Vitamines

VITAMINES
ÍNDEX.
• Que són les vitamines? P.1
2.Tipus de vitamines: P.1
2.1.Hidrosolubles
2.2.Liposolubles
3.Quines vitamines hi han? P.3−4
4.On les podem trobar?
P.4
5.Quina quantitat de vitamines necessitem al dia?
P.5−7
6.Anomalies degudes al déficit o excés de vitamines.
P.7−11
7.Webgrafia. P.12
• QUE SÓN LES VITAMINES?
Les vitamines son substàncies essencials pel correcte funcionament del cos humà(el metabolisme,el
creixement, i la regulació de l'activitat celular) i l'activitat física. Es troben en petites quantitats en els aliments
(en canvi la font principal de vitamina D es troba en els rajos solars). Són molt necessàries ja que ajuden a
metabolitzar la energia. Les vitamines són biocatalitzadors: provoquen l'alliberament d'energia, no tenen cap
contingut calóric ja que no aporten energia, simplement la transformen.Actuen conjuntament amb els
enzims,els cofactors(unes substàncies que actuen juntament amb els enzims) i altres substàncies. Per tant,
juntament amb una dieta equilibrada; es a dir, evitant els aliments purament calòrics i ingerint aliments amb
més densitat nutricional, i l'aport adequat de vitamines ens ajudarà a mantenir una vida sana, en canvi si ens
excedim o en prenem poques podem patir alguns problemes. També hi han hàbits com el tabac, l'excés de café
o té,alguns medicaments i la mala conservació o cocció de certs aliments són considerats com els contraris a
les vitamines.
2.TIPUS DE VITAMINES
• Hidrosolubles.
Són les vitamines solubles en aigua. Les seves reserves no tenen importància ja que al ser solubles en aigua es
necessita un aport diari per cubrir−ne les necessitats del dia a dia. També s'ha de tenir en compte l'activitat
física de l'individu, ja que un desgast físic important pot dur a una carencia important d' aquestes vitamines, en
aquest cas seria recomanable prendre algun suplement. Les vitamines hidrosolubles són totes les de grup B(
1
B1,B2,B3,B6,B12 l'àcid fólic) i la vitamina C.
• Liposolubles.
Aquestes vitamines es dissolen en greixos,son poc alterables i son fàcils d'emmagatzemar al cos. La carencia
d'aquestes vitamines es deguda a els mals hàbits alimenticis.En aquestes vitamines hi entren les vitamines
A,D,E,K(la vitamina D actualment es considera una hormona).
3.Quines vitamines hi han?
Les classificare per vitamines liposolubles i hidrosolubles
Vitamines liposolubles:
Vitamina A: es present en aliments d'origen animal en forma de vitamina a pre−formada (retinol) i en els
vegetals la provitamina A o carotens, dels quals el més important es el betacaroté (té propietats antioxidants
que actuen contra els radicals lliures).La vitamina A ajuda a la correcta formació i el manteniment
d'ossos,teixits, mucoses i pell. També es important pel sistema immunitari(estimula la reacció dels anticossos i
crea certes cel·lules defensives. El sistema reproductor (tant a la producció d'esperma com al cicle de la dona,
fins hi tot durant l'embaràs, es molt important).
Vitamina D: l'anomenada vitamina del sol, el cos necessita 10 a 15 minuts d'exposició solar per poder obtenir
aquesta vitamina.Els rajos UV fan la síntesi d'aquesta vitamina a la pell. Intervé en l'absorció del calci i el
fósfor als intestins i el dipósit als mateixos ossos i dents. La vitamina D es deposita sobretot al cervell,fetge,
pell pero sobretot als ossos. El seu rol més important està a les dents i els ossos,els emmagatzema i intervé en
el metabolisme del calci i el fósfor durant el desenvolupament dels ossos i dents, durant l'embaràs una dona
pot subministrar fins a 30 g. de calci al seu fill, per tant durant aquesta etapa, com durant el creixement, es
molt important aquesta vitamina.
Vitamina E : anomenada tocoferol. Es un antioxidant que protegeix els acids grassos.Evita la destrucció
anormal de globuls vermells,evita anemies i atacs de cor.El tipus de vitamina E mes eficaç es la alfa
tocoferol.L'absorció d'aquesta vitamina es realment poca (d'un 20%−40%) la seva absorció es veu
influenciada per la capacitat de digerir i metabolitzar els lípids. S'emmagatzema sobretot al fetge, músculs i al
teixit adipós.Es una vitamina que està molt de moda: molts productes de bellesa i a vegades utilitzada com a
complement alimentari, pel seu poder antioxidant i que retrassa l'envelliment. També important perquè prevé
el cancer i molts altres beneficis pel sistema nerviós,immunologic, pel stress oxidatiu(a vegades l'oxigen fa
massa reactives les cèl·lules i acaba tornant−se un radical lliure)...
Vitamina K: molt important, intervé a la coagulació de la sang: prevé hemorragies. Una part d'aquesta
vitamina es sintetitzada per la flora intestinal.Els celíacs tenen problemes per absorvir aquesta vitamina.
Vitamines hidrosolubles:
Vitamina B1(tiamina): participa al metabolisme dels hidrats de carboni i per tant en l'obtenció
d'energia.Contribueix també al correcte funcionament del sistema nerviós(absorbeix la glucosa que necessita
per funcionar) i en el bon estat i creixement de la pell.S'anomena vitamina B1 perqué va ser la primera
vitamina hidrosoluble descoberta.La van descobrir tractant una malaltia anomenada beriberi,ja que els
pobladors d'una zona de Java tenien aquesta malaltia(prenien cereals refinats).
Vitamina B2(riboflavina):té un paper important amb el creixement corporal i la producció de globuls
vermells,com la tiamina també intervé amb l'alliberament d'energia dels carbohidrats,per tant, seria important
que si la dieta augmenta amb calories,hauria d'augmentar aquesta vitamina.Si hi ha un excés d'aquesta
2
vitamina no passa res: s'elimina per la orina(es hidrosoluble)
Vitamina B3(niacina): intervé en la metabolització d'hidrats de carboni,proteïnes i greixos, en la circulació
sanguinia i la cadena respiratoria.Com totes les vitamines del grup B es important per el bon funcionament del
sistema nerviós, el creixement i el bon estat de la pell,mucoses...
Vitamina B6(piridoxina): intervé en la síntesi dels greixos,de les proteïnes(i al seu torn d'aminoàcis que
formen els anticossos) en la producció de globuls vermells,altres cèl·lules sangínies i hormones,important
també perqué ajuda a mantenir els nivells de sodi i potassi al cos.
Vitamina B12(cobalamina):es important per la síntesi de l'hemoglobina,l'elaboració de cél·lules i el
manteniment del sistema nerviós.Es troba en aliments animals, ja que el metabolisme dels vegetals no
produeix aquesta vitamina.
VitaminaC(àcid ascórbic): intervé al manteniment dels ossos,vasos sanguinis,genives i dents per formar o
mantenir el col·làgen. Protegeix de l'oxidació a la vitamina A i la vitamina E i alguns compostos de la
vitamina B. És famosa per les seves propietats anti−infeccioses i antitóxiques,es bon cicatritzant.No es
sintetitzable per l'organisme, per tant les fonts d'aquesta vitamina són vegetals.
A partir d'ara posaré àcids considerats com vitamines, son compostos hidrosolubles:
Àcid fólic: abans vitamina B9. Actua amb la vitamina B12, en la producció de globuls rojos i la síntesi de
l'ADN,prevé de les anémies i fa que la pell estigui en bon estat .És molt important per les dones
embarassades, doncs així eviten terribles malformacions al fetus com l'espina bífida.
Àcid pantoténic: necessari per l'assimilació de greixos,proteines i carbohidrats, en la síntesi de les hormones i
el colesterol.
Biotina: també necessari pel metabolisme dels greixos,proteines i carbohidrats i catalitza la fixació del dióxid
de carboni.
Carnitina: redueix el nivell de colesterol i triglicérids en sang.Transporta els àcids grassos al interior de les
cél·lues i accelera el procés d'extracció d'energia dels greixos del fetge. Es recomanada per les persones que
tenen problemes cardíacs: la carnitina favoreix la contracció de les cel·lules cardíaques.
4.On les podem trobar?
Vitamina A vísceres d'animals,julivert,espinacs,pastanagues,mantega,tonyina,bonítol,oli de soja, ous i
formatges.
Vitamina D: es troba als lactis,el rovell del ou,la llum solar i els olis de fetge de peix.
Vitamina E : es troba al oli de girasol,oli de blat de moro,al blat,les avellanes,ametlles,coco, al blat de moro,
soja,oli de soja,oli d'oliva,margarina, cacauets i nous.
Vitamina K: a tots els vegetals de fulla verdai el fetge de bacallà, pero es sintetitza a la flora intestinal.
Vitamina B1(tiamina): llevadura de cervesa,ous,cacahuets,fruits secs, carn de porc,llenties,vísceres i alls.
Vitamina B2(riboflavina): vísceres animals,llevadura de
cervesa,blat,ametlles,coco,formatge,xampinyons,ségol de blat.ous i llenties.
3
Vitamina B3(niacina): carn,fetge, cereals integrals,lactis,ous,llegums i a la llevadura.
Vitamina B6(piridoxina): sardines,nous,llenties, vísceres animals, carn de pollastre, tonyina,bonítol,avellanes,
carn de porc i de vedella i platans.
Vitamina B12(cobalamina): en carns, fetge,lactis i ronyons.
VitaminaC(àcid ascórbic): es troba als cítrics,kiwis,síndria,maduixes,caquis,frambueses i verdures com el
bróquil,cols.
5.Quina quantitat de vitamines necessitem al dia?
VITAMINA A
HOMES DONES
EDAT
0−6 mesos
UI
Mcg RE UI
7−12 mesos
1320 400
1−3 anys
1650 500
4−8 anys
1000 300
9−13 anys
1320 400
14−18 anys
2000 600
19−65 anys
3000 900
Majors de 65
3000 900
anys
Embarassades
Dones lactants
Mcg RE: microgram de Retinol
1 mcg RE: 3.33 UI
1320
1650
1000
1320
2000
2310
Mcg
RE
400
500
300
400
600
700
2310 700
2310 700
2500 750
4000 1200
VITAMINA D
EDAT
HOMES/DONES
(mcg/dia)
0−13 anys
5
14 a 18 anys
5
19 a 50 anys
5
51 a 70 anys
10
71+ anys
15
L'embaràs i la lactancia corresponen als nivells normals de l'edat.
UI
200 UI
200 UI
200 UI
400
600
VITAMINA E
0−6 mesos: 4 mg. 1−3 anys:6 mg
7−12 mesos:5 mg. 4−8 anys:7 mg.
4
Edat(anys)
9−13
+14
Home/dona mg/dia
11mg
15 mg
Embaràs mg/dia
Lactancia mg/dia
15 mg
19 mg
VITAMINA K
VITAMINA B1
Homes
Dones
Embaras i lactancia
(mg/dia)
0.2
0.3
0.5
0.6
0.9
1.2
1.2
(mg/dia)
0.2
0.3
0.5
0.6
0.9
1.0
1.1
(mg/dia)
EDAT
fins 6 mesos
7 a 12 mesos
1 a 3 anys
4 a 8 anys
9 a 13 anys
14 a 18 anys
19 a 70 anys
1.4
VITAMINA B2
Necessitats diaries: pels nens 1'5 mg i pels adults 1'7 mg.
VITAMINA B3
Necessitats diaries:pels nens 14 mg i pels adults 20 mg.
VITAMINA B6
Necessitats diaries: pels nens 1'6 mg i pels adults 2 mg.
VITAMINA B12
Pels nens son 2 mg al dia i pels adults 6 mg.
VITAMINA C
Les dosis diaries d'aquesta vitamina no son exactes, es calcula que una fruita cítrica
al dia ja n'hi ha prou.Amb 60 mg/dia es cobreixen les necessitats d'un mes.
ÀCID FÒLIC.
Per als nens 0'2 mg al dia i pels adults 0'4 mg.
ÀCID PANTOTÉNIC
Per als nens 5mg i per als adults 10 mg al dia.
BIOTINA
5
No es descriuen les necessitats diaries, tot i així es necessaria.
CARNITINA
No es descriu, està a tots els aliments proteics am baixa proporció.
6.Anomalies degudes al déficit o excés de vitamines.
MALALTIES DEGUDES AL DÉFICIT DE:
DE VITAMINA A:
−Alteracions oculars: pot provocar ceguesa crepuscular(menys visió nocturna),sensibilitat a la llum, opacitat
de la córnea amb úlceres, que poden portar a la ceguesa.
−Baixa immunitat: la vitamina A intervé a la integritat de les mucoses, per tant el déficit de la vitamina fa que
sigui més facil una infecció bacteriana,parasitaries o virals.Les cél·lules immunitaries també en son afectades i
poden augmentar les cèl·lules canceroses als teixits epitelials dels pulmons,boca i coll.
−Alteracions óssies: ralenteix el creixement, provoca malformacions i augmenta les possibilitats de patir dolor
a les articulacions.
−Alteracions cutànees: la pell es torna aspra,seca i escamosa; i els cabells i les ungles es trenquen més
facilment.
−Cansament general,es perden les ganes de menjar,pérdua de pes,alteració del gust,olfacte i sentit auditiu i
alteracions en la reproducció.
VITAMINA D
−Raquitisme en els nens: hi ha una pérdua de calci i fósfor als ossos i provoca la destrucció de la matriu de
suport.Aleshores els ossos es deformen perquè no poden aguantar el pes del cos.
−Osteomalacia als adults: molt semblant al raquitisme, pero causat en part per alteracions metabóliques
conduint a malformacions óssies.
−Osteoporosis: relacionat amb la capacitat de la vitamina D per absorvir el calci, es dóna sobretot amb dones
post−menopàusiques.
−Càncer i vitamina D: estudis amb animals diuen que la deficiéncia de vitamina D està relacionada amb
càncers de pròstata,mama i de cólon.
−Esteroides i vitamina D: els esteroides son medicaments utilitzats per baixar les inflamacions, però que fan
que el calci no s'absorveixi be, el ús prolongat d'aquest medicament impedeix el metabolisme de la vitamina
D.
−S'acusen els símpotmes de l'artritis.
−Pot provocar diabetis per la mala metabolització de la vitamina i la inhibició de la secreció d'insulina.
−Es donen problemes cardiovasculars,ja que es poden acumular plaques de calci a les arteries.
6
VITAMINA E
Síntomes:
−Irritabilitat.
−Retenció de líquids.
−Anemia hemolítica
−Alteracions oculars.
−Danys al sistema nerviós.
−Dificultat per mantenir l'equilibri
−Cansament
−Incapacitat per concentrarse
−Poca resposta immunitàries
VITAMINA K
Quant es dóna déficit d'aquesta vitamina, poden aparèixer hemorràgies a diferents teixits i òrgans.
VITAMINA B1
Genera irritabilitat,pérdua de gana,depressió,fàtiga,s'adormen les cames per la baixa pressió arterial i
temperatura corporal.Causat potser, per l'excés d'alcohol.
VITAMINA B2
Genera trastorns bucals,oculars,cutanis,cicatrització lenta i fàtiga.
VITAMINA B3
Alteracions al sistema nerviós,trastorns digestius,fàtiga,úlceres bucals,problemes de genives o llengua i
pelagra(problemes de la pell a causa de l'exposició solar)
VITAMINA B6
Causa anemia,fàtiga,depressió,disfuncions nervioses,vértig,nàusees,conjuntivitis i boqueres.El déficit
d'aquesta vitamina es molt rar per la seva abundància.
VITAMINA B12
Causa debilitament general(anemia).
VITAMINA C
Pot portar a una malaltia anomenada escorbut, es caracteritza per anemia,blaus,genives sangrants i poden
7
caure les dents.
ÀCID FÒLIC.
Provoca anemia,trastorns digestius i intestinals i envermelliment de la llengua.
ÀCID PANTOTÈNIC.
Dismunució de la immunitat davant les infeccions,marejos,hemorragies i debilitat.
CARNITINA
Cansament,debilitat muscular,angines i sensació de mareig.
BIOTINA
Poden mostrarse dermatitits i enteritis.
PER EXCÉS
VITAMINA A
Els signes de toxicitat: anorexia,pèrdua de pes,vomits,nàusees,visió
borrosa,irritabilitat,alopecia,cefalees,insomni,debilitat,poca força muscular,amenorrea,hidrefalia i hipertensió
craneana en nens.
VITAMINA D
• Hipercalcemia: es refereix al augment del nivell de calci
• Calcemia: formació de dipósis de calci a la pell o ronyons.
VITAMINA E
−Diarrera
−Dolor abdominal
−Fatiga
−Disminució de la resisténcia en front a les infeccions bacterianes
−Hemorragies
−Hipertensió
−Disminució de vitamina C en sang.
VITAMINA K
VITAMINA B1
Es molt rara la intoxicació per aquesta vitamina,al ser hidrosoluble es pot eliminar per l'orina.
8
VITAMINA B2
Igual que la vitamina B1.
VITAMINA B3
Poden fer mal hepàtic,úlcera péptica i erupció cutànea.
VITAMINA B6
VITAMINA C
Tot i que sigui una vitamina hidrosoluble i s'elimini per l'orina,però al ser un àcid pot fer mal a la paret
gàstrica i pot afectar al ronyó.
9