Lo que debes saber antes de iniciar entrenamiento deportivo

Profesor Paulo Castro Molina, Magister en Medicina del
Deporte, Candidato a Doctor en Ciencias del Deporte,
Director de Potencia Muscular Capacitaciones.
Lo que debes saber antes de iniciar el entrenamiento deportivo de una persona que
recién se integra al gimnasio.
ADAPTACIÓN ANATÓMICA.
Al recibir una persona nueva en el gimnasio, con poca o nula experiencia en
entrenamiento dirigido, debemos considerar siembre ciertos temas antes de
comenzar con el entrenamiento más intenso, adaptar antes de comenzar a trabajar,
es lo que hacen los Constructores cuando elevan un edificio, primero crean una
buena base, para que a medida que se le sumen los pisos nuevos no se vean fallas
en su estructura.
A menudo se observa en los gimnasios que se saltan esta etapa, provocando
dolores musculares en los alumnos, y tal vez la deserción anticipada del usuario.
Bompa comenta que el objetivo principal de la adaptación anatómica (A.A), es
adaptar progresivamente músculos e inserciones musculares a los huesos
(tendones), para poder aguantar mayores cargas e intensidades durante las
siguientes fases de entrenamiento. Así las cargas del entrenamiento pueden
aumentar sin que los deportistas presenten mal estar. El método más sencillo es el
entrenamiento en circuito (EC).
En otras palabras, si tu deportista regresa de vacaciones, tu sabes que si lo entrenas
muy duro lo puedes lesionar debido a que viene desentrenado, y deberás comenzar
muy suave, aumentando las cargas por semana, trabajando todas las cualidades
físicas, lo cual irá mejorando la resistencia de los tendones, articulaciones, músculo,
y una cosa muy importante irá mejorando su capilarización, es decir, aumentando
su sistema de mangueras que nutren de oxígeno al deportista.
Esta adaptación comienza durante el primer mes de entrenamiento de regreso de
las vacaciones, o en cualquier fecha del año, pero viniendo de un descanso muy
extenso.
Capilaridad Muscular
El entrenamiento incrementa el número de capilares que rodean las fibras
musculares individuales. En efecto, cuando una fibra es reclutada, ésta se torna
más efectiva al ser "bañada" por el flujo de sangre distribuido hacia el músculo. Si
bien el incremento de la capilaridad es mayormente observado en las regiones de
fibras de baja oxidación (tipo IIb) donde la densidad capilar es normalmente la
mínima, este desarrollo de nuevos capilares puede ocurrir en todos los tipos de
fibras (Saltin y Gollnick, 1983; Yang y cols. 1994).
Un incremento en el número de capilares rodeando cada fibra podría mejorar el
intercambio de oxígeno entre los capilares y la fibra presentando una mayor área
de superficie para la difusión del oxígeno, acortando la distancia promedio requerida
por el oxígeno para difundirse dentro del músculo, y/o incrementando el tiempo para
que ocurra la difusión (por ej., los glóbulos rojos pierden más tiempo en el capilar).
Estos efectos del incremento de la capilaridad pueden contribuir a un aumento de
la extracción de oxígeno que ocurre en los músculos entrenados de animales de
laboratorio (Bebout y cols., 1993; Yang y cols., 1994) y en seres humanos (Saltin y
cols., 1976) y da cuenta, en parte, del incremento en el máximo consumo de oxígeno
del cuerpo total que es observado en los individuos entrenados para resistencia.
Capilar sanguíneo.
Entrenamiento de iniciación.
Se recomienda comenzar la primera semana con ejercicios distribuidos en un
circuito de musculación, pasando de máquina en máquina, sin necesidad de llegar
al fallo muscular, por ende los pesos a trabajar no deben ser ni pesados ni livianos,
realizando entre 10 y 15 repeticiones.
Entrenamiento en circuito.
El entrenamiento en circuito o Circuit Trainning es una forma de acondicionamiento
físico que nació en Inglaterra en 1853 en la Universidad de Leeds desarrollado por
R.E. Morgan y G.T. Anderson. Combina perfectamente el trabajo aeróbico con el
desarrollo de la fuerza resistencia, siendo por tanto, una de las formas de
entrenamiento más completas
Cada una de las estaciones tiene una misión distinta y complementaria de las
demás. Unas sirven para entrenar los músculos de los brazos y de los hombros,
otras son adecuadas para ejercitar los músculos del abdomen, de la espalda, de las
piernas etc.
Si recibimos una persona sin experiencia previa en entrenamiento, con un
prominente sobre peso, recomiendo armar el circuito con máquinas donde no tenga
que acostarse para realizar el ejercicio, como el ejemplo de la figura 2, ejercicio para
el fortalecimiento del pectoral, cuádriceps y dorsal.
Figura 2.
Al realizar este tipo de entrenamiento, las pausas son cortas, pues al terminar un
ejercicio pasa inmediatamente a la siguiente, manteniendo la frecuencia cardíaca
elevada. El Profesor a cargo debe cuidar que el usuario del gimnasio no se sobre
esfuerce, para esto se debe controlar constantemente la frecuencia cardíaca. Una
buena alternativa para recuperar la fuerza de las extremidades trabajadas, es
incorporar cada cierto número de estaciones, unos minutos de trabajo aeróbico,
pudiendo ser realizado en bicicleta estática o caminadora.
Será responsabilidad del Profesor incorporar ejercicios nuevos a este circuito, pero
debe mantenerse el principio de la progresión, es decir, aumentando las cargas por
semana a medida que el deportista se va adaptando.
Al hablar de aumentar la carga, no significa buscar pesos que obliguen al deportista
a llegar al fallo muscular, lo cual sería muy peligroso y doloroso, provocando las
conocidas agujetas.
Las agujetas y el ejercicio físico.
Durante mucho tiempo se ha creído que la aparición de las “agujetas" debidas a la
práctica de un ejercicio físico intenso, era el resultado de la cristalización en las
fibras musculares del ácido láctico, generado por la actividad de la masa muscular
que quema glucosa con rapidez para obtener energía. Esos cristalitos o agujas se
clavarían en las fibras musculares produciendo una sensación de dolor. Esta
explicación no tiene un soporte científico.
El dolor muscular conocido como “agujetas” es en realidad consecuencia de un
daño producido en las fibras musculares como consecuencia del propio ejercicio
físico. Se trata de micro-traumatismos o micro-roturas de las fibras musculares que
realizan las contracciones. Y esto es debido a una tensión excesiva en las
tracciones mecánicas del músculo al realizar un ejercicio intenso o continuado.
El cuerpo humano repara estos micros traumatismos mediante un proceso
inflamatorio que demanda glóbulos blancos del riego sanguíneo, y apoya la
actividad de células precursoras (células madre) que ayudan a las fibras dañadas a
producir nuevas proteínas contráctiles. Y por tanto, a restaurar el músculo dañado.
La aparición de las agujetas, que surgen también en el caso de exigencias de
esfuerzo que, aun siendo ligeras no sean habituales, se basa primordialmente en
una mala coordinación. El empleo de las fibras musculares no está coordinado de
un modo óptimo como ocurre cuando los ejercicios ya han sido practicados de forma
habitual. Por ello, en algunas fibras musculares se llega a picos de tensión
demasiado elevados, lo que puede desembocar en lesiones mecánicas. (Boning
1987).
En el momento del esfuerzo, la persona que lo realiza no siente dolor, éste aparece
horas o días después, esto ocurre porque los receptores del dolor no se encuentran
dentro de los tejidos musculares, sino fuera, en el tejido conjuntivo que se encuentra
alrededor. Las sustancias que desencadenan el dolor pueden estimular a los
receptores del dolor después de su salida del tejido muscular. Tras siete días
aparece de nuevo el estado de normalidad.
No querrás que el deportista a tu cargo te recuerde todo el fin de semana producto
de sus dolores musculares, debemos procurar el principio de la progresión.
El mejoramiento de la fuerza muscular.
Ya has aprendido que la carga debe ir aumentándose por semana, rompiendo la
homeostásis, la cual se refiere al balance interno que el cuerpo debe mantener
para asegurar su salud. Cada célula, órgano y sistema del cuerpo depende de un
ambiente estable para funcionar. Los fluidos y bioquímicos deben ser abastecidos
en cantidades específicas y la temperatura del cuerpo debe mantenerse dentro de
un registro limitado. El estrés es algo que crea un desequilibrio. Tanto si es un día
caluroso, como si sufrimos de angustia emocional, de una herida o un tumor,
nuestra salud depende de la habilidad de los sistemas internos para ajustar
rápidamente los desequilibrios y recomponer la homeostasis.
Debido al aumento de la carga progresiva, el organismo va aumentando su fuerza,
y esto se debe a la coordinación intermuscular, esto se debe a la mejora en la
interacción de los músculos que intervienen en una acción, y/o la relación entre
agonista y antagonista. La acción sincronizada de las acciones de contracciónrelajación muscular, permiten una acción eficaz de los diferentes grupos que
intervienen en el movimiento, independientemente de la función que tengan
asignada en la acción (agonistas, antagonistas, sinergistas y fijadores). La fuerza
generada en una contracción coordinada de varios músculos es mayor que la suma
de las fuerzas desarrolladas de forma separada.
En palabras sencillas, al realizar un pres de banco después de 5 semanas de un
entrenamiento básico, el deportista se da cuenta que ha mejorado su fuerza, a pesar
de haber entrenado con cargas bajas, esto se debe a que los músculos que ayudan
al pectoral o agonista, a mover la carga, llamados sinergistas, como deltoides y
tríceps, cooperan de forma coordinada para mover el peso.
Ya hemos hablado de que el entrenamiento debe ir rompiendo la homeostasis de
apoco, pero, ¿pero cuantas semanas podrá soportar el aumento de la carga el
deportista sin caer en un sobre entrenamiento?, en otras palabras.
Periodización, la idea original.
Durante la década del 50 Mateiev planteó una hipótesis de entrenamiento que
podemos resumir de la siguiente manera:
Supongamos que disponemos de un período de cuatro semanas para entrenar a un
sujeto y planteamos la idea de la siguiente forma:
1-Durante la primera semana planificamos una carga que el sujeto podía asimilar.
2-Para la segunda semana el sujeto ya se ha adaptado a la carga de la primera, por
lo que aumentamos la exigencia.
3-Para la tercera semana repetimos el razonamiento y planteamos una carga aún
mayor. ¿Qué pasa con la cuarta semana? ¿Podríamos seguir con nuestra mecánica
de procedimientos y seguir aumentando la carga?
Mateiev intuyó que el organismo no podía soportar una semana más de incremento,
y que se hacía necesario un descenso brusco de la exigencia y que este proceso,
que luego se denominaría supercompensación, traería más beneficios que seguir
trabajando duramente.
A la fisiología le tomó treinta años poder demostrar este postulado empírico. La
visión de un gran entrenador le permitió intuir, algo que para la idiosincrasia de la
época sonaba ridículo, entrenar menos para mejorar más. Este hecho marcó las
bases del arte del entrenamiento, la capacidad de saber exigir en el momento justo
para obtener el óptimo desarrollo y hacerlo perdurar en el tiempo.
Mesociclo de 4 semanas.
Acá se explica nuevamente como las cargas de trabajo van en aumento, pero
llegando a la semana 3 ya el organismo del deportista se agota, aparece cortisol,
y debemos planificar una semana de recuperación, logrando que el organismo
se recupere.
Evaluación de pruebas de repetición máxima.
Comúnmente, en algunos gimnasios se evalúa la fuerza máxima en la misma
semana de ingreso del deportista, lo cual es un grave error, pues al no poseer
adaptación anatómica, podría provocarse una lesión, por otro lado aun en ese
momento no existe coordinación intermuscular, y no existirán resultados positivos,
¿Cuándo podríamos evaluar la fuerza máxima?
Siguiendo el principio de progresión, la carga se aumentó de apoco las 3 primeras
semanas, pero ya en la cuarta semana debido a la fatiga presente, se planifica
reducirla, acortando el tiempo del entrenamiento, reduciendo un poco los pesos,
series y repeticiones, aprovechando esta semana para recuperar el organismo, y
podríamos dejar la semana que viene, primera del otro mesociclo para evaluar.
Evaluación indirecta del entrenamiento de la fuerza.
Una de las tantas fórmulas que se pueden utilizar para evaluar la fuerza máxima de
forma indirecta.
No debe ser utilizada en máquinas, solo peso libre, músculos grandes, como
sentadillas, pres de banco y pres militar. Para que la fórmula sea más efectiva, el
deportista no debe superar las 10 repeticiones, debido a que se podrían agotar los
músculos sinergistas antes que el agonista, impidiendo que aparezca un real RM.
O´Connor %
1RM= 0,025 (peso levantado x repeticiones hasta fallo) + peso levantado.
Reducción del tejido adiposo.
Uno de los objetivos de muchas de las personas que ingresan al gimnasio es la
reducción de las grasas, por lo cual el Preparador Físico debe conocer las
estrategias para evaluar el porcentaje graso, y luego entregar una remedial que
ayude a combatir ese objetivo.
Algunas recomendaciones básicas.
1- El sitio donde se medirá el pliegue cutáneo debe ser ubicado con precisión
utilizando las marcas anatómicas correctas, descriptas en el capítulo anterior. Es de
vital importancia que el evaluador marque en la piel con una fibra o un lápiz
dermográfico todas las marcas anatómicas. Se recomiendan los lápices
delineadores que utilizan las mujeres, y pueden encontrarse en cualquier
perfumería. Ha sido comprobado que el grosor de los pliegues varía entre dos y tres
milímetros en promedio, cuando los calibres se colocan a una distancia de dos
centímetros y medio del sitio correcto. También se observó que la ubicación
incorrecta de los sitios para la medición de los pliegues constituye la mayor fuente
de error entre los antropometristas. Cabe recordar que, para todas las mediciones,
se utiliza siempre el lado derecho del cuerpo, independientemente del lado hábil del
sujeto. Cuando se torna imposible cumplir con esta premisa, ya sea por alguna
lesión o porque se pretende comparar los hemisferios en, por ejemplo, el caso de
un deporte asimétrico, se puede utilizar la región izquierda, previa marcación de
todas las referencias anatómicas. Algunas investigaciones han demostrado que la
comparación entre las mediciones del lado derecho y del lado izquierdo del cuerpo,
al menos en lo referido a los pliegues cutáneos, no muestran diferencias
significativas, o que las diferencias, aunque estadísticamente significativas, no
tienen importancia práctica, aun cuando la masa muscular y ósea del sujeto esté
hipertrofiada en uno de sus lados, como sucede en los jugadores de tenis. De todas
maneras cualquier variación en los procedimientos deben anotarse en la Planilla de
recolección de datos. Y, si el tiempo lo permite, los sujetos cuyo lado predominante
es el izquierdo podrían ser evaluados en ese lado, al menos para las variables de
cálculo del Somatotipo, tal como lo especifican originalmente Heath y Carter, (1967).
2-El pliegue se toma en la línea marcada. Se debe pellizcar de manera que una
doble capa de piel más el tejido adiposo subcutáneo subyacente se mantenga
presionado entre el dedo pulgar y el índice. Los extremos del pulgar y el índice
deben estar en línea con el sitio marcado. La parte posterior de la mano debería
mirar al evaluador. Se debe tener cuidado de no presionar también el tejido
muscular subyacente. Con el fin de que ello no ocurra, con el índice y el pulgar
debemos rotar el pliegue levemente, asegurándonos también que haya un pliegue
suficiente para poder tomar la medida. Si se presenta alguna dificultad le pedimos
al sujeto que contraiga el músculo en la zona donde estamos trabajando, hasta que
el evaluador esté seguro de haber tomado solamente piel y tejido adiposo
subcutáneo. Debido a que también se está midiendo una doble capa de piel, parte
de la variabilidad en la medida puede atribuirse a las variaciones en el grosor de la
misma, en diferentes partes del cuerpo y en distintos sujetos. Si bien el grosor de la
piel disminuye con la edad, debido a cambios en la estructura del colágeno, por lo
general esto no debería considerarse una variable importante, ya que está fuera del
alcance de la resolución que pueden detectar los plicómetros.
3-Los bordes más cercanos de los platillos de compresión de los calibres son
aplicados a un centímetro por debajo del pulgar y el índice, cuando se mantiene un
pliegue en posición vertical. Ante un pliegue cuya orientación es oblicua, el calibre
se debe aplicar a un centímetro de los dedos, manteniendo un ángulo de 90° entre
el calibre y el pliegue. Si el calibre es colocado demasiado profundo más allá de un
centímetro de la superficie del pellizco, o demasiado superficial, se obtendrán
valores incorrectos. Como regla práctica el calibre debería ubicarse a una
profundidad que llegue aproximadamente a la mitad de la uña del dedo. En este
caso, la práctica también es necesaria para asegurarse que se toma el mismo
tamaño del pliegue, en el mismo sitio, cada vez.
4-El calibre es siempre sostenido a 90° en relación con la superficie del sitio de
medición del pliegue, en todos los casos. Si las ramas del calibre se deslizan, o si
se alinean incorrectamente, la medición podría ser inexacta. Asegúrese que la mano
que toma el pliegue sobre la piel continúe comprimiendo el pliegue mientras el
calibre está en contacto con el mismo.
5- La medición se registra dos segundos después de haber aplicado la presión
total de los calibres. Es importante que el evaluador se asegure de que los dedos
que sostienen el calibre no estén evitando que el mismo ejerza toda la presión de
que es capaz, se deben liberar por completo las pinzas del calibre.
En el caso de pliegues demasiado grandes, la aguja puede continuar en
movimiento, aún después de los dos segundos. De todas maneras el tamaño del
pliegue debe ser registrado justo en ese momento (después de los dos segundos).
Es necesaria semejante esfuerzo de estandarización, ya que el tejido adiposo es
susceptible de comprimirse.
6- Si es posible deberían tomarse como mínimo dos o tres mediciones de cada sitio,
utilizándose el valor promedio en cualquier cálculo posterior si se realizan dos
mediciones, y la mediana si se registran tres tomas. Es muy importante que el
principiante repita las mediciones de modo de poder establecerse su confiabilidad y
reproductibilidad. En la medida de las posibilidades se debería contar con un
ayudante para registrar los valores, que, a su vez, ayude a estandarizar las técnicas
de medición. Más adelante brindaremos los niveles recomendados de confiabilidad
intra-evaluador (%TEM), para mediciones repetidas de los pliegues cutáneos. Si no
se alcanzan estos niveles, se deberían tomar mediciones adicionales.
8- Los pliegues deben tomarse en forma sucesiva para evitar desviaciones o vicios
del evaluador. Es decir, se obtiene una serie completa de datos de todos los
pliegues antes de repetir las mediciones una segunda y tercera vez. Esto también
podría ayudar a reducir los efectos de la compresión sobre los pliegues.
Estos deben medirse en el orden en que aparecen en la Planilla Antropométrica, de
manera que el anotador se familiarice con la rutina y se minimicen los errores al
registrar los datos.
9- No deberían tomarse mediciones de pliegues cutáneos luego del entrenamiento
o después de la competencia, al término de una sesión de sauna, después de nadar
o de darse una ducha, ya que el ejercicio, el agua caliente y el calor producen
hiperemia (aumento del flujo sanguíneo), en la piel con el consecuente aumento en
el grosor del pliegue. En otras investigaciones se ha sugerido que la deshidratación
causa que el grosor del pliegue aumente debido a cambios en la turgencia (rigidez),
de la piel.
EL PLIEGUE TRICIPITAL
El pliegue se toma con los dedos pulgar e índice de la mano izquierda en la marca
señalada sobre la región posterior del brazo que denominamos, en un escrito
anterior, línea media acromial-radial. El pliegue es vertical y paralelo al eje
longitudinal del brazo, se lo debe tomar sobre la porción media del tríceps y, cuando
observamos de costado el brazo, la marca debe verse, lo que indica que hemos
marcado la región más posterior del tríceps. Para la medición, el brazo debería estar
relajado y la articulación del hombro con una leve rotación externa, encontrándose
el codo extendido al costado del cuerpo.
EL PLIEGUE SUBESCAPULARE
El sujeto debe estar parado, en posición anatómica, con los brazos colgando,
relajados, al costado del cuerpo. El pulgar debe usarse para palpar el ángulo inferior
de la escápula para determinar el punto inferior más sobresaliente. Recuerde que
dicha marca se denomina Subescapulare y ya lo hemos descrito en párrafos
anteriores. El pliegue se toma con el pulgar y el índice izquierdos en la zona de la
marca, en una dirección que se desplaza lateralmente y hacia abajo en forma
oblicua, desde la marca hacia fuera en un ángulo aproximadamente de cuarenta y
cinco grados (45°), ello determinado naturalmente por las líneas donde se pliega la
piel. En la fotografía puede apreciarse la toma de este pliegue.
EL PLIEGUE BICIPITAL
Es un pliegue que se toma sobre la línea media acromial-radial, en la cara anterior
del brazo, sobre la porción media del bíceps. Dicho pliegue corre verticalmente,
paralelo al eje longitudinal del brazo. El sujeto, de pie, con los brazos relajados,
coloca la articulación del hombro con una leve rotación externa y el codo extendido.
Al igual que con el pliegue tricipital, si se observa desde el lateral, debería verse la
marca tomada sobre el músculo. Vea en la fotografía la posición de este pliegue.
EL PLIEGUE SUPRAESPINALE
Es un pliegue que fue denominado originalmente como “suprailíaco” por Heath y
Carter, y se utiliza en el cálculo del Somatotipo de estos autores. El punto de
marcación es la intersección entre dos líneas. La que va desde el borde axilar
anterior hasta la marca de la espina iliaca antero-superior y otra que resulta de la
prolongación hacia delante de la marca de la cresta iliaca. Allí donde estas dos
rectas se intersectan se encuentra el punto en cuestión. Esta marca se encuentra
generalmente, entre cinco y siete centímetros por encima de la marca de la espina
iliaca, en los adultos, pero a sólo dos centímetros de ésta en los niños. El pliegue
corre de atrás hacia delante en un ángulo de, aproximadamente, cuarenta y cinco
grados (45°), en relación a la horizontal y de arriba hacia abajo, tal como se aprecia
en la fotografía siguiente.
TABLA DE VALORES
COMPOSICION CORPORAL HOMBRES
EDAD
SUMATORIA
PLIEGUES
13 - 16
17 - 19
20 -29
30 - 39
40 - 49
50 - 60
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
4,55
5,65
6,67
7,61
8,49
9,3
10,07
10,79
11,47
12,12
13,73
13,32
13,68
14,42
14,94
15,43
15,91
16,37
16,81
17,25
17,66
18,06
18,45
18,03
19,2
19,56
19,91
20,25
20,58
20,9
21,22
21,53
21,83
22,13
22,41
22,69
22,97
23,24
23,5
23,77
24,02
24,27
0,05
1,4
2,46
3,37
4,22
5,01
5,74
6,44
7,1
7,73
8,32
8,89
9,43
9,95
10,45
10,93
11,39
11,03
12,26
12,6
13,08
13,47
13,04
14,21
14,57
14,91
15,25
15,58
15,9
16,21
16,51
16,81
17,1
17,3
17,66
17,93
18,2
18,46
18,71
15,97
19,04
19,45
0,08
1,18
2,1
3,01
3,85
4,64
5,39
6,08
6,74
7,37
7,96
8,56
9,08
9,6
10,09
10,57
11,04
11,48
11,91
12,33
12,73
13,12
13,5
13,87
14,22
14,37
14,9
15,23
15,55
15,06
16,17
16,47
16,76
17,04
17,32
15,59
17,86
18,12
18,38
18,63
18,07
19,41
5,05
5,99
6,1
7,66
8,4
9,09
9,74
10,35
10,93
11,48
12
12,5
12,98
13,43
13,87
14,29
14,69
15,08
15,46
15,62
16,17
16,51
16,64
17,16
17,48
17,7
18,07
18,36
18,64
18,91
19,18
19,43
19,69
19,94
20,1
20,42
20,65
20,85
21,1
21,32
21,53
21,74
3,3
4,5
5,61
6,63
7,5
8,47
9,31
10,1
10,64
11,55
12,22
12,86
13,47
14,06
14,62
15,16
15,69
16,15
16,68
17,14
17,6
18,04
18,47
18,88
19,29
19,65
20,06
20,43
20,8
21,15
21,5
21,63
22,16
22,49
22,8
23,11
23,41
23,71
24,09
24,25
24,54
24,07
2,63
3,97
5,2
6,34
7,4
8,38
9,32
10,19
11,02
11,81
12,6
13,27
13,95
14,61
15,23
15,04
16,42
16,99
17,933
18,05
18,56
19,05
19,53
20
20,45
20,89
21,31
21,73
22,13
22,53
22,92
23,25
23,67
24,02
24,35
24,72
25,06
25,39
25,73
26,04
26,35
26,66
TABLA DE VALORES
COMPOSICION CORPORAL MUJERES
EDAD
SUMATORIA
PLIEGUES
13 - 16
17 - 19
20 -29
30 - 39
40 - 49
50 - 60
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
9,57
10,63
11,6
12,5
13,33
14,11
14,84
15,53
16,18
16,79
17,3
17,94
18,47
18,99
19,4
19,95
20,41
20,85
21,27
21,6
22
22,46
22,83
23,19
23,54
23,88
24,22
24,54
24,86
25,16
25,46
25,76
26,04
26,32
26,59
26,86
27,13
27,38
27,63
27,88
28,12
28,36
5,34
6,52
7,6
8,6+0
9,53
10,4
11,21
11,98
12,71
13,4
14,05
14,6
15,28
15,85
16,4
16,93
17,44
17,93
18,4
18,87
19,31
19,74
20,15
20,56
20,95
21,33
21,71
22,07
22,42
22,77
23,1
23,44
23,76
24,07
24,38
24,6
24,98
25,26
25,55
25,62
26,1
26,36
4
6,12
7,87
8,32
9,3
10,22
11
11,9
12,66
13,39
14,09
14,75
15,38
15,99
16,57
17,13
17,67
18,19
18,69
19,18
19,64
20,1
20,54
20,97
21,39
21,79
22,19
22,58
22,95
23,31
23,67
24,02
24,36
24,49
25,02
25,35
25,65
25,96
26,26
26,55
26,84
27,13
8,72
9,83
10,86
11
12,68
13,5
14,27
14,99
15,68
16,33
16,93
17,54
18,11
18,65
19,16
19,66
20,14
20,61
21,06
21,49
21,9
22,31
22,7
23,09
23,45
23,82
24,17
24,51
24,84
25,17
25,49
25,79
26,09
26,39
26,68
26,97
27,24
27,51
27,78
28,04
28,3
28,55
11,71
12,01
13,01
14,74
15,6
16,4
17,16
17,87
18,54
19,1
19,79
2036
20,92
21,45
21,95
22,45
22,91
23,37
23,81
24,23
24,64
25,04
25,42
25,8
26,16
26,51
26,86
27,19
27,52
27,84
28,15
28,45
28,75
29,03
29,32
29,6
29,87
30,14
30,4
30,65
30,9
31,15
12,08
14,03
15,1
16,08
16,99
17,05
18,65
19,4
20,12
20,79
21,44
22,05
22,64
23,2
23,74
24,26
24,76
25,24
25,71
26,16
26,59
27,02
27,43
27,82
28,21
28,58
28,95
29,3
29,65
29,99
30,32
30,64
30,96
31,26
31,57
31,86
32,15
32,44
32,71
32,98
33,25
33,51
Una vez que ya conocemos el porcentaje de grasa del deportista usuario del
gimnasio, ¿Cómo programamos un buen entrenamiento?
Cuando hacemos pesas no se usa la grasa como combustible, se usa siempre el
glucógeno, ya que se necesita energía rápida y esta no puede provenir de la grasa
tan rápidamente.
Si bien el realizar pesas no quemas muchas calorías como el cardiovascular, lo que
se usa son calorías del glucógeno. Por tanto es importante tener los depósitos de
energía (glucógeno) repletos justo antes de empezar a realizar las pesas, para
poder estar a tope de la misma y así conseguir realizar una rutina de pesas lo más
intenso posible, dentro de nuestras posibilidades reales.
Si realizamos el cardio antes de las pesas, y éste es un cardio quemagrasas, que
es como se suele entender el cardio en fitness, quemaríamos la grasa
principalmente, pero también el glucógeno, por lo que empezaríamos a vaciar los
depósitos de glucógeno llegando con menos energía a la sesión de pesas.
Y por supuesto que si el cardio es intenso tampoco es aconsejable.
Al realizar ejercicio cardiovascular intenso hace que sea ejercicio anaeróbico, el cual
usa casi exclusivamente glucógeno muscular, por lo que gastaría energía y no
podrías hacer la rutina de pesas al 100%.
Se puede pensar que el hacer el ejercicio cardiovascular antes que las pesas no es
un gran error, ya que lo único que se hace es quemar algo de glucógeno y esto el
único problema que acarrea es que la sesión de pesas no va a poder ser tan intensa
o tan larga.
En realidad al tener menos glucógeno en los depósitos, está claro que la rutina de
pesas no puede ser lo suficientemente larga e intensa, y tenemos que tener claro
que el realizar una rutina intensa es la clave para lograr lo que se busca con el
fitness y la hipertrofia muscular.
Pero además, cuando se agotan las reservas de glucógeno ocurre una cosa que se
debe evitar en el fitness, y es el uso de las cadenas de aminoácidos que componen
las proteínas del músculo para sacar la energía, lo que todos conocemos como
catabolismo muscular, es decir, perder masa muscular.
Programamos el trabajo aeróbico después de las pesas o el circuito de musculación,
de esta forma aseguramos que la baja del glucógeno controlada, resultará en una
oxidación de las grasas como combustible.
Para controlar que el trabajo sea de carácter aeróbico, debe ser controlado por el
Preparador Físico, y también instruimos al deportista para que aprenda a tomarse
su pulso de forma manual o con un pulsómetro.
Te presentamos unas tablas para que puedas visualizar las zonas quema
grasa.
220 – Edad (Hombres)
226 – Edad (Mujeres)
Le damos 6 segundos, y le pedimos que cuente la cantidad de latidos, este resultado
lo multiplicamos por 10.
Si siente 14 latidos, su frecuencia cardiaca sería de 140 latidos por minuto, y le
pedimos que observe la tabla según objetivo y edad.
¿La sentadilla como la conocemos es recomendada en deportistas que recién
se integran al gimnasio?
No es conveniente aun, deberemos incorporar otras alternativas para el desarrollo
de la fuerza de las piernas sin montarse la barra sobre los hombros, debido a que
la zona media debe encontrase entrenada, al igual que la musculatura de los
aductores.
Algunas alternativas válidas para comenzar el fortalecimiento de las piernas.
A medida que el Preparador físico observa que su dirigido va fortaleciendo la fuerza
de sus piernas, debido a la coordinación intermuscular, se puede ir incorporando
ejercicios con mayores dificultades:
Luego de 2 semanas de diferentes estímulos de ejercicios de fuerza de piernas
por un lado, y ejercicios de fortalecimiento del CORE, ya podría el deportista
estar en condiciones de realizar una sentadilla.
Otras alternativas que te aseguro desarrollarán la fuerza del tren inferior, y
serán divertidas de realizar por el deportista.
¿Pero que es el CORE?
El CORE no son sólo los abdominales que te ves en el espejo, es más que eso.
Junto con los abdominales de la parte frontal (recto abdominal), incluye los oblicuos
internos y externos, el transverso abdominal el psoas, las caderas glúteos e incluyen
los músculos del suelo pélvico y la columna llamados multifidus y erectores de
columna.
Algunos de estos músculos son más superficiales y se clasifican como músculos
globales que están implicados en el movimiento de la columna. Otros músculos se
clasifican como locales, son profundos y se involucran en estabilizar la columna.
Para que el movimiento se produzca en cualquier parte del cuerpo, la fuerza ha de
transferirse a través del CORE.
El CORE, palabra del idioma inglés que significa núcleo o centro, es utilizada para
referenciar a un grupo de músculos claves para nuestro rendimiento físico como
corredores (y deportistas en general).
El fortalecimiento de los músculos del CORE, debería ser parte de cualquier
programa de entrenamiento deportivo y en especial del de un corredor y en esta
nota te contaremos las razones y que músculos forman el CORE.
Los músculos del CORE:
Si bien no existe una definición única de cuáles son los músculos que forman parte
del CORE, la mayoría de las clasificaciones incluyen los siguientes músculos:
Abdominales:
Uno de los principales y más conocidos músculos del CORE; los famosos
abdominales son sumamente pretendidos por muchísimas personas y suelen ser
incluidos en la mayoría de los programas de entrenamiento.
Cadera:
Uno de los grupos musculares olvidados por la mayoría corredores, los músculos
de la articulación de la cadera son claves para permitir el movimiento en la cadera
cuando corremos. Entre los principales músculos que lo conforman debemos
señalar: los glúteos (mayor, medio y menor), piriforme, iliopsoas (grupo de músculos
que incluye el psoas mayor y el ilíaco).
Espalda: baja:
Los músculos de la espalda baja, son olvidados por la mayoría de los deportistas
que recién se enteran de su importancia al momento de comenzar a sufrir molestias.
Los principales beneficios de fortalecer los músculos del CORE son:
Te dan estabilidad:
Los músculos del CORE, proveen a nuestro cuerpo de la contención y estabilidad
que necesitamos para poder movernos sin dañarnos y tienen una gran intervención
al momento de brindarnos el equilibrio necesario cuando corremos.
Mejoran tu forma, economía y eficiencia al correr:
La mayor estabilidad que brinda un CORE fortalecido, nos permite mejorar nuestra
forma al correr y nos da mayor economía y eficiencia al correr al evitar que trabajen
músculos innecesarios al intentar correr los desbalanceos que puede generar un
CORE debilitado.
Ayudan a fatigarte menos:
Al evitar el trabajo innecesario de otros grupos musculares, tenemos un menor gasto
energético y eso ayuda a que podamos correr más tiempo sin fatigarnos.
Reducen los dolores de espalda baja:
El conjunto de músculos que conforman el CORE, le dan a nuestra espalda la
contención necesaria para que con cada impacto que nuestro cuerpo sufre con cada
zancada, nuestra espalda baja no la sufra.
Con el auge de la estética en el deporte, cada vez más personas se vuelven locos
por obtener unos abdominales de revista y no dejan día tras día de entrenarlos. Al
desconocer la importancia de los músculos del CORE como conjunto, y la falta de
fortalecimiento del resto de ellos, muchos corredores cometen el error de generar
un desequilibrio entre estos.
Por ello, tener los músculos del CORE balanceados y fuertes, ayudarán a tener una
postura apropiada y a minimizar los efectos de los impactos mientras corremos y
así lograremos disminuir la posibilidad de dolores en la espalda baja.
Mejoran tu rendimiento deportivo:
Debido a que los músculos del tronco y torso estabilizan la columna vertebral desde
la pelvis hasta el cuello y el hombro, los músculos del CORE permiten la
transferencia de energía a los brazos y las piernas.
Resumiendo.
Cuanta más estabilidad entreguen los músculos del CORE a nuestra espalda,
más poderosos y efectivos podrán ser nuestros movimientos y por ello más
posibilidades tendremos de obtener un mejor rendimiento deportivo.
Algunas alternativas para el fortalecimiento del Core.
Bibliografía:
Fundamentación, valoración y entrenamiento Juan Manuel García Manso
Theory and Methodology of Training, Tudor O. Bompa, Greg Haff.
Fitness y musculación, Juan Carlos Colado sanchez.
Guía de musculación, HISPANO EUROPA
Gracias por capacitarte con nosotros