Beneficios de las actividades aeróbicas y al aire libre!!

CARRERA “I. I. LUIS A. HUERGO”
1 DE OCTUBRE DE 2016 | DEPARTAMENTO DE EDUCACION FíSICA
OBJETIVO SOCIAL: COLABORAR CON EL HOSPITAL NACIONAL DE NIÑOS “CASA CUNA”, A
TRAVES DE UNA ACTIVIDAD DEPORTIVA, AEROBICA, Y DE BAJA EXIGENCIA FÍSICA
OBJETIVOS DEPORTIVOS: PROPONER SUGERENCIAS PARA COMENZAR UN ENTRENAMIENTO
PARA ACTIVIDAD DE RESISTENCIA AERÓBICA DE 3 KM.
ESTOS CONCEPTOS ESTAN ORIENTADOS, A TODA PERSONA QUE HUBIERA REALIZADO LOS
CONTROLES MÉDICOS PERTINES Y LE HUBIERAN EXTENDIDO SU CORRESPONDIENTE
CERTIFICADO DE APTITUD FÍSICA DURANTE EL PRESENTE AÑO EN CURSO (2016).
Actividad orientada a toda la población escolar (alumnos y a su familia,
docentes, directivos y personal no docente del establemiento.
Beneficios de las actividades aeróbicas y al aire libre!!
(Ver archivo aparte)
Este documento está destinado para aquellas personas que han decidido comenzar a ejercitar su
cuerpo sin un profesional que oriente la actividad. Desarrollamos una serie de sugerencias a
tomar en cuenta para evitar lesiones por desconocimiento y al mismo tiempo comenzar a
mejorar su estado de condición física.
Primeras sugerencias básicas:
1.- visite a su médico antes de comenzar cualquier actividad física.
2.- realizar la actividad aeróbica 2 o 3 veces por semana y sostenga la regularidad por Varios
meses.
3.- las actividades aeróbicas deben realizarse sin apuros y fundamentalmente deben ser de bajo
impacto corporal pero A SU VEZ sostenidas en el tiempo.
PARA COMENZAR PROPONEMOS LOS SIGUIENTES PASOS:
1.- Controlen sus pulsaciones (FORMA DIRECTA DE CONTROL SOBRE LA INTESIDAD DE LA
ACTIVIDAD FISICA QUE SE ESTÁ REALIZANDO), es normal que mientras estemos durante la
realización del ejercicio de LA ACTIVIDAD AEROBICA (caminar o correr) nuestras pulsaciones se
encuentren en un régimen de 120 a 150 pulsaciones por minuto (eviten superar el valor máximo).
En la actualidad existen relojes pulseras que nos permiten este dato mientras realizamos EL
EJERCICIO AERÓBICO.
ENTRADA EN CALOR: comiencen con movimientos suaves prestando atención a su respiración.
Dedique entre 5 y 10 minutos a esta etapa del entrenamiento, previo a la exigencia física.
-
Movilidad articular
-
Abdominales, espinales y fuerza de brazos (de todo 3 x 10)
Concepto de resistencia aeróbica.
Consideramos en este trabajo que la actividad aeróbica se podrá realizar caminando o corriendo
(objetivo de la prueba aeróbica), pudiendo cada persona elegir el modo que mejor lo haga sentir.
Evite elegir exigencias exageradas. Es preferible comenzar despacio e ir incorporando intensidad al
entrenamiento en la medida que su cuerpo lo pudiera procesar.
Por ese motivo considere como un valor superior en el entrenamiento deportivo “la constancia de
las sesiones de entrenamiento en el tiempo” a la intensidad de las actividades que
ocasionalmente pudiera desarrollar.
Socios Invisibles del entrenamiento deportivo
Hidratación: la mejor hidratación para nuestro cuerpo es el agua potable.
Alimentación: alimentarse de manera normal sin excesos. La ingesta previa a la actividad física
debe realizarla 1 hora antes. Si tiene dudas consulte a un especialista (nutricionista).
Descanso adecuado: respete los tiempos de descanso. Es un error grave realizar una actividad
física sin haber descansado adecuadamente. Respete las horas de sueño que su cuerpo está
acostumbrado.
Ropa adecuada: utilice ropa y calzado adecuado para la actividad. De esa manera evitará lesiones.
Controles médicos: consulte a su médico de manera periódica sobre la actividad que está
desarrollando.
Desarrolle la actividad aeróbica en espacios abiertos y ventilados.
Las altas temperaturas son nocivas para el cuerpo. Las extremadamente bajas también.
Evite entrenar cuando surjan dolores o molestias corporales.
Que opciones de entrenamiento aeróbico tenemos a nuestro
alcance?

Caminata normal

Caminata ligera

Caminata con movimiento intensivos de brazos (gran gasto calórico)

Trote suave

Trote con variaciones de la velocidad (lo realizan personas con
conocimiento avanzado de la actividad y además entrenados)
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO AEROBICO

ACTIVIDAD AERÓBICA CONTINUA

ACTIVIDAD AERÓBICA POR INTERVALOS DE TIEMPO O DISTANCIA
ALGUNAS SUGERENCIAS DE ENTRENAMIENTO
SEMANA 1 y 2:
Opción A

3 series de 4’ (trote) x 1’ (caminata)

4 pasadas de 200 mts (60%) x 100 mts (30%)

Trote lento durante 2 minutos.

Elongación suave durante 5 minutos
Opción B

3 series de 4’ (caminata rápida) x 1’ (caminata lenta)

4 pasadas de 200 mts (trote) x 100 mts (caminando lento)

Trote lento durante 2 minutos

Elongación suave durante 5 minutos
Opción C

10 series de 1’ (caminata rápida) x 1’ (caminata lenta)

4 pasadas de 100 mts (trote) x 100 mts (caminando lento)

Trote lento durante 2 minutos

Elongación suave durante 5 minutos
Opción D

10 series de 4’ (trote lento) x 30 segundos (caminata lenta)

4 pasadas de 200 mts (trote) x 100 mts (caminando lento)

2 series de Trote lento durante 2 minutos x 1 minuto de elongación en el lugar.

Elongación suave durante 5 minutos
Opción E

Realizar la distancia completa del recorrido de la prueba, comenzando con un ritmo lento,
si pudiera completar el recorrido al trote, continue caminando ( es importante reconocer
previamente el lugar donde se desarrollará la prueba).
ELONGAR TODOS LOS GRUPOS MUSCULARES (evitando llegar a posiciones exigentes de
estiramiento).
SEMANA 3
ELONGAR TODOS LOS GRUPOS MUSCULARES. (evitando llegar a posiciones exigentes de
estiramiento).
SEMANA 4 y 5
ELONGAR TODOS LOS GRUPOS MUSCULARES. (evitando llegar a posiciones exigentes de
estiramiento).
SUGERENCIAS ÚTILES PARA QUIENES DECIDAN PARTICIPAR DE LA PRUEBA AEROBICA
Conozca la zona donde se desarrollará la prueba (pendientes, puntos de referencia de la zona
a recorrer, escalones, nombre de calles y avenidas, como llego, etc.)
Respete sus tiempos de hidratación sin excederse en la ingesta (no espere tener sed para
tomar agua).
Utilicen Ropa deportiva adecuada (preferentemente prendas que contengan algodón) y
calzados deportivos cómodos.
Al finalizar tu entrenamiento no te quedes con la remera húmeda (tener una prenda seca de
recambio) y además realice movimientos suaves de elongación.
Existen otras maneras de entrenar aeróbicamente, por ejemplo: bicicleta, NADAR de manera
continua y suave, remar, etc. Pueden agregar cualquier alternativa como una sesión más a
estas sugerencias de entrenamiento semanal.
Departamento de Educación Física
LO IDEAL SERÍA LOGRAR DE 3 A 4 ESTÍMULOS POR SEMANA, DE LOS CUALES, 1 DE ELLOS ES LA
MISMA CLASE DE EDUCACIÓN FÍSICA.
Lic. Esteban E Petitti
Jefe de Dpto. EF IILAH