TÉCNICAS DE RELAJACIÓN Respiración diafragmática ¡Advertencias antes de empezar! 1. Es importante que intentemos inspirar por la nariz y exhalar por la boca, manteniendo una posición semiabierta, natural y sin forzar. 2. Practica los ejercicios tanto sentado, como de pie, aunque inicialmente puede ser más fácil si lo haces acostado. Puedes hacerlo con los ojos cerrados o abiertos. 3. La utilización de las manos al principio del aprendizaje es importante, pues facilitamos y aceleramos el proceso de memorización de la mecánica del ejercicio. Pasos a seguir: 1. Colócate en una posición cómoda, colocando tu mano derecha encima del ombligo, y la mano izquierda en tu pecho. 2. Con cada inspiración, levanta el abdomen lentamente, sintiendo como tu mano se eleva. 3. Una vez que hayas alcanzado el nivel de presión suficiente, permite que el abdomen descienda a la vez que exhalas el aire con la boca abierta. 4. Practícalo el suficiente número de veces hasta que compruebes que puedes hacerlo con soltura. ¡A practicar! Una vez que tengamos soltura en la realización del ejercicio anterior, continuaremos practicando con la siguiente pauta de tiempos y prestando la máxima atención a las pausas entre la inhalación y la exhalación. Nos resultará más fácil realizarlos si disponemos de un metrónomo o un reloj con segundero, de lo contrario bastará con que lo hagamos mentalmente. A partir de aquí seguiremos las siguientes pautas: 4-4-4-4 Inspiración: 4 tiempos Empezaremos a inspirar de forma progresiva hasta alcanzar el tiempo 4. Mantenimiento: 4 tiempos Sin soltar el aire, lo mantendremos mientras contamos otros 4 tiempos. Exhalación: 4 tiempos Comenzaremos a exhalar progresivamente, de tal manera que al llegar al tiempo 4 habremos vaciado totalmente nuestros pulmones. Mantenimiento: 4 tiempos Sin soltar el aire, lo mantendremos mientras contamos otros cuatro tiempos antes de comenzar con el siguiente ciclo con la inspiración. 4-4-8-4 Inspiración: 4 tiempos Empezaremos a inspirar de forma progresiva hasta alcanzar el tiempo 4. Mantenimiento: 4 tiempos Sin soltar el aire, lo mantendremos mientras contamos otros 4 tiempos. Exhalación: 8 tiempos Comenzaremos a exhalar progresivamente, de tal manera que al llegar al tiempo 8 habremos vaciado totalmente nuestros pulmones. Mantenimiento: 4 tiempos Sin soltar el aire, lo mantendremos mientras contamos otros cuatro tiempos antes de comenzar con el siguiente ciclo con la inspiración. Video Muestra: https://youtu.be/GCV_Dvb-XnM Visualización Guiada Las técnicas de relajación basadas en la imaginación proponen la visualización mental de situaciones, sensaciones y emociones como vehículo para alcanzar un estado de relajación. A través de una serie de instrucciones verbales, se induce al organismo a experimentar mentalmente estados de tranquilidad, sosiego y relajación mental. Está recomendada ante síntomas físicos y cognitivos asociados al estrés, en la preparación para actividades que requieren esfuerzo y afrontamiento de situaciones estresantes asociadas a estímulos específicos y para la recuperación después de realizar actividades de afrontamiento. Video Muestra: Mar: https://youtu.be/HNkn6fNosJY- 50 min. Bosque: https://youtu.be/efuI5uK5VNM- 10 min Importante: Las siguientes visualizaciones se verán en clase . Visualización: "Paseando por el bosque" Comienza por encontrar una posición cómoda sentado o acostado. Permite que tu cuerpo comience a relajarse a medida que tu mente empieza a crear la imagen de un hermoso bosque. Deja que tu mente cree la visualización de un bosque en la montaña. Imagínate caminando por un sendero a través del bosque. El camino es suave debajo de tus zapatos, una mezcla de tierra, hojas secas y musgo hacen que la sensación al andar sea muy gratificante. Al caminar, tu cuerpo se relaja y tu mente se despeja, más y más con cada paso que das. Haz una inspiración profunda y respira el aire fresco de la montaña, llenando tus pulmones completamente. Ahora exhala. Exhala y deja salir todo el aire. Disfruta la placentera sensación tan refrescante. Toma otra respiración profunda. .. Revitaliza.... y exhala por completo, dejando que tu cuerpo se relaje aún más. Continúa respirando lenta y profundamente mientras caminas por el bosque y continúa con la visualización, permite que tu imaginación cree el escenario de un bosque que te resulte completamente agradable, confortable y seguro. El aire es fresco, pero gratificante. El sonido del aire se filtra entre los árboles, formando un sonido y un movimiento ante ti. Escucha los sonidos del bosque... Los pájaros cantando... Una suave brisa que sopla. Las hojas de los árboles cambian y se mecen en el suave viento... Tu cuerpo se relaja más y más a medida que camina. Cuenta tus pasos y respira al unísono con tu caminar. Respirar y camina en 2, 3, 4... Mantén 2, 3 ... Exhala 2, 3, 4, 5. Respira y camina en 2, 3, 4... Mantén 2, 3 ... Exhala 2, 3, 4, 5. Respira y camina en 2, 3, 4... Mantén 2, 3 ... Exhala 2, 3, 4, 5. Continúa respirando de esta manera, lenta y profundamente, a medida que profundizas más y más en tu relajación... Al respirar y caminar comienzas a sentir tus músculos relajarse y aflojarse. A medida que tus brazos se balancean al ritmo de tu caminar, se aflojan, se distienden y se relajan... Siente tu espalda relajarse, tu columna vertebral se afloja y se relajan los músculos. Percibe como la tensión abandona tu cuerpo mientras contemplas el paisaje que te rodea. Visualización 2 “El mar” Apoya la espalda en la silla, pon los pies en el suelo y deja que tus manos descansen sobre las piernas. Cuando oigas este sonido (<<<<>>>>), cierra los ojos y no los abras hasta que lo vuelvas a oír. Respira lentamente por la nariz. Nota cómo se te hincha la barriga cuando entra el aire y cómo se deshincha cuando lo sueltas por la nariz. [pausa] Imagínate que estás en una playa de arena blanca y suave. El mar tiene un color azul intenso. El sol lo llena todo de luz y con sus rayos dorados te calienta la piel. Te sientas en la arena para escuchar el ruido de las olas que vienen y van... Este sonido te relaja y te llena de tranquilidad. Coge aire lentamente por la nariz: ¡cómo huele a mar! Siente cómo se te llenan los pulmones de ese olor. Lentamente, suelta el aire por la nariz. Fíjate en las olas que vienen y van, se mueven al mismo ritmo que tus pulmones cuando respiras. Coge aire... y suéltalo... Se acerca una ola que empieza a crecer. Coge aire por la nariz y nota los pulmones hinchándose con fuerza. Poco a poco van creciendo... Mira cómo se deshace la ola en la arena mientras sueltas lentamente el aire por la nariz. Ves otra ola que viene de lejos. Coge aire por la nariz y respira con la ola. Ella va creciendo como tus pulmones, poco a poco. Suelta el aire por la nariz y escucha el sonido que hace... Es como el sonido de la ola cuando se deshace en la arena de la playa. [pausa] Sientes un calor agradable en la piel. Hay algunas gaviotas jugando alegres mientras vuelan en el cielo azul. Después de respirar con las olas te sientes muy bien. Notas tu cuerpo más ligero y con más energía. Esta playa es tuya y puedes volver cuando quieras. Si estás nervioso, enfadado o triste, puedes venir aquí y dejar que las olas te ayuden a relajarte para sentirte mejor. Con una gran sonrisa en los labios, te despides de las olas, el sol, la arena, las gaviotas y todo tu mar tan especial. [pausa] Poco a poco, empieza a mover los pies..., las manos...Ve volviendo a la clase... (<<<>>>) Ahora ya puedes abrir los ojos. Relajación Progresiva Pasos a seguir: 1. Ponerse tan cómodo como sea posible (no utilizar zapatos o ropa apretada), ya sea en una silla confortable que tuviese reposabrazos o acostados en una cama, pero sin cruzar las piernas. 2. Hacer una respiración profunda, completa y lentamente. Otra vez. 3. Después, alternativamente tensamos y relajamos grupos específicos de músculos. Se debe concentrar en la sensación de los músculos, específicamente en el contraste entre la tensión y la relajación. 4. Con el tiempo, se reconocerá la tensión de un músculo específico y de esta manera seremos capaces de reducir esa tensión. 5. No se deben tensar músculos distintos que el grupo muscular que estamos trabajando en cada paso. 6. No mantener la respiración, apretar los dientes o los ojos. Respirar lentamente y uniformemente y pensar solo en el contraste entre la tensión y la relajación. 7. Cada tensión debe durar unos 10 segundos; cada relajación otros 10 o 15 segundos. Contar "1, 2, 3 ..." 8. Hacer la secuencia entera una vez al día hasta sentir que se es capaz de controlar las tensiones del los músculos. Hay que ser cuidadoso si se tienen agarrotamientos musculares, huesos rotos, etc que hacen aconsejable consultar previamente con el médico. Ejercicio 1. Manos. Apretar los puños, se tensan y destensan. Los dedos se extienden y se relajan después. 2. Biceps y triceps. Los bíceps se tensan (al tensar los bíceps nos aseguramos que no tensamos las manos para ello agitamos las manos antes después relajamos dejándolos reposar en los apoyabrazos. Los tríceps se tensan doblando los brazos en la dirección contraria a la habitual, después se relajan. 3. Hombros. Tirar de ellos hacia atrás (ser cuidadoso con esto) y relajarlos. 4. Cuello (lateral). Con los hombros rectos y relajados, doblar la cabeza lentamente a la derecha hasta donde se pueda, después relajar. Hacer lo mismo a la izquierda. 5. Cuello (hacia adelante). Llevar el mentón hacia el pecho, después relajarlo. (Llevar la cabeza hacia atrás no está recomendado). 6. Boca (extender and retraer). Con la boca abierta, extender la lengua tanto como se pueda y relajar dejándola reposar en la parte de abajo de la boca. Llevar la lengua hasta tan atrás como se pueda en la garganta y relajar. 7. Lengua (paladar y base). Apretar la lengua contra el paladar y después relajar. Apretarla contra la base de la boca y relajar. 8. Ojos. Abrirlos tanto como sea posible y relajar. Cerrarlos tan fuertemente como se pueda y relajar. Estar seguros de que quedan completamente relajados, los ojos, la frente y la nariz después de cada tensión. 9. Respiración. Inspira tan profundamente como sea posible; y entonces toma un poquito más; expira y respira normalmente durante 15 segundos. Después expira echando todo el aire que sea posible; entonces expira un poco más; respira normalmente durante 15 seconds. 10. Espalda. Con los hombros apoyados en el respaldo de la silla, tirar tu cuerpo hacia adelante de manera que la espalda quede arqueada; relajar. Ser cuidadoso con esto. 11. Nalgas. Tensalas y eleva la pelvis fuera de la silla; relajar. Aprieta las nalgas contra la silla; relajar. 12. Muslos. Extender las piernas y elevarlas 10 cm. No tenses el estomago; relajar. Apretar los pies en el suelo; relajar. 13. Estómago. Tirar de él hacia dentro tanto como sea posible; relajar completamente. Tirar del estómago hacia afuera; relajar. 14. Pies. Apretar los dedos (sin elevar las piernas); relajar. Apuntar con los dedos hacia arriba tanto como sea posible ; relajar. 15. Dedos. Con las piernas relajadas, apretar los dedos contra el suelo; relajar. Arquear los dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar. Video Muestra: https://youtu.be/eu-2iWv_fCM Ejemplo:
