Movimiento y Calidad de Vida
Estiramientos
29 enero 2013
Orden del Día
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¿Por qué estirarse?
Tipos de estiramientos
Verdades y mitos sobre los estiramientos
¿Cuándo es el mejor momento para hacer
estiramientos?
• ¿Cómo debemos realizar los estiramientos?
• Recomendaciones de estiramientos que necesita
la mayoría de la gente
¿Qué quiere decir “estirar”?
“Alargar, dilatar algo,
extendiéndolo con fuerza
para que dé de sí.”
¿Por qué estirarse?
• Mejorar la flexibilidad
Mejorar rendimiento y/o reducir el riesgo de
lesiones
El cuerpo tiene más rango de movilidad
disponible para realizar actividades.
Aumento de riego sanguíneo a los músculos.
¿Por qué estirarse?
Objetivo del estiramiento
• Incrementar la movilidad articular, la longitud
muscular y la flexibilidad.
• Incrementar la elasticidad de músculos,
tendones, fascias, ligamentos articulares y
cápsulas articulares.
• Relajar el sistema neuromuscular.
Tipos de Estiramientos
Estático
Dinámico
Estiramiento estático
• Llevar la articulación al punto en el que hay una
resistencia considerable debida a la tensión
muscular.
• Se mantiene el estiramiento hasta que se
reduce la tensión.
• Es el estiramiento más utilizado para mejorar la
flexibilidad.
Estiramiento dinámico
• Movimiento de una articulación (o más) con
esfuerzo muscular hasta sentir un estiramiento,
pero sin mantener la posición.
Mitos y verdades de los estiramientos
• Declaración: Debemos estirarnos
• Respuesta:
Depende
Varios estudios demuestran que la potenciación
muscular tiene la misma efectividad en mejorar
la flexibilidad.
Mitos y verdades de los estiramientos
Entrenamiento excéntrico
Mitos y verdades de los estiramientos
• Declaración: “El estiramiento estático inhibe el
músculo desde la perspectiva
neural – disminuyendo el reflejo
estático y reduciendo la fuerza y
potencia máxima.” -Stuart McGill
• Respuesta:
Verdad
Mitos y verdades de los estiramientos
• Sin embargo, otro estudio (Cramer et al, 2011)
demuestra que “unos pocos minutos de
estiramiento estático de los músculos de la
pantorrilla antes del ejercicio no reducirán la
fuerza muscular.”
Otros músculos, por ejemplo cuádriceps e
isquiotibiales, pueden responder de manera
distinta al estiramiento.
Mitos y verdades de los estiramientos
• Declaración:
La mejor fórmula es hacer
estiramientos dinámicos antes y
estiramientos estáticos después
de realizar una actividad
deportiva/recreativa.
• Respuesta: Depende
Mitos y verdades de los estiramientos
• Declaración:
Estirar después de hacer actividad
física reduce el dolor muscular de
efecto retardado (es decir, las
agujetas).
• Respuesta: Mito
Mitos y verdades de los estiramientos
Entonces, ¿en qué quedamos?
Respuesta: ¡Depende!
Por qué prefiero los estiramientos dinámicos:
1.
2.
3.
4.
5.
Más activos / participativos
Aumento del riego sanguíneo
Noto mejoría en flexibilidad de forma más rápida
Requieren menos tiempo
Combinación de movilidad y estabilidad
Beneficios de los estiramientos estáticos:
1.
2.
3.
4.
Apreciar asimetrías / conciencia de limitaciones
Más seguros
Enfocar en la respiración
Combinación de estiramiento y estabilidad
¿Cuándo es el mejor momento para hacer
estiramientos?
¡Depende!
¿Cómo debemos realizar los estiramientos?
1. Controlados
2. Con precisión / bien enfocados
Recomendaciones de estiramientos que
necesita la mayoría de la gente
Músculos susceptibles a tirantez / hipertonía
• Gemelos
• Isquiotibiales
• Aductores de la cadera
• Recto femoral
• Tensor de la fascia
lata
• Psoasilíaco
• Erectores espinales
• Cuadrado lumbar
• Piriforme (Piramidal)
Pectorales mayor y menor
• Trapecio – fibras
superiores
• Esternocleidomastoideo
• Suboccipital
• Masticadores
Recomendaciones de estiramientos que
necesita la mayoría de la gente
¿Qué tienen en común todos estos músculos?
Son movedores
Si los usamos como músculos posturales o
estabilizadores, acabarán cargados.
Trapecio superior
Parte media de la espalda
Pecho / Pectorales
Parte anterior del tronco / caderas
Rotación de la espalda / piramidal
Columna lumbar / glúteo mayor
Aductores de la cadera
Isquiotibiales
Cuádriceps
Gemelos
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