Todo lo que necesitas saber para planificar tu entrenamiento

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CORREDORESPOPULARES/planificación
BAJAR PULSACIONES - MEJORAR VO2 Cómo bajar las pulsaciones. Ejercicios prácticos.
MI PRIMER MARATÓN Consejos para los que se inician en el maratón. Resuelve tus dudas sobre
entrenamientos y planificación.
ABC DEL CORREDOR Informe básico que hace hincapié en mejorar tres factores importantes: la
economía de carrera, el umbral anaeróbico y elevar el VO2 máximo.
FRECUENCIA Relación entre la frecuencia cardíaca y el ritmo en los entrenamientos.
ENTRENAR CON PULSÓMETRO Consejos básicos sobre el uso del pulsómetro, la frecuencia cardíaca y
los distintos niveles de entrenamiento.
RITMOS DE ENTRENAMIENTO Cuadro de pulsaciones y ritmos por edades, para saber en cada tipo de
entreno a cuántas pulsaciones debemos ir.
ESTIRAMIENTOS Calentamientos, estiramientos y enfriamientos. Explicaciones y fotos.
ESTIRAMIENTOS Y FLEXIBILIDAD Algo más que un artículo sobre estiramientos. Completísimo y
muy detallado. Fotos originales.
SERIES Un buen corredor no puede olvidar las series, aquí se indica el ritmo al que debes hacerlas, así
como unas tablas para calcular el VO2 máximo.
CUESTAS El entrenamiento con cuestas. Cantidad y modo de hacerlo.
EL MARATÓN Consejos, ideas prácticas, planificación... todo sobre el maratón.
PESAS El uso de las pesas en los entrenamientos del corredor.
EXPLICACIÓN A LAS SERIES Y TIPOS DE CARRERAS Aclaración para principiantes, sobre los
términos usados para describir las series y los distintos ritmos en las carreras.
TEST DE COOPER Si lo conoces, no estará de más darle un repaso. Si no lo conoces... estás perdiendo
mucho en tus entrenamientos. También incluye Test Semi-Cooper.
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CORREDORESPOPULARES/planificación
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CORREDORESPOPULARES/bajar pulso
BAJAR PULSACIONES - MEJORAR
V02
Recibo a menudo correos de corredores interesados en "bajar pulsaciones". La
mayoría de las veces se trata de nuevos corredores y otras de nuevos usuarios del
pulsómetro que descubren, con sorpresa, que tienen más pulsaciones corriendo de las
que creían.
Generalizando un poco, las pulsaciones suelen ir bajando conforme más ejercitados
estamos y mejor fondo tenemos, por lo que, en el caso de los novatos, hay que tener
paciencia. Con un plan de ejercicios disciplinado y continuo podrán verse pronto los
resultados, tanto en frecuencia cardíaca, como en fuerza, velocidad o resistencia. Es
conveniente, sobre todo al principio, que las sesiones se realicen a un ritmo bajo, tanto
para que no forcemos el corazón, como para evitar lesiones o sobreentrenamientos.
En cualquier caso, siempre recomiendo no obsesionarse con las pulsaciones, si su
ritmo es alto, pero vas cómodo, no te preocupes demasiado, vigílalo, pero sigue a tu
ritmo. Lo peor es estar mucho tiempo por encima del máximo nivel de pulsaciones
admitido para tu edad. Vigila también tu nivel de recuperación, a los tres minutos de
haber terminado el ejercicio debes haber bajado un 30% de tu frecuencia cardíaca
máxima. Más información sobre frecuencia cardíaca en esta web.
Por último el consejo mejor y más habitual: el médico es el especialista de la salud.
Un factor importante en el ritmo del corazón es el volumen de oxígeno que podamos
transportar por minuto, esto se llama VO2 máximo y es un parámetro que se tiene muy
en cuenta en los entrenamientos. Lógicamente si un corredor es capaz de transportar
más oxígeno por minuto que otro, es decir, su VO2 máximo es mayor, también sus
pulsaciones serán más bajas, ya que el corazón estará menos forzado.
Los ejercicios que siguen a continuación están sacados de la revista Runner's World,
destinados a mejorar el VO2 máximo, así no te faltará el aire cuando corras y tu
corazón irá mejor.
Cubre la máxima distancia que puedas durante 5 minutos. Mide la distancia recorrida.
Descansa durante 5 minutos y vuelve a correr el mismo recorrido, pero esta vez un
20% más despacio (que sería, aproximadamente, en 6 minutos). Descansa 30
segundos y vuelve a empezar.
Ahora corre todo lo que te permitan tus piernas durante 4 minutos, descansa 4
minutos, anota la distancia y vuelve a correrla, pero un 15% más despacio (sería a
4:36). Descansa 45 segundos y vuelve a empezar.
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CORREDORESPOPULARES/bajar pulso
Corre durante 3 minutos a tu máxima potencia, descansa 3 minutos y vuelve a
recorrer la misma distancia un 10% más despacio (en 3:18). Descansa 60 segundos y
vuelve a empezar.
A tope durante 5 minutos. Descansa otros 5 minutos y vuelve a correr la misma
distancia un 5% más despacio (en 5:15). Descansa 2 minutos y medio y vuelve a
empezar.
Y, por último, ponte a tope 3 minutos, descansa otros 3 minutos y cuando estés
recuperado vuelve a correr la misma distancia un 5% más despacio (en 3:10).
Puedes hacer estos ejercicios todas las veces que quieras y combinarlos a tu gusto. La
mejora se percibe rápidamente.
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CORREDORESPOPULARES/miprimermaraton
MI PRIMER MARATÓN
Espero que este artículo sirva para los corredores populares que quieren, como yo en
su día, recabar información que los ayude a lograr su primer maratón. Luego vendrán
otros, o no, pero cualquier corredor debe vivir esta experiencia, alcanzar el sueño
mágico de recorrer la mítica distancia de los 42 kilómetros: el Maratón.
El primer paso de tu proyecto es realizarte un reconocimiento médico que valore tu
capacidad para correr esta distancia. Con el visto bueno del especialista podemos
pasar a escoger el maratón que quieres correr. Decídete con tiempo suficiente para
poder hacer el entrenamiento completo, sin saltos. Ten en cuenta que antes de meterte
de lleno en el plan deberás haber tenido unos meses de rodaje previos, que te hayan
preparado para acometer este reto. No intentes pasar de 20 km semanales a 40 ó 50,
terminarías lesionado o sobreentrenado, seguro que no logras acabar el entrenamiento
y mucho menos la carrea. Así que date de tiempo 5 ó 6 meses, no tengas prisas.
Ya has elegido la fecha y la ciudad de tu gran victoria, dispones de unos meses para ir
aumentando tus rodajes paulatinamente, sin prisas ni agobios y colocarte en puertas
de tu plan de entrenamiento, pero (aquí se presenta la primera gran duda) ¿qué plan
escojo? No es fácil, ya que depende de muchos factores:
- Tu nivel. No es igual que tú realices carreras de 10 km a 4 minutos por km, a que las
hagas a 5:15. O que corras dos días por semana o cinco.
- Tu experiencia. Lo más próximo al maratón en carreras populares, en cuanto a
distancia se refiere, son las medias maratones, en contadas ocasiones alguna de 25
km. Si has hecho varias medias es mejor que si sólo has corrido sobre 10 km.
- Los días de entrenamiento semanal. En plena euforia decimos: "seis o siete días, no
me importa el sacrificio", pero piensa sensatamente, dedicar 4 ó 5 días semanales,
como mucho, es razonable, pero más puede resultarte agobiante. Recuerda que tus
compromisos sociales son importantísimos e ineludibles: tu familia, tu trabajo, los
amigos, otras aficiones... Hay asuntos que se pueden aplazar o relegar, otros nunca. Si
tienes que quitarle horas al sueño y levantarte un domingo a las 7 para recorrer 25 ó
30 km, te estarás sacrificando tú, pero si las horas de entrenamiento se las has de
quitar a tu pareja o a tus hijos, seguramente vas a tener problemas.
- El tiempo. ¿en cuánto tiempo quieres acabar el maratón? Lo más probable y sensato
sería que, como es tu primera vez, sólo te propongas terminarlo, ya habrá nuevas
oportunidades para mejorar la marca empleada en esta ocasión. Es razonable un
tiempo en torno a las cuatro horas.
Teniendo en cuenta estos factores puedes comenzar a buscar tu plan concreto y
personal, en mi web hay varios, puedes preguntar a otro compañeros, o escoger el de
la última revista que has comprado, da igual, ningún plan es el mejor de todos,
simplemente son distintos. Sí que debe ser variado, que incluya diversos tipos de
ejercicios y alterne las distancias. Por último hazte un calendario con tus días de
entrenamiento, ponlo por escrito y deja espacio para anotar la experiencia diaria.
Comienza con el trabajo tomándolo como tu compromiso personal, debes ser lo más
fiel y disciplinado posible, no valen aumentos o disminuciones a capricho. Si te pilla un
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CORREDORESPOPULARES/miprimermaraton
día lloviendo, o tienes un compromiso, o estás resfriado... tendrás que dejar el
entrenamiento, nunca acumular dos días de trabajo porque se haya fallado uno,
saltarte los descansos, aumentar el kilometraje o la intensidad porque te "piques" con
otros compañeros, tú tienes tu planificación propia y debes ajustarte a ella. Pero
también hay que saber que cualquier plan es factible de ser acoplado a las necesidades
y vicisitudes particulares, no está escrito en piedra, se puede mover y corregir.
Dentro de cada planificación de entrenamiento hay una serie de días que son los
claves para progresar, otros son de recuperación, o adapatación, por eso es que no
empezamos corriendo 10 km y al día siguente 11, y luego 12... sino que vamos
haciendo subidas y bajadas para que el cuerpo vaya asimilando los esfuerzos y
realizando adaptaciones para conseguir el progreso necesario. Esos días claves son los
que no debes saltarte ni eliminar.
La constancia semanal te hará ir ganando en capacidad para correr distancias cada
vez más largas. La clave del entrenamiento es eso, disciplina, tenacidad y constancia,
así irás avanzando.
Las últimas semanas de los planes de maratón son siempre de recuperación, se suele
hacer una media maratón a tres semanas del final, como prueba de nuestro nivel y la
siguiente semana el pico máximo: una larga de 30 km o más. Luego se baja mucho, el
entrenamiento prácticamente está hecho, ahora se trata de mantener la forma y
descansar.
Aquí comienza la presión sicológica de los últimos días, la ansiedad y el cansancio
acumulado pueden hacer que pienses que no estás preparado, que te falta
entrenamiento, que debías haber hecho mucho más... Además sentirás el miedo en
forma de dolores reales, te molestará la rodilla, o el gemelo izquierdo, ¿estás
lesionado? No, no te preocupes, son los nervios del final. Cuando te coloques en la
línea de salida desaparecerán todos estos miedos y molestias, así que supérate, estás
listo, seguro que podrás hacerlo y lo harás bien.
En estos días finales aliméntate bien y descansa mucho. Ya has oído lo de llenarte de
pasta para acumular glucógeno, vale, pero tampoco te pases toda la semana comiendo
macarrones con tomate; lunes, martes y miércoles toma más pescado, huevos y carne
y menos arroz, pasta, pan y dulces. El miércoles o el jueves haz tu último entreno, sal a
correr lo que tengas establecido, suele ser poco. Y a partir del jueves hasta el sábado
incrementa al máximo la pasta, el arroz, los derivados de cereales, algo de dulces y
bebe mucha agua.
El día anterior no hagas nada, descansa y come bien, haz tu almuerzo de pasta y una
siesta cortita que te ayudará, porque por la noche no dormirás mucho con los nervios
del día siguiente. Prepara tu bolsa: dorsal, imperdibles, ropa para después, bolsa para
la ropa sucia... en la cena tómate una o dos cervezas, te ayudarán a conciliar el sueño y
no te atiborres de comida para que puedas descansar bien.
Y llega el gran día. En mi primer maratón me levanté dos horas antes, desayuné un
plátano y unas nueces con mucha agua. No es que sea el desayuno ideal, es el que yo
hice y me fue muy bien, pero hay muchas opciones, elige la que creas más
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CORREDORESPOPULARES/miprimermaraton
conveniente, lo que ya hayas hecho en otras carreras largas te servirá ahora, porque
en el maratón, como en todas las carreras, hay una máxima a seguir: "No estrenar
nada". No pruebes nada nuevo, haz lo que ya hayas probado que te funciona.
Y por fin llegó el momento. Haz los primero kilómetros muy suaves, calentando, no
importa que te salgan por encima de tu tiempo, el maratón es largo y hay que
reservarse al principio para tener fuerzas al final, porque hasta la meta todo es
maratón, yo los he visto pararse en la marca de 42 km. Procura beber siempre que
puedas, es importantísimo, y sobre todo... disfruta tu maratón. Llevas preparándote
mucho tiempo, no vayas corriendo con la vista baja, mirándote las zapatillas. En 4 ó 5
horas todo habrá acabado y estarás hecho polvo, aunque con una satisfacción increible
que no se te olvidará jamás en tu vida, así que levanta la vista y empápate de la
carrera, el ambiente, los compañeros, el público, las calles... toda la ciudad se ha
parado para ver pasar a los mayores corredores: Los Maratonianos.
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CORREDORESPOPULARES/abc del corredor
ABC DEL CORREDOR
La mayoría de los corredores suelen prepararse en base a entrenamientos que llegan a
sus manos por distintos caminos: de otros compañeros, de revistas técnicas, de
internet... La mayoría de las veces estos son ejercicios estándar, hechos en general sin
reparar en las características particulares de cada persona. Por supuesto que estos
entrenamientos suelen dar resultado, es decir, se obtiene una mejora, pero es que con
cualquier plan medianamente lógico podemos conseguir mejorar. Simplemente siendo
disciplinado y aumentando paulatinamente las sesiones, obtendremos una evolución
favorable en nuestra forma física y en nuestras marcas. Pero hay mucha diferencia de
resultados entre hacer entrenamientos poco elaborados y saber a qué ritmo debemos
correr en cada momento.
Las últimas tendencias en entrenamiento de atletismo coinciden en actuar sobre tres
aspectos principales: mejorar la economía de carrera, elevar el umbral anaeróbico y
aumentar el VO2 máximo.
Antes de continuar, aquí van unos conceptos básicos para los menos puestos en estos
temas:
FCM Frecuencia Cardíaca Máxima es el máximo número de pulsaciones por minuto que
puede (o debe) soportar tu corazón. De forma sencilla se calcula con las fórmulas "220edad" (para hombres) y "226-edad" (para mujeres). Aquí tienes más información sobre
FCM.
Pulsómetro Aparato para medir la frecuencia cardíaca. Consta de una cinta que se
coloca en el pecho y transmite inalámbricamente la información a un reloj.
Aeróbico-Anaeróbico Un trabajo es aeróbico cuando se realiza en presencia de oxígeno,
es decir, que el oxígeno que tomamos es suficiente para las necesidades de ese
momento (por ejemplo, andar).
Por contra, un trabajo es anaeróbico cuando se realiza en ausencia de oxígeno, no hay
suficiente oxígeno, por lo que el trabajo no podrá ser muy duradero.
Umbral Nivel de intensidad situado en el límite entre lo aeróbico y lo anaeróbico.
Existen test y pruebas para calcular este nivel, que es un valor individual. En esta franja
se consiguen los mayores progresos.
Ritmos o intensidades Según la intensidad de los ejercicios se sitúan varias zonas de
trabajo o ritmos: R1 hasta el 60% de la FCM; R2 del 60 al 70%; R3 del 70% al 80%;
Umbral del 85% al 90% y VO2 máximo entre el 95-98%.
Economía. Cuando una persona comienza a correr suele sorprenderle ver cómo otros
corredores van corriendo y charlando con naturalidad. Estos corredores están
ejercitando la economía de carrera, hacen "fondo" como decimos habitualmente y para
ello mantienen un ritmo de carrera suave. La economía de carrera se entrena enseñando
a los músculos a ahorrar energía y esto se logra de dos formas:
- Corriendo a un ritmo suave. El ritmo debbe ser suave, cómodo, pero sin excederse en
lentitud pues entonces no habría mejora, sólo serviría para quemar algo de grasa. Debe
estar en torno al 75% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM).
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CORREDORESPOPULARES/abc del corredor
- Cuidando la técnica. Nos referimos aquí al estilo al correr, no se deben hacer gestos
inadecuados, ni movimientos inútiles.
El tiempo que se debe dedicar a mejorar la economía de carrera ha de ser mayor que el
que se usará para los otros dos aspectos (umbral y VO2), tanto en kilometraje, como en
días por semana.
Umbral. Los ejercicios a ritmo de umbral producen una mejora notable. Debemos ir a la
velocidad más rápida que podamos mantener durante mucho tiempo, es decir, no al
máximo, porque esto no lo podemos soportar mucho rato, ni tampoco a ritmo lento, sino
a un ritmo alto y mantenido.
La FCM debe estar entre el 85-90% y se debe hacer una sesión semanal. Un ejercicio
válido puede ser hacer dos series de 2-3 km a este ritmo, con una recuperación de 5
minutos (2x2000 ó 3000; R5'). Si estás preparando una media puedes hacer 3 series de
4-5 km, con las recuperaciones correspondientes (3x4000 ó 5000; R5') o incluir estas
sesiones dentro de un rodaje largo (por ejemplo, 15 km incluyendo 2x2000). Y si tu
próxima meta es el maratón puedes hacer las series más largas. Los descansos entre
series pueden ser por tiempo de 5 minutos, reduciendo el ritmo hasta recuperarnos o
hasta que hayamos bajado a las 120-130 pulsaciones por minuto.
VO2 máximo. El ritmo de trabajo en esta zona es muy alto, así que prepárate a "sufrir"
un poco, y no lo hagas si eres novato, llevas menos de seis meses corriendo, o has
vuelto recientemente a entrenar, pues se necesita una base previa para asimilar estas
cargas.
Aunque parezca extraño el volumen máximo de oxígeno no depende sólo de tus
pulmones o tu aparato respiratorio, sino que depende más de la eficacia de los músculos
y su capacidad de quemar oxígeno, por lo que es una cualidad específica de cada
persona. Pero aunque sea una cualidad innata es cierto que se puede mejorar, se puede
aumentar la cantidad de oxígeno que nuestro cuerpo puede transportar, para ello nos
debemos ejercitar corriendo a un ritmo similar al que haríamos en una carrera de diez
minutos, no más rápido; se trata de entrenar entre el 95-98% de FCM un sólo día
semanal y si haces carrera considéralo sesión de VO2 máximo.
Los ejercicios son series sobre diversas distancias, por ejemplo, de 3 a 6 series de 800
metros, con 2 minutos de recuperación entre series (3-6x800; R2'). También puedes
hacer series cortas, por ejemplo, 8 series de 400 metros con 1 minuto de recuperación
(8x400; R1') ó 10-12 de 100 metros con 30 segundos de recuperación (10-12x100;
R30''). Hay que tener cuidado de no sobrepasar los límites, pues podríamos caer en un
sobreentrenamiento o en una lesión más fácilmente de lo que se puede pensar.
La siguiente tabla te puede orientar sobre a qué ritmo debes correr en función de tu
tiempo en carrera de 10 km.:
TIEMPO EN TIEMPO EN
MIN./KM
MIN./10 KM
60
6:00
RITMO DE
ECONOMÍA
RITMO DE
UMBRAL
RITMO DE
VO2 MÁXIMO
7:40
6:15
5:29
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CORREDORESPOPULARES/abc del corredor
59
5:54
7:32
6:10
5:24
58
5:48
7:26
6:04
5:19
57
5:42
7:19
5:59
5:13
56
5:36
7:12
5:52
5:08
55
5:30
7:06
5:46
5:03
54
5:24
6:59
5:40
4:58
53
5:18
6:52
5:34
4:53
52
5:12
6:45
5:28
4:48
51
5:06
6:37
5:22
4:42
50
5:00
6:30
5:16
4:37
49
4:54
6:23
5:10
4:32
48
4:48
6:16
5:04
4:27
47
4:42
6:09
4:59
4:21
46
4:36
6:02
4:52
4:16
45
4:30
5:55
4:45
4:11
44
4:24
5:48
4:40
4:06
43
4:18
5:40
4:34
4:01
42
4:12
5:33
4:28
3:55
41
4:06
5:26
4:22
3:50
40
4:00
5:16
4:16
3:44
39
3:54
5:09
4:10
3:39
38
3:48
5:03
4:04
3:36
37
3:42
4:56
3:58
3:28
36
3:36
4:48
3:52
3:23
35
3:30
4:40
3:46
3:18
Y esta otra tabla te da el ritmo en pulsaciones, según edad y sexo:
EDAD
Hom. - Muj.
PULSACIONES MÁXIMAS
RITMO R1
(60%)
RITMO R2
(70%)
RITMO R3
(80%)
RITMO VO2
máx. (90%)
- 18
206
124
144
165
185
- 19
205
123
144
164
185
- 20
204
122
143
163
184
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CORREDORESPOPULARES/abc del corredor
- 21
203
122
142
162
183
- 22
202
121
141
162
182
- 23
201
121
141
161
181
18 - 24
202
121
141
162
182
19 - 25
201
121
141
161
181
20 - 26
200
120
140
160
180
21 - 27
199
119
139
159
179
22 - 28
198
119
139
158
178
23 - 29
197
118
138
158
177
24 - 30
196
118
137
157
176
24 - 30
195
117
137
156
176
25 - 31
194
116
136
155
175
26 - 32
193
116
135
154
174
27 - 33
192
115
134
154
173
28 - 34
191
115
134
153
172
29 - 35
190
114
133
152
171
30 - 36
189
113
132
151
170
31 - 37
188
113
132
150
169
32 - 38
187
112
131
150
168
33 - 39
186
112
130
149
167
34 - 40
186
112
130
149
167
35 - 41
185
111
130
148
167
36 - 42
184
110
129
147
166
37 - 43
183
110
128
146
165
38 - 43
182
109
127
146
164
39 - 44
181
109
127
145
163
40 - 45
181
109
127
145
163
41 - 46
179
107
125
143
161
42 - 47
178
107
125
142
160
43 - 48
177
106
124
142
159
44 - 49
176
106
123
141
158
45 - 50
175
105
123
140
158
46 - 51
174
104
122
139
157
47 - 52
173
104
121
138
156
http://es.geocities.com/corredorespopulares3/abccorredor.html (4 of 5) [24/10/2006 04:39:28 p.m.]
CORREDORESPOPULARES/abc del corredor
48 - 53
172
103
120
138
155
49 - 54
171
103
120
137
154
50 - 55
170
102
119
136
153
51 - 56
169
101
118
135
152
52 - 57
168
101
118
134
151
53 - 58
167
100
117
134
150
54 - 59
166
100
117
133
149
55 - 60
165
99
116
132
149
56 - 61
164
98
115
131
148
57 - 62
163
98
114
130
147
58 - 63
162
97
113
130
146
59 - 64
161
97
113
129
145
60 - 65
160
96
112
128
144
http://es.geocities.com/corredorespopulares3/abccorredor.html
http://es.geocities.com/corredorespopulares3/abccorredor.html (5 of 5) [24/10/2006 04:39:28 p.m.]
http://es.geocities.com/corredorespopulares3/frecuencia.html
FRECUENCIA CARDÍACA
La manera más sencilla de tener una referencia de la intensidad que llevas durante la
carrera es por medio de tu frecuencia cardíaca, que nos permitirá programar una serie
de zonas de referencia. En estas zonas hablamos de porcentajes de la frecuencia
cardíaca máxima (F.C.M.) por lo que lo primero que tenemos que conocer es esta cifra
máxima. Si estás empezando puedes seguir estas fórmulas estandarizadas:
FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA EN HOMBRES
220 MENOS EDAD
FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA EN MUJERES
226 MENOS EDAD
Aquí tienes la tabla desarrollada por edades, sexos y ritmos de entrenamientos:
EDAD
Hom. - Muj.
PULSACIONES MÁXIMAS
RITMO R1
(60%)
RITMO R2
(70%)
RITMO R3
(80%)
RITMO VO2
máx. (90%)
- 18
206
124
144
165
185
- 19
205
123
144
164
185
- 20
204
122
143
163
184
- 21
203
122
142
162
183
- 22
202
121
141
162
182
- 23
201
121
141
161
181
18 - 24
202
121
141
162
182
19 - 25
201
121
141
161
181
20 - 26
200
120
140
160
180
21 - 27
199
119
139
159
179
22 - 28
198
119
139
158
178
23 - 29
197
118
138
158
177
24 - 30
196
118
137
157
176
24 - 31
195
117
137
156
176
25 - 32
194
116
136
155
175
26 - 33
193
116
135
154
174
27 - 34
192
115
134
154
173
28 - 35
191
115
134
153
172
29 - 36
190
114
133
152
171
30 - 37
189
113
132
151
170
31 - 38
188
113
132
150
169
http://es.geocities.com/corredorespopulares3/frecuencia.html (1 of 7) [24/10/2006 04:39:59 p.m.]
http://es.geocities.com/corredorespopulares3/frecuencia.html
32 - 39
187
112
131
150
168
33 - 40
186
112
130
149
167
34 - 41
186
112
130
149
167
35 - 42
185
111
130
148
167
36 - 43
184
110
129
147
166
37 - 44
183
110
128
146
165
38 - 45
182
109
127
146
164
39 - 46
181
109
127
145
163
40 - 47
181
109
127
145
163
41 - 48
179
107
125
143
161
42 - 49
178
107
125
142
160
43 - 50
177
106
124
142
159
44 - 51
176
106
123
141
158
45 - 52
175
105
123
140
158
46 - 53
174
104
122
139
157
47 - 54
173
104
121
138
156
48 - 55
172
103
120
138
155
49 - 56
171
103
120
137
154
50 - 57
170
102
119
136
153
51 - 58
169
101
118
135
152
52 - 59
168
101
118
134
151
53 - 60
167
100
117
134
150
54 - 61
166
100
117
133
149
55 - 62
165
99
116
132
149
56 - 63
164
98
115
131
148
57 - 64
163
98
114
130
147
58 - 65
162
97
113
130
146
59 - 66
161
97
113
129
145
60 - 67
160
96
112
128
144
Los datos obtenidos, aunque fiables, suelen ser conservadores y el margen de error
aumenta cuanto más entrenado estés. De todos modos, como es fácil y estamos
empezando, puedes usarla.
Mi amigo Víctor Arufe, colaborador de esta página, recomienda la fórmula de Karnoven.
Esta fórmula de Karnoven utiliza la Frecuencia Cardíaca de Reserva (RFC), que es la
FCM, menos la Frecuencia Cardíaca de reposo (FC rep.).
http://es.geocities.com/corredorespopulares3/frecuencia.html (2 of 7) [24/10/2006 04:39:59 p.m.]
http://es.geocities.com/corredorespopulares3/frecuencia.html
RFC = FCM - FC rep.
Ya hemos obtenido nuestra RFC, o sea, nuestras pulsaciones máximas, con la RFC
calculamos el porcentaje de intensidad que vayamos a hacer en nuestro entrenamiento
y le sumamos la FC reposo.
¿Te has perdido? Normal. Hagamos un ejemplo para que lo veas, tomemos un hombre
de 30 años, con 60 pulsaciones en reposo (se toman por la mañana, antes de
levantarse).
Su FCM es de 220 - 30 = 190. A este dato le restamos la FC rep.: 190 - 60 = 130
pulsaciones de RFC.
Para calcular la intensidad de sus entrenamientos (el porcentaje al que desea
entrenar), escogemos el porcentaje o ritmo, por ejemplo al 50%:
130 x 50% = 65 y le sumamos la FC rep.: 65 + 60 = 125
Es decir, que el señor del ejemplo debe correr a 125 ppm, para ir a 50% de ritmo
cardíaco. Míralo despacio, parece complicado pero no lo es. Encontrarás la tabla de
intensidades para el test de Karnoven a pie de página.
También puedes obtener un resultado exacto con una prueba de referencia. Para hacer
esta prueba de F.C.M. tienes que estar bien recuperado, mejor si no has corrido el día
anterior. Te proponemos dos métodos:
1º. Localiza una buena subida, larga y de mucha pendiente. Lo ideal es que lleves un
pulsómetro. Calienta con un trote suave y unas pequeñas progresiones al menos
durante 10 minutos. Después del calentamiento, y sin parar, empieza una cuenta atrás
de 5 minutos en la que vas a aumentar el ritmo con carrera fuerte, para acabar subiendo
la cuesta a tus máximas posibilidades. Los últimos 2-3 minutos debes hacerlos a tope.
Fíjate en tu pulsómetro justo en el minuto final o ponte el dedo medio en la carótida (al
lado de la nuez), cuenta tus pulsaciones, esta cifra es tu Frecuencia Cardíaca Máxima
(F.C.M.)
2º. Corriendo o en bicicleta. Después del calentamiento y sin parar aumenta el ritmo
todo lo que puedas durante 3 minutos, luego descansa un par de minutos. Fíjate en la
lectura de tu pulsómetro al acabar, que será la máxima, o muy aproximada. Ten en
cuenta que puedes llegar al máximo unos instantes después de haber acabado esos 3
minutos y esfuérzate para que realmente esos minutos sean lo más intensos posibles.
Para valorar la importancia de la FCM, la Universidad de California hizo un trabajo con
un grupo de corredores experimentados que durante 5 semanas incluyeron en su
entrenamiento 4 días de carreras al 85-90% de su ritmo, la intensidad recomendada
para alcanzar el umbral de lactato (llamado umbral anaeróbico por otros autores).
Los entrenamientos eran muy sencillos, calentaban suave 10 minutos y luego corrían
35 minutos entre 85-90% de su máximo. Las últimas dos semanas añadieron un extra:
en el medio del entrenamiento durante 60 ó 75 segundos corrían al 95% y casi al final
hacían otra serie de 95% un poco más larga (de 75 a 90 segundos). ¿El resultado?
Mejoraron de media 18 segundos sus marcas en la milla y casi 2 minutos en los 5 km.
Hay un nivel determinado de intensidad en el cual se da el mayor rendimiento en
http://es.geocities.com/corredorespopulares3/frecuencia.html (3 of 7) [24/10/2006 04:39:59 p.m.]
http://es.geocities.com/corredorespopulares3/frecuencia.html
actividades aeróbicas, como la carrera. Por encima de estas intensidades el gasto
energético deja de ser proporcional al esfuerzo: el oxígeno que tomamos no es
suficiente y nuestro metabolismo empieza a funcionar de modo predominan- temente
anaeróbico, de ahí el nombre de “umbral anaeróbico” porque es como una frontera de lo
aeróbico a lo anaeróbico. En esta zona es donde se da el mayor progreso en el
entrenamiento y depende de la forma física de cada persona, por lo que puede oscilar
entre un 75% para alguien no entrenado y llegar incluso a un 90% para un atleta en
forma.
De modo estándar se suele hablar del 80-85% de la F.C.M. aunque la única manera de
conocer con precisión las pulsaciones que corresponden a tu umbral anaeróbico es con
un test de esfuerzo.
No es recomendable este entrenamiento para principiantes.
La disminución de la frecuencia cardíaca es el primer síntoma de un sistema
circulatorio entrenado, por lo que si estás comenzando a correr puede que te cueste
mantenerte dentro de los límites de la tabla, digamos que es normal. se puede en
muchas ocasiones bajar de las 50 ppm en reposo, los grandes deportistas consiguen
bajar incluso de las 40. Esta reducción del número de pulsaciones tiene un efecto muy
beneficioso sobre el trabajo cardíaco, puede inducir a un aumento de la cavidad cardíaca
(dilatación) y del espesor de las paredes cardíacas (hipertrofia).
Se puede determinar el número de pulsaciones en reposo (FC rep.) de una forma
sencilla, aunque fiable, por la mañana, después de despertarse, estando todavía en la
cama. Si no dispones de pulsómetro, recuerda que el pulso se toma o con tres dedos
(sin el pulgar) de una mano a nivel de la arteria radial, en la muñeca, bajo la base del
pulgar, o bien en la yugular, justo a uno y otro lado de la nuez. Puedes contar 6
segundos y multiplicar por 10, o mejor, 20 segundos y multiplicar por 3.
La recuperación tras el ejercicio es uno de los mejores indicadores de nuestra forma
física. Al tercer minuto tras el esfuerzo debe estar en un 30% por debajo de la FCM.
Lógicamente, cuanto antes baje el valor, mejor será la condición física.
Es necesario saber que existen unas zonas o ritmos de entrenamiento y que, según
cuál se utilice, estaremos incidiendo en uno u otro sistema energético. Se suelen
considerar cinco zonas:
CUADRO DE INTENSIDADES
http://es.geocities.com/corredorespopulares3/frecuencia.html (4 of 7) [24/10/2006 04:39:59 p.m.]
http://es.geocities.com/corredorespopulares3/frecuencia.html
ZONA DE RECUPERACIÓN-REGENERACIÓN
INTENSIDAD MÍNIMA
ENTRE UN 50-60% DE LA FRECUENCIA
CARDÍACA MÁXIMA
RITMO R1
ZONA DE TRABAJO AERÓBICO 1
INTENSIDAD BAJA
ENTRE UN 60-70% DE LA FRECUENCIA
CARDÍACA MÁXIMA
RITMO R2
ZONA DE TRABAJO AERÓBICO 2
INTENSIDAD MEDIA
ENTRE UN 70-80% DE LA FRECUENCIA
CARDÍACA MÁXIMA
RITMO R3
Es lo mínimo que podemos hacer para
encontrar algún beneficio. En esta zona no
se producen adaptaciones, a menos que el
nivel físico de la persona sea muy bajo. El
metabolismo energético es el de los ácidos
grasos y la intensidad de trabajo es bajo.
Puede servir para gente con poco nivel
físico o para intercalarlo como trabajo de
recuperación de otras sesiones más
importantes. Es el nivel al que debemos
hacer los ejercicios de recuperación tras el
esfuerzo.
Cuando andamos estamos en esta franja.
En esta zona ya se empiezan a producir
adaptaciones que serán más importantes
en función de la calidad y cantidad de
trabajo que se realice. El metabolismo
energético es el de los ácidos grasos y el de
los hidratos de carbono, si el nivel de
intensidad es elevado la utilización de los
hidratos de carbono es mayor.
Se puede utilizar en cualquier persona que
tenga un mínimo de condición física.
En esta zona se realiza una gran parte del
entrenamiento para carrera de fondo.
Tiene las mismas características que el
anterior ritmo, pero con más intensidad,
por tanto la degradación de los hidratos
de carbono es mayor en esta zona. Es un
trabajo de más calidad y en donde se
pueden obtener una adaptaciones muy
interesantes para la mejora de la
condición física. De hecho esta zona es
ideal para el entrenamiento de la
capacidad aeróbica. Diríamos que es la
zona deseada de ritmo cardíaco.
Óptima relación entre la mejora y la
fatiga. Es un ritmo en el que te puedes
encontrar cómodo a pesar de su exigencia
y lo más rápido que puedes mantener por
largo tiempo.
http://es.geocities.com/corredorespopulares3/frecuencia.html (5 of 7) [24/10/2006 04:39:59 p.m.]
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ZONA DE UMBRAL ANAERÓBICO 2
INTENSIDAD ALTA
ENTRE UN 80-90% DE LA FRECUENCIA
CARDÍACA MÁXIMA
RITMO R4
A este nivel se puede trabajar en o muy
cerca del umbral anaeróbico, un poco por
encima y un poco por debajo.
Cuando se entrena dentro de este rango
empieza a ser necesario metabolizar el
ácido láctico, ya que se genera este
compuesto por la alta intensidad. Se puede
entrenar más duro y en muchos momento
en ausencia de oxígeno. Sólo se debe
utilizar en personas con buena forma
física.
Se suelen hacer series cortas, de 5 minutos
como máximo. No repetir más de una vez
por semana, a lo sumo, y sólo si estás bien
preparado, dos veces.
A este nivel sólo se puede entrenar si se
está perfectamente en forma. Se trabaja
siempre por encima del umbral
INTENSIDAD ALTA
MÁS DEL 90% DE LA FRECUENCIA CARDÍACA anaeróbico, o sea, con deuda de oxígeno.
Esto significa que tus músculos están
MÁXIMA
usando más oxígeno del que puede
proporcionarte tu cuerpo.
RITMO R5
Sólo se recomienda este nivel para
deportistas de nivel muy alto o de élite.
ZONA DE ALTA INTENSIDAD
El cuadro de intensidades usando el test de Karnoven es el siguiente:
CUADRO DE INTENSIDADES
Ritmo 1 - R1 Umbral aeróbico mínimo =
50% de RFC
Ejemplo: RFC x 0,50 + FC rep.
Ritmo 2 - R2 Trabajo dentro del umbral aeróbico =
51-70% de RFC
Ejemplo: RFC x 0,60 + FC rep.
Ritmo 3 - R3 Trabajo dentro del umbral aeróbico =
71-84% de RFC
Ejemplo: RFC x 0,75 + FC rep.
Ritmo Umbral - Trabajo en el umbral anaeróbico =
85-95% de RFC
Ejemplo: RFC x 0,90 + FC rep.
VO2 máx. Aproximadamente VO2 máximo =
96-100% de RFC
Ejemplo: RFC x 0,97 + FC rep.
Y, por último, unos conceptos sobre los umbrales de entrenamiento:
Se entiende por umbral mínimo de entrenamiento a la intensidad que debe alcanzar la
carga para que produzca en el deportista adaptaciones que mejoren su rendimiento en
http://es.geocities.com/corredorespopulares3/frecuencia.html (6 of 7) [24/10/2006 04:39:59 p.m.]
http://es.geocities.com/corredorespopulares3/frecuencia.html
esfuerzos prolongados. Karnoven situó este nivel en un valor aproximado al 50% de la
RFC.
En relación al umbral aeróbico hay que tener en cuenta lo siguiente:
- No todas las personas tienen el mismo umbbral mínimo.
- Estímulos por debajo del umbral mínimo noo producen adaptaciones.
- Una vez sobrepasado el umbral mínimo la eeficacia del entrenamiento aeróbico es
mayor, pero siempre y cuando no sobrepase el umbral anaeróbico.
- Las mejoras a consecuencia del entrenamieento aeróbico son mayores en las primeras
fases del entrenamiento.
http://es.geocities.com/corredorespopulares3/frecuencia.html
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CORREDORESPOPULARES/pulsometro
ENTRENAR CON PULSÓMETRO
El uso del pulsómetro es clave en la mejora de tu forma física, ya que puedes entrenar
en la zona de ritmo cardíaco más apropiada a tus necesidades. Si cuando leas este
artículo deseas aumentar la información, te recomiendo visites las secciones sobre
frecuencia cardíaca y test de Cooper.
Primer paso: tu pulso en reposo y tus pulsaciones máximas.
Lo primero que debemos conocer es nuestra frecuencia cardíaca de reposo (F.C. rep.),
se toman por la mañana, justo antes de levantarse. En segundo lugar es necesario
realizar un test de esfuerzo para conocer nuestra frecuencia cardiaca máxima (F.C.M.).
Te recomiendo varias opciones:
1º. Calienta trotando durante unos 5 minutos, de forma suave. Corre durante 3
minutos a tope en una zona con ligera subida. Cuando termines mira tu pulsómetro.
2º. Localiza una buena subida, larga y de mucha pendiente. Calienta con un trote
suave y unas pequeñas progresiones al menos durante 10 minutos. Después del
calentamiento, y sin parar, empieza una cuenta atrás de 5 minutos en la que vas a
aumentar el ritmo con carrera fuerte, para acabar subiendo la cuesta a tus máximas
posibilidades. Los últimos 2-3 minutos debes hacerlos a tope. Fíjate en tu pulsómetro
justo en el minuto final, esta cifra es tu F.C.M.
3º. Corriendo o en bicicleta. Después del calentamiento y sin parar aumenta el ritmo
todo lo que puedas durante 3 minutos, luego descansa un par de minutos. Fíjate en la
lectura de tu pulsómetro al acabar, que será la máxima, o muy aproximada. Ten en
cuenta que puedes llegar al máximo unos instantes después de haber acabado esos 3
minutos y esfuérzate para que realmente esos minutos sean lo más intensos posibles.
Segundo paso: tus pulsaciones por zonas.
Una vez obtenido estos datos vamos a calcular nuestras pulsaciones para distintas
zonas de trabajo. Partiendo de tu FCM, por ejemplo 180 pulsaciones por minuto (ppm),
le restas tu FCrep, por ejemplo 60; el resultado: 120 es tu Frecuencia Cardíaca de
Reserva (F.C.R.). A esta cifra le aplicas el porcentaje al que quieres correr, por ejemplo
60%: 120 x 60% = 72; le vuelves a sumar tu FCrep.: 72 + 60 = 132 y éste es tu ritmo
de trabajo en esta zona de entrenamiento del 60%.
Veamos otro ejemplo de forma más esquemática, para un corredor con 175
pulsaciones de FCM y 62 pulsaciones en reposo:
1º - Realiza uno de los test para conocer tu FCM: 175
2º - Resta tus pulsaciones en reposo:
- 62
113
3º - Aplica el ritmo al que quieres correr (70%)
x 0,70
79
4º - Suma la Frecuencia Cardíaca en reposo
+ 62
141 ppm
Éstas son las pulsaciones a las que debes ir cuando corras en la zona de 70%.
http://es.geocities.com/corredorespopulares3/pulsometro.html (1 of 3) [24/10/2006 04:40:07 p.m.]
CORREDORESPOPULARES/pulsometro
Tercer paso: elección de la zona o nivel.
¿Y para qué sirve cada nivel de entrenamiento? Aquí tienes una tabla que ayudará a
planificar tus ejercicios:
60% de pulsaciones. Carreras de recuperación. Es lo mínimo que podemos hacer para
encontrar algo de beneficio, se realizan bastante lentas y sirven para asimilar el
trabajo de días duros de entrenamiento o recuperarte de competiciones; también para
principiantes o personas de poco nivel.
Trabaja sobre 30 minutos.
60-70% de pulsaciones. Entrenamientos largos, pero suaves. A este ritmo se
empiezan a producir la adaptaciones, el cuerpo va aprendiendo a quemar grasas para
usarlas como combustible.
Trabaja entre 1 y 3 horas.
70-80% de pulsaciones. Carreras largas; fartleks; subidas y bajadas. Ésta es la zona
ideal de entrenamiento. Se realizan buenas mejoras con una intensidad de trabajo no
muy alta, rozamos el límite entre aeróbico y anaeróbico. En carreras largas puedes
mantener un ritmo relativamente "cómodo".
Trabaja entre 60 y 90 minutos en carreras largas.
Si haces fartleks (cambios de ritmos explosivos, no programados) trabaja entre 30 y
45 minutos.
Si haces subidas-bajadas trabaja entre 30 y 45 minutos haciendo las subidas a ritmo
fuerte.
80-90% de pulsaciones. Carrera de umbral anaeróbico o carrera de ritmo. En torno al
85% se trabaja en el umbral anaeróbico, es decir, un poco por encima o un poco por
debajo.
Si haces series trabaja con las cortas, cinco minutos máximo.
Si haces carrera no te excedas de los 15 minutos. Con un solo día a la semana es
suficiente, aunque si estás bien preparado puedes hacer dos sesiones.
90% de pulsaciones. Nivel muy alto. Se trabaja con deuda de oxígeno, así que solo es
recomendable para atletas muy bien preparados.
Un ejemplo de esta sesión podría ser 12x400 casi a tope, con 200 de recuperación,
bajando a 70%.
Cuarto paso: planificación de la semana.
Te propongo un "entrenamiento tipo", se basa en cuatro días de trabajo semanales:
- 1 día de carrera larga a 60-70%, emppezando sobre 10 km y aumentando un 10%
semanal (entre 1-1,5 km).
- 1 día de corta distancia a 70-80%, ssobre 5 km y aumentando un 10% semanal (unos
500 metros)
- 1 día de umbral anaeróbico a 80-90%,, con series o cambios de ritmos o cuestas...
- 1 día de carrera larga a 60-70%, emppezando con 1 hora y 15 minutos (unos 13,5
km) y aumentando unos 15 minutos semanales (2,5-3 km aproximadamente).
http://es.geocities.com/corredorespopulares3/pulsometro.html (2 of 3) [24/10/2006 04:40:07 p.m.]
CORREDORESPOPULARES/pulsometro
No olvidar nunca los ejercicios de estiramientos posteriores al entrenamiento, son
imprescindibles.
http://es.geocities.com/corredorespopulares3/pulsometro.html
http://es.geocities.com/corredorespopulares3/pulsometro.html (3 of 3) [24/10/2006 04:40:07 p.m.]
CORREDORESPOPULARES/ritmos
RITMOS DE ENTRENAMIENTOS
EDAD
Hom. - Muj.
PULSACIONES MÁXIMAS
RITMO R1
(60%)
RITMO R2
(70%)
RITMO R3
(80%)
RITMO VO2
máx. (90%)
- 18
206
124
144
165
185
- 19
205
123
144
164
185
- 20
204
122
143
163
184
- 21
203
122
142
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183
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121
141
161
181
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121
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140
160
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119
139
159
179
22 - 28
198
119
139
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23 - 29
197
118
138
158
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157
176
24 - 30
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137
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25 - 31
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136
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175
26 - 32
193
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135
154
174
27 - 33
192
115
134
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28 - 34
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115
134
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172
29 - 35
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133
152
171
30 - 36
189
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132
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31 - 37
188
113
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32 - 38
187
112
131
150
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33 - 39
186
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34 - 40
186
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35 - 41
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36 - 42
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CORREDORESPOPULARES/ritmos
40 - 45
181
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41 - 46
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134
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117
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97
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CORREDORESPOPULARES/ritmos
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CORREDORESPOPULARES/estiramientos
CALENTAMIENTOS,
ESTIRAMIENTOS Y
ENFRIAMIENTOS
CALENTAMIENTOS
El objetivo principal del calentamiento es conseguir mayor movilidad y flexibilidad en
las articulaciones. Cuando calentamos obtenemos algunas ventajas:
* Con el trabajo que realizamos al hacer estos ejercicios aumenta la temperatura
corporal. Con 2º de aumento se posibilita aumentar un 20% la velocidad de
contracción muscular.
* Aumento del ritmo cardíaco, que se produce como consecuencia de un mayor flujo
sanguíneo.
* Mejores reflejos y mayor actividad como consecuencia de un mayor impulso
nervioso.
* Un músculo que se contrae y relaja durante el ejercicio obtiene mayor rapidez y
eficiencia.
* Menos tensión muscular, ya que los músculos están oxigenados y tienen más
cantidad de sangre.
ENFRIAMIENTOS
El objetivo fundamental de los enfriamientos es relajar el tono muscular después de la
sobrecarga que nos ha supuesto el entrenamiento. Conseguimos con ello una completa
relajación muscular y evita que nos resintamos al día siguiente del esfuerzo.
Es aconsejable trotar unos minutos una vez concluído el entrenamiento y luego hacer
unos estiramientos muy suaves.
ESTIRAMIENTOS
Hay que comprender los estiramientos como una parte más del entrenamiento,
afortunadamente cada día se le está prestando más importancia. Unos estiramientos
adecuados preparan el organismo para el esfuerzo que supone el entrenamiento y lo
predisponen, una vez concluído éste, a un mejor descanso y una mejor asimilación.
Es una faceta que se descuida a menudo, se comienza el entrenamiento directamente,
sin hacer los estiramientos suficientes y sin calentamiento y lo concluimos sin enfriar y
sin los estiramientos adecuados.
Al descuidar estos ejercicios nuestro organismo se revela en forma de sobrecargas,
contracturas y lesiones en general.
Todos sabemos perfectamente lo flexibles que son los niños. Sus músculos,
ligamentos y tendones tienen toda la elasticidad y la razón de que con el tiempo vayan
perdiendo esa cualidad es que cuando realizamos un gran esfuerzo se van
produciendo, sobre todo en los músculos, unos micro-desgarros fibrilares que nuestro
propio cuerpo soluciona utilizando la glutamina. La glutamina es un aminoácido que
estimula la formación del tejido cicatrizante y así soluciona los micro-desgarros. Lo
curioso es que dicho tejido, esencial en la regeneración fibrilar, va mermando la
elasticidad. Conviene saber que este proceso de rotura es imprescindible para que
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CORREDORESPOPULARES/estiramientos
nuestros músculos aumenten de volumen, por lo que también podemos ayudar a
nuestro organismo a mejorar tomándola, ya que con ella se favorece el crecimiento
muscular.
Ten en cuenta que estos micro-desgarros no sólo aparecen en caso de lesión o cuando
tenemos un "tirón", se producen siempre que realicemos un esfuerzo físico o cualquier
otra actividad. Con esto no quiero crear ningún alarmismo, todos hemos sentido esa
falta de elasticidad, pero no hay que de qué preocuparse si le dedicamos un ratito a
nuestros estiramientos antes y después de hacer ejercicio.
¿Por qué estirarse?
* Reduce la tensión muscular y hace sentir al cuerpo mas relajado.
* Ayuda a la coordinación permitiendo un movimiento mas libre y más fácil.
* Aumenta la extensión de los movimientos, que ahora pueden ser más amplios.
* Previene lesiones como los tirones musculares (un músculo fuerte y estirado
previamente resiste mejor la tensión que un músculo fuerte sin estirar).
* Hace mas fáciles actividades tan agotadoras como el ciclismo, porque te prepara
para el esfuerzo (el estiramiento es una manera de indicar a los músculos que van a
ser utilizados en breve).
* Favorece la circulación al crear cierta vasodilatación.
* Evita la pérdida de movilidad que se produce por la práctica de deportes como el
ciclismo.
¿Cómo estirar?
Los estiramientos hay que hacerlos pausadamente y de manera progresiva. Hay que
estirar para que el músculo se relaje, notando cómo nos tira pero sin llegar a tener
sensación de dolor. Los ejercicios deben durar entre 10 y 20 segundos.
No hay que estirar con rebotes ni tirones, queriendo con ello conseguir una mayor
flexibilidad, ya que si se hace muy violentamente puede dar lugar a lesiones.
Cada vez que se produce un estiramiento excesivo de las fibras musculares, por un
movimiento brusco o forzado, aparece un reflejo nervioso que hace que los músculos
se contraigan. Es un mecanismo de defensa del músculo para evitar lesiones. Por ello,
si forzamos demasiado en un estiramiento, el efecto es el contrario al que
pretendíamos: contracción en vez de relajación, por lo que no se gana flexibilidad ni
ayudas al músculo a recuperarse.
Hay que procurar que la respiración sea lenta. Se inspira cuando se estira el músculo
y se expira mientras lo mantenemos en tensión. No se debe aguantar la respiración.
El orden del estiramiento debe ser de la cabeza a los pies, siguiendo un orden. Con
ello conseguimos que ninguna de las partes del cuerpos se nos olvide.
Es aconsejable trotar unos minutos una vez concluído el entrenamiento y luego hacer
unos estiramientos muy suaves.
Correr muchos kilómetros y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular que,
a medio plazo, significa lesión. Realizando estiramientos correctamente los músculos
recuperan su posición inicial, se descargan en gran medida, facilitan su drenaje y
estimulan una mayor circulación sanguínea.
Algunos consideran los estiramientos como un complemento de la preparación, pero
son la parte fundamental del entrenamiento, sobre todo después de correr. Diez o
quince minutos al día harán posible que alguna vez veas realizados tus sueños. Estirar
te conducirá al éxito, no estirar al fracaso, así de sencillo.
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CORREDORESPOPULARES/estiramientos
Cada vez más corredores entienden lo importante que es realizar ejercicios de
estiramiento regularmente, pero como es tan aburrido y monótono, luego casi nadie lo
hace. Así que se produce esta curiosa contradicción, todos saben que es bueno estirar,
pero luego si no se tiene el tiempo suficiente, de lo que se prescinde es de estos
ejercicios en vez de correr menos tiempo, o se hacen muy deprisa, sin ningún tipo de
rigor o concentración. No hace falta estar diez minutos estirando, con la mitad es
suficiente. Lo importante es concentrarse en la zona a estirar en cada ejercicio durante
unos segundos. Si esto se hace correctamente todos los días te hará más fácil entrenar
y la progresión será más rápida y sin lesiones.
Si eres de los que aún no te has tomado en serio los estiramientos debes saber que
siempre es el momento adecuado para comenzar a hacerlos, nunca es tarde para
empezar a estirar bien.
Los siguientes ejercicios de estiramiento están basados en la técnica de 'contracciónestiramiento'. Requiere concentración en cada ejercicio y gran atención en la zona de
máxima sensación de estiramiento. Se empieza con una acción isométrica del músculo
a estirar (ténsalo sin movimiento durante unos 6 segundos), luego se relaja y se estira
la misma zona (unos 8 segundos). La acción se repite por lo menos dos veces más.
Verás como cada vez el músculo se hace más elástico sin sufrir molestias, porque a la
hora de estirar no hay que sentir dolor, sólo tensión y a lo sumo un cosquilleo o
pequeña molestia.
Gemelos. Apóyate con los antebrazos en la pared y pon la
cabeza sobre los antebrazos. Es mejor que lo hagas
descalzo, a no ser que estés en la calle y acabes de correr.
Sin calzado el apoyo de la parte posterior de la planta es
más nítido.
Sóleos. Forman la cara profunda de las pantorrillas y se
estiran apoyándote en una pared pero en una posición más
próxima a la pared que la del estiramiento anterior. Mejor
sin zapatillas.
Flexores de cadera. Avanza una pierna en ángulo recto y
retrasa la otra extendida.
Cuádriceps. En pie sólo tienes que agarrarte la pierna con
la mano y tirar de ella hacia arriba, adelantando la cadera.
Si lo haces cogiendo el pié con la mano contraria, vas a
tensar más la porción exterior. Avanza una pierna en
ángulo recto y retrasa la otra extendida.
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CORREDORESPOPULARES/estiramientos
Isquiotibiales. Es un estiramiento fundamental. La mayor
parte de problemas de espalda de los corredores vienen
debidos al acortamiento de estos músculos. Es importante
que pongas el pie en ángulo recto con el tobillo. Haz
avanzar el tronco para acentuar el estiramiento.
Cintilla Iliotibial. Cruza las piernas, extendidas y flexiona la
cintura adelante para buscar los pies con las manos.
Isquiotibiales. Además de estirar los 'isquios' te sirve para
ayudar a recuperarte facilitando el retorno venoso con lo
que las sustancias tóxicas subproducto del metabolismo se
eliminan con más facilidad. Tienes que respetar dos
principios: coloca el pie en ángulo recto y, sobre todo,
impide que se forme hueco lumbar.
Aductores. Sentado en el suelo con las piernas dobladas y
separadas, con ambas plantas de los pies tocándose, deja
caer las rodillas lateralmente. Puedes ayudarte con las
manos, pero sin rebotes.
Piramidal. Puedes hacerlo sentado o tumbado. En ambos
casos debes cruzar una pierna sobre la otra y llevar la
rodilla hacia el lado contrario del pecho, ayudándote con
las manos.
Peroneos. Siéntate sobre los empeines y cuando notes que
cede la tensión de la zona, empieza a retrasarte. Si la
tensión sigue siendo elevada mantén esta postura.
¿Cuando estirarse?
Siempre que hagas ejercicio has de hacer estiramientos a continuación, mejor justo
nada más acabar porque el músculo está caliente y se logran mayores amplitudes sin
molestias y con un mínimo peligro de lesiones. Lo que poca gente sabe es que realizar
estiramientos antes del ejercicio es también importante porque de este modo vamos
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CORREDORESPOPULARES/estiramientos
preparando a los tendones, ligamentos y músculos al esfuerzo intenso y así será
bastante más difícil que tengamos cualquier tipo de lesión muscular o articular.
En este punto de los estiramientos previos al ejercicio hay que ser cauto y de hecho
hay cierta controversia. Algunos autores dicen que no deben hacerse más que al
acabar. Os recomendamos que comencéis vuestra sesión con carrera ligera,
desplazamientos laterales, pequeños saltos, movilizaciones para estirar el músculo a
continuación sin "sorprenderlo" en frío. Luego podréis introducir vuestra excursión,
competición, entrenamiento de series, etc. sabiendo que os podréis exigir el máximo
casi desde el principio.
http://es.geocities.com/corredorespopulares3/estiramientos.html
http://es.geocities.com/corredorespopulares3/estiramientos.html (5 of 5) [24/10/2006 04:40:25 p.m.]
CORREDORESPOPULARES/estiramientos y flexibilidad
ESTIRAMIENTOS Y FLEXIBILIDAD
Programa completo de estiramientos y flexibilidad con fotos detalladas. Todo lo que
necesitas saber para mejorar tu entrenamiento.
CALENTAMIENTOS
Es conveniente realizar unos ejercicios de calentamiento antes de comenzar nuestra
sesión de entrenamiento. Suele ser suficiente con unos 5-10 minutos. La principal
función del calentamiento es conseguir mayor movilidad y flexibilidad en las
articulaciones. Cuando calentamos obtenemos algunas ventajas:
* Con el trabajo que realizamos al hacer estos ejercicios aumenta la temperatura
corporal.
* Aumento del ritmo cardíaco, que se produce como consecuencia de un mayor flujo
sanguíneo.
* Mejores reflejos y mayor actividad como consecuencia de un mayor impulso
nervioso.
* Un músculo que se contrae y relaja durante el ejercicio obtiene mayor rapidez y
eficiencia.
* Menos tensión muscular, ya que los músculos están oxigenados y tienen más
cantidad de sangre.
ENFRIAMIENTOS
Así como calentamos antes de correr, hay que "descalentar" después, para devolver
el cuerpo a las condiciones iniciales al entrenamiento. El objetivo fundamental de los
enfriamientos es relajar el tono muscular después de la sobrecarga que nos ha
supuesto el entrenamiento. Conseguimos con ello una completa relajación muscular y
evita que nos resintamos al día siguiente del esfuerzo.
Es aconsejable trotar unos minutos una vez concluído el entrenamiento, para ir
enfriando y luego hacer unos estiramientos muy suaves.
ESTIRAMIENTOS
Los estiramientos son una parte más del entrenamiento. Unos estiramientos
adecuados preparan el organismo para el esfuerzo que supone el ejercicio y lo
predisponen, una vez concluído éste, a un mejor descanso y una mejor asimilación.
Se suelen olvidar frecuentemente, comenzamos el entrenamiento directamente, sin
hacer los estiramientos suficientes y sin calentamiento y lo concluimos sin enfriar y sin
los estiramientos adecuados. Al descuidar estos ejercicios nuestro organismo se revela
en forma de sobrecargas, contracturas y lesiones en general. Correr muchos kilómetros
y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular que, a medio plazo, puede
provocar una lesión. Realizando estiramientos correctamente los músculos recuperan
su posición inicial, se descargan en gran medida, facilitan su drenaje y estimulan una
mayor circulación sanguínea.
Algunos consideran los estiramientos como un complemento de la preparación, pero
son la parte fundamental del entrenamiento, sobre todo después de correr. Estirar
conduce al éxito, no estirar al fracaso.
Cuando realizamos un gran esfuerzo se van produciendo, sobre todo en los músculos,
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CORREDORESPOPULARES/estiramientos y flexibilidad
unos micro-desgarros fibrilares que nuestro propio cuerpo soluciona utilizando la
glutamina. La glutamina es un aminoácido que estimula la formación del tejido
cicatrizante y así soluciona los micro-desgarros. Lo curioso es que dicho tejido,
esencial en la regeneración fibrilar, va mermando la elasticidad. Conviene saber que
este proceso de rotura es imprescindible para que nuestros músculos aumenten de
volumen, por lo que también podemos ayudar a nuestro organismo a mejorar
tomándola, ya que con ella se favorece el crecimiento muscular.
Ten en cuenta que estos micro-desgarros no sólo aparecen en caso de lesión o cuando
tenemos un "tirón", se producen siempre que realicemos un esfuerzo físico.
Cada vez más corredores entienden lo importante que es realizar ejercicios de
estiramiento regularmente, pero como es tan aburrido y monótono, luego casi nadie lo
hace. Así que se produce esta curiosa contradicción, todos saben que es bueno estirar,
pero luego si no se tiene el tiempo suficiente, de lo que se prescinde es de estos
ejercicios en vez de correr menos tiempo, o se hacen muy deprisa, sin ningún tipo de
rigor o concentración. No hace falta estar diez minutos estirando, con la mitad es
suficiente. Lo importante es concentrarse en la zona a estirar en cada ejercicio durante
unos 10 ó 20 segundos. Si esto se hace correctamente todos los días te hará más fácil
entrenar y la progresión será más rápida y sin lesiones.
Si eres de los que aún no te has tomado en serio los estiramientos debes saber que
siempre es el momento adecuado para comenzar a hacerlos, nunca es tarde para
empezar a estirar bien.
¿Por qué estirarse?
* Reduce la tensión muscular y hace sentir al cuerpo mas relajado.
* Mejora la coordinación permitiendo un movimiento más libre y más fácil.
* Aumenta la extensión de los movimientos, que ahora pueden ser más amplios.
* Previene lesiones como los tirones musculares (un músculo fuerte y estirado
previamente resiste mejor la tensión que un músculo fuerte sin estirar).
* Facilita la realización de entrenamientos fuertes, porque te prepara para el esfuerzo
(el estiramiento es una manera de indicar a los músculos que van a ser utilizados en
breve).
* Favorece la circulación al crear cierta vasodilatación.
* Evita la pérdida de movilidad que se produce por la práctica de deportes con
movimientos repetitivos, como el fondo o el ciclismo.
* Mejora el conocimiento del cuerpo.
¿Cuando estirarse?
Siempre que hagas ejercicio has de hacer estiramientos a continuación, mejor justo
nada más acabar porque el músculo está caliente y se logran mayores amplitudes sin
molestias y con un mínimo peligro de lesiones. Lo que poca gente sabe es que realizar
estiramientos antes del ejercicio es también importante porque de este modo vamos
preparando a los tendones, ligamentos y músculos al esfuerzo intenso y así será
bastante más difícil que tengamos cualquier tipo de lesión muscular o articular.
En este punto de los estiramientos previos al ejercicio hay que ser cauto y de hecho
hay cierta controversia, ya que algunos autores dicen que no deben hacerse más que al
acabar. Os recomendamos que comencéis vuestra sesión con carrera ligera,
desplazamientos laterales, pequeños saltos, movilizaciones para estirar el músculo a
continuación sin "sorprenderlo" en frío. Luego podréis introducir vuestros ejercicios,
competición, entrenamiento de series, etc. sabiendo que os podréis exigir el máximo
casi desde el principio.
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CORREDORESPOPULARES/estiramientos y flexibilidad
¿Cómo estirar?
Los estiramientos hay que hacerlos pausadamente y de manera progresiva,
manteniendo un buen apoyo, para evitar contracciones de otros músculos. Hay que
estirar para que el músculo se relaje, notando cómo nos tira pero sin llegar a tener
sensación de dolor. Los ejercicios deben durar entre 10 y 20 segundos. Con 5 minutos
al día es suficiente, si se estira con atención y concentrándose en el grupo muscular.
No hay que estirar con rebotes ni tirones, queriendo con ello conseguir una mayor
flexibilidad, ya que si se hace muy violentamente puede producirse una lesión
Cada vez que se produce un estiramiento excesivo de las fibras musculares, por un
movimiento brusco o forzado, aparece un reflejo nervioso que hace que los músculos
se contraigan. Es un mecanismo de defensa del músculo para evitar lesiones. Por ello,
si forzamos demasiado en un estiramiento, el efecto es el contrario al que
pretendíamos: contracción en vez de relajación, por lo que no se gana flexibilidad ni
ayudas al músculo a recuperarse.
Hay que procurar que la respiración sea lenta. Se inspira cuando se estira el músculo
y se expira mientras lo mantenemos en tensión. No se debe aguantar la respiración.
El orden del estiramiento debe ser de la cabeza a los pies, siguiendo un orden. Con
ello conseguimos que ninguna de las partes del cuerpo se nos olvide.
Técnica básica. Estiramiento fácil.
Consiste en estirar la parte que se desea hasta sentir tensión y seguidamente se
mantiene la posición unos segundos.
Podemos realizar seis ejercicios básicos: gemelos, soleos, isquiotibiales, aductores,
piramidal y biceps femoral.
Técnica avanzada. Estiramiento de oposición.
Los siguientes ejercicios de estiramiento están basados en la técnica de 'contracciónrelajación-estiramiento'. Requiere concentración en cada ejercicio y gran atención en
la zona de máxima sensación de estiramiento. Se empieza con una acción isométrica
del músculo a estirar (ténsalo sin movimiento durante unos 6 segundos), luego se
relaja y se estira la misma zona (unos 8 segundos). La acción se repite por lo menos
dos veces más. Verás como cada vez el músculo se hace más elástico sin sufrir
molestias, porque a la hora de estirar no hay que sentir dolor, sólo tensión y a lo sumo
un cosquilleo o pequeña molestia.
Podemos realizar estiramientos de: gemelos, soleos, flexores de cadera, cuádriceps,
isquiotibiales (de pie y echado), cintilla iliotibial, aductores, piramidal, peroneos y
biceps femoral.
Programa de flexibilidad.
¿Qué es la flexibilidad?
La flexibilidad, junto con la resistencia, la fuerza y la velocidad, constituyen las
denominadas cualidades físicas básicas. La flexibilidad engloba dos términos:
movilidad articular y elasticidad muscular. Así pues, la definimos como la capacidad
máxima de elasticidad que posee un músculo, junto con la máxima amplitud de
movimiento articular. La flexibilidad posibilita realizar acciones con mayor agilidad y
destreza.
¿Qué factores influyen en la flexibilidad?
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CORREDORESPOPULARES/estiramientos y flexibilidad
Lógicamente, al igual que ocurre en otras capacidades, no todos los atletas tenemos
los mismos valores de flexibilidad, de la misma forma s hiciéramos un test para valorar
nuestra flexibilidad máxima, tampoco tendríamos todos el mismo valor máximo. Estas
diferencias se producen dependiendo de los siguientes factores:
· La herencia: condiciona en un porcentaje nuestros límites articulares y nuestra
capacidad de elongación muscular. Pero eso no quiere decir que sea una cualidad sin
posibilidad de desarrollarse por el entrenamiento.
· El sexo: por norma general las mujeres poseen una mayor flexibilidad o por lo
menos genética y culturalmente nacen y se desarrollan, respectivamente, con una
mayor predisposición a adquirir valores más altos de flexibilidad.
· La edad: De pequeños podemos "mordernos" el dedo del pie, pero ¿quién lo logra
con 20 años?, efectivamente la flexibilidad evoluciona con el paso del tiempo de forma
decreciente, el trabajo de esta capacidad ayuda a disminuir o retrasar esta regresión
de la capacidad.
· La hora del día: a la mañana la flexibilidad es mínima, conforme pas el día aumenta,
alcanzando su cota máxima al mediodía, para descender de nuevo hasta la noche.
· La temperatura: siempre hemos de trabajar la flexibilidad tras un buen
calentamiento. A mayor temperatura mayor flexibilidad. Aquí distinguiremos entre
temperatura ambiente (el calor que hace un día de verano) y temperatura
intramuscular, que es la que nos interesa. Puede ser un día de frío, pero si estamos con
unas buenas mallas mantenemos muy bien nuestra temperatura intramuscular.
¿Cómo evoluciona la flexibilidad con los años?
Es la única capacidad que involuciona, es decir, que alcanza su valor máximo cuando
nacemos y posteriormente va decreciendo. Hasta los 10 años los niveles son altos,
posteriormente y debido al crecimiento óseo y muscular, estos niveles descienden, de
modo que a los 20-22 años sólamente se posee el 75% del inicial. Luego el descenso es
lento hasta los 30 años, posteriormente se produce un marcado descenso.
¿Por qué es buena la flexibilidad?
La flexibilidad junto con la fuerza son las dos capacidades que intervienen
enormemente en la ejecución técnica de un gesto, si carecemos de flexibilidad nuestro
organismo gastará más energía para una mayor eficacia de la técnica, dismiuirá el
aporte de ésta al músculo, sistema cardiovascular, etc., con lo que nuestro rendimiento
bajará, lo que se traduce al final en una peor marca. De ahí que sean necesarias
sesiones específicas de flexibilidad para el atleta.
¿Cómo hemos de trabajar la flexibilidad?
En primer lugar hemos de decir que casi ningún atleta trabaja bien la flexibilidad. La
flexibilidad que creen estar trabajando los atletas deriva de una serie de vicios
adoptados antiguamente. Si analizamos a unos atletas en una sesión normal de
entrenamiento, observaremos que al finalizar el calentamiento o entrenamiento se
ponen a estirar, estos estiramientos carecen del fin de la flexibilidad, es decir, lo que
se consigue con estos estiramientos es devolver al músculo su estado inicial de
elasticidad, pero en ningún momento estamos trabajando la máxima elongación de
estos; además no trabajamos el otro componente de la flexibilidad, que es la movilidad
articular.
Por ello insistimos en que se dediquen al menos dos sesiones semanales a conseguir
mejoras en la flexibilidad, realizando ejercicios, tanto de estiramientos, para una
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CORREDORESPOPULARES/estiramientos y flexibilidad
máxima elongación muscular, mediante alguna de las técnicas que se acompañan,
como ejercicios para un mayor recorrido articular. Solo trabajando de esta forma
específica estaremos desarrollando nuestra flexibilidad. Igualmente recomendamos
trabajar los estiramientos al finalizar cualquier sesión de fuerza, y trabajar la
movilidad articular al inicio del calentamiento.
Métodos para desarrollar la flexibilidad. Os enumeramos algunos métodos para el
desarollo de la flexibilidad, recomendamos la FNP o facilitación neuromuscular
propioceptiva.
· Movimientos balísticos: utiliza la inercia que nos proporcionan las partes del cuerpo,
se mejora la flexibilidad, puede ser causante de lesiones, sobre todo si se hace en frío.
Apenas se utiliza en la práctica deportiva con fines de salud.
· Rebotes: tienen un efecto distinto dependiendo de la velocidad a la que se realicen.
Se alcanzan rangos de movimiento grandes, pero pueden ser peligrosos.
· Movimientos dinámicos: es similar al anterior, pero con la velocidad controlada. No
se debe hacer con cansancio muscular.
· Movimientos pasivos: consiste en adoptar una posición y mantenerla, podemos
contar con la ayuda de un compañero que nos haga fuerza.
· FNP: Es el método que mayores mejoras de flexibilidad proporciona, requiere la
ayuda de un compañero, se basa en la contracción isométrica (sin movimiento) del
músculo durante 6 segundos, posteriormente se relaja 3 ó 4 segundos y lo estiramos.
Observaremos cómo cada vez vamos alcanzando mayor rango de estiramiento.
· Streching: Consiste en realizar un estiramiento progresivo entre 15 y 30 segundos.
Su ventaja es que no necesita ayuda de compañero y, además es seguro. Es el que más
utilizan los atletas, aunque no es el que mayores ganancias proporciona.
Recomendamos realizar toda la tabla que indicamos a continuación. Hacer los
ejercicios un día de poca carga y después del calentamiento.
Gemelos.
Apóyate con los antebrazos en la pared y pon la cabeza sobre los
antebrazos. Es mejor si lo puedes hacer descalzo, ya que sin
calzado el apoyo de la parte posterior de la planta es más nítido.
Se flexiona una pierna hacia delante y se estira la otra hacia atrás,
adelantamos ligeramente la cadera para alinear la cadera con el
tronco y la pierna estirada, formando una línea recta. Es muy
aconsejable para evitar la tendinitis aquilea. Una variante es
colocar la punta del pie en un bordillo o peldaño y dejar caer el
talón del pie por debajo del nivel del bordillo.
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Soleos.
Forman la cara profunda de las pantorrillas, en la zona superior
al tendón de aquiles, y se estiran apoyándose en una pared, pero
en una posición más próxima a la pared que la del estiramiento
anterior, flexionando ambas piernas; se estira el soleo de la pierna
situada más atrás, la delantera sólo sirve de apoyo. Mejor sin
zapatillas.
Flexores de cadera.
Comienza en posición de pie, avanza una pierna en ángulo recto
y retrasa la otra extendida. Poco a poco se baja la cadera,
sintiendo un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera,
en los tendones de la corva y en la ingle. Una variante es estirando
el pie de la pierna retrasada. Trabajamos mejor si echamos el
tronco hacia atrás. Nunca se debe adelantar la rodilla que forma
el ángulo recto.
Cuádriceps.
En pie, sólo tienes que apoyar una mano y con la otra agarrarte
el pie y, doblando la rodilla, llevarte el talón al glúteo. Mantener
la posición 20 segundos con cada pierna. Si lo haces cogiendo el
pie con la mano contraria, vas a tensar más la porción exterior
del cuádriceps.
Isquiotibiales I.
De pie, frente a un obstáculo con la cadera paralela al mismo.
Apoya el talón y mantén esta pierna estirada. La pierna de apoyo
puede estar ligeramente flexionada y con el pie mirando hacia
adelante. No es necesario formar un ángulo recto con las piernas.
Si se flexiona la cintura ligeramente hacia adelante se provoca un
mayor estiramiento. Una variante para quien tenga poca
flexibilidad o padezca de espalda es realizarlo con la espalda
recta, sin flexionarse hacia adelante y flexionar la pierna de
apoyo.
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Cintilla Iliotibial.
Cruza las piernas, extendidas y flexiona la cintura adelante para
buscar los pies con las manos. La pierna adelantada estará
ligeramente flexionada y la retrasada se mantedrá totalmente
recta para buscar el estiramiento de la cintilla iliotibial, procura
mantener la espalda recta. No lo realices si padeces protusiones
discales en la zona lumbar.
Isquiotibiales II.
Tumbado boca arriba y pegado a una pared. Óptimo y muy
aconsejable para los que padecen o han padecido protusiones
discales en la zona lumbar. Elevar las piernas juntas y rectas,
apoyándolas en la pared, con las nalgas lo más próximas a la
misma (de 6 a 10 cm.), los pies en ángulo y recto y, sobre todo,
impide que se forme hueco lumbar. Esta posición se puede
mantener varios minutos porque, además de estirar los 'isquios'
te sirve para ayudar a recuperarte, facilitando el retorno venoso
con lo que las sustancias tóxicas subproducto del metabolismo se
eliminan con más facilidad. Al incorporarse hay que hacerlo
despacio. Una variante es ir abriendo la piernas.
Adductores.
Sentado en el suelo, juntando las plantas de los pies, los agarras
con las manos y llevas las rodillas hacia el suelo. Puedes ayudarte
con los codos en las piernas, pero sin rebotes. Es muy importante
mantener la espalda recta, no encorvada, aunque os echéis un
poco hacia delante.
Giro espinal.
Sentado, con una pierna recta y la otra flexionada, cruzándolas.
Coloca la rodilla al lado contrario del pecho, ayúdate con el codo
contrario a la pierna que se flexiona, empujando la rodilla. Es un
buen estiramiento para el piramidal, caja torácica y el lateral de
la cadera.
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Peroneos.
De rodillas, siéntate sobre los empeines y cuando notes que cede
la tensión de la zona, empieza a retrasar suavemente la espalda.
Si la tensión sigue siendo elevada mantén esta postura o apóyate
con las manos. Es muy útil para los fondistas, vuestros pies lo
agradecerán.
Planta del pie.
En la misma posición que el anterior, pero con los pies recogidos,
apoyándonos en los dedos. Con este ejercicio se previenen las
fascitis plantares.
Abductores.
De pie, frente a un obstáculo, mesa o valla, con la cadera
perpendicular a la misma. Apoya el talón sobre el obstáculo y
mantén esta pierna estirada. La otra sirve de apoyo y debe de
estar ligeramente flexionada y con el pie paralelo a la valla.
Dejamos caer lateralmente el tronco hacia el pie apoyado en la
valla, hasta notar tensión en el abductor.
Piramidal.
Tumbado boca arriba, se dobla una rodilla en ángulo recto y se
pasa sobre la otra pierna recta. Con la mano opuesta se tira de la
rodilla flexionada hacia el suelo, girando la cabeza hacia el otro
lado, donde tendremos el otro brazo estirado. Se mantienen los
pies y los tobillos relajados y los omóplatos planos sobre el suelo.
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Biceps femoral.
Tumbado boca arriba, una pierna recta y la otra flexionada
sobre el pecho. Se coge la rodilla flexionada con las dos manos y
se lleva suavemente hacia el pecho. No arquear la espalda, elevar
ligeramente la cabeza. Se puede colocar un apoyo bajo la nuca. Es
un estiramiento muy recomendado después de largos rodajes,
pues los biceps femorales se tonifican y se acortan mucho.
Isquiotibiales III.
Flexiona el tronco hacia adelante y hacia abajo, con las piernas
semiflexionadas y los pies paralelos. Suavemente se tiende a
enderezar las piernas hasta ponerlas rectas y se mantiene la
posición. Antes de erguirse se deben flexionar de nuevo las
rodillas. Prohibido para quien haya sufrido problemas lumbares
o protusiones discales.
EJERCICIOS DE TÉCNICA BÁSICA:
gemelos, sóleos, isquiotibiales, aductores, piramidal y biceps femoral.
EJERCICIOS DE TÉCNICA AVANZADA:
gemelos, sóleos, flexores de cadera, cuádriceps, isquiotibiales (de pie y echado), cintilla
iliotibial, adductores, piramidal, peroneos y biceps femoral.
EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD:
toda la tabla.
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CORREDORESPOPULARES/series
CÁLCULO DE SERIES DE
ENTRENAMIENTOS
Con estas tablas podrás calcular fácilmente cuál es el ritmo al que debes realizar tus
entrenamientos de velocidad, evitando el pasarte o quedarte corto.
Realiza una carrera de 12 minutos a buen ritmo, y compara los resultados con la tabla
test de los 12 minutos - Test de Cooper; según la distancia recorrida, obtenemos un
dato: el VO2 máximo , en ml/kg/minutos que nos sirve para valorar la potencia
aeróbica. Con este dato podemos ver en qué lugar de la tabla de cálculo de series de
entrenamientos nos encontramos. Las series se realizarán uno o dos escalones por
encima del nivel en que estemos. Las recuperaciones serán de la misma distancia que se
corre, no superando nunca los 800 metros de recuperación.
Hacer series es correr muy rápido distancias cortas y trotar como recuperación entre
cada una de ellas. Por ejemplo, los que indican en la tabla de series: 12 repeticiones de
100 metros rápidos (a 17 seg.) con 100 metros de recuperación al trote. El objetivo de
estos intervalos es desarrollar velocidad haciendo casi tu esfuerzo máximo, aumentando
tu ritmo cardíaco.
Podríamos hacer una clasificación de las series atendiendo a las distancias y al tipo:
1.-Series largas. Más de 2000 metros. A ritmo de competición. Mejoran el sistema
cardiovascular.
2.-Series medias. Entre 600 y 1500 metros. Más rápido que el ritmo de competición.
Acostumbran a reciclar el lactato, agrandan el corazón y mejoran la perfusión
sanguínea.
3.-Series cortas. Menos de 500 metros se hacen casi a tope o a tope. Mejoran la
velocidad y la capacidad anaeróbica.
4.-Series mixtas. Distancia de todo tipo. Aglutinan todas las ventajas anteriores en un
solo entrenamiento. Muy completo.
5.-Series de cuestas. Distancias cortas entre 80 y 300 metros, en cuesta arriba.
Acostumbran al cuerpo a eliminar el lactato y dan mucha potencia muscular.
6.-Fartlek. Son los cambios de ritmo, la alternancia de correr a un ritmo intenso con un
trote suave. En rodajes, sobre todo tipo de distancias medias y cortas. Mejoran la
capacidad de respuesta a los cambios de ritmos en la competición.
TEST DE LOS 12 MINUTOS - TEST DE COOPER
KM
MEDIA/KM
2,00
2,05
2,10
2,15
2,20
2,25
2,30
2,35
2,40
2,45
2,50
2,55
6:00 5:51 5:43 5:35 5:27 5:20 5:13 5:06 5:00 4:54 4:48 4:42
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CORREDORESPOPULARES/series
VO2 MÁXIMO
33
35
36
37
38
39
40
41
42
43
45
46
3,05
3,10
3,15
TEST DE LOS 12 MINUTOS - TEST DE COOPER
KM
2,60
MEDIA/KM
2,65
2,70
2,75
2,80
2,85
2,90
2,95
3,00
4:37 4:32 4:27 4:22 4:17 4:13 4:08 4:03 4:00 3:56 3:52 3:49
VO2 MÁXIMO
47
48
49
50
51
52
53
54
56
57
58
59
También puedes usar la fórmula: VO2 = 22,351 x distancia en km - 11,288
CÁLCULO DE SERIES DE ENTRENAMIENTOS
100mx12 200mx8 400mx5 600mx4 800mx4 1000mx3 1200mx3 millax2 VO2
0:16
0:31
1:06
1:56
2:40
3:36
4:15
5:50
62
0:16
0:32
1:08
1:59
2:45
3:40
4:22
6:00
61
0:17
0:33
1:10
2:03
2:50
3:46
4:29
6:10
60
0:17
0:35
1:13
2:06
2:55
3:50
4:36
6:20
59
0:18
0:36
1:15
2:10
3:00
3:56
4:44
6:30
57
0:18
0:37
1:17
2:14
3:05
4:02
4:51
6:40
54
0:19
0:38
1:20
2:18
3:10
4:09
4:59
6:50
53
0:19
0:40
1:22
2:21
3:15
4:15
5:06
7:00
52
0:20
0:41
1:25
2:24
3:20
4:21
5:14
7:10
50
0:20
0:42
1:27
2:28
3:25
4:27
5:21
7:20
49
0:21
0:43
1:30
2:32
3:30
4:33
5:29
7:30
48
0:21
0:45
1:32
2:36
3:35
4:40
5:36
7:40
46
0:22
0:46
1:35
2:40
3:40
4:46
5:44
7:50
45
0:23
0:47
1:37
2:44
3:45
4:52
5:51
8:00
43
0:23
0:48
1:40
2:48
3:50
4:58
5:59
8:10
42
0:24
0:50
1:42
2:52
3:55
5:04
6:07
8:20
41
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Te ayudo a descifrarlo. Tú tienes, por ejemplo, un VO2 máx. de 50, pues según la tabla
cuando hagas series de 100 metros, deberás hacer 12 series a 20 segundos. Si haces
series de 200 metros, deberás hacer 8 series en 41 segundos... Fácil ¿no? La siguiente
pregunta es lógica ¿Y cuál serie escojo? Normalmente, si vas competir en distancias
largas, se suelen usar las series largas y viceversa. Pero yo te recomiendo que vayas
alternando, incluso hay entrenamientos que alternan en el mismo día series de varias
distancias. Es perfectamente válido. Si estás fuera de la tabla, por debajo, o en los
últimos niveles, casi mejor que sigas haciendo otros ejercicios y dejes las series de
momento. Si estás por arriba, o te sales de la tabla, ya sabrás mejor que yo cómo
entrenarte.
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CORREDORESPOPULARES/cuestas
LAS CUESTAS
En el entrenamiento de cualquier corredor nunca debe faltar el entrenamiento de
cuestas. Son entrenamientos intensos que desarrollan fuerza en tus piernas, como
cualidad básica en la que se sustentan las otras dos: la velocidad y la resistencia.
La intensidad con que debes correrla depende de tu nivel actual de condición física, ni
tan rápido que tengas que detenerte al subir ni tan lento que no te cueste nada de
trabajo, deberás trabajar a un 70 a 85% de tu máxima frecuencia cardiaca. Asegúrate
de no estar cansado por haber entrenado mucho el día anterior, debes estar preparado
para trabajar duro. La manera de hacer las subidas es la siguiente:
- Escoge una subida con una inclinación entre el 8 y 10% y de una longitud
aproximada de 400 metros si te estás preparando para un maratón o medio maratón, o
de 200 metros si estás entrenando para un evento más corto.
- No olvides calentar de 15 a 20 minutos de trote suave.
- Para empezar a subir enfoca tu vista en la cima de la subida y concéntrate en tu
"forma" de correr, corre con el pecho en alto, no mires hacia abajo. Tus brazos deben
llevar siempre el ritmo de tus piernas porque ellos te ayudarán a subir cuando éstas
empiecen a desacelerar, observa que si mueves tus brazos un poco más tus piernas los
siguen y te ayudan a mantener la forma y velocidad de tus piernas.
- La clave es mantener el mismo esfuerzo durante toda la subida. Tu paso o zancada
será más corta mientras más empinada sea la subida y tu velocidad disminuirá
mientras avanzas, pero se incrementará cuando alcances la punta. No te detengas
antes de terminar, completa la subida.
- Cuando empieces a bajar no te frenes, deja que la gravedad te ayude a bajar, abre
tu paso un poco y déjate llevar "ligero".
- Empieza con 4 repeticiones y aumenta una más por semana. El máximo de subidas
recomendables son 12 cuando son subidas cortas (de 30 a 90 segundos), mientras más
largas sean, menos repeticiones harás (de 2 a 4 min) Después de hacer subidas
deberás evitar entrenar duro al día siguiente.
- Si acostumbras entrenar en grupo recuerda que éste es tu entrenamiento, calienta y
afloja con tus amigos, pero sube las cuestas a tu propio paso. Las subidas construyen
fuerza en el cuádriceps y en la pantorrilla y te preparan para la siguiente fase de
entrenamiento que es la velocidad. Con ellas aumentará tu nivel de confianza, tu
autoestima y te prepara mentalmente para ser un mejor atleta.
Cuando llegue el día de la competencia y veas una subida recordarás las subidas que
hiciste en el entrenamiento y pensarás que, por supuesto, puedes aguantar una más.
Es un trabajo duro pero recompensa bien, lo verás cuando rebases corredores no sólo
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CORREDORESPOPULARES/cuestas
en las subidas, sino en todas partes.
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CORREDORESPOPULARES/dossier maratón
EL MARATÓN
Escoge el entrenamiento que más se adapte a tus necesidades, de los que podrás
encontrar en la sección de entrenamientos, o bien, el que tú ya tengas elegido. Los
consejos que van a continuación puedes adaptarlos a cualquiera de ellos. Son
recomendaciones generales, aptas para seguir con cualquier planificación, muchas de
estas ideas ya las conocemos, pero no está de más darles un repaso.
EL ENTRENAMIENTO
El orden de los días de entrenamiento se puede cambiar siempre y cuando no
acumules varios días de entrenamiento consecutivos. Los rodajes se deben hacer
siempre en suave progresión, se empieza muy suave y se va incrementando el ritmo
poco a poco, hasta finalizar más fuerte, al ritmo al que se quiera competir. Cuando se
sale a hacer un rodaje se deben buscar las sensaciones, es decir, si fuerzas la
respiración es porque el ritmo es demasiado elevado, y debes reducir la marcha para ir
más cómodo. Si corres en grupo y te cuesta hablar es señal de que el ritmo es
demasiado elevado.
Los abdominales sirven para fortalecer los músculos del abdomen y para evitar las
descompensaciones propias de la carrera a pie. Realizando un mínimo de cuatro
ejercicios, de diez a quince repeticiones, después de cada rodaje, evitarás dolores de
espalda e incluso lesiones.
El trabajo de pesas se realiza en todo el plan, al principio con muy poco peso y
repeticiones. Ambas se incrementan progresivamente hasta alcanzar el máximo de
peso y repeticiones a mitad del plan, luego se vuelven a decrecer hasta que se dejan de
realizar doce días antes del maratón. El peso será aquel que al hacer la décima
repetición se note cierta fatiga muscular, que cuesta. Se hacen muy rápido y con muy
poca recuperación. Ejemplo: se empiezan con diez repeticiones en cada ejercicio, sobre
un total de diez ejercicios. Cada semana se incrementa en dos repeticiones hasta llegar
a las 25, a partir de ese momento se hacen dos circuitos, pero empezando con 15
repeticiones cada ejercicio. Al finalizar las pesas hay que hacer dos rectas de 50
metros a tope.
Las cuestas, si son largas (más de 80 metros), hacerlas sobre una inclinación de nivel
medio. Si son cortas (menos de 70 metros) se deben buscar inclinaciones máximas. La
recuperación se hace siempre bajando al trote. Al finalizar las cuestas hay que hacer
una recta de 100 metros en llano a tope, aunque no esté indicado en el plan.
Las series y repeticiones si son largas (1 km o más) se realizan a ritmos próximos al
de competición, incluso algo más fuertes. Si son cortas (hasta 800 m.) a ritmos más
fuertes, sobre todo si son muy cortas. Como en los rodajes, se deben realizar en
progresión. De este modo estamos entrenando nuestra sicología de cara a la
competición. Acabando fuerte te deja la sensación de haber hecho todo el
entrenamiento así y de que estás muy bien. Sin darte cuenta estás fortaleciendo tu
autoestima y confianza, lo que te da más seguridad en ti mismo y te reafirma de cara a
la competición. Tened en cuenta que en el maratón el 50% del éxito depende de la
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CORREDORESPOPULARES/dossier maratón
capacidad sicológica de cada uno.
Todo el trabajo supone una hora diaria de dedicación en el primer mes, que sube a la
hora y media o dos horas en los últimos meses.
LA PLANIFICACIÓN
Tres semanas antes del maratón se debe realizar la última competición previa. Lo
ideal es que ese test sea una media maratón. En la semana siguiente a esa prueba se
alcanzan los máximos picos en cuanto a intensidad y cantidad. Esto provocará un gran
cansancio y unas enormes ganas de que llegue el día. Son los primeros síntomas de
ansiedad y quiere decir que la preparación ha sido correcta. Queda terminantemente
prohibido competir una semana antes del maratón.
En la última semana ejercítate de forma suave, ten en cuenta que lo que no hayas
hecho ya, a partir de este momento ya no sirve para nada. Esta última semana es para
asimilar el trabajo anterior y para mantener el tono muscular. Entrenar fuerte estos
días lo único que puede hacer es mermar tu rendimiento en el maratón. Mi consejo es
reducir los kilómetros y moderar la intensidad de los rodajes, así conseguiréis correr
más descansados, con más ganas y hasta con cierta ansiedad que se considera buena
para la competición.
Tan importante es descansar como entrenar. Está claro que la mayoría tiene que
trabajar cinco días como mínimo a la semana, lo que unido a nuestro entrenamiento
supone un gran desgaste físico. Lo mejor es que hasta que corráis el maratón no
hagáis otros deportes, a no ser que el plan elegido lo tenga incluído y tampoco estéis
demasiado tiempo seguido de pie; también puedes disminuir el cansancio tumbándote
varios minutos con los pies en alto, dando largos paseos, disfrutando de un baño
relajante y, el que pueda, recibiendo algún masaje de descarga.
Dormir bien el viernes noche y, si es posible, no madrugar el sábado, ya que puedes
desvelarte ese día por la noche pensando en la carrera del domingo, y no logres
conciliar el sueño. Prepara tu bolsa con tiempo y no olvides: dorsal, imperdibles, bolsa
de plástico para la ropa sucia, agua, sudadera y/o camiseta para después, calcetines,
muñequera y cintas para el sudor.
El día del maratón levantarse dos o tres horas antes de la prueba. Hay que desayunar
ligero, ya que lo que vamos a comer no va a ser usado como combustible, lo mejor son
los carbohidratos complejos: plátanos, cereales, frutos secos, galletas de fibra, higos y
ciruelas pasas. Es muy bueno beber agua fresca hasta el inicio del calentamiento.
No tomar glucosa ni azúcares complejos una hora antes de la prueba. Es peligroso
porque puede producir una hipoglucemia en los primeros minutos como reacción
contraria del cuerpo ante la repentina subida de azúcar.
No hay que darse un atracón en el desayuno, Abel Antón toma un par de tostadas con
mermelada y un té. Evita la mantequilla y la leche (por problemas de digestión) y la
fruta, que puede resultar pesada.
Si te encuentras pesado la mañana del maratón, es normal. Se debe a que vas cargado
de glucógeno de la sobrecarga de hidratos de los últimos días. Es un buen síntoma
sentirte cargado en el calentamiento y hasta el kilómetro 15. Si estás muy ligero,
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CORREDORESPOPULARES/dossier maratón
cuidado; puede que te falte combustible.
Una taza de café o de té (sin azúcar) media hora antes os vendrá bien. Acelera el
consumo de grasas desde el primer kilómetro ahorrando glucógeno para los finales.
Además os pone nerviosos, lo que es bueno para competir.
Una vez en carrera es mejor salir de forma conservadora, para ir creciéndote según
pasan los kilómetros, evitar cambios de ritmo bruscos. Sobre todo cuidado en las
subidas, donde inconscientemente hacemos un cambio de ritmo para no perder
velocidad, y en las bajadas. No debemos ni acelerar alargando la zancada (aunque
vayas bien de arriba, muscularmente vas más rápido y eso te agota y dispara el ácido
láctico ya que no estás entrenado para correr tan rápido; ni relajarnos, porque se
sobrecarga el cuadriceps.
Nada más terminar hay que cambiarse y abrigarse con ropa seca. Bebe tanto líquido
como seas capaz, pero a pequeños sorbos. Come mucha fruta y anda un buen rato. La
comida y la cena posteriores deben ser ligeras y compuesta en su mayor parte de
hidratos de carbono.
Nada más llegar a casa meterse en la bañera diez minutos con agua fría y luego, para
entrar en calor, una buena ducha caliente.
Al día siguiente es normal tener fuertes agujetas que suelen remitir a los dos o tres
días.
LA DIETA
Los alimentos se dividen en tres grandes grupos: carbohidratos, proteínas y grasas.
Los tres grupos son necesarios para el adecuado funcionamiento de nuestro cuerpo.
Los corredores de maratón y atletas en general deben de ingerir una dieta alta en
carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasas.
Los carbohidratos deben proveer el 60-70% del total de calorías. Para tener una idea
de qué cantidad necesitas, multiplica tus kilos por 7. Eso nos da el total de gramos de
carbohidratos que se deben consumir al día.
Las mejores fuentes de carbohidratos son todos los cereales (pan, arroz, pasta), las
frutas, los vegetales y los lácteos descremados. Los carbohidratos son importantes
porque si su consumo es bajo se produce fatiga e incapacidad para mantener la
intensidad del entrenamiento.
Las proteínas son necesarias para el crecimiento muscular y su reparación. Para saber
qué cantidad de proteínas se necesitan al día, multiplica tu peso por 1,3.
Las mejores fuentes de proteínas son carne, pescado, pollo, huevos, lácteos, nueces y
frutos secos.
Las grasas las encontramos en los chocolates, alimentos fritos, helados, pancetas,
galletas...
La ingesta de grasas debe ser inferior al 30% de calorías totales consumidas.
Sin cambiar excesivamente los hábitos personales, resulta sencillo hacer “dieta de
maratoniano”. Lo más importante es que te olvides de las grasas animales, de los
productos muy elaborados, enlatados, precocinados y congelados. Debes incrementar
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CORREDORESPOPULARES/dossier maratón
la presencia en tu mesa de aceite de oliva, arroz, pasta, derivados del trigo, verduras,
fruta fresca, miel y frutos secos.
Siguiendo estos consejos mejorará vuestra salud, la sangre se espesará menos (pues
circularán menos residuos por ella), el hígado trabajará menos (con lo que
desaparecerán los flatos) y se incrementará el número de glóbulos rojos, entre otras
muchas más ventajas. A medio plazo os sentiréis mucho mejor y con el mismo esfuerzo
el rendimiento será mayor.
Es especialmente importante que los niveles de hierro y ferritina sean óptimos, esto
no significa tomar pastillas o suplementos, también los puedes conseguir con
alimentos, como la levadura de cerveza, el hígado, las almejas...
La hidratación es clave para salir victorioso. Es necesario beber más de dos litros de
agua durante el día, después de cada entreno hay que reponer el agua y las sales
perdidas. Podéis tomar una bebida isotónica preparada en casa: un limón, un litro de
agua mineral, azúcar, una pizca de sal y otra de bicarbonato sódico; también se le
puede añadir zumo. Beberlo en pequeños sorbos.
La dieta para la semana del maratón puede ser:
Vaciado. Lunes, Martes y Miércoles. Consiste en tomar más pescado,
huevos y carne y menos arroz, pasta, pan y dulces. Coincidiendo con
el último día se debe hacer un entrenamiento fuerte para ayudar a
descargar. Te vacías de hidratos de carbono.
Relleno. Jueves, Viernes y Sábado. Disminuir progresivamente la
ingesta de carne, pescado y huevos e incrementar al máximo el arroz,
la pasta y los derivados de cereales y beber mucho agua. Te cargas
de hidratos de carbono.
Competición. El Domingo desayunar como siempre, pero dos o tres
horas antes del maratón. Recuerda que no es bueno tomar bebidas
azucaradas antes de la carrera.
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CORREDORESPOPULARES/pesas
LAS PESAS
Es muy común creer que el entrenamiento de pesas no es necesario para los
corredores de distancia, especialmente si apreciamos la fisonomía de un corredor de
distancia de alto rendimiento, delgado y sin demasiada masa muscular. Pero contrario
a esa creencia, gran parte de los atletas de alto rendimiento incluyen sesiones de
pesas dentro de sus entrenamientos, la diferencia consiste en el tipo de ejercicios que
se realizan en el gimnasio.
A diferencia de los fisicoconstructivistas, levantadores de potencia o corredores de
velocidad, los fondistas no requieren de gran volumen muscular, de hecho suele
estorbar cualquier excedente de peso, aun siendo músculo, debido a que la fuerza que
requerimos es básicamente aeróbica. Por lo tanto el corazón es nuestro principal
músculo a fortalecer, lo cual no significa que no debemos ejercitar el resto de los
grupos musculares con ejercicios de fortalecimiento.
Un buen trabajo en el gimnasio, especialmente al inicio de un ciclo o programa de
entrenamientos, seguramente redundará en grandes beneficios, mejores resultados en
el rendimiento y competencias. Debido a que un buen entrenamiento de pesas, lo cual
no significa un entrenamiento de potencia o volumen, contribuye a la prevención de
lesiones, también, al incrementar la fuerza se puede tolerar una mayor carga de
trabajo durante los entrenamientos de intensidad; permitiendo adquirir mayor
velocidad.
Sin embargo, es importante tener cuidado con la incorporación del trabajo de
gimnasio en tu entrenamiento, nunca sobra aconsejar que lo más indicado es asistir
con un instructor que te pueda asesorar en el tipo de entrenamiento de pesas que
requieres, es importante aclararle cuales son tus necesidades y objetivos, de otra
forma se te pueden asignar rutinas poco adecuadas a tus pretensiones, debemos
recordar siempre que no es nuestro objetivo el desarrollar una gran musculatura o
gran definición muscular.
Otra sugerencia personal, es dedicarle tiempo y espacio dentro del programa de pesas
a las pantorrillas, un buen trabajo de fortalecimiento en este grupo muscular, ayuda a
prevenir gran cantidad de lesiones, especialmente si se corre sobre superficies muy
duras.
El trabajo de pesas tiende a endurecer los músculos y hacerlos perder flexibilidad,
efecto que se contrapone y afecta nuestras necesidades, por lo tanto es de gran
importancia no descuidar lo ejercicios de flexibilidad y de estiramiento, de otra
manera, uno músculos rígidos no nos ayudarán a desempeñarnos óptimamente.
Un entrenamiento con una rutina de pesas debe ser muy bien desarrollado y
acompañado de una serie de ejercicios de flexibilidad y estiramientos para poder tener
un máximo beneficio de este apoyo.
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CORREDORESPOPULARES/pesas
Es importante, también planear cuidadosamente el entrenamiento de pesas con
nuestro calendario de eventos, así cuando la temporada de competencias se acerque,
el entrenamiento de pesas debe disminuir o eliminarse. Mientras que debe ser de
mayor intensidad a mediados del ciclo de entrenamiento.
Se debe empezar con una sesión semanal y un sólo circuito de pocas repeticiones.
Éste se irá incrementando poco a poco, primero en número de repeticiones; luego sube
a dos circuitos, y cuando ya asimiles bien este trabajo, sube a dos sesiones por
semana.
Hay una forma de estructurar el entrenamiento: dividirlo en ciclos. De esta forma todo
queda mucho má claro y se asimilan mejor los ejercicios.
En el primer ciclo, o de carga, es cuando se realizan más pesas y cuando se llega al
máximo de dos sesiones semanales.
En el segundo ciclo se empieza a disminuir. Se hace una sola sesión semanal, primero
con dos circuitos y al final del ciclo un solo circuito.
En el tercer y último ciclo, o de competición, desaparecen los trabajos con pesas. En
este periodo ya debes estar listo para competir.
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CORREDORESPOPULARES/explicacion de series y tipos de carreras
EXPLICACIÓN DE LAS SERIES
Si eres muy novato y no entiendes esto: 4 x 200; R15'' yo te lo explico:
4 repeticiones de 200 metros con 15 segundos de recuperación, o lo que es lo mismo,
corres 200 metros, recuperas 15 segundos (R15''), y repites 4 veces. Las
recuperaciones se hacen trotando suave, bien la misma distancia recorrida, bien la
distancia o tiempo que se indique, en este caso se indican 15 segundos.
Esto de arriba es una serie, si además se te indica: 3 x 4 x 200; R15'' RR30''
significa que todo el ejercicio (4 x 200) hay que repetirlo 3 veces y que la recuperación
entre serie y serie (RR30'' ó RS30'') será de 30''
¿Más despacio? ¡Vale!
3 x 4 x 200; R15'' RR30''
Corres 200 metros, recuperas trotando 15 segundos.
Repites, corres 200 metros y recuperas 15 segundos.
Repites por tercera vez, corres 200 metros y recuperas 15 segundos.
Y la última serie, corres 200 metros, recuperas 15 segundos.
Ya hemos hecho una serie completa (4 x 200), ahora hacemos el descanso entre series
(RR30''), o sea 30 segundos.
Y repetimos todo del mismo modo, hasta hacerlo 3 veces.
Espero que te hayas enterado, porque no sé explicarlo mejor.
EXPLICACIÓN DE LOS TIPOS DE
CARRERA
1. CARRERA CONTINUA SUAVE (CCS).- Es la esencia del entrenamiento para el corredor
de fondo. Se trata de correr de una manera uniforme y continua más lento que tu paso
de competencia; no es necesario el calentamiento para hacerla. Ayuda a construir
fuerza poco a poco y nos ayuda a adquirir resistencia a la distancia tanto física como
mentalmente.
Los rodajes favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar
grasas como combustible y bajan el pulso en reposo, mejorando el trabajo del corazón.
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2. CARRERA CONTINUA A PASO DE COMPETENCIA.- Es correr de una manera uniforme
y continua al paso de competencia o más rápido. Te ayuda a conocer tu posible paso en
una carrera dándote mayor confianza.
3. RITMO.- Repeticiones largas a paso de competencia, con o sin intervalos de
recuperación entre éstos. Por ejemplo: 3 repeticiones de 2000 metros a paso de
carrera de 10 km, con 5 a 7 minutos de recuperación trotando; o bien, de 5 a 10 km
continuos a ritmo. El ritmo desarrolla fuerza, velocidad y criterio de paso, simulando
las condiciones de una competencia.
4. INTERVALOS DE VELOCIDAD (SERIES).- Es correr muy rápido distancias cortas y
trotar como recuperación entre cada uno de ellos. Son fundamentales para mejorar la
potencia y bajar tus marcas.Ejemplo: 8 repeticiones de 400 m. rápidos por 400 metros
de recuperación.
El objetivo de estos intervalos es desarrollar velocidad haciendo casi tu esfuerzo
máximo, aumentando tu ritmo cardíaco. Acostumbran al cuerpo a reciclar el lactato,
agrandan el corazón y se mejora la perfusión snguínea muscular.
Únicamente puede hacerse si has pasado suficiente tiempo en las fases de fuerza y
resistencia, por lo que, si eres un corredor principiante o vas a correr tu primer
maratón tu meta principal no será el tiempo sino terminar el maratón. Trabajaremos
con carreras continuas, ritmos y distancia, y en alguna otra ocasión hablaremos de la
"velocidad".
5. FARTLEK.- Son cambios de ritmo durante la carrera variando o no el tiempo de estos.
Por ejemplo: corres 5 minutos rápido, recuperas con 3 minutos menos rápidos,
continuas con 7 minutos muy rápidos y 3 minutos suaves, etc. Nos enseña a hacer
cambios entre la velocidad de entrenamiento y la de una competencia, y como la
recuperación es corriendo aprendemos a conocernos más para saber cuando podemos
"acelerar" en una competencia o, si necesitamos recuperarnos podemos "desacelerar"
un poco el paso pero SIN dejar de correr. Son más efectivos si se realizan sobre
terrenos variados, con algunas cuestas suaves.
6. SUBIDAS O CUESTAS.- Son entrenamientos intensos que desarrollan fuerza en tus
piernas. La intensidad con que debes correrla depende de tu nivel actual de condición
física, ni tan rápido que tengas que detenerte al subir ni tan lento que no te cueste
nada de trabajo, deberás trabajar a un 70 a 85% de tu máxima frecuencia cardiaca.
Asegúrate de no estar cansado por haber entrenado mucho el día anterior, debes estar
preparado para trabajar duro.
7. RECTAS.- Las rectas de las que se habla al final de los planes de entrenamiento son
progresiones de 60 a 100 metros y su intensidad depende del trabajo realizado.
Después de hacer uno o varios circuitos de pesas, tras realizar ejercicio de técnica o
de un día de carrera continua. tienen varias ventajas, la principal es transferir a las
piernas el trabajo realizado; mejoran la técnica; ayudan a soltar las piernas, pues los
músculos y tendones tienden a acortarse tras un rodaje largo.
No siempre se hacen igual, si se realizan tras las pesas deben ser más progresivas y
fuertes. Si son tras los ejercicios de técnica deben hacerse buscando más la eficacia de
la zancada que la velocidad, es decir, elevando la cadera, zancada amplia y no
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demasiado rápidas. Si son después de un largo rodaje bastará que las hagáis
progresivas.
8. DESCANSOS.- Aunque no lo creas, es la parte más importante del entrenamiento,
porque permite asimilarlo y evita sobrecargas y lesiones. Los días de descanso los
manejaremos de dos maneras:
- El "descanso activo" es cuando descansas de correr pero haces alguna otra actividad
física suave, por ejemplo, nadar o andar en bici.
- El "descanso total" que es descansar por completo del ejercicio físico.
Descansa siempre tras los días de competición y alterna entrenamientos fuertes con
suaves. Es preferible pecar por defecto que por exceso.
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TEST DE COOPER
Test para evaluar la potencia aeróbica y estimar el VO2
máximo. También se incluye test de Semi-Cooper para
valorar capacidad aeróbica y ejercicios para aumentar el
VO2.
El volumen máximo de oxígeno o potencia aeróbica máxima, conocido como VO2 máx,
es el máximo transporte de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un
minuto.
Es la manera más eficaz de medir la resistencia aeróbica de un individuo, cuanto
mayor sea el VO2 máx, mayor será su capacidad cardiovascular.
Las posibilidades de mejorar el VO2 no son muchas, ya que está determinado
genéticamente en un 90%, pero es indudable la importancia e conocer este dato así
como desarrollarlo. ¿Por qué es tan importante? Porque los mejores logros en tu
entrenamiento los conseguirás manejándote en la franja entre lo aeróbico y anaeróbico
y este umbral se sitúa entre el 60-90% del VO2; el umbral aeróbico se sitúa en una
intensidad entre 15 y 20 latidos menos que el umbral anaeróbico (-10% VO2).
Para calcular el VO2 la medicina utiliza la espirometría, un estudio que mide el
consumo de oxígeno, también se utilizan tests indirectos (test de campo, no de
laboratorio), tal vez el más famoso fue el que nos legó el Dr Cooper, el test lleva su
nombre. Es muy simple de medir, sólo tienes que recorrer la máxima distancia posible
en 12 minutos y comparar los resultados con la tabla de abajo, o aplicar la fórmula del
final; según la distancia recorrida, obtenemos un dato: el VO2 máximo, si multiplicas
esta dato por tu peso en kilos obtendremos el resultado del test de Cooper en
mililitros, kilos, minuto (ml/kg/min.)
Hagamos un ejemplo, para que lo veas fácilmente. Después de haber calentado pones
tu cronómetro a cero y corres 12 minutos seguidos, a buen ritmo. Cuando pasen los 12
minutos paras el crono y compruebas la distancia recorrida, supongamos que has
hecho 2700 metros, que equivalen a haber corrido a 4:27 por km y un VO2 máx. de
49'060, ahora si multiplicas este dato por tu peso (supongamos 70 kg) obtenemos la
cifra: 3.432,20 ml/kg/minuto, o lo que es lo mismo: 3,43 litros de oxígeno es lo que
eres capaz de transportar en un minuto. ¡No está mal!, una persona normal tiene unos
2 litros, un atleta de maratón puede llegar a 6 litros.
Es obvio que si dos personas tienen el mismo consumo de oxígeno, mejor condición
física tendrá la que pese más, puesto que debe trasladar mayor peso corporal.
Lo recomendable es repetir el test periódicamente para ver la evolución que vamos
obteniendo.
TEST DE LOS 12 MINUTOS - TEST DE COOPER
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DISTANCIA en metros
VELOCIDAD min./km
VO2 máx.
1700
7:04
26,708
1750
6:51
27,826
1800
6:40
28,943
1850
6:29
30,061
1900
6:19
31,179
1950
6:09
32,296
2000
6:00
33,414
2050
5:51
34,532
2100
5:43
35,649
2150
5:35
36,767
2200
5:27
37,884
2250
5:20
39,002
2300
5:13
40,119
2350
5:06
41,237
2400
5:00
42,354
2450
4:54
43,472
2500
4:48
44,590
2550
4:42
45,707
2600
4:37
46,825
2650
4:32
47,942
2700
4:27
49,060
2750
4:22
50,177
2800
4:17
51,295
2850
4:13
52,412
2900
4:08
53,530
2950
4:04
54,647
3000
4:00
55,765
Si estás fuera de las tablas puedes usar la fórmula original:
VO2 máx.= 22,351 x distancia en km - 11,288
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Por último aquí tienes la tabla de Cooper según edad y sexo, para que puedas
comprobar cual es tu nivel:
EXCEL.
BUENO
MEDIO
BAJO
MUY BAJO
H 17-20
años
+3000
2700-3000
2500-2700
2300-2500
-2300
M 17-20
años
+2300
2100-2300
1800-2100
1700-1800
-1700
H 20-29
años
+2800
2400-2800
2200-2400
1600-2200
-1600
M 20-29
años
+2700
2700-2200
2200-1800
1500-1800
-1500
H 30-39
años
+2700
2300-2700
1900-2300
1500-1900
-1500
M 30-39
años
+2500
2200-2500
1700-2200
1400-1700
-1400
H 40-49
años
+2500
2100-2500
1700-2100
1400-1400
-1400
M 40-49
años
+2300
1900-2300
1500-1900
1200-1500
-1200
H 50-59
años
+2400
2000-2400
1600-2000
1300-1600
-1300
M 50-59
años
+2200
1700-2200
1400-1700
1100-1400
-1100
TEST DE SEMI-COOPER
Hablemos ahora de otro tipo de test, es el llamado Semi-Cooper, o Test de los 6
minutos, a diferencia del test de Cooper, éste evalúa la capacidad aeróbica (Cooper
valora la potencia). Estima el umbral aeróbico y nos permite obtener la velocidad
aeróbica máxima (VAM) del deportista, que es lo que lo hace realmente interesante, ya
que así cualquier corredor puede entrenarse a un determinado ritmo, sin llegar al
disparo de la producción de lactato, es decir, obteniendo energía aeróbicamente. ¿Tan
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malo es el ácido láctico? Pues sí, es un veneno para las células. Es tóxico y sólo se
puede tolerar en cierta cantidad. Además es un factor que impide rendir más, reduce la
coordinación e incrementa el riesgo de lesiones. Si se acumula termina por hacer
imposible la contracción muscular, y esto sucede cuando tus pulsaciones superan el
umbral anaeróbico, en torno al 85-90% de tu Frecuencia Cardíaca Máxima FCM Ya ves,
es el malo de la película.
Pero volvamos con nuestro test, el protocolo es recorrer la máxima distancia posible
en 6 minutos, procurando llevar un ritmo constante, y la fórmula es:
Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) = 3600000 / espacio en metros x 10 = segundos
Con un ejemplo lo verás mejor: En los 6 minutos recorres una distancia de 1600
metros,
VAM = 3600000 / 1600 X 10 = 225'' / km
que en min/km serían 3:45
Ésta es tu VAM, pasando de esta velocidad, los 3:45 / km entras en el umbral
anaeróbico.
Si quieres obtener el resultado en km/h aplica esta otra fórmula:
VAM = espacio en metros / 100
Ahora sólo te queda hacer la prueba contigo mismo y determinar tu Velocidad
Aeróbica Máxima.
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