INTRODUCCION - Clínica Línea Ideal

 INTRODUCCION La alimentación conforma una parte importante de nuestra vida no solo porque es necesaria para sobrevivir sino por el aspecto social y lúdico que hoy día tiene. Controlar lo que comemos y como lo comemos hace que nuestra calidad de vida mejore y mantengamos un peso saludable sin esfuerzo. Diariamente se nos bombardea con frases como: “una sola toma aporta la mitad de las necesidades diarias de vitaminas”, “redensifica tus huesos”, pero ¿realmente sabemos exactamente para que sirven las proteínas? O ¿cuando es mejor comer la fruta? Aunque parezca un contrasentido, muchas veces estamos bien alimentados pero mal nutridos y ese desequilibrio nutricional nos lleva a una ingesta desordenada que hace que aunque nuestro peso sea correcto la distribución de ese peso en grasa, músculo y hueso sea incorrecta llevándonos a desarrollar problemas de salud perfectamente evitables. Este dossier es un intento de poner por escrito y de una manera sencilla y ordenada una serie de principios básicos de nutrición fruto de nuestros conocimientos y de la experiencia de tratar a cientos de pacientes en programas de pérdida de peso, mantenimiento, reeducación alimentaria… Es todo aquello que día a día repetimos a nuestros pacientes para ayudarlos a conformar mejores hábitos alimenticios y mantener un peso saludable. Por ello empezamos con una descripción de los distintos nutrientes, para que sirven y aquellos alimentos que los contienen y terminamos con una guía de cómo confeccionar un menú. Añadimos también unas pinceladas de las intolerancias alimentarias porque fruto de nuestra experiencia estamos constatando su importancia en la calidad nutricional de nuestros pacientes y su influencia en el peso. Somos lo que comemos y solo de nosotros depende lo que queramos ser. Línea Ideal – Medicina estética y nutrición Página 1 LOS GRUPOS DE ALIMENTOS AGUA Necesitamos como mínimo unos tres litros de agua al día, de los que la mitad aproximadamente se obtienen de los alimentos y la otra mitad debemos conseguirlos bebiendo. Como norma general, debemos beber media hora antes o después de las comidas y no durante las comidas. Si consumimos agua en grandes cantidades durante o después de las comidas, disminuye el grado de acidez en el estómago al diluir los jugos gástricos. Esto puede provocar que los enzimas que requieren un determinado grado de acidez para actuar queden inactivos y la digestión se ralentice. El contenido de agua en el cuerpo está estrechamente relacionado con el peso, el sexo y la edad. Tenemos menos agua cuanto mayor es nuestro peso. “Está especialmente recomendado beber uno o dos vasos de agua nada más levantarse” Las frutas y verduras pueden alcanzar entre un 80 y un 90% de su peso en agua. Otros alimentos, como la carne, el pescado y el queso tienen valores que van desde el 50% al 70% de agua. HIDRATOS DE CARBONO O GLUCIDOS Los hidratos de carbono son la principal fuente de calorías en una alimentación equilibrada. Deben aportar el 55 ó 60% de las calorías de la dieta. Se recomienda una cantidad mínima de unos 100 gr. diarios, El pan, falso culpable de las dietas Tan sólo tiene 250 calorías en 100 gramos, muy por debajo de la carne con 375 calorías por 100 gramos. Línea Ideal – Medicina estética y nutrición Página 2 La Organización Mundial de la Salud aconseja que el consumo ideal de pan debiera ser de 250 gramos al día, una cifra bastante lejana para los españoles. En España tan sólo consumimos 157 gramos por persona y día. PROTEINAS Las proteínas suministran al organismo los materiales necesarios para el crecimiento, el mantenimiento y la reparación de tejidos y músculos. Las proteínas son los materiales que desempeñan un mayor número de funciones en las células de todos los seres vivos. Son la base de la estructura del código genético (ADN). Necesidades diarias de proteína En los adultos, la FAO/OMS/UNU consideran que el consumo adecuado de proteína es de 0,8 g/k para mujeres y de 0,85 g/k para varones. En general, se recomiendan unos 40 a 60 gr. de proteínas al día para un adulto sano. GRASAS Y ACEITES La palabra grasa suele asociarse con gordura o con enfermedades. Sin embargo, las grasas son imprescindibles para el funcionamiento del organismo... el veneno lo hace la dosis. La grasa alimenticia es una parte importante de la nutrición diaria pero sólo necesitamos una pequeña cantidad para mantener el equilibrio químico del organismo. El aceite de oliva es una grasa insaturada que se ha demostrado excelente para prevenir los accidentes vasculares por altos niveles de colesterol. Necesidades diarias de grasas y aceites Se recomienda que las grasas de la dieta aporten entre un 20 y un 30% de las necesidades energéticas diarias. Las grasas y aceites de origen vegetal no contienen colesterol, mientras que las grasas y aceites de origen animal si lo contienen. Reducir el consumo de grasa también ayuda a adelgazar porque cada gramo de grasa aporta 9 calorías. Línea Ideal – Medicina estética y nutrición Página 3 MINERALES Los minerales son los componentes inorgánicos de la alimentación, es decir, aquellos que se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos. poottaassiioo,, eettcc.. Calcio, hierro, yodo, flúor, zinc, magnesio, manganeso, selenio, sodio, p
Un consumo excesivo de sodio de sal de cocina, causa aumento de la presión sanguínea, arteriosclerosis, edemas. VITAMINAS Las vitaminas son substancias químicas no sintetizables por el organismo, presentes en pequeñas cantidades en los alimentos, que son indispensables para la vida, la salud, la actividad física y cotidiana. Las vitaminas no producen energía, por tanto no producen calorías. FRUTAS Las frutas constituyen un grupo de alimentos indispensable para nuestra salud y bienestar, especialmente por su aporte de fibra, vitaminas, minerales y sustancias de acción antioxidante. Junto con verduras y hortalizas, son casi fuente exclusiva de vitamina C. La fruta es un tesoro para la salud. Sus vitaminas, antioxidantes, actúan contra enfermedades. Son fundamentales en las dietas para adelgazar. Comer fruta es sinónimo de salud y de sentirse bien. Las frutas no aportan muchas calorías, ya que su principal componente es el agua (aproximadamente el 90% de su peso). Otras propiedades de las frutas naturales, son su alto contenido en fibra. Consumo diario Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), expertos en Nutrición y Sociedades afines, el consumo de fruta fresca es de 400 gramos diarios. Recomendable es el tomar zumos de frutas naturales. Línea Ideal – Medicina estética y nutrición Página 4 VERDURAS Su principal aporte son las vitaminas, minerales y la fibra. No tienen apenas proteínas ni lípidos pero sí cierta cantidad de hidratos de carbono. Son la principal fuente de vitamina A y C. Las verduras poseen Hidratos de carbono. Fibra. Proteínas, Cocción de las verduras Las verduras deben ser cuidadosamente lavadas y cepilladas, según se trate de hojas o raíces o tubérculos. Estos últimos no deben ser pelados ni raspados, pues la cáscara contiene gran cantidad de vitaminas y otros elementos nutritivos. La sal se debe agregar al final de la cocción pues contribuye a endurecer el agua. Para que las hortalizas y verduras conserven sus propiedades y su gusto, deben ser introducidas directamente en agua hirviendo o mejor aún hervidas al vapor o asadas con su cáscara. Verduras de hojas verdes Aportan pocas calorías y tienen un gran valor alimentario por su riqueza en vitaminas (especialmente A, C, el complejo B, E y K), minerales (en especial el calcio y el hierro) y fibra. Además dejan en el organismo un residuo alcalino. Verduras amarillas Estas verduras son ricas en caroteno, sustancia que favorece la formación de vitamina A. Línea Ideal – Medicina estética y nutrición Página 5 RECOMENDACIONES FUNDAMENTALES A LA HORA DE ALIMENTARSE DESAYUNO El desayuno es la comida más importante del día. Comenzar el día con un desayuno completo y variado es esencial para una nutrición óptima y para un buen funcionamiento físico y mental. Al levantarte, su cuerpo necesita la energía que provee un desayuno balanceado. Si no desayuna no finalizará el período de ayuno que inició la noche anterior o la última vez que comió, el cual generalmente dura de 8 a 10 horas. Quienes empiezan el día sin desayunar, además, suelen tener un bajo nivel de azúcar o glucosa en la sangre y experimentan síntomas indeseados que pueden acompañarles durante todo el día, como dolor de cabeza, cansancio y falta de motivación. Desayunar poco hace que el organismo se adapte al ayuno, recurre a las proteínas de los músculos, que se utilizan como combustible, y el resto del día ahorra energía acumulando grasa de reserva, de esta forma se engorda aunque se coma poco. Desayune al menos 2‐3 piezas de fruta, dos tostadas de los cereales, leche y sus derivados si es que puede tomarlos o bien leche de soja. Tome cereales. Infusiones. A MEDIA MAÑANA Debe consumir fruta y alguna infusión o café. ALMUERZO Se aconseja tomar proteínas o hidratos de carbono, acompañado de ensaladas de verduras de hojas verdes o bien de hojas amarillas. Puede tomar sopa de verduras. Pruebe a comer una ensalada como plato principal en el almuerzo. No conviene tomar fruta en la comida. Los hidratos de carbono deben ingerirse principalmente en el desayuno, ya que en ese momento la insulina los conduce a los músculos. Línea Ideal – Medicina estética y nutrición Página 6 A MEDIA TARDE Debe consumir fruta y alguna infusión o café. CENA La cena debe ser ligera y de poca cantidad. Consuma ensaladas de verduras o bien quesos tipo de Burgos. Incluya una ensalada verde en la cena de todos los días. Es conveniente que se cene pronto. Ingerir carbohidratos al atardecer hace que se utilicen como combustible durante la noche, en lugar de usar la grasa de reserva, bloqueando el adelgazamiento nocturno. Estas pacientes cada vez tienen menos músculo y más grasa. ACEITES Y GRASAS Los aceites vegetales crudos son buenos por su alto contenido de poliinsaturados, pero, cuidado, ya que al calentarlos, por efecto de la temperatura, se van saturando lentamente. El organismo necesita hasta 80 gramos diarios de grasas FRUTOS SECOS Dado que los frutos secos son alimentos con gran contenido graso siempre han sido asociados a un aumento del peso corporal. No obstante, las investigaciones realizadas recientemente, no sólo no corroboran estos datos, sino que parecen demostrar lo contrario. Dosis diaria Al tratarse de grasas "buenas" podemos ingerir 8 unidades diarias de frutos secos (en ensaladas, pasta, con yogurt o simplemente solos). Pistachos Reducen la tensión arterial, el nivel de colesterol y mejoran la sensibilidad a la insulina. Benefician al corazón y combaten la anemia. Línea Ideal – Medicina estética y nutrición Página 7 Nueces Muy aconsejables para disminuir el colesterol y los riesgos cardiovasculares. Además son muy recomendables durante la menopausia. Avellanas Producen una importante fuente de antioxidantes. Línea Ideal – Medicina estética y nutrición Página 8 LA ACTIVIDAD FISICA EN UNA ALIMENTACION SANA ¡Haga de la Actividad Física parte de su día habitual! Es muy importante el ejercicio en un programa de control de peso. Está comprobado que la combinación de reducción de calorías/equilibrio entre los componentes de la dieta y ejercicio en un plan de control de peso, produce una mayor pérdida de grasa corporal que la que puede tener la persona que sólo reduce los excesos en sus comidas. Además aumenta la masa muscular, moldeando poco a poco el cuerpo y mejorando la figura corporal. Esto permitirá que tengamos un cuerpo más firme con formas mejor definidas, lo cual indiscutiblemente hará que nos veamos y nos sintamos mucho mejor. Disminuir el porcentaje de grasa corporal es tanto o más importante que bajar de peso. El ejercicio también impide la pérdida del calcio de los huesos protegiendo principalmente a las mujeres, de la temida osteoporosis; favorece enormemente la capacidad funcional del corazón, lo cual, unido a su efecto favorable sobre los niveles de colesterol y la presión arterial, contribuye a disminuir el riesgo a sufrir enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares. Constancia y ejercicios suaves, reglas básicas para perder los 'kilos de más'. Realizar al menos 30 minutos por día de Actividad Física moderada, además de las actividades diarias habituales. Elija actividades que disfrute y que pueda hacer con habitualidad. Incluir la actividad dentro de la rutina diaria puede ser fácil, como una caminata rápida de 10 minutos desde o hacia el estacionamiento, la parada del autobús o la estación del metro, o disfrute de una clase de ejercicios. Haga que sea interesante y pruebe algo diferente en distintos días. Lo más importante es estar activo la mayoría de los días de la semana y hacerlo como parte de la rutina diaria. La natación es conveniente 3 veces por semana. Asegúrese de hacer, por lo menos, 10 minutos de actividad por vez, los tramos más cortos de actividad no le darán los mismos beneficios para la salud. Línea Ideal – Medicina estética y nutrición Página 9 Hidratos de carbono de lenta asimilación En este sentido, "un truco para recuperar la energía y alejar la sensación de hambre, cuando se termine de hacer el ejercicio, es tomar algunos alimentos que contienen hidratos de carbono, pero de lenta asimilación", Este tipo de hidratos de carbono se encuentran en la leche, el yogur y algunas frutas, como la manzana, el pomelo y el melocotón. En cambio, "si en vez de estos comestibles tomamos otros que contienen hidratos de carbono de rápida e intermedia asimilación (unas barritas de cereales, un bocadillo o una naranja, por ejemplo), pararemos en este momento la quema de grasa que hemos impulsado en el cuerpo durante el ejercicio". La dieta y el ejercicio tienen los mismos efectos sobre la distribución de la grasa corporal. BEBIDAS ALCOHOLICAS Las bebidas alcohólicas tienen calorías pero no contienen nutrientes. El consumo no moderado de alcohol aumenta el riesgo de obesidad, hipertensión arterial, hipertrigliceridemia, enfermedades hepáticas, pancreatitis, gastritis, cáncer orofaríngeo, de esófago y de estómago, y en otro orden, el riesgo de sufrir accidentes de tráfico y similares. La capacidad del hígado de degradar el alcohol puro se limita a 7,5 gramos por hora. Mientras que el alcohol no es metabolizado circula dentro de la sangre. Además, su efecto diurético contribuye a la intoxicación del organismo. Hace falta una hora para que el organismo degrade el alcohol presente en un vaso de cerveza (17,5 cl), en medio vaso de vino (6 cl) o en un tercio de vaso de aperitivo (4 cl) tipo anís. Línea Ideal – Medicina estética y nutrición Página 10 NECESIDADES DIARIAS Agua Mínimo tres litros de agua al día Carbohidratos Una cantidad mínima de 100 gr. diarios Proteínas Entre 40 a 60 gr. de proteínas al día para un adulto sano Aceites/Grasas 80 gramos diarios de grasas Frutas Al menos 400 gramos diarios Verduras Mínimo 2/3 platos al día Línea Ideal – Medicina estética y nutrición Página 11 7 PROPÓSITOS INFALIBLES PARA PERDER MUCHO MÁS VOLUMEN DIA 1: Objetivo Servirse con moderación Hay que saber que cada vez más productos del supermercado ofertan paquetes más grandes, porque incitan a consumir más. 1) Cuando se sirve la comida, se debe hacerlo pensando en la ración que conviene. Si se sirve directamente de la cazuela o la fuente del horno sin pensar, se acaba por poner en el plato más de lo que se necesita. 2) Cuando el plato está lleno, cuesta mucho dejar algo. Por esto, se debe evitar llegar a este punto. Si se está en casa, utilizar platos pequeños. 3) Tener presente los excesos. Fijarse en la siguiente comparación: algo menos de media pizza mediana (unos 150 g), son unas 400 calorías. Todo lo que sea sobrepasar eso (sobre todo en la cena), es comer en exceso. 4) Ojo con el hambre irreal. Es posible que apetezca comer más pero, cuando esto ocurre, hacer una lista de lo que ya se ha comido. Hay que preguntarse si de verdad es apetito. DIA 2: Objetivo No descuidar la preparación Con los alimentos que hemos testado y proponemos como idóneos, haremos con orden los menús. El próximo paso consiste en que no se debe usar ningún alimento que esté eliminado o prohibido. 1) Usar alimentos bajos en calorías para cubrir las necesidades. Combinar con algún ejercicio y se perderá peso. 2) No es importante lo que se come, sino como se prepara. 3) Este es el fallo de que a veces el cuerpo absorba más grasa. 4) Se puede modificar un alimento según el método que se haya elegido para cocinarlo. Línea Ideal – Medicina estética y nutrición Página 12 5) No renunciar siempre a lo más calórico, sino mas bien no recurrir habitualmente a ello. Para evitar la ansiedad, una vez por semana tomar los alimentos sin culpa. DIA 3 Objetivo “Oír” a tu cuerpo después de haber comido. Existen estudios que aseguran que en las personas obesas la señal de llenado estomacal no llega al cerebro. Por eso cuesta tanto controlarse. 1) Tomar consciencia del proceso de “alimentación”. Saber que se come para obtener energía y ser consciente de ello servirá para captar mejor la señal de “llenado”. 2) Controle lo que come y cuando lo come. Hace años, cuando gastábamos más calorías porque íbamos andando a todos los sitios y nuestra vida no era tan cómoda, no era preciso compensar los excesos porque todo se quemaba. Pero en la actualidad somos más sedentarios y conviene controlar. 3) Observar cómo se siente uno cuando se acaba de comer. Si se nota acidez de estómago, reflujo, hinchazón abdominal, sueño y cansancio es que se ha comida más de la cuenta. Día 4 Objetivo Introducir alimentos “quema grasa” Chile Estudios muestran que tomar alimentos con capsaicina en una comida – como por ejemplo el chile – incrementa el gasto de energía en un 23%. Cuidado si se tiene problemas estomacales. Pimienta Además de estimular los jugos gástricos y acelerar la digestión, también puede ayudar a quemar más fácilmente lo que se come. Tanto en su versión negra como roja, incrementa el gasto calórico al aumentar el metabolismo basal. Garcinia Camboya Contribuye a la pérdida de peso por su efecto saciante y por si fuera poco, temporalmente frena la acción de la enzima que se encarga de convertir la glucosa en grasa para almacenarla en el cuerpo. Hay marcas que se preparar para hacer infusión. Línea Ideal – Medicina estética y nutrición Página 13 Té verde Contiene compuestos llamados catecoles, que en el organismo se convierten en “lipolíticos”, es decir, quemadores de grasa. Pero es mejor tomarlo fuera de las comidas (entre horas) si se tiene pocas reservas de hierro o se padece de anemia. Día 5 Objetivo Masticar despacio cada bocado La ansiedad es un mal de nuestros tiempos. Y a pesar de que muchas veces la identificamos y reconocemos que estamos “ansiosos”, en otros momentos pasa inadvertida. Pero sigue ahí. Y cuando nos sentamos a la mesa o incluso antes de la comida, devoramos en lugar de masticar. 1) Se sabe que comiendo deprisa se ingiere más en el mismo tiempo. Además, no permite al cerebro sentir la señal de satisfacción estomacal. 2) Se siente menos placer al comer deprisa que si se degusta más lentamente los alimentos. De ahí que siempre, se coma lo que se coma, se puede sentir la necesidad de acabar la comida con algo dulce. Es debido a que los alimentos ricos en azúcar, proporcionan satisfacción inmediata. Día 6 Objetivo Dar un paseo después de cenar. No es necesario hacer un ejercicio intenso a última hora del día, por muchos inconvenientes de poder hacerlo a esas horas, además de que el cuerpo necesita su tiempo para completar la digestión. Pero… ¿Qué tal un paseo relajado? Una caminata suave de media hora o incluso de 1 hora tras la cena tiene importantes beneficios inmediatos; evitar quedarse en el sofá comiendo algo más, que suele ser pequeño pero muy calórico, impide que el cerebro genere ansiedad y al mismo tiempo, ayuda a quemar calorías. Día 7 Objetivo Tomar tentempiés 0% grasa 2 zanahorias + agua Cien gramos de zanahorias (una pieza grande, 2 medianas ó 3‐4 pequeñas) aportan tan sólo 33 calorías. El organismo necesita unas 25 para metabolizarlas, es decir, comerlas no tendrá ninguna consecuencia calórica. En cambio, permite calmar el hambre. ¿Porqué beber agua Línea Ideal – Medicina estética y nutrición Página 14 después? Porque así la sensación de llenado aumenta, y porque según un estudio alemán, tras beberla el organismo se activa un 30% en los 10 minutos posteriores. 2 ó 3 rabanitos + zumo de manzana Aunque no es uno de los alimentos habituales de nuestra dieta, lo cierto es que los rábanos son muy saludables. Son poco calóricos pero poseen mucha vitamina C, fibra y ayudan a la digestión. Combinados con el zumo de manzana, todavía se recibe más antioxidantes y aumenta el poder diurético. Tomarlo entre horas e incluyéndolo también entre las comidas que contengan fritos porque ayuda al hígado a eliminar toxinas. Licuados que deshinchan Remolacha y manzana. Lavar, pelar y cortar a trozos la remolacha y la manzana. Licuarlo junto. Se obtiene un combinado potente de pura fibra para prevenir el estreñimiento y evitar la retención de líquidos. Zanahoria, apio y pepino. Mezclar 4 zanahorias, 1 ramita de apio y medio pepino. La zanahoria confiere a este licuado un alto poder depurativo pero también hace que sea más saciante. Apio, pepino y piña. Licuar apio, una rodaja de piña y 2 pepinos. Se obtiene un preparado muy diurético. Evitar si hay problemas digestivos. Línea Ideal – Medicina estética y nutrición Página 15 COMO CONFECCIONAR EL MENÚ A continuación le proporcionamos una serie de ejemplos de menús tipo. Recuerde que es muy importante que evite los alimentos para los que tenga diagnosticada alergia alimentaria (estos están totalmente prohibidos) y que reduzca o evite aquellos a los que sea intolerante (al final de esta guía tiene información sobre el test de intolerancia que realizamos en nuestra clínica). En el caso de que pueda tomar leche, prepare el desayuno con leche desnatada. En el caso que no pueda tomar leche, use infusiones. Siempre en el desayuno hay que tomar 2‐3 piezas de la misma fruta, como mínimo. Es conveniente tomar hidratos de carbono, es decir, dos rebanadas de pan, en el caso que se pueda tomar pan, en el caso de que no pueda tomar pan, use cereales. EJEMPLOS STANDARD DE DESAYUNOS DESAYUNO 1 1 taza de leche desnatada. 2 aguacates. Dos rebanadas de pan integral. DESAYUNO 2 1 taza de leche desnatada. Infusión de tomillo. 1 vaso de zumo de pera envasado. DESAYUNO 3 1 taza de leche desnatada. 1 tostada de pan integral con1 loncha de jamón york. 2 rajas de melón. DESAYUNO 4 1 taza de leche desnatada. 1 tostada de pan integral con1 loncha de jamón york. 1 vaso de zumo de fresa envasado. Línea Ideal – Medicina estética y nutrición Página 16 EJEMPLOS STANDARD DE MEDIA MAÑANA MEDIA MAÑANA 1 1 infusión de manzanilla. 1 zumo de tomate envasado. MEDIA MAÑANA 2 1 yogurt desnatado natural. 1 rebanada de pan de molde integral + 2 lonchas de jamón + 1 cucharadita de postre de aceite de oliva. MEDIA MAÑANA 3 Mini bocadillo de queso fresco. 1 zumo de fresa envasado. MEDIA MAÑANA 4 Té rojo. 2 tostadas integrales con aceite de oliva. Mini bocadillo fiambre de pavo. EJEMPLOS STANDARD DE ALMUERZO COMIDA 1 Espinacas salteadas con ajo. Chuleta de cerdo con pimienta. 1 yogurt desnatado natural. COMIDA 2 Caldo de cebolla, coliflor, judías verdes crudas y espinacas. Salmón al horno con espárragos. COMIDA 3 Acelgas con garbanzos y calabaza. 2 filetes de pechuga de pavo sin piel. 1 Yogurt desnatado natural. COMIDA 4 Caballa 2 pimientos rojos. 1 yogur desnatado de frutas. Línea Ideal – Medicina estética y nutrición Página 17 EJEMPLOS STANDARD DE MEDIA TARDE MEDIA TARDE 1 Yogurt desnatado natural. Tomar 4 nueces sin cáscara. MEDIA TARDE 2 1 yogur natural. 6 avellanas. MEDIA TARDE 3 1 bocadillo pequeño de jamón serrano, 1 zumo de zanahoria envasado. MEDIA TARDE 4 Un yogur desnatado 3 dátiles. MEDIA TARDE 5 Té con leche semidesnatada. 1 zumo de manzana envasado. EJEMPLOS STANDARD DE CENA CENA 1 Ensalada de tomate, pepino y aceitunas verdes con una cucharadita de aceite virgen de oliva y vinagre. Revuelto de setas frescas con ajos tiernos. CENA 2 Un cogollo con atún. 1 lenguado a la plancha. CENA 3 Ensalada de lechuga, espinacas, berros, endibias. Puré de patata con leche y fiambre de lomo de cerdo. CENA 4 Ensalada de tomate, pepino y aceitunas verdes con una cucharadita de aceite virgen de oliva y vinagre. 3 sardinas al horno. Línea Ideal – Medicina estética y nutrición Página 18 CENA 5 Sopa juliana de verduras equivalente a 250 g. 1 ración individual de pescadilla rebozada en harina frita. RESUMEN Todo es orientativo; depende qué alimentos puede tomar y de sus preferencias. Recuerde evitar alimentos con alergia diagnostica y mínimamente o eliminar aquellos a los que sea intolerante. A partir de ahí, confeccionar los menús a gusto de cada uno. Línea Ideal – Medicina estética y nutrición Página 19 Pirámide alimentaria propuesta por la Sociedad de Nutrición Comunitaria para la sociedad española. LOS PRINCIPIOS ACTIVOS QUE NO DEBEN FALTAR EN TU ALIMENTACION Nuestro cuerpo está compuesto de aire, agua, luz y de los alimentos que ingerimos. Estos últimos los obtenemos a través de nuestra alimentación, ya que no podemos producirlo internamente. Son cuarenta y cuatro componentes esenciales: veintiún minerales; trece vitaminas; ocho aminoácidos; dos ácidos grasos esenciales (almidón y glucosa). A su vez, la fuente de salud que representan los alimentos se sustentan en seis principios activos básicos, que nos aportan los nutrientes necesarios para una vida llena de energía y vitalidad, y a la vez reforzar el sistema inmunológico. Son los siguientes: VITAMINAS Las vitaminas son sustancias esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Las más importantes a la hora de reforzar el sistema inmunológico son las vitaminas A, C y E. La vitamina A está presente en huevos y en lácteos, ayuda a luchar contra las infecciones y a mantener la estructura de las mucosas. La vitamina C protege contra infecciones y participa en la formación del colágeno, componente indispensable de las membranas celulares. Se Línea Ideal – Medicina estética y nutrición Página 20 encuentra en frutas como la naranja, el kiwi, el limón o el caqui, así como en diversas verduras y hortalizas. Los aceites son la fuente más importante de la vitamina E, que aumenta la respuesta inmunológica y contribuye a formar anticuerpos. PROTEINAS Son los elementos que desarrollan el mayor número de funciones de las células, ya que contienen concentraciones muy elevadas de ocho aminoácidos esenciales. Mantienen la estructura del tejido y cumplen funciones reguladoras, metabólicas y defensivas. Las proteínas pueden ser de origen vegetal o animal. Las de origen animal se encuentran en carnes, pescados, huevos y productos lácticos; las de origen vegetal podemos encontrarlas en cereales, frutos secos, soja y legumbres. Una buena elección es utilizar leche y productos desnatados, carne de ave, pescado, carne poco grasa, huevos y legumbres. HIDRATOS DE CARBONO Tienen como objetivo aportar energía al organismo. Son el combustible principal del sistema nervioso, facilitan el metabolismo de las grasas que utilizamos como fuente de energía, y las utilizamos para construir las células más complejas. Además, ayudan a regular las funciones gastrointestinales, y favorecen a crear una flora bacteriana saludable. Las fuentes más destacables de hidratos de carbono son el pan, los cereales, las legumbres y el arroz. Una buena elección sería utilizar productos de cereales integrales (pan, pasta, arroz), fruta, verduras o patatas. Dentro del grupo de nutrientes que contienen los hidratos de carbono están las fibras. Sacian, colaboran en la disminución del nivel de azúcar y colesterol en sangre y previenen el estreñimiento. Una buena elección: frutas, hortalizas y verduras, legumbres y productos de cereales integrales. MINERALES Imprescindibles para el buen funcionamiento metabólico, los minerales colaboran en la elaboración de tejidos y sintetizan hormonas. Algunos de los minerales más beneficiosos son el hierro, que favorece la respuesta inmunológica (legumbres, pescado, dátiles); el zinc, un antioxidante natural (marisco, pipas de calabaza, legumbres); el selenio, que refuerza la actividad antibacteriana y la respuesta de los anticuerpos (apio, frutos secos, cebolla); y el potasio, que regula las funciones celulares (legumbres, cacao, frutos secos). AGUA El líquido vital transporta la mayor parte de los nutrientes. Su composición a base de minerales ionizados, oligoelementos y sales la hacen indispensable para el organismo. Además, regula la temperatura corporal y participa en otros procesos fundamentales del organismo. La ingesta de agua no sólo se realiza bebiéndola; muchos alimentos también son ricos en este elemento. GRASAS Línea Ideal – Medicina estética y nutrición Página 21 Las grasas son una gran fuente de energía, pero también cumplen un papel fundamental en lo referente a la síntesis de las hormonas, al transporte y a la absorción de vitaminas. Los ácidos grasos están presentes en los aceites vegetales (oliva, maíz, etc.) y en las grasas animales (tocino, manteca, pescado, etc.). Son vitales para una alimentación sana, por lo que debemos tomar como mínimo dos raciones de grasa vegetal al día. Así aportarás a tu organismo todos los ácidos grasos esenciales, que contienen además la valiosa vitamina E. Línea Ideal – Medicina estética y nutrición Página 22 LOS 12 CONSEJOS ALIMENTARIOS 1) Una alimentación sana es aquella en la cual nos permitimos comer de todo, exceptuando las salsas y frituras, y moderando al máximo la ingesta de embutidos y carnes rojas. La clave es reducir el consumo de proteínas animales y aumentar las vegetales. Asimismo, el consumo de bebidas gaseosas y alcohol debe ser ocasional. 2) Recuerda que la mejor manera de cocer los alimentos para mantener sus propiedades es al vapor. Como variantes, puedes permitirte cocinar a la plancha o asado. Evita las frituras. 3) Es mejor que tanto los hidratos de carbono (pan y sus derivados) como los azúcares sean consumidos a primera hora de la mañana. Esto te aportará energía para enfrentar el día con mayor vitalidad. 4) Mastica la comida lentamente. La digerirás mejor, la disfrutarás más y te dará más satisfacción. 5) Comienza cada comida con una pequeña ensalada como entrante para saciar un poco el estomago y el centro del apetito que se encuentra en el cerebro. 6) Cuando se hace ejercicio se tiene que beber más agua, el ejercicio se hace antes de comer o dos horas después de haber comido. 7) Nunca eludas el desayuno, por escaso que sea. 8) Por la noche, cena dos horas antes de ir a dormir. Si te vas a la cama inmediatamente después de comer, lo que conseguirás es que los alimentos que has ingerido se conviertan en grasas. Debes dar un tiempo prudencial para la asimilación de los alimentos durante la noche, ya que en posición horizontal el sistema digestivo no los absorbe de forma correcta. 9) Adereza las comidas con condimentos naturales (aceite, vinagre, jugo de limón, salsa de soja, etc), y nada de salsas pesadas. 10) Hay que tomar alimentos de cada grupo de nutrientes, ya que una alimentación variada es la garantía de un aporte equilibrado de estos alimentos. La variedad en el plato, te llenará de buen humor y, además, disfrutarás comiendo. 11) Dos claves para sentir saciedad durante más tiempo: bebe de uno y medio a dos litros de agua al día –ya que así disminuirás la sensación de hambre y consume productos integrales –porque te harán sentir una sensación de saciedad durante un tiempo más prolongado. 12) Haz un seguimiento exhaustivo de tu dieta: apúntate lo que debes comer en el día y, al acabar la jornada, recuerda si en algún momento te has pasado un poco con alguna ingesta más calórica de la habitual. En tal caso, compénsalo con más ejercicio o con un día de frutas, caldos o sopas. RECUERDA: una dieta consistente en una buena alimentación y en un entrenamiento diario no tiene por qué ser un sufrimiento, sino todo lo contrario: debe ser un placer. El placer de ver tu progreso diario, de conseguir lo que te propones. Paso a paso, día a día. Línea Ideal – Medicina estética y nutrición Página 23 ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐ ESTUDIO Y ANÁLISIS DE INTOLERANCIA ALIMENTARIA ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐ LA LLAVE DEL PESO PERFECTO Cuando consumimos un alimento o una bebida, los nutrientes que contiene se liberan de la matriz, pasan al torrente sanguíneo y son transportados hasta sus respectivos destinos finales. Sin embargo, no todos los nutrientes se utilizan del mismo modo, es decir, su biodisponibilidad es diferente. Línea Ideal – Medicina estética y nutrición Página 24 EL ALIMENTO MAS SANO PUEDE SER NOCIVO PARA USTED El estudio y análisis de intolerancia alimentaria es una prueba realizada para valorar el resultado no “alérgico” que se debe a la formación de anticuerpos frente a determinados alimentos pero no del tipo IgE (que desencadenaría un proceso alérgico). No es un estudio de alergias alimentarias. Cuando usted ingiere alimentos saludables, su organismo normalmente los digiere y asimila adecuadamente. La digestión los fragmenta en sus componentes elementales, para que puedan ser fácilmente absorbidos y utilizados como nutrientes. El sistema inmune reconoce estos componentes como beneficiosos una vez que han sido absorbidos, y no reacciona contra ellos. Pero en numerosos casos, los alimentos no son completamente asimilados, y fragmentos de ellos (macromoléculas) al no ser reconocidos como beneficiosos por el sistema inmune, organiza una reacción defensiva contra ellos. La intolerancia alimentaria es una reacción adversa del organismo causada por mecanismos no “inmunológicos”, de sustancias tóxicas, metabólicas o químicas que contienen los alimentos. Este estudio evalúa qué alimentos son necesarios en cada momento, eliminando los que no convienen, sin necesidad de aumentar el gasto energético, respetando la individualidad bioquímica de cada persona. Establece las necesidades bioquímicas de cada persona; no todo el mundo “desgasta” el cuerpo de la misma manera ni tiene las mismas necesidades nutricionales. Cada persona nace con una bioquímica determinada, que puede predisponer al desarrollo de ciertas enfermedades o síntomas. Esta es la razón por la que todo el mundo no se beneficia de la dieta típica recomendada. Las necesidades energéticas y nutricionales varían a lo largo de la vida en razón a los cambios físicos y morfológicos que tienen lugar en el organismo. La buena nutrición consiste en comer una variedad de alimentos, limitar el consumo de ciertos alimentos y bebidas y controlar la cantidad de alimentos y calorías que se ingieren. Las personas obesas, adelgazan al eliminar de la dieta los alimentos que presentan intolerancia. La valoración de esta resultado se lleva a cabo cuantificando los resultados del análisis de 520 alimentos. Atendiendo a los resultados del análisis de intolerancia alimentaria realizado se suprimen de su alimentación los alimentos que provocan intolerancia. Línea Ideal – Medicina estética y nutrición Página 25 “Es un programa nutricional que se adapta al estilo de vida de cada persona”. Adelgazar no significa dejar de comer, sino seguir una dieta variada y equilibrada. Un cambio de hábitos es la pauta fundamental. Este análisis le ayuda a elegir los alimentos y las cantidades necesarias en cada momento de su vida, esté o no enfermo, esté o no en tratamiento farmacológico. Línea Ideal Medicina estética y nutrición Walt Whitman 3 2ºA Edificio C.C. LARIOS CENTRO 29002 Málaga Telf: 952 60 60 97 www.lineaideal.es [email protected] Línea Ideal – Medicina estética y nutrición Página 26