Dieta del deportista y ayudas ergogénicas

Ayudas ergogénicas
Dieta del deportista y
ayudas ergogénicas
D Gil R
Dr.
Rodas
d
Servicios Médicos FC Barcelona
Jefe Servicios Médicos RFEH
1.
2.
Dr Lluis Til
Dr.
Dra. Asun Estruch
Dr. Franchec Drobnic
Dr. Xavi Yanguas
Dra. Blanca Roman
Silvia Tremoleda
Dr. Carles Pedret
•
•
•
3.
Hidratos de carbono, proteínas
Antioxidantes, vitaminas, glutamina
Cafeína, L
L--carnitina…
AE novedosas
•
•
4.
Definiciones:
Definición y clasificación
AE Clásicas:
Creatina, HMB,
Ozonoterapia, fitoterapia…
Pautas y protocolos mas utilizados
• Procedimiento experimental o agente que
mejora el rendimiento a diferencia de lo
que ocurre cuando se emplea un placebo
(Robertson, 1991).
• El empleo de cualquier método
(nutricional, físico, mecánico, psicológico
o farmacológico) con el fin de mejorar la
capacidad para realizar un determinado
trabajo físico o el rendimiento deportivo
(Mc Ardle, 1991).
• Cualquier forma de mejorar la utilización de energía,
incluyendo su producción, control y eficiencia
(Williams, 1992)
• Todas aquellas sustancias, métodos, fármacos, etc.
que contribuyen a mejorar la capacidad innata para
la producción o generación de trabajo físico para el
organismo
(Odriozola, 1996).
• Las ayudas ergogénicas son los nutrientes que se
emplean para mejorar la producción de energía y por
ende, el rendimiento humano
• Una ayuda ergogénica es toda sustancia o
fenómeno que mejora el rendimiento físico
(Wilmore y Costill 1999).
(Bucci, 1993)
1
• En definitiva entendemos por ayudas
ergogénicas a :
“todas
todas aquellas formas de manipulaciones
nutricionales, farmacológicas, mecánicas,
psicológicas y fisiológicas que pueden mejorar el
rendimiento físico de los deportistas”
Entendemos como ayudas ergogénicas
“aquellas sustancias o manipulaciones que se
les atribuye efectos de mejora del rendimiento
deportivo, permitidas por la legislación
deportiva vigente, en contra de aquellas
sustancias o métodos considerados dopantes,
es decir no permitidos”.
( Williams, 1997).
Que debemos tener en cuenta de entrada:
Que la utilización de estas sustancias deben ser
siempre controladas por un médico especialista.
De hecho hay algunas sustancias supuestamente
2.
Que estas sustancias pueden tener efectos
adversos y secundarios.
rendimiento como drogas y que se han llamado
3.
Pocas sustancias han demostrado un beneficio
real en el rendimiento físico
4.
Gran variabilidad interindividual
1.
ergogénicas que pueden, en realidad, disminuir el
ergolíticas
(Eichner ER, 1989)
(good y bad responders)
Que dicen los científicos ????
Que dicen los deportistas ????
2
Producto
OJO !!!
La automedicación
1
Hema-plex
2
3
4
Equinacea
q
5
es una bacteria, y es el organismo no animal
con mayor contenido de vitamina B12
http://es.wikipedia.org/wiki/Arthrospira
Magnogene
Magnesio
todo el año
Zimadoce
Vit B12
todo el año
Boi-K
Potasio
cuando hace frio
antes y después de las carreras en épocas de
calor
6
Bicarbonato
Bicarbonato sodio
mezclado después de las carreras
7
Carbogain
Carbohidratos
todo el año, después de las sesiones
8
9
Protein 90
Gevral
Proteínas
Proteínas
Todo el año, entrenos de fuerza
por la noche los días de entreno fuerte
10
Spirulina
11
Poli A, B E
http://es.wikipedia.org/wiki/Jalea_real
por las mañanas y mediodía,
vitaminas
en épocas de frió
Composición
Cuando lo toma
12
Melatonin 5mg
Vit B6
en épocas de gimnasio
13
Potenciator 5mg
Aspartato de Arginina
recuperador de entrenos y competición
14
Astenolit
aminoácidos
después de entrenos y competición
15
Glucosport complex
glucosa
Durante competición
16
Flectomin
sales
Durante competición
17
Enervitene
Glucosa, ..
Durante competición
18
Nutratom
Vitaminas
todo el año por las mañanas
19
Hidropolivitminares
Vitaminas y minerales
todos el año
20
Inmunoferon
glicofosfopeptical
en invierno
21
Jalea real
22
Testis compositum
homeopatic
a veces
23
S-Amet 200
acetilador
para recuperar
24
Tationil 600mg
Glutatione
para recuperar
25
Benadon
Piridoxina
para recuperar
26
Benerva
Tiamina
para recuperar
27
Vitamina C Roche
vit C
mañas competición
28
Optovite
Vit B12
en fases determinadas
29
Nervobion 5000
Vit B12
cada 15 días
30
epargiseovit
Vit B12, ac.Fólico
en fases determinadas
31
ferlixit
Hierro
en fases determinadas
32
Prefolic 50
Mefolinato Cálcico
en fases determinadas
33
Ipoazotal
Producto
Jalea Real
Es energética y estimulante del sistema nervioso.
Mejora la oxigenación cerebral
Regulariza los trastornos digestivos
Aumenta la resistencia al frío y la fatiga.
Aumenta el contenido de hemoglobina, leucocitos y glóbulos rojos en la sangre.
Retarda el proceso de envejecimiento de la piel y mejora su hidratación y elasticidad.
Aumenta la vitalidad, la longevidad
Estimula el sistema inmunitario haciendo más rápida la proliferación de linfocitos
Cuando lo toma
todo el año
Producto
Spirulina
Composición
Hierro
en invierno
Composición
Cuando lo toma
Todo
endovenoso
para recuperar
3
Limitación de los estudios científicos:
• Tamaño de la muestra pequeño
• Diferencias de sexo
Testis compositum
• Distintos niveles de “performance”
• Pocos datos longuitudinales
INGREDIENTS:
EACH TABLET CONTAINS: Aralia quinquefolia 4X, Testis suix 4X, Agnus
Castus 6X, Ascorbicum acidum 6X, Caladium seguinum 6X, Kali picricum 6X,
Strychninum phosphoricum 6X, Cantharis 8X, Cor suis 8X, Curare 8X, Damiana
8X, Embryo totalis suis 8X, Manganum phosphoricum 8X, Phophorus 8X,
Diencephalon suis 10X, Ferrum phosphoricum 10X, Magnesium phophorica
10X, Selenium metallicum 10X, Zincum metallicum 10X, Glandula suprarenalis
suis 13X, Cortisone aceticum 13X, Conium maculatum 28X, Lycopodium
clavatum 28X 3mg each in a lactose base. Magnesium stearate
• Diferentes “dosis” de suplementos
• Combinaciones de “suplementos”
• Mucho secretismo ,,,
Clasificación:
•
Nutricionales
•
Farmacológicas
•
Mecánicas
•
Fisiológicas
•
Psicológicas.
( Williamas, 1997).
Expressió del gen de la EPO
(cromosoma 7)
Hipoxia
HIF--1
HIF
Activació
poligènica
(IGF--1)
(IGF
Proteïna
Eritropoyetina
(mU/ml)
Good
responders
Bad
responders
10
pre
Exposición
Exposició
n tres semana
semanas
post
Hipoxia intermitente
intermitente a 4,500 mt
Levin, 2003; Rodas,2004
Rodas y cols, 2004. Efecto de hipoxia hipobárica intermitente en la mejora del rendimiento
físico de triatletas de alto nivel
4
Tabla de alimentos según su IG
Hidratos de carbono:
• Cuando ?
• Cuales
C l ?
• Cuantos ?
• Como ?
Bajo IG
(<45)
Moderado IG
(55--70)
(55
Alto IG
(>70)
Fructosa
Leche
Yogur
g
Fruta: manzana, pera
Pasta italiana
Legumbres
Miel, azúcar
Cereales Müesli
Barritas energéticas
g
Pasta italiana
Helados
Zumo de naranja
Galletas
Verduras
fruta : plátanos, naranja
Glucosa
Cornflakes
Arroz
Bebidas isotónicas
Miel
Pan blanco
Patata asada, puré
Sandia, Piña
Hawley y Burke, 1988
Leeds y cols, 2000
140
Ritmo
de pérdida de glucógeno muscular
en
Dieta rica CH
sesiones
de entrenamiento durante
1pobre
semana
Dieta
en
120
Glucógeno mus
scular (mmol/kg)
CH
100
80
60
40
20
0
0
12
24
36
48
60
72
Tiempo (horas)
Entrenamientos de 2 horas
Costill y Miller,1980
5
Hay evidencia científica
Hay evidencia científica
Incrementa
rendimiento
físico
Ingesta de
CarboHidratos
Ejercicios de larga duración
Incrementa
rendimiento
físico
Ingesta de
CarboHidratos
Ejercicios de alta intensidad
Mantenimiento de la glucemia
Efecto a nivel central !!
Cuando ??
Glucúgeno muscular (m
mmol/kg MS)
Almacenamiento de glucógeno post ejercicio en función del tiempo de ingesta
20
18
16
14
12
10
8
6
4
2
0
2g CH/Kg inmediato (30min)
2g CH/kg tardio
0-120
10
9
8
7
6
5
4
3
2
1
0
1,5 gr /Kg en los
30 min post
placebo
1,5gr CH/Kg
3gr CH/Kg
8-10 gr /Kg en los
48 h post
0-120
120-240
120-240
Tiempo de recuperació (min)
Ivy y cols, 1988
Ivy y cols, 1988
En genera la pasta de oxidación se incrementa con el incremento de
ingesta de CH...
1.0 to 1.1 g/min
Diferentes CH
Nutrition, 2004
Nutrition, 2004
6
280
270
260
250
Potencia
(Watios)
240
230
220
210
200
Placebo
Glucosa
Glu +
Fructosa
La ingesta de una mezcla de glu + fru (2:1) al 14%, en un tasa de 1,8 g/min
bolus previo de 600ml y 150 ml cada 15 min,
provoca un 8% de mejora en el rendimiento físico
Med Sci Spors Exerc, 2008
Med Sci Spors Exerc, 2008
Necesidades concretas de CH
Después ejercicio
Energy
Antes ejercicio
Durante ejercicio
Cuanto
1 gr /Kg pc
36-60 gr / hora
Tiempo
60 min
Intervalos regulares
IG
Bajo
Alto
Ejemplo
• 400ml de
Powerade
• orejones
• manzana
• 500-1L powerade
• 1 barrita
energética
kJ
kcal
Sodium
mg
Potassium
mg
Calcium
mg
Magnesium
mg
Phosphorous
mg
Clorid
mg
Osmolality (mOsm/kg wa
Isostar H&P
Orange
liquid
Isostar H&P
Lemon
liquid
Isostar H&P
Green Apple
liquid
Powerade
Citrus
liquid
Powerade
Ice storm
liquid
122
29
70
18
32 (4% RDA)
12 (4% RDA)
122
29
70
18
32 (4% RDA)
12 (4% RDA)
122
29
70
18
32 (4% RDA)
12 (4% RDA)
290
ISOTONIC
324
ISOTONIC
309
ISOTONIC
147
35
51,0
5,2
----1,7
----6,4
365
HIPERTONIC
147
35
51,0
5,2
----1,7
----6,4
315
ISOTONIC
Entre sesiones
Cuanto
1 gr /Kg pc
5-10 gr/Kg
Tiempo
Hasta 2 horas
4-5 comidas
IG
Alto, medio, bajo
Bajo
Ejemplo
• 1 L de Powerade
• 2 barritas energéticas
• Pastelitos de arroz
• 500 ml Batidos de fruta
• pasta, arroz, pollo,
pescado
• fideos, marisco
•Judías
•Patatas con atún
75 gr
Energy
kJ
kcal
Sodium
mg
Potassium
mg
Calcium
mg
Magnesium
mg
Phosphorous
mg
Clorid
mg
Osmolality (mOsm/kg wa
Gatorade
Orange
Liquid
Gatorade
Lemon
Liquid
Aquarius
Natural
Liquid
Aquarius
Orange
Liquid
105
25
52,0
12
----5
----47
382
HIPERTONIC
105
25
52,0
12
----5
----47
372
HIPERTONIC
111
26
22,0
2,2
0,8
----1
24
432
HIPERTONIC
138
32
24,0
2,2
0,8
----1
24
521
HIPERTONIC
7
Carga de Hidratos de carbono
Entreno de
resistencia
Entreno
duro
Entreno
moderado
Entreno
moderado
Entreno
bajo
Entreno
bajo
Entreno
bajo
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Dia 4
Dia 5
Dia 6
Dia 7
Dieta
normal
Dieta
moderad
a de HC
Dieta
Dieta
moderada moderad
de HC
a de HC
Dieta
rica de
HC
Dieta
rica de
HC
Dieta
rica de
HC
5-7 gr/Kg
Sobre la suplementación de proteínas
Muchísima controversia
Comp
etición
8-10 gr/Kg
Sherman y cols, 1981
Tradicionalmente para entrenamientos de fuerza y potencia,
Ultimas referencias del 2007 y 2008,
• Ingesta recomendad de 1,4 a
1,8 g peso corporal /día
• Sprinter de 80 Kg necesitaría
115 g de proteínas aprox:
–
–
–
–
–
–
–
Plato de arroz
Plato de pasta
2 filetes de ternera
1 pechuga de pollo
2 huevos
Pan blanco
queso
Williams, 1998
Respuesta síntesis proteica después ejercicio en función de la intensidad Trypton, Clin
Sports med 2007
8
140g
Necesidades deportistas
Proteínas según
varios autores
1 – 1,6 g/kg/dia
Necesidades deportistas
Deportes d equipo según
varios autores
1,4 – 1,7 g/kg/dia
140
120
gr. de p
proteina/dia
Necesidades adultos
Proteínas según RDA
0,8 g/kg/dia
100
70g
80
60
40
20
Necesidades deportistas
de fuerza/potencia según
varios autores
1,6 – 2,0 g/kg/dia
0
normal
fondista
futbolista
sprinter
Necesidades de proteínas reales
1,2 a 1,8 g por peso corporal y día
Ejemplos
porciones de
proteínas
Alimento
Porción
Proteínas (g)
Filete de ternera
2 filetes de 105 g.
Pechuga pollo
Atún enlatado
Arroz
Pasta
Queso
kcal
31
197
1 filetes de 140 g
39
191
1 lata
1 cuenco
1 cuenco
40g
24
6
7
10
99
250
198
165
50 g
2 rebanadas
140 g
uno
12
6
12
8
301
156
169
90
Cacahuetes
Pan blanco
Garbanzos
Huevo
Calidad de las proteínas y tipos de
suplementos proteicos
Suplementos proteicos:
Ratio eficiencia proteina
PER
• Que son ?
Correcta disgestibilidad de
Las proteinas para obtener aa
PDCAAS
– Son polvos que se diluyen con leche y se
basan en proteínas del suero de la leche
• Que aportan ?
– Valor biológico superior a fuentes
alimentarías
– Estimulan el sistema inmunitario
– Impide desgaste muscular
Calidad de la
proteina
• A quién beneficia
= 1,0
– Deportistas de fuerza y potencia
– Sesiones de entrenamiento fuerte
- La caseina derivada de la leche
- Egg white powder
- Soy protein isolated
Anita Bean, 2005
9
•
Fuente
proteina
Actualmente las dos proteínas mas utilizadas en los suplementos
proteicos son la whey (proteína de suero lacteo; 20% proteinas de la
leche)
y la caseína (80%)
•
Después de una ingesta de caseína se mantiene en plasma aa
•
Parece que la whey es mas “fast” que la caseína, pero no contiene
durante 7 h aproximadamente
fenilalanina, glutamina, arginina y taurina. Si mucha cisteina, aa
precursor del glutation.
•
La recomendación de la Sociedad Internacional de Sports Nutrition
es que los complementos proteicos contengan ambos tipos de
proteínas
Tasa de
eficiencia
Valor
biológico
Utilización
neta N
Disponibilidad
corregida por
escore de A
Carne roja
2,9
80
73
0,92
huevo
3,9
100
94
1.00
leche
2,5
91
82
1.00
Proteína de
soja
2,2
74
61
1.00
caseína
2,5
77
76
1,00
Proteína de
whey
3,2
104
92
1
Ranking de calidad de las proteínas (Hoffman y Falvo 2004)
Campbell and cols. 2007
Para que os puede servir tomar los suplementos proteicos ?
• Preservar
Cuando es mejor tomar los suplementos proteicos ?
la masa muscular
La recomendación de la Sociedad Internacional de Sports
Nutrition es que los complementos proteicos pueden
tomarse antes, durante y después !!
• Aumentar la masa muscular (hipertrofia)
• Disponer de fuel para oxidación
• Preparar la recuperación post ejercicio
Campbell and cols. 2007
• Ayudar a la función inmunitaria
Campbell and cols. 2007
Proteínas: aminoácidos
Cual es el papel de los aminoácidos ramificados
BCAA’s = branched-chain amino acids ??
AAR
Aminoacidos esenciales
Aminoácidos no esenciales
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
Isoleucina
Leucina
Lisina
Metionina
Fenilalanina
Treonina
Triptófano
Valina
Alanina
Arginina
Aspargina
Ácidos Aspártico
Cisteína
Acido glutámico
Glutamina
Glicina
Histidina
Prolina
Serina
Tirosina
10
Aminoácidos ramificados:
Aminoácidos ramificados:
valina , leucina y isoleucina
valina , leucina y isoleucina
• Configuración molecular
ramificada
ifi d
• Reducen degradación de
proteínas en ejercicios intensos
• Pueden emplearse como fuente
de energía
• Se aconseja 4 g antes y después
del ejercicio
(Mclean, 1994)
Principal aa estimulo síntesis proteica
(Kimball, 2006)
Incrementa síntesis y disminuye
degradación proteica
(Blomstard, 2006)
Combinado con CH incrementa mas
sínsteis proteica
(Koopman, 2005)
El efecto de los aa depende de:
líneas actuales de investigación !!
Ejercicio
prolongado
• Tipo de aa
Depleción glicógeno
Acumulación de protones
Disminución PCr
Hipoglicemia
Aumento ratio Triptófano/BCAA
• Momento ingesta
Triptófano
• Mezcla con otros nutrientes (CH)
Triptófano cerebral
• Efecto antifatigante
Serotonina
Sensación
de fatiga
central
Trypton y cols, Clin Sports Med 2007
Ejercicio
prolongado
fatiga
Depleción de glicógeno
Acumulación de protones
Disminución PCr
Hipoglicemia
Aumento ratio Triptófano/BCAA
Glutamina:
• Que es ?
aminoácido que se encuentra en los miocitos
• Que beneficios aporta?
Triptófano
BCAA
supl
Triptófano cerebral
Compite mismo carrier
que el try
Serotonina
Sensación
de fatiga
central
– Previene
P i
d
degradación
d ió muscular
l
– Disminuye inmunosupresion inducida por
ejercicio
• De 4 a 7 g después ejercicio físico
• No efectos secundarios
• Es legal
Rowbottom, 1996; Castell y Newsholme, 1997
11
Creatina:
Que tipo de creatina es mejor ?
• Que es ?
La elabora el cuerpo a partir de 3
aminoácidos se almacena en forma de
fosfocreatina
• Que
Q beneficios
b
fi i aporta
t ?
–
–
–
–
Prolonga la potencia máxima
Acelera la recuperación entre series
Aumenta masa muscular
Reduce acumulo de lactato
• No efectos secundarios
• Es legal
•
•
•
•
Monohidrato de creatina
En combinación con HC ,
aumenta insulina y
estimula transporte a los
miocitos
Suficiente en combinación
con las comidas
Otras formas no han
demostrado mayor eficacia
( Green, 1996, Steenge, 1998)
Que cantidad ?
Creatina: estudios sobre la mejora rendimiento anaeróbico
•
Clásica: 4 x 5 g al día durante 5 días la primera
semana y continuar con 33-5 g día de Monohidrato
de creatina
•
Menos clásica: 3 g / día durante 1 mes
•
Harris , 1998: 6 x 1 g al día durante 5
5--6 días y
luego 2 g de mantenimiento y repetir carga al mes
• Estudios contradictorios pero Volek y Kraemer , 1996
revisan mas de 80 trabajos y afirman:
• 1 repetición máxima en press banca
• Número de repeticiones (70%)
• Potencia sentadilla con salto
• Potencia pedaleo 6 segundos
• Extensiones con ejercicios isocinticos de rodilla
Creatina + Ejercicio físico
Hipertrofia muscular
Incremento de peso corporal ?¿!
4
3,5
0,8 y 3 Kg y hasta 5 Kg después de 4 semanas
• Se debe al aumento del volumen celular y a síntesis de
tejido muscular
Haussinger y cols 1996
Kreider y cols 1996
Clark, 1997
GLUT-4 m
mRNA
unidade
es
• Entre 1 y 3 % de peso corporal magro
3
2,5
2
1,5
1
0,5
0
O
60
240
(Tiempo;min)
Exercise, diet and skeletal muscle gene expression
Hargreaves M, Cameron Smith D. Med Sci Sports Exer, 2002
12
•
•
•
•
•
•
Monohidrato de creatina
L-Glutamina
DHEA
Androstendiona
Ma Huang
Zhi ShierleukinaShierleukina-6
Solo MC induce diferenciación
Y ninguna demuestra proliferación
The efect of ergogenic compounds on myogenic satellite cells
Vierck JL, Icenoggle DL y cols. Med Sci Sports Exer, 2003
Ganio y cols, 2007
Parte del decálago de la Sociedad Internacional de Sports Nutrition
respecto la suplementación con monohidrato de creatina (MC)
•
•
•
HMB (β-hidroxi- β-metilbutirato)
MC is el mas efectiva ayuda ergogénica para incrementar capacidad fisica en
ejercicios de alta intensidad y mantener lean masa corporal durante los
entrenamiento
MC no es peligroso y posiblemente beneficiosos para prevenir lesiones
No hay evidencia científica que a corto o largo plazo pueda ser perjudicial para
la salud
HMB (β-hidroxi- β-metilbutirato)
CPK Tot al
• Es el metabolito del aminoácido leucina
• Parece que:
–
–
–
–
Reduce daño muscular
Repara tejido muscular
Aumenta fuerza muscular
Reduce grasa corporal
• De 2-3 g /día (Nissen, 1997)
• No efectos secundarios ( Nissen et al, 2003)
• Es legal
800
600
400
basket
Fut bol
200
Gil Rodas, 2004
Equipos FC Barcelona
0
ago
oct
des
f eb
abr
Knitter (2000), encuentra valores de CPK
Inferiores respecto al grupo control
13
Dosis
producto
Vitaminas:
• Varios estudios han demostrado
que los deportistas no obtienen
de su dieta un consumo
suficiente de vitaminas y
minerales
• Sobretodo las mujeres pueden
ser un grupo de riesgo por
consumo bajo de hierro y
algunas vitaminas
Bazzare y cols, 1986
Williams, 1992
Vit A
Vit B1
Vit B2
Vit PP
Vit B6
Vit H
Vit B12
Vit C
Vit D
Vit E
Calcio
Hierro
Magnesio
Manganeso
Fósforo
Cobre
Zinc
Molibdeno
1.500 ui
2 mg
2 mg
20 mg
2,5 mg
250 mcrg
5 mcg
100mg
400 ui
10 mg
260 mg
12,5 mg
40 mg
2,05 mg
45 mg
0,39
2,3 mg
0,25 mg
Vitamina
C conectivo y
• Formación de tejido
algunas hormonas
•
La mayoría de frutas: fresas,
naranjas, tomates, patatas asadas
•
Tomar en entrenamientos
intensos y prolongados
•
Disminución incidencias de
infecciones
•
Entre 500 mg y 1,5 g /día
•
Dosis de mas de 2 g/día puede
dar diarreas
Hespel J Sports Sci,2006
Vitamina E
• Antioxidante
• Aceite de girasol, cacahuetes,
pescado
d azul,l yema d
de h
huevo
• Tomar siempre, mañana
• 400
400--600 UI/día.
Protección de la célula
por los radicales libres
en ciclistas
(Rokitzki, 1994)
14
Vitaminas B:
Vitaminas B:
tiamina (B1); riboflavina (B2) y niacina (B3)
• Intervienen en la liberación
de energía de los
alimentos
• Dependen de los
carbohidratos y calorías
que se consuman
• Pan, cereales, arroz
integral
Ácido
pantoténico
(vitamina B5)
Metabolismo
glucídico y proteico
Síntesis hormonas
Vitamina B6
Interviene
metabolismo
proteínas y
aminoácidos
Eritropoyesis
(Piridoxina)
Vitamina B12
Cianocobalamina
Antioxidantes
Antioxidantes y deporte
• Estudios en deportistas dan
resultados poco claros
• Que son ?:
Kanter, 1993; Goldfrad , 1999
neutralizan los radicales libres (RL):
vitaminas, enzimas, minerales, fito
sustancias
• Cuanto:
–
–
–
–
• Que beneficios aportan:
reducen los síntomas y riesgos
asociados a altos índices de RL que se
generan durante el ejercicio físico
Antioxidante
Minerales
Selenio
Cobre
manganeso
Carotanoides
B-caroteno
Eritropoyesis
División celular
Síntesis proteica
ßcarotenos: 1515-25 mg
Vit C: 1000mg
Vit E: 250250-500 mg
Selenio: 50
50--100 mg
Williams,1998
•
Efectos secundarios raros
Fuente natural
Cereales integrales, verduras y carnes
Cereales, nueces, hígado
Germen de trigo, pan, cereales
X-caroteno
Licopenos
Zanahorias, pimientos rojos, espinacas, judías,
melón, orejones
Frutas y verduras rojizas
Tomates y sandías
Flavonoides
Flavonoles y polifenoles
Fruta, verdura, te, café, vino tinto
15
Cafeína:
L-carnitina :
• no funcionamiento como “quemador de grasa”
• (Hahn
(H h A
A, St
Strohle
hl A y W
Wolters
lt
M,
M 2003).
2003)
• no han hallado incrementos significativos del
rendimiento tras la toma de suplementos de lcarnitina
Brass EP y Hiatt WR, 1998;
Wachter S, Vogt M y cols, 2002
Mejora rendimiento
físico aeróbico
Estimula la lipólisis y la oxidación de fat
Estimula oxidación de CH exógenos
Incrementa HR
Mejora tiempo de
reacción,
alerta mental,
percepción visual
Acción psico estimuladora
Cafeína:
• dosis eficaz debe ser entre 3 y 6 mg / kg de peso
• tomada 1
1--2 horas antes de la competición
• pico plasmático de cafeína aparece a los 45
45--60 min pero dura
hasta 3h!!
• supone de 2 a 6 cafés
• dosis por debajo 300mg no induce deshidratación
Mejora absorción intestinal !!
Yeo, S y cols; JAP, 2005
Cafeína:
50-100mg
1 café instantáneo
2 vasos de vino
1 te con hielo
50 gr. bombones
25 gr. chocolate
1 refresco de cola
Saldeva forte®
100-200mg
2 a 4 cafés expresos
Hemicraneal®
>200mg
Más de 4 cafés
Durbitan®
Efectos secundarios:
peligrosa para la salud ??,
ansiedad, vértigo, temblores, irritabilidad, insomnio, dolor de
cabeza, náuseas, vómitos
Efectos potenciados por mezclar con taurina, efedrinas…
Magkos F, Kavouras SA
Sports Med, 2004
16
Relaciona ingesta cafeína con riesgo de lesiones musculares.
Poco claro !!!?????:
Hespel J Sports Sci,2006
Bicarbonato y citrato sódico:
Sobre combinación de suplementos
En general no hay contraindicaciones, excepto para la combinación:
20
15
lactato
10
(mmol/l)
cafeína
creatina
Sin
Con Bi
5
0
1
3
5
7
10
minutos post esfuerzo
Cafeina
Glu
Insulina
Efectos a partir de 2 kg de
bicarbonato sódico!
retención creatina
Linderman y Fahey, 1997
Hespel y cols ; JAP, 2002
LOGO
Cytokine hypothesis of overtraining
Inflamación
sistémica
Inmunoferon®
Ozonoterapia
AC Omega-3
Ginseng,etc..
Activación
citokinas
IL 1ß
IL-1ß
IL-6
TNF-œ
Alteraciones a
distintos niveles
SNC
SN Simpático
Eje HHG
Función hepática
Inmunusupresión
Ozonoterapia
•
•
•
•
•
El ozono (O3) que se utiliza en medicina es
una mezcla de 0’05-5% de ozono y 99’95-95%
de oxígeno puro.
Se utiliza vía endovenosa, o rectal
Aumento de la oxigenación de los tejidos; a
nivel eritrocitario provoca un aumento de
enzimas y ATP
Activación de células inmunocompetentes con
liberación de citoquinas (interferones,
interleuquinas);
modulación del sistema inmunológico
Smith L, Med Sci Sports Exerc,2000
17
Fitoterapia
Ácidos grasos Omega-3
Nombre
Efecto
Ginseng Coreano
Ginseng Siberiano
Guaraná
Gota kola
Yohimbina
Estimulante
Zarzaparrilla
Yuca
Anabolizante
Equinacea
Ginseng
Te verde
Inmunológico
- Efectos antiinflamatorios
- Efectos inmunomoduladores
- Efectos cardiosaludables
Dosis altas de EPA y DHA !!!!!!!!
- 2 g/día de DHA
Horrobin, 2003
modificado de Chamorro, 1998
Ácidos grasos Omega-3
Ácidos grasos Omega-3
como valor nutricional y terapéutico
efecto antioxidante !!
Acidos g
grasos p
poliinsaturados:
– alfa Linoléico (ALA)
– Eicosapentaenoico (EPA)
– Docosahexaenoico (DHA)
Villegas_Brudy Technology
Villegas_Brudy Technology
Ácidos grasos Omega-3
Acidos grasos Omega-3
efecto antioxidante !!
Villegas_Brudy Technology
Villegas_Brudy Technology
18
Ácidos grasos Omega-3
Protocolos y pautas:
Villegas_Brudy Technology
• 10,384 sustancias (1,8 s /jugador/partido)
• 42 % medicinas
• 57 % suplementos nutricionales
•
•
•
•
41% deportistas toman vitaminas
21 % minerales (magnesio y hierro !!)
11% aminoácidos (21 % arginina y 22% glutamina)
10 % sustancias homeopáticas y ffitoterapia
• 55% ginseng
• 17% guarana
• 11 % árnica
» Solo 4 deportistas reconocen haber tomado cafeína !!!
• “Hay una cierta evidencia científica que algunos suplementos pueden afectar a
determinantes del rendimiento del futbolista “
•
El efecto ergogénico de estos productos normalmente es bajo y solo relevante en
•
Y ojo que estos productos pueden estar contaminados por sustancias dopantes
los toptop-class
(EANA, efedrinas…10efedrinas…10-15% !!!)
19
Que tomar durante la semana:
Producto
Mañana
Ag. Omega 3
Comida
_
Poli mineral_vitamínico
Pre
entrenamiento
Estimulante +
bebida energética
Post
entrenamiento
Batido de carbohidratos +
Creatina + HMB (?)
Cena
Estimulantes para mejorar activación
preentrenamiento o prepartido:
–
–
–
–
Taurina
Cafeína
ALC (Acetyl-L-Carnitine)
Thioctacid (Alpha Lipoic
Acid)
– Te verde
BCA + Glutamina
Que tomar media parte ?:
Que tomar post entreno o
post- partido inmediato:
• Bebida isotónica: 500ml
• Carbohidratos: 50-100gr
• Estimulantes: cafeína o
taurina
• Magnesio
•
•
Bebida isotónica 400 - 600ml
Batidos con :
•
50 - 100g Carbohhidratos
Carbohhidratos
•
30 - 50g proteínas
• Defatigante como Nootropil
20
Que cantidad de batido ??
Dos vasos grandes !!
por 100 g
por 30 g (un batido)
357.2 Kcal /1517.6KJ
106.9 Kcal / 454.2 KJ
Sabor fresa, vainilla, plátano
Valor energético
Proteínas
17.6 g
5.3 g
Hidratos ce carbono
70.8 g
21.2 g
0.4 g
0.1 g
364.3 Kcal /1547.4KJ
109.4 Kcal / 464.7 KJ
Grasas
Sabor chocolate
Valor energético
Proteínas
18.3 g
5.5 g
Hidratos ce carbono
71.2 g
21.4 g
0.7 g
0.2 g
Grasas
“Recuperadores” (Que tomar post 24 horas)
Tratamientos via endovenosa
• Epargriseovit ®
• Prefolic ®
• Tationil00
ationil00 ®
• Essafosfina ®
• Potenciator ®
• S-amet 400 ®
2006
2007
???
Los resultados no sugieren efecto sobre el rendimiento físico
21
Mas mensajes !!!!!
• Vigilar las casa comerciales (USA, Europa etc..)
• Pedir certificado de “no doping” de cada casa comercial
• Ajustar producto a peso de cada jugador
• Análisis de sangre periódicos de control
• No combinar en exceso !!!
• No creerse todo, e investigar cada producto nuevo !!!
• Indagar bien a vuestros jugadores si toman cosas….
• Tener en cuenta los “asesores externos” de vuestros players
• Cambiar algunos productos cada temporada !!
No hay evidencia científica de su rol como ayuda ergogénica
casa
Extra free form
Powegym
Power mass
Powergym
Power E
Glutapower
BC Complex
Vitapower
Non-oxid
Lipotróico
Mineral drink
Omega 3 "700"
1000mg Vit C
Advanced Antioxidant
CoQ-10
Powergym
Powergym
Powergym
Powergym
Powergym
Powergym
Powergym
Solgar
Solgar
Solgar
Solgar
Contenido
aminoacidos
Carbohidratos, proteinas,
glutamina
composición
L- metionina, Lisina, triptófano,treonina,valina,isoleucina,leucina,fenilalanina, Vit
B6
L-glutamina, Triglicèrids de cadena media, proteinas de lactosuero
Vitaminas
Aminoácidos
Vitaminas
Vitaminas
Antioxidantes
microelementos
minerales
Acidos Grasos
vitaminas
Antioxidantes
Coenzima Q natural
Polivitaminico y mineral,
aminoacidos, antioxidantes,
frutas i verduras
Vit E
Glutamina
Vit grupo B, + betaina, colina, inositol, yoduro potàsico
Vit A, B, C, E, minerales, Ginseng rojo coreano
transresveratrol, queracetina, pimienta negra
Betaina, colina, inositol, Vit B6, Yoduro potásico, picolinato de cromo
Calcio, fósforo, Glucosamina, Condretín Sulfato. Metylslfonylmetano, Astaxantina
Omega 3
Vitamina C
??
CoQ-10
Vit A, B, C, D,
Ultra Preventive
Douglas L.
Ultra Joint Forte
Douglas L.
condroprotectores
Ultra-lipoic
Douglas L.
Ac alfa-lipoic
Ac alfa-lipoic
Ultra Indiol plus
Douglas L.
coliflor,, coles..
Dindolymetano, indole-3-carbinol
Opti-DHA
Douglas L.
Ac. Grasos
DHA y EPA + Vit E
Tri-En-All 400
Douglas L.
Vitaminas
Vit E
Milk Thistle, max-V
Douglas L.
flavonoides
silybin,silydianin y sylychristin
CoQmelt
Douglas L.
Coenzima Q natural
Coenzima Q
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CONTENIDO (por vial):
• L-Tirosina - 300 mg.,
• L-Taurina - 200 mg.,
• Guaraná - 400 mg.,
• Cafeína - 65 mg.,
• L-Carnitina - 500 mg.
80 mg
cafeína
Coste ayudas ergogénicas en deportes de equipo !!
L- arginina
•
•
•
•
Es un aa básico
Se le atribuye
y estimulación HG e insulina
Precursor de la creatina
Precursor del óxido nítrico
• Se piensa que aumenta la recuperación y la
masa muscular
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citrulina
80 pastillas = 20 euros
Recomendación: dos pastillas antes y dos después
< 4 g recomendados por ensayos clínicos
L- arginina
Último mensaje !!
No hay mejor ayuda ergogénica
que comer bien !!!
[email protected]
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