Documento de ayuda
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INFORME DE SALUD (Documento de ayuda para el alumnado) Página 1 1.- VALORACIÓN MÉDICO - DEPORTIVA 1.- Contraindicaciones absolutas para la práctica de ejercicio. Señala, marcando con una cruz en el recuadro, si has sufrido alguna de las afecciones relacionadas a continuación: � Infarto de miocardio. � Angina inestable o de reposo. � Arritmias: fibrilación auricular, taquicardia auricular, síndrome del nódulo sinusal, bloqueos A-V de 2º y 3º grado. � Insuficiencia cardiaca congestiva sintomática con las actividades habituales. � Aneurisma ventricular o aórtico. � Valvulopatía grave, en especial la estenosis aórtica. � Miocarditis. � Hipertensión severa (T.A. sistólica >250 y/o T.A. diastólica >120 mm Hg) no controlada o inducida por el ejercicio. � Embolismo pulmonar o sistémico reciente. � Trastornos metabólicos no controlados: hipertiroidismo, diabetes. � Enfermedad infecciosa aguda. � Problemas ortopédicos que impiden la práctica de ejercicio. 2.- Circunstancias que requieren precauciones especiales para la práctica de ejercicio físico. Señala, marcando con una cruz en el recuadro, si has sufrido alguna de las afecciones relacionadas a continuación: � Angina estable. � Insuficiencia cardiaca congestiva sintomática con el ejercicio. � Hipertensión arterial (superior a 180/110, pero inferior a 250/115). � Enfermedad vascular periférica (claudicación, tromboflebitis). � Cirugía mayor reciente (1 a 3 meses) � Estenosis aórtica moderada. � Cardiomegalia importante. � Diabetes mielitus tratada con insulina. � Anemia con hemoglobina inferior a 10 g/dl. � Trastornos psiquiátricos mayores. � Epilepsia. � Embarazo de riesgo � Embarazo (> 20 semanas) 3.- Circunstancias que deben ser tenidas en consideración SI ¿Tienes algún antecedente familiar destacado por enfermedad cardiovascular, pulmonar o metabólica? ¿Sueles tener dolores torácicos o en la región del corazón? ¿Sueles sentirse mareado o tienes episodios de desvanecimiento? ¿Te ha dicho tu médico alguna vez que tienes la tensión demasiado alta o baja? ¿Te ha dicho tu médico alguna vez que tienes algún problema óseo o articular? ¿Fumas? ¿Te ha dicho tu médico alguna vez que su nivel de colesterol era alto? ¿Tienes sobrepeso? ¿Padeces alguna alergia? ¿Padeces alguna lesión o algún problema ortopédico (espalda, rodillas, tendinitis, bursitis, etc.)? ¿Actualmente estás tomando alguna medicación o algún complemento alimentario? ¿Has sufrido alguna intervención quirúrgica reciente? (menos de 5 meses) ¿ En estos momentos, padeces alguna sintomatología que entiendes debería ser destacada? ¿Practicas actividad física? � Nunca � A veces � Habitualmente NO Página 2 VALORACIÓN MÉDICO DEPORTIVA RESULTADO VALORACIÓN COMENTARIO Persona con "Contraindicaciones Se contraindicará el ejercicio físico. Las lesiones o absolutas para la práctica de Ejercicio físico contraindicado afecciones de la persona son incompatibles con la ejercicio” (1) actividad física. Persona con “Circunstancias que El ejercicio físico es recomendable y beneficioso, requieren precauciones especiales para la práctica de ejercicio físico" Práctica física con precauciones (2) precauciones para su práctica. Siempre bajo la supervisión de un experto. Persona con “circunstancias que deben pero en los que hay que tener una serie de ser tenidas en consideración" (3) Persona asintomática y hallazgos patológicos en valoración médica (4) Práctica física observando ejercicios contraindicados sin la Practica física sin restricciones Pueden realizar ejercicio físico, pero teniendo presente los ejercicios contraindicados e identificando los ejercicios favorecedores. Podrán realizar cualquier ejercicio físico o deporte sin necesidad de supervisión, ni de restricciones. Página 3 2. FACTORES FISIOLÓGICOS ¿Qué vamos a hacer? MEDICIONES I. Frecuencia cardiaca basal II. Frecuencia cardiaca máxima III. Tensión arterial IV. Saturación de Oxígeno PRUEBAS V. Test de Ruffier VI. Capacidad de recuperación cardiaca. I. Frecuencia Cardiaca Basal. La frecuencia cardiaca basal se refiere a las pulsaciones que una persona tiene por minuto en estado de reposo o ayuno. Debe ser tomada principalmente en las arterias carótidas o radial. La frecuencia cardiaca basal es un indicador que nos informa sobre el estado de nuestra condición física. Para un joven no deportista suele tener, normalmente, entre 60 y 80 pulsaciones por minuto. En contrapartida un joven deportista presenta pulsaciones inferiores a 60, esto se traduce en que un deportista necesita menos contracciones del corazón para poder abastecer de sangre el cuerpo. Página 4 Para tomártela debes tomar el pulso justo después de levantarte y, al menos, durante cinco días. Posteriormente deberás calcular la media de las cinco mediciones. Esa será tu frecuencia cardiaca basal o de reposo. La siguiente tabla muestra la valoración de la frecuencia cardiaca basal. VALORACIÓN DE LA FRECUENCIA CARDIACA BASAL RESULTADO > 70 VALORACIÓN Prestación baja 60 - 70 Prestación normal 50 - 60 Prestación buena 40 - 50 Prestación muy buena < 40 Prestación excelente II. Frecuencia cardiaca máxima. La frecuencia cardiaca máxima es muy útil en entrenamiento, sobre todo para planificar intensidades de trabajo. Su cálculo teórico es muy simple y si contamos con un pulsómetro nos puede ser muy útil para entrenar de forma más acertada. La fórmula que utilizaremos para calcular la Frecuencia cardiaca máxima es la propuesta por Tanaka (2001) FCM = 208,75 – [0,73 * edad] III. Presión arterial. La presión sanguínea refleja la fuerza ejercida por la sangre contra cualquier área de la pared vascular. Tiene dos componentes: * Presión arterial sistólica: corresponde al valor máximo de la tensión arterial en sístole (cuando el corazón se contrae). Se refiere al efecto de presión que ejerce la sangre eyectada del corazón sobre la pared de los vasos. * Presión arterial diastólica: corresponde al valor mínimo de la tensión arterial cuando el corazón está en diástole (o entre latidos cardíacos). Depende de la resistencia vascular periférica. Página 5 VALORACIÓN PRESIÓN ARTERIAL (EN ADOLESCENTES) RESULTADO VALORACIÓN Presión Sistólica Presión Diastólica < 105 < 65 105 - 115 65 - 75 Prehipotensión 115 - 120 75 - 80 Presión normal 120 - 140 80 - 90 Prehipertensión > 140 > 90 Hipotensión Hipertensión IV. Porcentaje de saturación de oxígeno en sangre. El nivel de saturación de oxígeno de una persona mide la cantidad de oxígeno que es transportada por la sangre. Una cantidad muy baja puede indicar desastrosas consecuencias. Esta es la razón de porqué en los hospitales se monitorea la saturación de oxígeno junto con las pulsaciones y la presión sanguínea cuando se quiere determinar el estado de salud del paciente. Si el nivel de saturación de oxígeno de una persona es muy bajo, eso significa que están llegando inadecuadas cantidades de oxígeno los órganos vitales y las células del cuerpo. Esto puede llevar a una falla respiratoria y posiblemente a la muerte. VALORACIÓN DEL PORCENTAJE DE SATURACIÓN DE OXÍGENO EN SANGRE RESULTADO < 90% VALORACIÓN COMENTARIO Insuficiente No llega suficiente oxígeno a las células. Peligra la vida. 90% - 95% Bajo Nivel bajo de saturación de oxígeno. Funcionamiento inapropiado de las células. 95% - 100% Normal Nivel normal de saturación de oxígeno. Aporte suficiente de oxígeno a las células. V. Test de Ruffier. Con este sencillo test se comprueba la respuesta cardiaca al esfuerzo. Modo de realizarlo 1.- Tomamos las pulsaciones en reposo (P1) 2.- Realizamos sentadillas de piernas durante 60 segundos. Sin pararnos, a un ritmo y constante moderado (55 bpm). Nada más finalizar este ejercicio nos tomamos de nuevo las pulsaciones (P2) 3.- Dejamos transcurrir 1 minuto (quietos y en silencio) y volvemos a tomarnos las pulsaciones (P3) Página 6 A continuación, aplicamos la siguiente fórmula ( ) VALORACIÓN DEL ÍNDICE DE RUFFIER RESULTADO VALORACIÓN COMENTARIO 0-1 Excelente Respuesta Excelente del corazón al esfuerzo. 1-5 Muy buena Respuesta Muy buena del corazón al esfuerzo. 5 - 10 Buena Respuesta Buena del corazón al esfuerzo 10 - 15 Regular Respuesta Regular del corazón al esfuerzo 15 - 20 Baja Respuesta Baja del corazón al esfuerzo Patológica Respuesta Patológica del corazón al esfuerzo > 20 VI. Capacidad de recuperación cardiaca. Una buena capacidad de recuperación cardiaca, es decir, que tus pulsaciones bajen lo más rápido posible después de un esfuerzo, es sin duda un signo de buena capacidad aeróbica. Esto significa que tu sistema cardiorrespiratorio se encuentra adaptado al ejercicio. La prueba consiste en subir y bajar de un escalón de unos 30 cm durante 5 minutos a un ritmo lento, pero constante (70 bpm). Posteriormente sentarse y tomarse las pulsaciones o bien registrarlas a través de un pulsómetro. Anotar el tiempo que ha transcurrido desde que terminamos los 5 minutos hasta que las pulsaciones se encuentran por debajo de 120 ppm. VALORACIÓN DE LA CAPACIDAD DE RECUPERACIÓN CARDIACA RESULTADO > 4' VALORACIÓN COMENTARIO Mala Mala recuperación cardiaca. Corazón con una mala adaptación al esfuerzo. Normal Recuperación cardiaca normal. Corazón adaptado a las actividades cotidianas. Pero con poca adaptación a la actividad física de intensidad media o alta. Buena Buena recuperación cardiaca. Corazón adaptado a la actividad física de intensidad media. Muy buena Corazón propio de los que practican deporte habitualmente. Buena adaptación para las exigencias propias de las actividades deportivas y de la competición. Excelente Valoración propia de los deportistas de alto nivel. Excelente adaptación al esfuerzo y a la competición de alto rendimiento. 3' - 4' 2' - 3' 1' - 2' < 1' Página 7 3.- VALORACIÓN ANTROPOMÉTRICA ¿Qué vamos a hacer? MEDICIONES Talla Peso Perímetro de cuello Perímetro de cintura Perímetro de caderas CÁLCULOS I. Índice de grasa corporal (IGC) II. Masa corporal magra (MM) III. Índice cintura/altura III. Peso ideal (PI) IV. Índice de masa corporal (IMC) I. Índice de grasa corporal (IGC) El Índice de Grasa Corporal es la proporción de grasa que contiene nuestro cuerpo. Su suele indicar en porcentaje (%) y por eso se le llama también porcentaje de grasa corporal. Así pues, El porcentaje de grasa corporal, es la proporción de grasa que tenemos en el cuerpo. Así, por ejemplo, alguien que pese 68 kg y su porcentaje de grasa corporal sea de un 10%, tendrá 6,8 Kg de grasa (10% de 68) y 61,2 kilos de tejido “no graso” (Resto del peso corporal). Para calcular el IGC emplearemos la ecuación de Hodgdon y Beckettdos quienes proponen dos fórmulas diferentes, según el sexo. Los hombres y las mujeres requieren diferentes métodos de medición porque los hombres generalmente acumulan grasa en el abdomen (cuerpo tipo manzana, o "barriga cervecera"), mientras que las mujeres acumulan grasa en su abdomen y las caderas (cuerpo tipo pera). Las ecuaciones toman esto en cuenta. Página 8 Cálculo para mujeres ( ( ) ( ( * TA: Talla en centímetros * CI: Perímetro de cintura. * CA: Perímetro de caderas. * CU: Perímetro del Cuello ) Cálculo para hombres ( ( * TA: Talla en centímetros ) ( ( ) * CI: Perímetro de cintura. * CU: Perímetro del Cuello VALORACIÓN DEL ÍNDICE DE GRASA CORPORAL (IGC) RESULTADO Hombre Mujer < 10% < 12% VALORACIÓN Infrapeso COMENTARIO Pérdida de salud por excesiva delgadez. Peligro de entrar en un estado de enfermedad 10% - 12% 12% - 18% Peso ideal para un deportista habitual. Bajo peso para una persona que no Estado de salud óptimo practica deporte habitualmente. 12% - 15% 18% - 20% Peso ideal para una persona no deportista 15% - 18% 20% - 24% Aceptable Buen estado de salud 18% - 22% 24% - 30% Sobrepeso leve Frontera entre un buen estado de salud y el comienzo de pérdida de ésta. 22% - 25% 30% - 32% Sobrepeso Comienzo de pérdida de salud. 25% - 30% 32% - 37% Sobrepeso alto Índice de peligro. Deterioro de la salud de la persona. Aparición del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares o vásculocerebrales. 30% - 37% 37% - 45% Obesidad leve Deterioro evidente de la salud de la persona. Riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares o vásculocerebrales. 37% - 45% 45% - 50% Obesidad alta Deterioro alto de la salud de la persona. Alto riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares o vásculocerebrales. > 45% >50% Obesidad mórbida Deterioro altísimo de la salud del individuo. Altísimo riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares o vásculocerebrales. Página 9 II. Masa corporal magra (MM). Se deriva restando el peso de la grasa corporal del peso total. Es el peso de nuestro cuerpo, quitándole la grasa. Masa corporal magra (MM) = Peso - (Peso * IGC) III. Índice cintura/altura. Se determina dividiendo la circunferencia de la cintura por la altura. Un valor índice cintura/altura de 0.5 o mayor es indicativo de adiposidad abdominal que se asocia con un riesgo elevado para las enfermedades cardiovasculares arteriosclerósicas. VALORACIÓN DEL ÍNDICE CINTURA/ALTURA RESULTADO > 0,5 0,5 < 0,5 VALORACIÓN COMENTARIO Alta Adiposidad abdominal alta. Se asocia con un riesgo elevado de enfermedades cardiovasculares arteriosclerósicas Normal Adiposidad abdominal correcta. Baja. Adiposidad abdominal baja. Buen estado de salud. IV. Peso ideal (PI). Una vez hemos calculado el índice de masa corporal, podemos calcular el sobrepeso (peso en kg que nos sobra para estar en un peso ideal) o el infrapeso (peso en kilos que nos falta para estar en un peso ideal) Pero ¿cuál es nuestro peso ideal?, o lo que es lo mismo ¿Cómo podemos averiguar si tenemos sobrepeso o infrapeso?, y en caso de estar en uno de estos casos, ¿De cuántos kilos se trata? Para averiguarlo debemos tener a mano los siguientes datos: * Tu peso en kilogramos (por supuesto sin ropa ni calzado). Lo llamaremos P. * Tu índice de grasa corporal (calculado en el apartado anterior). Lo llamaremos IGC. * Índice para un peso ideal. Lo llamaremos I. Este Índice no es más que el porcentaje de grasa corporal que debemos tener para estar en un estado óptimo de salud. Todo lo que esté por encima es peso sobrante, mientras que todo lo que está por debajo es falta de peso. Por otro lado, el Índice de grasa corporal para un peso ideal es diferente para hombres y mujeres. Así este índice será diferente: - Para hombres I = 14% - Para mujeres I = 18% Una vez tenemos los datos anteriores aplicaremos la siguiente fórmula: ( ) Página 10 VALORACIÓN DEL PESO IDEAL RESULTADO VALORACIÓN COMENTARIO <0 Infrapeso Peso por debajo del ideal. Cuando hay una pérdida de peso de más de 5 kg se empieza a poner en peligro la salud. 0 Peso ideal Peso ideal >0 Sobrepeso Peso por encima del ideal. Cuando supera los 10 kg de sobrepeso se empieza a poner en peligro la salud. V. Índice de masa corporal (IMC) El Índice de Masa Corporal (IMC) es una medida de la proporción entre el peso y la talla de una persona. No lo debemos confundir con el Índice de Grasa Corporal, que es una medida diferente de la proporción de grasa de una persona. El inconveniente de emplear únicamente esta medida es que no proporciona exclusivamente la proporción entre el peso y la altura, sin tener en cuenta nuestra cantidad de músculos por lo que suele dar valores erróneos en deportistas. Por eso es más fiable calcularla junto con el Índice de Grasa Corporal. Este índice da una idea de la proporción del cuerpo. Ahora bien, el IMC no considera la proporción de grasa y músculo, por lo que no es válido para valorar a personas musculadas. Ya que una persona con gran musculatura y un porcentaje bajo de grasa puede clasificarse, incorrectamente, como obeso utilizando solamente el IMC. Ésta es una deficiencia bien conocida del IMC. Si tu IMC es 25 o mayor, pero tu índice cintura/altura es menos de 0.5 y tu porcentaje de grasa corporal está en el rango de "deportista" o "fitness", probablemente seas musculado y no obeso. Página 11 Para su cálculo se emplea la siguiente fórmula: ( ) ) ( VALORACIÓN DEL ÍNDICE DE MASA CORPORAL (IMC) RESULTADO < 16 VALORACIÓN Índice patológico 16 - 20 Bajo peso 20 - 25 Peso normal 25 - 27,5 Sobrepeso leve 27,5 - 30 Sobrepeso moderado 30 - 35 Obesidad 35 - 40 Obesidad alta > 40 Obesidad mórbida Página 12 4.- VALORACIÓN DE LA POSTURA ¿Qué vamos a hacer? VALORACIONES I. Espalda posterior II. Espalda lateral III. Evaluación de la pisada IV. Alineación de piernas Importancia de la postura La mayoría de las veces, no se conoce con seguridad la causa que desencadena el dolor de espalda, pero se sabe qué factores como la realización de esfuerzos en posturas incorrectas y la falta de una musculatura suficientemente potente y equilibrada, pueden ser factores que predispongan a este tipo de dolencia. Valorar la postura nos puede llevar a detectar puntos débiles en nuestro cuerpo que pueden ser los responsables de muchas dolencias corporales. Sobre todo a nivel de la espalda. I. Espalda posterior. ESPALDA - VISTA POSTERIOR Tobillos Columna vertebral Hombros Cabeza Bien Regular Mal B/R/M Página 13 II. Espalda lateral. ESPALDA - VISTA LATERAL Regular Mal B/R/M Lumbar Abdomen Tronco Hombros Cuello Bien III. Evaluación de la pisada. Con esta prueba pretendemos valorar como es nuestra pisada cuando caminamos o corremos. Para ello, nos colocamos de pie, descalzos y con los pies juntos. Flexionamos las rodillas tres veces a la vez que nos inclinamos Neutra Pronador Supinador ligeramente hacia delante. En la tercera flexión observamos: * Si en la flexión las rodillas se mantienen paralelas es que tienes pisada Neutra. En este caso, presentas una pisada totalmente plana, por lo que no sueles sobrecargar ni la parte interna ni la parte externa del pie. En plena acción, los corredores neutros mantienen sus piernas en paralelo. Página 14 * Si se separan las rodillas es que eres Supinador. A la hora de realizar la actividad física, sueles correr con las piernas separadas, y apoyando la zona exterior del pie. (Gastas los tenis por el exterior) * Si se unen las rodillas, es que eres Pronadores. Los corredores pronadores tienden a correr con las piernas más juntas, y pisando con la parte más interna del pie, que es la que recibe todo el peso del trabajo. (Gastas los tenis por el interior) . VALORACIÓN DE LA PISADA RESULTADO VALORACIÓN COMENTARIO Rodillas paralelas Neutra Pisas preferentemente con toda la superficie del pie. Chocan las rodillas Supinador Pisas preferentemente con el exterior del pie. Gastas los tenis por el exterior. Pisas preferentemente con el interior del pie. Gastas los tenis por el exterior. Se separan las rodillas Pronador VI. Alineación de piernas. Las piernas deben estar alineadas para que podamos caminar o correr sin tener problemas articulares. Ahora bien se pueden dar casos en los que no se de dicha alineación. En estos casos se pueden dar dos situaciones: * Genu Varum (Rodilla en Angulo), donde las rodillas se separan cuando junta los tobillos (). * Genu Valgum: Genu Valgo: Las rodillas se tocan pero los pies están separados )(. Con esta valoración podremos saber si el cuádriceps está traccionando como debe, o si existe alguna descompensación entre los vastos, que genera un desplazamiento de la rótula y luego una probable lesión. VALORACIÓN DE LA ALINEACIÓN DE PIERNAS RESULTADO Piernas alineadas VALORACIÓN Normal COMENTARIO Alineación correcta de las piernas. No se presentar problemas. Las rodillas se separan Genu Varum y se unen los tobillos Alineación incorrecta de las piernas, posiblemente originada por una descompensación entre los vastos del cuádriceps. Mayor fricción en la región interna de la rodilla. Las rodillas se tocan pero los pies están Genu Valgum separados Alineación incorrecta de las piernas, posiblemente originada por una descompensación entre los vastos del cuádriceps. Mayor fricción en la región externa de la rodilla Página 15 5.- VALORACIÓN DE LA CAPACIDAD DE RESISTENCIA ¿Qué vamos a hacer? VALORACIONES I. Test de trote ligero/caminar de UKK II. Burpee test I. Test de trote ligero/caminar de UKK. Esta cualidad viene determinada por un parámetro denominado Consumo máximo de oxigeno (VO2 máx.). El VO2 máx. es un fiel parámetro para determinar la capacidad y eficiencia aeróbica de una persona. A mayor consumo de oxígeno, mayor nivel de condición física. Para determinar la capacidad y eficiencia aeróbica emplearemos el “Test de trote ligero/caminar de UKK”. El test se realiza trotando/caminando 2 km a ritmo calmado y constante. No se deben realizar cambios de ritmo. Al finalizar la prueba se recogerá: 1.- Tiempo empleado en realizar los 2 km. (Minutos y segundos) 2.- Frecuencia cardiaca en el momento de la llegada. Nota: Para aplicar correctamente la fórmula debemos haber calculado previamente el IMC (Índice de masa corporal) Existe una fórmula para hombres y otra rara mujeres. Hombres: 420 – [(min. x 11,6) + (sg. x 0,20) + (FC x 0,56) + (IMC x 2,6)] – (edad x 0,2) Mujeres: 304 - [(min. x 8,5)+ (sg. x 0,14)+ (FC x 0,32) + (IMC x 1,1)] – (edad x 0,4) * min = minutos del tiempo empleado en recorrer los 2 km. * s = segundos del tiempo empleado en recorrer los 2 km. * FC = Frecuencia cardiaca a la llegada. * IMC = Índice de Masa Corporal Página 16 El resultado nos dará un índice que valoraremos según la tabla siguiente. Cuanto más bajo sea, menos eficiencia o capacidad aeróbica, lo que nos indica un deficiente funcionamiento de los aparatos cardiovascular y pulmonar. VALORACIÓN DEL TEST DE TROTE LIGERO/CAMINAR DE UKK. RESULTADO VALORACIÓN COMENTARIO Pésimo Capacidad aeróbica muy pobre. Impropia para su edad. Debe plantearse, seriamente, comenzar un plan de acondicionamiento físico. 70 - 89 Muy mal Capacidad aeróbica pobre. Debe plantearse hacer más ejercicio. 90 - 95 Mal Capacidad aeróbica insuficiente. El ejercicio que viene realizando hasta ahora quizás sea insuficiente. 95 - 105 Regular Capacidad aeróbica correcta para una vida normal, pero insuficiente si se trata de personas que están entrenando y compitiendo en deportes federados, o que desean tener una óptima condición física. 105 - 110 Bien Capacidad aeróbica buena para una vida normal, pero insuficiente si se trata de personas que están entrenando y compitiendo en deportes federados. 110 - 130 Muy bien Capacidad aeróbica muy buena para una vida normal, y suficiente si se trata de personas que están entrenando y compitiendo en deportes federados. > 130 Excelente Capacidad aeróbica excelente para una vida normal, y muy buena si se trata de personas que están entrenando y compitiendo en deportes federados. < 70 Página 17 6.- VALORACIÓN DE LA MOVILIDAD ¿Qué vamos a hacer? VALORACIONES I. Isquiotibiales II. Lumbares III. Cuádriceps IV. Hombros V. Diagonal posterior I. Isquiotibiales. Con este ejercicio podrás saber si tu movilidad en la cadena posterior es adecuada o por el contrario tu falta de flexibilidad se encuentra en los isquiotibiales. Para realizar la prueba, desde tumbado, intenta elevar una pierna hasta los 90° de flexión en la cadera, debiendo siempre mantener la rodilla extendida. El talón de la pierna que está en el suelo no se debe despegar de éste, ni debe haber curvatura en la zona de los lumbares. Medir el ángulo que alcanza cada pierna. Mal: La rodilla se flexiona. Bien: Consigues alcanzar los 90° de flexión manteniendo la rodilla extendida, la movilidad es aceptable. Página 18 Para valorar tu flexibilidad a nivel de isquiotibiales debes tener presente la siguiente tabla. VALORACIÓN DE LA MOVILIDAD DE ISQUIOTIBIALES RESULTADO VALORACIÓN COMENTARIO 90° - 85° Óptima Óptimo estado. Apropiado para deportistas de rendimiento. 85° - 80° Muy buena Buen estado. Apropiada para personas que no practican deporte con regularidad y desean tener un buen estado de salud. 80° - 70° Buena Apropiada para personas que no practican deporte con regularidad. Cuidar esa flexibilidad para no problemas de espalda en el futuro. 70° - 55° Mala Valoración negativa. Acortamiento de la musculatura posterior de la pierna. Candidato a tener problemas de espalda en el futuro Muy Mala Valoración negativa Acortamiento de la musculatura posterior del muslo. Candidato a tener problemas graves de espalda en el futuro. Si no los tiene ya. < 55° II. Lumbares. El objetivo de este test es lograr que la parte superior del muslo toque el tórax. Se mide la distancia de la rodilla al esternón, siempre teniendo en cuenta que no se deben despegar las caderas del suelo. También las piernas y los pies deben estar paralelos y no cruzados. Para la valoración de esta prueba consultar la siguiente tabla: VALORACIÓN DE LA MOVILIDAD DE LUMBARES RESULTADO VALORACIÓN COMENTARIO 0 cm - 10 cm Óptima Óptimo estado. Apropiado para deportistas de rendimiento. 10 cm - 20 cm Muy buena Buen estado. Apropiada para personas que no practican deporte con regularidad y desean tener un buen estado de salud. 20 cm - 30 cm Buena Apropiada para personas que no practican deporte con regularidad. Cuidar esa flexibilidad para no problemas de espalda en el futuro. 30 cm - 40 cm Mala Valoración negativa. Acortamiento de la musculatura lumbar. Candidato a tener problemas de espalda en el futuro. Muy Mala Valoración negativa Acortamiento de la musculatura lumbar. Candidato a tener problemas graves de espalda en el futuro. Si no los tiene ya. > 40 cm Página 19 III. Cuádriceps. El objetivo de este test es conseguir que el talón toque las nalgas. Se mide la distancia desde el talón hasta el glúteo. Siempre sin forzar. Para la valoración de esta prueba consultar la siguiente tabla: VALORACIÓN DE LA MOVILIDAD DE CUÁDRICEPS RESULTADO 0 cm VALORACIÓN COMENTARIO Óptima Óptimo estado. Apropiado para deportistas de rendimiento. 0 cm - 10 cm Muy buena Buen estado. Apropiada para personas que no practican deporte con regularidad y desean tener un buen estado de salud. 10 cm - 20 cm Buena Apropiada para personas que no practican deporte con regularidad. Cuidar esa flexibilidad para no problemas de movilidad en el futuro. 20 cm - 40 cm Mala Valoración negativa. Acortamiento de la musculatura anterior de la pierna. Candidato a tener problemas de movilidad en el futuro. Muy Mala Valoración negativa Acortamiento de la musculatura anterior del muslo. Candidato a tener problemas graves de movilidad en el futuro. Si no los tiene ya. > 40 cm IV. Hombros. Este sencillo test evalúa la capacidad de movilidad del hombro y detecta un posible acortamiento de pectorales y asimetrías. Túmbate en decúbito supino y lleva los brazos totalmente extendidos hacia atrás hasta conseguir que el dorso de la mano consiga tocar el suelo, manteniendo la estabilidad de la columna con la región lumbar en contacto con el suelo. Vigilar que no se despeguen los lumbares del suelo ya que las personas que no logran tocar el suelo, lo compensa arqueando la zona lumbar para conseguirlo. Mal Bien Página 20 VALORACIÓN DE LA MOVILIDAD DE HOMBROS RESULTADO VALORACIÓN COMENTARIO 0 cm Óptima Óptimo estado. No hay acortamiento de los aductores y rotadores internos del hombro, la articulación del hombro puede ser flexionada completamente. 0 cm - 3 cm Buena Buen estado. Ligero acortamiento de los aductores y rotadores internos del hombro, la articulación del hombro puede ser flexionada con una ligera restricción. 3 cm - 7 cm Mala Acortamiento de los aductores y rotadores internos del hombro, la articulación del hombro está limitada en su rango de movimiento. Muy mala Valoración negativa. Acortamiento severo de los aductores y rotadores internos del hombro, la articulación del hombro está muy limitada en su rango de movimiento. > 7 cm VI. Diagonal posterior. El objetivo de este test es conocer los desequilibrios y dismetrías de la cintura escapular. Valora específicamente los rotadores internos y externos. Las manos tienen que llegar a contactar. Anotar si existe el contacto o no de las manos, con distinción del lado derecho e izquierdo. Lo normal es poder tocar los dedos con ambos lados valorados, si no llegan a tocarse significa una movilidad deficiente. VALORACIÓN DE LA DIAGONAL POSTERIOR RESULTADO 0 cm VALORACIÓN COMENTARIO Excelente Óptimo estado. No hay desequilibrios ni dismetrías en la cintura escapular. 0 cm - 5 cm Buena Ligero desequilibrio y dismetría en la cintura escapular. 3 cm - 10 cm Mala Desequilibrio y dismetría en la cintura escapular. Movilidad reducida en el tren superior. 10 cm - 15 cm Muy mala Desequilibrio y dismetría en la cintura escapular. Movilidad limitada en el tren superior. Pésima Alto Desequilibrio y dismetría en la cintura escapular. Movilidad muy limitada en el tren superior. > 15 cm Página 21 7.- VALORACIÓN DE LA FUERZA ¿Qué vamos a hacer? VALORACIÓN I. Test de la plancha I. Test de la plancha. Este test valora La resistencia muscular del core, sobre todo en la cadena anterior y pared abdominal manteniendo la plancha columna. prono La con estabilidad posición solicita de La una coactivación global de toda la musculatura del core, lo que supone una valoración más funcional para evaluar la estabilidad central en su conjunto y no solamente La fuerza de los abdominales. VALORACIÓN DEL TEST DE LA PLANCHA RESULTADO HOMBRE MUJER < 45" < 25" 45" - 60" VALORACIÓN COMENTARIO Muy bajo Core muy debilitado. Posibilidad alta de problemas de espalda. 25" - 40" Bajo Core debilitado. Posibilidad de problemas de espalda. 60" - 90" 40" - 50" Bueno Core con un tono muscular normal. 90" - 120" 50" - 70" Muy bueno Core con un tono muscular bueno. Buena base para una correcta postura. > 120" > 70" Excelente Core con un tono muscular excelente. Propio de deportistas de nivel. Página 22 8.- VALORACIÓN PROPIOCEPTIVA ¿Qué vamos a hacer? VALORACIÓN I. Test de equilibrio de Rhomberg Test de equilibrio de Rhomberg Con este test vamos a determinar la capacidad de equilibrio. El equilibrio viene determinado por el ajuste que realiza el cerebro de las informaciones del aparato vestibular, controlando el tono muscular de la musculatura de sostén y de la que interviene en el movimiento. Una valoración negativa de esta cualidad nos indica que no hay un adecuado ajuste a ese nivel con lo que estamos más expuestos a sufrir lesiones ante cualquier desequilibrio. Sobre todo, de las articulaciones de tobillo y rodilla (esquinces). Se le pide al ejecutante que se coloque de pie, con las dos piernas y los brazos en cruz. Desde esta posición debe cerrar los ojos y elevar una pierna, flexionando por la rodilla, Mantener la posición durante 10 segundos. Pasados los 10 segundos debe volver a la posición inicial y abrir los ojos. ¡Vigilar que en todo momento estén los ojos cerrados! Si el ejecutante no logra mantener la posición durante 10” (Volviendo a la posición inicial), si pierde el equilibrio o se balancea ante de completar el tiempo, el test es negativo. Si completa el tiempo sin pérdida de equilibrio ni balanceos, el test es positivo. Se realiza lo mismo con la otra pierna. VALORACIÓN DEL TEST DE RHOMBERG RESULTADO Aguanto 10" No aguanto 10" VALORACIÓN COMENTARIO Bien Hay un adecuado ajuste propioceptivo. Estamos menos expuestos a sufrir lesiones ante cualquier desequilibrio. Mal No hay un adecuado ajuste propioceptivo con lo que estamos más expuestos a sufrir lesiones ante cualquier desequilibrio. No hay un adecuado ajuste propioceptivo con lo que estamos más expuestos a sufrir lesiones ante cualquier desequilibrio.
