Plan 12 semanas Triatlón Sprint

PLAN ENTRENAMIENTO 12 SEMANAS TRIATLÓN SPRINT. NIVEL INTERMEDIO
PLAN ENTRENAMIENTO 12 SEMANAS TRIATLÓN SPRINT. NIVEL INTERMEDIO
lunes
F e ad
Fase
dquissició
ón fo
orm
ma geenerral
semana 1
martes 1200m
200
200m variados i d
8x50m EI d/15
8x50m
EI d/15'' 300m AL R1 200m PA R1 100
100m suave
miércoles
5 km
Rodar 25' R1 incluyendo 5' tec
Rodar 25' R1 incluyendo 5' tec
semana 2 1100m
200m variados
4x50m tec d/15''
300m AL R1 300m AL R1
6x50m ps d/10''
6x50m ps d/10
100m suave
40' / 7km
Rodar 10'
10' tec
10' tec
20' R2
20
R2
semana 3
1200
1200m
200m C + 200m EI 200m
C + 200m EI
200m Pull R3 5x100m R2 d/15''
100 suave
50' / 10km
Rodaje 30' R2 10' tec 4x200 R6 d/45''
d/45'' 10' suave
10
suave
semana 4
semana 4
semana 5
semana 5
60' / 30km
Rodar 60' R1‐R2 > 90rpm
Rodar
60' R1 R2 > 90rpm
1300m
200 C 200
200m C + 200m
EI 6x50m tec d/15
EI 6x50m tec d/15'' 400m AL R2 d/1'
/
200 suave
1200m
300m variado + 200 EI 300m 4x50m progr R1‐R4, 2x100m 0
1
2 100
R3 d/30'', 5x100m R4 d/15
R3 d/30
5x100m R4 d/15'' ((1.PA 2. Pull 3.Norma) 100 )
suave
50'/10km
Rodar 10'
Rodar 10
10' técnica
20'fartlek
3' R2 + 1' R3 + 1' R1
3' R2 + 1' R3 + 1' R1 10' suave
10
1200m
300m variado + 200 EI 300m 4x50m progr 1‐4 2x100m R3 0
1 2 100
3
d/30'' 5x100m R4 d/15
d/30
5x100m R4 d/15'' (1.PA (1 PA
2. Pull 3.Norma) 100 suave
)
fasse aadqu
uisicción form
ma eespeecífiica
semana 7
semana 8
40 /8km
40'/8km
Rodar 20'
10' tec 1500m d/1' 60%FCM: 1000m R3 + 500m R5 10' suave
1000m R3 + 500m R5 10' suave
semana 9
semana 10
10
Fasse m
manttenim
imieento
o
50 /10km
50'/10km
Rodar 10'
10' técnica
20'fartlek
3' R2 + 1' R3 + 1' R1 3
R2 + 1 R3 + 1 R1 10' suave
1500m
1500
2x(100m C + 50m E)
2x(100m C + 50m E) 200m nado largo g
6x50m accel d/20''
500m R3 d/2' 500 R3 d/2'
200m suave
1600m
200m C + 200m EI
200m C + 200m EI 200m PA R1 d/20
200m
PA R1 d/20'' 200m AL R2 d/30'' 200m pull R3
5 100m R2 d/15''
5x100m R2 d/15''
100 suave
100 suave
50'/10km
Rodar 50' R2 incluyendo 20' R3 Rodar 50
R2 incluyendo 20 R3 y 10' tec
50'/8km
Rodar 15' 4x200m accel d/20' 4x200m accel d/20 semana 12 Rodar 15
semana 12
Rodaje 20' R3 10' suave
sábado
1100m
200m variados 6x50m tec d/15'' 5x100m R2 d/30''
5x100m R2 d/30''
100m suave
30 km
30 km
1h a 90rpm p
1200m
200m variados
3x100m d/20'' 500m AL R1
500m AL R1 2x50m R6 d/20'' 2x50m R6 d/20
100m suave
80' / 40km
1h20' con un puerto de 3km a 70rpm
70rpm rodar fácil
domingo
g
80'/40km
salida en grupo
salida
en grupo
120'/60km
/
Salida en grupo incluyendo Salida
en grupo incluyendo
2x10km R2‐R3 100rpm
2x10km R2
R3 100rpm
30'// 5km R3
30
5km R3
1400m
1400
200m C‐E cada 50m
200m C‐E cada 50m
200m C‐B cada 50m
8x50 progr 1‐4 d/10'' 500 f l k 100 R1 100 R2
fartlek: 100m R1 + 100m R2 + 50m R3 100 suave
35'/5km
Rodar 10' R2 3x400 R4 d/30'' 10' suave
10' suave
120'/ 60km
/
Rodar 1h30' R1‐R2 >90rpm
140'/80km
Salida en grupo variada con 2 Salida
en grupo variada con 2
puertos
110'/50km
1300m
60'/10km
200m C‐E cada 50m Rodar 15' 4x200m accel d/20'' 8x50m progr 1‐4 d/10' 2x1km RRM d/1' 2x500m R5
2x1km RRM d/1' 2x500m R5 600m (100 R1 + 100 R2 + 100
600m (100 R1 + 100 R2 + 100 d/45'' Suave hasta el final
d/45
Suave hasta el final
R3)
100 suave
90'/40km
90
/40km
Rodar 1h30' todo R1‐R2 >90rpm
TRANSICIÓN
10'/2km
rodaje 10'
d
'
120'/60km
60'/10km
'/ k
Rodar 15' 4x200m accel d/20'' Rodar
15' 4x200m accel d/20''
2x1km RRM d/1' 2x500m R5 2x1km RRM d/1
2x500m R5 d/45'' Suave hasta el final
90'/40km
Rodar 1h30' todo R1‐R2 >90rpm
1500m
400m variados 4x50m tec d/15'' 2 400m d/40''
2x400m d/40'' 100 suave
100 suave
TRANSICIÓN
10'/2k
10'/2km
rodaje 10
rodaje
10'
120'/60km
salida en grupo
lid
80'/40km
80
/40km
Rodar 15' 4x200m accel d/20'' /
10' tec
1500
1500m
400m variados
400m variados 4x50m tec d/15'' /
2x400m d/40''
100 suave
40'/7km
40
/7km
Rodar 20' 100rpm 1 puerto p
p
70rpm r/3' R1‐R2 hasta 2h
2100m
200m C + 200m EI 200m
C + 200m EI
6x50m tec d/15'' 600 AL R2 d/1' 200
200 suave
50/10km
Progresivo R1‐R3 por terreno mixto y ondulado.
50'/10km
60'/30km
60
/30km
Rodar 50' R2 incluyendo 30' R3 d
'
l
d
'
Rodar 20' a 100rpm todo R1‐
y 10' tec
y 10' tec
R2 hasta el final
2200m
400m variados
6x100m EI ‐ ps d/10'' 2 300 PA/AL
2x300m PA/AL cruzado R2 d R2
d/30''
d/30
8x50m R6 d/30'' 200m suave
1900m
2x(100m C + 50 E)
200m nado largo 200m nado largo
8x50 accel d/20'' 8x50 accel d/20
400m PA R3 d/20'' 4x100m R4 d/10''
200 suave
200 suave
semana 11
viernes
1400m
400m variado 8x50m prog 1‐4 2x D/2' 4x25m sprint d/45''
2x D/2' 4x25m sprint d/45'' 100 suave
50'/10km
R1‐R3 por terreno mixto y ondulado
1600m
2x(200m C + 200m EI( 8x50m t d/15'' 300 C R2 d/30''
tec d/15'' 300m C R2 d/30'' 2x100 C PA R4 d/10'' 100m 2x100 C PA R4 d/10
100m
suave
2300m
40'/8km
400m variados 6x100m EI ‐ ps 80'/ 40km
/
Rodaje 15' 4x200m accel d/20' /
d/10'' 2x300m AL / EI cruzado Rodar
d/10'' 2x300m AL / EI cruzado Rodar 20' a 100rpm 1 puerto 20' a 100rpm 1 puerto
1000m R4 d/1' 5x200m R5
1000m R4 d/1' 5x200m R5 R2 d/20'' 8x50m R6 d/30'' 100 R2 d/20
8x50m R6 d/30 100 70rpm r/3 R1
70rpm r/3 R1‐R2 hasta el final
R2 hasta el final
d/30'' 10' suave
d/30
10 suave
suave
Rodar 30'/6km R2 d
'/ k
semana 6
jjueves
60'/ 30km
/
Rodar fácil con algun km a ritmo de competición para i
d
i ió
buscar sensaciones
buscar sensaciones
60'/30km
R d 20' 100
Rodar 20' a 100rpm todo R1‐
t d R1
R2 hasta el final
R2 hasta el final
20'/10km
20'/10k
Rodar 20' a 100rpm 5
Rodar 20
a 100rpm 5' acoplado R3 3x2km R4‐R5 p
d/20'' R1‐R2 hasta el final
TRANSICIÓN
20'/4km
rodaje 20'
120'/60km
120
/60km
Salida en grupo incluyendo 3x10km R3 100rpm
30'/6km
Rodar 30
Rodar 30'
1500m
2x(200m C + 100m EI) (
)
8x50m tec d/15' 400
400m nado largo d l
R1 100 suave
R1 100 suave
30'// 15km
30
15km
rodar 30' fácil
oda 30 ác
35'/8km
'/ k
Rodar 15' 4x200m accel d/20'' Rodar
15' 4x200m accel d/20''
6x400m R4 d/30'' 10' suave
6x400m R4 d/30
10 suave
1500m
200m C + 200m EI 6x50m tec d/15'
EI 6x50m tec d/15'
600 AL R2 d/1' 600 AL R2 d/1
200 suave
1400m
400m variado
800 R2 d/40'' (P ll PA AL)
800 R2 d/40'' (Pull, PA, AL)
200 SUAVE
200 SUAVE
30'/ 6KM
Rodaje 30' R2
1400m
400m variado
400m variado 8x50m prog R1 R4
8x50m prog R1‐R4
400m C PA R2 200m suave
TRANSICIÓN
2000m
400m variado
8x50m prog 1‐4
8x50m prog 1‐4
200m El
400m C PA R2
8x50m C R4 d/20''
200m suave
200m suave
SIMULACRO TRIATLÓN
SIMULACRO
TRIATLÓN
400m natación
10km ciclismo
3km carrera
120'/60km
'/ k
Rodar 1h30
Rodar
1h30' >90rpm
>90rpm
40'/8km
Rodar 15' 4x200m accel d/20' 10' tec
10' tec
3km R2 d/2'
3km R2 d/2
10' suave
TRIATLÓN DISTANCIA SPRINT
Ó
20'/4km
R d 20' R1
Rodar 20' R1
30'/15km
R d
Rodar suave por el circuito 10‐
l i i 10
15km
750m NATACIÓN
20km CICLISMO
5km CARRERA