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ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
El acondicionamiento físico es el desarrollo
de la suma de cualidades físicas básicas
importantes para mejorar el rendimiento de
un individuo en las actividades que
desempeña.
Las cualidades físicas que debe trabajar el
individuo son:
•
•
•
•
Fuerza.
Resistencia.
Velocidad.
Flexibilidad.
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
OBJETIVOS:
INDIVIDUO COMÚN:
• “MANTENER EL ESTADO DE GUARDIA”
GARANTIZANDO BIENESTAR, SALUD Y
TONIFICACIÓN MUSCULAR PARA VERSE Y
SENTIRSE FISICAMENTE MEJOR.
EN EL ATLETA:
• MEJORA DEL RENDIMIENTO EN LA
DISCIPLINA QUE PRACTICA
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
• EN LA NATACIÓN:
Aprovechar las bondades del agua durante
las sesiones, de entrenamiento recordando:
“el mejor nadador es el que logre
desplazarse más rápido y con el menor
esfuerzo, aprovechando la hidrodinámica”.
El tener una buena técnica garantiza ese
desplazamiento, pero no lo es todo.
Por eso el nadador debe:
1. Incrementar su fuerza para lograr un mejor
agarre en la brazada y mantener una buena
patada.
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
2.
3.
4.
5.
Incrementar su resistencia para
mantener su ritmo de carrera.
Aumentar la velocidad en sus
movimientos. “Manteniendo la técnica”.
Incrementar su flexibilidad, para
mantener la técnica correcta cuando
hace presencia el cansancio.
Sentirse cómodo en el medio acuático.
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
• Durante este proceso el individuo realiza
rutinas por medio de instrumentos, equipos
y máquinas diseñadas para lograr el
acondicionamiento físico de áreas
específicas. De esta forma el entrenador
programa las actividades y el uso de
equipos necesarios creando diferentes
entrenamientos para incrementar las
cualidades físicas del atleta.
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
• A través de este medio se le proporcionará al
atleta la información básica sobre los
instrumentos, equipos, máquinas y
accesorios, usados con más frecuencia para
llevar a cabo las rutinas de
acondicionamiento físico, dentro y fuera del
agua. Destacando las actividades acuáticas
como terapias para la preparación física,
tratamiento de lesiones y prevención de las
mismas.
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
EQUIPOS Y ACCESORIOS
USADOS PARA LAS
ACTIVIDADES ACUATICAS
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
GORROS DE NATACIÓN:
•
•
•
•
•
Las funciones del gorro son:
Ofrece menos resistencia al desplazamiento, ayuda a
reducir la fricción del cuerpo en el agua.
Retiene el cabello para que no estorbe en la cara, en
el caso de las personas que lo posean largo.
Disminuye el contacto del cloro con el cabello para
evitar su deterioro.
Es una medida higiénica para los usuarios y para el
mantenimiento de las piscinas.
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
LENTES DE NATACIÓN:
• Los lentes tienen varias funciones pero la más
importante es evitar la irritación de los ojos,
ésta se debe al cloro de las piscinas o sal del
mar, motivo por el cual su uso es muy
recomendable para todas las edades. Además
de proteger nuestros ojos permiten al atleta
ver bajo el agua y controlar la dirección en la
cual se desplaza.
• Estos vienen en varias presentaciones pero
se recomienda el uso de lentes oscuros para
lugares con mucha iluminación y el de lentes
claros para lugares con iluminación
moderada.
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
• Mantenimiento: Se recomienda secarlos
antes de guardarlos para evitar el deterioro
de ligas y gomas.
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
CHAPALETAS:
•
Este accesorio Juega un papel muy importante en
la natación educativa, con ellas el atleta puede
aprender a desarrollar un correcto patrón de
movimiento para los pies y las piernas,
especialmente en aquellas personas que realizan
movimientos de pedaleo (doblan las rodillas al
patear). La Chapaletas hacen que se prolongue el
pie y permiten que la batida sea mucho más
eficiente, ayudando a incrementar la flexibilidad del
tobillo, aumenta la fuerza de la pierna y activa más
masa muscular.
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
• Sin embargo se debe tener cuidado con el
uso de ellas, ya que su uso excesivo y mal
asesorado puede ser peligroso y
contraproducente, puede ocasionar lesiones
por fatiga debido a los malos movimientos en
las rodillas, tobillos o gemelos.
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
• Recomendaciones: El atleta puede usar
medias para evitar la aparición de
ampollas debido al roce en las zonas de
sujeción de las chapaletas.
• Mantenimiento: Se deben secar después
de usar para extender su vida útil.
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
TABLA:
• Este accesorio permite realizar ejercicios que
ayudan en el aprendizaje y en la corrección de
movimientos mediante ejercicios específicos,
tanto para aprendices como para nadadores de
alta competencia.
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
• Inicialmente la tabla sirve para ejercitar las
piernas y mantener la postura correcta
horizontal en el agua mientras se baten los
pies en el medio.
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
PULLBUOY:
Al igual que la tabla es un accesorio básico de
aprendizaje o de entrenamiento. Su uso
principal es para trabajar los brazos, corregir las
brazadas y sus ángulos de agarre, se coloca
entre las piernas a diferentes alturas para
trabajar rutinas de libre, espalda, pecho,
mariposa y diferentes técnicas de DRILL
(revisar folletos de Drill o “Brazada Goyo”
PNTV).
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
PALETAS:
• Este accesorio depende de su forma para
trabajar la fuerza en el agarre de la brazada o
para perfeccionar los ángulos de agarre en la
brazada.
• Usadas de manera correcta incrementan la
sensación de agarre en el agua para cada
brazada.
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
• Presentaciones:
• Pequeñas: usadas para trabajar la velocidad de
la brazada y la técnica.
• Medianas: usadas para trabajar brazada con una
carga media.
• Grandes: usadas para trabajar la brazada con
alta carga.
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
Recomendaciones para el uso de paletas:
• No se recomienda para principiantes, ya que
no poseen la técnica correcta en su estilo, y
el uso indiscriminado podría deteriorar aún
más la técnica. Motivo por el cual son
usadas por nadadores cuya técnica
depurada le permite realizar trabajos para
incrementar la fuerza en la fase de agarre de
su brazada.
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
LIGAS PARA EL AGUA:
• La función principal de este artículo es
ofrecer resistencia al avance del nadador,
ya que al alcanzar el límite de elasticidad
de las ligas permanecerá inmóvil mientras
nada. Las ligas se pueden sujetar a la
cintura o a las piernas del nadador, y se
atan a un lugar fijo en la piscina, pueden
ser las escaleras, los tacos de salida o los
lugares para fijar las carrileras.
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
• Este accesorio puede ser usado para
entrenamiento de carga o en lugares donde
las piscinas sean de dimensiones reducidas.
• Mantenimiento: se recomienda al usuario
secarlas y rociarlas con talco para extender
su vida útil.
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
ACCESORIOS PARA GIMNASIA
ACUATICA, AQUAGYM O
AQUAFITNESS
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
La gimnasia acuática se presenta en dos
modalidades:
• El aeróbic acuático incluyendo la bailo-terapia,
que consiste en realizar una clase siguiendo a
un instructor que realiza rutinas de
movimientos y en ejercicios al ritmo de la
música, pero en este caso los seguidores
realizan dichos movimientos sumergidos en el
agua de esta forma se le ofrece resistencia y
se reduce el impacto debido a la acción del
medio acuático. Por eso su práctica es más
frecuente en personas con problemas en
articulaciones o en la espalda, diga que
permite un beneficio en la mejora de las
condiciones físicas en general, permitiendo
una mejor tonificación muscular, aumentando
la elasticidad y permitiéndole al atleta de
recuperar su agilidad.
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
 El aquagym permite lograr la tonificación
muscular de una manera más específica, ya
que se trabajan diversas partes del cuerpo
por medio del uso de distintos materiales
como
pesas,
cinturones,
brazaletes,
tobilleras, bicicletas y otros que permiten al
atleta facilitar la postura e incrementar la
resistencia en los ejercicios garantizando
que los mismos sean de bajo impacto. Por
esta razón es practicado por personas con
problemas traumatológicos, articulares o
musculares.
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
CINTURONES:
• Estos accesorios son usados para sesiones
de AQUAGYM, proporcionando mayor
estabilidad para ejercicios, simulando
rutinas practicadas fuera del agua pero con
un menor impacto debido a la flotación
proporcionada por el medio acuático.
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
BRAZALETES Y MANOPLAS:
• Los brazaletes y manoplas son usados para
incrementar la resistencia a los movimientos
realizados por los brazos dentro del agua.
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
TOBILLERAS:
• Ofrecen resistencia a los movimientos
realizados para las extremidades inferiores.
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
BARRAS DE FLOTACIÓN:
• Son usadas para ejercitar los brazos y para dar
estabilidad en diferentes posturas durante
rutinas de ejercicios, facilitando la flotabilidad
del atleta.
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
BICICLETA ESTÁTICA PARA EL AGUA
(SPINING):
• Este equipo es parecido a las bicicletas
estáticas convencionales pero la resistencia la
ofrece el medio acuático, el movimiento que se
realiza durante la práctica de este ejercicio
garantiza la circulación en las extremidades
inferiores, es importante resaltar que no es un
ejercicio de carga (ejercicio para incrementar
fuerza) la actividad en este equipo beneficia el
aparato circulatorio.
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
•
•
•
•
•
Recomendaciones:
Debe ser practicado mínimo 2 veces a la semana
en aquellas personas que presenten patologías
de Insuficiencia Venosa, Hipertensión y con
Lesiones de Rodillas.
El ejercicio en esta máquina debe ser
supervisado.
Antes de realizar una rutina el atleta debe realizar
un calentamiento previo, para evitar lesiones.
Es necesario el uso de zapatillas o medias para
facilitar la postura de los pies en los pedales.
Trasladar el equipo entre dos personas para
colocarlo dentro de la piscina, de esta forma se
evitaran lesiones durante el transporte del equipo.
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
Mantenimiento:
• Después de usar el equipo es necesario
secarlo para su almacenamiento.
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
EQUIPOS Y ACCESORIOS
USADOS FUERA DEL AGUA
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
LIGAS CONVENCIONALES:
• Son accesorios usados en ejercicios
para rehabilitación de personas que
hayan sufrido lesión en la espalda,
brazos y abdomen. Estos ejercicios no
ponen en riesgo las articulaciones y los
músculos, siempre que su rutina sea
supervisada para ajustar la resistencia
de la liga de acuerdo a las necesidades
y capacidades del atleta.
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
• Con estos accesorios se trabaja la elasticidad de
los músculos, propiedad que no se logra trabajar
con máquinas o con pesas.
• El uso de ligas ayuda a mejorar la resistencia
cardiovascular, ayuda a la restauración de la de
la flexibilidad, mejor el equilibrio y proporciona
mayor rapidez.
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
EJEMPLO DE ALGUNOS EJERCICIOS QUE
SE PUEDEN HACER CON LIGAS.
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
PESAS Y MÁQUINAS:
• Con estos equipos el atleta busca trabajar de
manera concentrada en músculos específicos
con el fin de incrementar su fuerza, además de
modelar y tonificar sus músculos. Los ejercicios
con pesas son contra indicados para las
personas con problemas en la espalda y en
articulaciones. Estas rutinas deben ser
supervisadas por un instructor.
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
•
•
•
•
Recomendaciones:
Realizar rutinas de calentamiento y
estiramiento antes de iniciar los
ejercicios, para evitar lesiones.
Trabajar de manera progresiva.
Incrementar las cargas poco a poco.
Combinar los ejercicios con rutinas de
estiramiento para devolverle al
músculo su elasticidad.
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
EJEMPLO DE EJERCICIOS CON PESAS Y
MÁQUINAS
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
MAQUINAS PARA REALIZAR EJERCICIOS
CARDIOVASCULARES:
• BICICLETAS ESTÁTICAS:
• Ayudan a trabajar las extremidades inferiores,
y por ser un ejercicio aeróbico aumenta la
frecuencia cardiaca, ayuda al atleta a
incrementar su resistencia y permite quemar
un gran número de calorías.
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
ESCALADORA:
• Este equipo simula el ascenso en una escalada
proporciona gran carga a las extremidades
inferiores, y ayuda a incrementar la resistencia
del atleta.
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
CAMINADORA:
• Este equipo permite al usuario realizar
distintas marchas, desde una caminata hasta
una carrera, simulando el trote de ruta.
Ayuda al atleta a mejorar su resistencia.
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
VASA TRAINER
• Es un sistema compuesto por rieles y poleas
que permiten al atleta simular los movimientos
que este realiza en el agua cuando nada. El
vasa-trainer es un equipo muy versátil, ya que
de acuerdo a la rutina se pueden modificar los
niveles de resistencia, para trabajar, la
velocidad, la fuerza y la resistencia del atleta.
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
PLANES DE
ENTRENAMIENTOS Y
RUTINAS DE EJERCICIOS.
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
TERMINOS USADOS RESPECTO AL
TIEMPO:
• MACROCICLOS: De 4 meses en adelante
• MESOCICLOS: Componen los a los
Macrociclos y cada uno dura 8 semanas (2
meses)
• MICROCICLOS: Componen a los
Mesociclos y cada uno se corresponde a 1
semana.
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
• Al realizar un plan de entrenamiento se
debe establecer el tiempo que dura y la
finalidad del mismo. Establecer las
horas de descanso. Conociendo tu
cuerpo para ganar la medalla de la vida.
• De esta forma se establecerá si es
productivo o no para el atleta.
• Es necesario llevar un control sobre la
evolución del atleta para establecer los
cambios en las rutinas de
entrenamiento.
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA UN
NADADOR DE ALTA COMPETENCIA
EJEMPLO:
MACROCICLO DE 4 MESES,
COMPUESTO POR 2 MESOCICLOS
MESOCICLO 1: CARGA
MESOCICLO 2: TRANSFORMACIÓN
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
MESOCICLO 1 (CARGA)
Sin competiciones
MESOCICLO 2
(TRANSFORMACIÓN) de
1 a 3 Competiciones.
RUTINAS FUERA DEL AGUA RUTINAS FUERA DEL AGUA
ESTIRAMIENTO Y FLEXIBILIDAD ESTIRAMIENTO Y FLEXIBILIDAD
6 DÍAS A LA SEMANA (RUTINAS 6 DÍAS A LA SEMANA (RUTINAS
DE 10 A 15 MINUTOS)
DE 15 A 20 MINUTOS)
ABDOMINALES 3 DIAS A LA
SEMANA (RUTINAS DE 15 A 20
MINUTOS)
ABDOMINALES 5 DIAS A LA
SEMANA (RUTINAS DE 10 A 15
MINUTOS)
LIGAS 2 DIAS A LA SEMANA (DE
15 A 20 MINUTOS)
LIGAS 3 DIAS A LA SEMANA (DE
10 A 15 MINUTOS)
PESAS 1 DIA A LA SEMANA (45
MINUTOS)
PESAS 2 DIAS A LA SEMANA (15
MIN)
TROTE 2 DIAS A LA SEMANA
(DE 10 A 15 MIN)
TROTE 1 DIA A LA SEMANA (15
MIN)
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
MESOCICLO 1 (CARGA)
Sin competiciones
MESOCICLO 2
(TRANSFORMACIÓN) de 1
a 3 Competiciones.
RUTINAS DENTRO DEL AGUA
RUTINAS DENTRO DEL AGUA
200 m. Calentamiento libre
200 m. Calentamiento libre.
2 x 200 m. Paletas
3 x 200 m. Libre
20 x 50 m. Libre
6 x 50 m. Patada con Chapaletas.
8 x 50 m. Patada.
10 x 50 m. Patada
4 x 50 m. Drill (brazada Goyo)
4 x 50 m. Drill (brazada Goyo)
4 x 100 m. Libre
4 x 100 m. Combinado
10 x 100 m. libre 2 días a la semana
10 x 100 m. libre 2 días a la semana
5 x 200 m.libre 1 día por semana
200 m. Aflojando
200 m. Aflojando
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
FIN DE LA PRESENTACIÓN