Âsana: Salabhâsana,Práctica: Halâsana,Âsana: Halâsana,Âsana

Âsana: Salabhâsana
Nombre de la ÂSANA
Salabha = langosta (insecto familia de los saltamontes)
Âsana = postura
Salabhâsana se traduce como la “Postura la langosta” por su parecido con la imagen de este insecto.
Suele ser más conocida como “el saltamontes”.
Realización (Esquema corporal de la postura de referencia)
– Tumbados boca abajo – brazos extendidos bajo el tronco – Barbilla hacia el frente – Piernas juntas
elevadas del suelo.
Como veremos en este análisis, hay varias formas de ejecutar esta postura. Hemos escogido una
variante en la que la parte ventral del tronco se apoya sobre los brazos. A partir de aquí podemos
distinguir dos niveles:
Pelvis apoyada sobre los antebrazos.
Costillas apoyadas sobre los brazos. Esta forma es la que muestra la imagen y la que vamos a dedicar
el estudio. No importa en absoluto que no se logre este nivel de elevación de piernas. Lo interesante
es que resulta un buen punto de mira para avanzar en la práctica.
Beneficios
Fortalecimiento de los músculos de la espalda, glúteos e isquiotibiales. La musculatura más activa es
la lumbar.
La acción también fortalece las extremidades superiores, especialmente el pectoral mayor, deltoides
anterior y bíceps braquial.
Flexibiliza toda la columna vertebral hacia la extensión.
La presión del vientre provoca un benéfico estímulo sobre los órganos abdominales, principalmente
los intestinos, órganos reproductores, vejiga, riñones y páncreas.
A esta compresión del vientre contra el suelo se le añade el bombeo respiratorio, actuando también
sobre la región del estómago, beneficiando el sistema digestivo y el nervioso a su paso por el plexo
solar.
La compresión interna también afecta al tórax, poniendo a prueba el sistema respiratorio. Hay
quienes recomiendan este ejercicio para combatir el asma.
La gravedad semiinvertida ofrece un benéfico riego sanguíneo sobre la cabeza, favoreciendo las
funciones del cerebro y de los órganos sensoriales.
Cuando realizamos salabhâsana nos mejora la postura erguida del tronco, quedando una sensación
de cuerpo vigoroso y mente despejada.
Contraindicaciones / Precauciones
Mujeres embarazadas: No realizar, debido a la presión que recibe el vientre.
Lesiones graves de espalda: No realizar.
Problemas leves de espalda: Probar rebajando el nivel de intensidad.
Con otras afecciones leves podemos estudiar la posibilidad de adaptar la postura con otras variantes
o medios de autorregulación mostrados más adelante.
Progresión (Vinyasa Krama)
Toma de la postura
Postura de inicio: Tumbados boca abajo.
Para colocar los brazos bajo el tronco podemos rodar el cuerpo hacia un lado. Desde ahí, unimos las
manos bajo el pubis entrecruzando los dedos firmemente, con los codos extendidos bien próximos
entre si. El siguiente paso es volver a tumbarse boca abajo sobre los brazos, procurando que la parte
anterior de los codos quede en contacto con el suelo.
Mirada al frente, apoyando la barbilla contra el suelo.
Inspirar profundamente y retener el aliento para impulsar las piernas lo más arriba posible:
salabhâsana, postura de la langosta.
Durante la postura (Observaciones):
Mantener los hombros y el mentón en contacto con el suelo.
Rodillas bien extendidas
Dedos de los pies apuntando hacia atrás
Deshacer la postura
Simplemente, volvemos las piernas sobre el suelo, procurando que no caigan desplomadas.
Seguidamente, podemos llevar los brazos hacia los lados del tronco.
Durante la serie
El calentamiento es un espacio muy importante como forma preventiva. Por un lado conviene realizar
extensiones de columna vertebral, y por otro lado, realizar extensiones de muslo desde la postura
supina.
Los ejercicios deberán ser dinámicos, preparando especialmente la fuerza lumbar sin que esta llegue
a fatigarse. Ejercicios como Cakravakâsana, el gato con elevación de una pierna, Bhujangâsana, la
cobra dinámica.
Salabhâsana tiene poca duración debido a la fatiga muscular. Por ello es conveniente insistir con
varias repeticiones del ejercicio.
Entre estos ejercicios de extensión de columna deberán estar muy presentes las posturas
compensatorias que lleven la columna vertebral hacia la flexión, y posturas de suspensión que
permitan retornar a la calma respiratoria.
A lo largo de la práctica
El principal factor de progresión es el tiempo de permanencia en la postura, por lo fatigoso que
resulta permanecer en la estática. Por ello, al principio podemos realizar repetidamente este ejercicio
de forma dinámica o con intervalos cortos de permanencia en la postura. Con el tiempo nos permitirá
incrementar estos espacios de tiempo de permanencia.
El segundo factor de progresión es el nivel de fortaleza muscular que se requiere para elevar la pelvis
lo más alto posible. No hay que abandonar aunque no podamos ni tan solo elevar las rodillas del
suelo. Lo importante es el esfuerzo realizado, que con el tiempo nos permitirá avanzar en el grado de
elevación de las piernas.
Más adelante veremos diversos elementos de autorregulación, variantes de intensificación y material
de soporte para progresar en el ejercicio.
Actitud mental / Bhâvana
La atención se concentra en la región inferior de la espalda (lumbar).
Podemos dedicar este ejercicio a nuestros riñones, sintiendo como la intensa compresión que reciben,
junto a su liberación al deshacer la postura, les aporta un baño rejuvenecedor de sangre.
Respiración
Respiración costal alta o clavicular, con tendencia a la agitación y a entrecortar el ritmo, debido al
gran esfuerzo físico requerido junto a la intensa presión ventral del tronco contra el suelo.
Nuestra principal atención deberá ser en dar profundidad a la respiración.
También podemos realizar pequeñas retenciones con pulmón lleno, puesto que el aire en los
pulmones hace de cojín interno que facilita la elevación de piernas.
Compensación / Pratikriyâsana
Finalizado el ejercicio, es importante dar tiempo para que se tranquilice la respiración.
Seguidamente, nos dedicaremos a realizar ejercicios de flexión de tronco y muslos, como Apanâsana,
la hoja plegada, Pascimatâsana, la pinza o halâsana, el arado.
Autorregulación
Brazos: Las variantes en que se colocan los brazos bajo el vientre son en si una forma de
autorregulación, puesto que de este modo logramos tener la pelvis más elevada, favoreciendo el acto
de elevar las piernas.
Piernas: Si flexionamos las rodillas estamos rebajando carga en las piernas
(Ver más posibilidades en los apartados de soportes y variantes de la postura).
Intensificación
Brazos: Las variantes en que se colocan los brazos al lado del tronco son en si una forma de
intensificación, puesto que de este modo la pelvis queda situada a ras del suelo, dificultando el acto
de elevar las piernas.
Además, podemos flexionar los codos, acercando las manos hacia los hombros. Con ello reducimos la
ayuda que ofrecen los brazos para impulsar las piernas.
(Ver más posibilidades en los apartados de soportes y variantes de la postura).
Soportes
Manta o cojín fino entre la pelvis y las manos o bien entre la pelvis y el suelo, con el fin de anular
cualquier molestia en la pelvis.
Cojines gruesos o varias mantas dobladas bajo la pelvis: A mayor altura, mayor facilidad para elevar
las piernas.
Plataforma inclinada: Tendría el mismo efecto que el soporte de cojines o mantas. Si la cabeza queda
a un nivel más bajo que las piernas, ello favorece el impulso de las piernas hacia arriba.
Un compañero puede cogernos nuestros tobillos para elevarnos las piernas.
El compañero puede colocarse de pie con sus pies a cada lado de nuestra cabeza, y nosotros nos
sujetamos firmemente a sus tobillos. Este agarre será un buen soporte de ayuda.
Variantes
Piernas:
Ardha salabhasana, el medio saltamontes, se realiza elevando una sola pierna.
Ardha salabhâsana con el soporte de la otra pierna: La pierna que se queda en el suelo flexiona su
rodilla. La planta del pie servirá de apoyo para reposar la pierna elevada. En este caso podemos
anular el esfuerzo de mantener la pierna elevada, priorizando en la flexibilidad de cadera y lumbar.
Brazos (Hay un sinfín de formas de colocar los brazos y las manos):
Puños cerrados bajo la pelvis, con los codos bien extendidos y las manos juntas.
Palmas contra el suelo bajo la pelvis, con los codos bien extendidos y las manos juntas.
Brazos al lado del tronco, con las palmas contra el suelo. Los codos pueden mantenerse bien
extendidos o bien con diferentes grados de flexión, siempre señalando hacia arriba.
Brazos en el aire, extendidos hacia atrás, abiertos, al frente o con las manos en la nuca. En todos
estos casos a la elevación de piernas también se le añade la de cabeza y pecho: Purna salabhâsana,
la langosta completa.
Cabeza: Esta puede estar situada con diferentes grados de extensión cervical. Lo importante es que
cuanto más se logre elevar la pelvis, mayor deberá ser la extensión cervical para lograr la postura.
Combina con
Bhujangâsana, principalmente con su fase dinámica, en la que interviene la musculatura de la zona
alta de la espalda.
Prepara
Posturas de gran amplitud de extensión de columna vertebral como Dhanurâsana, el arco.
Àlex Costa
Práctica: Halâsana
a
r
c
h
i
v
o
e
n
p
d
f
Âsana: Halâsana
Nombre de la ÂSANA
Hala = Arado
Âsana = postura
Halâsana se traduce como la “Postura del arado”. La figura tiene cierto parecido con la imagen de un
arado tradicional de la India.
Realización / (Esquema corporal de la postura de referencia)
Postura invertida sobre los hombros.
Pelvis elevada, con el tronco buscando la vertical.
Piernas caídas hacia atrás, con las rodillas extendidas y los pies en el suelo con flexión dorsal.
Brazos extendidos sobre el suelo hacia el frente, paralelos entre si o bien con las manos unidas.
Cabeza bien centrada sobre el suelo, cara hacia arriba.
Beneficios
A este ejercicio se le otorgan virtudes rejuvenecedoras para el organismo. El efecto más evidente es
un estiramiento general de toda la cadena muscular posterior de tronco y piernas, con principal
incidencia sobre la zona cervical. Por lo tanto, tiene un efecto relajante muscular ante cualquier
tensión de espalda.
La flexión general del raquis también contrarresta la hiperlordosis lumbar y la cervical.
El cierre del cuello, y su posterior liberación, estimulan la función de la glándula tiroides.
Lo mismo ocurre de forma general con todos los órganos vitales, revitalizándolos.
La inversión gravitatoria descarga piernas, descongestiona vísceras y oxigena el cerebro.
Por lo tanto, ayuda a establecer la calma y claridad mental (Efecto antiestrés).
Contraindicaciones
En general, no practicar si existen problemas cervicales, puesto que recae mucho peso sobre el cuello
flexionado.
Personas con problemas lumbares deberán estar muy atentos al mínimo síntoma de molestias sobre
la zona.
No conviene en embarazadas, debido a la presión que recibe el vientre.
No suele convenir en personas obesas, por la dificultad respiratoria que conlleva la presión de un
vientre voluminoso.
Como postura invertida, no está indicada durante la menstruación, o con cualquier síntoma de
inflamación en la cabeza, como cefaleas, conjuntivitis, otitis o rinitis.
En todo caso, podemos estudiar la posibilidad de adaptar la postura con otras variantes o medios de
autorregulación mostrados más adelante.
Progresión / Vinyasa Krama
Toma de la postura
Postura de inicio: Tumbados en postura supina (boca arriba) sobre una esterilla preferiblemente
blanda. Las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Los brazos extendidos al lado del tronco, con las
manos bajo los glúteos y las palmas contra el suelo.
Espirando: Presionando los brazos contra el suelo, impulsamos ambas piernas por encima de la
cabeza hacia atrás, elevando la pelvis y la espalda hacia viparita karaniâsana, postura invertida sobre
los hombros con el tronco extendido ligeramente declinado hacia el frente y las piernas extendidas
inclinadas hacia atrás, como contrapeso, para equilibrar la postura sobre los hombros. Las manos
situadas bajo la zona lumbar soportan parte del peso del tronco). Este gesto permite prepara el
estiramiento cervical. Mantenemos la postura hasta que la respiración esté muy calmada.
Espirando: Descendemos las rodillas flexionadas sobre la frente, manteniendo los pies en alto.
Permanecemos en la postura progresando lentamente en la verticalidad del tronco.
Espirando: Llevamos una pierna hacia atrás, procurando contactar el pie con el suelo lo más lejos
posible de la cabeza, extendiendo la rodilla.
Inspirando: Volemos la rodilla sobre la frente y hacemos lo mismo con la otra pierna. Podemos repetir
varias veces este movimiento antes de culminar la postura.
Espirando: Llevamos ambas piernas juntas y extendidas hacia atrás, contactando los pies con el suelo
en flexión dorsal (dedos señalando hacia el frente).
Extendemos los brazos hacia el frente, paralelos entre si, con las palmas contra el suelo.
Durante la postura (Observaciones):
Hombros hacia atrás, juntando los omóplatos, y alejando los hombros de la cabeza.
Acercamos el esternón (el pecho) hacia la barbilla.
Los talones de los pies empujan hacia atrás, y los dedos señalan hacia el frente.
Brazos bien extendidos y cercanos entre si (paralelos).
Deshacer la postura
La manera más común es volviendo a sujetar la espalda con las manos, para favorecer un descenso
lento del tronco mientras las piernas siguen caídas hacia atrás.
Procuramos que el descenso del tronco se sincronice con una larga exhalación, apoyando vértebra a
vértebra sobre el suelo.
Una vez reposa el tronco sobre el suelo, llevamos las piernas flexionadas hacia el frente, hasta
reposar los pies sobre el suelo: Postura final.
Durante la serie
Podemos empezar con movimientos de cervicales en todas direcciones desde una postura sentada.
Realizaremos ejercicios dinámicos de flexión – extensión de columna vertebral en general, como en
balâsana, (el bebé), o malâsana, (la guirnalda).
También, convendrá flexibilizar los músculos de las corvas, como en pascimotanâsana, (la pinza), o
uttanâsana, (el estiramiento intenso).
Aunque sea una acción secundaria, también contemplaremos la retropulsión de brazos, como en
purvottanâsana, (el estiramiento anterior).
El ejercicio dinámico de rodar sobre la espalda desde la postura sentada permite una rápida
adaptación a la postura del arado.
Las torsiones vertebrales como jathara parvartanâsana, (la torsión del vientre), favorecen la
relajación de la musculatura paravertebral que requerirá nuestra postura objetivo.
A lo largo de la práctica
Las personas que tienen un nivel de dificultad alto pueden sustituir la postura por cualquier âsana
que involucre una flexión cervical menos intensa, como dvipada pithamâsana, (la mesa de dos patas
o janu sirsâsana, (la cabeza hacia rodilla).
Las posturas invertidas sobre los hombros como viparita karaniâsana o sarvangâsana, van
preparando la flexión vertebral de halâsana.
El acercamiento de halâsana manteniendo las piernas extendidas hacia atrás, pero sin legar a
contactar con el suelo, es muy válido para ir progresando lentamente en el descenso de los pies.
Más adelante veremos diversos elementos de autorregulación, variantes de intensificación y material
de soporte para progresar en el ejercicio.
Actitud mental / Bhâvana
Sentimos como se alarga y relaja todo el cinturón muscular paravertebral.
Brazos y piernas se mantienen activos: extendidos y alineados entre si. En cambio, comprobamos que
todo el tronco se encuentre completamente abandonado.
El gesto de cierre corporal favorece el recogimiento y la introspección.
Respiración
Antes de abordar halâsana es importante relajarnos para conseguir una respiración tranquila, puesto
que la postura flexionada del cuerpo suele limitar notablemente la entrada de aire. Por lo tanto, la
respiración tenderá a ser superficial. Cuidaremos su máxima fluidez posible.
La flexión intensa del cuello favorece la práctica de ujjayi (la respiración victoriosa), frenando
levemente el paso del aire a través de la glotis.
Compensación / Pratikriyâsana
Compensamos la intensa flexión vertebral con el movimiento opuesto, la extensión cervical, como
balâsana, (el bebé), procurando pegar el raquis contra el suelo o con matsyâsana (el pez).
Tumbados en gravedad supina, simplemente, presionamos la cabeza contra el suelo. Esto hace
recuperar el tono muscular y la alineación vertebral.
Las torsiones del tronco también favorecen la vuelta a la axialidad vertebral.
Autorregulación
Si existe dificultad para alcanzar la postura desde la postura tumbada boca arriba, podemos iniciarla
desde la postura sentada. Desde ahí rodamos hacia atrás sobre la espalda. Ello facilita la elevación de
la pelvis. Pero, deberemos controlar la intensidad del impulso hacia atrás para no llegar a forzar el
estiramiento cervical.
El nivel de elevación de la pelvis determina el grado de flexión cervical. Podemos mantener la pelvis a
medio camino de la vertical, dejando caer las piernas hacia atrás, de manera que la flexión cervical
puede llegar a ser mínima.
En caso de que los pies no lleguen al suelo, podemos sujetar la espalda con las manos.
(Ver más posibilidades en los apartados de soportes y variantes de la postura).
Intensificación
El nivel de elevación de la pelvis determina el grado de flexión cervical. Cuanto más arriba llevemos
la pelvis mayor será el estiramiento cervical.
Podemos dirigir los dedos de los pies hacia atrás, alejándose de la cabeza, para intensificar el
estiramiento cervical.
Por otro lado, con los dedos de los pies señalando hacia la cabeza, alejamos proyectamos los talones
hacia atrás, con las rodillas bien extendidas, para intensificar el estiramiento de los músculos de las
corvas.
Podemos colocar las manos bajo la cabeza (con los codos abiertos) para que quede a un nivel más
alto que los hombros. Ello intensifica la flexión cervical.
(Ver más posibilidades en los apartados de soportes y variantes de la postura).
Soportes
Conviene utilizar una esterilla o manta que acolche el contacto vertebral contra el suelo (Las apófisis
espinosas C7 y T1 sobresalen especialmente con la flexión cervical. Cuanto más delgado sea el
practicante mayor debería ser la blandura de la base de apoyo.
Un soporte bajo los pies o las piernas, como un banquito, cojín o silla, facilita la estabilización de la
postura.
Con el mismo fin puede servir una pared situada aproximadamente a medio metro de la cabeza.
También podemos utilizar la pared como soporte para impulsar los pies hacia arriba – atrás, si nos
preparamos tumbados boca arriba con las piernas elevadas contra la pared.
Podemos colocar una o varias mantas dobladas bajo los hombros, de manera que la cabeza quede
fuera de ella, en un nivel más bajo que los hombros. Con ello reducimos el grado de flexión cervical.
Precaución: Este soporte puede crear inestabilidad en la postura, con el riesgo de perder el equilibrio.
Inversamente, podríamos colocar una manta o cojín bajo la cabeza. Ello incrementa el estiramiento
cervical, aunque no lo recomendamos por el peligro de desgarro muscular que conlleva.
Podemos unir las manos con una cinta, para que se ayuden en la aproximación de ambos brazos.
Variantes
Brazos:
La forma más clásica es con los brazos extendidos hacia el frente, paralelos entre si.
Desde esta postura también podemos unir las manos, entrelazando los dedos.
Con los codos contra el suelo, las manos pueden colocarse contra la zona baja de la espalda, para
evitar que esta caiga o bien para empujarla hacia la vertical.
Podemos extender los brazos hacia atrás, alcanzando los pies con las manos o bien sujetándose los
codos opuestos.
Piernas:
Eka pada sarvangâsana, postura sobre hombros con una pierna proyectada hacia arriba y la otra
hacia atrás.
Supta kona sarvangâsana (postura sobre hombros reclinada en ángulo). Desde halâsana se abren las
piernas extendidas al máximo.
Karnapidâsana (postura de presión en la oreja). Las rodillas flexionadas hacia los lados de la cara, con
los pies caídos hacia el suelo.
Pies en flexión dorsal o bien en flexión ventral.
Sarvangâsana (postura sobre hombros). Por sus formas y resultados tan comunes, podemos
considerar ambas âsanas variantes una de otra.
Tronco:
El ángulo de inclinación del tronco puede variar.
También podemos provocar una flexión general del caquis, o bien mantener extendida la zona dorsolumbar.
Prepara:
Prepara la flexibilidad cervical para lograr una buena verticalidad en sarvangâsana.
También prepara la flexión máxima de todo el tronco de Karnapidâsana (postura de presión en la
oreja), al llevar las rodillas flexionadas hacia el suelo.
Por su efecto calmante, es un buen ejercicio previo para la práctica de pranayama o meditación.
Combina con:
Sarvangâsana, postura sobre hombros.
Podemos realizar primero halâsana para preparar la verticalidad de sarvangâsana.
Pero, para muchos practicantes hay una mayor dificultad en halâsana, por lo que sarvangâsana
resultará un buen ejercicio previo. De hecho es habitual construir halâsana a partir de sarvangâsana.
Àlex Costa
Âsana: Caturanga Dandâsana práctica
Âsana: Caturanga Dandâsana
Ver en PDF:
http://www.cuerpomenteyespiritu.es/wp-content/uploads/2016/01/caturanga-dandasana-teoria.pdf
Àlex Costa
Âsana: Adhomukha Svanâsana
Postura del perro cara abajo
Nombre de la ÂSANA
Adho = abajo
Mukha = cara
Svana = perro
Âsana = postura.
Adho mukha svanâsana, se traduce como la “postura del perro cara abajo”.
Muchos mamíferos suelen hacer un gesto parecido tras concluir sus periodos de reposo. Lo podemos
observar a menudo en los perros y gatos de compañía. La razón es que es un excelente ejercicio
“despertador” del cuerpo. Lo veremos más adelante, en el apartado de Beneficios de la postura.
Realización / (Esquema corporal de la postura de referencia):
Gravedad cuadrúpeda, con el único apoyo de manos y pies sobre el suelo.
Las manos separadas a la misma distancia que los hombros, y los pies a la distancia que las caderas.
Los codos y las rodillas están extendidos, con los talones caídos hacia atrás.
El tronco erguido, con la pelvis dirigida hacia arriba y la cabeza hacia abajo.
Beneficios
El efecto más destacado es el fortalecimiento de las extremidades superiores. De hecho, el motivo
que nos lleva a deshacer la postura suele ser el agotamiento de los brazos.
Al mismo tiempo, hay un benéfico estiramiento en antepulsión de los hombros, un gesto poco común
en nuestras actividades cuotidianas.
También recibe un grato estiramiento la cadena muscular posterior de las piernas: isquiotibiales y
tríceps sural (gemelos y sóleo).
Se endereza la curvatura cifótica de la columna torácica. Ello facilita la postura erecta de pie y
sentada, y permite una mayor amplitud respiratoria.
Se la considera una postura semi-invertida ya que una parte del cuerpo queda más elevada que la
cabeza. Por lo tanto, potencia el riego sanguíneo de la cabeza, sobretodo porque la cabeza cuelga sin
tensiones musculares del cuello, sin presión intervertebral alguna, y sin desplazar el eje cervical
natural. Las consecuencias son un abundante riego sanguíneo y una mayor abertura del tránsito
nervioso. Estos son los motivos por los que las posturas invertidas nos inducen hacia la calma mental.
El resultado final de este ejercicio es la combinación de una sensación de vigor físico junto a un
estado de calma mental.
Contraindicaciones
No es un ejercicio que conlleve riesgos evidentes para el practicante.
Evitar si aparecen molestias articulares: muñecas y hombros.
Para embarazadas, si la postura incómoda, habrá que evitarla.
Debido a la gravedad invertida de la cabeza, conviene evitar la postura en casos de cefaleas,
vértigos, inflamaciones: otitis, conjuntivitis, rinitis, etc.
En todo caso, podemos estudiar la posibilidad de adaptar la postura con otras variantes o medios de
autorregulación (señalados más hacia delante).
Progresión / Vinyasa Krama
Toma de la postura
(Procurar que el terreno no sea resbaladizo, para un apoyo firme de manos y pies).
Partimos desde balâsana, la postura del bebé: De rodillas al suelo, con el tronco reposando sobre los
muslos, y la cabeza sobre el suelo frente a las rodillas. Relajarse en esta postura durante al menos un
minuto.
Espirar, extendiendo los brazos al frente (El resto del cuerpo permanece aún inmóvil). Las palmas de
las manos contra el suelo, se alejan al máximo hacia el frente. La distancia entre las manos es igual a
la de los hombros.
Inspirar, elevando el tronco hacia el frente mientras los brazos se mantienen extendidos
verticalmente (bidalâsana, postura del gato). Añadimos una flexión dorsal de tobillos, (dedos de los
pies hacia el frente).
Espirar, elevando las rodillas hasta extenderlas. A la vez, la cabeza va hacia abajo y el pecho hacia
atrás: Postura del perro cara abajo.
Durante la postura (Observaciones):
Lo primero que debemos hacer es reajustar la distancia entre los pies y las manos según la necesidad
de cada individuo.
Los codos y las rodillas bien extendidos.
Los dedos de las manos pegados al suelo. Repartir el peso sobre toda la superficie palmar.
Los talones quedan colgados cerca del suelo, sin esfuerzo alguno para elevarlos. Si logramos
contactar toda la planta de los pies contra el suelo, igualmente debemos seguir dirigiendo el peso
sobre los talones. En tal caso, también podemos optar por aumentar la distancia entre pies y manos,
para permitir mayor campo de estiramiento del tríceps sural.
La cabeza cuelga por su propio peso, o bien, podemos proyectar la columna cervical alineándola con
el resto del raquis (gesto de acercar barbilla contra el cuello).
El tronco enderezado, procurando alinearlo con los brazos.
Pelvis basculada en anteversión (El coxis proyectado hacia atrás – arriba).
Tórax expandido, con el gesto de abrir los hombros hacia atrás.
Deshacer la postura
Inspirar, bajando rodillas al suelo: Bidalâsana, postura del gato, con una suave extensión del tronco.
Espirar, sentándose sobre los talones, con el tronco erguido: vajrâsana, postura del diamante. (Otra
postura con la que se suele terminar es balâsana, la postura del bebé.
Durante la serie
Adho mukha svanâsana suele ser accesible para la mayoría de practicantes. En muchos casos puede
introducirse dentro del espacio de calentamiento. Pero, lo cierto es que muchos practicantes tienen
dificultades para lograr una correcta alineación de los segmentos corporales. Por ello, vale la pena
tener en cuenta una previa preparación hacia la postura:
Podemos preparar las muñecas realizando círculos y extensiones de manos. También podemos
realizar posturas que impliquen suaves apoyos de manos contra el suelo, como en bidalâsana, la
postura del gato, o bhujangâsana, la postura de la cobra.
Estas posturas también nos servirán para activar la fuerza de brazos.
Podemos realizar antepulsiones de los hombros con gestos como el de los brazos de gomukhâsana, la
postura de la cara de vaca, o con la variante del perro cara abajo con rodillas sobre el suelo.
También podemos estirar la cadena muscular posterior de las piernas, como en janu sirsâsana, la
postura de la cabeza hacia rodillas.
Con utkatâsana, la postura intensa (de cuclillas), nos centramos en la flexión dorsal de tobillos,
incidiendo en el estiramiento del tendón de Aquiles.
Previo a la postura estática, se recomienda repetir varias veces la postura de forma dinámica. Una
buena forma es enlazando la postura con urdhva mukha svanâsana, la postura del perro cara arriba.
También desde la postura, podemos realizar un “pedaleo” de los pies (levantar un talón para cargar
el peso sobre el otro, de forma alterna).
A lo largo de la práctica
Como hemos dicho anteriormente, suele ser una postura accesible para individuos no iniciados, pero,
la falta de flexibilidad de algunas articulaciones suele dificultar el correcto alineamiento de los
diferentes segmentos corporales.
La clave para mejorar la postura no es otra que la perseverancia en la práctica del ejercicio. Pero,
como veremos más adelante, también disponemos de una amplia gama de elementos de
autorregulación, variantes de intensificación y material de soporte para seguir una línea evolutiva de
progresión en la postura.
Actitud mental / Bhâvana
Queremos formar un triángulo con la base del suelo. Hay tres puntos “clave” a atender:
Los brazos empujan contra el suelo.
Las rodillas bien extendidas.
El coxis hacia atrás y arriba.
Durante la postura, podemos conectar con nuestra esencia de animal mamífero, percibiendo la
solidez del contacto con el suelo, y sumergiendo todo lo racional de la cabeza en un relajante baño de
sangre rejuvenecedora.
Respiración
A medida que se avanza en la proyección del tronco erguido, se va adquiriendo una respiración
amplia y relajada. Los brazos en antepulsión abren el espacio clavicular para la inspiración profunda.
El gesto también favorece la práctica de uddiyana banda (hundir el vientre con los pulmones vacios).
Compensación / Pratikriyâsana
Al acabar, hay quien prefiere relajarse recogido en balâsana, la postura del bebé, como postura de
paso para el cambio de presión sanguínea de la cabeza. Pero, en caso de acabar agotados, esta
postura puede dificultar la ventilación pulmonar.
En Vajrâsana, la postura del diamante, podemos realizar suaves movimientos de muñecas, hombros y
raquis.
Podemos relajar la cadena muscular anterior de las piernas con estiramientos como cuádriceps para
descargarlos con posturas como supta vajrâsana, la postura del diamante tumbado.
Devolvemos la postura natural de los hombros con gestos de retroversión de brazos, como en urdhva
mukhâsana, la postura cara arriba.
También podemos relajar los brazos dejándolos colgar como en uttanâsana.
Una postura final, puede ser tadâsana, la postura de la montaña. Una buena ocasión para sentir la
grata sensación que nos ha dejado adho mukha svanâsana para la postura erecta.
Autorregulación
Lo primero a tener en cuenta es recolocar la distancia entre los pies y las manos (reducirla o
aumentarla) para sentir una buena base desde la que proyectar un gesto triangulado.
Podemos flexionar un poco las rodillas para suavizar la intensidad del estiramiento de los músculos de
las corvas.
Para el mismo fin podemos mantener los talones algo elevados.
Del mismo modo, podemos frenar la proyección del tronco con los brazos (cabeza un poco al frente),
para suavizar la intensidad del estiramiento de los hombros.
(Ver más posibilidades en los apartados de soportes y variantes de la postura).
Intensificación
Separar pies y manos conlleva principalmente una dificultad de estiramiento sobre los hombros.
De forma contraria, acercando hasta el extremo los pies y las manos sin llegar a perder el apoyo
sobre estos, pone a prueba la flexibilidad de las piernas.
(Ver más posibilidades en los apartados de soportes y variantes de la postura).
Soportes
Podemos utilizar el soporte de una banqueta, silla, mesa o pared para apoyar las manos. Cuanto más
altas coloquemos las manos, menor será la carga del cuerpo sobre los brazos. A la vez, reducimos el
efecto de inversión (menos presión sanguínea llega a la cabeza).
De forma inversa, podemos elevar los pies sobre una banqueta para aumentar la carga corporal sobre
los brazos y para aportar mayor riego sanguíneo a la cabeza.
Podemos apoyar los pies o bien las manos frente a una pared para evitar que estos se resbalen.
Se pueden sujetar ambos brazos con una cinta para ayudarlos en su correcta proyección hacia el
suelo.
También, puede intervenir un compañero como soporte de intensificación. Hay diversas posibilidades,
la más habitual es situarse frente a la espalda y empujar la pelvis hacia los talones.
Variantes
Podemos separar ambos pies y ambas manos de manera que formamos una base de apoyo cuadrada.
Podríamos bautizarla como la postura de la pirámide.
La postura del perro cara abajo “con las rodillas al suelo” se centra en el estiramiento de los hombros
y en la corrección cifótica, reduciendo el efecto de inversión sobre la cabeza.
La postura del perro cara abajo “con los codos al suelo” aumenta el nivel de dificultad por lado, pero,
por otro lado anula la carga sobre las muñecas.
Podemos elevar una pierna hacia atrás – arriba, aumentando el estiramiento de la otra pierna: Eka
pada adho mukha svanâsana
También podemos cruzar la pierna elevada hacia el lado contrario, de manera que se acentúa la
carga sobre el hombro del lado contrario.
Podemos soportar la postura sobre una sola mano, llevando la otra hacia el pie contrario: Pada astha
adho mukha svanâsana.
Con una mano sujetando el pie contrario, podemos elevar la otra pierna hacia arriba – atrás.
Prepara:
Posturas de proyección del tronco con los brazos en antepulsión, como en dandâsana, la postura del
bastón, o virabhadrâsana III, la postura del guerrero en equilibrio.
También prepara posturas con exigencia de flexibilidad de los músculos de las corvas, como
uttanâsana, la postura intensa en flexión, o janu sirsâsana, la postura de cabeza hacia rodilla.
Prepara posturas con mayor exigencia de fuerza de brazos, como kumbhakâsana, la postura del
tablón.
Combina con:
Como ya hemos mencionado, la postura combina con urdhva mukha svanâsana, la postura del perro
cara arriba. Tal como suelen hacer los perros y los gatos, podemos enlazar las dos posturas.
Adho mukha svanâsana forma parte del conjunto de posturas de suryanamaskar, el saludo al sol. Por
un lado, podemos practicarla como punto de partida para avanzar hacia anjaneyâsana, la postura de
Anjana, llevando un pie hacia las manos. Por otro lado, podemos llegar hacia la postura desde la
dinámica de bhujanganâsana, la postura de la cobra.
También podemos practicar su enlace con bujhangâsana, la postura de la cobra, y con anjaneyâsana,
la postura de Anjana.
Àlex Costa
Miniserie: Karnapidâsana
Âsana: Jathara Parivartanâsana
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http://www.cuerpomenteyespiritu.es/wp-content/uploads/2015/11/jathara-parivartanâsana.pdf
Por Àlex Costa
Âsana: Jathara Parivartanâsana Práctica
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Miniserie: Vajrâsana