ejercicios para realizar durante el trabajo en oficinas

EJERCICIOS PARA REALIZAR DURANTE EL
TRABAJO EN OFICINAS
Servicio de Prevención de Riesgos Laborales
Mancomunidad de Empresas “Universidad de Navarra”
Servicio de Prevención de Riesgos Laborales
MANCOMUNIDAD DE EMPRESAS “UNIVERSIDAD DE NAVARRA”
Ejercicios para realizar durante el trabajo en oficina
IMF-0603
EJERCICIOS PARA REALIZAR EN LA OFICINA
¤ HOMBRO Y NUCA ............................................................... -2- Contracción y
relajación de la nuca ....................................................... -2- Movimiento de la cabeza .............................................. -3- Tensión y extensión
de la muscultura lateral del cuello ............................... -3- Adelantar la barbilla
y extender la nuca .......................................................... -4- Movimiento de hombros ............................................. -5- Tensar y extender la musculatura
de los omoplatos ........................................................... -6¤ ESPALDA ................................................................................. -7- Lordosis lumbar y espalda encorvada ........................ -8- Descargar la base de la columna ................................. -8- Extensión del tronco .................................................... -9- Estirar la espalda ........................................................... -10¤ PIERNAS .................................................................................. -11- Bombear ......................................................................... -11- Flexionar y extender
los dedos de los pies...................................................... -12-
Ejercicios para realizar durante el trabajo en oficina
-2-
Servicio de Prevención de Riesgos Laborales
MANCOMUNIDAD DE EMPRESAS “UNIVERSIDAD DE NAVARRA”
Ejercicios para realizar durante el trabajo en oficina
IMF-0603
EJERCICIOS PARA REALIZAR EN LA OFICINA
Según el tipo de trabajo que realicemos, la propia constitución y nuestro modo
personal de movernos, las zonas en cuestión estarán más o menos afectadas. Lo más
indicado es que practiques con frecuencia los ejercicios que aparecen a continuación y los
realices regularmente, y en los momentos indicados.
HOMBROS Y NUCA
Contracción y relajación de la nuca
Cruza las manos por detrás de la cabeza y presiónala contra
ellas, sin que cedan. (la nuca permanece estirada)
Duración
: Tres respiraciones completas; lentamente.
Baja la cabeza hacia el pecho y refuerza ligeramente la
inclinación por el peso de tus manos.
Duración
: Tres respiraciones completas; lentamente.
Ejercicios para realizar durante el trabajo en oficina
-3-
Servicio de Prevención de Riesgos Laborales
MANCOMUNIDAD DE EMPRESAS “UNIVERSIDAD DE NAVARRA”
Ejercicios para realizar durante el trabajo en oficina
IMF-0603
Movimiento de la cabeza
Con tu espalda erguida, y con los ojos cerrados y el
cuello estirado, gira la cabeza de izquierda a derecha,
pasando por el pecho.
Tensión y extensión de la musculatura lateral del cuello
Presiona lateralmente la cabeza contra la mano, de
manera que ésta contrarreste dicha presión, sin ceder.
Luego, deja que te cabeza se incline hacia el lado
izquierdo. El peso de la mano izquierda sobre la cabeza
refuerza la extensión. Ésta se hace más intensa cuando el
brazo libre se empuja hacia el suelo.
Duración
: dos o tres respiraciones completas.
Ejercicios para realizar durante el trabajo en oficina
-4-
Servicio de Prevención de Riesgos Laborales
MANCOMUNIDAD DE EMPRESAS “UNIVERSIDAD DE NAVARRA”
Ejercicios para realizar durante el trabajo en oficina
IMF-0603
Adelantar la barbilla y extender la nuca
Adelanta la barbilla, imaginando que debes apartar
alguna cosa.
Estira la nuca como si con la parte superior de tu
cabeza levantaras algo pesado.
Ejercicios para realizar durante el trabajo en oficina
-5-
Servicio de Prevención de Riesgos Laborales
MANCOMUNIDAD DE EMPRESAS “UNIVERSIDAD DE NAVARRA”
Ejercicios para realizar durante el trabajo en oficina
IMF-0603
Movimiento de hombros
Hombros:
- Adelantarlos y hacerlos retroceder.
- Subirlos y bajarlos.
Movimientos circulares (hacia delante, hacia atrás, y
en direcciones opuestas).
Debes girar la mano y devolverla a su posición
inicial
Ejercicios para realizar durante el trabajo en oficina
-6-
Servicio de Prevención de Riesgos Laborales
MANCOMUNIDAD DE EMPRESAS “UNIVERSIDAD DE NAVARRA”
Ejercicios para realizar durante el trabajo en oficina
IMF-0603
Tensar y extender la musculatura de los omoplatos
Flexiona los codos y cógete las manos a la altura de las
clavículas, tal como puedes observar en la fotografía.
Contrae los omoplatos a la vez.
A continuación cruza las manos y extiende los brazos
tal como muestra la fotografía (¡la nuca recta!)
Apoya tu brazo derecho en el escritorio y palpa
diferentes puntos tensos con tu mano izquierda.
Masajealos
durante
unos minutos, presionando
ligeramente.
Ejercicios para realizar durante el trabajo en oficina
-7-
Servicio de Prevención de Riesgos Laborales
MANCOMUNIDAD DE EMPRESAS “UNIVERSIDAD DE NAVARRA”
Ejercicios para realizar durante el trabajo en oficina
IMF-0603
ESPALDA
Lordosis lumbar y espalda encorvada
Siéntate en una silla, hacia la punta, y apoya las manos
en las caderas.
Adelanta las caderas lentamente; el movimiento sigue a
lo largo de la columna hacia arriba (lordosis lumbar).
Ahora, inicia un movimiento en dirección contraria,
retrasando lentamente las caderas (espalda encorvada).
Ejercicios para realizar durante el trabajo en oficina
-8-
Servicio de Prevención de Riesgos Laborales
MANCOMUNIDAD DE EMPRESAS “UNIVERSIDAD DE NAVARRA”
Ejercicios para realizar durante el trabajo en oficina
IMF-0603
Lordosis lumbar y espalda encorvada
Levanta los glúteos alternativamente, izquierdo y
derecho, realizando movimientos circulares en ambas
direcciones.
Descargar la base de la columna
Resulta
muy
agradable
levantar
las
apoyándose lateralmente con las manos.
para ello es una silla con apoyabrazos.
Ejercicios para realizar durante el trabajo en oficina
-9-
nalgas,
Lo ideal
Servicio de Prevención de Riesgos Laborales
MANCOMUNIDAD DE EMPRESAS “UNIVERSIDAD DE NAVARRA”
Ejercicios para realizar durante el trabajo en oficina
IMF-0603
Extensión del tronco
Levanta alternativamente
los brazos izquierdo y
derecho, como si estuvieras cogiendo manzanas de un
árbol.
Variante: tira con una mano de la otra, tal como se
puede ver en el dibujo.
Ejercicios para realizar durante el trabajo en oficina
- 10 -
Servicio de Prevención de Riesgos Laborales
MANCOMUNIDAD DE EMPRESAS “UNIVERSIDAD DE NAVARRA”
Ejercicios para realizar durante el trabajo en oficina
IMF-0603
Estirar la espalda
Inclina tu cuerpo hacia delante e intenta
estar muy relajado.
Lleva tus manos a la
cabeza; por el mero peso de los brazos, la
espalda se estira todavía más.
También podrás conseguir que se estire la
zona del hombro y la del pecho, si cruzas las
manos por detrás de la espalda y al
inclinarte hacia delante avanzas conlos
brazos tanto como puedas.
Ejercicios para realizar durante el trabajo en oficina
- 11 -
Servicio de Prevención de Riesgos Laborales
MANCOMUNIDAD DE EMPRESAS “UNIVERSIDAD DE NAVARRA”
Ejercicios para realizar durante el trabajo en oficina
IMF-0603
PIERNAS
Bombear
Sube y baja las puntas de los pies con energía.
(Debes empezar el ejercicio con lentitud, y
aumentar paulatinamente la velocidad).
Ejercicios para realizar durante el trabajo en oficina
- 12 -
Servicio de Prevención de Riesgos Laborales
MANCOMUNIDAD DE EMPRESAS “UNIVERSIDAD DE NAVARRA”
Ejercicios para realizar durante el trabajo en oficina
IMF-0603
Flexionar y extender los dedos de los pies.
Flexiona y extiende, alternativamente y al
máximo, los dedos de los pies.
Ejercicios para realizar durante el trabajo en oficina
- 13 -