Jaume A. Mirallas Sariola

Bases generales
del entrenamiento
de la fuerza
Departament de Planificació
Jaume A. Mirallas Sariola
Deportivo
Fisiológico
Mecánico
CUALIDADES FÍSICAS
RESISTENCIA FUERZA VELOCIDAD
RESISTENCIA
A LA FUERZA
FUERZA EXPLOSIVA
Tipos de fuerza
Resistencia a la fuerza
aeróbico (20-40% - 40-60% 1RM)
Fuerza explosiva
anaeróbico alactácido/lactácido (60-80% 1RM)
Fuerza máxima
anaeróbico alactácido (80-100% 1RM)
Componentes del entrenamiento
de la fuerza
Ejercicios (tipos)
Volumen (ser x rep)
Intensidad (% 1RM)
Velocidad de ejecución
+ vel Potencia - vel Hipertrofia muscular
Aumento sistemático
de la carga física V - I
( + efecto biológico)
Volumen
Cantidad
de trabajo
Inversamente
proporcionales
Intensidad
Peso
% 1RM
Series y
repeticiones
Velocidad
Tiempo
Frecuencia
Forma de
ejecución
Aceleración
J A Mirallas (1998)
Control del entrenamiento de la
fuerza
Carga (% 1RM)
Nº series y repeticiones
Velocidad de ejecución
Tonelaje global y nº de
repeticiones totales por sesión
Frecuencia semanal
Pautas metodológicas del
entrenamiento de la fuerza
Tests físicos
(determinar el 1RM)
Tipos de fuerza (objetivo)
Contenidos (ejercicios)
Medios (material)
Métodos (procedimientos)
Contenidos
Ejercicios
generales (físicos)
especiales (físico-técnicos)
específicos (físico-técnicos)
competitivos (físico-tácticos)
Medios
Material
el propio cuerpo (posturas)
parejas (compañero)
pelotas medicinales
halteras y mancuernas
medio natural (agua, arena... )
aparatos gimnásticos...
Métodos
Procedimientos
dinámico (isotónico)
estático (isométrico)
pliométrico
isocinético...
Formas de
ejecución
circuito
intervalos
estaciones
piramidal...
Sistemática
series x repeticiones
velocidad de ejecución
tiempo de trabajo
carga constante/variable
Inicio del entrenamiento
de la fuerza
Resistencia a la fuerza
(20-60% 1RM: trabajo aeróbico)
Ejercicios generales
Propio cuerpo, aparatos
gimnásticos, gomas elásticas
Dinámico (contracción isotónica)
Series x rep a intervalos o circuito
Ejemplo
Preparación física
general de fuerza
Objetivo mejorar la resistencia
a la fuerza
Contenido extensiones de los
brazos
Medio banco de soportes paralelos
Método series (5) x rep (12)
Trabajo aeróbico (40% 1RM)
Velocidad de ejecución baja
Tiempo sin t x 1,30’ pausa entre
series
Ejemplo
Preparación física
específica de fuerza:
judo
Objetivo mejorar la fuerza explosiva
Contenido proyecciones de judo
Medio compañero
Método series (3-5) x rep (20)
Trabajo anaeróbico alactácido
Velocidad de ejecución máxima
Tiempo 30” x 3’ pausa entre
series
Garantizar una preparación
adecuada de los deportistas
de alto rendimiento…
es una responsabilidad del
equipo multidisciplinar de
entrenadores y técnicos que
ofrecen apoyo al
entrenamiento deportivo
La preparación integral
será la mejor garantía
de su futuro
Centre d’Alt Rendiment
de Sant Cugat del Vallès (Barcelona)
FIN
24 de marzo de 2000