Guía de la nutrición cardiosaludable
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Guía de la nutrición cardiosaludable Esta guía ha sido editada por el Ayuntamiento de Alcobendas con el patrocinio de Fundación Vodafone Carlos de Arpe Muñoz Responsable del Programa de Promoción y Educación para la Salud, del Servicio de Salud del Ayuntamiento de Alcobendas Profesor de la Diplomatura de Nutrición Humana de la Universidad Complutense de Madrid GUÍA DE LA NUTRICIÓN CARDIOSALUDABLE Día a día, nuestro reto es ayudar a hacer de Alcobendas una ciudad mejor para todos. La salud de los ciudadanos es un indicador clave de calidad de vida. Por ello, el Plan Alcobendas Ciudad Cardiosaludable, promovido desde los servicios municipales del Ayuntamiento, es es una estrategia de gran trascendencia en un mundo en el que las enfermedades cardiovasculares tienen gran incidencia. La correcta información preventiva dirigida a los ciudadanos es una de las líneas de acción con mayor reconocimiento de las instituciones internacionales de salud pública, y por este motivo tiene un destacado papel en el Plan Alcobendas Ciudad Cardiosaludable. Por ello, tengo el placer de presentar esta Guía de la nutrición cardiosaludable, que nos permitirá unir el cuidado de nuestra salud cardiovascular al necesario y placentero acto de alimentarnos. Ignacio García de Vinuesa Alcalde de Alcobendas 3 GUÍA DE LA NUTRICIÓN CARDIOSALUDABLE Cada uno de las publicaciones del Servicio de Salud del Ayuntamiento de Alcobendas ha sido elaborada pensando en los ciudadanos. Por lo tanto al diseñar esta “Guía de la nutrición cardiosaludable” hemos procurado presentar una obra amena, comprensible y útil para todos, pero a la par rigurosa y al tanto de los últimos conocimientos científicos en la materia. La alimentación es una de las relaciones más intimas e importantes que mantenemos con nuestro entorno, por ello acercar a la población de Alcobendas los conocimientos y consejos necesarios para prevenir la enfermedad cardiovascular ha sido una labor necesaria y satisfactoria para mi y todo mi equipo. Mónica Sánchez Galán Concejal de Familia y Bienestar Social Ayuntamiento de Alcobendas 5 GUÍA DE LA NUTRICIÓN CARDIOSALUDABLE ÍNDICE INTRODUCCIÓN 1. LA COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS Y SU INFLUENCIA SOBRE LA SALUD CARDIOVASCULAR: LOS NUTRIENTES - LOS HIDRATOS DE CARBONO - LAS GRASAS O LÍPIDOS - LAS PROTEINAS - LAS VITAMINAS - LOS MINERALES 2. OTRAS SUSTANCIAS CON ACCIÓN CARDIOVASCULAR PRESENTES EN LOS ALIMENTOS - LA FIBRA - OTROS ANTIOXIDANTES EN LOS ALIMENTOS - OTROS COMPUESTOS POTENCIALMENTE PREVENTIVOS 3. LA FRECUENCIA DE CONSUMO DE ALIMENTOS 4. ALIMENTACIÓN, SOBREPESO Y OBESIDAD - LAS CAUSAS DEL SOBREPESO Y LA OBESIDAD - CONSEJOS PARA MANTENER SU PESO ESTABLE - ADELGAZAR CON SALUD 6 7 GUÍA DE LA NUTRICIÓN CARDIOSALUDABLE INTRODUCCIÓN En las últimas décadas, la alimentación ha pasado de ser considerada un simple acto para el mantenimiento del organismo a ser considerada un factor clave en la prevención de la enfermedad. Numerosos trabajos de investigación muestran que la relación entre los desequilibrios nutricionales y la aparición de patologías es especialmente marcada en el caso de las enfermedades cardiovasculares. Las llamadas enfermedades o patologias cardiovasculares (ECV) producen anulamente cerca de 4,5 millones de muertes en la Unión Europea, siendo en conjunto la principal causa de enfermedad y muerte. Pero muchos de los factores que conducen al desarrollo de estas patologías son modificables, siendo pues posible reducir el riesgo de padecerlas o retrasar su aparición. Este es el caso de la alimentación, cuyas pautas y contenidos están en gran medida en las manos de cada persona. La alimentación inadecuada se ha relacionado en los estudios científicos con los principales factores de riesgo cardiovascular conocidos; tales son la hipertensión arterial, el exceso de colesterol o triglicéridos en sangre, la diabetes y la obesidad o el sobrepeso. Esta publicación contiene información y consejos de alimentación adecuados para ayudar a controlar los mencionados factores, que por otra parte deberá usted comprobar períodicamente con las correspondientes mediciones y analíticas, bajo consejo de su médico. El Ayuntamiento de Alcobendas con el Plan Alcobendas Ciudad Cardiosaludable tiene por objetivo fomentar las acciones posibles que conduzcan a disminuir los riesgos de las ECV, y entre ellas la información y la formación de los ciudadanos son elementos claves, como reconoce la misma Dirección General de Salud Pública y Protección de los Consumidores de la Comisión Europea y la Organización Mundial de la Salud. Dentro de estas acciones, la edición y distribución de materiales informativos adaptados a un nivel comprensible para la población general constituye un instrumento no solo útil sino imprescindible para mejorar la salud delos ciudadanos. La Guia de la nutrición cardiosaludable ha sido realizada pues con el propósito de suministrar un material ameno, comprensible y de fácil lectura que permita a las personas conocer las claves principales de la prevención de las ECV a través de la alimentación. 8 9 GUÍA DE LA NUTRICIÓN CARDIOSALUDABLE En cualquier caso, queremos recordar que es el médico particular de cada uno el que ha de valorar el estado de salud de una persona, y las recomendaciones que ha de seguir, por lo que sus consejos siempre habrán de seguirse con prioridad sobre cualquier texto elaborado con criterios generales. No sería correcto cerrar esta introducción sin recordar a todos que la alimentación no es el único factor de riesgo en la enfermedad cardiovascular. Comportamientos como el tabaquismo, la falta de actividad física y las actividades estresantes reiteradas están ampliamente reconocidos como tales, además de las alteraciones fisiológicas o patologías como la hipertensión arterial, la hipercolesterolemia o la diabetes, que por otra parte tienen muchos puntos de relación con el tipo de alimentación. Llevemos una alimentación cardiosaludable, pero no perdamos de vista a ninguno de estos enemigos de nuestra salud. 10 11 GUÍA DE LA NUTRICIÓN CARDIOSALUDABLE 1. LA COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS Y SU INFLUENCIA EN LA SALUD CARDIOVASCULAR: LOS NUTRIENTES Los posibles efectos de los alimentos sobre la salud dependen de la cuantía y frecuencia con quese ingieren, pero sobre todo de su composición, por lo tanto para comprender el papel de la dieta en la salud cardiovascular debemos primero conocer unos principios básicos sobre las sustancias que constituyen los alimentos. Un alimento puede estar compuesto por multitud de sustancias orgánicas y minerales, sin embargo aquí nos interesan sobre todo aquellas que el organismo puede utilizar para sus procesos biológicos internos: los nutrientes. Los nutrientes que pueden encontrase en los alimentos, en distintas cantidades y proporciones según el producto, se clasifican en cinco tipos: hidratos de carbono, lípidos o grasas, proteinas, vitaminas y minerales. Así, en primer lugar los efectos de la dieta sobre la salud dependerán de en que medida la alimentación aporta la correcta cantidad y equilibrio de todos y cada uno de ellos, lo cual a su vez depende del tipo de alimentos que consumimos y de la frecuencia y cantidad en que lo hacemos. LOS HIDRATOS DE CARBONO En nutrición se denominan hidratos de carbono a un conjunto de sustancias de estructura química común que comprenden por un lado los azucares como la glucosa, la fructosa, la sacarosa (el azúcar común que echamos al café) o la lactosa (azúcar natural de la leche) y por otro los llamados hidratos de carbono complejos, cuyo representante más abundante en los alimentos es el almidón, también llamado a veces fécula. La principal misión de los hidratos de carbono es suministrar energía (combustible) para las funciones vitales, concretamente cada gramo de hidrato de carbono puro ingerido proporciona 4 kilocalorías. Por lo tanto deben formar parte indispensable de la alimentación cotidianamente. Es más, las recomendaciones o guías dietéticas nos dicen que del total de las calorías que ingiere un adulto el 55%, es decir la mayoría, deben ser en forma de hidratos de carbono. 12 13 GUÍA DE LA NUTRICIÓN CARDIOSALUDABLE Sin embargo no todos los hidratos de carbono tienen las mismas propiedades y el consejo anterior es sobre todo válido para los hidratos complejos (almidón). En efecto debemos consumir diariamente alimentos ricos en almidón, pero sin embargo ser muy comedidos en el consumo de azúcares y productos dulces (ver al final de esta guía las recomendaciones de frecuencia de consumo). Podemos encontrar glucosa y fructosa en cantidades moderadas en las frutas, y otras fuentes de azúcares son el azúcar común (sacarosa) y todos los productos azucarados, o también con miel, como los dulces, caramelos, chocolates, repostería, galletas, bollería y zumos o refrescos azucarados. En cuanto al almidón está presente en abundancia en los cereales en general, en el pan, en la pasta italiana, en el arroz, en las legumbres y en las patatas. La relación de los distintos tipos de hidratos de carbono con la salud cardiovascular tienen mucho que ver con el factor llamado “Indice glucémico” y por ello vamos a explicar de forma sencilla su significado. El organismo debe mantener sus concentraciones de glucosa en sangre dentro de unos límites para que todo funcione correctamente. La ingestión de alimentos que contienen hidratos de carbono tiende a elevar el nivel de glucosa en sangre, pues muchos de ellos, incluido el almidón, estan compuestos por glucosa. Sin embargo ciertos alimentos tienden a elevar más el nivel de glucosa que otros, y entonces decimos que son hiperglucemiantes o que tienen un alto índice glucémico. Hay bastantes estudios científicos que muestran que la ingestión demasiado abundante de alimentos de elevado índice glucémico tiene también como efecto una tendencia a la elevación de los triglicéridos en la sangre, lípidos estos que en exceso favorecen el desarrollo de las enfermedades cardiovasculares. También es sabido que la ingestión excesiva de alimentos de elevado índice glucémico favorece una disminución de los niveles de colesterol HDL (el colesterol bueno), lo que no es beneficioso, mientras que las dietas con alimentos de bajo índice glucémico tienden a hacer lo contrario: aumentar el colesterol bueno (HDL colesterol) El índice glucémico de un alimento representa pues la capacidad de un alimento para influir sobre los niveles de glucosa sanguínea, y se describe con un número que representa dicha capacidad comparada con la de la glucosa pura, a la que se concede el índice glucémico 100. Por ejemplo si decimos que el índice glucémico de las patatas es 70, esto significa que las patatas tienden a elevar la glucosa sanguinea solo un 70% de lo que lo 14 haría la misma cantidad de glucosa. Por lo tanto una dieta preventiva de la enfermedad cardiovascular debe tender a contener alimentos de índice glucémico bajo o moderado, y con menor frecuencia los alimentos con elevado índice glucemico. Las personas diabéticas, que como es sabido tienen problemas metabólicos para asimilar la glucosa, deben tener especial cuidado con este punto y seguir estrictamente las recomendaciones de su médico respecto al tipo, cantidad y frecuencia de los alimentos hidrocarbonados que consuman. Una última advertencia. La velocidad con que el organismo asimila el azúcar y por tanto la medida en que se eleva la glucemia sanguínea no es la misma si los dulces o los hidratos de carbono se toman solos, que si van acompañados de otros nutrientes como las proteinas o las grasas. Por lo tanto el consumo de hidratos de carbono, sobre todo de azúcares, no acompañados por otros alimentos sube más y más rápidamente la glucosa. Es sabido que también la presencia de fibra en la dieta da lugar a una absorción más lenta y a una menor elevación de los picos de glucosa en sangre. TABLA DE ÍNDICES GLUCÉMICOS REFERIDOS A LA GLUCOSA ALIMENTO INDICE GLUCÉMICO AZÚCARES ALIMENTO INDICE GLUCÉMICO LEGUMBRES Glucosa 100 Judias blancas 30 Sacarosa 59 Lentejas 28 Fructosa 20 FRUTAS CEREALES Uva 64 Pasta italiana 50 Plátano 61 Pan no integral 68 Naranja 40 Arroz 70 Manzana 38 HORTALIZAS LÁCTEOS Patata 70 Yogur 37 Zanahoria 90 Leche 34 15 GUÍA DE LA NUTRICIÓN CARDIOSALUDABLE LAS GRASAS O LÍPIDOS Muchos alimentos contienen grasas, pero en cantidades que pueden variar notablemente. Algunas veces la grasa es totalmente detectable o “visible” como en los aceites, mantequillas, mantecas, tocinos, etc. y en otros casos la grasa esta ahí pero es menos aparente: embutidos, carnes y pescados grasos, quesos curados, repostería, bollería, galletas y algunos platos industriales preparados. Las grasas saturadas a temperatura ambiente media (20o centígrados) son sólidas o semisólidas (mantequillas, tocinos, grasa de la carne o de los embutidos, etc.), mientras que la grasa con predominio de ácidos grasos insaturados es, a tempetarura de 20oC líquida (aceite de oliva o girasol, por ejemplo). Uno de los principales papeles fisiológicos de la grasa es proporcionar energía (combustible) para las funciones vitales, como ocurría con los hidratos de carbono pero en mayor medida, y lo hacen a razón de 9 kilocalorías por cada gramo de grasa pura consumida. Esto supone que la grasa es el nutriente más energético o más calórico. Si el tipo de grasa consumida influye sobre el riesgo de enfermedad cardiovascular y cardíaca es porque los efectos de la grasa, sobre el colesterol o los triglicéridos sanguíneos, es diferente según que en la grasa consumida predominen los ácidos grasos saturados, monoinsaturados o poliinsaturados. Lo anterior no significa que la grasa sea mala en sí misma, solo lo es su exceso, sino que al contener más calorías se habrá de ser más cauto con las cantidades ingeridas si se quiere evitar el sobrepeso corporal. Por otra parte, es absolutamente necesario consumir grasa en cantidades moderadas, pues además de energía proporciona los llamados ácidos grasos esenciales, que son imprescindibles para el organismo. El siguiente cuadro detalla el efecto de cada tipo de grasa sobre el colesterol y los triglicéridos sanguíneos. La relación de la grasa con la salud cardiovascular depende de dos factores, la cantidad de grasa consumida y el tipo de grasa consumida (pues no todas tienen las mismas propiedades). En cuanto a la cantidad, si esta es excesiva contribuirá a que nuestra entrada de energía alimentaria (calorías) sea superior a la debida y por tanto acumulemos la energía excedente, aumentando de peso. Como es sabido, el sobrepeso marcado y la obesidad son factores de riesgo muy importantes que favorecen la aparición de las enfermedades cardiovasculares. Por otra parte, diversos estudios muestran que los excesos calóricos por sí mismos tienden a elevar el colesterol sanguíneo Las guías nutricionales o consejos de consumo sano nos dicen además que del total de las calorías consumidas no más del 30% deben venir de las grasas. Pero el otro factor crucial en la prevención de las enfermedades cardiacas y cardiovasculares en general es el tipo de grasa consumida. La bioquímica y la nutrición clasifican las grasas según su estructura molecular en grasas saturadas y grasas insaturadas. A su vez, las grasas insaturadas pueden ser monoinsaturadas o poliinsaturadas. Estos términos se refieren a la naturaleza y número de los enlaces químicos, en cuya explicación no 16 vamos a entrar para evitar complejidades. Nos basta saber que son tipos de grasa que poseen distintos efectos sobre la salud. EFECTOS DEL TIPO DE GRASA INGERIDA EN LOS ALIMENTOS SOBRE LOS LÍPIDOS SANGUÍNEOS TIPO DE GRASA EFECTO SOBRE COLESTEROL TOTAL EFECTO SOBRE COLESTEROL LDL (MALO) EFECTO SOBRE COLESTEROL HDL (BUENO) EFECTO SOBRE TRIGLICÉRIDOS SANGUÍNEOS SATURADA AUMENTA AUMENTA AUMENTA ---- MONOINSATURADA DISMINUYE DISMINUYE AUMENTA ---- POLIINSATURADA (Tipo n-6, o tipo n-3) DISMINUYE MODERADAMENTE n-6:DISMINUYE n-3: POCO EFECTO n-6: DISMINUYE n-3: POCO EFECTO DISMINUYEN, SOBRE TODO LOS n-3 Realmente cuando hablamos de que la grasa de un alimento es saturada o insaturada estamos simplificando, porque la grasa de cualquier alimento casi siempre es una combinación de varios tipos de ácidos grasos. Por ejemplo, decimos que el aceite de oliva es una grasa monoinsaturada por que tiene un 70% de ácidos grasos monoinsaturados y solo un 14% de saturados. Las principales fuentes de ácidos grasos saturados son la grasa animal (mantequilla, 17 GUÍA DE LA NUTRICIÓN CARDIOSALUDABLE natas, quesos curados, grasa de la carne, embutidos,etc.). Sin embargo existen también aceites como el de palma o el de coco que son ricos en ácidos grasos saturados, y que pueden formar parte de algunos alimentos industriales, como la pastelería o la bollería. La grasa predominantemente saturada tiende a elevar los niveles totales de colesterol y también el LDL y el HDL colesterol. En cuanto a los ácidos grasos monoinsaturados, su principal representante es el ácido oléico, que se encuentra principalmente en el aceite de oliva, y en muchos frutos secos como las avellanas o las almendras. Los ácidos grasos monoinsaturados disminuyen, cuando sustituyen a la grasa saturada, el colesterol total y el colesterol LDL y tienden a aumentar el colesterol HDL (bueno), además se estudia un posible efecto antihipertensivo y antinflamatorio. En cuanto a los ácidos grasos poliinsaturados, por sus efectos y estructura química los podemos dividir en dos tipos principales: Los llamados ácidos grasos poliinsaturados n-6 y los ácidos grasos poliinsaturados n-3. Para evitar mayor complejidad no vamos a entrar en el origen del nombre, que tiene que ver con la estructura de su molécula, nos basta con hablar de su localización en los alimentos y sus efectos. En definitiva, para cuidar nuestro corazón y sistema cardiovascular, previniendo la arterioesclerosis deberemos controlar la cantidad total de grasa en la dieta, moderándola, pero especialmente la de grasa saturada, favoreciendo dentro de nuestro consumo graso los ácidos grasos monoinsaturados (como el aceite de oliva) y tambien los poliinsaturados (pescado, aceite de girasol, etc.), además de disminuir la ingestión de productos con grasa trans. Por ello es necesario que tengamos una noción también de la cantidad de grasa contenida en los alimentos, como se expresa en el siguiente cuadro. CONTENIDO EN GRASA DE ALGUNOS ALIMENTOS (expresado en gramos de grasa por cada 100 gramos de alimento) Magro de cerdo 8 Lomo de cerdo 27 Son abundantes en n-6 los aceites vegetales como el de girasol, maiz y soja. El principal ácido graso n-6 es el llamado linoléico. Los ácidos grasos poliinsaturados n-6, en comparación con la grasa saturada, tienden a bajar el colesterol total y el colesterol LDL, pero también el colesterol bueno o HDL. Chuletas de cordero 21 Pierna de cordero 12 Lomo de ternera 6 Lomo añojo 21 Solomillo añojo 5 Muslo de pollo 3,5 Pechuga de pollo 4 Conejo 5,5 En cuanto a los ácidos grasos poliinsaturados llamados n-3 se encuentran en alimentos como las nueces, el aceite de soja y la colza (ácido alfa linolénico), pero también otros tipos se encuentran fundamentalmente en el pescado (ácido EPA y ácido DHA). Los ácidos grasos poliinsaturados n-3 tienen sobre todo la propiedad de reducir en sangre la concentración de triglicéridos, lo cual es positivo pues los niveles de triglicéridos demasiado elevados aumentan el riesgo cardivascular. Sin embargo, su efecto sobre el colesterol es más pequeño. En conjunto, los ácidos grasos n-3 se han relacionado con una reducción significativa del riesgo cardiovascular. Se piensa que pueden reducir la probabilidad de formación de trombos sanguíneos. Además tienen un ligero efecto sobre la tensión arterial, disminuyéndola según algunos estudios. Estos son algunos de los motivos de que se recomiende habitualmente aumentar el consumo de pescado. Jamón serrano 6 Jamón cocido 11 Una excepción al efecto benefactor de los poliinsaturados es el de los llamados ácidos grasos 18 trans. Estos son ácidos grasos poliinsaturados que han sufrido transformaciones químicas en los procesos industriales, de tal modo que su molécula se ha alterado y sus propiedades han cambiado. Pueden encontrarse en algunas margarinas, productos fritos industriales, bollería, etc. El problema es que los trans aumentan el colesterol LDL (malo) y disminuyen el HDL (bueno), además de hacer subir el nivel de triglicéridos sanguíneos. Por lo tanto, no conviene abusar de estos productos, aunque los industriales, cada vez más conscientes están reduciendo progresivamente las concentraciones de estos en sus productos. Chorizo 30 Sardinas frescas 10 Sardinas conserva aceite 13 Gallo fresco 2 Bonito conserva aceite 11 Leche semi 1,6 Pescadilla fresca 1 Leche UHT entera 3,8 Boquerones frescos 6 Leche desnatada 0,1 Queso manchego curado 37 Yogur desnatado 0,3 Queso fresco burgos 15 Yogur entero 2,6 Galletas tipo maría 18 Huevos 12 Nueces 60 Almendras 55 Los porcentajes son aproximados. 19 GUÍA DE LA NUTRICIÓN CARDIOSALUDABLE LAS PROTEÍNAS Las proteínas son nutrientes muy importantes para el organismo, pues realizan numerosas funciones biológicas. El músculo está constituido por proteínas, el corazón -que es un músculo especial- también. Las proteinas además son componentes básicos de sustancias tan importantes como las enzimas que regulan el metabolismo, algunas hormonas o los anticuerpos que nos defienden de las infecciones. Así, para el correcto crecimiento de los niños y el mantenimiento adecuado del organismo de los adultos, es necesario ingerir las suficientes proteínas. Por este motivo las recomendaciones nos dicen que del total de las calorías que ingerimos en la alimentación un 15% debe provenir de las proteínas. Por otra parte las proteínas también suministran energía, a razón de 4 kilocalorías por cada gramo. Las proteínas son grandes moléculas (macromoléculas) que a su vez están formadas por moléculas o piezas más pequeñas que se unen. A estas moléculas más pequeñas que forman las proteínas se les llama “aminoácidos”. Es importante decir lo anterior, porque para que nuestra alimentación sea correcta no solo importa que contenga la suficiente cantidad de proteína, sino además cual sea el tipo de proteína que contiene y esto a su vez depende de los aminoácidos de que esta formada. En conjunto hay presentes en las proteínas 20 aminoácidos distintos, y nuestro cuerpo sabe fabricar muchos de ellos si no los ingiere directamente en la dieta, pero hay 9 que no puede fabricar y por tanto es imprescindible obtenerlos a través de los alimentos. A estos aminoácidos se les llama aminoácidos esenciales y una proteína tiene mayor valor biológico o nutricional para el organismo cuanto más rica y diversa es en aminoácidos esenciales. 20 No obstante existe un truco, practicado por nuestros antepasados desde hace siglos: si tomamos cereales y legumbres a la vez ingerimos todos los aminoácidos esenciales (ejemplo lentejas o judias con arroz), aunque esta práctica hoy no es imprescindible como en el pasado, pues disponemos de proteína animal abundante. El hecho de que a la proteína vegetal le falten algunos aminoáciddos esenciales no significa, como vamos a ver que debamos atiborrarnos solo de proteína animal. En efecto, respecto al riesgo cardiovascular algunos estudios de investigación parecen indicar que un exceso de proteína animal puede favorecer ciertas enfermedades del corazón (cardiopatía isquémica) y por tanto la mortalidad. Sin embargo parece muy probable que eso pueda deberse, más que a la proteína en sí misma, a la grasa saturada que es abunante en muchos alimentos proteicos de origen animal. A la inversa, otros estudios han encontrado que el predominio de la proteína vegetal en la alimentación da lugar a tasas de enfermedad cardiovascular más bajas. Por lo tanto desde este punto de vista podemos resumir el consejo en que para ingerir proteína correctamente incluyamos en nuestra alimentación moderadamente carnes, aves, lácteos, etc., pero además, para completar, proteína procedente de los alimentos vegetales (legumbres y cereales). También dentro de los alimentos animales deberemos elegir aquellos menos ricos en grasas. Por último digamos que hoy en día se estan estudiando determinadas proteínas desde el punto de vista de la prevención cardiovascular. Por ejemplo algunos trabajos muestran que ciertas moléculas de la proteína de la leche pueden tener el efecto de reducir ligeramente la presión arterial e incluso disminuir la producción de trombos sanguíneos. También se estudía la proteína de la soja como posible reductora del riesgo cardiovascular. No obstante sobre estos dos últimos puntos quizás sea necesaria todavía más investigación . Son alimentos ricos en proteínas la carne y las aves, el pescado, el huevo y los lácteos y dentro del mundo vegetal los cereales y las legumbres, pues frutas, verduras y hortalizas contienen cantidades muy reducidas de estas. LAS VITAMINAS Sin embargo, aunque todos los alimentos anteriores sean ricos en este tipo de nutriente, las proteínas que los constituyen no tienen el mismo valor biológico. En efecto, los alimentos de origen animal como la carne o el pescado o los lácteos son ricos en aminoácidos esenciales, mientras que los cereales a penas tienen de uno de ellos (la lisina) y a las legumbres les falta otro (metionina). Todas las vitaminas son necesarias en nuestra alimentación y por ello nuestra dieta debe ser diversa para aumentar las probabilidades de ingerir todas ellas. No obstante, aquí nos vamos a referir solo a aquellas que pueden tener una relación con la prevención cardiovascular, no sin advertir que el déficit de cualquier otra siempre será perjudicial y nunca será conveniente ni para prevenir patologías ni para las personas que ya padecen alguna enfermedad cardiovascular. 21 GUÍA DE LA NUTRICIÓN CARDIOSALUDABLE La relación que se establece entre algunas vitaminas y un posible efecto preventivo de las enfermedades cardiovasculares es debida a que algunas de ellas son sustancias con propiedades antioxidantes, y la oxidación orgánica, sobre todo la de ciertos tipos de colesterol, se ha identificado como un factor que juega un papel muy importante en el desarrollo paulatino de la arterioesclerosis y la enfermedad cardiovascular. Entre estas vitaminas potencialmente antioxidantes estan la C y la E especialmente, así como unos pigmentos vegetales llamados Betacarotenos, que el organismo es capaz de convertir en vitamina A. La vitamina C entre otras funciones, forma parte de un complejo sistema orgánico de defensa frente a los radicales libres y la oxidación, es un potente antioxidante y hay estudios que indican que contribuye al aumento del colesterol bueno (HDL) y quizás a disminuir la cantidad de colesterol oxidado (el colesterol oxidado contribuye al desarrollo de la arterioesclerosis). Podemos encontrar vitamina C en las futas, verduras y hortalizas en general, y en cantidades abundantes en alimentos como los kiwis, la naranja, limón, fresa, tomates, pimientos. La vitamina C se destruye por el calor por lo que estos alimentos deben ser consumidos en crudo preferentemente (frutas frescas y esaladas). La vitamina E actúa como factor de protección en las membranas biológicas, teniendo un efecto de antioxidación sobre los ácidos grasos poliinsaturados, y además es necesaria para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. Existen diversos estudios que muestran un posible efecto de protección cardiovascular. La podemos encontrar en el aceite de girasol, de soja, de maiz, de oliva, en las margarinas y en las nueces y avellanas. El Betacaroteno es un pigmento vegetal natural que el organismo puede convertir en vitamina A, y que encuentra en las zanahorias, espárragos, espinacas, lechuga, vegetales de hoja verde oscuro en general y frutos de color amarillo-rojizo. Se le considera una sustancia antioxidante y un posible preventivo cardiovascular. Otras vitaminas que se han relacionado con la prevención cardiovascular son la B6, la B9 y la B12. En este caso dicha relación o posible efecto preventivo no es por su poder antioxidante sino porque se consideran útiles en el tratamiento del exceso de homocisteína en sangre. La homocisteína es un aminoácido cuyo exceso en sangre ha sido relacionado con una mayor incidencia de arterioesclerosis y enfermedad cardiovascular. Según lo anterior si estas vitaminas contribuyen a disminuir los niveles de homocisteína entonces disminuyen también el riesgo de enfermedad. En los últimos tiempos ha aparecido algún estudio que no ve claro este efecto preventivo, pero en cualquier caso es conveniente que ninguna de estas vitaminas escasee en nuestra dieta. La vitamina B6, llamada piridoxina, está muy distribuida en alimentos animales como la carne, el higado, la yema de huevo, el pescado o los lácteos. Se encuentra también en cantidades más pequeñas en cereales integrales y hortalizas frescas. La vitamina B9 es conocida con el nombre de ácido fólico y es abundante en alimentos como las espinacas, el brecol, guisantes, espárragos, cereales integrales, hígado y huevo. La vitamina B12, o cianocobalamina, solo la podemos encontrar en alimentos de origen animal como la carne, el hígado o los lácteos. Después de leer lo anterior algunas personas pudieran entender que es conveniente tomar suplementos concentrados (cápsulas, comprimidos) de todas estas vitaminas, pero no es así. Los estudios realizados con administración de suplementos de vitaminas para la prevención cardiovascular no han ofrecido resultados claros o concluyentes, por lo que lo único que aconsejamos aquí es que consuman con frecuencia los alimentos que contienen las vitaminas que hemos citado (tenga en cuenta también que el exceso de algunas vitaminas puede ser tóxico, consuma suplementos solo por prescripción del médico) . MINERALES Los minerales presentes en los alimentos son también nutrientes necesarios para el organismo y ha de evitarse el déficit de cualquiera de ellos. No obstante algunos de estos pueden relacionarse directamente con las enfermedades cardiovasculares y su prevención. Diversos estudios han mostrado la relación existente entre el sodio y la tensión arterial, de tal modo que la ingestión excesiva de sodio favorece la hipertensión arterial, al menos en un amplio sector de la población que resulta ser “sodio-sensible”. Existe sodio natural en los alimentos y además este es necesario en la cantidad adecuada, pero la fuente que más contribuye a los excesos de sodio en nuestra alimentación es la sal común (cloruro sódico). Por este motivo se recomienda que no superemos los 6 gramos de sal diarios, cuando los estudios demuestran que gran parte de la población ingiere bastante más del doble. Para reducir el aporte de sodio en nuestra alimentación no solo deberemos ser muy mode- 22 23 GUÍA DE LA NUTRICIÓN CARDIOSALUDABLE rados con el salero sino también limitar el consumo de alimentos que son, per se, ricos en sal: pescados en salazón, muchas conservas cárnicas y de pescado, embutidos, jamones curados con sal, tocinos, bacon, quesos curados, mariscos cocidos con sal, patatas fritas, frutos secos a los que se ha añadido sal, aceitunas, y algunos productos industriales, como algunos precocinados y galletas pueden, según marca y tipo, contener cantidades notables de sal. También han sido establecidas relaciones entre el calcio y la salud cardiovascular. Diversos trabajos de investigación han mostrado menor incidencia de hipertensión arterial cuando la cantidad de calcio presente en la alimentación es mayor. No estamos aconsejando suplementos extraordinarios de calcio, pero si que este no escasee en su dieta. Recordemos que los lácteos son una rica fuente de calcio. Como dijimos en el caso de las vitaminas, de la lectura de lo anterior no debe deducirse que es conveniente tomar suplementos concentrados de estos minerales (cápsulas, comprimidos), a no ser que por un motivo especial lo presciba su médico, sino simplemente que debemos planificar nuestra alimentación para que no falten los alimentos que contienen los minerales que hemos considerado posiblemente preventivos. No ha de olvidarse tampoco que el resto de los minerales que tienen papel de nutriente, y que no han sido citados aquí, por no tener una relación directa conocida con las enfermedades cardiovasculares, deben ser también ingeridos en las debidas cantidades. NUTRIENTES CON POSIBLES EFECTOS PREVENTIVOS DE LA ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR (Se recomienda ingerirlos a partir de los alimentos, no de suplementos farmacológicos, salvo prescripción médica) El potasio tambien se relaciona con la tensión arterial, pues algunos trabajos han encontrado que el incremento de potasio en la dieta da lugar a una disminución de la incidencia de hipertensión. Como decíamos para el calcio, no recomendamos suplementos (cápsulas, comprimidos) de potasio, sino el consumo frecuente de los alimentos que lo contienen, como frutas (plátano), verduras, cereales y frutos secos (atención al gran aporte calórico de estos últimos). Un relación parecida ha sido propuesta para el magnesio, es decir el déficit de magnesio en la alimentación originaría mayor incidencia de hipertensión. Por lo tanto debemos asegurar su presencia en los alimentos que consumimos. Lo podemos encontrar en el pan y los cereales integrales, en el arroz integral, en los lácteos, en el higado y, en menor cantidad, en otros muchos alimentos. El selenio es un mineral del cual precisamos pequeñas cantidades. Sin ambargo es fundamental en el correcto funcionamiento del sistema de protección orgánico contra la oxidación de las estructuras celulares. Este es el motivo de que se le incluya entre los minerales de interés en la prevención cardiovascular. Podemos encontrar selenio en los cereales integrales, en el hígado, en el pescado y en la carne. El cinc también se ha relacionado con la prevención de la enfermedad cardiovascular. Aunque probablemente es necesaria más investigación al respecto, algunos estudios mostraban una tasa mayor de mortalidad por enfermedad coronaria e infarto de miocardio en personas con bajos niveles de cinc. Probablemente el cinc ayuda a que las céluas de los vasos sanguíneos sean menos suceptibles a la oxidación. Podemos encontrar cinc en los mariscos de concha, en la carne, en la yema de huevo, los cereales integrales, las judías blancas y las nueces, por ejemplo. 24 NUTRIENTE EFECTO ALIMENTOS QUE LO CONTIENEN Kiwi, limón, naranja, fresas, piña, pimientos. Verduras y hortalizas frecas en general Aceite de girasol, de oliva, de soja, de maiz, nueces, avellanas... Zanahoria, espinacas, esparragos, lechuga. En general vegetales de hoja verde oscura y frutas rojizoanaranjadas Según vitamina (ver texto) En general en los cereales integrales, las hortalizas, la carne, higado, huevo, lácteos. La B12 solo en alimentos de origen animal Vitamina C Antioxidante. Protección contra radicales libres Vitamina E Antioxidante. Potenciación sistema inmunitario Betacaroteno Antioxidante. Precursor de la vitamina A Vitaminas B6,B9 y B12 Bajan la homocisteina en sangre, un aminoácido cuyo exceso favorece la enfermedad cardiovascular Calcio Descenso presión arterial Lácteos Potasio Plátanos, cereales, frutos secos Magnesio Disminución incidencia de hipertensión Disminución incidencia hipertensión arterial Selenio Participa en el funcionamiento del sistema antioxidación Cereales integrales, hígado, pescado, carne Cinc Protección de las células de los vasos sanguineos contra la oxidación. Correcto funcionamiento del sistema inmunitario Marisco de concha, carne, yema de huevo, cereales integrales, alubias, nueces Pan y cereales integrales, arroz integral, lácteos, hígado... 25 GUÍA DE LA NUTRICIÓN CARDIOSALUDABLE 2. OTRAS SUSTANCIAS CON ACCIÓN CARDIOVASCULAR PRESENTES EN LOS ALIMENTOS Los alimentos estan constituidos por multitud de sustancias, muchas de las cuales no son nutrientes en el sentido real de la palabra, pues no son metabolizadas para obtener energía o materiales que contribuyan al mantenimeinto del organismo. Sin embargo, esto no quiere decir que no puedan tener algun otro tipo de efecto fisiológico, pues en definitiva son ingeridas. Vamos a referirnos a continuación a algunas de estas. LA FIBRA En general se llama “fibra” a un amplio y variado conjunto de sustancias presentes en los alimentos vegetales. Muchas de ellas son realmente hidratos de carbono para los cuales nuestro sistema digestivo no posee enzimas que permitan digerirlas y absorberlas adecuadamente. Pero ingerimos fibra y esta tiene efectos positivos cuando es suficiente, pues una característica común de la dieta de los países desarrollados es un consumo insuficiente de la misma. Generalmente se habla de dos tipos principales de fibra, la fibra insoluble cuyo ejemplo más representativo es la celulosa y la hemicelulosa, y que podemos encontrar en los cereales integrales y en los productos integrales derivados de estos, y por otra parte la fibra insoluble, como las pectinas y gomas naturales, que abundan en legumbres, frutas y verduras. Realmente la mayoría de los alimentos contienen ambos tipos de fibra, pero predomina una u otra clase según el producto. Muchos trabajos de investigación han mostrado que la incidencia de enfermedad cardiovascular, y también de diabetes, es inferior en los grupos de personas o poblaciones que consumen cantidades adecuadas de fibra. Parece especialmente demostrado el papel de la fibra soluble, disminuyendo los niveles de colesterol LDL y haciendo que tras la ingestión de hidratos de carbono no se produzcan picos o elevaciones de la glucosa sanguínea tan grandes como si la ingestión se hubiera realizado sin consumo simultáneo de fibra. En consecuencia es importante que nuestra alimentación sea abundante en cereales y derivados integrales, en legumbres, frutas y verduras, no solo por las propiedades nutricionales que anteriormente hemos descrito sino por su aporte de fibra. Como es común ya en esta guía recomendamos la ingestión de fibra a partir de los alimentos que la contienen, solo en caso de prescripción médica deberán consumirse suplementos de fibra, pues esta en exceso también presenta algunos inconvenientes. 26 27 GUÍA DE LA NUTRICIÓN CARDIOSALUDABLE OTROS ANTIOXIDANTES PRESENTES EN LOS ALIMENTOS Como en el caso de la fibra, vamos ahora a hablar de sustancias presentes en algunos alimentos, y que por tanto podemos ingerir, que pueden ejercer un efecto preventivo beneficioso para nuestro organismo. La práctica totalidad de estas sustancias son de naturaleza vegetal. El Licopeno es el pigmento natural que origina el color rojo del tomate, siendo considerado un potente antioxidante que ha sido objeto de numerosos estudios en los últimos años. Podemos encontrarlo también en la sandía o el albaricoque. Muchos alimentos de origen vegetal contiene un amplio grupo de sustancias llamadas polifenoles que actualmente son estudiados por sus virtudes antioxidantes. Entre estos polifenoles se encuentra la clase de los flavonoides, diversas sustancias de efecto antioxidante presentes por ejemplo en las manzanas, las uvas, los arándanos, el vino tinto, el tomate,la cebolla, el aceite de oliva, el brecol, las endivias, el apio, el perejil o el té. Moras, frambuesas, arándanos y remolacha continen pigmentos naturales de color azul-morado, llamados Antocianidas, antioxidantes cuyo poder preventivo es también objeto de estudio. Otros compuestos vegetales de interés en prevención cardiovascular son los llamados Fitoestrógenos. Se denomina así a un conjunto de sustacias, que siendo propias de los vegetales tienen sin embargo un efecto fisiológico similar (aunque menos intenso) al de las hormonas sexuales llamadas estrógenos. Diversas experiencias científicas apoyan la posibilidad de que los fitoestrógenos en la alimentación contribuyan a disminuir las concentraciones de colesterol en sangre. La soja por ejemplo es una legumbre rica en fitoestrógenos, concretamente las sustancias llamadas genisteína y daidzeína. Por eso existen algunas recomendaciones que aconsejan incluir al menos 25 gramos diarios de proteína de soja en la alimentación. No obstante, no todos los estudios coinciden con claridad en este efecto de bajada del colesterol por parte de la soja , y quizá sea conveniente más investigación . También al ajo y a la cebolla se les han atribuido algunas propiedades. Concretamente contienen sustancias sulfuradas (con azufre) que comúnmente son llamadas Alilsulfuros. Varios estudios parecen indicar posibles efectos de prevención de la formación de coágulos sanguíneos y de descenso del colesterol, si bien no todos han obtenido estos resultados. ALGUNOS ALIMENTOS DE INTERÉS ENPREVENVIÓN CARDIOVASCULAR En resumen, el mundo de los alimentos vegetales es rico en sustancias con potencial efecto antioxidante, por lo cual interesa no solo que nuestra alimentación sea abundante en vegetales sino que también comprenda una diversa muestra de los mismos. OTROS COMPUESTOS POTENCIALMENTE PREVENTIVOS Los esteroles vegetales o fitoesteroles, como su nombre indica son sustancias de naturaleza vegetal que tienen la particularidad de tener una estructura molecular parecida a la del colesterol, aunque nuestra capacidad de absorberlos es bastante menor que la de este Numerosos estudios han mostrado que los fitoesteroles son capaces de hacer descender ligeramente el colesterol total y el LDL colesterol en sangre, sin afectar al HDL, aunque no tiene efecto sobre el nivel de triglicéridos sanguíneos. Contienen fitoesteroles alimentos como el aceite de maiz, de girasol, de oliva, y en menor cantidad los frutos secos, las legumbres y los cereales. Actualmente la industria ha procedido a la incorporación de fitoesteroles a algunos alimentos como las margarinas. Hay que advertir que el consumo de este tipo de alimentos enriquecidos no es sustituto del adecuado tratamiento farmacológico, pues el efecto del bajada del colesterol no supera generalmente el 5-10%. 28 (Se aconseja lectura de los textos anteriores para mejor comprensión del cuadro) ALIMENTO SUSTANCIAS ACTIVAS ALIMENTO SUSTANCIAS ACTIVAS Frutas y verduras en general Vitamina C, carotenos, fibra, flavonoides Perejil Vitamina C, Vitamina E, flavonoides Kiwi Alto contenido vitamin C, flavonoides Brecol Flavonoides Mango Zanahoria Betacarotenos Manzana Carotenos, vitamina C, flavonoides Flavonoides Legumbres Moras, frambuesas, arándanos Antocianidas antioxidantes, carotenos Cereales integrales Plátano Uvas Potasio Flavonoides Frutos secos Pimiento Vitamina C, capsantina (un carotenoide) Aceites, oliva, girasol, maiz Tomate Vitamina C, Licopeno Lácteos bajos en grasa Remolacha Antocianidas antioxidantes Fibra soluble, Cinc, flavonoides Fibra insoluble,fitoesteroles, potasio,cinc, selenio Acidos grasos n-3 (nueces), fitoesteroles, potasio Acido oleico (oliva), ácidos grasos n-6 (girasol, maiz), vitamina E, polifenoles Calcio, péptidos lácteos moderadores de la tensión arterial. Cebolla, ajo Alilsulfuros Pescado Acidos grasos n-3 29 GUÍA DE LA NUTRICIÓN CARDIOSALUDABLE 3. LA FRECUENCIA DE CONSUMO DE ALIMENTOS En nutrición y salud es más importante el hábito y la regularidad que el consumo ocasional. Por eso, aunque hemos venido mencionando una serie de sustancia y alimentos beneficiosos en la prevención cardiovascular, no debe pensarse que lo importante es consumir de vez en cuando algún alimento con propiedades preventivas maravillosas. Lo que importa es la presencia de cada tipo de alimento con la frecuecia adecuada, y por supuesto en la cantidad debida. Es importante que el menú semanal se planifique para no improvisar y encontrarnos que tenemos que comer “lo que queda” y no otro alimento que sería más conveniente. Debemos pues realizar la compra pensando en suministrar a nuestra cocina con los alimentos necesarios para llevar a lo largo de la semana una dieta cardiosaludable. En necesario también recordar que el comer fuera no ha de servir de excusa para comer mal. En cualquier restaurante pueden pedirse los alimentos aquí descritos. Desaconsejamos pues los locales que ofrecen una dieta limitada o con productos muy grasos o repetitivos. En el cuadro adjunto ofrecemos de forma simplificada la frecuencia de consumo aconsejable para cada grupo de alimentos. Le recomendamos que períodicamente la revise y compruebe si semanalmente su dieta está cerca o lejos de este modelo. FRECUENCIA DE CONSUMO ADECUADA DE LOS PRINCIPALES GRUPOS DE ALIMENTOS GRUPO DE ALIMENTOS 1. Frutas frescas 3 piezas día, variando 2. Verduras y hortalizas 2 piezas día, una de ellas en crudo (ensalada) 3. Arroz, pasta, cereales o derivados, patatas 2 platos diarios en cantidad moderada, alternando, favorecer cereales integrales 4. Pan Moderadamente en desayuno, comida ycena, mejor integral 5. Legumbres Al menos 2 raciones semana (pueden utilizarse en sustitución de platos del grupo 3) favorecer aliño vegetal de los guisos 6. Carnes magras, aves 3 a 4 raciones semanales, favorecer horneado y plancha, evitar salsas grasas 7. Huevos 2 raciones semanales 8. Pescados 3 a 4 raciones semanales, alternar azul y blanco 9. Leche y derivados (yogur, queso, etc) 3 raciones diarias, favorecer bajos en grasa 10. Carnes grasas, embutidos grasos, mantequilla, margarina, dulces, bollería, repostería 30 FRECUENCIA DE CONSUMO muy ocasionalmente y en cantidades muy moderadas 31 GUÍA DE LA NUTRICIÓN CARDIOSALUDABLE 4. ALIMENTACIÓN, SOBREPESO Y OBESIDAD Los estudios epidemiológicos realizados con grandes muestras de población indican que el sobrepeso marcado y la obesidad aumentan muy considerablemente la probabilidad de llegar a padecer una enfermedad cardiovascular. De hecho, la hipertensión arterial, el colesterol o los triglicéridos en sangre elevados o la diabetes tipo II son notablemente más frecuentes en personas con sobrepeso u obesidad. El exceso marcado de peso no es pues un problema tanto estético como un riesgo para nuestra salud. LAS CAUSAS DEL SOBREPESO Y LA OBESIDAD Aunque es cierto que factores genéticos pueden predisponer a la obesidad, o que algunas patologías pueden ocasionar aumento del peso corporal, hoy sabemos que la mayor parte de los casos se deben a una excesiva ingestión de alimentos calóricos. Es decir ingerir con los alimentos más energía de la que se está gastando. El organismo humano ha evolucionado en tiempos remotos adaptándose a la escasez, por lo tanto guarda los excedentes de energía en forma de grasa corporal, aumentando así nuestro peso. Los alimentos contienen la energía (combustible) que el organismo utiliza para mantenerse vivo y realizar sus actividades cotidianas. Para medir la energía que una persona ingiere con los alimentos utilizamos una unidad llamada kilocaloría . Para mantener nuestro peso y no acumular grasa, engordando, la situación ideal es que la energía o número de kilocalorías que ingiere una persona sea igual a la que gasta. Es lo que se llama balance energético. Sin embargo, si por ejemplo una persona un día determinado ha ingerido 2.800 kilocalorías y solo ha gastado 2.500 en su funcionamiento metabolico y en sus actividades, está claro que hay un excedente de 300 calorías que en gran parte pueden acumularse en forma de grasa. El siguiente cuadro nos da una idea esquemática de lo que decimos: 32 33 GUÍA DE LA NUTRICIÓN CARDIOSALUDABLE EL BALANCE DE ENERGÍA Situación energética Tipo de balance energético La ingestión de energía procedente de los alimentos es equivalente a la energía consumida por el organismo La ingestión de energía procedente de los alimentos es mayor que la que el organismo consume La ingestión de energía procedente de los alimentos es menor que la que el organismo consume PAN NORMAL 244 LOMO DE CERDO 300 PAN INTEGRAL 239 MAGRO DE CERDO 152 Balance energético cero, no El tipo de alimentos conEl peso corporal se manhay excedente de energía sumidos y sus cantidades tiene y frecuencias de consumo aportan la energía necesaria para las funciones vitales, pero no hay exceso calórico en la alimentación GALLETAS 450 CHULETA DE CORDERO 247 LECHE ENTERA 61 LOMO DE TERNERA 120 LECHE DESNATADA 33 MUSLO DE POLLO 110 YOGUR NORMAL 55 CONEJO 87 QUESO MANCHEGO 380 HUEVO 160 Balance energético positivo. Hay excedente de energía QUESO BURGOS 196 PESCADILLA 67 MERMELADA 280 GALLO 80 CHOCOLATE 550 SARDINA FRESCA 153 CROISANT 450 MERLUZA CONGELADA 85 AZÚCAR 380 CHORIZO 350 MANTEQUILLA 750 JAMÓN COCIDO 210 MARGARINA 750 JAMÓN SERRANO 130 ACEITE DE OLIVA 900 FRUTOS SECOS ACEITE DE GIRASOL 900 VINOS ARROZ 339 CERVEZA 45 PASTA 375 LICORES 240-300 68 REFRESCOS/COLAS Balance energético negativo. Falta energía alimentaria para cubrir el consumo del organismo y este la toma de sus reservas internas (sobre todo de la grasa acumulada) Causa APORTE CALÓRICO POR 100 GRS. DE ALGUNOS ALIMENTOS (EXPRESADO EN KILOCALORÍAS) O bien hay exceso en la dieta de alimentos de alto valor calórico, o se consumen cantidades demasiado grandes de alimentos medianamente calóricos. 1. Escasez excesiva de alimentos calóricos en la dieta, inapetencia, etc 2. Dietas de adelgazamiento Consecuencia La energía excedente se acumula en el cuerpo, en el tejido adiposo, en forma de grasa. Se produce un aumento del peso corporal. Tendencia a la elevación de lípidos sanguíneos. Favorece la arterioesclerosis. 1. Pérdida de reservas grasas y disminución del peso corporal. Si el peso inicial era correcto se produce un excesivo adelgazamiento y debilitamiento. .2. Si el peso inicial era excesivo y la dieta controlada por un profesional se producirá un adelgazamiento progresivo y saludable Fijémonos pues que lo que engorda es realmente la suma excedente de las calorías, vengan de donde vengan. Aunque algunos alimentos contienen más kilocalorías que otros, y esto hay que tenerlo en cuenta, no son realmente unos alimentos concretos los que engordan sino el excedente de la suma de kilocalorías de unos y otros. Por lo tanto, para poder controlar nuestro peso, o para adelgazar, es necesario tener una noción del valor calórico de los alimentos. La siguiente tabla puede ayudarle en ese propósito. PATATAS LEGUMBRES 305-340 CAFÉ SOLO 620-660 60-80 40-50 ESPINACAS 32 2 ACELGAS 33 AGUA 0 LECHUGA 16 TOMATE 17 ZANAHORIA 42 MANZANA 40 PERA 46 MELÓN 52 MELOCOTÓN 50 PLÁTANO 85 NARANJA 37 FRESA 40 UVAS 48 CONSEJOS PARA MANTENER SU PESO ESTABLE A continuación le ofrecemos una serie de consejos que pueden ayudarle mucho a mantener su peso. La primera misión de esta guía es conseguir que las personas no engorden, por ello estos consejos son para mantener el peso, no para adelgazar (de lo que luego hablaremos) 34 35 GUÍA DE LA NUTRICIÓN CARDIOSALUDABLE aunque muchos de ellos son también útiles en los procesos de adelgazamiento. No obstante recuerde siempre que al alimentarnos no solo debemos pensar en el peso, la energía y las calorías, sino también en suministrar al organismo todos y cada uno de los nutrientes que precisa, en la proporción adecuada. Por lo tanto la dieta ha de ser diversa, con presencia de alimentos de todos los grupos (salvo si existe alguna prohibición expresa de su médico). No es que el pan engorde más que otros alimentos, el problema es que hoy lo consumimos “además de...” 1. Coma sólo a las horas fijas e indicadas para ello. Es decir ¡evite el picoteo entre horas! Esta costumbre es la principal causa del sobrepeso de muchas personas. Algunos especialistas aconsejan cuatro o incluso cinco comidas ligeras al día, pero nosotros somos más partidarios en el adulto del modelo clásico, es decir desayuno, comida y cena. El desayuno puede dividirse en dos, uno muy ligero a primera hora de la mañana, si marcha al trabajo y no tiene tiempo de más, y otro un poco más energético dos o tres horas más tarde. Evite tener en casa o en el trabajo alimentos o caprichos que le inciten al picoteo. Respete también sus horarios de comer. 8. No abuse de la cantidad en las grasas de aliño o adición en la cocina. Sea moderado con la cantidad de aceite en ensaladas y guisos, y en las cantidades y frecuencia de consumo de otras grasas como las mantequillas y margarinas. 2. Hoy en día se esta haciendo demasiado común por falta de tiempo comer “un poquito de esto y un poquito de aquello”, es decir tirar de lo que tenemos en el frigorífico, llevando una dieta nutricionalmente desequilibrada y muchas veces más calórica. No cometa este error, lleve una alimentación estructurada a base de un primer plato de verduras, ensalada o hidratos de carbono (pasta, arroz, legumbres, etc.), un segundo plato proteico (pescado, carne, huevos) y un postre (fruta). Planifique sus compras para conseguirlo. 3. En general el postre adecuado en una dieta sana y de control del peso es la fruta. Alimentos como los pasteles, tartas, helados y dulces no son realmente un postre ¡Son un tercer plato! 4. Al comer procure no quedarse “harto o excesivamente saciado, aunque le parezca que todavía siente un poco de apetito, piense que los mecanismos internos de saciedad requieren un corto espacio de tiempo. Espere sólo unos minutos y verá que se siente más saciado, sin necesidad de comer más. 5. Cuidado con las guarniciones. Si por ejemplo consume usted de primer plato una pasta italiana y de segundo un filete, no tome el filete con guarnición de patatas, pues ya consumió hidratos de carbono con la pasta italiana, y en esta situación las patatas suponen solo un excedente de calorías innecesarias. Sustituya mejor las patatas por ensalada vegetal, siendo muy moderado con el aceite. 6. Sea moderado con las cantidades de pan consumidas. Nuestros antepasados utilizaban mucho el pan, y este es un alimento sano, porque algunas veces tenían poco más que comer. 36 7. Repase las tablas de esta guía y disminuya la frecuencia de consumo y el tamaño de las raciones de aquellos alimentos que resultan ser más ricos en calorías o más ricos en grasa. 9. Cada gramo de alcohol puro proporciona al organismo nada menos que 7 kilocalorías. Por lo tanto sea consciente de que el abuso de las bebidas acoholicas puede contribuir al aumento de peso. 10. En general le aconsejamos que si tiene tendencia al sobrepeso, disminuya un poco el tamaño habitual de las raciones que consume. Una última advertencia… no utilicemos las celebraciones, las comidas con amigos o el hecho de vernos obligados a comer fuera para atracarnos o no respetar nuestras pautas de alimentación habituales. ADELGAZAR CON SALUD Adelgazar es un proceso que, para no causar daños a nuestro organismo, requiere más requisitos de los que muchos imaginan. No basta perder peso, ¡hay que adelgazar con salud! Nuestro primer consejo es que si va a seguir una dieta de adelgazamiento consulte a un profesional de la salud. Solo un profesional debe establecer qué tipo de dieta ha de seguir y controlar la misma. Si además ya padece usted alguna enfermedad, es fundamental que el médico especialista establezca y controle su dieta. Por lo tanto no le aconsejamos que siga dietas de otras personas, o que recurra a las que ha enconrado en revistas o libros. Debe comprender que el principal objetivo de una dieta de adelgazamiento ha de ser reducir su ingestión de energía, para que así su organismo consuma la enregía que guarda acumulada en forma de grasa; pero a parte de esto su cuerpo sigue necesitando todos los nutrientes habituales, y por lo tanto una dieta de adelgazamiento muy restrictiva o inadecuada puede desembocar en déficits nutricionales que dañen su salud. 37 GUÍA DE LA NUTRICIÓN CARDIOSALUDABLE Tampoco creemos necesario que para adelgazar sea necesario acudir a clínicas muy caras o especialistas de cuantiosa factura. Lo que necesita es un profesional que conozca la composición de los alimentos, los principios fisiológicos de la nutrición y que analice su caso en particular. Para este fin su médico puede perfectamente asesorarle. Hay en circulación muchas dietas o sistemas que prometen maravillas, pero que pueden ser, o bien poco útiles, o a veces dañinos. A continuación le mostramos un cuadro con algunas características de sistemas o dietas que en general es mejor evitar (a no ser que un médico especialista en nutrición lo prescriba). DESCONFÍE O RECHACE LAS DIETAS O SISTEMAS DE ADELGAZAR QUE: 1. Hagan promesa de mucha pérdida de peso en poco tiempo. La prisa es enemiga del adelgazamiento sano. 2. Prometa que adelgazará comiendo todo lo que desee. 3 .Estén basadas en la ingestión de un producto (o la utilización de un parche) supuestamente adelgazante. No vamos a dar en esta guía una dieta de adelgazamiento, estaría en contra de todo lo que acabamos de decir, pues una dieta para adelgazar debe ajustarse al caso de cada persona y a su estado de salud. Pero si vamos a dar un último consejo final: es mejor un modelo de dieta que persiga una pérdida de peso paulatina, con tiempo, que una rápida. La dieta debe servir también para reeducar nuestros hábitos alimentarios, pues de lo contrario al acabarla (una dieta de adelgazamiento solo se puede y debe mantener un tiempo limitado) volveríamos a nuestras costumbres habituales que son las verdaderas causantes de nuestro sobrepeso. Por otra parte, son más seguras las dietas que se basan en disminuir la suma total de calorias o las cantidades de alimento que las que excluyen total y sistemáticamente grupos de alimentos enteros, estas últimas si se mantienen pueden ocasionar deficiencias serias y perjudicar su salud. Para cerrar esta guía tenemos que volver a recordar que la actividad física frecuente y adecuada ayuda a mejorar el balance energético, contribuye a mantener el peso adecuado, es un eficaz complemento de las dietas para adelgazar y en cualquier caso le ayudará a mantener su salud y condición física. Consulte también a su médico sobre la actividad o ejercicio físico más adecuado para su peso, edad y estado de salud. 4. Utilizen fundamentalmente la ingestión de productos inhibidores del apetito. Sólo deberán usarse en casos muy concretos y bajo prescripción médica pero tienen efectos secundarios y en general no son aconsejables. 5. Utilicen diuréticos, pues parte importante de la pérdida de peso será pérdida de agua, lo cual en general es insano y peligroso si se usa como método de adelgazar. Lo mismo para los laxantes. 6. Eliminen sistemática y totalmente un grupo de nutrientes (ejemplo: no consumir ningún hidrato de carbono) o un grupo de alimentos. Del mismo modo rechace aquellas que fomentan un consumo abusivo o casi exclusivo de algún grupo de nutrientes o alimentos ( por ejemplo, dietas basadas en consumir muchos alimentos protéicos). 7. Supongan formas claramente extrañas de alimentarse y que por su rareza o dificultad sean muy difíciles de seguir a medio o largo plazo. 8. Pretendan ser revolucionarias y basadas en nuevos descubrimientos. 9. No le enseñen cómo alimentarse una vez ha perdido kilos, para mantener el peso correcto. 10. No sean prescritas y controladas por un profesional con adecuada titulación y especialización. 38 39
