4 rituales que te harán feliz, de acuerdo a la neurociencia.

4 rituales que te harán feliz, de acuerdo
a la neurociencia.
Por: Eric Barker
Seguramente recibes muchos consejos sobre felicidad en el internet, de personas que no saben de
lo que están hablando. No confíes en ellos.
Es más, tampoco confíes en mí. Confía en los
neurocientíficos. Ellos estudian esa masa gris
en tu cabeza y han aprendido mucho acerca
de aquello que en verdad puede contribuir a
tu felicidad.
El neurocientífico e investigador de la UCLA,
Alex Korb, tiene algunos conocimientos que
pueden crear un espiral ascendente de
felicidad en tu vida. He aquí lo que tú y yo podemos aprender de las personas que
verdaderamente tienen respuestas:
1. La pregunta más importante que hacerte cuando te sientes decaído
Algunas veces no se siente que tu cerebro quiera ser feliz. Puede que te sientas culpable o
avergonzado. ¿Por qué?
Lo creas o no, la vergüenza y la culpa activan el centro de recompensa del cerebro.
“A pesar de las diferencias, el orgullo, la culpa y la vergüenza activan circuitos neurales
similares, incluyendo el córtex prefrontal dorsomedial, la amígdala, la ínsula, y el nucleus
accumbens. Resulta interesante que el orgullo es la más poderosa de estas emociones al
activar actividad en estas regiones –excepto en el nucleus accumbens, conde la culpa y la
vergüenza ganan. Eso explica por qué puede ser tan atractivo el sobrecargarnos con
vergüenza y culpa, porque están activando el centro de recompensa del cerebro.
Y también te preocupas mucho. ¿Por qué? A corto plazo, el preocuparse hace que tu cerebro se
sienta un poco mejor, es como pensar que al menos estás haciendo algo con tus problemas.
“De hecho, preocuparnos puede ayudar al sistema límbico a calmarse al incrementar la
actividad del córtex prefrontal medial y disminuyendo la actividad en la amígdala. Eso
puede parecer contradictorio, pero nos indica que si sientes ansiedad, hacer algo al
respecto –aunque sea preocuparse- es mejor que no hacer nada”
Pero la culpa, la vergüenza y las preocupaciones son soluciones horribles en el largo plazo. Así que
¿qué es lo que dicen los neurocientíficos que deberías hacer? Hazte esta pregunta
¿De qué estoy agradecido(a)?
Así es, la gratitud es asombrosa… pero ¿en verdad tiene un impacto en el cerebro a nivel
biológico? Sí.
¿Sabes qué es lo que hace el antidepresivo Weelbutrin? Estimula el neurotransmisor dopamina. Lo
mismo que hace la gratitud.
Los beneficios de la gratitud comienzan con el sistema dopamínico ya que sentirse
agradecido activa las regiones en cerebro que producen la dopamina. Adicionalmente, la
gratitud hacia otros incrementa la actividad en los circuitos sociales de dopamina, lo que
hace que las interacciones sociales sean más disfrutables…
¿Sabes lo que hace el Prozac? Estimula al neurotransmisor serotonina. Lo mismo que hace la
gratitud.
Un efecto poderoso de la gratitud es que puede estimular la producción de serotonina.
Tratar de pensar en cosas por las que sientes gratitud te orienta a pensar en los aspectos
positivos de tu vida. Este simple acto incrementa la producción de serotonina en la corteza
anterior cingular
Lo sé, a veces la vida es como un golpe duro en el estómago y se siente como no hubiera nada que
agradecer. Pues ¿adivina qué? No importa. No tienes que encontrar nada. Es la búsqueda lo que
cuenta.
No es encontrar de qué sentir agradecimiento lo que importa más, es el fecho de recordar
hacer está búsqueda en primera instancia. Recordar experimentar gratitud es una forma
de inteligencia emocional. Un estudio encuentro que hacer esto impacto la densidad
neuronal tanto en la corteza prefrontal ventromedial como en la prefrontal lateral. Estos
cambios en la densidad siguieren que mientras la inteligencia emocional incremente, las
neuronales en estas áreas se vuelven cada vez más eficientes. A mayor inteligencia
emocional, se requiere menos esfuerzo para experimentar agradecimiento.
Y la gratitud no sólo hace a tu cerebro feliz, sino que también crea un bucle de retroalimentación
positiva en tus relaciones.
Pero ¿qué pasa cuando las emociones difíciles te están secuestrando, cuando no sabes cómo lidiar
con ellas? Aquí hay una respuesta sencilla…
2. Etiqueta las emociones negativas
Te sientes mal. Está bien. Dale a eso un nombre… ¿tristeza? ¿Ansiedad? ¿Enojo?
¡Bam! Así de simple. ¿Suena tonto? Tu cerebro difiere.
En un estudio que utilizo fMRI, titulado “Poner las emociones en palabras” los
participantes vieron a personas con expresiones fáciles emocionales. Tal como se predijo,
la amígdala de los participantes de activo con las emociones de la fotografía. Pero cuando
se les pidió que nombraran la emoción, la corteza prefrontal ventrolaterial de activo y
redujo la reactividad emocional de la amígdala. En otras palabras, reconocer
conscientemente las emociones reduce su impacto.
Suprimir las emociones no funciona y puede producir un efecto indeseado.
Gross encontró que las personas que tratan de suprimir sus experiencias emocionales
negativitas fallaban en hacerlo. Mientras creían que se veían bien por fuera, por dentro su
sistema límbico estaba tan activado que antes de la supresión, y en algunos casos, incluso
más activado. Kevin Ochscer, repitió estos hallazgos usando fMRI (imagen por resonancia
magnética funcional). Tratar de no sentir algo no funciona, y en algunos casos resulta
contraproducente.
Pero por otra parte, etiquetar la emoción, hace una gran
diferencia.
Para reducir la activación, tienes que usar sólo pocas
palabras para describir las emociones e idealmente
usar lenguaje simbólico, lo que significa usar
metáforas, métricas o simplificaciones de tu
experiencia. Esto requiere que actives tu corteza
prefrontal, lo que reduce la activación en el sistema
límbico. En resumidas cuentas, describir una emoción
en una o dos palabras, ayuda a reducir la emoción
Los métodos antiguos estaban mucho más adelantados en esto que nosotros. La meditación se ha
usado por siglos. Etiquetas es una herramienta fundamental de la Atención Plena.
Es más, etiquetar impacta tanto al cerebro que también funciona con otras personas. Etiquetar las
emociones es una de las herramientas principales usadas por negociadores del FBI con
secuestradores.
Espero que no estés leyendo esto y etiquetando tu emoción actual como “aburrido”.
Tal vez no te sientas tan mal pero probablemente haya situaciones en tu vida que te estén
generando algo de estrés. Aquí hay una simple forma de atenderlo…
3. Toma una decisión
¿Alguna vez has tomado una decisión y notas cómo te sientes con mayor tranquilidad? Eso no es
una coincidencia.
La ciencia del cerebro nos muestra que tomar decisiones disminuye la ansiedad y preocupación –
además de ayudarte a resolver problemas.
Tomar una decisión incluye la creación de intenciones y el establecimiento de metas –los
tres son parte del mismo circuito neural e involucran a la corteza prefrontal en una forma
positiva, reduciendo la ansiedad y preocupación. Tomar decisiones también ayuda a
superar la actividad del estriado, que usualmente nos orienta hacia impulsos negativos y
rutinas. Finalmente, tomar decisiones cambia tu percepción del mundo –encontrar
soluciones a los problemas y calmar al sistema límbico.
Pero decidir puede ser complicado. Lo admito. Así que ¿qué tipo de elecciones deberías tomar? La
neurociencia tiene una respuesta.
Toma una decisión lo “suficientemente buena”. No sudes por tomar la mejor decisión al 100%.
Todos sabemos que ser perfeccionistas puede ser estresante. Y los estudios del cerebro respaldan
este saber.
Tratar de alcanzar la perfección abruma a tu cebero con emociones y hace que te sientas sin
control.
Buscar lo mejor en lugar de algo suficientemente
bueno, genera mucha activación emocional
prefrontal ventromedial a l proceso de toma de
decisiones. Por el contrario, reconocer que lo
suficientemente bueno es suficientemente bueno
activa más el área prefrontal dorsolateral, lo que te
ayudará a sentirte con más control.
Como dijo el profesor Barry Schwartz en una
entrevista que le hice: “Algo suficientemente bueno es casi siempre suficientemente bueno”
De forma que cuando tomas una decisión, tu cerebro siente que tienes control. Y, tal como lo
comente anteriormente, la experiencia de control personal reduce el estrés. Pero aquí hay algo
realmente fascinante: Decidir también estimula el placer.
Elegir activamente genera cambios en los circuitos de la atención y en cómo los
participantes se sintieron con respecto a la acción, también incrementó la actividad
dopamínica de recompensa.
¿Quieres pruebas? No hay problema. Hablemos de cocaína.
Le das a las ratas dos inyecciones de cocaína. La rata A tenía que presionar una palanca primero.
La rata B no tenía que hacer nada. ¿Alguna diferencia? Sí, la rata A obtuvo un mayor aumento de
dopamina.
De forma que ambas ratas recibieron las misma inyección de cocaína al mismo tiempo
pero la rata A tenía que presionar una palabra mientras que la B no. Y lo adivinaste –la rata
A liberó más dopamina en su nucleus accumbens.
Así que ¿cuál es la lección aquí? La siguiente vez que compres cocaína… ups! Mala lección. El
punto es, cuando tomas una decisión para llegar a una meta y lo logras, te sientes mejor que
cuando las cosas buenas sólo ocurren.
Y esto responde el eterno misterio de por qué ir al gimnasio es tan difícil.
Si vas porque sientes que “deberías”… bueno, no es realmente una decisión voluntaria. Tú cerebro
no recibe la estimulación placentera. Sólo siente el estrés. Y esa no es una Buena forma de
comenzar un hábito de ejercicio.
Es interesante que si son forzados a hacer ejercicio, no reciben los mismos beneficios,
porque sin el proceso de la elección, el ejercicio por sí mismo es una fuente de estrés.
Así que toma más decisiones. El neurocientífico e investigador Alex Korb, lo resume perfectamente
No sólo elegimos las cosas que nos gustan, sino que también nos gustan las cosas que
elegimos.
Está bien, digamos que estás practicando la gratitud, estás etiquetando las emociones cuando
surgen y tomando más decisiones. Perfecto. Pero se siente algo solitario para una receta para la
felicidad, así que traigamos a más personas al escenario.
¿Qué puedes hacer con otros que la neurociencia dice que es camino para experimentar felicidad?
Y algo que es increíblemente simple así que no hay forma de que te gane la flojera y no lo hagas.
Las investigaciones sobre el cerebro tienen una respuesta para ti….
4. Toca a las personas
No, no de forma indiscriminada ya que eso te puede generar muchos problemas.
Pero necesitamos experimentar amor y aceptación por parte de otros. Cuando no es así, es
doloroso. Y no me refiero a “incómodo” o “decepcionante”, me refiero literalmente a doloroso.
En un estudio, las personas jugaban un videojuego de lanzamiento de pelotas. Los otros lanzaban
una bola para ti y tú la regresabas. De hecho, no había otros jugadores sino que lo hacía un
programa de computadora.
Pero se les dijo a los participantes
que los movimientos del otro eran
controlados por personas reales.
¿Qué es lo que ocurrió cuando las
“otras personas” dejaron de
compartir la pelota?
El cerebro de los participantes
respondió de la misma forma que
como si estuviera experimentado dolor físico. El rechazo no sólo duele como un “corazón roto”, tu
cerebro lo siento como si te rompieras una pierna.
De hecho, como se demostró con un experimento que uso imagen por resonancia
magnética funcional (fMRI), la exclusión social activa los mismos circuitos que el dolor
físico. En un punto del experimento, la maquina dejaba de compartir y sólo se lanzaba la
pelota a sí mismo, ignorando al participante. Ese pequeño cambio fue suficiente para
provocar sentimientos de exclusión social, activando el cingulado anterior y la ínsula, tan
como lo haría el dolor físico.
Las relaciones son muy importantes para tu cerebro. ¿Quieres pasar al siguiente nivel? Toca a las
personas
Una de las formas primarias para la liberación de oxitocina es a través del tacto.
Obviamente, no siempre es apropiado el tacto para muchos, pero incluso pequeños
contactos como apretones de mano y palmadas en la espalda están bien. Con las personas
con quienes sientas más cercanía, puedes hacer un esfuerzo para tocarlos con más
frecuencia.
El tacto es increíblemente poderoso y no le damos suficiente crédito. Te hace más persuasivo,
incremente el desempeño grupal, mejora tu coqueteo… es más, hasta ayuda con tus habilidades
matemáticas.
Abrazar a alguien que amas reduce el dolor. Es más, cuando se hizo el estudio con parejas casadas,
mientras más fuerte era el matrimonio, más poderoso el efecto.
Además, tomarte de las manos con alguien puede ayudar a confortarte y confortar a tu
cerebro en situaciones dolorosas. Un estudio con fMRI estudió a mujeres casadas mientras
se les advertía que estaban a punto de recibir un pequeño shock eléctrico. Al anticipar
esto, el cerebro mostro un patrón de respuesta predecible en los circuitos de dolor y
preocupación, con activación en la ínsula y la corteza prefrontal dorsolateral. Durante un
escaneo separado, las mujeres tomaban o la mano de su esposo o la del experimentador.
Cuando las participantes tomaban las manos de sus esposos, la amenaza del shock tuvo un
menor efecto. El cerebro mostró una reducción en la activación tanto del anterior
cingulate como de la corteza prefrontal, esto es, menor actividad en los circuitos de dolor
y preocupación. Además, mientras más fuerte era el vínculo del matrimonio, se mostraba
menor actividad en la ínsula relacionada al malestar.
Asi que abraza hoy a alguien. Y no haces abrazos pequeños y rápidos. No, no, no. Diles que tu
neurocientífico te recomendó abrazos largos.
Un abrazo, especialmente un largo, libera un neurotransmisor y hormona llamada oxitocina, que
reduce la reactividad en la amígdala.
Hay investigaciones que muestran que recibir cinco abrazos al día por cuatro semanas incrementa
tus niveles de bienestar significativamente.
¿No tienes a nadie a quien abrazar ahorita? ¿No? (Lamento escuchar eso. Yo te daría un abrazo
justo ahora si pudiera) Pero hay una solución: la neurociencia dice deberías ir a que te den un
masaje.
Los resultados son muy claros, los masajes estimulan tu producción de serotonina en un
30%. El masaje también disminuye el estrés e incrementa los niveles de dopamina, lo que
te ayuda a crear unos nuevos hábitos. Los masajes recuden el dolor porque el sistema de
la oxitocina activa endorfinas, que son analgésicas. El masaje también mejora el sueño y
reduce la fatiga al incrementar la producción de serotonina y dopamina y reducir los
niveles de cortisol, la hormona del estrés.
Así que pasa más tiempos con otros y da algunos abrazos. Lo siento, escribir no es suficiente.
Cuando pones a las personas en una situación estresante y después les permites visitar a seres
queridos o hablar con ellos por teléfonos, se sienten mejor. ¿Qué ocurre si sólo se comunican por
mensajes? Sus cuerpos responden de la misma forma que si no estuvieran recibiendo ningún tipo
de apoyo.
El grupo que usaba mensajes de texto tenía niveles de cortisol y oxitocina similares al
grupo que no recibió ningún tipo de contacto.
Nota del autor: Aprueba completamente si usas mensajes de texto para hacer una cita para
abrazar.
Está bien, no quiero saturar tu cerebro con tanta información. Vamos a resumirlo y aprender las
formas más rápidas y sencillas de empezar un espiral ascendente de felicidad inspirada en la
neurociencia.
Resumen
Aquí está lo que la neurociencia dice que te hará una persona feliz:
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Pregúntate “¿De qué siento gratitud?” No tienes respuestas, no importa. Sólo buscar por
una, ayuda.
Etiqueta emociones difíciles. Dales un nombre y tu cerebro no se molestará mucho con
ello.
Decide. Ve por algo “los suficientemente Bueno” en lugar de ir por “la mejor decisión que
se ha tomado en la Tierra”
Abrazos, abrazos, abrazos. No en mensajes – toca a las personas.
¿Cuál es la forma más simple de comenzar con este espiral de felicidad?
Sólo mándale a un correo de agradecimiento a alguien. Si te incomoda hacerlo, le puedes adjuntar
este texto para explicarle por qué lo haces.
Esto en verdad puede comenzar un espiral ascendente de felicidad en tu vida, de acuerdo a los
que Alex Korb, neurocientífico de la UCLA explica:
Todo está interconectado. La gratitud mejora el sueño. El sueño reduce el dolor. La
reducción del dolor mejora tu estado de ánimo. La mejora en estado de ánimo reduce la
ansiedad, lo que mejora tus habilidades de planeación y concentración. La concentración y
la planeación ayudan con el proceso de toma de decisiones. Tomar decisiones reduce la
ansiedad y mejora el gozo. El gozo te da más para experimentar agradecimiento, lo que
continúa el bucle del espiral ascendente. El gozo también hace que sea más probable que
te ejercites, seas sociable, lo que te hará más feliz.
Artículo original (en inglés) disponible en: http://time.com/4042834/neuroscience-happyrituals/?xid=emailshare