Métodos de entrenamiento de la fuerza en niños y consideraciones

PROGRAMA DE FORMACIÓN PERMANENTE 2005
SECRETARIA AUTONÓMICA DE DEPORTE
DIRECCIÓN TERRITORIAL DE VALENCIA SECCIÓN DE DEPORTES
Valencia 22 octubre 2005
JORNADA:
DEPORTE PARA NIÑOS Y NIÑAS
Ponencia:
“MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN NIÑOS Y
CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN SU APLICACIÓN”.
Ponente:
Dr. Carlos Pablos Abella
Profesor titular de la Universidad de Valencia, perteneciente al Departamento de
Educación Física y Deportiva.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN NIÑ@S CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN SU
APLICACIÓN.
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Profesor Doctor Carlos Pablos Abella
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MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN NIÑ@S
CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN SU APLICACIÓN.
Introducción
Dentro de las jornadas organizadas por la Secretaría Autonómica del Deporte de la
Comunidad Valenciana, titulada “Esport per a xiquets i xiquetes”, se me ha
solicitado hablar sobre la metodología del entrenamiento de fuerza en niños con el
objetivo de contradecir el tópico de que el trabajo de fuerza en estas edades es
perjudicial.
Esa tesis se cae por si misma, en cuanto que trabajo de fuerza existe en toda
actividad realizada por los niños. En donde hay que hacer hincapié es precisamente
en el tipo de trabajo y sus efectos, teniendo en cuenta el proceso de desarrollo que
están sufriendo en las etapas escolares y que todos los trabajos a realizar, tanto de
tipo físico como intelectual, deben de considerar su propio desarrollo y capacidad
para asimilar las tareas llevadas a cabo.
Cualquier actividad deportiva va a requerir la participación de la fuerza en distintas
formas de manifestación y lo que se trata es de combinar el trabajo de esta
capacidad, junto con el resto de condiciones físicas y habilidades. Para ello,
hablaremos de la definición de fuerza, sus tipos de manifestación, la evolución de la
fuerza en niños y los métodos apropiados para su trabajo.
Entre este último apartado hay que considerar los juegos y pre-deportes como una
herramienta muy útil para trabajar la fuerza, ya que uno de los aspectos
importantes del trabajo con niños es la búsqueda de muchas experiencias motrices
que les dará un gran bagaje para su futura especialización deportiva o para
mantener una buena condición física y con ello una calidad de vida mejor.
Por ello, vamos a pasar a desarrollar el tema.
La capacidad física de la fuerza
Toda acción física, requiere de una energía para su acción, una tensión muscular
para mantener o desplazar las palancas óseas y unos mecanismos de control y
regulación a través del sistema nervioso. Por lo tanto, con estas características se
pueden realizar muchos tipos de movimientos que van a venir definidos por la
finalidad de dichas acciones, como puede ser el desplazamiento, la realización de
tareas laborales o la ejecución de actividades deportivas con objetivo de
competición o simplemente como ocio (Donskoi, D; Zatziorski,; 1988). En la
actividad física y deportes, existe una gran variedad de disciplinas con sus
correspondientes especificidades de acción, lo que requiere la aplicación de fuerza
en sus distintas modalidades para garantizar la eficacia de los movimientos, siendo
la fuerza la forma en que esa tensión se manifiesta dentro de las cualidades físicas
o condicionales del ser humano.
Se puede definir la capacidad de fuerza desde el punto de vista fisiológico, como “la
tensión que un músculo puede oponer a una resistencia en un solo esfuerzo
máximo”. Esta tensión se puede producir sin desplazamiento (fuerza estática) o con
desplazamiento (fuerza dinámica), ya sea alargando el músculo en la actividad
(excéntrica) o acortándolo (concéntrica). Para Harman (1993) la fuerza es definida
como “la habilidad de generar tensión en diferentes condiciones que vienen
definidas por la posición del cuerpo, el gesto en el que se aplica la fuerza, el tipo de
contracción y la velocidad del movimiento”.
Por lo tanto, podemos observar que dentro de las acciones motrices, la fuerza
juega un importante papel para su ejecución, pero además entran otros aspectos
fundamentales, como puede ser la propia coordinación. La fuerza debemos de
entenderla siempre como una condición física que va a ir en combinación con otras
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capacidades y aspectos coordinativos y de equilibrio, a la hora de manifestarse en
las acciones motrices diarias y deportivas.
Por ello, es importante hablar de las distintas manifestaciones de fuerza, que se
darán en mayor o menor medida, para facilitar luego su propio trabajo o
entrenamiento de manera eficaz para el objetivo propuesto.
La tensión muscular se puede producir de distintas maneras, y en función de ellas,
se van a dar distintos tipos de fuerza que será predominante en las distintas
disciplinas deportivas, tal como se puede observar en la tabla 1, tomada de
Verjoshansky (1979).
Tipo de
Tipo de
Manifestación
tensión muscular
Tónica
fuerza muscular
Fuerza absoluta
Fásica
Fuerza resistente
Fásico-Tónica
Fuerza resistente
Explosivo-Tónica
Fuerza Explosiva
Explosivo-Balística
Fuerza absoluta
Explosivo-Reactivo-Balística
Fuerza veloz explosiva
Capacidad de reacción
Fuerza veloz
Fuerza veloz resistente
deportiva
Elementos de gimnasia de aparatos, elementos
de lucha, tracciones, patinaje artístico, etc.
Canotaje, ciclismo, natación, patinaje de
Velocidad, deportes de invierno, etc.
Elementos de lucha, gimnasia, patinaje
artístico, deportes de invierno, etc.
Arrancada, saltos elevando pesas, elementos de
lucha, gimnasia, lanzamiento de artefactos
pesados, etc.
Lanzamientos, patinaje artístico, patinaje sobre
hielo, etc.
Saltos atléticos, acrobacias, patinaje artístico
sobre hielo, lanzamientos, voleibol, etc.
Boxeo, esgrima, tenis, juegos deportivos, etc.
Carrera, esgrima, boxeo, natación, ciclismo,
canotaje, patinaje de velocidad sobre hielo, etc.
Veloz-Acíclica
Veloz-Cíclica
Tabla 1. Tipos de tensión muscular según Verjoshansky (1979)
Las manifestaciones de fuerza
La fuerza que aplica un corredor de velocidad se diferencia de la que aplica sobre
los músculos de las piernas el maratoniano. Es decir, que para cada actividad hay
uno o varios tipos de fuerza manifestados. Se pueden agrupar las manifestaciones
de fuerza en dos bloques que se basan en los mecanismos que provocan la
contracción muscular y que responden a la propuesta realizada por Vittori (1990) y
M. Vélez (1992): fuerza activa (la tensión que es capaz de generar un músculo a
través de la contracción muscular voluntaria) y fuerza reactiva (la tensión que es
capaz de desarrollar un músculo por deformación de sus estructuras).
La fuerza, y en concreto, la fuerza activa, puede variar en función de su
magnitud, de la velocidad con la que se desarrolla y el tiempo que se debe
mantener. Según este criterio podemos llegar a los conceptos clásicos de fuerza
máxima (la mayor fuerza que es capaz de desarrollar el sistema nervioso y
muscular por medio de una contracción máxima voluntaria), fuerza velocidad (la
capacidad de vencer resistencias externas al movimiento con una gran velocidad de
contracción) y fuerza resistencia (la capacidad de mantener una fuerza a un nivel
constante durante el tiempo que dure una actividad o gesto deportivo). Desde la
perspectiva de la actividad física y, principalmente el deporte, se busca casi
siempre la mayor expresión de dichos parámetros, razón por la que en el pasado se
aceptaron los conceptos de fuerza máxima, fuerza velocidad y fuerza resistencia
como válidos para clasificar todas las manifestaciones de la fuerza.
Entre las manifestaciones de la fuerza reactiva tenemos: fuerza elástico-refleja
(cuando la fase excéntrica no se ejecuta a alta velocidad y corresponde a lo que
normalmente se conoce como trabajo excéntrico de fuerza máxima) y fuerza
explosivo elástico refleja (cuando la acción deportiva es de carácter explosivo a
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la vez que el alargamiento previo a la acción concéntrica muscular es de amplitud
limitada y su velocidad de ejecución es muy elevada).
La evolución de la fuerza en los niños
Existe un desfase entre la evolución del hombre y la mujer en cuanto a los factores
cognitivos y físicos, siendo más avanzada la mujer con una adolescencia más
temprana (hacia los 9 años y medio con respecto a los 11 años del hombre) y en el
aspecto biológico una pubertad entre los 9 años y los 13 mientras que el hombre
experimenta dicha pubertad entre los 11 y 15 años (Serrano, JA y Calvet, JA,
2002). Este desfase viene a determinar las distintas respuestas a los esfuerzos de
entrenamiento entre hombres y mujeres y por lo tanto, cuando se inicia el
entrenamiento deportivo de jóvenes, es muy importante saber que esa
diferenciación entre los distintos sujetos en lo que respecta a su maduración físicocognitiva y su crecimiento, puede condicionar grandemente su evolución deportiva.
División cognitivo-social
hombres
mujeres
División biológica
Edad
mujeres
hombres
8
Niñez avanzada o
preadolescencia
9
Prepubertad
10
Niñez avanzada
o preadolescencia
Prepubertad
11
12
13
Pubertad
14
Pubertad
15
16
Pospubertad
17
Adolescencia
Adolescencia
18
Pospubertad
Tabla 2. Edades del desarrollo humano coincidentes con la iniciación deportiva (Serrano, JA y
López Calvet, JA; 2002)
La efectividad de un entrenamiento de fuerza puede depender de diversos factores,
como es la maduración del sujeto, la intensidad, volumen y densidad del
entrenamiento y por ello conviene conocer dicha evolución de la fuerza para buscar
aquellas informaciones de su fuerza que nos permitan entrenar de manera eficaz.
A pesar de que si planificamos a largo plazo la formación de un deportista joven,
podemos llevarnos muchas decepciones, como puede ser la incertidumbre si
aguantará todo el proceso o se retirará mucho antes de alcanzar su mejora, es
necesario hacerlo para evitar especializaciones prematuras con problemas de
lesiones en los propios deportistas y permitir también una más larga vida en el
deporte de Alto Nivel, como consecuencia de una buena base de preparación.
Tal como se puede observar de la gráfica siguiente, la incidencia de la iniciación
deportiva en el desarrollo motor es mucho más elevada en esas edades
comprendidas entre los 8 y los 16 años, que en la etapa postpuberal que es mucho
menor su incidencia y por supuesto que en la época posterior a los 32 años
aproximadamente, en donde se produce la involución (Serrano, JA y López Calvet,
JA; 2002). Lo cual quiere decir que tenemos que aprovechar la edad de 8 a 16 años
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para formar a los futuros deportistas mediante una apropiada preparación general
que le lleve a una mayor eficacia con posterioridad.
Magnitud del desarrollo motor
8
16
31
65
edad
La evolución de la fuerza en los niños se debe a distintos factores, y así se dice que
entre los 7 y 8 años existe una fase sensible, en donde los estímulos de fuerza
rápida y fuerza resistencia pueden tener un importante efecto positivo en el niño
(Borzi, 1986; Hanh, E.; 1988), basándose fundamentalmente en ejercicios y
movimientos naturales y luego se produce un pequeño freno y la mejora de la
fuerza hasta los 12 años aproximadamente va a depender del propio desarrollo del
sujeto y de factores de coordinación intramuscular (mejora del mayor
reclutamiento de fibras y su acción conjunta y coordinada) e intermuscular (mejora
de la técnica). A partir de esa edad o pubertad, comienza a mejorar la fuerza de los
niños como consecuencia de la hipertrofia muscular, dado que comienza a disponer
de mayor nivel de hormonas anabolizantes (como es la testosterona) que le
facilitan el incremento de la sección transversal del músculo tras actividades físicas
sistematizadas .
Hay que indicar, que con una normalidad y buen cuidado en el trabajo de fuerza
con niños, no se va a producir un detenimiento del crecimiento de los huesos, como
consecuencia de trabajo de fuerza, al contrario, se favorecerá la mejora de la
densidad ósea y serán más resistentes los huesos.
Los adolescentes que han realizado trabajos de fuerza en edades tempranas,
suelen tener un mayor peso corporal, como consecuencia de las adaptaciones
producidas por dicho entrenamiento.
Métodos de trabajo de fuerza en niños
La fuerza se puede mejorar a través de tres mecanismos: el estructural, el nervioso
y el elástico.
a) El mecanismo estructural está relacionado con el aumento de la masa
muscular o hipertrofia. Hay diferencias entre la mejora de la fuerza a través
del mecanismo estructural de niños en función del género y de la edad (que
suele aplicarse a partir de los 13 años en niñas y de los 14 en niños). A
partir de la pubertad, hay una mayor posibilidad de incremento de la fuerza
de hipertrofia como consecuencia de la acción hormonal y por tanto se
permite trabajar con mayores cargas de trabajo. Las cargas en jóvenes
suelen estar entre el 50% y el 80% de su fuerza máxima, mientras que para
mayores, estos porcentajes se aproximan a los 85-90%. La mejora de la
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fuerza mediante este mecanismo produce un aumento de la sección
transversal del músculo como consecuencia del incremento del número de
miofibrillas o el engrosamiento de estas. La mayor o menor respuesta del
organismo al entrenamiento con objetivo de hipertrofia, va a depender de la
intensidad y duración del programa de entrenamiento (debe de trabajarse
con cargas submáximas que irán creciendo sus porcentajes en función de la
edad y experiencia del sujeto), de la respuesta individual del sujeto a las
cargas de entrenamiento y de la experiencia previa a este tipo de
entrenamiento (a menos familiarización con trabajos de fuerza, mayor
efecto de cargas próximas a un 50% del máximo).
b) El mecanismo nervioso, que actúa sobre la mejora de la fuerza de un sujeto
mediante su influencia en el reclutamiento de las unidades motoras (UM) (a
mayor número de unidades motoras reclutadas para una acción, mayor
fuerza se puede desarrollar), la sincronización de esas UM, es importante
para mejorar dicha fuerza sin necesidad de la hipertrofia. Una persona
entrenada consigue sincronizar mejor sus UM. Y por último la coordinación
intermuscular o lo que se llama mejora de la técnica, en donde se regula la
participación de todos los grupos musculares necesarios para el movimiento
de manera coordinada para aprovechar mejor su activación. La mejora de
este mecanismo para actuar sobre la ganancia de fuerza, permite hacerlo sin
incremento de masa magra (como en la hipertrofia) y por lo tanto va a ser
muy importante para aquellas actividades en donde hay que desplazar el
propio peso del sujeto en las distintas acciones deportivas.
c) El mecanismo elástico, que va a mejorar la fuerza del sujeto sin producir
aumento de la sección transversal y que utilizará para producir más fuerza
la energía generada en los elementos elásticos del músculo en los
estiramientos del músculo que se producen previamente a la contracción
muscular. Es importante en los ejercicios para mejorar este mecanismo, el
pasar rápidamente de la fase de estiramiento a la fase de contracción. Es
decir, este tipo de fuerza está muy influenciado por el Ciclo Estiramiento
Acortamiento (CEA).
Una vez analizados los mecanismos que pueden favorecer la mejora de fuerza,
pasaremos a desarrollar la manera de entrenar la fuerza en los niños.
A la hora de entrenar fuerza con niños, debemos de tener en cuenta una serie de
consideraciones para que el trabajo sea adecuado, como son las siguientes:
•
Aprender pacientemente la técnica de cada ejercicio.
•
Realizar una correcta entrada en calor y mantenerla.
•
Evitar esfuerzos máximos con músculos fatigados.
•
Evitar el trabajo sobre el dolor muscular.
•
Evitar sobrecargar la columna vertebral.
•
Descargar la columna con ejercicios de movilidad.
•
Reforzar la musculatura abdominal y dorso-lumbar.
•
Mantener la columna en posición erecta.
•
Buscar posiciones aislantes.
•
Evitar oscilaciones importantes del centro de gravedad.
•
Procurar respiraciones cíclicas y rítmicas.
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Igualmente, cuando organizamos el entrenamiento hay que considerar: el tipo de
entrenamiento y su actuación sobre los distintos mecanismos de generación de
fuerza, las intensidades y los volúmenes de trabajo en niños, el número de tiempo
dedicado a su trabajo y el tipo de selección de ejercicios para incidir sobre la
mejora de fuerza.
• El tipo de entrenamiento: Teniendo en cuenta que el niño está en proceso de
desarrollo y que previamente a la pubertad, aún no tiene suficientemente
activados los mecanismos hormonales que favorecerán los aspectos
anabolizantes de su masa muscular, el entrenamiento dirigido a la
hipertrofia, no tiene tanta importancia y menos trabajar con intensidades
submáximas (85-95%) y hasta la fatiga total con grandes volúmenes de
entrenamiento para cada grupo muscular. Se trataría de utilizar trabajo de
tonacidad muscular, que implique grandes grupos musculares, con el
objetivo de preparar al organismo para futuros trabajos específicos de
manera eficaz. Esto supondría mejorar tanto grupos musculares agonistas,
como antagonistas, como fijadores y así evitaría lesiones derivadas de la
especificidad.
A la hora de mejorar su fuerza basada en los aspectos coordinativos, en
estas edades es muy recomendable incidir en la sincronización de las UM y
en su reclutamiento, a la vez que incidir en la coordinación intermuscular. Es
importante utilizar cargas sub-máximas y medias, para evitar posibles
efectos contraproducentes. Las recuperaciones serán importantes y la
rapidez de ejecución también.
• Las intensidades y los volúmenes: Estos parámetros van a determinar de
manera importante los resultados del trabajo de fuerza. Si la selección de
los ejercicios va a incidir en los distintos grupos musculares, como
consecuencia de su participación en mayor o menor medida, las
intensidades junto con el volumen van a condicionar la participación de las
fibras lentas o las rápidas o todas e igualmente van a conducir a una mejora
de uno u otro tipo de manifestación de la fuerza.
La intensidad de la carga de los ejercicios en niños, no debe ser máxima, ya
que con cargas submáximas y medias se va a poder producir incremento de
su fuerza.
•
•
Tiempo de entrenamiento: Para que exista ganancia de fuerza y su
actuación sobre la calidad de vida en los niños y adolescentes, se debe de
trabajar 2 veces por semana (Falk and Tenenbaum, 1996). Tal como se
indica desde el colegio Americano de Medicina Deportiva, se debe de dedicar
entre 3 y 5 días a la semana y a intensidades entre el 55 y 90% de la
máxima frecuencia cardiaca (Pollock, M: Butcher, J; Després, JP; Dishman, K;
Franklin, B and Gauber, C.; 1998). Aunque este tipo de recomendación para la
salud está aplicado a actividades aeróbicas y desde el ámbito de la fuerza, con
dos días a la semana es suficiente al principio, utilizando para empezar
sesiones de unos 45 minutos, para progresivamente ir aumentándolas hasta
llegar a 1:00:00 hora o hasta 1:30:00, con el objetivo de ir incrementando
paulatinamente dicha carga de trabajo. También se irá aumentando con el
tiempo la dedicación de días a tres, cuatro,... En función del nivel del sujeto y
su edad. Por tanto, en niños, con 2 días de 45 minutos a 1 hora será suficiente
para trabajar su fuerza.
Selección de ejercicios: En contra de la creencia tradicional de que el
entrenamiento de fuerza y el trabajo pliométrico es peligroso para el niño,
se han ido publicando artículos justificando la importancia de este tipo de
trabajos para la mejora de los sujetos incidiendo en su densidad ósea y su
mejora de tonacidad muscular que le facilitará una buena calidad de vida en
edades más avanzadas, una mejor capacidad de realizar habilidades
motrices y participación en deportes,... (Falk and Tenenbaum, 1996).
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Se pueden utilizar ejercicios naturales (carreras con resistencias, saltos,
luchas con oposición, tracciones, empujes,...), ejercicios con implementos
(gomas, balones medicinales o pelotas, picas, cuerdas,...), ejercicios en
salas de musculación (máquinas de fuerza, mancuernas, halteras,...), o las
propias actividades deportivas y juegos de manera reducida o completa. Es
decir, se pueden utilizar todos los medios al alcance para el desarrollo de la
fuerza. Lo más importante, es cuidar la buena ejecución del ejercicio y el
volumen e intensidad de la carga, así como los periodos de descanso entre
los distintos ejercicios o series.
Conclusiones
El entrenamiento de la fuerza en la niñez y edad prepuberal va a ser efectivo, en
contra de lo que se venía diciendo con anterioridad. Esto ha sido probado por
muchas investigaciones recientes. Igualmente, en donde hay un poco más de
discrepancia es con respecto a la metodología para producir esa ganancia de
fuerza, ya que es difícil concretar el volumen, la intensidad, la frecuencia semanal
de entrenamiento, la duración del programa, debido a que los estudios que
plantean la efectividad del entrenamiento de fuerza en la etapa prepuberal son
poco homogéneos entre si.
El programa mínimo de entrenamiento de fuerza para alcanzar un efecto debe de
ser de dos sesiones a la semana durante 3 a 8 semanas con una intensidad mínima
de 10 a 12 repeticiones máximas y entre 1 y 2 series, que conllevarían una
duración de la sesión entre 45 minutos y 1 hora.
Bibliografía
Cerani, J.(1993) “Las cualidades físicas y sus etapas sensibles: la fuerza” . Sport & Medicine. EneroFebrero:15-18
Donskoi, D; Zatziorski, V. Biomecánica de los ejercicios físicos. Moscu. Raduga 46-67. (1988).
Falk, B., and Tenenbaum, G. (1996). The effectiveness of resistance training in children; A metaanalysis. Sports Medicine, 22 (3), 176-186.
Hanh, E. (1988). El entrenamiento con niños. Teoría, práctica, problemas específicos. Editorial Martínez
Roca. Barcelona.
Harman, E. Strength and Power: a definition of terms. N. Strength Cond. A.J. 15(6):18-20, (1993).
Pablos, C, Carratalá, (2004). La actividad Física en la Adolescencia. Aula Deportiva. Edita Ayuntamiento de
Valencia.
Pollock, M: Butcher, J; Després, JP; Dishman, K; Franklin, B and Gauber, C. (1998). La cantidad y calidad de
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flexibilidad apropiada en jóvenes adultos. Medicine &Science in Sports & Exercise. V- 30 – nº 6
Serrano, J.A., López Calvet, J.A. (2002). El entrenamiento de la fuerza en la iniciación deportiva. Facultad de
la Actividad Física y el Deporte de la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria.
Verjoshanski, J.V. “Principi dell’organizzazione dell’allenamento nelle discipline di forza veloce, nell’atletiva
leggera”. Atleticastudi. 11.-9. (1979).
Velez, M. “El entrenamiento de la fuerza para la mejora del salto”. Apunts XXIX: 139-156. (1992).
Vittori, C. “El entrenamiento de la fuerza en el sprint”. Atleticastudi.
mecanografiada de M. Vélez, Vela, JM. y Galilea, PA.).
1-2 3-25. (1990). (Traducción
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