Cambios en el Estilo de Vida para Controlar la Depresión

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Cambios en el Estilo de Vida para Controlar la Depresión
por Amy Scholten, MPH
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Los trastornos depresivos lo pueden hacer sentir agotado, sin ningún valor, desamparado, y sin esperanza. Las
sensaciones y pensamientos negativos lo pueden hacer sentir rendirse. Es importante darse cuenta que estas
visiones negativas son parte de la enfermedad y por lo general no reflejan de manera precisa sus circunstancias
reales.
El pensamiento negativo pierde intensidad a medida que el tratamiento comienza a hacer efecto. Mientras tanto,
existen algunas medidas sencillas en el estilo de vida que usted puede tomar para aliviar la depresión.
Ajuste sus expectativas.
Posponga decisiones importantes hasta que se haya disipado la depresión.
Participe en actividades que podrían hacerlo sentir mejor.
Sea paciente con usted mismo.
Incremente su apoyo social y espiritual.
Reduzca su estrés.
Haga ejercicio regularmente.
Consuma una dieta saludable.
Ajuste Sus Expectativas
La depresión le quita mucho. Por lo tanto, usted necesita ser realista acerca de sus objetivos, responsabilidades, y
tareas. Permanezca lo más activo posible, pero no se sobre-extienda con más actividades y responsabilidades de
las que pueda manejar.
Divida las grandes tareas en unas pequeñas, fije algunas prioridades, y haga lo que pueda, como pueda. Deje que
su familia y amigos le ayuden. No se sienta culpable si usted no es capaz de hacer mucho de lo que hace
normalmente. Usted necesita enfocarse en sentirse bien.
Posponga Decisiones Importantes
Éste podría no ser el mejor momento para hacer grandes transiciones como cambiarse de empleo, casarse, o
divorciarse, o mudarse. Si usted está considerando tomar una decisión importante, discútalo con otras personas
que lo conozcan bien y que tengan una visión más objetiva de su situación.
Participe en Actividades Que Podrían Hacerlo Sentir Mejor
Aunque usted podría tener ganas de retraerse del mundo y no hacer nada, permanecer activo puede acelerar su
recuperación de la depresión. Podría ser útil salir de la casa para hacer ejercicio, ir al cine o a un juego de pelota, o
participar en actividades religiosas, sociales, u otras actividades.
Sea Paciente Con Usted Mismo
Las personas rara vez superan repentinamente la depresión, así que no espere eso de usted. A medida que se
recupera, usted comenzará gradualmente a sentirse mejor. Recuerde que el pensamiento negativo es parte de su
enfermedad, y por lo general mejora junto con la depresión.
Incremente Su Apoyo Social y Espiritual
Una red de relaciones de apoyo es benéfica para la prevención y tratamiento de la depresión. Las relaciones de
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apoyo sirven como un amortiguador contra el estrés, el cual algunas veces puede desencadenar la depresión.
La fuerte fe espiritual está asociada con un riesgo reducido de depresión. La fe espiritual se puede encontrar en el
contexto de religión organizada, o algunas veces menos estructurada, como la meditación. En un entorno grupal,
puede proporcionar el beneficio adicional del apoyo social.
Reduzca Su Estrés
Una variedad de técnicas de relajación le pueden ayudar a lidiar con los factores estresantes que podrían contribuir
a la depresión. Ejemplos incluyen la meditación, respiración profunda, relajación progresiva, yoga, y
biorretroalimentación. Estas técnicas le ayudan a poner atención en la tensión en su cuerpo y liberarla con
ejercicios para ayudar a relajar su mente y relajar sus músculos. Usted también puede reducir el estrés con un
sueño adecuado, reposo, y recreación.
Haga Ejercicio Regularmente
El ejercicio regular le ayuda a aliviar el estrés y podría ayudar a prevenir o reducir la depresión. Se ha encontrado
que el ejercicio aeróbico y el yoga son particularmente benéficos para reducir el estrés y mejorar el estado de
ánimo. El ejercicio aeróbico puede elevar los niveles de químicos cerebrales que afectan el estado de ánimo, como
endorfinas, adrenalina, serotonina, y dopamina. Otros beneficios del ejercicio incluyen: pérdida de peso (si es
necesario), tono muscular incrementado, y auto-estima más elevada. El yoga brinda los beneficios del estiramiento
y la relajación profunda.
Consuma una Dieta Saludable
Usted podría sentirse mejor física y emocionalmente cuando consume una dieta que sea baja en grasa, alta en
fibra, y rica en vitaminas y minerales. Los factores alimenticios específicos que podrían ser benéficos en la
depresión son las vitaminas de complejo B (encontradas en granos enteros) y ácidos grasos omega 3 (encontrados
en peces de agua fría, aceite de pescado, y linaza).
REFERENCIAS:
Depression. National Institute of Mental Health website. Disponible en:
http://www.nimh.nih.gov/healthinformation/depressionmenu.cfm . Accedido marzo 24, 2007.
Depression: you don't have to feel this way. American Academy of Family Physicians website. Disponible en:
http://familydoctor.org/046.xml . Accedido marzo 24, 2007.
Dunn Al, Trivedi MH, Kampert JB, et al. Exercise treatment for depression. Am J Prev Med. 2005;28:1-8.
National Institute of Mental Healthwebsite. Disponible en: http://www.nimh.nih.gov/ .
Nutt DJ, Kessler RC, Alonso J, et al. Consensus statement on the benefit to the community of ESEMeD
(European Study of the Epidemiology of Mental Disorders) survey data on depression and anxiety. J Clin
Psychiatry. 2007;68(Suppl 2):42-48.
Ultima revisión septiembre 2011 por Ryan Estevez, MD, PhD, MPH
Last Updated: 9/1/2011
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