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1 Cándido Moro
Si como la mayoría de todos los que
nos machacamos con los hierros no
estáis satisfechos con los bíceps,
coged papel y lápiz, sentaos y abrid
bien los sentidos porque va a
empezar la clase de bíceps.
Los maestros son David Pozzi
y Nacho Varela.
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l mundo del culturismo no es perfecto,
por supuesto que no y habrá que aceptar
que hay más de un energúmeno por ahí
que no nos hace precisamente ningún
favor por su conducta, sin embargo es cierto que
hay mucho bueno, tanto que yo creo que hay infinitamente más que de reprobable y si no echad
una ojeada a los gimnasios que es dónde verdaderamente se ‘cuece’ y ‘curte’ el culturista de verdad.
Cuando llega la primavera todos se apuntan
para dar la talla el verano, pero tres meses después de esos no queda ni la sombra. Los que persisten se van fortaleciendo más por dentro, sin
ellos saberlo, que por fuera, porque el carácter, la
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disciplina y la voluntad se benefician más del
manejo del acero que los propios músculos. Una
de las cosas que más me emociona y apasiona
todavía es ver como los compañeros de entrenamiento son capaces de ayudarse al tiempo que se
empujan a darlo todo. Ese es un rasgo del más
profundo sentido de la deportividad y de la amistad. No voy a descubrir nada si afirmo que en el
99% de los casos los culturistas progresan más
cuando se entrenan con un compañero que cuando lo hacen solos. Es un hecho.
La mayoría lo hace en compañía y además en
aras de lograr nuevos estímulos con frecuencia
efectúan sesiones con otros compañeros que no
HISTORIAL
COMPETITIVO
DE DAVID POZZI
2006 Campeonato Promesas de Cataluña
IFBB, 2º (menos de 80kg)
2006 Campeonato de Barcelona IFBB, 3º
(menos de 80kg)
2007 Campeonato de Barcelona IFBB, Classic Bodybuilding, 1º (menos de 1,80m)
2007 Campeonato de Cataluña IFBB, Classic
Bodybuilding, 1º (menos de 1,80m)
2009 Copa Catalana IFBB, 2º (menos de
90kg)
Campeonato de España IFBB, 4º (menos de
90kg)
David ha trabajado como agente de seguridad
en una conocida discoteca barcelonesa y
también ha realizado funciones como entrenador personal y asesor dietético en varios
gimnasios de la zona, pero ahora junto a su
hermano Martí están volcados en la inauguración de su propio gimnasio:
H2 FITNESS CLUB c/ montflorit 105 Gavà
(Barcelona) telf: 93-6388147 página web:
www.h2fitnessclub.com
HISTORIAL
COMPETITIVO
DE NACHO VARELA
Campeonato de Barcelona C.M.F-W.A.B.B.A
1998 2º Categoría Señor Talla Baja
Copa Catalana IFBB 2001 3º hasta 65Kg
Copa Catalana IFBB 2004 3er hasta 70Kg
Copa Catalana IFBB 2005 2do hasta 70Kg
Copa Catalana IFBB 2006 2do hasta 70Kg
Campeonato de Barcelona IFBB 2008 1er
Clasificado hasta 70Kg
Campeonato de Catalunya IFBB 2008 1er
Clasificado hasta 70Kg
Copa de España IFBB 2008 1er Clasificado
hasta 70Kg
Campeonato de Europa IFBB 2008 3er Clasificado hasta 70Kg
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BREVE BIOGRAFÍA DE NACHO VARELA
Ignacio Varela, al que todos conocen por Nacho, nació en Barcelona el 18
de mayo de 1973 y tiene una hermana tres años menor, Laura. Cursó los
estudios de BUP y de COU decantándose por la especialidad de imagen y
sonido, formación que más tarde complementaría con varios cursos, como
el de Monitor de Musculación y Fitness, el de entrenador personal y el de
Nutrición Deportiva.
Tendría 18 años cuando comenzó su aventura con las pesas, mientras
que antes de eso había practicado judo, kárate y full contact.
Sus ganas de superación de lo que era una base física bastante floja le animó a buscar remedio en el entrenamiento con pesas, como él mismo recuerda.
“De niño era bajito y extremadamente delgado. Andaba de puntillas por
un acortamiento del tendón de Aquiles y por cuestiones genéticas era sumamente débil, estaba acomplejado. Ese fue el motivo por el que me decidí a
entrenar (después de ver la película Rocky)”.
“Abrieron un gimnasio justo delante de mi casa y yo me apunté a hacer
kárate. La sala de pesas estaba en el sótano, cada vez que podía me escapa-
ba, me sentaba en las escaleras de
ese sótano y miraba a esos tipos
gigantescos como gritaban, sudaban y levantaban tremendos
pesos. Yo sentía miedo, respeto y
profunda admiración. ¡Me fascinaban!”
Nacho pesa fuera de temporada 85 kilos, y sube el escenario
con 69,80 kilos, al límite de la
categoría de los 70. Mide 1,66
metros y asegura que está dispuesto a dejarse la piel en el gimnasio para mejorar todos sus grupos, ya que su objetivo a corto plazo es seguir compitiendo, salir al
escenario con más masa muscular y mejor que nunca.
CURL ALTERNO CON MANCUERNAS
Es el primer ejercicio de su sesión, porque les sirve para calentar las articulaciones y músculos y empiezan con pesas ligeras que van aumentando gradualmente. Proporciona forma y volumen al bíceps.
David: Asegúrate de girar la mano arriba para supinar y forzar la contrac-
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ción del bíceps. Y baja con la palma mirando al techo para alargar el músculo.
Nacho: Mantén el cuerpo inmóvil, yo te ayudo a hacer dos más, pero tira
sólo de bíceps. Vamos concéntrate en un brazo a cada vez.
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CURL CON BARRA DE PIE
Utilizan la barra recta y larga, porque ésta obliga a supinar la mano. Van
aumentando el peso con cada serie y se ayudan en las últimas dos repeticiones de las series finales.
David: Coge la barra con un agarre ancho y deja la espalda fuera del movimiento, tira con control y baja despacio.
Nacho: Vamos, sin impulso. No des por terminada la serie, yo te ayudo a
sacar dos repeticiones más, esas son las mejores.
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BREVE BIOGRAFÍA
DE DAVID POZZI
David nació el 4 de Julio de 1983 en Barcelona
y cuenta con un hermano, Martí que comparte
su pasión por el culturismo y que también compite como él, aunque en distinta categoría. Cursó sus estudios hasta obtener el graduado escolar y más tarde realizó varios cursos sobre
nutrición deportiva y entrenamiento personal.
David era extremadamente delgado, hasta el
punto que con 19 años, pesaba tan sólo 58 kilos
para sus 1,77 metros de altura. Fue con esa
edad con la que se acercó a las pesas y decidió
entrenarse para adquirir mayor envergadura.
Antes de eso practicó boxeo durante un año y
medio, seguramente buscando esa superación
física y ganas de ser más grande y fuerte, algo
que sólo conseguiría con el culturismo.
Los primeros cambios no tardaron en llegar
en cuanto empezó a entrenar y a comer correctamente y dejó de sobreentrenarse. Recuerda
que se sentía genial y tenía fuerza y energía
durante todo el día y los efectos ópticos eran
más que evidentes. Por entonces él no tenia
ídolos culturistas, pero como todo niño que se
criara en las décadas de los 80 y 90 alucinaba
con las películas de Arnold. Luego cuando
empezó con el culturismo le gustaban los físicos de culturistas como Shawn Ray, Kevin
Levrone o Flex Wheeler etc... “Sin olvidar por
supuesto a los dos grandes reyes Dorian y
Coleman” subraya él.
Hoy, recién cumplidos los 27 y casi 8 años
después de que decidiese poner remedio a su
extrema delgadez, es competidor de los pesos
pesados, en la barrera de los 90 kilos definidos
y roza los 100 fuera de temporada, porque
David no es de los que le gusta acumular
demasiado peso, si éste no es de calidad.
“En 2009 afronté mi primer campeonato
nacional quedando cuarto clasificado en la
categoría de menos de 90kg, di en la báscula
88,5kg, y estoy muy satisfecho con el resultado obtenido en mi físico; aunque soy plenamente consciente de que con 1,77cm de estatura debo seguir añadiendo más masa
muscular para poder afianzarme un buen
puesto en futuros campeonatos así que de
momento seguiré preparando mi retorno para
intentar subir de categoría.
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son habituales. Eso constituye un nuevo estímulo,
para la mente y para los músculos, del que ambos
se benefician.
Después de llevar más años que carracucas
entrenando, tengo que admitir que los bíceps no
están a la altura de mis aspiraciones, así que cuando mi amigo Armando Alcázar me ‘chivó’ que en
su gimnasio, el Sport Club habían quedado para
una sesión de bíceps David Pozzi y Nacho Varela,
no tardé en buscar una excusa para sacar las narices por allá y absorber todo lo posible.
Sería una clase de entrenamiento de bíceps
impartida por dos buenos maestros, cada uno con
características físicas diferentes, pero ambos con
físicos impresionantes.
No, desde luego que no me la iba a perder.
DOS AMIGOS Y UN MISMO OBJETIVO
David y Nacho no se entrenan habitualmente juntos, pero tampoco es infrecuente que lo hagan
puesto que aparte de compartir su pasión por el
culturismo, ambos son muy buenos amigos desde
hace bastantes años, así que a veces sí se entrenan
juntos, e incluso con la adición a la pareja de Martí,
el hermano de David y su compañero más habitual.
El cambio de compañero de entrenamiento y
de sala de pesas no deja de ser un buen revulsivo,
así que ambos llegaron con muchas ganas.
De hecho habían quedado en el gimnasio de
Armando porque David tenía que ver a alguien allí,
relacionado con los trabajos que está realizando
para la próxima inauguración, en agosto o septiembre de su gimnasio, el H2 Fitness Club, que
CURL DE
PREDICADOR
Utilizando una barra zeta, la agarran por la
curva más externa y se sientan colocando los
tríceps contra el acolchado del pupitre. Las
repeticiones son controladas y de un recorrido amplio.
David: Vamos, estira los brazos, pero sin
forzar el codo, y ahora sube a pulso, con la
fuerza exclusiva de los bíceps. ¡Perfecto!
Ahora harás una más.
Nacho: Muy bien grandullón, primero baja
lentamente la barra, sintiendo como se alarga el bíceps y ahora sube poco a poco,
aprieta fuerte, vamos yo te ayudo a completar dos repeticiones más... ¡sube, sube!
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estará en la calle Montflorit nº 105 de Gavá, Barcelona (telf: 936388147, web: www.h2fitnessclub.com) y dado que Armando siempre tiene su
casa abierta para los amigos, pues la oportunidad
era propicia para que David y Nacho aprovechasen la ocasión de machacar los bíceps.
Y allí estaba yo con más orejas que Dumbo y los
ojos como los de un búho para no perder detalle.
CLASE DE BÍCEPS EN CUATRO CURSOS
“Qué, tu de espionaje ¿no?” me soltó nada más
verme David con tono jocoso, al tiempo que me
estrechaba la mano.
“Bueno, ya sabéis, todo lo que digáis podrá y
de hecho será utilizado a favor de los lectores de
BodyFitnees, je, je” les solté sin contemplaciones.
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“Bueno, pues si quieres aprender presta atención,
pero no te acerques mucho para no salpicarte de
sangre, porque lo que hoy voy a hacer con tu amigo David va a ser una matanza, ja, ja” espetó entre
carcajadas Nacho Varela, que es conocido por su
dureza en el gimnasio; no hay que olvidar que a
este hombre un doctor le prohibió que tocase una
pesa y que se olvidase del culturismo para siempre, por la hernia de disco vertebral que padecía y
al poco se proclamó campeón de España. Nacho
no es un gigante de estatura y peso, pero cada
centímetro de su estructura es de acero forjado.
“Esta clase de bíceps –prosiguió David– será
impartida en cuatro cursos rápidos. El primero se
llama: Curl alternado con mancuernas. El objetivo
es calentar, dar forma y tamaño al bíceps”.
PRINCIPIOS DE
ENTRENAMIENTO Y
DE ALIMENTACIÓN
DE DAVID POZZI
En sus inicios David se sobreentrenaba como
le suele ocurrir a la mayoría de principiantes,
porque como él mismo admite... “Movido por
un entusiasmo desmedido empleaba el sistema de más siempre es mejor. Recuerdo que
tanto mi hermano como yo, llevábamos todas
las series hasta el fallo muscular; creo que las
ganas que teníamos de ponernos fuertes eran
tantas que no nos dábamos por satisfechos si
no llegábamos al fallo en todas las series y
acabábamos vacíos”. Hoy la cosa ha cambiado por completo.
“Mi entrenamiento no varía demasiado de
la época de precompetición y la de fuera de
temporada.
Suelo combinar ejercicios básicos y analíticos respetando siempre la relación técnica e
intensidad. El numero de series variará dependiendo del tamaño y desarrollo que tenga el
músculo que entrene y otro factor que siempre
intento controlar es el tiempo de descanso
entre series así como la preparación del músculo que me dispongo a entrenar, alternando
series de calentamiento y de estiramientos de
éste y de los secundarios que indirectamente
se verán involucrados en el entrenamiento”.
Otro punto que para David es de vital importancia es la preparación mental, la conexión
entre el músculo y la mente... “Para mí se trata de dar el 100% en cada serie e intento centrar toda mi energía en la percepción y localización muscular”.
En cuanto al factor alimentación él lo tiene
muy claro: “Para mí la dieta tiene una importancia vital. Antes me alimentaba a base de
bocadillos y trozos de pizza; mi dieta consistía básicamente en dos o tres comidas al día
alternadas con tentempiés a base de patatas
fritas y bolsas de frutos secos, ¡horrible! En la
actualidad sigo una dieta culturista durante
todo el año”. Tanto es así que en realidad su
dieta de precompetición y la de fuera de temporada sólo varían en las cantidades de carbohidratos, puesto que los alimentos de los
que se nutre suelen ser los mismos durante
todo el año, por ejemplo como fuentes de carbohidratos consume arroz, pasta, patata, pan,
avena etcétera. Las proteínas las obtiene de la
carne roja, el pollo, las claras de huevo, el pescado blanco y las grasas del aceite de oliva,
los frutos secos y del pescado azul.
David utiliza varios suplementos durante
todo el año y es un fiel creyente de sus beneficios para cualquier persona que realice
deportes al nivel de competición o incluso
para mantenerse en óptima estado de salud.
“Los suplementos que utilizo durante todo
el año son BCAA, l-glutamina, multivitamínicos, vitaminas del grupo B y C, antioxidantes
y ácidos grasos omega 3 y 6 entre otros”.
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PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO Y ALIMENTACIÓN DE IGNACIO VARELA
En su evolución como culturista Nacho destaca la importancia que han tenido Miguel Ángel Martínez y Joaquim Llucià.
“Ambos hombres han ejercido una gran influencia sobre mí y gracias a
ellos he ido evolucionando en mi forma de entender el entrenamiento”.
“Siempre he hecho rutinas divididas en cuatro a cinco días semanales,
basadas en ejercicios básicos y con series de 6 a 10 repeticiones. 12 series
para los grupos musculares mayores y 9 para los grupos musculares pequeños. Al principio sólo me preocupaba mover pesos descomunales, tanto es
así que haciendo el burro con la sentadilla libre me provoqué una hernia discal. Me quedé clavado y apenas podía moverme. Los médicos me dijeron
que debería operarme y jamás podría volver a mover un hierro. No me ope-
“Yo quería tirar con barra y meter caña mientras
estamos frescos” dijo Nacho. “Y lo haremos, y lo
haremos –interrumpió David–, sólo que primero
calentaremos con las mancuernas, así preparamos
muñecas y codos y además también haremos
varias series pesadas, no sólo de calentamiento”.
“Bueno, me has tranquilizado, pensaba que
tenías uno de esos días que tienes tu de mírame y
no me toques” espetó Nacho con sorna.
Ambos empezaron a realizar series de curl
alternado con mancuernas, ligeras primero y al
final realizaron tres series duras con 22 kilos.
ré y decidí prepararme para competir. Gracias a mi tesón y a la ayuda de
maestros como Joaquim Llucià y mi actual entrenador y amigo Miguel
Ángel Martínez, sin el cual no habría conseguido nada, he logrado por fin
cumplir mi sueño de ganar los Campeonatos de Barcelona, el de Cataluña y
el de España y competir al nivel internacional quedando tercero en el último
Campeonato de Europa”.
Nacho asegura que su programa de ejercicio no varía apenas, si no es
cuando se prepara para competir.
“La única diferencia entre la fase de competición y la de fuera de temporada es el ejercicio aeróbico que practico en ayunas 45 minutos por la mañana y además ensayo las poses y coreografía cada día durante 30 minutos. El
“Ahora viene el segundo curso: Curl con barra
recta y larga. Y el objetivo en este caso es dotar de
fuerza y volumen al bíceps” sentenció Nacho, a lo
que Pozzi le preguntó “¿Y por qué no utilizamos la
barra curva?”
“Pues porque la recta obliga a supinar la mano
y trabaja más la cabeza larga del bíceps, justamente por eso” contestó como un proyectil Varela
mirando fijamente a su amigo. “Vale, vale, tienes
razón, venga ‘tiremos’ con la recta” dijo David al
tiempo que se acercó a coger la barra.
La primera serie fue de tanteo y adaptación y
luego siguieron cuatro más en las que el peso fue
incrementado en cada ocasión. Las repeticiones
oscilaron entre 8 y 10. Al final materializaron tres
series duras.
“Atentos en la clase, ahora viene el tercer curso:
Curl de predicador. Objetivo: incrementar la fuerza
y tamaño globales del brazo y dotar de masa a la
parte inferior del bíceps, que luego es la que contribuye a mejorar el pico” soltó de carretilla David.
“Menuda perorata, ilustrísima, total para decir
que el curl de predicador no puede faltar en una
buena rutina de bíceps, porque puede añadir
CURL DE CONCENTRACIÓN
Ambos optan por la versión de curl de concentración inclinado, sin sentarse en una banca. Se doblan por la cintura, apoyándose con la mano libre
sobre una estructura para conseguir la estabilidad y dejan colgar el brazo
con la mancuerna hacia el suelo. El movimiento consiste en flexionar el
codo hasta llevar la pesa al hombro.
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David: Deja colgar la pesa para estirar el bíceps y ahora flexiona y
contrae hasta arriba y aprieta un segundo antes de descender al punto inicial.
Nacho: No pegues tirones para subir la mancuerna, hazlo con lentitud que
yo te ayudo a conseguirlo. Sigue contrayendo el bíceps.
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entreno sigue siendo de cinco días, básico, intenso y pesado.
Y añade que la dieta es el 70% de todo este deporte. “Soy estricto con ella
a más no poder –afirma seriamente– cuando empecé con las pesas no tenía ni
idea de lo que era una dieta. Era un antropófago, como un tiburón blanco. Me
comía todos los alimentos que existían y a todas horas, sólo quería verme más
grande. Cuando estuve más redondo que un botijo, decidí que algo tenía que
cambiar y empecé a estudiar todo lo que pude sobre nutrición”.
“Fuera de temporada mis fuentes proteicas son ternera, huevos, pescado, y
proteína de suero; las fuentes de carbohidratos son: arroz integral, verdura y
avena y las fuentes de grasas es el aceite de oliva. Fuera de temporada siempre
me permito un par de comidas extras el fin de semana, como arroz con leche.
muchos centímetros a los brazos” dijo Nacho. Y
esa sí fue una parte de la clase que se me quedó
muy grabada, el predicador da tamaño, forma y
contribuye al pico.
Ambos hombres fueron alternándose en la banca del predicador y añadieron peso en cada una de
las cuatro series que hicieron, necesitando la ayuda del compañero para poder completar las dos
últimas repeticiones de las tercera y cuarta series.
Empapado en sudor, Nacho se pone en pie y
con mucha guasa se acerca el puño a la boca,
como si sostuviese un micro. “Ha llegado el
Llegados a la precompetición son exactamente los mismos alimentos y a
medida que se acerca el certamen voy reduciendo la cantidad de hidratos de
carbono y aumentando la de proteínas, dependiendo de cuál sea mi estado
físico”.
Además de ser estricto en la dieta, Nacho también emplea suplementos
nutricionales, como...
“Óxido Nítrico para congestionar y rendir a tope en el entrenamiento,
BCAA y proteína de suero, para tener mis necesidades proteicas siempre
cubiertas, glucosamina, condroitina y omega 3, para blindar mis articulaciones, vitaminas para evitar cualquier estado carencial y melatonina para
garantizar un mejor descanso nocturno”.
momento del cuarto curso acelerado: el curl de
concentración. Pero no sentado, sino de pie e
inclinado. Objetivo: dotar de forma y pico al
bíceps”.
“Así es justamente como lo hago yo” dijo
David, que casi no había acabado de pronunciar
esas palabras cuando Nacho le contestó “Jo, si es
que me lo copias todo, macho”.
Fueron tres series de 10-12 repeticiones en las
cuales también ambos tuvieron que recurrir a la
ayuda del otro para completar las últimas dos o
tres repeticiones, porque los brazos estaban ya
muy maltratados, pero ambos hicieron el movimiento sumamente estricto.
Después de completar cada uno el trabajo, o
los cuatro cursos, se dirigieron delante del espejo
para tensar y contraer los bíceps que parecían
hinchados como globos y recorridos por un complicado entresijo de venas.
Ellos se fueron a la ducha, yo me despedí de
Armando y salí disparado para poner negro sobre
blanco lo que acababa de observar.
Desde luego había sido una clase de bíceps
muy provechosa y estimulante.
BF