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Alimentación después
del Embarazo
urante el embarazo la mujer experimenta cambios físicos, hormonales de una manera progresiva y para recuperar la figura
y tono muscular se debe esperar resultados de igual forma.
Después del alumbramiento, no debe recurrir a soluciones rápidas y
drásticas, pues la mujer tarda aproximadamente 6 meses a 1 año en
volver al peso habitual y esto perjudicaría su salud y la del bebé.
Además, la producción de leche consume los depósitos de grasa formados naturalmente durante el embarazo.
D
Considere 2 objetivos en la
alimentación post parto:
Reducir peso de una manera
progresiva hasta alcanzar su
peso habitual.
1
Mantener una lactancia materna que permita el crecimiento adecuado del bebé.
2
Mediante una alimentación
equilibrada, balanceada y
sin necesidad de restringir
Referencias: www.consumer.es • http://www.csm.cl
ningún grupo de alimentos,
se puede perder peso sin
poner en riesgo su salud
y la del bebé, eso sí
considerando evitar
los excesos.
CONSEJOS PARA
SU ALIMENTACION
• Consuma alimentos 5 veces al día: desayuno, colación, almuerzo, colación y cena.
• Evite saltarse comidas del día, porque propende alimentarse inadecuadamente y arma
reservas de grasa donde no quiere.
• Prefiera métodos de cocción saludables:
plancha, horno, al vapor, etc
• Incluya todos los grupos de alimentos
en su menú diario.
• Prefiera lácteos descremados, para
reducir el aporte de grasa en la diet.
• Evite los refrescos azucarados y muy
calóricos.
• Prefiera los cortes magros es decir bajos en
grasa y consuma carnes sin piel, retirando la
grasa.
• Reduzca al máximo amasados y productos
de pastelería.
• Beba agua líquido constantemente
esto favorecerá la lactancia.
Conozca
métodos
saludables
de cocción
Al vapor
Se utilizan cacerolas de doble fondo. En su interior
se coloca una placa perforada donde apoyar el alimento y así evitar que tome contacto con el agua
que está por debajo. Ideal para cocinar pescados
(Corvina, camarón) y pollo (pechugas y filetes de
muslo).
Hervido
Cocción de alimentos por medio de líquido (agua,
caldo, leche, vino) dentro de una cacerola en contacto
directo con el fuego. El tiempo varía según el ingrediente. Utilice el agua justa porque los nutrientes
pasan al medio de cocción.
Ideal para, pollo en general, chancho (fritada, trocitos), pescado (Corvina, dorado, picudo).
A la parrilla
Uno de los métodos que más sabor transmiten a los
alimentos y es bastante sano ya que no requiere de
mucha grasa para cocinar y el alimento al cocinar
pierde su propia grasa. Es importante que no queden llamas, sólo brasas, de lo contrario los alimentos se queman mucho.
Ideal para pollo (pechugas, filetes de muslo, alitas), chancho (carne asadero, chuletas, costillas),
pescado (dorado, picudo).
A la plancha
Los alimentos quedan sabrosísimos con la ventaja
adicional de que es más difícil que se quemen.
Este tipo de cocción es muy saludable ya que las
carnes pierden parte de su grasa en la cocción y
necesita poquísimo aceite para cocinar.
Ideal para chancho (chuletas, trocitos, asadero),
pollo (filetes de pechuga, filetes de muslo), pescado
(corvina, dorado, tilapia, picudo).
Al horno
La cocción es lenta y a baja temperatura. Debe intentar, sobre todo, en carnes no usar demasiado
aceite o grasas ya que entonces queda casi más
frito que asado.
Pollo en general, chancho (chuletas, carne suave,
costillas).
Alimentos que no pueden
faltar en su menú diario
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Alimentos ricos en
proteínas; son importantes especialmente
en los primeros seis
meses de lactancia, para la producción de leche y fortalecimiento de las defensas de la madre.
• Grupo de las carnes, aves, cerdo, pavo,
pescados y mariscos, huevos, embutidos
y jamones entre otros
• Grupo de los lácteos: leche, quesos,
yogur, etc.
• Grupo de Leguminosas y oleaginosas:
fréjol, arveja, lenteja, garbanzo, avellanas, nueces, almendras, etc.
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Alimentos ricos en
vitaminas y minerales, en la lactancia
son importantes porque favorecen la asimilación de
elementos constructivos y energéticos suministrados por medio de la alimentación. Para su consumo considere
jugar con los colores verdes, rojos, amarillos
y blancos, así evitará que uno de ellos falte
en su menú del día.
• Grupo de las frutas: naranjas,
peras, durazno, mandarinas, etc
• Grupo de los vegetales, nabo,
acelga, espinaca, tomate, cebolla
Recuerde además que los vegetales y frutas
son fuente de fibra que favorece la digestión.
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Alimentos ricos en carbohidratos, La lactancia
materna es un proceso
que desgasta mucho a
la madre, ya que para producir la
leche requiere gran cantidad de energía. Una
dieta hipocalórica estricta es totalmente desaconsejable porque puede reducir la cantidad
de leche producida y conducir a un estado de
malnutrición en la madre.
• Grupo de tubérculos: papas, yuca,
ocas, mellocos
• Grupo Cereales y derivados: arroz,
avena, trigo, cebada, maíz, harinas
y panes, granos, entre otros
• Grupo fideos y pastas
Prefiera carbohidratos integrales, porque proporcionan sensación de saciedad y favorecen la
digestión. Después del parto el estreñimiento es
frecuente porque al intestino le cuesta recuperar
la motilidad, una dieta rica en fibra favorece el
tránsito intestinal.
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Alimentos ricos en
grasa, el perfil lipídico de los tejidos
corporales del
niño, refleja la composición de
la grasa de la leche materna
según la dieta de la madre, por ello es importante preferir las grasas insaturadas a
las saturadas.
• Grasas saturadas: manteca,
mantequilla, margarina
• Grasas insaturadas: aceite de oliva,
soya, girasol
* El aceite de oliva, antioxidante por excelencia, aporta
un sin número de beneficios. Prefiera consumirlo crudo.
Para conocer las raciones alimenticias por favor ingrese a www.pronaca.com
Actividad física
después del parto
Dependiendo del tipo de
parto su médico de cabecera
le indicará el tiempo propicio
para dar inicio a las sesiones
de entrenamiento.
n este período, es necesario que la madre
realice determinados ejercicios para recobrar su condición física (fuerza y tonificación), pero además le permite combatir el estrés
en el que se encuentra, especialmente madres
primerizas o que han tenido cesárea.
E
Esquema de Movimientos en Casa
TIEMPO DE DURACION: 30 minutos MUSICA INSTRUMENTAL SUAVE
Calentamiento
Parte Principal
Relajación
Estiramiento de cuello,
hombros, pecho, caderas y parte inferior de
la espalda con movimientos que mantienen
posiciones de lado y
lado. Recuerde inhalar
y exhalar aire en cada
movimiento.
Boca arriba con las rodillas flexionadas y los
pies apoyados en el
suelo y las piernas separadas. Contraiga sus
músculos abdominales
haciendo presión sienta
que la pelvis se inclina
o se mueve a los hombros. Repita 10 veces.
Sentada, con las piernas cruzadas y brazos
relajados, inhale el
aire, contenga 3 segundos y exhale. Repita este ejercicio 5
veces.
Alimentación
Modelo de Menú en la lactancia / Menú 2600 calorías
Desayuno
Hora: 7 am
• 1 taza de leche con chocolate
• Rollitos de huevo, jamón y queso
• Ensalada de frutas
Almuerzo
Hora: 1 pm
• Consomé de pollo y arvejas
• Chuletas con aros de cebolla
• Porción de ensalada
• Jugo de frutas
Cena
Hora: 7 pm
• Ensalada fresca de mortadela y pollo
• Taza de te caliente
Colación
Hora: 10 am
• 1 taza de avena con leche
• Sánduche mixto
Colación
Hora: 4 pm
• Crepe relleno de mermelada
• 1 yogurt