PRÔCTICA DE ENTRENAMIENTO. El

PRÔCTICA
DE
ENTRENAMIENTO.
El
Calentamiento.
EL CALENTAMIENTO:
1) DEFINICIÃ N
Proceso a través del cual activamos todos los sistemas que van a intervenir en el ejercicio
“ Conjunto de ejercicios que se llevan a cabo inmediatamente antes de una actividad y proporciona al
deportista un perÃ−odo de ajuste desde la situación de reposo a la activa”.
2) OBJETIVOS:
• Aumento de la temperatura corporal y los tejidos.
• Aumento del ritmo cardiaco, preparando para el trabajo al sistema cardiovascular.
• Aumento metabólico (más gasto de energÃ−a)
• Aumento del intercambio de O2 procedente de la hemoglobina.
• Aumento de la velocidad de impulso nervioso.
• Aumento de la capacidad de trabajo fÃ−sico.
• Disminución de la tensión muscular.
• Intensificación del tejido conector para estirarse.
• Actuación psicológica sobre el deportista.
3) CARACTERÃ STICAS:
• Variedad. - Especificidad.
• Progresividad. - Individualismo.
• Naturalidad.
4) TIPOS DE CALENTAMIENTO:
• Previo a la sesión de entrenamiento.
• Previo a la competición.
5) PARTES:
• General.
• EspecÃ−fica.
CALENTAMIENTO:
GENERAL:
1
El calentamiento general para todas las disciplinas, deportes, actividad fÃ−sica etc. Es la parte obligatoria
para todos los deportes. Sus objetivos consisten en elevar la capacidad general de trabajo. Lo importante es
que participen en éste grandes grupos musculares.
ESPECÃ FICO:
• Músculos especÃ−ficos, localizados.
• Aumenta la capacidad de trabajo de los músculos que van a intervenir.
• Desarrollo de las capacidades motrices y hábitos motores.
La duración es indeterminada, depende de cada individuo.
CALENTAMIENTO EN FUNCIÃ N DEL DEPORTE:
• Preparación en deportes aenaeróbicos:
♦ Progresión.
♦ Conviene dar preponderanciaa la parte muscular:
◊ Carrera ligera alternando con ejercicios de movilidad.
◊ Ejercicios de movilidad y estiramiento de la musculatura implicada.
◊ Calentamiento especÃ−fico de la modalidad.
• Preparación para los deportes aeróbicos:
♦ Progresivo aumento de la participación del sistema cardiovascular:
◊ Movimientos articulares y estiramiento de la musculatura implicada.
◊ Carrera de creciente intensidad hasta llegar a los niveles requeridos por la prueba.
SALUD Y MANTENIMIENTO:
• Preparación en actividades de acondicionamiento fÃ−sico:
♦ Protocolo similar al de los deportes de predominio aeróbico.
♦ Control de la intensidad y el tiempo:
◊ Ejercicios de movilidad y carrera si la actividad es ligera.
◊ Ejercicios de movilidad y estiramientos. Ejercicios progresivamente crecientes de
locomoción, si la actividad posterior es intensa.
CALENTAMIENTO DE BALONMANO:
El calentamiento que hemos hecho de balonmano ha sido muy efectivo. Hemos alcanzado al final del mismo
un nivel alto de activación tanto fÃ−sica como mental a través de ejercicios de movimiento articular, de
cambios continuos de ritmo, juegos por parejas...etc. Primero hemos hecho ejercicios de movilidad articular y
carrera para aumentar el calor corporal e ir adaptándolo al trabajo posterior. El trabajo por parejas que
realizamos me pareció un poco intenso para una competición posterior aunque si este calentamiento está
pensado para un entrenamiento me parece muy dinámico y variado. En general el calentamiento está muy
bien estructurado de menos a más intensidad. Lo único que yo cambiarÃ−a serÃ−a estirar tras una previa
carrera suave o un pequeño juego no muy intenso para que los músculos estuvieran ya un poco calientes a
la hora de estirar.
CALENTAMIENTO DE FÃ TBOL:
El calentamiento que llevamos a cabo en fútbol me pareció bien estructurado pero falto de intensidad. El
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primer juego que hicimos era muy bueno pero quizás con menos gente para que hubiese mayor
participación. El juego de las persecuciones me pareció muy bueno porque empiezan a tocar el balón y
calientan de forma especÃ−fica trabajando la técnica del deporte en particular, durante nuestra sesión le
faltó intensidad al ejercicio debido a que carecÃ−amos de material y éste ejercicio se centralizaba en el
toque de balón. El siguiente ejercicio de relevos quizás para mi gusto paraba un poco la dinámica
participativa de todo el equipo al situarlos por filas. Quizás hubiese sido mejor hacer simplemente parejas y
con la misma dinámica de carrera variar sobre posiciones, golpeo del balón etc. Lo único que yo hubiese
cambiado fue la forma de estirar. No me pareció muy metodológico ya que empezó por abajo con gemelo
pero luego no respetó el orden ascendente. Más tarde y durante los estiramientos hicimos una serie de
abdominales que creo se podÃ−an hacer antes o después pero no durante los estiramientos.
CALENTAMIENTO ATLETISMO: LANZAMIENTO DE JABALINA.
Al principio el calentamiento general estuvo bien aunque no fue muy intenso. La parte especÃ−fica consistió
en ejercicios de fuerza para calentar la musculatura superior (ejercicios de pesas para pecho, bÃ−ceps,
hombro...) en cambio creo que le falto algo de calentamiento en el tren inferior. Además este tipo de
calentamiento me pareció muy estático al no elevar la frecuencia cardiaca y la temperatura en general sino
sólo la parte que trabajamos. Creo que la progresión después de esto estuvo muy acertada ya que se paso
a la ejecución del gesto técnico, primero sin carrera y despacio para que después de unas repeticiones
ejecutásemos el gesto
completo con todos los matices de la técnica que luego emplearÃ−amos en la competición.
CALENTAMIENTO DE GIMNASIA:
Solamente fue la parte especÃ−fica. Creo que el calentamiento estuvo demasiado lento, es decir la gente
estaba más en las filas y esperando su turno que realizando los ejercicios. Esto pudo ser provocado por la
falta de utilización del espacio. Sólo utilizamos una diagonal y no hasta el final, es decir lastres cuartas
partes del gimnasio eran inutilizadas. La progresión de los ejercicios a realizar fue muy buena, empezando
con ejercicios de fuerza por parejas y continuando con elementos gimnásticos sencillos que poco a poco se
complicarÃ−an (volteretas, vertical invertida...). De todas formas no dio tiempo a mucho. En cuestión de
dinámica de grupo no fue muy buena al tener a tanta gente esperando y a que tampoco eran muy dinámicos
ni participativos los ejercicios mandados. Este calentamiento serÃ−a ideal para una clase de 4 a 6 personas.
Brazos de Crol.
La brazada de crol de frente consta de varias fases. La entrada en el agua, la tracción o agarre en el agua, la
extensión o alargamiento del brazo y la recuperación, retirada del agua o reciclaje. Para sintetizar estos
términos y facilitar su estudio, las fases las clasificaremos de la siguiente manera:
Veamos en la siguiente animación, antes de pasar a describir las fases, cómo es el movimiento de brazos:
La acción de brazos:
Vista frontal
Vista lateral
Tracción o parte acuática:
Descripción
Entrada de la mano (Ver imagen)
La mano derecha entra en el agua directamente
enfrente de su hombro (fig. 1, vista frontal). El brazo
debe de estar ligeramente flexionado, con el codo por
encima de la mano (fig. 1, vista lateral).
La muñeca se mantiene flexionada unos grados
3
desde la lÃ−nea del antebrazo. Los dedos entran en
primer lugar.
Debe deslizarse dentro del agua con la palma de la
mano hacia abajo y hacia afuera de nuestro cuerpo,
siendo el dedo pulgar el que primero toma contacto
con el agua.
El brazo izquierdo está a mitad del camino de su
fase propulsora.
Agarre
Tan pronto como la mano entra en el agua el codo
debe estar casi completamente extendido.
En este momento la tracción empezará siendo lenta
y gradualmente, aumentando su velocidad pero sin
parar en su recorrido. El brazo no debe esperar a que
el brazo que termina de traccionar se recupere.
La mano derecha debe llevarse a un ritmo tal que el
brazo que lo efectúa esté a punto de alcanzar su
extensión completa mientras.
La muñeca está flexionada hacia abajo,
aproximadamente 40 grados, y girada hacia afuera y
hacia atrás.
El brazo izquierdo termina su brazada dentro del agua.
La fuerza de la mano derecha todavÃ−a no se dirige
suficientemente hacia atrás, en forma que pueda
contribuir a la propulsión hacia delante del cuerpo.
Tirón:
Barrido hacia abajo
El codo está a punto de comenzar a flexionarse de
forma gradual a fin de que la mano se desplace hacia
abajo.
La velocidad irá aumentando progresivamente.
A medida que la mano derecha presiona hacia abajo,
la flexión del codo es más evidente.
La mano debe mantenerse algo cóncava, para
perfeccionar su forma hidrodinámica
La elevación de ambos codos, el de recuperación y
el de tracción es elevada, es decir más alto que la
mano.
Barrido hacia adentro:
El barrido hacia adentro empieza cuando la mano
alcanza el punto más profundo del barrido hacia
abajo y cuando la mano pasa por debajo de la cabeza.
El codo del brazo derecho apunta hacia la pared, es el
momento en el que el codo alcanza su máxima
flexión, aproximadamente 90 grados, mientras la
mano se dirige hacia dentro y atrás.
Empuje
Barrido hacia arriba.
Esta es la fase de mayor propulsión de la brazada.
La mano que tracciona ha completado la mitad de su
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Recobro o parte aérea:
tracción.
La mano se acelera hacia adentro, hacia arriba y hacia
atrás, alcanzando su punto máximo al acercarse la
mano a la lÃ−nea central del cuerpo.
La mano que tracciona empieza a volverse hacia
dentro de la lÃ−nea longitudinal del cuerpo. Mientras
el brazo comienza su extensión.
Hay que empujar hacia atrás a medida que la
dirección y la inclinación de la mano van
cambiando desde la dirección hacia adentro a la
inclinación hacia afuera. Este recorrido va desde la
altura del pecho hasta la cintura, momento en el que la
mano se dispone hacia afuera , arriba y atrás hasta
alcanzar el muslo de la pierna.
La mano que tracciona ya no mira directamente hacia
atrás, pero es mantenida en un ángulo de alrededor
de 45 grados.
El codo sigue en posición más alta, lo que hace que
salga antes del agua que la mano.
El brazo derecho termina su tracción.
El codo ya ha salido del agua.
Recobro o reciclaje
El codo debe emerger de la superficie, moviéndose
hacia delante, mientras la mano termina el barrido
hacia arriba.
Antes de que la mano salga a la superficie del agua, es
girada de manera que la palma mire hacia el cuerpo.
El codo se desplaza hacia arriba y hacia adelante,
siguiéndole el antebrazo y la mano.
El brazo derecho ha salido con el codo más alto que
la mano. La muñeca de dicha mano se encuentra
relajada. Comienzo la recuperación del brazo.
El nadador lanza su brazo hacia adelante.
El brazo derecho sigue hacia delante.
La mano comienza a extenderse cuando pasa a la
altura del hombro para preparar la entrada en el agua.
(Ver imagen)
De nuevo el brazo derecho ser halla próximo a entrar
en el agua.
El codo sigue estando más alto que la mano.
El brazo ya está preparado para entrar en el agua.
Deberá entrar primero la mano después la
muñeca y finalmente el antebrazo como si se fuera a
meter en un agujero.
Si observamos las vista frontales veremos que la mano que tracciona dibuja una "S" (lo verás mejor en la
animación de "Posición del cuerpo, coordinación y respiración de Crol"). En el siguiente dibujo se ve
perfectamente cómo se mueve hacia afuera, adentro y nuevamente hacia fuera.
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La mayorÃ−a de los grandes entrenadores-investigadores coinciden en decir que una buena brazada es la que
trata de "anclar" la mano en el agua y desplazar el cuerpo hacia delante, es decir, que los buenos nadadores no
mueven su mano hacia atrás, sino que es el cuerpo el que va hacia delante. Para comprobarlo intenta hacer la
prueba siguiente: nada próximo a la corchera observando, en primer lugar el punto donde la mano entra, y,
en segundo lugar, donde sale.
Ejercicios:
Para llevar a la práctica lo anteriormente explicado sobre la técnica te aconsejo que realices los ejercicios
de brazos de crol.
Técnica de pies de crol
Técnica de posición del cuerpo, coordinación y respiración de crol
Es muy importante saber que cualquier actividad fÃ−sica debe
realizarse de forma CONTROLADA.
Antes de iniciar una actividad fÃ−sica, no dudes en consultar a tu
MÃ DICO, especialmente si:
• No has practicado ningún deporte durante los últimos
meses.
• Tienes más de 40 años.
• No estás seguro de su estado de salud o últimamente te
has sentido mal.
• Estás siguiendo un tratamiento médico.
BibliografÃ−a:
• "La natación, ciencia y técnica para la preparación de campeones"; Jame E. Counsilman;
Hispano Europea; 1990.
• "Natación"; D.L. Costill, E.W. Maglischo, A.B. Richardson; Hispano Europea; 1994.
• "Aprender natación; Sharron Davies; Planeta; 1992.
• "Hacia el dominio de la Natación"; Fernando Navarro; Gymnos; 1990.
• "Nadar más rápido"; E. W. Maglischo; Hispano Europea, 1986.
• "Curso de entrenador auxiliar de natación"; F. Navarro, R. Arellano, M. Gómez; Escuela Nacional
de Entrenadores; 1996.
• "1000 Ejercicios y juegos de Natación y actividades acuáticas"; W. Bucher; Hispano Europea;
1995.
• "Natación"; F. Navarro, R. Arellano, C. Carnero, M. Gosálvez; Comité OlÃ−mpico Español;
1990.
Pies de espalda.
La acción de piernas en el estilo de espalda es muy similar al utilizado en el crol, salvo que, por estar el
nadador en posición supina, el batido hacia abajo del impulso con los pies de espalda corresponde al batido
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hacia arriba del crol, y viceversa.
Veamos cómo es el movimiento de pies, observa la animación siguiente:
fig. 1
La acción de piernas:
Consiste en un batido alternativo de piernas en diagonal. La acción de las piernas puede ser más importante
que en el crol, su efecto es el de mantener horizontal el cuerpo, compensar y equilibrar la acción de los
brazos y si la flexibilidad de los tobillos es la adecuada, contribuirá a la acción propulsiva de los brazos
durante el agarre del brazo correspondiente, momento en que el impulso de los brazos es mÃ−nimo. Otra de
las diferencias con respecto a los pies de crol es que en los pies de espalda las rodilla se flexionan más al
inicio del batido.
Para un espaldista el batido de seis tiempos es muy importante (mucho más que en el crol). Las rodillas no
rompen la superficie (un error común). Los pies deben estar sueltos y relajados, permaneciendo dentro del
agua y rompiendo ligeramente la superficie.
El movimiento de piernas en el estilo completo no es vertical ya que por acción de la rotación sobre el eje
longitudinal de la cadera (rolido), éstas se mueven hacia dentro y hacia fuera además de los movimientos
ascendentes y descendentes. Cuando se practican las piernas de forma aislada, los movimientos se realizan en
un plano vertical (arriba y abajo).
Veamos ahora paso a paso la mecánica del batido aletado del estilo de espalda, que consta de un batido
descendente y un batido ascendente:
Vista lateral
Batido descendente:
Descripción
En la primera figura el pie derecho se halla en la cima de la percusión
hacia arriba, y el pie izquierdo al fondo de la percusión hacia abajo.
Mientras la pierna derecha inicia el descenso sin doblar la rodilla, el pie es
flexionado dorsalmente. También el muslo de la pierna izquierda inicia la
ascensión, se acrecienta ligeramente el doblamiento de la rodilla y el
tobillo se flexiona por la planta, permitiendo a la parte superior de la pierna
presionar hacia atrás en el agua desde un ángulo ventajoso.
La pierna derecha sigue descendiendo. La rodilla izquierda parece hender la
superficie del agua, pero este espejismo es producido por la concavidad
creada en el agua por la pierna izquierda. Es importante que las rodillas
nunca rompan la superficie del agua.
Continúa el batido hacia arriba de la pierna izquierda, producido por la
extensión de la rodilla. La pierna derecha todavÃ−a no muestra ningún
signo de flexión en la rodilla.
La pierna izquierda, próxima a completar el batido ascendente, se halla
casi totalmente extendida. La pierna derecha empieza a doblarse por la
rodilla.
Batido ascendente:
La mitad superior de la pierna izquierda ya ha iniciado su descenso,
mientras que el pie izquierdo continúa ascendiendo con los dedos agitando
apenas la superficie del agua.
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El muslo de la pierna derecha inicia la ascensión mientras que el pie sigue
descendiendo. Esta combinación de movimientos es posible por la flexión
de la rodilla.
Las rodillas se deslizan una al lado de la otra, pero los pies se mantienen
separados 60 centÃ−metros. La rodilla derecha se halla doblada casi en su
máximo. El ángulo formado por el muslo y la pierna es de alrededor de
95 grados.
La pierna izquierda es impulsada hacia abajo sin doblar en absoluta la
rodilla, mientras que la rodilla derecha conduce hacia arriba el movimiento
de la pierna derecha.
El pie derecho se extiende o flexiona por la planta al ser llevado hacia
arriba.
Ambos pies se hallan al máximo de su velocidad al pasar el uno al lado del
otro. En este punto, el empeine del pie derecho pasa al lado en lÃ−nea
paralela con el tobillo del pie izquierdo.
La rodilla derecha alcanza su máxima altitud, entre 2,5 y 4 centÃ−metros
por debajo del agua.
Los pies muestran una evidente desaceleración. La rodilla izquierda ya ha
iniciado la ascensión, estando el pie izquierdo todavÃ−a descendiendo.
A medida que los pies se aproximan a su máximo de separación queda
completado el ciclo del batido de piernas.
Coordinación pies-brazos:
Los espaldista, casi sin excepción, utilizan un ritmo de 6 batidos, en el que se efectúan seis batidos
ascendentes y seis descendentes, entre ambas piernas, durante cada ciclo completo de brazos, o tres batidos
ascendentes por brazada. Estos batidos se coordinan con los tres primeros barridos de la brazada de una forma
muy parecida a la descrita en el estilo de crol. El cuarto barrido (el segundo barrido ascendente) se dará
cuando el otro brazo ejecute su primer barrido descendente.
Sugerencias de aprendizaje:
El error más común en los pies de espalda es el de efectuar, durante el batido hacia arriba, un movimiento
como de pedaleo en bicicleta. Este defecto es muy llamativo porque sobresalen del agua el muslo y la rodilla.
El pie debe extenderse adecuadamente para que realice correctamente su papel, de lo contrario perderemos
estabilidad y propulsión.
Otro error es el que cometen algunos nadadores cuando dan una patada demasiado profunda en el impulso. Si
este impulso se ejerce hasta una profundidad excesiva, la resistencia de forma aumenta, lo que hará que se
produzca un freno a la velocidad de avance.
Ejercicios:
Para llevar a la práctica lo anteriormente explicado sobre la técnica es aconsejable que realices los
ejercicios de pies de espalda.
Técnica de brazos de espalda
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Es muy importante saber que cualquier actividad fÃ−sica debe
realizarse de forma CONTROLADA.
Antes de iniciar una actividad fÃ−sica, no dudes en consultar a tu
MÃ DICO, especialmente si:
• No has practicado ningún deporte durante los últimos
meses.
• Tienes más de 40 años.
• No estás seguro de su estado de salud o últimamente te
has sentido mal.
• Estás siguiendo un tratamiento médico.
BibliografÃ−a:
• "La natación, ciencia y técnica para la preparación de campeones"; Jame E. Counsilman;
Hispano Europea; 1990.
• "Natación"; D.L. Costill, E.W. Maglischo, A.B. Richardson; Hispano Europea; 1994.
• "Aprender natación; Sharron Davies; Planeta; 1992.
• "Hacia el dominio de la Natación"; Fernando Navarro; Gymnos; 1990.
• "Nadar más rápido"; E. W. Maglischo; Hispano Europea, 1986.
• "Curso de entrenador auxiliar de natación"; F. Navarro, R. Arellano, M. Gómez; Escuela Nacional
de Entrenadores; 1996.
• "1000 Ejercicios y juegos de Natación y actividades acuáticas"; W. Bucher; Hispano Europea;
1995.
• "Natación"; F. Navarro, R. Arellano, C. Carnero, M. Gosálvez; Comité OlÃ−mpico Español;
1990.
Pies de Crol.
Al movimiento de piernas se le suele llamar batido aleteado porque parece que estamos batiendo el agua.
Según J. E. Counsilman (preparador del equipo olÃ−mpico masculino de Estados Unidos en 1964 y doctor
de la Universidad del Estado de Iowa) el batido de pies tiene una función meramente estabilizadora más
que propulsiva. Aunque existen discrepancias en esta afirmación, Counsilman demostró cientÃ−ficamente
dicha teorÃ−a.
A pesar de que la acción de piernas contribuye muy poco a la propulsión (depende del nadador), su acción
es muy importante para la coordinación global del estilo crol ya que contribuye a mantener una buena
posición hidrodinámica y estabilizadora. La teorÃ−a de la propulsión de piernas es muy discutida entre
los expertos en biomecánica, sin embargo, este web no está destinada a exponer dichas teorÃ−as.
Veamos cómo es el movimiento de pies, observa la animación siguiente:
fig. 1
La acción de piernas:
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La acción propulsiva más importante en el estilo de crol es la que desarrollan los brazos, sin embargo, el
consumo de energÃ−a del batido de piernas es mayor que el de los movimientos de brazos y que el del total
de los movimientos, por ello debemos prepararlas y entrenarlas para que realicen correctamente su papel
estabilizador y neutralizador.
La acción de las piernas consiste en alternar diagonalmente el barrido de las mismas. Aunque las piernas en
alguna medida se mueven lateralmente durante su trayectoria, la dirección principal en que lo hacen es de
arriba abajo (fig. 1). Este movimiento está provocado por la acción de la rotación longitudinal de las
caderas, es decir, las piernas realizan el movimiento ascendente y descendente mezclado con un movimiento
adentro y afuera.
El batido o movimiento de piernas parte de las caderas y las rodillas marcan la guÃ−a en cada dirección,
causando una acción de latigazo de las piernas y los pies (fÃ−jate en la imagen animada). En la fase
ascendente del batido, la pierna se dirige a la superficie extendida, con los pies en extensión plantar (pasos
del 1 al 4). Una vez la planta del pie alcanza la superficie, la rodilla se flexiona y comienza la fase
descendente del batido, con una extensión enérgica de las piernas hacia abajo manteniendo los pies en
extensión plantar (pasos del 5 al 10). Sin embargo el movimiento de piernas no solo es ascendente y
descendente sino que además se desplazan en diagonal. Se piensa que este otro tipo de movimiento ayudan a
la rotación el cuerpo y a la estabilidad.
La acción de las piernas no deberá ser ni muy superficial ni muy profunda. En cualquiera de los dos casos
la resistencia del agua ofrecerá más resistencia a nuestro avance.
Veamos ahora paso a paso los movimientos:
Vista lateral
Descripción
Los pies están en su máxima separación. La pierna izquierda se halla al
fondo y la derecha en la posición superior.
La pierna izquierda, sin doblarse la rodilla, inicia su subida. Los nadadores
deben recordar constantemente el batir hacia arriba con la pierna estirada,
porque si la pierna se doblara por la rodilla al batir hacia arriba, crearÃ−a una
fuerza negativa que tirarÃ−a del nadador hacia atrás. La pierna derecha inicia
el batido hacia abajo, bajando la parte superior de la pierna y simultáneamente
doblándola por la rodilla; esto hace que el pie permanezca casi en la misma
posición que en el número 1
La pierna izquierda continúa su camino hacia arriba, todavÃ−a sin flexión de
la rodilla. La pierna derecha empieza a descender vigorosamente al ser forzada
hacia abajo su parte superior. La rodilla empieza a extenderse y, a medida que
el pie derecho pasa por el lado de la pierna izquierda, el empeine está en
lÃ−nea paralela con el tobillo del pie derecho.
La pierna izquierda, aproximándose a la cima de su batido, empieza a
flexionar ligeramente, mientras que la pierna derecha está a punto de terminar
el batido hacia bajo. La rodilla derecha se halla, de hecho, en el punto más
profundo de su recorrido y desde él iniciará la subida, aún cuando el pie
derecho continuará descendiendo.
La parte superior de la pierna izquierda inicia su descenso y el pie izquierdo
continúa hacia arriba. La pierna derecha se halla al fondo del batido con la
rodilla totalmente extendida.
La pierna izquierda, con su rodilla al máximo de doblamiento, se halla a punto
de iniciar su batido hacia abajo. La pierna derecha estirada por la rodilla inicia
su batido hacia arriba.
La pierna izquierda se halla ahora en la fase propulsiva de su batido. La pierna
derecha continúa su recuperación bien estirada.
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La fase propulsiva de la pierna izquierda está casi enteramente completada. La
pierna derecha muestra una ligera flexión de la rodilla
La pierna izquierda completa casi su extensión mientras que la flexión de la
rodilla derecha aumenta.
Los pies se hallan nuevamente a su máxima separación y el ciclo de batido
va a iniciarse de nuevo.
Coordinación pies-brazos:
Para no ver disminuida las fuerzas propulsivas de nuestro nado se debe hacer una buena coordinación con la
respiración y con el movimiento de brazos. Existen dos formas fundamentales de coordinación de pies y
brazos, el crol de 6 tiempos y el crol de 2 tiempos. El crol de 4 tiempos es una forma intermedia.
Los nadadores de velocidad tienden a utilizar el crol de 6 tiempos y los de fondo el de 2 tiempos ya que este
último es más económico en cuanto a gasto energético se refiere. Sin embargo, esta regla tiene sus
excepciones en los dos sentidos.
En cualquier caso, cada nadador debe ajustar su ritmo de piernas según sus propias caracterÃ−sticas y a su
comodidad.
Posición de los pies:
Los pies deberán permanecer en extensión, sueltos y relajados. Es importante conseguir una buena
flexibilidad del tobillo (fig.2).
fig.2
fig.3
fig.4
Las puntas de los pies se mantienen ligeramente hacia dentro y próximos, mientras los talones
permanecerán separados (fig.3).
La rodilla se flexiona en el momento de comenzar la acción enérgica del batido hacia abajo (fig.4).
Los pies no deben salir del agua.
Ejercicios:
Para llevar a la práctica lo anteriormente explicado sobre la técnica te aconsejo que realices los ejercicios
de pies de crol.
Técnica de brazos de Crol
Es muy importante saber que cualquier actividad fÃ−sica debe
realizarse de forma CONTROLADA.
Antes de iniciar una actividad fÃ−sica, no dudes en consultar a tu
MÃ DICO, especialmente si:
• No has practicado ningún deporte durante los últimos
meses.
• Tienes más de 40 años.
• No estás seguro de su estado de salud o últimamente te
has sentido mal.
• Estás siguiendo un tratamiento médico.
11
BibliografÃ−a:
• "La natación, ciencia y técnica para la preparación de campeones"; Jame E. Counsilman;
Hispano Europea; 1990.
• "Natación"; D.L. Costill, E.W. Maglischo, A.B. Richardson; Hispano Europea; 1994.
• "Aprender natación; Sharron Davies; Planeta; 1992.
• "Hacia el dominio de la Natación"; Fernando Navarro; Gymnos; 1990.
• "Nadar más rápido"; E. W. Maglischo; Hispano Europea, 1986.
• "Curso de entrenador auxiliar de natación"; F. Navarro, R. Arellano, M. Gómez; Escuela Nacional
de Entrenadores; 1996.
• "1000 Ejercicios y juegos de Natación y actividades acuáticas"; W. Bucher; Hispano Europea;
1995.
• "Natación"; F. Navarro, R. Arellano, C. Carnero, M. Gosálvez; Comité OlÃ−mpico Español;
1990.
Pies de Crol
Para la realización de los siguientes ejercicios es muy recomendable que veas cuál es la técnica del
batido de crol.
Ref. POSICIÃ N
DESCRIPCIÃ N
Pies de crol en el borde:
NIVEL
Deberás coger la tabla por la parte superior y en posición de
cúbito prono (boca abajo) batir los pies.
PC1
Brazos y cuerpo extendidos.
Bajo
Tobillos relajados.
No sacar los pues fuera del agua.
Manten el cuerpo en posición elevada.
Pies de crol con tabla:
Deberás coger la tabla por la parte superior y en posición de
cúbito prono (boca abajo) batir los pies.
PC2
Brazos y cuerpo extendidos.
Bajo
Tobillos relajados.
No sacar los pues fuera del agua.
Manten el cuerpo en posición elevada.
PC3
Pies de crol sin tabla:
12
Intenta realizar el ejercicio anterior pero sin tabla.
Bajo/
medio
Ahora es importante que realices, al mismo tiempo que bates pies,
ejercicios de respiración.
Para elevar la cabeza y tomar aire puedes ayudarte de los brazos
haciento una pequeña brazada de braza sin parar los pies.
Batido silencioso con tabla:
Igual que "PC2" pero con los pies totalmente debajo de la superficie.
PC4
Las manos irán en la mitad de la tabla con las palmas hacia abajo,
sostenerla plana.
Bajo/
medio
Batir sin salpicar.
Batido superficial con tabla:
Igual que "PC4" pero sancando la mitad de la pierna fuera del agua.
Baja
PC5
Deberás flexionar más la rodilla de lo normal.
El batido será más amplio.
Pies de crol con manos agarradas tras la espalda:
PC6
Intentar llevar la cabeza fuera del agua. Esto obliga a batir de forma
más intensa.
Alta
Ejercicios Brazos de Croll
Es muy importante saber que cualquier actividad fÃ−sica debe
realizarse de forma CONTROLADA.
Antes de iniciar una actividad fÃ−sica, no dudes en consultar a tu
MÃ DICO, especialmente si:
• No has practicado ningún deporte durante los últimos
meses.
• Tienes más de 40 años.
• No estás seguro de su estado de salud o últimamente te
has sentido mal.
• Estás siguiendo un tratamiento médico.
BibliografÃ−a:
13
• "La natación"; Jame E. Counsilman; Hispano Europea
• "Natación"; D.L. Costill, E.W. Maglischo, A.B. Richardson; Hispano Europea.
• "Aprender natación; Sharron Davies; Planeta.
• "Hacia el dominio de la Natación"; Fernando Navarro; Gymnos.
• "Nadar más rápido"; E. W. Maglischo; Hispano Europea, 1986.
• "Curso de Entrenador Auxiliar de Natación"; Fernando Navarro, Raúl Arellano, Mercedes
Gómez; Real Federación Española de Natación, (E.N.E.); 1996.
OBJETIVO: Estirar y elongar los extensores de rodilla (cuadriceps).
DESCRIPCIÃ N: Estando de pie flexionamos una
rodilla y llevamos la pierna hacia atrás. Cogemos
esta pierna con una mano por el tobillo y tiramos de
DESCRIPCIà N GRÔFICA:
ella hacia atrás lo que podamos. Tratamos de
aguantar aproximadamente 8 tiempos cambiamos de
___________________________
pierna.
Se hará dos veces con cada pierna.
OBSERVACIONES: Intentar que la cadera esté en anteversión (como si intentaremos que la espalda
estuviera recta meciéndola hacia dentro). y que las rodillas estén juntas.
OBJETIVO: Estirar y elongar los extensores de rodilla (cuadriceps).
DESCRIPCIÃ N: Nos sentamos en el suelo
adoptando esta posición: una pierna estirada por
delante y otra flexionada intentando que estén lo
DESCRIPCIà N GRÔFICA:
más cerca posible (la llamada posición de valla). A
partir de aquÃ− cada uno intenta echarse lo más
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atrás posible sin separar la rodilla flexionada del
suelo. Después cambiamos de pierna. 2 series con
cada pierna.
OBSERVACIONES: Intentar que la dos rodillas siempre estén juntas. Si la cadera está en anteversión
más efectivo será el ejercicio.
OBJETIVO: Estirar y elongar los extensores de codo (trÃ−ceps).
DESCRIPCIÃ N: Estamos de pie. Primero
DESCRIPCIà N GRÔFICA:
aducimos un brazo y con el otro, empujamos más
hacia el cuerpo para aumentar la tensión. Haremos
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dos series con cada brazo alternativamente.
OBSERVACIONES: Serán series de 8 tiempos. No hay rebote.
Objetivo: estirar y elongar los extensores de codo (trÃ−ceps).
DESCRIPCIà N: Partiendo de la posición de pie.
Elevamos el brazo hasta su tope y lo flexionamos a la
altura del codo. Con el otro brazo empujaremos desde DESCRIPCIà N GRÔFICA:
el codo hacia abajo para aumentar la tensión del
estiramiento.
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Se hará en dos series.
OBSERVACIONES: Este ejercicio depende mucho de la movilidad articular que posea cada uno de los
ejecutantes.
OBJETIVO: Estirar y elongar los extensores de tobillo (gemelos).
DESCRIPCIÃ N: Tumbados boca abajo. Nos
DESCRIPCIà N GRÔFICA:
apoyamos en los codos que los tendremos flexionados
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y en una rodilla. La otra pierna la tendremos estirada ___________________________
y flexionando el pie todo lo que se pueda. Una vez en
esta posición intentaremos echarnos un poco hacia :
atrás para que nos tire un poquito más acentuando
la flexión del pie.
OBSERVACIONES: Realizar sin rebotes. Hacerlo por tiempos.
OBJETIVO: Estirar y elongar los flexores de tronco (abdominales).
DESCRIPCIÃ N: Nos agarramos de las espalderas
mirando hacia el gimnasio (de espalda a ellas). Nos
apoyamos con los pies en un escalón y nos cogemos
con las manos a otra escalón. Una vez ahÃ−
DESCRIPCIà N GRÔFICA:
echamos el cuerpo hacia delante formando con el
cuerpo como un arco estirando al máximo los
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abdominales. Cuanto más próximos están los pies
y las manos más pronunciada será la curva y
mayor será el estiramiento.
OBSERVACIONES: Las lumbares están trabajando en isométrico. Los estiramientos se harán sin
rebote. Se contarán aproximadamente entre 8 y 12 tiempos.
OBJETIVO: Estirar y elongar los extensores de tronco (lumbares).
DESCRIPCIÃ N: De espaldas a la espaldera ,
flexionamos un poco las piernas y metiéndonos
DESCRIPCIà N GRÔFICA:
entre nuestras propias piernas cogemos el último
escalón de la espaldera. Una vez ahÃ− nos dejamos
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caer hacia delante todo lo que podamos. Los talones
estarán pegados a la espaldera.
OBSERVACIONES: Si antes de llegar a nuestro tope nos tiran los isquiotibiales y no podemos seguir
bajando, flexionamos más las rodillas.
OBJETIVO: Estirar y elongar los flexores de tronco (abdominales), especialmente los oblicuos.
DESCRIPCIÃ N: Sentados con las piernas un poco
abiertas y estiradas. Con el cuerpo recto, realizamos DESCRIPCIà N GRÔFICA:
flexiones laterales de tronco: intentamos tocar con una
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mano la rodilla de la pierna contraria sin flexionar
hacia delante el cuerpo.
OBSERVACIONES: Realizamos 4 estiramientos (2 cada lado) sin rebote. Contamos 8 tiempos.
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