ELABORACIÓN DE RUTINAS. Seminario “Fuerza y musculación”. NIVEL II. Inef Galicia Noviembre 2006 VIAS DE DESARROLLO. 2 GRANDES VIAS: HIPERTROFIA Y COORDINACIÓN NEUROMUSCULAR.. NO PROLONGAR EL ENTRENAMIENTO DE HIPERTROFIA MÁS DE 12/14 SEMANAS PARA INT SUPERIORES AL 70%.(Mc Dougall y otros 1982; y Tesh y Larson, 1982). HIPERTROFIA SARCOPLÁSMICA: PREVENIR ESTE EFECTO NEGATIVO SOBRE EL AVANCE POTENCIAL DE FUERZA CON UNA ACTUALIZACIÓN DE UN MEJOR NIVEL DE COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR.. ACOMPAÑAR EL TRABAJO HIPERTRÓFICO SEGUIDO DEL NEUROMUSCULAR. (+ V, CEA). ACOMPAÑAR EL TRABAJO DE HIPERTROFIA CON MÁXIMO RECORRIDO ARTICULAR DE ESTIRAMIENTOS (+ Síntesis proteica, + sarcómeros en serie.) MÁXIMO EFECTO HIPERTRÓFICO SE CONSIGUE CON INTENSIDADES INTERMEDIAS Y ALTAS REPETICIONES( 5 – 12 REPS. Zatsiorsky). MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO. PERMITEN ORGANIZAR Y ESTRUCTURAR TODAS LAS VARIABLES Y FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL ENTRENAMIENTO. ATENDIENDO AL RÉGIMEN DE CONTRACCIÓN PODEMOS DISTINGUIR LOS SIGUIENTES: 5. MÉTODOS EN RÉGIMEN DE CONTRACCIÓN CONCÉNTRICA. MÉTODOS EN RÉGIMEN DE CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA. MÉTODOS EN RÉGIMEN DE CONTRACCIÓN EXCÉNTRICA. 6. 7. RÉGIMEN DE CONTRACCIÓN FUERZA HIPERTROFIA DURACIÓN. CONCÉNTRICA ++ ALTA EN FUNCIÓN DEL MÉTODO ALTA ISOMÉTRICA +++ POBRE Y SIN CAPILARIZACIÓN 2-3 SEMANAS EXCÉNTRICA ++++ NO SON FAVORABLES CORTA MÉTODO DE INTENSIDADES MÁXIMAS I. PARÁMETROS DE LA CARGA INTENSIDAD 90 – 100% REPETICIONES POR SERIE 1-3 Nº DE SERIES 4-8 PAUSA ENTRE SERIES. 3 – 5 MIN. VELOCIDAD DE EJECUCIÓN MÁXIMA EFECTOS PRINCIPALES. INCREMENTO DE FUERZA MÁXIMA. HIPERTROFIA INAPRECIABLE. AUMENTO DE LA FUERZA EXPLOSIVA. GRAN INCREMENTO DE LA FUERZA SIN VOL. ALTO DE TRABAJO. OBSERVACIONES NO EMPLEAR CON DEPORTISTAS PRINCIPIANTES. RIESGO DE LESIÓN SIN PREPARACIÓN PREVIA ADECUADA. COMBINAR CON MÉTODOS DE CARGAS MEDIAS LIGERAS. MÉTODO DE INTENSIDADES MÁXIMAS II. PARÁMETROS DE LA CARGA INTENSIDAD 85 - 90 % REPETICIONES POR SERIE 3-5 Nº DE SERIES 4-5 PAUSA ENTRE SERIES. 3 - 5 MIN. VELOCIDAD DE EJECUCIÓN MÁXIMA POSIBLE EFECTOS PRINCIPALES. SIMILARES A LOS DEL MÉTODO ANTERIOR. EL MAYOR Nº DE REPETICIONES PERMITE INCIDIR SOBRE LA HIPERTROFIA. INCREMENTO DE LA FUERZA MÁXIMA. MENOR COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR OBSERVACIONES IDEM QUE EN EL MÉTODO ANTERIOR PERO MENOS ACUSADAS. MÉTODO DE REPETICIONES I. PARÁMETROS DE LA CARGA INTENSIDAD 80 - 85 % REPETICIONES POR SERIE 5-7 Nº DE SERIES 3-5 PAUSA ENTRE SERIES. 3 - 5 MIN. VELOCIDAD DE EJECUCIÓN MEDIA ALTA EFECTOS PRINCIPALES. DESARROLLO DE LA FUERZA MÁXIMA. HIPERTROFIA MEDIA. < INFLUENCIA SOBRE LOS FACTORES NERVIOSOS OBSERVACIONES SE PUEDE UTILIZAR CON PRINCIPIANTES SI EL Nº DE REP. NO ES EL MÁXIMO POSIBLE. LA TENSIÓN MUSCULAR MÁXIMA SE ALCANZA SOLO EN LAS ÚLTIMAS REPETICIONES. MÉTODO DE REPETICIONES II. PARÁMETROS DE LA CARGA INTENSIDAD 70 -80 % REPETICIONES POR SERIE 6 - 12 Nº DE SERIES 3-5 PAUSA ENTRE SERIES. 2 -5 MIN. VELOCIDAD DE EJECUCIÓN MEDIA ALTA EFECTOS PRINCIPALES. DESARROLLO DE LA FUERZA MÁXIMA. HIPERTROFIA MUSCULAR ALTA. EFECTO POBRE SOBRE LOS PROCESOS NERVIOSOS. MAYOR AMPLITUD DE UMs RECLUTADAS Y AGOTADAS OBSERVACIONES ADECUADO PARA PRINCIPIANTES CUANDO EL CARÁCTER DEL ESFUERZO NO VA AL MÁX Nº DE REPETICIONES. ENTRENAMIENTO BÁSICO DE FUERZA QUE DEBE COMPLEMENTARSE CON OTROS DE MAYOR INTENSIDAD. MÉTODO DE REPETICIONES I Y II. EL EFECTO DE ESTOS MÉTODOS SE PRODUCE POR EL AGOTAMIENTO DE LA UMs RECLUTADAS, POR TANTO EL EFECTO PRINCIPAL TIENE LUGAR EN LAS ÚLTIMAS REPETICIONES REALIZADAS. (Zatsiorsky, 1992): 4. 1ª REPETICIÓN. REPETICIONES INTERMEDIAS. ÚLTIMAS REPETICIONES. 5. 6. MÉTODO DE REPETICIONES III. PARÁMETROS DE LA CARGA INTENSIDAD 60 - 75 % REPETICIONES POR SERIE 6 - 12 Nº DE SERIES 3-5 PAUSA ENTRE SERIES. 3 -5 MIN. VELOCIDAD DE EJECUCIÓN MEDIA. EFECTOS PRINCIPALES. NO SE AGOTA EL MÁXIMO Nº DE REP. EFECTOS GENERALES CON VALORES MEDIOS. TRABAJO DE ACONDICIONAMIENTO GENERAL DE TENDONES Y MÚSCULOS PARA CARGAS MÁS EXIGENTES. OBSERVACIONES ADECUADO PARA DEPORTISTAS PRINCIPIANTES. SU EFECTIVIDAD SE AGOTA RAPIDO POR EL PROGRESO DE LA FUERZA. MÉTODO MIXTO: PIRÁMIDE. PARÁMETROS DE LA CARGA INTENSIDAD 60 - 100 % REPETICIONES POR SERIE 1-8 Nº DE SERIES 7 - 14 PAUSA ENTRE SERIES. 3 -5 MIN. VELOCIDAD DE EJECUCIÓN MEDIA. EFECTOS PRINCIPALES. EFECTO MÚLTIPLE SOBRE FACTORES NERVIOSOS Y ESTRUCTURALES COMO COMBINACIÓN DE LOS DEMÁS MÉTODOS. OBSERVACIONES ADECUADO PARA DEPORTISTA PRINCIPIANTES. SU EFECTIVIDAD SE AGOTA RAPIDO POR EL PROGRESO DE LA FUERZA. MÉTODO MIXTO: PIRÁMIDE. MÉTODO MIXTO: PIRÁMIDE. TIPOS DE PIRÁMIDE: 3. CLÁSICA ASCENDENTE. 5. CLÁSICA DESCENDENTE. 7. ESCALERA. 9. DOBLE. 11. SKEWED (TORCIDA) 13. TRUNCADA. 15. PLANA. MÉTODO DE CONTRASTES. UTILIZACIÓN DE PESOS ALTOS Y BAJOS EN LA MISMA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO. MÉTODO DE CONTRASTE CLÁSICO SE BASA EN LA REALIZACIÓN DE SERIES CON CARGAS PESADAS (6 RM) Y SERIES CON CARGAS LIGERAS (6 REP AL 40 – 45%). (Cometti, 1990). LA VARIABILIDAD DE LA INT DE LAS CARGAS LLEVA ÍMPLICITO UN CONTRASTE EN LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN, MEJORA DE FUERZA EXPLOSIVA ANTE CARGAS LIGERAS. PERMITE LA COMBINACIÓN DE CARGAS Y MÉTODOS CASI ILIMITADA. PUEDEN COMBINARSE REGÍMENES DE CONTRACCIÓN DENTRO DE LA MISMA SERIE EJERCICIO: SENTADILLA: 7. FLEXIÓN LENTA DE PIERNAS HASTA 90º.MANTENER 3-4 SEG. 8. CONTINUAR LA FLEXIÓN. 9. REALIZAR LA EXTENSIÓN. MÉTODO BASADO EN POTENCIA DE EJECUCIÓN. PROGRAMAR EN BASE A LA INT. DE 1 RM, POR REP. POR SERIE, PUEDE NO AJUSTARSE AL ESTADO FISIOLÓGICO DEL DEPORTISTA. ANTE UNA CARGA DADA, LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN DETERMINA LA CUALIDAD DESARROLLADA. 5. VELOCIDAD DE EJECUCIÓN ALTA = FUERZA MÁXIMA Y FUERZA EXPLOSIVA. VELOCIDAD DE EJECUCIÓN LENTA = HIPERTROFIA Y RESISTENCIA A LA FUERZA. 6. EFECTOS FUNDAMENTALES DE LOS DISTINTOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA. HIPERTROFIA FUERZA MÁXIMA FUERZA EXPLOSIVA INT. MAX. I. + ++ +++ INT. MAX. II. ++ +++ ++ REPT. I. +++ +++ + REPT. II. ++++ ++ + REPT. III. +++ ++ + PIRÁMIDE. ++ ++ + ISOMÉTRICO. + ++ + EXCÉNTRICO. +++ LOS EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO. SON EL CONTENIDO, EL MATERIAL DE ENTRENAMIENTO. SIRVEN COMO MEDIO PARA DESARROLLAR LA FUERZA. IDEAS FUNDAMENTALES: 5. EN DEPORTISTAS NOVELES, LOS EJERCICIOS GENERALES PROVOCAN EFECTOS POSITIVOS. EL TIEMPO DE APLICACIÓN DE UN MÉTODO VENDRÁ MARCADO POR LA PERMANENCIA DE SU EFECTO POSITIVO, DENTRO DE UN CICLO DE ENTRENAMIENTO. LA INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO SERÁ LA MÍNIMA PARA INCREMENTAR EL RENDIMIENTO. 6. 7. ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO. 1. 2. 3. 4. 5. ENTRENAMIENTO EN SERIES. ENTRENAMIENTO EN SUPERSERIES. ENTRENAMIENTO EN SERIES COMPUESTAS. ENTRENAMIENTO EN SERIES INTERCALADAS. ENTRENAMIENTO CON PRIORIDAD MUSCULAR. ENTRENAMIENTO EN SERIES CONSIDERACIONES. LA INTENSIDAD DE LA CARGA OBLIGA A LA ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO EN SERIES. A MAYOR INTENSIDAD DE CARGA MAYOR DEBE SER LA PAUSA ENTRE SERIES. ASEGURA QUE EL ESTÍMULO ES EL ADECUADO AL OBJETIVO PROPUESTO DE ENTRENAMIENTO. OBJETIVO REPETICIONES SERIES TIEMPO BAJO TENSIÓN FZA. RELATIVA 60 20 HIPERTROFIA 192 24 1152 “ FZA. RESIST. 450 30 1350 “ 240 seg. ENTRENAMIENTO EN SUPERSERIES. CONSISTE EN AGRUPAR 2 SERIES DE EJERCICIOS DIFERENTES SIN PAUSA ENTRE ELLAS. CONSIDERACIONES. 1. ENTRE AGONISTAS. VAN DIRIGIDAS A MISMOS GRUPOS MUSCULARES. GARANTIZA MAYOR TIEMPO DE ESTÍMULO CON INTENSIDADES MENORES SOBRE EL MISMO GRUPO MUSCULAR. PERMITE SOLICITAR EL MISMO GRUPO MUSCULAR CON DIFERENTES ÁNGULOS DE TRABAJO. NO APTO CON ALTAS INTENSIDADES. 1. ENTRE ANTAGONISTAS. CAMBIO A ANTAGONISTAS EN 2º EJERCICIO. DIRIGIDO GENERALMENTE AL TRABAJO DE FUERZA RESISTENCIA. PROVOCA UN TRABAJO MUSCULAR MÁS GENERALIZADO ENTRENAMIENTO EN SERIES COMPUESTAS. CONSISTE EN ALTERNAR 2 SERIES DE EJERCICIOS, PARA UN MISMO GRUPO MUSCULAR CON UN PEQUEÑO DESCANSO ENTRE ELLAS. CONSIDERACIONES. A MAYOR PAUSA , MAYOR INTENSIDAD. 4. FUERZA RESISTENCIA: PAUSA < TRABAJO 5. FUERZA EXPLOSIVA, FUERZA MÁXIMA: PAUSA > TRABAJO. LA DENSIDAD REFERIDA AL TIEMPO DE RECUPERACIÓN ENTRE SERIES SE EXPRESA 1:2, 1:3..... ENTRENAMIENTO CON SERIES INTERCALADAS. CONSISTE EN INTRODUCIR SERIES DE GRUPOS MUSCULARES LOCALIZADOS Y A BAJA INTENSIDAD, ENTRE SERIES DE GRUPOS MUSCULARES OBJETIVO PRIORITARIO DEL ENTRENAMIENTO. CONSIDERACIONES. PERMITE REALIZAR UNA RECUPERACIÓN ACTIVA DEL GLUCÓGENO MUSCULAR DEL MÚSCULO PRINCIPAL. ECONOMIZA EL TIEMPO DE ENTRENAMIENTO. PERMITE UN TRABAJO MUSCULAR GENERALIZADO. LAS SERIES INTERCALADAS CON ALTAS INTENSIDADES DIFICULTARÁN LA RECUPERACIÓN DEL MÚSCULO PRINCIPAL. ENTRENAMIENTO CON PRIORIDAD MUSCULAR. EL OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO PRIORIZARÁ LOS GRUPOS MUSCULARES QUE SERÁN TRABAJADOS. CONSIDERACIONES. LOS GRUPOS MUSCULARES QUE DESARROLLEN MAYOR TENSIÓN GR/CM3 SE UBICARÁN CON PRIORIDAD, SOBRE LOS QUE MENOS TENSIÓN GENERAN: GLÚTEOS, CUADRICEPS, DORSALES..... PARA UN MISMO GRUPO MUSCULAR, EJERCICIOS CON MAYOR EFICACIA BIOMECÁNICA SERÁN COLOCADOS CON PRIORIDAD. SI EXISTEN 2 O MÁS EJERCICIOS CON ESTAS CARACTERÍSTICAS (GRAN TENSIÓN, > EFICACIA) DEBEN SER ALTERNADOS PARA FAVORECER LA RECUPERACIÓN INTEREJERCICIOS. PROPUESTA DE ACTIVIDADES ELABORA UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO CUMPLIENDO LOS SIGUIENTES REQUERIMIENTOS: 3. OBJETIVO: HIPERTROFIA. MÚSCULOS: PECTORAL Y TRICEPS. VOLUMEN: 20 - 24 SERIES. Nº EJERCICIOS: 4 PECTORAL/2 TRICEPS 4. 5. 6. PRESS PLANO PRESS INCLINADO PULL OVER APERT. MANCUERNA CRUCE POLEAS FONDOS PATADA EXT. POLEA PRESS FRANCÉS 150 KG 135 KG 70 KG 30 KG 45 KG 150 KG 20 KG 100 KG 85 KG CRITERIOS PARA LA OBSERVACIÓN, CONTROL Y CORRECCIÓN DE EJERCICIOS. CONTROL GLOBAL DEL RAQUIS. CONTROL DEL CINTURÓN PÉLVICO. CONTROL DE LA CINTURA ESCÁPULO – HUMERAL. ESTABILIDAD Y SIMETRIA. AMPLITUDES DE TRABAJO ARTICULAR. VENTILACION Y EJECUCION. CONTROL GLOBAL DEL RAQUIS. MANTENER EL RAQUIS ALINEADO Y CURVATURAS FISIOLÓGICAS DENTRO DE LOS LÍMITES. LOS SEGMENTOS VERTEBRALES SOMETIDOS A UNA CARGA COMPRESIVA MANTENIDA EN POSTURA DE FLEXIÓN SON MENOS RESISTENTES (43-47% MENOS) A LA ROTURA (GUNNING Y COLS., 2001 EN LÓPEZ MIÑARRO, 2004). LA HERNIA DISCAL PARECE ESTAR ASOCIADA A LOS MOVIMIENTOS REPETIDOS DE FLEXIÓN QUE SE ACOMPAÑAN DE FUERZAS COMPRESIVAS MODERADAS Y A FLEXIÓN COMPLETA ACOMPAÑADA DE INCLINACIÓN LATERAL Y ROTACIÓN. CONTROL GLOBAL DEL RAQUIS. PRESIÓN EJERCIDA EN LOS DISCOS LUMBARES EN VARIAS POSICIONES (WHITE, 1978, COLADO, 1996 ). CONTROL GLOBAL DEL RAQUIS. EN SEDESTACIÓN LA PRESIÓN QUE RECAE SOBRE EL DISCO INTERVERTEBRAL ES MAYOR QUE EN BIPEDESTACIÓN (LÓPEZ MIÑARRO, 2000) (40% + ELEVADA). EL GRADO DE FLEXIÓN LUMBAR AUMENTA LA CARGA RAQUÍDEA Y CON ELLO EL RIESGO DE LESIÓN (GRANATA Y WILSON, 2001, CITADOS POR LÓPEZ MIÑARRO, 2004). MANTENER UNA POSTURA CON TENDENCIA LORDÓTICA ES PREFERIBLE. LA FLEXIÓN COMBINADA CON ROTACIÓN INCREMENTA EL RIESGO DE LESIÓN POR TORSIÓN. CONCLUSIONES RESPECTO AL CONTROL GLOBAL DEL RAQUIS. COLOCAR LAS DIFERENTES ESTRUCTURAS CORPORALES EN UNA SITUACIÓN QUE PERMITA UNA CORRECTA Y EFICIENTE ALINEACIÓN DE LOS CINTURONES PÉLVICOS Y ESCAPULO-HUMERAL. COGER LOS PESOS CON LA AYUDA DE LAS PIERNAS Y MOVILIZAR EL PESO LO MAS PEGADO AL CUERPO POSIBLE. CONCLUSIONES RESPECTO AL CONTROL GLOBAL DEL RAQUIS. NO ES CONVENIENTE COGER PESOS LIBRES DEL SUELO CUANDO ESTAMOS SENTADOS, COGERLAS Y DESPUÉS SENTARSE. CONSIDERAREMOS LA MAYOR PRESIÓN INTRADISCAL EN EJERCICIOS EN SEDESTACIÓN. EN EJERCICIOS EN SEDESTACIÓN ES ACONSEJABLE DAR CIERTA ANGULACIÓN AL RESPALDO (105-110°). EJERCICIOS COMO PESO MUERTO, BUENOS DÍAS, Y SIMILARES PUEDEN OCASIONAR UNA TENSIÓN EXCESIVA SOBRE LA ESPALDA. SI ADEMÁS LA REALIZAMOS CON PIERNAS ESTIRADAS Y SIN UNA TÉCNICA ADECUADA SE ACRECIENTA EL RIESGO DE LESIONES (COLADO, 1996). CONTROL DE CONDUCTAS CIFÓTICAS Y LORDÓTICAS EN LA EJECUCIÓN DEL CURL DE BÍCEPS. CONTROL DEL CINTURÓN PÉLVICO. EL AUMENTO DE LA PIA PUEDE LLEGAR A PRODUCIR UNA REDUCCIÓN DE LA FUERZA DE COMPRESIÓN EJERCIDA SOBRE LOS DISCOS DE MÁS DE UN 40% DURANTE CIERTOS MOVIMIENTOS (GILLNER Y COL, 1978 EN DORADO, C. ET AL, 2001). CUANTO MAYOR SEA EL DESARROLLO MUSCULAR DE LA PARED ABDOMINAL (ESPECIAL ATENCIÓN A LA MUSCULATURA DE LA UNIDAD INTERNA: OBLICUOS Y TRANSVERSO), MAYOR PIA SE DESARROLLARÁ Y MAYOR PROTECCIÓN DE LAS ESTRUCTURAS RÍGIDAS. EL USO DEL CINTURÓN PRODUCE UN AUMENTO DE LA PIA (HARMAN Y COL (1989)). EL USO ASIDUO, IMPLICA ADAPTACIONES NEUROMUSCULARES QUE REDUCIRÍAN LA PIA CUANDO SE REALIZABA ESE MISMO LEVANTAMIENTO SIN CINTURÓN. CONTROL DE LA CINTURA ESCÁPULOHUMERAL. LA TENDENCIA DE CIERTA MUSCULATURA, A ESTE NIVEL, A LA HIPERTONÍA-HIPOTONÍA (MUSCULATURA TÓNICA VS. FÁSICA) Y CON ELLO A CIERTAS ACTITUDES COMO LA HIPERCIFOSIS. ESTIRAMIENTOS ESPECÍFICOS MUSCULATURA HOMBRO ANTERIOR Y PECTORAL EVITANDO LA ANTEVERSIÓN DEL HOMBRO Y LIMITACIONES EN EL EQUILIBRIO DE LÍNEA ESCÁPULO-HUMERAL (ROTACIÓN EXTERNA). EVITAR TRABAJOS (O REALIZAR MODIFICACIONES A ESTE RESPECTO) POR ENCIMA DEL NIVEL DEL HOMBRO (NO SÓLO POR LOS PROBLEMAS EN DICHA ARTICULACIÓN SINO POR LA ANTEVERSIÓN PÉLVICA, Y CON ELLO AUMENTO DE LA LORDOSIS LUMBAR . CONTROL DE LA CINTURA ESCÁPULOHUMERAL. RIESGO DE REPERCUSIONES CERVICALES POR LA ADOPCIÓN DE UNA POSTURA DE FLEXIÓN CERVICAL EXESIVA (LÓPEZ, 2004). CIFOSIS DORSAL POR EL AFÁN DE LEVANTAR MÁS PESO O POR EL DESCONOCIMIENTO DE LA TÉCNICA CORRECTA (COLADO, 1996; SANTONJA, 1997; LÓPEZ,2004). CONTROL DE LA CINTURA ESCÁPULOHUMERAL. EL CONTROL DE LINEABILIDAD DE RAQUIS (SIN AUMENTOS DE LA LORDOSIS CERVICAL Y/O LUMBAR). EVITAR LA ADOPCIÓN DE INVERSIÓN LUMBAR, QUE SE PRESENTA EN AQUELLOS SUJETOS CON UN MAL CONTROL DEL EJERCICIO QUE INTENTAN MOVILIZAR EN LA FASE CONCÉNTRICA UNA GRAN CARGA (LÓPEZ, 2004). ESTABILIDAD Y SIMETRIA. LOS MOVIMIENTOS ASIMÉTRICOS, DONDE EXISTE ALGÚN GRADO DE GIRO, REDUCEN LA ESTABILIDAD Y AUMENTAN LAS CARGAS RAQUÍDEAS (GRANATA Y WILSON, 2001 EN LÓPEZ MIÑARRO, 2004). DETERMINADAS POSTURAS EXTREMAS (ESPECIALMENTE LAS EXTENSIONES MÁXIMAS Y EN ALGÚN CASO LAS FLEXIONES MÁXIMAS) TIENEN UN ALTO POTENCIAL LESIVO. ACONSEJADO EL REALIZAR LOS EJERCICIOS EN BIPEDESTACIÓN CON LIGERA FLEXIÓN DE RODILLAS Y ADELANTANDO LIGERAMENTE UN PIE, EVITANDO LA ROTACIÓN. EVITAR MOVILIZAR CARGAS DE FORMA UNILATERAL Y SI SE REALIZAN EJECUCIONES ALTERNATIVAS SE DEBERÁ INTENTAR TENER UN APOYO O COGER UN PESO SIMILAR EN LA OTRA MANO. EVITAR LAS EJECUCIONES ASIMÉTRICAS DONDE EXISTE UN PREDOMINIO DE UN HEMISFERIO SOBRE EL OTRO. ESTABILIDAD Y SIMETRIA. LA ANCHURA ENTRE AMBOS PIES NO DEBE SER MAYOR QUE LA DE LA CADERA, EVITANDO QUE LA RODILLA SE DESPLACE HACIA ADELANTE MÁS DE 5 A 8CM. LAS RODILLAS DEBERÁN APUNTAR SIEMPRE EN LA MISMA DIRECCIÓN QUE LOS DEDOS MEDIOS DEL PIE, DE LO CONTRARIO SE CREA UN GRAN ESTRÉS EN LA RODILLA (LÓPEZ, 2004). SE DETENDRÁ EL MOVIMIENTO ANTES DE QUE LAS RODILLAS ESTÉN DEMASIADO FLEXIONADAS, NO SOBREPASÁNDOSE LOS 90 GRADOS DE FLEXIÓN (COLADO, 2004). NO ES CONVENIENTE HACER "CUÑA" (FORZAR GENUVALGUM) CON LAS PIERNAS PARA PARA FACILITAR EL MOVIMIENTO DE SUBIDA (COLADO, 2004). AMPLITUDES DE TRABAJO ARTICULAR. AMPLITUD TOTAL. AMPLITUD EXTERNA. AMPLITUD INTERNA. AMPLITUD MEDIA. AMPLITUD TOTAL. CUANDO UN MÚSCULO TRABAJA ALTERNATIVAMENTE EN CONTRACCIÓN COMPLETA Y ESTIRAMIENTO COMPLETO. 3. 4. 5. LONGITUD MUSCULO – TENDINOSA EN REPOSO NO SE MODIFICA. EL VIENTRE MUSCULAR AUMENTA POR TANTO EL RANGO ARTICULAR DE TRABAJO AUMENTA.. (Ley de Borelli y Weber Fick) LOS TENDONES DISMINUYEN. SOLAMENTE ES SOLICITADO ESTE RANGO ARTICULAR EN ENTRENAMIENTOS DEPORTIVOS, NO EN LA VIDA DIARIA. AMPLITUD EXTERNA. TRABAJO CONTINUADO QUE COMBINA ESTIRAMIENTO COMPLETO Y CONTRACCIÓN INCOMPLETA. 3. 4. 5. DISMINUCIÓN DE LA LONGITUD DEL COMPONENTE CONTRACTIL. AUMENTO DE LA LONGITUD DE LOS TENDONES. AUMENTO DE LA LONGITUD TOTAL DEL MÚSCULO. AMPLITUD DE MOVIMIENTO QUEDA DISMINUIDA POR PÉRDIDA DEL COMPONENTE CONTRACTIL. LA CONTRACCIÓN MUSCULAR ES MÁS FÁCIL SI SE PARTE DE UNA POSICIÓN DE ESTIRAMIENTO PREVIO (REFLEJO MIOTÁTICO). AMPLITUD INTERNA. EL TRABAJO DESDE EL ESTIRAMIENTO INCOMPLETO A LA CONTRACCIÓN COMPLETA. 3. 4. 5. LIGERA DISMINUCIÓN DEL COMPONENTE CONTRÁCTIL. LOS TENDONES MANTIENEN SU LONGITUD. LA LONGITUD TOTAL DEL MÚSCULO DISMINUYE. LA AMPLITUD DE MOVIMIENTO QUEDA LIGERAMENTE DISMINUIDA POR LA PÉRDIDA DE LONGITUD DEL COMPONENTE CONTRÁCTIL. AMPLITUD MEDIA. EL TRABAJO CONSTANTE DESDE EL ESTIRAMIENTO INCOMPLETO A LA CONTRACCIÓN INCOMPLETA. 3. 4. 5. IMPORTANTE DISMINUCIÓN DEL COMPONENTE CONTRÁCTIL. LOS TENDONES SE ALARGAN LIGERAMENTE. DISMINUCIÓN DE LA LONGITUD TOTAL MÚSCULO TENDINOSA.. LA AMPLITUD DE MOVIMIENTO QUEDA LIGERAMENTE DISMINUIDA POR LA PÉRDIDA DE LONGITUD DEL COMPONENTE CONTRÁCTIL. MUY COMÚN EN LAS ACTIVIDADES DE LA VIDA DIARIA. CONSIDERACIONES PRÁCTICAS. 5. 6. 7. LA AMPLITUD TOTAL PERMITE AUMENTAR EL RECORRIDO DE ACORTAMIENTO DEL MÚSCULO. SENSIBILIZACIÓN DE PROPIOCEPTORES KINESTÉSICOS QUE INFLUYEN EN LA MEJORA DEL ESQUEMA CORPORAL. TRABAJAR SIEMPRE QUE SEA POSIBLE EN AMPLITUD TOTAL SALVO ANTE 3 EXCEPCIONES: CUANDO LA TENSIÓN GENERADA POR LA AMPLITUD TOTAL NO SEA ACONSEJADA.. CUANDO LA ELASTICIDAD MUSCULAR SEA EXCESIVA.. CUANDO LA MOVILIDAD ARTICULAR SEA EXCESIVA.. VENTILACION Y EJECUCION. 4. 5. EDUCAR LA RESPIRACIÓN, INTEGRÁNDOLA DENTRO DEL PATRÓN DE MOVIMIENTO. LA MANIOBRA DE VASALVA SE ASOCIA CON UN AUMENTO DE TENSIÓN DIAFRAGMÁTICA, QUE AUTORES COMO WIRHED CREEN CONTRIBUYEN A LIBERAR DE TENSIÓN A LA ZONA LUMBAR, DOTANDO DE ESTABILIDAD A LAS CAVIDADES ABDOMINAL Y TORÁCICA. MANIOBRA DE VASALVA, PUEDE NO SER MUY ACONSEJABLE PUESTO QUE CONLLEVA UNA SERIE DE RIESGOS, DEBIDO A LAS CONSECUENCIAS FISIOLÓGICAS. INSPIRACIÓN EN FASE NEUTRA – ESPIRACIÓN EN FASE EXCÉNTRICA- CONCÉNTRICA. INSPIRACIÓN FASE EXCÉNTRICA – INSPIRACIÓN FASE CONCÉNTRICA. BIBLIOGRAFÍA. GONZÁLEZ BADILLO J. J. Y GOROSTIAGA AYESTARÁN E. Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Barcelona. Inde. 1995. GONZÁLEZ BADILLO J. J. Y RIBAS SERNA J. Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza. Barcelona. Inde. 2002. JUAN R. HEREDIA ELVAR, MIGUEL R. COSTA, MIGUEL M. ABRIL. Criterios para la Observación, Control y Corrección de Ejercicios de Musculación para la Salud..www.sobreentrenamiento.com TOUS FAJARDO, J. Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Barcelona: Ergo. 1999 .
