1º y 2º POWER HOUSE
Anuncio
1º y 2º POWER HOUSE 1º Power House Abordar en Pilates el trabajo abdominal, requiere que obligatoriamente se establezcan relaciones directas con la columna lumbar y la pelvis, pues se va a producir un trabajo conjunto de todas esas estructuras, por las innumerables conexiones anatómicas que las interconectan. Pilates concedía gran relevancia a la zona central del cuerpo, lo que denominaba núcleo o “Power House”. Su trabajo se basaba en el concepto de “desbordamiento” de la energía, de forma que una zona central fuerte, se ponga al servicio de la musculatura periférica. Podríamos decir que se busca la estabilización por y para la acción. Desde esa concepción, es necesario tener claro que el cuerpo y el movimiento se han de contemplar como una globalidad, en donde todo guarda estrechas relaciones de antagonismo-sinergia. Los músculos que van a tapizar ese núcleo central van a tener un importante papel en la estabilización y a su vez en el movimiento. Entre todos existirá un trabajo conjunto. El abdomen es una cavidad que incluye vísceras del aparato digestivo y genitourinario. Limitada por elementos óseos (pelvis y columna lumbar) y por elementos musculares (diafragma, rectos anteriores y aponeurosis de los músculos anchos, oblicuos mayor y menor y transverso, psoas y cuadrado lumbar). La anatomía está formada por recto, oblicuos mayor, menor y transverso Estos se pueden dividir en: - Músculos axiales largos: recto del abdomen. Fibras verticales. - Músculos transversales: transverso del abdomen. Fibras horizontales.Importante en contención y respiración. Músculos oblicuos: oblicuos mayor y menor. Fibras oblicuas. Importante en la dinámica y estática del cuerpo. El abdomen se comporta como un cajón hidroneumático que será cerrado por la musculatura abdominal, músculos del periné y diafragma. El interior presentará variación de presiones al hablar, toser o defecar (maniobras de Valsalva). Página El interior del abdomen presenta una relación de antagonismo-sinergia entre la musculatura abdominal y el diafragma. Tanto diafragma como abdomen están contraídos constantemente y lo único que va a variar, de manera inversa es su tono 2 Cuando conseguimos aumentar la presión dentro del abdomen, obtenemos una estructura rígida capaz de transmitir esfuerzos hacia la pelvis y el periné, de manera que reducimos la compresión longitudinal que sufrían los discos intervertebrales a ese nivel. Abdominales y diafragma actúan a la vez, en sinergía, pero a su vez este último es el músculo principal de la inspiración y el recto anterior del abdomen de la espiración forzada, de ahí su antagonismo. Durante la inspiración se produce una contracción del diafragma, que hace descender el centro frénico. Se aumenta el diámetro vertical del tórax y el paquete visceral es comprimido, lo que hace que aumente el diámetro transverso del abdomen. La espiración, van a disminuir los diámetros transversales y anteroposteriores del tórax, debido a la relajación del diafragma y la contracción de los músculos abdominales. Ahí cobra gran relevancia la acción del transverso, capaz de controlar el paquete visceral estabilizando el núcleo. Existen 4 pares de de musculos abdominales, el recto del abdomen, el oblicuo extermo e interno y el transverso del abdomen. Todos ellos se insertan en una banda tendinosa que baja verticalmente por el centro del abdomen, linea alba, pero el emplazamiento y direccion de las fibras musculares son bastante distintos. Página El recto del abd. discurre ascendiendo y descendiendo en linea recta por la porcion central de abd. En contraposicion, el oblicuo externo desciende en diagonal hacia dentro con sus firas emplazadas a lo largo del recto del abd. El oblicuo interno se 3 ANATOMIA MUSCULATURA 1 PH. muestra por debajo del externo, y sus fibras superiores ascienden hacia el centro, con sus fibras tambien laterales respecto del abd. Cuando ambos lados de estos tres abd. se contrain simultaneamente, todos son capaces de producir flexion de la columna, siendo el recto del abd. especialmente el mas solicitado. Cuando estos tres abd. se contrain unilateralmente, todos ellos son capaces de producir una flexion lateral hacia el mismo lado, siendo los oblicuos los mas solicitados. La contraccion unilateral de los oblicuos tambien puede producir rotacion, produciendo el oblicuo externo rotacion hacia el lado contrario y el interno hacia el mismo lado. Página 4 El cuarto musculo es el transverso del abd. que es el mas profundo de este grupo. Sus fibras discurren en una direccion aproximadamente horizontal a traves del abd., de ahi que no sea capaz de producir flexion espinal, aunque puede ayudar en la rotacion. Su funcion principal de considera postural, y su contraccion provoca la traccion hacia el interior de la pared abd. y la compresion de los contenidos abd. de forma parecida a un corse. Se ha demostrado la importancia del transverso en la protecion de la columna contrayendose automaticamente para ayudar a estabilizar el raquis y la pelvis justo antes del movimiento de las extremidades Movilidad del tronco Flexión: Los músculos motores son: recto del abdomen y oblicuos mayor y menor. Extensión: Los músculos motorores son: transverso espinoso, interespinoso, espinoso, dorsal largo, sacrolumbar o iliocostal, serrato posterioinferior y dorsal ancho. Estos músculos provocan una acentuación de la lordosis lumbar. paravertebral: Página Los músculos paravertebrales se coordinan con los abdominales y el músculo psoas para mantener la columna recta, del mismo modo que lo hacen las cuerdas opuestas que sujetan el mástil de un barco. Los glúteos fijan la columna a la pelvis y dan estabilidad al sistema. 5 Se extienden por toda la parte posterior del tronco, desde la nuca hasta la pelvis, uniendo por detrás la parte inferior de las costillas con la pelvis y las vértebras con los omóplatos, y entre sí hasta la nuca DIAFRAGMA y SUELO PELVICO DIAFRAGMA DESCRIPCION El diafragma es el músculo más plano de todo el organismo, en forma de bóveda que cierra por arriba la cavidad abdominal y limita por abajo la cavidad torácica. Es cóncavo por abajo y convexo por arriba, y su parte media es aponeurótica o tendinosa y se llama centro frenético, a su alrededor es donde se encuentran las bandas musculares. ORIGEN Se origina por fibras musculares o tendinosas, en todos los elementos anatómicos que forman el orifico costal inferior, diferenciándose varias partes: • La más gruesa es la parte vertebral denominada PILARES DEL DIAFRAGMA, una a la derecha mucho más ancha y larga y otro más pequeña a la izquierda. El pilar derecho asciende y va a unirse con el izquierdo formando un orificio llamado ORIFICIO AÓRTICO, para la arteria aorta, encima del cual se limita otro orificio también por los mismo pilares llamado ORIFICIO ESOFÁGICO. Otra parte llamada FIBRAS LUMBARES o PILARES LUMBARES que vienen desde la 1ª vértebra lumbar a la 12ª costilla. Página Además tiene fibras esternales en la cara inferior del esternón. 6 Otra porción COSTAL que va desde la 12ª costilla a la 7ª. INSERCION Todas sus fibras confluyen en el CENTRO FRENÉTICO, que tiene forma de trébol, en cuya hoja derecha existe un orificio para la vena cava inferior. Este centro es la parte más alta del diafragma, aunque es variable, porque se encuentra a la altura del 5º espacio intercostal y puede ascender hasta 3-5 cm, hasta el 3º espacio intercostal y puede bajar otros tantos. Normalmente se mueve hacia arriba y hacia abajo unos 2-3 cm FUNCION Cuando se contrae no cierra el orificio torácico superior, el diafragma se pone duro al contraerse, aplanándose e intenta adquirir la línea recta, pero esta dimensión pasa a ser más larga y se ensancha (aumentando los diámetros craneocaudales) afectando en la inspiración: Actúa de dos formas: 1. Al aplanarse aumenta los diámetros craneo-caudales. 2. Al ponerse rígido ensancha el orificio torácico inferior. Al aplanarse también tiene otro efecto: exprime al hígado, vaciándolo de sangre, lo que hace que esta sangre llegue al corazón mejorando el retorno venoso. Es probable que se precise estirar el diafragma. El estiramiento del diafragma se realiza estando la persona de pie o tumbada. Iniciamos el estiramiento de pie para facilitar la ejecución y la comprensión para luego repetirlo tumbada. Se inspira y se abren las costillas. Antes de expulsar el aire se colocan los dedos de ambas manos a cada lado de las costillas, algo por dentro y se procurarán mantener estas costillas abiertas mientras se expulsa el aire. Página Se acaba con dos repeticiones de un masaje en la espiración que procura seguir estirando diafragma y que, deslizando las manos lateralmente, comienza en xifoides y acaba en costillas flotantes. Se repite el estiramiento estando la persona tumbada. Este estiramiento se puede hacer antes de acostarse y siempre que se desee obtener la placentera sensación de relajación que proporciona. 7 Se espira por la boca lentamente como si se quisiera empañar un cristal. Se inspira abriendo costillas y se espira procurando, con los dedos, mantener las costillas abiertas o abrirlas más. Se repite seis a ocho veces esta operación variando la posición de los dedos, desde la colocación en que se tocan ambas manos, cuando están por debajo del apéndice xifoides, hasta que se separan cogiendo las costillas flotantes. SUELO PELVICO Se llama perine a la zona del cuerpo situada en la parte inferior del tronco que forma el fondo de la pelvis. Esta zona en las mujeres es atravesada por tres orificios, la uretra, la vagina y el ano. Así pues es un lugar de paso. El perine es la zona que sostiene parte del tronco desde abajo. Estas dos funciones son muy diferentes. • una necesita una gran coordinación sensitiva y motriz, actuando intermitentemente, para permitir estas salidas, una gran flexibilidad para que ello sea posible . La otra necesita de una gran fuerza, para asegurar una sujecion firme durante el resto del tiempo. El perine de la mujer y del hombre se diferencian en el alojamiento de los organos sexuales que, habitualmente, son externos en el hombre e internos en la mujer. El resto de las estructuras, especialmente las musculares, son similares. FUNCIONES DEL DIAFRAGMA PÉLVICO Esfínter - Mantenimiento de la estática pelviana - Transmisión de las presiones intramisculares - Inhibición nerviosa - Durante el parto - Durante las relaciones sexuales - Esfera ano-rectal Página - 8 El diafragma pélvico es el mayor grupo muscular del suelo pélvico. Estos músculos desempeñan casi todas las funciones de dicha zona, entre las que cabe citar la función sexual, el control de los esfínteres y el sostén de los órganos vitales. FACTORES QUE DETERIORAN EL SUELO PELVICO - Deshuso - Bipedestación - Menopausia - Herencia - Embarazo - Parto - Posparto - Deporte - Envejecimiento - Estreñimiento CONSECUENCIAS DE UN PERINÉ DEFICIENTE - Incontinencia urinaria - Prolapsos - Disminución de la calidad de las relaciones sexuales SINTOMAS - Escapes de orina ( gotitas, escapes moderados o severos) - Ante esfuerzos abdominales (tos, estornudos, saltos, carreras..) - Escapes de orina de urgencia - Frecuencia miccional mas de 10 veces/día - Falta de sensaciones placenteras en las R. S. - Sensación de pesadez vaginal - Salida de agua por via vaginal tras un baño de inmersión Ejercicios de Kegel - Pilates - Hipopresivos / vacío abdominal - Modificación de malos hábitos Página - 9 PREVENCIÓN LA ESTRUCTURA OSEA DEL PERINE - Zona inferior del tronco, el perine se inserta en una estructura osea que asegura en buena parte su estabilidad, LA PELVIS. Mas exactamente en la zona inferior, llamada, PELVIS MENOR. Esta armadura bastante estable rodea la casi la totalidad de las visceras y musculos del perine. - Asimismo esta estructura puede moverse ligeramente sobre si misma y en relacion a los musculos vecinos. Gracias a estos movimientos la pelvis puede cambiar un poco de forma. Adquieren importancia para comprender la disposicion y funcionamiento del perine, y especialmente en el transcurso del parto. - LA PELVIS, es el soporte oseo del perine. - Esta formado por, - Los dos huesos iliacos - Sacro - coxis - Pubis Página 10 PELVIS FEMENINA Y MASCULINA TEST DE COMPETENCIA ABDOMINO-PERINEAL Para verificar si un abdomen y un periné son competentes para su función se pueden hacer dos test. Un primer Test de Competencia Abdominal revelará si las fibras reflejas del abdomen hacen correctamente su función o están desprogramadas. La persona está tumbada y se le pide que ponga una mano en la zona sub- umbilical, debajo del ombligo. Debe notar que sucede con la misma cuando tose voluntariamente o grita. Precisa sentir si asciende, desciende o no nota movimiento en esta zona donde tiene la mano. Conviene que lo cuantifique en centímetros para compararlo en posteriores test. CONCLUSIÓN Si la persona comprueba que al toser, al gritar o hacer un esfuerzo, la faja abdominal va hacia fuera es un síntoma de que puede estar desprogramada. El aumento de presión provocado por la tos, el grito o el esfuerzo debería ir acompañado de una contracción involuntaria de la faja abdominal. Esto evitaría que la presión desplazara el abdomen hacia fuera, puesto que, esta deformación será devuelta con una fuerza diagonalmente hacia abajo que empujará los órganos internos hacia la zona débil del periné de la mujer, la parte anterior. Este empuje reiterado puede ser una de las causas de prolapsos e incontinencias. Página 11 Por ello, los aumentos de presión, la edad, las inflamaciones, las malas posturas, el deporte, el ejercicio físico y, los ejercicios abdominales mal realizados hacen que reduzcan su actividad y se desprogramen. Disminuye el tono de reposo y se observa, en relajación, un abdomen flácido y un periné incompetente. 12 Página 2º POWER HOUSE MUSCULATURA ESTABILIZADORA 2 POWER HOUSE Trapecio Serrato anterior Página 13 De gran importancia en la estabilización de la escápula; como son el serrato mayor, cuya debilidad permite que el borde externo de la escápula se despegue del tórax. El angular de la escápula y el romboides que aproximan las escápulas y las llevan en campaneo interno. El trapecio, situado más externo y con una amplia extensión, suele llevarse un exceso de trabajo porque se solicita su acción en la elevación del hombro, efectuando un uso erróneo de este. La cintura escapulohumeral esta compuesta por una clavícula y una escápula. A diferencia de la cintura pélvica, que esta firmemente sujeta a la columna mediante las articulaciones sacroiliacas, la escapula se desliza por la caja toracica, estando conectada a la columna solo muscularmente. La unica conexion osea de la cintura escapulohumeral con el esqueleto axial es la articulacion esternoclavicular, la pequeña articulacion situada entre la clavicula y el esternon. Debido a estas conexiones reducidas, los movimientos de la cintura escapulohumeral son muy dependientes de la musculatura, y los desequilibrios musculares pueden provocar facilmente problemas de alineacion. La elevacion escapular implica el levantamiento de la escapula hacia la oreja, depresion escapular significa bajarla hacia la cintura. En la abduccion escapular, la escapula se aparta de la columna, mientras en la aduccion escapular se acerca a ella. En la rotacion superior o hacia arriba, la escapula se rota de tal modo que su porcion superior externa se eleva. Cuando el brazo se mueve, lo ideal es que la escapula se desplace de una manera coordinada que permita a la parte superior del humero mantener una colocacion correcta en la cavidad del hombro. Uno de los problemas de alineacion mas comunes en esta region se relaciona con la elevacion lateral o frontal del brazo. Este movimiento se acompaña de una suave rotacion ascendente de la escapula, pero muchas personas añaden una innecesaria elevacion excesiva de la escapula. Esta tendencia puede contrarrestarse mediante el empleo coordinado de los musculos que deprimen la escapula, el serrato anterior y al porcion inferior del trapecio Página La funcion estabilizadora de este ultimo es operativa en muchos ejercicios de pilates, en los que el peso corporal es soportado por los brazos. Por ejemplo, al elevar la pelvis de la colchoneta desde una posicion de sentada, LEG PULL, la gravedad tiende a hacer que las escapulas se eleven notablemente. La contracion energica de los depresores de la escapula, incluidos el serrato anterior y la porcion inferior del trapecio, es necesaria para mantener las escapulas en su adecuada posicion neutra, proteger los hombros de lesiones, y permitir que la musculatura de los hombros realice su debida funcion. 14 Como ocurre en la pelvis, en muchos casos la funcion de los musculos escapulares puede estar relacionada mas con la postura o con la prevencion de un movimiento escapular inapropiado a fin de mantener la estabilidad necesaria para producir un movimiento visible. Un ejemplo de aquello es la posicion de los hombros caidos hacia delante. En esta postura los hombros se redondean y se adelantan y las escapulas se separan excesivamente, algo que a menudo puede aliviarse mejorando la fuerza y empleando mejor los aductores de la escapula, incluido el trapecio.
