Ejemplos de entrenamientos de Michael Phelps

Ejemplos de entrenamientos de Michael
Phelps durante su preparación de Atenas
2004
1 de septiembre de 2003
MAÑANA – Piscina de 50 metros
800 variados
8 x 100 piernas a cada 1:50 descendiendo de 1 a 4 X 2
400 brazos 5:30 controlando respiración a cada 100
8 x 50 a cada 45” impares crol, pares espalda descendiendo de
1a4
5 x 100 piernas de espalda a cada 2:00
5 x 200 espalda técnica cada 3:30
5 x 300 nadando espalda 4:30
Media de los 300 de espalda (3:36, 3:30, 3:26, 3:22, 3:18)
100 suaves
30 x 50 a cada 45” 2 nadando + 1 piernas
T. 7.000 metros
TARDE – Piscina de 25 yardas
1000 (50 crol 50 piernas 50 brazos 50 técnica)
15 x 200 a cada 2:40 (50 piernas + 100 crol + 50 estilo)
5 x 50 piernas mariposa + 100 crol + 50 espalda
5 x 50 piernas espalda + 100 crol + 50 braza
5 x 50 piernas braza + 100 crol + 50 mariposa
6 x 300 brazos con manoplas y gomas 3:30 descendiendo
Media de los últimos 3 – 3:03, 2:52, 2:44
200 estilos técnica
20 x 25 mariposa cada 30” 3 flojos 1 fuertes
200 soltando
T. 6,700 yardas
Preparación física después del entrenamiento de la
mañana
4 x 10 flexiones en la pared
4 x 100 flexiones en la silla
4 x 10 flexiones en el suelo + 5 flexiones con las palmas
3 x 6 barras
Wall sit 3 minutos
30 flexiones de piernas laterales
3 x 50 flexiones frontales
3 x 50 abdominales
3 x 1:00 trabajo de piernas y de espalda + 30 segundos de
descanso
9 de octubre de 2003
MAÑANA – Piscina de 25 yardas
5 x 100 libre
5 x 100 piernas 50 de lado 50 escoger
5 x 100 brazos
5 x 100 técnica (1 serie cada estilo última estilos)
10 x 100 brazos 1:15 + 5 x 50 mariposa fuerte con una media
de 27:00
3 x 100 técnica estilos
16 x 50 con aletas nadando a cada 1:00 (25 fuertes 25 flojos)
4 de cada estilo
16 x 25 a cada 30” (respirando 3-2-1-0)
T. 5.000 yardas
Preparación física de 1 hora con un técnico específico en un
programa denominado Star Fitness.
TARDE – Piscina de 25 yardas
800 (400 libre + 2 x 200 estilos)
800 estilos (50 piernas 50 técnica)
8 x 100 alternando crol estilos 1:20
Piernas con plancha
4 x 200 crol a cada 3:00 descendiendo 1-4
Mejor 2:11:6
3 x 200 crol a cada 2:55 descendiendo 1-3
Mejor 2:08:1
2 x 200 crol a cada 2:50 descendiendo 1-2
Mejor 2:05:3
Intervalo 1 minuto
1 x 200 para tiempo 2:00:51
8 x 50 crol o espalda a cada 45”soltando
Brazos
3 x 300
6 x 150
9 x 100
18 x 50
a
a
a
a
cada
cada
cada
cada
3:30 respirando 3-5-7 a cada 100
1:40 descendiendo 1-3 X 2
1:05 fuertes (media de 53:5)
45” saliendo de arriba la 6, 12, 18
Tiempos 21:1 crol, 22:6 mariposa, 26:6 braza
Soltar 200
T. 8.600 yardas
27 de diciembre de 2003
MAÑANA – Piscina de 50 metros
2.400 calentamiento variado
5.000 crol/estilos
T. 7.400 metros
TARDE – Piscina de 50 metros
4 x 100 crol 100 piernas 25 en cada posición: 100 técnica
estilos 100 piernas estilos
16 x 50 a cada 55”
Impares – 25 piernas 25 nadando braza
Pares – 25 piernas 25 nadando mariposa
Serie principal 3 veces (braza)
8 x 100 a cada 1:45, 1:40, 1:35
Impares crol en posición
Pares braza descendiendo de 1 a 4
200 estilos técnica 3:15
8 x 50 a cada 1:00
Impares – crol en posición
Pares – Braza descendiendo do ritmo de 200 para 100
200 estilos técnica 3:15
Medias:
1:18, 1:14, 1:13, 1:11
35.8, 34.6, 33.9, 32.9
1:16, 1:14, 1:13, 1:12
35.4, 35.1, 34.2, 33.7
1:16, 1:15, 1:13, 1:11
35.3, 34.6, 34.1, 33.5
T. 7.200 metros
Preparación física después del entrenamiento
Wall sit 4 minutos
2 x 30 flexiones de piernas (con peso)
5 x 10 flexiones de piernas con saltos
5 x 4 flexiones de piernas laterales
Barras 4 x 6 normal + 6 con 5 segundos negativo
Total Gym 3 x 30
Flexiones de brazos 3 x 10 normales + 10 batiendo palmas
Abdominales 2 x 30
75 abdominales con peso de 25 libras
200 abdominales a escoger
1 de marzo de 2004
MAÑANA – Piscina de 25 yardas
8 x 100 cada 1:20
Impares – crol Pares – 50 piernas 50 nadando
8 x 100 cada 1:20 brazos
Impares – crol Pares – Crol estilos
8 x 50 cada 1:00 25 piernas, 25 brazos
800 piernas descendiendo de 1 a 4 50s
4 x 50 con 4’5 Kg de peso en la cintura
Brazos
400 controlando respiración 5:00
6 x 200 3 a cada 2:20 3 a 2:10 desc de 1 a 3
400 controlando respiración 5:00
100 soltando
10 minutos de entrenamiento de salidas de relevos
T. 5.000 yardas
TARDE – 25 yardas e 50 metros
Todo medido en yardas
400 libre 5:00
8 x 100 estilos piernas a cada 1:35
400 brazos a cada 5:00 (controlando respiración a cada 100)
16 x 50 a cada 45” (25 piernas 25 nadando) 4 de cada estilo
Serie principal en 50 metros
6 x 800
2 a cada 10:40 desc 1-2
9:24, 8:48 (4:25, 4:23)
2 a cada 10:20 desc 1-2
9:00, 8:40 (4:20, 4:20)
2 a cada 10:00 desc 1-2
9:00, 8:19:4 (4:10, 4:09)
Brazos
2 x 200 estilos
200 soltando
T. 8.600 yardas/metros
30 minutos de preparación física
31 de mayo de 2004, 8º día en altitud
1º entrenamiento – 50 metros (6:00 AM)
600 variados
2x
3 x 200 piernas con aletas 3:15
3 x 200 palmar 2:50 (respirando 2-4-6-8 a cada 50)
900 (50 piernas, 50 técnica, 50 25 fuertes 25 flojos) 2 rodadas
de mariposa, espalda, braza, 100 suaves
T. 4.000 metros
2º entrenamiento – 25 metros (11:00 AM)
3x
200
200
200
200
libre 2:45
estilos piernas 3:50
brazos 3:00
estilos técnica 3:20
200 estilos 2:50 hizo 2:21
400 estilos 5:40 hizo 4:44
600 estilos 8:30 hizo 7:04
800 estilos 11:20 hizo 9:19
600 estilos 8:15 hizo 6:57
400 estilos 5:20 hizo 4:28
200 estilos 2:40 hizo 2:06
Soltar 100
30 x 50 a cada 45 5 crol + 5 mariposa
Media de 29:00, o más rápido 27:9
Soltar 300
T. 7.500 metros
3º entrenamiento – 25 metros (5:00 PM)
1500
100 libre 100 estilos técnica 100 piernas 75 lado 25 mariposa
al contrario
15 x 100 brazos
5 a cada 1:25
5 a cada 1:20
5 a cada 1:15
400 estilos 25 piernas 25 técnica
10 x 50 con aletas cada 1:00 25 fuertes 25 flojos todos
mariposa
100 soltando
T. 4.000 metros
Total del día – 15.500 metros
400 abdominales al final del tercer entrenamiento
24 de junio de 2004
13 días antes de los trials
TARDE – Piscina de 50 metros
800 variados
600 piernas a escoger
400 brazos controlando respiración a cada 100
200 estilos técnica
8 x 50 a cada 45”
2 crol mariposa, 2 crol espalda, 2 crol braza, 2 crol
6 x 50 mariposa 3 a cada 1:00 1 a 50”, 1 a 40”, 1 a 30”
Tiempos – 28.1, 28.3, 28.4, 27.8, 28.,1 27.9
300 soltando
6 x 50 espalda 3 cada 1:00 1 a 50”, 1 a 40”, 1 a 30”
Tiempos – 29.6, 29.2, 28.7, 28.1, 28.1, 28.3
300 soltando
6 x 50 braza 3 cada 1:05, 1 a 55”, 1 a 45”, 1 a 35”
Tiempos – 35.2, 35.3, 34.4, 34.2, 34.0, 33.7
300 soltando
6 x 50 crol 3 a cada 55”, 1 a 45”, 1 a 35”, 1 a 25”
Tiempos – 27.5, 27.3, 26.9, 26.4, 26.5, 25.6
300 soltando
100 estilos piernas 100 estilos técnica
200 estilos piernas 200 estilos técnica
300 estilos piernas 300 estilos técnica
Sin parar
T. 6.000 metros
Preparación física después del entrenamiento
30 minutos de balón medicinal (set de Michael Barrowman)
3 x 10 flexiones de piernas con saltos
10 minutos de estiramientos
20 de julio de 2004
24 días antes dos Juegos Olímpicos
MAÑANA – Piscina de 25 metros
400 libre a cada 5:20
400 estilos de 100 a cada 6:00
400 piernas de lado 7:30
24 x 50 a cada 50”25 piernas 25 nadando 6 de cada estilo
(braza 55”)
Brazos
400 respiración controlada 3-5-7-9 a cada 100
Con manoplas
5 x 300 a cada 3:45 desc 1-5
Con pullbuoy
400 respiración controlada 3-5-7-9 a cada 100
3 x 100 estilos técnica
16 x 50 aletas a cada 1:00 25 fuertes 25 flojos
Alternando 4 espalda 4 braza
200 soltando
T. 6000 metros
Hacer 200 abdominales al final
TARDE - Piscina de 50 metros
5
5
5
5
8
x
x
x
x
x
100 crol a cada 1:25 con parciales negativos
100 piernas crol a cada 1:50 con parciales negativos
100 estilos a cada 1:35 descendiendo 1-5
100 piernas no estilo a cada 1:50 descendiendo 1-5
50 a cada 1:00 25 fuertes 25 flojos 2 de cada estilo
(Medida de lactato 1.3)
10 x 300 100 espalda 100 braza 100 libre
4 a cada 4:30
Tiempos 3:41, 3:38, 3:35, 3:31
(lactato 2.9)
3 a cada 4:25
Tiempos 3:35, 3:30, 3:26
(lactato 5.2)
2 a cada 4:20
Tiempos 3:29, 3:29
(lactato 8.0)
1 cada 4:15
Tiempo 3:21
(lactato 8.9)
Con aletas
6 x 100 a cada 1:30 25 piernas 75 nadando
T. 6.000 metros
Volumen total del día 12.000 metros
11 de agosto de 2004
3 días antes dos 400 estilos de Atenas
800 75 nadando 25 estilos variados
3 x 200 piernas estilos 20-30 segundos intervalo
3 x 200 controle de respiración brazos 20 a 30 segundos
4 x 200 estilos a cada 3:00
4 – 6 técnica + 50 estilos y tiempo
3 salidas
Soltar 400