La energía del trote

ego
Fuente de bienestar
La energía del trote
Después de caminar, no hay ejercicio más natural para fortalecer
el cuerpo, bajar de peso, relajar la mente y hacer amigos.
Exigente en voluntad y constancia, de resto demanda poco:
ropa ligera y un buen par de zapatos de goma / Álvaro Martínez
fotografía roberto mata
Es difícil encontrar algún ejercicio físico más
fácil de practicar. De caminar rápidamente a correr, sólo hay un paso. A ese esfuerzo únicamente
hay que sumar la constancia para ver los resultados y la voluntad para aumentar la distancia
recorrida.
El trote es una excelente terapia para sacudirse
el estrés y bajar los kilos de más. Mejora el flujo
de entrada y salida del aire –optimiza el trabajo
pulmonar– y, practicado tres veces a la semana,
es un ejercicio que fortalece el corazón.
La apuesta por el trote genera ganancias inmediatas. Según la Organización Mundial de la
Salud, correr es la actividad que más calorías
consume –por algo es también el ejercicio más
efectivo cuando se quiere perder peso–, por encima, incluso, de la práctica del remo. Es, a la par
de la natación, uno de los mejores deportes para
conciliar el sueño y facilitar la digestión. Contribuye, además, a regular los niveles de colesterol
y tensión arterial.
modelo: alberto assiso
El mejor comienzo
Para las personas mayores de 40 años, el primer
paso es visitar al médico. Una evaluación cardiovascular exhaustiva es una medida preventiva
que permite la práctica de manera progresiva,
sin contratiempos que lamentar.
Los más jóvenes pueden evitar esa formalidad
(si no fuman o no tienen sobrepeso), pero siempre tienen que seguir un programa adecuado de
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ego
trote
Con calma
Si su condición física no es de las mejores,
y la suya ha sido una vida sedentaria, mejor
empiece con caminatas.
Semana
Tiempo (minutos)
Frecuencia
(veces por semana)
1
20 2
25 3
30 4
35 5
40 6
45 740
845
4
4
4
4
4
4
5
5
Si todo ha ido bien, puede empezar a trotar.
acondicionamiento y cumplir dos instrucciones
básicas (que aplican para cualquier edad): estirar
y acondicionar los músculos antes de empezar a
correr y, una vez que se ha terminado, no parar
en seco el movimiento corporal (hay que darle
oportunidad a la recuperación). El estiramiento es
fundamental para evitar lesiones. Cada posición
hay que realizarla suavemente, mantenerla por
20 o 30 segundos y nunca sentir dolor.
Como al trotar se utiliza todo el cuerpo, cada
quien tiene un estilo particular. La clave es sentirse cómodo y relajado, pero cuidando la postura.
La columna debe estar siempre derecha, la cabeza en alto, pero sin rigidez. La tensión no debe
recaer en ninguna parte del cuerpo en particular.
Los brazos deben estar sueltos, algo balanceados, cada uno compensando el movimiento de
las piernas (el brazo izquierdo va hacia adelante
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junto con la pierna derecha). Se pueden cerrar
ligeramente los puños.
No hay que perder de vista la zancada. Aunque
varía de persona a persona, lo mejor es mantenerla corta. La pisada debe empezar siempre por
el talón, rodar sobre la planta e impulsar con
fuerza la punta de los pies. Hay que calzar buenos
zapatos de goma. En líneas generales, deben ser
ligeros, flexibles, con buen soporte en el talón y
quedar lo suficientemente grandes como para
que la punta de los dedos no tropiece con el borde
delantero.
En el caso de las mujeres, se recomienda el uso
de un sostén de soporte completo, para mantener
el busto fijo durante el movimiento y evitar la
caída prematura de los senos.
Al alcance
A la hora de fijar un buen programa de entrenamiento, se sugiere establecer la cantidad de
días, la distancia a recorrer y estar pendiente de
no superar el porcentaje estándar de frecuencia
cardíaca máxima para la edad.
Si la condición física no es de las mejores, es
prudente empezar con caminatas. No hay que
desesperarse al principio si el aliento no da para
apurar la marcha. El cuerpo necesita tiempo para
ponerse a tono, y tiempo puede significar semanas e, incluso, meses. Al empezar caminando –por
supuesto, cada vez más rápido–, los beneficios no
tardan en manifestarse. Se trata de acelerar el
paso hasta que por fin se esté trotando, y de aumentar progresivamente la distancia a recorrer.
Se recomienda vestir cómodamente, con ropa
fresca, que permita la transpiración y le venga
bien al clima de la localidad.
En cuanto al lugar, el placer de trotar está vinculado con la posibilidad de acceder –con facilidad– prácticamente a cualquier sitio, incluso,
cerca de la vivienda. Se puede correr en la caminería del parque adyacente a la casa, en la pista
del club que se visita semanalmente, en la orilla
del mar si se está de vacaciones e incluso en la
acera, cuidando hacerlo en la dirección opuesta
a los carros.
Una de las ventajas de correr es que no supone
necesariamente un esfuerzo extremo, ni es preciso competir o recorrer un número establecido
de kilómetros para sentirse bien. La gente corre
por mantenerse saludable y en forma, y porque
es una actividad que proporciona retos posibles
y fáciles de alcanzar.
Para trotar no hace falta sufrir, pero sí tener
constancia. Para que sea efectivo, cualquier
programa de preparación física ha de seguirse
semana tras semana y mes tras mes. Debe ajustarse al temperamento de la persona y a sus
características físicas. Debe, sobre todo, pasar a
formar parte de su estilo de vida.
Placer natural
Además de aliviar el estrés, mejorar la autoes­
tima, estimular la actividad sexual y potenciar
una actitud positiva ante la vida, trotar estimula
la producción de endorfinas, sustancias que
se sintetizan en el cerebro de forma natural y
contribuyen a elevar el umbral del dolor (actúan
como analgésicos), fortalecer la respuesta
inmunológica, experimentar placer y retrasar la
sensación de fatiga durante la exigencia física.
Las concentraciones de endorfinas se mantienen
constantes hasta que el esfuerzo alcanza 80%
del consumo máximo de oxígeno, momento en
que comienzan a incrementarse. Las endorfinas
recibieron especial atención a finales de los años
setenta, a raíz de investigaciones que constata­
ban la existencia de ciertas euforias o momentos
de ausencia de cansancio en maratonistas
después de haber recorrido muchos kilómetros:
sobrepasado el umbral de la fa­tiga dolorosa,
sentían una especie de em­briaguez que les per­
mitía prolongar el esfuerzo.
•
El pulso marca el ritmo
La mejor manera de prevenir
lesiones es mantener el control
de la intensidad del ejercicio
a través de la frecuencia car­
díaca. La frecuencia normal de
una persona sana fluctúa entre
70 y 80 pulsaciones por minu­
to. Al entrar en movimiento,
la cifra aumenta. Se recomien­
da mantenerla en un nivel que
no sea tan bajo como para
que el esfuerzo no sea prove­
choso, ni tan alto que ponga
en riesgo la vida. Para decir
que se está quemando calorías
(
F u e n t e s c o n s u lta d a s
www.el-mundo.es/salud / deleite.com.ve
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es necesario aumentar
la frecuencia por lo menos
75% por encima del rango
normal en reposo, y mantener
ese promedio por un mínimo
de tres minutos.
La frecuencia cardíaca máxima
(FCM) se obtiene al restar
la edad a la cifra 220. Una
persona de 40 años, por
ejemplo, tiene una FCM de
180 (220 menos 40). Los ex­
pertos aseguran que durante
el entrenamiento lo mejor es
mantenerse entre 60 y 80%
de la cifra resultante.
)
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