DIETETICA

“AÑO DE LA CONSOLIDACIÓN DEL MAR
DE GRAU”
APELLIDOS:
MARIN ZAPATA
NOMBRE:
LOURDES
ASIGNATURA:
DIETÉTICA HUMANA
DOCENTE:
WALTER SOSA HIJAR
E.A.P.:
ENFERMERÍA
FACULTAD:
MEDICINA HUMANA
HUACHO
2016
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¿SEGÚN USTED CUALES SON LOS ALIMENTOS “QUE
ENGORDAN”?
Pan blanco
El
pan
blanco
tiene
un alto
índice
glucémico (IG), que sirve para clasificar
los alimentos en función de los niveles de
azúcar en sangre. Los alimentos con IG
2
alto tienen un mayor impacto en los
niveles de glucosa en sangre.
Para encontrar una opción de pan saludable, lo adecuado es la comprobación de las
etiquetas. Las empresas de alimentación, a menudo, engañan a los consumidores
mediante el etiquetado de los panes, con el reclamo de que es de “grano” en el
paquete.
Si el primer ingrediente que viene no es” harina integral, posiblemente no sea el
alimento adecuado. Los ingredientes están etiquetados en función a la concentración
del mismo en el producto, por lo que si indica harina blanca y el colorante de caramelo
como el primer y segundo ingrediente…esto nos debe advertir de que debemos evitar
consumir este alimento.
Frutos secos
La fruta fresca contiene vitaminas y minerales, y es
rica en fibra soluble e insoluble. Los frutos secos o
fruta
deshidratada,
pueden
contener
alta
concentración de azúcar y azufre para extender su
vida útil. Y lo que es peor, la eliminación del agua de
la fruta puede provocar que comamos en exceso.
Además, el índice glucémico para los frutos secos es mayor que con la comida fresca
porque el cambio de la estructura física de los alimentos, cambia la manera en que
nuestro cuerpo los digiere.
Pero no significa que debamos evitar el consumo de este tipo de alimentos
radicalmente, únicamente debemos controlar su consumo y moderar bastante su
ingesta, pues son muy saludables en otros muchos aspectos.
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Ensaladas preparadas
Las ensaladas preparadas en la
tienda
pueden
rápidamente
en
convertirse
una
comida
saludable, o en una bomba de
grasa
cuando
los
complementos que se aplican a
las
mismas
son
brutalmente
calóricos. Echad un vistazo a
cuántas calorías hay en una
ensalada
preparada
y
luego
mirad las calorías que tienen las salsas que la acompañan. A veces es casi el doble.
Otros platos tradicionales como ensalada de trocitos de tocino, queso, pan frito y frutos
secos también pueden hacer que la cantidad de calorías se dispare si no se usan con
moderación. Por lo tanto, ojo con lo que se echa a la ensalada.
Productos light
Un estudio reciente realizado por la
Universidad de Houston encontró que
las etiquetas con palabras de moda
como “rico en antioxidantes” o “libre
de gluten” llevó a los consumidores a
creer
que
estaban
comiendo
alimentos que eran más sanos de lo
que realmente eran. Así, mientras
que dice “light” en la etiqueta, el
edulcorante artificial que se utiliza para aumentar el sabor no es mejor para
nuestra dieta que el azúcar que lo sustituye.
A parte del hecho de que algunos son peligrosos y han demostrado que causan
cáncer en ratas de laboratorio, los edulcorantes artificiales son 100 veces más dulces
que los azúcares naturales, como la fructosa y la sacarosa Y.
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Y a consecuencia de su dulzura, el cuerpo comienza a producir insulina. Consumir un
poco de azúcar no nos va a hacer mucho daño, especialmente si hacemos deporte y
estamos en forma. Pero el azúcar falso puede hacer que nuestro cuerpo genere una
sobreproducción de insulina.
Helados
4
El helado, es elevado en calorías, en azúcar
y tiene un alto contenido en grasas, lo que lo
convierte en una opción de postre indeseable
cuando nuestro objetivo es mantenernos en
forma. El uso de azúcares sintéticos como
ingrediente hace que sea aún peor.
Cualquier persona que tenga conocimientos
sólidos sobre la salud y el deporte, con total
seguridad, le dirá que el azúcar procesado es muy perjudicial para la salud. Si
queremos adelgazar en serio, deberemos controlar la ingesta de azúcares procesados
y optar por más frutas y verduras frescas en su lugar.
Pizza
La pizza no parece uno de los alimentos
que
engordan
mucho cuando
diseccionamos sus ingredientes: tomates,
el queso, la harina y la levadura. Entonces,
¿cuál es el problema con las pizzas?
Cuando se combina y se le echa aceite
saturado
y
sal,
las
cosas
cambian.
También hay que tener en cuenta que el promedio de una rebanada de pizza es de
alrededor de 250 calorías. Con los ingredientes arriba enumerados, puede llegar a
superar las 390 calorías por porción.
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¿Cómo se establece actualmente las tablas de peso y qué criterios
se aplican?
El índice de masa corporal (IMC) es una medida de asociación entre la masa y
la talla de un individuo ideada por el estadístico belga Adolphe Quetelet, por lo que
también se conoce como índice de Quetelet.
El valor obtenido no es constante, sino que varía con la edad y el sexo. También
depende de otros factores, como las proporciones de tejidos muscular y adiposo. En el
caso de los adultos se ha utilizado como uno de los recursos para evaluar su estado
nutricional, de acuerdo con los valores propuestos por la Organización Mundial de la
Salud.
Clasificación de la OMS del estado nutricional de acuerdo con el IMC4
Clasificación
IMC (kg/m²)
Valores principales
Valores adicionales
<18,50
<18,50
Delgadez severa
<16,00
<16,00
Delgadez moderada
16,00 - 16,99
16,00 - 16,99
Delgadez leve
17,00 - 18,49
17,00 - 18,49
Bajo peso
18,5 - 22,99
Normal
18,5 - 24,99
23,00 - 24,99
Sobrepeso
≥25,00
≥25,00
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25,00 - 27,49
Preobeso
25,00 - 29,99
27,50 - 29,99
≥30,00
Obesidad
≥30,00
6
30,00 - 32,49
Obesidad leve
30,00 - 34,99
32,50 - 34,99
35,00 - 37,49
Obesidad media
35,00 - 39,99
37,50 - 39,99
Obesidad mórbida
≥40,00
≥40,00
¿CÚAL ES LA CAUSA DIRECTA DEL EXCESO O DÉFICIT
DE PESO?
Las causas pueden ser las siguientes:
• Sedentarismo (falta de actividades físicas)
• Factores ambientales (falta de espacio para juegos y entretenimiento, falta de
tiempo para practicar actividades físicas para personas que trabajan todo el día)
• Aumento de casas de comida que ofrecen “fast foods”.
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• Factores heredofamiliares: Cuando ambos padres son obesos hay más posibilidad
que sus hijos lo sean.
• Problemas de salud: Enfermedades como el hipotiroidismo (déficit de hormonas
tiroideas). Sindrome de Cushing (exceso de cortisol segregado por la glándula
suprarrenal). Poliquistosis ovárica, no sólo produce obesidad sino también exceso
piloso e infertilidad).
• Medicamentos: algunos medicamentos pueden llevar a un aumento del peso
corporal, como ocurre con los corticoides, algunos tipos de medicamentos
antidepresivos y algunos para tratar la epilepsia.
• Factores emocionales: algunas personas comen más cuando están estresadas o
nerviosas.
• Edad: Al envejecer la masa muscular tiene a disminuir. También disminuye el gasto
energético favoreciendo el aumento de peso corporal.
• Embarazo: durante el embarazo hay una mayor posibilidad de aumentar el peso en
un cierto tipo de mujeres, a veces por trastornos endócrinos o metabólicos. Después
del parto, muchas veces es difícil perder el peso acumulado, pudiendo la mujer
permanecer con sobrepeso u obesidad.
• Insomnio: Las personas que duermen menos tienen mayor posibilidad de engordar.
Personas que duermen menos de 5 horas por noche, son más vulnerables a la
obesidad.
¿QUÉ PAPEL DESEMPEÑA
CONTROL DE PESO?
EL
EJERCICIO
EN
EL
No es ningún secreto que la actividad física es buena para usted. Mantenerse
físicamente activo puede mejorar su salud al bajar la presión arterial elevada,
aumentar los niveles de colesterol HDL ‘bueno’ y reducir su riesgo de desarrollar
ciertos tipos de cáncer. Puede además hacerle sentir más feliz y subir su autoestima.
Si usted tiene sobrepeso, perder tan solo una pequeña cantidad de peso resulta
beneficioso para su salud. Si usted tiene sobrepeso u obesidad, la mejor manera de
perder peso es combinar una dieta saludable y balanceada con ejercicio en forma
regular. La actividad física quema calorías, por lo que cuanta más actividad realice,
más peso perderá. Le ayudará a perder grasa sin perder tejido magro (compuesto
principalmente por músculos).
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¿EN ESTOS TIEMPOS, QUE FACTORES SE OPONEN A LA
CONSERVACIÓN DEL PESO ÓPTIMO?
La obesidad se considera un padecimiento multifactorial: los factores genéticos,
metabólicos y conductuales son los más determinantes. También contribuyen factores
psicológicos, como la ansiedad, la depresión, el consumo de alcohol y los trastornos
de la alimentación, particularmente el trastorno por atracones. La oferta excesiva y
creciente de alimentos de alto contenido calórico, el aumento de grasas y de azúcares
refinados en la dieta y la disminución de la actividad física contribuyen al aumento de
este problema.
En el desarrollo de la obesidad y sobrepeso es causado por múltiples factores, entre
ellos: Factores genéticos, es importante señalar que no sólo se hereda la
predisposición a la adiposidad y la distribución de la grasa corporal; estudios de
genética de la conducta indican que factores conductuales tales como la preferencia
por las grasas, la elección del intervalo entre comidas, el grado de compensación
calórica en respuesta a la restricción de alimentos y aun la inclinación por la actividad
física tienen componentes genéticos. Los aspectos metabólicos de la obesidad se
refieren a las interacciones neurofisiológicas y endocrinas involucradas en la
regulación de la energía corporal. Estos aspectos son de gran importancia para
entender por qué es tan difícil perder peso y, además, no recuperar ese peso perdido.
Desde el punto de vista conductual, al restringir voluntariamente la ingesta
(coloquialmente, “hacer dieta”), se sustituyen los controles fisiológicos de manera
arbitraria por un control cognitivo; este control cognitivo tiende a fallar por la presión
fisiológica (el hambre), el estrés, la ansiedad, los síntomas depresivos, el consumo de
alcohol, los estímulos alimenticios y la relajación normal de la voluntad.
¿CUALES SON ALGUNOS MÉTODOS DEL CONTROL DE
PESO,
A
TRAVÉS
DE
LA
LIMITACIÓN
DE
ALIMENTACIÓN?
¿PORQUÉ
SE
CONSIDERAN
PELIGROSOS A CASI TODOS ELLOS?
Como los expertos han dicho en repetidas ocasiones, la única manera saludable y
eficaz de perder peso y conservar esos logros es la adquisición de hábitos
saludables de alimentación y ejercicio mantenidos en el tiempo. Sin embargo, la gente
sigue recurriendo a métodos que prometen resultados rápidos y milagrosos. La
mayoría de estos métodos son ineficaces y, muchos de ellos, resultan además
peligrosos para nuestra salud. Vamos a hacer un rápido resumen de los más utilizados
y sus consecuencias negativas:

Dietas milagro: Prometen una rápida disminución del peso en poco tiempo
pero carecen de los nutrientes necesarios para mantenernos sanos y, además,
provocan el llamado efecto rebote. Mucha gente ha llegado a la obesidad a
base de exponerse a este tipo de dietas cada vez que llegaba el verano o
querían meterse en unos pantalones que antes les valían o intentando perder
unos kilos para asistir a una boda. Algunas de estas dietas además tienen
consecuencias médicas graves.
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





Diuréticos: Ayudan a eliminar líquidos pero no eliminan la grasa, que es el
verdadero problema en el caso de la obesidad. Tomados sin control médico
pueden provocar trastornos graves como deshidratación, fatiga, insomnio,
taquicardias…
Laxantes: Tomados sin control pueden provocar estreñimiento crónico, alterar
el funcionamiento del colon, dañar el intestino grueso, causar desnutrición,
arritmias, desequilibrios en el balance de agua y de potasio…
Productos quema grasa: La mayoría de ellos no tiene ninguno de los efectos
que promete, por lo que estaremos tirando nuestro dinero y esfuerzo sin
conseguir ningún resultado. Sin embargo, en estos casos podemos
considerarnos afortunados. Se han dado casos en los que dichos productos
adelgazantes contenían anfetaminas o inoculaban el parasito de la tenia
intestinal (la solitaria) en las personas que lo consumían. Muchos de estos
medicamentos no tienen ninguna base científica y pueden resultar dañinos
(incluso los que se comercializan en farmacias), por lo que se recomienda
consultar al médico antes de consumirlos.
Productos saciantes: Contienen una gran cantidad de fibra que nos ayuda a
calmar el apetito. Sin embargo, consumidos sin control, tienen efectos
secundarios como problemas de mala digestión, mala absorción de nutrientes,
problemas gástricos, diarreas, dolor abdominal…
Cremas adelgazantes: Estos productos pueden mejorar el aspecto de la piel
si se usan con constancia pero no ayudan a perder peso. Los expertos
consultados confirman que los cambios que deberían producirse en el cuerpo
para que esas cremas diesen los resultados prometidos son físicamente
imposibles.
Operaciones de cirugía estética: Los tratamientos como la liposucción
producen resultados inmediatos pero, si la persona no cambia sus hábitos,
volverá a tener la apariencia anterior en cuestión de meses. Además, hay que
tener en cuenta los riesgos de una operación de estas características y no
someterse a ellas a la ligera.
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¿Cuáles son las dietas normales?
POR LA ESTRUCTURA DE LOS ALIMENTOS
DIETAS FIJAS O POR MENÚ
Son dietas que establecen claramente el tipo y
cantidad de alimentos que se
deben consumir.
Ventajas



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Fáciles de seguir.
Las mejores para llevar una dieta por primera vez.
Los alimentos y porciones han sido seleccionados por un experto de
manera previa No se deben tomar decisiones difíciles.
Desventajas



Son muy estrictas.
Pueden resulta caras cuando se deben comprar muchos productos.
No suelen permitir
negocios, etc.)
alimentos
especiales
(fiestas,
comidas
de
DIETAS INTERCAMBIABLES
son dietas que permiten cambiar alimentos. dan una lista de equivalencias
sobre las cuales se puede modificar la dieta.
Ventajas


Permiten elegir alimentos fuera de la dieta, hacer salidas a
restaurantes o fiestas.
Permite “fabricar” una dieta con los productos que tiene disponibles
en casa.
Desventajas


Difíciles de seguir si no ha hecho dietas antes ya que debe tomar
decisiones.
No siempre
decisiones.
contará
con
el
tiempo
necesario
para
hacer
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estas
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DIETAS “PRE‐FABRICADAS” Y DIETAS DE FÓRMULA
Son dietas que entregan las porciones de los alimentos en paquetes diseñados
previamente o dietas que sustituyen algún alimento por una malteada o licuado
energético. Es un subtipo de las dietas fijas.
Ventajas



Fáciles de seguir.
Ayudan a aprender el tamaño de las porciones.
No requieren tiempo para prepararse.

Ùtiles en personas de edad avanzada.
11
Desventajas



No siempre son balanceadas.
No son accesibles para todas las personas.
Suelen ser rígidas y
mayoría de los casos.
aburridas
y
no
son
recomendables en la
POR EL CONTENIDO DE NUTRIENTES
DIETAS BAJAS EN CALORÍAS
Son las que restringen la cantidad de alimentos,
sin importar el origen de los
nutrientes. Lo importante es lograr una restricción calórica.
Ventajas



Permiten elegir los alimentos que se van a eliminar de la dieta
Generalmente se “sacrifican” calorías en
el grupo de carbohidratos y
grasas.
Se puede lograr una dieta con un consumo mínimo de calorías que
disminuya el peso en grados extremos.
Desventajas



Pueden estar
desbalanceadas, sobre todo cuando
no hay una
supervisión médica.
Las dietas extremas y perjudiciales para la salud suelen pertenecer a
estos grupos.
La restricción de un alimento o tipo de alimentos suele ser difícil en
la mayoría de los casos.
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DIETAS BAJAS EN CARBOHIDRATOS
Restringen al grupo de los carbohidratos, mientras que la cantidad
y grasas sigue siendo el mismo que una dieta normal.
de proteínas
Ventajas


Permiten suprimir en un porcentaje al grupo de carbohidratos simples
(azúcares, harinas, etc.) sin que haya carencia de otros nutrientes.
Para muchas personas resulta más fácil eliminar un tipo de
alimentos que contar calorías.
Desventajas


No se
absoluta
hacerse
Eliminar
puede eliminar a los carbohidratos de la dieta de manera
ya que puede ser perjudicial para la salud y solo debe
bajo supervisión médica
carbohidratos suele ser lo más difícil de cualquier dieta.
DIETAS BAJAS EN GRASAS
Son las que restringen la cantidad de grasas que se consumen, mientras
los otros grupos permanecen sin cambios.
que
Ventajas




Restringir la cantidad de grasa suele ser más fácil que restringir los
carbohidratos
Existen sustitutos de las grasas que pueden hacer los alimentos
más apetecibles.
Permite eliminar una gran cantidad de calorías.
Pueden utilizarse para controlar el colesterol y triglicéridos.
Desventajas


Pueden ser poco atractivas.
No es recomendable eliminar todas las grasas de manera definitiva
a menos que exista una indicación para ello.
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POR EL OBJETIVO DE LA DIETA
DIETAS DE REDUCCIÓN
Son las que originan la pérdida de peso.
Ventajas


Permiten tener una pérdida de peso controlada.
Van graduándose según la respuesta que se obtenga.

Pueden ser variadas.
Desventajas


Es la primera fase a un cambio de estilo de vida y por lo tanto
puede ser difícil de seguir durante mucho tiempo.
Son las dietas que se abandonan con mayor frecuencia No se
pueden seguir por mucho tiempo
DIETAS DE MANTENIMIENTO
Son las que permiten mantener el peso una vez que se ha logrado el peso
ideal.
Ventajas



Permiten mantener el peso después de
una dieta de reducción sin
“rebote”.
Pueden seguirse durante mucho tiempo, incluso años
Es menos estricta.
Desventajas



No son de utilidad si no se ha reducido peso primero.
No se pueden seguir para siempre si la persona no es disciplinada y
no lleva un estilo de vida adecuado.
La dieta de mantenimiento es un apoyo para mantenerse saludable,
no la receta para continuar bajando de peso de manera indefinida.
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Características dietéticas de 5 verduras, 5 frutas y 5 alimentos de
origen animal
HIGO
Es muy dulce y no se recomienda si se está siguiendo un régimen de
adelgazamiento. Contiene un 12% de azúcares, 80% de agua y
pequeñas cantidades de proteínas, fibra y grasa.
Es rico en vitamina A, B y C, y en calcio, hierro, magnesio, fósforo,
potasio y zinc.
Los higos frescos tienen un fuerte efecto revitalizante para todo el organismo, mientras
que los higos secos, que aumentan notablemente su concentración de azúcares y
fibra, constituyen un buen laxante.
Los higos refuerzan el sistema nervioso y el cerebro, son eficaces contra los
transtornos respiratorios y son beneficiosos para las úlceras bucales, los abscesos y la
gingivitis debido a su alto contenido en calcio.
KIWI
El kiwi contiene mucha vitamina C, más que la naranja y el limón, y
un solo kiwi al día cubre las necesidades de un adulto. Por tanto, es
valioso para las personas con pocas defensas, convalecientes,
anémicas o anoréxicas. También es rico en betacaroteno, calcio,
magnesio, fósforo, potasio y sodio.
Los kiwis tienen una enzima que disuelve las proteínas, facilita la digestión y ayuda a
limpiar la sangre del colesterol.
MANZANA
La manzana tiene un alto contenido en agua (84%), su contenido
protehínico se citúa en torno al 0.5% y posee 2% de fibra y un 13%
de azúcares.
La manzana ofrece numerosos beneficios terapéuticos gracias a sus
azúcares naturales, aminoácidos, vitaminas A, B, y C, minerales
como calcio, magnesio, fósforo y potasio y un alto contenido de pectina.
Es excelente auxiliar para el estreñimiento y la diarrea; esto, debido a su alto
contenido de pectina.
Tonifican y fortalecen el organismo en general y son muy buenas para los dientes,
sobre todo si se comen a mordizcos, ya que protegen y limpian las piezas dentales y
ayudan a desinflamar las encías. Son recomendadas para el cansancio, ya sea físico y
mental, estrés, anemia y desmineralización.
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BANANA
Su contenido en agua alcanza el 80%, pero tiene muchos azúcares
(alrededor del 18%, fundamentalmente sacarosa, fructosa y glucosa),
0.75% de protínas, 75% de fibra y 0.25%de grasa.
Es muy rico en vitaminas A y B (especialmente B3), y minerales
como calcio, cloro, fósforo, potasio, azufre y magnesio.
Las bananas regulan el equilibrio de pH del organismo y son muy digestibles, por lo
que se recomiendan a niños, ya que favorece el crecimiento, a personas
convalecientes y ancianos. Su riqueza en calcio tambien ayuda a las personas
mayores, ya que contraresta la deficiencia de este mineral y fortalece los huesos
frágiles.
Son muy recomendables en casos de gastritis, y trastornos digestivos. Tiene funciones
protectoras para el corazón y los vasos sangíneos y ayuda a aliviar el síndrome
premenstrual.
ALBARICOQUE
Rico en vitaminas A, B (sobre todo B3 y B5), C y K, así como calcio,
hierro, magnesio, fósforo y potasio.
Los albaricoques tanto frescos como secos, son muy nutritivos.
Debido a su contenido en provitamina A, que es antioxidante, se
consideran de gran ayuda en la lucha contra el envejecimiento.
La provitamina A se concentra cuando la fruta se seca, al igual que sucede con el
potasio y la niacina. Los albaricoques secos contienen una cantidad diez veces
superior de hierro y de fibra que la fruta fresca.
Son muy saludables para la piel, las membranas mucosas, el hígado y la visión, y
protege el organismo contra muchas enfermedades infecciosas. Regulan el
metabolismo, son uy diuréticos y ayudan en las dietas adelgazantes.
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BERENJENA
La berenjena es un fruto que puede ser redondo, ovalado o en forma
de pepino, y su color puede ir del blanco al púrpura. Empezó a
cultivarse en la India hace más de 4,000 años.
Son diuréticas y estimulan los riñones, los intestinos, el hígado y el
páncreas. También son buen calmante para los nervios.
Escoja las berenjenas de piel suave y sin arrugas (una piel arrugada indica excesiva
maduréz.
Quedarán perfectas preparadas de una y mil formas, si extrae sus jugos amargos.
Córtelas en rodajas o en trozos, espolvoréelas con sal gorda y vierta sobre ellas un
poco de leche. Déjelas reposar durante una hora. No olvide darles la vuelta.
Transcurrido este tiempo, lave los trozos con abundante agua fría.
De esta forma, también absorverán menos aceite cuando las fría.
La principal virtud culinaria de las berenjenas es que son muy adaptables y absorben
las especias y otros condimentos.
Si las asa enteras en el horno (recuerde pincharlas para que no estallen) junto a
pimientos rojos, puede degustarlas en escalivada. Para pelarlos más fácilmente,
envuelva berenjenas y pimientos en papel de periódico una vez los haya asado. Pele y
corte a tiras. Aderece con ajo picado muy fino, sal y un chorrito de aceite.
Sírvalas como guarnición partidas en rodajas y fritas o combínelas con todo tipo de
alimentos, cuézalas a fuego lento, en una vasija bien tapada, con cebollas, pimientos,
tomates y calabacines o rellénelas con diferentes verduras, carne picada, jamón,
gambas, queso.... y gratínelas.
COLIFLOR
Pertenecen a la familia de la col. Se cree que la coliflor procede de
Oriente y se ha cultivado en Europa desde el siglo XVI
aproximadamente.
El Brécol llegó más tarde y es un tipo de Col floreciente que se
desarrolló en Calabria (Italia).
Cómprelos y úselos frescos, preferentemente crudos, para obtener el beneficio
completo de las vitaminas.
Para que tanto el tallo como los brotes del brécol se hagan correctamente, hiérvalo
poniendolo en la olla verticalmente, como si fuera un ramo de flores.
antes de preparar la coliflor, déjela almenos en remojo durante media hora en agua
fría con vinagre, para que quede bien limpia.
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Para evitar el mal olor, añada un chorrito de vinagre al agua en que la va a cocer. Una
vez introducida la verdura, tape bien la olla y coloque encima un trapo de cocina de
felpa empapado en agua fría con vinagre. Cuando la verdura esté en su punto, ponga
la olla tapada en agua fría para parar la cocción. De esta forma, cuando la abra ya no
hará ningún olor.
La coliflor quedará más blanca y sabrosa si añade un vaso de leche al agua salada en
que la cuece.
Coma la coliflor y el brécol cortados en pequeños ramilletes, crudos en ensaladas.
Sazone con nueves picadas y perejíl, y aliñe con alguna especia.
Los dos tipos de verdura son deliciosos en revoltillos con poca carne y muchos
condimentos y se pueden servír con arroz o algún otro cereal.
PATATAS-PAPA
Las patatas contienen muchos minerales, principalmente
potasio, y contribuyen a la dieta diaria, aportando proteínas
de gran calidad, fibra y vitaminas del grupo B. Las patatas
disminuyen la acidéz del organismo.
Se recomienda cocerlas al vapor para conservar el mayor
número de vitaminas posible, aunque esto no es un proble
cuando se cuecen al horno.
Guarde las patatas en un sitio fresco y oscuro para evitar que se estropeen, que la piel
se vuelva de color verdoso y que se grillen. Las papatas al horno son las más
nutritivas y contienen fibra dietética muy valiosa.
Para que se conserven todos sus nutrientes, también puede hervirlas con piel.. No
guarde patatas cocidas durante mucho tiempo, ya que desarrollan una sustancia
tóxica que puede ser peligrosa.
TIPOS DE PATATA:
MONALISA: de piel amarilla y lisa y pulpa amarilla y firme. Es buena para estofar,
freír, hervír y asar al horno.
KENNEVEC: de piel parda y pulpa blanca y firme. Son apropiadas para estofar y freír.
RED PONTIAC: de piel parda rojiza, pulpa blanca y acuosa. Sirve para potajes y
sopas.
Las patatas cocidas son la base de muchas ensaladas: añádalas cuando aún estén
templadas, a una ensalada de espinacas y lechuga; sazone patatas nuevas con una
vinagreta y después alíñelas con mayonesa, añadiendo apio, cebollinos y otros
ingredientes, o bien, corte las patatas hervidas en rodajas de 0,5 cm; rocíelas con
vinagre de sidra y aliñe con una salsa mayonesa, a la que añadirá una cucharadita de
mostaza.
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PIMIENTO
Los pimientos verdes no están maduros y si se dejan en la planta
se vuelven rojos, amarillos, púrpura o negros.
Los chilis o guindillas, son más pequeños o puntiagudos y
contienen una sustancia, la capsicina, que les confiere ese sabor
picante. Son ricos en vitaminas A y C y minerales.
Para preparar los pimientos, hay que lavarlos, secarlos y quitarles las semillas. Coma
pimientos verdes y rojos crudos para obtener el máximo beneficio nutricional.
Córtelos como aperitivo para tomar con una salsa o mézclelos con una ensalada
variada. Use dados de pimiento verde o rojo como un complemento colorista.. El
pimiento es bienvenido en una gran variedad de platos.
Quite las semillas de los pimientos si no quiere que sean tan picantes, ya que la pulpa
también lo es. Prepare los chilis con guantes, ya que pueden irritar la piel. Para
disminuír el gusto picante en el paladar, es mucho más efectivo tomar leche o cerveza
ya que la capsicina no se disuelve en el agua.
Pele los pimientos tras hornearlos a temperatura media durante 30 minutos y dejarlos
envueltos en papel periódico durante unos minutos. corte la pulpa y aliñe con alguna
salsa sabrosa o simplemente con aceite de nueces o de avellanas. Puede añadír unos
ajos picados finamente.
TOMATE
Su nombre deriva de la palabra azteca Tomatl.
El tomate es el abanderado de prácticamente todas las recetas,
sobre todo en su modo de empleo, más popular, la salsa de tomate.
El tomate constituye una buena fuente de caroteno y vitamina C y un
ingrediente impagable en la cocina, ya que resulta delicioso crudo,
con el simple aderezo de sal y aceite de oliva, mezclado con todo tipo de verduras y
hortalizas en ensaladas o como base y aderezo de todo tipo de platos.
Son muy ricos en vitaminas y minerales, sobre todo potasio, pero su piel no es
recomendable para estómagos delicados o para personas con tendencia a padecer de
piedras en el riñón.
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Leche
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La leche y sus derivados son alimentos que destacan por su contenido en
proteínas, grasas e hidratos de carbono.
Las proteínas de la leche son de alto valor biológico. La más abundante es
la caseína (80%) y el 20% restante es la lactoalbúmina.
En la grasa de la leche predominan los ácidos grasos saturados y su
contenido en colesterol es de 14 mg/100gr.
La leche de vaca contiene un hidrato de carbono, un disacárido llamado
lactosa (glucosa+galactosa) responsable de su sabor ligeramente dulce.
Algunas personas en la edad adulta desarrollan una intolerancia a la lactosa
por déficit de lactasa (enzima que hidroliza la lactosa).
La leche es la más importante fuente de calcio de la dieta. También es una
buena fuente de fósforo. Es deficitaria en Hierro.
Es buena fuente de vitaminas liposolubles A y D . En cambio es deficitaria
en vitamina C. Destaca su contenido en Riboflavina (Vitamina B2). Aunque
esta vitamina es termorresistente se degrada fácilmente por la luz.
La presencia de vitamina D y de lactosa facilitan la absorción de calcio.
En función de su contenido en grasa existen en el mercado 3 tipos de leche:
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Entera, si conserva íntegramente su grasa.
Semidesnatada, si ha perdido el 50% de su grasa.
Desnatada, si ha sido desprovista de prácticamente toda la grasa.
Las leches semi y desnatadas presentan ventajas en dietas para la obesidad y en la
dislipemia por su menor contenido en grasas y por tanto en calorías (recordemos por
un lado que la grasa de la leche es especialmente rica en ácidos grasos saturados y en
colesterol y por otro lado que un gramo de grasa supone 9 Kcal). El contrapunto a esta
ventaja lo presenta su menor contenido en vitaminas A y D que como sabemos se
encuentran vehiculizadas por las grasas No hay que perder de vista este aspecto a la
hora de prescribir una dieta, sobre todo cuando esta es muy hipocalórica, va a
mantenerse a largo plazo, o se prescribe a personas o colectivos vulnerables (niños,
mujeres perimenopaúsicas...). Sin embargo lo habitual es que las leche desnatadas se
encuentren enriquecidas en el mercado en estos nutrientes.
Queso
El queso destaca por su alto contenido en proteínas de excelente valor biológico. Sin
embargo, este grupo presenta el inconveniente de su elevado contenido calórico y
graso (entre el 22-55%), lo cual lo convierte en un alimento poco recomendable en
pacientes obesos y/o con dislipemias.
Existe una gran variedad de quesos en función de su grado de maduración y
actualmente se encuentran en el mercado quesos elaborados a partir de leches
desnatadas.
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Cuanto más curado es un queso más grasa contiene, por eso su consumo debe ser
limitado, sobre todo en personas con obesidad y/o colesterol elevado.
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Carnes
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El valor nutritivo de la carne radica en su riqueza en proteínas: aportan entre
un 16 y un 22 % de proteínas y su valor biológico es alto.
 Son ricas en hierro y fósforo. Y en cuanto a las vitaminas destacan las del
grupo B, sobre todo B12 y niacina.
 Son pobres en vitaminas A, C y ácido fólico, excepto las vísceras.
 Las aves tienen el mismo valor proteico que las carnes de vacuno y porcino.
 La proporción de grasa varía de 4 al 25%. Las menos grasas son: ternera,
caballo, pollo (sin piel), conejo y las más grasas: cerdo, cordero y pato.
 Las grasas de la carne son ricas en ácidos grasos saturados, pobres en
insaturados. Contienen colesterol en proporción variable. Según el
contenido en grasa, las carnes y derivados se clasifican (y así figuran en los
listados de alimentos) como:
 Magras, si aportan < 6 gr. de grasa por 100 gr. de alimento.
 Semigrasas, si aportan entre 6-12 gr. de grasa por 100 gr. de alimento.
 Grasas, si aportan > 12 gr. de grasa por 100 gr. de alimento.
Pescados
De valor nutritivo equivalente a la carne, pero con mayores beneficios para la salud.
Su contenido proteico es del 18-20%, siendo la proteína de los pescados de alto valor
biológico. El contenido de minerales en fósforo, yodo y calcio es destacable. Son una
buena fuente de tiamina y riboflavina.
La clasificación del pescado obedece a su contenido lipídico:
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grasos o azules: con un contenido lipídico igual o superior al 10%: angula,
anguila, emperador, atún, salmón...
magros o blancos: bajo contenido en grasas < 5%: pescadilla, merluza, rape,
lenguado, gallo, bacalao...
variedad intermedia: 5 % de grasa: sardina, arenque, caballa, boquerón...
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En la grasa del pescado predominan los ácidos grasos poliinsaturados y
especialmente destacables son los de la serie Ω3.
El pescado congelado es una excelente y asequible solución, siempre que se respete
la cadena del frío. Su descongelación debe hacerse lentamente, a unos 4ºC (en
nevera).
Las conservas de pescado son recursos útiles para comidas o cenas informales y
tomas de media mañana. Hay que tener en cuenta su contenido graso (si se trata de
conservas en aceite) y su contenido en sal.
Huevos
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Ricos en nutrientes esenciales, los huevos son un alimento de gran valor nutritivo en
las dietas de muchos países del mundo.
La clara, que pesa unos 35 g, es traslúcida, está compuesta fundamentalmente por
albúmina y contiene la mitad de las proteínas del huevo (cuyo total alcanza el 14% de
su peso). La albúmina es la proteína de mayor calidad biológica y que se utiliza como
patrón. La yema, con un peso aproximado de 18 g, contiene el resto de las proteínas,
la lecitina -grasas fosforadas-, vitaminas A, B, D y E, y contienen también hiero y
azufre.
La yema de huevo es rica en grasa y colesterol y en ello radica su mayor
inconveniente. Sin embargo, hoy día se considera adecuada la ingesta de 2-3 huevos
a la semana, aunque exista hipercolesterolemia u otra dislipemia.
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