Entrenamiento Popular - Memorial JM Zambrana Pleguezuelos

PLAN ENTRENAMIENTO
Plan 3º SEMANA
LUNES
DESCANSO
MARTES
50´ CARRERA CONTINUA (K-1) pulso(120 /140) +
8 x 100 (progresivo de menos a más sin llegar al 100 %) R= 1´
MIÉRCOLES
50´ CARRERA CONTINUA EN PROGRESION DE (K-2) A (K-3)
pulso (140 / 170)
JUEVES
DESCANSO
VIERNES
50´ CARRERA CONTINUA (K-1) pulso(120 /140)
SÁBADO
DOMINGO
10´ C.C. SUAVE CALENTAMIENTO +
5 x 1.000 (160 /170) R= 3´ +
10´ C.C. SUAVE DESCALENTAMIENTO
1 H. CARRERA CONTINUA (K-2)pulso (140 / 155)
El entrenamiento va dirigido a toda la gente que tiene una base de kilómetros de unas 8
semanas.
Buscaremos poder terminar la prueba con ciertas garantías, manteniendo un ritmo sostenido.
En el entrenamiento semanal lo dividiremos en dos grupos de días de entrenamiento:
1º grupo (martes y miércoles) 2º grupo (viernes, sábado y domingo) separados por días de
descanso.
Los ritmos los controlaremos mediante seguimiento de zonas de pulso y tendremos tres
zonas llamadas (k-1, k-2 y k-3)
nomenclatura utilizada:
ritmo suave K-1 (120 - 140)
ritmo medio K-2 (140 - 160)
ritmo fuerte K-3 (160 - 175)
8 x 100 R= 1´ = (8 repeticiones de 100 metros con una recuperación de 1´)
Cuando se termina el entrenamiento se realiza 20´de estiramientos suaves