Entrenamiento personal ESO copia

TA R E A M O D E R A C I Ó N 4 E S O
JOSÉ MANUEL HERNÁNDEZ
JOSÉ MANUEL HERNÁNDEZ SORIANO
ENTRENAMIENTO PERSONAL:
RENDIMIENTO/SALUD
O R I E N TA D O
A:
• Rendimiento
deportivo(tenis,
fútbol,natacion,vela...)/
competición.
• Salud
• Breve resumen de historial deportivo.
• Elaboración de un microciclo (1 semana).
• 7 sesiones.
• Encuadrar el microciclo dentro del mesociclo y de la temporada:
• Ej: dentro de la temporada 13/14, hacemos un mesociclo competitivo
(cada fin de semana).
• Ej: mesociclo de transición.
• Explicar qué cualidades físicas estamos trabajando.
SESIÓN
• Objetivo/s del microciclo (carga, transición, súper
compensación,...).
• Objetivo de la sesión(preparación física, ténica,
táctica).
SESIÓN
• Calentamiento(warm up).
• Parte principal.
• Vuelta a la calma (cooldown).
EJEMPLO DE
PLANIFICACIÓN
• Historial: soy un chico/a,
que juega al fútbol desde
los "x" ańos. Comenzé
jugando en "x" equipo y
actualmente estoy en las
filas del "X" club de
Futbol. Soy cadete/
infantil/ alevin......... Y
jugamos en la categoría
"X" de fútbol. Etc...
SITUARLO DENTRO DE LA TEMPORADA
• PRETEMPORADA:
• Objetivos: fuerza de base, compensar grupos
musculares(ej: trabajo de isquiotibiales).
• Trabajo de fuerza en el campo y en el gimnasio(grupos
musculares inespecíficos: pecho, espalda, hombros,
bíceps,tríceps...).
• Menor cantidad de ejercicios con balón(menor
especificad).
SITUARLO DENTRO
DE LA TEMPORADA
EJ: TRABAJO DE
FUERZA DE
TREN INFERIOR
EN EL CAMPO
OBJETIVO DEL
TRABAJO
SEMANAL
• Descarga: estiramientos,
trabajo compensatorio,
fuerza de
base(abdominales,
lumbares,...).
SESIÓN
• CALENTAMIENTO (warm up)
• 10' carrera continúa.
• Rondo.
• Estiramientos (incidir en tren inferior: cuadriceps,
isquiotibiales, gemelos, aductores,abductores...).
PA R T E P R I N C I PA L
Circuito de fuerza por estaciones:
• 1.Fuerza método búlgaro o de contraste: En bosu 30"isometrico 90 grados de flexión de rodilla
+ Sentadilla : 4x15-20repts+20 saltos verticales con gesto de remate de cabeza/2'.
• 2. Escalera de agilidad(multisaltos):splits con salto escalera de 8 metros: 4x8repts/2'30''
• 3. Press banca fuerza resistencia: 4x15-20repts/2'(pectoral y asociados deltoides y hombros).
• 4. Arrastres (paracaídas o trineo): correr en sprint 40 m a máxima velocidad/3-4'.
• 5. Ejercicios con balón integrado: Saltos de valla, más carrera , más disparó a puerta: saltar 4
vallines a 40cm de altura+carrera sprint+ conducción de balón y disparo a puerta.
• 6. Remo con barra: 4x15-20repts/2'(dorsales y asociados o sinergicos deltoides y bíceps).
• 7. Abdominales: 4x15-20repts:inferiores-oblicuos-superiores/1'/2'
• Abdominales isometricos:4x30": "la tabla"+ "laterales(oblicuos)
V U E LTA A L A C A L M A ( C O O L D O W N )
10' carrera continúa.
Estiramientos de tren inferior (muy suaves)(especificar
los músculos, especialmente tren inferior).
Estiramientos de abdominales y sobre todo lumbares,
así como de los grupos musculares
trabajados(pecho,espalda.....hombros,bíceps, tríceps).
N O M E N C L AT U R A
• Bloques
• Series
• Repeticiones
• Descansos
• Ej:
• 4(series)X15(repeticiones)/(descanso)2'
• 3x(4x15)/2'/4' el primer descanso es después de cada serie y el
segundo después de cada bloque.
ENTRENAMIENTO PERSONAL
SALUD
ENTRENAMIENTO
P E R S O N A L O R I E N TA D O
A LA SALUD
• Microciclo semanal
• 7sesiones
• Calentamiento-Parte
principal-Vuelta a la calma
• Breve historial deportivo, o
comentario sobre nuestro
estilo de vida , las
posibilidades materiales y
de tiempo que disponemos
CUALIDADES FÍSICAS
RELACIONADAS CON
LA SALUD:
• Flexibilidad estática).
• Fuerza resistencia.
• Resistencia aerobica.
FLEXIBILIDAD
E S TÁT I C A O
STRETCHING.
• Sin rebotes. Aguantar 10-20" la
posición.
• Durante el calentamiento(justo
después de correr o nadar o..... De
forma que haya llegado sangre a los
tejidos y estén previamente calientes
para poder se estirados) y en la
vuelta a la calma(de forma más suave
si la parte principal ha sido intensa).
• Tener en cuenta la parte principal a la
hora de elegir que músculos
estirar(ej: en carrera sobretodo tren
inferior y en natacion todo el
cuerpo).
FUERZA
RESISTENCIA
• 15-20-30 repts. Ej:4x15-20/2'
• Trabajo de auto cargas. Del 30 al 65% de 1
RMAX. Más de 15 repts por sensación.
• Trabajo del CORE:Todas las sesiones
abdominales y lumbares.
• No impactos repetidos o sobrecargas por
encima de la cabeza. Cartílago de crecimiento.
• Material disponible.
• Clases de bodypump, abdominales, GAP........
• Ejemplo de ejercicios sencillos: flexiones,
dominadas, fondos de tríceps, media
sentadillas, splits o tijeras frontales.
RESISTENCIA
AEROBICA
• 60-70% FCmax. Zona quemagrasas.
• 70-80% más preparados. Más gastó
calórico en menos tiempo(utilizo
grasas e HC).
• Trabajo anterior como referente y
adjuntar en anexo.
• Diferenciar entre distintos deportes
y su variación de FCMAX
• Carrera -10 lpm ciclismo - 10 lpm
natación.
• Clases de spinning, walking,...
EJEMPLO DE SESIÓN
ENTRENAMIENTO PERSONAL
O R I E N TA D O A L A S A L U D
ENTRENAMIENTO PERSONAL
C A L E N TA M I E N T O
O WARM UP
• Activación previa al stretching.
• Va a depender de la Parte principal.
• Deporte en el cual se trabaja más el
tren inferior(ciclismo/carrera) , el tren
superior (piragüismo) o
ambos(natacion).
• Podemos incidir en grupos
musculares más importantes o que
hayan sufrido alguna lesión.
• Podemos introducir elementos
técnicos del deporte elegido
(calentamiento específico).
PA R T E
P R I N C I PA L
• Alternar sesiones de
Resistencia aerobica y de
fuerza resistencia¿?
• Sesión de resistencia:
indicar intensidad,
duración y descansos.
• Clases de cycling,
walking....
PA R T E
P R I N C I PA L
• Fuerza resistencia(+15 repts
sensaciones).
• Autocargas(adaptadas al
nivel de cada uno).
• Fondos, dominadas,
flexiones, sentadillas, tijeras
frontales, tijeras laterales.
• Clases de bodypump, cross
fit...
FUERZA EN EL
GIMNASIO
• Trabajar primero grupos musculares
grandes o grandes cadenas musculares y
después pequeńos.
• Grupos musculares grandes tren
superior(pecho,espalda)
• Grupos musculares pequeńos o
localizados tren inferior(bíceps,
deltoides, tríceps...).
• Grupos musculares grandes tren
inferior(arrancadas¿?, sentadillas, tijeras
frontales/laterales...
• Grupos musculares pequeńos o
localizados tren inferior(cuadriceps,
isquiotibiales, gemelos).
PA R T E
P R I N C I PA L
• Resistencia aerobica:
• Intensidad: poner pulsaciones por
minuto en función de la práctica.
• Zona 2: quemagrasas
• Zona 3: mejor preparados; grasas+
hidratos de carbono.
• Duración: depende del deporte y de
nuestra propia experiencia deportiva(ej:
correr Vs nadar Vs ciclismo).
• Tener en cuenta la variación de
pulsaciones: carrera-10 ciclismo-10
natacion.
RESISTENCIA
AEROBICA
EJEMPLO:
• 20' carrera continúa
150lpm/5' carrera suave
120lpm+15' carrera
continúa.
• Ciclismo: 4x20' rodaje
suave140lpm/5'
• Natación: 5x10'/2' nado
continuo 130lpm
SESIONES
M I X TA S
• Resistencia aerobica+
fuerza resistencia.
• Cross fit.
• Circuit-trainning
M U C H A S G R A C I A S P O R S U AT E N C I Ó N