BOLETÍN MENSUAL Boletín número 114. Mayo 2010

BOLETÍN MENSUAL
Boletín número 114. Mayo 2010
1.- Artículo del mes:
ADIÓS AL DOLOR DE ESPALDA
2.- Producto recomendado.
MOCHILA DE PICNIC. Perfecta para cualquier lugar.
3.- Ofertas especiales.
4.- Trucos y consejos:
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–
CONSEJO 161: SNOWBOARD: PARTES DE LA TABLA
CONSEJO 162: CÓMO ELEGIR LA TALLA DE SU SNOWBOARD
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1.- ARTÍCULO DEL MES:
ADIOS AL DOLOR DE ESPALDA
E
n nuestros días el dolor de espalda es una de las dolencias más
habituales en toda la población; de hecho se calcula que cuatro de
cada seis personas sufren algún tipo de dolencia de espalda a lo
largo de su vida, principalmente en la zona lumbar.
Este porcentaje puede verse incrementado en el caso de quienes
practican deportes de cierto riesgo, como sin duda es el esquí.
Por supuesto existen muchos tipos de dolores de espalda y muchas
intensidades diferentes; según esto puede que tengamos que dejar
de practicar por una temporada o de por vida... Para evitar
cualquiera de las dos opciones, es necesario que tengamos en
cuenta una serie de consejos que nos ayudarán a mantener nuestra
espalda en buenas condiciones.
Porque una espalda sana es esencial para llevar una vida activa y
deportiva.
CAUSAS DEL DOLOR DE ESPALDA
Los motivos por los que aparece el dolor en la espalda son muchos y muy variados.
En el caso del deportista, depende sobre todo del tipo de deporte practicado, de la intensidad y, por supuesto, de la
técnica.
Además existen otros puntos a valorar, como son:
– Edad: si bien los problemas de espalda pueden aparecer a todas las edades, lo cierto es que el tipo de dolencia
varía según los años: en los jóvenes lo más común es la espondilolisis y las fracturas por estrés, mientras que
para los más mayores los problemas suelen venir de problemas degenerativos en los discos intervertebrales.
– Las horas de entrenamiento.
– Hábitos posturales: la forma que tenemos de sentarnos, de cargar pesos...
Ni que decir tiene que otro de los más importantes motivos de dolor de espalda radica en las lesiones producidas por
accidentes de diferente tipo.
PREVENCIÓN
La conocida frase de “más vale prevenir...” resulta absolutamente fundamental cuando
estamos hablando de dolencias de espalda. Y es que unos buenos y sencillos hábitos
posturales y de entrenamiento pueden ahorrarnos mucho sufrimiento.
Los tres fundamentos de la prevención en cuanto a dolores de espalda son:
– Flexibilidad.
– Tono muscular.
– Control de la postura.
Veamos a continuación cómo desarrollar cada uno de ellos.
LA FLEXIBILIDAD
La flexibilidad es la capacidad que tienen los músculos para estirarse, cuando se
mueve
una
articulación.
Este movimiento articular puede verse limitado por diversos factores como la
alteración de los tejidos que forman parte de la articulación (inflamación, fractura o
enfermedad degenerativa), o por alteración de los músculos de la zona.
La flexibilidad es una cualidad de suma importancia, no sólo en el terreno deportivo,
sino también para la correcta salud del individuo. Además una correcta flexibilidad
trabajará a nuestro favor a la hora de evitar lesiones.
En una misma persona, cada articulación dispone de una flexibilidad específica, que puede mejorarse con un correcto
entrenamiento. Por ello lo correcto es trabajar cada articulación por separado.
Cuatro son los componentes de la flexibilidad:
 Movilidad: Propiedad que poseen las articulaciones de realizar determinados tipos de movimiento,
dependiendo de su estructura morfológica.
 Elasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes musculares de deformarse por influencia de una
fuerza externa, aumentando su extensión longitudinal y retornando a su forma original cuando cesa la acción.
 Plasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes de los músculos y articulaciones de tomar formas
diversas a las originales por efecto de fuerzas externas y permanecer así despues de cesada la fuerza
deformante.
 Maleabilidad: Propiedad de la piel de ser plegada repetidamente, con facilidad, retomando a su apariencia
anterior al retornar a la posición original.
La falta de flexibilidad puede promover el aprendizaje de gestos plagados de errores y vicios formándose así,
defectuosos engramas de movimiento.
En este sentido, los ejercicios de estiramiento articular
funcionan correctamente como entrenamiento. Gracias a
ellos conseguiremos que los principales grupos
musculares se relajen de tal manera que puedan ser
estirados hasta el máximo. Este tipo de ejercicio debe ser
realizado un mínimo de 2 a 3 veces por semana.
Los ejercicios de flexibilidad que le proponemos son
enormemente sencillos y pueden incorporarse a las fases
de calentamiento y/o enfriamiento de las sesiones de
ejercicio, o realizarse de forma independiente en
cualquier momento.
Es importante que a la hora de hacerlos evitemos los
movimientos rápidos o bruscos, que entrañan un serie
peligro de tirón o calambre. Hay que intentar relajarse al
máximo y concentrarse en el ejercicio que se esté
desarrollando en cada momento.
EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD
Importante:
 Estar perfectamente relajado.
 No realizar movimientos bruscos.
 Aguantar entre 20 y 30 segundos en cada posición de estiramiento..
Ejercicios:
– Muslos y caderas: colóquese sobre una sola pierna, levantando el pie y sujetándolo por detrás de la rodilla
flexionada, tirando después con la mano. Repetir con la otra pierna.
– Cabeza y cuello: mueva la cabeza lentamente de lado a lado, y de atrás hacia delante, evitando las rotaciones o
giros completos.
– Hombros, pecho, y parte superior de la espalda: levante los brazos hacia el techo, manténgalos rectos y realice
pequeños círculos a partir del hombro.
– Lumbares Acuéstese sobre la espalda con las piernas estiradas. Levante una pierna con la rodilla flexionada y
tire de ella hacia el pecho. Repita con la otra pierna.
Siéntese en el suelo con una rodilla flexionada hacia fuera y flexione el tronco suavemente hacia delante.
Repita con la otra rodilla flexionada. Estos ejercicios nos ayudarán a mantenernos flexibles. Es muy importante
su realización después de haber realizado un esfuerzo físico, ya que son fundamentales para la recuperación
tras el esfuerzo.
EL TONO MUSCULAR
Las lesiones que se producen en la espalda tienen casi siempre un origen de tipo muscular, debido principalmente a la
sobrecarga, a contracturas o esguinces.
si hay algo importante a la hora de evitar la aparición de lesiones en la espalda, es el contar con una espalda fuerte.
Recogemos a continuación algunos ejercicios que le ayudarán a fortalecer su espalda. Realícelos a diario; son muy
simples pero enormemente efectivos.
Antes de comenzar, colóquese cómodamente, relajado y manteniendo una respiración pausada.
 Sentado en el suelo, cruzar la pierna izquierda por encima de la derecha (que deberá estar extendida en el
suelo). Con la espalda recta, girar el cuerpo colocando la mano derecha en el suelo al lado izquierdo de su
cuerpo. Mantenga esta postura entre 10 y 12 segundos. Repita el ejercicio hacia el otro lado.
 Flexión de una rodilla: túmbese sobre su espalda, en el suelo. Mantenga una pierna extendida mientras levanta
suavemente la rodilla hacia el pecho y levanta ligeramente la cabeza (momento en el que debe expulsar el aire).
Varíe de pierna repitiendo el ejercicio varias veces.
 Flexión de ambas rodillas: se trata del mismo ejercicio que el anterior pero en esta ocasión deberá levantar
ambas rodillas. Repita el ejercicio colocando los brazos por encima de las rodillas y después por debajo.
 Extensión de la espalda: para realizar este ejercicio nos recostaremos boca abajo, colocando las manos a la
altura de los hombros. Suavemente levantaremos el torso con los brazos, asegurándonos de que la cadera se
mantiene sobre el suelo. Notaremos presión sobre la espalda baja y sobre los músculos abdominales.
 Giros de la espalda: en esta ocasión nos colocaremos de cuclillas levantando los brazos estirados y junto a la
cara. Con movimientos suaves nos doblaremos sobre un costado; al hacerlo sentiremos presión sobre el
costado, así como sobre los brazos y hombros. Repítalo después sobre el otro costado.
 Rotación de espalda: nos colocaremos boca arriba sobre el suelo, con las piernas extendidas y brazos abiertos
en cruz. Suavemente cruzaremos una pierna sobre la otra, manteniéndolas extendidas; la cabeza debe girar
hacia el lado contrario al que valla la pierna. Notaremos la presión sobre los muslos, nalgas y espalda baja.
Tras regresar la pierna al suelo, se repetirá el ejercicio con la otra pierna.
La prevención de lesiones en la espalda pasa también por el mantenimiento de una musculatura abdominal adecuada.
Esta musculación nos ayudará a no ejercer más presión de la necesaria sobre la espalda.
Podemos diferenciar varios tipos de abdominales, en función de la parte del estómago que se desee fortalecer. Le
recomendamos que a la hora de practicarlos siga el orden que aquí le exponemos:
1.- Abdominales Inferiores:
1.1.- Elevación de las piernas: tumbado en el suelo, flexionar las piernas
colocando los pies a un palmo del suelo y los brazos estirados a lo largo del
cuerpo, con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo. Mover ambas
piernas hacia la cabeza, alzando al mismo tiempo los glúteos y las caderas,
tratando de que las rodillas alcancen la cara.
1.2.- Elevación vertical: en la misma posición que en el ejercicio anterior, se
colocarán las piernas verticalmente de forma que compongan un ángulo recto
con el resto del cuerpo. Elevar caderas y glúteos.
1.3.- Tijeras horizontales: manteniendo la posición, elevamos ligeramente los
hombros y mantenemos la parte inferior de la espalda en contacto con el suelo;
las piernas las colocamos alzadas y dobladas. Abrir y cerrar las piernas.
1.4.- Tijeras verticales: en la misma posición, mover las piernas hacia delante
y hacia atrás.
2.- Abdominales Oblicuos (preste atención a estos ejercicios que le
ayudarán a prevenir las corrientes lesiones causadas por la torsión del tronco):
2.1.- Piernas cruzadas: tumbado en el suelo cruzar una pierna sobre la otra
(ejemplo: pierna izquierda sobre la derecha) y estirar en el suelo el brazo
correspondiente a la pierna que hayas cruzado (izquierda), el otro brazo se
colocará doblado con la mano apoyada contra la nuca. En esta posición, elevar el tronco tratando de alcanzar con el
codo (derecho) la rodilla cruzada (izquierda). Invertir la posición.
2.2.- Subida lateral: estirar una pierna y cruzar la otra sobre ella, apoyando el pie en el suelo; estirar el brazo
correspondiente a la pierna estirada y pasar la mano contraria por detrás de la cabeza. Elevar el tronco por la parte que
corresponde a la pierna cruzada. Modificar la posición de piernas y brazos. Repetir el ejercicio.
2.3.- Tijeras laterales: estirarse sobre un costado, descansando sobre ambos brazos y mover las piernas
alternativamente hacia delante y atrás. Cambiar de lado y repetir.
2.4.- Giro: sentarse en el suelo y abrir las piernas, coger un palo y sostenerlo detrás de la nuca. Girar lateralmente el
cuerpo hacia ambos lados.
3.- Abdominales Superiores:
3.1.- Abdominales tradicionales: tumbado, flexionar las piernas manteniendo los pies en el suelo. Los brazos pueden
colocarse en el pecho, en la nuca o en el suelo en función de la dificultad que se desee (de mayor a menor). Alzar la
parte superior de la espalda y aguantar 1 ó 2 segundos. Volver a la posición inicial.
3.2.- Piernas arriba: flexionar las piernas y levantarlas, poner las manos en la nuca y la espalda contra el suelo. Elevar
el tronco y volver a la posición inicial, manteniendo las piernas en alto.
3.3.- Tronco y piernas en alto: tumbado con las piernas flexionadas y pies en el suelo, elevar tronco y piernas a un
mismo tiempo.
CONTROL DE LA POSTURA
Un correcto control de la postura debe desarrollarse no sólo durante la realización del ejercicio físico, sino en la vida
diaria, tanto cuando estamos en movimiento como en reposo.
Una buena postura, requiere:
1.- Una función articular eficaz, con equilibrio en las tensiones de los ligamentos.
2.- Tono muscular normal, es decir, con un buen desarrollo de la musculatura.
3.- Flexibilidad y elasticidad en su punto justo.
4.- Buena coordinación, buen control neuromuscular y reflejos posturales bien desarrollados.
A continuación reproducimos un cuadro con algunas de las actividades diarias más comunes y la forma correcta de
realizarlas.
ACTIVIDAD
MAL
BIEN
Coger un objeto
Inclinar la espalda hacia delante, sin doblar Flexionar las rodillas, con la espalda
las rodillas.
recta.
Levantarse de la cama
Levantar el tronco para sentarse.
Sacar las piernas de lado y sentarse
apoyando el peso sobre el brazo.
Llevar mochilas o bolsos
Colgarlo de un lado.
Repartir el peso entre las dos manos,
sobre la espalda o en bandolera.
Levantar pesos del suelo
Doblar la espalda
Flexionar las rodillas, acercándose al peso
lo máximo y haciendo esfuerzo con las
piernas.
Conducir un coche
Estar alejado del volante y sin apoyar
espalda en el asiento.
Dormir
Almohadas grandes
Montar en bicicleta
Usar una bici de talla grande, que nos Usar una bici de talla correcta,
obligará a estirar los brazos.
manteniendo una postura natural y
relajada.
Correr
Llevar una postura rígida y en tensión.
Musculación
Levantar pesos excesivos
protección de espalda.
la Acercar el asiento al volante.
Almohadas anatómicas.
y
no
Llevar una postura natural, con la cabeza
al frente y los brazos relajados.
usar Elegir las pesas adecuadas y llevar
cinturón-faja lumbar.
2.- PRODUCTO RECOMENDADO
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– 4 cucharas,
– 4 tenedores,
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– 4 servilletas de tela,
– 4 platos,
– Abridor,
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4.- TRUCOS Y CONSEJOS

CONSEJO 161: SNOWBOARD: PARTES DE LA TABLA

CONSEJO 162: CÓMO ELEGIR LA TALLA DE SU SNOWBOARD
CONSEJO 161:
SNOWBOARD:
PARTES DE LA TABLA
Estas son las tres partes fundamentales de la tabla de snowboard:
1.- ESPÁTULA: parte superior de la tabla. Sobre ella conviene tener en cuenta dos cosas:
– Cuanto más ancha sea , más favorecerá los inicios de las curvas (que sin duda resultarán más fáciles de
hacer).
– Cuanto más elevada esté, mayor será el sostenimiento sobre nieve virgen o transformada.
2.- PATÍN: parte central:
– Patín ancho: aporta estabilidad.
– Patín estrecho: permite pasos rápidos de canto a canto.
3.- TALÓN: parte trasera:
– Si es estrecho con respecto a el patín: tabla fácil y segura (sobre todo para giros derrapados). Ideal para
principiantes.
– Si es ancho con respecto al patín (línea de cotas más profunda), la tabla ganará en agarre y en precisión
para los giros cortados.
Otro dato técnico importante a tener en cuenta es la LÍNEA DE COTAS. Se trata de la medida (expresada en mm.)
tomada en los tres puntos de la tabla y determina su radio de curva.
CONSEJO 162:
CÓMO ELEGIR
LA TALLA DE SU SNOWBOARD
Como ocurre con tantas otras cosas, si queremos disfrutar del snowboard y practicarlo con la mayor seguridad, es
necesario que sepamos elegir correctamente la talla de nuestro snowboard. Tanto si nos queda grande como si resulta
pequeño, resultará cuanto menos una complicación añadida que en ningún caso nos compensa.
Pues bien, para elegir la talla correcta de snowboard, tres son las características que deberemos tener en cuenta:
– El nivel técnico del usuario.
– La talla (alto).
– El peso.
Conviene saber que cada marca aconseja una gama de pesos para cada talla de producto (bastará con ver la tablas de
“peso/longitud” en los cuadros técnicos de las tablas).
Partiendo de esto, es necesario saber.
– Cuanto más corta sea la tabla, más manejable resultará.
– Cuanto más larga: ganaremos en sostenibilidad, precisión y, por supuesto, estabilidad.
– Usuario pesado: precisará de una tabla larga.
– Usuario experimentado: tabla larga.
Por otro lado, conviene tener en cuenta que existen tablas más anchas que pueden resultar ideales para:
– Usuarios con pies grandes: no le sobresaldrán de la tabla.
– Usuarios pesados: a quienes les facilita la práctica sobre nieve profunda.