GUÍAS TEMÁTICAS Guía 7 FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO PERSONAL Guía 7 PLANIFICACION I OBJETIVOS Determinar los métodos para el entrenamiento de la resistencia y fuerza, aplicándolos a las sesiones con usuarios. Diferenciar la intensidad de acuerdo a los grupos de edad. Aplicar las direcciones del entrenamiento en la dosificación de un ejercicio. Proponer una sesión de trabajo de acuerdo a un objetivo específico. Determinar la estructura temporal de la planificación aplicada al entrenamiento personal. Vivenciar las tendencias y con ellas realizar la planificación según objetivos y tipos de usuarios. ¡BIENVENIDOS! CONTENIDO DE LA GUIA: Introducción 1. Objetivos 1.1. Corto plazo. 1.2. Mediano plazo 1.3. Largo plazo. 2. Planificación 2.1 Estructura periódica de la planificación. 2.1.1. Macrociclo. 2.1.2. Mesociclo. 2.1.3. Microciclo. 2.2 Sesión de entrenamiento. 2.2.1. Fase Inicial 2.2.2. Fase Central 2.2.2.1 Tendencias del entrenamiento 2.2.2.2.Metodología 2.2.2.3 Método 2.2.3. Fase Final 2.3 Tendencias del entrenamiento. 2.4. Direcciones del entrenamiento. 2.4.1. Volumen. 2.4.2. Intensidad. 2.4.3. Duración. 2.4.4. Descanso. 2.5. Tipos de Planificación. 2.5.1. Clásica. 2.5.2. Contemporánea. INTRODUCCIÓN Nuestra función como entrenadores es determinante en la vida de las personas que buscan nuestros servicios, entender el proceso para orientar de forma coherente sus sesiones es el eje y la herramienta que les permitirá conseguir los propósitos individuales en ellos, por ello se hace importante planificar en el entrenamiento. Allí Mestre 1998 nos menciona sobre planificar; “Prever con suficiente anticipación los hechos, las acciones, etc., de forma que su acometida se efectúe de forma sistemática y racional, acorde a las necesidades y posibilidades reales, con aprovechamiento pleno de los recursos disponibles en el momento y previsibles en el futuro” tal planificación se hace evidente una vez tengamos puntos de partida y sepamos hacia donde queremos llegar es decir, hayamos estipulado los objetivos. Cuando iniciamos nuestra carrera como entrenadores, desde la parte comercial siempre vendemos la idea de ayudar a cumplir los objetivos de los clientes, en este momento ellos acuden a nosotros con ideas varias como por ejemplo: bajar de peso, subir de peso, tonificar, marcar, tener mayor perímetro en ciertas zonas corporales, mantener peso, modificar ciertos perímetros, entre otros. Desde esta perspectiva es importante comprender que la dirección dada a cada sesión es la que determinará el real alcance de los logros en ellos. En las valoraciones tenemos el primer recurso para comprender la mejor forma de orientar las actividades, por tal razón son un elemento trascendental en el trabajo como entrenador, usted no puede prescindir de ellas, ya que no tendría una guía sobre cómo actuar en el futuro. Prescripción del Programa de Entrenamiento. En este apartado el entrenador elabora un programa que satisfaga las necesidades del usuario, que pueda ser flexible en el tiempo y controlable. Es importante que lo explorado en la fase uno se tenga en cuenta en esta prescripción, no son aspectos aislados y harán que el usuario se sienta rodeado por saberes interdisciplinares esto genera calidad y credibilidad. 1. OBJETIVOS. Un objetivo es el planteo de una meta o un propósito a alcanzar, los objetivos se convierten en la base para la posterior configuración del plan de entrenamiento; estos según Klaus y Dietrich (2001) establecen la orientación y la periodización de los efectos del entrenamiento planificados y buscados. 1.1. Objetivos a Corto Plazo. Se establecen como los que el usuario junto con su entrenador proyecta a un mes o un mesociclo, allí ha de tenerse en cuenta toda la parte adaptativa para cuando un usuario es nuevo, el aprendizaje de la técnica correcta, la adaptación en base aeróbica y factores motivacionales. A tener en cuenta: Nivel físico observado en los test Relación de peso corporal con contextura física. Deben ser alcanzables en el tiempo y para esto tanto el usuario como el entrenador asumen una posición de motivado y motivador, solo de esta manera se alcanzarán. 1.2. Objetivos a Mediano Plazo. Tienen que ver con los proyectados de 2 a 4 meses, respecto a la periodización contemplarían el tiempo de un macrociclo (3 -4 mesociclos). En ellos se contempla el porcentaje de grasa Aumento o disminución de perímetros Adopción de hábitos saludables para la vida 1.3. Objetivos a Largo Plazo. Son los que el usuario busca al entrar en un programa de entrenamiento o cuando busca los servicios de un entrenador, su logro máximo, respecto al tiempo dependería del individuo, su constancia, dedicación, dirección entre otros factores, se pueden dar al finalizar más de dos macrociclos consecutivos. 2. PLANIFICACIÓN. A la hora de prescribir el ejercicio se han de tener en cuanta diferentes variables para ir de la mano con los objetivos propuestos, una de ellas es la planificación la cual algunos autores del área del entrenamiento y deporte la definen como: “Proceso mediante el cual el entrenador busca y determina alternativas y vías de acción que con mayor probabilidad puedan conducir al éxito”. Sánchez Bañuelos, 1994. “Plan o proyecto de acción que se realiza con el proceso de entrenamiento de un deportista para lograr obtener un objetivo determinado” Navarro Valdivieso, 1996. “Conjunto de acciones sistemáticas que se desarrollan previas a la puesta en acción del entrenamiento, que buscan el máximo rendimiento del deportista; desarrollado por fases y/o períodos con objetivos parciales y específicos para conseguir un objetivo general y final.” Iñaki Pérez, 2008 De esta forma PLANIFICAR es dar una estructura temporal a los objetivos que usted como entrenador en conjunto con su usuario se plantea, organizando en ella las estrategias que va a llevar a cabo para cumplirlos. 2.1.Estructura Periódica de la Planificación. De acuerdo a la definición entendemos que planificar requiere de una división temporal de las acciones que se realizan, El proceso de entrenamiento se estructura en periodos temporales bien definidos (Bompa, 2000): Macrociclos: (ciclos de 5-6 semanas a 3-4 años, en deporte; preparatorio, precompetitivo, competitivo y transición). Mesociclos: (ciclos de 2 a 8 semanas). Microciclos: (7- 10 días, ciclos de aproximadamente una semana). Unidades de entrenamiento (cada sesión en particular). 2.1.1. Macrociclo. Corresponde al componente total del proceso equivalente al objetivo a largo plazo que queremos alcanzar, ciclos de 5-6 semanas a 3-4 años. Esta estructura en el entrenamiento deportivo normalmente engloba un trabajo anual contenido por ciclos de: Adquisición: Periodo Preparatorio (General y específico). Estabilización: Periodo Competitivo. Pérdida Temporal: Periodo Transición. Como entrenadores personales nuestro macrociclo engloba el tiempo total que nuestro usuario nos acompañará, Aquí desde la investigación y la experiencia se propone un macrociclo (cuatrimestral o trimestral) ver fig. 1. que pueda asegurar la permanencia en el proceso de nuestros clientes. Fig. 1: Ejemplo estructural de un Macrociclo. 1.1.1. Mesociclo. Corresponde a la división por meses del macrociclo (ciclos de 2 a 8 semanas), para la tabla de la fig.1 tenemos 4 mesociclos, cada uno con un objetivo puntual y de acuerdo con ello se realiza la progresión en cuanto a volúmenes e intensidades. A continuación se muestran diferentes tipos de mesociclos empleados para la planificación del entrenamiento deportivo. Adaptado de Harre (1987: 108) Fig.2: Tipos de mesociclos, Harre (1987:108) A modo práctico para el proceso que enmarcaremos nuestra planificación engloba un macro trimestral, por lo tanto tendremos tres mesociclos divididos así: Fig.3. Modelo Propuesto macro trimestral. 2.1.3 Microciclo. El microciclo es una serie de sesiones realizadas durante varios días y que aseguran una consecución conjunta de los objetivos para una etapa dada del entrenamiento o preparación, la duración de los microciclos comprende desde 3-4 días hasta 10 -14 días, lo anterior según Platonov (2001). Los microciclos más conocidos son los de 7 días (semanas) ya que permiten un mejor control temporal. Algunas de las características de los microciclos son: Acumular y reunir un conjunto de sesiones de entrenamiento cuyos componentes (volumen e intensidad) fluctúan durante dicho periodo. El grado de carga varía en función de las características de cada sujeto. Mantienen una estructura de carga creciente y variable. Tiene como fundamento el principio de la relación óptima entre la carga y la recuperación. En la configuración de los programas por microciclos podemos encontrar los siguientes tipos en el ámbito deportivo. Platonov (2001). Fig.4.Tipos de microciclo. Platonov (2001). De esta forma los microciclos a modo temporal corresponden a la división de los mesociclos en semanas, estas semanas también tienen un objetivo especial, para el caso particular del entrenamiento personalizado nuestro macrociclo trimestral, contiene tres mesociclos y 12 microciclos, en ellos y partir de los tipos propuestos por platanov (2001), normalmente utilizamos integralmente microciclos introductorios, de choque y de recuperación. A continuación se muestra un ejemplo fig.5, del manejo para el primer mesociclo contenido por (cuatro microcilos introductorios) cuyo objetivo es la condición física y la adaptación. Fig.5. Ejemplo primeros 4 microciclos para condición física y adaptación. 2.2 Unidades de entrenamiento (Sesión). Corresponde a la unidad más pequeña de la periodización. Pueden ser utilizados según platanov (2001: 408) diversos medios dirigidos a la consecución de los objetivos de la preparación técnica, física, psicológica e integral, creándose las premisas para un desarrollo eficaz de los procesos de adaptación y recuperación en el organismo de los entrenados. A continuación se muestran los diferentes tipos de sesión que se pueden implementar en el ámbito del entrenamiento deportivo. Fig.6. Tipos de sesión. Según Platonov (2001). Este mismo autor nos menciona que la estructura de la sesión está compuesta por: una parte de introducción- preparación, otra parte principal y una parte final, para el ámbito del entrenamiento personalizado las llamaremos fase inicial, fase central y fase final. De este modo la sesión de entrenamiento será el diario del entrenador, para nuestro campo tendrá una duración promedio entre 45 y 60 minutos, en ella el profesional planifica y prescribe lo que va a realizar, empleando las tendencias del entrenamiento de acuerdo a los objetivos y tipos de usuarios. En nuestro ejemplo para el macro trimestral, con tres mesociclos, 12 microciclos. Atendiendo a una continuidad de 4 sesiones semanales, tendríamos 48 sesiones. Para la planificación de una sesión es importante tener en cuenta que se debe seguir una progresión en la que se abarque los aspectos generales de la preparación física así: 2.2.1. Fase inicial En esta fase el entrenador pone a tono al usuario para que pueda realizar la prescripción de ejercicios, empleando la movilidad articular, el calentamiento y los ejercicios de estiramiento. Su duración aproximada es de 8 a 12 minutos. Se distingue de esta fase el calentamiento, este según Blázquez (2004) es el conjunto de acciones generalmente en forma de ejercicios que requiere de un esfuerzo superior al que el cuerpo está acostumbrado (media o alta intensidad), con el fin de disponer de las funciones orgánicas, musculares, nerviosas y psicológicas del sujeto al máximo ajuste y prepararle para que pueda ejercitar tosas sus acciones con la máxima eficacia. Algunos de los objetivos de la fase inicial según este mismo autor son: Mejorar la disposición orgánica general al esfuerzo. Mejorar el rendimiento. Prevenir lesiones Situar al organismo a un nivel que permita los procesos metabólicos de forma óptima (asegurar reacciones metabólicas). Mejorar la capacidad general de coordinar los movimientos. Optimizar la disposición psíquica al esfuerzo. 2.2.2. Fase Central Es la parte principal de la sesión donde se consiguen los objetivos más importantes según Platonov (2001). Allí se lleva a cabo la parte del objetivo más péquelo de la planificación que en consecución de las sesiones, microciclo, mesociclo y macrociclo formaran los objetivos finales, en esta la fase central se ponen en evidencia los ejercicios que el entrenador de acuerdo al objetivo prepara, aquí es importante tener en cuenta lo siguiente: 1. El entrenador debe tener claro que objetivo pretende lograr 2. Direccionar o prescribir los ejercicios atendiendo a una coherencia entre el método la metodología y la tendencia. De este modo la fase central se convierte en la parte fundamental de la sesión para su construcción debemos seleccionar una tendencia, una metodología y un método que de forma armónica construirán permitirán el hacer de la sesión. Así pues se hace necesario definir estos tres conceptos. 2.2.2.1 Tendencia. El diccionario de la real academia española define tendencia como: Idea religiosa, económica, política, artística, deportiva etc., que se orienta en determinada dirección. Para el campo del deporte y el entrenamiento la tendencia es una idea socialmente construida bajo la el movimiento humano (motricidad) en cuya acción se utilizan diferentes tipos de ejercicios que se emplean en una la sesión de entrenamiento en busca de diferentes uno o varios objetivos. De este modo la tendencia es algo común ampliamente practicado, Ver fig.8. Ejemplo de tendencia: Entrenamiento en suspensión. 2.2.2.2 Metodología Es la acción pedagógica que se emplea para organizar la tendencia, el entrenador a partir de sus gustos y junto a los objetivos del usuario(s) puede en la planificación escoger la forma en que implementara su sesión , para ello existen varias metodologías; entre ellas encontramos: El circuito, la explicación ejecución, tareas de movimiento, estaciones y niveles. 2.2.2.3. Método Los métodos son los instrumentos de los que disponen los entrenadores para desarrollar las capacidades motoras, técnicas y tácticas de los atletas, Raposo (2009). De este modo el método a su vez se convierte en la propuesta que empleamos para generar las implicaciones fisiológicas y así cumplir con la pirámide del entrenamiento. Esto implica la coherencia entre lo que usted empleará con las direcciones que va a dar a la tendencia. Recordemos que cada capacidad física posee sus métodos, por ejemplo, para la resistencia aeróbica encontramos: el método continuo, continuo variado, continuo extensivo y así con las demás, estos los encontrara en la guía anterior. De esta forma dentro de la fase central encontraremos los elementos mostrados a continuación a modo de ejemplo: Ejemplo: Objetivo sesión: desarrollo de la resistencia aeróbica Tendencia: Body marcial Metodología: Circuito Método: continuo. 2.2.3. Fase Final o Vuelta a la Calma. Allí “se pretende conducir al organismo del deportista al estado más cercano posible al que se observaba antes del trabajo y para crear las condiciones que favorecen el desarrollo intenso de los procesos de recuperación, se debe disminuir paulatinamente la tensión de la sesión”, Platonov (2001). Su pretensión es disminuir la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal, generando una recuperación que permita el proceso de adaptación. Aquí se desarrollan: Ejercicios respiratorios y de movilidad articular (si usted ha trabajado solo musculación) series de ejercicios aeróbicos para evitar la fatiga muscular post ejercicio. Ejercicios de flexibilidad (si usted ha trabajo sobre la resistencia aeróbica y mixta sin emplear sobrecargas) Ejercicios de coordinación (aunque estos pueden estar inmersos también en la parte dos). Nota: De acuerdo a la frecuencia del entrenamiento es recomendable entrenar según los objetivos (3, 4 o todos los días), menos de 3 días no es aconsejable, en este caso usted como entrenador debe asignar tareas o ejercicios complementarios. De igual forma, usted planifica para variar los estímulos, si estamos iniciando proceso no es recomendable realizar solo ejercicios de fuerza general, entre más estímulos reciba el cuerpo en su integralidad mejores resultados se obtendrán al futuro, recuerde que; a raíces fuertes mejores frutos. 2.3. TENDENCIAS DEL ENTRENAMIENTO. Como entrenadores es importante tener una versatilidad en las sesiones, independientemente del objetivo. Nuestra planificación en la plataforma FITEXPERTS, engloba el entrenamiento por tendencias, por tal razón es importante conocerlas y ver los beneficios que traen en la consecución de los objetivos. Fig.7. Tendencias del entrenamiento ECEP. 2.4. Direcciones del Entrenamiento. Estos factores corresponden a los mecanismos que permiten dosificar un ejercicio (García manso, 1996), tienen relación directa con el objetivo que cada usuario tiene y son de vital importancia para la orientación de las sesiones. Fig.8. Direcciones del entrenamiento. 2.4.1 Volumen Es la medida cuantitativa global de la carga de entrenamiento de diferente orientación funcional que se desarrollan en una sesión, microciclo, mesociclo o macrociclo, García, Navarro, Ruíz (1996). Algunas de las variables que nos permiten medir el volumen son: el tiempo, la distancia, el número de series, repeticiones o kilos levantados. 2.4.2 Intensidad La intensidad se entiende como el aspecto cualitativo de la carga ejecutada en un período determinado de tiempo. García, Navarro, Ruíz (1996). La intensidad estará dada por los niveles de trabajo dentro de la sesión, algunas de las variables que nos permiten verificar los niveles de intensidad son; La velocidad de ejecución, La complejidad del ejercicio, la carga a mover, la duración de las pausas. Normalmente cuando planificamos la intensidad la ponemos en términos de Frecuencia cardiaca, siendo la frecuencia máxima (FCM) el mayor grado de intensidad con la que se encuentran las variaciones menores de la misma, dependiendo de la zona de trabajo u objetivo que queramos perseguir; ejemplo: 75% de la FC M o en términos de latidos por minuto (lpm) ejemplo: 130 lpm, al igual la intensidad en peso (Kilos levantados, ejemplo 80 Kilos respeto a la 1RM (una repetición máxima) para el caso de Fuerza. 2.4.3 Duración. Hace referencia al tiempo de aplicación de un estímulo, además de la intensidad, el estímulo debe tener una duración para que produzcan un efecto determinado en correlación con el objetivo, esto con el fin de generar procesos de adaptación adecuados. 2.4.4 Descanso. Es el periodo de tiempo de recuperación que se otorga dentro del entrenamiento, para que entre otras características fisiológicas restablecer el flujo sanguíneo intramuscular y el transporte de oxígeno. Este descanso estará dado por la intensidad a la cual se esté trabajando en la sesión de entrenamiento, puede ser descanso entre repeticiones u series o no existir para cuando se trabajen métodos continuos. 2.5. Tipos de Planificación. Históricamente la primera propuesta metodológica para ordenar los contenidos del entrenamiento es la estructura de plan anual de L.P Matveyev (1958), allí el objetivo primordial era preparar al deportista para competir, sobre esta estructura se sientan las bases de la periodización actual. Los diferentes modelos alternativos que han surgido a lo largo de la historia han buscado mejorar las debilidades de la forma clásica. De esta manera se distinguen dos corrientes de planificación (la Tradicional y la contemporánea): 2.5.1. Tradicional. Este modelo de planificación deportiva tradicional fue propuesto por Matveyev 1981) se basa en la aplicación de cargas regulares, aumentando la especificidad de los contenidos de manera progresiva a lo largo del macrociclo ver Fig.9., Esta progresión no es lineal, ya que siempre hay que tener en cuenta la premisa de ondulación de la carga (Issurin, 2010). 2.5.2. Contemporánea. Teniendo en cuenta las características y debilidades de la forma tradicional, los modelos contemporáneos tratan de sobreponerse con base a una mayor cantidad de trabajo específico, que permite al deportista encontrarse más veces en un buen estado de forma, además aprovecha una adaptación mayor debido a los importantes contrastes de la carga y permite focalizar los estímulos hacia un número limitado de contenidos, ampliando la magnitud de la carga. García, Verdugo, Landa (2005) Intensificar los entrenamientos ha sido uno de los aspectos más relevantes en el cambio de la periodización clásica a los modelos de planificación contemporánea (ver fig. 10). Allí, en algunos periodos del ciclo anual se admite una intensificación de la carga de entrenamiento, aunque solo después de una preparación preliminar, Dicha intensificación ha de realizarse atendiendo a la relación inversa que ha de existir con el volumen y la intensidad, carga de volumen elevado pero con intensidad de la carga baja . Verjoshanski (1990) TIPOS DE PLANIFICACION CLÁSICA (Matveiev): CONTEMPORANEA (Verjoshanski): • Unidad entre la formación especial y general del deportista. • Individualización de las cargas. • Carácter continúo del proceso de entrenamiento (combinando carga y recuperación). • Aumento progresivo de los esfuerzos. • Concentración de las cargas de trabajo de una misma orientación en períodos cortos. • Tendencia a un desarrollo consecutivo de los objetivos. • incremento del trabajo específico • Variación ondulatoria de la carga. • División de la temporada en ciclos. Fig.9: Características, Tipos de planificación. Fig.10: Tipos de planificación. REFERENTES Bompa, T.O. (2000).Periodización del entrenamiento deportivo. Barcelona: Paidotribo. Blázquez, D. (2004). El calentamiento una vía para la autogestión de la actividad física. Barcelona: INDE publicaciones. García-Verdugo, M. y Landa, L.M. (2005). Atletismo: La preparación del corredor de fondo. Madrid: Real Federación Española de Atletismo. Harre, D. (1987). Teoría del entrenamiento deportivo. Buenos Aires: Científico – técnica. Issurin, V.B. (2010).Nuevos horizontes para la metodología y la fisiología de la periodización del entrenamiento. Medicina deportiva López, J. (2002). 160 fichas de entrenamiento para juveniles. Sevilla: Wanceulen. Manso, J.M. Navarro, M. & Ruiz, J.A. (1996). Bases teóricas del entrenamiento deportivo. Principios y aplicaciones. Madrid: Gymnos. Platanov, V.N.(2001). Teoría general del entrenamiento deportivo olímpico. Barcelona: Paidotribo. Raposo, A. (2009). Planificación y organización del entrenamiento deportivo (2.ª edición). Badalona, España: Paidotribo.
