BASES DEL TRABAJO CON IMPLEMENTOS

CAPÍTULO
BASES
DEL TRABAJO
CON IMPLEMENTOS
1
Una vez realizado el trabajo básico de Pilates en el Manual de Pilates, suelo básico, ahora podemos profundizar más en los movimientos buscando variaciones y
ejercicios adicionales con implementos para comprender mejor el repertorio y,
también, para ofrecer más variedad en las clases colectivas y los entrenamientos
personales.
Entre toda la gama de implementos, podemos clasificarlos en cuatro grupos:
• Resistencias elásticas (flexband, xertube, circle).
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MANUAL DE
• Superficies inestables (fitball, bosu, foam roller, disco, etc.).
Pilates suelo con
implementos
• Elementos para crear un apoyo o para restringir un plano (pica, body bar).
• Cargas externas (mancuerna, balón medicinal, body bar, etc.).
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CAPÍTULO
FUNDAMENTOS
DEL TRABAJO
CON IMPLEMENTOS
EN PILATES
2
Aunque existen numerosos implementos, vamos a desarrollar más ampliamente
dos de los más comunes y versátiles: el fitball y la flexband.
2.1. FITBALL
Definición
Un fitball es una superficie inestable con movimiento en todos los planos. Por ello,
es necesario lograr una estabilización mayor que tumbado en el suelo.
Fundamentos
La estabilización es una fuerza cuya misión es evitar que otra fuerza provoque daño en una estructura. De esta forma, las fuerzas estabilizadoras consiguen mantener la integridad de las articulaciones dentro de sus límites funcionales. La estabilización no supone falta de movilidad, sino una movilidad controlada.
Los tipos de estabilización son:
• interna (activa y pasiva),
• externa.
La estabilización interna se produce dentro de nuestras articulaciones, y se da de
forma activa en la musculatura y de forma pasiva en los ligamentos.
La estabilidad interna activa puede ser estática o dinámica. La dinámica aparece
13
CAPÍTULO
LA UTILIZACIÓN
ESTRATÉGICA DE
LOS IMPLEMENTOS
3
Cuando desarrollamos un programa de Pilates, ya sea como actividad dirigida en
grupo o como entrenamiento personal, debemos añadir variedad en los ejercicios
mediante los diferentes implementos.
Con los implementos existentes en el mercado tenemos herramientas suficientes
para realizar infinitas progresiones de los ejercicios del “repertorio”. A veces pensamos que los movimientos no pueden ser otros más que los que aparecen en un
libro.
La capacidad de crear más movimientos sólo depende de los conocimientos en
anatomía (estudio de las estructuras), cinesiología (estudio de los movimientos) y
biomecánica (estudio de las fuerzas y su mecanismo de actuación).
Por ello, aunque en el nivel 1 se ofrece una base, es en el nivel 3 donde se profundiza un poco más sobre el conocimiento de estas materias fundamentales.
Para el nivel 2, nos vamos a limitar al análisis de los implementos y a la práctica de
las variaciones e innovaciones del repertorio, facilitando así su comprensión. Una
vez que se conozca el adecuado uso de cada implemento, será labor del técnico
de Pilates integrar dentro de una sesión los diferentes implementos de una manera lógica. Es decir, no es necesario utilizar varios implementos en el mismo día.
Se puede establecer como objetivo de una sesión, por ejemplo, el “trabajo del
repertorio con carga adicional”, en el cual podríamos incluir la flexband o el balón medicinal, o la “modificación del repertorio con superficie inestable”, usando
el fitball o el foam roller.
En las clases dirigidas, es aconsejable que se usen uno o dos implementos por sesión. De esta forma, la organización de la clase es más sencilla. En un entrenamiento personal, se pueden elegir más de dos implementos para la misma sesión,
dando más variedad a la misma.
17
CAPÍTULO
EJERCICIOS
4
19
1. RESPIRACIÓN
MANUAL DE
Pilates suelo con
RESPIRACIÓN CON BANDA ELÁSTICA EN DECÚBITO SUPINO
implementos
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■ POSICIÓN INICIAL
Tendido supino con rodillas flexionadas,
pies apoyados en el suelo a la anchura
de las caderas y pelvis neutra. Banda
elástica cruzada y tensa alrededor de la
zona baja de las costillas cogida con las
manos. Los codos apoyados en el
suelo.
■ EJECUCIÓN DEL EJERCICIO
Inspira por la nariz expandiendo la zona
baja de las costillas lateralmente y hacia
la espalda de forma que la banda
elástica se estire. Al espirar, cierra la
caja torácica bajando las costillas hacia
la pelvis ayudándote de la tensión de la
banda.
MANUAL DE
Pilates suelo con
implementos
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■ ATENCIÓN
Después de pasar por ligera
retroversión, presiona el balón hacia
abajo con los talones para evitar que se
mueva. Mantén esta presión hasta
volver a ligera retroversión en la bajada.
■ MODIFICACIONES
1. Puedes realizar el mismo ejercicio
con piernas extendidas y pies sobre
el balón. Será más difícil guardar el
equilibrio pero no tanto.
2. Trabajo de isquiotibiales, también
con piernas extendidas y rotación
externa de caderas.
3. Será más duro si en la posición
elevada extiendes y flexionas las
piernas varias veces antes de volver a
rodar de nuevo con piernas
flexionadas.
CAPÍTULO 4
ELEVACIÓN PÉLVICA CON BASCULACIÓN Y PIES
SOBRE UN RULO
■ POSICIÓN INICIAL
Tendido supino con los arcos de los pies
apoyados sobre el rulo. Piernas
flexionadas y paralelas abiertas a la
anchura de las caderas. Pelvis en
posición neutra. Los brazos descansan
en el suelo a los lados del cuerpo.
■ EJECUCIÓN DEL EJERCICIO
Inspira para prepararte, y al espirar,
comienza con una ligera retroversión
para después seguir rodando separando
el sacro y la columna del suelo hasta
que te apoyes en las escápulas. Mantén
la posición inspirando, y al espirar
articula la columna secuencialmente de
vuelta hacia el suelo pasando por ligera
retroversión antes de volver a colocarte
en posición neutra.
Ejercicios
Realiza de 4 a 6 repeticiones.
■ ATENCIÓN
Después de pasar por ligera
retroversión, presiona el rulo hacia
abajo con los arcos de los pies para
evitar que se mueva. Mantén esta
presión hasta que vuelvas a ligera
retroversión en la bajada.
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MANUAL DE
Pilates suelo con
implementos
ELEVACIÓN PÉLVICA CON BASCULACIÓN Y PELOTA
ENTRE LAS RODILLAS
■ POSICIÓN INICIAL
Tendido supino con piernas flexionadas
y pies apoyados en el suelo. Pelvis en
posición neutra. Los brazos descansan
en el suelo a los lados del cuerpo.
Pelota entre las rodillas y pies
separados alineados con las rodillas,
que estarán más o menos abiertas
dependiendo del tamaño de la pelota.
■ EJECUCIÓN DEL EJERCICIO
Inspira para prepararte, y al espirar
comienza con una ligera retroversión
para después seguir rodando separando
el sacro y la columna del suelo hasta
que te apoyes en las escápulas. Mantén
la posición inspirando, y al espirar
articula la columna secuencialmente de
vuelta hacia el suelo pasando por ligera
retroversión antes de volver a colocarte
en posición neutra.
Realiza de 4 a 6 repeticiones.
Debes mantener siempre una leve
presión sobre la pelota para mantener
la alineación de las piernas.
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CAPÍTULO 4
Ejercicios
■ MODIFICACIONES
1. Cuando estés arriba, puedes apretar
la pelota con los muslos haciendo
varias repeticiones durante las
espiraciones y así trabajar más
intensamente los aductores. Puedes
optar también por apretar en la
subida, en la bajada, o en ambas, y
dejar de presionar cuando te quedas
arriba en la inspiración.
2. Puedes colocar un aro entre las
rodillas. Apriétalo más al soltar el
aire. El trabajo de aductores será
mayor.
■ ATENCIÓN (PARA TODOS LOS EJERCICIOS)
• Para articular lo mejor posible la
columna lumbar y mantener la pelvis
correctamente cuando llegas arriba,
piensa en dirigir el pubis hacia el
techo y, a la vez, el ombligo hacia
el suelo.
• Evita que el peso recaiga en la
columna cervical.
• Recuerda que cuando estés en ligera
retroversión no debes utilizar todavía
los extensores de la cadera.
• Tanto en el ejercicio 2 como en el 3
comienza con los pies bastante cerca
de los glúteos, de forma que,
cuando llegues a la posición de
pelvis elevada, tus pantorrillas estén
más o menos perpendiculares al
suelo en el ejercicio 2, y en el 3 que
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5. FLEXIÓN DE COLUMNA HACIA DELANTE SENTADO
MANUAL DE
Pilates suelo con
implementos
FLEXIÓN DE COLUMNA HACIA DELANTE SENTADO
CON BANDA ELÁSTICA
■ POSICIÓN INICIAL
Sentado encima de la banda con
piernas estiradas y separadas a la
anchura de las caderas o algo más.
Pelvis y columna neutras. Banda elástica
cogida con las manos por encima de la
cabeza. Escápulas estabilizadas. Tobillos
en flexión dorsal.
■ EJECUCIÓN DEL EJERCICIO
Inspira para prepararte, y al espirar
flexiona la columna secuencialmente
desde la flexión craneovertebral.
Mantén la pelvis neutra y no
desestabilices las escápulas al mantener
los brazos arriba sujetando la banda.
Inspira para mantener la posición y en la
espiración regresa a la posición erguida.
Realiza entre 3 y 5 repeticiones.
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CAPÍTULO 4
Ejercicios
■ MODIFICACIONES
1. Para dificultar la estabilización y el
equilibrio, eleva la segunda pierna
manteniendo arriba la primera. Luego
bajas primero una y luego la otra.
2. Taps. Colócate tumbado sobre el
rulo con piernas en el aire en
posición de la mesa. El ejercicio
consiste en ir a tocar con la punta
del pie el suelo sin perder la
estabilidad pélvica; luego al inspirar
vuelves a la posición inicial y lo
repites con la otra pierna.
3. Puedes realizar el ejercicio en ligera
retroversión si no puedes estabilizar
la columna en posición neutra.
■ OBJETIVOS (PARA AMBOS EJERCICIOS)
• Estabilidad lumbopélvica.
• Movilidad de la articulación de
cadera.
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MANUAL DE
Pilates suelo con
implementos
SEPARAR Y RETRAER LAS ESCÁPULAS CON PELOTAS DE PESO
O MANCUERNAS EN LAS MANOS
■ POSICIÓN INICIAL
En cualquiera de las posiciones iniciales
ya explicadas.
■ EJECUCIÓN DEL EJERCICIO
Realiza los movimientos escapulares con
las pelotas de peso o mancuernas en las
manos cuidando la estabilidad de las
muñecas y evitando la flexión, extensión
o lateralización de éstas.
■ ATENCIÓN (PARA TODOS LOS EJERCICIOS)
• Evita mover la columna al mover las
escápulas.
• Mantén siempre “los hombros lejos
de las orejas”.
■ MODIFICACIONES
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Realiza las abducciones y aducciones de
escápulas con un solo brazo (y luego
con el otro) cuidando de que no haya
rotaciones o inclinaciones de columna.
CAPÍTULO 4
Ejercicios
LA SIERRA CON ARO
■ POSICIÓN INICIAL
Sentado con piernas estiradas
separadas a más anchura que las
caderas. Pelvis y columna en posición
neutra. Aro apoyado en la zona inferior
del esternón. Brazos abrazando el aro.
Escápulas estabilizadas. Tobillos en
flexión dorsal.
■ EJECUCIÓN DEL EJERCICIO
Al inspirar rota la columna. Al espirar,
flexiona la columna empezando desde
la flexión craneovertebral apretando
ligeramente el aro. Al inspirar de nuevo,
vuelve a la posición erguida
manteniendo la rotación, empezando
desde la zona lumbar y terminando con
la cabeza. Al espirar rota al frente. En la
inspiración empieza de nuevo el
ejercicio hacia el otro lado.
Realiza entre 3 y 5 repeticiones a cada
lado.
95
28. ELEVAR Y DESCENDER LAS PIERNAS EN DECÚBITO SUPINO
MANUAL DE
Pilates suelo con
implementos
ELEVAR Y DESCENDER LAS PIERNAS EN DECÚBITO SUPINO
CON BANDA ELÁSTICA
■ POSICIÓN INICIAL
Tendido supino con piernas juntas en el
aire y las caderas lo más flexionadas
posible con rodillas extendidas. Pelvis
en ligera retroversión. Banda cogida
con las manos enganchada a los
metatarsos. Codos apoyados en el
suelo. Escápulas estabilizadas.
■ EJECUCIÓN DEL EJERCICIO
Inspira para prepararte, y al espirar, con
el soporte de la banda, extiende las
caderas llevando las piernas hacia abajo
tanto como puedas manteniendo la
pelvis en ligera retroversión. A la vez,
flexiona el tronco también sin
desestabilizar dicha posición. Inspira
para flexionar las caderas manteniendo
la columna flexionada.
Realiza 8 repeticiones, y para terminar,
lleva las piernas arriba a la vez que bajas
el tronco.
■ MODIFICACIONES
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Realiza el ejercicio sólo con una pierna
dejando la otra (sin banda) en el suelo,
flexionada o estirada.
CAPÍTULO 4
42. NATACIÓN
NATACIÓN CON BALÓN SÓLO CON PIERNAS
■ POSICIÓN INICIAL
Tendido prono sobre el balón con pelvis
y columna en posición neutra. Piernas
estiradas, en rotación externa y
separadas apoyando los dedos en el
suelo. Brazos estirados apoyando las
manos en el suelo. Escápulas
estabilizadas.
■ EJECUCIÓN DEL EJERCICIO
Inspira para prepararte, y al espirar,
realiza flexión plantar de tobillos y eleva
las piernas (extensión de cadera) hasta
donde puedas mantener la estabilidad
de la pelvis y la columna. En la
inspiración, en cuatro tiempos, realiza
cuatro movimientos de tijera con las
piernas. En la espiración, en cuatro
tiempos, lo mismo.
Ejercicios
Realiza cuatro o cinco ciclos
respiratorios.
■ MODIFICACIONES
Realiza el ejercicio con piernas
paralelas. Utilizarás más la zona interna
de los isquiotibiales.
251
CAPÍTULO
SESIONES
TIPO
5
Al igual que en el Manual de Pilates, suelo básico, se proponen algunas sesiones
estándar para facilitar a los profesores con menos experiencia el correcto uso de
los implementos dentro de un programa de Pilates.
Estas propuestas sólo son una mera guía y las posibilidades de combinar los diferentes materiales en una misma sesión son infinitas. Aunque, para facilitar su
comprensión, en las dos primeras se utiliza sólo un implemento, y en la última se
combinan dos de ellos.
261
MANUAL DE
Pilates suelo con
1. CLASE EJEMPLO CON BALÓN
implementos
Respiración tumbado prono sobre el balón, (pág. 22).
Flexión de columna hacia delante sentado rodando el balón, (pág. 43).
Basculación pélvica en supino con los pies sobre el balón, (pág. 25).
Liberar la cadera con los pies sobre el balón, (pág. 48).
Rotación de columna en decúbito supino con los pies apoyados en el balón,
(pág. 87).
Elevación y descenso escapular sentado sobre el balón, (pág. 70).
Separación y retracción escapular sentado apoyado en la pared sujetando el
balón al frente, (pág. 66).
Gato de rodillas con el balón, (pág. 38).
Sirena sentado deslizando el balón, (pág. 103).
Basculación pélvica sentado en el balón, (pág. 24).
Círculos de pelvis sentado en el balón, (pág. 110).
Equilibrios sentado en el balón, (pág. 257).
Media flexión atrás sentado en el balón, (pág. 134).
Preparación/es para braza sobre el balón, (pág. 207).
Posición de descanso sobre el balón, (pág. 260).
Preparación abdominal tumbado en el balón, (pág. 116).
Oblicuos tumbado en el balón, (pág. 192).
Sentadillas con el balón tras la espalda, (pág. 230).
Supermán sobre el balón, (pág. 246).
Natación sobre el balón sólo con piernas, (pág. 251).
Posición de descanso sobre el balón, (pág. 260).
Elevación de pelvis con basculación de los pies sobre el balón, (pág. 29).
Extensión de piernas con los muslos a 90º con el balón entre las piernas, (pág.
58).
Preparación para la uve con los pies en el balón, (pág. 185).
Rodar abajo de pie con el balón tras la espalda apoyado en la pared, (pág.
46).
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