Ejercicios de Abdominales

EJERCICIOS DE ABDOMINALES
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Ejercicio 1: Acostados boca arriba con las piernas flexionadas, apoyar la mano izquierda
detrás de la cabeza y extender el brazo derecho sobre el piso (a). Elevar ligeramente la
cabeza y la parte superior de la espalda rotando el tronco en dirección a la pierna
opuesta (b). Regresar lentamente a la posición inicial. Realizar unas 20 repeticiones y luego
repetir la serie con el otro lado.
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Ejercicio 2: Acostados boca arriba con las piernas elevadas sobre una silla (de manera que
los muslos formen un ángulo de 90º con el torso), colocar las manos tras la nuca (a).
Flexionar ligeramente el tronco hacia delante despegando la cabeza y la parte alta de la
espalda del piso, concentrando todo el esfuerzo en los abdominales, no en la espalda ni
en el cuello (b). Regresar a la posición inicial. Realizar 2 series de 10 a 15 repeticiones cada
una. Este ejercicio tiene un movimiento corto evitando una innecesaria y poco efectiva
elevación del tronco.
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Ejercicio 3: Acostados boca arriba con las piernas elevadas y flexionadas (de manera que
los muslos formen un ángulo de 90º con el torso), los brazos a los costados del cuerpo
agarrando con las manos las piernas detrás de las rodillas, y la parte alta de la espalda y el
cuello suspendidas sin tocar el suelo (a). Declinar el tórax levemente estirando los brazos
hacia atrás y por encima de la cabeza, extender ambas piernas hacia arriba y tratar de
mantener la posición por unos segundos sin que la cabeza toque el suelo (b). Regresar a la
posición inicial. Por tratarse de un ejercicio que requiere mucha fuerza, se recomienda
comenzar con una serie de 5 a 10 repeticiones que se incrementarán gradualmente con la
práctica diaria.
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Ejercicio 4: Acostados boca arriba con las piernas elevadas sobre una silla (de manera que
los muslos formen un ángulo de 90º con el torso), colocar los brazos hacia atrás con las
manos por encima de la cabeza (a). Flexionar ligeramente el tronco hacia delante
despegando la cabeza y la parte alta de la espalda del piso, concentrando todo el
esfuerzo en los abdominales, no en los brazos ni la espalda (b). Regresar lentamente a la
posición inicial. Realizar 2 series de 10 a 15 repeticiones cada una. El movimiento en este
ejercicio es sumamente corto, y la espalda casi no se despega del piso permitiendo un
mayor trabajo abdominal.
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Ejercicio 5: Acostados boca arriba con los brazos flexionados por encima del pecho, la
parte alta de la espalda y el cuello suspendida, la pierna izquierda flexionada apoyada en
el suelo y la derecha retraída hacia el tórax (a). Despegar la cola del suelo elevando la
pelvis y estirando la pierna derecha, declinar la cabeza hasta que descanse en el suelo
(b). Regresar a la posición inicial. Repetir invirtiendo la posición de las piernas. Realizar una
a dos series de 15 repeticiones con cada pierna.
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Ejercicio 6:Con el cuerpo extendido boca abajo paralelo al suelo, los antebrazos
apoyados sobre el piso sosteniendo el cuerpo y las piernas ligeramente flexionadas con los
pies de punta y sin toar el suelo con las rodillas (a). Contraer los músculos del abdomen al
mismo tiempo que se eleva la cola enderezando ambas piernas y extendiendo una pierna
hacia arriba (b). Regresar lentamente a la posición inicial y repetir el movimiento
alternando la posición de las piernas. Al principio llevar a cabo las repeticiones que soporte
el cuerpo.
Después de los ejercicios es muy frecuente que los músculos de esta zona se tensen de manera tal
que, al día siguiente, se sienta cierto dolor debido al gran esfuerzo (sobre todo si durante mucho
tiempo no se practicó ningún tipo de ejercicio). Para evitar esto y a la vez relajar los músculos
trabajados, es recomendable hacer inmediatamente después de una sesión de ejercicios básicos,
los siguientes ejercicios de elongación.
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Acostado, con las piernas flexionadas y los pies apoyados, llevar las piernas a un costado al
tiempo que los brazos se dirigen al lado contrario. De esta forma sentirán que todo el lateral
“se estira”. Mantener unos segundos y luego llevar las piernas hacia el lado contrario,
haciendo lo propio con los brazos que pasan ahora al lateral opuesto.
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Boca abajo, los brazos flexionados al costado del pecho y las palmas apoyadas, estirar
lentamente los brazos acompañando la extensión con el torso, pero sin despegar la pelvis del
suelo. Con la cabeza hacia atrás, permanecer unos segundos (deben sentir que los
abdominales centrales se estiran) y luego aflojar.