La autoliberación de las emociones
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Programa Reducción del Estrés en 8 semanas. UCM Autoliberación de las emociones B Emociones El camino de la Autoliberación Consciencia de la experiencia interna A 1. Cuerpo y respiración 2. Pensamientos 3. Observar y Abrir Pensamientos 4. Autoliberación Emociones Las emociones son esencialmente libres Las emociones se transforman Las emociones son inherentes a la experiencia de la vida. Son fenómenos transitorios que cuando se toman como realidad esencial generan sufrimiento. Sin embargo si se genera apertura hacia ellas, si se permanece en un estado de mindfulness, entonces se viven tal y como son. Al ser fenómenos transitorios, tienen un comienzo y un fin. El centro psicológico no ha de asentarse en el drama personal por convincente que sea, sino en la experiencia fresca del momento. En este estado la emoción no se vive como parte del yo, sino como un fenómeno de la mente. Cuando se observa la emoción como un proceso de la mente se puede advertir su movimiento, su intensidad y la influencia que ésta tiene en el cuerpo y el pensamiento. Parece que cada emoción tiñe el “clima de la mente” bañando todo con su aroma. La propuesta esencial del proceso de la meditación es observar la emoción como “energía” en movimiento, como una manifestación de la mente, no como una realidad substancial o como parte del yo. De esta manera no existe ni la enajenación ni represión. www.nirakara.org I Emociones El agua fría puede resultar ser una experiencia tormentosa para la mayoría de la gente, ya que en los países industrializados la mayor parte de la población dispone de calentadores de agua. Cuando el cuerpo siente el agua fría se encoge, se retuerce, respira agitadamente, como si se estuviera defendiendo de algo que fuera letal. La ducha de agua fría se vive, por lo tanto, como una tortura. Existe una alternativa a este sufrimiento. Si se aplican los principios del mindfulness se podrá experimentar una sensación de apertura ante las sensaciones corporales que provoca el agua fría sobre la piel. Se sentirá la gran vitalidad del agua fría, se percibirá como la sangre caliente fluye hacia la piel, emergerá un sentimiento de alegría por estar vivo y una sensación de libertad por experimentar que la realidad no es tan sólida y determinada como se pensaba. La transformación en la relación con el agua fría quizás no sea instantánea; todo dependerá de la capacidad de atención plena del individuo, pero será efectiva si el proceso es acompañado con paciencia y curiosidad. Una ducha de agua fría Lo que a priori pudiera haber sido una experiencia con sufrimiento se transformó en una vivencia liberada y profunda. La relación que se se generó con el agua fría surgía por reacción y “bloqueaba” la experiencia entre dos sólidas paredes, como si fuera agua estancada con corrientes circulares. Fue la “rotura” de los límites a través del fenómeno de no-identificación lo que produjo una autoliberación de la experiencia: lo que antes era ponzoña, se convirtió en ambrosía. Las emociones pueden percibirse corporalmente, a veces más intensamente que el agua gélida sobre la piel desnuda y al igual que en el ejemplo del agua fría, se puede sublimar una experiencia dolorosa en una experiencia plena. La consciencia plena es el mercurio que transforma el plomo, que representa la mente condicionada en oro, que es el símbolo de la mente libre e “iluminada”. Existen dos relaciones, con respecto de las emociones, que causan sufrimiento: a veces la emoción toma el mando y el individuo se enajena, otras veces desarrollamos mecanismos de represión de las emociones que corporalmente se manifiestan como tensiones musculares y bloqueo respiratorio. La relación que hemos creado con las emociones está tan sólidamente arraigada que para nosotros representan verdades inquebrantables. Miedo: aprensión, ansiedad, desasosiego, irritabilidad, nerviosismo, excitabilidad, pánico, tensión, inquietud, preocupación, temor, sentirse desbordado. Confusión: desconcierto, incertidumbre, desorientación, perplejidad, estupefacción, caos, indefinición, inconsciencia. Percibiendo las Emociones. Esta lista puede resultar útil para discernir las emociones. Clasificación de E. Goldstein y B. Stahl Ira: exasperación, agitación, enfado, destructividad, disgusto, envidia, frustración, irritación, mal humor, enojo, furia. Tristeza: alienación, angustia, desesperación, desilusión, dolor, pena, desaliento, inseguridad, soledad, sufrimiento, infelicidad, rechazo. Vergüenza: culpabilidad, humillación, descalificación, arrepentimiento, remordimiento, mortificación. Amor: afecto, excitación, atracción, cuidado, deseo, cariño, enamoramiento, bondad, amabilidad, anhelo, cordialidad, simpatía, sentimentalismo. Alegría: diversión, dicha, contento, ansia, júbilo, disfrute, entusiasmo, exaltación, esperanza, optimismo, placer, satisfacción. www.nirakara.org II El Camino de la autoliberación Simplemente, un medio La práctica que se va a proponer a continuación es un medio para integrar las emociones, para poder descongestionar los grandes bloqueos que se crean por las relaciones conflictivas con ellas. No por ello hay que confundir el mapa con el territorio y aferrarse al método como si fuera lo correcto o la vía definitiva. Es importante que seas activo en el proceso, eso significa que es necesaria tu participación activa, que utilices todos tus recursos para descubrir el camino de liberación de la mente. Así, descubrirás formas propias, comprensiones genuinas y experiencias que resultarán ser autenticas transformaciones para ti. En todo momento puedes ser consciente de la experiencia “interna”. Podrás observar el pensamiento, la emoción y las sensaciones corporales como un todo en el que cada parte influye en el resto. Cuando existe una emoción intensa, suele ocurrir que el cuerpo reacciona adoptando la forma característica de la emoción en particular y el constante discurso mental sostiene esa realidad continuamente y sin descanso. Fase A. Tomando consciencia de la experiencia Si tus amigos/as salen a cenar y no te invitan, probablemente, esto provocará un impacto en ti. No solo existe la emoción particular, sino que el constante diálogo mental estará dando convincentes razones para sentirte como te sientes. Si te sientes enojado/a, habrá una serie de razonamientos que pondrán de manifiesto lo desconsiderados que son tus amigos, la respiración estará bloqueada y tu cuerpo tenso como una tabla, en posición de ataque. Si te sientes triste, el pensamiento te convencerá de lo poco que vales, el cuerpo estará derrumbado, sin tono y la respiración, casi extinguida, apenas te aporta vitalidad. La clave de esta fase es la capacidad de ser consciente del momento presente. En cuanto eres consciente de la realidad que estás experimentando se puede iniciar el proceso de liberación. Esto significa que la forma habitual de convivir con las emociones, pensamientos y sensaciones se puede transcender. Para transcender la experiencia interna, te proponemos practicar el camino de la auto-liberación. Llamamos el camino de la auto-liberación porque no es un proceso en el que se pretenda cambiar la emoción en si misma, sino la relación que se tiene con ella. En el momento que le “damos espacio” a la experiencia interna (emoción/pensamiento/sensación), que dejamos de querer potenciarla, destruirla o transformarla, entonces, por sí misma se libera. Fase B. Autoliberación Si comparamos la experiencia interna como una nube, el ejercicio equivaldría a dejar de aferrarnos a la nube para tomar consciencia del cielo. En ese espacio tan grande, le damos opción a la nube a desarrollarse sin causar resistencia ni tensión. El camino tiene 4 fases, solo en las tres primeras se utiliza la intención, la última fase ocurre por si misma. Comenzarás en la primera fase, cuando consigas los objetivos de la primera fase, entonces, pasarás a la segunda, cuando consigas los de la segunda, pasarás a la tercera, la cuarta vendrá por sí misma. Si no puedes permanecer en la tercera fase, pasarás a la segunda, si no puedes permanecer en la segunda fase pasarás a la primera. Para hacer este ejercicio es muy importante haber practicado intensamente los ejercicios de meditación hasta haber conseguido una concentración estable. En este primer paso, el foco atencional reposará en la sensaciones corporales y respiratorias. Notarás el impacto de las emociones y pensamientos en el cuerpo y la respiración y utilizarás esas sensaciones como foco de la atención. Esto provocará una desidentificación del proceso interno. 1. Primer paso. Cuerpo y respiración En el mismo núcleo de la tensión se esconde la necesidad de liberación, en este sentido, si la respiración se vuelve mas profunda en un intento de liberarse del colapso, deja que se produzca. Si el cuerpo se estira, se relaja y cambia la posición, deja que suceda. Tienes que haber experimentado algunas cosas antes de pasar al siguiente paso, a saber: experimentar la manifestación corporal de la experiencia interna y permanecer razonablemente concentrado/a en las sensaciones. Una gran medida para corroborar si puedes permanecer “razonablemente” en las sensaciones y la respiración es contar de 1 a 21 respiraciones y de 21 a 1 respiraciones sin perderte. Si las emociones son muy intensas, es mejor que pruebes a estirarte, respirar mas profundo durante al menos 21 veces y después continuar con el ejercicio. www.nirakara.org III El Camino de la autoliberación En este paso somos capaces de concentrarnos en los pensamientos sin identificarnos con ellos, de la misma forma que hemos estado “entrenando” en los ejercicios de atención plena. El pensamiento alimenta la emoción, la emoción alimenta el pensamiento. 2. Segundo paso. Pensamiento. 3. Tercer paso. Observar y abrir En un primer momento presta atención al diálogo mental que está alimentando las emociones, en el caso anterior, en el que tus amigos se habían olvidado de llamarte para ir a cenar, si lo que sientes es tristeza, estarías enfocando la atención en el proceso reactivo del pensamiento que una y otra vez da argumentos de por qué tú no vales, por qué eres menos que los demás, etc. Observa esos diálogos, no como algo real, sino como una manifestación de la mente, permanece un tiempo hasta que puedas experimentar una desidentificación, aunque sea ligera, del proceso del pensamiento. E En este paso focalizarás la atención en la experiencia emocional. Como si te estuvieses metiendo debajo del chorro de agua fría. Es necesario que te relajes ante esa emoción, por intensa que sea: que la vivas plenamente, sin resistencia. Esto implica reconocer las resistencias que está habiendo y dejarlas ir, hasta que puedas vivir la emoción abiertamente. Vivirla abiertamente quiere decir que eres consciente de la emoción y del amplio espacio de la mente al mismo tiempo, eres consciente de la nube y del cielo. Significa que eres consciente de la transitoriedad de los procesos mentales. La apertura que se produce al percibir el espacio de la mente te hará relajarte y que el proceso de autoliberación se produzca. Aplica los principios del mindfulness que hemos visto durante el curso. De la misma manera que te relajas en la cama, esperando dormirte, permanece en calma hasta que la emoción por sí misma se libere. El único obstáculo en este paso es perder la presencia de la emoción, si esto ocurre, vuelve al paso 1 y repite el proceso hasta llegar aquí, no importa cuantas veces hagas el camino. 4. Cuarto paso. Autoliberación La autoliberación se produce por sí misma. Cuando lleves un tiempo en el paso tres concentrando la atención en la emoción y el espacio, sin esperar nada, se producirá un insight: una comprensión profunda de ti nunca antes percibida, o bien, puede que se produzca una respuesta espontánea hacia la circunstancia que estás viviendo o también pudiera ser que simplemente el estado interno, se difumine. Si no se manifestara el paso 4, permanecerías en el paso 3. Práctica formal y práctica de integración El camino de autoliberación se puede aplicar siempre que sea necesario. De hecho, se recomienda aplicarlo con fenómenos poco intensos antes de hacerlo con una emoción verdaderamente intensa. Práctica de integración Cuando se ha interiorizado el proceso a través de la práctica, resulta fácil aplicarlo en el día a día, en cualquier situación. Durante esta semana te proponemos que apliques el método 4 veces y nos cuentes tus experiencias en el foro. www.nirakara.org IV Práctica formal y práctica de integración Siéntate cómodamente en una posición de meditación. Haz durante unos minutos uno La de los ejercicios de atención plena hasta que notes que el cuerpo y la mente se han autoliberación relajado razonablemente. de los Evoca una situación o una relación que te cause conflicto y aplica el camino de conflictos autoliberación. Prácticas posibles A medida que se va dando el proceso de apertura ante las emociones, aparece de forma natural un clima compasivo hacia ti mismo y los demás. Una distensión profunda del La interior ante las experiencias de la vida. Esta paz compasiva emerge de forma natural autoliberación por medio de la práctica de la atención plena, o bien se puede reconocer a través de ejercicios. En todos los casos se harán visualizaciones o evocaciones internas que de la permitan la afluencia de esta distensión profunda que hemos denominado compasión. compasión A continuación se redactará un texto, extraído en parte del texto de Kabat Zinn “la práctica de la atención plena”. Autoliberación de la bondad. Después de haber hecho durante unos minutos un ejercicio de atención plena, sentado plácidamente en meditación, visualice a alguien que le ame o a quien ame incondicionalmente. Evoque y entréguese a las cualidades del amor y la bondad desinteresados que experimente por esa persona y sienta el campo del amor que les une. Respire con estos sentimientos y déjese bañar por ellos, descansando en el campo de ese abrazo sincero que le acepta tal cual es. Advierta que no tiene que hacer nada en especial para ser digno o merecedor de amor, porque ya es amado y aceptado tal cual es. Poco importa que no se sienta especialmente merecedor de ese amor, porque eso es irrelevante, lo que realmente importa es que usted fue o es amado por lo que ahora es y por lo que siempre ha sido. Ése es, en realidad, un amor incondicional. Permita que todo su ser se impregne de esos sentimientos, déjese acunar por ellos y déjese también mecer instante tras instante por el movimiento rítmico de los latidos de su corazón y por la cadencia oscilante de su respiración, sostenido y bañado por ese campo amable y bondadoso. Y, en el caso de que sea incapaz de evocar o invocar la presencia imaginaria de esa persona, trate de ver si alguien le ama de ese modo. Pregúntese luego si puede convertirse en la fuente y el objeto de esos mismos sentimientos o, dicho en otras palabras, asuma que esos sentimientos no son de otra persona, sino suyos. Conecte con el latido rítmico de su corazón y acune en él, más allá de todo juicio, los sentimientos de amor, bondad y aceptación de sí, gozando simplemente de la sensación de bondad con la misma actitud con la que una madre abraza a su hijo, pero con la salvedad de que, en este caso, usted es simultáneamente la madre y el hijo. Descanse en esos sentimientos y súmase en la aceptación y valoración amable de sí mismo tal como es. El simple hecho de descansar naturalmente y sin forzamiento alguno en esos sentimientos constituye un bálsamo para toda la negatividad, autocrítica y odio hacia uno mismo que yacen ocultas bajo la superficie de nuestro psiquismo. Murmure ahora internamente, mientras descansa en ese campo de bondad, en ese abrazo bondadoso, las siguientes frases o escuche cómo se las susurra el viento, el aire, la respiración o el mundo: Pueda sentirme seguro, protegido y libre de todo daño interno y externo, pueda ser feliz y estar contento, pueda estar todo lo sano y completo que sea posible, pueda experimentar fácilmente el despertar... Quizás, al comienzo, le parezca artificial decirse o incluso pensar este tipo de cosas. ¿Quién es, después de todo, el "yo" que desea todas esas cosas? ¿Y quién es, por otro lado, el "yo" destinatario de esos deseos? Finalmente, ambos "yoes" se desvanecen en la sensación de estar, en este instante, seguro y liberado del daño, en la sensación de ser, en este instante, feliz y de estar satisfecho, en la sensación de estar, en este instante, completo (puesto que siempre es ya completo), en la sensación de descansar relajadamente, en este instante, en el bienestar, lejos del malestar y fragmentación que solemos experimentar. Esta sensación es la esencia misma de la bondad. Luego evoque, con el ojo de la mente y de su corazón, el sentimiento o la imagen de una persona emocionalmente cercana y por la que experimente un gran afecto. ¿Puede mantener a esa persona en su corazón, con la misma actitud bondadosa que, en el ejercicio anterior, dirigió hacia sí mismo? Independientemente de que se trate de un hijo, de un padre, de un hermano, de una hermana, de un abuelo, de un pariente cercano o distante, de un amigo íntimo o de un vecino al que se aprecie mucho, respire, de manera individual o colectiva, con él o con ellos en su corazón, manténgalos ahí y visualícelos lo más nítidamente que pueda (aunque la eficacia del ejercicio no necesariamente depende de la claridad de la visualización) deseándoles lo mejor: Puedan ella o él sentirse seguros, protegidos y libre de todo daño interno y externo, puedan ella o él ser felices y estar contentos, puedan ella o él estar todo lo sanos y completa que sea posible, puedan ella o él experimentar fácilmente el despertar... Manteniendo ese campo bondadoso instante tras instante dentro de su corazón, susurre silenciosamente estas frases, confiando en ellas y repitiéndolas una y otra vez. Pero no lo haga de manera mecánica, sino con una atención completa, dándose perfecta cuenta de lo que dice, sintiendo la intención que subyace bajo el sentimiento y que alienta cada frase. Luego expanda todavía más el campo amoroso de su corazón hasta llegar a incluir a una o varias personas que no conozca tan bien, es decir, a personas con las que mantenga una relación más neutra o incluso a personas que desconoce y de quienes, por ejemplo, sólo ha escuchado hablar. Y acúneles también ahora en su corazón, deseándoles lo mejor: Puedan ella o él o ellos sentirse seguros, protegidos y libre de todo daño interno y externo, puedan ella o él o ellos estar felices y contentos, puedan ella o él o ellos estar todo lo sanos www.nirakara.org V y completos que sea posible, puedan ella o él o ellos experimentar fácilmente el despertar... Luego puede ampliar todavía más el campo de su conciencia hasta llegar a incluir a una o más personas que, por alguna razón, le resulten problemáticas, personas con quienes comparte un difícil pasado; personas que, por un motivo u otro, puedan haberle dañado, o personas que, más que amigos, le parezcan obstáculos o adversarios. Con ello no estoy diciéndole que deba perdonarles por lo que pudieron haberle hecho o por el daño que le causaran a usted o a otras personas. Lo único que le pido es que reconozca que también son seres humanos y, por tanto, tienen sus aspiraciones, sus angustias y sus sufrimientos; personas, en suma, que desean, como usted, ser felices y sentirse seguras. Entonces, como mejor pueda y sólo en la medida en que se sienta dispuesto (o, por lo menos, abierto) a experimentar con ello, expanda hasta ellos su bondad, más allá de las dificultades y problemas que puedan separarles: Puedan ella o él o ellos sentirse seguros, protegidos y libres de todo daño interno y externo, puedan ella o él o ellos estar felices y contentos, puedan ella o él o ellos estar todo lo sanos y completa que sea posible, puedan ella o él o ellos experimentar fácilmente el despertar... Detengámonos ahora por unos instantes para damos cuenta de lo que está sucediendo. Como ocurre con el caso del cultivo de la atención plena, donde podemos descansar en un objeto de atención o ampliar el campo hasta llegar a incluir simultáneamente objetos de diferentes niveles, podemos demoramos días, semanas, meses o incluso años en distintos niveles de la práctica de la bondad, todos los cuales son válidos y se incluyen mutuamente. Es sin duda adecuado, por tanto, cultivar la bondad y dirigirla hacia uno mismo durante una sentada o hacer lo mismo durante muchas sentadas. Y lo mismo podríamos decir en el caso de que quiera dirigir varias veces la bondad sólo hacia las personas que conoce y ama o hacia la misma persona. Como la capacidad de amor es, lo sepa o no, ilimitada (y siempre es, por otra parte, accesible), también es muy posible descubrir, con el paso del tiempo, la tendencia natural a incluir cada vez a más personas en su campo de bondad, que irradia en todas direcciones, tanto internas como externas. También puede descubrir que, en ocasiones, todo empieza a discurrir de manera un tanto espontánea, lo que resulta muy interesante. ¿Cómo es que se presentan, si usted no les ha invitado conscientemente? ¿Y cómo hacen para entrar? ¡Vaya, vaya! Quizás su corazón sea más grande y sabio de lo que imagina. Pero, puesto que el corazón y el amor son infinitos, también podemos expandir el campo de la bondad hasta llegar a incluir a nuestros vecinos, a nuestra comunidad, a nuestra región, a nuestro país y al mundo en general. También puede incluir a sus mascotas, la vida animal, la vida vegetal, la vida y la biosfera entera, que incluye a todos los seres sensibles. También puede ser muy específico e incluir en el campo de su bondad a determinadas personas concretas, como líderes políticos, por ejemplo, por más difícil que le parezca si se siente muy distinto a ellos y, en muchas ocasiones, se descubra juzgándoles muy seriamente y poniendo incluso en cuestión su misma humanidad. Y es que son muchas las razones por las que debemos incluirles. En tanto que seres humanos, son merecedores de bondad y quizás respondan de un modo que su mente ni siquiera puede imaginar. Y quizás lo mismo suceda también con usted. Pero también puede incluir concretamente en su campo de bondad a personas menos afortunadas que usted; personas que viven laboral o familiarmente explotadas, personas que están, justa o injustamente, encarceladas; personas que se encuentran a merced de sus enemigos, personas hospitalizadas, enfermas y moribundas; personas cuyas vidas se hallan sumidas en el caos; personas que viven atrapadas en el miedo y, en fin, personas que, de un modo u otro, sufren. Sea lo que sea lo que les llevó hasta ese punto, ellos, al igual que nosotros, anhelan experimentar el bienestar en lugar del malestar y la fragmentación. Todo el mundo quiere, como nosotros, ser feliz y estar contento, todo el mundo quiere estar completo y sano y todo el mundo quiere sentirse seguro y libre de daño. Así es como reconocemos que todos compartimos la misma aspiración a ser felices y, por tanto, les deseamos lo mejor: Puedan todos los seres próximos o lejanos sentirse seguros, protegidos y libres de todo daño interno y externo, puedan ellos estar felices y contentos, puedan ellos estar todo lo sanos y completos que sea posible, puedan ellos experimentar fácilmente el despertar... Pero tampoco es necesario que nos detengamos aquí. ¿Por qué no incluir también, en el campo de la bondad, a la Tierra entera? ¿Por qué no abrazar la Tierra, que es nuestra casa, un organismo por derecho propio que, en cierto modo, es un cuerpo que se ve desequilibrado por nuestras acciones, conscientes e inconscientes en formas que amenazan la vida que alienta? Bien podemos, pues, expandir el campo del corazón amoroso, el campo de nuestra bondad, hasta llegar a incluir la totalidad del planeta y, más allá de él, la totalidad de un universo en el que no es más que un átomo y nosotros ... mucho menos que un quark. Puedan nuestro planeta y la totalidad del universo sentirse seguros, protegidos y libres de todo daño interno y externo, puedan nuestro planeta y la totalidad del universo estar felices y contentos, puedan nuestro planeta y la totalidad del universo estar todo lo sanos y completos que sea posible, puedan nuestro planeta y la totalidad del universo experimentar fácilmente el despertar... ¿Por qué no desear, por más absurdo o incluso animista que pueda parecer, la felicidad del planeta y del universo entero? Lo más importante, a fin de cuentas, tanto si hablamos de personas con las que no nos llevamos bien como si nos referimos al universo entero, es que nuestro corazón se incline más hacia la inclusión que hacia la separación. Sean cuales sean, en última instancia, las consecuencias para los demás, para el planeta, para el universo o para cualquier otro nivel intermedio, la predisposición a expandimos, literal o metafóricamente y a ensanchar el alcance de nuestro corazón, tiene consecuencias muy profundas para nuestra vida y para nuestra capacidad para vivir en el mundo de un modo que encame la sabiduría, la compasión, la bondad y la ecuanimidad y que exprese, en última instancia, la alegría que conlleva la liberación de todo condicionamiento de la mente y del corazón y del sufrimiento generado por ese condicionamiento. Después de haber hecho la visualización, comience a aplicar el segundo paso, en el cual separa el pensamiento de la pura emoción de Amor. Concéntrate en el amor y el espacio de la mente, tal y como se expresa en las instrucciones del tercer paso y permanece en esa presencia el tiempo necesario. www.nirakara.org VI
