1º Macrociclo : Periodo Preparatorio

7º Macrociclo / Periodo Agonístico
6º Mesociclo CALIDAD EXTREMA
ZZZ(VFXHOD&XOWXULVPR1DWXUDOFRP
Rutina de:
PERSONAL TRAINER :
CALIDAD MUSCULAR + RABBIT STARVATION ATENUADA
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
5 dias Hipertrofia + 2 dias Reposo
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES
A1+B1+C1+D1+E1 - A2+B2+C2+D2+E2
DIARIO GENERAL
DURACION DEL SUEÑO
10 o más
9
8
7
6 o menos
imposible dormir
CALIDAD SUEÑO
Muy profundo
Normal
Inquieto
Malo con interrupciones
Imposible
CICLOS
A1
B1
C1
D1
E1
A2
B2
C2
D2
E2
A1
B1
C1
D1
E1
A2
B2
C2
D2
E2
A1
B1
C1
D1
E1
A2
B2
C2
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
D2 E2
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
A1
B1
C1
D1
E1
A2
B2
C2
D2
E2
A1
B1
C1
D1
E1
A2
B2
C2
D2
E2
A1
B1
C1
D1
E1
A2
B2
C2
D2 E2
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
Z.CRITICA
PESO (kg)
PECHO
AXILA
ABDOMEN
SUPILIACO
PIERNA
ESCAPULA
TRICEPS
1º CICLO
RABBIT
STARVATION
2º CICLO
RABBIT
STARVATION
3º CICLO
RABBIT
STARVATION
CONDICIÓN PSICOLOGICA
Optima
Buena
Normal
Negativa
Muy Negativa
AGUJETAS
Dolor Intenso
Dolor moderado
Algo de dolor
Sin dolor
PH
7,5 o más
7
6,5
6
5,5
5 o menos
GANAS de ENTRENAR
Optima
Buena
Mediocre
Sin ganas
No entreno
APETITO
Muy bueno
Bueno
Mediocre
Como por obligación
No como
% FAT
PESO
A1
B1
C1
D1
E1
A2
B2
C2
D2
E2
A1
B1
C1
D1
E1
A2
B2
C2
D2
E2
A1
B1
C1
D1
E1
A2
B2
C2
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
A1
B1
C1
D1
E1
A2
B2
C2
D2
E2
A1
B1
C1
D1
E1
A2
B2
C2
D2
E2
A1
B1
C1
D1
E1
A2
B2
C2
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
A1
B1
C1
D1
E1
A2
B2
C2
D2
E2
A1
B1
C1
D1
E1
A2
B2
C2
D2
E2
A1
B1
C1
D1
E1
A2
B2
C2
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
A1
B1
C1
D1
E1
A2
B2
C2
D2
E2
A1
B1
C1
D1
E1
A2
B2
C2
D2
E2
A1
B1
C1
D1
E1
A2
B2
C2
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
A1
B1
C1
D1
E1
A2
B2
C2
D2
E2
A1
B1
C1
D1
E1
A2
B2
C2
D2
E2
A1
B1
C1
D1
E1
A2
B2
C2
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
A1
B1
C1
D1
E1
A2
B2
C2
D2
E2
A1
B1
C1
D1
E1
A2
B2
C2
D2
E2
A1
B1
C1
D1
E1
A2
B2
C2
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
--
--
--
--
--
--
--
--
--
--
--
--
--
--
--
--
--
--
--
--
--
--
--
--
--
--
--
--
--
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
D2 E2
O
O
D2 E2
D2 E2
O
O
D2 E2
O
O
D2 E2
D2 E2
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
O
ENTRENAMIENTO A1 - FEMORALES y SÓLEO - Método SET SYSTEM
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
INDICACIONES MICROCICLO
Ejecución método SET SYSTEM:
2º
3º
(si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg en
(si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg en
Mantener el mismo % durante todas las series. Finalizar
el ejercicio si no se consiguen las repeticiones target
cada ejercicio)
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
PESO MUERTO
Set System
Marca barra ……………………………………………
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
Warm Up:
?X
Kg
Rep.
Series
cada ejercicio)
Rep.
Set System
8
Rep.
?X
Kg
Series
Rep.
Set System
8
Rep.
?X
Kg
8
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
………………………….
Tiempo de pausa entre series
4 minutos
GLUTE HAM RAISE
Set System
Marca barra ……………………………………………
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
Warm Up:
?X
Kg
4 minutos
4 minutos
Set System
8
Rep.
?X
Kg
Set System
8
Rep.
?X
Kg
8
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
………………………
Tiempo de pausa entre series
4 minutos
LEG CURL TUMBADO
Set System
Marca barra ……………………………………………
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
Warm Up:
?X
Kg
4 minutos
4 minutos
Set System
8
Rep.
?X
Kg
Set System
8
Rep.
?X
Kg
8
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
………………………
Tiempo de pausa entre series
4 minutos
PESO MUERTO RUMENO
Set System
Marca barra ……………………………………………
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
Warm Up:
?X
Kg
4 minutos
4 minutos
Set System
8
Rep.
?X
Kg
Set System
8
Rep.
?X
Kg
8
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
………………………
Tiempo de pausa entre series
4 minutos
CALF MACHINE SENTADO
Set System
Marca barra ……………………………………………
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
Warm Up:
?X
Kg
4 minutos
4 minutos
Set System
12
Rep.
?X
Kg
Set System
12
Rep.
?X
Kg
12
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
………………………
Tiempo de pausa entre series
POSES
4 minutos
tipo
4 minutos
tiempo
tipo
4 minutos
tiempo
tipo
tiempo
ENTRENAMIENTO B1 - PECTORAL y ABDOMEN - Método SET SYSTEM
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
INDICACIONES MICROCICLO
Ejecución método SET SYSTEM:
2º
3º
(si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg en
(si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg en
Mantener el mismo % durante todas las series.
Finalizar el ejercicio si no se consiguen las repeticiones
target
cada ejercicio)
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
PRESS BANCA
Set System
Marca barra ……………………………………………
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
Warm Up:
?X
Kg
Rep.
Series
cada ejercicio)
Rep.
Set System
8
Rep.
?X
Kg
Series
Rep.
Set System
8
Rep.
?X
Kg
8
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
………………………….
Tiempo de pausa entre series
4 minutos
APERTURAS HORIZONTAL
Set System
Marca barra ……………………………………………
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
Warm Up:
?X
Kg
4 minutos
4 minutos
Set System
8
Rep.
?X
Kg
Set System
8
Rep.
?X
Kg
8
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
………………………….
Tiempo de pausa entre series
4 minutos
PRESS INCLINADO 30º
Set System
Marca barra ……………………………………………
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
Warm Up:
?X
Kg
4 minutos
4 minutos
Set System
8
Rep.
?X
Kg
Set System
8
Rep.
?X
Kg
8
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
………………………….
Tiempo de pausa entre series
APERTURAS INCLINADO
en SUPERSERIE con
PRESS MANCUERNAS INCL.
Warm Up:
4 minutos
4 minutos
Set System
?X
Kg
4 minutos
Set System
6
Rep.
?X
Kg
Set System
6
Rep.
?X
Kg
6
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
………………………
Tiempo de pausa entre series
DRAGON FLAG
en SUPERSERIE con
CRUNCH INVERTIDO
Warm Up:
4 minutos
4 minutos
Set System
?X
Kg
4 minutos
Set System
MAX
Rep.
?X
Kg
Set System
MAX
Rep.
?X
Kg
MAX
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
………………………
Tiempo de pausa entre series
POSES
4 minutos
tipo
4 minutos
tiempo
tipo
4 minutos
tiempo
tipo
tiempo
ENTRENAMIENTO C1 - DORSAL y GEMELOS - Método SET SYSTEM
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
INDICACIONES MICROCICLO
Ejecución método SET SYSTEM:
2º
3º
(si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg en
(si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg en
Mantener el mismo % durante todas las series. Finalizar
el ejercicio si no se consiguen las repeticiones target
SERIES & REPETICIONES TARGET
DOMINADAS SUPINAS
Marca barra ……………………………………………
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
Warm Up:
cada ejercicio)
Series
Rep.
Set System
?X
Kg
Series
cada ejercicio)
Rep.
Set System
8
Rep.
?X
Kg
Series
Rep.
Set System
8
Rep.
?X
Kg
8
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
………………………….
Tiempo de pausa entre series
4 minutos
DOMINADAS AGARRE ANCHO
Set System
Marca barra ……………………………………………
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
Warm Up:
?X
Kg
4 minutos
4 minutos
Set System
8
Rep.
?X
Kg
Set System
8
Rep.
?X
Kg
8
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
………………………….
Tiempo de pausa entre series
4 minutos
ELEVACIONES LATERALES 90º
Set System
Marca barra ……………………………………………
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
Warm Up:
?X
Kg
4 minutos
4 minutos
Set System
8
Rep.
?X
Kg
Set System
8
Rep.
?X
Kg
8
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
………………………….
Tiempo de pausa entre series
PULL DOWN
en SUPERSERIE con
REMO BARRA T
Warm Up:
4 minutos
4 minutos
Set System
?X
Kg
4 minutos
Set System
6
Rep.
?X
Kg
Set System
6
Rep.
?X
Kg
6
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
………………………
Tiempo de pausa entre series
4 minutos
DONKEY CALF
Set System
Marca barra ……………………………………………
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
Warm Up:
?X
Kg
4 minutos
4 minutos
Set System
12
Rep.
?X
Kg
Set System
12
Rep.
?X
Kg
12
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
………………………
Tiempo de pausa entre series
POSES
4 minutos
tipo
4 minutos
tiempo
tipo
4 minutos
tiempo
tipo
tiempo
ENTRENAMIENTO D1 - CUÁDRICEPS y OBLICUOS - Método SET SYSTEM
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
INDICACIONES MICROCICLO
Ejecución método SET SYSTEM:
2º
3º
(si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg en
(si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg en
Mantener el mismo % durante todas las series.
Finalizar el ejercicio si no se consiguen las repeticiones
target
SERIES & REPETICIONES TARGET
SQUAT
cada ejercicio)
Series
Rep.
Set System
Marca barra ……………………………………………
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
Warm Up:
?X
Kg
Series
cada ejercicio)
Rep.
Set System
8
Rep.
?X
Kg
Series
Rep.
Set System
8
Rep.
?X
Kg
8
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
………………………….
Tiempo de pausa entre series
4 minutos
LEG EXTENSION
Set System
Marca barra ……………………………………………
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
Warm Up:
?X
Kg
4 minutos
8
Peak
Contraction
Set System
Rep.
Kg
?X
4 minutos
8
Peak
Contraction
Set System
Rep.
Kg
?X
8
Peak
Contraction
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
………………………….
Tiempo de pausa entre series
4 minutos
PRENSA 45º
Set System
Marca barra ……………………………………………
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
Warm Up:
?X
Kg
4 minutos
4 minutos
Set System
8
Rep.
?X
Kg
Set System
8
Rep.
?X
Kg
8
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
………………………….
Tiempo de pausa entre series
4 minutos
WALKING LUNGE
Set System
Marca barra ……………………………………………
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
Warm Up:
?X
Kg
4 minutos
4 minutos
Set System
8
Rep.
?X
Kg
Set System
8
Rep.
?X
Kg
8
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
………………………….
Tiempo de pausa entre series
4 minutos
SIDE BEND
Set System
Marca barra ……………………………………………
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
Warm Up:
?X
Kg
4 minutos
4 minutos
Set System
12
Rep.
?X
Kg
Set System
12
Rep.
?X
Kg
12
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
………………………….
Tiempo de pausa entre series
POSES
4 minutos
tipo
4 minutos
tiempo
tipo
4 minutos
tiempo
tipo
tiempo
ENTRENAMIENTO E1 - HOMBROS y BRAZOS - Método TRI-SERIE + SET SYSTEM
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
INDICACIONES MICROCICLO
Ejecución método SET SYSTEM:
2º
3º
(si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg en cada
(si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg en cada
Mantener el mismo % durante todas las series.
Finalizar el ejercicio si no se consiguen las repeticiones
target
SERIES & REPETICIONES TARGET
ejercicio)
Series
Rep.
Series
ejercicio)
Rep.
Series
Rep.
PRESS MILITAR SENTADO
en TRI-SERIE con
Set System
en TRI-SERIE con
FONDOS PARALELAS
Warm Up:
Set System
8
CURL CON BARRA
?X
Kg
Set System
8
?X
Rep.
Kg
8
?X
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
………………………….
Tiempo de pausa entre series
4 minutos
4 minutos
4 minutos
ELEVACIONES LATERALES
en TRI-SERIE con
Set System
en TRI-SERIE con
JALÓN DE TRÍCEPS
Warm Up:
Set System
8
CURL BANCO INCLINADO
?X
Kg
Set System
8
?X
Rep.
Kg
8
?X
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
………………………….
Tiempo de pausa entre series
4 minutos
4 minutos
4 minutos
PRESS MANCUERNAS
en TRI-SERIE con
Set System
en TRI-SERIE con
PRESS TRÍCEPS TRAS NUCA
Warm Up:
Set System
8
CURL MARTILLO
?X
Kg
Set System
8
?X
Rep.
Kg
8
?X
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
………………………….
Tiempo de pausa entre series
POSES
4 minutos
tipo
4 minutos
tiempo
tipo
4 minutos
tiempo
tipo
tiempo
ENTRENAMIENTO A2 - FEMORALES y SÓLEO - Método REST PAUSE
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
INDICACIONES MICROCICLO
Ejecución método REST PAUSE 5+20''+20'':
2º
Poner el 75% del 1RM (8 rep). Realizar 5
Repeticiones Explosivas +Pausa de 20'' + Ejecuta
todas las repeticiones posibles + Reposo 20'' + Otra
vez todas las repeticiones posibles.
SERIES & REPETICIONES TARGET
(si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg
ULTIMOS 10 DIAS - ¡NO PIERNAS!
en cada ejercicio)
Series
3x
Rep.
Series
+ Max (20'')
Kg
Rep.
Rep.
Rep.
Series
Rep.
tipo
tiempo
5 (20'')
3x
+ Max
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
Warm Up:
Rep.
5 (20'')
PESO MUERTO
Marca barra ……………………………………………
3º
+ 5 (20'')
+ Max
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
GLUTE HAM RAISE
en SUPERSERIE con
4 minutos
4 minutos
3x
6
3x
6
Kg
Rep.
Kg
Rep.
3x
+ Max (20'')
3x
+ 5 (20'')
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
5 (20'')
PESO MUERTO RUMENO
Marca barra ……………………………………………
+ Max
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
Warm Up:
5 (20'')
Kg
Rep.
+ Max
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
4 minutos
LEG. CURL
4 minutos
STRIPPING
Marca barra ……………………………………………
2x
STRIPPING
2x
+ 3 Descargas
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
Warm Up:
5 reps
Kg
Rep.
5 reps
+ 3 Descargas
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
Tiempo de pausa entre series
4 minutos
CALF MACHINE SENTADO
Marca barra ……………………………………………
STRIPPING
3x
10 reps
STRIPPING
3x
+ 3 Descargas
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
Warm Up:
4 minutos
Kg
Rep.
10 reps
+ 3 Descargas
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
POSES
4 minutos
tipo
4 minutos
tiempo
tipo
tiempo
Rep.
ENTRENAMIENTO B2 - PECTORAL y ABDOMEN - Método REST PAUSE
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
INDICACIONES MICROCICLO
Ejecución método REST PAUSE 5+20''+20'':
2º
Poner el 75% del 1RM (8 rep). Realizar 5
Repeticiones Explosivas +Pausa de 20'' + Ejecuta
todas las repeticiones posibles + Reposo 20'' + Otra
vez todas las repeticiones posibles.
SERIES & REPETICIONES TARGET
(si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg (si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg
en cada ejercicio)
en cada ejercicio)
Series
3x
Rep.
Series
+ Max (20'')
Kg
Rep.
Rep.
Rep.
Series
5 (20'')
3x
+ Max
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
Warm Up:
Rep.
5 (20'')
PRESS BANCA
Marca barra ……………………………………………
3º
+ 5 (20'')
2x
+ Max
Kg
Rep.
Rep.
Rep.
5 (20'')
+ 5 (20'')
+ Max
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
APERTURAS HORIZONTALES
en SUPERSERIE con
4 minutos
4 minutos
4 minutos
3x
6
3x
6
2x
6
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
3x
+ Max (20'')
3x
+ 5 (20'')
2x
+ 5 (20'')
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
5 (20'')
PRESS INCLINADO
Marca barra ……………………………………………
+ Max
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
Warm Up:
5 (20'')
Kg
Rep.
5 (20'')
+ Max
Kg
Rep.
+ Max
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
4 minutos
ELEVACIONES FRONT. SUPINAS
Marca barra ……………………………………………
STRIPPING
2x
6 reps
Kg
Rep.
4 minutos
STRIPPING
2x
+ 3 Descargas
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
Warm Up:
4 minutos
6 reps
STRIPPING
1x
+ 3 Descargas
Kg
Rep.
6 reps
+ 3 Descargas
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
Tiempo de pausa entre series
4 minutos
CRUNCH INVERTIDO
Marca barra ……………………………………………
STRIPPING
3x
10 reps
Kg
Rep.
4 minutos
STRIPPING
3x
+ 3 Descargas
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
Warm Up:
4 minutos
10 reps
STRIPPING
2x
+ 3 Descargas
Kg
Rep.
10 reps
+ 3 Descargas
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
POSES
4 minutos
tipo
4 minutos
tiempo
tipo
4 minutos
tiempo
tipo
tiempo
ENTRENAMIENTO C2 - DORSAL y GEMELOS - Método REST PAUSE
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
INDICACIONES MICROCICLO
Ejecución método REST PAUSE 5+20''+20'':
2º
Poner el 75% del 1RM (8 rep). Realizar 5
Repeticiones Explosivas +Pausa de 20'' + Ejecuta
todas las repeticiones posibles + Reposo 20'' + Otra
vez todas las repeticiones posibles.
SERIES & REPETICIONES TARGET
(si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg (si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg
en cada ejercicio)
en cada ejercicio)
Series
3x
Rep.
Series
+ Max (20'')
Kg
Rep.
Rep.
Rep.
Series
5 (20'')
3x
+ Max
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
Warm Up:
Rep.
5 (20'')
DOMINDAS SUPINAS
Marca barra ……………………………………………
3º
+ 5 (20'')
2x
+ Max
Kg
Rep.
Rep.
Rep.
5 (20'')
+ 5 (20'')
+ Max
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
4 minutos
DOMINADAS AGARRE ANCHO
Marca barra ……………………………………………
STRIPPING
2x
5 reps
Kg
Rep.
4 minutos
STRIPPING
2x
+ 3 Descargas
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
Warm Up:
4 minutos
5 reps
STRIPPING
1x
+ 3 Descargas
Kg
Rep.
5 reps
+ 3 Descargas
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
Tiempo de pausa entre series
ELEVACIONES LATERALES 90º
en SUPERSERIE con
4 minutos
4 minutos
4 minutos
3x
6
3x
6
2x
6
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
5 (20'')
REMO con BARRA T
Marca barra ……………………………………………
3x
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
Warm Up:
Kg
+ Max (20'')
5 (20'')
3x
+ 5 (20'')
+ Max
+ Max
Rep.
Rep.
Kg
5 (20'')
2x
+ 5 (20'')
+ Max
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
4 minutos
DONKEY CALF
Marca barra ……………………………………………
STRIPPING
3x
10 reps
Kg
Rep.
4 minutos
STRIPPING
3x
+ 3 Descargas
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
Warm Up:
4 minutos
10 reps
STRIPPING
2x
+ 3 Descargas
Kg
Rep.
10 reps
+ 3 Descargas
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
POSES
4 minutos
tipo
4 minutos
tiempo
tipo
4 minutos
tiempo
tipo
tiempo
ENTRENAMIENTO D2 - CUÁDRICEP y OBLICUOS - Método REST PAUSE
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
INDICACIONES MICROCICLO
Ejecución método REST PAUSE 5+20''+20'':
2º
Poner el 75% del 1RM (8 rep). Realizar 5
Repeticiones Explosivas +Pausa de 20'' + Ejecuta
todas las repeticiones posibles + Reposo 20'' + Otra
vez todas las repeticiones posibles.
SERIES & REPETICIONES TARGET
(si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg
ULTIMOS 10 DIAS - ¡NO PIERNAS!
en cada ejercicio)
Series
Rep.
Rep.
Series
5 (20'')
SQUAT
Marca barra ……………………………………………
3x
+ Max (20'')
Kg
Rep.
Rep.
Rep.
Series
Rep.
tipo
tiempo
5 (20'')
3x
+ Max
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
Warm Up:
3º
+ 5 (20'')
+ Max
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
LEG EXTENSION
en SUPERSERIE con
4 minutos
3x
4 minutos
6
Peak Contraction
Kg
Rep.
3x
+ Max (20'')
3x
6
Peak Contraction
Kg
Rep.
3x
+ 5 (20'')
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
5 (20'')
PRENSA 45º
Marca barra ……………………………………………
+ Max
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
Warm Up:
5 (20'')
Kg
Rep.
+ Max
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
4 minutos
5 (20'')
WALKING LUNGE
Marca barra ……………………………………………
3x
+ Max (20'')
5 (20'')
3x
+ Max
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
Warm Up:
4 minutos
Kg
Rep.
+ 5 (20'')
+ Max
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
4 minutos
CRUNCH POLEA ALTA
Marca barra ……………………………………………
STRIPPING
3x
10 reps
STRIPPING
3x
+ 3 Descargas
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
Warm Up:
4 minutos
Kg
Rep.
10 reps
+ 3 Descargas
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
POSES
4 minutos
tipo
4 minutos
tiempo
tipo
tiempo
Rep.
ENTRENAMIENTO E2 - HOMBROS y BRAZOS - Método REST PAUSE
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
INDICACIONES MICROCICLO
Ejecución método REST PAUSE 5+20''+20'':
2º
Poner el 75% del 1RM (8 rep). Realizar 5
Repeticiones Explosivas +Pausa de 20'' + Ejecuta
todas las repeticiones posibles + Reposo 20'' + Otra
vez todas las repeticiones posibles.
SERIES & REPETICIONES TARGET
(si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg (si se ha alcanzado el target, añadir 1 kg
en cada ejercicio)
en cada ejercicio)
Series
PRESS MILITAR SENTADO
Marca barra ……………………………………………
3x
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
Warm Up:
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Kg
Kg
Rep.
Kg
Rep.
3 minutos
3x
Kg
POSES
3 minutos
5 (20'')
+ Max (20'')
+ Max
Rep.
4 minutos
3x
Kg
3 minutos
5 (20'')
+ 5 (20'')
+ Max
Rep.
4 minutos
2x
Kg
5 (20'')
+ 5 (20'')
+ Max
Rep.
4 minutos
2x
STRIPPING
5 reps
+ 3 Descargas
2x
STRIPPING
5 reps
+ 3 Descargas
1x
STRIPPING
5 reps
+ 3 Descargas
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
3 minutos
3x
Kg
3 minutos
5 (20'')
+ Max (20'')
+ Max
Rep.
4 minutos
3x
Kg
3 minutos
5 (20'')
+ 5 (20'')
+ Max
Rep.
4 minutos
2x
Kg
5 (20'')
+ 5 (20'')
+ Max
Rep.
4 minutos
2x
STRIPPING
5 reps
+ 3 Descargas
2x
STRIPPING
5 reps
+ 3 Descargas
1x
STRIPPING
5 reps
+ 3 Descargas
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
Warm Up:
1ª Serie
2ª Serie
Tiempo de pausa entre series
4 minutos
Rep.
PRESS FRANCÉS
Marca barra ……………………………………………
Kg
Rep.
Kg
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
Warm Up:
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2x
Rep.
5 (20'')
+ 5 (20'')
+ Max
Rep.
STRIPPING
5 reps
+ 3 Descargas
FONDOS PARALELAS
Marca barra ……………………………………………
4 minutos
Series
1x
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
Warm Up:
1ª Serie
2ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Kg
Rep.
STRIPPING
5 reps
+ 3 Descargas
CURL CONCENTRADO
Marca barra ……………………………………………
3x
Rep.
5 (20'')
+ 5 (20'')
+ Max
Rep.
2x
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
Warm Up:
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Series
STRIPPING
5 reps
+ 3 Descargas
CURL con BARRA
Marca barra ……………………………………………
Rep.
2x
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
Warm Up:
1ª Serie
2ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Rep.
5 (20'')
+ Max (20'')
+ Max
Rep.
4 minutos
PRESS MANCUERNAS
Marca barra ……………………………………………
3º
3 minutos
tipo
3 minutos
tiempo
tipo
3 minutos
tiempo
tipo
tiempo