Plan de entrenamiento para Medio Maratón.

Plan de entrenamiento para Medio Maratón.
SEMANA 20
Distancia
Sesión de Entrenamiento
Grupo 1
Grupo 2
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Mov. Articulaciones
Estiramiento.
Técnica en 25m. (
yogui
A,B,C,D,
Alternos)
8 km de carrera
suave y continua.
10x100m
carrera
de soltura.
Fuerza.
Estiramiento
Intensidad 1
Estiramiento.
10 min. de trote
suave.
Técnica en 25m
10x100m de ritmo
12 repeticiones de 2
min.con
recuperación de 1
min entre cada uno.
10 min. de trote
suave
Fortalecimiento
Estiramientos.
Intensidad 2
Estiramiento.
10 min. de trote
suave.
Técnica en 25m
10x100m de ritmo
14 repeticiones de 2
min.con
recuperación de 1
min entre cada uno
10 min de trote
suave
Fortalecimiento
Estiramientos.
Intensidad 2
Mov. Articulaciones
Estiramiento.
Técnica
en
25m.
(yogui
A,B,C,D,
Alternos)
10 km de carrera
suave y continua.
10x100m carrera de
soltura.
Fuerza.
Estiramiento
Intensidad 1
Entrenamiento en
el Parque Qro
2000 a las 19
horas, con el grupo
de 21k.
Mov. Articulaciones
Estiramiento.
25 min de carrera
suave y continua.
Estiramiento
Intensidad 1
Entrenamiento en
el
Parque Qro
2000 a las 7 horas.
Mov. Articulaciones
Estiramiento.
Técnica
en
25m.
(yogui
A,B,C,D,
Alternos)
10 km de carrera
suave y continua.
10x100m carrera de
soltura.
Fuerza.
Estiramiento
Intensidad 1
Entrenamiento en
el Parque Qro
2000 a las 19
horas, con el grupo
de 21k.
Mov. Articulaciones
Estiramiento.
Técnica en 25m.
(yogui
A,B,C,D,
Alternos)
8 km de carrera
suave y continua.
10x100m
carrera
de soltura.
Fuerza.
Estiramiento
Intensidad 1
Domingo
Descanso.
16km a ritmo de
carrera
3 x 2000m
Intensidad 2
Intensidad 2
Mov. Articulaciones
Estiramiento.
25 min de carrera
suave y continua.
Estiramiento
Intensidad 1
Entrenamiento en
el
Parque Qro
2000 a las 7 horas.
16km a ritmo de
carrera
4 x 2000m
Intensidad 2
Intensidad 2
Descanso.
1) La intensidad va a depender de la capacidad de cada atleta, una forma de llevar el control es con nuestro porcentaje de frecuencia cardiaca máxima, la
intensidad 1(65-75%fc), la intensidad 2 (75%-85%fc) y la intensidad 3 (85%-100%), hay dos formas de controlar ello, una con un pulsometro (polar), o
bien checando el pulso con la arteria carótida u otro pulso arterial. (la fórmula para sacar nuestra frecuencia cardiaca máxima es: 220 menos nuestra
edad y se realiza una regla de tres para calcular los porcentajes).
2) En los entrenamientos de Intensidad 2, se debe realizar un calentamiento previo de 10min de trote y ejercicios de flexibilidad.
3) En todos los entrenamientos de Intensidad 2, se debe realizar un enfriamiento de 6min de trote y ejercicios de elasticidad muscular.
4) En los entrenamientos de Intensidad 2, la recuperación debe llegar a un 60% de frecuencia cardiaca aprox. (depende los porcentajes realizados de la
fórmula), ello para iniciar la próxima repetición.
5) En todos los entrenamientos se debe realizar un calentamiento de 10min de estimulación fisiológica (flexibilidad articular + elasticidad muscular). Y un
enfriamiento de 6min de trote y ejercicios de elasticidad.
Es importante llevar una bitácora sobre el tiempo y la distancia realizada, para cualquier duda comentarla directamente con los Entrenadores y Coordinadores