capítulo 2
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MANUAL PARA EL ENTRENADOR CAPÍTULO 2 SECCIÓN CONTENIDO 2.1 Introducción 2.2 Conceptos corporales básicos 2.3 Selección de pruebas 2.4 Organización de pruebas 2.5 Composición corporal 2.6 Evaluación avanzada del rendimiento 2.7 Conclusiones 2.8 Sugerencias didácticas 2.9 Autoevaluación EVALUACIÓN MORFOFUNCIONAL SICCED Manual para el Entrenador Nivel 2 Acondicionamiento Físico 2 33 MANUAL PARA EL ENTRENADOR EVALUACION MORFOFUNCIONAL OBJETIVO: Determinar las herramientas de trabajo que sirvan como marco de referencia para los procesos prácticos de medición y análisis real del estado integral de los participantes en un programa de Acondicionamiento Físico. INSTRUCCIONES: Lea cuidadosamente cada uno de los puntos que aborda el presente capítulo, con la finalidad de que al término del mismo usted sea capaz de: 9 Seleccionar los mecanismos adecuados para evaluar la estructura morfofuncional de los participantes del programa de acondicionamiento físico a desarrollar. 9 Identificar las evaluaciones más operativas de características físicas estructurales como: masa muscular, porcentaje de grasa, diámetros y circunferencias corporales 2.1 INTRODUCCIÓN En estos tiempos estan de moda conceptos de belleza que van ligados a la imagen física, apariencia, paz interna y bienestar para equilibrar un código de valores y principios en la sociedad. La belleza de una persona es sinónimo de bienestar, tratamientos sin dolor y por supuesto una sonrisa perfecta o una figura espectacular. Como especialista en acondicionamiento físico en hombres y mujeres, usted se encuentra día a día con el compromiso de crear el ambiente propicio, para generar un programa integral con el fin de que el participante tenga una figura armónica, estética y que aumente su autoestima. Cuando se conjugan las técnicas de disminución de peso corporal a través de planes de nutrición, actividad física y los conocimientos acerca de la Imagen Publica, se obtiene un programa Integral sobre la Imagen Física. La importancia de su labor como especialista en Acondicionamiento Físico y rendimiento humano reside en poder transformar integralmente desde el estado de salud hasta la figura de los participantes en su programa y proporcionar la guía y motivación necesaria de acuerdo a las características específicas de un programa personalizado. Acondicionamiento Físico 2 34 MANUAL PARA EL ENTRENADOR Existen muchos mitos alrededor de la actividad física, los programas de nutrición, la estructura corporal etc., el principio básico es iniciar con una evaluación. A través de un proceso sistemático se pueden resolver pequeños detalles para afinar una figura. Por lo tanto, un seguimiento metodológico, una dieta balanceada de acuerdo a las necesidades y aporte calórico de cada persona y un programa de acondicionamiento físico nos dan la llave para transformar el perfil físico de las personas que se acerquen con el profesional de la actividad física. Datos relevantes Sin duda estos datos estadísticos con el tiempo se irán modificado, sin embargo, es importante señalar que en el año 2005 las siguientes cifras han arrojado un punto de referencia importante: Tabaquismo: Un fumador tiene dos veces mayor riesgo de presentar un infarto, pierde 4.6 años de vida. Al día mueren 122 personas. Diabetes: El 8% de la población en el país padece de esta enfermedad. Se encuentra dentro de los tres primeros lugares como causa de muerte. Obesidad: Arriba del 25 % de la población presenta obesidad, es un problema considerado dentro de los tres primeros lugares a nivel mundial. Ser obeso representa el riesgo de adquirir cardiopatías o hipertensión. Hipertensión arterial: El 26% de la población padece de esta enfermedad. El hipertenso tiene tres veces de riesgo de padecer un infarto y seis veces más de tener insuficiencia cardiaca. La propician la obesidad, el alcoholismo, el sedentarismo, la dieta rica en sal, grasa y factores hereditarios. 2.2 CONCEPTOS CORPORALES BÁSICOS El peso corporal consta de muchos componentes o proporciones relativas que varían de unos individuos a otros. El peso corporal total, que incluye huesos, músculos, grasas, sangre y vísceras, está convenientemente dividido en masa magra y masa grasa. La masa magra es el peso de todos los tejidos del cuerpo (excepto la grasa). La grasa corporal se almacena en diversos órganos del cuerpo como el corazón, los pulmones, el hígado y el cerebro. Además, la grasa corporal es retenida en el tejido adiposo, que incluye las grasas que rodean a diferentes órganos internos así como la capa de grasa subcutánea que hay justo debajo de la piel. Parte de la grasa corporal es esencial como reserva de energía, para la protección de los órganos internos, como componente de las membranas celulares y de los nervios y como un aislante contra la pérdida de calor. La grasa corporal necesaria es del 3% al 5% y del 11% al 14% del peso corporal total para los hombres y mujeres respectivamente. Estos valores representan los valores mínimos de grasa corporal necesarios para mantener una buena salud. Acondicionamiento Físico 2 35 MANUAL PARA EL ENTRENADOR La cantidad de depósitos de grasas varía de unos individuos a otros y entre los sexos. El hecho de que las mujeres tengan una cantidad de grasa mayor parece estar relacionado con su función reproductora. Los patrones de distribución de grasas son genéticamente diferentes para cada individuo. Los estrógenos establecen la deposición de grasas en los muslos, glúteos y pechos en las mujeres. Los hombres tienen niveles mínimos de grasas en estas zonas porque presentan unos niveles de estrógeno menores. Los hombres son más propensos a tener grasa en la espalda, abdomen y parte superior de la cresta ilíaca. Es necesario destacar que existen diferencias importantes entre la obesidad y el sobrepeso, el sobrepeso suele definirse como un exceso del 10% sobre el punto medio de la escala de peso corporal normal. Por desgracia, no tiene en cuenta las cantidades de grasa en el cuerpo. En lo que respecta a la composición corporal para la salud positiva, tienen más importancia el porcentaje de grasa del peso corporal de una persona. La obesidad puede definirse como un peso corporal que excede en más del 20 % el nivel deseado para una edad, sexo y complexión esquelética determinados. Las mujeres y hombres son obesos si tienen unos niveles del 32% y 25% de grasas en el cuerpo respectivamente. Acondicionamiento Físico 2 36 MANUAL PARA EL ENTRENADOR Al realizar las evaluaciones, encontrara que la grasa se deposita en distintos lugares en hombres y mujeres, lo cual dará como resultado cierta topología que tendrá que tomar en cuenta para el desarrollo de un programa de Acondicionamiento Físico. La preponderancia de la grasa abdominal y la relación alta entre cintura-cadera son características de la obesidad de tipo androide. Esta obesidad conlleva hipertrofia (aumento de tamaño de las células adiposas), lo que percibimos como el típico cuerpo de “manzana” La obesidad de tipo genoide se caracteriza por la deposición de las grasas en los glúteos, cadera y muslos, una relación baja entre cinturas y cadera e hiperplasia (aumento del número de células adiposas). Lo que se conoce como el típico cuerpo de “pera”. Acondicionamiento Físico 2 37 MANUAL PARA EL ENTRENADOR Las investigaciones han demostrado que el número y tamaño de las células adiposas es otro criterio importante en el grado de obesidad. En los adultos, la pérdida o aumento de grasas tiene lugar debido a la disminución o aumento, respectivamente, del tamaño de las células adiposas sin que haya ningún cambio en el número de las mismas. No obstante, los niños se vuelven obesos cuando hay un aumento del número y tamaño de las células adiposas. Algunos estudios sugieren que la abundancia excesiva de células adiposas puede causar disfunciones o de regulación metabólica que harán más difícil el que una persona que tenga una cantidad elevada de células adiposas pierda peso y mantenga esa pérdida. Las dificultades que tienen los individuos obesos para perder peso sin recuperarlo se han utilizado para explicar la tendencia fisiológica del cuerpo a mantener el peso y la grasa corporal dentro de ciertos límites. Este concepto de un peso natural para cada persona se conoce como teoría del punto fijo. Es importante saber que la teoría del punto fijo es un concepto teórico y no un mecanismo fisiológico real. De acuerdo con el modelo fisiológico del punto fijo, el punto fijo del peso corporal es regulado por el hipotálamo a medida que recibe información concerniente a los niveles de glucosa, cantidad de grasa almacenada en las células y el peso corporal. La ingestión de alimentos se regula (aumentada o disminuida) en base a esta información para que se pueda mantener el punto fijo de peso corporal. A pesar de que las dietas no afectan al punto fijo, el ejercicio puede rebajarlo. El modelo cognitivo del punto fijo se centra en los efectos que tienen las señales cognitivas y del entorno sobre el peso corporal. La información que recibimos acerca de aspecto físico, peso, talla de la ropa, salud, etc., nos lleva a adoptar unos comportamientos alimenticios y de actividad física dirigidos a igualar nuestro peso corporal con el peso que consideramos ideal. Índice de masa corporal (IMC) Otra expresión de talla y peso utilizada para caracterizar la obesidad es el índice de masa corporal (IMC): IMC = Peso (kg) / Talla2 (m) Por ejemplo, un hombre que mide 178 cm y pesa 77 kg tiene una IMC de 24.3. Se han observado relaciones positivas importantes entre IMC y tensión arterial, altos niveles de triglicéridos, colesterol total alto, niveles de colesterol HDL bajos, e intolerancia a la glucosa. Acondicionamiento Físico 2 38 MANUAL PARA EL ENTRENADOR Para las mujeres, el IMC deseable es de 21 a 23 kg/m2; para los hombres es de 22 a 24 kg/m2. El riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares aumenta bruscamente cuando el IMC es 27,8 kg/m2 para los hombres y 27,3 kg/m2 para las mujeres. Peso Corporal El reconocimiento de la información que ofrece un instrumento para pesar y el saber cómo se debe interpretar esta información debería dar como resultado una utilización apropiada del peso que refleja la báscula. Hay varios factores que influyen en este peso independientemente del tejido adiposo. El peso que refleja la báscula puede variar durante el día como resultado de la alimentación, la eliminación urinaria y fecal y la pérdida de sudor. Algunos factores pueden causar una pérdida o retención de agua temporal. Una dieta baja en hidratos de carbono, por ejemplo puede causar una pérdida de agua inmediata debido al agua que el cuerpo está liberando. Esta pérdida de peso aparente es temporal, y el cuerpo volverá a su peso anterior cuando recupere las reservas de hidratos de carbono. Por la misma razón, la diarrea puede tener como resultado una pérdida de peso temporal. Por otra parte, una dieta rica en hidratos de carbono o la menstruación pueden causar una retención de agua temporal con el consiguiente aumento de peso. Esto no afecta a las reservas del tejido adiposo. Cuando se utilizan básculas es conveniente tener en cuenta estas recomendaciones: • Se debe utilizar una báscula cuyos pesos no pueden separarse. Tiene que ser calibrada a cero y reflejar los cambios de hasta 100 g. • El individuo debe pesarse antes del desayuno y con la vejiga vacía. • El individuo debe ir descalzo y con ropa ligera. • Las mediciones deben ser anotadas con exactitud, registradas y comparadas con previas para determinar una posible pérdida de peso. Trastornos musculoesqueléticos Otra forma de padecimiento asociado a la poca actividad física, es la constituida por trastornos musculoesqueléticos tales como la osteoartritis (inflamación de la articulación), las fracturas de los huesos, los desgarres del tejido conectivo y el dolor en la zona lumbar. Usted entrenador puede identificar claramente dentro del circulo de influencia donde se mueve, la cantidad de personas que presentan este tipo de padecimiento. Acondicionamiento Físico 2 39 MANUAL PARA EL ENTRENADOR Más del 80 % de todos los problemas de la zona lumbar tienen como causa una debilidad o un desequilibrio muscular por falta de actividad física. Si los músculos no se entrenan de manera adecuada para lograr un correcto desarrollo para mantener la columna vertebral debidamente alineada, se adoptan malas posturas y se desarrollan dolores en la zona lumbar. El exceso de peso, una deficiente flexibilidad y hábitos inadecuados de incorporarse pueden contribuir también al desarrollo de problemas en la zona lumbar. Dado que el origen de los problemas en la zona lumbar es funcional más que estructural, éstos pueden corregirse en la mayoría de los casos mediante un programa de ejercicio diseñado para mejorar la fuerza y la movilidad. El propósito de la evaluación de la salud es detectar la presencia de algún padecimiento que se acentúe con el programa de Acondicionamiento físico. 2.3 SELECCIÓN DE LAS PRUEBAS El programa de Acondicionamiento físico debe ser preciso en las pruebas para determinar los aspectos inherentes a la práctica deportiva de los participantes en el programa. La prescripción de la evaluación funcional es la herramienta má optima para involucrar la selección o el desarrollo de las metas específicas de rendimiento de los participantes y los objetivos del programa. La evaluación de los diferentes aspectos sirve para que los resultados contribuyan a la toma de decisiones y ajustar el programa de acondicionamiento físico para llegar a las metas que se han fijado al inicio del programa. Las tres características más importantes de las pruebas son: Validez Realidad Objetividad Si una prueba no reúne estos requisitos, sus resultados no podrán ser aceptados. Validez Se refiere al grado de veracidad de la valoración de las pruebas, los cuales tienen características importantes de medición. Existen cuatro formas de validación: a) b) c) d) El contenido. La frecuencia de los resultados. La capacidad de predecir. Las características de los resultados. Acondicionamiento Físico 2 40 MANUAL PARA EL ENTRENADOR El entrenador debe cuidar el desarrollo de pruebas donde la validez por la característica de los resultados arroje datos fehacientes. El objetivo mensurable es la herramienta para establecer la validez constructiva, como criterio variable, el cual es resultado representativo de la habilidad del participante para demostrar una u otra capacidad de entrenamiento. Ejemplos de estas características, en la fuerza y el acondicionamiento profesional incluye: saltar, correr, fuerza muscular de los brazos, la validez de la característica de los resultados asume que el participante de dicho programa arrojará valores más altos que personas cuyo nivel de acondicionamiento físico es pobre. Realidad Se refiere al grado de consistencia con el cual medimos lo que medimos, es esencialmente necesario para las pruebas. Cuando una persona cuya habilidad no ha cambiado y se ha evaluado por lo menos dos veces con una prueba realista, los resultados serán idénticos. Alguna variación en cualquiera de los dos resultados representa un error de medición, lo cual depende de los siguientes factores: ● Falta de capacidad de la persona que evalúa. ● Falla en el instrumento de medición. ● Falla en la calibración del instrumento de medición. ● Falla del rendimiento consistente de la persona evaluada. ● Falla en la concordancia de los escores. Una prueba puede ser no válida, por lo que la prueba puede no medir lo que se piensa, por ejemplo, el test de 60 m lanzados y la carrera de 2400 m son reales, pero ésta última es considerada como una prueba mas válida para evaluar la capacidad cardiovascular y puede que este sea útil para solo un grupo de personas, que la pruebas de los 60 m lanzados. Objetividad Es el grado donde múltiples resultados se relacionan con la magnitud de los mismos, el realizar una prueba objetiva es esencial para tener un limpio y competente sistema de resultados. El evaluador deberá entrenar y tener la experiencia con los instrumentos de evaluación que use. El grado de objetividad es esencial cuando dos evaluadores establecen la misma prueba a dos grupos de personas similares, si uno de los dos tiene deficiencias a la hora de desarrollar la prueba, los resultados no serán tan veraces, la experiencia y capacidad de evaluar deberá ser una meta fija en los profesionales del acondicionamiento y fuerza. Acondicionamiento Físico 2 41 MANUAL PARA EL ENTRENADOR Seleccionando la validez, realidad y objetividad de los tests Cuando se selecciona una prueba con niveles altos de validez, realidad y objetividad, el entrenador debe tener experiencia teórica-académica y práctica-deportiva. A través de la comprensión de los sistemas de energía, sus interrelaciones y el principio de especificidad del entrenamiento permitirá que usted como especialista, seleccione o diseñe pruebas válidas, realistas y objetivas para medir las capacidades des los participantes en su programa. Una comprensión superficial de estos sistemas y principios (por ejemplo: como conocer las diferencias entre la potencia aeróbica y anaeróbica) es insuficiente, además de un entendimiento de los principios específicos del deporte es en sí mismo requerido. Usted como entrenador debe tener cuidado en la selección de las pruebas para medir cada una de las cualidades físicas y capacidades coordinativas, al escoger una prueba válida, realista y objetiva debe cumplir con las siguientes consideraciones: Edad. La diferencia de edad influye en los resultados, el test de 1.5 millas puede ser efectivo para mujeres juveniles, pero no tanto para pre-puberales. Sexo. Las dominadas pueden ser un excelente test para los levantadores de pesas pero no para las mujeres en ningún deporte de rendimiento. Experiencia deportiva. El test de pliometría puede ser perfecto para saltadores experimentados, pero no para novatos. Factores ambientales. Los resultados de un test aplicado a nivel del mar varían considerablemente con relación a la altura sobre el nivel del mar. Respeto funcional. Se debe tomar en consideración la actividad energética durante el deporte específico y además ejecutarlo a las necesidades específicas de la adaptación al entrenamiento. Un criterio importante en la evaluación de los participantes es la habilidad de desarrollarse en la práctica del programa de Acondicionamiento Físico, quien sea el evaluador deberá conocer a fondo los siguientes diez criterios: 1. Medir las cualidades físicas Individuales. 2. Involucrar situaciones reales del programa. 3. Ser preciso en la forma de desarrollar las evaluaciones. 4. Involucrar capacidades individuales del rendimiento. 5. Ser significativo. 6. Manejar el grado de dificultad de acuerdo a la persona involucrada en la prueba. 7. Diferenciar los niveles de habilidades individuales. 8. Prever resultados precisos. 9. Realizar suficientes muestras. 10. Tener fiabilidad estadística y evidente. Conociendo estos puntos usted como entrenador responsable deberá tener consideración para simplificar las pruebas. Acondicionamiento Físico 2 42 MANUAL PARA EL ENTRENADOR 2.4 ORGANIZACIÓN DE PRUEBAS Formato de evaluación La persona que aplicará el test debe decidir como lo hará, si en grupo o uno por uno, o si se necesitará a más evaluadores y un supervisor de evaluación, en todo caso el entrenador deberá ser capaz de discernir la organización de la evaluación en un grupo de atletas o un atleta por separado. Como regla nunca evaluar dos cualidades físicas a la vez. Tiempo de organización Cuando se tiene tiempo limitado y hay un grupo de participantes que deben ser evaluados, se puede duplicar el test para aprovechar el tiempo, inclusive con la ayuda de otro evaluador capacitado. Secuencia de los tests El entrenador necesita ordenar la secuencia de los tests en función de lo que dictan las ciencias del ejercicio, determinando el orden, la duración y los tiempos de descanso, por ejemplo, el metabolismo aláctico requiere de al menos 3 a 5 min de recuperación completa, mientras el test del metabolismo glicolítico requiere por lo menos 1 hora para una recuperación completa. Por lo tanto, los tests que requieren movimientos técnico – tácticos, como reacción y coordinación deberán ser administrados antes que los tests que requieren sustratos energéticos. Desarrollo de formas de registro Son los diferentes formatos de registro con el nombre, edad, categoría, deporte, posición de cada jugador y los tests que serán aplicados. Entrenamiento de los evaluadores Los evaluadores deberán entrenar lo suficiente y tener un completo entendimiento de todos los procedimientos del test, sobre todo en personas que son principiantes como evaluadores, particularmente en la objetividad de los resultados. La persona que evaluará deberá tener la didáctica de explicar la realización del test y además que la persona evaluada lo perciba de la manera más correcta; además debe revisar todo el protocolo del test antes de empezar y tenerlo por escrito para cualquier eventualidad. Preparación de los participantes El aviso de los atletas que serán evaluados debe ser enunciado, para que estos mismos se preparen psicológicamente para dar su mayor esfuerzo en el test y además para que los resultados sean más reales los atletas deben estar familiarizados con el protocolo del test, una pequeña práctica un día antes será benéfica para esto último. Instrucciones del test La claridad y simplicidad de las instrucciones develan la realidad y efectividad del test, deben ser específicas en cuanto a la política del calentamiento, cómo será ejecutado, cuántas oportunidades y recomendaciones, todo para tener excelentes resultados. La persona que Acondicionamiento Físico 2 43 MANUAL PARA EL ENTRENADOR evalúe debe tener siempre una gran respuesta correcta para cualquier duda que se presente con la aplicación del test. Obtención y manejo de datos Una vez que los tests han sido escogidos, administrados y recolectados los resultados, el siguiente paso es analizar los datos y cuestionarse sobre el nivel de los atletas, como: ¿quién es el de mayor rendimiento en el grupo?, ¿El grupo o la persona ha mejorado con el ciclo de entrenamiento?, ¿Cómo han evolucionado los participantes durante 2, 3 semanas o más semanas?, ¿Cómo va el grupo comparado con otros años anteriores con el mismo test?. Típicamente la evaluación de ciertos atletas con diferentes resultados es conocida como cambio de resultados. Un cambio de resultados es cuando un atleta tiene diferencias significativas en los resultados de un mismo test separados en distancia y tiempo. La diferencia de estos resultados radica en que provee información de cómo va evolucionando el programa de entrenamiento. Ahora bien, existen dos aspectos a considerar en la interpretación y evaluación de los resultados: Primero. Los participantes que tienen un nivel más elevado de rendimiento presentan resultados más altos con relación a los de rendimiento menor, inclusive antes de iniciar el ciclo de entrenamiento, en ocasiones llegan personas con un nivel más bajo de rendimiento y aún así hay que integrarlos al programa. Segundo. Existen participantes que deliberadamente realizan el test con un rendimiento menor al que ellos pueden, esto es, los resultados no son tan confiables por que el participante puede dar aún más en la aplicación del test. Por lo anterior, cuando se evalúen a participantes se debe tener en cuenta no sólo la edad cronológica sino también la edad deportiva y la fase en la que se encuentre el ciclo de Acondicionamiento Físico, por lo tanto, los entrenadores deberán ser cautelosos en la interpretación de los resultados. Estadísticas El conocimiento de las estadísticas ayuda a sondear los resultados de las evaluaciones, la estadística es la ciencia de recolectar, clasificar, analizar e interpretar los datos numéricos. Hay dos tipos de estadísticas: Descriptivas Inferenciales Estadísticas descriptivas Sumas o descripciones a lo largo de un grupo de datos, esta se usa cuando la información acerca de la población es conocida, por ejemplo sí todos los miembros del equipo son evaluados, los estatutos pueden ser hechos acerca del equipo usando estadísticas descriptivas. Acondicionamiento Físico 2 44 MANUAL PARA EL ENTRENADOR Estadísticas inferenciales Desarrollan aspectos generales acerca de la población de información recolectada en una muestra de la población, este tipo de estadísticas muestran los resultados de una población general con una muestra representativa. Las estadísticas descriptivas son comúnmente usadas por el entrenador para evaluar el rendimiento del equipo. Son cuatro las categorías de medidas numéricas en las estadísticas descriptivas: 1. Tendencia central 2. Variabilidad 3. Rango porcentual 4. Resultados estandarizados Desarrollo de un archivo atlético Para determinar el nivel atlético del participante, el entrenador puede combinar los resultados de la selección de los tests y generar el archivo atlético. Cuando se evalúe a los atletas se deben seguir seis pasos: 1. Seleccionar el test que medirá los parámetros específicos más característicos de la actividad deportiva. 2. Escoger los tests que sean válidos, realistas y objetivos, para la medición de los parámetros. 3. Administrar los tests a la mayor cantidad de personas posible. 4. Calcular los rangos porcentuales para el archivo. 5. Evaluar a cada uno de los atletas comparándolo con los resultados pasados. 6. Desarrollar una tabla T de resultados con los índices de cada atleta. Establecimiento de metas La importancia de establecer las metas apropiadas al entrenamiento no puede obviarse, establecer metas y objetivos después de la aplicación de los tests ayuda a promocionar el deporte y provoca motivación para el entrenamiento, el entrenador deberá ser realista y ayudar al deportista a alcanzar sus metas de manera objetiva, inducir que el entrenamiento la constancia es la piedra angular del éxito deportivo, aún más allá de lo que todo deportista se imagina, el entrenador deberá llegar a influir en la persona tan profundo como se pueda inclusive cambiar sus estilos de vida con la filosofía del entrenamiento continuo. 2.5 COMPOSICION CORPORAL Valoración previa La evaluación de la composición corporal es esencial antes de hacer recomendaciones específicas a una persona sobre si debe ganar o perder peso. Antes de iniciar algún programa de Acondicionamiento Físico el entrenador determina ciertos parámetros de Acondicionamiento Físico 2 45 MANUAL PARA EL ENTRENADOR comparación, para establecer metas y objetivos específicos. Los conceptos iniciales que debemos definir son: Medidas: Datos del peso, la estatura, pliegues cutáneos, circunferencias, diámetros, etc. Índices: Relación sistematizada de medidas que resume un valor representativo sobre pruebas realizadas en torno a un objeto de evaluación cuantitativa o cualitativa. Síntesis significativa de una medición integral. Esto es de manera combinada, pues las medidas aisladas no poseen significado representativo, y pueden generar tablas de valoración con elementos aislados de ciertos aspectos corporales que no denotan nada. Los índices son necesarios para interpretar las medidas, resumirlas y expresar diferentes valores representativos de una determinada medición. Ya se ha mencionado sobre el índice de masa corporal que es la relación de peso y estatura; pero también se pueden encontrar tablas que relacionan el peso y talla Pruebas antropométricas Las mediciones se utilizan para la obtención de los datos antropométricos requeridos para estudios de valoración física de sujetos, aplicados a la medicina, deportes de alto rendimiento, crecimiento y características físicas de la población y en el caso del Acondicionamiento Físico, se estructura en personas que realizan alguna actividad sin buscar elevados niveles de rendimiento. Para esto, el entrenador requiere de instrumentos antropométricos estandarizados. Las técnicas que se apliquen deben también estandarizarse, estar los implementos en perfecto estado siempre calibrados en cero y los evaluadores estar entrenados de modo que los datos que se obtengan sean confiables. TALLA DE PIE Esta medida se toma a sujetos mayores de 2 años. Equipo: Antropometro de Martin, Estadiometro, Tallimetro, Cinta métrica de fibra de vidrio, tapete con silueta de plantillas a escala graduada. Procedimiento: I. Coloque una cinta métrica verticalmente en la pared. 2. Asegurese de que este perfecta mente vertical sobre una superficie lisa desde la base del piso, en don de debe colocarse el tapete con la silueta de las plantillas. 3. La posición del evaluado es fundamental, independientemente del equipo que utilice; debe estar de pie, sobre una superficie plana, en ángulo recto con la parte vertical del instrumento; descalzo o con calcetas delgadas; ropa ligera para observar mejor la colocación del cuerpo; sobre la plantilla en posición firme, con los talones juntos de tal manera que los maleolos estén en contacto con la base de la parte vertical del instrumento 0 del-muro; los bordes mediales de los pies deben estar en un ángulo de 60° entre si a menos que haya desviaciones postulares que no lo permitan, entonces se conservan las Acondicionamiento Físico 2 46 MANUAL PARA EL ENTRENADOR rodillas juntas solamente y los brazos deben estar colgando libremente a ambos lados del cuerpo. 4. Asegurese, antes de medir, que la parte de atrás de los talones, las pantorrillas, los muslos, las nalgas.,el tronco, las escápulas y la parte posterior del cráneo, estén en el mismo piano vertical, en contacto con el instrumento 0 la superficie vertical de la pared. Asegurese que los talones no estén elevados. . 5. La cabeza debe estar orientada en el piano de Frankfort, este es el punta mas bajo de la escotadura superior del tragus o borde superior del oído externo (tragion) y la punta inferior del margen orbital (orbitale) en línea horizontal, levantada con la vista hacia delante y mantenida lo mas alto posible. Tras una inspiración profunda y estiramientos previos a la medición. Generalmente se aplica una tracción hacia arriba lo suficientemente fuerte. Debajo de la apófisis mastoidea (maxilar inferior). Cómo apoyo al estiramiento. Puesto que la característica crítica de la técnica es obtener la máxima distancia vertical del piso al punto más alto de la cabeza. EI cabello no debe obstaculizar la medición; no sobra recomendar que debe mantenerse sin ningún tipo de accesorios. EI evaluado debe permanecer en la posición antes indicada durante la medición. 6. EI peso del cuerpo debe estar distribuido de igual manera en ambos pies. 7. Coloque una escuadra sobre el punto superior de la cabeza (vertex), comprimiendo el cabello denso hasta hacer contacto firme con el cuero cabelludo, de modo que se pueda hacer una marca en la pared por el borde inferior de la escuadra conservando la dirección lineal del metro. La aplicación de la escuadra es de gran utilidad para alinear los bordes verticales; incluya una referencia igualmente vertical en la pared, asegurese que la base en contacto con la cabeza este en posición horizontal. 8. Repita el procedimiento para validar la primera medida, si varia en mas de 0.5 cm, proceda a repetir y a promediar. EI dato debe registrarse en centímetros (cm). Acondicionamiento Físico 2 47 MANUAL PARA EL ENTRENADOR PESO RELATIVO Con frecuencia, se hacen recomendaciones para la pérdida de peso en base a las gráficas de peso y altura estándar. Estos cuadros, indican el peso corporal asociado a las tasas de mortalidad más bajas dentro de cada altura y complexión. Se ha sugerido de forma general que la persona cuyo peso está un 10% por encima del punto medio de la escala para una complexión media tiene un exceso de peso; un peso del 20% sobre el peso medio correspondiente a una altura determinada se clasifica como obesidad. Los cuadros de peso y altura suelen utilizarse para calcular el peso relativo. El peso de una persona se divide por el punto medio en la escala establecida para su altura y complexión. Si el peso de una persona coincide con el punto medio de la escala, el peso relativo es igual a 1.00. Por ejemplo, una mujer que mide 165 cm, tiene una complexión normal y pesa 61 kg tendrá un peso relativo de 1,10 (61 kg + 56 kg). Al estar un 10% sobre la media, será clasificada en el grupo de sobrepeso. Desafortunadamente, la definición de complexión suele convertirse en un juicio de valor arbitrario. Además, estos cuadros no tienen en cuenta las cantidades relativas de tejidos adiposo y muscular. Los deportistas que están en buena forma física suelen pesar más de lo adecuado, según estos modelos. No obstante, evaluando la composición corporal, se puede determinar que, en realidad, tienen un porcentaje de grasas relativamente bajo y no necesitan perder peso. De manera similar, algunas personas que están por debajo del peso adecuado según los modelos de peso y altura, tienen un porcentaje alto de grasas. En la población media, el exceso de peso suele ser debido al peso de la grasa. Por lo tanto, los términos de obesidad y sobrepeso pueden utilizarse indistintamente con respecto a mucha gente. Los modelos de peso y altura no son tan fiables como algunos otros que vamos a tratar, y cabe la posibilidad de que las personas que tienen masas musculares grandes o pequeñas no sean evaluadas correctamente. DIMENSIONES Las principales dimensiones antropométricas utilizadas en la antropología deportiva son: talla o estatura. Longitudes de segmentos (extremidades), perímetros (circunferencias), diámetros, anchuras, peso corporal y pliegues cutáneos. Para poder juzgar los datos antropométricos del individuo, es de suma importancia contar con los patrones de referencia de cada una de las medidas utilizadas, a fin de lograr técnicamente la estructura corporal. Ideal para cada individuo de acuerdo con sus necesidades y preferencias: de desempeño físico, y por su puesto, en razón a una óptima salud integral. Acondicionamiento Físico 2 48 MANUAL PARA EL ENTRENADOR Circunferencia torácica Su definición depende de los puntos someto métricos que se utilicen como referencia. AsÍ puede considerarse como el perímetro del tronco obtenido en el nivel del punto meso esternal. Como todo perímetro del tronco, su dimensión varía de acuerdo con el estado de la respiración del evaluado; para ello, debe delinearse una circunferencia torácica normal, que se obtiene entre una inspiración y una espiración normales; una circunferencia torácica máxima, que se obtiene en una máxima inspiración; y una circunferencia torácica mínima que es obtenida en una espiración máxima. Esta dimensión es muy común en la antropometría pues según diferentes autores, existen varias maneras de obtenerla. Procedimiento: 1. EI evaluado debe estar en posición de atención antropométrica. 2. La cinta métrica se pasa alrededor del tronco, tomando como referencia el punta meso esternal. 3. La medida debe ser el promedio de las medidas obtenidas durante una inspiración y una espiración normales. 4. Se debe tener en cuenta que la cinta métrica permanezca en forma horizontal, en contacto con toda la superficie de la piel. Puede resumirse a un espejo para ayudarse. 5. La presión ejercida sobre la piel debe ser leve para evitar la compresión de los tejidos. Otros puntos de referencia para la medición de la circunferencia torácica, pueden ser el apéndice xifoideo y la parte más alta del tronco en el nivel de las axilas. Acondicionamiento Físico 2 49 MANUAL PARA EL ENTRENADOR Circunferencia de la cintura Puede definirse como el perímetro obtenido en el nivel del onfalio. Procedimiento: 1. EI evaluado debe estar de pie. 2. EI evaluador debe estar colocado al frente o por detrás del evaluado; según sea la estatura del evaluado. 3. La cinta se pasa alrededor del tronco en el nivel del onfalio, manteniendo la horizontalidad. 4. La presión ejercida debe ser leve para evitar la compresión de los tejidos. La definición de esta dimensión esta en correspondencia con el punto somatométrico que se tome como referencia. Circunferencia de las caderas Se puede definir como la máxima circunferencia entre la cintura y los muslos, De acuerdo a los puntos que se utilicen como referencia para su medición. Es llamada a veces circunferencia de los glúteos y se toma horizontal mente en el nivel de la máxima extensión de las nalgas. Puede tomarse en el nivel de los trocánteres: tomar como referencia la parte prominente de las nalgas y los trocánteres; y en la zona del pubis: la parte delimitada por los dos anteriores. Procedimiento: I. EI evaluado de estar colocado en posición de atención antropométrica. 2. EI evaluado debe estar desnudo o con ropa ligera, que no restrinja los tejidos. 3. EI evaluador observa al evaluado por un lado y pasar la cinta alrededor de las caderas en un piano horizontal, en el nivel de la extensión máxima de las nalgas. Nota: Se sugiere tomar la medida de esta manera, porque las nalgas son un punto más fácil de visualizar, lo cual hace que se reduzca potencialmente el error de medición. Acondicionamiento Físico 2 50 MANUAL PARA EL ENTRENADOR Circunferencia del brazo Esta dimensión se utiliza de manera frecuente, se realiza de dos formas: Con el brazo colgando libremente. Con el codo cerrado en su máxima extensión. Son conocidas como circunferencia en extensión y en flexión del bíceps. La circunferencia media del brazo (CMB) en extensión, se define como el perímetro obtenido en el brazo a nivel meso braquial. Procedimiento: 1. EI evaluado debe estar colocado de pie. 2. Debe marcarse el punto meso braquial, con el brazo relajado y colgando libremente para lo cual se mide el largo del brazo desde el acromion protuberancia ósea en el hombro, (formada por la apófisis acromial del omoplato), y el oleocranon (hueso que marca el codo); se considera el punto meso braquial la mitad del largo total del brazo. 3. Se mide la circunferencia media del brazo; se pasa la cinta métrica alrededor del brazo, de manera que toque la piel sin comprimir el tejido. 4. Se mide la circunferencia máxima del brazo (perímetro obtenido estando el antebrazo cerrado en su máxima extensión y los músculos subyacentes del brazo, completamente contraídos); se mide con la cinta métrica en el punta meso braquial marcado anteriormente. Bray y otros (1978), estudiaron la variabilidad entre diferentes evaluadores, en pacientes obesos con un intervalo de dos semanas entre las mediciones; encontraron una diferencia porcentual de 2.10 entre ambas mediciones. Acondicionamiento Físico 2 51 MANUAL PARA EL ENTRENADOR Circunferencia del muslo Para esta dimensión existen tres medidas: 1. Circunferencia Superior 2. Circunferencia Media 3. Circunferencia Inferior La segunda es la que normalmente debe utilizar el entrenador, ya que tiene mayor variación al desarrollar algún programa de acondicionamiento físico. Circunferencia media del muslo Podemos determinar este punto situado a mitad de camino entre el pliegue inguinal y el borde proximal de la rotula. 1. EI evaluado debe estar de pie para identificar el borde proximal de la rotula y debe sentarse o colocar el pie sobre un banco, para encontrar el trocánter. Es una medida en la que el evaluado debe tomar dos posiciones para la misma medición. 2. Esta medida debe tomarse en la mitad del muslo, para lo cual se localiza el trocánter y el borde proximal de la rotula; para medir el largo del muslo se marca el punto medio en la parte anterior con la musculatura del muslo relajada. EI evaluador de be medir el largo del muslo y marcar el punto medio. 3. Se pasa la cinta métrica por el punto marcado, sin presionar los tejidos. 4. EI evaluador dicta en voz alta el resultado obtenido. Acondicionamiento Físico 2 52 MANUAL PARA EL ENTRENADOR Circunferencia de la pierna Esta dimensión también es importante para usted, puede usarse sola en combinación con el pliegue medial para dar estimados de áreas de grasa y sección: transversa muscular. Procedimiento: 1. EI evaluado debe estar de pie colocando la bola de los dedos sobre el piso y levantar el talon, evitando realizar una contracción muscular en el gastronemio. 2. El evaluador pasa la cinta y esta debe rodear la zona de máxima volumen, formando un plano que es perpendicular al eje longitudinal de la pierna 3. Se toma el valor y se anota. PLIEGUES CUTANEOS En comparación con otras técnicas de medición de la composición corporal, la del grosor de los pliegues cutáneos es la que ha sido utilizada de forma más habitual. El fundamento para medir la grasa corporal de esta forma está en que el 50% del contenido total de grasa corporal es subcutáneo, es decir, está justo debajo de la piel. Como responsable del programa de acondicionamiento físico, el entrenador utiliza los elementos más adecuados para realizar esta evaluación. Puede usar un calibrador de los pliegues cutáneos para medir el grosor de la piel con diferencias de hasta 0,5 mm. Se le recomiendan las siguientes marcas por su confiabilidad: Plicómetros Harpender (Quinton Instrument Co., Seattle, WA) Lange (Cambridge Scientific Industries, Cambridge, MD), Fat-O-Meter de la Health Education Services Corp., Besenville, IL; Fat Control, Inc., Towson, MD) Acondicionamiento Físico 2 53 MANUAL PARA EL ENTRENADOR Implementos necesarios para la valoración morfofuncional Plicómetro Osteómetro Monitor de Ritmo cardiaco El éxito de las mediciones de los pliegues cutáneos depende de la atención meticulosa a los detalles de las técnicas. La práctica de estas técnicas debe ser extensiva y las zonas anatómicas tienen que ser correctas para que haya exactitud entre unas pruebas y otras antes de aplicarlas sobre los participantes. A pesar de que hay quien afirma que lo más conveniente es tomar tres mediciones consecutivas en la misma zona y escoger el resultado intermedio, una técnica más objetiva consiste en medir los diferentes puntos sucesivamente, repitiendo la serie dos o tres veces sin mirar los valores anteriores. El entrenador elabora la media de dos o tres mediciones para calcular el grosor de los pliegues cutáneos. Si se efectúan mediciones consecutivas en un mismo punto, hay que repetir la técnica de medición de principio a fin, volviendo a localizar el sitio y a coger el pliegue. Los puntos de referencia recomendados para esta evaluación son: tríceps, subescapular, suprailíaco, muslo, abdomen, pantorrilla y pecho. (Técnica Yuhaz). Acondicionamiento Físico 2 54 MANUAL PARA EL ENTRENADOR Estas son las localizaciones anatómicas específicas: • Tríceps Trazar un pliegue paralelo al eje longitudinal del brazo medido en el punto medio entre el olécranon y el acromion con el brazo colgando libremente a un lado del cuerpo. • Subescapular Trazar un pliegue oblicuo medido justo debajo del ángulo inferior de la escápula. Acondicionamiento Físico 2 55 MANUAL PARA EL ENTRENADOR • Suprailíaco Trazar un pliegue ligeramente oblicuo levantado siguiendo el contorno natural del pliegue que está encima de la cresta ilíaca en la línea axilar anterior. • Abdomen Trazar un pliegue vertical de 2 cm a la derecha del ombligo. Acondicionamiento Físico 2 56 MANUAL PARA EL ENTRENADOR • Muslo Trazar un pliegue vertical en la mitad de la parte anterior del muslo, cogido a medio camino entre la rótula y la cadera. • Femoral Trazar un pliegue vertical medido en la parte media del bíceps femoral (solo en Mujeres) Acondicionamiento Físico 2 57 MANUAL PARA EL ENTRENADOR • Pecho Trazar un pliegue diagonal situado a medio camino entre la línea axilar anterior y el pezón, en los hombres, y a un tercio de esta distancia en las mujeres. El pliegue cutáneo, se toma entre los dedos pulgar e índice, contienen el grosor de dos capas de piel y de la grasa subcutánea, pero nada de músculo. El plicómetro se coloca a un centímetro por encima o debajo del dedo índice, a medio camino entre la parte superior y la base del pliegue. Todas las mediciones se efectúan, por convención, en la parte derecha del sujeto, que debe estar de pie. Los valores obtenidos de las mediciones de los pliegues cutáneos pueden utilizarse de distintas formas. o Los valores de distintas zonas pueden sumarse para obtener el total de los pliegues cutáneos. o La suma de los pliegues puede utilizarse para ordenar a los sujetos dentro de un mismo grupo de forma que se pueda conocer la obesidad relativa de una persona en comparación con el resto del grupo. o La suma de los pliegues cutáneos también puede utilizarse para evaluar los cambios producidos en el porcentaje de grasa corporal como consecuencia de un programa de nutrición o de un programa de ejercicio de acondicionamiento físico o El uso de la suma de los pliegues cutáneos puede recomendarse como una guía hacia el objetivo de reducir la cantidad total de grasa en el cuerpo, independientemente de un porcentaje de grasa corporal determinado. Utilizando este enfoque, la suma de los pliegues de una persona se compara en distintos períodos para calcular los cambios relativos de grasa corporal. Acondicionamiento Físico 2 58 MANUAL PARA EL ENTRENADOR DIÁMETROS Estiloides Diámetro Bicondíleo del Codo Diámetro Bicondíleo de la Rodilla Acondicionamiento Físico 2 59 MANUAL PARA EL ENTRENADOR DETERMINACIÓN DEL PESO GRASO El peso graso se determina por la fórmula: Peso Graso = (Peso Total x % Grasa) / 100 El porcentaje de grasa se determina por la formula de Yuhasz, donde los pliegues son: Hombres: pectoral, triceps, subescapular, suprailiaco, abdominal y anterior del muslo mujeres: tricpes, subescapular, suprailiaco, abdominal, anterior del muslo y femoral. Las ecuaciones son: HOMBRES DE 16 A 30 AÑOS: % grasa = (Σ de 6 pliegues x 0.097) + 3.64 HOMBRES DE 30 AÑOS EN ADELANTE: % grasa = (Σ de 6 pliegues x 0.1066) + 4.975 MUJERES DE 16 A 30 AÑOS: % grasa = (Σ de 6 pliegues x 0.217) - 4.47 MUJERES DE 30 AÑOS EN ADELANTE: % grasa = (Σ de 6 pliegues x 0.224) – 2.8 Debido a que las ecuaciones fueron desarrolladas con hombres y mujeres de 18 a 61 años, su utilización no está recomendada para personas que no estén dentro de estos límites. Con personas muy gruesas o delgadas cabe esperar un error de predicción por encima de lo habitual. Por lo tanto, en lo que respecta a estas personas hay que utilizar las ecuaciones con cuidado. Es importante conocer el error inherente al cálculo de porcentajes de grasa corporal a partir de las mediciones de los pliegues cutáneos. Utilizando las ecuaciones generalizadas que acabamos de describir el error estándar del cálculo (+- una desviación estándar) es de +- 3,6% y +- 3,9% para hombres y mujeres respectivamente. Como consecuencia, el 68% (+- 1 DE) de las mujeres que se calcula que tienen un 23% de grasa en el cuerpo tienen en realidad entre un 19.1% y un 26.9% de grasa. Impedancia Bioeléctrica La impedancia bioeléctrica también ha sido aplicada a las mediciones de la composición corporal. Debido a que el tejido magro tiene un contenido electrolítico mayor, la conductividad de la masa sin grasa es mayor que la de la masa grasa. Para aplicar esta técnica de Acondicionamiento Físico 2 60 MANUAL PARA EL ENTRENADOR medición se utiliza un instrumento portátil y se colocan cuatro electrodos en la piel para medir la conducción de una corriente eléctrica muy débil. El uso de los sistemas que miden la impedancia es muy atractivo debido a su rapidez y fácil manejo, y a las ventajas de que son portátiles, reducen el error entre mediciones y sus mediciones pueden aplicarse a diferentes edades y estados de salud. Sin embargo, su exactitud también tiene limitaciones a causa de las variaciones en el equilibrio del agua, los niveles electrolíticos y la temperatura corporal. La cantidad total de agua corporal influye en la masa magra y las fluctuaciones de este componente pueden afectar negativamente a la precisión. Por ejemplo, la pérdida de agua corporal reducirá la impedancia y se producirán unos valores de porcentaje de grasa más bajos sin que haya tenido lugar ningún cambio en la masa grasa. Las mediciones de la grasa corporal utilizando la impedancia bioeléctrica no son más exactas que las obtenidas con el método de los pliegues cutáneos. Antes de que pueda recomendarse el uso general de las mediciones de la impedancia corporal, habrá que realizar estudios sobre su fiabilidad y validez en diferentes grupos de población, así como sobre la identificación y estandarización de los factores que afectan a la impedancia corporal. DETERMINACIÓN DEL PESO ÓSEO De acuerdo con la fórmula de Von D[obeln (1964), modificada por Rocha (1975) Peso Óseo = 3.02 x (H2 x B x F x 400) 0.712 Siendo: H=Altura del sujeto expresada en metros. B=El diámetro biestiloideo expresado en metros. F=Diámetro Bicondíleo del fémur expresado en metros. DETERMINACIÓN DEL PESO RESIDUAL El cálculo de la masa residual está en función del peso y sexo del individuo, se determina mediante las constantes propuestaspor Würch (1974). Mujeres: Peso Residual = (Peso Total x 20.9) / 100 Hombres: Peso Residual = (Peso Total x 24.1) / 100 Acondicionamiento Físico 2 61 MANUAL PARA EL ENTRENADOR DETERMINACIÓN DEL PESO MUSCULAR La fórmula de De Rose y Guimaraes (1980) se utiliza para determinar el peso muscular donde PT es el peso total del cuerpo expresado en kilogramos, PG el peso graso expresado en Kilogramos, PO peso óseo expresado en kilogramos, PR peso residual expresado en kilogramos. Peso Muscular = PT – ( PG + PO + PR ) DETERMINACIÓN DEL SOMATOTIPO Es la descripción cuantitativa de la forma y composición del cuerpo humano. Expresado en una clasificación de 3 números, que representan los 3 componentes corporales, siempre en el mismo orden. A. ENDOMORFIA Referido a la cantidad relativa de grasa. B. MESOMORFIA Referido al desarrollo músculoesquelético y relativo a la altura. C. ECTOMORFIA Referido a la relativa linealidad, al predominio de medidas longitudinales sobre las transversales A B C ENDOMORFIA E = 0.7182 + 0.1451 x (s) – 0.00068 x (s) 2 + 0.0000014 x (s) 3 S = Suma de los pliegues tríceps, subescapular y suprailiaco expresada en milímetros. Acondicionamiento Físico 2 62 MANUAL PARA EL ENTRENADOR MESOMORFIA M = 0.858 x H + 0.601 x F + 0.188 x B + 0.161 x P – 0.131 x Estatura + 4.5 Donde: H=diámetro bicondíleo del húmero F=diámetro del fémur B=perímetro corregido del brazo P=perímetro corregido de la pantorrilla Todas las mediciones son expresadas en centímetros. Los perímetros corregidos, se hacen necesarios para eliminar de la medida al tejido adiposo subcutáneo de la masa muscular y se obtienen restando los pliegues cutáneos respectivos. B = Perímetro del brazo – Pliegue del tríceps en centímetros P = Perímetro de la pantorrilla – Pliegue de la pantorrilla en centímetros ECTOMORFIA Para determinar este elemento, es necesario conocer el valor del índice ponderal (IP), obteniéndose de la siguiente fórmula: IP = Estatura / 3 Peso Dependiendo del índice ponderal del sujeto, existen tres alternativas para determinarlo: Si IP > 40.75 E = (IP x 0.732) – 28.58 Si IP <40.75 y > 38.28 E = (IP x 0.463) – 17.63 Si IP < 38.28 E = Se le asigna el valor mínimo (0.1) En la práctica los valores normales, de cada componente son : Endomorfia: 1 al 14 Mesomorfia: 1 al 10 Ectomorfia: 0.5 al 9 Para cada componente se puede considerar que valores de 0.5 a 2.5 se consideran bajos; de 3 a 5 medios; de 5 a 7 valores altos y por encima de 7 valores muy altos. Una vez calculado los valores se procede a su representación en una somatocarta, la cual es un triángulo de lados curvos, dividido por tres ejes que se cruzan en el centro formando ángulos de 120°. La intersección de los tres ejes determinan el valor 0 del eje de coordenadas. Acondicionamiento Físico 2 63 MANUAL PARA EL ENTRENADOR El eje horizontal (X) viene determinado por los vértices de los ejes endomorfo y ectomorfo que comprenden el valor –6 y +6 respectivamente. El eje vertical (Y) determina el vértice mesomorfo con el valor +12. Los tres componentes se reducen a dos coordenadas con las fórmulas, de esta manera se obtienen los somatopuntos que indican la ubicación del somatotipo: X = Ectomorfia – Endomorfia Y = 2 x (Mesomorfia) – (Endomorfia + Ectomorfia) Somatocarta Cuadro comparativo de % grasa Acondicionamiento Físico 2 64 MANUAL PARA EL ENTRENADOR HOMBRES EDAD % IDEAL BUENA MODERADA GRASA OBESA MENOS 19 12 12.5 A 17 17.5 A 22 22.5 A 27 MÁS 27.5 20 A 29 13 13.5 A 18 18.5 A 23 23.5 A 28 MÁS 28.5 30 A 39 14 15.5 A 19 19.5 A 24 24.5 A 29 MÁS 29.5 40 A 49 15 15.5 A 20 20.5 A 25 25.5 A 30 MÁS 30 MÁS 50 16 16.5 A 21.5 22 A 26 26.5 A 31 MÁS 31.5 MUJERES EDAD % IDEAL BUENA MODERADA GRASA OBESA MENOS 19 17 17.5 A 22 22.5 A 27 27.5 A 32 MÁS 32.5 20 A 29 18 10.5 A 23 23.5 A 28 28.5 A 33 MÁS 33.5 30 A 39 19 19.5 A 24 24.5 A 29 29.5 A 34 MÁS 34.5 40 A 49 20 20.5 A 25 25.5 A 30 30.5 A 35 MÁS 35.5 MÁS 50 21 21.5 A 26.5 27 A 31 31.5 A 36 MÁS 36.5 2.6 EVALUACION AVANZADA DEL RENDIMIENTO Cuando usted como especialista de Acondicionamiento Físico, ha tenido la oportunidad de integrar a sus programas a personas que aparentemente llevan tiempo desarrollando algún tipo de entrenamiento, seguramente las pruebas iniciales no son suficientes para dosificar la carga de entrenamiento más adecuada de acuerdo al nivel de rendimiento que han alcanzado estas personas. Es en este sentido, cuando referimos la necesidad de integrar pruebas de valoración más especificas para estructurar programas fundamentados en la potencia y capacidad especifica de los participantes. Potencia, capacidad, eficiencia y umbrales Potencia Refleja los cambios de velocidad de liberación de energía en los procesos metabólicos, esto es, indica la máxima cantidad de energía por unidad de tiempo que puede producirse a través de una vía energética. Capacidad Refleja las dimensiones de las reservas aprovechables de sustancias energéticas o el total de los cambios metabólicos producidos por el trabajo, esto es la cantidad total de energía de Acondicionamiento Físico 2 65 MANUAL PARA EL ENTRENADOR que se dispone de una vía metabólica. Eficiencia Demuestra el grado en que la energía liberada durante los procesos metabólicos se aprovecha para realizar un trabajo concreto. Umbral láctico Se define como la intensidad del ejercicio o VO2 que precede inmediatamente al incremento inicial y continuo de la concentración sanguínea de lactato desde los valores de reposo. Umbral anaeróbico individual (IAT) Es la tasa metabólica en la que la eliminación de lactato en sangre durante el ejercicio es máxima e igual a la tasa de difusión de lactato en sangre. VALORACIÓN DE LA CAPACIDAD AERÓBICA En el desarrollo de su formación y certificación del primer nivel del SICCED, usted encontró pruebas de valoración para dosificar la carga de entrenamiento de inicio. En este apartado recomendamos las siguientes evaluaciones funcionales para determinar cargas de entrenamiento en deportistas más calificados. Carrera de 2.400 metros de george-fisher Esta prueba está diseñada para medir la capacidad aeróbica de los participantes a través de la estimación del VO2 máx. Lo más recomendable es realizar esta prueba en una pista de atletismo o en una banda sin fin donde podamos definir claramente la distancia en kilómetros o su equivalente en millas (1.49). Al oír la señal de comienzo, el ejecutante deberá recorrer una distancia de 2.400 m. Una vez concluida la prueba, se registrará la frecuencia cardiaca durante 15 seg., (al valor obtenido en 15 seg. lo multiplicamos por 4) así como el tiempo empleado en recorrer la distancia. A partir de los resultados de esta prueba, se ha desarrollado una ecuación de regresión para conocer el máximo consumo de oxígeno de un individuo teniendo en cuenta, además de los datos registrados tras la prueba: Genero Peso V02 máx. = 100,5 + (8,344 x G) - (0,1636 x Pc) - (1,438 x T) - (0,9128 x FC) Donde: Pc = peso corporal; G = genero, 0 para mujeres y 1 para hombres; Tiempo de prueba en minutos y valor decimal; FC = frecuencia cardiaca por minuto. Acondicionamiento Físico 2 66 MANUAL PARA EL ENTRENADOR Carreras de una y dos millas El objetivo de estas pruebas es medir la capacidad de resistencia aeróbica del participante. Para su ejecución, el participante se colocará en posición de salida alta. Al oír la señal, el ejecutante recorrerá la distancia prevista (1 milla o 2 millas según sea la elección del entrenador) en el mínimo tiempo posible. Se contabilizará el tiempo empleado (minutos y segundos) en realizar el recorrido. Se debe registrar la frecuencia cardiaca del sujeto 2 min antes de la prueba, inmediatamente después de acabar y, si las condiciones lo permiten, en los primeros 15 seg. de los minutos 1, 2, 3 y 4 subsiguientes. V02 máx. =133.61 - (13.89 x tiempo sobre la milla en minutos) V02máx. = 128.81 - (5.95 x tiempo sobre las dos millas en minutos) Carreras de distancias de 5 km y 10 km Seguramente en su programa de Acondicionamiento Físico, después de cierto tiempo de entrenamiento, los participantes requieren ver un producto final como transferencia de su rendimiento hacia pruebas competitivas sin pretender ser campeones de dicha prueba. Esta forma de evaluar esta recomendada para estos participantes que inician su carrera deportiva en estas distancias. Desde posición inicial de salida alta, el participante deberá recorrer el trayecto indicado en el menor tiempo posible. Se anotará el tiempo requerido por el particiapnte para acabar el recorrido, registrándose la frecuencia cardiaca del sujeto antes de comenzar la prueba e inmediatamente después de finalizar la misma. Si la disposición de tiempo lo permite, es recomendable además, hacer el registro en los primeros 15 seg. de los minutos 1, 2, 3 y 4 subsiguientes. Es común el criterio de que a mayor distancia mayor es la participación aeróbica en el sujeto y, por tanto, mayor es la validez de la prueba para medir este parámetro. A continuación se exponen dos ecuaciones de predicción del consumo máximo de oxigeno según la distancia recorrida. V02 máx. = 129.73 - (3.617 x tiempo sobre 5.000 m en minutos) V02 máx. = 120.8 - (1.54 x tiempo sobre 10.000 m en minutos) Acondicionamiento Físico 2 67 MANUAL PARA EL ENTRENADOR Valoración del índice de adaptación al esfuerzo Con esta sencilla prueba usted podrá medir la resistencia aeróbica de corta duración. Sólo se requiere de un banco, la altura estará determinada por la longitud de piernas del participante; apoyando el pie sobre el escalón, la pierna y el muslo han de formar un ángulo de 90° Para su ejecución, se de be situar al participante frente al escalón. A la señal, el participante deberá subirse al escalón desplazando primero una pierna y luego la otra hasta quedar apoyados los dos pies sobre la superficie, permaneciendo las piernas totalmente extendidas. Y regresar a la posición inicial El participante repetirá esta acción 90 veces y a un ritmo de 30 repeticiones por minuto, que se indicará mediante metrónomo. Para valorar la prueba se medirá la frecuencia cardiaca del sujeto de la siguiente forma: a) Sentado 5 min antes de la prueba (P1). b) Inmediatamente después de acabar la prueba (P2). c) En los primeros 15 seg. (este valor hay que multiplicarlo por 4 para que nos de la frecuencia cardiaca) del primer minuto tras la prueba (P3). Pl + P2 + P3 - 200 HSTI =---------------------------10 INDICE DE ADAPTACIÓN AL ESFUERZO 1 EXCELENTE 2A5 BIEN 6 A 10 MEDIANO 11 A 15 BAJO MÁS DE 16 MALO CUADRO NORMATIVO DE CAPACIDAD AERÓBICA HOMBRES ml/kg/min EDAD BAJA MENOS 29 MENOS 25 REGULAR MEDIA BUENA EXCELENTE 25 A 23 34 A 42 43 A 52 MÁS 52 30 A 39 MENOS 23 23 A 30 31 A 38 39 A 48 MÁS 48 40 A 49 MENOS 20 20 A 26 27 A 35 36 A 44 MÁS 44 50 A 59 MENOS 18 18 A 24 25 A 33 34 A 42 MÁS 42 60 A 69 MENOS 16 16 A 22 23 A 30 31 A 40 MÁS 40 Acondicionamiento Físico 2 68 MANUAL PARA EL ENTRENADOR MUJERES ml/kg/min MENOS 29 MENOS 24 24 A 30 31 A 37 38 A 48 MÁS 48 30 A 39 MENOS 20 20 A 27 28 A 33 34 A 44 MÁS 44 40 A 49 MENOS 17 17 A 23 24 A 30 31 A 41 MÁS 41 50 A 59 MENOS 15 15 A 20 21 A 27 28 A 37 MÁS 37 60 A 69 MENOS 13 13 A 17 18 A 23 24 A 34 MÁS 34 VALORACIÓN DE LAS MANIFESTACIONES DE LA VELOCIDAD Carrera de 30 metros con salida de pie El objetivo de esta prueba es medir la velocidad de aceleración del participante. Lo ideal seria desarrollar esta prueba en una pista de atletismo. 1. El participante se colocará en posición de salida alta tras la línea de salida. A su señal, el participante deberá recorrer la distancia de 30 m en el menor tiempo posible, hasta sobrepasar la línea de llegada. 2. Se medirá el tiempo empleado en recorrer la distancia de 30 m, existente entre la señal de salida y hasta que el participante sobrepase la línea de 30 metros. Carrera de 30 metros con salida lanzada Su objetivo es medir la velocidad de aceleración del participante. 1. El participante se colocará en posición de salida alta, detrás de una línea situada a 15 o 20 m previa a la línea de cronometraje. 2. A su señal, el participante comenzará a correr lo más rápido posible con el objetivo de alcanzar la máxima velocidad al comenzar los 30 m previamente señalados. 3. Se cronometrará el tiempo empleado en recorrer los últimos 30 m. 4. Los últimos 30 m deben estar señalados correctamente, utilizando banderines o postes para que usted pueda ver con claridad el espacio cronometrado. El cronometrador se debe situar en la línea de meta, y activará el cronómetro a la señal de un segundo cronometrador situado al inicio de los 30 m, el cual bajará el brazo enérgicamente en el instante de pasar el examinando. Acondicionamiento Físico 2 69 MANUAL PARA EL ENTRENADOR Prueba de carreras de distancias de 40-50-60 metros Tiene como objetivo medir la velocidad de aceleración del participante. El participante arrancará de la posición de salida alta tras la línea de partida. El entrenador emite la señal y el participante deberá recorrer la distancia marcada en el menor tiempo posible, hasta superar la línea de llegada. Se medirá el tiempo empleado en recorrer la distancia establecida (segundos, décimas y centésimas de segundo). Carrera de 150 y 300 metros Su objetivo es medir la resistencia a la velocidad del ejecutante. 1. Para iniciar la prueba, el participante se colocará en posición de salida alta tras la línea de partida. 2. A la señal del entrenador, el participante deberá recorrer la distancia marcada en el menor tiempo posible, hasta superar la línea de llegada. 3. Se medirá al tiempo empleado en recorrer la distancia establecida (en segundos, décimas y centésimas de segundo). La longitud en la elección de la distancia está condicionada por el propósito que persigamos; usted sabe que estas distancias, están reguladas por el metabolismo energético anaeróbico láctico. Las siguientes son ecuaciones que permiten calcular equivalencia entre distancias a partir de un tiempo de partida: • Equivalencias entre el tiempo en 100 y 200 metros: 2,1 x tiempo en 100 m - 0,84 = tiempo en 200 m. • Equivalencia entre el tiempo en 200 y 400 metros: 2,3 x tiempo en 200 m - 1,7 = tiempo en 400 m. • Equivalencias entre el tiempo entre 100 y 400 metros: 4,83 x tiempo en 100 m - 3,632 = tiempo en 400 m. Se puede predecir la marca de una carrera de 100 m a partir de una carrera de 60 m. Siguiendo el procedimiento descrito a continuación: Acondicionamiento Físico 2 70 MANUAL PARA EL ENTRENADOR 1. 2. 3. 4. 5. Considerar la marca de 60 m. Tiempo de paso de los primeros 30 m. Restar al tiempo del primero, el tiempo del segundo y dividir el resultado entre 3. Al cociente resultante, multiplicarlo por 4. A la cifra obtenida sumarle el tiempo de la carrera de 60 m. Además, existe una fórmula sencilla para calcular las equivalencias entre las distancias de 30 y 100 m. 0,875 x X + (factor salida) = Y Donde Y es el tiempo en segundos, X es la distancia de carrera en metros, factor salida es una constante igual a 1,1 o 1,25 según si el cronometraje es manual o electrónico, y 0,0875 es el tiempo teórico empleado en cada metro. Para realizar estas pruebas de carrera se precisa una superficie de terreno llano y plano, tiza para marcar líneas y cronómetro. Agilidad Test T (Personas de 15 a 35 años) Valora la velocidad, 1. Es importante colocar los cuatro conos como muestra la figura. 2. Después de tener un calentamiento, el deportista comienza desde el punto A 3. Al silbatazo, correr hacia el punto B, después hacia el punto C (toca con mano izquierda) posteriormente al punto D (toca con mano derecha), regresa al punto B y termina de regreso al punto A. Se realizan tres intentos y se registran. B C 5 Yardas D 5 Yardas (4.5 m) 10 Yardas (9.1 m) A Acondicionamiento Físico 2 71 MANUAL PARA EL ENTRENADOR Tabla de valoración Tiempo (seg) Valoración 7-9 Excelente 10-11 Bueno 12-13 Malo Velocidad Sprint de 40 yardas (36.5 m) Después de un calentamiento, la persona deberá correr 40 yardas a máxima velocidad, sin carrera de impulso. Se realizan 3 intentos y se registran. Tabla de valoración Tiempo (seg) Valoración 4.5 – 5.0 Excelente 5.1 – 5.9 Bueno 6 o más Malo Potencia aláctica Test de Margaria – Kalamen Esta prueba requiere que el sujeto suba corriendo un tramo de escaleras a la mayor velocidad posible. 1. Localice un tramo de escalera de al menos 12 peldaños pequeños. Marque un punto de salida 6 m antes del primer peldaño. Marque el tercero, el sexo y el noveno peldaño. 2. Al pisar el 3 peldaño se pone en marcha el cronómetro, al momento de pisar el 9º peldaño, se para el cronómetro. Se registra el tiempo. 3. Se realizan 3 intentos y se registran. 4. Para determinar la distancia recorrida se aplica la fórmula: 6 x (altura del escalón) 5. Para la calcular la potencia se aplica la siguiente fórmula: Potencia = (F x D)/ T Donde: F= Peso Corporal en KG D= Distancia recorrida T= Tiempo en centésimas de segundo (decimales) Acondicionamiento Físico 2 72 MANUAL PARA EL ENTRENADOR Tabla de valoración CLASIFICACIÓN HOMBRES MUJERES Baja Menos de 106 Menos de 85 Regular 107-139 86-111 Media 140-175 112-140 Buena 176-210 141-168 Excelente Más de 211 Más de 169 VALORACIÓN DE LAS MANIFESTACIONES DE LA FUERZA Valoración de la fuerza en Población Entrenada Método de Brzycki (1996) Ejercicios Multiarticulares y Uniarticulares. Determinación del 100% del Peso (1 Acción Muscular Máxima Voluntaria) 1. Comenzar con un peso que permita realizar 12 – 15 repeticiones. 2. Anotar el peso. 3. Anotar las repeticiones. 4. Aplicar la siguiente fórmula K = 102.78 – (2.78 x Repeticiones) 1RM = (Peso levantado x 100) / K TRANSFERENCIA DE LA FUERZA El desarrollo de la fuerza explosiva y las implicaciones con factores estratégicos de entrenamiento • La acumulación de las ganancias de los índices de Fuerza Máxima Durante el entrenamiento de la Fuerza Máxima como usted revisó en el Nivel 1 de SICCED, las ganancias de los índices de fuerza máxima están determinadas por un lado el desarrollo muscular (hipertrofia) y por otro la sincronización y reclutamiento de Unidades Motoras (Coordinación Intramuscular). Es fundamental conocer hasta donde los índices de fuerza son los óptimos para comenzar la transferencia hacia la fuerza explosiva, esto se determina con coeficientes indicadores mostrados en el desarrollo del siguiente test desarrollado por (Heyward, 1997). Se determinan el 100 % de una repetición máxima (1RM) en los siguientes ejercicios: Acondicionamiento Físico 2 73 MANUAL PARA EL ENTRENADOR a) Bíceps Curl b) Jalón con polea c) Press pierna d) Extensión de pierna en máquina e) Flexión de pierna en máquina f) Press de pecho Una vez que se conocen los porcientos de 1RM se dividen en el peso corporal de la persona evaluada, realizado esta acción, se compara la tabla fundamentada en las investigaciones de Heyward (1997) Hombres Press Pecho Biceps Curl Jalón Polea Press Pierna Extensión Pierna Flexión Pierna PUNTOS 1.50 0.70 1.20 3.00 0.80 0.70 10 1.40 0.65 1.15 2.80 0.75 0.65 9 1.30 0.60 1.10 2.60 0.70 0.60 8 1.20 0.55 1.05 2.40 0.65 0.55 7 1.10 0.50 1.00 2.20 0.60 0.50 6 1.00 0.45 0.95 2.00 0.55 0.45 5 0.90 0.40 0.90 1.80 0.50 0.40 4 0.80 0.35 0.85 1.60 0.45 0.35 3 0.70 0.30 0.80 1.40 0.40 0.30 2 0.60 0.25 0.75 1.20 0.35 0.25 1 Press Pecho Biceps Curl Jalón Polea Press Pierna Extensión Pierna Flexión Pierna PUNTOS 0.90 0.50 0.85 2.70 0.70 0.60 10 0.85 0.45 0.80 2.50 0.65 0.55 9 0.80 0.42 0.75 2.30 0.60 0.52 8 0.70 0.38 0.73 2.10 0.55 0.50 7 0.65 0.35 0.70 2.00 0.52 0.45 6 0.60 0.32 0.65 1.80 0.50 0.40 5 0.55 0.28 0.63 1.60 0.45 0.35 4 0.50 0.25 0.60 1.40 0.40 0.30 3 0.45 0.21 0.55 1.20 0.35 0.25 2 0.35 0.18 0.50 1.00 0.30 0.20 1 Mujeres Acondicionamiento Físico 2 74 MANUAL PARA EL ENTRENADOR De acuerdo a la tabla siguiente usted determina el nivel de la persona en función de la suma de los puntos acumulados de acuerdo con los coeficientes obtenidos en los índices de 1 RM. TOTAL DE PUNTOS 48 – 60 37 – 47 25 – 36 13 - 24 0 - 12 CATEGORÍA Excelente Bueno Promedio Pobre Muy Pobre VALORACIÓN DE LA FUERZA EXPLOSIVA Test de Abakalov El objetivo principal es valorar la fuerza explosiva de las piernas. 1. El participante se colocará un cinturón sobre la cintura (que tendrá atado una cinta métrica), con las piernas ligeramente abiertas, y con una separación aproximada de entre quince y veinte centímetros. 2. El participante flexionará las piernas tanto como desee, y realizará una extensión máxima de todo el tren inferior, pudiendo ayudarse durante el salto con el impulso de los brazos. 3. Durante la fase de vuelo, el cuerpo permanecerá extendido y la calda se producirá sobre el mismo lugar de arranque. 4. Se anotará la distancia en centímetros de la cinta métrica desplazada, restándole a la distancia total, los centímetros utilizados en la posición inicial. 5. Se realizarán tres intentos. Tests para la pliometría Test para determinar la altura del banco en personas principiantes 1. Se valora la detente vertical. 2. La persona ejecuta un salto en profundidad desde una caja de 46 cm de altura, tratando de conseguir la misma puntuación del detente. 3. Si tiene éxito, el atleta cambia a otra caja más alta, la altura de las cajas debe ir aumentando de 15 en 15 cm. La segunda parte se repite hasta que el atleta no logra alcanzar la altura conseguida en la detente. Esto se convierte en la altura máxima de los saltos en profundidad para principiantes. 4. Si el atleta no puede alcanzar la altura de la detente desde una caja de 46 cm de altura se debe disminuir la altura de la caja o abandonar este tipo de trabajo durante un tiempo a favor del desarrollo de la fuerza. Si el atleta no puede rebotar desde una altura básica de 46 cm, probablemente es que no tiene la preparación musculoesquelética necesaria para los saltos en profundidad. Acondicionamiento Físico 2 75 MANUAL PARA EL ENTRENADOR Test para fuerza explosiva en piernas, salto en longitud. 1. La persona desde un punto, con los pies juntos, realiza un salto hacia delante sin carrera de impulso. 2. La medición se realiza con la última parte del cuerpo cerca de la línea de inicio. 3. Se realizan tres intentos registrándose el mejor resultado. Tabla de valoración: % Ranking 91-100 81-90 71-80 61-70 51-60 41-50 31-40 21-30 11-20 1-10 Acondicionamiento Físico 2 Mujeres (m) 2.94-3.15 2.80-2.94 2.65-2.79 2.50-2.64 2.35-2.49 2.20-2.34 2.05-2.19 1.90-2.04 1.75-1.89 1.60-1.74 Hombres (m) 3.40-3.75 3.10-3.39 2.95-3.09 2.80-2.95 2.65-2.79 2.50-2.64 2.35-2.49 2.20-2.34 2.05-2.19 1.90-2.04 76 MANUAL PARA EL ENTRENADOR Test de Zanon. (Comparación de la fuerza máxima concéntrica y la calidad de la pliometría) Este método esta basado en la capacidad de los deportistas, de acuerdo con Zanon (cf Commeti, 1998), el atleta equilibrado era aquel que poseía un índice de fuerza concéntrica igual a su índice de fuerza pliométrica. Pero el como determinar estos índices, es lo que Zanon ha innovado. Se propone tomar el rendimiento del squat para la valoración de la fuerza concéntrica, en función del peso corporal. Procedimiento: En donde: 1. Determinar el índice de fuerza concéntrica. (IFC) IFC = 1RM (kg) Squat / Peso Corporal Esto es lo que Zatsiorsky llama fuerza relativa. 2. Para la fuerza pliométrica Zanon, utiliza el método del detente. Se registra el mejor detende obtenido (alcance en m, por el atleta) Altura del banco (cm) del mejor detente obtenido (Índice de fuerza pliométrica IFP). Lo que se compra es la fuerza relativa y la altura de caída eficaz. Bajo las siguientes fórmulas: IFC / FRI = IFP / 110 IFC = Índice de fuerza concéntrica FRI = Fuerza relativa ideal. Según Zatsiorsky, el índice ideal de los deportistas para determinar trabajo de pliometría deberá ser 2. Esto es que cada persona debe levantar en el Squat el 200% de su peso. IFP = Índice de fuerza pliométrica. 110 = Según Verjoshansky, esta es la altura máxima para conseguir excelente resultados en un trabajo de pliometría. Salto vertical con pies juntos Al igual que el anterior, el propósito es medir la fuerza explosiva del tren inferior. Se realizará un calentamiento completo. Primera parte (marcado de altura) Posición inicial: el participante se coloca lateralmente a la pared separado 20 cm de la misma, y con el miembro superior (derecho o izquierdo) abducido 180° hasta apoyar la mano sobre la pared, marcando con el dedo medio con los dedos medios impregnados de magnesia, la altura máxima M sujeto. Acondicionamiento Físico 2 77 MANUAL PARA EL ENTRENADOR Segunda parte (para salto). 1. El participante se colocará lateralmente junto a la pared, a 20 cm aproximadamente. El tronco debe estar recto, los brazos caídos a lo largo del cuerpo y las piernas extendidas. Los pies paralelos a la pared, con una apertura aproximada de hasta la anchura de los hombros. 2. A la señal del entrenador, el participante podrá inclinar el tronco, flexionar varias veces las piernas (sin despegar los pies del suelo), y balancear brazos para realizar un movimiento explosivo de salto hacia arriba. Durante la fase de vuelo, deberá extender al máximo el tronco y el brazo más cercano a la pared, marcando en la pizarra, con el dedo medio impregnado de magnesia, la mayor altura posible. Acondicionamiento Físico 2 78 MANUAL PARA EL ENTRENADOR 3. Se medirá el número de centímetros que existe entre las dos marcas realizadas por el sujeto. 4. No se podrá girar el cuerpo durante la ejecución. 5. Se realizarán varios intentos sin valoración, considerándose posteriormente la mejor marca de dos intentos tras descanso mínimo de 45 seg. Esta prueba puede desarrollarse también de manera frontal, para la primera medida, en este caso, el participante debe colocarse para la altura inicial. de frente a una pizarra de pared. Los pies estarán totalmente apoyados y juntos, el tronco recto y los Brazos extendidos por encima de la cabeza, a la anchura de los hombros. Las manos están abiertas y con las palmas apoyadas sobre la pared, al objeto de señalar, marcando con el dedo medio con los dedos medios impregnados de magnesia, la altura máxima M sujeto. Resistencia muscular La resistencia muscular es la habilidad de soportar repetidas tensiones musculares sin fatigarse el mayor tiempo posible, un buen nivel de resistencia muscular es importante para una buena salud, la evaluación de la resistencia muscular se divide en: Abdominales en un minuto. Flexiones de brazos hasta la fatiga. Acondicionamiento Físico 2 79 MANUAL PARA EL ENTRENADOR Abdominales en un minuto. 1. La persona se coloca en posición decúbito supino (espaldas) 2. Brazos cruzados y las manos tocando los hombros 3. Rodillas flexionadas 4. Los pies quedarán inmovilizados. Si es necesario solicitar ayuda de un compañero 5. comienza a realizar el mayor número de abdominales durante el minuto. Sugerencias para el entrenador: La prueba durará exactamente 60 seg. contar en voz alta cada vez que el participante realice un rnovimiento completo y correcto. Lo hará en el momento en que la flexion rebase los 35° aprox. Durante la prueba, corregir al participante, indicando la acción que tiene que modificar para que su movimiento sea correcto. Clasificación de abdominales en un minuto para hombres de distintas edades CALIFICACIÓN 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 +65 EXCELENTE +49 +45 +41 +35 +31 +28 BUENO 44-49 40-45 35-41 29-35 25-31 22-28 ARRIBA PROMEDIO 39-43 35-39 30-34 25-28 21-24 19-21 PROMEDIO 35-38 31-34 27-29 22-24 17-20 15-18 ABAJO PROMEDIO 31-34 29-30 23-26 18-21 13-16 11-14 POBRE 25-30 22-28 17-22 13-17 9-12 7-10 Acondicionamiento Físico 2 80 MANUAL PARA EL ENTRENADOR Clasificación de abdominales en un minuto para mujeres de distintas edades CALIFICACIÓN 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 +65 EXCELENTE +43 +39 +33 +27 +24 +23 BUENO 37-43 33-39 27-33 22-27 18-24 17-23 ARRIBA PROMEDIO 33-36 29-32 23-26 18-21 13-17 14-16 PROMEDIO 29-32 25-28 19-22 14-17 10-12 11-13 ABAJO PROMEDIO 25-28 21-24 15-18 10-13 7-9 5-10 POBRE 18-24 13-20 7-14 5-9 3-6 2-4 Flexiones de brazos hasta la fatiga (lagartijas). Esta prueba evalúa la resistencia muscular de la cintura escapular, la persona se recuesta decúbito ventral (hombres, con manos y puntas de los pies contactando el suelo; mujeres manos y rodillas en contacto con el suelo) y se comienza a realizar las lagartijas hasta la fatiga. Clasificación de “lagartijas” en un minuto para hombres y mujeres de distintas edades CALIFICACIÓN 17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-65 EXCELENTE +51 +43 +37 +31 +28 +27 BUENO 35-50 30-42 25-36 21-30 18-27 17-26 MÍNIMO 19-34 17-29 13-24 11-20 9-17 6-16 BAJO 4-18 4-16 2-12 1-10 0-8 0-5 POBRE -3 -3 -1 0 EXCELENTE +32 +33 +34 +28 +23 +21 BUENO 21-31 23-32 22-33 18-27 15-22 13-20 MÍNIMO 11-20 12-22 10-21 8-17 7-14 5-12 POBRE 0-10 1-11 0-9 0-7 0-6 0-4 HOMBRES MUJERES Acondicionamiento Físico 2 81 MANUAL PARA EL ENTRENADOR Test del Fitness Muscular (en función del peso corporal) Porcentaje de carga a utilizar por cada ejercicio. EJERCICIO HOMBRES % PC MUJERES %PC Curl de bíceps 35 18 Press pierna 150 100 Lat pull down 70 45 Press pecho horizontal 75 45 Curl pierna 32 25 Abdominales 1 min Valoración en función de las repeticiones HOMBRES Nivel Muy bajo Bajo Regular Buena Puntos 5 7 9 11 Curl Bíceps 2 3-4 5-7 8-9 Leg Press 3 4-6 7-9 10-12 Lat Pull D Press Pecho 3 4-5 6-8 9-10 0 1-2 3-6 7-10 Leg Curl 1 2-3 4-7 8-10 Abdominal 22 23-27 28-32 33-36 Muy Buena Excelente Superior 13 15 17 10-14 15-20 + 21 13-14 15-19 + 20 11-15 16-24 + 25 11-15 16-20 + 21 11-14 15-19 + 20 37-40 41-44 + 45 Abdominal 14 15-19 20-24 25-29 30-33 34-38 + 39 MUJERES Nivel Muy bajo Bajo Regular Buena Puntos 5 7 9 11 Curl Bíceps 2 3-5 6-7 8-11 Leg Press 1 2-4 5-7 8-9 Lat Pull D 2 3-5 6-8 9-10 Press Pecho 0 1 2-4 5-9 Leg Curl 0 1-2 3-4 5-6 Muy Buena Excelente Superior 13 15 17 12-15 16-20 + 21 10-12 13-19 + 20 11-15 16-24 + 25 10-15 16-20 + 21 7-9 10-16 + 17 Acondicionamiento Físico 2 82 MANUAL PARA EL ENTRENADOR Evaluación de los indices de fuerza Existen varias formas para evaluar los índices de fuerza, dentro del desarrollo de la primera parte, se sugirieron pruebas sencillas para la dosificación de carga en la programación del entrenamiento de fuerza. En este apartado revisaremos algunas pruebas que se aplican en equipos especializados y si usted cuenta con el acceso a este equipo, poder facilitarle el desarrollo de las pruebas mas adecuadas para los participantes en su programa de Acondicionamiento Físico. Dosificación para el entrenamiento de fuerza a través de la valoración de la formula de brzycki Método de la constante K (Brzycki, 1996). Se emplea para dosificar la carga de ejercicios multiarticulares y uniarticulares. Se determina el 100% del peso (1 Acción Muscular Máxima Voluntaria 1RM) 1. Comenzar con un peso que permita realizar 12 – 15 repeticiones. 2. Anotar el peso. 3. Anotar las repeticiones. 4. Aplicar la siguiente fórmula K = 102.78 – (2.78 x Repeticiones) 1RM = (Peso levantado x 100) / K Test del banco de movilidad Sentado en el suelo con las plantas de los pies apoyado en un tope, intentar llegar lo más lejos posible con la punta de los dedos. Se mide la distancia alcanzada respecto a la proyección vertical sobre la que se apoyan los pies. Se realizan tres intentos y se registran. Acondicionamiento Físico 2 83 MANUAL PARA EL ENTRENADOR Tabla de valoración CLASIFICACIÓN HOMBRES (cm) MUJERES (cm) Baja Menos de 14 Menos de 30 Regular 14.1-24.0 30.1-33.0 Normal 24.1-35.0 33.1-37.0 Buena 35.1-45.0 37.1-41.0 Excelente Más de 45 Más de 41.0 2.7 CONCLUSIONES Es importante conocer cómo y por qué conjugar las distintas técnicas de evaluación y las capacidades condicionales avanzadas para lograr la disminución de peso corporal a través de planes de nutrición y actividad física. Conocer sobre la aplicación de una prueba sistemática y completa es la mejor forma de obtener un Programa Integral de Acondicionamiento Físico para un participante en nuestros programas de preparación. La importancia de la labor como especialistas en Acondicionamiento Físico reside en poder transformar de manera integral la figura y proporcionar la guía y motivación necesaria para ayudar a cambiar la estructura corporal de hombres y mujeres de acuerdo a características específicas y un programa personalizado. El principio básico de toda evaluación física es la estructura corporal, conociendo los detalles de la estructura corporal es posible estructurar pruebas complejas en personas entrenadas o que buscan una mejora continua dentro de la programación de su plan de entrenamiento. 2.8 SUGERENCIAS DIDÁCTICAS Para comprender mejor los contenidos de este capítulo, se sugiere que: • En equipos de cinco personas, cada equipo seleccione a uno de sus integrantes para tomarle las medidas básicas para conocer su composición corporal. El conductor deberá estar vigilando la actividad y corregir cuando no se efectúe correctamente la medición. • Una vez efectuadas las mediciones y al obtener los datos del peso, estatura, pliegues cutáneos, diámetros, circunferencias, etc., elaborar entre todos los integrantes del equipo una propuesta de programa de acondicionamiento físico para esa persona y exponerla ante el grupo. Acondicionamiento Físico 2 84 MANUAL PARA EL ENTRENADOR 2.9 AUTOEVALUACIÓN Instrucciones: Seleccione la respuesta correcta y anótela en el paréntesis de la derecha. 1. El peso corporal total del cuerpo humano se divide en: a) Masa íntegra y masa grasa. b) Masa magra y masa grasa. c) Masa grasa y masa corporal. ( ) 2. La formula para determinar el Indice de Masa Corporal es: 2 a) Peso (kg) / talla (m) b) Altura (m) / peso (kg) c) Peso2 (kg) x talla (m) ( ) 3. Son las tres características principales que se deben de considerar al seleccionar una prueba física para determinar un programa de acondicionamiento físico: a) Subjetividad, validez y confiabilidad. b) Validez, sencillez y realidad. c) Validez, objetividad y realidad. ( ) 4. Cuál es el instrumento necesario para medir el nivel de grasa del cuerpo... a) Osteómetro b) Plicómetro c) Cintra métrica ( ) 5. Para realizar la evaluación de la composición corporal de una persona, es necesario contar con dos datos importantes que son: a) Sus medidas e índices. b) Sus aficiones y deporte que practica. c) Sus medidas y rítmo de vida. ( ) 6. ¿Qué se valora por medio de la prueba de Abakalov? a) La velocidad en las piernas. b) La resistencia física general. c) La fuerza explosiva de las piernas. ( ) 7. Es un test para determinar la potencia aláctica... a) Geroge Fisher 2400 m b) Test de Margaria – Kalamen c) Test de 1500 m ( ) Acondicionamiento Físico 2 85 MANUAL PARA EL ENTRENADOR 8. ¿En qué consiste la resistencia muscular? a) Es la habilidad de soportar repetidas tensiones musculares el mayor tiempo posible, sin fatigarse. b) Resistir un ejercicio en su mayor intensidad durante una sola ejecución. c) Es ejecutar una serie de ejercicios en su mayor intensidad. ( ) 9. Método que se utiliza para dosificar la carga de ejercicios multiarticulares y uniarticulares: a) Test de Zanon. b) De Brzycki, constante K. c) De Geroge Fisher. ( ) 10. ¿Cuál es el test que se utiliza para comparar la fuerza máxima concéntrica y la calidad de la pliometría? a) De Geroge Fisher. b) Test de Zanon. c) De Brzycki, constante K. ( ) Instrucciones: Relacione ambas columnas y anote en el paréntesis la letra que corresponda la respuesta correcta. 11. Se refiere a la descripción de la cantidad relativa de grasa en el cuerpo. ( ) a) Mesomorfia 12. Refleja los cambios de velocidad de liberación de energía en los procesos metabólicos. ( ) b) Capacidad 13. Es la descripción del desarrollo musculoesquelético relativo a la altura de una persona ( ) c) Potencia 14. Refleja el grado en que la energía liberada durante los procesos metabólicos se aprovecha para realizar un trabajo concreto. ( ) d) Endomorfia 15. Muestra el total de los cambios metabólicos producidos por el trabajo. ( ) e) Eficiencia Acondicionamiento Físico 2 86 MANUAL PARA EL ENTRENADOR BIBLIOGRAFÍA 1. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE, Manual de consulta para el control y la prescripción del ejercicio, Paidotribo, España, 2000. 2. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE, Manual para la valoración y prescripción del ejercicio, Paidotribo, España, 1999. 3. AUSTRALIAN SPORTS COMMISSION, Physiological tests for elite athletes, Human Kinetics, USA, 2000. 4. 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