Lumbo-Abdominal / Core

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ANEF-2010
CORE (I)
Descripción Anatómica: Musculatura que compone el eje central estabilizador del tronco y columna. Compuesta de:
Origen: Costillas 5,6 y7 y apófisis xifoides del esternón
· Recto Abdominal:
Grupo Muscular multigástrico. Superficial,
Anterior. Separados los diferentes vientres
musculares por bandas tendinosas
·Oblicuo Externo:
Grupo Muscular Anterior y Superficial.
Desciende las costillas y forma faja abdominal
junto con oblicuo interno y transverso
·Oblicuo Interno:
Grupo Muscular Anterior-Medio y Profundo
Desciende las costillas y forma faja abdominal
junto con oblicuo externo y transverso
Inserción: Pubis
Función: Flexión de tronco, aproximando tórax a pelvis
Origen: Últimas 7-8 costillas
Inserción: Cresta Iliaca
Función: Flexión tronco, inclinación lateral y rotación lado opuesto
Origen: 4 últimas costillas
Inserción: Cresta Ilíaca, aponeurosis lumbar
Función: Flexión tronco, inclinación lateral y rotación de su lado
Origen: Vertebras lumbares (apófisis transversas)
·Transverso:
Grupo Muscular Anterolateral y Profundo
Forma la faja abdominal junto con oblicuo
interno y externo
Inserción: Pubis
Función: Constriñe la faja abdominal (“meter barriga”)
Ejercicios:
1.- Acercamientos Tórax a Pelvis (de frente, con giro, declinados, con lastre…)
2.- Acercamientos de Pelvis a Tórax (elevaciones de piernas tumbado, colgado, tijeras..)
3.- Inclinaciones Laterales (con pica, mancuerna, tumbado…)
4.- Giros y Rotaciones (con pica, tumbado..)
5.- Estáticos (planchas…)
Consideraciones Adicionales:
· La progresión lógica siempre, en un principiante, será de :
ESTABLE a INESTABLE y de ESTÁTICO a DINÁMICO
· El entrenamiento del grupo abdominal no va a producir un descenso significativo de la grasa corporal localizada en esa
zona, como a menudo se pretende
· El recto abdominal une las costillas con el pubis, así que el movimiento durante su entrenamiento debe ser el
acercamiento de ambas partes. Existen ejercicios pretendidamente de “abdominales” a través de la movilización de las
piernas, la cual viene dada por la musculatura flexora de la cadera (recto anterior, psoas-ilíaco). En dicho caso, el recto
abdominal ejerce, a lo sumo, una función estabilizadora pélvica a través de una contracción isométrica, sin ejercer un
papel significativo (activo-isotónico) en la movilización de las piernas.
·En la mayoría de ejercicios para trabajar la musculatura abdominal se pierden las curvas fisiológicas del raquis (crunch y
variantes…) con el consiguiente peligro para la integridad de la columna. Es de gran importancia establecer la dosis
adecuada de entrenamiento abdominal para reducir los riesgos lesivos a nivel de columna asociados a un exceso de
trabajo abdominal.
La musculatura transversa/oblicua es una excelente faja natural del tronco, debe prestarse atención a su entreno.
· No es necesario hacer demasiados estiramientos para la musculatura abdominal, puesto que en bipedestación se
encuentran elongados y por tanto se trata de musculatura fásica (hipotónica).
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ANEF-2010
CORE (II)
Descripción Anatómica: Musculatura posterior que efectúa la extensión y estabilización del tronco-columna:
Musculatura fijadora tónica y profunda.
No apta para movimientos explosivos
·Cuadrado Lumbar:
Origen: Ilíaco y apófisis transversas de vertebras lumbares (pelvis)
Inserción: 12ª Costilla (última costilla flotante)
Función: Flexión lateral de tronco, eleva lateralmente la pelvis,
interviene en la flexo-extensión del tronco
Origen: En las diferentes costillas y vertebras hasta C3
P
A
R
A
V
E
R
T
E
B
R
A
L
·Ileocostal: (cervical, torácico y lumbar)
Inserción: Sacro y Crestas Ilíacas (pelvis-a través de aponeurosis)
Función: Extensión de la columna, Inclinación lateral y rotación
·Dorsal largo:
Origen: Apófisis transversas de las vertebras dorsales y cara
posterior de las costillas
Inserción: Sacro y Crestas Ilíacas (pelvis-a través de aponeurosis)
Función: Extensión, inclinación lateral y rotación de la columna
·Esplenios
Origen: Apófisis transversas de las vertebras cervicales y base del
cráneo (occipital y temporal)
Inserción: Vertebras espinosas cervicales y torácicas
Función: Extensión de la columna cervical inclinación y rotación
· Multífidos
·
Ejercicios:
Muy Profunda. Se extiende de forma oblicua (como una espiga de
trigo) de las apófisis transversas de las vertebras a las apófisis
espinosas y laminas vertebrales de las vertebras más próximas.
1.- Peso Muerto-Buenos Días y variantes (desaconsejado en fitness salud, ok en rendimiento)
2.- Extensiones de Tronco en Banco Romano (limitar el recorrido a 60º de flexión y 0º de extensión)
3.- Inclinaciones Laterales (cuadrado lumbar)
4.- Elevaciones Pélvicas en decúbito supino y variantes (aconsejado en fitness salud)
5.- Extensiones de Cadera en decúbito prono y variantes (aconsejado en fitness salud)
Consideraciones Adicionales:
· Los músculos posteriores del tronco son “posturales”. Es imprescindible observar buena técnica al efectuar los
ejercicios pues se trata de un conjunto osteo-muscular delicado, debido a las numerosas articulaciones que lo
componen y la presencia de terminaciones nerviosas de vital importancia.
· Necesidad de un buen cuidado postural (ATPE-Actitud Tónico Postural Equilibrada). Niveles bajos de fuerza en los
músculos lumbares provocan una mayor incidencia de problemas raquídeos. La musculatura lumbar posee predominio
de fibras rojas (tipo 1) que responden bien ante estímulos poco intensos y de larga duración. (contracciones lentas, con
cargas bajas y contracciones isométricas)
· Debe existir un equilibrio entre el entrenamiento abdominal y el entrenamiento lumbar. (a menudo por razones
estéticas existe un infra-entreno de la zona lumbar respecto al entreno de la zona abdominal)
· Al efectuar los ejercicios para la zona lumbar (extensiones en decúbito prono, peso muerto, etc…) suele efectuarse
erróneamente una hiperextensión raquídea que conlleva estrés para las carillas articulares vertebrales. Por tanto el
recorrido será de 60º de flexión a 0º de extensión.
· Los ejercicios de elevación de la parte posterior de la pierna, además de erectores, solicitan glúteo e isquiotibiales.