Dossier Informativo

DOSSIER INFORMATIVO
Recomendaciones sobre alimentos enlatados - Dra. Paola Harwicz (MN 84182)
Los alimentos enlatados son una excelente alternativa a los productos frescos o congelados, ya
que poseen similares valores nutricionales. Una de las principales ventajas es el escaso tiempo
que transcurre entre la cosecha y el proceso de envasado.
En general cuando realizamos la compra en el supermercado el tiempo que transcurre desde la
cosecha es variable. Todos los alimentos sufren alteraciones al ser almacenados o cocinados, ya
sea a nivel industrial o en casa, pero en los procesos industriales, las variables que influyen en la
pérdida de nutrientes están muy controladas, y en general, esa pérdida es menor.
El principal secreto de los alimentos en lata es la esterilización a altas temperaturas que nos
asegura la eliminación de posibles agentes patógenos y la ausencia de conservantes. Además es
posible agregar ingredientes como el aceite, sal o azúcar que permiten mejorar el sabor y
prolongar aún más la vida útil.
Los alimentos en lata no solo son cómodos y seguros sino que también son saludables y
constituyen una opción para incorporar dentro de un plan alimentario equilibrado, variando las
preparaciones.
1. Las verduras, legumbres, frutas y pescados en lata conservan las propiedades
nutricionales ya que el proceso de envasado se realiza en la mayoría de los casos,
posterior a la cosecha o la llegada de la materia prima.
2. Una vez envasados, los productos enlatados se someten a un proceso térmico de
esterilización que se realiza a través del calor. No se utilizan conservantes de ningún tipo.
3. La sal presente en las latas mejora el sabor y la textura. Al enjuagar el producto con el
agua se puede reducir un 40% el aporte de sodio.
4. Las latas constituyen una opción para incorporar legumbres, verduras y frutas y mantener
una alimentación variada y nutritiva.
5. Distintos estudios nos revelan que consumir verduras en lata, congeladas o frescas
aportan la misma calidad nutricional.
6. Si se consume parte del contenido de una lata, puede guardarse la porción restante por 48
hs, en un tupper en la heladera.
7. Las latas nos brindan la oportunidad de acceder a un alimento nutritivo, conveniente,
seguro y con un costo accesible.
8. Los productos como las frutas, verduras o pescado enlatados pueden ser una buena
opción para ayudarnos a cumplir con las recomendaciones nutricionales diarias.
9. Las latas nos permiten consumir alimentos fuera de estación, que se conservan por largos
períodos, inalterados.
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Información nutricional sobre alimentos en lata
LEGUMBRES
Las legumbres son parte de las familias de las leguminosas, que producen vainas que contienen
semillas. Muchas leguminosas son enredaderas que crecen sobre las hierbas altas para alcanzar
la luz del sol.
Además de un sabor único, poseen propiedades nutricionales que las convierten en una excelente
opción para el menú semanal. Por su aporte en proteínas, constituyen una alternativa en
reemplazo de las carnes. Si bien carecen de algunos aminoácidos (metionina, cisteína y
triptófano), es decir los “ladrillos” que conforman a las proteínas, podemos complementar la
preparación con arroz, pasta u otro cereal, que nos aportan los aminoácidos faltantes y logramos,
de esta manera, una proteína completa de alto valor biológico.
Se destacan por su elevado contenido en fibra; combaten el estreñimiento y favorecen la salud
intestinal. Nos ayudan a reducir los niveles de colesterol y azúcar en sangre. Las legumbres
poseen un índice glucémico bajo, es decir, luego de ingerirlas, los niveles de glucosa en sangre
aumentan gradualmente, siendo una opción para las personas con diabetes o para aquellas que
desean bajar de peso.
La recomendación es incorporar legumbres al menos 2 veces por semana, combinados con
verduras, papa o cereales como el arroz, cous cous, trigo burgol, fideos o pan (que compensan el
déficit del aminoácido Metionina).
Son ideales para preparar guisos o pucheros, aunque pueden ser protagonistas en ensaladas
durante los días más calurosos y en sopas cremas o purés en los días más frescos. Su versatilidad
las posiciona como una alternativa sabrosa y nutritiva, sumado a su bajo costo. Contamos con gran
variedad de legumbres en lata: lentejas, arvejas, garbanzos o porotos.
Lentejas
Las lentejas son una opción muy interesante como fuente de proteína, libre de colesterol, a
incorporar en el plan de las personas con enfermedades cardiovasculares, por su riqueza en fibra y
su capacidad para reducir los niveles de colesterol en sangre. Se recomienda en personas con
diabetes, debido a que sus hidratos de carbono se absorben gradualmente.
Su riqueza en Vitaminas del grupo B (B1, B3 y B6) favorece el metabolismo de los distintos
nutrientes. Es rico en ácido fólico, importante para combatir la anemia y favorecer el desarrollo del
bebé; por este motivo, se recomienda en las mujeres embarazadas. Se destaca por el aporte de
hierro, zinc, potasio y selenio, este último un mineral antioxidante que protege a las células del
organismo humano contra la oxidación provocada por los radicales libres. Sin embargo, las lentejas
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aportan también sustancias conocidas como ácido fítico, que dificulta la absorción del hierro.
Sucede algo parecido con las espinacas, ricas en hierro pero presentan ácido oxálico
que también reduce la asimilación del hierro. Para aumentar la absorción del hierro no hemínico
(presente en legumbres y verduras) es importante combinarlos con alimentos ricos en vitamina C
(morrón, tomate, papa, cítricos, kiwi o frutillas).
Las lentejas pueden cocinarse en agua o caldo preparado con verduras. La medida justa para
hervirlas es 3 medidas de líquido por 1 medida de lenteja. Una vez que comenzó el punto de
hervor tapar y cocinar a fuego bajo hasta que estén suaves pero sin deshacerse. Tiempo
aproximado entre 20 y 25 minutos.
Para ahorrar tiempo y contar con una opción saludable, se puede optar por una lata de lentejas
listas para consumir y combinarlos.
Garbanzos
El principal componente de los garbanzos son los hidratos de carbono complejos en tanto el aporte
proteico no destaca en este nutriente respecto al resto de las legumbres secas. Como sucede con
las legumbres, las proteínas son incompletas por déficit del aminoácido metionina que puede
compensarse al combinarlo con cereales (arroz, pan, pasta, etc). Poseen un mayor, aunque leve,
aporte de grasas (5%), superando al resto de las legumbres (1-2%). Son grasas saludables, del
grupo Omega 9 y Omega 6. Por otro lado, destaca el aporte de fibras, ácido fólico, Vitamina B1 o
tiamina, calcio, fósforo, hierro, potasio y magnesio. El aporte calórico del garbanzo es levemente
superior comparado con el resto de las legumbres secas.
Una preparación típica es el Hummus, una pasta de garbanzos de origen árabe que se consume
en Oriente y es muy apreciada en nuestro país. Se pueden servir asimismo, en sopas o caldos,
pucheros o combinarlos con verduras crudas, en ensaladas. No obstante, los garbanzos también
admiten guarniciones contundentes, como carnes y pescados (en especial, el bacalao).
Porotos
Son ricos en hidratos de carbono complejo (almidón) y fibra, proteínas con una menor
digestibilidad. Por este motivo, se sugiere combinar con huevos, carnes o lácteos para lograr una
proteína completa. Asimismo aportan grasas cardiosaludables (Omega 3, 6 y 9) y vitamina B1
(tiamina), ácido fólico, Hierro, fósforo y zinc. Tanto el ácido fólico como el hierro son nutrientes
imprescindibles para el buen funcionamiento del sistema inmunitario y del transporte de oxígeno
en los glóbulos rojos. El zinc interviene en distintos procesos metabólicos y ayuda además a
mantener el cabello en buen estado mientras que el potasio participa en el mantenimiento del
sistema nervioso.
Arvejas
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Las arvejas aportan hidratos de carbono complejos como el almidón y una pequeña proporción de
sacarosa así como una interesante fuente de fibra soluble e insoluble. La fibra soluble ayuda a
reducir los niveles de colesterol y azúcar en sangre, mientras que la fibra insoluble contribuye a
regular el buen funcionamiento del intestino, evitando la constipación. La fibra genera saciedad,
muy importante para colaborar en el control de peso.
Son fuente de vitaminas del grupo B: riboflavina (B2), niacina, piridoxina (B6), ácido fólico, vitamina
K (importante para la coagulación de la sangre) y vitamina C (refuerza el sistema inmune), así
como pequeñas cantidades de alfa y beta-carotenos (precursores de la vitamina A). Es destacable
la concentración de Vitamina B1 que cumple un rol fundamental en el metabolismo del azúcar.
Las arvejas aportan minerales: hierro, fósforo, magnesio, zinc y potasio. Para optimizar la
absorción de hierro, se sugiere combinar las legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como el
tomate, morrón, papa y batata, o bien terminar la comida con un cítrico, kiwi o frutillas.
VEGETALES
Choclo
El choclo es una verdura rica en hidratos de carbono, fibra, y se destaca el aporte de minerales
como potasio, magnesio, hierro, calcio, zinc, sodio y fósforo
Destaca su riqueza en antioxidantes carotenoides (beta-caroteno o pro-vitamina A) dado por el
pigmento amarillo presente en el grano. Cumple una importante función en la protección de la piel
y la visión. Al tratarse de un alimento vegetal, la fibra forma parte de su valor nutricional, aportando
2 gramos por 100 gramos. Una buena elección para aumentar la saciedad y a su vez, mejorar el
tránsito intestinal y evitar el estreñimiento. El maíz en lata se somete a un tratamiento térmico
(esterilización) que garantiza su conservación.
TOMATES (cubeteado, perita o puré)
El tomate es un alimento muy versátil. Se destaca por su riqueza en fibras, Vitamina C (reforzador
del sistema inmune) y licopeno, un antioxidante que ayuda a prevenir la enfermedad
cardiovascular y reducir el riesgo de cáncer de próstata y de colon. La absorción del licopeno
aumenta cuando se cocina (en la elaboración del jugo de tomate, o en los tomates cubeteados y
puré) y mejor aún cuando posteriormente se cocina en presencia de materia grasa (aceite),
optimizando su acción antioxidante
Más allá de los beneficios para la salud, los tomates aportan sabor y color a nuestros platos.
Podemos incorporar las salsas de tomate con las pastas, combinadas con carnes, pollo o
pescados o bien acompañando a las verduras.
El proceso de esterilización se realiza a baño maría a 98° a punto de ebullición, totalmente tapado
en la inmersión.
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PESCADOS EN LATA
El pescado constituye una excelente fuente de proteínas. Se denominan pescados azules azul, a
aquel que posee un mayor porcentaje de grasa (superior al 6%) en relación a los pescados
blancos (merluza, abadejo, lenguado, brótola, etc), y aporta grasas cardiosaludables, minerales
y vitaminas. Se recomienda consumir al menos 2 a 3 veces por semana, sin embargo, en
ocasiones la dificultad para comprarlo o bien cocinarlo, dificultan lograr este objetivo. Es
importante incorporarlo en todas las etapas de la vida. Las conservas de pescado son productos
seguros que juegan un papel importante desde un punto de vista nutricional y de comodidad en
la alimentación saludable de todos los grupos poblacionales.
Una de las principales riquezas del atún, caballa y sardinas son los ácidos grasos Omega -3, en
sus formas EPA y DHA, por su efecto protector cardiovascular, ayuda a reducir los niveles de
triglicéridos y optimiza los niveles de presión arterial. Se destaca su aporte de Vitaminas
liposolubles: A y D así como de minerales: yodo, calcio, fósforo, potasio, zinc, magnesio y hierro.
Las ventajas de las conservas en lata: permite mantener la calidad nutricional de los alimentos
frescos en un envase herméticamente cerrado, sin conservantes, con una seguridad alimentaria
desde el punto de vista microbiológico por su proceso de esterilización, no requiere refrigeración,
se mantienen inalterados por tiempo prolongado y su costo es accesible.
Atún
El atún es un alimento muy saludable, de gran valor nutritivo, económico, que al estar al alcance de
la mano, nos permite incorporarlo en nuestro menú con preparaciones frescas o como relleno de
tartas, o bien combinado con pastas. El atún en lata es versátil, rico en proteínas de excelente
calidad y aporta grasas cardiosaludables como las Omega 3.
Sardinas
La sardina, uno de los más conocidos pescados azules, es un alimento tan económico como
recomendable y que debería estar más presente en la dieta habitual: aporta abundantes proteínas
(18% del producto) de gran calidad y sus grasas (8%, aunque varía según el momento de la
captura del pescado) pueden presumir de un perfil muy saludable, con abundantes poliinsaturados
Omega 3. Además, las sardinas son ricas en vitaminas liposolubles, como la vitamina D y
minerales. Elegir sardinas frescas o conservadas en aceite, ambas muy convenientes y saludables.
FRUTAS
Incorporar frutas en nuestra alimentación nos asegura el aporte de vitaminas, minerales y
antioxidantes. Las frutas de estación como el ananá, durazno y pera se envasan en el mejor
momento de maduración y calidad nutricional a pocas horas de su recolección. La rapidez del
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tratamiento térmico de la conserva y su técnica de esterilización aseguran el mantenimiento de las
vitaminas y minerales originales de la fruta sin el agregado de conservantes.
Durazno
Los duraznos amarillos que se seleccionan para el proceso de enlatado nos aportan pigmentos
carotenoides, específicamente betacaroteno y luteína, que ejercen un efecto protector en la visión
y previene la aparición de cataratas. Su acción antioxidante además contribuye a reducir el riesgo
de enfermedades degenerativas, cardiovasculares y cáncer. Debido a la presencia de fibra,
combate la constipación y ejerce un efecto saciante. Son ricos en potasio, magnesio y bajos en
sodio, siendo recomendables para las personas con hipertensión arterial. Contamos con dos
opciones: duraznos en almíbar, donde se combina el dulzor propio del durazno y se enaltece aún
más con el almibar (agua y azúcar), o bien la versión baja en calorías donde se utilizan
endulzantes no calóricos, como el aspartamo y acesulfame K.
Pera
Se destacan por su aporte mayoritario de agua. Es rico en fibras, potasio, un mineral necesario
para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular, favoreciendo la
relajación de la pared de los vasos sanguíneos y por ende colabora en el control de la presión
arterial. Asimismo, ayuda a mantener el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. Dado su
carácter ligeramente astringente es apropiada en caso de diarrea y por su suave efecto diurético.
Además, por su bajo índice glucémico es recomendable para personas con diabetes.
Ananá
El ananá es una fruta muy sabrosa y nutritiva con interesantes beneficios. Se destaca su aporte de
hidratos de carbono, minerales como el potasio, Iodo, indispensable para el buen funcionamiento
de la glándula tiroides que intervienen en la regulación del metabolismo. La Vitamina C participa en
la formación del colágeno, huesos y dientes y favorece la absorción del hierro. Es relevante su
contenido de bromelina, una enzima que contribuye en la digestión de las proteínas. Finalmente el
aporte de fibra previene la constipación y reduce los niveles de colesterol y azúcar en sangre.
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