Modulo Preparación Física Básica

Modulo Preparación Física
Básica
PRACTICA BASICA II
CIENCIAS DEL DEPORTE Y LA RECREACION
2010
Licenciado Duvan Mauricio Gallo
Modulo Preparación Física Básica UTP
2009
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“Ejercicio Inteligente”
LA PREPARACION FISICA BASICA
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2009
MODULO
Profesor
Mauricio Gallo C.
Universidad Tecnológica de Pereira
Ciencias del Deporte y la Recreación
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2009
Tabla de Contenido
1. Presentación
2. Prueba inicial
3. Objetivos del Modulo
4. Historia de la preparación física
5. Conceptos y principios de la PFB
6. Las Capacidades motrices
7. Métodos de Trabajo de la condición física
8. Test de capacidad motriz
9. Ejercicio Inteligente.
10 Higiene, Nutrición, hidratación
11. Prevención de lesiones
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1. Presentación.
La herramienta más importante del profesional del deporte y la actividad física, es el
conocimiento, la identificación, prescripción, control y evaluación del ejercicio físico
relacionado con el contexto, medios y posibilidades para el desempeño de las personas.
La fase inicial de toda práctica deportiva se origina en un programa de acondicionamiento
físico básico (AFB), que abarca un periodo entre 6-12 semanas durante el cual se
planifica el ejercicio para lograr nivelar o mejorar las capacidades motrices condicionales
y coordinativas.
Esto se logra gracias a la aplicación de un correcto modelo de diagnostico, prescripción y
control de las diferentes cargas de trabajo, los medios y métodos del ejercicio. Con un
control permanente y sistemático de los efectos del mismo, esto se conoce como ejercicio
inteligente.
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Los Test de Capacidades Físicas
Por Gabriel Lemme
http://www.deportsalud.com/entrenamiento/entre57.htm
¿Qué beneficios nos aportan?
Existe entre los profesionales del mundo de la actividad
física y el deporte, una especial sensibilidad hacia la forma de
obtener datos que permitan comprobar la evolución y el
desarrollo de las capacidades funcionales, condicionales o de rendimiento que se
derivan del entrenamiento.
La llegada a este campo de los avances en la tecnología y en el conocimiento
específico han marcado una profunda evolución en la forma de encontrar y evaluar
este proceso, configurando un aspecto de gran importancia dentro de nuestro campo
profesional.
Entre los múltiples aspectos a controlar, la evaluación de rendimiento, o cualquier
aspecto de los que la determinan, ocupa un papel prioritario en el
proceso de entrenamiento. Este control se realiza mediante la aplicación de los
correspondientes tests, de campo o laboratorio, preferentemente específicos para
cada modalidad deportiva o etapa del proceso de entrenamiento, a partir de los
cuales, los profesionales podrán detectar posibles alteraciones en la evolución del
deportista, y así poner en marcha aquellos mecanismos correctores que permitan
reconducir el proceso de entrenamiento.
La evaluación y control del entrenamiento y las capacidades de los deportistas,
constituyen una herramienta fundamental para el trabajo de los entrenadores,
preparadores físicos y profesores de educación física.
La evaluación deportiva trata de estimar las aptitudes, capacidades y
rendimientos de aquellas personas que se someten a la práctica de ejercicios físicos,
bien con el fin de incidir sobre aspectos relacionados con su salud, o con la intención
de alcanzar los máximos rendimientos deportivos. Es decir que esto no es sólo un
método aplicado para deportistas de elite, sino que también sirve para diagnosticar por
ejemplo el estado de salud y condiciones de una determinada población
El problema que hay que plantearse es saber lo que se va a valorar, y cómo se
van a denominar los parámetros que se van a obtener con las distintas mediciones.
Test es la palabra inglesa que se emplea para denominar a las pruebas que se
utilizan para medir una o varias funciones en una persona. Con respecto a la
condición física, permiten evaluar los niveles de rendimiento que un individuo tiene,
en el desarrollo de sus capacidades, a la vez que nos sirven para estimar o
pronosticar, las posibilidades del mismo.
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También se suelen llamar al conjunto de test que se utilizan para medir aspectos
de la motricidad humana en grandes poblaciones como batería de test.
Los test se pueden clasificar en dos grupos, los test directos y los test indirectos.
Los primeros son aquellos donde los resultados son obtenidos en laboratorios
mediante la utilización de costosos y precisos aparatos, y cuyo acceso está limitado a
aquellos entrenadores a cargo de importantes grupos de trabajo, como serían equipos
reconocidos de deportes en conjunto o selecciones nacionales; o bien para aquellas
personas que estén dispuestas a abonar los costos que supone la utilización de estas
máquinas.
Por otro lado encontramos el segundo grupo, muy utilizado por los entrenadores y
profesores de educación física y cuyo lugar de medición es el campo de
entrenamiento. Estos test carecen de la precisión de los primeros y su porcentaje de
error dependerá de los métodos y medios utilizados, pero poseen grandes ventajas;
los costos son mínimos, se pueden adaptar para diversas situaciones y lugares, y
siempre y cuando se cumpla el mismo protocolo de medición, los resultados serán
fehacientes y muy útiles para la planificación de los posteriores programas de
entrenamiento.
BENEFICIOS DE LOS TESTS
Como habíamos mencionado anteriormente, el espectro de personas que pueden
evaluarse mediante un test, es bastante amplio, por lo tanto los beneficios no son sólo
personales, sino que pueden servir para las instituciones, los entrenadores, para los
padres de hijos evaluados, etc.
Para los deportistas:
1. Constituyen una fuente de motivación, ya que pueden medir y apreciar en forma
concreta el progreso de su condición física, con el objetivo de señalarse nuevas
y periódicas metas.
2. Toman verdadera conciencia de sus puntos débiles y fuertes, y con la ayuda de
su entrenador o preparador físico, plantear actividades para mejorar los débiles,
y al mismo tiempo no descuidar los puntos fuertes ya desarrollados.
3. Tienen la posibilidad de contrastar sus cualidades físicas con las de otros
deportistas de la misma edad y fisonomía.
4. Generan la conciencia de preocuparse por los resultados de su entrenamiento.
Para el entrenador:
1. Le sirve para descubrir talentos deportivos.
2. Le sirve para seleccionar, junto a otros criterios, los jugadores más adecuados
para cada posición, y la prueba o deporte que más se adapte a las
características del evaluado.
3. Permite juzgar mejor la evolución de sus entrenados.
4. Permite orientar con mayor precisión la preparación físico-técnica de sus
deportistas.
5. Ayuda a evaluar sus planificaciones; los aciertos y fallas, con el objetivo de
realizar las modificaciones necesarias para mejorarlas.
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Para la institución:
1.
Controlar el valor y la labor de los entrenadores/preparadores físicos y
resolver un gran número de problemas de organización, administración e
inspección. La comparación de resultados es siempre fuente reveladora
del proceder de dichos entrenadores.
2.
Contrastar las cualidades de sus deportistas con los de otras instituciones
¿Qué requisitos deben cumplir para que su aplicación sea válida?
REQUISITOS DE UN TEST MOTOR
Validez: ¿Para qué es válido un test? ¿Para quién es válido un test?
Realmente es válido cuando responde estas preguntas y cuando mide lo que
realmente se propone. Cada prueba o ejercicio utilizado para medir tiene su
propio objetivo de medida. Por ejemplo los test de resistencia sirven para
medir la capacidad o aptitud cardiovascular de las personas, es decir que el
test es válido para medir una cualidad en el momento presente.
Para que los ejercicios o pruebas sean válidos, es necesario:
 Que sean familiares a las personas a las que se les aplica, donde los
mismos deberán conocer la técnica de ejecución de lo que realizan.
 Que sean aplicados para las mismas edades de una etapa de
desarrollo.
 Que midan las principales cualidades motrices, aptitudes o destrezas
deportivas, es decir lo que realmente es útil.
 Que las exigencias no sean extremas, y adecuadas a la edad; y como
parámetro que se puedan aplicar en sesiones de entrenamiento
sucesivas.
Fiabilidad: Se refiere esencialmente al hecho de la precisión de lo medido,
independientemente de los aspectos que se pretenden medir. Un test es fiable
cuando aplicado dos o más veces ofrece siempre la misma medida de la
prueba que se estudia sin grandes diferencias. La fiabilidad trata de controlar
la distorsión que diversos factores producen al aplicar el test, aunque a veces
esto no es posible. Algunos factores pueden ser:


El clima, donde también cuenta la hora del día. Si la prueba es de larga
duración siempre es conveniente realizarla en momentos donde la
temperatura no sea muy alta, y en lo posible cuando se repita hacerlo
en el mismo horario y condiciones.
Las instalaciones, deberán ser siempre las mismas, ya que la variación
de las mismas puede alterar los resultados.
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
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El estado de ánimo del examinado (motivación, emotividad, temor,
nerviosismo, etc.) puede influir poderosamente, dependiendo de su
adhesión o negación.
La fiabilidad de un test se mide aplicando varias veces el test y calculando el
coeficiente de correlación entre las puntuaciones obtenidas en cada una de
ellas. La correlación por tanto sirve para sacar conclusiones de la
comparación de resultados.
Objetividad: Esto quiere decir que se mida lo que se pretende con
instrumentos precisos y objetivos: el tiempo (cronómetro), la carga
(resistencia), la distancia (cinta métrica), la repetición y precisión (diana o
blanco). La objetividad garantiza la fiabilidad del test.
REQUISITOS PARA APLICAR UN TEST
 Explicar el objetivo del test, la ejecución más ventajosa de cada prueba
y las reglas a cumplir. Esto hará que los alumnos se sientan motivados
y permitirá que repasen o conozcan la técnica de ejecución, por lo que
podrán alcanzar resultados próximos a sus reales posibilidades.
 Seguir con exactitud las instrucciones y reglas de cada prueba.
 Evitar la intervención mental o física de otra persona, para que se
obtengan resultados sin alteraciones.
CONSEJOS PARA REALIZAR UN TEST
 Realizar una adecuada entrada en calor para todos aquellos que
participen en el test. No hay que olvidar que pasar un test significa el
máximo esfuerzo en cada prueba.
 Cuidar que todo el material a utilizar esté listo y en su lugar antes de
comenzar el test, para mantener el interés y la buena voluntad de los
examinados.
 Tratar de que no existan intervenciones externas, que molesten a los
que realizan el test, y donde el encargado deberá guardar neutralidad
absoluta.
 Alentar a los individuos a testear para que se sientan a gusto y con
confianza.
 Verificar la validez, fiabilidad y objetividad del test. De ser posible el
encargado deberá auto aplicarse el test y ensayar las mediciones.
Bibliografía:
 Pruebas para la valoración de la capacidad motriz en el deporte de
Manso, Valdivieso y Caballero
 Preparación Física (Nivel I) de Pila Telaña
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Ejercicio Inteligente.
Higiene, Nutrición, hidratación
Prevención de lesiones
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EL
CALENTAMIENTO
FISICO ADECUADO.
Por: Mauricio Gallo C. Docente UTP.
[email protected].
conjunto de actividades en forma de ejercicios que se realizan antes de
hacer (o realizar una actividad) que requiera un esfuerzo superior al que el cuerpo esta
acostumbrado.
El calentamiento es un
La forma de verificar un buen calentamiento es la frecuencia cardiaca, controlándola
según Inicio antes de la actividad física [80 / 90 pulsaciones por minutos




Se inicia con una ligera activación músculo esquelética (80-90 pm)
Después una movilidad articular y segmentaria (110 /140 pm )
Parte Central o activación metabólica [140 / 180 PM Donde se expresa el punto
máximo de la carga aplicada en la clase entrenamiento o actividad física.
Calentamiento Específico.
Parte final o enfriamiento [110 / 115 pulsaciones por minutos] proceso de
recuperación del organismo hasta los niveles normales iniciales de la actividad.
El objetivo de esto ejercicios es el de aunar y coordinar todas las funciones para prevenir
posibles fracturas o problemas musculares.
El calentamiento es una actividad personal que debemos adaptar a nuestras necesidades
(y nunca debemos copiar o imitar los calentamiento de otros).Debemos comenzar por
calentar zonas que hayan podido tener problemas en el pasado para que no se resientan.
El calentamiento es también la predisposición de organismo para que pueda ejercitar
todas sus posibilidades.
Los efectos del calentamiento son de índole:
 Físico
 Psicológico
El desarrollo del calentamiento debe ser paulatino y con una progresión en ascenso.
Existen dos clases (únicas) de calentamiento, sobre las que se basan las técnicas de
ejecución del mismo.
 El calentamiento genérico.
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Se realiza este tipo de calentamiento con la intenciones poner a punto nuestro cuerpo
con ejercicios que van dirigidos a todo el organismo (piernas, cabeza, etc.).
Entre los dos tipos de calentamiento se descansa un periodo de 2-4 min.
 El calentamiento especifico
Este tipo de calentamiento se realiza posterior al calentamiento genérico.
Se divide en tres partes:
 Trabajo de adaptación.
 Trabajo de ensayo
 Descanso pre-competición/entrenamiento.
Se realiza en dos situaciones diferenciales:
 Una dirigida a la preparación de un entrenamiento:
Tiene como misión el preparar de forma específica a una parte del cuerpo para un
esfuerzo que es más intenso de lo corriente e intervención en el tipo de ejercicios a
realizar. Por ejemplo, un nadador prepara de forma especial brazos y piernas (hombros
y rodillas).
 Otra como preparación a una competición:
En una competición el trabajo primordial es hacer recuerdo de todos los patrones motores
que se emplean dicha competición.
El calentamiento de cada una de las modalidades deportivas se ejecuta realizando
movimientos técnicos (especiales de dicha especialidad).Se debe realizar después del
calentamiento genérico.
En una competición se debe iniciar el calentamiento específico unos 15 minutos antes del
comienzo de esta y acabar unos 4 minutos antes de la competición con la intención de
recuperar el desgaste energético producido.
Estos minutos deben aprovechar para concentrarse.
Los volúmenes de trabajo de un calentamiento deben empezar en un 50% y acabar con
un 90%. En ningún caso se debe llegar a crear una falta (deuda) de oxigeno.
Será una buena costumbre acabar el calentamiento con una serie de ejercicios de
estiramiento y relajación.
Todo calentamiento específico debe cumplir con una serie de características
fundamentales.
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Fluido: Se debe tener una amplia gama de ejercicios que se realizan de forma
continuada, sin sobrecargar él numero de repeticiones.
Especificidad: Deben cumplir con la condición de que los ejercicios faciliten la
realización del ejerció a realizar posterior mente.
Totalidad: Hay que trabajar los músculos que intervengan en la acción técnica posterior.
También otros músculos que sirvan como Facilitadores en la consecuencia de nuestro
objetivo.
Adaptabilidad: Se deben utilizar en situaciones que se acerquen lo más posible a la
realidad del entrenamiento de una competición posterior (intentando utilizar el mismo
material que después se utilizara en la competición).
Duración: Entre 10 y 15 minutos.
Después de un calentamiento se realiza un periodo de descanso de 3- 5 minutos antes
de la competición, el entrenamiento o clase.
Cómo influye el calentamiento en los diferentes sistemas de órganos
Sistema Nervioso: Provoca una mayor capacidad de reacción: Está manifestada por
una mayor conductividad de las vías nerviosas, lo que influye positivamente en la
coordinación motriz y esta a su vez, reduce el peligro de lesiones. Favorece el estado de
excitación e inhibición: Cuando, por ejemplo, se realiza correctamente un
calentamiento intensivo. Activa el sistema neurovegetativo: Es el encargado de regular
y coordinar las funciones internas del organismo.
Sistema Muscular: Disminuye la velocidad muscular. Provoca una elevación de la
irrigación sanguínea y el calor causado por la actividad muscular, donde su alcance
depende del grado de calentamiento y este por su parte del tipo, intensidad y duración del
mismo. Mejora la alimentación de energía y oxígeno: La mejora en la alimentación del
músculo de substratos energéticos (glucosa, aminoácidos y ácidos grasos) y de oxigeno
necesario para su combustión, se efectúa por aumento de la degradación selectiva en el
músculo, de fuentes de energía intra y extramuscular y paralelamente por un incremento
de la irrigación sanguínea de los músculos en esfuerzo. Mejora los procesos
neuromusculares: La mejora de la capacidad de regulación de los músculos en el
esfuerzo (contracción - relajación) favorece también el rendimiento, lo que tiene gran
importancia en los movimientos de la velocidad máxima y de precisión motriz, además
reduce las necesidades de Substratos energéticos y la fatiga.
Sistema Cardiovascular: Aumento de la frecuencia cardiaca: Cuando en el
calentamiento, los ejercicios incrementan su intensidad, trae consigo un aumento un
aumento de la frecuencia cardiaca, lo que conlleva a una economía de esfuerzo en
estado basal o en reposo. Aumento de la presión sanguínea: Provocado por el
aumento de la cantidad de sangre en circulación al realizar un esfuerzo físico
determinado. Aumento del volumen sanguíneo en circulación: Permite conducir más
substratos y oxigeno para el metabolismo de los músculos en el esfuerzo y eliminar los
derechos resultantes.
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Sistema respiratorio: Aumento de la frecuencia y la amplitud de la respiración:
Debe estar acorde con la intensidad del esfuerzo, con el fin de cubrir las necesidades de
oxigeno para el metabolismo de los músculos durante el trabajo y eliminar
simultáneamente el dióxido de carbono de carbono producido. Activa rápidamente los
mecanismos de regulación: Esta regulación es muy importante, sobre todo en los
deportes de esfuerzos prolongados en que el sistema cardiorrespiratorio y los procesos
metabólicos están sometidos a fuertes solicitaciones energéticas. Si la coordinación de
los mecanismos de regulación no es adecuada, pueden producirse perturbaciones
generales o locales, además los músculos en esfuerzo no reciben suficiente oxigeno, lo
que provoca trabajar en sistema anaeróbico, con una acumulación progresiva de ácido
láctico que limita rápidamente la actividad muscular.
¿Cómo evitar la monotonía en el calentamiento?
Para ello se deben tener presente las siguientes consideraciones:
Demostración impecable de los ejercicios por parte del profesor, cambiando el
calentamiento (puede ser aproximadamente de 5 a 7 días, tanto en el orden, como en la
incorporación de nuevos ejercicios), cambiando el frente de loa formación, variando el
ritmo y ejecución del conteo, utilizar música, realizar juegos, incluir 1 o 2 ejercicios
nuevos que requieran de mucha coordinación.
Para personas que tengan gran cultura de movimientos o atletas de gran experiencia
deportiva, al inicio del calentamiento demostrar 3 ejercicios y que ellos lo realicen en
forma de tabla gimnástica, con el objetivo de desarrollar la memoria motriz.
Orientaciones metodológicas para la ejecución del calentamiento.
1. Es aconsejable comenzar el calentamiento sobre la marcha, porque se ponen en
función gran cantidad de músculos y articulaciones, posibilitando una mayor
coordinación de movimientos en la ejecución de los ejercicios, además de una
mayor motivación de la actividad.
2. Las carreritas y saltillos que se realizan en el calentamiento general, deben estar
procedidos de ejercicios encaminados a preparar las articulaciones, músculos,
ligamentos y tendones: por lo que, generalmente, se ejecutan en su parte final.
3. Se deben realizar ejercicios físicos pasando por los diferentes grupos y posiciones
iniciales.
4. Los ejercicios que se realizan en alto desde la posición de parado deben incluir:
flexiones, torsiones, asaltos, elevaciones de piernas y círculos, comenzando con
movimientos de menor a mayor grado de libertad, complejidad y ritmo de
ejecución.
5. En edades tempranas (infantil, primer ciclo) no deben existir ejercicios de doble ni
triple empuje, no por estar contraindicados, sino porque en estas edades se debe
trabajar fundamentalmente en la fijación de las posiciones básicas.
6. Se pueden realizar juegos para el calentamiento, previa preparación de las
articulaciones, músculos, ligamentos y tendones, así como utilizar implementos
para la realización de los ejercicios, siempre y cuando no incidan negativamente
en su ejecución.
7. No deben existir pausas para realizar ejercicios de respiración y relajación, así
como tampoco ejercicios de fuerza.
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EJEMPLO DE CALENTAMIENTO.
CALENTAMIENTO GENERICO.





Andar durante 100 metros combinado el andar de puntillas y talones.
Carrera suave. Carrera rápida Carrera marcha atrás.
Carrera lateral, sin cruzar las piernas, cambiando de posición cada tres pasos.
Carrera continúa elevando las rodillas .Carrera continua elevando talones.
Movilidad articular x 15 seg. Ascendente
CALENTAMIENTO ESPECÍFICO.
 Estiramiento de brazos, piernas y cintura, Estiramientos de brazos y piernas
 Comenzamos a realizar los ejercicios de los elementos técnicos del deporte.
 Realizamos ejercicios dinámicos transicionales.(de piso o pie. ), Descanso
Inicia el trabajo central o plan (clase, entreno o sesión física)
La realización del aspecto técnico que se desarrolla posteriormente
BIBLIOGRAFIA








Colectivo de autores. Gimnasia Básica. Editorial Pueblo y Educación Ciudad de la Habana 1998
Escuela Internacional de Educación Física y Deporte. Apuntes de la asignatura Gimnasia Básica
.Ciudad de la Habana. Cuba 2001.
Forteza, Armando y Ranzola Alfredo. Bases Metodológicas del Entrenamiento Deportivo. Editorial
Científico Técnica. Ciudad de la Habana 1988
Hernández, Raya Robero y Santana González, Alberto. La Preparación Inicial de la Unidad de
Entrenamiento. Facultad de Cultura Física, Universidad de las Tunas.
Arre, Dietrich. Teoría y Metodología del Entrenamiento Deportivo. Editorial Científica. Ciudad de la
Hbana1987
Leiva, Galiano Charlo y Castro Marcelo, Rolando. El Calentamiento para la Actividad Físico
Deportiva. Facultad de Cultura Física. Universidad de las Tunas
Revista Digital. Buenos Aires – Año7-No37 Mayo del 2001
Osolin, NG. Sistema Contemporáneo del Entrenamiento Deportivo. Editorial Científica. Ciudad de la
Habana1983
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Lectura 2
¿Qué es la frecuencia cardiaca?:
La frecuencia cardiaca (FC) es el número de contracciones del corazón en un minuto, y
es importante conocer su comportamiento entre otras razones por su utilidad práctica
como un índice de intensidad fisiológica para dosificar el ejercicio y para la determinación
del umbral anaeróbico.
La frecuencia cardiaca se incrementa en relación lineal, es decir, con incrementos
constantes, con la intensidad del ejercicio. Y esto es así hasta el 75-92% del máximo
trabajo o del máximo VO2. Es a partir de esta intensidad de trabajo cuando, a iguales
incrementos en la carga de trabajo, los incrementos de la FC son menores; es decir,
existe un aplanamiento en la respuesta cardiaca. Aplanamiento que para numerosos
autores, a la cabeza de ellos el profesor Conconi, coincide con la zona del umbral
anaeróbico, lo que permite determinar dicho umbral de forma muy sencilla.
Cabe resaltar la diferencia entre la respuesta del deportista y la del que no lo es. Es bien
conocido que el deportista posee en general una frecuencia cardiaca en reposo menor
que el que no lo es. Igualmente, el deportista, con la misma intensidad de trabajo, posee
una frecuencia menor que el que el que no lo es. Y una misma persona, a medida que
mejora su entrenamiento, para desempeñar una misma carga de trabajo presenta una FC
menor.
¿Cómo medir la Frecuencia cardiaca:
A la hora de realizar un plan de entrenamiento o para realizar esfuerzos de manera
controlada nos vemos en la necesidad de conocer nuestro corazón. Con el conocimiento
de nuestro estado físico a través de nuestro corazón podremos realizar ejercicios y
entrenamientos de manera óptima sin peligro para nuestra integridad. Para ello
deberemos conocer la frecuencia cardiaca en reposo (FCR) y la frecuencia cardiaca
máxima
(FCmáx.)
Para establecer estos parámetros lo primero que
debemos
saber
es
tomarnos
el
pulso:
El pulso se puede palpar en la muñeca, el cuello, la
sien, la ingle, detrás de las rodillas o en la parte alta del
pie, áreas en las cuales la arteria pasa cerca de la piel.
Para medir el pulso en la muñeca (arteria radial) se
colocan los dedos índices y medio sobre la parte
anterior de la muñeca opuesta y en ningún caso se
usará el dedo pulgar ya que este dedo tiene su propio
pulso y se puede confundir con el de la persona a la
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2009
que se está examinando. Se deberá presionar suavemente con los dedos extendidos
hasta que se sienta el pulso.
Para medir el pulso en el cuello (arteria carótida), se colocan los dedos índice y medio
al lado de la manzana de Adán (nuez), en una ligera depresión que se encuentra allí y se
presiona suavemente con los dedos firmes hasta que se localiza el pulso. Una vez que se
encuentra el pulso, se cuentan los latidos durante un minuto o durante 30 segundos y se
multiplica por dos para obtener la suma total de latidos por minuto. El pulso puede
tomarse en distintas partes de cuerpo, en la muñeca (opción no muy recomendada), en el
cuello sobre la arteria carótida, en el pecho o con un pulsometro. Nosotros explicaremos
cómo se toma el pulso en cuello.
Coloca el dedo índice y el medio sobre los músculos que bajan por el cuello, deberás
sentir el latir de la arteria carótida en la punta de los dedos, cuando hayas encontrado el
pulso, empieza a contar, 0 para el primer latido, después 1, 2, 3, y así hasta que pasen
15 segundos. Una vez que estés seguro de tu conteo, multiplica las pulsaciones
obtenidas en los 15 segundos por 4 para obtener tus pulsaciones por minuto.
Otro punto donde el pulso puede percibirse con claridad es el de la arteria braquial, que
se encuentra en la parte interna de la articulación del codo. También se puede utilizar el
de la arteria temporal, por delante del pabellón auricular; el de la arteria carótida primitiva,
ubicada en el cuello, a dos centímetros y medio debajo del ángulo de la mandíbula, y el
de la arteria facial, en el borde inferior de la mandíbula.
Del mismo modo, la mayoría de personas puede encontrar su pulso en las ingles, en la
parte posterior de las rodillas, en la parte interna del tobillo y sobre el pie.
¿Qué es la frecuencia cardiaca en reposo o en descanso? (FCR):
Es la frecuencia cardiaca que poseemos en el momento de menos actividad física, es
decir, en reposo. Por lo tanto, para calcular tu FCR (frecuencia cardiaca en reposo o en
descanso), tendrás que tomarte el pulso, tal cual se explica en el punto anterior, nada
más despertar por la mañana cada día durante una semana y hacer la media. También
puedes tomarla relajándote 5 minutos antes de la medición.
calcula tu Frecuencia cardiaca
( FCRlunes + FCRmartes... + FCRdomingo ) / 7
en
reposo
(FCR)
Te mostramos una tabla con los valores medios de la frecuencia cardiaca en reposo según la edad
y el sexo:
Frecuencia cardiaca en Reposo
Hombres
Mujeres
Edad Mal Normal Bien
Excelente
Edad Mal
Normal Bien
Excelente
20-29 86+ 70-84
62-68 60 o menos
20-29 96+
78-94
72-76 70 o menos
30-39 86+ 72-84
64-70 62 o menos
30-39 98+
80-96
72-78 70 o menos
20
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40-49 90+ 74-88
66-72 64 o menos
40-49 100+ 80-98
74-78 72 o menos
50+
68-74 66 o menos
50+
76-82 74 o menos
90+ 76-88
104+ 84-102
Si los latidos son bajos, generalmente significa un corazón con una buena
capacidad aeróbica. Si, por el contrario, los latidos son más altos de lo que normalmente
los tenemos, puede indicar que aún no obtenemos una capacidad aeróbica adecuada, o
bien, cansancio causado por estrés, desveladas, no dormir bien o lo suficiente, mala
alimentación, un estado de sobre-entrenamiento o alguna enfermedad que se esté
presentando en nuestro cuerpo indicando que algo no está funcionando bien.
La frecuencia cardiaca en reposo, depende de los hábitos de vida y está
influenciada por el entrenamiento, la recuperación de ejercicios del día anterior, el
sueño,
el
nivel
de
stress
mental
y
los
hábitos
alimenticios.
¿Qué es la frecuencia cardiaca máxima (FCmáx.)?:
Es la frecuencia máxima (teórica) que puedes alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin
poner en riesgo tu salud, siempre y cuando te encuentres en óptima condición física. Al
alcanzar la frecuencia cardiaca máxima, teóricamente, se ha alcanzado la máxima
capacidad de trabajo.
La frecuencia cardiaca máxima es una herramienta para determinar la intensidad de los
entrenamientos,
lo
cual
veremos
en
el
siguiente
apartado.
Para calcular cuál es nuestro límite máximo cardíaco, básicamente hay dos formas de
realizarlo: la primera es a través de la realización de un test médico, (en bicicleta o cinta
de correr) realizado por un cardiólogo o un médico del deporte. Si es una persona por
encima de los 35 años, con sobrepeso, una vida sedentaria o tiene en su familia
antecedentes con problemas de corazón, lo mejor es realizar dicho test. Y la segunda
forma, más conocida pero no tan exacta, es a través de la llamada "fórmula por edad".
Existen otras fórmulas, algunas más detalladas que otras, pero para conocimientos
generales creo que ésta es bastante válida y segura.
Calcula tu Frecuencia cardiaca máxima
FCmáx. = 220 - edad (para hombres)
FCmáx. = 226 - edad (para mujeres)
Introduzca su sexo:
Hombre
Introduzca su edad:
calcular
Borrar
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Mujer
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Su FCmáx. es:
En principio este parámetro es el límite que no debes pasar; significa el 100% de
esfuerzo al que tu corazón deberá latir en un minuto. Veamos un ejemplo:
Luisito tiene 32 años y desea saber cuál es su frecuencia cardiaca máxima. Aplicando la
formula sería: FCmáx.= (220 - 32) = 188. Esto significa que durante el entrenamiento no
debería sobrepasar de las 188 pulsaciones por minuto. No es recomendable ni seguro ir
más allá de ese límite, sin embargo, esta recomendación depende de nuestros objetos o
zonas de entrenamiento a las que queremos entrenar.
¿Cómo controlar la intensidad del entrenamiento?:
Como se sabe, el corazón es una bomba que envía la sangre a una frecuencia o ritmo
que varía de acuerdo al tipo de actividad que la persona tenga en un momento
determinado. Por ejemplo, durante el sueño, la actividad física es casi 0 y el corazón
trabaja a la menor frecuencia y, durante el ejercicio físico, esta frecuencia cardiaca debe
aumentar para garantizar la presencia de sangre oxigenada en los músculos que están
trabajando.
Sin embargo, el corazón debe ser entrenado progresivamente para maximizar su
rendimiento; es decir, para que en cada latido expulse la mayor cantidad de sangre y así
disminuir el número de latidos por minutos que garanticen el rendimiento físico global del
deportista.
A la hora de comenzar un plan de
entrenamiento debes asegurarte de que
estás trabajando al nivel de intensidad
correcto con respecto a tu nivel de condición
física
y
tu
edad.
El
siguiente
gráfico
muestra
una
clasificación de la intensidad aproximada
con que debemos ejercitarnos para no correr
riesgos de acuerdo a nuestra Frecuencia
Cardiaca Máxima.
Gráfico 1
En el gráfico se aprecian las cinco zonas de entrenamiento destino cuyas
características principales se describen en el cuadro 1. Para averiguar cuál es la zona
que te conviene utilizar en el entrenamiento, existen varias fórmulas: una de ellas es
mirando el gráfico 1: busca tu edad en el eje horizontal y observa los límites de
entrenamiento en el eje vertical. La actividad que realices en cualquier sesión de
activación debe oscilar entre estos dos límites.
Veamos un ejemplo: Juan tiene 20 años, quiere entrenar para perder peso, y elige la
zona de manejo de peso o aeróbica 1, en la cual se trabaja entre el 60 y el 70% de la
FCmáx. Durante el entrenamiento su frecuencia cardiaca deberá estar entre las 120 y las
140 pulsaciones por minuto aproximadamente.
22
Modulo Preparación Física Básica UTP
2009
La persona que no practica regularmente un deporte debería tener la precaución de no
forzar el trabajo cardíaco al comenzar un programa de entrenamiento físico porque un
corazón no entrenado para la actividad deportiva sufre y podría fallar. Por ello, se debe
controlar el trabajo de tu corazón en la actividad deportiva contando los latidos cardíacos
durante 1 minuto para posteriormente calcular la FCmáx. Este control de las pulsaciones
nos previene de ejecutar un esfuerzo físico que exceda nuestra capacidad cardiaca.
Mucha gente piensa que la única forma de aprovechar al máximo un entrenamiento es
acabar totalmente exhausto; esto no solo es malo, el no conocer cómo está funcionando
tu corazón puede ocasionarte un problema verdaderamente serio e incluso fatal.
Se sugiere que la frecuencia cardiaca no sea mayor del 60 ó el 80% del resultado
obtenido anteriormente; es decir, durante la actividad deportiva la frecuencia cardiaca
ideal (FCI) no debe sobrepasar el 60% ó el 80% de la frecuencia cardiaca máxima.
Otra forma de calcular los rangos de pulsaciones de entrenamiento o frecuencia
cardiaca de entrenamiento (FCE) es según la ecuación de Karvonen, la cual se
calcula a partir de la FCmáx., la FCR y los porcentajes de esfuerzo al que se desea
trabajar. De esta manera, si queremos trabajar en una de las cinco zonas de trabajoentrenamiento, habremos de aplicar dos veces la fórmula de Karvoven, una primera para
calcular el valor de pulsaciones que necesitamos para el % de esfuerzo de la banda
superior de la zona deseada y otra para el % de esfuerzo de la banda inferior.
Formula de Karvonen: dos maneras:
a. FCE=FCds+[(FCmx-FCRp)X % intensidad Zona]
b. FCE= FCrp+(FCreserva
c. X % intensidad)
* EJERCICIO PRÁCTICO:
En el siguiente formulario calcula dichos rangos:
Calcula
tu
Frecuencia
cardiaca
de
FCE. = [(FCmáx - FCR) x % de esfuerzo] + FCR
Introduce tu sexo:
Hombre
entrenamiento
Mujer
Introduce tu edad:
Introduce tu FCR:
calcular
Borrar
Tu FCmáx. es:
Rango de pulsaciones para las distintas zonas de entrenamiento:
23
Modulo Preparación Física Básica UTP
2009
Zona 1 (moderada):
entre
pulsaciones minuto
Zona 2 (aeróbico 1):
entre
pulsaciones minuto
Zona 3 (aeróbico 2):
entre
pulsaciones minuto
Zona 4 (umbral anaeróbico):
entre
pulsaciones minuto
Zona 5 (alta densidad):
entre
pulsaciones minuto
Como ya se ha dicho anteriormente, se han establecido cinco zonas de ritmo cardíaco
de entrenamiento. Entrenar en una o en todas estas zonas puede jugar un importante
papel en la condición física dependiendo de los objetivos individuales. Utilizamos el
término “zona” porque no se debería pensar en los ritmos cardíacos como un número
específico de latidos por minuto, sino en un rango en torno a un valor determinado. Por
ejemplo, la zona de “Actividad Moderada” se clasifica desde el 50% de la FCmáx en su
extremo inferior al 60% en su extremo superior. Por lo tanto, la zona incluye todos
aquellos ritmos cardíacos dentro de ese rango.
Si estás empezando a entrenar y tu nivel de acondicionamiento no es demasiado bueno
te recomiendo que no te exijas demasiado y que comiences tu entrenamiento a un 50 %
de tu FCM, es decir en la zona 1.
Según a la intensidad que entrenemos, obtendremos beneficios diferentes, no es lo
mismo querer perder peso, que querer aumentar la capacidad aeróbica, que aumentar la
potencia aeróbica, o anaeróbica. Por esta razón es importante que conozcas las cinco
zonas de entrenamiento:
ZONAS
INTENSIDAD
COMENTARIO
EJEMPLO (persona
de 40 años y FCR
de 80p/m)
ZONA 1
Su rango de trabajo
debería estar entre
130
y
140
pulsaciones minuto
aprox.
ZONA 2
Trabajo entre En esta zona ya se empiezan a Su rango de trabajo
el 60-70% de producir adaptaciones que serán más debería estar entre
Trabajo entre En esta zona no se producen
el 50-60% de adaptaciones a menos que el nivel
la FCmáx.
físico de la persona sea muy bajo. El
De
metabolismo energético más utilizado
recuperaciónes el de los ácidos grasos y la
regeneración,
intensidad de trabajo es baja.
moderada
o
Puede servir para gente con poco nivel
zona cardiaca
físico o para intercalarlo como trabajo
de seguridad
de recuperación de otras sesiones más
importantes. Tras una sesión dura,
introducir trabajo en esta zona hace
que la recuperación sea más rápida
que si se para completamente.
Recomendada
para
acondicionamiento
básico
o
rehabilitación cardiaca.
24
Modulo Preparación Física Básica UTP
la FCmáx.
Aeróbica 1 o
zona
de
manejo
de
peso
ZONA 3
2009
y
importantes en función de la calidad y 140
de la cantidad de trabajo que se pulsaciones
realice. El metabolismo energético es apróx.
el de los ácidos grasos y el de los
hidratos de carbono, si el nivel de
intensidad es elevado la utilización de
los hidratos de carbono es mayor.
Se puede utilizar en cualquier grupo
que tenga un mínimo de condición
física.
Recomendada para mantenimiento
físico y salud.
150
minuto
Trabajo entre Tiene las mismas características que el
el 70-80% de anterior pero con más intensidad, por
la FCmáx.
tanto la degradación de los hidratos de
carbono será mayor en esta zona que
en la anterior. Es un trabajo de más
calidad y en donde se pueden obtener
unas adaptaciones muy interesantes
para la mejora de la condición física.
De hecho esta zona es ideal para el
entrenamiento
de
la
capacidad
aeróbica. Diríamos que es la zona
deseada
de
ritmo
cardíaco.
Recomendada sólo para deportistas
comprometidos
y
con
buena
condición física.
Su rango de trabajo
debería estar entre
150
y
160
pulsaciones minuto
apróx.
ZONA 4
Trabajo entre A este nivel se puede trabajar en o
el 80-90% de muy cerca del umbral anaeróbico, un
poco por encima y un poco por debajo.
Zona
de la FCmáx.
Cuando se entrena dentro de este
umbral
rango empieza a ser necesario
anaeróbica
metabolizar el ácido láctico, ya que se
genera este compuesto por la alta
intensidad.
Se puede entrenar más duro y en
muchos momentos con ausencia de
oxígeno. Sólo se debe utilizar con
gente con un buen nivel de condición
física.
Recomendada sólo para deportistas
de alto nivel
Su rango de trabajo
debería estar entre
160
y
170
pulsaciones minuto
apróx.
ZONA 5
Su rango de trabajo
debería estar a más
de 171 pulsaciones
minuto apróx.
Aeróbica 2
Trabajo a más En este nivel sólo se puede entrenar si
de 90% de la se esta perfectamente en forma, es el
caso de los deportistas de élite que
De
alta FCmáx.
están controlados constantemente por
densidad
o
profesionales del deporte y de la
zona de peligro
medicina.
Se trabaja siempre por encima del
umbral anaeróbico, o sea con deuda
de oxígeno. Esto significa que los
músculos están utilizando más oxígeno
del que puede proporcionar el cuerpo.
25
Modulo Preparación Física Básica UTP
2009
No es recomendable ni fácil trabajar en
esta zona por tanto es mejor que te
olvides de ella si tu nivel de condición
física
no
es
muy
alto.
Recomendada sólo para deportistas
de alto nivel
Cuadro 1
Quizá la FCmáx. Es la medida más práctica para determinar las frecuencias cardíacas personales
sobre una intensidad deseada, sin embargo, lo ideal sería determinar el VO 2máx. (Consumo
máximo de oxígeno) o los umbrales de lactato en sangre. Pero esto requiere un costoso y
sofisticado equipo.
Lectura 3
EJERCICIO INTELIGENTE
Adaptación y traducción
Lic. Mauricio Gallo C
PCDR-UTP
Control del entrenamiento mediante la frecuencia cardiaca.
La frecuencia cardiaca nos permite controlar la intensidad del entrenamiento en aquellas
actividades deportivas que inciden directamente sobre el sistema cardiovascular en
busca de adaptaciones específicas. Esta intensidad también puede controlarse mediante
la velocidad de ejecución, considerando porcentajes sobre la velocidad en competición, si
bien este sistema es susceptible de ser empleado únicamente cuando el entrenamiento
tiene lugar en pista o piscina y en condiciones favorables (ausencia de viento, etc.). En
deportes como el esquí, ciclismo de ruta, carreras fuera de la pista, etc., que no tienen
lugar en un espacio de medidas conocidas, la utilización de porcentajes de velocidades
resulta más complicada y además sobre la intensidad influyen otros factores (condiciones
del terreno, viento, etc.) La utilización de la concentración de lactato como forma de
control del entrenamiento requiere un equipo sofisticado que si bien resulta asequible y
está justificada su utilización para la realización de test periódicos, no resulta posible su
uso para el control del entrenamiento diario.
El uso del pulsometro resulta ser el método más eficaz para controlar el entrenamiento
con precisión. Permite controlar todos los componentes de la carga del entrenamiento
(Intensidad del esfuerzo y recuperación, duración del esfuerzo y de la recuperación y
volumen del entrenamiento) y además almacenar la información para su posterior análisis
por parte del entrenador.
1. Respuesta de la frecuencia cardiaca al ejercicio.
Como es sabido, el incremento de la frecuencia cardiaca con el esfuerzo está
directamente relacionado con el incremento del consumo de oxígeno por parte de la
musculatura esquelética al contraerse. El incremento del consumo de oxígeno (VO2)
durante el ejercicio influye en la mejora de la capacidad aeróbica (mejora del VO2 máx.).
26
Modulo Preparación Física Básica UTP
2009
La respuesta de la frecuencia cardiaca al esfuerzo varía con la adaptación aeróbica tras
un periodo de entrenamiento submáximo. Por ejemplo, tras un periodo de unos seis
meses de entrenamiento submáxima, la adaptación puede significar una disminución de
10 a 15 latimos por minuto para la misma velocidad de carrera. En esta situación debe
incrementarse la intensidad del esfuerzo para continuar mejorando la respuesta
cardiovascular al ejercicio. Una vez conseguido el nivel deseado, ya no es necesario
incrementar la intensidad para mantener el nivel de rendimiento e incluso puede reducirse
el volumen de entrenamiento.
La respuesta de la frecuencia cardiaca es un reflejo de la demanda metabólica pero la
frecuencia cardiaca no es un parámetro que tenga interés en sí mismo en el proceso de
adaptación. La frecuencia cardiaca es una medida válida de la intensidad del ejercicio si
su variación refleja la variación de la tasa metabólica que puede ser medida por el
consumo de oxígeno. De hecho, la medida del VO2 durante el ejercicio sería la mejor
medida del metabolismo energético durante el esfuerzo, pero no es posible, o resulta muy
difícil y en ningún caso resulta práctico, la medida de esta variable fuera del laboratorio.
Afortunadamente hay una relación casi lineal entre el consumo de oxigeno y la frecuencia
cardiaca durante el ejercicio, por lo que es posible utilizar la frecuencia cardiaca durante
el ejercicio como medida de la tasa metabólica durante el esfuerzo.
COMO DETERMINAR SU FRECUENCIA CARDIACA MÀXIMA:
 El más simple es el método del ritmo cardiaco máximo ajustado por la edad:
Mujeres 226-edad = Fc mx
Hombres 220-edad = Fc mx
 Fórmula de Ball state:
Mujeres: 209-(0.7)*edad = Fc Mx
Hombres 214-(0.8)*edad = Fc Mx
 Fórmula de Karvonen: (para frecuencia cardiaca de entrenamiento)
Fc Entreno = FC d+ (FCMx-FCd) x % de la intensidad del ejercicio.
La especificidad de la frecuencia cardiaca máxima es más de 10 latidos por minuto más
baja en natación que en carreras a pie. En ciclismo también es inferior que durante la
carrera a pie. Por lo tanto la frecuencia cardiaca máxima como variable para la
programación de entrenamiento debe establecerse en forma especifica en función de la
actividad que se va a llevar a cabo. En el caso que las actividades de entrenamiento
previstas sean varias, como en el caso del triatlón, debe calcularse la frecuencia cardiaca
máxima en cada una de ellas.
El pulsómetro: Utilización y funcionalidad en el entrenamiento
Es evidente la aplicación constante de nuevas tecnologías en el mundo del deporte,
desde el calzado, prendas deportivas, etc. El objetivo principal es la mejora del
rendimiento deportivo, pero el nivel del rendimiento se ve influido en gran medida por las
27
Modulo Preparación Física Básica UTP
2009
posibles repercusiones negativas del entrenamiento y la competición sobre la salud y la
integridad física del deportista. Por esta razón, estas tecnologías deben procurar, y
procuran, preservar al atleta de lesiones durante la práctica al mismo tiempo que
contribuye a mejorar sus resultados.
En este sentido, el uso del pulsómetro está ampliamente difundido, tanto en deportistas
de alto nivel como entre los aficionados más modestos y constituye una herramienta de
gran valor durante el entrenamiento al permitir recoger y almacenar información sobre el
esfuerzo realizado. Su utilización esta específicamente indicada en deportes y
actividades fundamentalmente aeróbicos y tanto en el deporte de recreación como en el
de competición.
El ejercicio no debe basarse únicamente en la distancia recorrida o el tiempo que se tarda
en ello, también debe tenerse en cuenta el grado de esfuerzo físico necesario para
realizar el trabajo programado. En este sentido puede decirse que es necesario medir la
frecuencia cardiaca para controlar la intensidad del ejercicio y proporcionar información
sobre los cambios que se producen durante el esfuerzo. El control de la frecuencia
cardiaca durante el entrenamiento además de proporcionar información de la intensidad a
la que se realiza el esfuerzo indica si el organismo se deshidrata, si se produce la
recuperación entre intervalos de esfuerzo en la forma adecuada o con la rapidez con que
se utiliza la energía disponible. En este sentido, el pulsómetro constituye una valiosa
herramienta de control, evaluación y retroalimentación del ejercicio físico programado.
Características del pulsómetro
El pulsómetro es un equipo que permite registrar la frecuencia cardiaca. Existen multitud
de tipos y con diferentes aplicaciones en el campo deportivo, desde los que llevan
incorporados las bicicletas ergo métricas y otros aparatos del gimnasio, hasta los más
sofisticados que permiten recibir y volcar información a un ordenador.
Está compuesto por dos elementos, un emisor que capta la señal de frecuencia cardíaca
y la transmite y un receptor. En los pulsómetros actuales la transmisión se hace por
radiofrecuencia con lo cual no existen cables ni elementos que puedan resultar molestos
durante la realización del ejercicio
La exactitud de la medición de la frecuencia cardiaca de los pulsímetros modernos en
comparable a la de los equipos de laboratorio que utilizan técnicas electrocardiográficas,
sin que existan diferencias significativas entre ambos.
Los más sencillos registran la frecuencia cardíaca y la muestran en la pantalla del reloj.
Los modelos un poco más avanzados cuentan además con funciones de cronómetro,
doble o (triple) contador de periodos -timer- con su correspondiente alarma, lo que
permite programar los tiempos de las faces de trabajos de recuperación del
entrenamiento interválico y de repeticiones, indicador de limites inferior y superior de
frecuencia cardiaca en cada uno de los timer con alarma que se activa cuando la
frecuencia cardiaca se sitúa por encima o por debajo de los limites establecidos y otras
funciones.
Loa modelos más sofisticados cuentan con una función muy interesante como es la
disposición de memorias para el almacenamiento de los registros de la frecuencia
cardiaca y posterior volcado a ordenador para su análisis y estudio. Además, algunos
28
Modulo Preparación Física Básica UTP
2009
modelos cuentan con funciones especificas para ciclismo, registro de velocidad/distancia
recorrida, máxima, promedio, y registro de cadencia de pedaleo y altitud.
3. Control de variables fisiológicas y de entrenamiento

Frecuencia cardiaca en reposo. La frecuencia cardiaca en reposo se reduce con el
entrenamiento cardiovascular y aunque es especialmente baja en los deportistas la
resistencia, por si sola no puede considerarse un indicador de las posibilidades de
rendimiento deportivo ni como elemento de comparación entre individuos. Su medida
tiene interés para verificar adaptaciones personales a un programa de entrenamiento
ya que una tendencia a disminuir a lo largo de varias semanas indica una mejora de
la forma física. Para su determinación correcta es conveniente efectuar un registro
con el pulsímetro durante unos minutos, permaneciendo el sujeto de cubito supino. E l
momento mas adecuando es por la mañana al despertarse. En el caso de deportistas
sometidos a un programa intenso de entrenamiento es conveniente la adquisición del
habito de registrar diariamente la frecuencia cardiaca en reposo ya que aumentos en
días sucesivos puede ser indicativos de sobreentrenamiento, estrés emocional,
hábitos de sueño inadecuados, mal estado nutricional, etc.
 Frecuencia cardiaca máxima. Una de las primeras mediciones que debe de hacer el
deportista que comienza a entrenar con pulsometro es establecer su frecuencia
cardiaca máxima, con la finalidad de establecer las zonas de trabajo mas adecuadas a
cada objetivo de su programa de entrenamiento en función de porcentajes de esta
frecuencia cardiaca máxima.
Aunque la frecuencia cardiaca máxima tiende a disminuir con la edad, en deportistas
entrenados. Además en deportes en que la contribución mantiene durante bastantes
años en el mismo nivel anaeróbico es importante, la frecuencia cardiaca máxima de
sus practicantes presenta valores sensiblemente altos respecto a otros deportistas o
sujetos sedentarios, por lo que para el diseño de programas de entrenamientos no
puede utilizarse la conocida formula de F.c. máx. = 220-edad. Es necesario calcular la
frecuencia cardiaca máxima de cada deportista y llevar a cabo controles periódicos a
lo largo de la temporada, sobre todo al comienzo y final de periodos de entrenamiento
de alta densidad.
En sujetos poco entrenados, o deportistas que reanuden su actividad tras un largo
periodo sin realizar ejercicio físico o en personas con antecedentes o riesgo de
enfermedad cardiovascular puede no ser necesaria una determinación de la frecuencia
cardiaca máxima para programar ejercicio. En cualquier caso, en este tipo de sujetos o
en personas de mediana edad esta determinación debe realizarse bajo un control
medico y en un lugar con las medidas de seguridad adecuadas.
 Control de la recuperación. Durante el ejercicio y sobre todo en las
sesiones de
entrenamiento intervalito, es fundamental el control de los periodos de recuperación
entre series, tanto como para la correcta ejecución del entrenamiento como para la
evaluación posterior del ejercicio realizado, tras el esfuerzo, la utilización del
pulsímetro puede estar indicada para valorar los efectos de las acciones o
actividades de recuperación que se realicen (masaje, etc.).
29
Modulo Preparación Física Básica UTP
2009

Detección de síntomas de sobreentrenamiento. Un registro continuo de la frecuencia
cardiaca durante el descanso nocturno podría aportar datos sobre un posible
sobreentrenamiento o una enfermedad si se produce un incremento de la frecuencia
cardiaca en reposo habitual del deportista. También permitiría detectar métodos de
recuperación inadecuadas tras esfuerzos intensos. Igualmente un estudio de la
frecuencia cardiaca tras el entrenamiento a la competición puede servir de ayuda para
dar orientaciones al entrenador o al deportista sobre el periodo o tipo de recuperación
mas adecuado. Hay que tener en cuanta que la reacción del organismo ante el
esfuerzo no es igual para todos los deportistas, aunque su rendimiento sea similar.
Tanto en el entrenamiento como en la recuperación hay que considerar las
características individuales. Sobre todo en el entrenamiento aeróbico de alto nivel
(corredores de maratón, ciclistas de competición tanto aficionados como
profesionales), son frecuentes las situaciones de sobreentrenamiento, con déficit de
hierro, vitaminas, etc. Que deja notar sus devastadores efectos.

Evaluación del entrenamiento. El análisis de los registros del pulsímetro permite
evaluar la actividad llevada acabo por el deportista en cada momento de la
temporada y actuar en consecuencia, tanto en aspectos relacionados con la
recuperación del entrenamiento como, en el caso de procesos de recuperación de
forma tras una lesión, adecuando el tratamiento a los resultados que se vayan
consiguiendo. Otro aspecto muy interesante es durante la prescripción de ejercicio
con fines terapéuticos, por ejemplo en pacientes cardiacos, en personas obesas, o en
sujetos sedentarios con factores de riesgo de enfermedad cardiovascular que deciden
iniciarse en el ejercicio físico. En estos casos es aconsejable un control constante de
la actividad física desarrollada y el control de la frecuencia cardiaca es uno de los
parámetros que más conviene controlar, estableciendo las zonas de trabajo
adecuadas a cada individuo.
4. Evaluación y control de peso de entrenamiento
La preparación de un programa de entrenamiento requiere del conocimiento previo de la
condición física del deportista y el seguimiento de su evolución a los largo del programa.
Para ello es preciso conocer unos parámetros que permitan conocer el estado físico del
ciclista.
Bibliografía:






"Iniciación a la medicina deportiva", Arturo Molina Ariño; Edit. Médica Europea, 1991.
"Enciclopedia general del ejercicio". Michael J. Alter, Roger Apolinaire y otros; Editorial
Paidotribo. 1990.
"Habilidad atlética y anatomía del movimiento"; Rolf Wirhed.
"Invitación a la biología"; Helana Curtis, N. Sue Barnes; Edit. Panamericana; 1994
"Enciclopedia del Cuerpo Humano"; Edit. Espasa; 2002
"Fisiología del Ejercicio"; J. López Chicharro, A. Fernández Vaquero; Edit. Panamericana; 2001
Es muy importante saber que cualquier actividad física debe realizarse
30
Modulo Preparación Física Básica UTP
2009
de forma CONTROLADA.
Antes de iniciar una actividad física, no dudes en consultar a tu MÉDICO,
y/o ENTRENADOR, especialmente si:




No has practicado ningún deporte durante los últimos meses.
Tienes más de 40 años.
No estás seguro de tu estado de salud o últimamente te has
sentido mal.
Estás siguiendo un tratamiento médico.
Clasificación y características de las capacidades motrices
Facultad de Cultura Física - Universidad Ciego de Ávila Oscar Cadierno Matos - (Cuba)
http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 9 - N° 61 - Junio de 2003
En la practica de la Educación Física y el Deporte se desarrollan múltiples actividades físicas que
requieren, de las que las realiza, determinadas capacidades motrices y es precisamente en la
ejecución de esas actividades físicas, que el individuo desarrolla esas capacidades y estas están
determinadas, tanto por las posibilidades morfológicas, como por factores psicológicos.
Estas capacidades motrices, o llamadas también físicas, se clasifican atendiendo a factores
energéticos y sensomotrices. De acuerdo a lo expresado, se plantea la clasificación siguiente:
Capacidades condicionales
Fuerza



Resistencia de la Fuerza
Fuerza Rápida
Fuerza Máxima



Rapidez de Traslación
Rapidez de Reacción
Resistencia de la Rapidez



Corta duración
Media duración
Larga duración
Rapidez
Resistencia
31
Modulo Preparación Física Básica UTP
2009
Capacidades coordinativas
Generales o básicas


Regulación y dirección del movimiento
Adaptación y cambios motrices






Orientación
Equilibrio
Ritmo
Anticipación
Diferenciación
Coordinación


Aprendizaje motor
Agilidad


Activa
Pasiva
Especiales
Complejas
Movilidad
Capacidades condicionales
Están determinadas por factores energéticos que se liberan en el proceso de intercambio de
sustancias en el organismo humano, producto del trabajo físico. Estas son capacidades
energetico-funcionales del rendimiento, que se desarrollan producto de las acciones motrices
consiente del individuo.
Capacidades coordinativas
Son aquellas que se realizan conscientemente en la regulación y dirección de los movimientos,
con una finalidad determinada, estas se desarrollan sobre la base de determinadas aptitudes
físicas del hombre y en su enfrentamiento diario con el medio.
Las capacidades motrices se interrelacionan entre si y solo se hacen efectivas a través de su
unidad, pues en la ejecución de una acción motriz, el individuo tiene que ser capaz de aplicar un
conjunto de capacidades para que esta se realice con un alto nivel de rendimiento.
32
Modulo Preparación Física Básica UTP
2009
CAPACIDADES CONDICIONALES
1. FUERZA
Es la capacidad que tiene el hombre para vencer o contrarrestar una resistencia externa a través
del esfuerzo muscular.
Se considera que la fuerza es una de las capacidades más importantes del hombre, por ser una de
las premisas en el desarrollo de las demás capacidades motrices, existiendo una estrecha relación
entre esta y las demás capacidades. Es por ello que muchos especialistas en el mundo, le llaman "
la capacidad madre ".
De acuerdo a la actividad muscular y su carácter, es que los músculos demuestran su fuerza en
los distintos regimenes de trabajo, por lo que se clasifican, en:


Régimen estático
Régimen dinámico
Régimen estático
Este se le conoce también como, Régimen Isométrico y es porque durante la ejecución de los
movimientos de fuerza la longitud del músculo no varia, o sea, ni se acortan, ni se alargan, por
ejemplo, cuando se trata de empujar una pared y no se logra moverla, se produce porque la
fuerza que realiza el individuo es siempre menor a la resistencia externa que se quiere desplazar.
Régimen dinámico
Este se produce al realizar un movimiento de fuerza para vencer una resistencia externa que es
menor a la fuerza aplicada del individuo, produciéndose un acortamiento de los musculos que
trabajan directamente en el movimiento.
La fuerza desarrollada por el hombre presenta en diferentes manifestaciones en las actividades
físicas, ya sea en actividades deportivas o cotidianas de su vida diaria, estas manifestaciones se
conocen, como, tipos de fuerza, las cuales son:



Resistencia de la Fuerza
Fuerza Rápida
Fuerza Máxima
Resistencia de la fuerza
Es la capacidad que tiene el organismo humano a resistir la fatiga o prolongar su aparición al
realizar un trabajo de fuerza prolongada. Este tipo de fuerza se puede desarrollar con ejercicios
con el peso corporal, implementos ligeros y con ejercicios de Halterofilia. El trabajo desarrollador
de este tipo de fuerza hay que realizarlo con la mayor cantidad de trabajo físico que el individuo
sea capaz de realizar, para utilizar los ejercicios de Halterofilia hay que tener presente la
utilización de pesos del 30 al 59% del resultado máximo, realizar de 3 a 8 series o tandas por
ejercicios y con mas de 5 repeticiones por cada serie, por ejemplo:
33
Modulo Preparación Física Básica UTP
2009
Un atleta que tenga como resultado máximo de fuerza de las piernas 100 Kg., trabajara de la
forma siguiente:
Cuclillas
12
10
30/2
8
40/3
50/3
O sea, con 30 Kg. realizaría 2 series, con 12 repeticiones cada una de ellas, con 40 Kg. realizaría
3 series, con 10 repeticiones en cada una y con 50 Kg. realizaría 3 series con 8 repeticiones en
cada una de ellas, este tipo de fuerza es necesario en deportes como: el Remo, Ciclismo de ruta,
en el Atletismo y la Natación en los eventos de medio fondo y de fondo y el Polo Acuático.
Fuerza rápida
Este tipo de fuerza es la que el hombre manifiesta con la capacidad de superear una resistencia
externa con alta velocidad de contracción muscular. Este tipo de fuerza se pude desarrollar con
diferentes ejercicios, utilizando el peso corporal de la propia persona, con implementos ligeros,
como son: pelotas medicinales y objetos que su peso sean pequeño y con ejercicios de Halterofilia
Como se plantea al inicio de este tópico, la velocidad de ejecución de los ejercicios debe ser
muy alta y en un tiempo breve, que no exceda de 10 segundos de duración, con ejercicios de
Halterofilia se deben utilizar pesos del 60 al 89 % del resultado máximo de los atletas, ejecutar de
2 a 5 series por cada ejercicio y realizar de 1 a 5 repeticiones (preferiblemente de 3 - 5) por cada
serie, a continuación se presenta el ejemplo siguiente, teniendo como base que El resultado
máximo de un atleta para las piernas sea de 100 Kg:
-Cuclillas
4
60/2
70/3
3
Como se observa, ese atleta realizo con 60 Kg. 2 series de 4 repeticiones en cada una de ellas y
con 70Kg, realizo 3 series de 3 repeticiones.
La Fuerza Rápida se manifiesta en deportes, tales como: Atletismo y Natación en las áreas de
saltos lanzamientos y velocidad, respectivamente, Ciclismo de pista, la Halterofilia, Baloncesto,
Voleibol, Béisbol, Baloncesto, Esgrima, Judo, Lucha y otros más.
Fuerza máxima
Este tipo de fuerza se realiza para vencer o contrarrestar una gran resistencia externa, a través de
la tensión máxima de los músculos. Este tipo de fuerza solo se puede desarrollar con ejercicios de
sobrecarga, como es el caso de los ejercicios de Levantamiento de Pesas, pues la zona de trabajo
esta entre el 90 y más % del resultado máximo del atleta, realizándose de 2 a 5 series por
34
Modulo Preparación Física Básica UTP
2009
ejercicios y con repeticiones de 1 a 3 por cada serie, por ejemplo, si un atleta tiene como
resultado máximo de la fuerza en las piernas:
-Cuclillas
90/3
2
95/2
1
Se observa que el atleta realizó con un peso de 90 Kg. 3 series y en cada una de ellas realizo 2
repeticiones y con un peso de 95 Kg. Realizo 2 series con 1 repetición respectivamente.
Esta fuerza se requiere fundamentalmente en deportes como: Halterofilia, Judo, Lucha, el área
de lanzamientos del Atletismo.
Factores de que depende la fuerza muscular
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
Grado de excitación de los centros nerviosos que rigen la contracción muscular.
Los esfuerzos volitivos.
Estado del aparato apoyo-ligamentoso.
Diámetro de los músculos.
Coordinación intramuscular.
Características mecánicas del movimiento.
Disposición de las fibras musculares.
Elongación del músculo.
Inspiración sostenida.
Particularidades metodológicas en el desarrollo de la fuerza
1. Los ejercicios deben realizarse posteriormente de los elementos técnicos a realizarse en las
clases, para que las contracciones que presupone el trabajo de la fuerza no interfieran en la
técnica de ejecución de los ejercicios del deporte seleccionado.
2. Exigir a los estudiantes la postura correcta del cuerpo en la ejecucion de los ejercicios, para
evitar lesiones y malformaciones.
3. Los ejercicios seleccionados deben ir encaminados a desarrollar los diferentes planos
musculares (brazos, tronco y piernas).
4. Después de la aplicación de los ejercicios de fuerza se deben desarrollar ejercicios de
flexibilidad (activa) y/o estiramiento, buscando una correcta recuperación del organismo y El
tono muscular.
5. Nunca deben realizarse ejercicios de flexibilidad pasiva después de terminado El
entrenamiento de fuerza, pues puede ocurrir lesiones, como, desgarradura muscular o
lesiones en los ligamentos y tendones.
El entrenamiento para desarrollar esta capacidad debe ser sistemático, pues el nivel de la fuerza
disminuye rapidamente después de los 12 o 13 días de eliminar estos tipos de ejercicios.
2. RAPIDEZ
La rapidez es la capacidad del hombre de realizar acciones motrices en el menor tiempo
posible, El concepto de rapidez aborda la propia velocidad del movimiento, su frecuencia y la
rapidez de la reacción motora. Dentro de esta capacidad se distinguen tres tipos, las cuasles son:
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Rapidez de traslación
Es la capacidad que tiene el individuo de desplazarse de un lugar a otro utilizando el menor
tiempo posible, por ejemplo: una persona es capaz de recorrer una distancia de 30 Mts. en 4,6
segundos a su máxima potencialidad.
Rapidez de reacción
Es la capacidad que tiene un individuo de reaccionar en el menor tiempo posible ante un
estimulo, ya sea conocido ese estimulo de antemano por el sujeto o no y es por ello que existen
dos tipos de reacciones, las cuales son:


La Rapidez de Reacción simple: la cual es cuando el individuo que realiza la acción conoce de
antemano él estimulo, por ejemplo: cuando el sujeto realiza un trote y siente el sonido del
silbato durante la actividad, este le indica que debe realizar un salto vertical, lo cual ha sido
predeterminado por el profesor antes de comenzar la actividad
La Rapidez de Reacción Compleja: se produce cuando el individuo no conoce el estimulo que
producirá durante la actividad física, esto se produce fundamentalmente en situaciones
donde las actividades son muy cambiantes, como en los juegos y actividades donde se opone
un contrario, por ejemplo: cuando en un partido de Baloncesto, un jugador va conduciendo
el balón hacia la cancha del equipo contrario y se le interponen 2 jugadores en su propósito y
tiene que resolver esta oposición inesperada realizando otras acciones de inmediato.
Resistencia de la rapidez
Esta es la capacidad que tiene el individuo de realizar acciones motrices durante un tiempo
relativamente prolongado con defesis de consumo de oxigeno aplicando alta velocidad dentro de
un tiempo entre 10 a 60 segundos, por ejemplo: cuando un alumno recorre una distancia sin
determinar durante 40 segundos con una alta velocidad, entre el 75 y el 100% de su resultado
máximo.
Factores que influyen en el desarrollo de la rapidez
1. Movilidad de los centros nerviosos, la incidencia de este factor en el desarrollo de la
Rapidez ha sido confirmada por prestigiosos investigadores del mundo, en este campo.
2. Existencia de la Fuerza rápida, donde en los cambios positivos de la Rapidez de los
movimientos está presente el potencial de la fuerza muscular.
3. Elasticidad o distinción muscular, que es la capacidad de relajación de los músculos.
4. Dominio de la técnica del movimiento.
5. Grado de los esfuerzos volitivos.
Particularidades metodológicas para el desarrollo de la rapidez
1. Debe comenzarse a desarrollar en las edades tempranas, (9-12 Años), por ser en estas
edades en que mejor condiciones se encuentra el organismo, desde el punto de vista de la
movilización del Sistema Nervioso.
2. El entrenamiento debe ser frecuente y sistemático, ya que esta capacidad disminuye
rápidamente.
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3. Antes de desarrollar la Resistencia de la Rapidez, se debe desarrollar la Resistencia en
condiciones Aerobia.
3. RESISTENCIA
La Resistencia es la capacidad que tiene el hombre de realizar un trabajo motriz sin que
disminuya su efectividad para luchar contra la aparición de la fatiga, es por ello que se identifica la
Resistencia con un trabajo prolongado en el tiempo.
Al elevar el nivel de Resistencia da la medida cuando se prolonga la aparición de la fatiga y es
por ello que permite prolongar el esfuerzo físico sin que disminuya la efectividad del ejercicio.
Si nos preguntamos: Resistir qué?, se podría llegar a las siguientes respuestas:



Hacer fuerza
Realizar ejercicios con alta frecuencia en sus movimientos.
Ejecutar la técnica y táctica de ejercicios complejos.
Haciendo un análisis de lo planteado anteriormente se puede plantear, que no se enmarca en el
ámbito de la capacidad como tal, sino que esta estrechamente relacionada con las demás
capacidades y es por ello que cuando se habla de la Resistencia de la Fuerza y la Resistencia de la
Rapidez con los propios factores de trabajo, para su desarrollo.
Generalmente cuando se menciona ejercicios para desarrollar la Resistencia inmediatamente se
piensa en las carreras de gran distancia, o cuando se planifica la resistencia se acude a la cantidad
de metros a recorrer y esto seria un gran error, pues para ello se debe tener presente los Sistemas
Energéticos, los cuales fueron ya abordados en el capitulo I.
La resistencia aerobia
Esta es llamada también, como Resistencia General, la cual se desarrolla con un gran consumo
de oxigeno, el mismo es el que suministra oxigeno a las diferente tejidos musculares para realizar
el esfuerzo físicos en un trabajo prolongado para realizar el esfuerzo físicos de un trabajo
prolongado, este oxigeno va cargado de los nutrientes que el organismo necesita, los cuales se
suministran, para lograr el esfuerzo de un trabajo prolongado. Este oxigeno va cargado de
nutrientes que el organismo necesita para una actividad prolongada. El tiempo de duración de la
ejecucion continua del ejercicio debe ser superior a los 2 minutos, donde se debe aplicar una
intensidad entre el 50 al 75 % del resultado máximo del individuo, con repeticiones que oxiden
ente 1 a 10 repeticiones por cada serie, el número de series que se pueden realizar es de 1 a 4 por
cada ejercicio, el descanso a emplear debe ser entre 1 a 3 minutos entre repeticiones y de 5 a 8
minutos entre series, seguidamente se expone un ejemplo para desarrollar la Resistencia aeróbica
en una sesión de entrenamiento:
Tarea: Carrera o trote con frecuencia estable
Duración del ejercicio: 5 Minutos
Repeticiones del ejercicio: 3
Series: 2
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Descanso entre repeticiones: 3 Minutos
Descanso entre series: 8 Minutos
La Resistencia Aerobia constituye la base para desarrollar los demás tipos de Resistencia, esta
resistencia aerobia se clasifica también en:



Resistencia de corta duración: Esta se desarrolla con un tiempo de trabajo continuo desde
los 3 minutos hasta los 10 minutos de duración.
Resistencia de media duración: Se desarrolla realizando ejercicios de forma continua que
tengan una duración entre 10 y 30 minutos.
Resistencia de larga duración: Este tipo de resistencia se desarrolla con actividades físicas
de forma continua que tengan una duración mayor a los 30 minutos.
Es recomendable aclarar que cada uno de los tipos de resistencia a desarrollar dependerá de las
necesidades de los atletas, del deporte que practican y del nivel de preparación que posea.
CAPACIDADES COORDINATIVAS BÁSICAS

Capacidad reguladora del movimiento: esta se manifiesta cuando el individuo comprenda y
aplique en su ejercitación, en qué momento del movimiento debe realizar con mayor
amplitud y con mayor rapidez, ella es necesaria para las demás capacidades coordinativas,
sin ella no se puede desarrollar o realizar movimientos con la calidad requerida. En el
proceso de aprendizaje se observa como el profesor ayuda al alumno dándole indicaciones a
través de la palabra, gestos o con la utilización de medios para que el alumno comprenda el
ritmo y la amplitud de los movimientos.

Capacidad de adaptación y cambios motrices: Esta capacidad se desarrolla cuando el
organismo es capaz de adaptarse a las condiciones de los movimientos, cuando se presente
una nueva situación y tiene que cambiar y volver a adaptarse, es por ello que se define,
como: la capacidad que tiene el organismo de adaptarse a las diferentes situaciones y
condiciones en que se realizan los movimientos. Esta capacidad se desarrolla
fundamentalmente a través de los juegos y complejos de ejercicios donde se presentan
diferentes situaciones y condiciones, donde el alumno debe aplicar las acciones aprendidas y
valorarla de acuerdo al sistema táctico planteado, es por ello cuando se enseña una acción
táctica no debe hacerse con ejercicios estandarizados, por lo que se debe realizar con
ejercicios variados.
CAPACIDADES COORDINATIVAS ESPECIALES

Orientación: Se define, como la capacidad que tiene el hombre cuando es capaz durante la
ejecucion de los ejercicios de mantener una orientación de la situación que ocurre y de los
movimientos del cuerpo en el espacio y tiempo, en dependencia de la actividad. Esta
capacidad se pone de manifiesto cuando el individuo percibe lo que sucede a su alrededor y
regula sus acciones para cumplir el objetivo propuesto, por ejemplo: durante un partido de
Fútbol, el portero percibe que un jugador contrario va realizar un tiro a su puerta desde la
banda derecha y reacciona adecuadamente colocándose en el ángulo que cubra la mayor
área de su portería, realizando una defensa exitosa.
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


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El equilibrio: Es la capacidad que posee el individuo para mantener el cuerpo en equilibrio en
las diferentes posiciones que adopte o se deriven de los movimientos, cualquier movimiento
provoca el cambio del centro de gravedad del cuerpo.
El Ritmo: esta no es mas que la capacidad que tiene el organismo de alternar fluidamente las
tensiones y distensión de los musculos por la capacidad de la conciencia, el hombre puede
percibir de forma mas o menos clara los ritmos de los movimientos que debe realizar en la
ejecucion de un ejercicio y tiene la posibilidad de influir en ellos, de variarlos, diferenciarlos,
acentuarlos y crear nuevos ritmos.
Anticipación: Es la capacidad que posee el hombre de anticipar la finalidad de los
movimientos y se manifiesta antes de la ejecución del movimiento.
Existen dos tipos de anticipación, las cuales son:


Anticipación Propia: Esta se manifiesta de forma morfológica cuando se realizan
movimientos anteriores a las acciones posteriores, por ejemplo: durante la combinación
de la recepción del balón y antes de esas acciones el individuo realiza movimientos
preparatorios antes y durante la acción del recibo
Anticipación Ajena: Es la que está relacionada con la anticipación de la finalidad de los
movimientos de los jugadores contrarios, del propio equipo y del objeto (balón) y está
determinada por condiciones determinadas, ejemplo: en el Fútbol, el portero en un tiro
de penal presupone hacia que dirección se efectuará el tiro y se lanza hacia esa dirección
y es aquí donde se observa esta capacidad.
Esta capacidad tiene un gran desarrollo en los deportes de Juegos Deportivos y de
Combates, como el Fútbol, Voleibol, Baloncesto, Balonmano, Lucha, Judo, Boxeo, Esgrima
entre otros


Diferenciación
Es la capacidad que tiene el hombre de analizar y diferenciar las
características de cada movimiento, cuando una persona observa y analiza un movimiento o
ejercicio percibe de forma general y aprecia sus características, en cuanto al tiempo y el
espacio, las tensiones musculares que necesita dicho ejercicio para su ejecución en su
conjunto, pero al pasar esta fase debe apreciar y diferenciar las partes y fases más
importantes del mismo. Para desarrollar esta capacidad juega un papel muy importante la
participación del individuo.
Coordinación: Es la capacidad que posee el hombre de combinar en una estructura única
varias acciones. Esta capacidad está estrechamente relacionada con las demás capacidades
coordinativas y esta es muy importante producto de los cambios típicos que presenta el
hombre en su desarrollo, o sea, en la niñez, la juventud, la adultez y la vejez. Esto lo podemos
ver más claramente en los deportes, pues al ejecutar cualquier técnica deportiva se pone de
manifiesto, por ejemplo: en el acoplamiento de los movimientos de los brazos y las piernas
durante una carrera de 100 Mts., la coordinación influye significativamente en los resultados
deportivos en la mayoría de las disciplinas deportivas. En el desarrollo de ella juega un papel
importante la capacidad de Anticipación.
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CAPACIDADES COORDINATIVAS COMPLEJAS


Agilidad Esta es la capacidad que tiene un individuo para solucionar con rapidez las tareas
motrices planteadas. En el desarrollo de la Agilidad está presente la relación con las demás
capacidades y la coordinación existente entre ellas. En el momento de resolver una tarea
motriz pueden estar presente varias de esas capacidades abordadas anteriormente. Esta
capacidad se desarrolla bajo del Sistema Energético Anaerobio, requiriendo una gran
intensidad de la velocidad durante los movimientos, pues generalmente se desarrolla a través
de complejos de ejercicios variados y matizados por constantes cambios en la dirección de los
mismos, esta capacidad contribuye a la formación de destrezas y habilidades motrices y uno
de los métodos más eficaces, es el juego.
Aprendizaje motor Es la capacidad que posee el hombre de dominar en el menor tiempo
posible la técnica de nuevas acciones motrices, ella está determinada en primer lugar por las
particularidades individuales de asimilación de cada sujeto y por la dirección del proceso de
ensenanza-aprendizaje. El profesor juega un papel muy importante en el desarrollo de esta
capacidad, por lo que el debe seleccionar los métodos, procedimientos y medios más
adecuados para que el alumno pueda comprender las diferentes acciones motrices que debe
realizar para apropiarse de los conocimientos necesarios para ejecutar una acción
determinada y brindarle la posibilidad de ejecutar y repetir el ejercicio con el fin de
automatizar los diferentes movimientos que requiere dicha acción y por último, la corrección
de errores juega un papel importante en este proceso.
Capacidad de movilidad
Movilidad o flexibilidad
La Movilidad se define, como la capacidad que tiene el hombre de realizar movimientos
articulares de gran amplitud y no se deriva de la transmisión de energía, o sea, no depende de los
Sistemas Energéticos abordados anteriormente, si no, que esta en dependencia de los factores
morfológicos y estructurales, como son: la elasticidad de los músculos, ligamentos, tendones y
cartílagos.
Esta capacidad posee gran importancia en los resultados deportivos de los atletas, ya que estos
tienen mayor posibilidad de utilizar con mayor eficacia sus palancas biomecánicas durante los
movimientos técnicos de su especialidad y desarrollar esfuerzos con una mayor amplitud, además
contribuye a preservar de lesiones a atletas y personas que se ejerciten de forma sistemática, ya
que se ha comprobado, que en personas con pobre desarrollo de esta capacidad se producen
lesiones con mayor frecuencia, por ejemplo: tendinitis, sinovitis, etc. La Movilidad se clasifica
teniendo en cuenta la magnitud de los movimientos, de la forma siguiente:
Movilidad activa
Es aquella en la que no se utiliza ayuda externa para realizar ejercicios y movimientos articulares
en diferentes direcciones, como son:

Flexiones
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



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Extensiones
Rotaciones
Circunducciones
Péndulos
En cada una de las clases de Educación Física y Entrenamiento Deportivo debe existir una
preparación previa y esta se realiza a través del calentamiento o acondicionamiento general y en
el están presente diferentes ejercicios que desarrollan la movilidad en las diferentes
articulaciones de la persona.
También se utiliza en la parte final de la clase, con el objetivo de recuperar el organismo de las
cargas físicas recibidas.
Movilidad pasiva
Es aquella que requiere esforzar un poco más los movimientos articulares y requieren de ayuda
externa para ello, ya sea por la ayuda de aparatos, de compañeros o por el mismo individuo, pero
no es recomendable realizar ese trabajo cuando provoque dolor, pues puede provocar lesiones y
nunca se recomienda realizarse en la parte final de la clase, porque también contribuyen a la
formación de lesiones en fibras musculares que están muy tensas producto del trabajo realizado,
así como ligamentos, tendones y cápsulas articulares.
Para desarrollarla como capacidad debe ubicarse en el primer plano de la parte principal, o sea,
antes de los elementos técnicos y de preparación física. Interrelación de las capacidades motrices
Las capacidades motrices se han planteado para su estudio y comprensión de acuerdo a sus
características y particularidades de forma separada. En la práctica no existe un ejercicio
puramente que solamente se ejecute con una sola capacidad. Las capacidades fundamentales que
hemos tratado y donde se expresa la interrelación entre ellas son componentes de la forma física
de un individuo y si el profesor o entrenador conoce su interrelación podrá programar y planificar
las cargas físicas más eficientemente.
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