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MAYO-JUNIO 2015
AÑO 2
N°5
REVISTA DEPORTIVA
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ÍNDICE
JUNIO 2015
EDICIÓN GENERAL:
Byron Cárdenas
[email protected]
CONSEJO EDITORIAL:
Dra. Paola Wollmann
Deportóloga
[email protected]
MONICA CRESPO
Personal Trainer
[email protected]
MICHAEL CÁRDENAS
Director de Contenidos
[email protected]
DISEÑO E ILUSTRACIÓN:
CARLOS PIZA
[email protected]
MODELO PORTADA:
MARÍA DOLORES
BRITO RHOR
Ropa deportiva cortesia Nike
Accesorios cortesia Tatiana
COMERCIALIZACIÓN:
COLABORADORES:
ALVARO MONTALVO
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[email protected]
LASCO
CHOBO ALVAREZ VE
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chossy_21@hotmail
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Dra. Paola Wollman
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MONICA CRESPO
gmail.com
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MICHAEL CÁRDENAS
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ESTEBAN LOAIZA
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TILO:
CORRECCIÓN DE ES
Byron Cárdenas
ail.com
zonasportusfq@gm
ADA:
FOTOGRAFÍA PORT
CARLOS PIZA
[email protected]
IMPRESIÓN:
Imprenta Mariscal
TELÉFONO:
593 297-1700 ext. 1985
DEPORTES USFQ
ZONA SPORT
5
EDITORIAL
L
a 5ta edición de la revista deportiva
de Cumbayá ya está en circulación.
Como siempre cargada de deporte,
salud, fitness, nutrición, tecnología y
más.
USFQ
BYRON CARDENAS
CÁRDENAS
DEPORTIVA
Entrando el verano, y una vez terminado el semestre en la U, el ambiente se vuelve
más relajado en el campus, por tal razón, esta
edición trae algunos temas relacionados con
Yoga y Fitness, tomando en cuenta que pronto
realizarás un paseo a la playa y querrás verte fit.
Estamos en un mes de mucho deporte, de
esos que no puedes despegarte de la TV: Final
de Champions League, Copa América, Roland
Garros, Finales de la NBA, por tal razón es importante que no descuides tu rutina deportiva
diaria, por lo que te recomendamos una serie de
ejercicios para que los puedas realizar en casa,
dirigidos por Mónica Crespo.
Hemos dedicado la portada a las madres que superan los límites, que entre el deporte, el trabajo
y el hogar han sabido destacarse y convertirse
diariamente en Super Mamás, por eso hemos
escogido a Dolo Brito para que nos regale su
testimonio. Además, encontrarán el perfil usual
de atletas de la U que día a día se destacan en las
aulas y en el deporte.
En Julio, el Departamento de Deportes organiza
el III Taller Campamento Vacacional para niños
entre 4 y 13 años, una actividad diferente que
busca identificar talentos deportivos en las
diferentes disciplinas que se practican en la U;
encontrarás un resumen de esta actividad y del
futuro que tienen los niños en éste programa de
Excelencia Académica-Deportiva.
Gracias a todas las personas que han colaborado para ésta edición, les ofrecemos cada día
seguir trabajando y abarcando temas que sirvan
a muchos, de motivación para hacer deporte
diariamente.
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ZONA SPORT
JUNIO 2015
PERFILES
BYRON CÁRDENAS
MARÍA DOLORES
BRITO RHOR
que mi último proyecto ha sido la creación
del Club de Neuromarketing que además
de unir varios campos del saber dentro de
la misma universidad estamos también
vinculados con empresas y profesionales
interesados en esta área.
Nombre: María Dolores Brito Rhor
(me dicen Dolo)
Edad: 41 años
Lugar de nacimiento: Guayaquil
Carrera: Master in Business administration, Experta en Marketing y Finanzas. 2. Bachelor of Science in Business
Administration especializada en marketing
estratégico
1. Cuántos años trabajas en la U?
Cómo ha sido esta experiencia?
Hace ya casi 12 años empecé a trabajar en
esta hermosa comunidad llamada USFQ
o la San Pancho como muchos cariñosamente la conocemos. Esencialmente, mi
USFQ mantiene encendidos mis motores
de vida que son: Pasión, Amor, Visión,
Aprendizaje, Resultados, Creatividad,
Innovación, Persistencia, Excelencia, Responsabilidad, Honestidad y Respeto. Mi
misión como profesora es sacar el “mejor
yo” de cada uno de mis estudiantes, no
solo es cubrir un programa de enseñanza
sino que mi objetivo también es inspirarlos a ser mejores y a alcanzar las metas
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ZONA SPORT
2. Que hobbies y deportes
practicas en tu tiempo libre?
que muchas veces las imaginaban imposibles. Adicionalmente, preparo a mis alumnos no solo para la administración nacional, sino que también les doy un enfoque
internacional, para que puedan trabajar
tanto en Ecuador como en cualquier lugar
del mundo. Esta experiencia internacional
la he adquirido pues he tenido la oportunidad de vivir, estudiar y trabajar en varios
países como Ecuador, Chile, Panamá y
EEUU (Houston-Miami-Virginia-IndianaCarolina del Norte). Asimismo he podido
dictar varias conferencias y seminarios de
gran interés para toda la colectividad a los
cuales asisten cientos de personas ávidas
de conocimiento. Complementariamente
y dado el carácter de artes liberales de la
USFQ, he podido desarrollar proyectos de
diferente índole con alto impacto mediático tanto en el campo del turismo como
del deporte, la salud, la seguridad, entre
otros. Estos proyectos me permiten vincular a la Universidad con la comunidad
como por ejemplo al organizar carreras
atléticas que no solo estimulan una vida
activa y sana sino que también se convierten en un espacio alternativo para compartir con nuestras familias y amigos. Una
de las cosas que más amo de la Universidad es la libertad que todos tenemos de
siempre estar creando e innovando, es así
Me encanta compartir tiempo de calidad
con mi familia y amigos, correr, ciclear, nadar, bailar tango, tomar fotografías, pintar,
viajar y todo aquello que me mantenga
activa. Un hobby que me apasiona y que
ha generado sensaciones increíbles en mí,
pero que solo lo puedo practicar pocas
veces al año, ha sido el buceo. Haber obtenido mi licencia de PADI Certified Open
Water Diver me abrió todo un mundo a
la naturaleza marina; escuchar nada más
que mi propia respiración bajo el agua en
donde no hay ruidos y mirar la hermosura
debajo del océano, es una sensación de
paz absoluta. Si a eso le sumo que mi
marido y mis dos hijos también me acompañan bajo el agua, es algo que realmente
no tiene precio y me hace muy feliz.
JUNIO 2015
3. Cómo haces para tener tiempo libre?
Mi jornada durante la semana usualmente
empieza a las 6h00 y termina alrededor
de las 23h00. Durante estas horas, intento
agendar las diferentes actividades que son
parte de mis responsabilidades y sobre todo
las trato de conjugar con el deporte que
es un pilar esencial en mi vida, no solo por
los beneficios físicos que me proporciona
sino también por los mentales y hasta espirituales. Por ejemplo, un grupo de buenas
amigas nos reunimos todos los domingos
a las 7h00 de la mañana para trotar y subir
DEPORTES USFQ
cerca de 1000 gradas, mientras hacemos
deporte conversamos y nos reímos mucho,
ciertamente podemos sentir que el deporte
es bueno para el cuerpo y para el alma. La
sensación de sentirnos bien, con energía y
felices tiene una explicación bioquímica que
se la conoce como endorfinas u “hormonas
de la felicidad”. Así mismo varios estudios
has corroborado que la socialización disminuye el estrés y la ansiedad en las mujeres.
Cuando nos sentimos cercanas a otras
mujeres aumentan nuestros niveles de progesterona que es la hormona de las emociones positivas. Por lo tanto el deporte es un
componente en mi vida que me da mucha
energía y me hace sentir feliz.
4. Cuál es tu deporte favorito?
Si tuviera que elegir entre todos los deportes que puedo practicar con más frecuencia, te diría que me encanta el atletismo
de fondo pues no solo lo veo como un
deporte en sí mismo sino que también es
un estilo de vida que me hace sentir feliz.
Es simple de practicarlo pues solo necesitas un buen par de zapatos para correr y
lista. Me encanta correr ya sea con buena
compañía como también sola. Desde hace
aproximadamente un año soy parte de
los Chaquirunners que es un grupo de
running organizado por Nike en Cumbayá,
es un excelente grupo de más de 80 perZONA SPORT
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sonas en el que todos proyectan buena
vibra. Cuando corro sola voy acompañada
de mis pensamientos y esto no solo me
ha permitido conocerme a mí misma sino
que también me ha ayudado en mi vida
profesional. Muchas de las ideas creativas
e innovadoras que tengo que desarrollar
dentro de mi carrera de negocios y marketing se me han ocurrido mientras corría.
5. Con qué personaje del deporte
te identificas?
En realidad no me identifico con ningún
personaje famoso del deporte, sino que
más bien me identifico con todas aquellas mujeres reales con virtudes y defectos
que somos madres, esposas, profesionales, amigas y que nos encanta hacer
deporte como un estilo de vida y además
porque eso nos hace felices. 6. Como es tu día a día, entre semana?
Mis días siempre son bastante ocupados,
tengo que combinar mi vida profesional
que ya es bastante ajetreada con todos
mis otros papeles de mujer y eso hace
que mi jornada empiece a las 6h00 y termine a las 23h00. Pero me encanta estar
activa todo el tiempo es parte de mi naturaleza y de quien soy. 10 ZONA SPORT
7. Que le dirías a un chico/a que
está por entrar a la San Pancho,
acerca de la carrera que debe
escoger y las nuevas experiencias
que vivirá?
Yo le diría que reflexione sobre lo que
realmente le apasiona pero no siempre es
fácil descifrarlo. Es importante descubrir
quiénes somos y lo que nos hace realmente felices. Si nuestro trabajo es nuestra
pasión así nunca tendrás que “trabajar”
sino que lo harás con gusto como cuando
uno tiene un hobby. No obstante, esta
búsqueda tiene que ser activa porque
no te va a llegar por medio de un sueño
o una visión, tienes que pensar en lo que
quieres ser y hablar con profesionales de
estas carreras para que te des cuenta si
eso es lo tuyo. Una vez que ya identificaste lo que quieres ser ahora si busca lo que
quieres estudiar y qué carrera lo ofrece
para ayudarte en el camino a convertirte
en lo que quieres llegar a ser. Una prueba
de que ya encontraste lo que quieres
estudiar es cuando eres capaz de explicar
qué hace un profesional de esa carrera,
qué es lo que vas a aprender en la universidad y donde podrías llegar a trabajar. Mi
experiencia de 12 años en la academia,
me ha hecho constatar que muchos jóve-
nes no saben lo que realmente quieren
o piensan que saben lo que quieren, y
eso es normal, porque tienen tan solo 18
años y ya tienen que tomar una decisión
grande que labrará su futuro. Ventajosamente la filosofía de la USFQ se basa en
las artes liberales que ayuda a los chicos
a encontrar su camino con una mayor
madurez y de una manera más activa. La
época universitaria es un capítulo muy
bello de la vida de todos los que hemos
pasado por ella y solo les puedo decir que
aprovechen esta oportunidad de estudiar
en la mejor universidad del país, aprendan
todo lo que puedan porque el conocer es
poder, hagan buenos amigos y disfruten
del camino.
JUNIO 2015
8. Que le dirías a un padre/madre
que tiene hijos adolescentes, acerca del deporte?
Yo les sugeriría que incluyan el deporte
como parte de la vida de sus hijos y de
su propia familia. Es importante ser el
ejemplo de nuestros hijos, muchas veces
las palabras se pueden ir en el viento pero
las acciones son las que permanecerán en
el tiempo. Parte del estilo de vida de mi
familia incluye como pieza fundamental
al deporte. Todos tenemos nuestros propias responsabilidades ya sea en nuestros
trabajos como en el colegio pero combinamos con las cosas que nos gustan hacer
y una de ellas es el deporte. Mi marido
es triatlonista y mis dos hijos de 14 y 11
años son tenistas. Mis hijos a más de la
responsabilidad de ir al colegio también
tienen que elegir el deporte que más les
guste como parte básica de su educación.
El deporte es bueno para casi todas las
personas y en el caso de los adolescen-
DEPORTES USFQ
tes, pienso que es aún más importante.
No sólo tendrá beneficios físicos en su
organismo sino que también ayudará a
prevenir el consumo de tabaco, alcohol o
drogas. Además el deporte les ayudará a
formar su carácter de compromiso, disciplina, constancia, lucha, esfuerzo, manejo
del éxito y fracaso, entre otros beneficios. 9. Cuál es la clave de tu éxito como
madre, ejecutiva y deportista?
Cada persona tiene una definición diferente de lo que significa el éxito. Para mi
ser exitosa significa ser feliz y que las personas que me rodean también lo sean.
Yo puedo decirte que soy exitosa porque
soy una mujer feliz y he podido juntar
todos los pilares importantes en mi vida
para que trabajen juntos. No quiere decir
que no tenga momentos difíciles como
todos los seres humanos pero trato de
que mi actitud sea positiva y eso es lo
que me da mi paz interior y se refleja en
mi manera de vivir. Hace 14 años cuando
fui madre por primera vez empecé a
sentir lo que muchas mujeres profesionales hemos experimentado y son dudas
tremendas de que si estás siendo buena
madre cuando también estás dedicando
tiempo para tu trabajo y para ti misma.
Este sentimiento fue tan fuerte que decidí
renunciar a mi trabajo, pero la vida me fue
enseñando que con una buena disciplina
y manejo del tiempo es posible lograr
un equilibrio en nuestras vidas. Siempre
vamos a escuchar comentarios en contra
y a favor de las mujeres que trabajamos y
hasta dedicamos tiempo para el deporte,
pues hagan caso omiso de ello, y forjen
lo que desean en busca de la felicidad
de ustedes mismas y de los suyos. Finalmente, tengo que reconocer que soy una
mujer que vive con Dios en su corazón y
precisamente esta espiritualidad ha sido
un factor clave para el éxito en mi vida
como persona y dentro de los diferentes
roles que ahora me toca asumir.
ZONA SPORT 11
JOSE IGNACIO MORA
Edad: 22 años
Lugar de Nacimiento: QUITO-ECUADOR
Colegio en que se graduó: COLEGIO
AMERICANO
Carrera: ECONOMÍA
1. A que edad empezaste
a entrenar y por qué escogiste este deporte?
Aprendí a nadar a los 3 años
y fue chistoso porque le tenia
un miedo gigantesco al agua,
posteriormente mi mamá
quiso que me involucrara en
el ámbito competitivo y entré
a los 7 años a un club de natación. Estuve ahí hasta los 9
años que tuve un problema
con el oído (otitis crónica) y
me dediqué al futbol. A mi
mamá los entrenadores le
decían que tenia condiciones
para ser un campeón en la
natación y como no tuve resultados en el futbol regresé a la
natación a los 11 años. Gané
mi primera medalla a los 12
años en un campeonato nacional de novatos. Cuantas veces
quise renunciar a este deporte
por lo sacrificado que era y mi
mama siempre me convenció
que no lo dejara. Desde esta
competencia empecé a entrenar pero mi etapa donde
mas seriedad hubo fue desde
los 16 años hasta el momento
de ahora. Escogí el deporte
primero porque confie en mi
mama y en mi mismo, porque
tenia condiciones.
2. Qué les dirías a los niños y jóvenes acerca del
deporte que practicas?
Lo que les puedo decir es que
la natación es un deporte que
como cualquier otro deporte
individual, únicamente cuentas contigo al momento de la
competencia. Es un deporte
que requiere 10 jornadas a la
semana con entrenamientos
de 5 kilómetros por jornada
incluso un poco más. Para esto
hay que tener metas constantemente que te recuerden el
motivo por el que peleas cada
día y recordarte el por qué
comenzaste. Este deporte me
ayudó mucho en lo que es
actitud, me hizo una persona
muy competitiva y perseverante. El deporte me dio amigos
únicos que no te llaman para
ir a tomar, sino que te llaman
para planes mas sanos. El
deporte me enseñó a ser una
persona responsable y disciplinada, si quiero lograr las metas
que me propongo tengo que
cumplir con lo que mi entrenador me pide y tener el tiempo
organizado.
3. Qué tipo de ayuda
recibes de la USFQ, en el
aspecto económico, y en
el campo deportivo?
La universidad me dio la beca
Alexandros y cuento con el
50% de beca, además, este
año me ayudó económicamente para poder ir a una
competencia internacional en
Puerto Rico.
Me ayuda con el entrenamiento en las instalaciones del club
Rancho San Francisco de Quito.
4. Puedes detallar como
es tu día a día regular,
con el entrenamiento y
los estudios?
Cada semestre es diferente
por el horario que me toca en
la universidad. Por ejemplo,
este semestre mi dia es asi: los
lunes entré a las 9 de la mañana y me quedaba en la universidad hasta las 5:30 pm, luego
de eso me iba a nadar de 5:45
hasta que acabe el entrenamiento que mas o menos era
hasta las 7:30 pm
El martes entrenaba de
8-10:45, luego regresaba a la
casa a comer algo y me iba a
la universidad hasta las 4 de la
tarde, luego a las 5 regresaba
a nadar hasta las 8 que tenia
entrenamiento en agua y físico. Luego de el entrenamiento
regresaba a la casa y por lo
general descansaba una hora y
me ponía a hacer deberes.
El miércoles me tocaba madrugada de 5 a 6:30, luego el
mismo horario que el lunes en
la universidad y regresaba a
nadar de 5:45 hasta las 8.
El jueves de nuevo 8 a 10:45
y salía de la universidad a las
4 y regresaba a la piscina de 5
a 8 pm.
Viernes madrugada de 5 a
6:30 y en la tarde de 4 a 6
5. Que competencias
planeas participar este
año?
Este año lastimosamente me
quedé muy cerca de la marca
del Panamericano esa fue la
meta para este año pero bueno
la pelea sigue, me voy de intercambio a Barcelona un año y
planeo seguir nadando allá.
6. Cuál ha sido tu logro
más importante a lo largo de tu carrera?
Mi logro mas importante es
haberme convertido en la
persona que soy a través de la
natación y todas las experiencias que tuve que pasar. Deportivamente el logro que más
me gusta es record nacional en
la categoría 15-17 en los 100
metros pecho. Record sigue
vigente desde diciembre 31
de 2012. Medallas nacionales,
juegos Odesur.
7. Cuál es tu mejor tiempo?
En el presente año tengo el
mejor tiempo en los 200 metros pecho tanto en piscina
olímpica como semiolimpica.
Sábado de 7 a 10 am
Domingo es opcional
PERFILES
BYRON CÁRDENAS
UNIVERSIDAD SAN FRANCISCO DE QUITO
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a. Torso lateral
-Siempre calienta
antes de estirar.
- Mantén cada postura por lo menos
30 segundos.
1. Pies paralelos al ancho de caderas
2. Ajusta las piernas, pantorrillas
adentro, muslos afuera.
3. Inhalas cuando subes los brazos
*separa los hombros de las orejas.
b. Avanzados
4. Agarra las pantorrillas
5. Abraza el cuerpo hacia las piernas
6. Peso en cuatro esquinas de pies
c. Paschimottanasana
(isquiotibiales sentados)
1. Dedos de los pies arriba, piernas
estiradas, espalda recta
2. Avanza las manos/cinta a los
pies metiendo la barriga y arqueando la espalda baja
3. Dobla los codos al piso y lleva el
mentón sobre las rodillas
d. Janu sirshasana a
(Pierna doblada)
1. Dedos apuntan arriba
2. Dóblate desde la cadera adelante
3. Trae los codos a caderas, pecho
adelante
e. Isquiotibial y gluteo
1. Apoya tobillo en muslo (no en
rodilla)
2. Dóblate desde la cadera adelante
3. Usa la cinta o agarra debajo del
muslo
16 ZONA SPORT
JUNIO 2015
f. Perro cara abajo
adho mukha svanasana
(Transición)
1. Vinyasa o flow para cambiar de posturas,
estira la espalda
2. Aleja hombros del piso
3. Empuja caderas al cielo
g. VIRABHADRASANA I
Guerrero I (arrodillado)
h. Extra torsión
1. Empuja el piso con ambos pies y mantén la
pierna delantera a 90
grados
2. Lleva el ombligo a la espalda y levanta el
pecho al cielo
3. Apunta ambas caderas adelante
y levanta manos, cuello alineado
a la espalda
1. Apoya rodilla y mano.
2. Alarga la mano atrás (ej.: mano
der. atrás, pie derecho adelante)
3. Sujeta el pie por el lado externo
(dedo meñique)
4. Ombligo hacia espalda, mirada fija en un
punto al frente
5. Apoya los dedos del pie de atrás y empuja el
piso estirando la pierna
6. Guía las manos abiertas arriba y hacia atrás
7. Dibuja arco con espalda
i. Cuadriceps y caderas
1. Usa la cinta , dobla pierna de atrás y sujeta
2. Lleva el ombligo a la espalda y levanta el pecho.
3. Dirige caderas al frente.
4. Sujeta empeine del pie con ambas manos
5. Lleva talón al glúteo
j. Estocada (ingle y cadera)
1. Ambas manos por dentro de la
pierna delantera
2. Ombligo hacia la espalda y arco con
la zona lumbar
3. Mira al frente y estira desde la coronilla hacia adelante
4. Apoya los codos, uno a la vez
5. Empuja el piso y estira
pierna trasera.
k. Split medio (inglés)
1. Siéntate con las piernas lo mas
abiertas posibles
2. Mantén el pecho arriba e inclínate
al frente
3. Espalda recta, ombligo a la espalda
y arco con la zona lumbar
4. Apoya los codos
5. Busca exhalar para acostarte
plano (Abdomen, pecho, cabeza)
l. Triconasana de rodillas
(isquiotibiales)
1. Apunta dedos de los pies al cielo
2. Mantén la espalda recta
3. Inclínate desde caderas
4. Gira el torno, une los omóplatos
5. Mira atrás y lleva mano atrás
6. Pierna izq. adelante, brazo izq. atrás
m. Triconasana (isquiotibiales y
espalda lumbar)
1. Pies apuntan al frente
2. Espalda recta, deja manos en pierna
3. Caderas cuadradas al frente
4. Ombligo adentro, manos al piso
5. Gira, mira arriba y extiende mano al cielo
6. Pierna der. adelante, mano der. arriba
n. Split Frontal (Ingles)
1. Desliza el talón frontal adelante
2. Una mano en cada lado de la pierna frontal
3. Mantén el pecho arriba
4. Mantén las caderas cuadradas apuntando
adelante
5. Exhala para bajar codos uno por
uno, frente a canilla
18 ZONA SPORT
o. Hanumanasana
split frontal (progresiones)
1. Mantén piernas ajustadas una a otra, dedos arriba
2. Ombligo a la espalda, pecho abierto y arriba
3. Agarra manos atrás, hombros atrás
4. Apoya mano, levanta pie de atrás, míralo y sujeta el empeine del pie
5. Mantén ajuste de piernas, intenta sujetar con ambas manos
6. Siéntate alta/o
7. Rodilla de atrás apunta abajo
8. Manos en pecho, a los lados ó arriba
JUNIO 2015
q. Lateral sentado (espalda
baja y costados)
p. Espalda lumbar
1. Pies separados al ancho de caderas,
dobla rodillas ligeramente
2. Agarra muñeca detrás de las rodillas
3. Arquea la espalda al cielo, mira el
ombligo
1. Coloca mano dentro de pierna estirada
2. Brazo libre sube acariciando mejilla,
luego mano sobre dedo pulgar del pie
3. Mirada arriba dentro de brazo y
gira pecho al cielo
r. Cobra (abdominales y caderas)
1. Codos debajo de hombros
2. Ajusta la espalda lumbar y sube pecho
3. Junta los omóplatos y abre corazón
4. Empuja para subir
5. Junta los omóplatos
6. Sube pies, rodillas juntas
7. Pecho arriba, cabeza a pies
8. Mantén omóplatos juntos
s. Padangusthasana (espalda
baja, caderas, iliotibial)
1. Dobla una rodilla y gira al lado contrario
2. Usa mano para ajustar el giro
3. Hombros en el piso Avanzados
4. Pies en flex, ajusta piernas
5. Agarra pie con brazo contrario
6. Gira el torso, mano izq. pie derecho
t. Balasana abierta (costados
y hombros)
u. Torción de hombro acostado
(pec)
1. Boca abajo, abre brazos en “T” , dobla una
rodilla y cruza al lado contrario (ej.: Pierna izq.
doblada sube a mano derecha)
2. Enrosca dedos de pies lejos del cuerpo para
aumentar torsión
3. Dobla codo en 90 grados
4. Empuja con mano libre para aumentar torsión
o lleva mano libre al cielo.
5. Planta pie de pierna doblada y apoya en piso
6. Cambia posición de brazo debajo, palma arriba
7. Apoya ambos pies en piso, usa mano libre para
torsionar.
DEPORTES USFQ
1. Dedos gordos de los pies juntos, rodillas abiertas lo máximo posible
2. Mantén caderas en talones, estira brazo a su costado opuesto, brazo izquierdo
al lado derecho
3. Empuja costado externo de axila al piso
4. Hala cadera atrás (ej.: en foto, cadera
izquierda empuja atrás)
ZONA SPORT 19
v. Apertura de hombro
1. Presiona hombros abajo, isquiones arriba
2. Mete dedos de pies adelante al máximo
mientras mantienes hombros abajo
3. Mueve hombros de derecha a izquierda
para estirar costados
w. Pec profundo
1. Dedos de manos apuntan hacia caderas. Camina
con manos atrás al máximo
2. Sube pecho, mira ligeramente arriba y dobla codos
3. Para más estiramiento, une codos detrás de ti
X. Dhanurasana/ arco (espalda)
1. Acostado, subes en dos tiempos.
2. Manos al lado de orejas, dedos apuntan a pies, codos arriba
3. Presiona el piso con manos y pies y apoya cabeza
4. Camina con manos a pies un paso, une omóplatos
5. Empuja de nuevo
6. Pecho al cielo
7. Estira piernas rectas
8. Brazos ajustados el uno al otro
(mayor estiramiento
en hombros)
20 ZONA SPORT
JUNIO 2015
y. Ananda balasana
1. Dobla rodillas al pecho
2. Agarra pies por fuera (lado del dedo meñique)
3. Pecho arriba, ombligo a la espalda, caderas al piso
4 Cruza pies, abre rodillas, lleva dedos de los pies en punta arriba y mantén
5. Ombligo a espalda
6. Manos agarran tobillos por el centro del cuerpo entre las piernas
7. Exhala lleva tobillos a la frente
8. Pasa hombros uno a uno por dentro de las rodillas
8. Palmas juntas
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ZONA SPORT 21
ABDOMINALES
DE HIERRO
La herramienta de todo deportista
L
os abdominales además de ser el
centro de nuestro cuerpo cumplen algunas funciones muy importantes entre las que tenemos,
estabilizar la postura y evitar que
la columna adquiera posiciones
incorrectas que terminan dañando nuestra
salud, además de eso el abdominal es conocido como el CENTRO DE PODER, el núcleo de
donde sale toda nuestra energía y potencia al
momento de realizar alguna actividad física.
Por esta razón muchos deportistas en sus
rutinas de ejercicios tienen sesiones intensas
de abdominales donde localizan y fortalecen
todo el Recto abdominal y los laterales que
son los encargados de la rotación y flexión
lateral de la columna.
Pero antes de continuar demos un vistazo
profundo a la anatomía abdominal para
entender a mayor escala como funciona este
impresionante grupo muscular.
Para fortalecer esta zona tan importante
hemos desarrollado una rutina especifica
que pretende tonificar en pocas sesiones el
centro de su cuerpo, es importante respetar
las repeticiones recomendadas y alinear la
postura sugerida dentro del ejercicio.
abdomen alto
22 ZONA SPORT
JUNIO 2015
abdominales simples (abdomen alto)
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• Acuéstese boca arriba sobre una superficie dura y regular
• Flexione sus dos piernas y sepárelas al anchode la cadera
• Coloque las manos atrás de la nuca, inhale y exhale mientras sube su torso, sostenga 5 segundos y baje
• No jale su cabeza hacia adelante, sus manos son solo un soporte para descansar su cabeza; mantenga
un puño de distancia entre mentón y pecho
• Realice 3 series de 20 repeticiones
planchas
planchas (recto abdominal)
• Coloquese boca abajo sobre sus codos, estire sus piernas y apoyese sobre la punta de sus pies
• Cuide su columna manteniendo una posición neutral; meta el abdomen y sus glúteos llevando la pelvis
hacia adelante.
• Mantenga sus hombros neutrales, no hunda su cabeza en ellos. Su cabeza alineada con su columna
manteniendo la Mirada hacia abajo para no forzar la cervical
• Apriete sus gluteos y flexión una rodilla en diagonal, cambie de pierna
• Realice 20 repeticiones.
DEPORTES USFQ
ZONA SPORT 23
abdominales laterales (transverso abdominal
oblicuos interno y externo)
• Coloquese de lado apoyando su codo sobre la colchoneta
• Eleve sus dos piernas manteniendo lo pies juntos
• Cuide que su columna no se arquee y que su pelvis no se vaya hacia atrás. Meta su abdomen
• Realice 2 series de 10 repeticiones por cada lado.
adominales laterales
bicicleta con piernas estiradas (abdomen bajo – oblicuos)
• Acuéstese boca arriba
• Coloque sus manos atrás de sus orejas
• Eleve el torso y levante sus piernas a 45 grados sobre el suelo, lleve una pierna a 90 grados y gire su torso
intentando llevar el codo contrario a la misma y cambie de lado sin volver a apoyar su torso a la colchoneta
• Mantenga siempre apoyada la lumbar sobre la colchoneta
• Realice 2 series de 20 repeticiones.
24 ZONA SPORT
JUNIO 2015
planchas laterales
planchas laterales (transverso – recto abdominal)
• Colóquese de lado, apoyado en su codo y en su pie mas cercano al suelo, estira tu otra mano hacia arriba
• Tus piernas, columna y cabeza deben estar sobre la misma línea
• Cuida que tu lumbar no se arquee, mete y aprieta bien tus glúteos y abdomen
• Mantén esta posición durante 60 segundos por cada lado.
Realice esta sesión de ejercicios 3 veces a la semana y a medida que su abdomen se acople a las
repeticiones comience a agregar más series para desafiar su resistencia.
Todo entrenamiento tiene su proceso, encuentra la disciplina diaria y los resultados vendrán con tu
esfuerzo.
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ZONA SPORT 25
DIANA GABRIELA DIAZ SANTANDER
Edad: 21 años
Lugar de nacimiento: Ibarra pero vive en Quito
Colegio Particular “Pablo Muñoz Vega”
Carrera: Administración de Empresas de Hospitalidad modalidad en línea
1. A que edad empezaste a entrenar y por qué escogiste este
deporte?
Comencé a entrenar cuando tenía 10
años, escogí este deporte porque tenía
curiosidad y quería saber de qué se
trataba. Comencé ganando competencias
provinciales y pronto nacionales, la idea
de que yo podía ganar me gustaba.
2. Qué les dirías a los niños y
jóvenes acerca del deporte que
practicas?
Este es un deporte que demanda disciplina, voluntad y mucho esfuerzo. Además
26 ZONA SPORT
se desarrolla responsabilidad, perseverancia y voluntad aún cuando el cuerpo
te pide un descanso. Es muy bueno para
desarrollarse física y mentalmente porque
requiere sincronización y usar todas las
partes de tu cuerpo al mismo tiempo; por
esta razón fue declarado el mejor deporte
formativo para niños y jóvenes por la
UNESCO.
3. Qué tipo de ayuda recibes de la
USFQ, en el aspecto económico, y
en el campo deportivo?
La USFQ me apoya con una beca de
estudios, es de gran ayuda para mi ya
que sin ella no podría estudiar en la San
Pancho ni en otra universidad. Además
es la única universidad que me ha dado
la oportunidad de desarrollarme en mi
carrera deportiva mientras me preparo
profesionalmente.
4. Puedes detallar como es tu día
a día regular, con el entrenamiento y los estudios?
Empiezo mi día a las 7 de la mañana,
debo desayunar y descansar un poco
para el entrenamiento que comienza a
las 9 am. Este entrenamiento suele durar
dos horas. Almuerzo a las 12 pm y voy a
dormir para estar bien en el entrenamiento de la tarde que comienza a las 4 pm
JUNIO 2015
PERFILES
J
U
D
O
BYRON CÁRDENAS
y también suele durar dos horas. Después del segundo entrenamiento puedo
descansar y dedicarme a estudiar, leer,
hacer deberes o dar pruebas. A las 10 pm
ya debo estar descansando para iniciar la
jornada del siguiente día.
5. Que competencias planeas
participar este año?
Por lo pronto voy a competir en los
Juegos Panamericanos en la categoría de
52 kg en el mes de Julio. Previo a esto voy
a tener una competencia preparatoria en
El Salvador y un campo de entrenamiento
en Brasil. Mientras tanto me mantengo
entrenando en Guayaquil con la selección
nacional.
DEPORTES USFQ
ZONA SPORT 27
La USFQ me apoya con una beca
de estudios, es de gran ayuda para
mi ya que sin ella no podría estudiar en la San Pancho ni en otra
universidad. Además es la única
Institución que me ha dado la
oportunidad de desarrollarme en
mi carrera deportiva mientras me
preparo profesionalmente.
PERFILES
BYRON CÁRDENAS
28 ZONA SPORT
6. Cuál ha sido tu logro más
importante a lo largo de tu carrera?
donde solo están los 10 mejores de América
en cada división de peso.
He tenido títulos provinciales, nacionales,
sudamericanos. Llegué a ser segunda a nivel
panamericano juvenil pero lo que más me
ha costado conseguir es el 5to lugar en el
panamericano senior, este resultado aseguró
mi clasificación a los Juegos Panamericanos
7. Cuál es tu mejor ranking?
Actualmente soy primera en el ranking provincial y nacional. Terminé en el puesto 21 en
el ranking mundial juvenil y ahora ingresé al
ranking mundial senior en el puesto 68.
JUNIO 2015
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¿CÓMO PREPARARSE
PARA SER UN HOMBRE
DE HIERRO?
El Ironman 70,3 de Manta
está a la vuelta de la esquina.
El 9 de agosto, las playas y
carreteras de Manabí recibirán a triatletas que intentarán
romper sus límites físicos y
mentales. De esos miles de
deportistas –a los cuales muchos consideran que les falta
un tornillo- pocos aspiran a
llegar a un podio, la mayor
parte son personas comunes,
con la única ilusión de cruzar
a la meta y vencerse a ellos
mismo.
Lejos del imaginario colectivo, esta
prueba está al alcance de todo el
mundo. A pesar de ello, es necesaria una preparación física rigurosa y
una férrea disciplina.
Pero, ¿cómo debemos prepararnos
para que el medio Ironman de Manta -el primero en realizarse en suelo
ecuatoriano- no sea un suplicio, sino
toda una experiencia de superación
personal?
ANTES DE PONERTE A ENTRENAR
Has decidido ser un hombre
de hierro, pero no es cuestión de
saltar de la cama al día siguiente y
entrenar sin parar. El triatlón es una
de las disciplinas más exigentes para
el cuerpo humano, no es un deporte
que debamos tomar a la ligera, menos aún si se trata de un Ironman
70,3, también llamado Medio Ironman.
“Me he dado cuenta que muchos
deportistas tiene la concepción de
que un ‘half’ (medio) será mucho
más fácil. Personalmente no lo considero así, la intensidad que aplicas en una distancia media es muy
grande y merece un entrenamiento
muy específico y extenuante. Que la
distancia no nos engañe, la planificación tiene otro enfoque sin embargo es igual de exigente“, recalca
POR: ALVARO MONTALVO
Hernán Egüez, quien ha competido
en cuatro Ironman 70,3 y en tres
Ironman 140,6.
El tiempo con el uno debe prepararse varía dependiendo del estado
físico inicial de cada individuo. Sin
embargo, se recomienda que una
persona que no realiza ejercicio habitualmente, inicie el entrenamiento con 12 meses de anticipación y
una persona activa o deportista con
4 a 6 meses, sugiere la deportóloga
Paola Wollmann.
En este punto hay que realizarse una
evaluación médico a priori y darle
seguimiento para medir los avances
del entrenamiento. “Es sumamente
importante realizar un chequeo médico inicial y de seguimiento durante el periodo de entrenamiento, ya
que el estado físico general con el
que empieza el paciente determina
la guía de entrenamiento y progre-
sión en carga e intensidad“, comenta la doctora Wollmann.
Finalmente hay que hacerse del
equipo necesario, la inversión inicial puede resultar un tanto costosa, pero un equipo adecuado hará
al entrenamiento más eficiente, al
mismo tiempo que ayuda a prevenir
lesiones. A pesar de que el equipo
es fundamental, no es lo más importante. “El equipo lo venimos ‘construyendo’ de manera paulatina. Son
3 modalidades y a cada una de estas
merece un equipo muy específico.
No debemos estresarnos por no tener la mejor bicicleta, los mejores
zapatos o el mejor wetsuit, debemos enfocarnos en primera instancia en optimizar nuestro cuerpo y
fortaleza a través de un entrenamiento muy bien medido en cargas
y volúmenes“, indica Hernán, quien
también tiene a su haber 17 maratones certificadas.
EL ENTRENAMIENTO
La doctora Paola Wollmann, especialista en medicina del deporte,
por la Universidad de Exeter, en
Inglaterra, recomienda realizar un
entrenamiento basándose en tres
conceptos bases:
Entrenar de general a específico:
preparar el sistema cardiovascular
y la fuerza, al mismo tiempo que se
adquieren las técnicas adecuadas
en cada disciplina.
Incrementar la carga de entrenamientos: este proceso gradual crea
adaptaciones celulares que permitan un mejor rendimiento físico y
ayuda a que no se produzcan lesiones de overuse (desgaste musculoesquelético).
Alternar entre entrenamiento y recuperación: el entrenamiento casi
siempre genera estrés oxidativo, si
no es controlado puede producir un estado de fatiga
crónica muscular, impidiendo el entrenamiento.
Hay que tener claro que el triatlón no son tres deportes
individuales, es uno solo con tres disciplinas distinta.
“Esto quiere decir que no tenemos que verlo y entrenarlo como tres procesos separados, cada uno debe
ser considerado un enorme complemento del otro“, comenta Hernán.
“Es por esto que se debe también entrenar la transición
entre disciplinas. “El entrenamiento de transición debe
ser permanente. Es decir, si salgo del agua, subo a rodar
-pero sobre todo- luego del ciclismo debemos correr,
esta última transición es la más fuerte y drástica para
nuestro cuerpo y debemos entrenarla mucho“, destaca
el triatleta.
Además no hay que olvidar la alimentación. “Para entrenar y competir en el Ironman se necesita tener un
almacenamiento amplio de glucógeno en el músculo
e hígado“, comenta Wollmann. Pero al igual que el entrenamiento físico, el intestino debe adecuarse a la ingesta de estos alimentos. “Para esto se recomienda que
una semana antes a la carrera el deportista mantenga
una dieta mixta de proteínas, vegetales y carbohidratos (enfocándose a que el 50% de los alimentos sean
carbohidratos), se prosigue a incrementar durante los
siguientes 3 días a una dieta compuesta del 70% en carbohidratos“, añade la especialista.
32 ZONA SPORT
Para completar con éxito esta prueba se necesitan ajustar pequeños detalles que repercutirán positivamente
en el día de la carrera. Con un plan de entrenamiento
adecuado, mucha entrega y dedicación, cruzar la meta
del Ironman 70,3 de Manta está al alcance de todo el
mundo.
JUNIO 2015
III TALLER CAMPAMENTO
¨FUTUROS DRAGONES¨ USFQ
E
ste 13 de julio iniciará el III
Campamento vacacional
dirigido para niños entre
4 a 13 años, que se lleva a
cabo en las instalaciones de
la USFQ. Con éxito hemos
realizado éste Campamento en años
anteriores, en el que los niños y jóvenes
han desarrollado sus cualidades físicas
y deportivas en los diferentes deportes
que se practican en el Campamento,
pero principalmente, han encontrado
aquella disciplina que se ajusta a sus
habilidades y condiciones genéticas.
EVALUACIONES ANTROPOMETRICAS
La antropometría es la ciencia que estudia las medidas del cuerpo humano y las
analiza referentemente sin ningún tipo
de porcentaje de error mínimo, con el
fin de establecer similitudes y diferencias
entre individuos. El objetivo principal del
Campamento de la USFQ, es identificar
las destrezas físicas-antropométricas
y deportivas de los niños, quienes son
sometidos a evaluaciones que miden
el Somatotipo (valoración cuantitativa
de la forma corporal), e individual de
cada uno de ellos, así como también,
del resultado de las pruebas físicas que
se aplican para medir su rendimiento y
condición.
Una vez realizadas las pruebas, se analizan los resultados y se comparan con
estudios de deportistas de alto rendimiento, quienes se han sometido a las
mismas evaluaciones. Con esto, se pueden comparar las condiciones deportivas
del niño y fácilmente se puede descartar
aquellos deportes que no presentan
idoneidad.
INFANTIL
BYRON CÁRDENAS
¿Pero qué pasa si el/los deportes identificados como idóneos para el niño aún
no han sido practicados? Esta es una pregunta muy común. La edad es un factor
determinante para la identificación de
un deporte, precisamente para esto sirve
el Campamento de la USFQ, ya que los
niños tienen la oportunidad de conocer
de actividades no tradicionales como:
esgrima, bádminton, volleyball de playa,
yoga, balonmano, entre otros. Mientras
más pronto un niño se relacione con
uno o varios deportes, más oportunidad
tendrá de destacarse e incursionar en el
alto rendimiento deportivo.
Al final del campamento, cada niño recibirá una medalla y un diploma que hace
mención en el/los deportes en los que
se ha destacado y presentado resultados
idóneos.
ESCUELA DE DEPORTES “FUTUROS
DRAGONES”
¿Pero que viene después? La USFQ y el
Departamento de Deportes ofrecen la
oportunidad para los niños interesados
en conocer a fondo los deportes que
conocieron en el Campamento, para que
puedan participar del Programa “Identificación de Talentos Deportivos” que
busca reclutar niños y niñas para que empiecen a practicar con los entrenadores
de las selecciones de la USFQ, en miras a
incursionar en el Alto Rendimiento.
La Universidad busca talentos en diferentes deportes para que se relacionen con
el campus y con éste programa en el que
participan más de 100 niños y jóvenes en
diferentes disciplinas. La escuela funciona
en horas de la tarde en las instalaciones
de la USFQ. Para mayor información puedes enviar un correo a mcardenas@usfq.
edu.ec o visitar el Dep. de Deportes.
34 ZONA SPORT
JUNIO 2015
CONTACTO: [email protected]
DEPORTES USFQ
ZONA SPORT 35
LA RECTA FINAL
BARÇA
DE BERLÍN:CAMPEÓN
E
l escenario para la final está
listo: el estadio Olímpico de
Berlín, que tanta historia
guarda entre sus piedras.
En ese recinto, mandado
a construir por el régimen
Nazi para los Juegos Olímpicos de 1936,
muchos atletas han conocido lo que es la
gloria deportiva. Hace ya casi 10 años, la
inesperada Italia dirigida por Marcelo Lippi
se consagraba campeona del Mundo por
cuarta vez, luego de derrotar a Francia en
la final. En ese mismo partido, el planeta
era testigo de cómo uno de los mejores
jugadores de la historia, Zinedine Zidane,
perdía el control y agredía al defensa
Marco Materazzi con su cabeza. El ‘Olympiastadion’ será nuevamente el centro de
atención cuando abra sus puertas para
que un nuevo rey del fútbol europeo sea
coronado este año.
La Liga de Campeones de la UEFA, la competición de clubes más seguida y observada del Mundo entra en su recta final. Atrás
quedaron aguerridos equipos en octavos,
36 ZONA SPORT
grandes en cuartos y dos monstros en semifinales. El Barcelona de España destacó
de entre los 32 equipos que participaron
en la etapa de grupos, ganando la ‘Orejona’ el pasado 6 de junio en que venció por
3 a 1 a la Juventus
Barcelona: El mejor tridente del
Mundo ilumina el camino
El equipo blaugrana de Luis Enrique tuvo
una bisagra a comienzos del 2015 en
Anoeta, el estadio de la Real Sociedad.
Cuando parecía que todo colapsaba por
dentro y fuera del Camp Barça, fueron sus
referentes quienes tomaron la antorcha
para levantar este proyecto. Las ideas que
el técnico buscaba plasmar congeniaron
con la marca registrada del Barcelona que
lo ganó todo. Ahora, con Lionel Messi
entregado una vez más a su nivel de otro
planeta -al cual nos ha acostumbrando- el
club catalán apunta al triplete en esta
temporada.
Para llegar a Berlín, recorrieron el camino
más difícil pero el que más los ha fortalecido. En octavos, se enfrentaron contra el
campeón ingles de la temporada pasada, el Manchester City. En dos partidos
demostraron ser muy superiores a los
ingleses, pero no pudieron plasmarlo en el
resultado que debió ser más abultado. El
tridente ofensivo conformado por Messi,
Neymar y Luis Suárez comenzaba a dar
pistas de su sprint final. La famosa MSN
-mote adquirido por las iniciales de los
delanteros- genera muchísimas ocasiones
por partido, que si fueran cambiadas todas por gol, serian partidos de PlayStation.
En cuartos, el Barça se volvió a ver las
caras con un campeón: el francés Paris
Saint Germain de Laurent Blanc. Ambos
equipos jugaron la fase de gurpos, con
una victoria por lado. Fue otra serie
que dominaron los españoles. No solo
rompieron la racha de 31 partidos invictos
en Europa de los parisinos, sino que también en el Camp Nou se llevaron la victoria
cómodamente. Pero la verdadera prueba
JUNIO 2015
de que este equipo está para emular el
triplete del 2011, la tuvieron en semifinales. La suerte quiso que Pep Guardiola y
su máquina de fútbol, el Bayern Munich,
se ponga en su camino. El viaje es más
corto desde Munich a Berlín, por lo que lo
aprovecharon.
En la ida, un pletórico Lionel Messi guió al
equipo que dominaba pero se trababa ante
la figura del mejor arquero del planeta:
Manuel Neuer. Con un riflazo bajo, el rosarino anotó el primer gol de su carrera a este
arquero alemán que lo amargó hace dos
temporadas en la Champions y hace casi
un año en la final de la Copa del Mundo.
Por si fuera poco, tres minutos después,
Messi volvió a confirmarse en el podio de
los mejores jugadores de la historia del
fútbol. Una jugada que quedará grabada en
la memoria de todos los amantes de este
deporte, cuando el pequeño 10 dejó en el
piso al corpulento central alemán Boateng,
para finiquitar la jugada con una pincelada desde su botín derecho. “Messi es
imparable”, dijo Guardiola un día antes del
partido y su pupilo, devenido a maestro,
se lo demostró. El 3-0 lo terminó firmando
Neymar a pase de Lio.
El Barça tuvo con qué conseguir su 5ta
DEPORTES USFQ
‘Orejona’ en Berlín, y al contrario de lo
que sucedía un mes atrás, ahora se siente
el mejor equipo que hay. El nuevo estilo
de juego que propone Luis Enrique es el
de dominio con el balón –tradicional estilo
blaugrana- pero no se siente incómodo si
debe aguantar y salir de contra. Así liquidó
el pleito en el partido de vuelta frente
a los alemanes. Una vez más el tridente
se encargó de generar a la contra dos
jugadas que se plasmaron en goles de
Neymar. Hay que destacar la gran campaña del brasileño, quien sumó su 9no gol
en Champions. Uno menos que los dos
goleadores del torneo, Cristiano Ronaldo y
su amigo Lionel.
La defensa ha sido un dolor de cabeza en
las últimas temporadas. Sin embargo en
ésta, el retorno de Piqué a un alto nivel le ha
devuelto solidez a la zaga. Ni hablar de Javier
Mascherano, que a pesar de ser un 5 de
naturaleza, juega con la misma entrega en la
posición de central. Lo que ‘Masche’ le da al
equipo no es solo cobertura y salida, es orgullo, valentía y motivación para ir adelante. En
media cancha el recambio era inminente y
ya sucedió. Atrás quedaron los años mágicos
entre esos dos magos: Iniesta y Xavi. Ahora
ha aparecido un croata muy habilidoso que
le da nuevas salidas, tanto en ataque como
en contención, llamado Ivan Rakitic. El ex
jugador del Sevilla, con quien ganó la Europa
League la temporada pasada, ha demostrado entenderse con la zaga defensiva y los
goleadores de arriba. Hay que destacar su
rol ofensivo cuando Messi retrocede para
generar desde la posición de falso 9. Ha
aprendido a adaptarse al sistema de juego y
hoy por hoy es uno de los mediocampistas
con mejor nivel en el fútbol.
Arriba, no hay mucho más que decir.
Lo que hemos visto es claro. Estos tres
jugadores sudamericanos se entienden
como quien juega en la cancha de tierra
con sus amigos. Neymar, el habilidoso
brasileño del tridente, que se ha desatado
con goles. Suárez, el uruguayo aguerrido
ha confirmado en esta temporada ser uno
de los mejores 9 del planeta. Es sacrificado, se mueve constantemente y piensa
en el equipo no en sus cifras individuales.
Junto con ellos, el mejor del Mundo,
Messi. El argentino no solo marca goles.
Se ha convertido en un asistidor de lujo
para sus dos compañeros. Sumado a la
gran relación y química que los embarga,
la MSN hoy por hoy es el tridente ofensivo
más peligroso.
ZONA SPORT 37
Luis Enrique ha logrado lo que los catalanes hinchas de este equipo esperaban:
encontrar a alguien que pueda devolverles
lo que Guardiola creó. Pero el mérito es
completamente del DT, quien ha sabido
estructurar alrededor de muchas estrellas,
de una pesada tradición de juego y de las
ansias de resultados, un equipo sólido en
todas sus líneas. Con esta final, el Barça
llegó a su cuarta en 10 años, aprovechando la mejor generación que ha producido
su Masía con grandes refuerzos. Entre los
pocos equipos europeos que han logrado
un triplete copero está el Barça del 2011.
La versión 2015 tiene con que romper
la historia reciente de un equipo muy
ganador y que para muchos ha sido el que
mejor fútbol ha practicado en la historia
de este deporte. Con goles de Rakitic,
Suarez y Neymar en el último minuto,
sellaban una victoria inolvidable.
Juventus: El renacer italiano en
Europa
Recordamos con nostalgia el tiempo
en el cual los grandes equipos italianos
dominaban o por lo menos figuraban en
las finales de los grandes torneos euro-
38 ZONA SPORT
peos. Después de la gesta realizada en
Champions por el Inter de Mourinho en
la temporada 2009-2010, ningún italiano
ha sido protagonista. Juventus, el dueño
de la Liga Italiana en esta temporada,
consiguió romper la barrera de octavos y
meterse en la elite europea. Ahí, dejó sin
despeinarse a los residuos del aguerrido
Borussia Dortmund que llegó hace dos
temporadas a la final. En los 180 minutos
de la eliminatoria, la defensiva de la Juve
solo dejó que los alemanes realicen cinco
disparos. “Defienden bien y con pasión. Y
son increíblemente peligrosos a la contra”,
definió el DT del Dortmund Jürgen Klopp
al equipo italiano.
En cuartos de final la suerte les dio el
equipo más fácil, en papeles, el Mónaco.
Ahí se encontró con un obrero conjunto
francés, que con su defensa buscaba
emular lo que hicieron en el 2005. En la
serie más cerrada, defensiva y decepcionante, la Juve eliminó a los franceses con
un solo gol –de penal- en dos partidos. Por
esta razón, cuando llegaron a semifinales
muchos lo vieron como el equipo más
accesible de los 4 finalistas. Pero no fue
así. Desde hace 12 años que este equipo
–el que más finales de Champions ha per-
dido- no llegaba a esa instancia y querían
romper la reciente historia italiana y llegar
a Berlín. En frente tuvieron al campeón
defensor, el Real Madrid.
Los blancos llegaron a los tumbos al final
de temporada. Aquejados por las lesiones,
por un corto plantel y por algunos malos
rendimientos, los dirigidos por Carlo Ancelotti esperaban salvar la temporada con
más coraje que con fútbol. En el partido
de ida, en el Juventus Stadium de Turín, los
italianos mostraron una cara completamente nueva para cumplir sus deberes y ganar
2-1. Si bien se mantenían como el equipo
defensivo que ya conocíamos, demostraron
que pueden atacar y causar peligro. Real
Madrid nunca le encontró la vuelta a una
defensa sólida y ordenada. El partido de ida
no fue apto para cardíacos. En el Santiago
Bernabeú, el Madrid salió a matar pero la
zaga y Buffon se lo estaban impidiendo.
Por medio de un penal dudoso lograban
la clasificación. Sin embargo, como en los
últimos meses, al Real se le acabó la gasolina para la segunda mitad. Cuando debían
liquidar, sacaron el pie del acelerador y se
conformaron con su ventaja.
Morata, ex jugador del Real Madrid, se
convirtió en pieza clave para la ‘Vecchia
JUNIO 2015
Signora’. No solo anotó el primer gol en la
ida, también en el estadio que lo vio nacer
futbolísticamente –Morata fue canterano
de los merengues- jugó el mejor partido
de su carrera. Fue el más despierto, valiente e incisivo del equipo italiano. Premio a
su esfuerzo, consiguió el empate que llevó
a la Juve a Berlín. Un golpe de realidad
para el modelo de acumulación del Real
Madrid de Florentino Pérez, que por comprar mucho deja de apreciar lo que tiene
puertas adentro.
La Juventus es un equipo que no cuenta
con una sola estrella rutilante y que funciona mejor como colectivo, los dirigidos por
Allegri quieren devolverle la gloria europea
a la bota. La clave es haber encontrado
un delantero que cree juego, asista a sus
compañeros y defina partidos. No es muy
espigado, pero tiene una gran habilidad en
espacios reducidos y un gran carisma. En
todos los clubes en los cuales ha estado,
siempre ha ganado algo, aunque sea el
DEPORTES USFQ
respeto de la hinchada. Es Carlos Tévez. El
apache, que está de vuelta a la selección
argentina y que suena para volver a Boca,
es el abanderado ofensivo del equipo italiano. Su habilidad para anotar, crear jugadas
y habilitar al resto de sus compañeros ha
creado un equilibrio muy interesante entre
media cancha y delantera.
La clave para que la ‘Vieja Señora’ vuelva a
dominar en Europa radica en su equilibrio por líneas, su armonía en defensa y
su peligrosidad en ataque. Es un equipo
muy bien logrado con una fuerte media
cancha, con un ‘tiempista’ de los que ya no
quedan como Andrea Pirlo, un habilidoso
joven llamado Paul Pogba y con la entrega
del chileno Arturo Vidal. Probablemente
solo necesitaba un empujón anímico para
creerse que este grupo puede devolver
al fútbol italiano a la cima de Europa. Un
incentivo más para entrar en la dorada
historia del fútbol.
El camino está develado. Los dos contendientes al título se conocían. De un lado,
el Barça y su comunión de jugadores de
élite que encontraron cómo revolucionar
un estilo de juego que forma parte de la
identidad del club. Del otro, La Juventus
y su nuevo estilo de juego defensivo con
mucho orden y con creadores de peligro
en la media cancha, respaldados por dos
delanteros que se encuentran dulces de
cara al gol. El equipo que pudo equilibrar
sus defectos y virtudes en el último partido se llevó el torneo más visto del Mundo:
el Barcelona. Y de esa forma se cerró el
telón de esta temporada europea. La cita
final del mejor fútbol a nivel de clubes se
jugó el pasado 6 de junio en la hermosa y
mágica ciudad de Berlín.
INTERNACIONAL
CHOBO ALVAREZ VELASCO
ZONA SPORT 39
40 ZONA SPORT
JUNIO 2015
ANÁLISIS BIOMECÁNICO
DEL EJERCICIO
SENTADILLAS “POR DELANTE” Y “POR DETRÁS”
¿Qué sentadilla es más efectiva?
En la actualidad en todo gimnasio y
centros de entrenamiento y fitness, los
instructores dosifican sinnúmero de ejercicios para el desarrollo de la musculatura
y la fuerza en los miembros inferiores, así
como para la rehabilitación después de
una lesión o intervención quirúrgica, pero
los más utilizados son los comúnmente
llamados “sentadillas por detrás” y “sentadillas por delante”.
esta articulación durante la ejecución de
los diversos tipos de sentadilla sería útil,
tanto para la selección del ejercicio, y para
el propósito de la rehabilitación.
Biomecánica de la rodilla y su
movimiento
La única diferencia visible entre estas dos
sentadillas es la posición de la barra, pero
ya en su ejecución nos damos cuenta que
técnica y fisiológicamente tienen diferencias.
Con el objetivo de comprender de una
manera más profunda a estos ejercicios
realizaremos una comparación biomecánica que nos permita entender el proceso y
finamente aclarar todas nuestras dudas.
La fuerza y ​​la estabilidad de la rodilla juegan un papel importante tanto en los deportes y en las actividades cotidianas. Una
mejor comprensión de la biomecánica de
42 ZONA SPORT
Los movimientos de la articulación femorotibial son la flexoextensión de la rodilla,
que se acompaña de rotación fisiológica
interna (en la extensión) y rotación externa (en la flexión), debida a la diferencia en
el tamaño del cóndilo interno, de mayor
diámetro longitudinal y menor diámetro
transversal, a su disposición anteriorizada
respecto al cóndilo externo que obliga a
rotar al cóndilo lateral al haber finalizado
su recorrido, y a su divergencia posterior.
La rotación de la tibia aumenta entre 20
y 90º por la disminución de la tensión de
los ligamentos en valores intermedios
de flexoextensión y pérdida de contacto
parcial de meniscos y cóndilos. También
existen ligeros movimientos analíticos
pasivos y adaptativos en plano frontal,
llamados varo y valgo.
Un estudio cuantitativo de la comparación
cinemática del comportamiento de la
“articulación femorotibial” así como de la
actividad muscular durante la ejecución
de estos dos ejercicios nos permite entender este proceso y el comportamiento de
los segmentos musculares y articulares.
Debido al cambio en la posición del centro
de gravedad durante la ejecución de estas
sentadillas (dependiendo de la posición
de la barra), la hipótesis que defendemos
es que la sentadilla por detrás aumenta
la carga en la articulación de la rodilla,
mientras que la sentadilla por delante
conducen a un aumento de la carga en
los músculos extensores de la rodilla y
reducir la carga sobre los músculos de
los extensores de la espalda, la sentadilla
por detrás muestra significativamente
una mayor resistencia a la compresión
y una mayor fuerza durante la extensión
de rodilla que durante la ejecución de la
sentadilla por delante.
JUNIO 2015
Las sentadillas por delante son tan eficaces como las por detrás en cuanto a una
global utilización de los músculos, pero
con mucho menos fuerza de compresión
y torsión durante la extensión, la presión
en la columna vertebral es menor y hay un
mayor trabajo del conjunto de músculos
abdominales.
Los estudios realizados muestran que las
sentadillas por delante pueden ser útiles,
en comparación con las sentadillas por
detrás, para las personas con problemas
de rodillas (como un menisco desgarrado)
y para la salud a largo plazo de la rodilla,
pero para un entrenamiento dirigido al
desarrollo muscular y de fuerza son más
efectivas al realizarlas por detrás ya que el
peso dosificado puede ser mayor.
DEPORTES USFQ
Es muy importante llegar a comprender
que si estos ejercicios ayudan de una
manera al desarrollo muscular y de fuerza
y de otra a una rehabilitación, pueden ser
perjudiciales si no se las ejecuta de una
manera técnicamente correcta y si el peso
dosificado no es el adecuado.
Es recomendable que personas con
desviaciones de columna no realicen
estos ejercicios ya que podrían agravar su
cuadro clínico.
Gullett 2009. A biomechanical comparison
ofback and front squats in healthy trained
individuals.
Marcos H. Brusa 2006. Estudio comparativo entre el ejercicio de sentadillas con la
barra frontal y por detrás.
Dr. PhD. Lenin Esteban Loaiza D.
Docente – Investigador UNACH.
Referencias Científicas.
Loaiza E. 2011. Análisis biomecánico de los
ejercicios complementarios en el levantamiento de pesas.
CIENCIA
ESTEBAN LOAIZA
ZONA SPORT 43
EJERCICIO Y
LA DIABETES TIPO 2
347 millones es el número de habitantes
en el mundo que tienen un diagnóstico de
Diabetes, está clasificado por la Organización Mundial de la Salud como una epidemia global 5. Hoy en día la diabetes es
responsable de más muertes que el SIDA y
cáncer combinados; en el Ecuador 7.44%
de los fallecimientos son causados por la
diabetes y sus complicaciones 5,6.
Se define a la diabetes como una enfermedad crónica que ocurre cuando el
páncreas no consigue producir suficiente
insulina (DM tipo 1) o cuando el cuerpo
no puede usar adecuadamente la insulina
que produce (DM tipo 2); existe además
un tercer tipo llamada Diabetes Gestacional, esta se presenta durante el embarazo4. El 90% de pacientes son diagnosticados con DM tipo 2, su diagnóstico es
multifactorial y el riesgo aumenta con la
edad, el sobrepeso y sedentarismo.
44 ZONA SPORT
La buena noticia es esta enfermedad se
puede prevenir mediante el ejercicio!
El musculo necesita energía (ATP) para
funcionar, sin embargo los niveles intramusculares son limitados, suficientes
solo para las etapas iniciales de ejercicio,
si deseamos seguir ejercitándonos por
periodos largos y de alta intensidad
necesitamos sacar energía desde el
sistema aérobico. El sistema aeróbico
utiliza principalmente como combustible
a los carbohidratos y grasas que consumimos. Normalmente, la insulina es
responsable de sacar el azúcar (glucosa)
de los carbohidratos y en ese momento
el cuerpo decide si necesita utilizarlo o si
debe ser almacenado. Durante el ejercicio,
las contracciones musculares incrementan el consumo de glucosa dentro del
musculo y envían señales al hígado para
que secrete mayor cantidad de glucosa.
El problema es que en los diabéticos no
hay suficiente insulina para convertir la
glucosa en energía, las células musculares
no son capaces de captar toda esa glucosa
que se está secretando y esta se queda en
la circulación y produce un estado que se
llama Hiperglicemia.
El tratamiento óptimo de la diabetes se
basa en 3 elementos claves: Ejercicio, Dieta y Medicación. Para muchos pacientes
con diabetes tipo 2 la actividad física es
capaz de quemar el azúcar adicional que
hay en la sangre y hacer que las células
sean más sensibles a las acciones de la
insulina; por esto se le considera la piedra
angular contra la diabetes. Cualquier
actividad física en estos pacientes debe
ser realizado con un buen control sobre
la frecuencia, intensidad, volumen, tipo y
duración.
JUNIO 2015
Que se recomienda*?
Tipo de
Ejercicio
Aeróbico
Resistencia
y Fuerza
Frecuencia
Intensidad
Duración
La mayoría de ensayos
clínicos recomiendan una
frecuencia de al menos 3
días por semana con 1 día
de descanso entre sesiones. Las guías para la población no diabética recomiendan 5 días/semana.
Debe ser por lo menos ejercicio moderado. La población
diabética en general tiene un
promedio de capacidad aeróbica máxima de 75%, por esto
es necesario progresar gradualmente en la intensidad
aeróbica, manteniéndose en
un rango entre 40% - 60% de
su VO2max.
El entrenamiento de resistencia debe ser de intensidad
Al menos 150 mins/
semana, es decir 30
minutos por día. Las
sesiones pueden ser
divididas en 3 sesiones de 10 minutos
repartidas en el transcurso del día.
Se recomienda al menos
2-3 días por semana, con
1 día de descanso entre
sesiones.
moderada (50 % de 1 repetición
-RM ) o vigorosa ( 75 % -80 % de
1 -RM ).
Una repetición (RM) equivale
a un movimiento completo
de una actividad.
Se debe trabajar con
5-10 sets de repeticiones enfocados en grupos musculares específicos. Repetir 10 a 15
veces cada ejercicio
y progresar gradualmente a mayor peso
donde solo podemos
repetir 8 a 10 veces
cada ejercicio.
*Todas las recomendaciones se basan en
opiniones de expertos y ensayos clínicos.
**Recordar siempre que se debe progresar gradualmente de intensidad para
prevenir lesiones y complicaciones de su
enfermedad 1,2,3,4.
Cuáles son los beneficios
de Ejercitarnos:
A Corto Tiempo:
Mejor control metabólico, ayuda a bajar
los niveles de glucosa hasta 1 hora después de hacer ejercicio.
Mejora el estado de ánimo, niveles de
energía durante el día y mejores patrones
de sueño.
Incrementa la eficacia de la insulina que
el cuerpo produce e incrementa el uso
periférico de glucosa.
DEPORTES USFQ
SALUD
PAOLA WOLLMANN
ZONA SPORT 45
A Largo Plazo:
Crea una buena y estable base de
control de niveles de glucosa.
Ayuda a disminuir la grasa alrededor
del hígado, mejorando la función
hepática (mayor sensibilidad a la insulina).
Reduce la grasa corporal
Reduce el riesgo de complicaciones
asociadas a la diabetes como, infartos,
enfermedad cerebrovascular, retinopatías, y muerte súbita.
Reduce la presión arterial
Referencias Bibliográficas:
Colber S.R, Sigal R.J, Fernhall B, Regensteiner J.G et al. Exercise and Type
2 Diabetes. The American College of
Sports Medicine and the American
Diabetes Association: joint position
statement. Diabetes Care (2010), vol.
33 (12).
Hordem M.D, Dunstan D.W, Prins
J.B, Baker M.K, Fiatarone Singh M.A,
Coomber J.S. Exercise prescription for
patients with type 2 diabetes and prediabetes: a position statement from
Exercise and Sport Science Australia.
Journal of Science and Medicine in
Sport (2012), vol 15(1) pp 25-31
Houle J, Beaulieu M.D, Chiasson J.L,
Lespérance F, et al. Glycaemic control
and self-management behaviours in
Type 2 diabetes: results from a 1 year
longitudinal cohort study. Diabetic
Medicine (2015). DOI: 10.1111/
dme.12686
Shugart C, Jackson J, and Fields K. Diabetes in Sports. Sports Health (2010),
vol 2 (1).
Wild S, Roglic G, Green A, Sicree R, and
King H. Global Prevalence of Diabetes, Estimates for the year 2000 and
projections for 2030. Diabetes Care
(2004), vol 27 (5): pp 1047-1053.
Ministerio de Salud Pública del Ecuador 2012
46 ZONA SPORT
JUNIO 2015
TENIS DE MESA
Inicia el III Torneo de Novatos Copa USFQ.
Agradecemos a Geovanny Coello, Noemi
Morales y Tania Borja por la dedicación en
organizar este evento que sin el respaldo de
nuestros patrocinadores no sería posible: Pony
Malta, BUPA, Sony XPERIA y Natural Vitality.
En el mismo contamos con categorías juvenil
y universitaria en el cual sobresalió el espíritu
competitivo de solidario de todos los Dragones que participaron en el.
QUE PASA EN LA U
MIKE CÁRDENAS
TAEKWONDO
Los bravos Dragones de la USFQ participaron en el Universitario Provincial de TKD que se realizó en el Coliseo de la
Universidad Central del Ecuador, donde bajo la dirección
de su entrenador Carlos Mejía se logró 3 medallas de ORO,
2 de PLATA y 1 de BRONCE. Cabe recalcar que Mateo Pazmiño logró clasificar a los Juegos Nacionales Juveniles.
DEPORTES USFQ
ZONA SPORT 47
RETO 21 DÍAS
El Reto 21 Días fue desarrollado por alumnos del COCOA. El objetivo de la campaña era cambiar un estilo de
vida sedentario en 21 días, y demostrar que ejercicios
prácticos y fáciles de realizar en la casa te hacen sentir
bien. Los retos, videos y tips nutricionales se publicaron
en la página Running Ecuador en Facebook. Se obtuvo
más de 200 inscritos de las cuales ciertas personas, no
solo se sintieron bien, pero tuvieron cambios físicos. Al
terminar la campaña se realizó una conferencia sobre la
importancia de tener una vida saludable, con testimonios de ciertos deportistas élites para que las personas
puedan ver que nunca es tarde para hacer ejercicio.
PANCHO Y FRANCISCA
Se realizó un brindis con los equipos de la USFQ,
donde Santiago presentó a las nuevas mascotas de la
universidad. ¡Bienvenidos Pancho y Francisca!
48 ZONA SPORT
JUNIO 2015
FÚTBOL VARONES
Bajo el lema “ A un grupo de amigos no
los vence nadie”, la selección de Fútbol
de la USFQ está participando en el Torneo
Profesional de AFNA, donde además del
impecable trabajo de nuestros Dragones,
la dirección de Horacio Agesta, Fito Brazola
y todo el cuerpo técnico, nuestro mayor
orgullo es el competir con un equipo conformado al 100% por “estudiantes de la
USFQ”, demostrando así la filosofía USFQ:
Excelencia Académica y deportiva.
FÚTBOL MUJERES: CAMPAÑA
FAIR PLAY
QUE PASA EN LA U
Inició la Liga Nacional de Fútbol Femenino y
nuestras Dragonas no solo se limitaron con
jugar y alcanzar el campeonato; Fernanda
Vasconez lideró la iniciativa “Fair Play” que
tiene como finalidad el premiar a la jugadoras
que demuestre valores como honestidad,
solidaridad y compañerismo en su juego, a la
vez que el equipo local no actúa solo como
tal en estos encuentros, sino que se convierta
en un verdadero anfitrión del equipo visitante, buscando que este torneo sea fraterno
y demuestre unidad entre los participantes.
Una segunda etapa de este iniciativa buscará
el que estos conceptos trasciendan a nivel
dirigencial y obtener así un torneo justo regido
por un reglamento honesto y equitativo que
posicione esta liga como un ejemplo a seguir
en Sudamérica.
MIKE CÁRDENAS
Baile Deportivo
Por 4ta. ocasión se desarrolló en la USFQ
el Torneo Nacional de Baile Deportivo
con el aval de la FEBD y el Ministerio
del Deporte al cual asistieron Clubes
federados de todo el país y en el cual
la participación de los Dragones fue
por demás sobresaliente consiguiendo
4 medallas de ORO, 3 de PLATA y 2 de
BRONCE. Felicitamos a Paty Jofré por so
excelente trabajo como entrenadora de
este equipo.
DEPORTES USFQ
ZONA SPORT 49
ESGRIMA
Simplemente brillante fue la organización del Torneo Interno de Esgrima
USFQ en modalidad Espada.
Nuestro Profesor
La participación de los estudiantes fue
por demás destacada, siendo los ganadores los siguientes:
Damas
ORO: Darlene Rodriguez
PLATA: Lorena Alvarez
BRONCE: Melani Herrera y Ma. Isabel
Castillo
Varones:
ORO: Pablo Castro
PLATA: Camilo Ortiz
BRONCE: Juan Achig y Martín Alarcón
QUE PASA EN LA U
MIKE CÁRDENAS
COLOQUIOS
En los 2 últimos meses tuvimos 3 charlas brillantes que además de motivar la
práctica deportiva dentro de nuestros
estudiantes, brindaron las herramientas
necesarias (stretching y nutrición) para
alcanzar mejores resultados deportivos
y prevenir lesiones.
1. Beneficios del yoga en la práctica deportiva: Erika García
2. Sudamérica en Bici: Mario y César Villegas
3.Como ser un Campeón: Dr. Oscar Concha
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DEPORTES USFQ
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