Spinning

Spinning
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Índice
1.
Introducción
2.
Calentamiento
3.
Entrenamiento de la velocidad
4.
Capacidad anaeróbica
5.
Frecuencia cardiaca
6.
Entrenamiento láctico
7.
Fartlek
8.
Tipos de resistencias
9.
Las calorías quemadas
10. El ejercicio aeróbico
11. Beneficios del Spinning
12. Las posturas en la bici
13. Sesión de Spinning 1
14. Bibliografía
1. Introducción
Es un ejercicio aeróbico y de piernas principalmente, pero el monitor o
profesor puede, mediante el cambio de la frecuencia de pedaleo y de la
resistencia al movimiento, realizar todo tipo de intensidades. Es una
gimnasia muy adaptable al nivel del alumno, pudiendo ser tan sencillas como
un paseo tranquilo o agotador hasta para un ciclista profesional.
Las clases, al igual que el aeróbic o el aquagym, se suelen realizar con
música y cuando tienes un buen instructor el trabajo está diseñado al ritmo
de la música lo que hace más entretenida, dinámica y motivante esta
gimnasia.
Las nuevas bicicletas de spinning dan la posibilidad de realizar ejercicios de
resistencia y de fuerza con los brazos y las caderas, haciendo más integral este
deporte.
La teoría del entrenamiento y los distintos sistemas enérgicos pueden
introducirse en las sesiones programadas. Aunque el spinning es básicamente
un ejercicio aeróbico, podemos trabajar desde la velocidad a la fuerza
pasando por la potencia o la capacidad anaeróbica. El ciclismo indoor es
usado por muchos deportistas de alta competición como complemento para
mejorar su resistencia y fortalecer a la vez las piernas. Los futbolistas o los
esquiadores de fondo, por ejemplo, han descubierto que en la bicicleta se
puede trabajar muy duramente.
2. Calentamiento
El spinning, como cualquier otra actividad física, requiere de un calentamiento
previo. Este calentamiento, como todos, tiene que tener sus partes bien
estructuradas y seguir los principios básicos de todo buen calentamiento.
1. Ejercitación de todos los grupos musculares.
2. Ejercitación de todas las articulaciones.
3. Estiramientos de todos los grupos musculares.
4. Flexibilidad de la ROM de todas las articulaciones.
Pero el spinning tiene ciertas peculiaridades que tienen que tenerse muy en
cuenta a la hora de diseñar los ejercicios del calentamiento antes de la clase.
-En el spinning se ejercitan poco los brazos.
-En el spinning se ejercitan poco la zona abdominal.
-En el spinning se fuerza demasiado la rodilla.
-En el spinning se fuerza demasiado el tobillo.
-Algunos grupos musculares tienen un alto grado de tensión isométrica.
Por todo esto, después de un calentamiento general y unos ligeros
estiramientos se hace necesario lo siguiente:
1-Ejercicios de hipertrofia o tonificación de la cintura pélvica.
2-Ejercicios de hipertrofia o tonificación de brazos y pecho.
3-Ejercicios de desarrollo muscular del músculo poplíteo.
4-Ejercicios de glúteos.
5-Ejercicios de flexibilidad especifica de cadera, rodilla, tobillo.
6-Ejercicios de relajación de la cintura.
1-> Realizar abdominales y lumbares cinco minutos por sesión después del
calentamiento general.
2 -> Ejercicios con mancuernas a manos libres, con gomas o mediante las
típicas flexiones de brazos o fondos.
3 -> Mediante zapatos de hierro o media sentadillas específicas.
4 -> Mediante posturas cuadrúpedas sin material auxiliar o media sentadillas
separados de la pared.
5 -> Después del calentamiento especifico unos pocos minutos, y al terminar la
clase de spinning, unos pocos minutos con más atención al tren inferior.
6 ->Ejercicios de pilates o yoga para aprender a relajar y/o tensar la zona
abdominal de forma consciente.
Calentamiento de cuello:
- Rotaciones en las dos direcciones.
- Flexiones y extensiones frontales del cuello.
- Inclinaciones laterales tirando del hombro contrario hacia abajo.
Calentamiento de hombros:
- Balanceos de unos pocos grados desde un poco detrás de la cadera
hasta poco delante.
-
Círculos con los brazos en ambas direcciones.
-
Flexiones y extensiones del brazos (bíceps) con los codos pegados al
cuerpo.
-
Flexión y extensión de los brazos frontales desde el pecho hacia
delante.
3. Entrenamiento de la velocidad
La velocidad -Los sistemas alácticos
Aunque, como vimos al inicio, siguen siendo anaeróbicos, son muy diferentes
a los sistemas anaeróbico lácticos. Por dos razones básicamente. La
primera que el tiempo del sistema es muy corto, raramente superior a los
quince segundos, unos ocho segundos como máximo para un aficionado
avanzado. Y la segunda que no se produce acumulación de acido láctico.
¿Si no se acumula AL, por qué dura tan poco?, sencillo, el sistema de energía
que usa es el ATP, y esta molécula básica que se encuentra en los músculos
proporciona rápidamente mucha energía, pero las reservas son escasas.
En pocos segundos se acaba, y si se intenta seguir a ese ritmo, entraríamos
en el anaeróbico láctico y se iniciaría la acumulación láctica.
Pero también tiene un lado positivo, al contrario que cuando se produce una
acumulación de acido láctico, las reservas de atp se reponen rápidamente.
Para los alumnos más avanzados, en unos treinta segundos pueden tener casi
el 90% del atp que tenía antes del esfuerzo máximo.
Al entrenar este sistema estamos entrenado las fibras rápidas que son las
que dan fuerza al movimiento. Los músculos tienen una curva de fuerzavelocidad, por lo que pueden trabajar la fuerza haciendo velocidad.
Con este tipo de ejercicios, haremos muscular a los alumnos más que
haciendo trabajos aeróbicos con resistencia media o alta.
La forma ideal de entrenamiento es una vez a la semana y siempre después
del calentamiento, nunca al final de este como suele ser costumbre en
muchos profesores de spinning. Si lo hacemos al final del entrenamiento el
alumno ya estará cansado y no podrá ejercitar correctamente el sistema
aláctico, además sus reservas de atp y el proceso encargado de producirlas
también estará desgastado.
Siempre después del calentamiento, y ese día haremos un buen
calentamiento, luego un par de minutos de ejercicios de técnica y las series de
velocidad.
Ejemplo: 6 * 6” descansando 10” segundos pasivamente y otros 20” de
pedaleo fácil entre series.
4. Capacidad anaeróbica
El sistema energético llamado “anaeróbico” está compuesto a su vez de
varios sub-sistemas.
-
Anaeróbico Aláctico
-
Anaeróbico Láctico
Aunque este es un campo de teoría del entrenamiento pura y dura, tenemos
que conocer que estos dos sub-sistemas también se dividen en otros:
- Anaeróbico Aláctico explosivo.
- Anaeróbico Aláctico de potencia.
- Anaeróbico Aláctico de capacidad.
- Anaeróbico láctico de capacidad.
- Anaeróbico láctico de potencia.
- Anaeróbico láctico de tolerancia.
Aunque el spinning de base es un ejercicio aeróbico, no por esto tenemos que
dejar de trabajar otros sistemas energéticos. Esto es solo para los más
avanzados y jóvenes.
No es recomendable trabajar los sistemas anaeróbicos, sobre todos los
lácticos en personas mayores y en recién iniciados en este deporte.
Pero en el spinning tenemos que ser aparte de muy imaginativos, aplicados en
la teoría del entrenamiento, a fin de conseguir dos objetivos con nuestros
alumnos o alumnas más aventajados. El primero aumentar la variedad de
estímulos a sus organismo, lo que repercutirá en una mejor forma física y en
una armoniosa preparación del performance. La segunda, conseguir
estimular, motivar con nuevos retos y formas de trabajo.
5. Frecuencia cardíaca
A fin de un trabajo seguro y eficaz, el control (ya sea de forma continua con un
pulsómetro, o manualmente cada poco tiempo) de la frecuencia cardiaca
(pulsaciones por minuto) es imprescindible. Quizás en un atleta joven no hace
falta ya que aunque sobre pase los valores del trabajo aeróbico no correrá
ningún peligro. En cambio en una persona madura con una baja forma física,
controlar que el alumno trabaje en las pulsaciones adecuadas nos evitara
primero sustos, tales como desfallecimientos, hemorragias oculares, si no
cosas más graves; segundo conseguiremos que el alumno o alumna trabaje
más tiempo más cómodo, y sin llegar a la extenuación que puede provocar que
pierda motivación y no vuelva a dar una clase nunca.
Para un adulto en baja forma física llegar a la extenuación le provocara un
malestar general durante unos días, no le provocara beneficios fisiológicos y
si conseguiremos que se piense mucho eso de seguir dándole a los pedales.
La mejor forma de evitar esto es con el control de la frecuencia cardiaca y
con el conocimiento del rango de trabajo ideal para cada alumno. Parece
más complicado de lo que es, pero solo tenemos que dedicar unos minutos al
nuevo alumno para realizar unos sencillos cálculos e informarle a que
pulsaciones tiene que trabajar y de cuales nunca tiene que sobrepasar.
¿Qué es la frecuencia cardiaca?
“Se define la frecuencia cardiaca como las veces que el corazón realiza el
ciclo completo de llenado y vaciado de sus cámaras en un determinado
tiempo. Por comodidad se expresa siempre en contracciones por minuto, ya
que cuando nos tomamos el pulso lo que notamos es la contracción del
corazón (sístole), es decir cuando expulsa la sangre hacia el resto del cuerpo.
Factores que regulan la frecuencia cardiaca.
Factores nerviosos: stress, miedo, excitación…
E. Simpáticos: aumento de la frecuencia cardiaca.
E. Parasimpáticos: disminución de la frecuencia cardiaca.
Toda situación de reposo ralentiza todas las funciones (parasimpático):
relajación, sueño, cansancio, agotamiento…
Las hormonas, representadas por la noradrenalina y las hormonas
tiroideas aumentan la frecuencia cardiaca: nervios…
Gases O2 y CO2. Disminución de O2: hipoxia. La regulación se produce por la
hipoxia, hay aumento de la frecuencia cardiaca.
Iones, principalmente K y Na, que cuando aumenta sus concentraciones se
produce disminución de la frecuencia cardiaca y fuerza de contracción. Su
disminución produce aumento de la frecuencia cardiaca y fuerza de
contracción.
6. Entrenamiento láctico
Cuando requerimos de una intensidad muy elevada en un tiempo que va desde
los veinte segundos a los dos minutos, el organismo es capaz de generar
una gran cantidad de energía, muy superior al que generamos con los sistemas
aeróbicos, pero al cabo de poco tiempo, como mucho de dos minutos, el acido
láctico termina por bloquear el músculo, impidiendo que siga manteniendo
ese ritmo.
Como nuestro objetivo es mejorar la forma física, dentro los sistemas
lácticos, el más recomendable es trabajar la potencia. Esta la definen como
la zona que va desde los veinte/treinta segundos hasta los cuarenta/cincuenta
segundos. Esto hará que el alumno acumule ácido láctico en la sangre, pero
que no llegue a medidas que le impidan seguir con el entrenamiento. Pero aun
así, con una serie de cuarenta segundos al cien por cien de sus posibilidades
en ese momento, el alumno acumulara una buena cantidad de acido láctico.
Por esto el descanso tiene que ser del triple del trabajo realizado, para que el
acido láctico acumulado sea sintetizado por el organismo y baje hasta valores
casi normales.
7. Fartlek
Fartlek es el anglicismo de “continuo variable”. Se trata de realizar una
distancia o tiempo determinado con cambios de ritmo controlados.
Ejemplo de fartlek en la bici de spinning: Quince minutos, haciendo tres
minutos a 140/150 pulsaciones y luego dos minutos a 170/180 pulsaciones por
minuto (esto es un ciclo, tres ciclos completarían los quince minutos).
El anterior es el ejemplo clásico, un determinado tiempo o distancia dentro del
sistema de aeróbico ligero/medio y otro tiempo normalmente más corto (una
proporción de una a dos o de dos a tres) a un ritmo de aeróbico intenso. Este
es el modelo básico del entrenamiento fartlek, pero podemos cambiar los
sistemas de entrenamiento y seguirá siendo igual de práctico.
Podemos hacer por ejemplo: Doce minutos haciendo, dos minutos en aeróbico
ligero a 120/140 pulsaciones y un minuto dentro del anaeróbico, al 90% de
nuestras posibilidad es decir a 180/190 pulsaciones.
Este sistema de entrenamiento fue ideado originalmente por un Sueco llamado
Gosta Hölmer y ha sufrido multitud de variantes y adaptaciones.
El objetivo principal de este tipo de entrenamiento de cambios de ritmo es la
mejora de la resistencia aeróbica, en especial de la capacidad aeróbica,
aunque también se puede utilizar para mejorar la potencia aeróbica o
incluso la capacidad anaeróbica.
En la preparación de un deportista se aconseja la utilización del método
continuo variable al principio de la temporada, como entrenamiento de
resistencia básica. En el mundo no competitivo del spinning hacer una o dos
veces a la semana variados y entretenidos ejercicios de cambios de ritmo es
muy útil y beneficio para nuestros alumnos o alumnas.
Tipos de fartlek
- Por distancia: forma de fartlek utilizada normalmente en atletismo en pista,
ciclismo en pista, ciclismo indoor y en natación. Los cambios de ritmo vienen
dados por las distancias. Ejemplo de un fartlek de un nadador: 300 metros a
ritmo aeróbico ligero y luego 200 metros a ritmo aeróbico intenso, esto durante
1500 metros.
-Por tiempo: es la forma típica de entrenamiento de cambios de ritmo. Como
los ejemplos que hemos utilizado anteriormente.
-Por pulsaciones: se puede decir que la más novedosa ya que hace falta un
pulsómetro para poder realizarlo correctamente. Ejemplo, carrera fácil hasta
bajar de las 150 pulsaciones y luego carrera intensa hasta llegar a las 185
pulsaciones. Esto durante veinte minutos.
-Por terreno: utilizado en carreras por campo o en ciclismo de carretera, las
distancias o los tiempos adaptados al terreno. Se utilizan las rampas como
zonas intensas y las cuestas abajo o los llanos como zona de recuperación.
Beneficios del fartlek
Al ser de carácter aeróbico, tiene todos los beneficios del ejercicio aeróbico,
citando los más importantes:
• Mejora del sistema cardio-vascular.
• Mejora la resistencia aeróbica general y especifica.
• Posibilita el entrenamiento de los distintos sistemas aeróbicos.
• Facilita el entrenamiento del aeróbico intenso.
• Facilita el autoconocimiento de las capacidades del deportista.
• Las distintas variables hacen que sea una forma más entretenida que el
entrenamiento en series.
Variedades de fartlek
Tanto las distancias como los tiempos no tienen que ser fijos, así como el ritmo
tampoco tiene que ser uniforme. Jugando con el ritmo y con las distancias,
tenemos un montón de posibilidades para hacer el entrenamiento en fartlek
muy variado y entretenido. También podemos usar distintas formas de
aumentar la intensidad de forma indirecta.
Ejemplos:
Diferentes tiempos:
Cinco minutos fáciles, un minuto fuerte, cuatro minutos fáciles, un minuto
fuerte, tres minutos fáciles, un minuto fuerte, dos minutos fáciles, un minuto
fuerte, un minuto fácil.
Progresiones y regresiones:
El siguiente bloque tres veces: doscientos metros progresivos terminando al
máximo de nuestra capacidad, 200 cómodos, 200 regresivos empezando al
máximo de nuestra capacidad, 200 cómodos.
Cambios indirectos en la intensidad:
Ejemplo de un nadador: 200 crol ritmo cómodo, 100 mariposa a buen ritmo,
200 espalda cómodos, 100 mariposa a buen ritmo, 200 braza cómodos, 100
mariposa a buen ritmo.
8. Tipos de resistencia
Una de las peculiaridades de las bicicletas de spinning es la posibilidad de
variar la resistencia que ofrecen los pedales al movimiento. Dentro de esta
posibilidad podemos distinguir tres tipos de resistencia.
Resistencia directa por rozamiento
La mayoría de las bicicletas la forma de aumentar la resistencia es mediante un
aumento de la resistencia mediante rozamiento, ya sea directamente en la
rueda o en el eje de esta. La mayoría funcionan mediante un frenado directo
por zapatas, ya sean normales su dimensionadas y regulables mediante tuerca,
rueda o botón electrónico.
Esta forma de ofrecer resistencia no es proporcional a la velocidad como
pasaría en una bicicleta de carrera, cuanto más rápido voy, mas resistencia
ofrezco al avance y más fuerza tengo que hacer a los pedales.
Aproximadamente la resistencia aumenta al cuadrado cuando la velocidad se
dobla. Si voy a diez kilómetros por hora y tengo una resistencia de 50 newton,
cuando paso a ir a 20 kilómetros por hora (el doble) la resistencia seria 2500
newton.
En cambio en las bicicletas de resistencia directa, esta es independiente de la
velocidad y solo es proporcional a la fuerza que ejerce la pinza sobre el eje o
sobre la rueda.
Resistencia proporcional a la velocidad
Todas las bicicletas de entrenamiento para ciclista disponen de esta forma de
resistencia, además de una directa como las de spinning. Esto se consigue
fácilmente con una hélice que mueve el propio eje de la rueda. Cuando más
rápido va, mas rápido se mueve la hélice y esta hace que aumenta la
resistencia al tener que hacerla girar más rápido.
Resistencia magnética
Es la última que nos ofrece el mercado de las bicicletas, ya no se usa una
zapata que roza con la rueda de inercia, unos imanes hacen el trabajo. Tiene
sobre todo tres grandes ventajas. La primera que no ofrece resistencia por
presión o contacto por lo que no hace ruido. Segunda que al no haber
rozamiento no hay desgaste del material, tanto de la rueda como de las
zapatas y por lo tanto tienen menos mantenimiento. Y la tercera ventaja es que
puede ofrecer fácilmente unos grados más ajustables de resistencia al
movimiento.
9. Calorías quemadas
La caloría es una unidad de energía. Aunque esta en desuso en
especialidades científicas, en las ciencias de la nutrición y las dietas sigue en
uso, y parece que permanecerá así. La otra forma moderna de medir la energía
es en Julios.
Las tablas de calorías por ejercicios son tomadas por término medio a un
esfuerzo dado y a un peso determinado. En algunas gimnasias como en el
spinning, el peso no es un factor fundamental, ya que se está sentado y gran
parte del peso lo soporta la estructura de la bici y no nuestro propio cuerpo. En
el ciclismo si es importante el peso a la hora de medir el gasto calórico por hora
de ejercicio ya que el peso termina en las ruedas y estas se desplazan al
contrario que en las bicicletas estáticas.
A continuación expongo una tabla con las calorías quemadas por una persona
de 80 kilos en una clase de una hora de duración.
Como término medio y detallando a los más expertos puedo decir que unas
300/400 calorías hora para un ritmo de entrenamiento fácil; unas 400/500 para
un ritmo medio; y unas 500/600 para un ritmo duro de entrenamiento con la
bici.
RITMO
Nivel Bajo
480 calorías por hora
Nivel Medio
920 calorías por hora
Nivel Alto
1050 calorías por hora
10. El ejercicio aeróbico
El concepto de trabajo o ejercicio aeróbico denomina este rango de
intensidades desde 0 hasta el 80/85% del trabajo máximo. El momento de
ejercicio aeróbico se puede medir desde tres valores:
La frecuencia cardiaca:
Si usamos este valor para calcular nuestro campo de acción dentro del
trabajo aeróbico, podemos situarlo desde las pulsaciones en reposo (60/70
ppm) hasta las (120/130 para un adulto) o (170/180 para un deportista). En
este capítulo describiré siempre las pulsaciones para un adulto de unos treinta
o cuarenta años en un estado de forma medio o aceptable.
La intensidad:
Es otra forma que tenemos para deducir si estamos o no estamos trabajando
aeróbico. Es un valor en la mayoría de las ocasiones un poco subjetivo,
sobre todo en la bici. Un deportista sabe que si esta nadando a un ritmo
dado que corresponde al 80% de su velocidad máxima está trabajando
aeróbico, pero en la bicicleta es un poco más complicado, pero casi
todos los alumnos con un poco de experiencia podrán conocer más o
menos a que intensidad está trabajando. Se puede dar como un valor
máximo el 75% o el 80% de la intensidad máxima como zona limite de
trabajo aeróbico.
La acumulación de lactato en la sangre:
Es un método invasivo, ya que hay que sacar sangre, pero muy utilizado en el
deporte de competición. En nuestro caso solo tiene derecho a ser
mencionado. Los valores máximos de acido láctico en sangre para
considerarse un trabajo aeróbico esta en los límites de 5/6 mili moles.
11. Beneficios del spinning
El spinning tiene una gran ventaja y su especificad hacia el nivel del usuario.
Una clase de spinning puede variar desde una media hora de pedaleo suave
sentado y con una resistencia muy baja a una sesión de fuertes cambios de
ritmo y alternando de pie y sentado. Esto hace que pueda ser practicado por la
mayoría de las personas indistintamente de su nivel de preparación física.
Beneficios musculares
En las piernas y en las caderas tenemos los mayores y más fuertes grupos
musculares, el fortalecimiento de estos ayuda a la pérdida de peso, a reducir
las cartucheras y la celulitis.
A fin de evitar las poco estéticas varices, el ejercicio del corazón, ejercicio
aeróbico y el fortalecimiento de la musculatura de las piernas ayuda en gran
medida. Pero para casos más graves también se están construyendo bicicletas
para el entrenamiento tumbado. El alumno tiene más altas las piernas que el
cuerpo, de esta manera ayuda al retorno venoso y favorece la desaparición de
las varices.
Beneficio para el corazón
El spinning es un deporte prácticamente aeróbico, el trabajo aeróbico
moderado y continuado es el más aconsejado para el músculo más importante
de nuestro organismo, el corazón.
El corazón con el ejercicio aeróbico se agranda, se fortalece y pierde parte de
la grasa que lo cubre. Por lo que cada latido es hace más potente y puede
trasladar más sangre al resto del organismo. Como resultado se produce una
bajada de la frecuencia cardiaca en reposo, lo que mejora la economía y la
eficacia de nuestro corazón.
Por la misma razón aumenta el calibre de las arterias coronarias, causantes de
muchos de los problemas del sistema cardiovascular. Ayudando así al corazón
a ser más eficaz en el trasporte y retorno de la sangre y se reduce la tensión
arterial, por lo que todo el organismo sale beneficiado.
Beneficios contra el estrés.
Aumentamos las actividades de nuestro tiempo libre, haciéndonos más felices.
Aumentamos nuestros temas de conversación, aumentado por esto nuestra
capacidad de socialización. Aumentamos nuestro círculo de conocidos.
Contra el dolor y las lesiones
El aumento de nuestra capacidad física y de nuestra autoestima afecta
reduciendo drásticamente muchos dolores difusos.
El fortalecimiento de nuestro organismo, hace que estemos más alerta, con
más equilibrio y que tengamos un tiempo de reacción complejo más eficiente y
rápido, por lo que las caídas y golpes se reducen.
El fortalecimiento de los músculos, el engrosamiento de los huesos, hace que
las caídas sean menos traumáticas y se recupere el estado normal antes que
una persona sedentaria.
Contra el envejecimiento
Muchos autores afirman que una persona de 65 años que haga ejercicio a
diario tiene una mayor capacidad física y vital que una persona de 45 años que
no realiza ninguna actividad física. Estamos hablando de retrasar muchas
variables del envejecimiento casi 20 años.
Beneficios en los huesos.
Los huesos aumentan de groso haciéndose más resistentes a golpes y
lesiones.
El aumento de la eficacia de las articulaciones debido a la musculación de
tendones y ligamentos y a una mejora de la lubricación interna, sumado al
aumento de la masa muscular y de su resistencia, hace que nuestra
calidad de vida aumente exponencialmente. Pudiendo retrasar el
envejecimiento y aumentar las posibilidades de expansión como persona
móvil e independiente.
Con ejercicio o trabajo aeróbico nos referimos a la actividad física que por
su intensidad requiere principalmente de oxigeno para su mantenimiento.
Si la actividad física es muy intensa el organismo no requiere de oxigeno
para su realización y a ese tipo de trabajo se le llama anaeróbico. El
trabajo anaeróbico es de muy baja duración por ese mismo motivo. En
cambio el trabajo aeróbico es de una duración ilimitada.
12. Las posturas en la bici
Tenemos cuatro posturas básicas y varias variantes, en cada postura
trabajamos de diferente manera, tenemos diferentes intensidades y aunque
usamos prácticamente los mismos grupos musculares, no recaen sobre ellos el
mismo porcentaje de esfuerzo.
La variación en las posturas del alumno conjugadas con los cambios de ritmo,
la frecuencia del pedaleo y la resistencia que ponemos al movimiento, da como
resultado las posibilidades de hacer entretenidas, eficaces y variadas las clases
de spinning.
Realmente eso es el spinning, ya que el trabajo aeróbico en una bicicleta
estática ha existido desde hace muchos años. Cuando se busco una manera
más entretenida de realizar esta gimnasia aeróbica y le pusieron música a tono
del ritmo es cuando nació el spinning.
La posturas a las que nos referimos son del cuerpo hacia los pedales, en otro
capítulo trataremos la posturas de los brazos hacia el manillar. Con los cambios
posturales lo que hacemos es usar en menor o mayor medida es el peso del
alumno. Es decir su masa y la gravedad. Al usar el peso del alumno tenemos
que adecuar las posturas a la anatomía de nuestros alumnos, hacer a una
persona con sobrepeso que pedalee de pie nunca será recomendable.
Sentado
Es la postura básica, el alumno o alumna está sentado en el sillín y realiza el
pedaleo con la fuerza de los músculos de las piernas y de la cadera. Es
importante tener la espalda receta.
Semi Sentado
Manteniendo la postura anterior pero el culo no toca el sillín, está ligeramente
en el aire y parte de la fuerza para aguantar la postura recae sobre los brazos.
Así como la gravedad ayudara al alumno a la hora de superar una resistencia
mayor, pero como tiene que vencer parte del peso en el movimiento hacia
arriba, esta postura es mas cansada que la anterior. Así como será difícil
conseguir una frecuencia de pedaleo más alta que en la postura sentado. Esta
y el resto de las posturas en las que el alumno no está sentado tienen la
variante de poner o no poner los codos en el manillar. Si al alumno le dice que
ponga los codos en el manillar parte de su peso pasara a ser soportado por los
brazos haciendo más fácil el pedaleo.
De pie recto
De pie recto
En esta postura el alumno está de pie, con la espalda recta y perpendicular al
suelo. Los brazos sujetan el manillar pero sobre ellos recae poca fuerza. Esta
es la postura en la que más fuerza de resistencia podemos superar, también la
más cansada y por supuesto no podremos conseguir durante mucho tiempo
una frecuencia alta.
De pie hacia delante
Aunque estamos de pie, para del peso del alumno es soportado por el manillar
a través de los brazos, esta postura inclinada nos permite hacer mucha fuerza.
Pero puede cambiar mucho según se agarre el alumno al manillar, o para hacer
más fuerza en los pedales o para soportar parte del peso y que este no recaiga
sobre las piernas.
13. Sesión de Spinning nº 1
CAPACIDAD AERÓBICA ALTA
1. Calentamiento
Tiempo: 7 min. aproximados
Movimientos:
-
Apretar carga
-
De pie hacia adelante 40 seg.
-
Apretar carga
-
Sentado 10 seg.
-
De pie hacia adelante 1 min.
-
Disminuye carga y aumenta ritmo
-
Sentado 1 min.
-
Apretar carga
-
De pie hacia adelante 1 min.
-
Sentado 10 seg.
-
De pie hacia adelante 20 seg.
-
Sentado 40 seg.
-
Apretar carga
-
De pie hacia adelante 1’ 10’’
-
RECUPERACIÓN (Disminuir carga) 1 min.
2. Fase principal
Tiempo: 35 min. aproximados
Movimientos:
-
Mismo orden que el del calentamiento pero multiplicando
las cargas x2 y el tiempo x3 (REPETIR ENTERO 2
VECES)
3. Vuelta a la calma
Tiempo: 5 min. aproximados
Movimientos:
-
Aflojar carga al mínimo
-
Pedaleo lento hasta recuperar las pulsaciones a su ritmo
en reposo
4. Estiramientos finales
Tiempo: 5-10 min.
Movimientos:
-
Estiramientos de todos los grupos musculares
15. Bibliografía
http://www.spinning-fitness.com/
http://www.telegim.tv/
http://aerobicystep.blogspot.com.es/2011/03/las-partes-de-una-clase-despinning.html
www.deportespain.com
www.efdeportes.com
www.bestcycling.es