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Educación Física
Preparación Física
para Oposiciones
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José A. Pedregosa Martínez - Inmaculada Mellado Calderón
Educación Física
INDICE
1. INTRODUCCIÓN.
2. OBJETIVOS.
2.1. Objetivos del entrenamiento deportivo.
2.2. Objetivos específicos.
3. CONTENIDOS.
3.1. Capacidades físicas básicas.
3.1.1. La resistencia.
3.1.2. La fuerza.
3.1.3. La velocidad.
3.1.4. La amplitud de movimiento (flexibilidad).
4. METODOLÓGIA.
4.1. Microestructuras.
5. EVALUACIÓN.
5.1. Concepto.
5.2. Tipos de evaluación.
6. ASPECTOS IMPORTANTES QUE VAMOS A TENER EN
CUENTA.
6.1. Estiramientos.
6.2. Higiene corporal.
6.3. Alimentación.
7. CONCLUSIÓN.
8. RESEÑAS BIBLIOGRÁFICAS.
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1. INTRODUCCIÓN
Los estudios científicos han demostrado que el ejercicio físico tiene
efectos positivos cuando hay una adecuación de los Métodos y Sistemas a
las características físicas de los sujetos.
El ejercicio físico adecuado a los resultados obtenidos tras el
diagnostico de la condición física estará compuesto por un trabajo
mecánico, que puede ser estático o dinámico, y por una acción metabólica,
de origen aeróbico o anaeróbico que caracterizará la intensidad del trabajo.
Todo esto hace la necesidad de afinar Métodos, Sistemas y Ejercicios,
etc.., haciendo de la planificación del programa de entrenamiento una serie
de acciones musculares que permitan, entre otras cosas, los siguientes
aspectos:
 La ejecución fácil, repetitiva, posible y libre de riesgo de lesión
del ejercicio.
 La orientación hacia el objetivo general del ejercicio: aumento
de la capacidad física de trabajo, y hacia el objetivo especifico:
corrección de la variable física o metabólica disminuida del
paciente y la observación fácil y objetiva del grado de
efectividad del plan que va a depender en un mayor porcentaje
del grado de entrenabilidad del paciente, permitiendo así la
constante optimización del ejercicio.
EDUCACIÓN FÍSICA
Según J.M. Cagigd “La E.F. es el arte, ciencia, sistema o técnicas de
ayuda al individuo al desarrollo de sus facultades para el diálogo con la
vida, con especial atención a su naturaleza y facultades físicas. Es aquel
aspecto de la educación general que llega al individuo atendiendo
primariamente su constitución física, su destreza, su armonía de
movimientos, agilidad, vigor, resistencia,...Un sistema educativo donde
cuenta sobre todo el hombre en movimiento... Hoy se tiende hacia la
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educación vivenciada. A esta vivencia se puede acceder a través del
movimiento...”
CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
Según Zartziorskli son: “Los presupuestos o prerrequisitos motrices
de base sobre los cuales el hombre y el deportista desarrolla las propias
habilidades técnicas y que son: la fuerza, resistencia, velocidad y
flexibilidad”.
CONDICIÓN FÍSICA
Se le denomina condición física al nivel de las cualidades o
capacidades físicas básicas, siendo su forma de trabajo lo que llamamos
acondicionamiento físico.
PREPARACIÓN FÍSICA
Es el desarrollo de las aptitudes psicomotoras. Las cualidades físicas
necesarias para la actividad deportiva, atlética o gimnástica del
individuo, dependen de la estructura del entrenamiento y la adecuación de
los métodos más eficientes, dirigidos a lograr el acondicionamiento con
miras a un alto rendimiento.
TIPOS DE PREPARACIÓN FÍSICA
Preparación física general
Está basada en el desarrollo del conjunto de las cualidades físicofuncionales de base (resistencia, fuerza, velocidad, flexibilidad) en las que
las características genéticas son determinantes, y comprende los medios
apropiados para desarrollar en la actividad psicomotriz la capacidad de
alcanzar el máximo rendimiento, mediante el desarrollo de las cualidades
físicas (adecuación del órgano ejecutor y de los componentes motrices).
Preparación física específica
Es el desarrollo de las cualidades físico-funcionales necesarias para
obtener un máximo rendimiento, adecuado a las características particulares
del deporte a entrenar. Para entrenar se utilizan estímulos físicos, gestos
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técnicos y acciones características del juego, buscando la adaptación
funcional del organismo al esfuerzo, obteniendo así un aumento de la
capacidad de rendimiento (capacidad cardiovascular, respiratoria,
metabólica, etc.).
2. OBJETIVOS
OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Los objetivos generales que se pretenden alcanzar con el
entrenamiento son, los que se denominan objetivos del entrenamiento
deportivo:

Objetivo utilitario:
- Poner a punto la máquina humana.
- Desarrollo de las capacidades físicas.
- Mejora aptitud para el trabajo.

Objetivo higiénico:
- Lo mantiene sano y lo reeduca.
- Contribuya al desarrollo normal del individuo.

Objetivo social:
- Crear hábitos de higiene individual.
- Socializa al individuo y refuerza sus cualidades
volitivas.
OBJETIVOS ESPECÍFICOS
A lo largo de la planificación de nuestras sesiones, nos
planteamos alcanzar objetivos tales como:
-
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Garantizar una mejora de las cualidades físicas.
Adquirir hábitos de salud e higiene corporal.
Contribuir a una mejora de la condición física que ayude a
obtener los objetivos deseados de los alumnos.
Desarrollar en los alumnos hábitos de convivencia y
relaciones personales.
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3. CONTENIDOS
Para alcanzar los objetivos que nos hemos planteado vamos a trabajar
fundamentalmente:
-
Capacidades físicas básicas.
Por la características de las diferentes pruebas que los alumnos opositores deben superar en nuestras sesiones, debemos coordinar el trabajo
de una capacidad u otra, sin que una solape a la otra, puesto que debe ser un
trabajo globalizado donde se interrelaciona cada una de estas capacidades.
Las capacidades a trabajar son las siguientes:
 La Resistencia:
“Capacidad de realizar esfuerzo de mayor o menor intensidad
durante el mayor tiempo posible”.(C.A. del Villar).

Resistencia Aeróbica: Cuando la intensidad del
esfuerzo es moderada y las necesidades de oxígeno
para la contracción muscular son abastecidos en su
totalidad.

Resistencia Anaeróbica: Cuando la intensidad del
ejercicio aumenta y por tanto también aumenta las
demandas de oxigeno por parte muscular, y éstas no
pueden ser abastecidas en su totalidad, el organismo
funcionará con energía que se produce sin la
presencia de oxigeno.
Dentro de la resistencia anaeróbica podemos
clasificarla:

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Resistencia Anaeróbica Aláctica: La energía es
tomada del almacén celular no es necesaria la
presencia de oxigeno, ya que éste tarda
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aproximadamente unos 10 /12 segundos en llegar a la
célula, tiempo que tarda en agotarse.

Resistencia Anaeróbica Láctica: La energía es
tomada de la degradación de los principios
inmediatos, primeramente de los glúcidos. Necesita
de la presencia de oxigeno para su combustión. Si la
intensidad del ejercicio es elevada el oxigeno entrante
es inferior a la demanda que se tiene de él y se va
acumulando un producto de desecho, llamado ácido
láctico, que acidifica el músculo y provoca el
agotamiento, de 10 / 2 o 3 minutos.
 La fuerza:
“ La capacidad de un músculo o grupo de músculos de generar
tensión muscular bajo condiciones específicas”. ( Siff y
Verkhoshansky 1.996).
Hay que tener en cuenta es que la fuerza no suele manifestarse
de forma pura y lo hará de forma diferente según el tipo de
movimiento. No obstante, es importante subrayar que la fuerza se
manifiesta mediante tensión muscular, de ahí que lo más lógico sería
diferenciar las manifestaciones en función del tipo de tensión
empleada, de esta forma, definiríamos las manifestaciones como:

Manifestación estática.
Se dice que no hay trabajo mecánico externo (Komi,
1.979) aunque sí a nivel intramuscular, es decir un trabajo
metabólico, donde la velocidad de articulación es igual a
cero. Diferenciamos dos tipos:
 Fuerza isométrica máxima: Es aquella que se
produce cuando el sujeto realiza una contracción
voluntaria máxima contra una resistencia
insalvable (Ej. empujar a una pared).
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 Fuerza isométrica submáxima: Es aquella que se
produce cuando el sujeto realiza una contracción
voluntaria submáxima contra una resistencia
superable. (Ej. sostener estáticamente una
mancuerna, o una pose de culturista).

Manifestación activa
Es el efecto de la fuerza producido por un ciclo
simple de trabajo muscular (acortamiento de la parte
contráctil), que debe de producirse desde una posición de
inmovilidad total (sin contramovimientos). Dentro de este
grupo destacamos las siguientes manifestaciones:
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
Fuerza máxima dinámica: Es aquella que aparece al
mover, sin limitación de tiempo, la mayor carga
posible, en un solo movimiento. (Ej. una repetición
con el máximo peso posible en una sentadilla
completa).

Fuerza inicial: Capacidad de manifestar la mayor
fuerza posible al inicio de una acción muscular (antes
de observarse movimiento externo) y en muy poco
tiempo. Aparece tan pronto como la primera acción
muscular, es decir bajo condiciones isométricas.

Fuerza de aceleración: Capacidad de los músculos
para manifestar tensión muscular lo más rápidamente
posible una vez que la acción muscular ha
comenzado. Aparece tan pronto como la tensión
muscular supera la carga y comienza el movimiento.

Fuerza explosiva máxima: Es la capacidad de ejercer
la mayor cantidad de fuerza posible en el mínimo
tiempo posible, se manifiesta en acciones lo más
rápidas y potentes, partiendo desde una posición de
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inmovilidad de los segmentos propulsores (Ej. Squat
Jum; salto sin contramovimiento).

Manifestación reactiva.
Es el efecto de la fuerza producido por un ciclo
doble de trabajo muscular. Clasificándose en dos tipos:
 Fuerza elástico – explosiva : Apoyándose en los
mismos factores que la fuerza explosiva máxima
(acción lo más rápida y potente posible), en esta
manifestación entra en juego el componente
elástico(preestiramiento muscular ) tiene lugar cuando
la fase excéntrica no se realiza a alta velocidad, como
consecuencias de largos desplazamientos angulares en
las articulaciones implicadas (Ej. tiro en suspensión
en baloncesto o salto para bloquear el voleibol ).
 Fuerza reflejo – elástico – explosiva: Tiene lugar
como consecuencia de una flexión de las
extremidades propulsoras (acción concéntrica) con
una amplitud limitada y una velocidad de ejecución
muy elevada son acciones que favorecen el
reclutamiento, por estimulación del reflejo miotático,
de una mayor cantidad de unidades motoras, lo cual
permite desarrollar una gran tensión en un corto
período de tiempo (Ej. clásico DJ).
Por otro lado podríamos diferenciar la resistencia a todas la
manifestaciones nombradas por el Profesor González Badillo, de
que la fuerza –resistencia no es una manifestación de la fuerza, no
es sólo cuestión de terminología sino de qué es lo que ocurre
realmente en el músculo. Preferimos por lo tanto, el término
resistencia a la fuerza.

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Resistencia a la fuerza.
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“Es una derivación específica de la fuerza que un sujeto
puede ejercer en actividades motoras que requieren una tensión
muscular relativamente prolongada sin que disminuya la
efectividad de la misma”. (Ej. el trabajo de un remero)
(Verkhoshansky, 1.986)
En nuestras sesiones de trabajo correspondiente a la
fuerza vamos a trabajar.
Fuerza elástica explosiva.
Fuerza máxima dinámica.
Resistencia a la fuerza.
 La velocidad:
“La velocidad puede definirse como la capacidad para
recorrer un espacio en el menor tiempo posible”. ( C.A. del
Villar).
En educación física podemos hablar de diferentes tipos o
clases:
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
Velocidad de reacción: Sería la respuesta inicial a un
estímulo, comenzando un movimiento (simple).

Velocidad mental: Es la facultad de dar una respuesta
motora ante un estímulo (complejo – también
llamada agilidad mental).

Velocidad de traslación: Es el espacio recorrido en
una unidad de tiempo (por ejemplo, metros /minuto);
depende de la frecuencia – amplitud de la zancada y
de la capacidad de impulso.

Velocidad base: Es la mayor capacidad de
desplazarse en una unidad de tiempo determinada.
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
Velocidad específica: Es la velocidad adecuada ante
una situación concreta.

Velocidad a la resistencia: Cuando se persigue
mantener una velocidad elevada el mayor tiempo
posible.

Velocidad controlada: Por ejemplo, controlar el balón
a la velocidad que requiere la acción (en fútbol,
baloncesto, etc.)
Nuestro trabajo va a estar dirigido hacia la velocidad mental,
velocidad de reacción y velocidad a la resistencia.
 Amplitud de movimiento (La flexibilidad):
“Cualidad que, con base en la movilidad articular, extensibilidad
y elasticidad muscular, permite el máximo recorrido en las
articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al sujeto realizar
acciones que requieren de gran agilidad y destreza”. (C.A. del Villar
1985).
o
Una de las clasificaciones más utilizada es la propuesta
Fleishman. Este autor habla de dos tipos de movilidad:
 Estática o pasiva.
 Dinámica o activa.
4. METODOLOGÍA
En este punto, vamos a desarrollar los métodos y sistemas de
entrenamiento que utilizaremos y la forma en cómo se van a estructurar.
Atendiendo a Matveiev, éste estructura el entrenamiento en:
- Preparatorio
- Competitivo.
- Transitorio.
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Este autor hace una concepción compleja del macrociclo. Distingue
una serie de Microestructuras.
MICROESTRUCTURAS:
-
Ejercicio físico: Unidad elemental del proceso de entrenamiento.
-
Sesión de entrenamiento: Agrupación organizada dentro de un
sistema y un método de varios ejercicios dirigidos a cumplir un
objetivo completo.
Nuestras sesiones se van a dividir y estructurar en tres partes:
Parte inicial: Se procura que los alumnos consigan el
estado óptimo previsto para la parte principal, donde
incluiremos ejercicios de movilidad articular, estiramientos
que formaran parte del calentamiento de la sesión.
Parte principal: Realizamos el trabajo para conseguir los
objetivos que pretendemos alcanzar en la sesión. Tenemos
en cuenta:
- La organización del material.
- La distribución espacial del alumno.
- La estrategia utilizada.
- La presentación de las tareas.
La corrección o reconducción.
Vuelta a la calma: Devolvemos al alumno/a al mismo
estado físico emocional que al inicio de la clase. Para ello
realizaremos, estiramientos de los grupos musculares que
se han trabajado durante la sesión.
Microciclo: Unión de sesiones. Primeros fragmentos de la estructura
del entrenamiento. Fatiga / recuperación / supercompensación.
Podemos distinguir una serie de fases:
-
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Estimuladora y restablecimiento.
Tipos de agrupaciones:
Simple.
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Fase estimuladora agrupada seguida de
restablecimiento.
Doble fase estimuladora y restablecimiento en el
microciclo.
Aspectos importantes en el microciclo
-
Régimen de vida del atleta.
Contenido, número o magnitud de la carga de cada
una de las
sesiones de entrenamiento que lo
componen.
Particularidades de los procesos de recuperación del
atleta.
Lugar que ocupa dentro del macrociclo.
La primera parte del microciclo suele tener mayor
carga, mayor predisposición del atleta.
Sucesión de las cualidades físicas.
Supercompensación que debemos aplicar.
El micro ciclo que nosotros vamos a llevar a cabo, fase
estimuladora agrupada seguida de restablecimiento, es el que se
denomina Microciclo agrupado.
La sesiones serán dirigidas, por los profesores. Mediante una
instrucción directa, planteando la sesión de trabajo a los alumno /as,
siendo realizadas por ellos.
Esta instrucción directa constará de dos fases:
-
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Información inicial.- Al comienzo de la clase se le
proporciona la información sobre que va a tratar la
clase, y la organización que se va a adoptar.
Conocimientos de Resultados.- En nuestras clases hay
un contacto directo con los alumnos/ as,
proporcionándole información sobre como esta haciendo
el trabajo, dando así una información individual o
grupal.
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5. EVALUACIÓN
Concepto:
Elemento curricular que nos proporciona una información
sobre los aciertos y errores de nuestra planificación.
Utilizaremos fundamentalmente dos tipos de evaluación:
-
Evaluación inicial.Nos proporciona una información sobre el nivel de
condición física en el que se encuentran los alumno /as y
así poder planificar las sesiones teniendo en cuenta las
características y estado físico del sujeto.
Se realizará esta evaluación inicial mediante test
iniciales sobre todas las capacidades físicas, así como
pruebas antropométricas donde nos proporciona el
índice de masa corporal, masa grasa y masa ósea
igualmente se realizará el podograma para conocer que
tipo de pisada que tiene el alumno/a., estas pruebas se
realizarán el la Facultad de Medicina, Laboratorio de
Ciencias Morfofuncionales del Deporte.
-
Evaluación continua.La información se recibe de la progresión que va
teniendo cada alumno/a, para reconducir o seguir con la
planificación inicial.
Esta evaluación se llevará a cabo mediante la
realización de las distintas pruebas de cada oposición,
realizándose la primera semana de cada mes como regla
general aunque éstas pueden variar.
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6. ASPECTOS IMPORTANTES QUE VAMOS A TENER EN CUENTA
a. Estiramientos
Realizando estiramientos correctamente los músculos recuperan su
posición inicial, se descargan, en gran medida, facilitan su drenaje y estimulan
una mayor circulación sanguínea.
Nuestra experiencia nos han demostrado y enseñado que los
estiramientos son la parte fundamental del entrenamiento, sobre todo después
de correr. Diez o quince minutos al día son suficientes para realizarlos.
b. Higiene corporal
Se refiere a las posturas que adoptamos al sentarnos, al dormir, al ir
conduciendo, al levantar objetos del suelo, al arrastrar pesos, etc. De realizar
bien estas operaciones, aparentemente sencillas, a hacerlas mal puede haber
una lesión o molestos dolores. Es facilísimo evitar malas posturas y realizarlas
correctamente, solo hay que prestar un poco de atención, ya sea en la casa, el
trabajo o por la calle.
Un par de ejemplos:
Sentarse con la espalda recta, apoyando los lumbares en el respaldo
(mientras se conduce, al sentarse en la oficina, a la hora de comer,
etc.
Levantar un objeto del suelo flexionando las rodillas y manteniendo la
espalda lo más recta posible, nunca doblando la espalda hacia abajo
sin flexionar las rodillas.
c. Alimentación
Comer bien nos ayudará a correr mas y mejor. No somos partidarios de
las dietas ni de los cambios radicales en la alimentación. Nuestra propuesta es
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que mejores tu propia alimentación sin cambios drásticos, con las siguientes
pautas:
Disminuir la ingesta de proteínas (carnes, pescados) como máximo
tres días por semana. Consumir menos congelados y comidas
precocinadas.
Bajar en lo posible los fritos y evitar dulces muy elaborados.
Aumentar la ingesta de arroz, pasta, verduras, hortalizas, frutas,
legumbres, frutos secos y semillas. También seria importante tomar
una cucharada de miel por día.
Siguiendo estas sencillas pautas mejorarías tu salud, la sangre se
espesará menos (pues circularan menos residuos por ella), el hígado trabajará
menos, se incrementará el número de glóbulos rojos, entre otras más ventajas.
A medio plazo se sentirán mejor y con el mismo esfuerzo el rendimiento será
mayor.
7. CONCLUSIÓN
Con todo esto nuestro objetivo es conseguir que los alumno/as
consigan un estado óptimo de condición física que les permita abrirle
el camino de posibilidades pudiendo opositar en las distintas
comunidades autónomas.
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8. RESEÑAS BIBLIOGRÁFICAS.
ALVAREZ, C (1987) “La preparación física del fútbol basada en el
atletismo”. Gymnos. Madrid.
MATVEIEV, L. (1983) “Fundamentos del entrenamiento deportivo”.
Raduga.
JUILIO TOUS FAJARDO “Nuevas tendencias en fuerza y
musculación”. Barcelona Ergo, 1.999.
GONZALEZ BADILLO, J. J., GOROSTIAGA, “Fundamentos del
entrenamiento de la fuerza”. Barcelona. INDE, 1.995.
SIFF, M.S., VERKHOSHANSK, Y.V. “ Supertraining. Special
Strenght Training for Sporting Excelence”. Escondido , CA.:
Sportstraining, Co. 1.996
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