Step

EL STEP −
HISTORIA:
El Step era un método que se utiliza para determinar la aptitud cardiovascular. Este test exige que el
participante suba y baje de un banco a un ritmo y durante un tiempo determinado. La frecuencia cardíaca pos
ejercicios reflejará la capacidad del sistema cardiovascular para recuperarse del ejercicio.
El Step y subir escaleras no son ejercicios nuevos en el campo del entrenamiento físico sin embargo, la
implementación de éste en una clase de gimnasia es algo muy reciente.
La clase de Step se ha dado por un corto periodo de tiempo, pero ha soportado varios cambios, como en sus
dimensiones y el tiempo de la música. En los primeros step se podían entrenar de 3 a 4 personas y tenían una
altura de 16 pulgadas. Luego aparecieron los bancos individuales de mayor facilidad para transportarlos.
EL STEP HOY:
El Step es un programa dinámico que involucra subir y bajar de un plataforma. Incluye una amplia variedad
de patrones motores que se desarrollan con el complemento de la música.
La clase de Step ofrece un workout con la intensidad de una clase de aeróbica de alto impacto, sin el impacto.
También le permite a las personas de diferente peso y nivel de entrenamiento a hacerlo a su propio ritmo, al
mismo tiempo y en el mismo ambiente. El Step también ofrece un trabajo cardiovascular combinado
simultáneamente con los beneficios de acondicionamiento de un programa de entrenamiento con carga.
Fisiológicamente se fundamenta en efectos:
. Fisiológicos: ya que por ser un ejercicio aeróbico produce una mejoría en la eficacia del sistema
cardiovascular y respiratorio. Esta forma de ejercicio ayuda a reducir los riesgos y las molestias del sistema
cardiovascular.
. Biomecánicos: dado que produce cambios estructurales que fortalecerán importantes estructuras anatómicas.
Aumenta la fuerza de tensión de los tendones y ligamentos de tal forma que ellos serán más resistentes a las
rupturas y estiramientos.
Una buena alineación postural es muy importante en todas las actividades físicas para prevenir lesiones.
Los instructores deben recordar permanentemente a los alumnos, las correctas posturas durante los ejercicios
de Step.
La siguiente es una guía de ítems para una alineación postural correcta:
− Hombros atrás y relajados, pecho levantado.
− Correcto control pelviano, por contracción de abdominales y glúteos.
− Rodillas flojas evitando la hiperextensión de las mismas.
− Evitar la hiperextensión de la columna lumbar.
1
− Evitar la inclinación exagerada hacia adelante por flexión del tronco.
− La rodilla no debe flexionarse más allá de los 90 grados, cuando está soportando el
peso del cuerpo (observación del ángulo de ataque).
− Cuando suba el step, oriente el apoyo al centro de la plataforma.
− Contactar la plataforma con la totalidad de la planta del pie.
− Al bajar, apoye correctamente el talón del pie antes de realizar el próximo paso.
− No sume movimientos de brazos hasta que el ejercicio de piernas se ejecute con
seguridad.
− Evite movimientos. No golpee sus pies contra la plataforma.
− No realice saltos hacia desde el step hacia el suelo, siempre descienda suavemente.
Una segura y efectiva aplicación de un programa de Step depende de la habilidad del instructor para aplicar
correctamente los principios del dicho programa.
Instructores competentes eligen las técnicas correctas de enseñanza y evalúan los progresos de los
participantes mediante un testeo inicial y periódicos retesteos.
Un alumno contenido por su instructor se siente incentivado a continuar con la práctica de la actividad.
Como instructor, es importante el monitoreo para evitar el inicio de lesiones y mantener o elevar el nivel de
aptitud física de sus alumnos.
Mirando la clase, usted podrá corregir la alineación postural y mantener alta la motivación de la clase con su
sonrisa.
Es importante también, el nivel de feedback (comunicación ida y vuelta) que el instructor mantenga con sus
alumnos; con ello podrá recordarles la información necesaria y producir modificaciones.
Un buen instructor debe asegurarse que los alumnos trabajen con la altura correspondiente. La altura del step
que utilizará cada alumno será acorde a su nivel de aptitud física. Se han determinado cinco niveles de
participación y una altura recomendada para cada nivel respectivamente:
. Step 1: Individuos que no participan con regularidad en las clases o están alejados de
la actividad física.
Plataforma de 4 pulgadas.
. Step 2: Alumnos regulares que nunca han intervenido en clases de Step.
Plataforma de más de 6 pulgadas.
. Step 3: Alumno regular en las clases de Step.
2
Plataforma de más de 8 pulgadas.
. Step 4: Alumno regular de buena performance. Instruido. Experimentado.
Plataforma de más de 10 pulgadas.
. Step 5: Alumno regular de alta performance. Altamente instruido o experimentado.
Condición de atleta.
Plataforma de más de 12 pulgadas.
La clase de Step se dividen en cuatro segmentos:
Entrada en calor.
Ejercicios aeróbicos con step.
Ejercicios localizados.
Vuelta a la calma.
− ENTRADA EN CALOR:
El propósito es preparar el cuerpo para el ejercicio mediante:
− Incremento de riego sanguíneo a los músculos.
− Incremento del aporte de oxigeno a nivel muscular.
− Incremento de la elasticidad muscular.
− Reducción del riesgo de lesiones.
La estructura de la entrada en calor consiste en desarrollar una amplia gama de movimientos moderados y
progresivos, seguidos de un trabajo de estiramiento para los grupos musculares más comprometidos (parte
anterior y posterior de muslo y pantorrilla).
. Duración aproximada de 8 a 10 minutos.
− EJERCICIOS AEROBICOS CON STEP:
Se caracterizan por el desarrollo rítmico de los patrones específicos del Step.
Los períodos de tiempo serán lo suficientemente prolongados para producir beneficios a nivel cardiovascular.
Se recomienda una duración que oscile entre los 20 y 40 minutos aproximadamente, y una frecuencia semanal
de 3 a 5 sesiones.
La rutina aeróbica planificada para la clase debe ser progresiva en intensidad y coherente con el nivel de
aptitud de los alumnos participantes.
− EJERCICIOS LOCALIZADOS:
3
El propósito del trabajo localizado es fortalecer a nivel muscular las áreas del cuerpo que no pueden ser
adecuadamente trabajadas en el segmento aeróbico.
Son tres los objetivos fundamentales:
− Lograr una correcta alineación postural por incremento del tono muscular.
− Mejorar la performance general del entrenamiento en step.
− Mejorar la apariencia personal.
. Duración aproximada de 7 a 10 minutos.
− VUELTA A LA CALMA:
El propósito de la vuelta a la calma es trabajar sobre la elongación de los grupos musculares que más lo
nacesitan, así como también, mejorar los niveles de flexibilidad para una mejor performance en la vida
cotidiana.
. Duración aproximada: 5 minutos.
Para organizar las rutinas utilizando las plataformas (step) es necesario observar los siguientes aspectos:
* LA MÚSICA: una música divertida y excitante, es muy importante para motivar a los alumnos. En forma
colateral sirve para armar la estructura de la clase.
El tiempo musical da una idea de progresión con respecto al tipo de ejercicio, rigiendo la velocidad e
intensidad del mismo.
Se recomienda una velocidad de 118 a 122 batidas por minuto para el stepping (ejercicios aeróbicos). Se ha
demostrado que la práctica de los ejercicios con esas batidas, mantiene adecuada la ejecución técnica y un
trabajo cardiovasculares uniforme.
Músicas más veloces pueden incrementar riesgos de lesiones y accidentes. Es bastante frecuente que los
participantes se detengan en varias oportunidades, ya que no pueden ejecutar las técnicas de movimiento en
forma correcta.
Cuando seleccionemos la música debemos tener en cuenta:
Segmento BPM Duración
Entrada en calor 120 a 134 10 minutos
Stepping 118 a 122 20 a 40 minutos
Pos aerobics (Enf.) 118 a 122 3 a 5 minutos
Trabajo localizado 120 a 130 10 a 15 minutos
Vuelta a la calma 100 o menos 5 a 10 minutos
* LA INTENSIDAD: los siguientes factores pueden ser manipulados para incrementar o disminuir la
4
intensidad del ejercicio:
. Tiempo de la música: a mayor velocidad, mayor intensidad en el ejercicio.
. Altura de la plataforma: a mayor altura, mayor intensidad en el ejercicio.
. Longitud de la palanca: los movimientos de palancas cortas requieren menos
energía que los movimientos de palancas largas. Esto se
determina por el uso de la flexión y la extensión.
. Rango de movimiento de brazos: movimientos de brazos ejecutados en niveles altos
y/o largo rango requieren más energía que los
movimientos en niveles bajos y/o corto rango.
* COMPLEJIDAD: El grado de complejidad de las rutinas será determinado en función del nivel de la clase.
Dentro de cada nivel el profesor puede hacer los ajustes de intensidad y complejidad modificando las rutinas,
disminuyendo los bpm (batidos por minuto), disminuyendo el número de pasos, adicionando pesos,
aumentando o disminuyendo la duración de los distintos segmentos de la clase.
El profesor debe determinar los pasos básicos y a partir del momento en que los alumnos ejecutan los mismos
con seguridad, iniciar las combinaciones básicas y después las coreografías.
La inclusión de movimientos de brazos obedece al mismo principio. Primero el dominio del movimiento
básico de las piernas y luego incluir los movimientos combinados de brazo y brazos.
* DIFERENTES ESTRATEGIAS: para la mejor utilización del step el profesor debe crear diferentes
estrategias o sea, organizar las subidas y bajadas de varias maneras. Para ello deberá tener en cuenta:
Orientación Direccional: corresponde a la ubicación espacial en la clase de step con
respecto a la sala. Los alumnos trabajaran con claridad y
comodidad si el profesor los informa respecto, cada vez
que deba producirse un cambio.
Son cuatro las orientaciones direccionales:
− Frente: hacia el frente de la sala.
− Atrás: hacia el fondo de la sala.
− Afuera: lejos del centro de la sala.
− Adentro: cerca del centro de la sala.
( Afuera y adentro se utilizan solamente cuando los alumnos trabajan en la clase mirando al centro de la sala).
5
Frente de la sala.
Frente Frente
Afuera Adentro Centro Adentro Afuera
Fondo Fondo
Fondo de la sala.
Dirección de los ataques: está referida a la ubicación del cuerpo con respecto
a la plataforma. Cada una de las direcciones indica
el lugar desde el cual se originan y dirigen los
ataques.
Hay cinco formas de ataque:
− Desde el frente.
− Desde el costado.
− Desde abajo.
− Desde arriba.
− Desde el final.
Desde el frente Desde el costado Desde abajo
Desde arriba Desde el final
Patrones o pasos básicos: Todos los patrones están clasificados en simples y complejos. Son simples, cuando
el ciclo de movimiento es efectuado siempre con el mismo pie. Son complejos, cuando ambos pies se alternan
para la ejecución de cada ciclo.
Para los patrones de movimientos simples, un ciclo se completa usualmente en 4 tiempos.
Para los patrones de movimientos alternados (complejo), un ciclo se completa usualmente en 8 tiempos,
correspondientes a la suma de los ciclos del pie derecho y el pie izquierdo.
Durante la clase y a efectos de reducir el stress musculoarticular, no es recomendable repetir un paso por más
de un minuto.
Los pasos o patrones se clasifican en:
− Básico.
− Paso elevo.
6
− Básico alternado.
− Paso toco.
− Toco arriba, toco abajo.
− Paso en V.
− Paso con giro.
− Horcajadas abajo.
− Horcajadas arriba.
Dirección de ataque Simples Alternados
Desde el frente Paso elevo Paso elevo
Paso en V Paso en V
Toco arriba Básico
Toco abajo Alternado
Repeticiones Repeticiones
Básico
Desde el costado Toco arriba Cruce de costado
Toco abajo
Paso elevado Paso giro
Repeticiones Repeticiones
Desde arriba Horcajadas abajo Horcajadas abajo
Paso elevo Paso elevo
Toco abajo Toco arriba
Toco arriba
Básico
Desde abajo Horcajadas arriba Horcajadas arriba
Repeticiones Repeticiones
Paso elevo
7
Desde el final Toco arriba Toco abajo
Toco abajo
Paso elevo Paso elevo
Repeticiones Repeticiones
Básico
La variación de los pasos de Step pueden darse por desplazamiento o por repeticiones (un máximo de 5
repeticiones por pierna).
Movimientos de brazos:
− Unilateral y bilateral: según se utilicen uno o ambos brazos para efectuar el
movimiento.
− Complementario y de oposición: según acompañe al movimiento de las piernas o se
oponga al mismo.
− Puente: movimiento de tránsito a efectos de variación.
− Bajo, medio y alto nivel: de acuerdo al plano en el cual el movimientos de brazos es
ejecutado:
Nivel bajo Nivel medio Nivel alto
Cruce bajo Cruce al frente Press arriba
Press abajo Press medio L alta
Biceps L medio Diagonales
Triceps atrás Vuelos laterales Remo alto
. El Step: . Programa efectivo de trabajo aeróbico.
. Bajo stress mecánico.
. Bajo riesgo de lesiones.
. Trabajo de alta energía y bajo impacto.
8