más avanzado del desarrollo. Si se mantienen los mismos métodos y patrón de carga durante más de dos meses, sobre todo por atletas con mucha experiencia en el entrenamiento de la fuerza, el patrón de reclutamiento fibrilar se vuelve estándar, y al final entra en una meseta. En ese punto, no se puede esperar ninguna mejora drástica. Por lo tanto, los métodos del fisioculturismo marran su propósito en deportes en los que las capacidades dominantes son la potencia y la velocidad. Esta realidad explica por qué varias de las figuras de este capítulo proponen una secuencia de macrociclos de potencia y fuerza máxima. Tabla 10.3 Modelo de periodización para atletas que necesitan hipertrofia AA = adaptación anatómica; comp. = competitivo; compens. = compensación; conv. = conversión; hip. = hipertrofia; mant. = mantenimiento; FM = fuerza máxima; P = potencia; prep. = preparación, y T = transición. Tabla 10.4 Variación de la periodización para el desarrollo de hipertrofia y fuerza máxima AA = adaptación anatómica; comp. = competitivo; compens. = compensación; conv. = conversión; hip. = hipertrofia; mant. = mantenimiento; FM = fuerza máxima; P = potencia; prep. = preparación, y T = transición. Tabla 10.5 Modelo de periodización para atletas que requieren frecuentes alternancias en el énfasis en el entrenamiento de la fuerza AA = adaptación anatómica; comp. = competitivo; compens. = compensación; mant. = mantenimiento; FM = fuerza máxima; P = potencia; prep. = preparación, y T = transición. Además, no se debe infravalorar la importancia de las fases de fuerza máxima, porque cualquier deterioro de la fuerza máxima afecta a la capacidad de los atletas para mantener la potencia o la resistencia muscular al nivel deseado durante toda la fase de competición. En deportes en los que los atletas deben alcanzar dos picos de forma al año (p. ej., natación y atletismo), lo óptimo es un plan anual bicíclico. La tabla 10.6 presenta la periodización del plan de fuerza para un plan anual con dos picos de forma (bicíclico). Tabla 10.6 Modelo de periodización para un plan anual bicíclico AA = adaptación anatómica; comp. = competitiva; compens. = compensación; conv. = conversión; mant. = mantenimiento; FM= fuerza máxima; P = potencia; prep. = preparación, y T = transición. En los deportes con tres fases de competición, los atletas deben alcanzar picos de forma tres veces al año. Son deportes como lucha libre, boxeo y pruebas de natación y atletismo de nivel internacional, que presentan una temporada de invierno, una temporada a principios de verano que termina con eliminatorias o campeonatos nacionales, y una temporada al final de verano con los campeonatos del mundo o los Juegos Olímpicos. El plan anual de tales deportes es un plan tricíclico, y en la tabla 10.7 se presenta un modelo de periodización para este plan. En el caso de los deportes con una larga fase de preparación –como softbol, fútbol americano y ciclismo en pista–, la tabla 10.8 muestra una opción de periodización con dos picos de forma: un pico artificial a finales de abril y un pico real (p. ej., para la temporada de fútbol) durante el otoño. Este modelo fue desarrollado a petición de un entrenador de fútbol que quería mejorar la fuerza máxima y la potencia de sus jugadores. El modelo tuvo mucho éxito, tanto entre los jugadores de fútbol como entre los esprínteres de ciclismo; todos los atletas mejoraron su fuerza máxima y potencia hasta un nivel nunca alcanzado. Este nuevo enfoque para un deporte monocíclico típico se basó en las siguientes razones: • Una fase de preparación muy larga con cargas pesadas y poca variedad se consideraba demasiado extenuante y, por lo tanto, de dudosos beneficios fisiológicos. • Una periodización de doble pico de forma ofrece la ventaja de planificar dos fases de entrenamiento de la fuerza máxima y dos para el entrenamiento de la potencia. Los linieros de fútbol americano siguieron un método ligeramente distinto, en el que el entrenamiento de hipertrofia precedió a la fase de fuerza máxima. Los beneficios esperados por el entrenador se cumplieron: un aumento de la masa muscular general, un incremento de la fuerza máxima y el máximo nivel de potencia jamás alcanzando por sus jugadores. Modelos de periodización para los deportes Para que este libro sea práctico y fácil de aplicar, comprende varios modelos de periodización de la fuerza para los deportes específicos. En cada modelo incluimos cinco factores que revelan las características para los deportes relevantes: Tabla 10.7 Modelo de periodización para un plan anual tricíclico AA = adaptación anatómica; comp. = competitiva; compens. = compensación; conv. = conversión; mant. = mantenimiento; FM= fuerza máxima; P = potencia; prep. = preparación, y T = transición. Tabla 10.8 Modelo de periodización con doble pico de rendimiento AA = adaptación anatómica; comp. = competitiva; compens. = compensación; conv. = conversión; mant. = mantenimiento; FM= fuerza máxima; P = potencia; prep. = preparación, y T = transición. • • • • • Sistema(s) de energía dominante. Ergogénesis (porcentaje de contribución de los sistemas de energía al rendimiento final). Principal sustrato de energía. Factor(es) limitador(es) del rendimiento. Objetivo(s) para el entrenamiento de la fuerza. El entrenamiento de la fuerza debe vincularse con los sistema(s) de energía del deporte específico. Hacer esto facilita decidir los objetivos del entrenamiento de la fuerza. Por ejemplo, en el caso de los deportes en los que domina el sistema anaeróbico aláctico, el factor limitador del rendimiento es la potencia. Por otra parte, los deportes dominados por el sistema anaeróbico láctico o por el sistema aeróbico siempre requieren cierto componente de resistencia muscular. De este modo, los entrenadores pueden entrenar mejor a sus atletas fisiológicamente y, como resultado, mejorar su rendimiento. Por ejemplo, nunca se deben esperar incrementos en la potencia si el entrenamiento aplica métodos del fisioculturismo. La locución «factores limitadores del rendimiento» significa que el rendimiento deseado no se conseguirá a menos que se desarrollen esos factores al máximo nivel posible. Más específicamente, un buen rendimiento está limitado o entorpecido cuando el atleta sólo posee un nivel bajo de la combinación de fuerza requerida para el deporte específico. Los ejemplos siguientes no cubren todas las posibles variaciones de cada deporte. Para desarrollar tal modelo, habría que conocer el calendario específico de las competiciones, así como el nivel de la competición y los objetivos del atleta individual. Así, por ejemplo, en deportes como el atletismo y la natación, los modelos de periodización se diseñan alrededor de las principales competiciones en invierno y verano. ESPRINES Un esprínter requiere zancadas frecuentes, largas y poderosas. Su velocidad guarda correlación directa con la cantidad de fuerza aplicada durante el mínimo contacto con el suelo a cada paso (200 milisegundos en los tacos de salida y 89 milisegundos a velocidad máxima). Para la carrera de 60 metros, la resistencia no es tan importante como la aceleración porque el esprínter necesita moverse lo más rápido posible en una distancia corta. Sin embargo, en las carreras de 100 y 200 metros, la resistencia de la velocidad (potencia láctica) es fundamental; de hecho, supone la diferencia entre los esprínteres de élite y subélite. En la tabla 10.9 aparece un ejemplo de modelo de periodización para esprínteres. • Sistema de energía dominante: 60 metros: anaeróbico aláctico; 100 y 200 metros: anaeróbico láctico. • Ergogénesis: 60 metros: 80 % aláctico, 20 % láctico; 100 metros: 53 % aláctico, 44 % láctico, 3 % aeróbico; 200 metros: 26 % aláctico, 45 % láctico, 29 % aeróbico. • Principal sustrato de energía: 60 metros: fosfocreatina; 100 y 200 metros: fosfocreatina y glucógeno. • Factores limitadores: 60 metros: potencia de aceleración; 100 y 200 metros: resistencia de la potencia; todos: potencia inicial, potencia de reacción. • Objetivos del entrenamiento: 60 metros: potencia; 100 y 200 metros: resistencia de la potencia; todos: fuerza máxima. Tabla 10.9 Modelo de periodización para velocistas El entrenamiento aeróbico (O2) de un velocista representa el efecto acumulativo de las carreras a un ritmo incómodamente alto pero sostenible (repeticiones de 600 metros; 400 metros, y 200 metros). AA = adaptación anatómica; cap. = capacidad; comp. = competitiva; compens. = compensación; conv. = conversión; mant. = mantenimiento; FM = fuerza máxima; P = potencia; prep. = preparación; RP = resistencia de la potencia, y T = transición. DISCIPLINAS DE LANZAMIENTO: PESO, DISCO, MARTILLO Y JABALINA El entrenamiento para disciplinas de lanzamiento en atletismo requiere mucha potencia (basada en la mejora de la fuerza máxima) e hipertrofia (sobre todo para el lanzamiento de peso y, en cierto grado, para el lanzamiento de disco). Específicamente, se requiere un nivel alto de fuerza muscular en las piernas, el torso y los brazos para generar aceleración en todo el arco de movilidad y potencia máxima de lanzamiento. En la tabla 10.10 aparece un ejemplo de modelo de periodización para disciplinas de lanzamiento. • • • • • Sistema de energía dominante: anaeróbico aláctico. Ergogénesis: 95 % aláctico, 5 % láctico. Principal sustrato de energía: fosfocreatina. Factores limitadores: potencia de lanzamiento. Objetivos del entrenamiento: fuerza máxima, potencia. Tabla 10.10 Modelo de periodización para disciplinas de lanzamiento El entrenamiento de hipertrofia sigue a la AA y se debe mantener durante los macrociclos de fuerza máxima, pero con una relación de una serie de hipertrofia por cada tres series de fuerza máxima (en este caso se puede usar el método de la serie decreciente). AA = adaptación anatómica; cap. = capacidad; comp. = competitiva; compens. = compensación; conv. = conversión; hip. = hipertrofia; mant. = mantenimiento; FM = fuerza máxima; P = potencia; prep. = preparación, y T = transición. ESPRINES LARGOS Y CARRERAS DE MEDIO FONDO Los velocistas de esprines largos y los mediofondistas son corredores rápidos que también toleran una gran acumulación de ácido láctico durante la carrera. Un buen rendimiento requiere capacidad para responder con rapidez a los cambios en el ritmo de carrera. Por lo tanto, estos atletas necesitan una buena potencia aeróbica y una buena capacidad láctica, y también tolerancia al ácido láctico. En la tabla 10.11 aparece un ejemplo de modelo de periodización. • Sistema de energía dominante: anaeróbico láctico; aeróbico. • Ergogénesis: 400 metros: 12 % aláctico, 50 % láctico, 38 % aeróbico; 800 metros: 6 % aláctico, 33 % láctico, 61 % aeróbico; 1500 metros: 2 % aláctico, 18 % láctico, 80 % aeróbico. • Principal sustrato de energía: fosfocreatina, glucógeno. • Factores limitadores: potencia inicial (400 metros); potencia de aceleración (400 metros); resistencia muscular de corta duración (400 metros; 800 metros nivel élite); resistencia muscular de media duración (800 metros, 1500 metros). • Objetivos del entrenamiento: fuerza máxima (todos); resistencia de la potencia (400 metros); resistencia muscular de corta duración (400 metros; 800 metros nivel élite); resistencia muscular de media duración (800 metros, 1500 metros). Tabla 10.11 Modelo de periodización para esprines largos y carreras de medio fondo El orden sugerido del entrenamiento de los sistemas de energía también implica prioridades de entrenamiento por fase de entrenamiento. AA = adaptación anatómica; cap. = capacidad; comp. = competitiva; compens. = compensación; conv. = conversión; mant. = mantenimiento; FM = fuerza máxima; O2 = aeróbico; P = potencia; prep. = preparación; RM = resistencia muscular; y T = transición. CARRERAS DE FONDO Y MARATÓN La capacidad aeróbica es un atributo físico esencial de los corredores de fondo. De hecho, durante las carreras largas es necesario mantener un ritmo rápido y constante. Glucógeno y ácidos grasos libres son los combustibles usados para producir energía para las carreras. En la tabla 10.12 aparece un ejemplo de modelo de periodización. • Sistema de energía dominante: aeróbico. • Ergogénesis: 10 . 000 metros: 3 % láctico, 97 % aeróbico; maratón: 100 % aeróbico. • Principal sustrato de energía: glucógeno, ácidos grasos libres • Factores limitadores: resistencia muscular de larga duración. • Objetivos del entrenamiento: resistencia muscular de larga duración (todas); resistencia de la potencia (10 . 000 metros). Tabla 10.12 Modelo de periodización para carreras de fondo y maratón FM < 80 % de 1RM AA = adaptación anatómica; cap. = capacidad; comp. = competitiva; compens. = compensación; conv. = conversión; mant. = mantenimiento; FM = fuerza máxima; P = potencia; prep. = preparación; RMLD = resistencia muscular de larga duración; RMMD = resistencia muscular de media duración; RP = resistencia de la potencia, y T = transición. NATACIÓN DE VELOCIDAD Los nadadores velocistas usan sobre todo el sistema del ácido láctico. Deben generar brazadas rápidas y generosas para desplazarse con eficiencia por el agua durante un largo período. En la tabla 10.13 aparece un ejemplo de modelo de periodización, en el que se presenta un plan bicíclico para un velocista de nivel nacional. • Sistema de energía dominante: anaeróbico láctico, aeróbico, anaeróbico aláctico. • Ergogénesis: 50 metros: 20 % aláctico, 50 % láctico, 30 % aeróbico; 100 metros: 19 % aláctico, 26 % láctico, 55 % aeróbico. • Principal sustrato de energía: fosfocreatina, glucógeno. • Factores limitadores: potencia (todos), resistencia de la potencia (50 metros), resistencia muscular de corta duración (100 metros). • Objetivos del entrenamiento: fuerza máxima (todas); resistencia de la potencia (50 metros), resistencia muscular de corta duración (100 metros). Tabla 10.13 Modelo de periodización para un nadador velocista de nivel nacional (bicíclico) El orden de entrenamiento de los sistemas de energía por fase también representa la prioridad del entrenamiento en esa fase. AA = adaptación anatómica; cap. = capacidad; comp. = competitiva; compens. = compensación; conv. = conversión; mant. = mantenimiento; F espec. = fuerza específica; FM = fuerza máxima; O2 = aeróbico; P = potencia; prep. = preparación, y T = transición. NATACIÓN DE FONDO Los nadadores de fondo deben entrenar la resistencia muscular. Una carrera larga grava el sistema aeróbico de energía, y un correcto entrenamiento de la resistencia muscular confiere al nadador la ventaja que necesita. En la tabla 10.14 aparece un ejemplo de modelo de periodización con dos fases de competición, una que empieza en enero y otra que empieza al final de la primavera. • • • • • Sistema de energía dominante: aeróbico. Ergogénesis: 10 % láctico, 90 % aeróbico. Principal sustrato de energía: glucógeno, ácidos grasos libres. Factores limitadores: resistencia muscular de larga duración. Objetivos del entrenamiento: resistencia muscular de media duración, resistencia muscular de larga duración. Tabla 10.14 Modelo de periodización para un nadador de fondo de nivel nacional AA = adaptación anatómica; cap. = capacidad; comp. = competitiva; compens. = compensación; conv. = conversión; mant. = mantenimiento; FM = fuerza máxima; O2 = aeróbico; P = potencia; prep. = preparación; RMLD = resistencia muscular de larga duración; RMMD = resistencia muscular de media duración; RP = resistencia de la potencia, y T = transición. NATACIÓN DE DISTANCIAS CORTAS PARA UN ATLETA DE CATEGORÍA MÁSTER El factor dominante en el entrenamiento de un nadador de categoría máster es la potencia. Desarrollar potencia y fuerza máxima requiere una larga fase de preparación. En la tabla 10.15 aparece un ejemplo de modelo de periodización para un nadador de categoría máster. El modelo sólo considera una fase de competición, de mayo a finales de julio. • Sistema de energía dominante: anaeróbico láctico, anaeróbico aláctico, aeróbico. • Ergogénesis: 50 metros: 18 % aláctico, 45 % láctico, 37 % aeróbico; 100 metros: 1 5 % aláctico, 25 % láctico, 60 % aeróbico. • Principal sustrato de energía: fosfocreatina, glucógeno. • Factores limitadores: potencia (todos), resistencia de la potencia (50 metros), resistencia muscular de corta duración (100 metros). • Objetivos del entrenamiento: fuerza máxima (todas); resistencia de la potencia (50 metros), resistencia muscular de corta duración (100 metros). Tabla 10.15 Modelo de periodización para un nadador (distancias cortas) de categoría máster AA = adaptación anatómica; cap. = capacidad; comp. = competitiva; compens. = compensación; conv. = conversión; mant. = mantenimiento; FM = fuerza máxima; O2 = aeróbico; P = potencia; prep. = preparación, y RP = resistencia de la potencia. CICLISMO EN RUTA El ciclismo en ruta supera la capacidad del sistema aeróbico. Los únicos momentos en que los ciclistas gravan el sistema anaeróbico de energía son durante las subidas escarpadas y al final de las carreras. Los ciclistas deben estar preparados para trabajar duro sobre largas distancias, generando rotaciones constantes por minuto para mantener la velocidad y la potencia contra la resistencia de los pedales, el entorno y el terreno. En la tabla 10.16 aparece un ejemplo de modelo de periodización. • • • • Sistema de energía dominante: aeróbico. Ergogénesis: 5 % láctico, 95 % aeróbico. Principal sustrato de energía: glucógeno, ácidos grasos libres. Factores limitadores: resistencia muscular de larga duración, resistencia de la potencia. • Objetivos del entrenamiento: resistencia muscular de larga duración, resistencia de la potencia, fuerza máxima. Tabla 10.16 Modelo de periodización para carreras ciclistas en ruta AA = adaptación anatómica; cap. = capacidad; comp. = competitiva; compens. = compensación; conv. = conversión; mant. = mantenimiento; FM= fuerza máxima; O2 = aeróbico; prep. = preparación; RMLD = resistencia muscular de larga duración; RP = resistencia de la potencia, y T = transición. TRIATLÓN El triatlón, que requiere dominar tres disciplinas deportivas, constituye todo un reto para la resistencia física y psicológica. Vital para el éxito en el triatlón es la eficacia del cuerpo en el uso de la principal fuente de energía: los ácidos grasos libres. En la tabla 10.17 aparece un ejemplo de modelo de periodización. • • • • • Sistema de energía dominante: aeróbico. Ergogénesis: 5 % láctico, 95 % aeróbico. Principal sustrato de energía: glucógeno, ácidos grasos libres. Factores limitadores: resistencia muscular de larga duración. Objetivos del entrenamiento: resistencia muscular de larga duración, fuerza máxima. Tabla 10.17 Modelo de periodización para triatlón El orden sugerido del entrenamiento de los sistemas de energía también implica prioridades de entrenamiento por fase de entrenamiento. AA = adaptación anatómica; cap. = capacidad; comp. = competitiva; compens. = compensación; conv. = conversión; mant. = mantenimiento; RMLD = resistencia muscular de larga duración; FM= fuerza máxima; O2 = aeróbico; prep. = preparación, y T = transición. PIRAGÜISMO Y KAYAKISMO: 500 Y 1 000 METROS Los esprines en aguas quietas se basan en la velocidad y la resistencia específica. Con el fin de desplazarse con rapidez hasta la línea de meta, el corredor debe desplazar con rapidez la pala contra la resistencia del agua. En la tabla 10.18 aparece un ejemplo de modelo de periodización. • Sistema de energía dominante: aeróbico, anaeróbico láctico, anaeróbico aláctico. • Ergogénesis: 500 metros: 16 % aláctico, 22 % láctico, 62 % aeróbico; 1000 metros: 8 % aláctico, 10 % láctico, 82 % aeróbico. • Principal sustrato de energía: fosfocreatina, glucógeno. • Factores limitadores: resistencia muscular, resistencia de la potencia, potencia inicial. • Objetivos del entrenamiento: resistencia de la potencia, fuerza máxima, resistencia muscular de corta y media duración. Tabla 10.18 Modelo de periodización para piragüismo y kayakismo (500 y 1000 metros) El orden sugerido del entrenamiento de los sistemas de energía también implica prioridades de entrenamiento por fase de entrenamiento. AA = adaptación anatómica; cap. = capacidad; comp. = competitiva; compens. = compensación; conv. = conversión; FM = fuerza máxima; mant. = mantenimiento; O2 = aeróbico; prep. = preparación; RMCD = resistencia muscular de corta duración; RMMD = resistencia muscular de media duración; y T = transición. PIRAGÜISMO Y KAYAKISMO: MARATÓN A diferencia de los esprines, los maratones requieren resistencia muscular de larga duración. Además, un corredor debe contar con un sistema de energía aeróbica bien desarrollado para aguantar toda la carrera. En la tabla 10.19 aparece un ejemplo de modelo de periodización. • Sistema de energía dominante: aeróbico. • Ergogénesis: 5 % aláctico, 95 % aeróbico. • Principal sustrato de energía: glucógeno, ácidos grasos libres. • Factores limitadores: resistencia muscular de larga duración. • Objetivos del entrenamiento: resistencia muscular de larga duración, resistencia de la potencia, fuerza máxima. Tabla 10.19 Modelo de periodización para piragüismo y kayakismo (maratón) AA = adaptación anatómica; cap. = capacidad; comp. = competitiva; compens. = compensación; conv. = conversión; mant. = mantenimiento; FM = fuerza máxima; O2 = aeróbico; P = potencia; prep. = preparación; RMLD = resistencia muscular de larga duración; RMMD = resistencia muscular de media duración, y T = transición. ESQUÍ ALPINO Los practicantes de esquí alpino deben saber reaccionar con rapidez para sortear las puertas. Durante la larga fase de preparación, el desarrollo de la fuerza máxima alterna con el desarrollo de la potencia. En la tabla 10.20 aparece un ejemplo de modelo de periodización. • • • • • Sistema de energía dominante: anaeróbico láctico, anaeróbico aláctico. Ergogénesis: 10 % aláctico, 40 % láctico, 50 % aeróbico. Principal sustrato de energía: fosfocreatina, glucógeno. Factores limitadores: potencia de reacción, resistencia de la potencia. Objetivos del entrenamiento: fuerza máxima, resistencia de la potencia, resistencia muscular de corta duración. Tabla 10.20 Modelo de periodización para esquí alpino El entrenamiento aeróbico (O2) puede ser el efecto acumulativo de ejercicios específicos de larga duración. AA = adaptación anatómica; cap. = capacidad; comp. = competitiva; compens. = compensación; conv. = conversión; mant. = mantenimiento; FM = fuerza máxima; O2 = aeróbico; P = potencia; prep. = preparación; RMCD = resistencia muscular de corta duración; RP = resistencia de la potencia, y T = transición. ESQUÍ DE FONDO Y BIATLÓN Las carreras de fondo requieren una poderosa potencia aeróbica. La fuerza máxima se convierte en resistencia muscular hacia el final de la fase de preparación, de modo que se obliga al esquiador a soportar las exigencias de una carrera larga. En la tabla 10.21 aparece un ejemplo de modelo de periodización. • • • • • Sistema de energía dominante: aeróbico. Ergogénesis: 5 % láctico, 95 % aeróbico. Principal sustrato de energía: glucógeno, ácidos grasos libres. Factores limitadores: resistencia muscular de larga duración. Objetivos del entrenamiento: resistencia muscular de larga duración, resistencia de la potencia, fuerza máxima. Tabla 10.21 Modelo de periodización para esquí de fondo y biatlon El orden sugerido del entrenamiento de los sistemas de energía también implica prioridades de entrenamiento por fase de entrenamiento. AA = adaptación anatómica; cap. = capacidad; comp. = competitiva; compens. = compensación; conv. = conversión; mant. = mantenimiento; FM = fuerza máxima; O2 = aeróbico; P = potencia; prep. = preparación; RMLD = resistencia muscular de larga duración, y T = transición. PATINAJE ARTÍSTICO Con el fin de completar los saltos exigidos, los patinadores deben desarrollar una poderosa fuerza (concéntrica) de despegue y aterrizaje (excéntrica). También necesitan poderosos sistemas de energía anaeróbico y aeróbico, sobre todo para programas largos. En la tabla 10.22 aparece un ejemplo de modelo de periodización. • Sistema de energía dominante: anaeróbico láctico, aeróbico. • Ergogénesis: 40 % aláctico, 40 % láctico, 20 % aeróbico. • Principal sustrato de energía: fosfocreatina, glucógeno. • Factores limitadores: potencia de despegue, potencia de aterrizaje, potencia de reacción, resistencia de la potencia. • Objetivos del entrenamiento: potencia, resistencia de la potencia, fuerza máxima. Tabla 10.22 Modelo de periodización para patinaje artístico El entrenamiento aeróbico (O2) se consigue realizando ejercicios específicos, trazando líneas y haciendo repeticiones. El orden sugerido para el entrenamiento de los sistemas de energía también implica las prioridades del entrenamiento por fase del entrenamiento. AA = adaptación anatómica; cap. = capacidad; comp. = competitiva; compens. = compensación; mant. = mantenimiento; FM = fuerza máxima; O2 = aeróbico; P = potencia; prep. = preparación; RP = resistencia de la potencia, y T = transición. GOLF Los factores más importantes en este popular deporte son la potencia de golpeo de la pelota desde el tee y su precisión para usar el putting en el green. Una buena resistencia aeróbica ayuda al jugador a soportar el cansancio del deporte y, por lo tanto, mejora la concentración y eficacia, sobre todo en los últimos hoyos. En la tabla 10.23 aparece un ejemplo de modelo de periodización. • • • • • Sistema de energía dominante: aeróbico. Ergogénesis: 100 % aeróbico aláctico. Principal sustrato de energía: fosfocreatina o aláctico. Factores limitadores: potencia, concentración mental, resistencia aeróbica. Objetivos del entrenamiento: potencia, fuerza máxima. Tabla 10.23 Modelo de periodización para golf AA = adaptación anatómica; cap. = capacidad; comp. = competitiva; compens. = compensación; conv. = conversión; FM = fuerza máxima; mant. = mantenimiento; O2 = aeróbico; prep. = preparación, y T = transición. REMO El remo requiere resistencia aeróbica y capacidad para generar poderosas remadas contra la resistencia del agua. El atleta también debe desarrollar una poderosa potencia inicial y resistencia muscular. En la tabla 10.24 aparece un ejemplo de modelo de periodización. • • • • Sistema de energía dominante: anaeróbico láctico, aeróbico. Ergogénesis: 10 % aláctico, 15 % láctico, 75 % aeróbico. Principal sustrato de energía: fosfocreatina, glucógeno. Factores limitadores: resistencia muscular de media duración, resistencia muscular de corta duración, fuerza máxima. • Objetivos del entrenamiento: resistencia muscular de media duración, resistencia muscular de corta duración, fuerza máxima. Tabla 10.24 Modelo de periodización para remo El orden sugerido del entrenamiento de los sistemas de energía también implica prioridades de entrenamiento según la fase de entrenamiento. AA = adaptación anatómica; cap. = capacidad; comp. = competitiva; compens. = compensación; conv. = conversión; mant. = mantenimiento; FM = fuerza máxima; O2 = aeróbico; P = potencia; prep. = preparación; RMCD = resistencia muscular de corta duración; RMMD = resistencia muscular de media duración, y T = transición. BÉISBOL, SOFTBOL Y CRÍQUET La capacidad dominante en estos tres deportes es la potencia desplegada en los ejercicios específicos del bateo y lanzamiento, reacción y alta aceleración. Cualquier restricción planteada al entrenamiento durante las fases largas de preparación, y el largo calendario de competiciones puede llevar a la fatiga o a las lesiones. Como la potencia y la aceleración dependen mucho de la capacidad para reclutar el mayor número posible de fibras musculares de contracción rápida, la fuerza máxima es una capacidad muy importante en la búsqueda del éxito de estos atletas. Mantener la potencia y la fuerza máxima ayuda a que los atletas tengan éxito durante la temporada. En la tabla 10.25 aparece un ejemplo de modelo de periodización para un equipo de béisbol de élite. En la tabla 10.26 aparece un ejemplo de modelo de periodización para un equipo amateur de béisbol, softbol o críquet. • • • • Sistema de energía dominante: anaeróbico aláctico. Ergogénesis: 95 % aláctico, 5 % láctico. Principal sustrato de energía: fosfocreatina. Factores limitadores: potencia de lanzamiento, potencia de aceleración, potencia de reacción. • Objetivos del entrenamiento: fuerza máxima, potencia. Tabla 10.25 Modelo de periodización para un equipo de béisbol de élite El entrenamiento metabólico representa el efecto acumulativo del entrenamiento al 75 %-85 % de la frecuencia cardíaca máxima y de los ejercicios tácticos específicos. El orden sugerido de entrenamiento de los sistemas de energía también implica entrenar las prioridades de la fase en cuestión del entrenamiento. Como la fase de competición es muy larga, se puede producir un desentrenamiento de la fuerza, por lo que los jugadores deben mantener la potencia y la fuerza máxima. AA = adaptación anatómica; cap. = capacidad; comp. = competitiva; compens. = compensación; conv. = conversión; mant. = mantenimiento; FM = fuerza máxima; O2 = aeróbico; P = potencia; prep. = preparación, y T = transición. Tabla 10.26 Modelo de periodización para un equipo amateur de béisbol o softbol AA = adaptación anatómica; cap. = capacidad; comp. = competitiva; compens. = compensación; conv. = conversión; mant. = mantenimiento; FM = fuerza máxima; O2 = aeróbico; P = potencia; prep. = preparación, y T = transición. BALONCESTO El baloncesto exige que los jugadores sean fuertes, ágiles y capaces de rápida aceleración y desaceleración, y cambios de dirección. El correcto entrenamiento de la fuerza y la potencia prepara a los jugadores de baloncesto para los rigores de la temporada. En la tabla 10.27 aparece un ejemplo de modelo de periodización para un equipo de baloncesto universitario. En la tabla 10.28 aparece un ejemplo de modelo de periodización para un equipo de baloncesto de élite. • Sistema de energía dominante: anaeróbico aláctico, anaeróbico láctico, aeróbico. • Ergogénesis: 60 % aláctico, 20 % láctico, 20 % aeróbico. • Principal sustrato de energía: fosfocreatina, glucógeno. • Factores limitadores: potencia de despegue, potencia de aceleración, resistencia de la potencia. • Objetivos del entrenamiento: fuerza máxima, potencia, resistencia de la potencia. Tabla 10.27 Modelo de periodización para un equipo de baloncesto universitario AA = adaptación anatómica; cap. = capacidad; comp. = competitiva; compens. = compensación; conv. = conversión; mant. = mantenimiento; FM = fuerza máxima; O2 = aeróbico; P = potencia; prep. = preparación, y T = transición. Tabla 10.28 Modelo de periodización para un equipo de baloncesto de élite El entrenamiento aeróbico (O2) representa el efecto acumulativo de las carreras a un ritmo incómodamente alto pero sostenible durante la fase de adaptación anatómica y los ejercicios específicos para el entrenamiento del O2 durante las otras fases del entrenamiento (dos a cinco minutos sin parar). El orden sugerido para el entrenamiento de los sistemas de energía implica las prioridades de entrenamiento por fase de entrenamiento. AA = adaptación anatómica; cap. = capacidad; comp. = competitiva; compens. = compensación; conv. = conversión; mant. = mantenimiento; FM = fuerza máxima; O2 = aeróbico; P = potencia; prep. = preparación, y T = transición. WATERPOLO El waterpolo exige un elevado gasto de energía, y el uso del sistema aeróbico, intercalado con acciones de rápida aceleración y de tiro poderoso. La precisión de los pases y los tiros son destrezas esenciales para aprender durante las múltiples horas de entrenamiento. En la tabla 10.29 aparece un ejemplo de modelo de periodización. • • • • Sistema de energía dominante: anaeróbico láctico, aeróbico. Ergogénesis: 10 % aláctico, 30 % láctico, 60 % aeróbico. Principal sustrato de energía: glucógeno. Factores limitadores: resistencia muscular de media duración, resistencia de la potencia, potencia de aceleración, potencia de tiro. • Objetivos del entrenamiento: resistencia muscular de media duración, resistencia de la potencia, fuerza máxima. Tabla 10.29 Modelo de periodización para un equipo de waterpolo en la liga nacional El entrenamiento aeróbico (O2) también implica el uso de ejercicios tácticos de mayor duración (dos a cuatro minutos). AA = adaptación anatómica; cap. = capacidad; comp. = competitiva; compens. = compensación; conv. = conversión; mant. = mantenimiento; FM = fuerza máxima; O2 = aeróbico; P = potencia; prep. = preparación; RMMD = resistencia muscular de media duración; RP = resistencia de la potencia, y T = transición. FÚTBOL AMERICANO: LINIEROS Los linieros deben poder reaccionar explosivamente cuando la pelota se pone en juego. También deben contrarrestar la fuerza de sus contrincantes. Para aumentar su masa muscular, se incluye una fase de hipertrofia. En la tabla 10.30 aparece un ejemplo de modelo de periodización para linieros de fútbol americano universitario. En la tabla 10.31 aparece un ejemplo de modelo de periodización para linieros de fútbol americano profesional. • • • • • Sistema de energía dominante: anaeróbico láctico, aeróbico. Ergogénesis: 70 % aláctico, 30 % láctico. Principal sustrato de energía: fosfocreatina, glucógeno. Factores limitadores: potencia inicial, fuerza máxima. Objetivos del entrenamiento: fuerza máxima, hipertrofia, potencia. Tabla 10.30 Modelo de periodización para linieros de fútbol americano universitario AA = adaptación anatómica; cap. = capacidad; comp. = competitiva; compens. = compensación; conv. = conversión; hip. = hipertrofia; mant. = mantenimiento; FM = fuerza máxima; P = potencia; prep. = preparación, y T = transición. Tabla 10.31 Modelo de periodización para linieros de fútbol americano de élite AA = adaptación anatómica; cap. = capacidad; comp. = competitiva; compens. = compensación; conv. = conversión; hip. = hipertrofia; mant. = mantenimiento; FM = fuerza máxima; P = potencia; prep. = preparación, y T = transición. FÚTBOL AMERICANO: RECEPTORES ABIERTOS, BACKS DEFENSIVOS, TAILBACKS A diferencia de los linieros, estos jugadores necesitan más velocidad y agilidad que masa muscular. En la tabla 10.32 aparece un ejemplo de modelo de periodización para receptores abiertos, backs defensivos y tailbacks de fútbol americano universitario. En la tabla 10.33 aparece un ejemplo de modelo de periodización para los jugadores en estas posiciones de fútbol americano profesional. • • • • Sistema de energía dominante: anaeróbico aláctico, anaeróbico láctico. Ergogénesis: 60 % aláctico, 30 % láctico, 10 % aeróbico. Principal sustrato de energía: fosfocreatina, glucógeno. Factores limitadores: potencia de aceleración, potencia de reacción, potencia inicial. • Objetivos del entrenamiento: potencia, fuerza máxima. Tabla 10.32 Modelo de periodización para receptores abiertos, backs defensivos y tailbacks de fútbol americano universitario AA = adaptación anatómica; cap. = capacidad; comp. = competitiva; compens. = compensación; conv. = conversión; hip. = hipertrofia; mant. = mantenimiento; FM = fuerza máxima; O2 = aeróbico; P = potencia; prep. = preparación, y T = transición. Tabla 10.33 Modelo de periodización para receptores abiertos, backs defensivos y tailbacks de fútbol americano profesional AA = adaptación anatómica; cap. = capacidad; comp. = competitiva; compens. = compensación; conv. = conversión; hip. = hipertrofia; mant. = mantenimiento; FM = fuerza máxima; O2 = aeróbico; P = potencia; prep. = preparación, y T = transición. FÚTBOL El deporte más popular del mundo es un juego de mucha exigencia técnica y física, en el que el resultado está determinado por la potencia, agilidad y resistencia específica. Las figuras presentadas abajo aportan modelos de periodización para un equipo de fútbol amateur estadounidense (tabla 10.34), para un equipo de fútbol profesional estadounidense (tabla 10.35), para la temporada europea de un equipo de fútbol amateur (tabla 10.36), para la temporada europea de un equipo de fútbol profesional (tabla 10.37), y para la temporada europea de un portero (tabla 10.38). • Sistema de energía dominante: aeróbico, anaeróbico láctico, anaeróbico aláctico. • Ergogénesis: 2 % aláctico, 23 % láctico, 75 % aeróbico. • Principal sustrato de energía: fosfocreatina, glucógeno. • Factores limitadores: potencia inicial, resistencia de corta duración de la potencia, potencia de aceleración, potencia de desaceleración, potencia de reacción. • Objetivos del entrenamiento: potencia, fuerza máxima. Tabla 10.34 Modelo de periodización para un equipo de fútbol amateur Los sistemas de energía se pueden entrenar mediante cambios de ritmo, entrenamiento con intervalos o entrenamiento de repeticiones, así como mediante ejercicios específicos y partidos en terreno de juego reducido. El orden de los sistemas de energía enumerados para cada fase también representa la prioridad en esa fase del entrenamiento. AA = adaptación anatómica; cap. = capacidad; comp. = competitiva; compens. = compensación; conv. = conversión; FM = fuerza máxima; mant. = mantenimiento; O2 = aeróbico; P = potencia; prep. = preparación, y T = transición. Tabla 10.35 Modelo de periodización para un equipo de fútbol profesional AA = adaptación anatómica; cap. = capacidad; comp. = competitiva; compens. = compensación; conv. = conversión; FM = fuerza máxima; mant. = mantenimiento; O2 = aeróbico; P = potencia; prep. = preparación, y T = transición. Tabla 10.36 Modelo de periodización para un equipo de fútbol amateur (temporada europea) AA = adaptación anatómica; cap. = capacidad; comp. = competitiva; compens. = compensación; conv. = conversión; FM = fuerza máxima; mant. = mantenimiento; O2 = aeróbico; P = potencia; prep. = preparación; susp. = suspensión, y T = transición. Tabla 10.37 Modelo de periodización para un equipo de fútbol profesional (temporada europea) AA = adaptación anatómica; cap. = capacidad; comp. = competitiva; compens. = compensación; conv. = conversión; FM = fuerza máxima; mant. = mantenimiento; O2 = aeróbico; P = potencia; prep. = preparación; susp. = suspensión, y T = transición. Tabla 10.38 Modelo de periodización para un portero de fútbol (temporada europea) AA = adaptación anatómica; cap. = capacidad; comp. = competitiva; compens. = compensación; conv. = conversión; FM = fuerza máxima; mant. = mantenimiento; O2 = aeróbico; P = potencia; prep. = preparación; susp. = suspensión, y T = transición. RUGBY El rugby es un deporte en que se necesita mucha energía, potencia y destrezas complicadas, que se despliegan con ritmo. En la tabla 10.39 aparece un ejemplo de modelo de periodización para un equipo de rugby amateur. En la tabla 10.40 aparece un ejemplo de modelo de periodización para un equipo de rugby profesional. • Sistema de energía dominante: anaeróbico aláctico, láctico, aeróbico. • Ergogénesis: 10 % aláctico, 30 % láctico, 60 % aeróbico. • Principal sustrato de energía: fosfocreatina, glucógeno. • Factores limitadores: potencia, resistencia de la potencia, potencia de aceleración. • Objetivos del entrenamiento: potencia, fuerza máxima. Tabla 10.39 Modelo de periodización para un equipo de rugby amateur El entrenamiento del O2 se refiere sobre todo a la ejecución de ejercicios tácticos específicos de mayor duración (tres a cinco minutos sin pausas). El orden sugerido de entrenamiento de los sistemas de energía también implica entrenar las prioridades de cada fase del entrenamiento. La resistencia de la potencia también se entrena ejecutando ejercicios cortos de potencia láctica. AA = adaptación anatómica; cap. = capacidad; comp. = competitiva; compens. = compensación; conv. = conversión; hip. = hipertrofia; mant. = mantenimiento; FM = fuerza máxima; P = potencia; prep. = preparación, y T = transición. Tabla 10.40 Modelo de periodización para un equipo de rugby profesional AA = adaptación anatómica; cap. = capacidad; comp. = competitiva; compens. = compensación; conv. = conversión; FM = fuerza máxima; mant. = mantenimiento; O2 = aeróbico; P = potencia; prep. = preparación, y T = transición. HOCKEY En este deporte son elementos importantes la aceleración y los cambios rápidos de dirección. El entrenamiento se debe centrar en refinar las destrezas y desarrollar potencia, y resistencia aeróbica y anaeróbica. En la tabla 10.41 aparece un ejemplo de modelo de periodización. • • • • Sistema de energía dominante: anaeróbico aláctico, aeróbico. Ergogénesis: 10 % aláctico, 40 % láctico, 50 % aeróbico. Principal sustrato de energía: fosfocreatina, glucógeno. Factores limitadores: potencia de aceleración, potencia de desaceleración, resistencia de la potencia. • Objetivos del entrenamiento: fuerza máxima, potencia, resistencia de la potencia. Tabla 10.41 Modelo de periodización para el hockey sobre hielo AA = adaptación anatómica; cap. = capacidad; comp. = competitiva; compens. = compensación; conv. = conversión; FM = fuerza máxima; mant. = mantenimiento; O2 = aeróbico; P = potencia; prep. = preparación, y T = transición. VOLEIBOL Los jugadores de voleibol deben reaccionar con rapidez y saltar de forma explosiva para rematar, bloquear o tirarse en plancha. Se necesita fuerza máxima y potencia para que los jugadores completen la larga fase de competición con confianza y un rendimiento estable. En la tabla 10.42 aparece un ejemplo de modelo de periodización para el voleibol universitario en Estados Unidos. En la tabla 10.43 aparece un ejemplo de modelo de periodización para la temporada europea. • • • • • Sistema de energía dominante: anaeróbico aláctico, anaeróbico láctico. Ergogénesis: 70 % aláctico, 20 % láctico, 10 % aeróbico. Principal sustrato de energía: fosfocreatina, glucógeno. Factores limitadores: potencia de reacción, potencia de despegue, potencia. Objetivos del entrenamiento: potencia, fuerza máxima. Tabla 10.42 Modelo de periodización para el voleibol (temporada estadounidense) El orden sugerido para el entrenamiento de los sistemas de energía también implica entrenar las prioridades de cada fase del entrenamiento. AA = adaptación anatómica; cap. = capacidad; comp. = competitiva; compens. = compensación; conv. = conversión; FM = fuerza máxima; mant. = mantenimiento; O2 = aeróbico; P = potencia; prep. = preparación, y T = transición. Tabla 10.43 Modelo de periodización para voleibol (temporada europea) El orden sugerido para el entrenamiento de los sistemas de energía también implica entrenar las prioridades de cada fase del entrenamiento. AA = adaptación anatómica; cap. = capacidad; comp. = competitiva; compens. = compensación; conv. = conversión; FM = fuerza máxima; mant. = mantenimiento; O2 = aeróbico; P = potencia; prep. = preparación, y T = transición. BOXEO Los boxeadores deben atacar y reaccionar con rapidez y potencia a los ataques del oponente durante todo el combate. Precisan energía aeróbica y anaeróbica. En la tabla 10.44 aparece un ejemplo de modelo de periodización. • • • • Sistema de energía dominante: anaeróbico láctico, aeróbico. Ergogénesis: 10 % aláctico, 40 % láctico, 50 % aeróbico. Principal sustrato de energía: fosfocreatina, glucógeno. Factores limitadores: resistencia de la potencia, potencia de reacción, resistencia muscular de media duración. • Objetivos del entrenamiento: resistencia de la potencia, fuerza máxima, resistencia muscular de media duración. Tabla 10.44 Modelo de periodización para boxeo El entrenamiento de la fuerza máxima se practica al 70-80 % de 1RM en dos de las tres fases y al 80-90 % en la tercera fase. En el caso de grandes pesos, se usan cargas al 80-90 % de 1RM en la segunda y tercera fases. El entrenamiento aeróbico (O2) debería incluir ejercicios específicos de boxeo sin pausa durante dos minutos. El orden sugerido del entrenamiento de los sistemas de energía también implica prioridades de entrenamiento por fase de entrenamiento. AA = adaptación anatómica; cap. = capacidad; comp. = competitiva; compens. = compensación; conv. = conversión; mant. = mantenimiento; FM = fuerza máxima; O2 = aeróbico; P = potencia; prep. = preparación; RMMD = resistencia muscular de media duración, y T = transición. DEPORTES DE RAQUETA: TENIS, RAQUETBALL, SQUASH Y BÁDMINTON Los deportes de raqueta consisten en jugadas rápidas y reactivas en las que el éxito está determinado por el tiempo de reacción, y por rápidos y precisos cambios de dirección. En la tabla 10.45 aparece un ejemplo de modelo de periodización para un tenista amateur. En la tabla 10.46 aparece un ejemplo de modelo de periodización para un tenista profesional. En la tabla 10.47 aparece un ejemplo de modelo de periodización para raquetball, squash y bádminton. • Sistema de energía dominante: aláctico, aeróbico, anaeróbico láctico. • Ergogénesis: tenis: 50 % aláctico, 20 % láctico, 30 % aeróbico; squash: 40 % aláctico, 20 % láctico, 40 % aeróbico; bádminton: 60 % aláctico, 20 % láctico, 20 % aeróbico. • Principal sustrato de energía: fosfocreatina, glucógeno. • Factores limitadores: potencia, potencia de reacción, resistencia de la potencia. • Objetivos del entrenamiento: potencia, resistencia de la potencia, fuerza máxima. Tabla 10.45 Modelo de periodización para un tenista amateur AA = adaptación anatómica; cap. = capacidad; comp. = competitiva; compens. = compensación; conv. = conversión; FM = fuerza máxima; RP = resistencia de la potencia; mant. = mantenimiento; O2 = aeróbico; P = potencia; prep. = preparación; susp. = suspensión, y T = transición. Tabla 10.46 Modelo de periodización para un tenista profesional Este modelo da por supuesto que se trata de un programa con cuatro torneos principales. Como las fechas de los torneos principales varían, los meses del año se numeran en vez de nombrarse. Por entrenamiento aeróbico (O2) se entiende ejercicios específicos de mayor duración y practicados sin pausas (tres a cinco minutos). El orden sugerido para el entrenamiento de los sistemas de energía también implica entrenar las prioridades de cada fase del entrenamiento. AA = adaptación anatómica; cap. = capacidad; comp. = competitiva; compens. = compensación; conv. = conversión; hip. = hipertrofia; mant. = mantenimiento; FM = fuerza máxima; RP = resistencia de la potencia; O2 = aeróbico; P = potencia; prep. = preparación, y T = transición. Tabla 10.47 Modelo de periodización para raquetbol, squash y bádminton Como las fechas de las competiciones varían según la región geográfica, los meses del año se numeran en vez de nombrarse. Este modelo es tricíclico. El orden del entrenamiento de los sistemas de energía también representa la prioridad del entrenamiento en una fase dada. El entrenamiento aeróbico (O2) se puede hacer mediante entrenamiento con cambios de ritmo y practicando ejercicios específicos. AA = adaptación anatómica; cap. = capacidad; comp. = competitiva; compens. = compensación; conv. = conversión; mant. = mantenimiento; FM = fuerza máxima; RP = resistencia de la potencia; O2 = aeróbico; P = potencia; prep. = preparación, y T = transición. ARTES MARCIALES Las artes marciales requieren flexibilidad, potencia, agilidad y reflejos rápidos basados en la energía suministrada por los tres sistemas de energía. En la tabla 10.48 aparece un ejemplo de modelo de periodización para artes marciales sin un componente considerable de resistencia. En la tabla 10.49 aparece un ejemplo de modelo de periodización para artes marciales con un componente considerable de resistencia. • Sistema de energía dominante: anaeróbico aláctico, anaeróbico láctico, aeróbico. • Ergogénesis: 50 % aláctico, 30 % láctico, 20 % aeróbico. • Principal sustrato de energía: fosfocreatina, glucógeno. • Factores limitadores: potencia inicial, resistencia de la potencia, potencia de reacción, resistencia muscular de corta duración. • Objetivos del entrenamiento: potencia, fuerza máxima, resistencia de la potencia, resistencia muscular de corta duración. Tabla 10.48 Modelo de periodización para artes marciales sin un componente de resistencia considerable El entrenamiento metabólico se puede hacer mediante ejercicios específicos. El orden sugerido para el entrenamiento de los sistemas de energía también implica entrenar las prioridades de la fase del entrenamiento. AA = adaptación anatómica; cap. = capacidad; comp. = competitiva; compens. = compensación; conv. = conversión; FM = fuerza máxima; mant. = mantenimiento; O2 = aeróbico; P = potencia; prep. = preparación, y T = transición. Tabla 10.49 Modelo de periodización para artes marciales con un componente de resistencia considerable El entrenamiento metabólico se puede hacer mediante ejercicios específicos. El orden sugerido para el entrenamiento de los sistemas de energía también implica entrenar las prioridades de la fase del entrenamiento. AA = adaptación anatómica; cap. = capacidad; comp. = competitiva; compens. = compensación; conv. = conversión; FM = fuerza máxima; mant. = mantenimiento; O2 = aeróbico; P = potencia; prep. = preparación; RMMD = resistencia muscular de media duración, y T = transición. LUCHA LIBRE El éxito de un luchador está determinado por sus destrezas técnicas y tácticas, así como por su potencia, resistencia de la potencia y flexibilidad. En la tabla 10.50 aparece un ejemplo de modelo de periodización. • Sistema de energía dominante: anaeróbico aláctico, anaeróbico láctico, aeróbico. • Ergogénesis: 30 % aláctico, 30 % láctico, 40 % aeróbico. • Principal sustrato de energía: fosfocreatina, glucógeno. • Factores limitadores: potencia, resistencia de la potencia, flexibilidad. Objetivos del entrenamiento: potencia, resistencia de la potencia, fuerza • máxima, resistencia muscular de corta duración. Tabla 10.50 Modelo de periodización para lucha libre Este modelo bicíclico tiene como finalidad los campeonatos nacionales y una competición internacional. El entrenamiento aeróbico (O2) se consigue mediante ejercicios para el deporte específico de mayor duración (dos a tres minutos). El orden sugerido para el entrenamiento de los sistemas de energía también implica entrenar las prioridades de la fase del entrenamiento. AA = adaptación anatómica; cap. = capacidad; comp. = competitiva; compens. = compensación;; mant. = mantenimiento; FM = fuerza máxima; O2 = aeróbico; P = potencia; RP = resistencia de la potencia; prep. = preparación; RMCD = resistencia muscular de corta duración, y T = transición. Periodización del patrón de carga por fase del entrenamiento Los patrones de carga en el entrenamiento no son genéricos ni rígidos. Del mismo modo que varían según el deporte o el nivel de rendimiento, también cambian según el tipo de fuerza que se busque en una fase dada del entrenamiento. Para que este concepto resulte más fácil de entender y utilizar, las figuras 10.8 a 10.14 muestran su aplicación en varios deportes. Los ejemplos muestran la dinámica del patrón de carga por fase del entrenamiento de un monociclo para baloncesto amateur, softbol y críquet (figura 10.8), para baloncesto universitario (figura 10.9), para linieros de fútbol americano universitario (figura 10.10), para un deporte de fondo como el piragüismo (figura 10.11) y para biciclos en las disciplinas de velocidad de atletismo (figura 10.12) y esprín y larga distancia en natación (figuras 10.13 y 10.14). Los gráficos muestran (de arriba abajo) el número de semanas dedicadas a una fase concreta del entrenamiento, el tipo de entrenamiento que se presente en esa fase, y el patrón de carga (alta, media o baja). Incluso si tu deporte no aparece en los ejemplos, podrás aplicar el concepto a tu propio caso una vez que lo asimiles. Además, los ejemplos son tan variados que se pueden aplicar mediante asociación. Figura 10.8 Variaciones del patrón de carga para las fases de entrenamiento de la fuerza de un equipo amateur de béisbol, softbol o críquet. Para potenciar al máximo el nivel de desarrollo de la potencia, los tres últimos macrociclos implican dos cargas altas adyacentes, seguidas por ciclos de regeneración (cargas bajas). Figura 10.9 Patrón de carga sugerido para un equipo de baloncesto universitario, en que la fase de preparación se debe practicar desde comienzos de julio hasta finales de octubre. Figura 10.10 Variaciones del patrón de carga para la periodización de la fuerza de linieros de fútbol americano universitario. Se puede usar un método similar con lanzadores de atletismo, y para la categoría de pesos pesados en lucha libre. Figura 10.11 Variaciones del patrón de carga para el piragüismo de maratón, en el que la resistencia muscular de larga duración es la capacidad dominante. Se puede usar un método similar para ciclismo, esquí nórdico, triatlón y remo. Figura 10.12 Variaciones del patrón de carga para la primera parte de un plan anual bicíclico para velocistas de atletismo. Figura 10.13 Variaciones del patrón de carga para un velocista de natación (primera parte de un plan anual bicíclico). Las exigencias del entrenamiento para las dos últimas fases son altas, dado que la carga es elevada en dos semanas adyacentes. Figura 10.14 Variaciones del patrón de carga para una prueba de natación de fondo. La carga para la fuerza máxima no debería exceder el 80 % de 1RM. Igualmente, la carga para la resistencia muscular es baja (30-40 %), pero el número de repeticiones es muy alto (véanse los parámetros de entrenamiento para la RMLD en el capítulo 14). Efectos de la periodización sobre la curva de fuerzatiempo En el capítulo 2 analizamos la curva de fuerza-tiempo y señalamos los diversos componentes de la fuerza que mostraba. También enseñamos el modo en que cargas distintas influyen en las adaptaciones del sistema neuromuscular y explicamos cómo tiene que entrenar un atleta su sistema nervioso para desplegar la máxima cantidad de fuerza en el tiempo más corto posible. Debido a la influencia del fisioculturismo, a menudo los programas de entrenamiento de la fuerza incluyen un número elevado de repeticiones (12 a 15) ejecutadas hasta el fallo muscular. Estos programas desarrollan sobre todo el tamaño de los músculos, no su rapidez de contracción. Como se muestra en la figura 10.15, la aplicación de fuerza en los deportes es muy rápida, específicamente, entre menos de 100 milisegundos y 200 milisegundos. El único tipo de fuerza que estimula el máximo desarrollo de esta rápida aplicación de fuerza es una aplicación secuencial de entrenamiento de la fuerza máxima y entrenamiento de la potencia (Verkhoshansky, 1997). También ocurre lo contrario si el entrenamiento emplea una variante de las actividades del fisioculturismo. En ese caso, hay más repeticiones por serie que para el entrenamiento de la fuerza máxima y el entrenamiento de la potencia, por lo que la aplicación de la fuerza cuesta más tiempo (más de 750 milisegundos). Por lo tanto, no es específica para las necesidades de la mayoría de los deportes. Como la aplicación de fuerza en los deporte suele ser muy rápida, el principal propósito del entrenamiento de la fuerza en los deportes es desplazar la curva de fuerza-tiempo a la izquierda –o lo más cerca posible al tiempo específico usado en un deporte para aplicar fuerza (menos de 200 milisegundos)– mediante la aplicación secuencial del entrenamiento de la fuerza máxima y la potencia. Véase la figura 10.16. Figura 10.15 pesas. Curva de fuerza-tiempo de dos programas de entrenamiento con Este desplazamiento hacia el tiempo específico usado en un deporte para aplicar fuerza no se consigue con rapidez. Lo más importante de la periodización de la fuerza es usar el entrenamiento de la fuerza específica del deporte para desplazar hacia la izquierda la curva de fuerza-tiempo usada en un deporte –es decir, para reducir el tiempo de ejecución– antes del inicio de una competición importante. Es en ese momento cuando los atletas necesitan la rápida aplicación de fuerza y cuando se benefician de la mejora de la potencia. Como se explicó con anterioridad, cada fase del entrenamiento de la periodización de la fuerza se centra en ciertos objetivos. Al trazar la curva de fuerza-tiempo de cada fase del entrenamiento, entrenadores y atletas pueden estudiar desde cualquier ángulo la forma en que el entrenamiento influye en la curva. La figura 10.17 muestra la periodización de la fuerza cuando se incluye una fase de hipertrofia. Sin duda, sólo los atletas de algunos deportes usan este modelo, mientras que en la mayoría de los deportes restantes se excluye la hipertrofia del plan anual. Como muestra la figura 10.17, el tipo de programa aplicado durante la fase de adaptación anatómica tiene poco efecto sobre la curva de fuerza-tiempo. En el mejor de los casos, tal vez se desplace ligeramente hacia la derecha (es decir, se aumente el tiempo de ejecución). Los métodos habituales de entrenamiento de la hipertrofia hacen que la curva se desplace hacia la derecha, porque las series se ejecutan hasta el agotamiento muscular y, por lo tanto, la producción de potencia por repetición no deja de disminuir. Es por ello que las mejoras en el tamaño muscular no se traducen en mejoras en la rapidez de aplicación de la fuerza. Figura 10.16 El propósito del entrenamiento de la fuerza es desplazar a la izquierda la curva de fuerza-tiempo. Por el contrario, el uso de cargas pesadas desplazadas explosivamente desde la fase de fuerza máxima en adelante se traduce en explosividad durante la conversión de fuerza máxima en potencia, con lo cual la curva se desplaza hacia la izquierda, tal como se desea. Como este tipo de entrenamiento de la fuerza continúa durante la fase de mantenimiento, la curva se debería conservar a la izquierda. No se puede esperar un nivel alto de potencia, o explosividad, antes del inicio de la fase de competición. La potencia aumenta al máximo sólo como resultado de la ejecución de la fase de conversión; por lo tanto, no se debe esperar un nivel alto de potencia durante la fase de hipertrofia y ni siquiera durante la fase de fuerza máxima. No obstante, la mejora de la fuerza máxima es vital si queremos mejorar la potencia año tras año, dado que la potencia es una función de la fuerza máxima. La periodización de la fuerza ofrece, por lo tanto, el mejor camino para adquirir con éxito resistencia muscular y desarrollar potencia. Figura 10.17 Influencia de los elementos específicos del entrenamiento para cada fase de la curva de fuerza-tiempo. Parte III Periodización de la fuerza 11 Primera fase: Adaptación anatómica Todos los atletas que participan en deportes de competición siguen un programa anual cuya finalidad es alcanzar picos de forma que coincidan con las principales competiciones. Los picos de rendimiento exigen que los atletas adquieran una base fisiológica correcta, y un factor clave para hacerlo es el entrenamiento de la fuerza. Es por ello por lo que el entrenamiento de la fuerza es un elemento esencial en el proceso que siguen los entrenadores para sacar grandes atletas. El entrenamiento atlético general se debe planificar y periodizar de forma que garantice mejoras en el rendimiento de una a otra fase, y consiga un pico de rendimiento durante la temporada de competición. Lo mismo sucede con el entrenamiento de la fuerza. Como las capacidades y destrezas atléticas en general, la fuerza se refina mediante diversos métodos y fases de entrenamiento para obtener el producto final deseado: fuerza específica del deporte. Como mostramos en la tabla 10.1, el entrenamiento de la fuerza se debe realizar durante el plan anual según el concepto de periodización de la fuerza. Como explicamos con más detalle en otro apartado de este libro, cada deporte exige cierta combinación de tipos de fuerza, lo cual es el elemento clave de la base fisiológica del rendimiento. Los atletas transforman la fuerza en una cualidad específica del deporte aplicando la periodización de la fuerza y usando métodos de entrenamiento específicos para las necesidades de cada fase del entrenamiento de la fuerza. Por lo tanto, los métodos de entrenamiento deben cambiar a medida que cambian las fases del entrenamiento. Este capítulo y los cuatro siguientes abordan todos los métodos de entrenamiento disponibles y su relación con la periodización de la fuerza. Las fases del entrenamiento se tratan por separado con el fin de mostrar qué método se ajusta mejor a cada fase concreta y a las necesidades de los atletas. Las exposiciones también tratan los aspectos positivos y negativos de la mayoría de los métodos y cómo aplicarlos, así como los programas de entrenamiento que usan métodos concretos. El entrenamiento en circuito y la fase de adaptación anatómica Durante las fases iniciales del entrenamiento de la fuerza, sobre todo con atletas principiantes, casi cualquier método o programa de entrenamiento de la fuerza consigue en cierto grado un desarrollo de la fuerza. A medida que el atleta desarrolla una base de fuerza, el entrenador tiene que crear un programa específico de entrenamiento periodizado de la fuerza con el fin de potenciar al máximo las capacidades naturales del atleta. Los entrenadores deben tener presente que cada atleta posee un ritmo único de adaptación a un método dado y, por lo tanto, un ritmo distinto de mejora. El entrenamiento de la fuerza es una propuesta a largo plazo. Los atletas alcanzan su máximo nivel de rendimiento, no tras seguir de cuatro a seis semanas un programa de entrenamiento de la fuerza, sino más bien durante la fase de competición, que llega meses después de la fase de adaptación anatómica (AA). El objetivo de la fase de AA es adaptar de manera progresiva los músculos, y en especial sus inserciones en los huesos (tendones), de modo que puedan afrontar con más facilidad las cargas más pesadas usadas en las fases subsiguientes del entrenamiento. Como resultado, la carga del entrenamiento general debe aumentar sin provocar que el atleta experimente muchas molestias. El método más sencillo para abordar la adaptación anatómica es el entrenamiento en circuito, sobre todo porque aporta una estructura organizada y alterna los grupos musculares. El entrenamiento en circuito se usa no sólo para desarrollar las bases de la fuerza para futuras fases del entrenamiento, sino también para desarrollar la resistencia cardiorrespiratoria inespecífica combinando entrenamiento resistido y de la fuerza. Algunos autores sugieren que la combinación de resistencia aeróbica con entrenamiento de la fuerza durante la misma fase tal vez comprometa gravemente el desarrollo de la fuerza máxima y la potencia. Afirman que el entrenamiento de la fuerza es incompatible con el entrenamiento aeróbico de fondo, porque las fibras de contracción rápida se pueden adaptar para comportarse como fibras de contracción lenta. Estos estudios validan científicamente la teoría de que la adaptación en los deportes de potencia y velocidad se ve afectada de manera negativa por la combinación en un mismo día de una actividad de larga duración y aeróbica lenta (una hora o más) con entrenamiento de la hipertrofia o la fuerza máxima. La adaptación a corto plazo sufre. Sin embargo, los atletas de deportes en que la fuerza y la resistencia aeróbica son igual de importantes (p. ej., remo, fútbol, kayakismo, piragüismo y esquí de fondo) no tienen otra elección que entrenar ambas durante la fase de preparación. Además, el argumento en contra de este entrenamiento combinado se basa sobre todo en la investigación que se realizó durante unas pocas semanas, mientras que el entrenamiento es una empresa a largo plazo. ¿Se ha producido en realidad la adaptación completa a este entrenamiento? Algunas obras de investigación sugieren lo contrario, que existe cierta compatibilidad entre el entrenamiento de la fuerza y la resistencia practicado al mismo tiempo (véase el capítulo 1). De hecho, como se aprecia en los siguientes ejemplos, el tipo de entrenamiento de fondo sugerido en este libro para la fase de AA difiere considerablemente de las actividades largas y lentas. Morgan y Adamson (1959), de la Universidad de Leeds, fueron los primeros en proponer el entrenamiento en circuito como un método para desarrollar la condición física general. Su actividad inicial para el entrenamiento en circuito consistió en varias estaciones dispuestas en círculo (de ahí el término entrenamiento en circuito) con el fin de trabajar los grupos musculares alternativamente de una estación a otra. Como el entrenamiento en circuito adquirió mucha difusión, otros autores comenzaron a modificarlo. En una actividad de entrenamiento en circuito se pueden usar gran variedad de métodos, como el peso corporal, los tubos quirúrgicos, los balones medicinales, los complementos ligeros, mancuernas, barras de pesas y máquinas de entrenamiento de la fuerza. Un circuito puede ser corto (6 a 9 ejercicios), mediano (10 a 12 ejercicios), o largo (13 a 15 ejercicios), y tal vez se repita varias veces, dependiendo del número de ejercicios implicados: cuantos más ejercicios, menos repeticiones en el circuito. El número de circuitos no debería ser superior a dos si el circuito es largo, y no más de cuatro si el circuito es corto. El número de repeticiones por estación debe ser mayor al principio (digamos 20) y disminuir a medida que pase el tiempo (digamos hasta 8-10). Se pueden usar menos repeticiones (5 o 6) para los ejercicios fundamentales que empiezan con una compensación muy alta que disminuye con el tiempo. Al determinar el número de repeticiones por estación, el número de repeticiones por circuito, y la carga, el entrenador debe tener en cuenta la tolerancia al trabajo del atleta y su nivel de forma física. La carga total de trabajo durante la fase de adaptación anatómica no debe ser tan alta que cause dolor o grandes molestias al atleta. Los mismos atletas deberían ayudar a determinar el volumen de trabajo. El entrenamiento en circuito es un método útil, aunque no mágico, para desarrollar la base de la fuerza durante la fase de adaptación anatómica. Otros métodos de entrenamiento (p. ej., series de saltos, como explicamos en el capítulo 8) pueden ser igual de beneficiosos si alternan los grupos musculares. Como se aprecia en los ejemplos siguientes, la metodología del entrenamiento usada para la fase de adaptación anatómica se debe adaptar al perfil fisiológico del deporte (p. ej., velocidad o potencia frente a resistencia) y a las necesidades del atleta. La metodología también debe desarrollar la mayoría de los músculos usados en el deporte elegido. Más específicamente, en línea con el propósito general de la fase de preparación –y en particular con el objetivo de la adaptación anatómica–, se deben elegir los ejercicios para desarrollar el área central del cuerpo así como los músculos agonistas. La alternancia de los grupos musculares en el entrenamiento en circuito facilita la recuperación. El intervalo de descanso puede ser de 30 a 90 segundos entre estaciones y uno a tres minutos entre circuitos. El entrenamiento en circuito también permite crear variedad de actividades, porque la mayoría de los gimnasios contienen muchos aparatos, áreas de trabajo y máquinas para el entrenamiento de la fuerza. Esta variedad reta constantemente las destrezas del atleta y lo mantiene interesado. Diseño de programas para el método de entrenamiento en circuito El entrenamiento en circuito se puede usar desde la primera semana de la fase de adaptación anatómica. El entrenador debe seleccionar las áreas de trabajo según el equipo disponible. Dependiendo de su clasificación y su experiencia con el entrenamiento, los atletas deben seguir cierta progresión. Los atletas más jóvenes con poca o ninguna experiencia en el entrenamiento deben comenzar con ejercicios que usen su propio peso corporal o cargas menores (p. ej., balones medicinales, mancuernas pequeñas y barras sin pesas). Con el tiempo, pueden aumentar la carga usando balones medicinales, barras de pesas y máquinas de pesas. Una vez más, el ejercicio durante esta fase se debe elegir de modo que implique la mayoría de los grupos musculares, con independencia de las necesidades del deporte específico; es decir, el entrenador debe adoptar un enfoque multilateral. No obstante, también hay que trabajar los músculos agonistas. Después de todo son los motores para la ejecución eficaz de las destrezas específicas del deporte. Los tres circuitos que aparecen en la tabla 11.1 no agotan ni de cerca las posibilidades de un gimnasio, aunque son habituales para los atletas novatos o júnior. Los atletas jóvenes para quienes el entrenamiento en circuito es una novedad tal vez quieran dividir los circuitos en dos partes. A medida que se produce la adaptación, un atleta puede comenzar a añadir progresivamente ejercicios de la 2ª parte al final de la 1ª parte hasta que pueda realizar todos los ejercicios sin parar. Empieza por dos grupos de cuatro, como en el circuito B; a medida que el atleta se adapte al programa, introduce el ejercicio quinto en la 1ª parte, etc. Este método mantiene al atleta motivado para alcanzar su objetivo, y mantiene su cuerpo abierto a nuevos retos y niveles de adaptación. Los atletas novatos deben individualizar el número de repeticiones ejercitándose hasta el punto en que sientan ligeras molestias o molestias sin más. Ligeras molestias se puede traducir por malestar. Molestias, por otra parte, alude al umbral en que el atleta mantiene una buena técnica pero debe interrumpir el ejercicio debido al dolor. Tabla 11.1 Muestra de programas de entrenamiento en circuito Circuito A: Peso corporal Circuito B: Peso corporal (combinación de dos minicircuitos) Circuito C: Mancuernas y balón medicinal 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Sentadilla hasta muslos paralelos al suelo Flexiones de brazos Abdominales con las rodillas flexionadas Extensión de caderas en cuadrupedia Extensiones de espalda Gemelos El tablón Parte 1 1. Sentadilla hasta muslos paralelos al suelo 2. Flexiones de brazos (piernas abiertas) 3. Abdominales con las rodillas flexionadas 4. Extensión de caderas en cuadrupedia Parte 2 1. Flexiones de brazos (con los pies juntos) 2. Extensiones de espalda 3. Gemelos 4. El tablón 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. Sentadilla hasta muslos paralelos al suelo Press de brazos en el suelo Extensión de caderas en cuadrupedia Remo inclinado Gemelos Press militar Remo vertical Lanzamiento hacia delante de balón medicinal Sentadilla con salto Lanzamiento de balón medicinal por encima de la cabeza Abdominales con las rodillas flexionadas El tablón La tabla 11.2 muestra el modo de planificar un programa de entrenamiento en circuito, incluyendo la duración, frecuencia de las sesiones de entrenamiento por semana, y otros parámetros para los atletas expertos y novatos. Como se puede ver, los parámetros del entrenamiento para atletas experimentados son muy distintos de los parámetros para atletas novatos. Por ejemplo, tiene sentido que los atletas novatos recurran a una fase de adaptación anatómica más larga, porque necesitan más tiempo para la adaptación en sí y para establecer unas buenas bases para el futuro. Por otra parte, extender esta fase mucho más de cuatro semanas no obtiene mejoras visibles para los atletas expertos. Se aplican diferencias similares al número de estaciones por circuito. Como los atletas novatos deben trabajar el mayor número posible de grupos musculares de la forma más realista posible, emplean más estaciones, y sus circuitos son más largos. Sin embargo, los atletas de nivel avanzado pueden reducir el número de estaciones para centrarse en los ejercicios para los músculos agonistas, como compensación, y en los ejercicios para el núcleo corporal, lo cual se traduce en circuitos más cortos que se repiten más veces. Tanto la carga como la exigencia física total por circuito se deben incrementar progresiva e individualmente. El ejemplo que aparece en la tabla 11.3 muestra que tanto la carga como el patrón de incremento difieren entre los atletas novicios y expertos. Desde luego, a medida que disminuye el número de repeticiones, la carga aumenta, y la carga cambia de un ciclo a otro. En el caso de los ejercicios resistidos, se usan cargas más bajas para los atletas novatos, y cargas ligeramente mayores para atletas de nivel avanzado. Tabla 11.2 Parámetros de entrenamiento para el entrenamiento en circuito Parámetro del entrenamiento Atleta novato Atleta experimentado Duración de la adaptación anatómica 6-10 semanas 2-4 semanas Carga (si es aplicable) De 20 reps. hasta 8 durante toda la fase De 12-15 reps. hasta 8 durante toda la fase Compensación 1 o 2 reps. cerca del agotamiento 1 rep. cerca del agotamiento o hasta el agotamiento N.º de estaciones por circuito 10-15 6-9 N.º de circuitos por sesión 2 o 3* 3 o 4* Tiempo total de la sesión del entrenamiento en circuito 35-60 minutos Intervalo de descanso entre ejercicios 30-90 segundos 30-120 segundos Intervalo de descanso entre circuitos 2-3 minutos 1-2 minutos Frecuencia por semana 2o3 3o4 40-60 minutos *Cifra más alta para el número más bajo de estaciones; cifra más baja para el número más alto y más bajo de estaciones. Tabla 11.3 Patrón sugerido de incrementos de la carga durante el entrenamiento en circuito de atletas novatos y experimentados Programa de entrenamiento estándar durante la fase de adaptación anatómica El entrenamiento en circuito no es la única forma posible de organizar el entrenamiento de la fuerza durante la fase de adaptación anatómica. De hecho, también se puede usar un programa estándar de ejecución horizontal del entrenamiento de la fuerza. En un enfoque horizontal, todas las series programadas de calentamiento y trabajo para un ejercicio se practican antes de pasar al siguiente ejercicio del programa. Siempre y cuando se respeten las características metodológicas de la fase de adaptación anatómica (como empezar con un número elevado de ejercicios, intervalos de descanso cortos, y un número más alto de repeticiones por serie, y avanzar a menos repeticiones y cargas mayores durante el período dedicado a una fase), el enfoque horizontal es tan válido como el entrenamiento en circuito y, de hecho, más indicado para atletas de nivel intermedio y avanzado. La siguiente lista muestra el modo de planificar un programa de entrenamiento estándar durante la fase de adaptación anatómica, incluyendo la duración, la frecuencia de las sesiones de entrenamiento por semana y otros parámetros que son válidos para atletas de nivel intermedio y avanzado. Parámetros del entrenamiento para el entrenamiento estándar Duración (de la adaptación anatómica): de 2 a 4 semanas. Carga: de 12 a 20 repeticiones que disminuyen a 6 a 8 a lo largo de toda la fase. Moderación: 1 repetición casi hasta el agotamiento o hasta el agotamiento. Número de ejercicios: de 6 a 8. Número de series: de 2 a 4. Tiempo total de la sesión de entrenamiento: de 40 a 60 minutos. Intervalo de descanso entre ejercicios: de 30 a 120 segundos. Frecuencia por semana: 3 o 4. Las tablas 11.4 a 11.8 muestran el entrenamiento estándar y en circuito en diversos deportes durante cuatro y siete semanas de entrenamiento de adaptación anatómica. Un ciclo de siete semanas brinda al atleta tiempo para establecer una base más poderosa y ofrece los beneficios fisiológicos de más larga y mejor adaptación. Estos programas se deben adaptar a la clasificación y capacidades del atleta. Hacia el final de la fase de adaptación anatómica, la carga alcanzada permite a los atletas hacer una transición inmediata a la fase de fuerza máxima, como se muestra en la tabla 11.4. Este método se puede usar con todos los atletas excepto aquellos que requieren aumentar la masa muscular, como los lanzadores y los linieros en el fútbol americano. Para estos atletas se debe planificar una fase de hipertrofia entre la fase de AA y la fase de FM. La tabla 11.5 presenta un programa de adaptación anatómica de cuatro semanas apropiado para atletas con una fase de preparación muy corta, sobre todo en deportes de raqueta y de contacto que requieren tres o cuatro picos de forma por año. Como esta fase de AA es demasiado corta, la carga en el entrenamiento aumenta con mucha rapidez para preparar al atleta para la fase de fuerza máxima. En estos deportes el desentrenamiento no es problema porque su fase de transición es mucho más corta que la de la mayoría de los otros deportes (véase la tabla 11.5). La tabla 11.6 muestra el entrenamiento de la fuerza estándar para deportes de equipo con un componente de mucha resistencia; de hecho, las repeticiones de trabajo cardiovascular se sitúan tanto al comienzo como al final de la sesión de entrenamiento de la fuerza. La tabla 11.7 muestra un programa de entrenamiento en circuito con un mayor número de ejercicios unilaterales para el hemicuerpo inferior de atletas en deportes de equipo como fútbol, baloncesto, rugby, lacrosse, waterpolo y hockey. La tabla 11.8 muestra el entrenamiento estándar para deportes de raqueta, béisbol y softbol. Para lograr la máxima adaptación en estos deportes se introducen ciertos ejercicios específicos al inicio de la fase de AA para la rotación del tronco y las caderas, específicamente, abdominal rainbows, rotaciones del tronco inclinado y lanzamientos laterales de powerball. Tabla 11.4 Ejemplo de programa estándar de entrenamiento de la fuerza para la fase de adaptación anatómica Tabla 11.5 Ejemplo sugerido de programa estándar de entrenamiento para deportes con una fase de preparación corta *El salto con comba ayuda al entrenamiento cardiorrespiratorio. Tabla 11.6 Ejemplo sugerido de programa estándar de entrenamiento para deportes de equipo en los que la resistencia cardiorrespiratoria es un componente importante *El componente de entrenamiento cardiovascular de este ejemplo podría incluir diversas opciones (p. ej., correr, usar un escalador, montar en un cicloergómetro). Tabla 11.7 Ejemplo sugerido de programa de entrenamiento en circuito para deportes de equipo Tabla 11.8 Ejemplo sugerido de programa estándar de entrenamiento para béisbol, softbol y deportes de raqueta PREVENCIÓN DE LESIONES EN LA FASE DE ADAPTACIÓN ANATÓMICA Las lesiones durante el entrenamiento del deporte afectan al futuro de muchos atletas. Por ejemplo, sólo en el año 2000, en Estados Unidos se produjeron más de 150.000 lesiones en la práctica del fútbol. Por si eso no fuera suficiente, las lesiones son más habituales en los deportes de equipo que atraen a deportistas jóvenes. La buena noticia es que muchas de estas lesiones se pueden prevenir introduciendo el entrenamiento de la fuerza con el propósito de favorecer la prevención de lesiones. Por esta razón, la educación continua es muy importante, sobre todo para los entrenadores que trabajan con atletas jóvenes cuyo cuerpo está en proceso de maduración. Para estos atletas, los ejercicios de fortalecimiento que emplean el peso del cuerpo deben ser una parte tan importante del programa de entrenamiento como son las destrezas técnicas y tácticas de su deporte elegido. Por desgracia, en la mayoría de los programas de entrenamiento para adultos jóvenes, el fortalecimiento de los músculos se exagera y se descuida la prevención de lesiones. Más en concreto, a menudo los programas omiten el entrenamiento de los ligamentos y tendones para la prevención de lesiones simplemente porque no existe la fase de adaptación anatómica. En tales casos, una incorrecta periodización de la fuerza, empezando por una fase extenuante de hipertrofia, suele causar una mayor incidencia de lesiones. Y aquí hay otra razón por la que se debe incluir la adaptación del tejido conjuntivo en todos los programas de entrenamiento de la fuerza. La integridad del aparato constituido por ligamentos y articulaciones puede convertirse en un factor limitante en el rendimiento de muchos atletas, sobre todo de los que poseen sólo experiencia superficial con el entrenamiento de la fuerza. Los entrenadores deben recordar que, a diferencia de la adaptación del tejido muscular, el cual sólo precisa unos pocos días, la adaptación del tejido conjuntivo (ligamentos y tendones) a menudo precisa varias semanas (McDonagh y Davies, 1984). Este tiempo necesario es la razón por la que sugerimos una fase de adaptación anatómica más larga para la mayoría de los atletas. El entrenamiento de la AA se debe centrar no sólo en el fortalecimiento de los músculos, sino también (y lo más importante) en el fortalecimiento progresivo de los tejidos conjuntivos para la prevención de lesiones. El reconocimiento de esta realidad ayuda a los entrenadores durante la fase de entrenamiento de la fuerza máxima, cuando la carga es muy pesada incluso para los atletas de nivel avanzado. Otro elemento importante para la prevención de lesiones es un buen ejercicio de flexibilidad practicado religiosamente tanto al comienzo del calentamiento como durante el período de recuperación activa. Las articulaciones trabajadas en especial deben ser las usadas específicamente en el deporte. Como parte de los ejercicios de movilidad del tobillo, se puede mejorar el grado de movilidad del tendón de Aquiles mediante estiramientos (en concreto, mediante la dorsiflexión del tobillo; es decir, la aproximación de los dedos del pie hacia la tibia). Por último, al contrario de lo que suelen decir entrenadores y fisioterapeutas, los atletas deben evitar hacer círculos con las rodillas (la rodilla está diseñada para trabajar sobre todo en el plano sagital). Además, con el fin de evitar dañar los discos intervertebrales, en los últimos años cada vez más especialistas en la columna vertebral han sugerido evitar los ejercicios de movilidad de la columna lumbar, sobre todo cuando implican flexión o rotación. 12 Segunda fase: Hipertrofia Mucha gente cree que cuanto más alta es una persona, más fuerte es. No siempre es así. Por ejemplo, un halterófilo puede ser capaz de levantar cargas más pesadas que un fisioculturista más alto y corpulento. Por tal razón, los atletas deben buscar un incremento de la masa muscular magra que es funcional para su deporte, dado que cierta hipertrofia, sobre todo de las fibras musculares de contracción rápida, contribuye a un incremento de la expresión de la fuerza. Tal como indican las distinciones precedentes, la hipertrofia del fisioculturismo y la hipertrofia específica para un deporte difieren de formas importantes. En la hipertrofia del fisioculturismo, el fisioculturista suele usar cargas del 60 al 80 por ciento de 1 repetición máxima (1RM) en series de 8 a 15 repeticiones hasta el fallo muscular. No obstante, algunos fisioculturistas atribuyen su éxito al empleo de menos repeticiones y cargas de entrenamiento altas llevadas más allá del fallo muscular con repeticiones negativas y forzadas, mientras que otros creen en completar el mayor número de repeticiones posible (por lo general hasta 20). Dado que todos estos tipos de fisioculturistas tienen una corpulencia enorme y comparten los mismos récords y cifras de victorias, podemos inferir que en el fisioculturismo profesional no sólo el entrenamiento marca la diferencia. En cualquier caso, atletas y entrenadores de otros deportes deben tener presente que el propósito del fisioculturismo no es un rendimiento óptimo sino una simetría óptima y una masa muscular máxima. La simetría estética, sin embargo, es irrelevante en muchos deportes, en los que la función es la prioridad principal. Y aunque los culturistas sí incrementen la masa muscular, la funcionalidad de esa masa es cuestionable, mientras que la funcionalidad –es decir, la mejora del rendimiento– es el objetivo del entrenamiento de otros deportes. Hipertrofia específica para el deporte El entrenamiento de la hipertrofia está pensado para atletas cuyo rendimiento deportivo mejore con un incremento del tamaño muscular. Por nombrar unos pocos, ejemplos de estos atletas son los linieros del fútbol americano, los lanzadores de peso y los lanzadores de disco (remitimos al capítulo 10, donde se encuentra un modelo detallado de la periodización de la fuerza para tu deporte). Para los atletas, el aumento de tamaño muscular (hipertrofia) se debe conseguir aplicando una metodología de entrenamiento específica para el deporte. Es decir, mientras que el fisioculturismo se centra en el aumento de tamaño de la musculatura general, el entrenamiento de la hipertrofia en el deporte se centra sobre todo en aumentar el tamaño de los músculos agonistas específicos sin olvidarse del componente neuronal de la expresión de la fuerza. Este tipo de hipertrofia –hipertrofia específica del deporte– se consigue mediante métodos distintos a los del fisioculturismo. En concreto, el entrenamiento de hipertrofia específica para el deporte requiere cargas pesadas con descanso mínimo y un número elevado de series para aumentar la densidad (grosor) y la cantidad de proteínas de los músculos agonistas. De este modo, el entrenamiento de hipertrofia para deportes es duradero porque el aumento del tamaño muscular se basa en el incremento de la fuerza. Para simplificar el entrenamiento de hipertrofia, lo hemos dividido en dos fases: hipertrofia I e hipertrofia II. La hipertrofia I recurre a varias técnicas del fisioculturismo para optimizar el crecimiento y agotamiento musculares, mientras que la hipertrofia II se refiere a la hipertrofia específica del deporte. Como hemos hablado bastante de la hipertrofia II, aquí y en el capítulo 10, esta sección se centra en dar una explicación exhaustiva de los métodos de la hipertrofia I. Al incorporar los métodos de la hipertrofia I en un programa de entrenamiento, los atletas y entrenadores deben tener cautela. Específicamente, deben tener en cuenta la madurez física de los atletas y la oportunidad respecto al programa anual de entrenamiento. A comienzos de la temporada de preparación, los métodos culturistas de la hipertrofia I funcionan bien para estimular el elevado incremento de masa de músculo magro. Sin embargo, es al final de la temporada de preparación cuando se deben aplicar las técnicas de la hipertrofia II específica para el deporte. Con independencia del método de hipertrofia que se emplee en el entrenamiento, la mayor parte del programa debería consistir en ejercicios multiarticulares, como sentadillas, press de piernas, press de banca, remo de espalda, mentones, fondos y ejercicios para el núcleo corporal con el fin de estimular la respuesta hormonal, el crecimiento muscular y el fortalecimiento de los músculos agonistas integrado todo en una cadena cinética compleja, como sucede en las actividades deportivas. La práctica de ejercicios aislados debería reducirse al mínimo. Dependiendo de las necesidades del atleta y del deporte o disciplina, la fase de hipertrofia puede durar seis a ocho semanas. Y, de nuevo, si se emplean tanto los métodos de entrenamiento de hipertrofia I y II, la hipertrofia I debería usarse al comienzo de la temporada de preparación. La duración total de la fase de preparación también es importante porque cuando más larga sea, más tiempo tiene el atleta para trabajar con la hipertrofia, así como con la fuerza máxima. Tabla 12.1 Proporciones sugeridas para el entrenamiento de hipertrofia, fuerza máxima y potencia para linieros de fútbol americano AA = adaptación anatómica; conv. = conversión; hip. = hipertrofia; mant. = mantenimiento; FM= fuerza máxima, y P = potencia. El final de la fase de hipertrofia no significa que un atleta que necesita aumentar su masa muscular deba interrumpir este entrenamiento. Como se muestra en el ejemplo de un liniero en la tabla 12.1, el entrenamiento de la hipertrofia se puede mantener e incluso desarrollar más durante la fase de fuerza máxima. Dependiendo de las necesidades del atleta, la proporción entre el entrenamiento de la fuerza máxima y el entrenamiento de hipertrofia puede ser de tres a uno, dos a uno, o incluso uno a uno. Sin embargo, durante la fase de mantenimiento, sólo ciertos atletas –como lanzadores de peso y linieros de fútbol americano– deberían seguir con el entrenamiento de la hipertrofia, y sólo durante la primera mitad. A medida que se aproximen las competiciones más importantes, debería prevalecer el entrenamiento de la fuerza máxima. Diseño de programas para el entrenamiento de hipertrofia específica para el deporte Una vez que la fase de adaptación anatómica ha preparado el tejido conjuntivo (tendones y ligamentos), el entrenamiento de la hipertrofia puede comenzar con una prueba de 1RM, en este caso, la prueba de 1RM se debe practicar al final del último microciclo (descarga) de la fase de adaptación anatómica. Los atletas deben comenzar con una carga del 60 por ciento, o una que les permita practicar 12 repeticiones. Luego se incrementa la carga en cada microciclo hasta que alcanza un nivel en que el atleta sólo puede realizar 6 repeticiones. Véanse en la tabla 12.2 los parámetros de entrenamiento de la fase de hipertrofia. Para conseguir máximos beneficios del entrenamiento, el atleta debe alcanzar el máximo número de repeticiones posibles en cada serie. Esto significa alcanzar un grado de agotamiento que impida hacer otra repetición incluso aplicando una contracción máxima. Sin prolongar las series hasta el agotamiento muscular, el atleta no consigue el nivel esperado de hipertrofia muscular porque las primeras repeticiones no producen suficiente estímulo para aumentar al máximo la masa muscular. El elemento clave en el entrenamiento de hipertrofia no es el agotamiento muscular per se, sino el efecto acumulativo del agotamiento sobre el número total de series. Este agotamiento acumulativo estimula las reacciones químicas y el metabolismo de las proteínas necesario para la hipertrofia óptima de los músculos. Tabla 12.2 Parámetros del entrenamiento para la fase de hipertrofia Duración de la fase de hipertrofia Carga N.º de ejercicios Número de repeticiones por series N.º de series por sesión 6-8 semanas 60-80 % de 1RM 6-9 12 y bajando hasta 6 10-12 (medio cuerpo*) o 18-24 (todo el cuerpo) Intervalo de descanso 2-5 minutos Velocidad de ejecución Excéntrica lenta (3 a 5 segundos), posible pausa entre excéntrica y concéntrica (1 a 5 segundos), concéntrica rápida (1 segundo o menos: explosiva) Frecuencia por semana 2-4 veces *Los ejercicios para el hemicuerpo inferior se practican en distintos días que los ejercicios para el hemicuerpo superior. Una sesión partida para el deporte durante la fase de hipertrofia suele consistir en: lunes: hemicuerpo inferior; martes: hemicuerpo superior; miércoles: descanso; jueves: hemicuerpo inferior; viernes: hemicuerpo superior; sábado y domingo: descanso. Por lo general, los ejercicios de hipertrofia se deberían practicar con una velocidad baja a moderada con el fin de potenciar al máximo el tiempo que los músculos están en tensión. Sin embargo, se recomienda encarecidamente a los atletas que practican deportes en los que domina la velocidad o la potencia que no incurran en una velocidad de ejecución concéntrica y lenta, sobre todo si la fase de hipertrofia dura más de seis semanas. La razón primaria de este consejo es que el sistema neuromuscular se adapta a la ejecución lenta y, por lo tanto, no estimula el reclutamiento de las fibras musculares de contracción rápida, que es crucial para los deportes en los que domina la velocidad y la potencia. En comparación con el fisioculturismo, el entrenamiento de hipertrofia para deportes consiste en menos ejercicios para centrarse sobre todo en los músculos agonistas y no en todos los grupos musculares. La ventaja de este enfoque es que se practican más series por ejercicio (tres a seis, o incluso hasta ocho), con lo cual se estimula mejor la hipertrofia muscular de los músculos agonistas. Dependiendo del microciclo, el intervalo de descanso entre series varía de dos a cinco minutos. Cuanto más cerca esté el atleta de pasar a una fase de entrenamiento de la fuerza máxima, más largo tendrá que ser el intervalo de descanso entre series. Por ejemplo, en una fase de hipertrofia de seis a ocho semanas, las primeras tres o cuatro semanas se pueden usar para estimular un proceso máximo de hipertrofia usando períodos de descanso cortos (60 a 90 segundos entre series), para luego introducir períodos de descanso más largos las últimas tres o cuatro semanas. Al final de una sesión de entrenamiento, el atleta debe estirar los músculos que haya trabajado. Debido al número de contracciones, los músculos se acortan. Esto reduce el grado de movilidad del músculo, que a su vez afecta la posición de las articulaciones y la postura general del cuerpo, además de facilitar neuronalmente el movimiento de los músculos agonistas e inhibir los antagonistas, reduciendo a lo largo del tiempo la capacidad de rendimiento general de los músculos afectados. Además, los músculos acortados presentan un ritmo de regeneración más lento porque sólo la longitud biológica normal facilita los intercambios metabólicos activos. Estos intercambios aportan nutrientes a los músculos y eliminan desechos metabólicos, lo cual facilita una mayor recuperación entre sesiones de entrenamiento. La tabla 12.3 presenta una muestra de programa de ocho semanas desarrollado para atletas de lucha libre en la categoría de pesos pesados. El programa sugerido en cada celdilla se repite tres veces por semana. La tabla 12.4 presenta una muestra de programa de seis semanas para una jugadora universitaria de voleibol, que tiene una desproporción relativa entre altura y peso. La tabla 12.5 presenta una muestra de programa de seis semanas para un atleta de potencia y velocidad que quiere aumentar su masa muscular. Los primeros ocho ejercicios para el hemicuerpo inferior se practican los días 1 y 4, y los siguientes ocho ejercicios para el hemicuerpo superior, los días 2 y 5. La tabla 12.6 presenta una muestra de programa de hipertrofia diseñado en un formato que ahorra tiempo. La tabla 12.7 presenta una muestra de prácticas partidas (hemicuerpos superior e inferior) en las que se emplean métodos de intensificación del fisioculturismo para conseguir más hipertrofia. Cuando se emplean tales métodos, se debe planificar una cifra menor de series por sesión, porque gravan mucho los músculos y el SNC. En las figuras siguientes, encontrarás que las repeticiones disminuyen semana tras semana. Cada disminución de las repeticiones se corresponde con un incremento de la carga, de modo que cada serie se completa hasta el fallo muscular. Debido al cansancio residual, la carga se podría ajustar a la baja en la segunda y tercera serie a fin de completar el número requerido de repeticiones por serie. VARIACIONES EN LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE HIPERTROFIA Los principales factores responsables de la hipertrofia todavía no se entienden completamente, si bien los investigadores cada vez creen más que el aumento del tamaño muscular se estimula sobre todo mediante: 1) la tensión mecánica a que se someten las fibras musculares (OWino y otros, 2001; Goldspink, 22005; Ahtiainen y otros, 2001; Liu y otros, 2008; Hameed y otros, 2008; Roschel y otros, 2011; Goldspink, 2012; Schoenfeld, 2012), principalmente determinada por la carga usada, el tiempo total bajo tensión, sobre todo de la fase excéntrica, y el volumen total en términos de repeticiones; 2) la tensión metabólica (Sjogaard, 1985; Febbraio y Pedersen, 2005; Hornberger y otros, 2006), sobre todo determinada por la duración de las series que sea preferible en el dominio del sistema de energía anaeróbico láctico (30 a 60 segundos), y, de nuevo, el volumen total en términos de repeticiones. Como llevar una serie hasta el fallo muscular concéntrico representa el principal elemento de éxito para conseguir hipertrofia muscular, se han desarrollado diversas variaciones del método original del fisioculturismo. La mayoría de ellas persiguen el mismo objetivo: cuando se llega al agotamiento, se deben practicar unas pocas repeticiones más mediante trabajo duro. El resultado esperado es un mayor crecimiento muscular, o un incremento de la hipertrofia. De todas las variaciones (hay más de 20), las siguientes son las más representativas. • Prácticas partidas: Los atletas practican dos o tres ejercicios por grupo muscular. Como trabajan todos los músculos del cuerpo, tal vez pasen en el gimnasio casi dos horas para terminar todo el programa. Incluso si los atletas tienen energías para hacerlo, la respuesta fisiológica a semejante actividad de fondo no favorece la máxima potenciación de la hipertrofia. La solución es dividir el volumen total de trabajo en varias partes para trabajar cada día una porción del cuerpo; de ahí el término prácticas partidas. Este método supone que incluso si un atleta entrena cuatro veces por semana, todos los grupos musculares se trabajan dos veces por semana. • Repeticiones forzadas: Mientras un atleta practica una serie hasta el fallo muscular concéntrico, un compañero ayuda ofreciendo suficiente apoyo para que consiga completar una o dos repeticiones más. • Técnica de descanso-pausa: Un atleta alcanza el fallo muscular concéntrico en una serie, luego descansa sólo de 10 a 20 segundos antes de volver a empezar hasta alcanzar el fallo muscular concéntrico (por lo general, después de una a tres repeticiones). Esta técnica aumenta la duración de la serie y el estímulo de hipertrofia. • Series descendentes: Un atleta alcanza el fallo muscular concéntrico en una serie, luego disminuye con rapidez la carga un 5-10 por ciento (dependiendo de cuántas repeticiones más espera el preparador físico que complete el atleta, o si está programada una serie descendente adicional), empieza de nuevo y sigue hasta el fallo muscular concéntrico. Esta técnica también incrementa la duración de la serie y el estímulo de la hipertrofia. La carga inicial en las técnicas de descanso-pausa y en la serie descendente puede ser mayor que en los programas habituales de fisioculturismo, ya que la duración de la serie se incrementa mediante micropausas (en la técnica de descanso-pausa) o con una pequeña reducción de la carga (en las series descendentes). Esta característica hace que estas dos técnicas sean en especial útiles para la hipertrofia de los atletas, dado que durante una serie aumenta el tiempo bajo tensión de las fibras musculares de contracción lenta. Los libros y revistas de fisioculturismo a menudo hacen referencia a otros muchos métodos, hablando maravillas de algunos de ellos. Entrenadores y atletas deben tener cuidado de distinguir la fina línea que separa los hechos de la fantasía Tabla 12.3 Ejemplo de programa de entrenamiento para un practicante de lucha libre en la categoría de pesos pesados durante la fase de hipertrofia Todas las series se llevan hasta el fracaso muscular, por lo que el peso se podría ajustar a la baja en la segunda serie, con el fin de completar el número requerido de repeticiones por serie. Tabla 12.4 Ejemplo de programa de entrenamiento para una jugadora universitaria de voleibol durante la fase de hipertrofia Todas las series se llevan hasta el fracaso muscular, por lo que el peso se podría ajustar a la baja en la segunda serie, con el fin de completar el número requerido de repeticiones por serie. Las sesiones de hipertrofia, incluso las que se usan en las prácticas partidas, son muy extenuantes; a menudo se practican 120 a 180 repeticiones en una misma sesión de entrenamiento. Una carga muscular tan elevada requiere una larga recuperación. Debido al tipo de trabajo específico del fisioculturismo, las reservas de ATP-CP y glucógeno se ven muy gravadas después de una sesión de entrenamiento exigente. Aunque se restablezca con rapidez ATP-CP, el glucógeno del hígado (si se emplea) requiere 40 a 48 horas para reabastecerse. Por lo tanto, las sesiones de ejercicio con grandes pesos cuyas tandas se completan hasta el agotamiento muscular no deberían realizarse más de dos veces por microciclo con los mismos grupos musculares (para variaciones de intensidad, remitimos al análisis de la planificación de microciclos en el capítulo 9). Algunos podrían argumentar que los atletas que usan el entrenamiento con prácticas partidas para un grupo muscular cada dos días, y por lo tanto dejando 48 horas entre las dos sesiones de entrenamiento, tienen suficiente tiempo para el restablecimiento de las reservas de energía. Sin embargo, aunque esto sea cierto en el caso de las reservas musculares, pasa por alto el hecho de que cuando se agota el glucógeno muscular, el cuerpo empieza a echar mano de las reservas de glucógeno del hígado. Si se gravan a diario las reservas del hígado, 24 horas tal vez sean insuficientes para restablecer el glucógeno. Este déficit quizá cause sobreentrenamiento. Además, muchas de las prácticas y métodos usados por los culturistas, como las prácticas partidas cuatro o cinco días, o dos sesiones de trabajo diarias, no permiten la recuperación del sistema nervioso ni el reclutamiento de las fibras musculares de contracción rápida que son parte integral del rendimiento deportivo. Tabla 12.5 Ejemplo de programa de entrenamiento para un jugador de hockey sobre hielo durante la fase de hipertrofia Todas las series se llevan hasta el fracaso muscular, por lo que el peso se podría ajustar a la baja en la segunda serie, con el fin de completar el número requerido de repeticiones por serie. Tabla 12.6 Ejemplo de patrón de carga para un programa de entrenamiento de seis semanas para un jugador de lucha libre de categoría peso pesado durante la fase de hipertrofia *Formato de series salteadas: haz una serie del ejercicio A1, introduce un intervalo de descanso, haz una serie del ejercicio A2, introduce un intervalo de descanso, y repite la secuencia. Luego pasa al siguiente par (B1 y B2) y sigue hasta concluir. Todas las series se llevan hasta el fracaso muscular, por lo que el peso se podría ajustar a la baja en la segunda serie, con el fin de completar el número requerido de repeticiones por serie. Además de agotar las reservas de energía, el entrenamiento constante e intenso desgasta las proteínas contráctiles, superando su anabolismo (el ritmo de producción de proteínas de la miosina). Esta sobrecarga puede causar que los músculos implicados ya no aumenten de tamaño; es decir, tal vez no haya mejoras en la hipertrofia. Tabla 12.7 Ejemplo de prácticas partidas usando métodos de intensificación del fisioculturismo para generar hipertrofia Clave: sd = series descendentes; dp = descanso-pausa. Todas las series se llevan hasta el fracaso muscular, por lo que el peso se podría ajustar a la baja en la segunda serie, con el fin de completar el número requerido de repeticiones por serie. Cuando esto sucede, los entrenadores deben subrayar la aplicación del principio de la sobrecarga y comenzar a usar el método escalonado, como sugiere el principio del incremento progresivo de la carga en el entrenamiento. También deberían tener en cuenta insertar un microciclo de descarga con más frecuencia con el fin de facilitar la regeneración, que es tan importante como el entrenamiento. Una sesión de ejercicio es tan buena como la capacidad del atleta para recuperarse. Los atletas pueden realizar prácticas partidas de volumen menor –trabajando dos o tres grupos musculares hasta un total de 12 a 18 series, gravando menos el glucógeno del hígado, y generando menos destrucción muscular (catabolismo)– hasta cuatro veces por semana con al menos 72 horas de recuperación entre entrenamientos del mismo grupo muscular. Por ejemplo, un atleta podría dedicar lunes y jueves al hemicuerpo inferior y jueves y viernes al hemicuerpo superior. Como las técnicas de fisioculturismo mal empleadas pueden perjudicar a la mayoría de los atletas, se usan con moderación en el entrenamiento deportivo. Incluso así, los métodos del fisioculturismo tal vez sean beneficiosos para algunos atletas en cierta fase del desarrollo de la fuerza. Por ejemplo, como el fisioculturismo es relativamente seguro y emplea cargas moderadamente pesadas, algunos atletas novatos pueden usar estos métodos siempre que trabajen casi hasta el agotamiento en cada serie (es decir, usando una moderación baja de una o dos repeticiones). Las técnicas tal vez también beneficien a atletas que quieran subir de categoría de peso en deportes como el boxeo, la lucha libre y las artes marciales. 13 Tercera fase: Fuerza máxima Casi todos los deportes exigen fuerza, pero lo que precisan todos los deportes es fuerza específica. Al generar fuerza específica para un deporte, un papel importante (si no determinante) corresponde a la fuerza máxima. El papel específico desempeñado por la fuerza máxima varía entre deportes, y este papel determina la duración de la fase de entrenamiento de la fuerza máxima para un deporte dado. Cuanto más importante es el papel –por ejemplo, es muy importante para las pruebas de lanzamiento del atletismo, y para los linieros de fútbol americano–, más larga es la fase de fuerza máxima. De forma similar, la fase es más corta para los deportes (p. ej., golf, tenis de mesa) en que la fuerza máxima contribuye menos al rendimiento final. Por estas razones, el entrenador debe conocer la fisiología que genera el incremento de la fuerza máxima, así como los métodos aplicables durante cada fase del entrenamiento para potenciar al máximo el resultado final: el nivel más elevado posible de fuerza específica. Fisiología del entrenamiento de la fuerza Hasta hace unos pocos años, creíamos que la fuerza estaba determinada sobre todo por el área transversal (AT) de los músculos. Por este motivo se usó el entrenamiento con pesas para aumentar el «tamaño del motor»; es decir, para generar hipertrofia muscular. Ahora vemos este tema de forma diferente. El AT se mantiene como el mejor factor predictivo individual de la fuerza de una persona, aunque los principales factores responsables para el incremento de la fuerza (sobre todo en atletas no novatos) son de hecho las adaptaciones neuronales al entrenamiento de la fuerza, tales mejoras en la coordinación inter e intramuscular y la desinhibición de los mecanismos inhibidores (remitimos a los capítulos 2 y 7 para una explicación más amplia sobre las adaptaciones neuronales al entrenamiento de la fuerza). En resumen, la capacidad de un atleta para generar fuerzas elevadas depende en gran medida de los siguientes factores: • Coordinación intermuscular: Capacidad para sincronizar todos los músculos de una cadena cinética implicada en una acción. • Coordinación intramuscular: Capacidad para reclutar voluntariamente tantas unidades motoras como sea posible, y enviar impulsos nerviosos con una frecuencia elevada. • Hipertrofia: El diámetro o área transversal del músculo implicado. La mejora de la coordinación intermuscular –es decir, la coordinación de los grupos musculares– depende estrictamente del aprendizaje (técnica), que requiere muchas repeticiones del mismo ejercicio usando una carga moderada (40-80 por ciento de 1RM) y ejecutado explosivamente con una técnica perfecta (FM-I). La coordinación intramuscular –la capacidad para reclutar fibras de contracción rápida– depende del contenido del entrenamiento, en el que se mueven explosivamente (FM-II) cargas elevadas (80-90 por ciento de 1RM). Ambos tipos de entrenamiento de la fuerza, FM-I y FM-II, activan las poderosas unidades motoras de contracción rápida. La masa muscular general depende de la duración de la fase de hipertrofia, aunque un atleta no necesariamente tiene que desarrollar grandes músculos y un peso corporal elevado para volverse mucho más fuerte. Por medio del entrenamiento de la potencia y de la fuerza máxima, los atletas aprenden a coordinar mejor los grupos musculares relevantes y a usar cargas que consiguen un mayor reclutamiento de fibras musculares de contracción rápida (con cargas superiores al 80 por ciento de 1RM). Como resultado, mediante el uso de los medios subrayados en este capítulo para la fase de fuerza máxima, los atletas mejoran su fuerza máxima con alguna mejora de la masa de músculo funcional. De los tres tipos de contracciones musculares, las contracciones excéntricas generan la máxima tensión (hasta el 140 por ciento de la fuerza de 1RM concéntrica). La segunda máxima tensión corresponde a las contracciones isométricas (hasta el 120 por ciento de la fuerza de 1RM concéntrica). No obstante, es necesario desarrollar la fuerza concéntrica al máximo nivel porque la mayoría de las acciones deportivas son concéntricas. En efecto, la aplicación directa de otras formas de contracción –isométricas y en especial excéntricas– beneficia directamente al rendimiento atlético al respaldar nuevas mejoras de la fuerza concéntrica. Los ejercicios empleados para desarrollar fuerza máxima nunca se deben ejecutar en condiciones de agotamiento, como sucede en el fisioculturismo, excepto cuando el objetivo sea alcanzar mejoras en la fuerza absoluta (fuerza más hipertrofia). Como el entrenamiento de la fuerza máxima comporta la activación máxima del sistema nervioso central –incluyendo factores como la concentración y la motivación–, mejora la coordinación intermuscular e intramuscular. La adaptación del SNC superior (p. ej., mejora de la coordinación neuromuscular) también obtiene una adecuada inhibición de los músculos antagonistas. Esto significa que cuando se aplica fuerza máxima, estos músculos se coordinan de tal modo que los antagonistas no se contraen para oponerse al movimiento, El SNC normalmente impide la activación de todas las unidades motoras disponibles para contraerse. La supresión de esta inhibición es uno de los objetivos principales del entrenamiento de FM-II; es decir, del entrenamiento de la coordinación intramuscular con cargas por encima del 80 por ciento de 1RM. Esta reducción de la inhibición del SNC se acompaña de un incremento de la fuerza que obtiene la máxima mejora del potencial de rendimiento específico. Métodos de entrenamiento para la fase de fuerza máxima A lo largo de la fase de fuerza máxima (FM) se pueden usar varios métodos de entrenamiento. Los métodos más usados comprenden el empleo de cargas moderadamente pesadas (FM-I) y pesadas (FM-II), aplicadas en esta secuencia. En ciertas circunstancias, el método excéntrico, el método isométrico o el método Maxex complementan los métodos básicos. En las secciones siguientes hallaremos una exposición sobre estos métodos y el modo de aplicarlos en un plan de entrenamiento periodizado. Reparemos, por favor, en que todos estos métodos se basan en porcentajes; es decir, la carga indicada es un porcentaje de 1RM. Por este motivo, antes de iniciar la fase de fuerza máxima (sea al final de la fase de adaptación anatómica o de la fase de hipertrofia, cuando la haya), y al final de cada macrociclo que lo comprenda, hay que hacer la prueba de 1RM para los principales ejercicios. La prueba de 1RM cumple el doble propósito de evaluar la mejora de la fuerza máxima del atleta y usarla como base para calcular las cargas del entrenamiento para el siguiente macrociclo (remitimos al capítulo 8 en que aparecen más instrucciones para llevar a cabo la prueba de 1RM). Métodos de carga submáxima (FM-I) y máxima (FM-II) En la periodización de la fuerza en el deporte, es probable que los métodos de carga submáxima y máxima sean los medios más eficaces para desarrollar fuerza máxima. La mejora de la fuerza máxima es imprescindible para la mayoría de los deportes por las siguientes razones: • El aumento de la activación de unidades motoras voluntarias consigue un mayor reclutamiento de fibras musculares de contracción rápida con transferencia a cualquier actividad deportiva. • La fuerza máxima es el factor determinante para aumentar la potencia. Como tal, permite a los atletas alcanzar una elevada producción neuronal para deportes en los que domina la potencia y la velocidad. • La fuerza máxima también es un elemento crítico para mejorar la resistencia muscular, sobre todo de corta y media duración. • La fuerza máxima es importante en deportes en los que la fuerza relativa es crucial, como las artes marciales, el boxeo, la lucha libre, carreras de velocidad y disciplinas de salto en atletismo, y en la mayoría de los deportes de equipo. La fuerza relativa es la proporción entre fuerza máxima y peso muscular, lo que significa que cuanto mayor sea la fuerza relativa, mejor será el rendimiento. Los métodos de carga submáxima y máxima influyen positivamente en los atletas que practican deportes en los que domina la velocidad y la potencia, ya que aumentan el tamaño del músculo y el reclutamiento de más fibras de contracción rápida. Aunque sean posibles grandes incrementos del tamaño muscular en atletas que acaban de empezar a usar estos métodos, este resultado es menos probable en atletas con mayor experiencia en el entrenamiento, si bien también ellos conseguirán de forma constante pequeñas mejoras de la masa de músculo funcional a medida que aumentan en el tiempo las cargas del entrenamiento. Sin embargo, las máximas mejoras de la fuerza máxima se consiguen con una mejor coordinación de los grupos musculares y con un aumento del reclutamiento de unidades motoras de contracción rápida. Las cargas usadas para el desarrollo de la fuerza máxima (70-90 por ciento de 1RM para sólo una a cinco repeticiones) se traducen en series de corta duración y, combinadas con intervalos de descanso completo, permiten el completo restablecimiento del ATP. Como resultado, el déficit de ATP y la reducción de proteínas estructurales son demasiado bajos como para activar con fuerza el metabolismo de las proteínas que estimula la hipertrofia. Por consiguiente, cuando se usan con intervalos de suficiente descanso, estas cargas causan un incremento de la fuerza máxima, pero no tanto de hipertrofia, a menos que el volumen total (es decir, el tiempo total sometidos a tensión) sea lo bastante elevado. Los métodos de la carga submáxima y máxima también incrementan los niveles de testosterona, lo cual explica la mejora de la fuerza máxima. Parece que el nivel de testosterona en la sangre depende de la frecuencia (por día y por semana) de las sesiones en que se aplica el método de la carga máxima. El nivel de testosterona aumenta cuando el número de estas sesiones por semana es bajo, y disminuye cuando el entrenamiento con cargas máximas se practica dos veces al día. Una frecuencia correcta de entrenamiento con cargas máximas deriva en mayores niveles de testosterona, mientras que una frecuencia excesiva quizá derive en la depresión de los niveles de testosterona. Estos datos respaldan y justifican, más aún si cabe, las sugerencias hechas arriba (capítulos 8 y 9) respecto a la frecuencia por microciclo de las sesiones de entrenamiento de gran intensidad, así como sobre la duración reducida de los macrociclos de gran intensidad (2+1 semanas). Sólo es posible usar el método de la carga máxima II pasado un año como mínimo (dos años en el caso de atletas júnior) del entrenamiento de la fuerza general (usando el método de la carga máxima y la adaptación anatómica). Debemos esperar una mejora de la fuerza incluso durante el uso a largo plazo del método submáximo, sobre todo por el aprendizaje motor que se produce a medida que los atletas aprenden a usar mejor y coordinar los músculos que participan en el entrenamiento; es decir, a medida que desarrollan una mejor coordinación intermuscular. No obstante, los atletas muy entrenados con cuatro a cinco años de entrenamiento de la fuerza máxima están tan bien adaptados a este entrenamiento que tal vez resulte difícil conseguir nuevos incrementos en la fuerza máxima. Por lo tanto, si es necesario el desarrollo de fuerza máxima o fuerza específica, existen métodos alternativos para seguir con las mejoras; por ejemplo, si un atleta ha recurrido a la periodización del entrenamiento durante tres o cuatro años y no aprecia una transferencia positiva de fuerza a su deporte específico, lo que puede hacer es alternar diversas estimulaciones del sistema neuromuscular. Existen varias opciones: • Después de la adaptación anatómica y la primera fase del entrenamiento de la fuerza máxima, el atleta debería alternar tres semanas de entrenamiento de fuerza máxima con tres semanas de entrenamiento de potencia. El entrenamiento de potencia, con su explosividad y rápida aplicación de fuerza, estimula el SNC. • En los deportes de potencia se puede recurrir a otra opción para la estimulación: alternar tres semanas de entrenamiento de hipertrofia con tres semanas de entrenamiento de fuerza máxima. Las fases adicionales de hipertrofia consiguen un incremento de la masa muscular magra. Esta mejora adicional de la hipertrofia establece una nueva base biológica para nuevas mejoras de la fuerza máxima. • El aumento de la relación entre los tipos excéntrico y concéntrico de contracción, como explicaremos más adelante en este capítulo. El entrenamiento excéntrico adicional produce una mayor estimulación para mejorar la fuerza máxima porque las contracciones excéntricas generan mayor tensión en el músculo. Elementos importantes para el éxito del entrenamiento con los métodos de la carga máxima y submáxima son las cargas, la compensación, los intervalos de descanso, el orden de los ejercicios, la velocidad de ejecución de las contracciones y el patrón de cargas. Exponemos estos factores en las secciones siguientes. Carga La fuerza máxima sólo se desarrolla creando la máxima tensión posible en el músculo. Las cargas menores activan fibras musculares de contracción lenta. Se necesitan cargas superiores al 70 por ciento de 1RM, cuando se desplazan explosivamente, para reclutar en la contracción la mayoría de las fibras musculares, sobre todo de contracción rápida. De hecho, por lo que se refiere al reclutamiento, son incluso mejores cargas del 80 por ciento o superiores. El uso de cargas elevadas con pocas repeticiones se traduce en una significativa adaptación del SNC: una mejor coordinación de los músculos implicados en una cadena cinética, y una mayor capacidad para reclutar fibras de contracción lenta. Estos cambios son las razones por las que el entrenamiento de la fuerza máxima y la potencia explosiva también se llaman «entrenamiento del sistema nervioso» (Schmidtbleicher, 1984). Si, como Goldberg y colaboradores (1975) sugieren, el estímulo para la síntesis de proteínas es la tensión desarrollada en los miofilamentos, es una prueba añadida de que el entrenamiento de fuerza máxima debe hacerse principalmente con cargas elevadas (70 por ciento o más). Para producir las mayores mejoras en la fuerza máxima y que se transfieran a la actividad deportiva específica, los músculos agonistas deben hacer la mayor parte del trabajo. Los entrenadores deben planificar sesiones de entrenamiento con el máximo número de series por músculo agonista que el atleta pueda tolerar (3 a 8). Como este método sólo es posible con un número bajo de ejercicios fundamentales que ejerciten los músculos agonistas (no más de 5), los entrenadores deben resistir la tentación de usar un mayor número de ejercicios. Además, los ejercicios se pueden diferenciar como fundamentales o accesorios. Los ejercicios fundamentales son el núcleo del programa de fuerza, y sus parámetros de carga son los de la fase de fuerza máxima. Los ejercicios accesorios son ejercicios de trabajo aislado, destinados a trabajar debilidades individuales y respaldar el aumento de la fuerza en un ejercicio fundamental; por ejemplo, usando una máquina de aductores para un atleta con déficit de fuerza en los músculos aductores o en el press francés para aumentar la fuerza en el press de banca. Dada la naturaleza de los ejercicios accesorios, estas cargas son menores y sus repeticiones cuentan más que las de los ejercicios fundamentales. Las tablas 13.1 y 13.2 proporcionan los parámetros de entrenamiento para el método de carga submáxima (FM-I) y el método de carga máxima (FM-II). Al usar una carga elevada, el número de repeticiones por serie se mantiene bajo (1 a 5) y el número total sugerido de repeticiones por ejercicio para una sesión de entrenamiento está entre 6 y 25. El número de repeticiones por ejercicio varía dependiendo de la clasificación del atleta, de la experiencia en el entrenamiento y de la fase del entrenamiento. Para estimular los necesarios cambios funcionales y morfológicos del SNC, un número más elevado de series siempre debe preceder al número superior de repeticiones. En la tabla 13.3 se presenta el número de repeticiones por ejercicio propuesto por sesión de entrenamiento, en consonancia con la intensidad empleada. Tabla 13.1 Parámetros del entrenamiento para el método de carga submáxima (FM-I) Carga 70-80 % (hasta el 100 % de la prueba de 1RM cada 3 o 4 semanas) N.º de ejercicios 2-5 fundamentales 1 o 3 accesorios Número de repeticiones por series 2-6 fundamentales 8-12 accesorios N.º de series por ejercicio 3-8 fundamentales* 2-3 accesorios Intervalo de descanso Total de series por sesión Frecuencia por semana 2-3 minutos ejercicios fundamentales 1-2 minutos ejercicios accesorios 16-24 2-4 *La cifra inferior es para el mayor número de ejercicios fundamentales; la cifra superior es para un número menor de ejercicios fundamentales. Tabla 13.2 Parámetros del entrenamiento para el método de carga máxima (FM-II) Carga N.º de ejercicios Número de repeticiones por series N.º de series por ejercicio Intervalo de descanso 80-90 % de 1RM (o hasta el 100 % de la prueba de 1RM cada 3 o 4 semanas) 2-5 fundamentales 1 o 3 accesorios 1-3 fundamentales 8-10 fundamentales accesorios 3-8 fundamentales 2-3 accesorios 3-5 minutos ejercicios fundamentales 1 a 2 minutos ejercicios accesorios Total de series por sesión Frecuencia por semana Tabla 13.3 16–24 2–4 Número propuesto de repeticiones por ejercicio por sesión de entrenamiento en la fase de fuerza máxima (FM) El número de ejercicios fundamentales dicta si usar el número total menor o mayor de repeticiones (véase la tabla 13.3). Los atletas que practican cinco ejercicios fundamentales deberían usar el número menor, mientras que los que practican dos ejercicios fundamentales deberían usar el número más alto. Si el número total de repeticiones es mucho menor que el recomendado, los beneficios de la fuerza máxima declinan gravemente. Estas sugerencias deben volvernos más sabios a la hora de seleccionar una cifra baja de ejercicios: cuantos menos ejercicios, más series y repeticiones puede completar el atleta, y mayor la mejora de la fuerza máxima de los músculos agonistas. Compensación La experiencia de campo nos dice que completar series hasta el fallo muscular para el entrenamiento de la fuerza máxima pronto termina en una meseta de fuerza. Por esta razón, sugerimos encarecidamente no llevar nunca una serie de fuerza hasta el fallo muscular a menos que el objetivo sea la fuerza absoluta (fuerza e hipertrofia). Podemos controlar lo cerca que una serie de fuerza se aproxima al fallo usando un buffer: la diferencia entre el número de repeticiones realizadas en una serie y el número de repeticiones que el atleta podría completar hasta el fallo muscular con esa intensidad. Por ejemplo, si hacemos series de tres repeticiones con una carga del 85 por ciento de 1RM, estamos usando un buffer de dos repeticiones o 5 puntos de porcentaje. Este buffer se calcula como sigue: usando una carga que es el 85 por ciento de 1RM suele permitir cinco repeticiones hasta el fallo muscular (5RM); por lo tanto, practicar sólo tres repeticiones confiere un buffer de dos repeticiones. Para calcular el buffer con mayor precisión, podemos considerar qué intensidad hará que una serie llegue hasta el fallo muscular con cierto número de repeticiones. En nuestro caso, una carga de 3RM suele ser el 90 por ciento de una carga de 1RM; por lo tanto, al hacer series de tres repeticiones al 85 por ciento, tenemos un buffer de 5 puntos de porcentaje. La tabla 13.4 muestra progresiones en el curso de una fase de seis semanas de fuerza máxima (dos macrociclos 2+1) usando un buffer constante (a pesar de que la carga vaya aumentando, las series serán percibidas por el atleta más o menos con el mismo nivel de esfuerzo) o un buffer progresivamente menor (el esfuerzo percibido por el atleta aumentará a medida que aumente la carga). La tabla 13.5 muestra una progresión de nueve semanas, pasando del método de carga submáxima (los primeros dos macrociclos 2+1) hasta el método de carga máxima (el último macrociclo 2+1). La notación de la carga, el número de repeticiones y el número de series se expresan como sigue: El numerador (p. ej., 80) se refiere a la carga como porcentaje de 1RM, el denominador (p. ej., 5) representa el número de repeticiones, y el multiplicador (p. ej., 3) indica el número de series. Durante cada uno de los escalones bajos, se planifica una sesión de prueba de 1RM durante la última parte de la semana, cuando el atleta se ha recuperado mejor de la tensión del escalón alto precedente. En el caso del escalón bajo, la carga siempre disminuye (de un 5 a un 10 por ciento) y se reduce el número de repeticiones totales por ejercicio (50 por ciento). Tabla 13.4 Progresiones en una fase de fuerza máxima de seis semanas usando un buffer constante o un buffer progresivamente menor para la fuerza relativa o absoluta Tabla 13.5 Muestra de progresión de nueve semanas pasando del método de carga submáxima al método de carga máxima Intervalo de descanso El intervalo de descanso entre series es una función del nivel de forma física del atleta, y se debe calcular para garantizar una adecuada recuperación de su sistema neuromuscular. Para el método de la carga submáxima, basta un descanso de dos a tres minutos entre series para la recuperación del SNC y el ATP-CP. En el caso del método de la carga máxima, se necesita un intervalo de descanso de tres a cinco minutos porque las cargas máximas gravan mucho el SNC, que, por lo tanto, necesita más tiempo para recuperarse. Si el intervalo de descanso es mucho más corto, la participación del SNC podría caer en barrena en términos de concentración máxima, motivación y la potencia de los impulsos nerviosos enviados a los músculos que se contraen (Robinson y otros, 1995; Pincivero, Lephart y Karunakara, 1997; Pincivero y Campy, 2004; De Salles y otros, 2010). Un descanso insuficiente tal vez también ponga en peligro el restablecimiento completo de la fuente de energía necesaria para las contracciones (ATP-CP). Orden de los ejercicios Ordenar los ejercicios para garantizar una mejor alternancia de los grupos musculares facilita la recuperación de los músculos entre series. Se han desarrollado cuatro métodos para secuenciar los ejercicios con el fin de potenciar al máximo el tan buscado efecto después del entrenamiento. Algunas personas prefieren realizar una serie de cada ejercicio recorriendo la lista de ejercicios de arriba abajo, y luego repitiéndolos hasta que se completen todas las series del primer ejercicio antes de pasar al siguiente ejercicio (secuencia horizontal). No obstante, otros prefieren recurrir a la serie salteada, que es una mezcla entre las prácticas vertical y horizontal. En esta secuencia, el atleta alterna una serie de un par de ejercicios para músculos antagonistas hasta alcanzar el número planeado de series por ejercicio, y luego pasa a otro par de músculos antagonistas. Por ejemplo: • • • • A1: Sentadilla A2: Peso muerto con las piernas rígidas B1: Press de banca B2: Remo con barra de pesas Por último, algunos recurren al método del minicircuito, que es en especial adecuado para los deportes de equipo en los que la sesión de fuerza debe organizarse con eficacia debido al elevado número de atletas que entrenan simultáneamente. En este método, los ejercicios se dividen en grupos –como hemicuerpo superior, hemicuerpo inferior, núcleo corporal y ejercicios pliométricos– y se practican en circuito rotando grupos de atletas, que pasan de una serie de estaciones a la siguiente. Comparado con todos los otros métodos, el método vertical permite una mejor recuperación entre series, menos cansancio local y central, y menos respuesta hipertrófica. El método vertical es en particular adecuado para macrociclos que usan el método de la carga máxima (carga elevada y buffer bajo), en el que los atletas entrenan en el gimnasio de su club o centro educativo (no en un gimnasio comercial, donde un cliente podría ocupar una estación, o cargar o descargar la barra del atleta). Por otra parte, el método horizontal es adecuado para el método de la carga submáxima (cargas moderadas a altas con un buffer elevado). Velocidad de contracción La velocidad de contracción desempeña un papel importante en el entrenamiento con carga máxima y submáxima. A menudo los movimientos atléticos se practican de forma rápida y explosiva, y por esta razón los atletas deben realizar acciones concéntricas explosivas casi todo el año cuando entrenan la fuerza (la fase de adaptación anatómica podría ser una excepción). Para potenciar al máximo la velocidad, todo el sistema neuromuscular se tiene que adaptar al rápido reclutamiento de fibras de contracción rápida, un factor clave en todos los deportes en los que domina la velocidad y la potencia. Por lo tanto, incluso con las cargas máximas típicas del método de la carga máxima, la aplicación de fuerza de los atletas contra una resistencia debe ejercerse lo más rápido posible, incluso explosivamente. Para generar fuerza explosiva, el atleta debe potenciar al máximo la concentración y motivación antes de cada serie. El atleta se debe concentrar en activar los músculos con rapidez. Sólo una velocidad de contracción rápida contra una carga submáxima o máxima reclutará con celeridad fibras de contracción rápida, lo cual causa el máximo incremento de la fuerza máxima y la potencia (González-Badillo y otros, 2014). Para obtener máximos beneficios del entrenamiento, los atletas deben movilizar todos los potenciales de fuerza en el menor tiempo posible y desde la porción inicial del levantamiento. Patrón de carga Tabla 13.6 Ejemplo de fase de fuerza máxima para un velocista de categoría olímpica Considerando la elevada exigencia impuesta al sistema neuromuscular, la mayoría de los atletas deberían practicar no más de dos o tres veces por semana el entrenamiento de carga máxima o submáxima. Sólo los atletas de élite, en particular los lanzadores de peso y los linieros de fútbol americano, deberían hacer este entrenamiento cuatro veces por semana. Durante la fase de competición, la frecuencia se puede reducir a una o dos sesiones de carga máxima por semana, a menudo practicado en combinación con otros componentes de la fuerza, como la potencia. Tabla 13.7 Ejemplo de fase de fuerza máxima de seis semanas para un equipo femenino de voleibol universitario La tabla 13.7 muestra la fase de fuerza máxima de un programa de entrenamiento de fuerza para velocistas de categoría olímpica. Para ejemplificar mejor el método escalonado para el incremento de la carga, el patrón de carga escalonada se ilustra gráficamente en la base del gráfico. Este programa de nueve semanas se repite dos veces al año porque los velocistas suelen seguir un plan anual bicíclico. Se planifica una sesión de prueba en cada uno de los escalones bajos y se practica en la parte final de la semana cuando el atleta se ha recuperado mejor de la tensión de un escalón alto. Para el escalón bajo, la carga siempre se reduce (de un 30 a un 50 por ciento). Desde luego, el objetivo de la prueba es determinar el nuevo ciento por ciento (1RM), por lo que se puede usar para calcular la carga del siguiente ciclo de tres semanas. La tabla 13.7 muestra un programa de fuerza máxima de seis semanas para un equipo femenino de voleibol universitario. En el programa, la fuerza se aplicó agresivamente sin espasmos ni sacudidas. Durante el intervalo de descanso, las extremidades se sacuden para relajar los músculos. Se usaron mancuernas para el peso muerto. El programa se repite tres veces por semana. La discrepancia en el número de series es producto de que se da más prioridad a los ejercicios fundamentales, mientras que se da poca prioridad a los ejercicios accesorios. De este modo, la mayor parte de la energía y atención del atleta se centra en los ejercicios de alta prioridad. Método isométrico El método isométrico de entrenamiento ya era conocido y aplicado cierto tiempo antes de que Hettinger y Müler (1953) y de nuevo Hettinger justificasen científicamente los méritos de las contracciones estáticas para el desarrollo de la fuerza máxima. La difusión de este método alcanzó su cenit en la década de 1960, y luego se fue diluyendo. Aunque las contracciones estáticas tengan poco efecto funcional general, siguen siendo útiles para el desarrollo de la fuerza máxima y se usan en el entrenamiento de fuerza de luchadores de grappling, jiu-jitsu brasileño, artes marciales mixtas, regatas de veleros, windsurf o cualquier otro deporte en que la actividad exija contracciones isométricas repetidas o prolongadas. Las condiciones estáticas se obtienen mediante dos técnicas: 1) intentando levantar un peso superior al potencial propio, y 2) aplicando fuerza empujando o tirando de un objeto inmóvil. Las contracciones isométricas generan alta tensión en el músculo, con lo que este método resulta útil durante la fase de fuerza máxima, aunque pueda usarse también para la resistencia muscular específica. No obstante, si fuera necesario, y a pesar de que algunos entusiastas afirmen que el entrenamiento isométrico aumenta la fuerza máxima entre un 10 y un 15 por ciento más que otros métodos, tiene limitaciones evidentes en el desarrollo de potencia. De hecho, las mejoras en la fuerza máxima obtenidas mediante el método isométrico se pueden aplicar directamente a las contracciones dinámicas porque no desplazan la curva de fuerzatiempo a la izquierda, una desventaja que no se debe pasar por alto. Se aplica una fuerza isométrica contra una resistencia de modo que la tensión se acumula de manera progresiva en el músculo y alcanza el máximo en unos dos o tres segundos y, hacia el final, disminuye en un tiempo mucho más corto (uno o dos segundos). Como los beneficios del entrenamiento son específicos del arco de movilidad, cada grupo muscular se debe entrenar en ángulos de movilidad específicos del deporte. Por ejemplo, si el grado de movilidad de una articulación son 180 y 45 grados, entonces ésos son los ángulos en los que se deben practicar las contracciones isométricas en el entrenamiento, bien de forma aislada, bien intercaladas con el movimiento excéntrico-concéntrico de un ejercicio (a este método se lo conoce como isometría funcional). El método isométrico también se puede usar para rehabilitar músculos lesionados. Como no se produce movimiento articular, «el atleta puede seguir entrenando incluso con una lesión articular u ósea» (Hartmann y Tünnemann, 1988). Sin duda este método reduce el riesgo de atrofia muscular. Como dijimos antes, el desarrollo de la fuerza es específico del ángulo articular. De hecho, para ser más precisos, la fuerza aumenta en un margen de 15 grados: 7,5 grados por encima y debajo del ángulo al que se practican las contracciones isométricas. A los atletas con problemas cardíacos, de hipertensión o circulatorios se les desaconseja encarecidamente practicar cualquier tipo de entrenamiento isométrico, dado que el riego sanguíneo se interrumpe temporalmente en el músculo contraído de forma isométrica, lo cual incrementa la tensión arterial y puede tener consecuencias graves para las personas con estos problemas de salud. Conseguir la máxima transferencia de fuerza con el entrenamiento isométrico requiere que el atleta practique ejercicios similares en lo posible al ángulo de aplicación de fuerza específico del deporte. El método isométrico se debe usar sobre todo para atletas de nivel avanzado en combinación con otros métodos para la fuerza máxima. En la tabla 13.8 aparecen los parámetros de entrenamiento. Las contracciones isométricas se pueden realizar con todas las extremidades usando ángulos que varíen entre una apertura y una flexión completas. Hay que tener en cuenta los siguientes aspectos: • El entrenamiento isométrico es más eficaz cuando las contracciones son casi máximas (del 80 al 100 por ciento). • Para generar fuerza máxima en los ángulos específicos del deporte, una sola contracción puede prolongarse de 6 a 8 segundos, hasta un total de 30 a 50 segundos por músculo y sesión de entrenamiento. • La carga del entrenamiento se intensifica incrementando la carga o el número de series: no aumentando la duración de la contracción. • Durante el intervalo de descanso de 60 a 90 segundos, se recomiendan ejercicios de relajación y respiración. La ejecución de ejercicios de respiración es una necesidad compensadora porque las contracciones estáticas se practican en estado de apnea (aguantando la respiración). Además, este entrenamiento aumenta la presión intratorácica, que restringe la circulación y, por lo tanto, el aporte de oxígeno. • Para que el programa resulte más eficaz, las contracciones estáticas se deben alternar con contracciones isotónicas, sobre todo en deportes que requieran velocidad y potencia. • Una variante más eficaz del método isométrico son las contracciones isométricas funcionales, en que se utilizan pesas libres. Esta variante combina ejercicios isométricos con dinámicos. El atleta ejecuta el levantamiento de las pesas hasta cierto ángulo, luego aguanta 3 a 6 segundos. Mientras se ejercita en todo el arco de movilidad articular, el atleta tal vez pare dos a cuatro veces en ángulos específicos del deporte y con una duración también específica, con lo cual combina modalidades dinámicas e isométricas del mismo ejercicio. Esta variante aporta mejores beneficios fisiológicos (de ahí el término funcional), sobre todo en deportes en los que se repiten las acciones isométricas. Tabla 13.8 Parámetros del entrenamiento para el método isométrico Carga 80-100 % de 1RM o contra una resistencia inmóvil N.º de ejercicios 2–4 N.º de series por sesión 6–8 Duración de las contracciones por serie Duración total de contracciones isométricas por sesión Intervalo de descanso 6-8 segundos para fuerza máxima, más para la resistencia muscular específica 30-50 segundos para fuerza máxima, más para la resistencia muscular específica 60–90 segundos Frecuencia por semana 2a3 Método excéntrico Cualquier ejercicio de fuerza practicado con pesas libres, o con la mayoría del equipamiento isotónico, emplea acciones concéntricas y excéntricas. Durante la fase concéntrica, la fuerza se genera mientras el músculo se acorta; durante la fase excéntrica, la fuerza se produce mientras el músculo se elonga. La práctica ha demostrado que la fase excéntrica siempre parece ser más fácil que la fase concéntrica. Por ejemplo, al practicar el press de banca, la vuelta de la barra de pesas al pecho (la porción excéntrica del levantamiento) siempre parece más fácil que el levantamiento en sí. Por lo tanto, uno podría llegar lógicamente a la conclusión de que como un atleta puede trabajar con cargas más pesadas durante la acción excéntrica, sin duda la fuerza mejora hasta niveles superiores usando sólo el método excéntrico. Los investigadores han llegado a la conclusión de que el entrenamiento excéntrico crea más tensión en los músculos que las contracciones isométricas o concéntricas. A su vez, como una tensión muscular superior normalmente significa mayor desarrollo de la fuerza (Goldberg y otros, 1975), el entrenamiento concéntrico podría considerarse lógicamente un método de entrenamiento superior. Otros investigadores han hallado que las mejoras de la fuerza máxima parecen ser resultado más de cambios en la activación neuronal que de la respuesta hipertrófica (Dudley y Fleck, 1987). Este hallazgo significa que las mejoras en la fuerza máxima no son producto sobre todo de mejoras en la masa muscular, sino más bien de adaptaciones neuronales específicas, como un aumento del reclutamiento de fibras musculares de contracción rápida (coordinación intramuscular), y modificaciones en las órdenes neuronales usadas para controlar el movimiento (coordinación intermuscular), lo cual causa un incremento de la fuerza con poca o ninguna hipertrofia. El SNC ordena las contracciones excéntricas de forma distinta a las concéntricas. Este proceso se produce sobre todo como gradación de la cantidad de activación muscular necesaria para completar una tarea (Enoka, 1996). En concreto, la cantidad de activación muscular y el número de fibras implicadas son proporcionales a la carga del entrenamiento. La orden neuronal de la contracción excéntrica es única en tanto en cuanto decide 1) qué unidades motoras se deben activar; 2) cuánto necesitan desactivarse; 3) cuándo se deberían activar, y 4) cómo se debería distribuir la actividad en un grupo de músculos (Abbruzzese y otros, 1994). Como durante la acción excéntrica los músculos oponen resistencia al cansancio, tal actividad se puede mantener más tiempo que la acción concéntrica (Tesch y otros, 1978), es posible que por el orden alterado de reclutamiento de las unidades motoras. Además, la carga en el entrenamiento excéntrico puede ser mucho más elevada que en las contracciones concéntricas máximas (hasta el 140 por ciento de 1RM concéntrica). Al usar cargas supermáximas (para atletas de nivel muy avanzado, y sólo para uno o dos ejercicios, y durante un tiempo limitado), se necesitan uno o dos observadores (dependiendo del ejercicio y del nivel de fuerza del atleta) para ayudar al atleta a levantar la barra de pesas para la fase excéntrica porque la carga para el entrenamiento excéntrico es superior a 1RM. Los observadores también deben garantizar que al bajar la barra, el atleta no la deja caer, lo cual podría hacerle daño. La necesidad de asistencia durante el descenso lento de la barra hace imposible practicar el ejercicio con rapidez. Otra opción para el entrenamiento supermáximo consiste en practicar ejercicios unilaterales. De hecho, al trabajar una extremidad cada vez, como en la extensión de piernas o la máquina de flexiones de piernas, la otra extremidad puede ayudar durante la fase concéntrica, mientras que la extremidad trabajada genera sola la fase excéntrica (a esto se le ha llamado también método de 2/1). Durante los primeros días de entrenamiento excéntrico, los atletas tal vez experimenten agujetas. Es algo normal debido a que la mayor tensión provoca más daños musculares. A medida que el atleta se adapta, las agujetas desaparecen (en 5 a 7 días). Las molestias se pueden evitar aumentando la carga de forma escalonada. Como es de esperar, el método excéntrico desplaza la curva de fuerza-tiempo a la izquierda. Como la carga es supramáxima, la velocidad de ejecución es lenta. Las cargas pesadas que generan tensión alta en los músculos mejoran la fuerza porque causan un mayor reclutamiento de las poderosas unidades motoras de contracción rápida. El método excéntrico es en particular útil para el fortalecimiento de los grupos musculares cuyo pico de activación se produce durante una fase excéntrica, como el bíceps femoral en el ciclo del esprín. El método de entrenamiento excéntrico supramáximo debería ser usado sólo por atletas con al menos cinco años de entrenamiento de fuerza, porque utilizan las cargas más pesadas (110 al 140 por ciento de 1RM). El método excéntrico se debe limitar siempre a uno o dos grupos musculares, y se debería combinar con otros métodos, en especial el método de carga máxima. No se deben usar en exceso contracciones excéntricas. Cada vez que un atleta usa cargas máximas o supramáximas, se requiere concentración mental máxima, lo cual puede resultar psicológicamente agotador. Por lo tanto, los atletas deben usar el método excéntrico con cuidado –no más de dos veces por semana– en combinación con entrenamiento de fuerza máxima. Además, el uso de técnicas de recuperación activa elimina molestias, reduce las agujetas y favorece una regeneración más rápida (para más información, véase el capítulo 4). Los parámetros del entrenamiento para el método excéntrico aparecen en la tabla 13.9. Los parámetros de la carga se presentan como porcentaje de la capacidad de fuerza máxima para las contracciones concéntricas y sugieren una resistencia entre el 110 y el 140 por ciento. Los atletas de todos los niveles progresarán de cargas menores hasta la máxima carga permitida por sus capacidades. Tales cargas se deben usar solo después de al menos cinco temporadas de entrenamiento de la fuerza máxima. El intervalo de descanso también es un elemento importante en la capacidad del atleta para practicar un trabajo muy exigente. Si un atleta no se recupera suficientemente bien entre series como para completar la siguiente serie al mismo nivel –que la recuperación es insuficiente se sabe por la incapacidad para completar la fase excéntrica en el tiempo asignado– el intervalo de reposo se debe incrementar en consecuencia. Otros factores importantes son la motivación y la capacidad de concentración del atleta. Como las acciones excéntricas implican cargas tan pesadas, los atletas deben estar muy motivados y ser capaces de concentrarse con el fin de ejecutarlas con eficacia. El método excéntrico nunca debe practicarse aislado de los otros métodos de fuerza máxima. Incluso durante la fase de fuerza máxima, el método excéntrico se usa con el método de carga máxima; por lo tanto, se sugiere sólo una sesión de entrenamiento excéntrico por semana por grupo muscular. Tabla 13.9 Parámetros del entrenamiento para el método excéntrico Carga 110-140 % de 1RM N.º de ejercicios por sesión 1a2 N.º de repeticiones por serie 1-5 N.º de series por ejercicio 2-4 Intervalo de descanso 2-8 minutos dependiendo del tamaño del grupo muscular Velocidad de ejecución Lenta (3 a 6 segundos, dependiendo del grado de movilidad del ejercicio) Frecuencia por semana 1a2 La tabla 13.10 muestra las tres últimas semanas de un programa de nueve semanas desarrollado para un lanzador de peso de categoría internacional. Le sigue una fase de conversión en potencia de tres semanas, luego dos semanas de descarga antes de una competición importante. Entrenamiento maxex Los ejercicios de tensión máxima se pueden combinar con ejercicios que requieran explosividad. Este método, que combina ejercicios de fuerza máxima con cargas elevadas y ejercicios de explosividad, se llama entrenamiento maxex. La fuerza de las unidades motoras está determinada por el ritmo al que el SNC envía señales de activación, llamadas potenciales de acción, de la motoneurona a las fibras musculares. Una frecuencia mayor significa una mayor magnitud de fuerza de las unidades motoras. A medida que aumenta la frecuencia de los potenciales de acción, el tétanos cambia de un perfil de fuerza irregular a un «tétanos fusionado» o un perfil de meseta (Enoka, 2002). El pico de fuerza de un tétanos fusionado representa la fuerza máxima que puede ejercer una unidad motora. Tabla 13.10 Últimas tres semanas de un programa de nueve semanas para un lanzador de peso de categoría internacional El objetivo de los ejercicios de fuerza máxima con cargas muy altas practicados antes de los ejercicios explosivos no es sino crear un período en que las unidades motoras de los músculos agonistas se activen al máximo para producir la máxima fuerza posible. Ésta es en verdad la única forma de generar fisiológicamente fuerza máxima. Para ese fin, el entrenamiento maxex que exponemos aquí se puede usar, en el mejor de los casos, para combinar fuerza máxima con ejercicios para la explosividad. Más en concreto, puede manifestar un alto nivel de reclutamiento de unidades motoras y producción de fuerza antes de que el atleta realice un ejercicio de potencia con una elevada frecuencia de descarga, como ejercicios pliométricos. Los métodos de fuerza máxima se pueden combinar con ejercicios pliométricos para todos los deportes de equipo; para las disciplinas de velocidad, salto y lanzamientos en el atletismo; para las artes marciales, boxeo y lucha libre; para el esquí alpino y los saltos de esquí; para la esgrima; para los saltos de trampolín; para el patinaje artístico, y para las pruebas de velocidad en natación. Las variaciones de entrenamiento propuestas aquí no se tienen que practicar todo el año. Se pueden planificar al final de la fase de preparación o, en el caso de una fase larga de fuerza máxima, durante el último macrociclo, así como durante la fase de mantenimiento. Sigue siendo necesaria una fase de fuerza máxima antes de cualquier entrenamiento de potencia, porque la potencia es una función de la fuerza máxima. La incorporación del entrenamiento de potencia durante la fase de fuerza máxima mejora la velocidad y explosividad para preparar a los atletas para la fase de competición. Sin embargo, la combinación de fuerza máxima con potencia se debe hacer con cuidado y de forma conservadora. Aunque sean posibles muchas combinaciones, el entrenamiento debe ser sencillo para que los atletas se puedan centrar en la principal tarea de la sesión o fase de entrenamiento. Cuantas más variaciones use el entrenador, más puede confundir a sus atletas e interrumpir la forma en que se adaptan los cuerpos de los atletas. El concepto de entrenamiento maxex se basa en la ciencia –específicamente, en la manipulación de dos conceptos fisiológicos para generar velocidad y explosividad, y, por lo tanto, mejorar el rendimiento atlético–. La primera parte de la rutina maxex se practica contra una carga pesada (85-95 por ciento de 1RM), lo cual estimula un elevado reclutamiento de fibras musculares de contracción rápida. Los movimientos de continuación explosivos o rápidos aumentan la frecuencia de activación de las fibras musculares de contracción rápida, con lo cual preparan al atleta para las acciones rápidas y explosivas necesarias en todos los deportes de potencia y velocidad durante la fase de competición. El entrenamiento maxex se sugiere sólo para los músculos agonistas. Como este método de entrenamiento puede ser muy extenuante física y mentalmente, sólo deberían usarlo atletas con mucha experiencia en el entrenamiento de la fuerza. Dependiendo de la experiencia del atleta, la duración del entrenamiento maxex debe ser aproximadamente de tres a seis semanas. El entrenamiento maxex debe ir a continuación de una fase de fuerza máxima en la que se hayan usado contracciones excéntricas-concéntricas. Se sugiere una o dos sesiones semanales con al menos 48 horas de descanso entre una y otra. El entrenamiento maxex sirve para el hemicuerpo superior y también para el inferior. Unos brazos y hombros fuertes son esenciales en diversos deportes, como el baloncesto, el béisbol, el hockey sobre hielo, el fútbol, el lacrosse, las artes marciales, el boxeo, la lucha libre, el kayakismo, el squash, el balonmano europeo, el waterpolo, la lucha libre y las disciplinas de lanzamiento en el atletismo. Sin agotar todas las opciones, los ejercicios aplicables en estos deportes para el entrenamiento maxex incluyen los saltos desde una altura, las sentadillas y salto, las flexiones de brazos desde una altura, los esprines cortos, los saltos de vallas y los lanzamientos de balón medicinal. Durante la fase de fuerza máxima, los atletas pueden combinar métodos de fuerza máxima con algunas de las siguientes variaciones o con ejercicios pliométricos (de impacto bajo o medio). Los entrenadores deben plantearse la utilización de los siguientes métodos: • Isométrico-dinámico: Se trata de una contracción isométrica máxima o casi máxima seguida de inmediato por una contracción pliométrica con la misma cadena cinética. Se practica una o dos series de tres o cuatro repeticiones durante seis segundos por contracción isométrica. A cada repetición le sigue un esprín muy corto o de tres a cinco repeticiones pliométricas (saltos de reacción). Se dejarán al menos de tres a cinco minutos de descanso entre series. • Ejercicio complejo: Para una mejor exposición, usamos el ejercicio de sentadillas (para los velocistas, saltadores, lanzadores, rematadores de voleibol y luchadores de artes marciales). Se practican dos o tres series de 2-3 repeticiones usando una carga del 80-85 por ciento de 1RM en la secuencia siguiente: 1) contracción excéntrica lenta; 2) contracción isométrica de uno a dos segundos en la porción más profunda de la sentadilla, y 3) contracción concéntrica con aceleración máxima. Inmediatamente después, el atleta hace un esprín muy corto o de tres a cinco ejercicios pliométricos (saltos de reacción). Como alternativa, el atleta practica un cuarto de sentadilla durante dos series de dos repeticiones dinámicas con un 150 por ciento de 1RM de sentadilla completa, seguidas de inmediato por un esprín muy corto, o tres a cinco ejercicios pliométricos (saltos de reacción). Todas estas técnicas mejoran la velocidad, la reactividad y la fuerza explosiva al aumentar la frecuencia de descarga de las fibras musculares de contracción rápida. 14 Cuarta fase: Conversión en fuerza específica En la actualidad, casi todos los atletas recurren a algún tipo de programa de entrenamiento de la fuerza para mejorar su rendimiento. Sin embargo, la mayoría de los programas de fuerza no consiguen transformar las mejoras de la fuerza obtenidas durante la fase de entrenamiento de la fuerza máxima en fuerza específica para el deporte o disciplina, como potencia o resistencia muscular. Este defecto impide a los atletas mejorar al máximo su potencial atlético para incrementar su rendimiento deportivo en tareas que requieren velocidad, agilidad o un esfuerzo prolongado. Por otra parte, la periodización de la fuerza está pensada precisamente para conseguir tales transformaciones durante la fase de conversión, de modo que los atletas alcancen picos de rendimiento durante sus principales competiciones. Los parámetros de carga usados en la fase de conversión deberían reflejar las características del deporte, en especial la relación entre la fuerza y el sistema de energía dominante. La tabla 14.1 muestra el modo en que la duración de un evento y la intensidad del esfuerzo determinan los sistemas de energía, y, por lo tanto, la fuerza específica que es necesario entrenar. A lo largo del año, los objetivos del entrenamiento de la fuerza y sus métodos varían dependiendo de las características del deporte, de las características del atleta y del calendario de la competición. Sin embargo, el objetivo final es el desarrollo al máximo de la fuerza específica. Podemos distinguir dos tipos principales de deporte en relación con este objetivo final de la periodización del entrenamiento de la fuerza: Deportes que requieren potencia (un sinónimo de lo que a veces llamamos «velocidadfuerza», o fuerza inicial o fuerza explosiva en la curva de fuerza-tiempo); es decir, la capacidad de aplicar fuerza lo más rápido posible, como en saltos, lanzamientos y esprines en atletismo, en la mayoría de los deportes de equipo y en todos los deportes en que la potencia influye mucho en el rendimiento. Tabla 14.1 Duración del evento y conversión en fuerza específica Deportes que requieren resistencia muscular; es decir, capacidad de aplicar menos fuerza pero durante más tiempo, como en la mayoría de las pruebas de natación, remo, kayakismo, triatlón, esquí de fondo y atletismo de medio fondo y fondo. El cuerpo humano se puede adaptar a cualquier entorno y, por lo tanto, a cualquier tipo de entrenamiento. Si un atleta se entrena con métodos del fisioculturismo, como suele ser el caso en Norteamérica, el sistema neuromuscular se adapta a esos métodos. Más específicamente, como los métodos del fisioculturismo se centran en un ritmo lento de contracción, aumentan el tamaño de los músculos (hipertrofia), pero no la potencia ni la velocidad, la agilidad ni la rapidez. Por lo tanto, un atleta que se entrene de este modo no debería esperar producir potencia explosiva y rápida, dado que su sistema neuromuscular no se ha entrenado para ello. Para desarrollar potencia específica para el deporte, todo programa de entrenamiento debe diseñarse de manera específica para alcanzar ese objetivo. Ese programa debe ser específico del deporte o disciplina, y debe contener ejercicios que reproduzcan lo más similarmente posible las características fisiológicas o biomecánicas de las destrezas del deporte. Como el entrenamiento de la potencia trabaja los músculos con un alto grado de especificidad, la coordinación inter e intramuscular del atleta se vuelve más eficiente, de modo que sus actuaciones se tornan más fluidas, rápidas y precisas. Durante la fase de conversión, los atletas deberían usar más energía para el entrenamiento técnico y táctico que para el entrenamiento de la fuerza específica. Los entrenadores deben planificar el entrenamiento con el menor número posible de ejercicios que guarden estrecha relación con la destreza. Para un retorno lo mayor posible, estos programas deben ser eficaces, con dos o tres ejercicios practicados dinámicamente a lo largo de varias series. No se debe malgastar tiempo ni energía en ninguna otra cosa. Entrenamiento de la potencia La potencia es el principal ingrediente de todos los deportes que requieren un ritmo elevado de producción de fuerza, velocidad y agilidad. Los deportes en los que dominan la velocidad y la potencia son las disciplinas de esprín, salto y lanzamiento en atletismo; los deportes de equipo; los deportes de raqueta; la gimnasia; los saltos de trampolín, y las artes marciales. Para que mejore el rendimiento de un atleta, también debe mejorar su nivel de potencia; sin duda, la potencia es el principal ingrediente necesario para conseguir atletas rápidos, veloces y ágiles. Para designar la potencia se emplean diversos términos, como fuerza dinámica o bien términos confusos y aberrantes, como fuerza-velocidad (que, de hecho, es un entrenamiento de la potencia con cargas elevadas) y velocidad-fuerza (que es un entrenamiento de la potencia con cargas bajas). Si nos comprometemos a aplicar la ciencia al entrenamiento en el deporte, el término correcto debería tomarse prestado de la física y la fisiología, disciplinas que utilizan el término potencia, que se define como: • • • • el ritmo de producción de fuerza; el producto de la fuerza y la velocidad (P = F × V; o fuerza multiplicada por velocidad); la cantidad de trabajo completada por unidad de tiempo, o el ritmo al que los músculos generan trabajo (Enoka, 2002). Con fines deportivos, cualquier incremento de la potencia debe ser el resultado de mejoras en la fuerza, la velocidad o una combinación de ambas. Un atleta puede ser muy fuerte, con voluminosa masa muscular, y aun así ser incapaz de generar potencia por la incapacidad de contraer en muy poco tiempo unos músculos de por sí fuertes. Para superar esta deficiencia, el atleta se debe someter a un entrenamiento de la potencia para mejorar su ritmo de desarrollo de la fuerza. La ventaja del entrenamiento de la potencia explosivo y a gran velocidad es que ejercita el sistema nervioso central (SNC). Las mejoras en el rendimiento se pueden basar en cambios neuronales que ayudan a los músculos individuales a adquirir mayor capacidad de rendimiento (Sale, 1986). Esta mejora se consigue acortando el tiempo requerido para el reclutamiento de unidades motoras, en especial fibras de contracción rápida (Häkkinen, 1986; Häkkinen y Komi, 1983). Los ejercicios de entrenamiento de la potencia activan e incrementan la frecuencia de descarga de las fibras musculares de contracción rápida, lo cual deriva en adaptaciones específicas del SNC. La adaptación, en especial en atletas bien entrenados, se manifiesta en forma de descarga de un mayor número de fibras musculares en un tiempo muy corto. Tanto los estudios de investigación como la práctica del entrenamiento han demostrado que tales adaptaciones requieren un tiempo considerable y que avanzan año tras año. La adaptación al entrenamiento de la potencia se evidencia todavía más con una mayor coordinación intermuscular, o la capacidad de los músculos agonistas y antagonistas para cooperar en la generación de movimiento. Esta coordinación se consigue mediante una mayor asociación entre las reacciones de excitación e inhibición de un músculo en un patrón motor complejo. Como resultado de tal adaptación, el SNC aprende en qué momento enviar o no un impulso nervioso que ordene al músculo que se contraiga y realice un movimiento. En términos prácticos, la coordinación intermuscular mejorada aumenta la capacidad del atleta para contraer algunos músculos y relajar otros (es decir, relajar los músculos antagonistas), lo cual mejora la velocidad de contracción de los músculos agonistas. Durante la fase de conversión –excepto por la conversión en resistencia muscular de larga duración–, los ejercicios se deben practicar con rapidez y de forma explosiva con el fin de reclutar el máximo número de unidades motoras con la mayor frecuencia de contracción (es decir, con una mayor frecuencia de descarga). En especial en el caso de la conversión en potencia, todo el programa se debe orientar a la consecución de un solo objetivo: desplazar la curva de fuerza-tiempo todo lo posible hacia la izquierda (remitimos a la figura 10.17), de modo que se entrene para generar fuerza explosiva. Los entrenadores sólo deben seleccionar métodos de entrenamiento que cumplan los requisitos de desarrollo de la potencia; es decir, que mejoren la rapidez, faciliten la aplicación explosiva de fuerza, y aumenten la reactividad de los músculos relevantes. Los métodos presentados en este capítulo se usan por separado o en combinación. Cuando se combinan, el trabajo total por sesión se debe distribuir entre ellos. Estrategia fisiológica para aumentar la potencia Algunos autores y especialistas asumen la filosofía según la cual los atletas que quieran aumentar la potencia sólo deben practicar ejercicios de potencia a lo largo del año; los atletas que quieran ser rápidos, sólo realizarán repeticiones cortas a gran velocidad; y los atletas que quieran ser rápidos y ágiles, sólo deberán hacer ejercicios de agilidad. Esta filosofía del entrenamiento lleva al extremo el principio fisiológico fundamental según el cual un tipo dado de trabajo genera una adaptación específica, aunque contradice el principio metodológico de que las adaptaciones específicas se potencian al máximo sobre la base de adaptaciones generales, en especial en el caso de capacidades biomotoras de escasa entrenabilidad como la velocidad. Por lo demás, los atletas que mantienen el mismo tipo de trabajo durante largos períodos experimentan una meseta, un estancamiento de la mejora, o incluso un ligero desentrenamiento, lo cual causa un deterioro del rendimiento. Para prevenir este resultado, y para garantizar que los atletas mejoran continuamente su potencia para optimizar su rendimiento durante la fase de competición, deben estimular de manera constante el sistema neuromuscular para producir el máximo reclutamiento voluntario de fibras musculares de contracción rápida y desplegar con más rapidez niveles superiores de fuerza muscular. Esta estimulación se logra aplicando los métodos de entrenamiento de la periodización de la fuerza. Los estudios de investigación demuestran que el uso exclusivo de cargas más ligeras produce un incremento más modesto en los picos de potencia que el que se consigue con cargas más pesadas. De hecho, el máximo incremento de la potencia se obtiene no del entrenamiento de una mayor velocidad, sino de una combinación secuencial de fuerza elevada (Verkhoshansky, 1997; Aagaard y otros, 1994; Enoka, 2002). En realidad, el pico de potencia que un músculo puede producir depende directamente de las mejoras de la fuerza máxima (Fitts y Widrick, 1996). Lo mismo sucede con la velocidad. Como saben los preparadores físicos desde la década de 1950, la velocidad máxima no aumenta a menos que se incremente primero la potencia. Estos hallazgos validan y respaldan la teoría de la periodización de la fuerza, permitiéndonos llegar a la conclusión de que la velocidad, la agilidad y la celeridad nunca aumentan a menos que se entrene primero la fuerza máxima y luego se convierta en potencia. Teniendo esto en cuenta, proponemos dos fases de entrenamiento para mejorar al máximo la potencia, la velocidad, la agilidad y la celeridad (véase la figura 14.1). Durante la primera fase, el objetivo del entrenamiento es entrenar el SNC para reclutar el máximo número de fibras de contracción rápida. Este entrenamiento suele coincidir con la fase de fuerza máxima, en la que los atletas usan cargas de más del 70 por ciento de 1RM y que desplazan explosivamente. Estas cargas de entrenamiento provocan una elevada estimulación del sistema neuromuscular, el cual recluta un número elevado de fibras musculares de contracción rápida. Para evitar el desentrenamiento y una pérdida de fuerza, las sesiones de entrenamiento de la fuerza máxima también se deben programar durante las fases de conversión y mantenimiento del plan anual. La potencia ejercida durante acciones atléticas depende del número de unidades motoras activas, del número de fibras musculares de contracción rápida reclutadas en dicha acción, y del ritmo al que esas fibras se descargan, produciendo una elevada relación entre fuerza y frecuencia (Enoka, 2002). El aumento de la frecuencia de descarga de fibras de contracción rápida se consigue mediante el entrenamiento con cargas más ligeras, sea usando menos del 50 por ciento de 1RM en el caso de atletas novatos, sea entre el 50 y el 60 por ciento de 1RM en el caso de los deportistas de nivel avanzado (Buzzichelli, 2015; Enoka, 2002; Moritani, 1992; Van Cutsem, Duchateau y Hainaut, 1998), o usando cualquier tipo de implemento más ligero (p. ej., lanzamiento de peso en atletismo, powerballs, balones medicinales) o practicando ejercicios pliométricos o ejercicios específicos de velocidad, agilidad y celeridad. Estos ejercicios –practicados con máxima potencia, velocidad y rápida aplicación de fuerza contra la resistencia ofrecida por el implemento, contra la tracción de la gravedad o contra ambos– facilitan la activación de unidades motoras de umbral elevado y alta frecuencia de descarga. Estos ejercicios de alta velocidad son necesarios durante la segunda fase, cuando se busca una mayor frecuencia de descarga de las fibras de contracción rápida. Está claro que el principal objetivo del entrenamiento de la fuerza para el deporte es aumentar continuamente la fuerza máxima de modo que el 50 por ciento de 1RM siempre sea mayor. Esta mejora, a su vez, produce el gran beneficio de mejorar el pico de rendimiento. Figura 14.1 Estrategia fisiológica usada para aumentar la potencia, la velocidad y la agilidad. Cargas pesadas frente a ligeras en la mejora de la potencia Preparadores físicos y atletas debaten a menudo los méritos de usar cargas pesadas o cargas ligeras para mejorar el rendimiento de la potencia. El hecho es que ambas desempeñan un papel aunque en puntos distintos del entrenamiento. En realidad, ésta es la belleza de la periodización: todos los métodos de entrenamiento cuentan con un lugar en las diversas fases del entrenamiento. La velocidad a la que un atleta realiza movimientos concéntricos (acortamiento) –como elevar una barra de pesas desde el pecho durante un press de banca– depende, desde luego, de la carga que use. A medida que aumenta la carga, disminuye la velocidad de la actividad de acortamiento. Sin embargo, lo opuesto es cierto para los movimientos excéntricos o de elongación. Al practicar una contracción excéntrica, la producción de fuerza es mayor cuando el movimiento se practica a gran velocidad. Esta relación explica la transferencia positiva a potencia de los ejercicios pliométricos. Las propiedades elásticas intrínsecas de los tendones favorecen la absorción y reutilización de la energía elástica almacenada, que mejora cuando un músculo se elonga lo más rápido posible. Por lo tanto, para mejorar la expresión de fuerza de todo el espectro de la velocidad y aumentar el ritmo de desarrollo de la fuerza, se necesitan en el entrenamiento cargas pesadas y ligeras. El entrenamiento de la fuerza a velocidad moderada (característico de la fase de fuerza máxima) mejora la coordinación intramuscular como resultado del reclutamiento de unidades motoras y de la frecuencia de activación de las unidades motoras. En esencia, el entrenamiento a velocidad moderada usando una alta resistencia deriva principalmente en la mejora de la fuerza muscular. En contraste, el entrenamiento a alta velocidad (característico del entrenamiento de la potencia) implica trabajar con resistencias más ligeras a mayor velocidad. Este tipo de entrenamiento aumenta el ritmo de desarrollo de la fuerza, lo cual obviamente incluye un componente de velocidad. La naturaleza exacta de ese componente tal vez sea un interrogante en sí mismo. En un estudio, por ejemplo, se llegó a la conclusión de que en el entrenamiento de alta velocidad, el responsable del efecto es el intento de producir contracciones balísticas, y no la velocidad de movimiento per se (Behm y Sale, 1993). Sin embargo, como las cargas pesadas causan una velocidad angular muy lenta –mucho más lenta que la velocidad específica del deporte–, la transición entre el entrenamiento de la fuerza máxima y la velocidad específica del deporte es vital en los deportes que requieren movimientos explosivos. Por ejemplo, los saltadores de longitud que pasan horas practicando sentadillas desarrollan un nivel alto de fuerza, pero esa fuerza no se transfiere automáticamente a los movimientos específicos para el salto que sincronizan el uso de todos los músculos agonistas. Esta transferencia sólo se consigue practicando ejercicios pliométricos y ejercicios específicos para el deporte. El énfasis que se pone en las cargas pesadas frente a las cargas ligeras depende en última instancia del tipo de deporte. El programa de periodización de la fuerza se caracteriza por una fase de fuerza máxima (usando cargas elevadas) seguida de una fase de conversión (usando cargas bajas). El método más eficaz es una combinación de ambas, como se presenta en el modelo de periodización. Para explorar este aspecto, un estudio comparó el entrenamiento de tres grupos. El grupo 1 practicó un entrenamiento con sentadillas y cargas pesadas; el grupo 2 practicó un entrenamiento pliométrico entrenando con una carga ligera, y el grupo 3 combinó entrenamiento pliométrico con sentadillas. Como la mayor mejora de los índices de potencia ocurrió en el grupo 3, los autores llegaron a la conclusión de que los mejores beneficios del entrenamiento se adquieren combinando un entrenamiento con grandes cargas y movimientos explosivos (Adams, Worlay y Throgmartin, 1987). Un estudio incluso más fascinante, dirigido por Verkhoshansky en la década de 1970, también comparó tres grupos. El grupo 1 practicó un macrociclo de entrenamiento con sentadillas y grandes cargas, seguido por un macrociclo de ejercicios pliométricos; el grupo 2 realizó un macrociclo de ejercicios pliométricos, seguido por un macrociclo de sentadillas y grandes cargas, y el grupo 3 combinó sentadillas y pliometría en los dos macrociclos (es decir, un entrenamiento complejo). El tercer método consiguió la mayor mejora al final de los dos macrociclos (Verkhoshansky, 1997). Se trata del mismo método que usamos en la periodización de la fuerza. Agilidad y periodización del entrenamiento de potencia El entrenamiento de la agilidad es uno de los elementos peor comprendidos del entrenamiento deportivo. Agilidad se refiere a la capacidad atlética de acelerar y desacelerar con rapidez, de cambiar con celeridad de dirección, y de variar velozmente los patrones de movimiento. Son elementos intrínsecos de la agilidad el juego de pies de alta frecuencia –o rapidez de pies–, la velocidad de reacción y movimiento, la flexibilidad dinámica y el ritmo eficaz y adecuación temporal de los movimientos. La agilidad como capacidad no existe de forma independiente, sino que depende del desarrollo de otras capacidades, como las que acabamos de enumerar, en las que los factores determinantes son la fuerza relativa y la potencia. Sin duda, sin niveles altos de fuerza relativa y potencia nadie podría ser rápido ni ágil. Cuanto mayor sea la fuerza máxima de un atleta respecto a su peso corporal –es decir, cuanto mayor sea su fuerza relativa–, más fácil le resultará desacelerar y acelerar su propio peso corporal. De forma similar, cuanto mayor sea el nivel de potencia de un atleta, más rápido podrá hacer todo esto. La agilidad, por lo tanto, es la capacidad de acelerar con rapidez usando fuerza concéntrica; de desacelerar usando fuerza excéntrica, como en los movimientos de parar y arrancar; y de cambiar de dirección o realizar fintas que tan importantes son en muchos deportes, sobre todo en los deportes de equipo y de raqueta. Como sería de esperar, la agilidad no mejora sin una constante activación y un aumento del reclutamiento de fibras musculares de contracción rápida. Por lo tanto, los atletas que practican repetidamente ejercicios de agilidad terminan alcanzando una meseta, y se estanca el rendimiento de cualquier destreza en que la agilidad sea un factor determinante. Por estas razones, la periodización de la agilidad se basa en la estrategia fisiológica que sugerimos en la figura 14.1. Más específicamente, el modelo de periodización mostrado en la tabla 14.2 consigue una mejoría de la agilidad (Bompa, 2005). En lo más alto del cuadro aparecen enumeradas las fases tradicionales de entrenamiento del plan anual, así como las fases específicas de la periodización de la fuerza, que explicamos en otros capítulos. Durante la fase de adaptación anatómica, que se centra en sentar las bases del acondicionamiento general y de la fuerza, repetir los ejercicios de agilidad no producirá una mejora visible porque el sistema neuromuscular no está todavía entrenado para reclutar fibras de contracción rápida. No obstante, durante la fase de fuerza máxima, el reclutamiento de fibras de contracción rápida se vuelve el objetivo del entrenamiento, y, por lo tanto, el entrenamiento de la agilidad se puede iniciar repitiendo los ejercicios conocidos y aprendiendo otros nuevos. A medida que el sistema neuromuscular mejora su capacidad de reclutar más unidades motoras, y en particular más fibras de contracción rápida, sobre todo hacia el final de la fase de fuerza máxima, el atleta mejora su velocidad o rapidez de ejecución de ejercicios de agilidad. A continuación, esta capacidad se potencia al máximo hacia el final de la fase de conversión y durante la fase de competición, cuando la frecuencia de descarga de las fibras de contracción rápida aumenta como resultado del aumento de la velocidad de los ejercicios de agilidad y de la aplicación de fuerza contra implementos más ligeros o contra la fuerza de la gravedad. A partir de esta fase del entrenamiento en adelante, y durante toda la fase de mantenimiento, la agilidad se optimiza y contribuye a la mejora del rendimiento del atleta. Por último, muchos entrenadores siguen considerando la agilidad y la rapidez (celeridad de pies) como cualidades físicas diferenciadas. Esta consideración se pone de manifiesto en muchos seminarios y libros publicados sobre estos temas. En realidad, cuando se entrena el sistema neuromuscular según la estrategia fisiológica sugerida en la figura 14.1, el producto fisiológico final es un aumento de la frecuencia de descarga de las fibras de contracción rápida. Como resultado de la gran adaptación a la periodización de la fuerza, los atletas poseen más potencia, corren más rápido y pueden ejecutar con rapidez cualquier tipo de ejercicio. El cuerpo humano no se preocupa de si usamos los dos términos para describir la misma cualidad neuromuscular. No importa cómo llamemos a esos movimientos, un cuerpo entrenado correctamente es capaz de realizar acciones poderosas, mover las extremidades con rapidez y cambiar de dirección con celeridad. Tabla 14.2 Periodización de la agilidad Algunos instructores de agilidad y entrenadores hacen que sus atletas practiquen ejercicios de agilidad similares y ejercicios de celeridad a lo largo del año de entrenamiento –con lo cual desatienden el concepto de periodización– y con casi la misma duración, intensidad y número de repeticiones. Además, algunos instructores no tienen en cuenta la edad del atleta ni su experiencia con el entrenamiento. En tales condiciones, a uno no debería sorprenderle que algunos atletas, sobre todo con poca experiencia en el entrenamiento, experimenten molestias anatómicas o sufran lesiones. El mejor método para evitar lesiones es aplicar el concepto de la periodización. Durante la fase de preparación del plan anual, los atletas pueden mejorar su agilidad y rapidez usando implementos o tipos de entrenamiento en los que se incluyan powerballs, balones medicinales y ejercicios pliométricos. Para conseguir una óptima organización y periodización del entrenamiento, los ejercicios pliométricos se organizan en cinco categorías de intensidad. Estas intensidades también se pueden periodizar, al igual que el peso de las powerballs y los balones medicinales (véase la tabla 14.3). La tabla 14.3 muestra actividades e intensidades concretas usadas en el plan anual. Durante la porción de adaptación anatómica, que hace hincapié en la base de la fuerza, se usan cargas bajas en los implementos y una baja intensidad (nivel 5) en los ejercicios pliométricos. Durante la porción dedicada a la fuerza máxima, el atleta usa cargas de medias a elevadas en el entrenamiento con powerballs y balones medicinales con el fin de activar un número más elevado de unidades motoras. Al mismo tiempo, la intensidad de los ejercicios pliométricos se incrementa con el fin de elevar la reactividad del sistema neuromuscular del atleta. Finalmente, durante la porción dedicada a la conversión, las cargas disminuyen para el entrenamiento con powerballs y balones medicinales con el fin de potenciar al máximo los beneficios de la rapidez de la aplicación de fuerza. Sin embargo, en este momento la intensidad de los ejercicios pliométricos es máxima, forzando las contracciones excéntricas al máximo, lo cual redunda en una mayor producción de fuerza. Durante la fase de competición, el primer período presenta ejercicios pliométricos de alta intensidad y le sigue una alternancia de microciclos en los que se usan ejercicios pliométricos de intensidad media de acuerdo con la estructura del macrociclo y con el calendario de competiciones. Durante la semana que precede a la competición principal del año (en el caso de deportes individuales), se usan ejercicios pliométricos de intensidad media, y luego se interrumpen durante el microciclo final competitivo. Tabla 14.3 Periodización de los ejercicios pliométricos y las powerballs y balones medicinales *Las powerballs pesan entre 1 y 16 kilogramos. Las pesas ligeras oscilan entre 1 y 4,5 kilogramos; las pesas medias varían entre 5,5 y 9 kilogramos; y las pesas más pesadas van de 9 a 16 kilogramos. Los balones medicinales pesan entre 1 y 9 kilogramos. Para descripciones del nivel de intensidad pliométrica, remitimos a la tabla 14.13 más adelante en este capítulo. A lo largo de este libro, las ilustraciones sobre la planificación de la periodización y los métodos de entrenamiento usan una barra vertical para separar las fases del entrenamiento. Este método tal vez implique que cierto tipo de entrenamiento termina el último día de una fase y que un tipo completamente distinto comienza el primer día de la siguiente fase. En realidad, la transición entre fases no es tan brusca. Siempre hay un solapamiento, y el método de entrenamiento que se va a usar en una fase dada se introduce progresivamente en las fases previas. Por ejemplo, como se muestra en la tabla 14.3, este método se usa para el entrenamiento de potencia que comienza desde el inicio del plan anual y llega a su momento de énfasis después de la fase de fuerza máxima. De forma similar, el método usado en una fase previa se suele mantener en la siguiente fase con una reducción progresiva del énfasis. Por lo tanto, cada fase del entrenamiento se centra en un método dominante (o métodos), pero también implica otro que se introduce progresivamente. Este método de entrenamiento permite una transición más eficaz de un método al siguiente y, por último, niveles superiores de adaptación del atleta. Se puede producir una transición del énfasis entre dos métodos de entrenamiento durante el margen de tiempo comprendido por unos pocos microciclos. La figura 14.2 muestra que a medida que se introduce progresivamente el método isotónico para el desarrollo de potencia, el trabajo de fuerza máxima también se reduce de forma progresiva. Esta transición se produce controlando el número de sesiones de entrenamiento dedicadas a cada capacidad. En la tabla 14.4 se aporta un ejemplo en el que en el tercer microciclo de fuerza máxima las tres sesiones de entrenamiento se dedican a la fuerza máxima. Sin embargo, en los siguientes microciclos la fuerza máxima disminuye, mientras que la potencia se incrementa. Como resultado, durante el macrociclo de potencia, dos de los tres días de entrenamiento se dedican a la potencia, y se programa una sesión de fuerza máxima para conservar las mejoras de la fuerza máxima. Figura 14.2 Cambio del énfasis del entrenamiento en la fase de preparación. Tabla 14.4 Transición progresiva de un macrociclo de fuerza máxima a un macrociclo de potencia* *La fuerza máxima se mantiene mediante una sesión dedicada exclusivamente. **Incluyendo un día para la prueba de 1RM. ***Sesión de mantenimiento de la fuerza máxima. Otro método para hacer las transiciones de la fase de fuerza máxima a la fase de conversión (en potencia) consiste en crear distintas combinaciones de series de fuerza máxima y potencia, como se muestra en la tabla 14.5. Esta figura también muestra una forma distinta de retener fuerza máxima durante un macrociclo de potencia. Para que su presentación sea más sencilla, se da por supuesto que cada microciclo incluye tres sesiones de entrenamiento de la fuerza de cinco series por ejercicio fundamental. En esta opción, durante la fase de potencia se practica un número menor de series de fuerza máxima en cada sesión para conservar los niveles de fuerza máxima. Tabla 14.5 Transición progresiva de un macrociclo de fuerza máxima a un macrociclo de potencia.* *La fuerza máxima se mantiene mediante series de fuerza máxima en cada sesión. **Series de mantenimiento de la fuerza máxima. Tabla 14.6 Transición a distintos tipos de fuerza para natación sincronizada AA = adaptación anatómica; mant. = mantenimiento; FM = fuerza máxima; P = potencia, y RM = resistencia muscular. La transición de un tipo de entrenamiento a otro también se puede planificar de forma más elaborada, como se muestra en la tabla 14.6. Este cuadro muestra la periodización de la fuerza, el número de sesiones de entrenamiento por semana, la duración de cada fase en semanas y la transición de un tipo de fuerza a otra. En este caso, durante el plan anual se hace hincapié o se mantiene la fuerza del núcleo corporal para natación sincronizada –que es la fuerza de las caderas, los músculos abdominales y la región lumbar–. Un entrenador bien organizado también estructura un plan que muestre cómo usar cierto tipo de método de entrenamiento y durante cuánto tiempo. Al hacer esto, el entrenador planifica los métodos más apropiados para cada fase del entrenamiento, mostrando la duración de cada uno así como qué método es el dominante. La tabla 14.7 muestra el modo en que los métodos de entrenamiento se pueden planificar. El ejemplo se refiere a deportes hipotéticos en los que la potencia es la capacidad dominante. Como es habitual, la parte superior del cuadro muestra las fases del entrenamiento de un monociclo, y la fila inferior muestra la periodización de la fuerza. La porción inferior del cuadro enumera varios métodos. Se usan tres tipos de símbolos porque en una fase dada del entrenamiento, cierto método puede tener más prioridad que los otros. La línea continua señala el método de mayor prioridad; la línea discontinua señala la segunda prioridad, y la línea de puntos suspensivos muestra la tercera prioridad. Por ejemplo, durante la fase de adaptación anatómica, el entrenamiento en circuito es el método de entrenamiento dominante. Cuando comienza la fase de fuerza máxima, prevalece el método de la carga submáxima, y durante la porción final del programa de fuerza máxima domina el método de la carga máxima. En el entrenamiento de la potencia, la figura presenta el método balístico y la pliometría (que explicamos un poco más adelante en este capítulo). La línea discontinua muestra que en algunas fases estos métodos son una tercera prioridad. Por favor, téngase presente que la tabla 14.7 muestra un ejemplo hipotético y no presenta todos los métodos disponibles ni todas las posibilidades que se pueden usar. Métodos para entrenar la potencia Se pueden usar varios métodos de entrenamiento durante la fase de potencia; por lo general, esta fase comprende una combinación de métodos isotónico, balístico, potencia resistida y pliométrico. Las secciones siguientes describen estos métodos y cómo aplicarlos en un plan de entrenamiento periodizado. Tabla 14.7 Ejemplo hipotético de planificación de los métodos de entrenamiento para un deporte en que domina la potencia DESACELERACIÓN-ACELERACIÓN: LA CLAVE DE LA AGILIDAD Para cambiar de dirección con rapidez, primero el atleta debe frenar antes de moverse con celeridad en otra dirección. Es decir, la acción se ejecuta en dos fases: desaceleración seguida de aceleración, o desaceleración-aceleración. La desaceleración o frenada hasta casi pararse es producto de la carga excéntrica (elongación) de los músculos extensores de rodilla y cadera (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos) y de los flexores plantares (gastrocnemio). La energía elástica almacenada en la unidad musculotendinosa durante la desaceleración se usa luego para iniciar la aceleración. Se puede desarrollar un alto nivel de rapidez y agilidad mejorando la fuerza y potencia de los principales músculos de la pierna (en especial el gastrocnemio) y del muslo (cuádriceps, semimembranoso, semitendinoso, cabeza larga del bíceps femoral y glúteos). La capacidad de desaceleración y aceleración con rapidez depende mucho de la capacidad de estos músculos para contraerse con potencia, tanto excéntrica como concéntricamente. En concreto, la desaceleración (relacionada con la fuerza excéntrica) parece ser el factor determinante y limitador del rendimiento. Además, el par desaceleración-aceleración es lento si la potencia no se entrena adecuadamente. Los atletas deben aprender a practicar la desaceleración y la aceleración mediante una técnica específica que implica no sólo las piernas sino también los brazos. En el caso de la desaceleración, los brazos se mueven en coordinación con las piernas, pero con una fuerza y amplitud reducidas. Es decir, los brazos practican una acción muy ligera que influye en la desaceleración. Sin embargo, una rápida desaceleración depende invariablemente de la fuerza de las piernas. ¿Queremos desacelerar con rapidez? Si es así, mejoremos la fuerza (en especial la fuerza excéntrica) de los músculos extensores de rodilla y cadera, así como la de los flexores plantares. Por otra parte, en la aceleración influye mucho la acción de los brazos. En concreto, para que un atleta inicie la aceleración en un esprín, un movimiento de agilidad u otro que exija rapidez de pies, los brazos se deben mover primero. Si las piernas se tienen que mover rápido, el impulso de vaivén de los brazos debe ser muy activo y poderoso. Además, cuanto más poderoso sea el despegue de los pies contra el suelo (relacionado con la fuerza concéntrica), más poderosa será la fuerza de reacción del suelo que actúa en la dirección opuesta. Recordemos la tercera ley de Newton: toda acción tiene una reacción igual y opuesta. Por lo tanto, durante la fase de propulsión, el atleta ejerce fuerza contra el suelo, y el suelo, simultáneamente, ejerce una fuerza que vuelve al atleta. Como resultado, maximizar la capacidad de esprín de un atleta exige un alto nivel de fuerza máxima, y capacidad para desplegarla en el tiempo más corto posible. Método isotónico Un método clásico de entrenamiento de la potencia es intentar mover un peso lo más rápido y forzadamente posible en un arco articular dado. Por lo tanto, medios adecuados para desarrollar potencia son las pesas libres y otro equipamiento que se pueda mover con rapidez. El peso del equipamiento usado en el método isotónico ofrece resistencia externa. La fuerza necesaria para vencer la inercia de una barra de pesas, o para moverla, recibe el nombre de fuerza aplicada, y cuanto más exceda la fuerza aplicada a la resistencia externa, más rápida será la aceleración de la pesa. Si un deportista novato aplica fuerza equivalente al 95 por ciento de 1RM para levantar una barra de pesas con una carga de 1RM, no será capaz de generar ninguna aceleración. Sin embargo, si ese mismo atleta trabaja la fuerza máxima durante uno o dos años, su fuerza aumentará tanto que el levantamiento de ese mismo peso sólo equivaldrá al 40-50 por ciento de 1RM. Es entonces cuando el atleta será capaz de mover la barra de forma explosiva y generar la aceleración necesaria para aumentar la potencia. Esta diferencia explica por qué la periodización de la fuerza requiere una fase de fuerza máxima antes del entrenamiento de la potencia. No son posibles incrementos visibles de la potencia sin claras mejoras de la fuerza máxima. También se necesita un alto nivel de fuerza máxima en la porción inicial de un levantamiento o un lanzamiento. Cualquier barra de pesas o implemento (como un balón) cuenta con cierta inercia, que corresponde a su masa o peso. La porción más difícil del levantamiento de una barra de pesas o del lanzamiento explosivo de un implemento es la porción inicial. Para vencer la inercia, el atleta debe generar un nivel alto de tensión en los músculos relevantes. Por consiguiente, cuanto mayor sea la fuerza máxima del atleta, más fácil le resultará vencer la inercia, y más explosivo podrá ser el inicio del movimiento. A medida que un atleta sigue aplicando fuerza contra la barra de pesas o implemento, también aumenta su velocidad. A medida que desarrolla más velocidad, necesita menos fuerza para mantenerla. Aumentar continuamente la velocidad significa que la velocidad de las extremidades también aumenta. Este incremento sólo es posible si el atleta consigue contraer el músculo con rapidez, que es la razón por la que los atletas que practican deportes en los que domina la velocidad y la potencia necesitan entrenar la potencia durante la fase de conversión. Sin el entrenamiento de la potencia, el atleta nunca podrá saltar más alto, correr más rápido, lanzar más lejos ni dar un puñetazo más rápido. Con el fin de mejorar, el atleta necesita algo más que fuerza máxima. También debe poder expresar fuerza máxima a una frecuencia muy alta, una capacidad que sólo se consigue por medio de métodos de entrenamiento de la potencia. Durante la fase de fuerza máxima, el atleta se acostumbra a cargas pesadas. Por lo tanto, usar cargas entre un 30 y un 80 por ciento de 1RM ayuda al atleta a desarrollar potencia específica para el deporte permitiendo una elevada aceleración. En la mayoría de los deportes que contienen movimientos cíclicos (como disciplinas de esprín y deportes de equipo), la carga para el método isotónico es un 30 por ciento o superior (hasta el 50 por ciento). En los deportes en que se practican movimientos acíclicos (como disciplinas de lanzamiento, halterofilia y el juego en línea del fútbol americano), la carga puede ser mayor –del 50 al 80 por ciento–, porque estos atletas tienen, para empezar, una masa y fuerza máxima mucho mayores, y deben vencer una resistencia externa mayor. De hecho, las mejoras en la potencia son muy específicas respecto a la carga y la velocidad angular; como resultado, debemos elegir la carga según la resistencia externa que haya que vencer. En la tabla 14.8 aparece un resumen de los parámetros del entrenamiento. Piénsese, por favor, en el hecho de que, a medida que una articulación se aproxima a su extensión completa, el sistema nervioso activa, siguiendo un proceso natural, los músculos antagonistas para frenar el movimiento. Al mismo tiempo, el ejercicio suele volverse biomecánicamente más ventajoso (es decir, se requiere aplicar menos fuerza) a medida que una articulación «se abre». Por eso, cuando se usen cargas menores (del 30 al 50 por ciento) es aconsejable usar resistencia acomodada, como bandas o cadenas. De hecho, los estudios de investigación han demostrado que la resistencia acomodada consigue un mayor incremento de la potencia cuando se usan cargas ligeras (Rhea y otros, 2009). Tabla 14.8 Parámetros del entrenamiento para el método isotónico Duración de la fase Carga N.º de ejercicios Número de repeticiones por series N.º de series por ejercicio 3-6 semanas Cíclica: 30-50 % de 1RM Acíclica: 50-80 % de 1RM 3-6 Cíclico: 5-8 reps. a 30-40 % de 1RM, 3-6 reps. a 40-50 % Acíclico: 5-6 reps. a 50-70 %, 1-5 reps. a 70-80 % 3–6* Intervalo de descanso Cíclico: 1-2 min a 30-40 % de 1RM, 3 min a 40-50% Acíclico: 2-4 min Velocidad de ejecución Explosiva Frecuencia por semana 2o3 *Cifra más baja para el número más alto de ejercicios; cifra más alta para el número más bajo de ejercicios Sin embargo, recordemos que el uso de bandas elásticas en concreto grava mucho el SNC, lo cual significa que hay que ajustar adecuadamente el descanso entre series y la frecuencia de exposición a este tipo de entrenamiento. Además, como el elemento clave para el entrenamiento de la potencia no es cuántas repeticiones se completan, sino la capacidad de activar con rapidez el máximo número de fibras de contracción rápida, sugerimos optar por un número bajo de repeticiones (de una a ocho). Los atletas también deben prestar atención a la seguridad. Cuando una extremidad está extendida, no se debe llevar hasta su límite articular. Es decir, los ejercicios se deben practicar explosivamente sin sacudidas de la barra de pesas o implemento. Una vez más, es imprescindible una técnica perfecta. En el caso de acciones deportivas que para ser ejecutadas requieren potencia de forma explosiva y acíclica –por ejemplo, lanzamientos, saltos, acciones de críquet, saltos de trampolín, bateo y lanzamientos de béisbol, y el juego en línea del fútbol americano–, las repeticiones se deben practicar con algún descanso entre ellas para que el atleta se concentre al máximo y consiga el movimiento más dinámico posible. Esta estrategia también mejora el reclutamiento de unidades motoras de contracción rápida y la producción de potencia (Gorostiaga y otros, 2012). El atleta puede practicar una repetición cada vez, siempre y cuando se practique explosivamente con el fin de lograr un reclutamiento máximo de fibras musculares de contracción rápida y aumentar la frecuencia de descarga. Cuando el atleta ya no pueda practicar una repetición explosivamente, deberá parar aunque la serie no esté completa. Lo que hace seguir con las repeticiones sin explosividad es entrenar más la resistencia de la potencia (de la que hablamos al final de este capítulo) que la potencia en sí. Sólo la combinación de concentración máxima y una acción explosiva genera el máximo reclutamiento de fibras de contracción rápida y la óptima frecuencia de descarga, y estos elementos cruciales sólo se consiguen cuando el atleta está relativamente fresco. Durante el intervalo de descanso, se deberían intentar relajar los músculos implicados previamente, con independencia de si el atleta está trabajando la potencia o la resistencia de la potencia. Relajarse durante el intervalo de descanso favorece la resíntesis de ATP-CP, lo cual ayuda a reabastecer los músculos ejercitados. Esta recomendación no significa que el atleta tenga que estirar los músculos implicados, ya que eso no haría sino disminuir la producción de potencia en la siguiente serie, razón por la cual se debe evitar el estiramiento de los músculos agonistas entre series. Los ejercicios para el entrenamiento de la potencia deben ser muy específicos con el fin de reproducir la cadena cinética empleada en la actividad deportiva. Desde esta perspectiva, el press de banca y la cargada de fuerza, a pesar de ser ejercicios tradicionales para entrenar la potencia, no ofrecen ninguna ventaja mágica. La cargada de fuerza es útil para lanzadores de atletismo y para linieros de fútbol americano, pero no necesariamente en el fútbol ni en los deportes de raqueta. Es preferible que estos atletas recurran a sentadillas con salto y balanceo de pesas rusas pesadas. Seleccionar el número más bajo de ejercicios (tres a seis) permite al atleta practicar el mayor número de series realísticamente posible (tres a seis por ejercicio para un máximo de dieciocho series por sesión) con el máximo beneficio para los músculos agonistas. Al decidir el número de series y ejercicios, los entrenadores deberían recordar que el entrenamiento de la potencia se practica junto con el entrenamiento técnico y táctico. Por lo tanto, sólo se puede aplicar cierta cantidad de energía. Un elemento clave en el desarrollo de potencia mediante el método isotónico es la velocidad de ejecución. Para una máxima mejora de la potencia, la velocidad ejercida debe ser lo más alta posible. Es esencial la rápida aplicación de fuerza contra un implemento o pesa en todo el arco de movilidad y se iniciará desde el momento inicial del movimiento. Para poder desplazar la barra de pesas o el implemento de forma inmediata y dinámica, el atleta debe concentrarse al máximo en la tarea. La tabla 14.9 es una muestra de un programa de entrenamiento de la potencia para una jugadora de baloncesto universitaria con cuatro años de entrenamiento de la fuerza. La producción mecánica de potencia máxima suele conseguirse al 55 por ciento de 1RM (5 por ciento más o menos) en ejercicios de fuerza (Baker, Nance y Moore, 2001), y en torno al 85 por ciento en los levantamientos olímpicos (Garhammer, 1989). Hacia la sexta repetición de una serie dada se produce una pérdida de potencia (Baker y Newton, 2007). Método balístico Tabla 14.9 Muestra de programa de entrenamiento de la potencia para una jugadora universitaria de baloncesto con cuatro años de entrenamiento de la fuerza La energía muscular se aplica de distintas formas y contra distintas resistencias. Cuando la resistencia es igual a la fuerza aplicada por el atleta, no se produce movimiento alguno; entonces el ejercicio es isométrico. Si la resistencia es menor que la fuerza aplicada por el atleta, la barra de pesas o el equipamiento para entrenar la fuerza se mueve con lentitud o rapidez; se trata, pues, de un ejercicio isotónico. Y si la fuerza aplicada por el atleta supera con claridad la resistencia externa (p. ej., un balón medicinal), se produce un movimiento dinámico en el que o bien el cuerpo del atleta o bien el implemento se proyectan hacia delante; esto es un ejercicio balístico. Con el fin de entrenar la potencia, la potencia muscular se aplica de manera forzada contra implementos como pesas de atletismo, balones medicinales, barras de pesas, pesas rusas y gomas elásticas. El movimiento resultante es explosivo porque la fuerza del atleta supera enormemente la resistencia del implemento. Por lo tanto, el empleo de tales instrumentos para mejorar la potencia recibe el nombre de método balístico. Durante una acción balística, la energía del atleta se ejerce dinámicamente contra una resistencia de principio a fin del movimiento. Como resultado, el implemento se proyecta a una distancia proporcional a la potencia aplicada contra él. A lo largo del movimiento, el atleta debe aplicar considerable fuerza para acelerar continuamente el equipamiento o implemento hasta culminar en la liberación del objeto. Para proyectar el implemento a la máxima distancia posible, el atleta debe alcanzar la máxima velocidad en el instante de la liberación. La rápida aplicación balística de fuerza es posible como resultado del rápido reclutamiento de fibras musculares de contracción rápida; de la elevada frecuencia de descarga, y de la eficaz coordinación intermuscular de los músculos agonistas y antagonistas. Después de años de práctica, un atleta puede contraer los músculos agonistas forzadamente mientras los músculos antagonistas alcanzan un alto nivel de relajación. Esta superior coordinación intermuscular potencia al máximo la capacidad de fuerza de los músculos agonistas porque los antagonistas no ejercen oposición a la rápida contracción de los agonistas. Dependiendo de los objetivos del entrenamiento, los ejercicios balísticos se planifican para que se practiquen después del calentamiento o al final de la sesión de entrenamiento. Por ejemplo, si el trabajo técnico y táctico se ha programado para un día determinado, entonces el desarrollo y mejoría de la potencia son un objetivo secundario. Sin embargo, en disciplinas en las que la velocidad y la potencia son dominantes –como esprines, disciplinas de atletismo y artes marciales–, el trabajo de potencia se puede programar inmediatamente después del calentamiento, sobre todo al final de la fase de preparación, gracias a los efectos estimulantes sobre el sistema nervioso, lo cual es típico del entrenamiento de la potencia. En la tabla 14.10 se presenta un resumen de los parámetros del entrenamiento para un programa balístico. El entrenamiento de la potencia explosiva mejora cuando el atleta está fisiológicamente descansado. Un SNC descansado puede enviar impulsos nerviosos más poderosos a los músculos que se ejercitan y conseguir que se contraigan con rapidez. No obstante, ocurre lo contrario cuando el SNC y los músculos están agotados, y la inhibición es dominante; dichas condiciones impiden la eficaz participación de las fibras musculares de contracción rápida. Así vemos el problema de tener un atleta que practica un trabajo intensivo antes del entrenamiento de la potencia explosiva: sus reservas de energía (ATP-CP) están agotadas, no dispone de energía suficiente y el trabajo de calidad es imposible porque las fibras de contracción rápida se cansan con facilidad y son difíciles de activar. Como resultado, el atleta ejecuta movimientos sin vigor. Al usar el método balístico, la velocidad de ejecución es fundamental. Cada repetición tiene que empezar dinámicamente y el atleta debe intentar aumentar la velocidad de forma constante al acercarse el momento de la liberación del objeto o al final del movimiento. Este esfuerzo permite la intervención de un número mayor de unidades motoras de contracción rápida. El elemento crítico aquí no es el número de repeticiones. Tampoco esta vez el atleta tiene que practicar muchas repeticiones para aumentar la potencia. En lugar de eso, el factor determinante es la velocidad de ejecución, que es dictada por la velocidad de contracción del músculo. Por lo tanto, los ejercicios sólo se practicarán siempre y cuando sea posible alcanzar velocidad. Las repeticiones se deben interrumpir en el instante en que decline la velocidad. Tabla 14.10 Parámetros del entrenamiento para el método balístico Carga N.º de ejercicios Carga que permita la proyección del cuerpo o complemento 2-6 N.º de repeticiones por serie 5o6 N.º de series por sesión 2-6* Intervalo de descanso 2-3 minutos Velocidad de ejecución Explosiva Frecuencia de entrenamiento 2-4 *Cifra más baja para el número más alto de ejercicios; cifra más alta para el número más bajo de ejercicios. La velocidad y explosividad de un ejercicio sólo están garantizadas siempre y cuando esté implicado un elevado número de fibras de contracción rápida. Cuando se fatigan, la velocidad disminuye. Continuar una actividad después de que la velocidad declina es inútil porque en este punto no hay activación plena de las unidades motoras de contracción rápida, y aquellas que están activadas se adaptan para volverse más lentas, un resultado indeseable en atletas que buscan el desarrollo de la potencia. Por lo tanto, la plasticidad del SNC puede actuar tanto a favor como en contra del objetivo del entrenamiento. Para ser eficaz, la adaptación debe conducir a la mejora del rendimiento deportivo del atleta. La carga del entrenamiento balístico está determinada por el peso estándar de los implementos. Los balones medicinales pesan de 1 a 9 kilogramos, mientras que las powerballs pesan entre 1 y 16 kilogramos. Al igual que en otros métodos para la potencia, el número de ejercicios balísticos debe ser lo más bajo posible para que el atleta practique un elevado número de series y obtenga el máximo beneficio para la potencia. Una vez más, los ejercicios deben imitar en lo posible las destrezas técnicas. Si tal imitación no es posible, entonces el entrenador debería seleccionar ejercicios en que intervengan los músculos agonistas del deporte. En cualquier método de potencia explosiva, el intervalo de descanso debe ser tan largo como sea necesario para alcanzar la recuperación completa, de modo que el atleta pueda repetir el trabajo en cada serie con la misma calidad. De hecho, como la mayoría de los ejercicios balísticos necesitan la presencia de un compañero, la necesidad suele dictar la introducción de un corto intervalo de descanso entre repeticiones. Por ejemplo, se puede ir a buscar el peso después de lanzarlo, tomar posición, y hacer unos cuantos balanceos preparatorios antes de que el primer atleta vuelva a iniciar el lanzamiento. Para cuando eso suceda, habrán transcurrido unos 15 a 20 segundos para que el primer atleta descanse. Por este motivo el número de repeticiones puede ser mayor en el entrenamiento balístico que en otros métodos de entrenamiento de la potencia. La frecuencia semanal con que se recurre al método balístico depende de la fase del entrenamiento. Al final de la fase de preparación general, la frecuencia debería ser baja (una o dos sesiones); durante la fase de conversión debería ser más alta (dos a cuatro sesiones). También hay que tener en cuenta el deporte o la disciplina. En los deportes en los que domina la velocidad y la potencia la frecuencia es mayor que en los deportes en los que la potencia tiene importancia secundaria. La tabla 14.11 expone un programa de muestra que combina ejercicios balísticos con otros de aceleración máxima. Este programa lo han usado con éxito jugadores de fútbol americano, béisbol, lacrosse, fútbol y hockey. Tabla 14.11 Muestra de programa que combina ejercicios balísticos y de aceleración máxima *Con una carga más pesada que la semana previa. Método de potencia resistida Este método representa una combinación triple de los métodos isotónico, isométrico y balístico. Para ayudar a explicar este método, damos aquí una descripción de un ejercicio. Un atleta se tumba boca arriba con las rodillas flexionadas para practicar flexiones de abdominales. Los dedos de los pies se apoyan en el suelo con la ayuda de un compañero, y el entrenador se sitúa de pie detrás del atleta. El atleta comienza la flexión. Cuando alcanza aproximadamente un cuarto de flexión de las caderas (135 a 140 grados), el entrenador apoya las palmas de las manos sobre el pecho o los hombros del atleta, parando de este modo el movimiento. En este punto, el atleta está en un estado de contracción estática máxima, intentando vencer la potencia resistida del entrenador y reclutando la mayoría o todas las unidades motoras posibles. Pasados tres o cuatro segundos, el entrenador quita las manos y la contracción estática máxima se convierte en un movimiento balístico dinámico durante el resto de la flexión. A continuación, el atleta vuelve con lentitud a la posición inicial, y descansa 10 a 20 segundos antes de practicar otra repetición. Las partes más importantes de este método son las contracciones isométricas máximas y la consiguiente acción balística. El movimiento de naturaleza balística, que es una contracción muscular rápida, consigue el desarrollo de la potencia. Las acciones usadas en este método son similares a las de una catapulta. La acción isotónica inicial se practicará con lentitud. Después de la parada, la contracción isométrica máxima representa una elevada pretensión (fase de carga) de los músculos implicados. En el caso de las flexiones de abdominales, cuando se elimina la presión del pecho y los hombros, el tronco se catapulta hacia delante (fase balística). Cualquier otro movimiento que duplique las fases de acción previas se pueden categorizar como método balístico con efectos similares sobre el desarrollo de la potencia. De hecho, se pueden practicar ejercicios similares de potencia resistida para muy distintos movimientos, como los siguientes: • Mentones: El atleta practica una flexión inicial de los codos, en cuyo punto el entrenador o compañero detiene la acción unos segundos; a esto sigue una acción dinámica. • Fondos: El atleta practica una extensión inicial de los codos, en cuyo punto el entrenador o compañero detiene la acción unos segundos; a esto sigue una acción dinámica. • Sentadillas con salto sin pesas: El atleta flexiona las rodillas, momento en que el entrenador o compañero detiene la acción unos segundos; a esto sigue una acción dinámica. • Sentadillas con pesas: Se coloca una primera serie de safety pins a la altura que consiga angular las rodillas y las caderas, y en la que se quiera que suceda la acción isométrica (habitualmente un ángulo de media sentadilla). Se coloca una segunda serie de pins dos o tres agujeros más abajo (punto inicial). El atleta empuja contra los pins dos a cuatro segundos, luego uno o dos observadores quitan los pins para que se produzca la acción dinámica. • Press de banca: Se mete un banco dentro de una jaula de potencia; primero se colocan los safety pins de forma que la barra apenas toque el pecho y una segunda serie uno o dos agujeros por encima. El atleta empuja contra las varillas dos a cuatro segundos; luego uno o dos observadores quitan los pins para que se produzca la acción dinámica. • Rotación de tronco con balón medicinal sostenido lateralmente con las manos: El atleta practica una rotación hacia atrás, y a medida que la rotación inicia el movimiento hacia delante, el atleta se ve detenido de dos a cuatro segundos; la acción balística que sigue culmina con la liberación del balón. El mismo concepto se puede aplicar a la mayoría de los lanzamientos con balón medicinal. Otro tipo de estimulación de la potencia se consigue mediante un entrenamiento isotónico con pesas en que se alternen las cargas (también se conoce como método de contraste). El atleta practica primero una a tres repeticiones con una carga del 80 al 90 por ciento de 1RM, y de inmediato completa cinco o seis repeticiones con una carga de baja resistencia, del 30 al 50 por ciento. Las repeticiones con carga pesada producen estimulación neuromuscular, lo cual permite al atleta practicar más dinámicamente las repeticiones de baja resistencia. Es posible usar este método con gran variedad de ejercicios, desde tracción en banco a press de banca. Sin embargo, queremos dar una nota de precaución sobre los movimientos que impliquen extensiones de rodilla y brazo: las acciones bruscas o de extensión al límite articular se evitarán porque pueden causar daños articulares. La carga para el método de potencia resistida está relacionada con el ejercicio practicado. Para la fase isométrica, la contracción debería durar dos o cuatro segundos, o la duración necesaria para alcanzar tensión máxima. En los ejercicios en los que la resistencia procede de una barra de pesas, la carga debería ser el 80-90 por ciento de 1RM en la fase de estimulación y un 30-50 por ciento de 1RM en la fase explosiva. Durante ejercicios específicos para el deporte, los ejercicios también deben coincidir con la dirección de la contracción de los músculos agonistas. Para un máximo beneficio de la potencia, el número de ejercicios debería ser bajo (dos a cuatro) de modo que el atleta practique un largo número de series (tres a cinco). El entrenamiento de potencia resistida se puede practicar por separado o combinado con otros métodos de entrenamiento de la potencia. Los parámetros de entrenamiento para el método de la potencia resistida aparecen resumidos en la tabla 14.12. Método pliométrico Desde la antigüedad, los atletas han probado multitud de métodos pensados para permitirles correr más rápido, saltar más alto y lanzar más lejos. Para conseguir dichos objetivos, la potencia es esencial. Las mejoras de la fuerza sólo se pueden transformar en potencia aplicando un entrenamiento de potencia específica. Tal vez uno de los métodos de mayor éxito para el entrenamiento de la potencia sea el método pliométrico. Tabla 14.12 Parámetros del entrenamiento para el método de potencia resistida Carga Depende del ejercicio N.º de ejercicios 2-4 N.º de repeticiones por serie 3-6 N.º de series por ejercicio 3-5* Intervalo de descanso 2-4 min Velocidad de ejecución Explosiva Frecuencia por semana 1o2 *Cifra más baja para el número más alto de ejercicios; cifra más alta para el número más bajo de ejercicios. La pliometría utiliza ejercicios que aplican el ciclo de estiramiento-acortamiento o reflejo de estiramiento miotáctico. Estos ejercicios cargan el músculo en una contracción excéntrica rápida (elongación), a la que sigue de inmediato una contracción concéntrica (acortamiento). Los estudios de investigación han demostrado que si un músculo se estira con rapidez antes de una contracción, se contrae de forma más forzada y rápida (Bosco y Komi, 1980; Schmidtbleicher, 1984; Verkhoshansky, 1997). Por ejemplo, al bajar el centro de gravedad para realizar un despegue o ejecutar un swing con un palo de golf, el atleta estira el músculo con rapidez, lo cual consigue una contracción más forzada. La acción pliométrica depende del reflejo de estiramiento, que se origina en la médula espinal. El principal propósito del reflejo de estiramiento es limitar el grado de estiramiento muscular con el fin de prevenir el sobreestiramiento. El movimiento pliométrico se basa en la contracción refleja de las fibras musculares producto del rápido estiramiento de esas mismas fibras. De hecho, cuando existe la posibilidad de un estiramiento excesivo o un desgarro, los receptores del estiramiento envían impulsos nerviosos propioceptores a la médula espinal. A continuación, los impulsos rebotan y llegan a los receptores del estiramiento, los cuales producen un efecto de frenado que previene que las fibras musculares se sigan estirando, con lo que inician una poderosa contracción muscular. Por lo tanto, los ejercicios pliométricos actúan dentro de los complejos mecanismos neuronales. Las adaptaciones neuronales se producen en el sistema nervioso del cuerpo para mejorar la fuerza y la potencia en el entrenamiento atlético (Sale, 1986; Schmidtbleicher, 1992). De hecho, como ya hemos dicho, las adaptaciones neuronales pueden aumentar la fuerza de un músculo sin incrementar su tamaño (Dons y otros, 1979; Komi y Bosco, 1978; Sale, 1986; Tesch y otros, 1990). El entrenamiento pliométrico provoca cambios musculares y neuronales que facilitan y mejoran la ejecución de movimientos más rápidos y poderosos. El SNC controla la fuerza muscular cambiando la actividad de las unidades motoras del músculo; si se requiere una mayor generación de fuerza, se reclutan y activan más unidades motoras con una frecuencia más elevada. En este contexto, un aumento de actividad en el registro electromiográfico después de un programa de entrenamiento revela una de tres cosas: Se han reclutado más unidades motoras; las unidades motoras se están activando con una frecuencia mayor; o se ha producido alguna combinación de estas reacciones (Sale, 1992). Los beneficios del entrenamiento pliométrico incluyen un aumento de la activación de unidades motoras de contracción rápida y, más importante, una mayor frecuencia de activación. Los elementos contráctiles de un músculo son las fibras musculares; sin embargo, ciertas porciones no contráctiles constituyen lo que se conoce como el componente elástico en serie. Durante la contracción muscular, el estiramiento del componente elástico en serie excéntrica produce una energía potencial elástica parecida a la de un muelle comprimido. Esta energía aumenta la energía generada por las fibras musculares. Esta sinergia es visible en los movimientos pliométricos. Cuando se estira con rapidez un músculo, el componente elástico en serie también se estira, almacena una porción de la fuerza de la carga en forma de energía potencial elástica. La recuperación de la energía elástica almacenada ocurre durante la fase concéntrica de la contracción muscular desencadenada por el reflejo miotáctico. En el entrenamiento pliométrico, un músculo se contrae de forma más forzada y rápida desde una posición preestirada; y cuanto más rápido sea el preestiramiento, más forzada será la contracción concéntrica. Una técnica correcta es esencial. El atleta debe aterrizar con las piernas ligeramente flexionadas con el fin de prevenir lesiones en la articulación de las rodillas. La contracción acortada debería ocurrir de inmediato tras la conclusión de la fase de preestiramiento. La transición de la fase de preestiramiento debería ser fluida, continua y lo más rápida posible. El aumento del tiempo de contacto manifiesta cansancio inducido por el entrenamiento reactivo repetido (Gollhofer y otros, 1987). El entrenamiento pliométrico produce los siguientes resultados: • Rápida movilización de una mayor actividad de inervación. • Reclutamiento de la mayoría –si no todas– las unidades motoras y sus fibras musculares correspondientes. • Aumento de la frecuencia de activación de las motoneuronas. • Transformación de la fuerza muscular en potencia explosiva. • Desarrollo del sistema nervioso, de modo que reaccione con velocidad máxima a la elongación de un músculo, lo cual desarrolla la capacidad del atleta para acortar (contraer) los músculos con rapidez y fuerza máxima. • Mejora de la fuerza explosiva con sólo un ligero incremento del diámetro del músculo debido al incremento del área transversal media de las fibras de contracción rápida (Häkkinen y Komi, 1983), lo cual se manifiesta en una mayor eficacia neuromuscular. • Inhibición de los órganos tendinosos de Golgi, lo cual puede conducir a una mayor tensión y activación muscular al aterrizar, produciendo así una contracción muscular más poderosa, todo lo cual contribuye a mejorar la producción de potencia (Schmidtbleicher, 1992). Un atleta puede progresar más rápido por los diversos niveles de intensidad del entrenamiento pliométrico si posee varios años de experiencia en el entrenamiento de la fuerza. Esa experiencia también ayuda a prevenir lesiones. Además, por el interés de establecer una buena base de fuerza y desarrollar cualidades amortiguadoras, no se deben olvidar los beneficios de que los niños aprendan ejercicios pliométricos de bajo impacto. Sin embargo, estos ejercicios se deben ir practicando a lo largo de varios años y de forma que respeten el principio de la progresión. En efecto, paciencia y una progresión bien planificada son los elementos clave de este método. Una progresión saludable en el entrenamiento de niños primero los expone a ejercicios pliométricos de baja intensidad (niveles 5 y 4) a lo largo de varios años, digamos entre los 12 y los 15 años. Después de este período inicial, se pueden introducir saltos de reacción más exigentes (nivel 3). A lo largo de estos años de progresión, preparadores físicos y entrenadores deben enseñar a los jóvenes las técnicas pliométricas correctas usando como base del entrenamiento pliométrico el paso y saltos a una pierna del triple salto. CARACTERÍSTICAS MECÁNICAS DE LA PLIOMETRÍA Cuando un atleta da un salto, se requiere mucha fuerza para impulsar hacia arriba la masa corporal. El atleta debe flexionar y extender las extremidades con mucha rapidez. El ejercicio pliométrico depende de esta rápida acción del cuerpo para reunir la potencia requerida. Más específicamente, tal como hemos visto, la acción pliométrica depende del reflejo de estiramiento, un mecanismo protector que se origina en la médula espinal y puede ser evocado para aumentar la potencia de contracción concéntrica después de que un músculo se estira mediante una contracción excéntrica. Cuando la pierna de despegue se planta en el suelo, el atleta debe bajar su centro de gravedad generando velocidad descendente. Durante esta fase de amortización (o amortiguadora), el atleta debe producir fuerza para contrarrestar la acción descendente y prepararse para la acción de impulsión ascendente que le permitirá despegar en una dirección distinta. Sin embargo, una fase de amortización larga produce una pérdida de potencia. Por ejemplo, un saltador de longitud que apoye incorrectamente la pierna de despegue perderá la velocidad ascendente y horizontal requerida para impulsar el cuerpo hacia delante. Por lo tanto, el atleta debe iniciar una fase de amortización más corta y rápida que le permita una contracción concéntrica más poderosa del músculo que se estiró durante la contracción excéntrica precedente (Bosco y Komi, 1980). Como la fuerza equivale a la masa por la aceleración, acortar la fase de amortización exige que el atleta ejerza más fuerza para desacelerar el cuerpo con más rapidez. Esto revela la importancia de mantener bajo el nivel de grasa corporal y elevada la relación entre potencia y peso. Más masa corporal y mayor velocidad descendente durante el impacto requieren una media mayor de fuerza durante la fase de amortización. Para potenciar al máximo la capacidad de salto, se debe usar toda la eficiencia del cuerpo. Por ejemplo, cuando un saltador de longitud o de altura baja su centro de gravedad antes del despegue, reduce el impacto de las fuerzas. Además, la aceleración ascendente de las extremidades libres (brazos) tras la fase de amortización aumenta las fuerzas verticales impuestas sobre la pierna de despegue. Los saltadores de triple salto, por ejemplo, deben aplicar picos de fuerza equivalentes hasta seis veces el peso corporal para compensar la incapacidad de bajar su centro de gravedad durante la más ascendente fase de saltos a una pierna. Los saltadores de longitud, por su parte, pueden manipular sus cuerpos con más facilidad justo antes del despegue. Una vez más, los saltadores sólo consiguen un despegue más eficaz si aplican grandes fuerzas en el impacto y producen una fase de amortización más corta. El atleta puede conseguir esta rápida carga y descarga sólo cuando su sistema neuromuscular se entrena para organizar la cadena cinética relevante y la activación y desactivación agonista-antagonista por medio de un programa de potencia periodizado. El programa debe empezar con pliometría de bajo impacto y progresar a pliometría de mayor impacto con el objetivo de lograr el salto más alto posible, sin importar el tiempo de contacto con el suelo y el grado de flexión de las rodillas y caderas (características del ejercicio de caer desde una altura y salto de rebote). Una vez que se completa esta progresión (es posible que varias veces durante la vida deportiva de un atleta), el sistema neuromuscular está listo para practicar contactos con el suelo más cortos incluso cuando la fuerza a la que hay que oponerse es mayor. Sin embargo, tratar de que el contacto con el suelo sea más corto con un atleta mal preparado sólo se traduce en un salto pequeño y descoordinado. El entrenamiento para la fase de despegue es difícil porque se aplican pocos ejercicios convencionales. Muchos saltadores emplean un entrenamiento tradicional con pesas (p. ej., sentadillas), y este trabajo impone una carga grande sobre los músculos extensores de rodilla, lo cual, con el tiempo, genera una base adecuada de entrenamiento de la fuerza. Sin embargo, depender sólo del entrenamiento con pesas es problemático porque es improbable que la fase de levantamiento de una sentadilla con carga pesada sea lo bastante rápida para mejorar las cualidades elásticas de los músculos. Por su parte, los ejercicios con rebotes pueden estimular un despegue eficaz y mejorar la capacidad general para saltar del atleta. Los botes tienen características de fuerza-tiempo similares a las del despegue. También permiten a los atletas practicar con cargas resistidas pesadas sobre la pierna de despegue y ejercer fuerza en poco tiempo. Además, los ejercicios de botes implican un movimiento multiarticular y facilitan el desarrollo de la elasticidad muscular requerida. Los ejercicios pliométricos son objeto de cierta controversia. Un área de consideración implica la cantidad de fuerza que se debería desarrollar antes de hacer ejercicios pliométricos. Algunos autores definen el nivel de seguridad como la capacidad de practicar una media sentadilla con una carga que sea el doble que el peso corporal, pero esa regla se aplica sólo a los ejercicios pliométricos de nivel 1. Otros abordan el tipo de superficie de entrenamiento, el equipamiento que usan, y si hay que llevar pesas adicionales (como chalecos y tobilleras y cinturones lastrados) cuando se practiquen estos ejercicios. Cuando las lesiones son un problema, y al comienzo de la preparación general, los ejercicios se deben practicar sobre una superficie blanda, sobre hierba o sobre tierra blanda o un suelo acolchado. Sin embargo, aunque estas precauciones sean apropiadas para principiantes o atletas que acaban de iniciar su preparación, usar una superficie blanda puede desvirtuar el reflejo de estiramiento; sólo una superficie dura mejora la reactividad del sistema neuromuscular. Por lo tanto, los atletas con experiencia en el deporte, en el entrenamiento de la fuerza o en ambos deberían usar una superficie dura, sobre todo desde la fase de preparación específica en adelante. Los ejercicios pliométricos no se deberían practicar con barras de pesas, mancuernas ni tobilleras o cinturones lastrados. Estas pesas tienden a disminuir la capacidad de reacción del sistema neuromuscular enlenteciendo el tiempo de acoplamiento (paso de la acción excéntrica a concéntrica) y, lo más importante, la misma acción concéntrica. Por lo tanto, aunque tal sobrecarga pueda conseguir un aumento de la fuerza, disminuye la velocidad de contracción y el efecto de rebote. Si se necesita una carga más excéntrica, se puede conseguir usando el ejercicio de caer desde una altura (un cajón alto) y salto de rebote. Para diseñar correctamente un programa pliométrico, entrenadores y preparadores físicos deben ser conscientes de que los ejercicios varían en nivel de intensidad y se clasifican en distintos grupos para una mejor progresión. El nivel de intensidad es directamente proporcional a la altura o longitud de un ejercicio. Los ejercicios pliométricos de alta intensidad, como los saltos desde una altura y el ejercicio de dejarse caer desde una altura y dar un salto de rebote, consiguen una mayor tensión en el músculo, con lo cual se reclutan más unidades motoras para practicar la acción o resistirse a la tracción de la fuerza de la gravedad. Los ejercicios pliométricos se pueden dividir en dos grupos principales que reflejan su grado de impacto sobre el sistema neuromuscular: de baja intensidad y de alta intensidad. Desde un punto de vista más práctico, los ejercicios pliométricos se dividen en cinco niveles de intensidad (véase la tabla 14.13). Esta clasificación se puede usar para planificar una eficaz alternancia de la exigencia del entrenamiento a lo largo de la semana. Cualquier plan que incorpore ejercicios pliométricos en un programa de entrenamiento debería tener en cuenta los siguientes factores: • • • • • • Edad y desarrollo físico del atleta. Destrezas y técnicas implicadas en los ejercicios pliométricos. Factores principales en la actividad del deporte. Requisitos de energía del deporte. Fase del entrenamiento del plan anual. Necesidad, en el caso de los atletas más jóvenes, de respetar la progresión metódica durante un largo período (dos a cuatro años), pasando de baja intensidad (niveles 5 y 4) a intensidad media (nivel 3) y luego alta intensidad (niveles 2 y 1). Aunque los ejercicios pliométricos son divertidos, exigen un alto nivel de concentración y son engañosamente vigorosos y extenuantes. La falta de disciplina para esperar el momento adecuado para cada ejercicio puede tener como consecuencia que los atletas practiquen ejercicios de alto impacto antes de estar listos. En tales estudios, los ejercicios pliométricos no tienen la culpa de las lesiones resultantes ni las molestias fisiológicas. En verdad son resultado de la falta de conocimientos del entrenador o instructor y de una aplicación incorrecta. Los cinco niveles de intensidad ayudan a los entrenadores a diseñar un plan que incluya ejercicios apropiados que sigan una progresión sólida, continua y ordenada con intervalos de descanso apropiados. La progresión por los cinco niveles de intensidad se consigue a largo plazo. Los dos a cuatro años invertidos en incorporar ejercicios de bajo impacto en el programa de entrenamiento de un atleta joven son necesarios para la adaptación progresiva de sus ligamentos, tendones y huesos. También permiten la preparación gradual de las secciones amortiguadoras del cuerpo del atleta, como las caderas y la columna vertebral. La tabla 14.14 ilustra una progresión general a largo plazo para el entrenamiento de la fuerza y la potencia que incluye entrenamiento pliométrico. Los entrenadores deben observar la edad sugerida para la introducción de la pliometría, así como el precepto de que los ejercicios pliométricos de alto impacto sólo se deberían introducir después de cuatro años de entrenamiento. Éste es el tiempo requerido para aprender y estabilizar la técnica correcta y permitir una adaptación anatómica progresiva. Desde este punto en adelante, los ejercicios pliométricos de alto impacto pueden formar parte del régimen normal de entrenamiento del atleta. La intensidad de los ejercicios pliométricos –la tensión creada en el músculo– depende de la carga excéntrica del ejercicio, que suele estar determinada por la altura desde la que se practica el ejercicio. (Por lo tanto, los saltos a los cajones son de baja intensidad aunque se usen cajas de 110 centímetros, ya que la carga excéntrica es mínima.) Aunque la altura usada se deba determinar estrictamente por las cualidades individuales del atleta, también se aplica el siguiente principio general: Cuanto más poderoso sea el sistema muscular, más energía se necesitará para estirarlo con el fin de obtener un efecto elástico en la fase de acortamiento. Por lo tanto, lo que se considera altura óptima para un atleta tal vez no genere suficiente estimulación en otro. En un plano ideal, se debería usar una colchoneta con un medidor de fuerza integrado (como Just Jump System o SmartJump) para determinar la altura óptima con que conseguir el efecto deseado del entrenamiento de potencia. Por ejemplo, la altura óptima para el ejercicio de caer desde una altura y dar un salto de rebote es un cajón de una altura que permita el máximo rebote en el salto con un tiempo de contacto con el suelo inferior a 250 milisegundos. Esta distinción supone que los saltos desde una altura y el ejercicio de caer desde una altura y salto de rebote –a pesar de su aspecto similar al ojo inexperto– no sólo cumplen distintos objetivos del entrenamiento, sino que también se deben aplicar en distintos momentos del plan anual. Por lo tanto, la información siguiente y la información sobre la altura de la tabla 14.13 deberían considerarse sólo como una guía. Tabla 14.13 Cinco niveles de intensidad de ejercicios pliométricos Según Verkhoshansky (1969), para facilitar las mejoras de la fuerza dinámica (potencia), la altura óptima para el ejercicio de caer desde una altura y dar un salto de rebote con el fin de entrenar la velocidad debería ser entre 75 y 110 centímetros. Hallazgos similares se registraron en el estudio de Bosco y Komi (1980), quienes también llegaron a la conclusión de que por encima de 110 centímetros cambia la mecánica de la acción; de hecho, a tales alturas, el tiempo y energía requeridos para amortiguar la fuerza de la caída y el impacto contra el suelo alteran el propósito del entrenamiento pliométrico. En general debemos recordar que hay que empezar con los atletas jóvenes en un cajón bajo y hacer que progresen a un cajón más alto. La mayoría de los atletas potencian al máximo su salto de rebote con un cajón de unos 40 a 50 centímetros, y sólo los atletas más fuertes necesitan un cajón de 75 centímetros o más. Tabla 14.14 Desarrollo de la fuerza a largo plazo y progresión del entrenamiento de la fuerza En lo que se refiere a las repeticiones, los ejercicios pliométricos se dividen en dos categorías: de respuesta simple y de respuesta múltiple. Los ejercicios de la primera categoría constan de una sola acción –como un salto de reacción rápida o un salto desde una altura (nivel 2)–, cuyo principal propósito es inducir el máximo nivel de tensión en los músculos. El objetivo de estos ejercicios es desarrollar fuerza máxima y potencia. Los ejercicios de respuesta múltiple –como saltar múltiples vallas de media altura (nivel 3) o baja altura (nivel 4), y sentadillas con salto (nivel 2)– pueden acabar desarrollando la potencia y la resistencia de la potencia. Con frecuencia, sobre todo en el caso de los ejercicios de respuesta múltiple para la resistencia de la potencia, es más adecuado y práctico ajustar el número de repeticiones a la distancia, por ejemplo, 5 series de 50 metros en lugar de 5 series de 25 repeticiones. Este método ayuda a regular la preparación neuromuscular del atleta, así como su progreso. El entrenamiento de calidad requiere una recuperación fisiológica adecuada entre ejercicios. Sin embargo, con frecuencia atletas y entrenadores prestan poca atención a la duración del intervalo de descanso o simplemente siguen la tradición de un deporte dado, que a menudo dicta que el único intervalo de descanso requerido sea el tiempo necesario para pasar de una estación a otra. En realidad, este tiempo es insuficiente, sobre todo teniendo en cuenta las características fisiológicas del entrenamiento pliométrico. El cansancio puede ser local o del SNC. El cansancio local es producto de la reducción de la energía almacenada en el músculo (ATP-CP, el combustible necesario para practicar movimientos explosivos) y de la acumulación de ácido láctico cuando las repeticiones duran más de 10 segundos. Durante el entrenamiento, los atletas también agotan el SNC; es decir, el sistema que ordena a los músculos ejercitados que practiquen un trabajo de gran calidad. El entrenamiento pliométrico se practica como resultado de esos impulsos nerviosos, que se caracterizan por cierta potencia y frecuencia. Cualquier entrenamiento de gran calidad requiere los niveles más altos posibles de potencia y frecuencia de contracción. Cuando el intervalo de descanso es corto (uno a dos minutos), el atleta experimenta cansancio local y en el SNC. El músculo ejercitado es incapaz de eliminar el ácido láctico o reabastecerse con suficiente energía como para ejecutar las siguientes repeticiones con la misma intensidad. De forma similar, un SNC cansado es incapaz de enviar los poderosos impulsos nerviosos necesarios para garantizar que se completa con la misma calidad el número prescrito de series y repeticiones. Además, un atleta agotado puede estar a un tris de lesionarse; por lo tanto, entrenadores y atletas deben prestar la máxima atención a los intervalos de descanso. Como sugerimos en la tabla 14.13, el intervalo apropiado de descanso es una función de la carga y del tipo de entrenamiento pliométrico aplicado; es decir, cuanto mayor sea la intensidad de los ejercicios, más largo deberá ser el intervalo de descanso. Por consiguiente, en los ejercicios de intensidad máxima (saltos de reacción rápida), el intervalo de descanso entre series debería ser tres a ocho minutos, dependiendo de la masa corporal y del sexo del atleta: intervalos de descanso más largos para los atletas más pesados, e intervalos de descanso más cortos para las atletas más ligeras. El intervalo de descanso sugerido para el nivel de intensidad 2 es tres a seis minutos; para los niveles 3 y 4, debería ser dos a cinco minutos, y para actividades de bajo impacto (nivel 5), uno a tres minutos. El tipo de entrenamiento pliométrico practicado por un atleta debe ser específico de su deporte. Por ejemplo, los atletas que necesiten un mayor grado de potencia horizontal deberían practicar más ejercicios de rebotes y saltos a una pierna, mientras que los que practiquen deportes que requieran potencia vertical deberían practicar ejercicios con saltos verticales. Los entrenadores también deberían tener en cuenta el entorno del entrenamiento. Muchos estudios han demostrado que los reflejos se pueden alterar o modificar usando modos específicos de entrenamiento (Enoka, 1994; Schmidtbleicher, 1992), y la pliometría es una forma de entrenamiento que induce adaptaciones concretas en diversas acciones reflejas. Sin embargo, para que el proceso de aprendizaje reflejo se reproduzca en el ámbito de la competición, el atleta debe asumir el mismo estado fisiológico y psicológico que cuando se indujo la adaptación refleja. Por lo tanto, el entorno del entrenamiento debería ser una réplica casi perfecta del entorno de la competición. Aplicación del entrenamiento de la potencia al deporte específico Repitamos un punto clave: se debe desarrollar la potencia para cubrir las necesidades de un deporte dado, o de una posición en un deporte dado. Para mostrar mejor la necesidad de aplicación específica de potencia, en esta sección ofrecemos ejemplos definitivos. Aquí también son aplicables muchos elementos de los métodos de entrenamiento de la potencia previamente descritos. Resistencia de la potencia En algunos deportes, los atletas tienen que aplicar un alto grado de potencia de forma repetida. Son ejemplos los esprines en atletismo, los esprines en natación, la lucha libre y ciertas posiciones en los deportes de equipo, como los corredores en el fútbol americano y los lanzadores en el béisbol. A menudo los esprines se juzgan erróneamente, incluidos los esprines practicados en todos los deportes de equipo que exigen carreras explosivas (como el fútbol americano, el baloncesto, el béisbol, el hockey sobre hielo, el rugby, el fútbol y el fútbol australiano). Cuando los velocistas cubren los clásicos 100 metros en 10 a 12 segundos, se han entrenado para practicar poderosas acciones con las piernas durante toda la carrera, no sólo durante la salida y las siguientes seis a ocho zancadas. En una carrera de 100 metros, un atleta da entre 48 y 54 zancadas, dependiendo de su longitud de zancada; con lo cual cada pierna establece entre 24 y 27 contactos con el suelo. En cada contacto con el suelo, ¡la fuerza aplicada puede ser más del doble del peso del atleta! En ciertos deportes –fútbol americano, rugby, fútbol y fútbol australiano– a menudo se exige a los atletas que repitan una actividad extenuante después de sólo unos pocos segundos de interrupción del juego. Acciones atléticas similares se requieren en las artes marciales, el boxeo, la lucha libre y los deportes de raqueta. Los atletas que compiten en tales deportes necesitan ejecutar acciones poderosas una y otra vez. Para hacerlo con éxito, necesitan una elevada producción de potencia y la capacidad de repetirla 20 a 30 veces (o incluso hasta 60) y lo más explosivamente posible. La fórmula para entrenar la resistencia de la potencia es AV × EI o un alto volumen (AV) de repeticiones practicadas explosivamente, con rapidez y celeridad (a una elevada intensidad, o EI), usando ejercicios que reproduzcan en lo posible el patrón motor de las destrezas específicas del deporte. Los atletas con un alto nivel de resistencia de la potencia poseen la capacidad de evitar una disminución en la frecuencia de zancada y la velocidad al final de una carrera o tienen un nivel constante de producción de potencia durante todo un partido, dependiendo de qué tipo de resistencia de la potencia ejerciten de acuerdo con su actividad deportiva. ¿Existe alguna diferencia entre un jugador de fútbol americano que repite muchos esprines durante un partido y un velocista que mantiene una elevada producción de potencia durante 50 zancadas? Sí. Desde el punto de vista fisiológico, el jugador de fútbol americano está repitiendo una actividad de potencia aláctica, a menudo sin suficiente tiempo de recuperación como para reabastecer las reservas de ATP-CP. Como resultado, el jugador entra en lo que se puede llamar el ámbito de la «potencia láctica de corta duración». El velocista, por su parte, emplea potencia anaeróbica aláctica durante la primera porción de la carrera (los primeros seis a ocho segundos), para luego usar cada vez más «potencia láctica de larga duración» a medida que se aproxima a la línea de meta. Por esta razón, decimos que el jugador de fútbol americano y el velocista necesitan resistencia de la potencia, tanto fisiológica como metodológica, aunque sus tipos de resistencia de la potencia difieran entre sí. La resistencia de la potencia es la capacidad determinante en varios deportes, y la fuerza máxima es el factor determinante para esa capacidad. Esta sección describe la metodología del entrenamiento para desarrollar la resistencia de la potencia de forma explosiva. La resistencia de la potencia exige que el atleta aplique un 30-50 por ciento de la fuerza máxima de manera rítmica y explosiva. Para entrenar adecuadamente o desarrollar la resistencia de la potencia, se exige al atleta practicar 12 a 30 repeticiones dinámicas de forma explosiva y sin pausas. El entrenamiento necesario se puede lograr progresivamente: en el caso de deportes que requieran resistencia de la potencia de corta duración (en la mayoría de los deportes de equipo), se usa un número bajo de repeticiones (5 o 6) y se va progresando hasta un número alto de series; en el caso de deportes que requieran resistencia de la potencia de larga duración, se empieza con un número bajo de repeticiones (10 a 12) y se progresa hasta el número de repeticiones específico del deporte, por ejemplo, 15 para un velocista de 100 metros lisos, o 30 para un velocista de 200 metros lisos. Al comienzo de la fase de conversión, las fibras musculares de contracción rápida se entrenan para desplegar al instante el máximo nivel posible de potencia. En paralelo con ese trabajo, los atletas también deberían aumentar en lo posible la rapidez de ejecución con el propósito de aumentar la frecuencia de descarga de las fibras de contracción rápida. Ahora, con el fin de mejorar la resistencia de la potencia, las fibras de contracción rápida y el sistema nervioso se entrenan para vencer el cansancio y la acumulación de ácido láctico inducida por la ejecución dinámica de muchas repeticiones. En este momento el entrenamiento se encamina a desarrollar el componente de resistencia de la velocidad, o movimientos de potencia específica, típicos de los deportes relevantes. Este objetivo se consigue aumentando progresivamente el número de repeticiones o series. La progresión requiere que el atleta ejerza máxima potencia para sobreponerse a la fatiga y alcanzar la concentración mental óptima antes de realizar cada serie. La duración recomendada de esta fase es seis semanas, pero a veces se puede reducir a cuatro semanas; sin embargo, un programa más corto que este plazo resulta insuficiente para alcanzar el objetivo fisiológico de la resistencia de la potencia. Para practicar un alto número de series con cada músculo agonista, el número de ejercicios debe ser lo más bajo posible (de dos a cuatro, pocas veces cinco). Cada repetición de una serie se debe practicar explosivamente. El intervalo de descanso entre tandas o series debe ser tres a ocho minutos para que el SNC se recupere. Durante este tipo de trabajo, los atletas experimentan un alto nivel de acumulación de ácido láctico. Ésta es la razón por la que el número de repeticiones explosivas debe ser alto, para que el atleta aprenda a tolerar la acumulación de ácido láctico y actuar con éxito en esa situación. Sin tal entrenamiento, el atleta no rendirá con éxito durante la competición. Este método también prepara el SNC para mantener una elevada frecuencia de descarga durante largo tiempo a pesar del cansancio muscular resultante. La velocidad de ejecución debe ser dinámica y explosiva. A menos que esta regla se observe estrictamente, el entrenamiento de la potencia y la resistencia de la potencia generan masa muscular en lugar de potencia; en consecuencia, el resultado es hipertrofia y no resistencia de la potencia. A menudo los atletas requieren unas pocas semanas de resistencia de la potencia antes de que puedan completar 20 a 30 repeticiones explosivamente y sin pausas. Entretanto, debería parar cuando sea incapaz de practicar una repetición de forma dinámica, porque en ese punto ya no se entrena la resistencia de la potencia. Los parámetros del entrenamiento para la resistencia de la potencia aparecen resumidos en la tabla 14.15. La tabla 14.16 presenta una muestra de un programa de entrenamiento de cuatro semanas para un velocista de 100 metros lisos. Usando el método de la tanda de series, la tabla 14.17 presenta una muestra de programa de entrenamiento de cuatro semanas para un atleta que practica un deporte de equipo. Potencia de aterrizaje y potencia de reacción En diversos deportes, el aterrizaje no sólo es una destreza importante, sino también una a la que sigue la ejecución de otra destreza, por ejemplo, otro salto en el patinaje artístico o un movimiento rápido en otra dirección en el tenis y en muchos deportes de equipo. Por lo tanto, el atleta debe poseer la potencia necesaria para controlar el aterrizaje y la potencia de reacción para iniciar con rapidez el siguiente movimiento. Tabla 14.15 Parámetros del entrenamiento para el método de resistencia de la potencia RESISTENCIA DE LA POTENCIA DE CORTA DURACIÓN Duración de la fase Carga N.º de ejercicios Número de repeticiones por series N.º de series por ejercicio RESISTENCIA DE LA POTENCIA DE LARGA DURACIÓN 4-6 semanas 30-60 % de 1RM 2-5 5o6 2-4 series de 2-6 series (ambas deben progresar hasta alcanzar y superar el volumen específico del deporte) 12-30 2o3 Intervalo de descanso 5-20 segundos entre series, 3-5 3-8 min minutos entre series (los intervalos de descanso entre series deben ser específicos del deporte) Velocidad de ejecución Explosiva Frecuencia por semana 2 2o3 La potencia necesaria para controlar y amortiguar el choque de un aterrizaje está relacionada con la altura del salto. Por ejemplo, un aterrizaje después de un salto desde una altura o un salto de rebote tras caer desde unos 80 a 100 centímetros a menudo impone una carga a las articulaciones del tobillo que equivale a seis a ocho veces el peso corporal del atleta. De forma similar, amortiguar el choque de un salto en patinaje artístico requiere potencia para controlar cinco a ocho veces el peso corporal del atleta. Para controlar tales fuerzas de impacto en el momento del aterrizaje, los músculos del atleta deben haber entrenado la potencia amortiguadora de golpes. Tabla 14.16 Muestra de programa de entrenamiento de cuatro semanas para un velocista de 100 metros lisos Tabla 14.17 Muestra de programa de entrenamiento de cuatro semanas para un atleta de un deporte de equipo usando el método de las superseries El aterrizaje implica una contracción excéntrica. Sin un entrenamiento correcto, el atleta aterriza de forma incorrecta, lo cual genera mayor tensión con la misma actividad de las fibras musculares, y eso impone mayor tensión al tejido elástico de los tendones y se incrementa el riesgo de lesiones. Para evitar este peligro, el entrenamiento del atleta debe incluir contracciones excéntricas y ejercicios pliométricos. Schmidtbleicher (1992) especificó que en el momento de contacto con el suelo, los atletas experimentan un efecto inhibidor. Al mismo tiempo, también reparó en que los atletas bien entrenados aguantan las fuerzas de impacto mucho mejor que los mal entrenados y que el efecto inhibidor se puede eliminar con el entrenamiento con saltos desde una altura. Llegó a la conclusión de que los mecanismos inhibidores representan un sistema protector, sobre todo en los atletas novatos, cuyo propósito es protegerlos de las lesiones. Para mejorar el aterrizaje y la potencia de reacción, las contracciones concéntricas y excéntricas deben formar parte del entrenamiento. El entrenamiento de la fuerza excéntrica y los ejercicios pliométricos, sobre todo el salto desde una altura y el ejercicio de caer desde una altura y salto de rebote, deberían imitar la destreza de aterrizaje deseada. Los saltos desde una altura y el ejercicio de caer desde una altura y dar un salto de rebote (también llamados saltos de reacción rápida) se practican desde una plataforma elevada (un cajón, un banco o una silla). El atleta aterriza en una posición flexionada (con las rodillas ligeramente dobladas) para amortiguar el choque. El atleta también aterriza sobre el antepié sin que los talones toquen el suelo. Esta técnica es necesaria en la mayoría de las actividades pliométricas, porque el contacto de los talones con el suelo indica que la carga es excesiva para los músculos extensores del atleta. Durante la fase de descenso, el atleta adopta una posición de listos para así continuar trabajando, lo cual mejora la tensión y las propiedades elásticas de los músculos. Al aterrizar, sobre todo si el atleta se prepara con rapidez para otra acción, la energía se almacena en los elementos elásticos del músculo. En el despegue subsiguiente o en el rápido movimiento en otra dirección, esta energía de disposición inmediata se libera y se suma a la del reflejo de estiramiento, el cual recluta más fibras de contracción rápida que el entrenamiento normal de la fuerza. Este proceso permite al atleta practicar de inmediato otra acción rápida y explosiva. Los reflejos (incluido el reflejo de los husos musculares) son entrenables, y un entrenamiento bien periodizado mejorará los saltos de reacción de un atleta. Potencia de lanzamiento En el caso de un lanzador de béisbol, un mariscal de fútbol americano, o un lanzador de atletismo, la potencia de lanzamiento corresponde sobre todo a las fibras musculares de contracción rápida. De la misma forma, cuantas más fibras intervengan simultáneamente en una contracción, mayor será la potencia que pueda generar el atleta sobre el implemento. Los lanzadores y atletas de deportes como la esgrima y el boxeo deben desarrollar considerable potencia con el fin de acelerar el implemento o equipamiento. Con frecuencia estos atletas deben superar la inercia de un implemento o pieza de equipamiento con la máxima velocidad posible desde el inicio del movimiento y luego incrementar la velocidad durante el movimiento en curso, sobre todo antes de la liberación del implemento. Para hacerlo, deben aplicar una fuerza que supere ampliamente la resistencia del implemento; cuanto más supere la fuerza el peso del implemento, mayor será la aceleración. Una mayor aceleración requiere, pues, una mayor diferencia entre la resistencia del implemento y la fuerza máxima del atleta. Como resultado, los atletas en cuyos deportes empleen potencia de lanzamiento deberán aplicar una fase bien planificada de entrenamiento de la fuerza máxima y la potencia. El entrenamiento de la potencia específica para disciplinas de lanzamiento y movimientos se debe centrar en la máxima aplicación de fuerza y usar los métodos isotónicos y balísticos. Para el método isotónico, las repeticiones (de tres a ocho) no se tienen que repetir sin pausas ni a una velocidad alta. De hecho, para el máximo beneficio de las contracciones explosivas en los movimientos acíclicos, en los que la mayoría de las fibras de contracción rápida se reclutan voluntariamente y de forma inmediata, los atletas deberían practicar una repetición cada vez mientras consiguen la máxima concentración mental antes de cada repetición, es posible que con una resistencia acomodada (barra de pesas más bandas o cadenas). Potencia de despegue En muchos deportes, un buen rendimiento sólo es posible si el atleta es capaz de un despegue explosivo. Los ejemplos comprenden las disciplinas de salto en el atletismo, los saltos de esquí, el voleibol, el baloncesto, el fútbol, la gimnasia, el patinaje artístico y los saltos de trampolín. En muchos casos, el despegue ocurre después de una carrera corta a gran velocidad, durante la cual los músculos se preestiran y almacenan energía. En el despegue, esta energía se usa como un impulso de aceleración, con lo cual produce un poderoso salto. La profundidad del agache necesario en el instante de la flexión articular depende de la composición de las fibras musculares así como de la potencia de las piernas. Un agache más profundo requiere más fuerza de los músculos extensores de las piernas. El agache es una necesidad mecánica, porque al poner los músculos en un estado de estiramiento, les dota de mayor distancia sobre la cual acelerar para el despegue. La profundidad del agache es inversamente proporcional a la potencia de las piernas, y se suele determinar por la composición de las fibras musculares de los músculos extensores del hemicuerpo inferior del atleta. Si la flexión es excesiva, la extensión (o fase de acortamiento) se practica con lentitud, y, como resultado, el salto es lento. Potencia inicial La potencia inicial es una capacidad esencial y a menudo determinante en deportes en los que la velocidad inicial de acción dicta el resultado final. Son deportes relevantes el boxeo, el karate, la esgrima, los esprines (el arranque) y los deportes de equipo que requieren una agresiva aceleración desde la bipedestación. La característica fisiológica fundamental para el éxito de la actuación en estas situaciones es la capacidad del atleta para iniciar el movimiento de forma explosiva reclutando el máximo número posible de fibras de contracción rápida. Al esprintar, el arranque se practica con los músculos en la posición preestirada (se doblan tanto las rodillas como las caderas), a partir de la cual generan más potencia que cuando están relajados o acortados. En esta posición, los elementos elásticos de los músculos almacenan energía cinética que actúa como un muelle al oír el pistoletazo de salida. La potencia usada por atletas de categoría nacional es muy alta al comienzo: 132 kilogramos para la pierna adelantada y 102 kilogramos para la pierna retrasada. Una mayor potencia inicial permite un arranque más explosivo y rápido. En el boxeo y las artes marciales, un rápido y poderoso comienzo en un ejercicio con un implemento o un movimiento de ataque previene que el oponente use una acción eficaz de defensa. La rápida acción y el poderoso comienzo se basan en los componentes elásticos y reactivos del sistema neuromuscular. Estas cualidades se pueden potenciar al máximo mediante un entrenamiento más específico de la potencia durante la fase de conversión, que mejore el reflejo de estiramiento de un músculo y aumente la potencia de las fibras de contracción rápida. Tales aspectos, que son clave para iniciar con rapidez y potencia un movimiento, se pueden entrenar mediante ejercicios isotónicos, balísticos, pliométricos y sobre todo maxex (capítulo 13). Se practican en una serie de movimientos repetitivos, pero también por separado. En el segundo caso, los ejercicios de una serie se practican uno cada vez de modo que el atleta tenga tiempo suficiente para conseguir la máxima concentración mental con el fin de practicarlos con la mayor explosividad posible. Estas condiciones hacen posible reclutar un número elevado de fibras de contracción rápida; por consiguiente, el atleta puede practicar la acción con la máxima potencia disponible. Potencia de aceleración En los esprines, la natación, el ciclismo, el remo y la mayoría de los deportes de equipo, la mejora del rendimiento requiere que el atleta desarrolle su capacidad de aceleración con el fin de adquirir una gran velocidad. Para conseguirlo se necesita potencia. Sin potencia, no se puede practicar el impulso necesario contra el suelo al correr ni superar la resistencia del agua en los deportes acuáticos. Por lo tanto, la potencia es un atributo esencial en aquellos deportes en que se requiera una gran aceleración. En los esprines, por ejemplo, la fuerza aplicada contra el suelo es dos a tres veces el peso corporal del atleta. Al remar, el remero debe ejercer una presión constante con la pala del remo de 40 a 60 kilogramos por remada con el fin de mantener una gran aceleración. Y en todos los deportes que requieran potencia de aceleración, la acción forzada relevante contra el suelo –o una mayor diferencia entre la fuerza máxima del atleta y la resistencia del agua– permite una mayor aceleración. Para conseguir una gran aceleración es esencial desarrollar la fuerza máxima. Como este objetivo se logra durante la fase de fuerza máxima, las mejoras se deben mantener y convertir en potencia mediante métodos de entrenamiento de la potencia específica. Más en concreto, los métodos isotónico, balístico, de potencia resistida y pliométrico ayudan a aplicar la serie de impulsos musculares que activan un mayor número de fibras de contracción rápida con una frecuencia alta. Tal activación permite al atleta aplicar potencia de aceleración al alto nivel deseado. Estos métodos se aplican con un bajo número de repeticiones (una a seis) explosivas y con una alta frecuencia, o se practican individualmente, un repetición cada vez. En el primer caso, el objetivo es el despliegue repetido de un solo intento acíclico en que se usa menos el componente elástico-reactivo de la fuerza. Ambos métodos se deben usar porque los atletas que practican deportes que requieren potencia de aceleración deben ejecutar acciones poderosas e instantáneas, y eso requiere una alta frecuencia. Al aplicar la periodización de la fuerza, los atletas aumentan la posibilidad de lograr tales efectos, así como alcanzar picos de potencia de aceleración que coincidan con las competiciones principales. Potencia de desaceleración En varios deportes, en especial los deportes de equipo y de raqueta, la desaceleración es tan importante como la aceleración. Los jugadores de deportes de equipo deben poder acelerar y correr lo más rápido posible para cumplir diversos objetivos, como adelantar a un contrincante o desmarcarse para recibir un pase. En algunos deportes –por ejemplo, fútbol, baloncesto, lacrosse y hockey sobre hielo– también deben saber desacelerar con rapidez, cambiar con celeridad de dirección o saltar para ejecutar alguna acción específica de su deporte, como rebotear una pelota. A menudo un atleta que puede desacelerar rápido puede crear situaciones de ventaja táctica. La desaceleración requiere piernas fuertes y una buena biomecánica; sin duda, practicar rápidas desaceleraciones exige una fuerza en las piernas que dobla el peso corporal. La desaceleración se practica mediante la contracción excéntrica de los músculos de las piernas. Esta contracción se facilita situando los pies por delante del centro de gravedad y dejando atrás el hemicuerpo superior. Los músculos desarrollados para generar rápidas desaceleraciones en medio de un esprín dependen de sus propiedades elásticas para amortizar y reducir las fuerzas del impacto. La capacidad para amortizar estas fuerzas requiere potencia y grados de flexión de rodilla y cadera similares a los necesarios para absorber impactos en los aterrizajes. Para entrenar los músculos para estas rápidas desaceleraciones, los atletas deben emplear varios métodos, como contracciones excéntricas y ejercicios pliométricos. Para las contracciones excéntricas, el método de la fuerza máxima se debe aplicar con progresión de cargas medias a supermáximas. Para los ejercicios pliométricos, tras unos pocos años de progresión normal pasando de ejercicios de bajo a alto impacto, el atleta puede usar saltos desde una altura o caer desde una altura y dar un salto de rebote. Conversión en resistencia muscular No importa lo intenso o general que sea, el entrenamiento de la fuerza no conseguirá una adaptación adecuada –ni el efecto resultante positivo del entrenamiento– a menos que cubra las necesidades fisiológicas específicas del deporte elegido. Incluso si la mayoría de los especialistas en entrenamiento coinciden con esta afirmación, a menudo los programas de entrenamiento de la fuerza son inadecuados para deportes y disciplinas en las que la resistencia es el elemento dominante o importante. Estos programas siguen incorrectamente influidos por los métodos de entrenamiento del fisioculturismo y la halterofilia olímpica. No obstante, aunque completar 20 repeticiones tal vez dé como resultado lo que para los fisioculturistas es la resistencia muscular, ese régimen de entrenamiento es muy inadecuado para deportes como natación de media y larga distancia, remo, piragüismo, boxeo, lucha libre, esquí de fondo, patinaje de velocidad y triatlón, deportes en los que la resistencia aeróbica es dominante. Por otra parte, si el atleta se centra sólo en un programa de entrenamiento con pocas repeticiones y cargas submáximas (70 por ciento de 1RM) o máximas (bastante por encima del 80 por ciento) experimenta adaptaciones a esa carga en su aporte de energía, recuperación y funcionamiento fisiológico de los órganos y el sistema neuromuscular. Como resultado, el atleta conseguirá aumentar la fuerza y la eficacia de los movimientos, aunque no la resistencia muscular. Tal programa, por lo tanto, no permite un rendimiento óptimo en deportes en que la resistencia sea dominante. Como hemos visto, el entrenamiento de la fuerza con cargas elevadas activa las fibras musculares de contracción rápida. Este hecho es bien conocido, aceptado y aplicado al entrenamiento de la fuerza para deportes en que la velocidad y la potencia son las capacidades dominantes. Sin embargo, las actividades atléticas de larga duración requieren un tipo de entrenamiento distinto. Durante los deportes o disciplinas de mayor duración, a menudo el ritmo es submáximo y, por lo tanto, la tensión en los músculos es menor. Como resultado, el SNC recluta primero fibras musculares que están especializadas y adaptadas para afrontar un funcionamiento fisiológico de larga duración: las fibras musculares de contracción lenta (tipo I) y de contracción rápida (tipo IIa). Como resultado del entrenamiento de la resistencia, el cuerpo es más capaz de utilizar la grasa como fuente de energía, con lo cual se conservan las reservas de glucógeno y se elimina y reutiliza el ácido láctico con más eficacia. No obstante, estas adaptaciones fisiológicas no se pueden conseguir únicamente practicando el deporte. Como el entrenamiento específico para el deporte representa un estímulo monótono, el cuerpo no se ve obligado a adaptarse a un nivel superior. Es decir, por ejemplo, el trabajo continuo podría ser suficiente estímulo para mejorar la resistencia muscular, pero no es suficiente para aumentar el rendimiento deportivo. En lugar de esto, los atletas deberían practicar el entrenamiento de la fuerza con muchas repeticiones usando cargas que son de bajas a moderadas, pero mayores que las que afrontan en su actividad deportiva específica. Este tipo de trabajo entrena las fibras musculares de contracción lenta y rápida para responder mejor a la dinámica de los deportes de fondo. Como el castigo parece sobrevenir en fases (Wilmore y Costill, 1993), cuando las fibras musculares de contracción lenta u oxidativas (tipo I) y de contracción rápida o glucolíticas oxidativas (tipo IIa) se agotan, entonces también se reclutan las poderosas fibras de contracción rápida glucolíticas tipo IIx. Por lo tanto, organizar un programa de entrenamiento que reclute y potencie al máximo la implicación de los tres tipos de fibra muscular es el mejor método para mejorar la resistencia muscular. Como resultado, los atletas que practican deportes de dominio aeróbico deberían hacer lo siguiente: • Usar métodos de entrenamiento para la resistencia muscular de larga duración que aborden directamente la adaptación de las fibras musculares que son necesarias durante actividades deportivas de fondo. Cuanto mejor se entrenan, más tiempo pueden producir la fuerza específica en disciplinas de larga duración. • Alternar los métodos de entrenamiento de la fuerza para la resistencia muscular de larga duración con métodos para la resistencia de la potencia de corta duración, de modo que también se recluten las fibras de contracción rápida (tipo IIa y tipo IIx) y, por lo tanto, se adapten a los elementos específicos de actividades de larga duración. • Usar métodos específicos de entrenamiento de la resistencia –como los intervalos largos (varias repeticiones de 10 a 30 minutos sin pausas) y el entrenamiento de fondo– para adaptar el cuerpo para que use con eficacia los ácidos grasos libres como energía y para mejorar la eficacia cardiovascular. El entrenamiento de fondo o resistencia también mejora la capacidad oxidativa de las fibras de contracción rápida, que aumentan las mitocondrias y las enzimas oxidativas. Como resultado, el atleta depende más de la grasa (ácidos grasos libres) para la producción de ATP, la reserva de energía más duradera del cuerpo (Wilmore y Costill, 1993). Como hemos debatido, un programa de entrenamiento de la fuerza para deportes en los que domine la resistencia requiere cargas que sean ligeramente superiores a las que se encuentran en la competición. También requiere un número más elevado de repeticiones que se acerquen a la duración del evento. Aplicar estos parámetros entrena tanto el sistema nervioso como los sistemas metabólicos del atleta para afrontar el cansancio específico de su deporte. Los requisitos fisiológicos del entrenamiento así estructurado se parecen mucho a los de la competición. Por suerte, el sistema neuromuscular es capaz de adaptarse a cualquier tipo de entrenamiento. La importancia de la fuerza máxima en los deportes en que domina la capacidad aeróbica aumenta en proporción a la resistencia externa. Por ejemplo, los nadadores de pruebas de 400 metros se mueven a mayor velocidad que los nadadores de pruebas de 1500 metros. Para conseguir una velocidad mayor, los nadadores de pruebas de 400 metros deben ejercer tracción contra la resistencia del agua con más fuerza que los nadadores de pruebas de 1500 metros. Por consiguiente, la fuerza máxima es más importante para los nadadores de pruebas de 400 metros que para los nadadores de pruebas de 1500 metros. Sin embargo, en ambos casos la fuerza máxima debe mejorar año tras año si los atletas esperan cubrir con mayor rapidez su distancia. Tal mejora es posible sólo si los nadadores mejoran su resistencia metabólica específica y aumentan la fuerza usada para ejercer tracción contra la resistencia del agua. Sólo esta fuerza impulsa el cuerpo por el agua con más rapidez. La creencia de que el entrenamiento de la fuerza máxima vuelve a los nadadores más lentos por la baja velocidad del entrenamiento es un mito. En realidad, el entrenamiento de la fuerza máxima es la única forma de adaptar el sistema neuromuscular del atleta para reclutar más unidades motoras para cualquier tarea deportiva, con lo cual se establecen unas bases poderosas sobre las que mejorar la resistencia muscular. La mejor forma de aumentar la resistencia muscular es mediante un programa de entrenamiento de la fuerza que remarque el número elevado de repeticiones practicadas explosivamente o a un ritmo constante, dependiendo de los elementos específicos del deporte. Tanto el número seleccionado de ejercicios como el número de repeticiones se deben modular para generar la adaptación deseada a los requisitos fisiológicos del deporte o disciplina elegidos. Los atletas que durante la fase de conversión de fuerza máxima en resistencia muscular no aplican métodos de entrenamiento adecuados no pueden esperar una transferencia positiva del entrenamiento al ámbito de la competición. Por ejemplo, una metodología que se tome prestada del fisioculturismo o de la halterofilia olímpica, en la que 20 repeticiones se consideran óptimas, no ayudará a un atleta en un deporte que requiera 200 o más maniobras sin pausas (como la natación, el remo o el piragüismo) o en un maratón en que se dan 50.000 zancadas. No obstante, como en todos los modelos de periodización para deportes específicos, el número de repeticiones en el deporte no puede aparecer de repente en el calendario de entrenamiento del atleta. Al contrario, el plan debe introducir gradualmente el incremento necesario de repeticiones (con una carga específica). La progresión óptima es dictada por el tiempo disponible para la fase de resistencia muscular y del tiempo deseado bajo tensión por serie. De forma similar, los incrementos de la carga, cuando sean necesarios, deben oscilar entre un 2,5 y un 5 por ciento de microciclo a microciclo, porque un incremento mayor podría afectar al número de repeticiones que el atleta es capaz de completar. En el caso de los deportes de fondo, la resistencia aeróbica y la resistencia muscular se deben entrenar al mismo tiempo. Este requisito se cumple o bien entrenando las dos capacidades en días distintos, bien combinándolos en la misma sesión de entrenamiento (sólo en ocasiones). En el segundo caso, la resistencia muscular se debe entrenar al final de la sesión porque el trabajo para la resistencia específica a menudo comprende también entrenamiento técnico. Las sesiones combinadas pueden verse limitadas por el cansancio, y si el trabajo diario total debe incrementarse, la reducción se suele hacer en el trabajo de resistencia muscular. He aquí los tipos de entrenamiento de la resistencia muscular para diversos deportes: • Deportes cíclicos de resistencia muscular dinámica (concéntrica-excéntrica); por ejemplo, remo, natación, ciclismo, esquí de fondo, piragüismo y kayakismo, y otros deportes, como deportes de raqueta y boxeo. • Deportes de resistencia muscular isométrica (p. ej., regatas) en los que el atleta se mantienen muchos minutos en una postura específica (es decir, contracciones isométricas). • Deportes de resistencia muscular mixta (que combinan contracciones dinámicas e isométricas): lucha grappling, jiu-jitsu brasileño, tiro al blanco y tiro con arco. Como los deportes pueden requerir desde unos pocos segundos hasta varias horas de actividad física continuada, el entrenamiento de la resistencia muscular debe tener en cuenta estas diferencias. Para una mayor eficacia del entrenamiento, la resistencia muscular se divide en tres tipos de acuerdo con las características fisiológicas de los deportes de fondo: resistencia muscular de corta duración, resistencia muscular de media duración, y resistencia muscular de larga duración. Después de estudiar los siguientes programas sugeridos de entrenamiento, los entrenadores deben actuar con libertad y adaptarlos a las necesidades específicas, a la experiencia en el entrenamiento de sus atletas y al entorno físico de su deporte. Diseño de programas para la resistencia muscular de corta duración Los deportes cuya duración oscila entre 30 segundos y dos minutos engloban ciertas disciplinas de atletismo, natación, piragüismo, patinaje de velocidad y esquí. Por lo demás, otros deportes requieren con regularidad actividades intensas de esta duración durante los partidos o combates, como el hockey sobre hielo, el baloncesto, el boxeo y la lucha libre. Durante esta actividad tan intensa, los atletas acumulan grandes cantidades de ácido láctico –a menudo 12 a 20 milimoles por litro o incluso más–, lo cual demuestra que el sistema de energía del ácido láctico es un componente dominante o por lo menos importante para el rendimiento general de ese deporte o disciplina. La mayoría de estos deportes requieren una capacidad anaeróbica muy poderosa, así como una buena potencia aeróbica. Un objetivo clave del entrenamiento para deportes de fondo es que los atletas aprendan a tolerar el cansancio; el entrenamiento de la fuerza específica debe perseguir el mismo objetivo. A medida que se aproxima la fase de competición, se debe diseñar el entrenamiento de la resistencia muscular de corta duración para que se ponga a prueba la capacidad de los atletas para tolerar una elevada acumulación de ácido láctico, dado que las reservas de energía de la resistencia muscular de corta duración son la glucosa en sangre y, en concreto, el glucógeno almacenado en los músculos, cuyo metabolismo anaeróbico determina una acumulación de ácido láctico. Por medio del entrenamiento, el cuerpo se adapta para tolerar la acumulación de ácido láctico mediante un incremento en la expresión de proteínas responsables de eliminar el lactato a través de su empleo como una fuente de sustratos de energía (Billar y otros, 2003). Esta adaptación prepara a los atletas para el vigor de la competición y el cansancio que siempre termina afectando al rendimiento. En el entrenamiento de la resistencia muscular de corta duración, el atleta desarrolla una deuda de oxígeno. Este estado es habitual en actividades en que prevalece el sistema de energía anaeróbica. Después de 60 a 90 segundos de tal actividad, la frecuencia cardíaca puede llegar hasta 200 latidos por minuto, y la concentración en sangre de ácido láctico alcanzar entre 12 y 20 milimoles por litro o incluso más. El entrenamiento de la resistencia muscular de corta duración (RMCD) implica la ejecución explosiva de repeticiones a un ritmo muy rápido. La carga no es muy alta (40-60 por ciento de 1RM), pero las repeticiones se ejecutan a gran intensidad, al mismo o casi al mismo ritmo que en la competición. Por este motivo, los atletas deben usar el menor número posible de ejercicios (dos a seis) para trabajar los músculos agonistas. El número de repeticiones se puede determinar con precisión, pero como en el entrenamiento con intervalos es más práctico decidir la duración de cada serie –15 a 120 segundos– y la velocidad de ejecución: rápida pero constante. Si el número de ejercicios es bajo, el atleta puede practicar tres a seis series seguidas o dos tandas de dos o tres series. La duración y el número de series se deben incrementar progresivamente. Para conseguir la máxima y más rápida acumulación de ácido láctico, la velocidad de ejecución debe ser explosiva. Además, para entrenar a un atleta para que tolere la acumulación de ácido láctico, el intervalo de descanso debe ser tal que permita una producción alta de potencia en un entorno muy acídico (5 a 20 segundos entre series, y 3 a 5 minutos entre tandas, o 3 a 8 minutos entre series normales). Los parámetros del entrenamiento para la resistencia muscular de corta duración aparecen en la tabla 14.18. El método de las superseries prepara al atleta para mantener una producción muy alta de potencia a pesar de la acumulación de ácido láctico, mientras que el método de series tradicionales reproduce la dinámica específica de acumulación de lactato en la disciplina. Un ejemplo general de periodización de la RMCD (p. ej., carreras de 800 metros, carreras de natación de 200 metros estilo libre, o carreras de 1500 metros de patinaje) aparece en la tabla 14.19; empieza con superseries, que permiten una mayor producción media de potencia, y sigue con series tradicionales practicadas de acuerdo con la duración específica de la disciplina. La tabla 14.20 presenta una muestra de un programa de seis semanas para un mariposista de 100 metros de categoría nacional (pasando de superseries a series tradicionales). Diseño de programas para la resistencia muscular de media y larga duración La resistencia muscular de larga y media duración es un factor clave para mejorar el rendimiento en todos los deportes en que la actividad dura más de dos minutos. Son ejemplos de ello el boxeo, la lucha libre, el remo, la natación (400 y 1500 metros), el kayakismo, el piragüismo (1000 a 10 000 metros), el ciclismo en ruta, el esquí de fondo y las carreras a pie del biatlón y el triatlón. El entrenamiento para la resistencia muscular de larga y media duración se practica siguiendo los principios del entrenamiento en intervalos de larga duración. Este método de entrenamiento también recibe el nombre de entrenamiento interválico extensivo, porque extensivo implica un tipo de actividad de larga duración y volumen elevado. Tabla 14.18 Parámetros del entrenamiento para la resistencia muscular de corta duración Duración de la fase SUPERSERIES SERIES TRADICIONALES 4-6 semanas Carga N.º de ejercicios Duración de las series 35-50 % de 1RM (según la resistencia externa del deporte específico) 2-6 15-60 s (tiempo parcial de la duración 30-120 s (según la duración del del evento específico) evento específico) 2-4 series de 2-6 series (ambas deben progresar hasta alcanzar y superar el volumen específico del deporte) 3o4 Intervalo de descanso 5-20 segundos entre series, 3-5 minutos entre series 2-3 min Velocidad de ejecución Explosiva Frecuencia por semana 2 N.º de series por ejercicio Tabla 14.19 Ejemplo general de periodización de la RMCD para pruebas de dos minutos El principal objetivo del entrenamiento de la resistencia muscular es aumentar la capacidad del atleta para superar el cansancio. Este entrenamiento mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica del atleta porque recurre a un elevado número de repeticiones, a menudo más de cien. En la porción inicial de una serie sin pausas con muchas repeticiones, la energía depende del sistema anaeróbico. Este proceso causa una acumulación de ácido láctico que genera problemas fisiológicos y psicológicos al atleta mientras trata de proseguir con la actividad. A medida que el atleta supera el reto y sigue trabajando, la energía pasa a depender del sistema aeróbico. Por lo tanto, el entrenamiento repetitivo de la resistencia muscular genera una adaptación específica que mejora el necesario metabolismo aeróbico local. Tabla 14.20 Muestra de programa de seis semanas para un nadador de mariposa de categoría nacional en carreras de 100 metros Las adaptaciones fisiológicas favorecen un mejor aporte de oxígeno y energía, y aumentan la eliminación de los desechos metabólicos. Por ejemplo, el entrenamiento repetitivo de la resistencia muscular aumenta la cantidad de glucógeno disponible almacenado en los músculos y en el hígado. En general, pues, el entrenamiento de la resistencia muscular aumenta la eficacia fisiológica. Como el entrenamiento de la resistencia muscular emplea cargas relativamente bajas (en torno al 30-50 por ciento de 1RM), los músculos mejoran su capacidad de contracción a largo plazo sin ningún incremento evidente del diámetro de las fibras musculares. Sólo un cierto número de unidades motoras están activas a la vez; las otras están en reposo y se activan sólo cuando y si las fibras que se contraen terminan fatigadas. En el caso de deportes en los que la resistencia muscular representa un método de entrenamiento importante, también resulta beneficioso mejorar la fuerza máxima. Si el diámetro de una fibra muscular individual aumenta como resultado del entrenamiento de la fuerza máxima, se requiere un menor número de unidades motoras para practicar las tareas del entrenamiento de la resistencia muscular. Además, el entrenamiento de la fuerza máxima y el entrenamiento pliométrico han demostrado mejorar la eficacia de los movimientos. Este tipo de reserva de fuerza creada mediante el uso de menos unidades resulta crítica y aumenta la capacidad de los músculos para generar trabajo con más eficacia. Por lo tanto, el entrenamiento de la fuerza máxima no se debería minusvalorar. Al contrario, dentro de unos límites, debería emplearse en todos los deportes mencionados en esta exposición. No obstante, una vez que la preparación general ha terminado, hacer algo más que un sencillo mantenimiento de la fuerza máxima sólo aporta beneficios inapreciables en los deportes de larga duración, como el maratón, y en deportes que requieren menos del 30 por ciento de la fuerza máxima (Hartmann y Tünnemann, 1988). El entrenamiento de la resistencia muscular de media duración (RMMD) se sugiere para deportes en que la duración de la competición es entre 2 y 10 minutos (disciplinas en las que domina la potencia aeróbica), mientras que el entrenamiento de la RMLD se sugiere para deportes en que la duración es de 8 minutos o más (disciplinas dominadas por la capacidad aeróbica). Esta distinción es necesaria porque la resistencia muscular de media duración tiene un mayor componente anaeróbico, mientras que la resistencia muscular de larga duración es claramente aeróbica. Dado que la carga, la duración de las series y la velocidad de ejecución también son muy distintas, las muestras del programa para cada tipo de resistencia muscular se describen por separado en las secciones siguientes. Diseño de programas para la resistencia muscular de media duración Este programa es el recomendado para disciplinas que duran entre dos y ocho minutos, o que de lo contrario requieren un elevado nivel de potencia aeróbica. Se puede diseñar en forma de entrenamiento en circuito, superseries, o series tradicionales. La opción del entrenamiento en circuito se sugiere para situaciones en que no es posible practicar el entrenamiento específico del deporte con una frecuencia semanal adecuada y, por lo tanto, las adaptaciones cardiorrespiratorias se deben estimular también durante el tiempo dedicado al entrenamiento en el gimnasio. El método seriado se sugiere en especial cuando la primera parte de una fase de RMMD para pruebas con un poderoso componente anaeróbico y para las cuales el sistema se debe entrenar para conseguir una producción estable de potencia elevada (p. ej., carreras de 1500 metros, carreras de natación de 400 metros, carreras de patinaje de 3000 metros, carreras de kayak de 1000 metros). También se usa al final de la fase de RMMD en deportes de curso intermitente. El método de las series tradicionales es sugerido para el desarrollo de la resistencia muscular local para pruebas más largas; para la segunda fase de la RMMD, cuando las series deben alcanzar una duración específica acorde al deporte; para deportes que necesitan una producción estable de potencia, y para la primera parte de una fase de RMMD en deportes de curso intermitente. Damos ejemplos para cada una de las tres opciones. La carga en el entrenamiento de la resistencia muscular de media duración oscila entre un 40 y un 50 por ciento de 1RM (véase la tabla 14.21). A lo largo de la fase de RMMD, ciertos parámetros se mantienen constantes: la carga, la velocidad de ejecución y el número de ejercicios (más en los deportes en que se deben entrenar varios grupos musculares, como la lucha libre y el boxeo, y menos en deportes en que prevalece la musculatura del hemicuerpo superior o del inferior, como el patinaje de velocidad y el piragüismo). No obstante, la duración de las series aumenta cada semana o cada dos semanas. El programa está pensado precisamente para exponer de manera constante a los atletas a niveles altos de cansancio, para que aprendan a superar el dolor y el agotamiento de la competición. Por lo tanto, el intervalo de descanso entre series es corto para que los atletas no tengan tiempo suficiente para recuperarse adecuadamente. Tabla 14.21 Parámetros del entrenamiento para la resistencia muscular de media duración Duración de la fase SUPERSERIES SERIES TRADICIONALES 8-10 semanas Carga N.º de ejercicios Duración de las series 30-50 % de 1RM (según la resistencia externa del deporte específico) 4-8 1-4 min (tiempo parcial de la duración del evento específico) 2-8 min (según la duración del evento específico) N.º de series por ejercicio 2-4 series de 2-4 series (ambas deben progresar hasta alcanzar y superar el volumen específico del deporte) 3o4 Intervalo de descanso 5-10 s entre series, 2-4 min entre series 2-3 min Velocidad de ejecución Rápida Rápida a moderada Frecuencia por semana 2 La tabla 14.22 muestra un ejemplo general de periodización de la RMMD (p. ej., para carreras de 1500 metros, carreras de natación de 400 metros, carreras de patinaje de 3000 metros, carreras de kayak de 1000 metros), mientras que la tabla 14.23 es una muestra de un programa de RMMD para un practicante de lucha libre. Ambos programas parten de superseries, que permiten una mayor producción media de potencia, y pasan a series tradicionales practicadas la duración específica de la disciplina. Como se muestra, la duración y el número de repeticiones aumentan progresivamente durante un largo período. Para conseguir la adaptación fisiológica como respuesta a este entrenamiento duro, la duración de la fase de conversión debe ser 8 a 10 semanas. El entrenamiento en circuito diseñado para la resistencia muscular de media duración (o también de mayor duración) puede usar una barra de pesas o cualquier otra pieza del equipamiento. La ventaja de usar una barra de pesas es que se pueden ejercitar las distintas extremidades sin parar a descansar, tal como se exige en el circuito de la tabla 14.24. El circuito de la tabla 14.24 comprende ocho ejercicios que, pasadas 9 o 10 semanas, se practican como sigue. El atleta deja en el suelo una barra de pesas con un peso equivalente al 40 por ciento de la fuerza máxima y practica 50 repeticiones de peso muerto. Después de completar la última repetición, el atleta descarga la barra, se tumba en el banco y completa 50 repeticiones de press de banca. A continuación, el atleta vuelve a cargar la barra de pesas, la apoya en los hombros tras la nuca y practica 50 medias sentadillas. Tras completar la última sentadilla, el atleta se sienta en un banco y practica 50 flexiones de brazos; luego toma del suelo una pesa rusa y practica 50 balanceos. Nada más terminar, el atleta practica 50 acciones de remo, y una vez más se vuelve a llevar la barra de pesas a los hombros para ejecutar 50 repeticiones de elevaciones de gemelos, a lo cual siguen 50 repeticiones de abdominales carpados que practicará en el suelo. ¡El número de repeticiones en este circuito hipotético da un total de 400! Tabla 14.22 Ejemplo general de periodización de la RMMD para pruebas que duran unos cuatro minutos y precisan una producción constante y elevada de energía Tabla 14.23 Programa de transición entre series tradicionales a superseries para lucha libre La ventaja de este método es que el sistema cardiorrespiratorio interviene durante todo el circuito porque el entrenamiento alterna los distintos grupos de músculos. Este trabajo desarrolla la resistencia muscular y la resistencia aeróbica –las dos capacidades cruciales para cualquiera de los deportes abordados en este capítulo–, lo cual es en especial bueno cuando, por ejemplo, el atleta no puede hacer mucho entrenamiento metabólico específico durante el macrociclo. Para que sea todavía más sencilla de entender la información de la tabla 14.24, los entrenadores deben tener en cuenta las siguientes pautas: • El número de repeticiones aumenta progresivamente hasta alcanzar 40 a 60 (o incluso más), para lo cual se puede tardar dos a cuatro semanas. • El número de ejercicios tal vez varíe dependiendo de las necesidades del deporte. • El número de repeticiones puede diferir entre los primeros ejercicios y los últimos cuando se da menos prioridad a los segundos. • El mismo ejercicio se puede repetir dos veces en el mismo ejercicio para recalcar la importancia de ese grupo de músculos en un deporte dado. • El número de ejercicios tal vez no sea el mismo para el hemicuerpo superior que para el inferior. Esta decisión se debería basar en los puntos fuertes y débiles del atleta, así como en las exigencias del deporte. Tabla 14.24 Muestra de circuito de RMMD para un remero Se puede desarrollar un programa similar para otros deportes, como las pruebas de 400 a 1.500 metros en natación, las pruebas de media distancia de patinaje de velocidad, kayakismo y piragüismo. • En el caso de atletas novatos, la carga para el peso muerto debe ser menor (30-40 por ciento de 1RM) y se aplicará con cuidado (empleando una progresión a largo plazo). • Los atletas deben mantener una velocidad estable durante todo el circuito, aunque puedan • • • • • • sentir la urgencia de moverse más rápido y acabar antes el ejercicio. Entrenadores y preparadores físicos deben disponer todo el equipamiento necesario antes del entrenamiento para que el atleta necesite un tiempo mínimo para pasar de un ejercicio a otro, sobre todo en un gimnasio. Las mejores opciones en tales casos son los ejercicios con barras de pesas y mancuernas, porque se pueden practicar en un mínimo espacio. Los atletas deben practicar dos ejercicios sin pausas en la segunda fase, cuatro sin pausas en la tercera fase, y los ocho sin pausas en la última fase. Dependiendo de su clasificación, quizá el atleta necesite ocho a diez minutos o más para practicar sin pausas un circuito de ocho ejercicios. Se pueden diseñar circuitos incluso más largos para mejorar más la resistencia muscular de larga duración. Como la RMMD y la RMLD implican importantes exigencias fisiológicas, este método sólo se debe aplicar con atletas con mucha experiencia en el entrenamiento de la fuerza y la resistencia (atletas de categoría nacional o superior). Para que el circuito sea menos exigente (para atletas júnior), el número de ejercicios se limitará a cuatro o seis. Es mejor completar un número par de ejercicios para la progresión recomendada: dos ejercicios sin pausas, luego cuatro, y luego ocho. A medida que durante la última fase un atleta se va adaptando a la práctica del número total de ejercicios sin pausas, el entrenador puede usar un cronómetro para monitorizar las mejoras. El tiempo necesario para completar el circuito debería disminuir como resultado de la adaptación. La tabla 14.25 muestra un programa sugerido para la RMMD en el boxeo. Este programa se tiene que completar sin pausas, desde el primer ejercicio hasta el último, con un ritmo constante, pero lo más rápido posible. La única excepción son las sentadillas con salto, en las que la fase excéntrica tiene que practicarse de una forma rápida pero controlada, para evitar una excesiva compresión de las rodillas. En el caso de los lanzamientos de balón medicinal con un brazo, el atleta necesita arrojar el balón hacia delante para que rebote en una pared. El lanzamiento debe imitar un puñetazo de boxeo, ejecutado horizontalmente hacia delante, usando el otro brazo como apoyo para sostener el balón delante del pecho. El peso del balón puede ser inicialmente de 2,7 kg a 3,6 kg dependiendo de la condición física del boxeador. El peso debe ir disminuyendo 450 a 900 gramos cada una o dos semanas. Durante las últimas dos semanas o durante la última, el balón debería pesar de 0,9 kg a 1,8 kg. Tabla 14.25 Muestra de programa para la resistencia muscular de media duración en el boxeo Para prolongar la duración de un circuito, añada otro ejercicio, como los abdominales cortos. Los boxeadores profesionales deben usar progresivamente un número mayor de circuitos para cubrir los requisitos de la resistencia muscular para 10 o 12 asaltos en el ring (p. ej., repetir el circuito de 5 a 7 veces). Como la musculatura del hemicuerpo superior de un boxeador debe soportar más actividad anaeróbica, la duración de las series de los ejercicios para el hemicuerpo superior se parte en dos. Los intervalos de descanso se planifican más o menos para la duración de un asalto; luego, después de un tiempo progresivamente más largo, para garantizar una elevada producción de potencia y para el desarrollo de la resistencia muscular específica. Diseño de programas para la resistencia muscular de larga duración Los deportes de mayor duración requieren un tipo distinto de entrenamiento fisiológico. En la mayoría de estos deportes, el atleta aplica fuerza contra una resistencia dada; por ejemplo, agua en natación, remo y piragüismo; pedales en ciclismo (con el peso del cuerpo actuando de fuerza, sobre todo en cuestas); hielo en el patinaje de velocidad; y nieve y diversos terrenos en el esquí de fondo y el biatlón. El sistema de energía dominante en tales deportes es la capacidad aeróbica, y se debe esperar una mejora del rendimiento por incrementos en la resistencia aeróbica central y periférica. Las adaptaciones centrales (cardiovasculares) se consiguen sobre todo con entrenamiento específico del deporte; por lo tanto, el entrenamiento de la fuerza se debe encaminar a mejorar la resistencia muscular local. Para aumentar la resistencia muscular de larga duración, el ingrediente clave del entrenamiento es un número elevado de repeticiones sin parar. Los otros parámetros del entrenamiento se mantienen constantes, como se indica en la tabla 14.26. Como un objetivo del entrenamiento de la resistencia muscular de larga duración es que el atleta soporte el cansancio, el intervalo de descanso no permite una recuperación completa. De hecho, sólo se permite un intervalo de descanso muy corto (cinco a diez segundos) mientras el atleta cambia de estaciones. De forma similar, para el entrenamiento con series tradicionales, sólo se programa un intervalo corto de descanso –de nuevo para prevenir una recuperación completa del músculo–, con lo cual aumenta el reto para la resistencia muscular local. La tabla 14.27 muestra un típico programa de entrenamiento para deportes como triatlón, maratón, kayakismo y piragüismo (10.000 metros y maratón), natación de fondo, ciclismo en ruta, y esquí de fondo. Para facilitar la monitorización de los largos minutos de trabajo continuo, la duración se expresa en minutos en vez de con el número de repeticiones. Los primeros dos ejercicios se pueden practicar con cualquier máquina combinada disponible en un centro deportivo o un gimnasio. Los dos últimos ejercicios se deben practicar con cuerdas elásticas, a la venta en muchas tiendas de deportes. Para el entrenamiento de kayakistas y piragüistas de fondo, las cuerdas elásticas se pueden anclar antes del entrenamiento para poder practicar sentados flexiones de brazos y extensiones de codo; es decir, dos movimientos típicos de estos dos deportes. Tabla 14.26 Parámetros del entrenamiento para la resistencia muscular de larga duración Duración de la fase Carga 8-12 semanas 30-40 % de 1RM N.º de ejercicios 4-6 N.º de series por sesión 2-4 Intervalo de descanso 2 minutos entre circuitos, 1 minuto entre series Velocidad de ejecución Moderada Frecuencia por semana 2o3 La duración de las series por ejercicio se debe basar en la tolerancia al trabajo y en el nivel de rendimiento de cada atleta. También debe tener en cuenta la duración total del entrenamiento. Para entrenar la resistencia muscular de larga duración, algunos han sugerido progresar de series tradicionales a circuitos; en lugar de esto, sugerimos progresar de circuitos a series tradicionales con el fin de aumentar más todavía la resistencia muscular local. He aquí el razonamiento: el entrenamiento en circuito tiene un mayor impacto cardiorrespiratorio que las series tradicionales. Sin embargo, los atletas de fondo ya cuentan con un nivel alto de resistencia cardiorrespiratoria, porque como media dedican a su actividad específica el 90 por ciento del tiempo total anual de entrenamiento. Por lo tanto, su entrenamiento específico de la fuerza se debe centrar en la resistencia muscular local de los músculos agonistas. Tabla 14.27 Muestra de programa de entrenamiento para la RMLD de un experto piragüista de maratón Se puede aplicar un concepto de entrenamiento similar a otros deportes, como el esquí de fondo de larga distancia, kayakismo, natación de maratón y triatlón. Resistencia muscular isométrica Un número limitado de deportes exigen que durante la competición los atletas empleen contracciones isométricas de larga duración. Entre estos deportes encontramos las modalidades de vela y los deportes de motor (conducción). Durante el entrenamiento y la competición en el mundo de la vela, el atleta adopta una postura específica (estática en la mayoría de los casos) en que partes del cuerpo practican contracciones isométricas de larga duración. Por ejemplo, un regatista puede sentarse en un costado de la embarcación mientras ase una cuerda para mantener el mástil en la posición más eficaz de cara al viento. Para hacer esto, el atleta contrae ciertas partes del cuerpo, como el abdomen, las piernas, la zona lumbar y los brazos. A diferencia de la conducción (deportes de motor), en la que el entrenamiento de fuerza específica se practica en el gimnasio, el entrenamiento isométrico de la resistencia muscular para las competiciones de vela se puede practicar dentro y fuera de la embarcación, como se muestra en el siguiente ejemplo. Durante el entrenamiento, el atleta puede usar un chaleco lastrado para sobrecargar el hemicuerpo superior, creando así un reto fisiológico adicional contra la tracción de la gravedad y la fuerza centrífuga durante los giros. Los chalecos lastrados pueden llevar distintos pesos, a menudo hasta 16 kilogramos. El objetivo del entrenamiento puede ser aumentar progresivamente el peso del chaleco o la duración de su uso. La tabla 14.28 sugiere una progresión en el empleo del chaleco lastrado para el entrenamiento en la embarcación. Esta progresión sólo es una pauta, aplicable si es apropiada para las capacidades físicas individuales del atleta, sus necesidades y su marco de entrenamiento. El entrenamiento para regatas debe comprender una fase de preparación con independencia de si el regatista vive en un clima que permita entrenar todo el año. La tabla 14.29 muestra un programa sugerido de entrenamiento de la fuerza para regatas, en las que el entrenamiento isométrico es dominante. El ángulo en que el atleta mantiene la contracción isométrica debe ser el específico del deporte. Una vez más, ésta es sólo una pauta para la progresión; los entrenadores deben adaptarlas para cubrir las necesidades de sus atletas, tanto para el deporte de motor como para las competiciones de vela. Resistencia muscular usando el método de contracciones mixtas La resistencia muscular usando contracciones mixtas es muy específica para ciertos deportes, como la lucha grappling, el jiu-jitsu brasileño, el tiro al blanco y el tiro con arco. El principal objetivo del entrenamiento en estos deportes es exponer a los atletas a un entrenamiento con contracciones mixtas, como concéntricas-isométricas-excéntricas, con el fin de prepararlos para las competiciones importantes. Tabla 14.28 Muestra de progresión para el uso dentro de la embarcación de un chaleco pesado en vela Pensemos en el tiro al blanco, en que la pistola pesa casi 1,4 kilos. Durante la competición, el tirador levanta la pistola 20 veces, cada vez manteniendo una contracción isométrica de 10 a 15 segundos, con intervalos de descanso limitados. Los atletas mal entrenados experimentan temblores al tender el brazo, sobre todo al final de una competición, lo cual, desde luego, no favorece la precisión en los disparos. Por lo tanto, en este deporte (véase la tabla 14.30), el objetivo del entrenamiento es preparar al atleta para levantar la pistola tantas veces como sea necesario durante la competición, usando pesas mayores que el peso de la pistola, con contracciones isométricas de duración específica y con intervalos de descanso entre series específicos del deporte (50 segundos durante una final). Tabla 14.29 Muestra de programa de entrenamiento de la fuerza para vela La acción técnica en el tiro con pistola es el siguiente: Se eleva la pistola desde la cadera hasta la altura del hombro, se mantiene inmóvil 10 a 15 segundos, se procede a disparar, y luego se baja la pistola hasta la posición inicial. La ronda más larga comprende 14 disparos. En el tiro con arco se requiere un tipo de acción similar, en la que el arquero genera una contracción concéntrica-isométrica contra la resistencia del arco mientras estira la cuerda y mantiene la postura unos segundos (5 a 10). A continuación, el arquero suelta la flecha y baja el arco con el fin de prepararse para un nuevo intento. Tabla 14.30 Muestra de progresión para el entrenamiento mixto concéntricoisométrico-excéntrico para el tiro al blanco Las artes marciales mixtas (AMM) también contienen una mezcla de contracciones excéntricas-concéntricas e isométricas durante la porción de combate que transcurre en el suelo. Estas contracciones también se necesitan en la lucha grappling y el jiu-jitsu. Como siempre, estos requisitos de fuerza para un deporte específico se deben reflejar en el entrenamiento de la fuerza de los atletas. Esto se consigue trabajando los músculos agonistas que soportan las contracciones isométricas mediante ejercicios isométricos funcionales intercalados con ejercicios excéntricos-concéntricos, o mediante ejercicios isométricos; véase la tabla 14.31. Tabla 14.31 Programa de muestra que utiliza entrenamiento mixto concéntricoexcéntrico y carga isométrica durante la fase de competición para un luchador de MMA, trabajo de suelo o lucha grappling, o jiu-jitsu brasileño* *Bloque de dos semanas previo a una fase de dos semanas de disminución progresiva antes de la competición. **Las sesiones de entrenamiento 1 y 3 se practican durante la primera semana; la sesión 5, durante la segunda semana. ***La sesión de entrenamiento 2 se practica durante la primera semana; las sesiones 4 y 6, durante la segunda semana. 15 Fases quinta, sexta y séptima: Mantenimiento, supresión y compensación El entrenamiento de la fuerza es un elemento fisiológico importante que contribuye al rendimiento atlético general. En concreto, las destrezas más explosivas requieren más potencia y fuerza máxima, mientras que las actividades de mayor duración requieren más resistencia muscular. En cualquier caso, un rendimiento superior exige la contribución vital de la fuerza. Los beneficios de la fuerza para el rendimiento atlético se experimentan siempre y cuando el sistema neuromuscular mantenga las adaptaciones celulares inducidas por el entrenamiento. Cuando cesa el entrenamiento de la fuerza, los beneficios disminuyen enseguida a medida que decrecen las propiedades contráctiles de los músculos. La consecuencia de este proceso de desentrenamiento es una visible disminución de la contribución de la fuerza al rendimiento atlético. Para evitar el desentrenamiento, los atletas deben cumplir los programas de fuerza específica para su deporte durante la fase de competición. El entrenamiento de la fuerza también afecta a los picos de forma, o a poder competir al máximo nivel durante las principales competiciones del año. En algunos deportes, sobre todo los deportes de potencia, los picos de rendimiento se suelen alcanzar en la porción inicial de la fase de competición. Durante este período, los entrenadores tienden a descuidar el entrenamiento de fuerza porque el entrenamiento técnico y táctico específico se vuelve dominante. Por desgracia, esta ausencia de entrenamiento de la fuerza provoca un deterioro del rendimiento a medida que avanza la temporada. A comienzos de temporada, mientras el entrenamiento de la fuerza sigue surtiendo efecto, el atleta rinde tal como se espera de él; sin embargo, cuando disminuye su capacidad de contraer poderosamente los músculos, lo mismo sucede con el rendimiento. Según la teoría de la periodización de la fuerza, durante la fase de fuerza máxima las mejoras en la fuerza máxima se deberían transformar en resistencia muscular o en potencia, al tiempo que se mantienen los niveles de fuerza máxima, durante la fase de conversión. Esto permite al atleta desarrollar la mejor fuerza posible específica para su deporte y le dota de las capacidades fisiológicas necesarias para competir a buen nivel durante la fase de competición. La base fisiológica se debe mantener para que el atleta conserve su nivel de rendimiento durante toda la fase de competición. Esta realidad presupone que el entrenador debe planificar un programa de mantenimiento de la fuerza específica para el deporte durante toda la fase de competición. La fuerza máxima es un ingrediente crucial para los programas de fuerza específica para el deporte. Muchos deportes exigen mantener un tanto la fuerza máxima durante la temporada de competición, sobre todo usando el método de carga máxima y volumen bajo (por lo general del 40 al 50 por ciento del volumen usado para el microciclo de carga más alta de la fase de fuerza máxima). Las mejoras en la fuerza máxima declinan más rápido si se obtuvieron mediante una fase de fuerza máxima demasiado corta. Además, en muchos deportes el único tipo de entrenamiento de la fuerza practicado es el entrenamiento de potencia para la disciplina específica. El entrenamiento de la fuerza máxima se suele descuidar y las mejoras son de corta duración. Otro error metodológico se produce cuando el entrenamiento de fuerza se concentra sobre todo en la fase de preparación; en este caso, las mejoras de la fuerza se deterioran a medida que avanza la fase de competición y se aproxima a su clímax. Teniendo todo esto presente, los entrenadores no se deberían cuestionar si prescribir el entrenamiento de mantenimiento de la fuerza durante la fase de competición, sino más bien cómo hacerlo. Deben tener presente la capacidad dominante del deporte y plantearse cuidadosamente qué tipos de fuerza necesita mantener el atleta. La mayoría de los deportes requieren algunos elementos de fuerza máxima, potencia y resistencia muscular. La decisión más importante, por lo tanto, no es cuál de los tres mantener, sino en qué proporción, así como cuál es la mejor forma de integrarlos en el entrenamiento. Los atletas que practican deportes de potencia deben mantener la fuerza y la potencia. Como estas capacidades no se pueden sustituir entre sí, sino que son complementarias, una no se debe mantener a expensas de la otra. Por ejemplo, los lanzadores en disciplinas de atletismo y los linieros de fútbol americano deben mantener la fuerza máxima durante la fase de competición con más o menos la misma proporción entre fuerza máxima y potencia. Dependiendo de la posición en la que jueguen, la mayoría de los atletas en deportes de equipo deben mantener la fuerza máxima, la potencia y la resistencia de la potencia o la resistencia muscular. Sin embargo, en el caso de los deportes de fondo, la proporción entre fuerza máxima y resistencia muscular depende de la duración de la prueba y de qué sistema de energía sea dominante. En la mayoría de los deportes de fondo, la resistencia muscular es el componente dominante de la fuerza. La proporción de los distintos tipos de fuerza que hay que mantener depende también de la duración de la fase de competición. Cuanto más larga sea esta fase, más importante resultará mantener algunos elementos de fuerza máxima, ya que este tipo de fuerza es un componente importante de la potencia y la resistencia muscular. Pasar por alto este hecho causa el desentrenamiento de la fuerza máxima, lo cual afecta a la potencia y a la resistencia muscular. La tabla 15.1 muestra las proporciones de distintos tipos de fuerza que hay que mantener durante la fase de competición de diversos deportes y posiciones en el terreno de juego. Tabla 15.1 Proporciones de la fuerza para la fase de competición Durante la fase de mantenimiento se deben aplicar los mismos métodos de entrenamiento sugeridos en capítulos previos. Lo que difiere durante esta fase no es la metodología sino el volumen de entrenamiento de fuerza en comparación con el volumen de entrenamiento técnico, táctico o de otro tipo. Durante esta fase, el programa de mantenimiento de la fuerza se debe subordinar a otros tipos de entrenamiento. Por lo tanto, el atleta debe recurrir al número más bajo de ejercicios (dos a cuatro, o seis en algunos deportes con movimientos en múltiples planos) para trabajar los músculos agonistas. Con este método el atleta gasta la menor energía posible en mantener la fuerza, conservando la mayor parte de la energía para el entrenamiento técnico y táctico. Durante la fase de competición, las tres a una sesiones de entrenamiento de la fuerza por semana deben ser lo más cortas posible. Los buenos programas de mantenimiento a menudo se completan en 20 a 30 minutos. Desde luego, la frecuencia de las sesiones de entrenamiento de la fuerza también depende del calendario de competiciones. Si no hay programadas competiciones el fin de semana, entonces un microciclo podría incluir dos (o tal vez tres) sesiones de entrenamiento de la fuerza. Si hay programado un partido o una competición el fin de semana, entonces se pueden planificar una (o tal vez dos) sesiones cortas de entrenamiento de fuerza. El número de series también suele ser bajo (una a cuatro) dependiendo de si el atleta está entrenando la potencia o la resistencia muscular. En el caso de la potencia y la fuerza máxima, es posible un margen de dos a cuatro series, porque el número de repeticiones suele ser bajo. El intervalo de descanso debe ser más largo de lo habitual para que durante el descanso el atleta se recupere casi por completo. La intención de la fase de mantenimiento no es generar cansancio, sino estabilizar el rendimiento y mantener una producción elevada de potencia. En el caso del entrenamiento de la resistencia muscular, sólo se deben practicar una o dos series, porque el número de repeticiones es mayor. En el caso del entrenamiento de la resistencia muscular de media duración durante la fase de competición, la duración de las series no debería superar un minuto; en el caso de la resistencia muscular de larga duración, no debería superar los seis minutos. La planificación de los microciclos de un programa de mantenimiento depende del tipo de fuerza que se busque. En el caso del entrenamiento de la potencia, los atletas deben practicar ejercicios que mejoren la explosividad usando resistencia similar a la que se encuentran en la competición. Se sugieren dos tipos de resistencia: carga creciente o carga decreciente. El entrenamiento con carga creciente implica usar una resistencia ligeramente superior a la habitual en la competición, y mejora tanto la fuerza máxima como la potencia. Los ejercicios de este tipo deben ser específicos de las destrezas que prevalezcan en el deporte concreto. Este tipo de ejercicio se sugiere sobre todo para el inicio de la fase de competición como transición de la fuerza máxima a la potencia. Por otra parte, el entrenamiento con carga decreciente implica usar una resistencia menor a la habitual en la competición. Mejora la explosividad y debería prevalecer en la fase previa a la principal competición. Ambos tipos de carga aumentan la capacidad para reclutar un número elevado de fibras musculares de contracción rápida, y mejoran la coordinación de los músculos implicados. En general, si la fase dura más de cinco meses, los atletas deberían dedicar al menos un 25 por ciento del trabajo total a mantener la fuerza máxima, porque el desentrenamiento de la fuerza máxima afecta negativamente a la fuerza específica del deporte. Variaciones del patrón de carga para la fase de competición El entrenamiento de la fuerza no es un proceso rígido. Al contrario, los programas deben ser flexibles y adaptarse al bienestar del atleta y al progreso del entrenamiento, a los requisitos del deporte, y al calendario de la competición. El contenido de una sesión de entrenamiento se debe planificar para que se ajuste a la intensidad o exigencia general de los elementos específicos del deporte, y debe tener en cuenta la proximidad de la competición o los partidos. Los ejemplos sugeridos en esta sección dan por supuesto que el entrenamiento de fuerza se practicó después del trabajo específico con la técnica y la táctica, y los ejercicios de velocidad y resistencia específica. Por consiguiente, el atleta tiene pocas energías o tiempo que desaprovechar, y el entrenamiento de fuerza debe ser corto y específico del deporte. Las siguientes pautas explican con cierto detalle el parámetro de carga de las sesiones de mantenimiento de la fuerza y la potencia a lo largo del microciclo competitivo. Se aporta una descripción para las sesiones con cargas pesadas, medias y ligeras, y otras consideraciones generales. • Una sesión de entrenamiento de la fuerza con cargas pesadas o muy exigente dura 20 a 30 minutos. Entrena la fuerza máxima o una combinación de fuerza máxima y potencia. Los atletas practican cuatro o cinco ejercicios en total específicamente para los músculos agonistas. La fuerza se entrena con una carga del 70 al 80 por ciento de 1RM de la manera más rápida y dinámica posible pero manteniendo una buena técnica. Los atletas practican una a tres repeticiones (con una compensación del 15-20 por ciento) en dos a • • • • cuatro series con un intervalo de descanso de dos a tres minutos entre series. Una sesión de entrenamiento de la fuerza con cargas medias dura 20 a 30 minutos. Entrena la fuerza máxima, la potencia, o una combinación de las dos. Los atletas practican tres o cuatro ejercicios en total. Para la fuerza, usan una carga del 70 por ciento de 1RM. Los atletas practican tres a cinco repeticiones (con una compensación del 15-20 por ciento) en dos o tres series con un intervalo de descanso de dos a tres minutos entre series. Una sesión de entrenamiento de la fuerza con cargas bajas dura 15 a 30 minutos. Entrena la fuerza máxima, la potencia, o una combinación de las dos. Los atletas practican dos o tres ejercicios en total y mueven explosivamente una carga entre el 60 y el 70 por ciento de 1RM. Los atletas practican una a seis repeticiones (con una compensación del 20-30 por ciento) en dos o tres series con un intervalo de descanso de dos a tres minutos entre series. Los intervalos de descanso se deben ajustar según el número de ejercicios y el volumen de la serie para ajustarse al tiempo de entrenamiento adjudicado. Los ejercicios de fuerza y potencia que trabajan los mismos grupos de músculos se pueden emparejar en series salteadas para ahorrar tiempo a la vez que se deja tiempo suficiente para recuperarse entre dos series del mismo ejercicio. Las siguientes secciones presentan varios ejemplos prácticos de dinámica de los patrones de carga para deportes individuales y de equipo durante los microciclos de la fase de competición. Deportes individuales La figura 15.1 muestra un plan de entrenamiento de la fuerza para atletas en la fase de competición que practican deportes de potencia y velocidad (p. ej., disciplinas de salto, esprín y lanzamiento en el atletismo, carreras de 50 m de natación; artes marciales; esgrima). Durante los primeros dos o tres días tras la competición, el objetivo del entrenamiento es la regeneración. Sólo se planifican dos sesiones de entrenamiento de la fuerza, ambas al final de la semana, y la primera es de baja intensidad. El único momento en que el entrenamiento de la fuerza es duro es durante la semana 2. La tercera semana implica de nuevo un pico de forma para la competición, por lo que sólo se planifican dos sesiones de entrenamiento de la fuerza, y la segunda es de baja intensidad. Para garantizar que la sesión del miércoles es de baja exigencia, el intervalo de descanso entre dos o tres series de entrenamiento de fuerza y potencia debe ser largo (tres a cuatro minutos) para una regeneración completa. Además, la carga debe tener una compensación no inferior al 20 por ciento (p. ej., de tres a seis repeticiones al 60 por ciento de 1RM, de dos a cinco repeticiones al 65 por ciento, o una o dos repeticiones al 70 por ciento). Este enfoque impide que haya cansancio residual que podría afectar al rendimiento del atleta en la competición próxima. Figura 15.1 Plan sugerido para el entrenamiento de la fuerza (y la magnitud de la carga) para un deporte en el que domine la velocidad y la potencia, y entre cuyas competiciones medien tres semanas. La figura 15.2 aborda aspectos similares para un atleta cuyas competiciones distan dos semanas entre sí. Al planificar un plan de este tipo, los entrenadores deberían conceder dos o tres días de entrenamiento regenerador de baja intensidad después de la primera competición. Luego el entrenamiento debe implicar una baja intensidad de nuevo los últimos dos o tres días antes de la siguiente competición para facilitar el despliegue de un pico de forma. Figura 15.2 Calendario de entrenamiento de la fuerza propuesto para un atleta entre cuyas competiciones median dos semanas. La competición semanal en los deportes individuales está lejos de ser ideal porque cuantos más atletas compiten, menos tiempo tienen para entrenar. Durante los períodos marcados por una competición semanal, sobre todo cuando el cansancio es elevado, la mayoría de los entrenadores intentan recortar elementos que entrenar y, por desgracia, la fuerza es la primera en desaparecer. En lugar de eso, los entrenadores deberían bajar el volumen del entrenamiento específico y elevar el entrenamiento general con el fin de compensar el cansancio de sistemas fisiológicos específicos. En deportes en los que la competición semanal sea la norma, la figura 15.3 muestra un plan de entrenamiento de la fuerza que se pueda alterar para acomodar niveles altos de cansancio. Sin embargo, los entrenadores deben tener en cuenta que planificar demasiados ciclos de entrenamiento en medio de una competición semanal produce un resultado predecible: sobreentrenamiento, con la pérdida garantizada de velocidad y potencia. Deportes de equipo Sin negar la importancia de la resistencia específica, la potencia es la capacidad dominante en la mayoría de los deportes de equipo. Para evitar el desentrenamiento de la potencia, se debe planificar un programa de mantenimiento que dure toda la fase de competición. Los ejemplos presentados en esta sección consideran dos calendarios de competición: un partido por semana y dos partidos por semana. Estos ejemplos son válidos para el béisbol universitario, el baloncesto universitario, el voleibol, el fútbol americano, el hockey sobre hielo, el hockey sobre hierba, el fútbol australiano, el fútbol, el rugby, el lacrosse y el waterpolo. A pesar de toda la presión que tiene que soportar un equipo –como la necesidad de más entrenamiento técnico o táctico y la posición del equipo en la clasificación general–, el entrenador debe encontrar tiempo, y los atletas energías, para esforzarse por mantener la fuerza y la potencia. De hecho, cuanto más larga sea la fase de competición, más importante resultará mantener la potencia. La figura 15.3 sugiere un plan para un ciclo con un partido programado cada sábado, pero también se puede ajustar a cualquier otro día de la semana. Se propone una sesión de entrenamiento de la fuerza de exigencia media para el martes. Si el nivel de cansancio de un atleta es mayor de lo esperado, la exigencia general se puede reducir usando una carga baja. Incluso en los deportes de equipo con dos partidos por semana resulta posible cumplir un programa de mantenimiento para el entrenamiento de la fuerza. No obstante, el programa se debe limitar a una o dos series de tres ejercicios al 70 por ciento de1RM, o un máximo de 20 minutos (véase la figura 15.4). Los programas de entrenamiento de la fuerza parecen muy distintos según los atletas y su deporte, como los linieros de fútbol americano, los lanzadores en atletismo y los boxeadores y luchadores de la categoría de pesos pesados. El programa sugerido para estos atletas dura 60 a 75 minutos. La fuerza que se busca se compone de hasta un 40-50 por ciento de fuerza máxima y un 50-60 por ciento de potencia. Los atletas practican cuatro a seis ejercicios lo más explosivamente posible usando una carga del 70-80 por ciento de 1RM. Los atletas practican tres a seis repeticiones (con una compensación del 10 por ciento) en tres a seis series con un intervalo de descanso de tres a cuatro minutos entre series. Para atletas de deportes de equipo que practican muchos saltos durante el entrenamiento y los partidos (p. ej., en baloncesto o voleibol), el entrenamiento pliométrico se reducirá a su mínima expresión en comparación con el final de la fase de preparación. Esta reducción alivia el esfuerzo y tensión sobre las piernas de los atletas a lo largo de la temporada. Para que los atletas puedan invertir todas sus energías en conseguir su mejor resultado posible, el programa de mantenimiento de la fuerza debe terminar de 3 a 14 días antes de la competición más importante del año. Figura 15.3 Calendario de entrenamiento de la fuerza sugerido para un deporte de equipo en que se juega un partido todas las semanas. Figura 15.4 Programa de mantenimiento sugerido para el entrenamiento de la fuerza para un deporte de equipo en que se juegan dos partidos por semana. Pico de forma para un rendimiento máximo Muchos entrenadores y atletas consideran que los picos de forma son algo parecido a un regalo del cielo; en realidad, la capacidad de que los picos de forma coincidan con las competiciones no es nada más que una estrategia consistente en manipular variables de la carga para alcanzar una supercompensación física y psicológica antes de una competición importante. La falta de constancia en el rendimiento que a menudo presenciamos tal vez dependa del entrenamiento que sigue el atleta durante el período de preparación; de la relación entre volumen, intensidad y recuperación durante la preparación; o del número de competiciones en que participa el atleta. La secuencia siguiente es esencial para que los atletas tengan capacidad de coincidir su pico de forma con la competición. 1. Entrenar para competir. 2. Manipular las variables de la carga para supercompensar y alcanzar un pico de rendimiento durante la competición. 3. Recuperarse y regenerarse antes de empezar a entrenar de nuevo. 4. Entrenar para la siguiente competición. Podemos definir los picos de forma como estados atléticos óptimos pero temporales –dos o tres semanas como máximo– caracterizados por una eficacia fisiológica y psicológica máxima, y por un óptimo nivel de preparación técnico y táctico. Este estado biológico superior se caracteriza por una salud perfecta y se manifiesta con una adaptación muy rápida a los estímulos del entrenamiento y por una rápida recuperación después de las sesiones de entrenamiento y la competición. Desde el punto de vista psicológico, los picos de forma son un estado de aptitud para la acción con intensa participación emocional. Los aspectos objetivos de los picos de forma desde un punto de vista psicológico se manifiestan como la capacidad para adaptarse más rápido y de forma más eficiente a la tensión de la competición. Subjetivamente, el atleta experimenta una mayor confianza en sí mismo, está más motivado y percibe un elevado estado de aptitud física para el rendimiento. Cuando alcanza un pico, el atleta posee mayor capacidad de lo habitual para soportar la frustración antes, durante y después de la competición. La adquisición de ese estado se ve facilitada por la aplicación de un modelo de planificación por parte del entrenador (es decir, el ajuste de los microciclos de competición a los calendarios semanales y diarios de las competiciones más importantes del año) y por las competiciones preparatorias que comienzan con la fase precompetitiva. Las características biológicas de los picos de forma varían según las características específicas del deporte. • En el caso de los deportes predominantemente anaeróbicos, un pico de forma es la capacidad de máxima activación en un tiempo corto y con una rápida recuperación. • En el caso de los deportes predominantemente aeróbicos, un pico de forma es la capacidad elevada de trabajo basada en una alta eficiencia fisiológica. • En el caso de deportes mixtos, como los deportes de equipo, es la capacidad de repetir esfuerzos de gran intensidad sobre la base de una alta eficiencia fisiológica. Como se muestra en la figura 15.5, el grado de entrenamiento del atleta representa la base sobre la que adquiere diversos estados de forma atlética (algunos autores se refieren al grado de entrenamiento como «preparación»). Comprende un componente de entrenamiento general y otro específico. Como los picos de forma atlética son producto de la progresión por otros niveles de forma atlética, un estado de forma atlética óptima (que algunos autores llaman «aptitud») es la base para alcanzar un pico. Los picos de forma atlética se pueden alcanzar a la llegada de las competiciones más importantes del año mediante la ejecución de una disminución planificada de la carga de entrenamiento, que recibe el nombre de definición. Figura 15.5 Acumulación y elevación de los estados de entrenamiento a lo largo de las fases de entrenamiento en un monociclo. Reproducido, con autorización, de T. O. Bompa, 1999. Periodization: Theory and methodology of training, 4.ª ed. (Champaign, IL: Human Kinetics), 294. Definición como medio para alcanzar picos de rendimiento La definición, o descarga, consiste en estrategias que usa el entrenador para facilitar la supercompensación del atleta y, como beneficio directo, para ayudarle a alcanzar un pico de rendimiento. Como se aprecia en una reciente revisión de Pyne y colaboradores (2009), la mayor parte de la literatura científica que aborda el tema de la definición se centra más en deportes individuales que en deportes de equipo. Según Bosquet y otros (2007), este desequilibrio deriva sobre todo de dos factores: a) Una mayor correlación en los deportes individuales entre el nivel de forma física, la aferencia del entrenamiento (modificación del volumen, la intensidad y la frecuencia) y la producción de rendimiento. b) La mayor facilidad en los deportes individuales que en los deportes de equipo para cuantificar y aislar factores de carga del entrenamiento y componentes del rendimiento, debido a la naturaleza multifactorial de los deportes de equipo (p. ej., distintos tipos de actividad, condiciones ambientales cambiantes, variabilidad interindividual de la respuesta y adaptación al entrenamiento). Metodología de la definición La dinámica de los microciclos de picos de forma permite a los atletas afrontar las competiciones más importantes del año con su mejor aptitud psicofísica. Juntos, estos microciclos representan un macrociclo de descarga llamado macrociclo de definición. Se usan en la mayoría de los deportes –en particular en los deportes individuales– con independencia de la estructura del plan anual (monocíclico, bicíclico o tricíclico) con el fin de alcanzar picos de rendimiento. Durante la definición, la carga del entrenamiento se reduce de manera gradual para eliminar el cansancio inducido por el período de entrenamiento precedente, y para mantener o mejorar las adaptaciones positivas provocadas por ese entrenamiento. El macrociclo de definición tiene una duración máxima de tres semanas para evitar el desentrenamiento de los sistemas fisiológicos que son clave para el rendimiento, a diferencia de la tradición en algunos deportes, como la natación, que usa un período de definición de 5 a 6 semanas con una reducción del volumen de entrenamiento y su intensificación simultánea que podría manifestar un rendimiento inferior cuando el rendimiento es más importante. La literatura científica presenta al menos 35 estudios que subrayan los efectos positivos de la definición sobre el rendimiento deportivo. En un estudio realizado con 99 nadadores tres semanas antes de los Juegos Olímpicos de Sídney 2000, los investigadores determinaron que el rendimiento mejoraba en 91 atletas (Mujika y otros, 2002) una media del 2,18 por ciento (+/-1,5 por ciento). A primera vista, esta mejora podría parecer insignificante; sin embargo, el mismo estudio halló que la mejora inducida por la fase de definición era mayor que la diferencia entre una medalla de oro y el cuarto lugar en la final (1,6 por ciento). Estos resultados demuestran que la definición puede ejercer una influencia decisiva en el resultado final del acontecimiento más importante del año. Otros estudios sobre la definición han observado una mejora de la relación entre testosterona y cortisol endógenos (Adlercreutz y otros, 1986; Kuoppasalmi y Adlercreutz, 1985), lo cual sugiere una mejor recuperación, una mejor eliminación del cansancio previo, y una mayor aptitud del sistema del atleta para afrontar las exigencias de la competición, sobre todo las exigencias neuronales. Las mejoras halladas durante la definición no se limitan al perfil hormonal (aumento de la testosterona, incremento del IGF-1, y disminución del cortisol). También comprenden factores hematológicos (aumento del volumen celular, del hematocrito, de la hemoglobina, la haptoglobina y los reticulocitos), factores bioquímicos (disminución de la CPK, aumento del glucógeno muscular), y factores psicológicos (reducción de la percepción del esfuerzo, menor número de cambios de humor, menor percepción del cansancio, mayor vigor, y mejor cualidad de sueño [Mujika, 2009]). La definición, que suele durar dos semanas, comprende una reducción progresiva y planificada de la carga del entrenamiento, así como una reducción de los factores que inducen estrés del programa de entrenamiento y de toda la temporada, debido a su proximidad a la competición más importante. Elimina el cansancio, restablece la capacidad de trabajo mermada por el volumen de entrenamiento previo, facilita adaptaciones inducidas por el entrenamiento (a las que se suman las adaptaciones inducidas por la misma definición), y permite la supercompensación de todos los sistemas fisiológicos, incluido el SNC, cuya recuperación es fundamental para generar un estado emocional positivo durante la competición. Según Krestovnikov (1938), las neuronas se recuperan con siete veces mayor lentitud que un miocito o célula musculoesquelética. Esta diferencia sugiere la importancia de la recuperación del SNC antes, durante y después de la competición (Bompa, 1965b). Durante la definición, nunca se deben introducir nuevos protocolos de ejercicios. Al contrario, durante la temporada de competición se debe establecer una rutina de entrenamiento precompetitiva que se seguirá durante el evento más importante del año. El preparador físico debe, pues, manipular los siguientes parámetros: a) El tipo de reducción de la carga. b) La duración del período de definición. c) Los componentes de la reducción de la carga (volumen, intensidad, frecuencia). Tipos de reducción de la carga La literatura científica reconoce cuatro tipos de definición dependiendo de la modalidad con la cual decrece la carga del entrenamiento durante las semanas previas a la competición. 1. 2. 3. 4. Lineal. Exponencial (disminución lenta). Exponencial (disminución rápida). Escalonada. En la figura 15.6 se representa gráficamente la variación del porcentaje de la carga del entrenamiento. Como se indica, la carga total del entrenamiento es mayor en la definición lineal; la carga final de entrenamiento es menor en una definición exponencial (disminución rápida), y la carga media más baja se usa en la definición escalonada. Dos estudios han hallado que la definición exponencial de disminución rápida suele obtener mejores resultados que la definición escalonada o la definición exponencial de disminución lenta (Banister y Zarkadas, 1995, 1999). Es probable que este resultado se deba a que la definición escalonada consigue sólo el mantenimiento (si no la disminución) de adaptaciones positivas previas, y la definición de disminución lenta (como la de tipo lineal) recurre a una carga media en el primer microciclo que no potencia al máximo la eliminación del cansancio. Duración de la definición Tanto los estudios como la experiencia han demostrado que los atletas no responden todos por igual ni de la misma forma al mismo tipo de definición. Como resultado, el tipo de descarga se debe individualizar según el perfil de adaptación de cada atleta (Mujika, 2009). Incluso la elección del momento para la respuesta a la definición varía individualmente, y sobre esta base podemos distinguir tres tipos de atleta: a) Atletas de respuesta lenta. b) Atletas de respuesta rápida. c) Atletas de respuesta bifásica. Con la misma carga interna, un atleta de respuesta lenta necesita tres semanas de descarga para alcanzar un rendimiento máximo, y sus mejoras se vuelven evidentes casi por completo durante la tercera semana. En contraste, un atleta de respuesta rápida sólo necesita dos semanas. En el caso de un atleta de respuesta bifásica, la mejora final se distribuye en el curso de las tres semanas en la proporción siguiente: 50 por ciento en la primera semana; 5 por ciento en la segunda, y un 45 por ciento en la tercera (Trinity y otros, 2006). La mayoría de los atletas que no están en estado de extralimitación responden con rapidez al período de descarga y comienzan a desentrenarse hacia la tercera semana. Como el estado de extralimitación es exactamente un estado de carga interna elevada, podemos, por lo tanto, afirmar que el factor fundamental para determinar la duración es el estado de carga interna del atleta tres semanas antes de la competición más importante del año. Otros factores, como el peso corporal, el sexo, las horas semanales de entrenamiento y la estrategia elegida para reducir la carga, influyen en la forma en que se planifica la definición. Algunas reglas generales sobre la definición se resumen en las tablas siguientes. Figura 15.6 Cuatro estrategias de disminución progresiva según la dinámica de reducción de la carga. Adaptado de I. Mujika y S. Padilla, 2003, «Scientific bases for precompetition tapering strategies», Medicine & Science in Sports & Exercise 35: 1182-1187. El período de definición más corto es para una atleta en una disciplina aláctica (p. ej., carreras de 60 metros lisos en pista cubierta) que a tres semanas de la principal competición entrenaba con gran intensidad pero con un volumen bajo y con una carga interna baja. En su caso, la definición dura sólo cinco días. Desde luego, incluso el tipo de estrategia de reducción de la carga usado durante la definición guarda relación con la carga total del macrociclo previo a la definición (y, por lo tanto, con la carga interna). Un macrociclo previo a la definición de carga elevada que provoque un estado de extralimitación exige una reducción más rápida de la carga, como la definición exponencial de disminución rápida en el caso de una duración de tres semanas o la definición escalonada en el caso de una duración de dos semanas. Por otra parte, un macrociclo previo a la definición con una carga menor tal vez exija una reducción más lenta de la carga (definición exponencial de reducción lenta o definición lineal) o una reducción de la longitud de la definición a 7-10 días en vez de 14. Enfrentado a estas opciones, además de la información que aportamos en este capítulo, el entrenador debe usar su experiencia para decidir si el período de descarga será más largo o más corto, y si la reducción de la carga será más lenta o más rápida. Pautas para el período de definición Como punto de partida para establecer el período ideal de definición de cada atleta, sugerimos usar una definición exponencial de disminución rápida, de dos semanas, con una reducción del volumen del 60 por ciento, precedida por un macrociclo de tres semanas de entrenamiento de alta intensidad. Una vez más, los factores del entrenamiento que se pueden manipular durante la definición para reducir la carga son intensidad, volumen y frecuencia de entrenamiento. Manipulación de la intensidad Varios estudios han demostrado que la intensidad usada durante la definición es fundamentalmente importante para mantener las adaptaciones inducidas por el entrenamiento previo del atleta y para estimular adaptaciones adicionales (Hickson y otros, 2007; McNeely y Sandler, 2007). Más específicamente, la intensidad se reduce una media del 5-10 por ciento en los deportes de potencia y un 10-30 por ciento en los deportes de fondo. El porcentaje más elevado de reducción sólo debería alcanzarse los últimos días del período de definición. Por lo demás, recientes simulaciones por ordenador sugieren que el máximo nivel de reducción de la intensidad se debería alcanzar cuatro días antes de la competición, y que la intensidad se debería incrementar de nuevo mediante intensidades de nivel medio o medio alto durante los últimos tres días con el fin de estimular nuevas adaptaciones sin afectar la eliminación del cansancio (Thomas, Mujika y Busso, 2009). Manipulación del volumen Tabla 15.2 Factores que afectan a la duración del período de descarga previo a la competición CARACTERÍSTICAS Peso corporal Elevado Más duradero Bajo Menos duradero Hombre Más duradero con menos tiempo dedicado al mantenimiento de la fuerza Mujer Menos duradero con más tiempo dedicado al mantenimiento de la fuerza Elevada Más duradero Baja Menos duradero Lineal Más duradero Escalonada Menos duradero Más Más duradero (>15 horas) Menos Menos duradero (<10 horas) Sexo Carga del macrociclo previo a la fase de definición Estrategia de reducción de la carga durante la fase de definición Horas de entrenamiento semanal EFECTO SOBRE LA DURACIÓN DEL PERÍODO DE DEFINICIÓN Un estudio ha demostrado que las adaptaciones al entrenamiento obtenidas en 10 semanas se pueden mantener 28 semanas adicionales con una reducción del volumen entre un 30 y un 60 por ciento (Graves y otros, 1988). Además, varios estudios con atletas de élite han registrado efectos positivos sobre el rendimiento con una reducción de entre un 40 y un 80 por ciento del volumen máximo durante el período de definición; las mejoras más importantes llegaron con una reducción del 40 al 60 por ciento (Houmard y otros, 1989; McConell y otros, 1993; Martin y otros, 1994; Rietjens y otros, 2001; Mujika y otros, 1995; Shepley y otros, 1992; Bosquet y otros, 2007). Como se aprecia en la tabla 15.3, el porcentaje de reducción del volumen durante el período de definición está determinado por varios factores, como la duración de la definición, el cansancio residual interno y el tipo de reducción de la carga. Manipulación de la frecuencia Parte de la reducción del volumen necesario para alcanzar el pico de rendimiento se consigue limitando el número de sesiones de entrenamiento semanales. Sin embargo, esta práctica no se recomienda; en su lugar, sugerimos reducir el volumen de cada sesión, sobre todo en deportes con un complejo aspecto técnico (p. ej., natación, remo, esquí de fondo, kayakismo, gimnasia) y para atletas de alto nivel en general. Es una práctica común en los deportes de equipo de alto nivel planificar dos o tres días de descanso del entrenamiento, ya sea durante la primera semana del período de definición o entre la primera y segunda semanas. Se asume este planteamiento porque en deportes de equipo los atletas suelen entrar en el período de definición antes de los torneos o a finales de copa en un estado de extralimitación debido a la larga temporada competitiva. Por esta razón, en el caso de equipos profesionales o nacionales, se recomienda encarecidamente a los practicantes de medicina del deporte comprobar en los atletas la relación entre testosterona y cortisol y el nivel de testosterona libre (comprobándolos en lo posible durante la temporada para comparar). Los resultados aportan a los preparadores de la fuerza y la condición física más información para establecer la carga de entrenamiento durante la definición de cada jugador. Tabla 15.3 Factores que afectan al volumen de entrenamiento en el período de descarga previo a la competición CARACTERÍSTICAS Carga del macrociclo previo a la fase de disminución progresiva Duración de la fase de disminución progresiva Tipo de reducción de la carga EFECTO SOBRE EL VOLUMEN DE LA DEFINICIÓN Elevada Mayor reducción Baja Menor reducción Corta Mayor reducción Larga Menor reducción Lineal Volumen medio más elevado Volumen final más bajo Escalonada Volumen medio más bajo Volumen final más elevado Como se aprecia en la tabla 15.4, la disminución progresiva del volumen y la intensidad de todas las actividades de entrenamiento durante la fase de competición –así como un incremento en el empleo de las técnicas de recuperación– ayuda a que el atleta recupere sus reservas de energía, a que alcance la supercompensación, a relajarse mentalmente y a aumentar su motivación para conseguir los mejores resultados posibles en la competición en que se quiere alcanzar un pico de rendimiento. La estrategia presentada en la tabla se debe aplicar durante todo el período de definición para garantizar los máximos beneficios neuromusculares antes de una competición importante. Durante este período, el interés se desplaza a la recuperación y regeneración mediante un correcto descanso, nutrición, suplementación y terapias para los tejidos blandos (p. ej., masaje de los tejidos profundos, liberación miofascial). En términos de entrenamiento, éste es el momento de cosechar los beneficios de los bien planificados períodos de preparación y competición. Tabla 15.4 Estrategias de entrenamiento y recuperación, y beneficios durante la fase de disminución progresiva ESTRATEGIAS Dinámica del volumen Dinámica de la • Disminución de un 40-60 % de la distancia total o de la duración. • Disminución del número de repeticiones. • Aumento del intervalo de descanso hasta la recuperación completa. • No introducir nuevos ejercicios. • Reducción de 5-10 % de la BENEFICIOS • Conseguir una supercompensación de todos los sistemas fisiológicos. • Aumentar la disposición del sistema neuromuscular. • Facilitar el reabastecimiento de las reservas de energía. intensidad intensidad en deportes de potencia, y de un 20-30 % en los deportes de fondo, sobre todo la primera semana. • Elevación de la intensidad unos pocos días antes de la competición. Estimulación neuromuscular Empleo de métodos de potenciación del sistema neuromuscular que describimos en este capítulo. Métodos de recuperación • Emplear técnicas para el tratamiento de los tejidos blandos (p. ej., masaje de los tejidos profundos, liberación miofascial). • Control de la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC). • Controlar la calidad del sueño (p. ej., con la aplicación de Android para dormir bien). • Utilizar técnicas de relajación, motivación y visualización (p. ej., hipnosis, que induce un estado profundo de relajación y una recuperación más rápida del sistema nervioso). • Garantizar una correcta nutrición y una suplementación alimentaria específica para el deporte. • Inducir un estado neuromuscular previo a un pico de forma. • Aumentar el reclutamiento de fibras de contracción rápida (FCR). • Aumentar la frecuencia de descarga de las FCR. • Potenciar al máximo la actividad del sistema neuromuscular. • Aumentar la reactividad del sistema neuromuscular. • Mejorar la distensibilidad de los tejidos blandos y la movilidad de las articulaciones. • Aumentar la aptitud del sistema neuromuscular. • Relajarse mentalmente. • Aumentar la confianza. • Aumentar la motivación. • Reabastecer las reservas de energía. • Mantener la producción máxima de potencia durante la competición. Microciclos con picos de rendimiento para deportes de potencia o velocidad, deportes de fondo y deportes de equipo El objetivo dominante y evidente del entrenamiento de todo atleta es conseguir un rendimiento máximo durante las principales competiciones del año. Ésta es la razón por la que los atletas hacen un esfuerzo tan grande durante muchos meses del año de entrenamiento. A medida que se aproxime una competición importante, todo atleta que quiera conseguir un rendimiento máximo debe usar la opción correcta entre las diversas estrategias para alcanzar picos de forma, que difieren significativamente para los deportes individuales de potencia y velocidad, los deportes individuales de fondo, y los deportes de equipo. Las estrategias para alcanzar picos de rendimiento en cada una de estas categorías se presentan en las subsecciones siguientes. Definición para deportes de potencia y velocidad En el caso de deportes en que domina la potencia y la velocidad, se usan por última vez intensidades máximas (sobre todo con ejercicios específicos) unos 14 o 15 días antes de la competición, precedidos por 5 a 7 días de descarga. Durante la primera semana del período de definición que sigue, el volumen se reduce significativamente porque es el principal factor estresante para los ejercicios de intensidad usados en estos deportes. De hecho, el volumen se suele reducir un 50-60 por ciento mientras se mantienen dos sesiones de alta intensidad; la intensidad alcanza de nuevo un pico en la primera porción de la segunda semana. Las otras sesiones emplean una baja intensidad, y los microciclos reflejan en gran medida el método ondulatorio de las fases de entrenamiento previas. En la segunda semana, el volumen total sigue reduciéndose, un 10-20 por ciento, y se puede eliminar el entrenamiento con pesas –de acuerdo con la opinión informada del entrenador, basada en la respuesta del atleta a diversas estrategias de descarga usadas a lo largo del año– para ahorrar energía y dedicarla a ejercicios específicos. A lo largo de las dos semanas del período de definición, se practican ejercicios de alta intensidad cada tres días con un volumen que es un 50-60 por ciento menor de lo usual. Además, se emplean intervalos de descanso para evitar la acumulación de cansancio antes de la competición más importante del año. En el caso de atletas de potencia y velocidad, el estado de ánimo guarda una poderosa correlación con la carga interna. Por lo tanto, si fuera necesario, dependiendo de cómo se sienta el atleta (si no se usan monitores de la VFC), las sesiones de mayor intensidad se pueden desplazar. El día antes de que empiece la competición principal puede ser un día de descanso o incluir una sesión de potenciación neuromuscular con ejercicios de fuerza o ejercicios específicos; por ejemplo, aceleraciones cortas desde los bloques de salida para un velocista. Véase la figura 15.8. Definición para deportes de fondo Las últimas investigaciones que han analizado los modelos de descarga de éxito sugieren que, como los atletas de potencia y velocidad, los atletas que practican deportes de fondo deben mantener algunas sesiones de alta intensidad durante el período de definición (la intensidad se reduce sólo un 10-15 por ciento por sesión durante las dos semanas). Por lo tanto, durante ambas semanas de descarga se debería planificar una sesión corta específica de alta intensidad. Por lo general el entrenamiento de la fuerza se reduce a dos sesiones cortas en la primera semana y se elimina en la segunda semana. Las excepciones son atletas femeninas, atletas con un peso corporal ligero, y aquellos que tienden a perder fuerza con rapidez; estos individuos deben mantener el entrenamiento de la fuerza incluso durante la última semana del período de definición si la duración de la prueba es menor de 10 minutos. Durante el curso de dos semanas, el volumen se debería reducir progresivamente de un 40 a un 60 por ciento, y la mayoría de las sesiones de entrenamiento deben ser de intensidad media a baja. Los atletas deberían usar intensidades superiores al ritmo de carrera con un volumen muy bajo durante el período de definición con el fin de evitar inducir más cansancio o perder la sensación del ritmo de carrera. Véase la figura 15.9. Además, las sesiones de baja intensidad con métodos continuos no deben ser voluminosas para evitar afectar negativamente el perfil hormonal del atleta y la recuperación muscular (Mujika, 2009). Este método permite al atleta mantener la forma sin inducir estrés. Según Íñigo Mujika, experto en definición, investigador y entrenador, los atletas de fondo suelen referir sensaciones negativas al comienzo del período de definición: cansancio, debilidad muscular, y mayor cansancio para una carga de entrenamiento dada. Sin embargo, estas sensaciones necesarias no deben preocupar al entrenador; más bien son sintomáticas del proceso de recuperación y es probable que sean resultado de una hipertonía del sistema parasimpático. En el caso de un período de definición corto (una semana), el atleta debería usar una estrategia similar a la usada para los deportes de potencia. El volumen se reduce de manera progresiva y con rapidez un 60-70 por ciento; la intensidad de las sesiones se reduce sólo un 10-15 por ciento. Por último, el mayor proceso de producción de eritrocitos (eritropoyesis) durante el período de definición tal vez provoque que el atleta de fondo necesite suplementación con hierro. El personal médico debe monitorizar esta posibilidad. Definición para deportes de equipo En el caso de los deportes de equipo, hay dos momentos en que es posible adoptar una estrategia para alcanzar picos de forma: el final de la fase de preparación (definición corta) y el período precedente a unas eliminatorias, una final, un torneo o similares (definición más larga). Figura 15.8 Dinámica del volumen y la intensidad para la fase de descarga en deportes en los que domina la potencia o la velocidad. Figura 15.9 Dinámica del volumen y la intensidad para la fase de descarga en deportes de fondo. Período corto de definición antes de la temporada regular Tanto los estudios de investigación como la práctica han demostrado que el entrenamiento extensivo usado durante la fase de preparación para deportes de equipo reduce significativamente la fuerza, potencia y velocidad de los jugadores (Sirotic y Coutts, 2007; Edge y otros, 2005; Coutts y otros, 2007). Como resultado, en términos prácticos entran en la fase de competición en un estado de extralimitación. Los mismos estudios muestran que 7 a 10 días de definición consiguen una mejora de los mismos parámetros. Este método no garantiza la completa eliminación del cansancio acumulado, para lo cual se necesitan dos o tres semanas más, debido a la presencia de la competición semanal. Sugerimos tomarse dos o tres días de descanso y practicar un volumen bajo de entrenamiento los cuatro o cinco días previos al inicio de la temporada regular. Período largo de definición El período de definición tras la temporada regular (antes de unas eliminatorias o una competición similar) debería durar más que los siete días de un período corto de definición antes de la temporada regular, debido al gran cansancio experimentado por los jugadores en este momento al final de la temporada. Si se salta el período de definición o si es demasiado corto, el atleta corre un gran riesgo de que su rendimiento sea subóptimo (Ekstrand y otros, 2004; Bangsbo y otros, 1999; Ferret y Cotte, 2003). Es muy interesante el estudio de Ferret y Cotte sobre cómo influyeron en el resultado final los distintos métodos de preparación de la selección francesa de fútbol para los mundiales de 1998 y 2002. En 1998, el equipo francés, que ganó el torneo, usó dos macrociclos cortos de carga seguidos por un período de definición de dos semanas. Sin embargo, en 2002, los jugadores se incorporaron a la selección sólo ocho días antes del torneo, y los marcadores bioquímicos demostraron la presencia de cansancio por haber acabado en ese momento la liga nacional francesa. La falta de tiempo para aplicar un período de definición bien hecho y muy necesario se tradujo en muy malos resultados. La importancia de eliminar el cansancio tras acabar la liga nacional se ve de nuevo subrayada por el caso de la selección nacional de fútbol danesa que ganó la Eurocopa en 1992. En este caso, se pidió a la selección nacional que participara en el torneo sólo 10 días antes de que comenzara, si bien todos los jugadores habían terminado sus campeonatos tres a cinco días antes. Por lo tanto, la victoria de la selección danesa se atribuyó en parte a que sus jugadores no estuvieran agotados, ni física ni psicológicamente (Bangsbo, 1999). En los deportes de equipo, el volumen e intensidad del entrenamiento tienen casi la misma importancia. Sin embargo, durante el período de definición el volumen se reduce más que la intensidad, el entrenamiento es muy específico, y la duración de las sesiones se reduce al mismo tiempo que se incrementa el uso de técnicas de recuperación. Durante la primera semana, el volumen se reduce, y el atleta sólo practica una sesión específica de gran intensidad. Si durante todo el período se planifican más sesiones de gran intensidad (partidos simulados), se practicarán mediando tres a cinco días entre una y otra (dependiendo del tiempo que necesite el equipo para disipar por completo el cansancio inducido por tales sesiones). Durante la segunda semana, el volumen se reduce todavía más mediante una limitación de la duración de las sesiones de entrenamiento. La intensidad se mantiene al inicio de la semana, y luego los dos días justo antes de la competición comprenden sesiones cortas de baja intensidad centradas en aumentar la confianza, el optimismo y el espíritu de equipo. Durante estas dos semanas, la recuperación psicofísica de los jugadores es primordial. Además, la práctica por equipos de éxito de diversos deportes (p. ej., fútbol, rugby, waterpolo, hockey) sugiere que hay que dedicar dos o tres días a reposo completo bien antes del período de definición, bien entre la primera o segunda semana. Véase la figura 15.10. La nutrición también es en especial relevante cuando un atleta se enfrenta a una competición importante tras el final de los campeonatos. Los estudios de investigación demuestran que el calendario repetitivo de dos competiciones semanales de un equipo que alcanza una final de copa hace muy difícil que los atletas restablezcan sus reservas de glucógeno muscular; esta situación se exacerba por la concentración de partidos en unos pocos días de torneo, sea en las finales o en torneos internacionales con la selección nacional (Zehnder y otros, 2001; Reilly y Ekblom, 2005; Mohr, Krustrup y Bangsbo, 2005; 1994; Bangsbo, Iaia y Krustrup, 2007). Como resultado, los atletas tal vez experimenten un gran declive en la calidad de su rendimiento, sobre todo en la segunda parte de los partidos. Es evidente que tal declive deriva no de la falta de condicionamiento físico, dado que el grado de entrenamiento específico de los atletas en ese momento es muy alto. El principal factor es una reducción considerable de las reservas de glucógeno que no se han reabastecido mediante una correcta estrategia nutricional, y que aportaría grandes cantidades de hidratos de carbono (simples y complejos). El restablecimiento de las reservas de glucógeno se estimula planificando sesiones tácticas y aeróbicas cortas antes de las principales comidas. En un microciclo creado por la Federación Argentina de Fútbol se ha recurrido a una doble sesión diaria de este tipo para torneos internacionales (Bompa y Claro, 2008; véase la tabla 15.5). Picos de forma y motivación Para alcanzar picos de forma en la competición, el atleta debe asumir un estado de motivación; es decir, un estado de alerta mediado por el sistema neuroendocrino. Marcadores de esa mayor motivación son (por nombrar unos pocos) niveles elevados de catecolaminas, cortisol y hormona del crecimiento (Enoka, 2002). Antes de una competición importante, los atletas suelen estar en un estado de ansiedad, inquietud y excitación. Una teoría conocida como la hipótesis de la U invertida (Raglin, 1992) afirma que una cantidad moderada de activación o motivación puede potenciar al máximo el rendimiento. En su trabajo, Enoka (2002) especuló con que la producción de fuerza podría aumentar mediante cambios inducidos por la motivación en la contractilidad del músculo y en la coordinación de las extremidades implicadas. Ahora parece que la activación seguramente contribuye con incrementos de la fuerza porque algunos de los factores neuroendocrinos antes mencionados afecta de manera positiva al sistema nervioso central. Desde una perspectiva deportiva, la preparación física y mental del atleta debería ser óptima durante una competición importante; se estimula el sistema neuromuscular y queda listo para un rendimiento óptimo. No obstante, aunque las adaptaciones al entrenamiento ya no son el interés principal, los atletas pueden usar ciertos métodos para adquirir ventaja neuromuscular el día de la competición. Esa ventaja es la esencia de lo que se consideran métodos de potenciación del sistema neuromuscular. De hecho, como en la motivación o activación influye la actividad del sistema nervioso central, el rendimiento de un atleta puede mejorar mediante ejercicios cortos e intensos practicados el día antes de la competición, la mañana de la competición o incluso justo antes de la competición, dependiendo del método y los parámetros de entrenamiento que se empleen. Figura 15.10 Dinámica del volumen y la intensidad para la fase de descarga en deportes de equipo en los que los sistemas de energía aeróbico y anaeróbico tienen aportaciones casi idénticas. Tabla 15.5 Microciclo para un torneo internacional desarrollado por el equipo nacional argentino de fútbol TA = táctica. Picos de forma y potenciación neuromuscular Son muchos los entrenadores de éxito que recurren a la periodización del entrenamiento, al período de definición y a los métodos de potenciación del sistema neuromuscular para ayudar a que sus atletas alcancen picos de rendimiento. En esta sección abordamos el modo en que los entrenadores inducen picos de rendimiento usando técnicas especiales de entrenamiento: potenciación postactivación y descarga sensorial postcontracción. Estos métodos se modulan para desarrollar tensión máxima en el músculo; sin embargo, la tensión máxima es difícil de alcanzar en el ámbito práctico. Entre las técnicas eficaces para estimular el sistema neuromuscular y favorecer el máximo reclutamiento de unidades motoras encontramos el entrenamiento con cargas pesadas, la práctica de pliometría de alto impacto y la ejecución de contracciones isométricas. El mayor reclutamiento de unidades motoras potencia el desarrollo de la fuerza, para luego aplicarse a las actividades de potencia. Teniendo en cuenta sus beneficios fisiológicos específicos, estas técnicas se sugieren sobre todo para deportes de potencia y velocidad; por ejemplo, disciplinas de esprín, salto y lanzamiento en el atletismo; artes marciales, pruebas cortas en deportes acuáticos (p. ej., saltos de trampolín, esprines de natación); ciclismo en pista; y patinaje de velocidad. Por otra parte, los métodos de potenciación del sistema neuromuscular no se sugieren para actividades de larga duración (p. ej., fútbol) y menos aún para deportes en los que domina el sistema aeróbico, dado que los beneficios del rendimiento específico del deporte serían inapreciables o inexistentes. El mayor reto al que se enfrentan entrenadores y preparadores físicos consiste en aplicar los estudios sistemáticos de laboratorio al entrenamiento atlético. Después de intensas contracciones isométricas o estimulación eléctrica que provoca una suma de contracciones que derivan en un estado tetánico, cualquier nueva estimulación generaría una fuerza de contracción máxima (Enoka, 2002), si bien incluso acciones concéntricas poderosas pueden provocar una potenciación (Gullich y Schmidtbleicher, 1996; Chiu y otros, 2003; Rixon, Lamont y Bemben, 2007). La fuerza de contracción máxima, o potenciación postactivación, se puede mantener unos 8 a 12 minutos antes de volver a los niveles de control (Enoka, 2002). Cuando se usan ejercicios con contracciones excéntricas-concéntricas pesadas (más del 80 por ciento de 1RM), como las que aparecen en la tabla 15.6, se produce una nueva potenciación –potenciación postactivación– después de 6 a 7 horas y llegan a durar hasta 24 horas. Por este motivo, estos ejercicios se usan la mañana de la competición o el día antes. La descarga sensorial postcontracción, por su parte, es un mecanismo fisiológico que se aplica justo antes de la competición. Se pueden usar episodios cortos e intensos de actividad 5 a 20 minutos antes de la competición para aumentar la contribución neuronal del atleta en los movimientos subsiguientes que ocurren en el deporte (Enoka, 2002). Por ejemplo, los velocistas muy entrenados a menudo practican 5 a 10 minutos antes de una carrera una o dos series de dos a cuatro repeticiones de ejercicios pliométricos explosivos (de nivel 2 o 3). Esta actividad aumenta la descarga de los husos musculares (Enoka, 2002) y el impulso neuronal subsiguiente que se envía a los músculos agonistas. De este modo, actividades cortas e intensas que durante segundos canalizan esa mayor producción de potencia hacia los movimientos por llegar. La potenciación postactivación es menor en las fibras musculares de contracción lenta que en las de contracción rápida (O’Leary, Hope y Sale, 1998; Hamada y otros, 2000), lo cual explica la importante aplicación de la potenciación postactivación en los deportes de velocidad y potencia, en los que la activación de las fibras musculares de contracción rápida tiene importancia primordial. Además, tras su calentamiento, los músculos despliegan potenciaciones de postactivación superiores a las de los músculos en frío (Gossen, Allingham y Sale, 2001). Por lo tanto, un correcto calentamiento no sólo previene lesiones, sino que también debería incrementar la capacidad del músculo para generar fuerza. Además, mediante un proceso de adaptación, a medida que aumenta la capacidad generadora de fuerza de un músculo, también lo hace la potenciación postactivación. Véase la tabla 15.6. Entrenamiento de la fuerza durante la fase de transición Después de un largo período de trabajo duro y competición extenuante –durante el cual se pone a prueba la determinación, motivación y voluntad del atleta–, el atleta experimenta un alto grado de cansancio fisiológico y psicológico. Aunque el cansancio muscular desaparezca en unos pocos días, el cansancio del sistema nervioso central y de la psique (según se observa en la conducta del atleta) puede durar mucho más. Tabla 15.6 Sesión de potenciación neuromuscular para la mañana libre de la carrera de un esprínter de 60, 100 o 200 metros ID = Intervalo de descanso; D+I = derecha más izquierda. *1RM de media sentadilla. Cuanto más intenso sea el entrenamiento y a más competiciones se exponga el atleta, mayor será su cansancio. En tales condiciones, cualquier atleta tendrá dificultad para iniciar un nuevo ciclo anual de entrenamiento; por lo tanto, antes de empezar otra temporada de entrenamiento, el atleta debe descansar física y psicológicamente. Cuando comienza por fin la nueva fase de preparación, debería estar completamente regenerado y listo para participar en el entrenamiento. De hecho, tras una fase de transición exitosa, el atleta debería sentir grandes deseos de volver a entrenar. PAUTAS DE PERIODIZACIÓN PARA DISTINTOS DEPORTES La periodización del entrenamiento y su componente, la periodización de la fuerza, se aplican de modo diferente en los deportes individuales, los deportes de equipo, los deportes de raqueta, las artes marciales y los deportes artísticos. Una periodización bien organizada del entrenamiento, en el que la duración de la fase de preparación es crítica, influye directamente y facilita los picos de rendimiento. Igual de importante, sobre todo para los deportes de velocidad y potencia, es la forma en que se usa la periodización de la fuerza para aumentar el potencial físico de los atletas. La siguiente lista de aspectos sobre la periodización –y cómo afectan a los picos de rendimiento– obliga a los entrenadores a reflexionar sobre sus propias técnicas para planificar la periodización. • Ciertos deportes individuales (p. ej., atletismo, ciclismo, triatlón) tienden a usar una fase de preparación tan larga como los otros deportes por aspectos específicos como la planificación de las competiciones dependiendo de las condiciones climáticas. • Como los deportes de equipo, las artes marciales y los deportes de raqueta emplean fases de competición más largas o más numerosas que los deportes individuales, siguen una periodización bicíclica, tricíclica o multicíclica. Por lo tanto, la fase de preparación de estos deportes es comparativamente más corta que en otros deportes. • Los deportes de equipo con fases de preparación más cortas tienden a tener • • • • • • • una base más superficial de entrenamiento físico. Los entrenadores de estos deportes deberían intentar alargar la fase de preparación dentro de la fase de competición (llegando al menos hasta 12 semanas de la fase de preparación) siguiendo el progreso de los parámetros del entrenamiento físico a pesar de una reducción del tiempo dedicado al entrenamiento físico. Este método está indicado en especial para equipos y atletas cuyo nivel técnico es superior al de la media de los contrincantes. Los atletas que practican deportes individuales disponen de más días para el entrenamiento general que los deportistas de otros deportes. Los entrenadores de deportes individuales tienden a prestar más atención a los beneficios del entrenamiento físico que los entrenadores de deportes de equipo. Cuanto más importante sea el entrenamiento técnico y táctico en un deporte, más tiempo le dedican los entrenadores. El resultado final puede ser muy predecible: el descuido de la base física necesaria para obtener los mejores resultados. Alcanzar niveles superiores de rendimiento en la fase de competición depende de la eficacia del entrenamiento practicado durante la fase de preparación. La periodización de la fuerza no es bien conocida ni bien aplicada en muchos deportes, sobre todo en los deportes de equipo. Esta ausencia tal vez afecte negativamente a los picos de rendimiento. El entrenamiento de fuerza máxima está ausente durante la fase de preparación o se trata como una mera formalidad en algunos deportes (p. ej., deportes de equipo, deportes de raqueta, artes marciales). Sin embargo, emplear sólo una fase de fuerza máxima muy corta o superficial afecta negativamente la capacidad del atleta para potenciar al máximo la velocidad, la potencia y la agilidad o rapidez. Los atletas que practican deportes individuales, sobre todo deportes de fondo, tal vez necesiten alcanzar picos de rendimiento sólo dos o tres veces al año. Sin embargo, los atletas que practican deportes de equipo deben jugar a un alto nivel durante toda la temporada competitiva. Por lo tanto, los entrenadores de los deportes de equipo tal vez deban contemplar la posibilidad de un programa previo a la preparación para sus jugadores. Este enfoque brinda a los atletas más tiempo para el entrenamiento físico, incluido el entrenamiento de la fuerza. La fase de transición, a menudo llamada inapropiadamente «fuera de temporada», sirve de eslabón entre dos planes anuales. Sus objetivos principales son el descanso psicológico, la relajación y la regeneración biológica, así como el mantenimiento de un nivel aceptable de preparación física general. Esta fase no debería durar más de seis semanas; de lo contrario, el atleta experimentará desentrenamiento, perdiendo de forma evidente la mayor parte de su condición física. Para mantener un nivel decente de forma física, los atletas deberían entrenar dos o tres veces por semana durante la fase de transición, y al menos una de estas sesiones debe servir para el entrenamiento de la fuerza. Se requiere menos esfuerzo para mantener al menos un 50 por ciento del nivel de forma física previo que para adquirirlo desde cero. De hecho, un atleta que empieza de cero después de la fase de transición habrá experimentado un grave desentrenamiento. El fenómeno del desentrenamiento de la fuerza se ha documentado desde la década de 1960. Hettinger (1966) halló que los músculos pueden perder ¡hasta el 30 por ciento de su capacidad de fuerza con sólo una semana de inmovilización! Aunque se trate de un caso extremo, abundantes hallazgos similares aparecen en los libros sobre entrenamiento de la fuerza y fisiología del ejercicio, y los entrenadores pueden esperar una pérdida muy considerable de fuerza muscular tras sólo dos semanas de inactividad total. Durante la transición, los atletas también deben hacer trabajo de compensación con los grupos musculares que reciben poca atención durante las fases de preparación y competición. Esto significa prestar atención a los músculos antagonistas y estabilizadores. Por ejemplo, estos dos grupos musculares se pueden activar en una sesión dedicada a ellos de 20 a 30 minutos después de cualquier entrenamiento físico informal (p. ej., algún juego recreativo). El programa puede ser relajado, y los atletas trabajarán a su propio ritmo mientras lo deseen. El programa no necesita ser extenuante. De hecho, la tensión continuada es indeseable durante la transición. Olvida el programa formal con su carga y ritmo específicos, con su número específico de repeticiones y series, y con sus intervalos de descanso. Por una vez, los atletas deberían trabajar a su propia marcha. Bibliografía Aagaard, P., y otros, 2011. Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in Young top-level cyclists. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 21 (6): e298-307. doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01283.x Aagaard, P., Simonsen, E. B., Anderson, J. L., Magnusson, S. P., y Halkaer-Kristensen, K. 1994. Moment and power generation during maximal knee extensions performed at low and high speeds. European Journal of Applied Physiology 89: 2249-57. Abbruzzese, G., Morena, M., Spadavecchia, L., y Schieppati, M. 1994. Response of arm flexor muscles to magnetic and electrical brain stimulation during shortening and lengthening tasks in man. Journal of Physiology, Londres 481: 499-507. Adams, T. M., Worlay, D., y Throgmartin, D. 1987. 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A acetil-L-carnitina, 88t ácido alfa lipoico, 87t ácidos grados omega-3, 87t acidosis, 44, 45, 62, 64, 65 actina, 20, 23, 24, 154, 157 acumulación de ácido láctico, 40, 44, 45, 54, 62, 64, 65, 152, 154, 170, 206, 309, 311, 312, 320, 321, 323 adaptación anatómica acerca de la, 33, 243 diseño de programas para el método del entrenamiento en circuito, 244-247, 246t, 247t en el plan anual, 189, 192, 189t, 190-247 entrenamiento en circuito y, 244, 245 entrenamiento estándar y, 248-247 prevención de lesiones durante la, 253 adaptación neuronal, 166-, 267, 279, 302 adaptación refleja, 24 adaptaciones neuromusculares al entrenamiento de la fuerza, 29-247, 32 32t, 120, 137 adherencias miofasciales, 71 106 adrenalina, 47, 68 agilidad, 8f, 2288-247, 289t, 294 agujetas, 65-247 alcohol, 85 alternancia de cargas de trabajo, 96 aminoácidos, 86 análisis de los atletas, 163-247 área transversal, 20, 30, 33, 34, 198, 268 arrastre, 17 artes marciales desarrollo de fuerza específica para el deporte, 16t modelo de periodización de la fuerza, 233, 233t pautas de periodización para, 355 proporciones de la fuerza para la fase competitiva, 335t artes marciales mixtas, 332 atletas femeninas beneficios del entrenamiento de la fuerza para, 126 distribución de los tipos de fibras, 23f frecuencia y tipo de lesiones, 126-247 individualización del entrenamiento para, 126 atletismo, 16t ayuno, 86 B bádminton, 231, 231t, 232t baloncesto composición dominante de las capacidades biomotoras, 9f desarrollo de fuerza específica para el deporte, 16t periodización del modelo de fuerza, 221, 221t plan anual de entrenamiento, 49, 4t, 50 proporciones de fuerza para la fase de competición, 335t balonmano desarrollo de fuerza específica para el deporte, 16t BCAA (suplemento), 87t bebidas isotónicas, 81, 83 béisbol composición dominante de las capacidades biomotoras, 9f desarrollo de fuerza específica para el deporte, 16t periodización del modelo de fuerza, 220, 220t proporciones de fuerza para la fase de competición, 335t beta-alanina, 88t biatlón desarrollo de fuerza específica para el deporte, 16t periodización del modelo de fuerza, 216, 216t proporciones de la fuerza para la fase de competición, 335t boxeo desarrollo de fuerza específica para el deporte, 16t muestra de programa de RMMD para, 327, 327t periodización del modelo de fuerza, 230, 230t proporciones de la fuerza para la fase de competición, 335t C cafeína, 85, 87t cansancio, 61-247, 144-247. Véase también fatiga desarrollo de potencia y agilidad con, 172 por lactato, 64 y resistencia muscular, 309, 310 capacidades biomotoras. Véase también periodización de las capacidades biomotoras acerca de las, 3 combinaciones específicas para el deporte, 11f composición dominante para diversos deportes, 8, 9f desarrollo 97-99 desarrollo de fuerza específica para el deporte, 16t-17t eje F-R, 12 eje R-V, 13, 13t eje V-F, 13-247 entrenabilidad de capacidad biomotoras específicas, 96 integración 96, 97 interdependencia entre, 8-247, 8f periodización 91-93, 93f, 96 capacidades motrices condicionales, 3 carga escalonada, 119-247, 119f, 121f carga ondulante, 119f carga plana,120, 120f carreras de fondo. Véase también deportes con dominio de la resistencia modelo de periodización de la fuerza, 207, 207t muestra de programa de entrenamiento de la RMLD, 322, 324t carreras de medio fondo, 206, 206t células de Renshaw, 30 ciclismo desarrollo de la fuerza específica del deporte, 17t pautas de la periodización para el, 355 periodización del modelo de fuerza, 211, 211t proporciones de la fuerza para la fase de competición, 335t circulación linfática, 71 cocontracción muscular, 25 codificación de la velocidad, 30 composición corporal, 76 contracciones musculares, 23-247 coordinación, 8f, 8, 62 coordinación intermuscular, 30, 31, 31f, 32, 32t, 33, 35, 115, 115f, 116f, 122, 137t coordinación intramuscular, 30, 32t, 35, 115, 115f, 116f, 137t cortisol, 47, 70, 84, 85, 170 creatina, 87t creatincinasa, 65 críquet desarrollo de la fuerza específica del deporte, 17t periodización del modelo de fuerza, 220, 220t D definición, período de para deportes de equipo, 351-247, 352f, 352t para deportes de fondo, 350, 351, 351f para deportes de potencia y velocidad, 349, 350f para picos de rendimiento, 342-247, 345f, 346t, 347t, 348t deportes acuáticos, fuerza en los, 16-247 deportes de contacto entrenamiento aeróbico y, 56 planes anuales de entrenamiento, 51, 52t deportes de equipo entrenamiento aeróbico y, 56 muestra de programa de entrenamiento, 313t necesidad de sistemas de energía, 41 patrón de carga para la fase de mantenimiento, 339-247, 340f pautas para la periodización de los, 355, 356 período de definición para los picos de rendimiento, 351-247, 353f, 353t planes para la periodización de los, 92 deportes de raqueta aplicación de microciclos en los, 52, 52t entrenamiento aeróbico y, 56 modelo de periodización de la fuerza, 231, 231t, 232t pautas para la periodización de los, 355, 356 deportes en que domina la resistencia aplicación de microciclos, 52-247, 54t entrenamiento de la fuerza y, 54-247 pautas de periodización, 355, 356 planes anuales de entrenamiento, 48-247, 49t, 50t, 51t, 52t y el diseño de programas de entrenamiento, 161 deportes en que domina la velocidad período de definición para, 349, 350, 350f y el diseño de programas de entrenamiento, 161 desarrollo complejo de las capacidades biomotoras, 98 desarrollo de la fuerza específica para el deporte, 16t-17t, 170, 244, 245 desarrollo de velocidad específica para el deporte, 57t, 58 desarrollo pendular de las capacidades biomotoras, 99 desarrollo secuencial de las capacidades biomotoras, 98, 99, 99f descanso completo o pasivo, 71. Véase también recuperación deshidratación, 81 dieta y suplementación, 72, 73, 86-247, 87t-88t difosfato de adenosina (ADP), 37 dinamómetros de prensión manual, 67 disciplinas de lanzamiento modelo de periodización de la fuerza, 205, 205t proporciones de fuerza para la fase de competición, 335t diseño de programas de entrenamiento de la fuerza análisis del atleta, 163, 164, 164t análisis de los modelos de rendimiento deportivo, 161-247 prescripción de ejercicio, 165-247, 165t distribución de los tipos de fibras, 22f-23f duración de la fase de contacto, 16t E economía del trabajo, 9 electrolitos, 81 energía elástica, 23-247 entrenamiento con pelota suiza (de estabilidad), 111 entrenamiento de alta intensidad (EAI), 4-247 entrenamiento de la fuerza adaptaciones neuromusculares, 29-247, 31f, 32t desarrollo de los músculos estabilizadores, 110 entrenamiento de los movimientos, 113-247 especificidad, 127-247 fisiología, 267-247 fuerza del núcleo corporal, 107-247 fuerza de ligamentos y tendones, 106, 107 incremento progresivo de la carga, 116-247, 117f, 118f, 119f, 120f, 121, 122 individualización, 125-247 integración de los sistemas de energía y, 48-247 irradiación, 107 leyes de, 105-247, 115f, 116f movilidad de las articulaciones, 106 para deportes de fondo, 9-247, 54-247, 57t, 170 planificación multianual, 115, 115f principios del, 116-247 selección de ejercicios, 114, 115 variedad, 120-247 y el entrenamiento de la velocidad, 10 zonas, 31-247, 32t entrenamiento de la fuerza del núcleo corporal, 107, 108 entrenamiento de la movilidad de las articulaciones, 106 entrenamiento de la potencia, 121, 122 entrenamiento de la potencia a lo largo del año, 5 entrenamiento de la propiocepción, 110-247 entrenamiento de la fuerza de ligamentos y tendones, 106, 107 entrenamiento de la velocidad, 10, 57, 58t entrenamiento de los sistemas de energía integración de la fuerza y, 48-247 teoría y práctica, 40-247, 42t, 43ft entrenamiento de mantenimiento específico para el deporte, 335t-336t entrenamiento de sobrevelocidad, 115 entrenamiento de tolerancia al ácido láctico, 12t entrenamiento del consumo máximo de oxígeno, 12t entrenamiento del equilibrio, 110-247, 114, 115 entrenamiento del movimiento, 113, 114 entrenamiento del sistema nervioso, 155 entrenamiento del umbral aeróbico, 12t entrenamiento del umbral anaeróbico, 12t entrenamiento del VO2máx., 12t entrenamiento en circuito diseño de programas para el, 245-247, 246t, 247 y fase de adaptación anatómica, 244, 245 entrenamiento para desarrollar los músculos estabilizadores, 110-247 entrenamiento técnico, específico del deporte, 170-247, 174, 177 equilibrio muscular, 33 equitación desarrollo de la fuerza específica para el deporte, 16t esgrima desarrollo de fuerza específica para el deporte, 16t proporciones de fuerza para la fase de competición, 335t espasmos musculares, 72 esprines desarrollo de las capacidades biomotoras, 97-247, 99f modelo de periodización de la fuerza, 204, 204t muestra de programa de entrenamiento, 313t plan anual, 95f proporciones de la fuerza para la fase de competición, 335t esquí alpino desarrollo de fuerza específica para el deporte, 17t modelo de periodización de la fuerza, 215, 215t proporciones de la fuerza para la fase de competición, 335t esquí de fondo desarrollo de fuerza específica para el deporte, 17t entrenamiento de la fuerza máxima y, 9 modelo de periodización de la fuerza, 216, 216t proporciones de la fuerza para la fase de competición, 335t estado anabólico del músculo, 84-247 estado de adaptación del músculo, 86, 87 estado energético del músculo, 84 estado muscular, 84 esteroides, 107 estiramientos asistidos por un compañero, 106 estructura del cuerpo, 20 estructura del músculo, 20-247, 21t, 22f, 23f excitación, 62 extralimitación, 62, 99 extralimitación planificada, 99 F facilitación neuromuscular propioceptiva, 106 fase de compensación entrenamiento de la fuerza durante la, 356, 357 plan anual, 197, 198 fase de competición. Véase fase de mantenimiento fase de conversión en fuerza específica. Véase también resistencia muscular, conversión en; potencia, conversión en acerca de la, 35, 195, 283, 284 duración del evento y, 284t en el plan anual, 195 entrenamiento de la potencia, 284-247 resistencia muscular, 317-247 fase de fuerza máxima acerca de la, 25, 27, 34, 35 en el plan anual, 1930-247, 193f, 194f entrenamiento maxex, 281, 281 fisiología del entrenamiento de la fuerza, 2679-247 método concéntrico (isométrico), 276-247, 278t método excéntrico, 278-247, 280t métodos de carga submáxima y máxima, 269-247, 271t, 272t, 273t, 275f, 276f métodos de entrenamiento, 268, 269 necesaria antes de la conversión en potencia, 295 transición de, 291, 292, 292t fase de hipertrofia acerca de la, 34 diseño de programas de hipertrofia específica para el deporte, 257-247, 257t, 260t, 261t, 262t, 264t en el plan anual, 190, 191 específica del deporte, 255-247, 256t necesidad de una, 192, 248 variaciones de los métodos para la, 259 fase de mantenimiento acerca de la, 36, 333-247 en el plan anual, 195, 196 estructura del macrociclo en la, 184 patrón de carga para deportes de equipo, 339-247, 340f patrón de carga para deportes individuales, 338, 339, 339 período de definición para deportes de equipo, 351-247, 353f, 353t período de definición para deportes de velocidad y potencia, 349, 350f período de definición para los deportes de fondo, 350, 351, 351f período de definición para los picos de rendimiento, 342-247, 345f, 346t, 347t, 348t picos de forma, 341, 342, 342f picos de forma y motivación, 353, 354 picos de forma y potenciación neuromuscular, 354-247, 355f proporciones de la fuerza según el deporte, 335t-336t variaciones del patrón de carga para, 337-247, 338f, 339f, 340f fase de suspensión del plan anual, 197 fase de transición. Véase fase de compensación fases, 94, 94f fatiga, 61-247 fibras musculares, 20, 21t, 22f, 23f fibras musculares de contracción lenta, 20, 21t, 22f, 23f fibras musculares de contracción rápida, 20, 21t, 22f, 23f, 33 fisioculturismo, 4, 4t, 33, 65, 144, 145, 165, 166, 258, 260, 261, 264t flexibilidad, 7t, 8 y entrenamiento de la fuerza, 9, 10 fosfocreatina, 37, 38, 63, 64, 152, 154-247 fuerza acción muscular, 27 acerca de la, 7, 7t, 8 cualidades, 25, 26 curva de fuerza-tiempo, 26, 27, 26f grado de especificidad, 28, 29 relación con el peso corporal, 27-247, 34 tipos de, 25-247, 27f y flexibilidad, 9, 10 y resistencia, 9-247 fuerza absoluta, 28 fuerza concéntrica, 27, 65 fuerza específica, 28, 127-247, 165. Véase también fase de conversión fuerza excéntrica, 27, 65 fuerza explosiva, 27 fuerza funcional, 129 fuerza general, 28 fuerza inicial, 26 fuerza isométrica, 27 fuerza relativa, 28, 34 fútbol composición dominante de las capacidades biomotoras, 9f desarrollo de fuerza específica para el deporte, 16t modelo de periodización de la fuerza, 225, 225t, 226, 226t muestra de prácticas partidas de tres semanas, 112, 113f proporciones de la fuerza para la fase de competición, 336t fútbol americano composición dominante de las capacidades biomotoras, 9f desarrollo de fuerza específica para el deporte, 16t modelo de periodización de la fuerza, 223, 223t, 224, 224t proporciones de la fuerza para la fase de competición, 335t fútbol australiano desarrollo de fuerza específica para el deporte, 16t proporciones de fuerza para la fase de competición, 335t G gimnasia masculina composición dominante de las capacidades biomotoras, 9f desarrollo de fuerza específica para el deporte, 16t gimnasia rítmica deportiva desarrollo de fuerza específica para el deporte, 16t glucógeno, 38-247 golf modelo de periodización de la fuerza, 218, 218t grado de movilidad, 127, 128 grasa, como fuente de energía, 39, 40, 76 H halterofilia composición dominante de capacidades biomotoras, 9f zonas de carga de entrenamiento en la, 28 halterofilia olímpica, 5 Hennemann, principio de, 21 hockey sobre hielo composición dominante de las capacidades biomotoras, 9f desarrollo de fuerza específica para el deporte, 16t fase de hipertrofia para, 262t modelo de periodización de la fuerza, 228, 228t proporciones de fuerza para la fase de competición, 335t hockey sobre hierba desarrollo de fuerza específica para el deporte, 16t proporciones de fuerza para la fase de competición, 335t hormona del crecimiento, niveles, 85 husos musculares, 24 I incremento progresivo de la carga, 116-247, 117f, 118f, 119f, 120f, 121, 122 índice glucémico y carga, 79t-80t individualización del entrenamiento, 125-247, 142 ingesta de verduras, 76 inhibición, 62 insulina, 85-247 integración compleja de las capacidades biomotoras, 96, 97 integración secuencial de las capacidades biomotoras, 96, 97 intervalo de descanso, 124, 151-247, 151t, 153f, 153t, 157 irradiación, 109 K kayakismo desarrollo de fuerza específica para el deporte, 16t modelo de periodización de la fuerza, 213, 213t, 214, 214t proporciones de la fuerza para la fase competitiva, 335t L lanzamiento de disco, 9t L-glutamina, 88t ligamentos, 19, 106, 107 L-leucina, 88t L-tirosina, 87t lucha libre composición dominante de capacidades biomotoras, 9f desarrollo de fuerza específica para el deporte, 16t fase de hipertrofia, 260t, 263t modelo de periodización de la fuerza, 234, 234t muestra de programa, 322f proporciones de la fuerza para la fase de competición, 336t M macrociclos, 94, 94f integración de microciclos en, 183-247, 183ft ondulación en los, 100, 101f maratón composición dominante de las capacidades biomotoras, 9f modelo de periodización de la fuerza, 207, 207t muestra de programa de entrenamiento de la RMLD, 322, 323, 329t masajes, 71, 72 mejora diferida del desarrollo de las capacidades biomotoras, 99 mejora inmediata del desarrollo biomotor, 99 método balístico, 298-247, 299t, 300t método del preagotamiento, 144 método de potencia resistida, 300-247, 302t método isotónico, 295-247, 297f, 297t método pliométrico, 302-247, 296t, 297t mialgia diferida, 64-247 microciclos, 94, 94f incrementos de la carga, 173, 174, 174t, 175f, 176f integración en macrociclos, 183-247, 184f número de sesiones de entrenamiento por, 176-247 ondulación de los, 100-247, 101f, 102f plan de las sesiones de entrenamiento, 167-247, 170t programas sugeridos para calendarios de competición, 182t tipos de restablecimiento de la fuerza y los sistemas de energía, 177-247, 179t, 180t, 181t miosina, 20, 23, 154, 157, 26 modelos de sesiones de entrenamiento, 170-247 modelos de periodización de la fuerza para artes marciales, 233, 233t bádminton, 231, 231t, 232t baloncesto, 221, 221t béisbol, 220, 220t biatlón, 216, 216t boxeo, 230, 230t carreras de fondo, 207, 207t carreras de medio fondo, 206, 206t ciclismo en ruta, 211, 211t críquet, 220, 220t deportes de raqueta, 231, 231t, 232t disciplinas de lanzamiento, 205, 205t esprines, 204, 204t esquí alpino, 215, 215t esquí de fondo, 216, 216t fútbol, 225, 225t, 226, 226t fútbol americano, 223, 223t, 224, 224t golf, 218, 218t hockey, 228, 228t kayakismo, 213, 213t, 214, 214t lucha libre, 234, 234t natación de distancias cortas para nadador de categoría máster, 210, 210t natación de fondo, 209, 209t natación de velocidad, 208, 208t patinaje artístico, 217, 217t piragüismo, 213, 213t, 214, 214t raquetbol, 231, 231t, 232t remo, 219, 219t rugby, 227, 227tf softbol, 220, 220t squash, 231, 231t, 232t tenis, 231, 231t triatlón, 212, 212t voleibol, 229, 229t waterpolo, 222, 222t monitores de la variabilidad de la frecuencia cardíaca, 67, 68 movilidad, 7t movimientos acíclicos, 10 movimientos cíclicos, 10 músculos abdominales, 108 músculos agonistas, 24, 125, 127, 191-247, 190t músculos antagonistas, 24-247, 127, 128, 191-247, 190t músculos de la espalda, 108 músculos flexores de cadera, 110 músculos sinergistas, 24 MyPyramid, 77 N natación capacidades biomotoras, 11, 12 proporciones de la fuerza para la fase de competición, 336t transición a distintos tipos de fuerza, 292t natación de fondo desarrollo de fuerza específica para el deporte, 16t modelo de periodización de la fuerza, 209, 209t natación para atleta de categoría máster, distancias cortas, 210, 210t natación, distancias cortas desarrollo de fuerza específica para el deporte, 16t modelo de periodización de la fuerza, 210, 210f nutrición composición corporal, 76 consejos para las comidas previas a la competición, 85 hábitos correctos de, 76 momentos para la ingesta de hidratos de carbono, 80t nutrición alrededor del ejercicio, 84-247 pautas sobre hidratación, 77-247 pautas sobre los hidratos de carbono, 78-247, 79t-80t pautas sobre proteínas, 81 periodización de la dieta, 82t suplementos, 72, 73, 86-247, 87t-88t y recuperación, 73, 74 O órganos tendinosos de Golgi, 24, 29 oxidación de ácidos grasos libres, 64 P patinaje artístico desarrollo de fuerza específica para el deporte, 16t modelo de periodización de la fuerza, 217, 217t patinaje de velocidad composición dominante de las capacidades biomotoras, 9f desarrollo de fuerza específica para el deporte, 17t proporciones de la fuerza para la fase de competición, 336t patrón de carga en doble pirámide, 147-247, 148t patrón de carga en pirámide, 157, 157f patrón de carga en pirámide oblicua, 158, 158t patrón de carga en pirámide truncada, 158, 159, 159f, 160f patrones de carga, 157-247, 157f, 158f, 159f, 160f, 337-247, 338f, 339f, 340f pautas de hidratación, 77-247 pautas de las proteínas, 81 pautas para los hidratos de carbono, 77-247, 79t-80t Penes, Mihaela, 7, 93 periodización acerca de la, 92, 102, 103 pautas para distintos deportes, 355, 356 periodización de la fuerza acerca de la, 6-247 fase de adaptación anatómica, 33 fase de conversión en fuerza específica, 35, 36 fase de fuerza máxima, 34, 35 fase de hipertrofia, 34 fase de la, 29-247 fase de mantenimiento, 36 investigaciones sobre la, 7 planes anuales, 48-247, 49f, 50f, 51f planes de microciclos, 52-247, 51t, 52t, 53t, 54t periodización de las capacidades biomotoras acerca de la, 96 desarrollo de las capacidades motoras, 97-247, 98f, 99f especificidad de los medios de entrenamiento, 100 integración de las capacidades motoras, 96, 97, 96f progresión de las cargas, 100, 101f, 102f Periodization Breakthrough (Fleck y Kramer), 7 Periodization of Strength: The New Wave in Strength Training (Bompa), 7 Periodization: Theory and Methodology of Training (Bompa), 7, 83 peso muerto, 109 picos de forma respecto a los, 333, 341-247, 342f y motivación, 353 y potenciación neuromuscular, 354, 355, 355f piragüismo composición dominante de las capacidades biomotoras, 9f muestra de programa de entrenamiento de la RMLD, 16t periodización del modelo de fuerza, 213, 213t, 214, 214t proporciones de la fuerza para la fase de competición, 335t pirámide alimentaria de Harvard, 77 plan anual, periodización del acerca del, 187, 188, 188f desentrenamiento, 198, 199 efectos de la periodización sobre la curva de fuerzatiempo, 237-247, 238f fase de adaptación anatómica, 189-247, 189f, 190t fase de compensación, 197 fase de conversión en fuerza específica, 195 fase de fuerza máxima, 193-247, 193f, 194f fase de hipertrofia, 192 fase de mantenimiento, 195 fase de suspensión, 197 modelos para deportes, 202-247 patrón de carga por fase de entrenamiento, 235, 235f, 236f, 237f periodización de la fuerza, 188, 189, 18 8t variaciones en el modelo, 199-247, 201f, 202f planes anuales terminología, 93-247, 94f, 95f, 96f planes anuales de entrenamiento baloncesto, 48, 49t deportes de contacto, 51, 52t deportes en que domina la resistencia, 49-247, 49t, 50t powerlifting, 6t planificación, 92, 94 planificación de las sesiones de entrenamiento acerca de la, 167-247, 170t calentamiento, 168 introducción, 168 modelar y programar los efectos del entrenamiento, 170-247 porción principal, 168-247 recuperación activa, 170-247 potencia, 7-247, 7t, 10, 25-247, 26-247, 35, 170 potencia aeróbica, 12 potencia aeróbica máxima, 41 potencia de aceleración, 14, 16t, 294, 316 potencia de aterrizaje, 13, 16t, 314 potencia de desaceleración, 14, 16t, 294, 318 potencia de despegue, 11f, 13-247, 16t, 315, 316 potencia de lanzamiento, 13, 16t, 314, 315 potencia de reacción, 13, 16t, 315 potencia inicial, 14, 16t, 215-247 potencia, conversión en acerca de la, 283, 284 agilidad y periodización del entrenamiento de la potencia, 288-247, 289t, 290t, 291f, 292t aplicación al deporte específico del entrenamiento de la potencia, 310-247 cargas pesadas frente a cargas ligeras en, 287, 288 estrategia fisiológica para aumentar la potencia, 286, 287, 287f método balístico, 298-247, 299t, 300t método de potencia resistida, 300-247, 302t método isotónico, 295-247 métodos para entrenar de la potencia, 284-247 potencia de aceleración, 316 potencia de aterrizaje y de reacción, 314 potencia de desaceleración, 317 potencia de despegue, 315 potencia de lanzamiento, 314, 315 potencia inicial, 215-247 transición a, 291, 292 potencial genético, 3, 21 powerlifting orientado, 5 powerlifting, 5-247, 6t, 101f prevención de lesiones, 107, 125-247, 253 Prilepin, Alexander, 139, 140t programación, 92 progresión de la carga, entrenamiento intensidad del entrenamiento, 136-247, 137t, 138f, 139t, 140ft, 142t microciclo, 100-247, 174-247, 175f, 176f principios, 116-247 R rapidez, 288. Véase también agilidad raquetbol, 231, 231t, 232t reclutamiento, 30 recuperación acerca de la, 69, 70, 70ft de daños musculares, 74 dieta y suplementación, 72, 73 individualización de la, 125 masajes, 71, 72 recuperación psicológica, 73 termoterapia y crioterapia, 72 recuperación activa, 47, 71 recuperación de los daños musculares, 74 recuperación psicológica, 73 reducción de glucógeno, 61 reflejos, 24 regatas de veleros muestra de entrenamiento con chaleco lastrado, 330, 330f remates, voleibol, 109 remo composición dominante de las capacidades biomotoras, 9f desarrollo de fuerza específica para el deporte, 17t irradiación, 109 modelo de periodización de la fuerza, 219, 219t muestra de circuito para la FMMD, 326f proporciones de la fuerza para la fase de competición, 335t repeticiones, 121, 145-247, 147t, 148t reserva de fuerza, 29 resistencia de la potencia, 11, 11f, 35, 40 resistencia de la potencia, conversión en, 310-247, 212t, 313t resistencia de la velocidad, 7t, 8, 12, 12t, 170 resistencia muscular, 7, 7t, 10, 11-247, 11f, 26, 35, 36, 40, 41, 170 resistencia muscular isométrica, 330, 331, 330-247t, 332t resistencia muscular, conversión en acerca de la, 317-247 de corta duración, 320, 321t, 322t de larga duración, 322, 323, 328-247, 329t de media duración, 322-247, 324t, 327t isométrica, 330, 331, 331t, 332t usando el método de contracciones mixtas, 332, 331t resistencia, 7, 7t, 8 y entrenamiento de la fuerza, 9-247, 54-247 restablecimiento de los fosfatos, 156, 157, 156t restablecimiento del glucógeno, 263 ritmo. Veáse tempo ritmo de desarrollo de la fuerza, 27 rugby desarrollo de fuerza específica para el deporte, 17t modelo de periodización de la fuerza, 227, 227t proporciones de la fuerza para la fase de competición, 335t S salto de trampolín desarrollo de fuerza específica para el deporte, 16t proporciones de la fuerza para la fase de competición, 335t sarcómeras, 20 sentadillas, 109 señales supraespinales inhibidoras, 30 series, 122, 150, 151, 150t Sheiko, Boris, 139, 139t sincronización, 30 síntesis de colágeno, 33 sistema de energía aeróbico, 35, 39-247, 40-247, 171-247, 177-247 sistema de energía anaeróbico aláctico, 35, 38, 40, 170-247, 177-247 sistema de energía anaeróbico láctico, 35, 38-247, 40, 171, 177-247 sistema láctico, 11, 35 sistema nervioso central (SNC) y cansancio, 62, 154-247 sistemas de energía, 36, 37-247 características fisiológicas de los, y las zonas de intensidad, 43t consideraciones sobre el entrenamiento de fuerza, 127, 155, 156, 177-247, 179t, 180t, 181t, 182t en la fase hipertrófica, 259, 261, 263 sistema de energía aeróbico, 36, 39-247 sistema de energía anaeróbico aláctico, 36, 38 sistema de energía anaeróbico láctico, 36, 38-247 y las zonas de intensidad, 42-247 y los métodos de entrenamiento de la fuerza, 42t sobreentrenamiento, 61, 62, 66-247, 128, 263 softbol, 220, 220t somatotipo ectomorfo, 76 somatotipo endomorfo, 76, 77 somatotipo mesomorfo, 76 somatotipos, 76 squash modelo de periodización de la fuerza, 231, 231t, 232t proporciones de fuerza para la fase de competición, 16t subfases, 94, 94f subir cuestas corriendo, 55, 56 T taurina, 89t tempo, 122, 123, 145-247, 148t, 149t tendones, 19-247, 33, 106, 107 tenis desarrollo de fuerza específica para el deporte, 16t modelo de periodización de la fuerza, 231, 231t proporciones de la fuerza para la fase de competición, 336t teoría de los filamentos deslizantes, 23-247 termoterapia y crioterapia, 72 The Problem of Periodization of Sport Training (Matveyev), 93 tiempo bajo tensión, 33 tipos de programa de entrenamiento de la fuerza entrenamiento de alta intensidad (EAI), 4-247 entrenamiento de la potencia a lo largo del año, 5 fisioculturismo, 4, 4t halterofilia olímpica, 5 periodización de la fuerza, 6-247 powerlifting, 5-247, 6t seis programas para, 3-247, 4t, 6t tiro al blanco, 17t tiro con pistola, 332 triatlón modelo de periodización de la fuerza, 212, 212t muestra de programa de entrenamiento para la RMLD, 322, 328, 329t pautas de la periodización para el, 355 trifosfato de adenosina (ATP), 37, 61, 154-247, 156, 157 U una repetición máxima, 133, 136 prueba de, 163 unidades de entrenamiento, 93, 93f V variables del entrenamiento de la fuerza frecuencia del entrenamiento, 155, 156 intensidad del entrenamiento, 136-247, 137t, 138f, 139t, 140ft, 142t intervalo de descanso, 151-247, 154t, 153f, 157 número de ejercicios, 145-247 orden de los ejercicios, 144, 145 patrones de carga, 157-247, 157f, 158f, 159f, 160f repeticiones y tempo (ritmo), 145-247, 148t, 149t restablecimiento de los fosfágenos, 156, 157, 156t series, 150, 151, 150t volumen del entrenamiento, 133-247 velocidad, 7, 7t, 8 Vitargo S2, 88t voleibol desarrollo de fuerza específica para el deporte, 16t fase de hipertrofia, 261t irradiación, 109 modelo de periodización de la fuerza, 229, 229t proporciones de fuerza para la fase de competición, 336t W waterpolo desarrollo de fuerza específica para el deporte, 16t modelo de periodización de la fuerza, 222, 222t proporciones de fuerza para la fase de competición, 336t Z zonas de intensidad, entrenamiento, 42-247 Semblanza de los autores Tudor O. Bompa, PhD, revolucionó los métodos de entrenamiento occidentales cuando introdujo su innovadora teoría de la periodización en Rumanía en 1963. Tras adoptar su sistema de entrenamiento, los países del bloque del Este dominaron el deporte internacional durante las décadas de 1970 y 1980. En 1988, el doctor Bompa aplicó su principio de la periodización al deporte del fisioculturismo. Bompa ha entrenado personalmente a once medallistas olímpicos (entre ellos, cuatro oros) y ha trabajado de asesor de entrenadores y atletas de todo el mundo. Los libros del doctor Bompa sobre métodos de entrenamiento, como Theory and Methodology of Training: The Key to Athletic Performance y Periodization of Training for Sports, se han traducido a diecisiete lenguas y usado en más de ciento treinta países para el entrenamiento de atletas y para la formación y titulación de entrenadores. Bompa ha sido invitado a dar conferencias sobre entrenamiento en más de treinta países y se le han otorgado diplomas de honor y reconocimiento por parte de prestigiosas organizaciones, como el Ministerio de Cultura de Argentina, el Consejo Superior de Deportes de Australia, el Comité Olímpico Español, y el Comité Olímpico Internacional. Miembro de la Asociación Olímpica Canadiense y del Consejo Superior de Deportes de Rumanía, el doctor Bompa es profesor emérito de la Universidad de York, donde ha enseñado teorías del entrenamiento desde 1987. Él y su esposa Tamara viven en Sharon (Ontario). Carlo Buzzichelli, con una licenciatura en Ciencias del Ejercicio (EE.UU.) y estudiante de postgrado en el Instituto Superior de Educación Física y Deportes de La Habana (Cuba), es preparador físico profesional y director del Instituto Internacional de Fuerza y Acondicionamiento Físico. Carlo, considerado uno de los mejores expertos de la última hornada en entrenamiento de la fuerza, es discípulo directo de Tudor Bompa, con el cual ha escrito esta edición de Periodización del Entrenamiento Deportivo (Human Kinetics) junto con el extraordinario entrenador Dan Pfaff. Ha organizado seminarios en diversas universidades e institutos del deporte por todo el mundo, como el Instituto Superior de Educación Física y Deportes de Camagüey en Cuba; la Universidad de Makati en Manila, Filipinas; la Universidad Estatal de Milán, Italia; La Universidad de Brescia, Italia; el Instituto Superior de Educación Física y Deportes de Ciego de Ávila en Cuba; la Universidade Paulista y el Centro Olímpico de Sao Paulo, Brasil; el Instituto Superior de Educación Física y Deportes de Pinar del Río, Cuba; el Centro de Entrenamiento Olímpico de la Villa Panamericana en La Habana, Cuba; la Universidad de Deportes de Élite en Colorado, y el Centro Mundial de Atletismo en Arizona. En 2012 Carlo fue orador invitado en el International Workshop on Strength and Conditioning of Trivandrum, India, y en 2015 en la Performance Training Summit de Pekín, China, organizado por el Comité Olímpico Chino. También ha aparecido en el último número de la revista IAAF New Studies In Athletics on Recovery and Regeneration. Como entrenador de deportes de equipo, Carlo ha conseguido el ascenso de ocho de ellos, además de un primer y segundo puesto en sus respectivas ligas con el primer equipo; y dos copas regionales con equipos juveniles; como entrenador de deportes individuales, Carlo ha participado en dos Mundiales de Atletismo y en los Juegos de la Commonwealth, mientras que sus pupilos han conseguido veintitrés medallas en campeonatos nacionales de cuatro deportes distintos (atletismo, natación, jiu-jitsu brasileño y powerlifting), han establecido ocho récords nacionales (powerlifting y atletismo) y han ganado cuatro medallas de oro (atletismo, jiu-jitsu brasileño y boxeo), cuatro de plata y una de bronce (atletismo y jiu-jitsu brasileño) en campeonatos internacionales de atletismo. Sólo en 2015, Carlo entrenó a dos campeones olímpicos en dos deportes diferentes (powerlifting-73 kg en su modalidad raw y esprín de 60 metros M35 en pista cubierta), y en 2016 fue preparador físico de Orlando Fiordigiglio, campeón del peso superwelter IBF. En 2016 tambien ha sido asesor de preparación física de velocistas femeninas de Ecuador, también de varios entrenadores del equipo nacional de atletismo de Cuba, en vistas a la preparación para los Juegos Olímpicos de Río.
