Revista Nutrien #7 - Revista Nutrien. Te brinda información

Año 2 · Número 7
www.nutrien.com.mx
El café:
Una deliciosa manera
de prevenir el
Alzheimer
Luce una sonrisa
sana y maravillosa
Congelado
de alimentos
Mantén tu peso:
Cuida el tamaño de las porciones
Conoce los alimentos
que evitan las
¿Qué es lo que
deberías saber?
Sigue la dieta
ANTIEDAD
enfermedades
respiratorias
Quema calorías
¡Bailando!
N U T R I E N · 1
trabajando por la salud de tus hijos
Elaborados de
acuerdo a los
lineamientos de
la SSA / SEP para
escuelas de
educación básica.
Escoge el que más te guste.
Al i mé ntat e sanam ente.
2
· N U T R I E N
Editorial
REVISTA BIMESTRAL
Año 2 Número 7
Directora Editorial
Lic. María Virginia Tijerina Walls, MC, NC,
Colaboradores
LN Mariana Vela, MSc.
Ing. Alexandra Tijerina, MSc.
LN Jacqueline Franco Mariscal
LN Adria Plascencia Vela, MSP
Arqlga. Mónica Ros
Dr. Gerardo Terán
Iniciamos el año en Nutrien con mucho entusiasmo, implementando nuevas formas de brindarles información que les
sea útil, para mantener un estado de nutrición y salud óptimos.
En este número, la LN Mariana Vela nos explica la importancia de poner atención en el tamaño de las porciones, una de
las razones por las cuales podemos estar incrementando las
calorías que consumimos. Así mismo, hablamos de todos
los beneficios del café. No te lo pierdas ¡Te vas a sorprender!
Dr. Teófilo Garza Elizondo
LN Daniela Salazar
CORRECTOR DE ESTILO:
Lic. Abril de León Rincón
PUBLICIDAD :
[email protected]
diseÑO:
Tel. 01 (81) 83.40.69.60
www.wmstudio.mx
IMPRESion:
FLYING PUBLICIDAD S.A. de C.V.
Miguel Domínguez 2317 Pte.
Aprovecha las ventajas del congelado como un método para
hacer más práctica la conservación y preparado de los alimentos; revisa las sugerencias que te damos en la página
16. Además, conoce la dieta antiedad y sigue sus recomendaciones ya que no solo te verás más joven, sino que también
cuidarás tu salud.
Si quieres lucir una hermosa sonrisa, no puedes dejar a un
lado los consejos que el Dr. Gerardo Terán te presenta en su
artículo, en el cual nos explica la importancia de la higiene
bucal y los productos para lograrlo.
¿Quieres bajar de peso y no sabes qué cocinar? Te presentamos recetas light deliciosas, bajas en calorías, grasas y sodio que puedes incorporar en tu menú semanal, como Portobello relleno de espinacas, Tostadas marineras y Sopa de
vegetales italiana.
Col. Talleres C.P. 64480 Mty. N.L.
Tel. 83.46.32.22 / 81.15.11.62
www.flying.com.mx
NUTRIEN NUTRICION Y SALUD, Año 2 No. 7, enerofebrero 2012 es una publicación bimestral editada por
Nutrien Nutrición y Salud SA de CV ubicada en Tabachín
409 Col. Los Colorines en San Pedro Garza García, NL.
CP 66275. Tel (81) 83630821 www.nutrien.com.mx •
[email protected]. Editor responsable: María
Virginia Tijerina Walls. Reservas de derechos al uso
exclusivo No. 04-2010-120311493200-102. ISSN en
trámite. Certificado de Licitud de Título y Contenido
No.15254 otorgado por la Comisión Calificadora de
Publicaciones y Revistas Ilustradas de la Secretaría de
Gobernación. Permiso SEPOMEX No. PP19-0043. Impresa por FLYING Publicidad SA de CV., Miguel Domínguez 2317 Pte. Col. Talleres CP 64480, Monterrey, NL,
éste número se terminó de imprimir el 26 de enero del
2012 con un tiraje de 5, 000 ejemplares.
Quiero compartirles que el 2011 fue un año lleno de retos,
pero también de satisfacciones. Tuve el honor de recibir el
reconocimiento a mejor representante en la American Overseas Dietetic Association (AODA), que agrupa a más de 80
países. En la imagen me acompaña Camella Rising, Presidenta anterior de la AODA, quien recibió el premio a Dietista
sobresaliente del año. Muchas gracias por tantos aprendizajes.
Los mejores deseos para ustedes en este año que inicia, ¡que
venga con mucha salud!
Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente
reflejan la postura del editor de la publicación.
Queda estrictamente prohibida la reproducción total o
parcial de los contenidos e imagenes de la publicación
sin previa autorización de NUTRIEN NUTRICIÓN Y
SALUD.
[email protected]
N U T R I E N · 3
Indice
3Editorial
6
Mantén tu peso: cuida el tamaño de las porciones
8
Sigue la dieta antiedad
10
Basado en evidencia
12
Nutrien recomienda
14
El café: una deliciosa manera de prevenir el Alzheimer
16
Congelado de los alimentos: ¿Qué es lo que deberías saber?
20
Conoce los alimentos que previenen las enfermedades respiratorias
EN FO R MA
22
Quema calorías ¡Bailando!
SALUD
24
Luce una sonrisa sana y maravillosa
P SI C O L O GÍ A
26
¿Qué imagen tienes de ti misma?
C O C IN A S A NA
28
Te compartimos las mejores recetas light
30
Consulta al experto
N U T R I C I ÓN
A LIMENTA C I Ó N
4
· N U T R I E N
N U T R I E N · 5
Mantén tu peso:
cuida el tamaño de las
PORCIONES
Por LN Mariana Vela, MSc
Hace unos cuantos años, la circunferencia de un bagel era de 7.62 cm de diámetro y tenía 140 calorías; actualmente
Estrategias para cuidar
tienen una circunferencia de 15.24 cm el tamaño de las porciones
de diámetro y aportan alrededor de 350
Primero que nada, debemos identificar cuáles
calorías.
son las porciones saludables y estar conscientes de que
El bagel de hoy en día es 200% más grande
que el original. Siguiendo este patrón, está el Double
Gulp de 7- Eleven, que contiene 64 onzas de soda y
alrededor de 800 calorías, 10 veces más de lo que la
primera Coca Cola contenía… Y lo mismo ha pasado
con “nuestras” cinturas.
Vivimos en la era del “X- Large” y no nada más
nuestras porciones de comida han sido afectadas. Los
moldes para hornear son más grandes y las raciones en
libros de recetas han disminuido, lo que indica también
que las porciones han y siguen aumentado. Este aumento en las porciones puede ser atribuido a múltiples
tendencias económicas. El crecimiento de la industria
de alimentos, el número de comidas fuera de casa y la
mercadotecnia.
Estudios sobre cerveza, refrescos y comida rápida muestran que los artículos de gran tamaño llaman la
atención desde el punto de vista del consumidor: “más
(producto) por menos (dinero)”, cuando, en realidad,
es más calorías, más grasa menos saludable y menos
nutrimentos.
Las investigaciones indican que las personas
consumen más calorías, sin darse cuenta, cuando les
ofrecen porciones más grandes. Reducir el tamaño
de las porciones es una de las mejores armas para
mantener peso y luchar en contra de la obesidad. Si
consumes de todo en cantidades adecuadas, no tienes
por qué sufrir efectos negativos en tu salud.
6
· N U T R I E N
las porciones reportadas por el Sistema de Orientación
Alimenticia “Mi Plato”, del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés)
y la FDA no son las mismas que las impresas en las etiquetas nutricionales. La porción de pasta reportada por
estas dos organizaciones es de ½ taza, mientras que la
caja de pasta reporta 1 taza.
De acuerdo al Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes, una porción equivale a:
•
•
•
•
•
•
1 rebanada de pan integral
1/3 taza de arroz o pasta
1/2 taza de cereal
4-5 galletas integrales
1 tortilla
2 1/2 tazas de palomitas de maíz
(sin mantequilla)
• 3/4 papa mediana
• 3 tazas de lechuga
• ½ taza de verduras crudas o cocidas
• 1 manzana pequeña
• 1/2 plátano
• 1 taza de melón
• ½ taza de fruta seca
• 1 taza de 100% jugo natural
• 30gr. de carne, pollo o pescado
• 1 huevo
• 1 cucharada de mantequilla de cacahuate
• 1/2 de taza de frijoles
• 1 taza de leche o yogur descremado
• 40gr. de queso
Te recomiendo que, en la comodidad de tu
casa, midas tus alimentos para que así te des una
idea de lo que por ejemplo, es media taza de pasta.
Te aseguro que, después de 3 mediciones, ya no vas a
necesitar tu taza de medir. ¿No se te hace realista esto
de estar midiendo alimentos? En lugar de memorizar
una lista de tazas, onzas, gramos y cucharadas, relaciona el tamaño de la porción con objetos familiares:
• El tamaño de tu puño equivale a una taza, esto
equivale a 2 porciones de pasta o arroz.
• El tamaño de una baraja de cartas o el tamaño de la
palma de tu mano (sin contar los dedos) equivale a 3
porciones (90 gramos) de carne, pollo o pescado.
• El tamaño de 4 dados, equivale a 1 porción de queso.
Por más memorizadas que tengas las porciones, si sientes hambre por no haber desayunado
o comido, lo más probable es que tu comida o cena
sea una porción “X-Large”. Tener un horario fijo y no
saltarte comidas es otra estrategia para el control de
porciones y de peso.
Una manera más fácil todavía para el control
de las porciones es imaginar que tu plato está divido
en 3 partes. Las verduras deben ocupar la mayor parte, la mitad de tu plato. Las proteínas y carbohidratos
deben ocupar la otra mitad, equitativamente. Si comparas los espacios con tu puño y palma de la mano, te
darás cuenta de que los espacios siguen las “reglas”
de lo que las porciones deben ser.
¿Salir a cenar y no comerte las 5 rebanadas de
pan con mantequilla y el interminable plato de pasta
en el restaurante es casi una misión imposible?. Para
evitar que te pase esto, antes de que salgas a cenar,
come un snack en tu casa. Algunas opciones pueden
ser: una naranja, una taza de melón, o de cualquier
otra fruta; ¼ de taza de nueces o fruta seca; 1 manzana con ¼ de taza de queso cottage; o mini-tentempiés
empaquetados en porciones individuales.
La porción de carne en un restaurante es,
normalmente, de 12 onzas (360 gramos), lo cual es
equivalente a 12 porciones. Si es mucha la tentación,
pide que solo te sirvan la mitad de tu platillo; la otra
mitad que te la pongan para llevar. Con estas recomendaciones, vas a observar que puedes comer delicioso, cuidando tu peso y tu salud.
Mariana Vela es Licenciada en Nutrición egresada de
la UANL. Realizó una Maestría en Ciencias en la Universidad de Nueva York (NYU). Posee la Especialidad
en Nutrición Clínica por NYU Langone Medical Center. Mariana es miembro de la Academy of Nutrition
and Dietetics, Greater New York Association y de Nutrition Enterpreneurs. Actualmente trabaja en CAMBA
como “HIV/AIDS dietitian.
N U T R I E N · 7
SIGUE LA DIETA
ANTIEDAD
Por MC Virginia Tijerina Walls, NC
La belleza es una proyección de nuestra integridad física,
psicológica y emocional.
Por esta razón, es necesario cuidar los siguientes aspectos:
• Alimentación
• Ejercicio
• Descanso y relajación
• Evitar el tabaco
• Consumo de agua
• Limitar la ingestión
de alcohol
Hablar de mantener la juventud implica prevenir la degeneración celular prematura de la piel y de
todos los órganos. Cuando la dieta contiene todos los
nutrimentos necesarios y se sigue un estilo de vida
sano, se incrementa la capacidad de regeneración de
los tejidos.
Frutas altas en vitamina C: Guayaba, papaya, melón y
cítricos. Participan en la formación de colágeno, sustancia que previene la flacidez de los tejidos. Previenen
la oxidación y son ricas en fibra.
La oxidación celular se ve agravada por una
dieta alta en grasa saturada (origen animal) y azúcares
simples (azúcar de mesa), así como por un bajo consumo de omega 3. También afectan el tabaquismo y, en
el caso de la piel, la radiación solar sin protección.
Omega 3: Evita la inflamación celular que daña tejidos.
También disminuye los triglicéridos y la presión arterial. Se encuentra en el salmón, sardinas, linaza y en la
yema de huevo.
El consumo de antioxidantes en la dieta, como
es el caso de la vitamina C, E y selenio, así como fotoquímicos, que son sustancias que se encuentran en
alimentos de origen vegetal, son indispensables para
mantener la piel sana.
Te recomendamos incluir los siguientes elementos en
tu dieta:
B-Carotenos: Protegen la integridad de la piel. Se encuentran en las frutas y verduras rojizas y verde oscuro,
como papaya, naranja y acelga. Además, las verduras verde oscuro, como las espinacas, son una buena
fuente de fibra, calcio, potasio, folato y hierro.
8
· N U T R I E N
Grasas monosaturadas: Almendras, nueces, aceite
de oliva y aguacate. Ayudan a disminuir colesterol y a
mantener estables los niveles de azúcares e insulina en
la sangre.
Lactobacilos: Aumentan la flora bacteriana benéfica en
el intestino, permitiendo un funcionamiento adecuado
de este órgano y protegiéndolo así, de enfermedades,
incluyendo el cáncer.
Cereales integrales: Son altos en fibra insoluble, la
cual ayuda a mantener el intestino activo, facilitando
la eliminación de toxinas, además de ser fuente importante de vitamina E (antioxidante).
Agua simple: Para asegurar la hidratación y la eliminación de toxinas se requieren en promedio 2 litros de
agua simple.
Además de estas sugerencias, recuerda incluir
una variedad de alimentos de origen vegetal en tu dieta. Si vives sano lo vas a reflejar en piel, cabello, uñas y
sonrisa.
¡Empieza hoy!
Virginia Tijerina Walls es Nutrióloga egresada
de la UANL y posee una Maestría en Nutrición
por The University of Oklahoma. Está certificada
por el Colegio Mexicano de Nutriólogos y por la
American Dietetic Association para el manejo
de la obesidad Infantil y del adolescente. Representa a México en la American Overseas Dietetic
Association.
N U T R I E N · 9
Canela para prevenir enfermedades
crónicas. En mayo de 2010, el Journal of Diabetes Science and
Technology publicó un artículo en el cual se concluyó que las rajas
o los extractos de canela muestran una función preventiva para enfermedades como la diabetes, enfermedad cardiovascular, cáncer
y Alzheimer, entre otros padecimientos. El mecanismo protector
se debe a las propiedades antioxidantes de compuestos llamados
polifenoles, que se encuentran en la canela y que además, ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina. A pesar de que aún
no se determina la cantidad de canela a ingerir para observar
sus beneficios, sus efectos preventivos son muy prometedores.
Los individuos tienen uno de tres
tipos de microflora en el intestino. Así como
No solo lo dulce provoca caries dentales. Las caries dentales aparecen al desmineralizarse el tejido de los dientes en pH bajos, a causa de la fermentación bacteriana de carbohidratos. Tradicionalmente se cree que el azúcar
de los dulces es el único culpable; sin embargo, ahora se sabe
que algunos productos como las frituras, que contienen almidón
hidrolizado pueden provocar caries dentales, a pesar de no tener
un sabor dulce. En un artículo publicado en el 2010, en el Caries
Research, se enfatiza la importancia de seguir una dieta correcta, así como de mantener siempre una adecuada higiene bucal.
de tres tipos de microflora bacteriana en el intestino, lo que
Una rutina de ejercicios, con carga
de peso, proporciona un gran beneficio
para la salud ósea y muscular. En un artículo
podría explicar en parte, por qué los individuos respondemos
de revisión publicado en Advances in Preventive Medicine (2011)
diferente a dietas o medicamentos. (Nature, abril 2011). En
se concluyó que una buena rutina de actividad muscular contra
un estudio internacional, se analizaron muestras de microflora
una fuerza externa, ayuda a incrementar la masa ósea y muscu-
de pacientes americanos, japoneses y europeos, encontrando
lar, tanto en jóvenes como en adultos. Además, mejora la sensi-
que, dependiendo del grupo al que pertenecen, las personas
bilidad a la insulina, disminuye la oxidación de lípidos y ayuda
metabolizan de diferente manera los nutrimentos, encontrán-
para el control y el manejo del peso. Es muy importante, sin
dose que esto afecta su estado de nutrición y peso corporal.
embargo, ajustar la carga de peso adecuada para cada persona.
cada persona tiene un grupo sanguíneo, también tenemos uno
10 · N U T R I E N
N U T R I E N · 11
r
e
p
ú
s
l
e
n
E
...
recomienda:
En esta sección encontrarás consejos útiles y sugerencias
que te ayudarán a tomar decisiones saludables para la
compra de alimentos
Seleccionamos 3 productos que por sus características nutricias
y propiedades funcionales son recomendados para incluir en la dieta diaria.
HUEVOS SAN JUAN LIGHT Si buscas un desayuno saludable, te recomendamos los Huevos San Juan light, ya que contienen 6 veces más
omega 3 que los huevos comunes y son una excelente fuente de proteína.
Además, son ricos en nutrimentos como el hierro y el selenio (importante
antioxidante), así como vitaminas del complejo B.
GALLETAS SOE, ¿Tienes antojo de galletas caseras? SOE multigrano light con fruta y almendra son una excelente opción.
Son ricas galletas tostaditas de solo 45 calorías cada una, con
muy bajo contenido de grasa (1g por porción). Están endulzadas con splenda y no contienen grasas trans. Son 100% naturales y nos brindan todos los beneficios de la fibra.
MUFFIN DE SALVADO CON MANZANA. En Slimarket te espera este delicioso muffin. Si lo incluyes en tu dieta te ayuda a cuidar la línea, ya
que no contiene azúcar, ni colesterol y es rico en fibra. Es una opción
saludable para desayuno o merienda que solo contiene 128 calorías por
pieza.
www.slimarket.com.mx
12 · N U T R I E N
N U T R I E N · 13
El café:
una deliciosa manera
de prevenir el Alzheimer
Por Ing. Alexandra Tijerina, MSc
El café es la segunda bebida más consumida
después del agua. Alrededor de 70 países cultivan la planta de café, con una alta variedad
de diferentes especies, siendo las más importantes: Coffea arabica (arábica) y Coffea canephora (robusta).
El café es la principal fuente alimentaria de
cafeína. El contenido de cafeína en una taza de café
(240 ml) de grano regular es de 100 mg, mientras
que, para el café descafeinado es de 2 mg, y para el
café instantáneo, de 30 mg. El café espresso se sirve
en porción de 30 mililitros y éste contiene 64 mg de
cafeína.
Los beneficios del café están asociados a la
cafeína (1, 3, 7-trimetil xantina) ya que posee actividad antioxidante, estimulante de actividad de mitocondria, neural y de utilización de glucosa. Además,
el café contiene compuestos fenólicos (ácido clorogénico, ácido cafeico, hidroxihidroquinona) y terpenos
(cafestol y kahweol), que son efectivos en disminuir el
estrés oxidativo, daño y muerte celular, debido a su
actividad antioxidante.
14 · N U T R I E N
Otro componente es la trigonelina que posee
actividad en la regeneración de dendritas y axón en las
neuronas, por lo que mejora la memoria.
Estudios publicados en el Journal of Alzheimer
Disease (2009 y 2010) reportaron que el consumo moderado de café reduce el riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer en edad tardía. Se sugiere que el consumo sea de 3 a 5 tazas de café durante edad joven y
adulta.
El café descafeinado no tiene este efecto. En
2002, el American Journal of Epidemiology publicó
que la combinación de factores como el consumo de
vino, café y realizar actividad física regularmente, reducen el riesgo de enfermedad de Alzheimer.
La actividad de los compuestos del café, así
como el consumo regular del mismo, se ha relacionado
con la prevención de enfermedades como la demencia,
Diabetes Mellitus, cáncer y ateroesclerosis, revisado en
Clinical Reviews in Food Science and Nutrition (2011).
La Organización Panamericana de la Salud recomienda consumir de 3 a 4 tazas de café al día (300–
400 mg de cafeína).
En el embarazo se sugiere consumir menos de
3 tazas de café al día (menos de 300 mg de cafeína).
Exceder el límite seguro del consumo de cafeína puede
provocar efectos nocivos, tales como dolores de cabeza, diarrea, inflamación intestinal, hipertensión, y durante el embarazo, en exceso, puede provocar aborto.
Disfrutar una rica taza de café todos los días,
te mantendrá alerta, además de protegerte.
Alexandra Tijerina es Ingeniera
en Industrias Alimentarias por el
ITESM, posee estudios de posgrado en Nutrición Humana por
la University of British Columbia, Canadá. Actualmente se
desempeña como Profesor Asociado en la FaSPyN de la UANL.
N U T R I E N · 15
Congelado de alimentos:
¿Qué es lo que deberías
saber?
Por LN Jacqueline Franco Mariscal
Podemos consumir alimentos con mayor contenido nutrimental e incluso,
ahorrar, si conocemos el manejo adecuado de los mismos en el congelado.
Muchos nutrimentos, especialmente vitaminas y minerales, son muy sensibles
a los procesos con temperaturas extremas.
Los alimentos pueden mantener una buena
cantidad de nutrimentos durante el congelado. Sin
embargo, con el tiempo de almacenamiento se empiezan a perder por medio de una reacción llamada
oxidación. Un ejemplo de esto es la vitamina C, que es
muy sensible al oxígeno. Un alimento rico en vitamina
C, al cortarlo y exponerlo al aire, comienza a perder su
concentración de esta vitamina.
Aunque parezca una contradicción, un alimento
fresco que se congela al igual que uno que se compra
ya congelado, pueden ser, ambos, buenas opciones. Lo
más importante que deben considerar con los alimentos procesados que se venden congelados es la revisión
de la etiqueta nutrimental. Algunos alimentos congelados pueden contener más sodio, grasas o azúcares que
las versiones frescas, por lo que siempre es importante
interpretar las etiquetas nutrimentales.
Muchos de los alimentos ricos en vitamina C que
se venden congelados pierden esta vitamina durante su
procesado; pero, antes de empaquetarlos y venderlos,
se les adiciona este nutrimento. Esto significa que la
cantidad de vitamina C puede ser mayor en alimentos
procesados que se venden congelados.
Todo alimento o producto tendrá una vida útil
ya en el congelado. Esta vida útil dependerá de la naturaleza de cada producto y es importante mantener
siempre temperaturas adecuadas durante este proceso.
En el caso de otras vitaminas como las del
complejo B, presentes en muchas verduras, también resultan muy sensibles a cambios ambientales y de temperatura, por lo que es importante mencionar que, si
se van a cocinar brevemente en agua caliente antes de
congelarse, pueden perder entre 20 y 60% de estos nutrimentos. Los nutrimentos que suelen ser muy estables
al congelado son la fibra y los minerales.
El contenido de proteína o de hidratos de carbono en los alimentos no parece variar mucho durante el
congelado. Incluso el omega 3 presente en los pescados
de agua fría, parece ser muy estable en el congelado.
16 · N U T R I E N
Usted podrá congelar quesos maduros, panes,
pasteles e, incluso, tortillas de harina. Se pueden mantener congeladas frutas (fresas, melón y mango en trozos, plátano) y verduras frescas de temporada (chile
serrano, calabacitas, granos de elote) hasta por periodos mayores de 3 meses si mantenemos el congelador
a temperaturas menores de 4 grados centígrados en
periodos de una semana y siendo idealmente la temperatura máxima de menos 18 grados centígrados para
periodos más largos.
Recuerde que, entre más productos guarde en el
congelador, mayor cuidado deberá tener de que se mantenga una temperatura constante. Siempre etiquete los
alimentos con la fecha en que los almacena en el congelador.
En los productos de origen animal, como la
carne de res o de pollo, es importante cuidar el proceso
de descongelación. La recomendación para deshielar es
idealmente colocar el producto en el refrigerador un día
antes de su cocción, no es recomendable descongelar
al aire libre puesto que este proceso puede favorecer el
crecimiento bacteriano en los productos a consumir.
Como último consejo en este proceso, coloque
siempre los alimentos crudos que se están descongelando en la parte inferior del refrigerador y además,
cuide que esté muy bien cerrado el contenedor o empaque del producto. De esta manera evitará que el producto se descongele y gotee a otros productos, ya que
esto puede ser motivo de una contaminación cruzada a
otros alimentos en el refrigerador.
A continuación incluimos unas tablas publicadas por la Food and Drug Administration (FDA) de Estados Unidos,
donde mencionan algunos productos de origen animal y su vida útil en el congelado.
Producto Tiempo de Congelado
Sopa de verduras o caldos con carne
Tocino
Salchichas de puerco, pavo o pollo
Jamón de puerco o pavo en rebanadas
Huevos frescos con cascarón
Huevo duro cocido
Mayonesa comercial Huevos, pollo, atún o jamón preparados
Puerco, cordero, pollo relleno o con aderezo preparados
Guisados
Hamburguesas/Carne molida
Pescado magro crudo
Pescado graso crudo
Pescado cocinado
Pescado ahumado
Mariscos frescos
2-3 meses
1 mes
1 – 2 meses
1-2 meses
No se deben congelar
No se deben congelar
No se deben congelar
No se deben congelar
No se deben congelar
No se debe congelar
3-4 meses
6 meses
2-3 meses
4-6 meses
2 meses
3-6 meses
Jacqueline Franco es Nutrióloga
egresada de la licenciatura de
Nutrición y Bienestar Integral
por el ITESM. Ha participado en
diversos proyectos de difusión
en medios de comunicación
sobre información científica en
materia de nutrición, ejercicio y
salud en México.
N U T R I E N · 17
Nutrien ofrece los siguientes servicios:
• Diseño e implementación de cursos y talleres enfocados
a mejorar la nutrición y salud de diferentes grupos de personas,
ya sea en escuelas, empresas y centros deportivos.
• Asesoría a hoteles y restaurantes para el diseño y análisis
de recetas bajas en calorías, grasas y sodio.
• Orientación a la industria alimentaria para el desarrollo de nuevos productos.
Informes: LN Daniela Salazar [email protected]
(81) 83 56 08 85 www.nutrien.mx
18 · N U T R I E N
Semana de la Nutrición Israelí
y Conferencia Regional de la Aoda
Dieta Mediterránea en el Ciclo de la Vida
Tel Aviv, Israel, Junio 12-14, 2012
Semana de la Nutrición y Conferencia Regional
de la American Overseas Dietetic Association sobre:
“Dieta Mediterránea en el Ciclo de la Vida”
Los invitamos a unirse a nosotros y a participar en este importante evento, por favor, visite nuestra página web
para mayor información: www.israelnutritionweek.com
[email protected]
· N U T R I E N
www.israelnutritionweek.com
N U T R I E N · 19
Conoce los alimentos que evitan
las enfermedades
respiratorias
Por LN Adria Plascencia MSP
¿Qué hay de nuevo en cuanto al efecto protector
de los alimentos para prevenir resfriados?
Además de la comprobada función antihistamínica de los cítricos (toronja, naranja, limón), los alimentos con alto contenido de azufre como el ajo
y la cebolla, ayudan a disminuir la intensidad de
los resfriados.
El azufre actúa sobre la congestión nasal porque
hace que disminuya una proteína llamada mucina. Por
el contrario, la mucina puede verse incrementada por el
consumo de lácteos, sobre todo en personas alérgicas o
intolerantes a los mismos.
¿Es necesario tomar multivitamínicos para evitar
resfriados y sus complicaciones? La respuesta es afirmativa, siempre y cuando se trate de una persona con una
dieta inadecuada o bien con propensión a enfermedades
respiratorias; si éste no es el caso, bastará con ingerir
dos frutas cítricas al día y una cucharada sopera de frutos secos (nuez, almendra, etc.).
Recuerda que los jugos de frutas se oxidan fácilmente y pierden gran parte de la vitamina C; por ello es
importante que los consumas inmediatamente después
de prepararlos. Si se requiere tomar vitamina C, hay estudios que indican que suplementar con 500 mg diarios
de esta vitamina ayuda a disminuir la incidencia de enfermedades respiratorias, o bien, reduce la duración de
las mismas.
La suplementación con vitamina E para la prevención de problemas respiratorios en adultos mayores ha
tenido un efecto positivo en una buena parte de ellos; sin
embargo, este efecto está supeditado a las características
genéticas de las personas; por lo tanto, no todos se beneficiarán con la ingestión de esta vitamina, según lo advierte
un artículo publicado en American Journal of Clinical Nutrition (2010).
20 · N U T R I E N
Básicamente, la equinácea disminuye la duración del resfriado y sus síntomas como el dolor de garganta; sin embargo, no lo previene. Esta planta actúa
aumentando la concentración de macrófagos, células T y
otros componentes del sistema inmunológico, debido a
que contiene polisacáridos, flavonoides e isobutilamidas.
Los ácidos grasos omega 3 tienen una función
antiinflamatoria, ayudando también a elevar la función
de los glóbulos blancos, los cuales ayudan a combatir
gérmenes en nuestro organismo. De preferencia se deben consumir frescos y de manera frecuente en la dieta.
El atún, la sardina y el salmón son buenas fuentes de
ácidos grasos omega 3.
Cumplir con el requerimiento diario de proteína
también es importante. Éstas nos brindarán una gran
protección ya que forman parte de anticuerpos. Las
podemos encontrar principalmente en alimentos de origen animal y en leguminosas.
Por último, el zinc parece tener efectos benéficos
comprobados en infecciones respiratorias agudas que, a
menudo, requieren hospitalización, como es el caso de
la neumonía producida por neumococo (s. pneumonie),
ya que inhibe la proliferación del mismo, según investigadores de la Universidad de Adelaida, en Australia. Este
nutriente lo podemos encontrar en mariscos, carnes rojas, lácteos y leguminosas, como lentejas o frijoles.
¡Ahora ya lo sabes! Disfruta el invierno sin enfermarte, incluyendo estos alimentos en tu dieta de forma
habitual. Recuerda que una alimentación adecuada te
ayudará siempre a mantener en buen estado tu sistema
inmunológico.
Adria Placencia Vela es Nutrióloga con Maestría en Salud Pública por la
FASPyN. Actualmente es docente en la Universidad del Valle de México y
Especialista en Nutrición Infantil en el Área de Rehabilitación.
N U T R I E N · 21
Quema calorías
¡Bailando!
Por Arqlga. Mónica Ros
¿No te gusta martirizarte
cargando pesas?
¿Odias caminar o correr
en una banda que no te lleva a ningún lado?
¿La sola palabra gimnasio o ejercicio te produce escozor?
Entonces...tu opción es el baile!
¿Sabías que bailando quemas tantas calorías
como haciendo otro tipo de ejercicio?
Ballet: Si eres disciplinada y elástica, toma clases de
ballet. Los músculos de tus brazos y piernas se van a
alargar más, al tiempo que prolongas tus sueños de niña
evocando los cuentos de hadas.
Bailes de salón: Ideal para las parejas. Dedíquense un
tiempo y tomen clases de baile de salón. Ejercítense y
aprendan diferentes tipos de bailes, como: vals, danzón,
chachachá, etc.
No hay como sudar en pareja: es divertido y, por
si fuera poco, serán el alma de las fiestas. Ahora bien, si
no tienes quién te acompañe a bailar, no te preocupes,
allí siempre encontrarás con quién hacerlo. Tal vez esta
es una magnífica oportunidad para encontrar al amor
de tu vida.
22 · N U T R I E N
Zumba: Con la zumba, al mover armónicamente todo el
cuerpo con pasos de rumba, mambo, hip hop, reggaetón
y otros ritmos más, fortaleces tus piernas, brazos, cintura y abdomen.
¡Regálate esta opción! Si tomas una clase de
prueba, te garantizo que no querrás dejarla. Te diviertes,
te ejercitas y te sientes bien. ¿Puedes pedir algo más?
Flamenco: Ponte flamenca. Si eres más o menos coordinada, métete a clases de flamenco, ¡no te vas a arrepentir! Tus piernas se tornean, se afirman los músculos
de los brazos, a la vez que le das mantenimiento a la
memoria. Además, el flamenco te ofrece una válvula
de escape para sacar las tensiones acumuladas por el
ritmo de vida en la ciudad, dejando en el tablado toda
la energía negativa.
¿En dónde te van a aplaudir por hacer berrinches? Solo en el FLAMENCO.
Belly Dance: Si quieres hacer una cintura increíble y,
además, moverte como Shakira, toma clases de Belly
Dance.
El baile te da energía y te pone de buen humor;
mientras bailas, te olvidas de todos tus problemas, te
da coordinación, adquieres gracia, ejercitas la memoria,
quemas calorías y moldeas tu cuerpo.
Ya no te cuento más, no pierdas el tiempo, mejor ponte las pilas e inscríbete en la clase de baile que más te
lata.
¡Te vas a sentir feliz
y tu cuerpo te lo va a agradecer!
Calorías gastadas en 60 minutos
en diferentes estilos de baile
Tipo de baileCalorías
Zumba
600
Flamenco
296
Ballet
316
Baile de salón
197
Belly Dance
296
Mónica Ros es Arqueóloga Subacuática egresada de la Escuela
Nacional de Antropología e Historia. Se ha dedicado por más
de 20 años a la Danza Española. Ha tomado clases con las
Amaya, estudió técnica con Manolo Vargas, así como con la
Morris y Cristóbal Reyes. Ha bailado en Bellas Artes, en el
Teatro de al Ciudad, bailó en la ópera Carmen y también junto
a Plácido Domingo.
N U T R I E N · 23
LUCE UNA
SONRISA
SANA Y MARAVILLOSA
Por Dr. Gerardo Terán
La base de una buena salud dental es el cepillado. Con una buena técnica
de cepillado y una visita de revisión con tu dentista cada 6 meses, podrás lucir una sonrisa hermosa, reduciendo el riesgo de una enfermedad periodontal
(enfermedad de las encías) o el inicio de la caries dental.
La caries es causada por la placa dentobacteriana que se deposita sobre tejidos blandos y dientes.
Para prevenir esta enfermedad, hablaremos de la adecuada selección del cepillo, las diferentes técnicas de cepillado
dental y las opciones que hay para eliminar esta placa.
Es recomendable que la cabeza del cepillo de
dientes sea pequeña y recta, para permitir que alcance
tanta superficie dentaria como sea posible. Un ejemplo
de este tipo de cepillos sería el Butler GUM 411 o el
Oral-B 35. Las fibras sintéticas no se desgastan tan
fácilmente como las naturales y recuperan la elasticidad rápidamente, después de ser usadas y lavadas.
Los penachos (fibras) separados permiten una
mejor acción de limpieza, porque las fibras pueden
flexionarse y alcanzar así zonas en las que el cepillo
con penachos muy juntos no alcanzaría. Las cerdas
deben ser blandas y los extremos redondeados para
evitar el daño de tejidos gingivales (de las encías).
24 · N U T R I E N
Los cepillos de dientes eléctricos pueden ser especialmente útiles para las personas disminuidas física
y mentalmente, debido a lo simple que es manejarlos.
Para las personas altamente motivadas por mantener
una buena higiene bucal con un cepillo manual o eléctrico, el cepillo Oral B, de Braun, sería una muy buena
opción.
Técnica de cepillado
Existen varias técnicas de cepillado, pero la técnica combinada es la más sencilla y completa que puedes utilizar.
Los 6 pasos a seguir para lograr un buen cepillado son
los siguientes:
1. Coloca la cabeza del cepillo en los dientes, con las
puntas de las cerdas en ángulo de 45º, hacia el borde
de las encías.
2. Cepilla hacia adelante y atrás con movimientos
cortos.
3. Cepilla las superficies exteriores de cada diente
inferior y superior, manteniendo los filamentos en un
ángulo de 45º.
4. Cepilla todas las superficies interiores de los dientes inferiores y superiores.
5. Cepilla las superficies internas de los incisivos (colmillos) superiores e inferiores colocando el cepillo en
posición vertical y haciendo varios movimientos suaves
hacia arriba y abajo. Repite 10 veces en cada zona.
6. Cepilla las superficies masticatorias de los molares
(la parte de arriba de tus muelas) en forma circular.
Otros auxiliares
Existen otras formas para eliminar la placa
dentobacteriana, como son los irrigadores dentales
(water-pik), que funcionan por medio de agua a presión. Los irrigadores son muy útiles en aquellas personas que utilizan prótesis dentales o están en tratamiento de ortodoncia.
• El hilo dental es otra herramienta indispensable
para eliminar la placa dentobacteriana que se encuentra entre los dientes. Se debe utilizar, mínimo, una vez
por día. Estudios recientes sugieren que el hilo dental
encerado es tan bueno como el que no tiene cera. La
técnica para utilizar el hilo dental es la siguiente:
• Toma unos 30 cm de hilo dental, enrolla la
mayor parte del mismo alrededor del dedo anular, dejando 3 o 5 cm de hilo para trabajar.
• Sostén el hilo dental tirante entre los dedos
pulgares e índices, y deslízalo suavemente hacia arriba
y hacia abajo entre los dientes.
• Curva el hilo dental suavemente alrededor de
la base de cada diente, asegurándote de que pase por
debajo de la encía. Nunca golpees ni fuerces el hilo, ya
que puede cortar o lastimar el delicado tejido gingival
(de las encías).
• Utiliza secciones de hilo limpio a medida que
avanzas de diente en diente.
• Para extraer el hilo, haz el mismo movimiento
hacia atrás y hacia adelante, sacándolo hacia arriba y
alejándolo de los dientes.
• Los cepillos interdentales son una buena opción para aquellos pacientes que utilizan prótesis fija,
implantes o están bajo tratamiento de ortodoncia. Se
les emplea, con un movimiento de frotación para remover la placa dentobacteriana entre dos dientes o entre los aparatos de ortodoncia.
Enjuagues bucales y pastas dentales
En el mercado podemos encontrar un sinnúmero de enjuagues bucales y pastas dentales, dependiendo de lo que queramos atacar. Por ejemplo, si nuestra finalidad es prevenir la caries dental, podemos utilizar un
enjuagatorio o pasta de dientes que contenga fluoruro
(fluoxytil). Para combatir problemas periodontales, sería
recomendable un producto que contenga clorhexidina
(Gingivitis de Oral-B). Si la intención es disminuir la
sensibilidad, una pasta dental y enjuague con nitrato
de potasio (Dentsiblen o Sensodyne) sería una buena
opción. Incluso, podemos encontrar pastas dentales
y colutorios que ayuden de forma integral como el
Perioplak Oros de Lácer.
El cepillado dental se debe realizar 3 veces al
día, mientras que el uso del hilo dental debe ser 1 vez
al día, por las noches preferentemente, ya que es más
factible que las bacterias se reproduzcan mientras
dormimos. Debemos recordar que, ni los enjuagues ni
el hilo dental, sustituyen al cepillado de los dientes.
Goma de mascar
En los últimos años se ha reconocido la función
de un auxiliar para la limpieza dental, aunque no sustituto del cepillado: el chicle.
Cuando estamos fuera de casa y no tenemos
acceso al cepillo dental, una última opción sería el
chicle con Recal-dent. El chicle Trident sin azúcar con
Recal-dent ayuda a fortalecer los dientes y está certificado por la Asociación Dental Mexicana.
Recuerda que una bonita sonrisa empieza con
una boca sana.
Dr. Gerardo Terán es Especialista en Ortodoncia y cuenta con Maestría en
Ciencias Odontológicas por la UANL. Actualmente es Maestro del Posgrado
de Ortodoncia en la UANL. Está certificado por el Consejo Mexicano de
Ortodoncia y es miembro de diferentes asociaciones. También se desarrolla
como Conferencista en temas relacionados a labio y paladar hendido a nivel
estatal y nacional.
N U T R I E N · 25
¿Qué imagen tienes
de ti misma?
Por Dr. Teófilo Garza Elizondo
Vamos a conocer el caso de Irasema, una profesionista
de 32 años, casada, madre de 2 hijos, de 6 y 2 años de edad.
Roberto, su marido, también profesionista, tiene 35 años.
A lo largo de su vida, Irasema adquirió 2 metas:
1. Mantenerse delgada y 2. Ser atractiva.
Sin embargo, a pesar de mantenerse
delgada y atractiva, poco a poco y sin
que se notara, Irasema perdió su tranquilidad. Las metas se fueron convirtiendo en verdaderas preocupaciones, primero leves, pero cada vez más
serias y siempre eran sobre “bajar de
peso”.
La elaboración de estos pensamientos, si bien puede
parecer que nacen de uno mismo, la realidad es que
surgen y se fortalecen de los comentarios, opiniones
y conceptos que las personas importantes de nuestra
vida expresan sobre nosotros. Y lo más importante,
que se expresan como conceptos de valor para cualquier persona, aunque no sea sobre nosotros, de tal
forma que, a lo largo del tiempo, de tanto escucharlos,
los aprendemos e incorporamos a nuestra manera de
ser, como regla de vida y de comportamiento.
Aunque se mantenía delgada y hermosa, sus ideas y
pensamientos, eran “estoy muy gorda”, “debo dejar de
comer”, hasta convertirse en expresiones auto-destructivas, como: “así no le voy a gustar a nadie”, aun cuando
Roberto le dijese lo atractiva, delgada y hermosa que a
él le parecía.
Después de años de este tipo de estímulos en el contacto con las personas importantes para Irasema, ella
aprende a tener un concepto de sí misma o autoimagen, pobre, limitada o auto-destructiva.
El mismo panorama podría existir si Irasema, por
cuestiones hereditarias, tuviera una tendencia a la
obesidad, solo que con altas probabilidades de que,
en esta situación, ella presentara sobrepeso u obesidad, con las mismas ideas y pensamientos negativos
sobre sí misma.
En ese momento, la idea de bajar de peso, de no estar gorda, se convierte en una preocupación constante; esta preocupación constante o crónica es un estrés que provoca en su cuerpo una serie de reacciones
normales o fisiológicas, que con el tiempo se vuelven
disfuncionales.
26 · N U T R I E N
Existen varias opciones de comportamiento o respuesta, pero tal vez las más importantes son las siguientes:
1. La persona que, ante el estrés crónico producido
por la idea de estar pasada de peso, aun delgada pero
con una idea o imagen de sí misma “gorda”, responde
con limitación de ingesta de alimentos o restricción
alimentaria.
2. La persona con tendencia a la obesidad que, ante
el estrés crónico producido por la idea de “no subir de
peso” o “no poder bajar de peso”, responde con conductas de sobrealimentación.
Para las personas como Irasema, el camino para superar con éxito estas condiciones de vida es difícil
y está lleno de fracasos que deterioran y dañan aún
más, su ya de por sí, pobre auto-imagen.
4. Aprender a identificar las señales internas: las
sensaciones corporales de hambre, sed, estrés, ansiedad, etc.
5. Que practiquen métodos efectivos del manejo del
estrés, como son:
•
•
•
•
Métodos de solución de problemas
Métodos adecuados para la toma de decisiones.
Técnicas de relajación.
Incremento de la actividad física.
Todas estas opciones se deben llevar a cabo
con profesionales y con un seguimiento adecuado para
disminuir al máximo otros fracasos.
Un concepto válido y ampliamente conocido es que el
mejor tratamiento para el sobrepeso y/o la obesidad es
aprender a comer lo que la persona necesita de acuerdo
a su edad, sexo, complexión física y tipo de actividad y a
tener una actividad física moderada, como por ejemplo,
caminar.
Sin embargo, como ya mencioné, el camino está lleno de
fracasos y sin sabores, entonces la pregunta a responder
es:
¿Qué opciones se les pueden ofrecer a las personas
como Irasema?
1. Aprender a identificar sus fuentes de estrés y preocupaciones internos y externos.
2. Identificar los conceptos e ideas que
tienen y/o poseen de sí mismos (estrés interno).
3. Desarrollar ideas nuevas y mejores de sí mismos
para fortalecer su auto-imagen o auto-estima, asociadas a otros aspectos y cualidades diferentes a la apariencia (peso corporal).
El Dr. Teófilo Garza es médico especialista en psicoterapia de grupo, pareja y familia, por la UANL. Es autor de los
libros “Trabajo con Familias” y “Salud Mental-Dinámica
Familiar, Metodología para la atención Familiar Integral”. El Dr. Garza también es conferencista nacional e
internacional sobre temas de familia, su dinámica y atención.
N U T R I E N · 27
Te compartimos
las mejores
recetas light...
TOSTADAS
MARINERAS
(Rinde
cuatro porciones)
PORTOBELLOS RELLENOS DE ESPINACAS
(Rinde cuatro porciones)
Ingredientes:
4 filetes de mojarra tilapia
2 cucharaditas de aceite de oliva
1 diente de ajo
1 cebolla pequeña finamente picada
4 tomates huaje finamente picados
½ manojo de cilantro finamente picado
2 cucharadas de jugo de limón
4 cucharadas de mayonesa light
2 cucharaditas de salsa inglesa
8 tostadas deshidratadas
1 aguacate
Sazonador para pescado al gusto
Modo de preparación:
Caliente el aceite de oliva en un sartén. Dore las mojarras
con el ajo y sazone al gusto. Retire del fuego y desmenuce.
Agregue todos los ingredientes y revuelva. Sirva en tostadas.
Adorne con aguacate.
Una porción proporciona 247 Calorías, 12 gr. de carbohidratos,
19.4 gr. de proteínas, 13.5 gr. de grasa y 22.5 gr. de fibra.
28 · N U T R I E N
Ingredientes:
4 champiñones Portobello
2 manojos de espinacas
1 chile morrón rojo
¼ de cebolla
1 diente de ajo
1 cucharada de aceite de oliva
120 g queso Oaxaca light
Modo de preparación:
Cueza las espinacas en agua hirviendo con sal por
15 minutos. Córtelas en pedazos pequeños y reserve. Acitrone la cebolla y el ajo en el aceite de oliva.
Agregue las espinacas y revuelva hasta que doren.
Rellene los champiñones con la mezcla. Agregue el
queso rallado y gratine por 2 minutos en horno eléctrico.
Una porción proporciona 133 calorías, 5.6 gr. de carbohidratos, 7.3 gr. de proteínas, 9.1 gr de lípidos y 3.4
gr. de fibra.
SOPA ITALIANA DE VEGETALES
(Rinde cuatro porciones)
Ingredientes:
1 diente de ajo
¼ cebolla picada
2 c. aceite de oliva
2 zanahorias peladas medianas
½ calabacita grande
1 papa mediana pelada y picada
½ vara de apio finalmente picada
½ chile morrón picado
2 hojas de acelgas picadas
8 tomates huaje pelados y picados
4 tazas de caldo de pollo
½ taza de puré de tomate
½ taza de pasta de coditos
Modo de
preparación:
Se acitrona la cebolla con el ajo en el aceite; se agregan las verduras
hasta que doren, excepto el tomate. Se agrega el tomate. Se vierte el
caldo de pollo con el puré de tomate. Cuando esté hirviendo, se vacía la
pasta hasta que este al dente. Se sazona con sal y pimienta.
Una porción proporciona 178 calorías, 27.8 gr. de carbohidratos, 10.1 gr. de
proteínas, 3.4 gr. de lípidos y 5.5 gr. de fibra.
Ensalada Saludable
(Rinde dos porciones)
Ingredientes:
CHILAQUILES EN SALSA VERDE
(Rinde una porción)
Ingredientes:
2 tortillas de maíz en cuadritos
60gr. de queso panela (rallado)
Salsa
4 tomates de fresadilla
1 calabacita
1 diente de ajo
Chile serrano al gusto
Cilantro y vegesal al gusto
Modo de preparación:
Tueste las tortillas en cuadritos en el horno de microondas.
Cueza los tomates, chile y calabacita con poca agua a fuego
lento.. Licúe las verduras, añada el ajo, el cilantro y la sal.
Agregue la salsa a las tortillas y espolvoree el queso.
Una porción de chilaquiles proporciona 293 calorías, 17 gr. proteína, 5.7 gr. de grasas, 44.5 gr. e carbohidratos y 6.6 gr. de
fibra.
½ pieza de lechuga escarola
½ pieza de lechuga sangría
10 hojas de espinacas
½ pepino en rodajas delgadas (con cáscara al gusto)
¼ de cebolla en rodajas delgadas
1 tomate en cuadros
½ pimiento amarillo en rodajas
100 g de queso panela en cuadros
Aceitunas al gusto
Pimienta negra al gusto
Aderezo DEL MOLINO (de su preferencia) Bajo y Cero calorías
Modo de
preparación:
Lavar y desinfectar lechuga (s), hojas de espinacas, tomate, pepino,
pimiento. Poner en un tazón todos
los ingredientes
A la hora de servir aderezar con
aderezo DEL MOLINO Bajo y Cero
calorías.
Una porción aporta 141 calorías, 11.4
gr. de hidratos de carbono, 11.4 gr. de
proteínas, 10.3 gr de grasa y 2.8 gr. de
fibra.
N U T R I E N · 29
¿Por qué los doctores te dicen que limites el consumo
de jamón y salchicha? LM
Estimada lector:
Consulta
al experto
El desaconsejar el consumo continuo de embutidos se
debe a que que están compuestos de grasa animal o saturada y proteína. Por otra parte, el proceso de elaboración
de la mayoría de estos productos requiere una buena cantidad de sal; misma que contiene sodio, así pues, dos rebanadas delgadas de jamón contienen aproximadamente
500 mg de sodio cuando ello representa la cuarta parte
del sodio que un adulto debería consumir en un solo día,
la salchicha contiene todavía más contenido de sodio y
grasa que el jamón, además de que requiere almidón para
tomar la consistencia acostumbrada.
Procure un consumo moderado de estos alimentos y prefiera los jamones provenientes de pavo bajos en sal.
LN Adria Plascencia MSP
¿Qué comidas puede consumir un diabético, que también pueda comer toda la familia? Sra. Quiroz
Estimada Sra. Quiroz:
Los alimentos que debe consumir una persona con diabetes, prácticamente los puede consumir toda la familia.
Principalmente deben ser alimentos que contengan hidratos de carbono complejos y de bajo índice glucémico;
es decir, cereales integrales como arroz integral, avena,
pan integral de caja; frutas enteras (con cáscara), verduras y leguminosas (lentejas, frijoles). También puede
consumir alimentos de origen animal bajos en grasa
(milanesa, pollo sin piel, pescado) y productos bajos en
azúcar o, de preferencia, endulzados con sustitutos de
azúcar.
Hoy en día ya es muy fácil encontrar productos con sustitutos de azúcar como: mermeladas, refrescos o jugos,
galletas, pan, yogur, dulces, nieves y otros postres.
Hay que recordar que, si un miembro de la familia tiene
diabetes, los hijos tienen un riesgo mayor de padecerla y
el hecho de llevar a cabo una alimentación saludable, incluyendo los alimentos ya mencionados, servirán como
prevención.
LN. Daniela Salazar Villarreal
Por favor envíanos tus preguntas a:
E-mail: [email protected]
30 · N U T R I E N
ero 3
1 · Núm
Año
.mx
.com
.nutrien
www
2
o
e r .mx
úm m
N .co
1· n
o utrie
A ñ w.n
ww
s
la 14
dE . :
s PÁ G G a
r ía • yo r io
lo d a 2 2 to
c a n G . Ec
s m iE PÁ d ir
la o •
9 Ec sa 2 6
G. n r cau G.
• PÁtr iE su • PÁ
ia
u
ia
s:
c n
En r G ia m il
id PE r fa
Ev sÚ a lE la
En El . 2 0 En
d o En G n
sa 12 • PÁ c ió
ba G. n
8 PÁ ó ta
G . • n si m En
• PÁPE soEr tEE a li
b lE d E H iP s d
d a ir la o •
lu b r b it
sa n suo la H Á r to
E PE
a sad si n tr d Ex
G r a co n a l
a : id a a c ió a
d H n avPa r ic lt
6
r if su
G . ta laEj o o d co n
m
• PÁfr u m 2 4 3 0
.
lo
r io d is 16 G . PÁ G
to
G . PÁ •
Ec G . 10PÁ • Et
d ir PÁ • tE m
y • ta En u r
l n d iE y m G o
ia
ta
s
o r En su Po o
it c u En Er at
u Pl
Ed
3 s sí u Ez c 2 8
G . a n En G .
PÁ Eb id ya ta r PÁ
b c lu Es n •
in iE n iE
b u tr
n
o
ta
D:
fru ad pes
amina cáncer
Disnavidubir de
ble Vpitreviene el
la s
a
d
sin
lu
ión
A sa
epres ?
DHrasa
g
Atar en ente ¿oDcansancio
G
ate
YbOienesrpo y m
Tonifíc
e
esas
cu
s lista ?
¿Erastbáajar de peso
N
U
T
s de
contra
Pros y cción
u
de red
de
dietas Beneficios
icos
pa
R
I
E
orgán
ntos
alime
N
·
1
1
N ·
I E
T R
N U
: con p
as
rguisa
e
l
A u ca
s
Suscríbete en nuestra página
www.nutrien.com.mx
para enviarte la Revista Nutrien a tu domicilio
120 pesos por un año (6 ejemplares)
o manda tu solicitud a nuestro correo: [email protected]
https://www.facebook.com/Nutrien y
--
@RevistaNutrien
En nuestro siguiente número:
Lo último en métodos
para rejuvenecer la piel
Decídete,
¡Baja de peso ya!
¿Nuestros alimentos
están libres de toxinas?
¿Tu hijo no quiere comer?
Te decimos que hacer
Los mejores ejercicios
para un abdomen plano
N U T R I E N · 31
32 · N U T R I E N