PORCIONES DE ALIMENTOS, PARA QUÉ SIRVEN? Por María del Carmen Gangotena, M.Sc. Nutrición y Educación El Plan Mi Pirámide de la USDA (2005) fue diseñado como una guía para mejorar la salud y la alimentación en todas las edades y personas, es una guía sencilla de seguir que nos indica las porciones recomendadas para cada uno de los grupos de alimentos. La utilidad de aprender a construir nuestras comidas por porciones es que podemos controlar la cantidad de calorías que ingieren a nuestro organismo, de acuerdo al sexo, edad y nivel de actividad física y por lo tanto mantener un peso saludable a lo largo del ciclo de la vida. ¿Cuántos alimentos del grupo de los cereales es necesario consumir por día? El gráfico corresponde a una porción del grupo del pan, harinas, fideos y otros alimentos carbonatados. 1 rebanada de pan, 1 taza de cereales listos para consumir ó ½ taza de arroz cocido, pasta cocida o cereal cocido puede considerarse igual a 1 onza del grupo de los carbohidratos. Es recomendable que por lo menos la mitad de todos los cereales consumidos deben ser integrales. Cuadro de porciones recomendadas por sexo y edad para personas de poca actividad física Mujeres Hombres 19-30 años de edad 31-50 años de edad Más de 51 años de edad 19-30 años de edad 31-50 años de edad Más de 51 años de edad RECOMENDACIÓN DIARIA equivalente a 6 onzas DE FORMA INTEGRAL equivalente a 3 onzas equivalente a 6 onzas equivalente a 3 onzas equivalente a 5 onzas equivalente a 3 onzas equivalente a 8 onzas equivalente a 4 onzas equivalente a 7 onzas equivalente a 3 ½ onzas equivalente a 6 onzas equivalente a 3 onzas ¿Cuántas verduras es necesario consumir por día? El gráfico corresponde a una porción del grupo de las verduras. 1 taza de verduras crudas o cocidas o de jugo de verduras, ó 2 tazas de hojas verdes crudas pueden considerarse 1 taza en el grupo de las verduras. La cantidad de verduras que usted necesita deben ser de varias fuentes, preferir colores diversos. Cuadro de porciones recomendadas por sexo y edad para personas de poca actividad física Mujeres Hombres 19-30 años de edad 31-50 años de edad Más de 51 años de edad 19-30 años de edad 31-50 años de edad Más de 51 años de edad 2 ½ tazas 2 ½ tazas 2 tazas 3 tazas 3 tazas 2 ½ tazas ¿Cuánta fruta se necesita por día? El gráfico corresponde a una porción del grupo de las frutas. 1 taza de frutas o de jugo de frutas 100% natural sin azúcares, ó 1/2 taza de frutas secas, se considera una taza del grupo de frutas. Elija frutas de colores diversos para asegurar el consumo de una variedad de vitaminas y minerales. Cuadro de porciones recomendadas por sexo y edad para personas de poca actividad física Mujeres Hombres 19-30 años de edad 31-50 años de edad Más de 51 años de edad 19-30 años de edad 31-50 años de edad Más de 51 años de edad 2 tazas 1 ½ tazas 1 ½ tazas 2 tazas 2 tazas 2 tazas ¿Cuántos alimentos del grupo de productos lácteos es necesario consumir por día? El gráfico corresponde a una porción del grupo de los lácteos. 1 taza de leche o yogur, 1 ½ onza de queso natural ó 2 onzas de queso procesado pueden considerarse 1 taza del grupo de productos lácteos. A partir de los dos años de edad todos los lácteos consumidos deben ser bajos en grasa. Cuadro de porciones recomendadas por sexo y edad para personas de poca actividad física Mujeres Hombres 19-30 años de edad 31-50 años de edad Más de 51 años de edad 19-30 años de edad 31-50 años de edad Más de 51 años de edad 3 tazas 3 tazas 3 tazas 3 tazas 3 tazas 3 tazas ¿Cuántos alimentos del grupo de Carnes y Leguminosas es necesario consumir por día? El gráfico corresponde a una porción del grupo de la carne, nueces/semillas y leguminosas. 1 onza de carne, aves o pescado, ¼ taza de leguminosas secos cocidos, 1 huevo, 1 cucharada de mantequilla de maní, o ½ onza de nueces o semillas pueden considerarse equivalentes a 1 onza del grupo de Carnes y Leguminosas. Las carne y aves deben ser magras o de bajo contenido graso. El pescado, las nueces y las semillas contienen aceites sanos; por eso, elija estos alimentos con frecuencia en lugar de las carnes o las aves. Cuadro de porciones recomendadas por sexo y edad para personas de poca actividad física Mujeres 19-30 años de edad equivalente a 5 ½ onzas 31-50 años de edad equivalente a 5 onzas Más de 51 años de edad equivalente a 5 onzas Hombres 19-30 años de edad equivalente a 6 ½ onzas 31-50 años de edad equivalente a 6 onzas Más de 51 años de edad equivalente a 5 ½ onzas ¿Qué cantidad de aceites puedo consumir? Algunas de aceites de origen vegetal y animal que consumimos contienen ácidos grasos que son necesarios para la salud; se los llama "ácidos grasos esenciales". Los que se encuentran en los pescados, las nueces y los aceites vegetales no elevan los niveles de colesterol malo en la sangre. Además de los ácidos grasos esenciales que contienen, los aceites vegetales son la principal fuente de vitamina E en las dietas típicas norteamericanas. Si bien consumir un poco de aceite es necesario para la salud, los aceites siguen siendo fuentes de calorías. Contienen alrededor de 120 calorías por cucharada. Cuadro de porciones recomendadas por sexo y edad para personas de poca actividad física Mujeres Hombres 19-30 años de edad 31-50 años de edad Más de 51 años de edad 19-30 años de edad 31-50 años de edad Más de 51 años de edad 6 cucharitas de té 5 cucharitas de té 5 cucharitas de té 7 cucharitas de té 6 cucharitas de té 6 cucharitas de té La cantidad de cada uno de los grupos de alimentos que se necesita consumir depende de: Su Edad, Sexo Y Nivel De Actividad Física. Nota: Los cuadros de recomendaciones por sexo y edad han sido diseñados para personas con poca actividad física. Las personas que realizan actividad física necesitan ajustar su ingesta de carbohidratos de acuerdo a la recomendación de su nutricionistas o deportólogo. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS My Piramid.gov. Disponible en: http://www.mypyramid.gov/sp-index.html Mayo Clinic. Guide for portion control for weight loss. Disponible en: http://www.mayoclinic.com/health/portion-control/NU00267