INDICE INTRODUCCIÓN pág. 1 DEFINICIÓN DE CALENTAMIENTO pág. 2
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INDICE • INTRODUCCIÓN pág. 1 • DEFINICIÓN DE CALENTAMIENTO pág. 2 • OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO pág. 4 • FACTORES QUE INFLUYEN A LA HORA DE pág.12 CALENTAR • TIPOS DE CALENTAMIENTO: PARTES Y pág.14 DEFINICIÓN • 8 EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO CON ... pág.17 BRAZOS • 8 EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO CON ... pág.18 TRONCO • 8 EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO CON ... pág.19 PIERNAS INTRODUCCIÓN La preparación física y el entrenamiento racional, progresivo y completo, son premisas imprescindibles para el éxito en cualquier deporte. No se trata pues, solamente de dominar la técnica y la táctica del juego, sino que es indispensable la elasticidad, la rapidez de reflejos y la resistencia a la fatiga, que solo una adecuada preparación física puede proporcionar. Esta preparación física se consigue mediante la práctica constante y racional de la gimnasia y también es utilísima, además, la práctica del atletismo (carreras, saltos, lanzamientos). Un buen atleta tiene las mayores posibilidades de triunfar en cualquier deporte: en fútbol, en tenis, en baloncesto,... La preparación atlética desarrolla armónicamente todos los músculos, exalta las cualidades individuales y consigue corregir las deficiencias físicas. Por ejemplo, en el voleibol, se requiere en determinadas jugadas acrobáticos plongeones en todas direcciones y exige saltos lo más altos posibles. Es preciso llegar cada vez más alto, el sacador para superar la barrera enemiga, la barrera para no dejarse superar por el sacador. Esta preparación se acentúa mucho más en gente de elevada estatura, que no suele ir unida a la movilidad o a la agilidad. Podemos comprobarlo en los porteros de fútbol muy altos, que si son casi imbatibles en los tiros por alto, son en cambio verdaderos clavos en las paradas a ras de suelo. A la hora de realizar cualquier deporte es necesario un calentamiento para desenvolverse con más rapidez, mejorar los reflejos nerviosos, musculares, la velocidad de reacción, la capacidad de inmediatos análisis y síntesis, el dominio absoluto de los centros inhibidores, la sensibilidad muscular y otros factores psico−físicos, que son patrimonio precioso solamente del que ha cuidado la preparación del cuerpo en su integridad biológica y mental. DEFINICIÓN En todos los deportes la salud puede verse comprometida si no se observa una progresión metódica en los esfuerzos impuestos al organismo. Para realizar buenas perfomances es preciso someterse a una preparación prolongada, minuciosa, en una palabra, al calentamiento. 1 Mas para alcanzar un alto nivel de rendimiento y sobre todo nuestro rendimiento máximo, el ejercicio físico no basta, intervienen otros factores decisivos: alimentación suficiente y sueño suficiente, cuidados del cuerpo, abstinencia de disimuladores de la fatiga (alcohol, tabaco). Este régimen de vida es calificado en el lenguaje deportivo como precalentamiento. Muchos estiman que una vida razonable es ya una perfomance que exige un duro esfuerzo sobre sí. Así, un deportista serio está siempre en estado de precalentamiento. A este precalentamiento viene a sumarse el calentamiento especializado con vistas a un deporte determinado. El calentamiento consiste en una serie de ejercicios metódicos según un plan previsto, evitando todo exceso de fatiga o surmenage. Su objeto es enseñar al organismo la economía de las fuerzas. En nuestras latitudes no hay que comenzar el verdadero calentamiento deportivo antes de los l7 ó l8 años. Pueden ser autorizadas excepciones (patinaje, danza). El límite de edad superior varía con las familias de deportes: se puede calentar en los ejercicios de fondo y en los lanzados ligeros la cuarentena; para la carrera de velocidad y el salto, el límite es hacia los treinta años. En términos deportivos, la palabra calentamiento significa el desarrollo de una energía determinada. Asegura a quien lo ha adquirido una superioridad en la ejecución de los movimientos especiales de un ejercicio. En lenguaje filosófico, la palabra calentamiento tiene un sentido más amplio. Significa la propiedad general de un organismo para soportar una fatiga. Un sujeto entrenado es el que resiste mejor las intoxicaciones de la fatiga por una neutralización más perfecta y una eliminación más completa de las toxinas producidas por el ejercicio; tiene asegurado el mantenimiento perfecto de los grupos musculares considerados como transformadores de energía, a causa de una nutrición general y su hematosis y circulación más activa; observa un aumento de la masa muscular, posee una coordinación funcional, es decir, una sinergia mayor, gracias al perfeccionamiento de las órdenes emanadas de nuestros centros nerviosos. El calentamiento jamás se debe realizar inmediatamente después de las comidas, pues en ese momento cuando los órganos de la digestión tienen necesidad de sangre; si nuestros músculos trabajan durante la digestión, ésta se resiente. La mañana, es sin duda el mejor momento del día, pero está ocupada por la actividad profesional. Queda entonces para aquellos cuyo trabajo se realiza en jornada intensiva de l7 a l9 horas. En conclusión, el calentamiento es toda acción o efecto de calentar, es el conjunto de ejercicios físicos que se hacen antes de entrar en juego o de participar en una competición deportiva o de realizar alguna actividad que exija un esfuerzo El calentamiento no tiene que ver con lo que llaman precalentamiento, el precalentamiento es la preparación del organismo para un posterior esfuerzo de mayor intensidad en pleno rendimiento. Todo calentamiento debe constar de ejercicios atléticos (correr) y estiramientos en general, y según el deporte que vayamos a realizar una serie de ejercicios específicos acorde con las partes del cuerpo que intervengan después. Sin calentamiento se corre el riesgo de sufrir una lesión, ya que el músculo frío tiene muchas más facilidades para lesionarse. OBJETIVOS Son dos los objetivos fundamentales que persigue: l. Mejorar el rendimiento de la actividad que vayamos a realizar. Pone a tono los sistemas relacionados con la actividad física: • SISTEMA MUSCULAR 2 Como consecuencia del calentamiento, los músculos experimentan modificaciones que aumentan su volumen, su potencia y resistencia. Con el calentamiento el músculo se hipertrofia, es decir, aumenta de volumen: ello es debido no al aumento del número de las fibras que componen el músculo, sino al engrosamiento de éstas y particularmente de aquellas que en general no son utilizadas en la vida sedentaria y que, por tanto, permanecían poco desarrolladas. Tal aumento de volumen tiene lugar no obstante, de una manera inconstante y desigual en los distintos individuos. El músculo entrenado aumenta también de potencia; es decir, aumenta la resistencia que es capaz de vencer mediante sus contracciones. Tal aumento se debe en parte a que el músculo se vuelve más sensible al impulso nervioso, pero sobre todo es debido a una mayor acumulación local de reservas energéticas, en el músculo entrenado las reservas de glucógeno y otras substancias energéticas no sólo son mucho mayores que en el músculo no entrenado, sino que al mismo tiempo son más fácilmente y más completamente utilizables hasta la última fracción. Otra consecuencia del calentamiento es que la grasa, que en el sujeto sedentario se encuentra acumulada entre fibra y fibra, es consumida como material energético, el músculo pierde blandura y adquiere una dureza elástica índice de buen calentamiento. La excesiva dureza, como veremos, es efecto de fatiga patológica. También la grasa subcutánea es consumida gradualmente y la piel recubre directamente las masas musculares que aparecen, por consiguiente, con mayor relieve. B) SISTEMA CARDIOVASCULAR. Las modificaciones de la función circulatoria y cardíaca (como también las de la función respiratoria) dependen directamente de la mayor cantidad de oxígeno que es requerida por los músculos como consecuencia de su aumentada actividad. Hemos visto que el músculo para contraerse debe quemar glucógeno, que funciona, por tanto, como carburante; pero esta combustión como las otras, necesita la presencia del aire, que en este caso es el oxígeno que lleva la sangre; aumentando la actividad muscular aumenta la necesidad de oxígeno por parte del músculo. De ahí que se aumente el contenido de oxígeno en la sangre: mientras en el sujeto normal la sangre obtiene al nivel de los pulmones solamente unos 40 cm cúbicos de oxígeno por cada litro de aire inspirado, en el sujeto entrenado aquella obtiene 70 cm cúbicos; además, la sangre cede más fácilmente el oxígeno de que se cargó en los pulmones: en el músculo en reposo la cesión es del 30% mientras que en el músculo en actividad alcanza del 40−50%. Fundamental es la modificación del corazón y maravillosa su adaptación a las nuevas necesidades. Como consecuencia del entrenamiento, el corazón se hipertrofia, es decir, aumenta el espesor de sus paredes, que, como ya sabemos están constituidas de fibras musculares; y así como en cualquier otro músculo, el engrosamiento de las fibras cardíacas determina una mayor potencia de contracción, por lo cual el corazón puede bombear la sangre con más vigor. Pero, además de esto, el corazón también se dilata aumentando, por tanto, la cantidad de sangre que puede acoger en sus cavidades y que puede bombear a cada sístole(o sea, a cada contracción correspondiente a la pulsación) en el torrente circulatorio: piénsese que mientras en el sujeto normal el corazón a cada contracción bombea a la aorta unos 50 c.c, el sujeto entrenado llega a l70−l80 c.c. Este mayor chorro sistólico permite al corazón disminuir la frecuencia de sus contracciones; el pulso, que en el sujeto no entrenado oscilará alrededor de 60−70 pulsaciones por minuto, desciende a 50 y hasta a 40 3 pulsaciones por minuto en el sujeto entrenado (en estado de reposo). Esta lentitud de pulso se llama braquicardia de entrenamiento, es un fenómeno constante y parece sea debida a una regulación nerviosa automática; constituye una notable ventaja, porque disminuye el trabajo del músculo cardíaco que como todos los músculos están sujetos a agotarse, y prolonga su período de reposo entre una contracción y la otra. Además, el corazón entrenado, pulsando lentamente, mantiene un buen margen de aceleración para su frecuencia cardíaca útil. En ocasión de un esfuerzo violento, en efecto, el corazón no entrenado aumenta rápidamente el número de pulsaciones, alcanza cifras demasiado elevadas para ser soportadas largo tiempo, y emplea bastante tiempo para volver a las condiciones normales después de cesado el esfuerzo; el corazón entrenado en cambio no eleva nunca la propia frecuencia a contracción a cifras muy altas y vuelve pronto a los valores de partida una vez cesado el esfuerzo. También la presión de la sangre en las arterias experimenta modificaciones como consecuencia del calentamiento; es sabido que se distinguen dos variedades de presión: la máxima o sistólica, y la mínima o diastólica. Ambas presiones durante el esfuerzo muscular, aumentan con el objeto de facilitar la circulación sanguínea en las diversas regiones musculares empeñadas en el esfuerzo; pero mientras en el sujeto no entrenado este aumento de la presión es progresivo, alcanzando valores incluso muy altos que pueden ser peligrosos, y vuelve sólo cuando es necesario manteniéndose al mismo nivel por toda la duración del esfuerzo físico y volviendo rápidamente a los valores de reposo. En los sujetos entrenados, además, hay una tendencia de la presión arterial a mantenerse más bien baja (ll5−l20), incluso en el período de reposo y esto bajo muchos aspectos constituye una ventaja análoga a la de la braquicardia o pulso lento atlético. Modificaciones más acentuadas de la presión en los sujetos entrenados tanto en aumento como en disminución constituyen los primeros signos de una perturbación circulatoria de sobrecalentamiento. C)SISTEMA RESPIRATORIO. Las modificaciones que intervienen en el aparato respiratorio como consecuencia del calentamiento dependen también estrechamente de la necesidad de sangre de cargarse de una mayor cantidad de oxígeno. Mientras en el individuo sedentario existen zonas de los pulmones en las que apenas entra aire, en el sujeto entrenado todos los alvéolos pulmonares se abren plenamente y reciben la mayor cantidad de aire oxigenado posible; aumenta la amplitud del tórax y con ella la cantidad de aire admitida a cada inspiración. La prueba de tal aumento la da el aumento de la capacidad vital, o sea, de la cantidad de aire que un sujeto es capaz de expeler de los propios pulmones después de haber hecho una profunda inspiración: tal medición se hace con un aparato especial denominado espirómetro. Mientras en el individuo sedentario la capacidad vital es de unos tres litros y medio, en el sujeto bien entrenado llega a cinco y hasta seis litros. Este aumento de la capacidad de aire que puede abarcarse en cada inspiración trae como consecuencia una disminución en el número de los actos respiratorios requeridos para la ejecución de un determinado trabajo. Siendo menor el número de los actos respiratorios se tiene un ahorro de energía y se aleja la fatiga. El fenómeno del segundo aliento se verifica en sujetos no perfectamente entrenados: éstos reaccionan al esfuerzo físico aumentando progresivamente el número de las respiraciones cuya frecuencia alcanza gradualmente casi el máximo de las posibilidades fisiológicas. A ese punto, casi de improvisto, se establece en ellos un ritmo respiratorio constante y de frecuencia poco superior a la normal por la cual el sujeto puede reemprender con nueva energía su acción y continuar largo tiempo en su esfuerzo. Para explicar este segundo aliento se ha pensado en una adaptación de los centros respiratorio y circulatorio que responden de tal modo con mecanismo automático, a los requerimientos de oxígeno por parte de los músculos y del círculo sanguíneo. 4 En el sofoco, la dificultad respiratoria no está tanto en la inspiración como en la expiración; mientras la inspiración es libre, fácil, profunda, la expiración es en cambio leve e insuficiente y da al atleta la impresión de una necesidad no satisfecha. En otros términos, el atleta no encuentra ninguna dificultad para hacer entrar el aire en el tórax; es la salida del aire que es fatigosa e incompleta; este hecho es bien conocido por los atletas, los cuales tratan de obviarlo practicando desde el comienzo lo que se llama igualación de los dos tiempos respiratorios, es decir, se esfuerzan en emplear para la inspiración el mismo tiempo que para la expiración, y mantener el ritmo durante toda la prueba. Con esta educación, los sujetos entrenados alcanzan la autonomía del ritmo respiratorio. Mientras en el sujeto no entrenado el ritmo respiratorio se asocia a las diversas fases del ejercicio físico, en el atleta entrenado el ritmo de la respiración se ocia del ritmo de trabajo y asume una marcha autónoma; tal resultado, indispensable para alcanzar un buen desempeño en competiciones, se conseguirá más fácilmente dedicando una buena parte del calentamiento básico a gimnasia respiratoria D)SISTEMA NERVIOSO Con el estudio del factor nervioso en el determinismo del calentamiento se comienza a considerar la verdadera esencia del calentamiento técnico y específico; en otros términos, mientras las modificaciones de los músculos, del corazón, de la circulación, de la respiración permiten al organismo el despliegue de un mayor trabajo, cualquiera que sea éste, y sin ningún carácter de especificación (entrenamiento basal o preatlético), las modificaciones que se verifican a cargo del sistema nervioso hacen posible una ejecución cada vez más precisa y más rápida de un ejercicio bien terminado (por ejemplo, chutar el balón, dirigir un uppercut, nadar según un estilo, pegar un revés de raqueta, bogar en el remo, etc.) Este perfeccionamiento de la técnica de ejecución de un ejercicio físico alcanzable a través de la repetición del mismo ejercicio, es debido a tres fenómenos fundamentales: la coordinación, el automatismo y la facilitación. Para comprender con claridad estos fenómenos y la importancia que tienen en el determinismo del calentamiento, es necesario recordar algunas de las nociones de la fisiología del aparato locomotor. Hemos visto que cada contracción muscular es determinada por un impulso o corriente nerviosa que parte del cerebro para llegar, a través de la médula espinal al músculo. Pero así como hay una corriente que del cerebro va al músculo y ordena a éste contraerse, hay también una corriente de respuesta que del músculo regresa al cerebro para advertir a éste que la contracción se ha realizado: la primera es una corriente motora, la segunda es una corriente sensitiva y constituye el llamado sistema muscular o sensibilidad profunda. Es precisamente a través del sentido muscular que sabemos si un músculo está en estado de contracción o menos, incluso sin verlo, y es siempre a través del sentido muscular que reconocemos a ojos cerrados nuestra posición en el espacio, es decir, si estamos de pie o sentados, o sobre un pie solo, o con los brazos en alto, etc. Cada una de estas posiciones implica la contracción de determinados grupos musculares y el relajamiento de otros: y tal estado de contracción y de relajamiento es proyectado, por medio del sentido muscular, en el cerebro como un cuadro luminoso que indica la posición de nuestro cuerpo y de una de sus partes. Toda nuestra vida de relación está regulada por el sentido muscular profundo. El fenómeno de la facilitación explica otro de los efectos del calentamiento, o sea, la rapidez de respuestas motoras a un determinado estímulo, que constituye la base de los llamados reflejos. Se acostumbra a decir que este o aquel atleta tiene reflejos rápidos; pero pocos saben lo que realmente significa esta expresión. La rapidez de los reflejos se pone en evidencia particularmente en aquellos atletas como los púgiles, los porteros de fútbol, los tenistas o similares, en los cuales el acto ofensivo del adversario 5 requiere un movimiento de defensa que lo neutralice. Veamos ahora, por ejemplo cuál es el mecanismo físico con el cuál se realiza una parada en fútbol. Sigamos analíticamente lo que ocurre en el sistema neuromuscular del portero desde el momento en que el balón es chutado en dirección a su portería: la imagen luminosa del balón, con la velocidad de la luz (por tanto, en el mismo instante de partida) hiere la retina, que es la placa fotográfica que cada uno de nosotros posee en el fondo del ojo. Desde aquí la imagen es transmitida, a través del nervio óptico, a los centros de la visión, de los cuales parte una orden a los centros motores, que se encuentran en otra circunvolución cerebral; éstos, a su vez, a través de los nervios periféricos, ponen en acción aquellos determinados músculos de los brazos, del tronco y las piernas que sirven para detener el balón del modo más oportuno, según su dirección, su velocidad, etc. Como se ve, se trata de un mecanismo más bien complejo y que por esto requiere un cierto período de tiempo para su desenvolvimiento. Ese instante que transcurre entre el estímulo y la reacción, se llama en términos técnicos tiempo de reacción, mientras toda la vuelta completa que hace la corriente nerviosa, desde el estímulo hasta la contracción muscular se llama arco reflejo. La disminución del tiempo de reacción, consiguiente al calentamiento es debida precisamente al fenómeno de la facilitación: está demostrado que, en efecto, la repetición constante de un determinado movimiento hace las vías nerviosas interesadas más permeables al impulso nervioso y exalta la capacidad individual de respuesta al estímulo. E)SISTEMA EMUNTORIO También el emuntorio sudoral funciona activamente en el ejercicio físico, y su comportamiento es notablemente modificado por el calentamiento. Hemos visto como el sudor tiene una fundamental función termoreguladora que nuestro organismo aprovecha para obviar un excesivo calentamiento en el interior del cuerpo; a esta función termoreguladora hay que añadir, la importantísima desintoxicante. El sudor que todo individuo emite después de un esfuerzo es un verdadero producto de la eliminación de las toxinas generadas por la fatiga muscular y principalmente por el ácido láctico. La sudoración que es abundante en las primeras fases del calentamiento va disminuyendo de intensidad a medida que se va alcanzando el estado de condición; y esto es fácil de comprender: a medida que se procede en el calentamiento disminuyen las razones por las cuales la sudoración es requerida: ante todo la energía que el organismo entrenado consume es menor que en el no entrenado y, por tanto, menor el aumento de la temperatura interna determinada por la combustión de glucógeno. No hay necesidad, por tanto, de una sudoración abundante. Por esto el sujeto bien entrenado no suda o suda poco; su piel está recubierta, después del esfuerzo, de una leve humedad; cuya evaporación contribuye dar aquella sensación de bienestar y frescor que se nota después de un ejercicio físico. F )SISTEMA ENDOCRINO Y NEUROVEGETATIVO. El sistema neurovegetativo o vagosimpático regula, a través del mecanismo de vasocontracción y vasodilatación, el equilibrio circulatorio periférico: la vasodilatación hace aumentar la afluencia de sangre en los sectores donde ésta es requerida y la vasocontracción reduce al mínimo la circulación donde aquella no es necesaria. Y es con este alterno juego vascular que se viene a determinar aquel equilibrio cuya pérdida constituye señal de funcionalidad alterada: el sujeto fatigado o presenta señales de una acentuada vasodilatación periférica (rostro encarnado o acalorado) o una excesiva vasoconstricción (rostro pálido, mortecino). 6 También las hormonas, producto de las glándulas endocrinas, tienen importancia en la fisiología del trabajo muscular. Así, la insulina, (hormona del páncreas), y la adrenalina, (hormona de las suprarrenales), regulan el equilibrio glucémico y vigilan que el contenido de azúcar en la sangre esté siempre al mismo nivel, cualquiera que sea el consumo que de aquél se haga para el ejercicio muscular. Además de esto, la hormona córtico−suprarrenal (segregada por la corteza suprarrenal) regula el metabolismo muscular, es decir, preside sus cambios nutritivos y tiene una función antitóxica de neutralización de los venenos de la fatiga. La hormona del tiroides, finalmente, tiene importancia fundamental: es ella la que preside el consumo local de oxígeno y regula en definitiva la actividad muscular. 2. Disminuir el riesgo de una lesión. Cuando el músculo está frío, es mucho más fácil lesionarse. Las lesiones más graves suelen ser de tipo muscular u óseo. Entre las lesiones musculares más frecuentes encontramos: el tirón, que es un estiramiento violento de las fibras musculares, y que produce un dolor intenso; y los calambres, que son contracciones espontáneas de los músculos, que también provocan dolor e inflamación. Entre las lesiones óseas se encuentran: el esguince, que es un desgarro o rotura de los ligamentos, provocando dolor e inflamación; y las fracturas, que son roturas del hueso en las que la parte afectada se inmoviliza y se deforma. FACTORES 1.− Duración. La duración debe ser personal. Entre 15 y 30 minutos es lo recomendable. Más de 30 minutos puede provocar fatiga, a menos que seas un profesional. La duración varía según el ejercicio que vayamos a realizar, no dura igual la de un tenista que la de un corredor de 100 m lisos; la del tenista puede llegar a durar una hora y la del corredor pocos minutos. 2.− Intensidad. El principio de no aumentar sino progresivamente la carga del trabajo exige un acrecentamiento gradual de la intensidad del calentamiento. Gracias a la repetición de los esfuerzos se producen excitaciones repetidas, y de ahí una posibilidad de adaptación aumentada a intensidades de trabajo más elevadas. En conclusión, la intensidad debe ir de menos a más dentro del calentamiento, para así no provocar fatiga. La frecuencia cardíaca media debe ser de 120 pulsaciones / minuto. 3.− Ejercicio. Los ejercicios de calentamiento, tienen como fin movilizar el mayor número de partes de nuestro cuerpo ( músculos y articulaciones ). Los ejercicios deben ser conocidos por nosotros y no muy difíciles para no fatigarnos. 4.− Pausas. De la alternancia benéfica entre trabajo y el descanso ( recuperación ) depende en buena parte la realización de un buen calentamiento. Esta alternancia rítmica es un ciclo periódico en la vida cotidiana. Es esencial observar un tiempo de descanso después de una fatiga normal, a fin de hacer posible los esfuerzos consecutivos. 7 Las pausas no deben ser totales, para no bajar repentinamente la frecuencia cardíaca. Una vez acabado el calentamiento sus efectos duran de 5 a 10 minutos. 5.− Síntomas. • Subjetivos. • Sudoración: tras el calentamiento se produce una sudoración, que en los sujetos entrenados es menor que en los no entrenados. La sudoración nos ayuda a eliminar las fibras de grasa que hay en los músculos, a lo que llamamos vulgarmente michelines . • 120 pul / min permanentes: debido al ritmo del calentamiento las pulsaciones llegan incluso a las 220 pulsaciones por minuto, y unos minutos después de haber acabado de calentar, se mantienen aproximadamente en las 120 pul / min. 6.− Atuendo deportivo. • Ropa deportiva: no tiene que estar subordinada a la moda ni a un determinado momento de la actividad deportiva. Debemos elegir una que nos permita movernos con libertad y que no dificulte la circulación sanguínea en ningún punto. Tiene que proteger el cuerpo en todo momento y no debemos quitárnosla aunque tengamos calor y estemos sudando, ya que una de sus funciones es mantener la temperatura corporal a nivel constante y la piel hidratada, para evitar que se reseque. b) Las zapatillas: se deben de elegir de acuerdo con la forma y características de nuestros pies, ya que no todas las personas los tienen iguales. No olvides que un calzado inadecuado es una de las principales causas de lesiones. TIPOS Y PARTES 1) CALENTAMIENTO GENERAL. El calentamiento en general, está destinado a la totalidad del organismo y se adecua a cualquier deporte. Existen dos etapas necesarias para conseguir una especialización: a la primera se llega a través de la cultura física en general, y a la segunda con la preparación específica. Sobre estas dos bases esenciales se podrá después asentar la verdadera técnica del juego. Podemos dividir los ejercicios en 3 grupos fundamentales: respiratorios, de efecto general, y específicos. • PARTES Y DEFINICIÓN DE CADA UNA DE ELLAS. El calentamiento físico se iniciará con unos ejercicios para entrar en calor, que deberán preceder a todo encuentro, a los cuales seguirán los de preparación, cerrando con los ejercicios de relajamiento o de recuperación, observando siempre el principio de la progresión. −EJERCICIOS DE CARRERA. −PUESTA EN ACCION −MOVILIDAD ARTICULAR. Después de unos minutos de carrera continua, en los que se entra en calor, se pasa a los de movilidad articular, en los que entran en juego brazos y piernas. Estos ejercicios hacen que los músculos de las articulaciones se 8 preparen para un ejercicio posterior, y nos ayuden a evitar una lesión. −ESTIRAMIENTOS Los estiramientos son una parte fundamental del calentamiento ya que nos ayudan también, al igual que los ejercicios anteriores a evitar cualquier tipo de lesión. Se estiran sobre todo los de brazos y piernas. −POTENCIACION DE LA MUSCULATURA Son ejercicios destinados a potenciar nuestros músculos, como su nombre indica, y a aumentar nuestra masa muscular. La educación física repetida entraña al nivel del músculo un aumento importante de la circulación, una mejor utilización de los alimentos y del oxígeno transportados por la sangre. El músculo pues se desarrolla, gana en fuerza y en espesor, mejora su calidad. Se ve, en efecto, fundir su grasa comprendida entre las fibras musculares, disminuir la adiposidad de la región vecina. Las mediciones del perímetro muscular revelan un desarrollo del volumen. Las medidas dinamométricas ponen de manifiesto una mejora de las perfomances. Pero estos cambios sobrevenidos al nivel del músculo deben ser cuidadosamente dirigidos por el educador. Es preciso ceñirse a no desarrollar exageradamente las cualidades de contracción del músculo descuidando su elasticidad. Es un defecto frecuente y el exceso de ciertos deportes conduce entonces a verdaderas deformaciones antiestéticas. Por el contrario, se debe llegar al desarrollo armonioso de todas las masas musculares mediante movimientos compensadores. −EJERCICIOS ESPECÍFICOS. En el calentamiento general también se pueden englobar los ejercicios de carácter específico, que son los destinados al deporte que más tarde vayamos a practicar. Por esta razón, no es el mismo calentamiento el de un futbolista que el de un tenista, el futbolista hará unos ejercicios específicos en relación con el fútbol y el tenista con vistas a jugar un partido de tenis. −RECUPERACION. Por último, dentro del calentamiento general, encontramos los ejercicios llamados de recuperación, que no deben ser repentinos sino que se irán realizando gradualmente para así no provocar un bajón en la frecuencia cardíaca. 2) CALENTAMIENTO ESPECIFICO. El calentamiento específico se realiza en vistas a una actividad posterior que requiera un mayor grado de calentamiento. Se realiza un calentamiento específico para cada deporte, y en cada uno de ellos se hace hincapié en las partes del cuerpo que más intervengan en él. • PARTES Y DEFINICION DE CADA UNA DE ELLAS El calentamiento específico se puede dividir en dos partes fundamentales, como hemos visto anteriormente, que son los ejercicios específicos y los de recuperación. (Ver calentamiento general) 9