UNIVERSIDAD TECNOLOGICA EQUINOCCIAL Facultad: Turismo y Preservación Ambiental, Hotelería y Gastronomía Carrera: Gastronomía Tema: ESTUDIO Y ELABORACION DE MENUS PARA DEPORTISTAS PRACTICANTES DE ATLETISMO DE LA CIUDAD DE QUITO, EN SUS DIFERENTES CICLOS DE ENTRENAMIENTO Titulo a Obtener: Administrador Gastronómico Autor: Ricardo Guillermo Avila Pérez Director: Dr. José Román Quito – Ecuador 2010 DEDICATORIA A Dios fuente de sabiduría y amor, a mi Madre que desde el cielo siempre guía mis pasos me protege y bendice, a mis abuelitos por su amor y apoyo incondicional, a mis tíos y tías por ayudarme incondicionalmente, a mi padre por la sabiduría y los consejos impartidos en mi niñez por estar siempre al pendiente de mi, a mi hermano mi más grande orgullo y mi motivo de superación. A mis tíos Patricio y Paulina por ser quienes me apoyaron a lo largo de mi carrera me dieron un techo, calor de hogar, cariño, comprensión y apoyo todo sentido, a mi Anny por estar siempre pendiente de mi, ser un hombro en quien apoyarme, por su amor infinito. Especialmente dedico esta tesis a mi Tia Pauli por ser quien siempre creyó en mi, quien se desvivió estos años trabajando arduamente para que no me falte nada, por ser mi más grande apoyo, por todos sus consejos y reprimendas los cuales me ayudaron a crecer como ser humano y profesional. AGRADECIMIENTO A la Universidad Tecnológica Equinoccial, por apoyarme en mi carrera otorgándome una beca, a mis instructores los cuales con dedicación y paciencia supieron instruirme correctamente, al Dr. José Román por guiarme en la elaboración de mi trabajo de titulación, a mis abuelitos por impulsarme y estar siempre al pendiente de mis problemas y necesidades. A mis compañeros de clase por todos los gratos momentos compartidos, a mis amigos de siempre por su ayuda y apoyo en mis momentos de crisis y por estar siempre ahí cuando los necesite. HOJA DE AUTORIA El presente contenido de la investigación es de completa responsabilidad y propiedad del autor. DIRECTOR Dr. José Román AUTOR Ricardo Avila INDICE CAPITULO I PLAN DE TESIS 1.1 PLANTEAMIENTO DEL PROBLEMA 1.2 JUSTIFICACION DE LA INVESTIGACION 1.3 OBJETIVOS 1.3.1 General 1.3.2 Específicos 1.4 MARCO TEORICO 1.5 PLANTEAMIENTO DE LA HIPOTESIS 1.6 VARIABLES 1.7 METODOLOGIA DE LA INVESTIGACION CAPITULO II ................................................................................................................................ 1 GENERALIDADES ...................................................................................................................... 1 2.1 QUITO ........................................................................................................................... 1 2.2 HISTORIA DEL ATLETISMO ...................................................................................... 2 2.3 LA GLOBALIZACION DE ATLETISMO ..................................................................... 4 CAPITULO III .............................................................................................................................. 6 LA NUTRICION ........................................................................................................................... 6 3.1 GENERALIDADES ............................................................................................................. 6 3.2 PROTEINAS....................................................................................................................... 7 3.2.1 Clasificación de las Proteínas ......................................................................................... 8 3.2.2 Los Aminoácidos ........................................................................................................... 9 3.2.3 Función Biológica de las Proteínas ............................................................................... 14 3.2.4 Valor Nutritivo de las Proteínas ................................................................................... 15 3.2.5 Calidad de las Proteínas ............................................................................................. 16 3.2.6 Complementariedad entre Proteínas ............................................................................. 16 3.3 CARBOHIDRATOS .......................................................................................................... 17 3.3.1 Clasificación de los Carbohidratos ............................................................................... 17 3.3.2 Funciones de los Carbohidratos.................................................................................... 20 3.4 GRASAS........................................................................................................................... 21 3.4.1 Clasificación ................................................................................................................ 21 3.4.2 Ácidos Grasos.............................................................................................................. 23 3.4.3 Fuentes Alimenticias.................................................................................................... 25 163 3.4.4 Desempeño de las Grasas. ............................................................................................ 26 3.5 NUTRIENTES NO ENERGETICOS (VITAMINAS Y MINERALES). ............................. 26 3.5.1 Biocatalizadores .............................................................................................................. 27 3.5.2 Vitaminas (Clasificación)............................................................................................. 27 3.5.3 Minerales..................................................................................................................... 32 CAPITULO IV ............................................................................................................................ 38 NUTRICION EQUILIBRADA EN EL ATLETA......................................................................... 38 4.1 REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES DEL ATLETA ................................................. 38 4.2 NUTRIENTES ESENCIALES ........................................................................................... 39 4.3 ANALISIS DE LA ALIMENTACION DIARIA EN EL ATLETA ..................................... 40 4.3.1 La Dieta Durante el Entrenamiento .............................................................................. 40 4.3.2 La Dieta de Recuperación ............................................................................................ 43 4.3.3 La Función de los Hidratos de Carbono en el Atleta. .................................................... 44 Relación entre los hidratos de carbono y el ejercicio físico .................................................... 45 4.3.4 La Función de la Proteína en el Atleta. ......................................................................... 46 4.3.5 La Función de la Grasa en el Atleta. ............................................................................. 47 4.3.6 Función de las Vitaminas y Minerales en el Atleta. ...................................................... 48 4.4 LA IMPORTANCIA DE LA HIDRATACION EN LOS DEPORTISTAS .......................... 49 4.4.1 Hidratación con Bebidas Deportivas ............................................................................ 50 CAPITULO V.............................................................................................................................. 53 TIPOS DE ENTRENAMIENTOS EN EL ATLETA .................................................................... 53 5.1 PRUEBAS DE PISTA ........................................................................................................ 53 5.1.1 Pruebas de Velocidad................................................................................................... 53 5.1.2 Pruebas de Fondo......................................................................................................... 55 5.1.3 Pruebas de Medio Fondo.............................................................................................. 57 5.2 PRUEBAS DE CAMPO ..................................................................................................... 58 5.2.1 Saltos........................................................................................................................... 58 5.2.2 Lanzamientos............................................................................................................... 60 5.3 PRUEBAS COMBINADAS ............................................................................................... 63 5.3.1 Heptatlon ..................................................................................................................... 63 5.3.2 Decatlón ...................................................................................................................... 63 5.3.3 Pentatlón ..................................................................................................................... 64 CAPITULO VI ............................................................................................................................ 66 INVESTIGACION DE CAMPO .................................................................................................. 66 6.1 CALCULO DE LA MUESTRA ......................................................................................... 66 164 6.2 DISENO DE LA ENCUESTA............................................................................................ 67 6.3 ANALISIS Y TABULACION DE RESULTADOS ............................................................ 70 6.4 COMPROBACION DE LA HIPOTESIS ............................................................................ 83 CAPITULO VII ........................................................................................................................... 84 PLANEACION Y ELABORACION DE MENUS ....................................................................... 84 7.1 CALCULO DE REQUERIMIENTOS Y NECESIDADES NUTRICIONALES .................. 84 7.2 ELABORACION DE MENUS PARA ATLETAS MUJERES ............................................ 88 7.3 ELABORACION DE MENUS PARA ATLETAS HOMBRES ........................................ 112 7.4 ELABORACION DE MENUS EXTRA PARA ATLETAS MUJERES DE ENTRENAMIENTO INTENSO Y DE CORTA DURACIÓN................................................ 135 7.5 ELABORACION DE MENUS EXTRA PARA ATLETAS HOMBRES DE ENTRENAMIENTO INTENSO Y DE CORTA DURACIÓN................................................ 144 CAPITULO VII ......................................................................................................................... 153 CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES .......................................................................... 153 8.1 CONCLUSIONES............................................................................................................ 153 8.2 RECOMENDACIONES................................................................................................... 154 8.3 ANEXOS ......................................................................................................................... 155 8.4 GLOSARIO ..................................................................................................................... 158 8.5 BIBLIOGRAFIA.............................................................................................................. 161 165 CAPITULO I PLAN DE TITULACION 1.1 PLANTEAMIENTO DEL PROBLEMA El Atletismo es un deporte que en la actualidad tiene muchos practicantes ya sea a nivel amateur como hobbie o como deporte de elite, pero los deportistas se encuentran con una realidad de no existir programas de alimentación diseñados específicamente para este deporte. Los entrenadores e instructores de Atletas no poseen planes de nutrición ni menús elaborados para estos deportistas, ya que sus necesidades y requerimientos nutricionales son muy diferentes a los de un deportista común. Es por esto que se debe realizar un estudio y elaborar menús concentrándose en los atletas de la cuidad de Quito. 1.2 JUSTIFICACION DE LA INVESTIGACION Debido a esta nueva era “light” en la que las personas han inclinado sus gustos y preferencias por una vida más activa cuidando su aspecto físico y su salud, el número de deportistas ha ido incrementándose mas y mas como es el caso de los practicantes de atletismo. En la ciudad de Quito como capital es donde se concentran los principales practicantes de atletismo que ya lo realizan de una forma profesional, además de los que practican este deporte como un estilo de vida o un hobbie, pero llega un momento en la vida de estos deportistas, en la que se dan cuenta que no obtienen los resultados que desean de su entrenamiento, esto se debe a la alimentación, ya que esta juega el papel más importante en la vida de cualquier deportista, pero se encuentran en la realidad que no existen programas específicos de alimentación o menús diseñados específicamente para atletas, los cuales ayuden en sus diferentes ciclos de entrenamiento a potenciar sus resultados, esto hablando a nivel profesional, o en practicantes de atletismo como hobbie los cuales de igual manera no poseen un programa de menús diseñados específicamente para sus necesidades y requerimientos nutricionales. 1.3. OBJETIVOS 1.3.1. Objetivo General. Diseñar Menús Nutricionales para practicantes de Atletismo, teniendo en cuenta sus necesidades y requerimientos nutricionales para asimilar de mejor manera su entrenamiento y optimizar los resultados. 1.3.2. Objetivos Específicos. • Analizar los macro y micro nutrientes en los alimentos. • Estudiar la nutrición y el ejercicio físico. • Analizar al atletismo como deporte y su entrenamiento. • Investigar la Nutrición equilibrada y ejercicio. • Diseñar los menús para los deportistas practicantes de atletismo. 1.4 MARCO TEORICO. Zona de Estudio.Quito, ciudad del norte de Ecuador, capital de la república y de la provincia de Pichincha. Está situada a 2.850 m de altitud, en las faldas del volcán Pichincha, que se alza en un estrecho y fértil valle andino. Pese a la altitud, su posición geográfica con respecto a la línea ecuatorial hace que el clima sea agradablemente moderado. Es en el Distrito Metropolitano de Quito donde se realizara el desarrollo de esta tesis ya que es aquí donde existe la mayor concentración de clubs deportivos tanto para atletas aficionados, como los también los mejores atletas de elite. Atletismo.Atletismo, deporte de competición (entre individuos o equipos) que abarca un gran número de pruebas que pueden tener lugar en pista cubierta o al aire libre. Las principales disciplinas del atletismo pueden encuadrarse en las siguientes categorías: carreras, marcha, lanzamientos y saltos. Las carreras, que constituyen la mayor parte de las pruebas atléticas, varían desde los 50 m lisos (que tiene lugar en pista cubierta) hasta la carrera de maratón, que cubre 42 kilómetros. En Estados Unidos y Gran Bretaña las distancias se expresaban en millas, pero, desde 1976, para récords oficiales, sólo se reconocen distancias métricas (excepto para la carrera de la milla). En Europa y en los Juegos Olímpicos, las distancias se han expresado siempre en metros. Las reuniones de atletismo al aire libre se celebran generalmente en un estadio en cuyo espacio central se encuentra una pista, cuyo piso es de ceniza, arcilla o material sintético. La longitud habitual de la pista es de 400 m, tiene forma ovalada, con dos rectas y dos curvas. La mayoría de los lanzamientos y saltos (denominadas pruebas de campo) tienen lugar en la zona comprendida en el interior del óvalo. Hay disciplinas especiales, como el decatlón (exclusivamente masculina), que consiste en cinco pruebas de pista y cinco de campo, y el heptalón (sólo femenina), que consta de cuatro pruebas de campo y tres carreras. Las carreras más cortas son las denominadas de velocidad. En pista cubierta se corren sobre distancias de 50 y 60 metros. Al aire libre, sobre 100, 200 y 400 metros. En este tipo de pruebas, el atleta se agacha en la línea de salida y, tras ser dado el pistoletazo de inicio por un juez de salida, se lanza a la pista y corre a la máxima velocidad posible hacia la línea de meta, siendo fundamental una salida rápida. Los corredores alcanzan la tracción inicial situando los pies contra unos bloques especiales de metal o plástico, llamados tacos de salida o estribos, diseñados especialmente para sujetar al corredor y que están colocados justo detrás de la línea de salida. Las características principales de un estilo eficiente para carreras de velocidad comprenden una buena elevación de rodillas, movimientos libres de los brazos y un ángulo de penetración del cuerpo de unos 25 grados. Las carreras cuya distancia es superior a los 3.000 m se denominan pruebas de fondo o larga distancia. Estas carreras son muy populares en Europa, donde se celebran con frecuencia carreras de 5.000 y 10.000 metros. El estilo utilizado por los fondistas evita cualquier exceso en los movimientos; la acción de rodillas es ligera, los movimientos de los brazos se reducen al mínimo y las zancadas son más cortas que las de las carreras de velocidad o media distancia. Entre las carreras de fondo más agotadoras están las de cross y la de maratón. A diferencia de otras carreras de larga distancia, que se corren sobre pistas de composición variada, las de a campo traviesa o cross se disputan en escenarios naturales, generalmente accidentados. Debido a la variedad de condiciones y lugares en que tienen lugar, resulta difícil homologar récords en este tipo de carreras. Las carreras de maratón se corren normalmente sobre pisos pavimentados en circuitos urbanos. Los corredores de ambas disciplinas deben aprender a ascender desniveles con zancadas cortas y eficientes y a descender con rapidez sin agitarse ni descontrolar el paso y ritmos adecuados. Es esencial un paso uniforme y mantenido. Las carreras de a campo traviesa exceden normalmente de 14,5 kilómetros. La distancia de la prueba de maratón es de 42,195 kilómetros. La carrera de maratón se convirtió en un acontecimiento popular a partir de la década de 1970, celebrándose carreras en numerosas ciudades del mundo, como Boston, Nueva York, Chicago, Londres, Seúl y Madrid, entre otras. Alimentación Adecuada en un Atleta.La alimentación antes, durante y después del entrenamiento, representa el principal factor en la vida de un atleta, ya que determina y potencia el rendimiento tanto en sus ciclos de entrenamiento como en competencia. Una dieta desbalanceada que no proporcione la suficiente energía o el balance correcto de proteínas, carbohidratos, grasas y minerales influye de manera radical en la capacidad del atleta para desempeñarse correctamente además de que puede llevar al atleta a una etapa de malnutrición y sobreentrenamiento, esto es un estado o condición dietética causado por una insuficiencia o exceso de uno o más nutrientes en la dieta. Una persona corre riesgo de malnutrición si la cantidad de energía y/o nutrientes de la dieta no satisface sus necesidades nutricionales. Si una dieta carece de energía, se utilizan primero las reservas de grasa del cuerpo y después la proteína de los músculos y órganos para proporcionar dicha energía. Por último el cuerpo se queda demasiado débil como para funcionar como es debido o combatir una infección. Existen otros factores a más de una correcta alimentación para potenciar el resultado de un atleta y optimizar sus resultados, por ejemplo el establecer una serie de menús los cuales estén distribuidos a diferentes horas del día, ya que no solamente es necesario una alimentación correcta, sino también en qué momento el organismo necesita ser alimentado. 1.5 PLANTEAMIENTO DE LA HIPOTESIS Los menús diseñados específicamente para deportistas practicantes de Atletismo permitirá potenciar su entrenamiento y optimizar sus resultados. 1.6 VARIABLES • Ocupación • Edad • Genero • Gustos • Tipo Alimentación • Nivel preparación física • Ingreso económico 1.7 METODOLOGIA DE LA INVESTIGACION MÉTODO DEDUCTIVO El punto de partida para la investigación, fue los clubs de entrenamiento de la Ciudad de Quito, considerando y tomando como muestra la Concentración Deportiva de Pichincha, y dentro de esta se ha considerado a los diferentes atletas, su tipo de entrenamiento, su desempeño y tipo de alimentación. MÉTODO INDUCTIVO Se ha partido de los métodos de entrenamiento que rigen a los clubs deportivos, tomando en cuenta las dietas preestablecidas para los atletas, así como de sus mejoras y falencias en el entrenamiento y competencias. Por otro lado, se ha tomado como prototipo de investigación la Concentración Deportiva de Pichincha, pero se espera que el presente trabajo y sobre todo la propuesta a plantearse, sea un esquema, el cual lo puedan emplear y poner en práctica en los clubs y centros de Atletismo de la ciudad. TÉCNICAS Se realizará el estudio investigativo aplicado, tomando una muestra de 300 atletas de la Concentración Deportiva. CAPITULO II GENERALIDADES 2.1 QUITO Quito, ciudad que se encuentra entre lo contemporáneo y lo colonial, Distrito Metropolitano y capital de la República del Ecuador, es una metrópoli que día a día se construye, donde la estructura moderna se funde con la heredad mestiza y colonial, en la que residentes nacionales y visitantes extranjeros encuentran siempre un lugar para trabajar, disfrutar y recordar. Situada en la cordillera de los Andes a 2800 metros sobre el nivel del mar, ocupa una meseta de 12 000 kilómetros cuadrados. Su temperatura ambiental oscila entre 10 y 25 grados centígrados (50 y 77 grados Fahrenheit), con grandes contrastes climáticos que se presentan durante el transcurso de un mismo día que permiten gozar a los quiteños y a sus huéspedes de las cuatro "estaciones" del año las veinticuatro horas, como si se tratase de una eterna primavera. Además, la ciudad está rodeada de los volcanes Pichincha, Cotopaxi, Antisana y Cayambe, que conforman un contorno andino majestuoso. Quito, colmada de significados que la identifican y definen, ocupa laderas o baja a los valles, serpentea a través de callejones y se abre en amplias avenidas; zigzaguea, sorteando colinas y quebradas. Por esta belleza física, sus tradiciones, rincones de misticismo y leyendas vigentes, es considerada "Relicario del Arte en América". Estas fueron las características principales para que, en noviembre de 1978, Quito fuera declarada por la UNESCO "Patrimonio Cultural de la Humanidad". 1 2.2 HISTORIA DEL ATLETISMO El atletismo, es un deporte que contiene un conjunto de disciplinas agrupadas en carreras, saltos, lanzamientos, pruebas combinadas y marcha. Es el arte de superar el rendimiento de los adversarios en velocidad o en resistencia, en distancia o en altura. El número de pruebas, individuales o en equipo, han variado con el tiempo y las mentalidades. El atletismo es uno de los pocos deportes practicado universalmente, ya sea en el mundo aficionado o en muchas competiciones a todos los niveles. La simplicidad y los pocos medios necesarios para su práctica explican en parte este éxito. Los primeros vestigios de las competencias atléticas se remontan a las civilizaciones antiguas. La disciplina fue desarrollándose a lo largo de los siglos, desde las primeras pruebas hasta su reglamentación. El calendario está dominado por cuatro tipos de eventos: ligas, reuniones entre clubes, campeonatos nacionales y los principales eventos internacionales. Los Juegos Olímpicos son el evento internacional más prestigioso. Se celebran cada cuatro años desde 1896 y el atletismo es la disciplina más importante en ellos. Desde 1982, la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo (IAAF), el organismo responsable de la regulación de la disciplina, ha flexibilizado sus normas para acabar con el periodo amateur de la disciplina. El primer Campeonato Mundial de Atletismo se organizó en 1983 y tienen lugar cada dos años desde 1991. Correr, caminar, lanzar y saltar son movimientos naturales en el hombre y, de hecho, el concepto de atletismo se remonta a tiempos muy remotos, como lo confirman algunas pinturas rupestres del Paleolítico Inferior (6000 a. C.) al Neolítico que demuestran rivalidad 2 entre varios corredores y lanzadores. Las fuentes se hacen más precisas en Egipto en el siglo XV antes de nuestra era, con la referencia escrita más antigua, referida a la carrera a pie, hallada en la tumba de Amenhotep II (c. 1438-1412 AC.) En la misma época, la civilización minoica (Creta), también practicaba las carreras, así como el lanzamiento de jabalina y de disco. Los primeros encuentros en Grecia se llevaron a cabo en el siglo VIII a. C. En ellos destacaba la prueba llamada stadion, que era una carrera pedestre de 197,27 metros, equivalentes a 200 veces el pie de Heracles. Esta es la prueba más antigua de la que se tiene registro, aunque se supone que se practicaba con anterioridad. Poco tiempo después aparecieron más pruebas, como el doble stadion o duálico, la carrera de medio fondo o hípico y la carrera de fondo o dólico. Todas estas pruebas son múltiplos de la distancia del stadion. El pentatlón, que combina la carrera, el salto, los lanzamientos y la lucha, es otra disciplina del atletismo introducida en el programa olímpico antes del final del siglo VIII AC. Aparte de los Juegos Olímpicos, existieron otros encuentros deportivos en diferentes polis griegas, que fueron eclipsados por los primeros. No menos de 38 ciudades griegas celebraron sus propios juegos olímpicos (llamados isolímpicos para diferenciarlos de los celebrados en Olimpia) y 33 llevaban a cabo Juegos Píticos. La civilización romana practicó el atletismo en dos versiones diferentes a partir del año 186 a. C. La primera es de inspiración etrusca (cursores), mientras que la segunda es una adaptación de las disciplinas griegas (athletae). El Estadio de Domiciano fue construido en el año 86 y se dedicó al atletismo en su variante griega. Irlanda organizó entre los años 632 y 1169 juegos que incluían pruebas desconocidas para los griegos, como el salto con pértiga, lanzamiento de martillo y una forma de cross3 country. Estas disciplinas se introdujeron en Escocia en el siglo IV y se modificaron hasta transformarse en los Juegos de la montaña. 2.3 LA GLOBALIZACION DE ATLETISMO Durante la primera mitad del siglo XX, la práctica del atletismo fue esencialmente prerrogativa de los Estados Unidos y las naciones de Europa occidental como el Reino Unido. Francia o los países nórdicos destacaron en las pruebas de resistencia. Desde 1930, los atletas afro-americanos sobresalieron sobre los europeos en las carreras de velocidad, como Eddie Tolan, el primer atleta negro campeón olímpico en los 100 m en el año 1932. Después de la Segunda Guerra Mundial, algunos atletas venidos de las colonias europeas llegaron a destacar en su nuevo país de adopción, mientras que algunas naciones del hemisferio sur emergieron a nivel mundial, como por ejemplo Nueva Zelanda. En 1950, los países comunistas invierten en los deportes olímpicos para reafirmar su existencia y demostrar su poder. El mundo del deporte es entonces bipolar y existen dos bloques rivales: los países occidentales y los países del Bloque del Este. Los años 1960 y 1970 se caracterizan por el surgimiento de las naciones del Caribe, como los velocistas de Jamaica, pero sobre todo por la llegada de los corredores del África negra y de África del Norte en la media y larga distancia. El etíope Abebe Bikila es el pionero, al convertirse en el primer africano en ganar la maratón olímpica (en 1960), mientras que Francia alinea ya a corredores de fondo originarios de los países del Magreb desde los años 1920. Alain Mimoun ganó el maratón cuatro años antes que Bikila. Desde los años 1980, el atletismo se hace cada vez más universal y sigue la evolución geopolítica mundial. El número de federaciones nacionales y el número de licencias 4 aumenta significativamente en los países en vías de desarrollo. Por el contrario, la práctica de la competición deportiva se estanca en los países desarrollados, en parte debido a su nivel de exigencia en términos de entrenamiento, y también por la creciente diversidad de la oferta deportiva y de ocio. Hoy en día, el atletismo es el deporte competitivo más universal. Recientemente, los atletas de naciones con poblaciones pequeñas han llegado a la cima del deporte. Durante los Campeonatos del Mundo de 2003, Kim Collins, esprinter de Saint Kitts y Nevis ganó la prueba de los 100 m. En términos más generales, el éxito de la mayoría de los atletas de la zona del Caribe se debe a que estudian en universidades de EE.UU. que ofrecen mejores condiciones de formación que sus países de origen. Desde mediados de 1990, algunos atletas, en su mayoría africanos, han optado por la expatriación y el cambio de nacionalidad. Así, en 1995, el corredor de 800 m Wilson Kipketer se puede considerar como un precursor, al elegir la nacionalidad danesa. El COI le prohibió competir en los Juegos Olímpicos de 1996, pero más tarde el ex keniano fue imitado por varios de sus compatriotas. En 2003, Stephen Cherono se nacionalizó en Qatar y ahora se llama Saif Saaeed Shaheen. Otro ejemplo, el medallista olímpico Bernard Lagat eligió en 2005, para continuar su carrera, la ciudadanía estadounidense. Esta fuga de talentos, justificada por los atletas como debida a la falta de reconocimiento en sus países de origen, es sobre todo una manera de entrar en lucrativos contratos con las federaciones o sponsors. En la actualidad, estados del Golfo Pérsico, como Qatar o Bahrein, ofrecen unas buenas condiciones financieras a sus nuevos ciudadanos y prometen a los atletas jóvenes financiar su educación y garantizar su futuro. 5 CAPITULO III LA NUTRICION 3.1 GENERALIDADES Una nutrición correcta y equilibrada es el resultado de una alimentación saludable, en la cual se aporten todos los requerimientos nutricionales que el deportista necesite. Los nutrientes esenciales corresponden a: Lípidos. Hidratos de carbono Proteínas. Vitaminas. Minerales. Agua. Cada persona requiere de necesidades nutricionales diferentes para lograr que su organismo se mantenga sano y desarrolle sus complejas funciones, esta variación es dependiendo de varios factores como: Sexo, la edad, la actividad física, además del estado físico de cada persona, en este caso del atleta. La energía y los nutrientes son aportados directamente por los alimentos; hablamos de una correcta alimentación cuando existe una variedad de alimentos, ya que no existe un solo alimento que proporcione todos los nutrientes que necesitamos. 6 Los Alimentos “Consiste en obtener del entorno una serie de productos, naturales o transformados que conocemos con el nombre de alimentos. Los alimentos son sustancias naturales o transformadas que contiene uno o varios elementos nutritivos, los seres humanos lo ingieren para saciar hambre o por otros motivos, pueden ser de origen animal o vegetal, líquido o solido, tras ser ingeridos los alimentos avanzan por el tubo digestivo donde, mediante el proceso físico químico la digestión irán cediendo sus nutrientes para que sean a continuación absorbidos”1 Una alimentación saludable y equilibrada incluye todos los nutrientes esenciales en la dieta diaria y en porciones apropiadas de los principales grupos alimenticios. Ver Anexo 1 3.2 PROTEINAS “Son compuestos orgánicos los cuales están formadas por cadenas de moléculas especiales llamadas aminoácidos, que son los componentes que requiere el cuerpo humano para construir tejidos, como los músculos, los huesos, la piel, los tejidos nerviosos, etc.”2 Las proteínas al ser compuestos orgánicos, éstas se encuentran en alta proporción en los alimentos de origen animal como: carnes de mamíferos, aves y peces; así como también en los lácteos, en los huevos; y en menos proporción en algunos vegetales como: la soya, lenteja, avena, etc. 1 2 Cervera, Alimentacion y Dietoterapia, pág.69 Cervera, Alimentación y Dietoterapia, pág.30 7 3.2.1 Clasificación de las Proteínas Por su origen se clasifican en: Proteínas de origen animal: “Escleroproteínas o proteínas fibrosas, como la elastina del músculo y el colágeno del tejido conjuntivo, son insolubles, desempeñan funciones de protección y soporte de los tejidos como la piel, pelos, uñas. No son digeribles, pero se aprovecha un producto derivado, la gelatina. Esferoproteínas o proteínas globulares, son constituyentes de líquidos orgánicos, como la caseína de la leche, la albúmina de la clara de huevo y las globulinas del plasma sanguíneo, son generalmente solubles en agua, se digieren fácilmente y contienen una buena proporción de aminoácidos esenciales.”3 Proteínas de origen vegetal: Glutelinas y prolaminas. Las contienen los vegetales, especialmente los cereales. Por ejemplo, glutenina en el trigo, hordeina en la cebada, orizenina en el arroz, gliadina en el trigo y centeno, etc. Por su estructura: Simples u holoproteínas: Son las compuestas sólo por aminoácidos, por ejemplo, albuminas. Complejas o heteroproteínas: Se encuentran unidas a un grupo no proteico llamado grupo prostético. Por ejemplo, lipoproteínas y nucleoproteínas. 3 López Merino, Nutrición y Salud Efectiva, pág.63 8 3.2.2 Los Aminoácidos “Las proteínas están formadas por la unión de aminoácidos que son moléculas que además de carbono, hidrogeno y oxigeno contienen nitrógeno; se conocen 21 aminoácidos que se combinan de diferentes maneras para dar lugar distintas proteínas. “4 De estos 21 aminoácidos, 8 son esenciales (Isoleucina, leucina, lisina, fenilalanina, treonina, valina, metionina, triptófano) es decir debemos ingerirlos con los alimentos de la dieta debido a que nuestro organismo no los puede sintetizar por sí mismo, así como ocurre con los ácidos grasos esenciales. Función de los Aminoácidos 1. L - Alanina Función: Interviene en el metabolismo de la glucosa. La glucosa es un carbohidrato simple que el organismo utiliza como fuente de energía. 2. L - Arginina “Función: Está implicada en la conservación del equilibrio de nitrógeno y de dióxido de carbono. También tiene una gran importancia en la producción de la Hormona del Crecimiento, directamente involucrada en el crecimiento de los tejidos y músculos y en el mantenimiento y reparación del sistema inmunológico. “5 4 Dave Tuttle, “Energía para el deporte: Los nutrientes que le ayudarán a obtener el máximo rendimiento, resistencia y musculatura”, pág. 132 5 Dave Tuttle, “Energía para el deporte: Los nutrientes que le ayudarán a obtener el máximo rendimiento, resistencia y musculatura”, pág. 133 9 3. L - Asparagina Función: Interviene específicamente en los procesos metabólicos del Sistema Nervioso Central (SNC). 4. Acido L- Aspártico Función: Es muy importante para la desintoxicación del hígado y su correcto funcionamiento. El ácido L- Aspártico se combina con otros aminoácidos formando moléculas capases de absorber toxinas del torrente sanguíneo. 5. L - Citrulina Función: Interviene específicamente en la eliminación del amoníaco. 6. L - Cistina “Función: También interviene en la desintoxicación, en combinación con los aminoácidos anteriores. La L - Cistina es muy importante en la síntesis de la insulina y también en las reacciones de ciertas moléculas a la insulina. “6 7. L - Cisteina “Función: Junto con la L- cistina, la L- Cisteina está implicada en la desintoxicación, principalmente como antagonista de los radicales libres. También contribuye a mantener la salud de los cabellos por su elevado contenido de azufre. “7 6 Dave Tuttle, “Energía para el deporte: Los nutrientes que le ayudarán a obtener el máximo rendimiento, resistencia y musculatura”, pág. 133 7 Dave Tuttle, “Energía para el deporte: Los nutrientes que le ayudarán a obtener el máximo rendimiento, resistencia y musculatura”, pág. 133 10 8. L - Glutamina Función: Nutriente cerebral que interviene específicamente en la utilización de la glucosa a través del cerebro. 9. Acido L - Glutáminico Función: Tiene gran importancia en el funcionamiento del Sistema Nervioso Central y también actúa como estimulante del sistema inmunológico. 10. L - Glicina Función: En combinación con muchos otros aminoácidos, es un componente de numerosos tejidos del organismo. 11. L - Histidina “Función: En combinación con la hormona de crecimiento (HGH) y algunos aminoácidos asociados, contribuyen al crecimiento y reparación de los tejidos con un papel específicamente relacionado con el sistema cardio-vascular. “8 12. L - Serina Función: Junto con algunos aminoácidos mencionados anteriormente, interviene en la desintoxicación del organismo, crecimiento muscular, y metabolismo de grasas y ácidos grasos. 8 Dave Tuttle, “Energía para el deporte: Los nutrientes que le ayudarán a obtener el máximo rendimiento, resistencia y musculatura”, pág. 133 11 13. L - Taurina Función: Estimula la Hormona del Crecimiento (HGH) en asociación con otros aminoácidos, esta implicada en la regulación de la presión sanguínea, fortalece el músculo cardiaco y vigoriza el sistema nervioso. 14. L - Tirosina Función: Es un neurotransmisor directo y puede ser muy eficaz en el tratamiento de la depresión, en combinación con otros aminoácidos necesarios. 15. L - Ornitina “Función: Es específico para la hormona del Crecimiento (HGH) en asociación con otros aminoácidos ya mencionados. Al combinarse con la L-Arginina y con carnitina (que se sintetiza en el organismo, la L-ornitina tiene una importante función en el metabolismo del exceso de grasa corporal. “9 16. L - Prolina Función: Está involucrada también en la producción de colágeno, y tiene gran importancia en la reparación y mantenimiento del músculo y de los huesos. 17. L - Isoleucina Función: Junto con la L-Leucina y la Hormona del Crecimiento intervienen en la formación y reparación del tejido muscular. 9 Dave Tuttle, “Energía para el deporte: Los nutrientes que le ayudarán a obtener el máximo rendimiento, resistencia y musculatura”, pág. 133 12 18. L - Leucina “Función: Junto con la L-Isoleucina y la Hormona del Crecimiento (HGH) interviene con la formación y reparación del tejido muscular. “10 19. L - Lisina Función: Es uno de los más importantes aminoácidos porque, en asociación con varios aminoácidos más, interviene en diversas funciones, incluyendo el crecimiento, reparación de tejidos, anticuerpos del sistema inmunológico y síntesis de hormonas. 20. L - Metionina “Función: Colabora en la síntesis de proteínas y constituye el principal limitante en las proteínas de la dieta. El aminoácido limitante determina el porcentaje de alimento que va a utilizarse a nivel celular. “11 21. L - Fenilalanina Función: Interviene en la producción del Colágeno, fundamentalmente en la estructura de la piel y el tejido conectivo, así como también en la formación de diversas neurohormonas. 22. L - Triptófano Función: Está implicado en el crecimiento y en la producción hormonal, especialmente en la función de las glándulas de secreción adrenal. También interviene en la síntesis de la serotonina, neurohormona involucrada en la relajación y el sueño. 10 Dave Tuttle, “Energía para el deporte: Los nutrientes que le ayudarán a obtener el máximo rendimiento, resistencia y musculatura”, pág. 134 11 Dave Tuttle, “Energía para el deporte: Los nutrientes que le ayudarán a obtener el máximo rendimiento, resistencia y musculatura”, pág. 134 13 23. L - Treonina Función: Junto con la con la L-Metionina y el ácido L- Aspártico ayuda al hígado en sus funciones generales de desintoxicación. 24. L - Valina “Función: Estimula el crecimiento y reparación de los tejidos, el mantenimiento de diversos sistemas y balance de nitrógeno. “12 La carne, el pescado, los huevos y la leche son ricos en aminoácidos esenciales, debido a eso se les llama “proteína de primera clase”, las proteínas de los vegetales, cereales y legumbres contienen cantidades inferiores de algún aminoácido. En condiciones normales no se utilizan los aminoácidos como fuente de energía solo en situaciones extremas, cuando se hallan agotadas las reservas de hidratos de carbono y grasas se utilizan como tal. La ingesta de 1 gr. de proteínas aportan para el organismo 4 Kcal. 3.2.3 Función Biológica de las Proteínas El principal papel atribuido a las proteínas es de carácter estructural y funcional. Por este motivo, aunque son nutrientes energéticos, un organismo en buen equilibrio nutricional no utiliza para la combustión más que un 20% aproximadamente de dicha energía. 12 Dave Tuttle, “Energía para el deporte: Los nutrientes que le ayudarán a obtener el máximo rendimiento, resistencia y musculatura”, pág. 134 14 Principales Funciones: Función Plástica: las proteínas constituyen el 80% del peso seco de las células. Función de control genético: las características hereditarias dependen de las proteínas del núcleo celular Función inmunitaria: los anticuerpos que intervienen en los fenómenos inmunitarios son proteínas. Función biorreguladora: las enzimas y algunas hormonas, son de naturaleza proteica. 3.2.4 Valor Nutritivo de las Proteínas Determinar la calidad o valor nutritivo de una proteína es útil para conocer su capacidad de satisfacer las necesidades de nitrógeno y aminoácidos del consumidor. Existen diversos factores que pueden influir en el valor nutritivo de una proteína como: “La digestión de las proteínas solubles como las globulinas, distinta a las insolubles o fibrosas. La presencia de antinutrientes, como pueden ser los inhibidores de la tripsina y la quimio tripsina, que dificultarían la digestión proteica y, por tanto la absorción de sus aminoácidos Las modificaciones nutricionales que puedan sufrir las proteínas durante los diversos tratamientos tecnológicos.”13 13 Cervera, alimentación y Dietoterapia, pág. 37 15 3.2.5 Calidad de las Proteínas Un atleta debe conocer cuáles son las proteínas que son mejores para el rendimiento físico, ya que no todas son iguales, no es cuestión ingerir la mayor cantidad de proteína posible, se debe tomar en cuenta la calidad proteica, y ésta varía en función de su valor biológico. Generalmente las proteínas de origen animal son de más alto valor biológico que las de origen vegetal, ya que contienen los aminoácidos esenciales en cantidad y proporción más adecuada, precisos para la síntesis de proteína humana. Ver anexo 2 Los aminoácidos esenciales que resultan más deficientes respecto a las necesidades del hombre se denominan “aminoácidos limitantes” 3.2.6 Complementariedad entre Proteínas Las proteínas tienen la capacidad de complementarse si se mezclan proteínas de más alto valor biológico con otras que sean de valor biológico inferior como por ejemplo, leche + cereales; la leche posee proteínas de alto valor biológico y las de los cereales son deficientes en lisina (aminoácido limitante), ya que la cantidad de lisina de la leche (la cual es superior a la de los cereales) puede subsanar dicho déficit y potenciar las posibilidades de síntesis del organismo humano, siempre que se tomen juntos estos alimentos. Otra posibilidad consiste en mezclar alimentos que contengan proteínas de bajo valor biológico con distintos aminoácidos limitantes, por ejemplo el maíz + soja, o a su vez el arroz + lentejas. Los cereales son deficitarios en lisina y las leguminosas lo son en metionina por lo cual se complementan proteicamente. 16 3.3 CARBOHIDRATOS “Químicamente los carbohidratos son cadenas de moléculas formadas básicamente por carbono, hidrógeno y oxígeno. Estas cadenas de carbohidratos o hidratos de carbono provienen en mayor parte de los vegetales, que contienen compuestos como el almidón y el azúcar.”14 El almidón se encuentra principalmente en alimentos como el trigo, el maíz, la cebada, el arroz, en los tubérculos como la patata, y en las leguminosas como los porotos, alverjas, habas, etc. Los azúcares se encuentran en la naturaleza en algunos vegetales como la caña de azúcar, la remolacha o betarraga y en las diferentes frutas. Sin embargo su consumo actual proviene del uso directo de azúcar refinada como edulcorante, endulzante en postres, pasteles, tortas, frutas en conservas, mermeladas, y especialmente en bebidas gaseosas. 3.3.1 Clasificación de los Carbohidratos Con respecto a la complejidad de su estructura química se clasifican en: Monosacáridos “Son aquellos que no pueden ser desdoblados por hidrólisis, su cadena puede constar de 3, 4, 5, 6 o más átomos de carbono, denominándose respectivamente triosas, tetrosas, pentosas, hexosas, etc.”15 14 15 López Merino, Nutrición y Salud Efectiva, pág. 113 López Merino, Nutrición y Salud Efectiva, pág. 113 17 Pentosas Nutritivamente no se puede considerar como una fuente de energía para el organismo humano, aunque sus derivados se encuentran en cantidades pequeñas en las células animales y vegetales. 1. D-xilosa: Forma parte de las estructuras de los vegetales. 2. L-arabinosa: Se encuentra en frutas y raíces. 3. Desoxirribosa: Está presente en los ácidos nucleicos de los núcleos celulares. Hexosas 1. Glucosa: también llamada dextrosa o azúcar de uva. Es una aldohexosa presente en el reino vegetal y en la sangre de los animales en una proporción de 1 g/L aproximadamente. Es de sabor dulce y soluble en el agua. Generalmente, todas las células del organismo pueden utilizarla, la absorción de la glucosa es muy rápida. 2. Galactosa: es una aldohexosa que junto con la glucosa forma la lactosa, es soluble en el agua y tiene un sabor azucarado bastante agradable. 3. Fructuosa: conocida también como levulosa, es una cetohexosa. Se encuentra en las frutas y en la miel, junto con la glucosa forman la sacarosa. Poseen un sabor azucarado y su velocidad de absorción es mucho más lenta que la glucosa. Oligosacaridos “Provienen de la unión de dos a diez moléculas de monosacáridos o de sus derivados, mediante un enlace glucosidico.”16 Disacáridos Están formados por la unión de dos moléculas de monosacáridos. 16 López Merino, Nutrición y Salud Efectiva, pág. 115 18 1. Sacarosa: es un disacárido muy abundante en la naturaleza, producto de la unión de una molécula de glucosa y una de fructuosa. Es el azúcar común obtenido de la remolacha y de la caña de azúcar. 2. Lactosa: es el azúcar de la leche de los mamíferos. Tiene un sabor dulce moderado, es el menos soluble de todos los azucares comunes, se forma por la unión de una molécula de glucosa y una de galactosa. Se desdoblan en el intestino gracias a la acción de una enzima llamada lactasa. 3. Maltosa: está formada por dos moléculas de glucosa, es muy soluble en agua. En estado libre se encuentra en algunos vegetales, como la cebada. Polisacáridos Es el resultado de la unión de diversos monosacáridos o de sus derivados, los más importantes para la vida humana son el almidón, el glucógeno y la celulosa. Almidón El almidón o fécula es la gran reserva glucidica de los vegetales como cereales, tubérculos y legumbres. Para poder ser hidrolizado es decir en el proceso digestivo que lo convertirá en glucosa, debe ser sometido a cocción. Glucógeno Es la reserva glúcida del animal, se almacena en el hígado y en el músculo. El glucógeno hepático es necesario para mantener el organismo en normoglicemia, mientras que la función primordial del glucógeno muscular es la de proporcionar energía para la contracción de las fibras musculares. 19 Fibras “Se define como fibra alimentaria (según modificación de la definición de Towel) la suma de la lignina y los polisacáridos que no son hidrolizados por las encimas endógenas del tracto digestivo humano. Esta definición abarca tanto los componentes solubles en el agua como los insolubles en ella. En los alimentos sin elaborar, las membranas celulares de los vegetales proporcionan prácticamente la totalidad de la fibra alimentaria. En los alimentos elaborados puede haber otros polisacáridos que contribuyen al total de fibra alimentaria”17 Celulosa: es una sustancia de sostén de muchos vegetales. En el ser humano la celulosa no es atacable por los jugos digestivos, debido a esto es lo que aumenta el volumen fecal. 3.3.2 Funciones de los Carbohidratos La función esencial es la de proveer energía, ya que el 50-60% de la energía total de la alimentación debe ser suministrada por los carbohidratos, además son indispensables para la contracción muscular ya que la glucosa es el azúcar del musculo. Los carbohidratos evitan que las proteínas sean utilizadas como sustancias energéticas debido a que cuando existe un déficit importante en el aporte de carbohidratos, se produce la neoglucogénesis a partir de las proteínas, de esta manera se obtiene los glúcidos necesarios para mantener la glucemia. 17 Cervera, Alimentacion y Dietoterapia, pág 64 20 Los carbohidratos también tienen una función plástica, es decir que algunos de ellos forman parte de los tejidos fundamentales del organismo. Tienen una función de reserva, ya que después de la absorción de la glucosa existe un almacenamiento en el hígado (glucógeno hepático) de unos 100g aproximadamente, también existe una reserva pequeña de glucógeno muscular. El resto de carbohidratos se utiliza como energía y si existe un exceso, es transformado en grasa bajo forma de triglicéridos. 3.4 GRASAS Las grasas o también llamados lípidos como los carbohidratos, son los que más energía aporta al organismo, su estructura molecular en casi exclusivamente de carbono, hidrógeno y oxigeno aunque también hay formas más complejas. Las grasas esenciales son básicamente las que el organismo no puede sintetizar como: el acido linoleico y el acido araquidonico, pero sin embargo estos no se encuentran ausentes en el organismo ya que están contenidos en carnes huevos y pescado. Los lípidos son insolubles en el agua, pero también son solubles en disolventes orgánicos como el éter y el cloroformo. Las grasas son nutrientes que básicamente producen energía pero si se produce en grandes cantidades, estas pueden generar problemas de obesidad. 3.4.1 Clasificación Las grasas se las puede clasificar desde distintos puntos de vista, siempre teniendo en cuenta su presencia en los alimentos grasos habituales, como su función nutritiva: 21 Según su composición química Triglicéridos Fosfolípidos Glucolípidos Colesterol y otros esteroles Según sus propiedades físicas Grasas neutras: triglicéridos, colesterol. “Grasas anfifílicas: Fosfolípidos. Tienen la propiedad de orientarse en la superficie de moléculas grandes, en superficies acuosas, forman parte de la membrana celular, también se utiliza para estabilizar alimentos líquidos o semilíquidos. Las grasas liquidas a temperatura se denominan aceites, y las solidas son llamadas cebos.”18 Según su función Pueden diferenciarse: Grasas de almacenamiento (triglicéridos principalmente) acumuladas en puntos específicos de los animales o vegetales, son una fuente energética importante, ya que actúan como reserva del organismo. Grasas estructurales (Fosfolípidos, colesterol): forman parte de la estructura de las membranas celulares y de ciertos órganos, como el cerebro. 18 Cervera, Alimentación y Dietoterapia, pág. 26 22 3.4.2 Ácidos Grasos Los ácidos grasos forman y caracterizan a los triglicéridos, son la forma más sencilla de lípido presente en el organismo y una fuente importante de energía. Se clasifican en: Ácidos grasos saturados.- Son ácidos grasos sin dobles enlaces entre carbonos; tienden a formar cadenas extendidas y a ser sólidos a temperatura ambiente, excepto los de cadena corta. Ácidos grasos insaturados.- Son ácidos grasos con dobles enlaces entre carbonos; suelen ser líquidos a temperatura ambiente 1. Ácidos grasos monoinsaturados. Son ácidos grasos insaturados con un solo doble enlace. 2. Ácidos grasos poliinsaturados. Son ácidos grasos insaturados con varios dobles enlaces. Ácidos grasos cis.- Son ácidos grasos insaturados en los cuales los dos átomos de hidrógeno del doble enlace están en el mismo lado de la molécula, lo que le confiere un "codo" en el punto donde está el doble enlace; la mayoría de los ácidos grasos naturales poseen configuración cis. “Ácidos grasos trans.- Son ácidos grasos insaturados en los cuales los dos átomos de hidrógeno están uno al lado opuesto del doble enlace, lo que hace que la molécula sea rectilíneos;”19 se encuentra principalmente en alimentos industrializados que han sido sometidos a hidrogenación, con el fin de solidificarlos (como la margarina). 19 Cervera, Alimentación y Dietoterapia, pág. 27 23 Ácidos grasos esenciales.- Se llaman ácidos grasos esenciales a algunos ácidos grasos, como el linoleico, linolénico o el araquidónico que el organismo no puede sintetizar, por lo que deben obtenerse por medio de la dieta. Tanto la dieta como la biosíntesis suministran la mayoría de los ácidos grasos requeridos por el organismo humano, y el exceso de proteínas y glúcidos ingeridos se convierten con facilidad en ácidos grasos que se almacenan en forma de triglicéridos. “No obstante, muchos mamíferos, entre ellos el hombre, son incapaces de sintetizar ciertos ácidos grasos poliinsaturados con dobles enlaces cerca del extremo metilo de la molécula. En el ser humano es esencial la ingestión un precursor en la dieta para dos series de ácidos grasos, la serie del ácido linoleico y la del ácido linolénico.”20 1. “Ácidos grasos omega 6. son un tipo de ácido graso comúnmente encontrados en los alimentos grasos o la piel de animales. Estudios recientes han encontrado que niveles excesivos de omega-6, comparado con omega-3, incrementan el riesgo de contraer diferentes enfermedades y depresión. Las dietas modernas usualmente tienen una proporción 10:1 de ácidos grasos omega-6 a omega-3, algunos de 30 a 1. La proporción sugerida es de 4 a 1 o menor. Los riesgos de alta concentración o consumo de omega-6 están asociados con ataques al corazón, ACV, artritis, osteoporosis, inflamación, cambios de ánimo, obesidad y cáncer. Los medicamentos modernos están hechos para tratar y controlar los efectos dañinos de los ácidos grasos omega6.”21 20 21 Cervera, Alimentación y Dietoterapia, pág. 27 Cervera, Alimentación y Dietoterapia, pág. 27 24 2. Ácidos grasos omega 3. son ácidos grasos esenciales (el organismo humano no los produce internamente), poliinsaturados, que se encuentran en alta proporción en los tejidos de ciertos pescados (por regla general pescado azul), y en algunas fuentes vegetales como las semillas de lino, la semilla de chía, el sacha inchi (48% de Omega 3), los cañamones y las nueces. Algunas fuentes de omega-3 pueden tener otros tipos como los omega-6. Inicialmente se les denominó vitamina F hasta que determinaciones analíticas más precisas hicieron ver que realmente formaban parte de los lípidos. 3.4.3 Fuentes Alimenticias. Las grasas se encuentran en diversos alimentos en diferentes proporciones, se las puede clasificar según su origen en: Origen Animal.- Con un elevado porcentaje lípido son los preparados a base de grasa de bovino o de porcino, así también como natas, mantequillas y emulsiones de la grasa láctea, la grasa visible de la carne contiene un 70% o más de grasas, pero también existen lípidos en forma invisible como en la yema del huevo, en la carne magra de pescado y en la leche. En la composición de estas grasas de origen animal, abundan los ácidos saturados sobre los insaturados. Origen Vegetal.- Estos son aceites, son grasas puras en estado líquido como los aceites de oliva y de semillas. También existen frutos secos grasos como el cacahuate y las almendras. En la composición de estas grasas predominan los ácidos insaturados, así el acido oleico en el aceite de oliva o el acido linoleico en el aceite de girasol, soya o maíz. 25 3.4.4 Desempeño de las Grasas. Energéticamente, las grasas constituyen una verdadera reserva energética, ya que brindan 9 Kcal. por gramo. Plásticamente, tienen una función dado que forman parte de todas las membranas celulares y de la vaina de mielina de los nervios, por lo que podemos decir que se encuentra en todos los órganos y tejidos. Aislante, actúan como excelente separador dada su apolaridad. Transportan proteínas liposolubles. Dan sabor y textura a los alimentos. Los ácidos grasos insaturados son importantes como protección contra la ateroesclerosis (vulgarmente arteriosclerosis) y contra el envejecimiento de la piel. Estos vienen dados en los aceites de girasol, maíz, soya, algodón y avena. Siempre que se somete al calor a estos aceites, ocurre el proceso conocido como hidrogenación, cambiando su configuración a aceite saturado, por lo que su exceso es nocivo para la salud 3.5 NUTRIENTES NO ENERGETICOS (VITAMINAS Y MINERALES). Son compuestos químicos en general muy complejos, de distinta naturaleza, pero que tienen en común que cantidades asombrosamente pequeñas son imprescindibles para el funcionamiento del organismo. La ausencia de algunas vitaminas causa enfermedades que pueden ser graves, y la ingesta de pequeñísimas cantidades (miligramos) puede subsanar este problema. Las cascaras de frutas son una fuente importante de algunas vitaminas. Las vitaminas son esenciales para la vida, ya que participan en el metabolismo de los hidratos de carbono, de los lípidos y de las proteínas, es decir, permiten y facilitan que una 26 vez estos hayan entrado en nuestro organismo por la dieta, puedan ser transformados en sustancias más simples capaces de suministrar al organismo la energía necesaria para su funcionamiento: son muy importantes en la obtención de energía aunque por sí mismo no las aporten, lo mismo ocurre con los minerales. 3.5.1 Biocatalizadores “Un biocatalizador es un catalizador de las reacciones bioquímicas de los seres vivos. Se consideran biocatalizadores las enzimas, las hormonas y las vitaminas.”22 Un biocatalizador reduce la energía de activación de una reacción química, haciendo que ésta sea más rápida o más lenta. Cada reacción química en un ser vivo, ya sea unicelular o multicelular, requiere la presencia de uno o más biocatalizadores (enzimas), pues si no existieran éstas ocurrirían en desorden total. Las enzimas son los catalizadores biológicos que facilitan las reacciones químicas que tienen lugar en los seres vivos. Sin ellas las reacciones químicas serían tan lentas que la vida se detendría. 3.5.2 Vitaminas (Clasificación) 3.5.2.1 Vitaminas Hidrosolubles Sus características principales son: Solubles en agua. Se eliminan mediante la orina. No se almacenan en el organismo y por eso difícilmente producen toxicidad. Deben tomarse diariamente. 22 López Merino, nutrición y Salud Efectiva, pág. 61 27 Tiamina (VIT B1) Papel Metabólico: actúa como coenzima en el metabolismo de carbohidratos a nivel celular en el ciclo de Krebs para obtener energía ATP. Ingesta recomendada: 1.5 mg/día ; lactantes 0.4 mg/día. Fuentes alimentarias: buenas cantidades en cereales completos (harina y granos), leguminosas, levaduras y carnes, menor cantidad en leche y verduras. Deficiencia: debilidad muscular, alteraciones de sensibilidad, confusión mental, insuficiencia cardiaca, anorexia, depresión, pérdida de memoria. Riboflavina (VIT B2) Papel metabólico: actúa como coenzima en el metabolismo de hidratos de carbono en cadena respiratoria en el ciclo Krebs para obtener energía ATP, formando la FAD (flavin – adenosina – dinucleotico) Ingesta recomendada: 1.6 mg/día; lactantes y niños 0.6 – 2.5 mg/día. Fuentes alimentarias: buenas cantidades de levaduras, hígado, huevos, leche y derivados; menor cantidad en frutas y verduras. Deficiencia: arivoflavinosis, lesiones en mucosas, piel, fotofobia. Niacina, Nicotinamida (VIT B3) Papel metabólico: actúa en el metabolismo y catabolismo de carbohidratos, ácidos grasos y aminoácidos en el ciclo de krebs. Ingesta recomendada: 20 mg/día. Fuentes alimentarias: vísceras, carnes, pescados, cereales completos, leguminosas. Deficiencia: da la pelagra con dermatitis, diarrea, demencia. 28 VIT B5 o Acido Pantoténico Papel metabólico: síntesis de acetil CoA, en metabolismo de carbohidratos, grasas, proteínas, en la obtención de energía. Ingesta recomendada: 10 mg/día. Fuentes alimentarias: alimentos vegetales y animales; especialmente en levadura de cerveza, vísceras y yema de huevo. Deficiencia: no existe. VIT B5 o Piridoxina Papel metabólico: Participa en el metabolismo de aminoácidos. Ingesta recomendada: 2.1 mg/día. Fuentes alimentarias: levaduras secas, cereales completos, hígado, cacahuates, poco en plátano. Deficiencia: puede provocar dermatitis seborreica, glositis, estomatitis. VIT C o Acido Ascórbico Papel metabólico: Trasportador de hidrógenos, previene el envejecimiento celular, fortalece a la membrada de los linfocitos, modulador inmunitario. Ingesta recomendada: 80 mg/día. Fuentes alimentarias: frutos cítricos y levaduras. Deficiencia: puede producir escorbuto, encías hinchadas y sangrantes, hemorragias subcutáneas, mala cicatrización de heridas. 29 3.5.2.2 Vitaminas Liposolubles Sus características principales son: Insolubles en agua. Son solubles en grasas. Se almacenan fundamentalmente en el hígado por lo que pueden ocasionar problemas de toxicidad si se consumen en exceso. Las necesidades diarias de cada vitamina dependen de multitud de factores como: la edad, el sexo, la actividad física pero, en general con una alimentación balanceada es difícil que produzcan estados carenciales de vitaminas. Actúan como coenzimas ayudando en el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas para la obtención de energía ATP La ingesta excesiva de vitaminas liposolubles, pueden crear problemas serios para la salud por lo que no se recomienda su uso indiscriminado. Vitamina A Papel metabólico: participa en mecanismos del crecimiento y reproducción, mantenimiento de epitelios, visión normal; betacaroteno actúa como provitamina A, antioxidante. Ingesta recomendada: 3300 – 5000 UI/día. Fuentes alimentarias: grasas animales: leche, mantequilla, yema de huevo, pescados grasos y animales marinos. Vegetales como betacaroteno para proveer vitamina A. Deficiencia: provoca trastornos oculares, cutáneos, de mucosas, y de permeabilidad de las membranas, sequedad de la piel. 30 Vitamina D2 (ergocalciferol) D3 (colecalciferol) Papel metabólico: actúa como una hormona junto a la paratiroidea y la calcitonina regulando el metabolismo de calcio y fosforo. Ingesta recomendada: 5 microgramos/día D3: 200 UI de vit D Fuentes alimentarias: aceite de hígado de pescado, leche entera, mantequilla, crema y nata; los rayos solares pueden ayudar a sintetizar la vit D. Deficiencia: raquitismo en niños y osteomalacia en adultos. Vitamina E Papel metabólico: actúa como antioxidante, protegiendo de la oxidación a los ácidos grasos esenciales; mantiene permeabilidad de membranas celulares. Ingesta recomendada: 18UI/día. Fuentes alimentarias: aceite de frutos y semillas, germen de cereales y yema de huevo. Deficiencia: lesiones renales y de aparato genital. Vitamina K Papel metabólico: esenciales para la formación de protrombina y síntesis hepática de varios factores proteicos que intervienen en coagulación. Ingesta recomendada: 50 microgramos/día. Fuentes alimentarias: poco se halla en verduras de hojas, tomates, coles y frutas: flora bacteriana intestinal. Deficiencia: Alteración biosíntesis de proteínas en plasma, hueso y riñón, coagulación deficiente de trastornos hemorrágicos. 31 3.5.3 Minerales Los minerales son compuestos inorgánicos los cuales se encuentran en gran variedad en el cuerpo humano. En conjunto representan el 5% del peso corporal. El contenido mineral del organismo es regulado por la ingestión de alimentos y agua. La alimentación diaria debe proveer como mínimo quince minerales; seis de ellos en cantidades relativamente grandes, razón por la cual se denominan Macrominerales que son: calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio y cloruro; y el resto debe proveerse en pequeñas dosis, por lo que se denominan microminerales u oligoelementos y son: hierro, zinc, yodo, cobre, manganeso, flúor, cromo, selenio, molibdeno y cobalto. En general los requerimientos de los mismos deben estar aumentados en el deportista habitual, aunque la magnitud de estos incrementos no está clara, al menos para establecer recomendaciones generales La práctica de algún tipo de atletismo o de cualquier deporte en sí, aumenta las necesidades de algunas vitaminas y minerales, y esas necesidades se pueden cubrir con una dieta equilibrada y bien proporcionada. Los suplementos vitamínico-minerales cuando no se tienen deficiencias nutricionales no tienen ningún efecto positivo sobre el rendimiento físico. No va a mejorar ni la resistencia aeróbica, ni la velocidad, ni la fuerza. Sin embargo, los deportistas que habitualmente consumen dietas con pocas calorías 1.500 Kcal/día pueden prevenir el posible desarrollo de estados carenciales de algunas vitaminas y minerales con preparados que tengan dosis bajas de estos elementos. Hay que tomar en cuenta que cuando el deportista esta en épocas fuertes de entrenamiento cuando un deportista afronta un periodo de entrenamiento muy intenso y agotador es recomendable pequeñas cantidades de vitaminas y minerales, es aconsejable tomar vitaminas antioxidantes (A, C y E) que parece que protegen contra el daño muscular. 32 La función que cumplen estas vitaminas es que el ejercicio agotador se acompañe de la formación de radicales libres, que originan un daño muscular que se traduce en dolor y sensación de hinchazón muscular y frena la recuperación del glucógeno del musculo. 3.5.3.1 Clasificación: El Sodio Función: El sodio está presente en todos los fluidos del cuerpo y es esencial para mantener equilibrada la proporción de agua que necesita el organismo. Controla la acumulación de agua en los tejidos. Controla el ritmo cardiaco. Interviene en la generación de impulsos nerviosos y la contracción muscular. Requerimientos: Un adulto normal requiere 4 gr/día de este mineral. Fuentes: Casi todos los alimentos poseen sodio, además de la sal de mesa, la cual se añade a las comidas para dales más sabor, los principales alimentos que contienen sodio son todos aquellos procesados: la carne o el pescado ahumado, el pan, los cereales, el queso. Se encuentra en una amplia variedad de alimentos, de modo que obtiene naturalmente con cualquier dieta. Sin embargo, debido a que en los países occidentales se sala y a que en la mayoría de los alimentos elaborados industrialmente también contienen sal, una persona suele consumir un promedio de sodio cinco veces superior al necesario, lo cual provoca numerosas enfermedades, sobre todo entre los niños pequeños y las personas de edad avanzada. 33 El Potasio Función: Complementa al sodio y puede contrarrestar los efectos perjudiciales de éste sobre la presión sanguínea, por lo que resultaría ideal condimentar los alimentos con una mezcla de sales de sodio y potasio, en lugar de sal común. Controla la acumulación de agua en los tejidos. Controla el ritmo cardiaco. Interviene en la generación de impulsos nerviosos y la contracción muscular. Fuentes: El potasio se encuentra, predominadamente, en el pan integral, las verduras, legumbres, leche y frutas, especialmente plátano y naranjas. Deficiencia: Su deficiencia se expresa por irregularidad del ritmo cardiaco, debilidad muscular, irritabilidad y confusión mental. En casos excepcionales ocasiona un fallo cardiaco, lo cual puede ocurrir si se abusa de purgantes y diuréticos, ya que este mineral se expulsa por vía renal. El Calcio y el Fosforo Función: Ambos son elementos estructurales principales, porque los huesos están compuestos básicamente de uno y otro. El calcio es esencial para la formación y la regeneración del tejido osea y de las piezas dentarias (al igual que el flúor (aguas fluoradas, té y pescado) con el cual se complementan y que, además previene la osteoporosis y la calcificación de la aorta) Interviene asimismo en las actividades musculares y nerviosas. En la coagulación de la sangre. Fortalece el latido cardiaco. Formación y conservación de huesos. 34 Transmisión de impulsos nerviosos. Contracción muscular. Coagulación sanguínea. Fuentes: La leche, tanto entera como desnatada, los productos lácteos, las verduras, las legumbres, el pescado, etc. son alimentos que contienen más calcio. Deficiencia: Puede decirse que cualquier dieta aporta el suficiente fósforo, y ahí que no se presentan prácticamente nunca casos de carencia de este mineral. Magnesio: Actúa en la contracción muscular y en los mecanismos de transmisión del impulso nervioso. Fuentes: Verduras, soya, avena, cacahuates, almendras, y chocolate amargo. El Hierro Función: El hierro forma parte de la hemoglobina y, por lo tanto participa en la oxigenación de la sangre. Interviene en la eliminación del dióxido de carbono y en el mantenimiento de la estructura de los núcleos celulares. La absorción del hierro contenido en los alimentos es en general pobre. El alcohol, y en particular el vino, ayuda a su asimilación, aunque su exceso provoca que este mineral se acumule en el hígado, en el bazo y en la medula ósea. La vitamina C también favorece la absorción de hierro, y el cobre contribuyendo a su almacenamiento. Deficiencia: Puede llevar a la anemia, o escasez de glóbulos rojos. 35 Fuentes: Carne, el pescado, el hígado, ostras, mejillones, caviar, huevos, el pan integral, algunas verduras, cereales, nueces, y legumbres judías, garbanzos, lenteja, soya, chocolate amargo y melaza. El Yodo El yodo sirve para la síntesis de la tiroxina, u hormona tiroidea, que controla la actividad del metabolismo corporal. La insuficiencia de yodo puede provocar bocio, y si se presenta en la infancia puede producir retardo mental. Fuentes: Mariscos, pescados, algas y hortalizas. El Cinc y el Molibdeno Estos oligoelementos son necesarios para la actividad enzimática. El cinc se precisa para el crecimiento normal y para la maduración de los órganos reproductores. Se encuentra en: pescados, carne, mariscos, etc. también en legumbres, huevos y pan integral. Favorece la cicatrización de heridas. Conservación de cabello. Facilita el crecimiento y desarrollo sexual. Interviene en el metabolismo general. La carencia de ambos a la vez es muy rara, pero la falta de cinc puede producir enanismo o retraso del crecimiento. 36 Cobre Interviene en numerosas reacciones enzimáticas del metabolismo Las fuentes en las que podemos encontrarlo son: hígado, mariscos, pescados, legumbres, pan integral. Selenio El selenio cumple con las mismas propiedades desintoxicantes que se le atribuyen al azufre, previniendo la toxicidad de minerales potencialmente tóxicos como son el arsénico, el cadmio, el mercurio y el plomo, reaccionando con ellos para formar compuestos inactivos. Conserva la elasticidad de los tejidos. Retrasa al parecer el envejecimiento celular Fuentes: Carne, pescado, mariscos, y productos lácteos, también verduras. 37 CAPITULO IV NUTRICION EQUILIBRADA EN EL ATLETA 4.1 REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES DEL ATLETA En el ámbito deportivo se considera de suma importancia el papel que juega la dieta en los atletas, ya que éstos necesitan alimentarse para reponer la energía consumida debido a la actividad física. La cantidad de alimentos requerida para cada atleta es variable, ya que se debe de tener en cuenta aspectos como: La contextura física. El sexo. La edad. La intensidad y tipo de entrenamiento. El requerimiento apropiado de energía para un atleta es aquel que permite un equilibrio entre la ingesta energética y el gasto energético, en el que la masa corporal y la composición corporal son mantenidas a un nivel consistente con la buena salud y con un rendimiento deportivo óptimo. Por ejemplo, es posible que solo una ingesta energética de 1800 Kcal. pueda ser apropiada para un atleta pequeño si la masa corporal, la composición corporal, la salud y el rendimiento se mantienen todos en niveles aceptables. Si cualquiera de estos no es cumplido, querrá decir que la ingesta o toma energética no es apropiada. 38 Los distintos tipos de actividad deportiva requieren diferentes proporciones en relación grasa-musculo para su rendimiento máximo. Los distintos tipos de atletas en determinado deporte emplean la proporción adiposa de su masa corporal para obtener energía. 4.2 NUTRIENTES ESENCIALES Los alimentos que ingieren los deportistas contienen una variedad una variedad de nutrientes tanto esenciales como no esenciales. Una selección cuidadosa de alimentos balanceados puede optimizar la fuente de energía, para reparar tejidos y regular procesos. Dentro de la alimentación humana se considera seis tipos de nutrientes que son los carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua. El termino nutrientes esenciales significa todos los nutrientes que el cuerpo necesita pero no puede producir o que produce en cantidades mínimas es por eso que los nutrientes esenciales deben obtenerse del alimento. Debido a esto es que los nutrientes esenciales son necesarios para la vida humana, una ingesta inadecuada puede producir trastornos, enfermedades o hasta la muerte pero por el contrario un exceso también puede ser letal. Los alimentos son por así decirlo, el combustible que satisface las altas exigencias energéticas del deporte en general, en especial los atletas. Con una nutrición sana y equilibrada, el atleta es capaz de cumplir plenamente con los requisitos de su entrenamiento. Sin embargo, cuando la ingesta de alimentos es inadecuada y está mal elegida, la fatiga hace inmediatamente acto de presencia, el rendimiento disminuye y aumenta el riesgo de lesiones. 39 Para comprender las demandas energéticas en el atletismo, se debe tomar en cuenta la cantidad y la intensidad de las carreras que se tiene en los entrenamientos constantes. Así también como la interacción entre suministro de energía aeróbica y anaeróbica durante el desarrollo de los entrenamientos puede influir en el desarrollo de una fatiga transitoria y en general en el transcurso de la práctica. Se debe tener en cuenta que incluso una correcta combinación de genética, preparación física y entrenamiento, en los deportistas mal alimentados, éstos son incapaces de desarrollar por completo su potencial. El atletismo que es un deporte de resistencia, obtiene mejores rendimientos con una dieta rica en carbohidratos y equilibrada en grasas, proteínas vitaminas y minerales. 4.3 ANALISIS DE LA ALIMENTACION DIARIA EN EL ATLETA 4.3.1 La Dieta Durante el Entrenamiento El periodo de entrenamiento debe ser utilizado por los atletas para obtener un estado nutritivo perfecto que le permita afrontar sin problemas una competición. Debe conocer la importancia de disponer de buenas reservas de glucógeno, puesto que sin una adecuada reserva de energía muscular, no podrá entrenarse para desarrollar su potencial total. La ingesta diaria recomendada varía de acuerdo al tipo de deporte y a los requerimientos individuales del atleta, pero en promedio son de 3500 Kcal. Como las sales minerales y vitaminas provienen en cantidades suficientes a partir de los alimentos, no es necesario tomar suplementos de ellos. Durante el ciclo de entrenamiento hay que tomar en cuenta los siguientes aspectos: 40 Si el entrenamiento es por la mañana, se debe tomar de 2 a 3 horas antes un desayuno a base de cereales y zumos de frutas. Si el entrenamiento es por las noches es conveniente tomar a media tarde un pequeño luch. No se debe ir a entrenar sino se ha desayunado por el peligro de que le cause hipoglucemia. Si el entrenamiento es por la noche, comer algo a las 3 o 4 de la tarde y la cena se hará después del entrenamiento. La comida puede consistir en sándwiches de pan integral con relleno pobre en grasa, con carbohidratos como mermelada y fruta fresca. La cena se debe consistir en una comida que restaure las energías perdidas y que este constituida de carbohidratos en un mayor porcentaje, acompañado de proteínas, grasas, vitaminas y minerales. El arroz integral, las pastas, el trigo, y la avena son alimentos básicos para preparar muchas comidas. La capacidad del músculo para recuperar glucógeno es máxima en la primera hora después del ejercicio, por lo que se debe dejar pasar el tiempo e ingerir hidratos de carbono en la primera hora, sobre todo si el entrenamiento se realiza todos los días o dos veces al día; el total del glucógeno muscular se termina de recuperar a las 48 horas luego de terminada la sesión de ejercicio La dieta durante la competencia y el entrenamiento es de suma importancia ya que ésta provee al cuerpo de energía para poder funcionar al máximo de sus capacidades físicas. Los requerimientos varían con la intensidad y duración del esfuerzo hecho. En el atletismo, en 41 intervalos del entrenamiento se proporciona al atleta una hidratación adecuada con bebidas a base de soluciones de glucosa hipotónicas, añadida de sodio y potasio. La dieta después del entrenamiento y de la competencia es sumamente importante ya que durante el ejercicio prolongado, el cuerpo sufre cierto desgaste, por esta razón después de la competencia es necesario que se le proporcione el material necesario para reponer las perdidas y sanar los tejidos que se hayan dañado. “Las exigencias del ejercicio provocan el agotamiento de las reservas de energía y glucógeno, así como la perdida de agua y sales a través del sudor. Por lo que el término de la competencia es momento de rehidratarse, rellenar los almacenes de glucógeno y restaurar el balance de sales minerales como sodio, potasio, cloro, etc. Las bebidas deportivas, junto con pequeñas porciones de alimentos sólidos ricos en hidratos de carbono como pastas, papas o frutas secas, corregirán el desequilibrio de agua, el cual es de suma importancia para el atleta; esto además permitirá que el apetito se desarrolle con mayor rapidez, facilitando el consumo de alimentos necesarios para la recuperación.”23 “Durante las primeras horas después de un ejercicio vigoroso, se activa una frase de reconstrucción por lo que nuestro cuerpo requiere del consumo de hidratos de carbono y proteínas para favorecer la formación del musculo y para restaurar las reservas de combustible glucógeno. “24 23 24 Cervera, Alimentación y Dietoterapia, pág. 115 Cervera, Alimentación y Dietoterapia, pág. 116 42 4.3.2 La Dieta de Recuperación Una correcta alimentación después del entrenamiento ayuda al cuerpo a reponerse del esfuerzo físico y elimina ciertos productos finales del proceso metabólico como las toxinas que han sido producidas durante el periodo de ejercicios como es el ácido láctico que proviene del metabolismo de la glucosa. La alimentación durante el periodo de recuperación pretende reconstruir las reservas de proteína e hidratos de carbono, además de rehidratar el cuerpo. Lo ideal sería que el deportista empiece a comer y beber lo más pronto posible luego del término del evento deportivo, antes incluso de tomar una ducha. La reposición en el cuerpo consta de dos etapas: 1. La primera etapa dura 24 horas y se debe tomar mucha agua además de una dieta rica en hidratos de carbono y en menor cantidad proteínas. 2. La segunda etapa dura 48 horas y se conoce con el nombre de periodo de reconstrucción. La mayor parte de la actividad metabólica aquí es dirigida a reparar fibras musculares y tendones que puedan haber sufrido, un daño durante el ejercicio. En el periodo de reconstrucción se requiere niveles más altos de proteína. Siguiendo estas dos fases, por ejemplo tres días después de la competencia, los requerimientos e ingesta dietarias vuelven a ser los del periodo de entrenamiento. 43 4.3.3 La Función de los Hidratos de Carbono en el Atleta. Hay que tomar en cuenta que los carbohidratos son el combustible más eficiente para el sistema de oxigeno, si se observa el valor calórico de los carbohidratos; por ejemplo 1 gr equivale a 4 Kcal, mientras que 1 gr de grasa equivale a 9 Kcal, esto puede hacer pensar que la grasa es una mayor fuente de energía, esto es cierto si se toma las calorías por gramo pero se requiere más oxigeno para metabolizar las grasas; si observamos cuantas calorías obtenemos en un litro de oxigeno tendremos que los carbohidratos aportan 5.05 Kcal y las grasas 4.69 Kcal, es por eso que los carbohidratos parecen ser una fuente más eficiente de energía. Los nutricionistas del deporte generalmente recomiendan una ingesta de hidratos de carbono de unos 6 a 8 gramos por kilo de peso corporal al día, o un mínimo de 500 gr por día, especialmente para deportistas de resistencia. Se recomienda aumentar el porcentaje de carbohidratos en la dieta pudiendo ser de un 60% –65% del total calórico diario. Por ejemplo un deportista de 80 kilos puede necesitar alrededor de 600 gr de carbohidratos /día (2400 Kcal). Esto significa comer una gran cantidad de pastas y verduras: una patata cocida proporciona 21 gr, una manzana alrededor de 18, y una taza de cereales cerca de 20 gr de carbohidratos. Además, para seguir una dieta rica en hidratos de carbono como parte del régimen de salud, consumir carbohidratos después del entrenamiento maximiza la recuperación. La dieta habitual del deportista tiene que ser rica en carbohidratos y debe aportar 55-60% de calorías totales. 44 Una dieta rica en carbohidratos es uno de los principios nutricionales más importantes del atleta, especialmente en entrenamientos asociados a esfuerzos prolongados más de 60 min. Como también en ejercicios cortos e intensos ya que los carbohidratos forman el glucógeno muscular necesario para la resistencia del atleta. Existen muchos alimentos ricos en carbohidratos como: pastas, cereales, legumbres, miel, azucares, pan, leche, frutas, verduras. Relación entre los hidratos de carbono y el ejercicio físico “El estado de los depósitos de glucógeno muscular, al comenzar una actividad física o competición, es uno los factores que mayor influencia tienen sobre el resultado. Se admite que una comida que contenga carbohidratos realizada antes de un ejercicio, es beneficiosa si maximaliza dichos depósitos. Pero además, el momento en que se realiza dicha comida es básico. Una comida rica en carbohidratos, consumida entre 2,5 a 5 horas antes de la competición hará que aumenten los depósitos de glucógeno. Grandes comidas o aquellas que contienen gran cantidad de grasa deben consumirse unas 4 horas antes de la competición. Estas recomendaciones están basadas en los efectos que tienen los diferentes tipos de comidas sobre el ritmo de evacuación en el estómago y el de absorción intestinal. Comidas más pequeñas, consistentes principalmente en carbohidratos, puede consumirse cercanas a la competición.”25 25 www.alimentacionynutricion.org/es/index.php?mod=content_detail&id=64 45 4.3.4 La Función de la Proteína en el Atleta. El consumo de proteínas también depende del tipo, intensidad y grado de entrenamiento del atleta. Las proteínas son necesarias para construir y reparar los músculos, ligamentos, tendones y otros tejidos. No se utiliza como fuente especial de energía. Menos del 10% de la energía utilizada durante el entrenamiento deriva del metabolismo proteico. Los deportistas necesitan solamente entre 1 y 2 gr de proteína por kilo de peso corporal al día. Solo una cantidad limitada de proteína es necesaria para la reconstrucción tisular. Su exceso se convierte en grasa. Si la ingestión total de hidratos de carbono es insuficiente, el cuerpo utiliza las proteínas para producir energía. En tales casos el cuerpo comenzara a perder masa muscular. Los atletas tienen mayores necesidades de proteínas por el mayor catabolismo o destrucción proteica que se produce durante el ejercicio físico y por la mayor necesidad de aminoácidos que se necesita para el crecimiento de la masa muscular. La proteína debe aportar entre un 12- 15% de las calorías de la dieta. Los alimentos ricos en proteína entre otros son: la leche y derivados, la carne, el pescado, los huevos, cereales, legumbres. Los suplementos de creatina y aminoácidos no mejoran el estado nutritivo del atleta, lo ideal es proporcionarle una dieta equilibrada en proteínas. Relación entre la Proteína y el ejercicio físico Los aminoácidos derivados de la proteína muscular esquelética son una fuente potencial de energía durante el ejercicio físico. Un hombre de 70 kg de peso contiene un 40% de músculo esquelético lo que significa 12.000 a 13.000 g de proteína corporal. Sin embargo, no más del 3-4% 46 de dicha proteína se incorpora al proceso metabólico, lo que limita la disponibilidad de aminoácidos. Sin embargo, en relación con los hepatocitos, las células musculares esqueléticas muestran una mayor capacidad para metabolizar los aminoácidos de cadena ramificada, vía alfaceto ácido-dehidrogenasa. El músculo esquelético es también capaz de sintetizar glutamina vía glutamina sintetasa. Durante una corta duración de un ejercicio de máxima intensidad la contribución de la proteína muscular a la producción de ATP es escasa. Sin embargo aumenta si el ejercicio es prolongado o repetido, debido principalmente al incremento del cortisol circulante. 4.3.5 La Función de la Grasa en el Atleta. Las grasas son necesarias como reserva energética y también forman parte de numerosos órganos y fundamentalmente de la membrana de las células y de la vaina de mielina de los nervios, además de constituir el medio indispensable para el transporte de vitaminas liposolubles A, D, E y K. No se recomienda superar el 25-30% de las necesidades energéticas diarias, excepto en los deportes de resistencia que duran más de 3 horas que se puede llegar al 35%. También se recomienda que, al menos, 2/5 del total de la grasa aportada en la dieta sea de origen vegetal (aceite de oliva y semillas como girasol, maíz, soya, etc.) Relación entre la Grasa y el ejercicio físico La mayor parte de los triglicéridos del cuerpo humano se almacenan en los adipocitos, mientras que una pequeña cantidad de la grasa se encuentra en el tejido muscular. Sin embargo, los triglicéridos del músculo esquelético son importantes contribuyentes energéticos para dicho tejido, especialmente durante el ejercicio físico. 47 4.3.6 Función de las Vitaminas y Minerales en el Atleta. Vitaminas.- El aumento de la actividad metabólica comporta un mayor consumo vitamínico, en especial el complejo B B1-B2-B6-B12, la vitamina C. Minerales.- Los más importantes para el deportista son: Potasio. Sodio. Hierro. El cloruro potásico puede ser aportado, sazonando a los alimentos al gusto. El potasio se encuentra en la leche, quesos, yogurt, carne, pollo frutos secos y frutas (el aguacate y el plátano son muy ricos en potasio) Es necesario un aporte adecuado de hierro para asegurar una buena función de los glóbulos rojos transportando el oxigeno a los músculos durante el ejercicio , se encuentra en la carne, yema de huevo, moluscos de concha, espinaca y legumbres, se lo debe tomar con vitamina C para facilitar su absorción. Relación entre las vitaminas y minerales con el ejercicio físico Los minerales y vitaminas participan en el metabolismo energético durante el ejercicio físico, así como en el proceso de su recuperación y adaptación. También estos nutrientes intervienen en: el metabolismo de las proteínas y del tejido conectivo, función neurológica, producción eritrocitaria y funciones inmunes y antioxidantes. Por tanto, la alteración de una o más minerales puede afectar de forma importante la actuación. Es de suponer que los entrenamientos continuados requieran aportes diarios de dichos nutrientes. 48 4.4 LA IMPORTANCIA DE LA HIDRATACION EN LOS DEPORTISTAS El agua es uno de los nutrientes esenciales. El requerimiento del agua depende del peso corporal de cada persona. El balance corporal se mantiene cuando la producción de líquidos es igual a la ingesta de líquidos, las personas perdemos una pequeña cantidad de agua en las heces y a través del aire exhalado, la sudoración insensible de la piel es casi pura agua y constituye casi un 30% de la pérdida de agua, la pérdida de sudoración aumenta con el ejercicio y el ambiente, la principal vía para la pérdida de agua es por vía urinaria. La ingesta de líquidos en bebidas como agua, refrescos, leche, café y té proporciona casi un 80% del agua total requerida. Mientras que el otro 20% proviene de los alimentos consumidos. Los alimentos contienen agua en diversos porcentajes por ejemplo la lechuga el agua, melón, apio y la mayor parte de las frutas contienen un 80 – 90% de agua mientras que las carnes, mariscos contienen alrededor de 60 a 70% de agua, hasta el pan que es aparentemente seco contiene un 36% de agua. Las reservas de agua se almacenan en varios compartimientos, alrededor de un 65% del agua corporal se almacena dentro de las células del cuerpo y el otro 35% restante está fuera de las células y se denomina agua extracelular. Los electrolitos son sustancias que en una mezcla o solución conducen corriente eléctrica. Los principales electrolitos en los líquidos corporales son el sodio, potasio, cloro, bicarbonato, sulfato, magnesio y calcio. Los electrolitos pueden generar corriente eléctrica como un impulso nervioso o para activar enzimas para controlar actividades metabólicas en la célula. Los principales electrolitos que hay en las bebidas deportivas son sodio, cloro y potasio. 49 4.4.1 Hidratación con Bebidas Deportivas Las denominadas bebidas deportivas se diseñaron con un objetivo concreto: satisfacer con la toma de un único producto parte de las necesidades de energía, líquidos y/o electrolitos de los deportistas profesionales. Estas bebidas también sirven al aficionado al deporte, y recurre a ellas habitualmente con ánimo de mejorar su condición física o acelerar su recuperación, aunque no siempre son necesarias, ya que por la duración y la intensidad del deporte que practica, sería suficiente con tomar agua. La mayoría de la gente elije las bebidas deportivas atendiendo solo al sabor o a la presentación (liquido, en polvo, en sabores, etc.) si bien, expertos en nutrición deportiva aseguran que varios factores influyen en la conveniencia de tomar una bebida u otra, como el tipo, la duración y la intensidad del ejercicio, las condiciones ambientales como temperatura, humedad y las diferencias individuales de sudoración, entre otras. Las bebidas deportivas tienen componentes comunes: agua, hidratos de carbono simples (glucosa, fructuosa, glucosa, etc.) o complejos (polímeros de glucosa) y electrolitos (sodio, potasio, cloro, fosforo, magnesio, calcio, etc.) Algunas marcas incluyen vitaminas y aditivos colorantes, aromatizantes y edulcorantes. La diferencia entre unas y otras consiste principalmente en el grado de concentración de sus componentes. Existen 3 tipos de bebidas: Bebida Isotónica.- Contiene azúcares y electrolitos a la misma presión osmótica que la sangre. Cuando dos soluciones tienen la misma presión osmótica se dice que son ososmóticas o isotónicas. Por esta razón, el liquido sale del estómago, pasa al 50 intestino donde es absorbido y de ahí va al torrente sanguíneo sin dificultad, lo que favorece la rápida y optima asimilación de sus constituyentes. Si el ejercicio es intenso, el ambiente es caluroso o se suda mucho, tomar una bebida isotónica ayuda a reponer líquidos, electrolitos sobre todo sodio, cloro y energía glucosa, perdidos durante el esfuerzo. Ayuda a retrasar la fatiga, evitar lesiones por calor y calambres, mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación. En deportes de larga duración e intensidad media/alta se aconsejan las preparaciones que contengan polímeros de glucosa, no solo glucosa o fructuosa, por su aptitud para asegurar un suministro de energía suficiente sin riesgo de trastornos digestivos. Las bebidas isotónicas sirven también para acelerar la recuperación en caso de diarrea, ya que al ser su composición similar al suero oral que se vende en farmacias, y por su agradable sabor, suelen ser mejor toleradas y pueden convertirse en la mejor forma de beber líquidos para quienes son reticentes a beber agua sola, como niños y ancianos. Bebidas Hipertónicas.- contienen mayor concentración de solutos por unidad de volumen que la sangre. El organismo secreta agua para diluir el líquido demasiado concentrado hasta que éste llegue a ser isotónico. Por ello son apropiados en esfuerzos prolongados realizados en tiempo frío, donde la perdida de sudor es pequeña y no se necesita compensar tantos líquidos, pero si es preciso un aporte extra de carbohidratos. Si el atleta ingiere bebidas hipotónicas o isotónicas, no recibe suficientes carbohidratos. En otras situaciones, si la concentración de estas bebidas supera el 10%, se retrasa el vaciamiento gástrico y la absorción de agua, lo que puede provocar problemas gastrointestinales que afectarían al éxito deportivo (flatulencia, calambres, diarrea, etc.) 51 Bebidas Hipotónicas.- la concentración de partículas por unidad de volumen es inferior a la del plasma sanguíneo (menor presión osmótica). Es una bebida que contiene glucosa en concentraciones entre 3-6%, sodio, potasio básicamente. El agua es el mejor ejemplo. En general, tras ejercicios moderados que duran menos de una hora, a los que están acostumbradas muchas personas, no es necesario un aporte extra de electrolitos; es suficiente beber simplemente agua antes, durante y después del ejercicio para conseguir una adecuada hidratación. El agua, en combinaciones con una dieta equilibrada, ya proporciona al organismo los niveles necesarios de electrolitos. 52 CAPITULO V TIPOS DE ENTRENAMIENTOS EN EL ATLETA 5.1 PRUEBAS DE PISTA 5.1.1 Pruebas de Velocidad - Carrera de 50 m (pista cubierta): En este tipo de pruebas, el atleta se agacha en la línea de salida y, tras ser dado el pistoletazo de inicio por un juez de salida, se lanza a la pista y corre a la máxima velocidad posible hacia la línea de meta, siendo fundamental una salida rápida - Carrera de 60 m (pista cubierta): La salida de esta carrera se hace desde un lateral del campo, en esta carrera se puede salir de los tres tipos de salida, pero lo más normal es que se salda con tacos. En este tipo de carreras los atletas tienen que tener una buena velocidad de reacción ya que es casi decisiva una buena salida, no es lo mismo si cuando el juez da el disparo al aire yo tardo en reaccionar menos de un segundo que si tardo en reaccionar tres segundos esa pequeña ventaja se nota y bastante, ya que si haces una buena salida y no tienes una mala técnica en carrera puedes llegar a ganar muchas carreras. Prácticamente en las carreras de velocidad la técnica y las fases son las mismas ya que al ser carreras de velocidad se basan en lo mismo. A continuación serán explicadas las técnicas y fases en la carrera de 100m. que lógicamente sirven parar esta. A parte de una buena salida uno no se tiene que intentar sobrepasar al contrario ya que se tiene que concentrarse su carrera y no en la de los demás, ya que no es una buena técnica mirar a los lados cuando se va corriendo. 53 - Carrera de 100 m (aire libre): Las carreras de 100 metros lisos tienen sus orígenes en la carrera de 100 yardas (91,44m) que disputaban los universitarios ingleses en la segunda mitad del siglo XIX. Pero las mujeres no se estrenarían hasta la novena edición de los juegos olímpicos en Amsterdam1928. Los 100m se han celebrado en todos los juegos de forma ininterrumpida y han sido los norteamericanos quienes más triunfos han cosechado. - Carrera de 200 m (aire libre): Para muchos estudiosos, los 200 metros son heredados de una prueba celebrada en la antigua Grecia que constaba de la distancia total del estadio de Olimpia (192m). Otra posibilidad es que procedan de la prueba de las 220 yardas (201,17m), que se disputaban en Gran Bretaña y cuyo recorrido es la octava parte de una milla. Aunque parezca lo mismo correr los 100m y los 200m, no es lo mismo ya que en los 200m el sprinter no se efectúa su salida en línea recta, sino en la curva. La salida de los ocho corredores no está en línea como la de 100 y 60 metros ya que hay una curva de por medio entonces para compensar esa distancia de demás que corre el de la calle de afuera, sale mas adelantado que los que se encuentran en la calles de adentro, así las mejores calles para correr son los andariveles que están por el centro. La puesta en movimiento, de la que se sabe su importancia para la calidad de su trayectoria, el equilibrio del sprinter, el ritmo de su carrera, se va a producir de una manera muy diferente, ya que se trata de tomar una curva. 54 - Carrera de 400 m (aire libre): Las carreras de 400m consisten en dar una vuelta al estadio, saliendo desde el empiece de la curva hasta llegar a la línea de salida, más o menos situada desde donde hemos salido. En esta carrera como en la de 200m los tacos de salida no se colocan rectos, ya que si los colocásemos rectos al dar la salida, nos saldríamos de la pista ya que en esta salida se salen en la curva. Los atletas de esta prueba tienen que estar muy bien preparados ya que tienen que tener velocidad y la suficiente resistencia para aguantar ese ritmo para toda la carrera. Como esto es casi imposible, los corredores usan diversas estrategias durante las carreras. Por ejemplo, el corredor puede correr a la velocidad máxima durante 200 m, luego relajarse un poco otros 150 m, para finalizar de nuevo con otro tope de velocidad. Algunos corredores prefieren correr 200 o 300 m a la máxima velocidad y luego intentar resistir el resto de la carrera. Cuando el corredor aminora la marcha, lo hace para conservar energía, que utilizará en el momento en que efectúe de nuevo un esfuerzo máximo. 5.1.2 Pruebas de Fondo - Carrera de 5.000 m: El estilo utilizado por los fondistas evita cualquier exceso en los movimientos; la acción de rodillas es ligera, los movimientos de los brazos se reducen al mínimo y las zancadas son más cortas que las de las carreras de velocidad o media distancia. 55 - Carrera de 10.000 m: A diferencia de otras carreras de larga distancia, que se corren sobre pistas de composición variada, las de a campo traviesa o cross se disputan en escenarios naturales, generalmente accidentados. Debido a la variedad de condiciones y lugares en que tienen lugar, resulta difícil homologar récords en este tipo de carreras - Maratón: Maratón, prueba de atletismo, la más larga de las competiciones de campo y pista (42,195 Km), y la última de los Juegos Olímpicos de Verano. La maratón ha llegado a ser muy popular y las carreras más importantes —como las celebradas cada año en Londres, Boston, Chicago y Nueva York— pueden atraer a más de 20.000 corredores y cientos de miles de espectadores. - Cross: Competición de carrera pedestre celebrada sobre una sección de terreno que tiene obstáculos naturales como setos, zanjas, arroyos, tierra de labranza, etcétera, o sobre una pista construida con obstáculos artificiales. Parecidas a este tipo de carrera son el maratón, las carreras de obstáculos y la orientación. Sus orígenes se remontan a las carreras a pie concertadas entre ricos terratenientes y aristócratas durante el siglo XVIII, que apostaban a favor de sus corredores, y en los juegos que imitaban la caza de liebres, comunes en las escuelas públicas inglesas durante el siglo XIX. 56 5.1.3 Pruebas de Medio Fondo - Carrera de 800m: La salida se efectúa de pie. A la voz de “a sus puestos” el atleta se sitúa de pie detrás de la línea con el cuerpo ligeramente flexionado, una de sus piernas adelantada y el brazo contrario apuntando hacia esa pierna. Cuando suena el disparo el atleta adelanta la pierna atrasada y comienza la carrera. - Carrera de 1000m: Los mediofondistas deben regular su velocidad cuidadosamente para evitar quedarse exhaustos; algunos cambian de ritmo varias veces durante la carrera mientras que otros mantienen el mismo toda la prueba. - Carrera de 3000m: La forma de correr más apropiada para las carreras de media distancia difiere de la utilizada en las carreras de velocidad. La acción de rodillas es mucho menos pronunciada, la zancada es más corta y el ángulo hacia adelante del cuerpo es menos acusado. - La Milla: La prueba es muy popular y los corredores de élite la cubren con regularidad por debajo de los 3m 50 segundos. El primer corredor que logró bajar de cuatro minutos fue el inglés Roger Bannister, que en 1954 lo hizo en 3m 59,4 segundos. 57 5.2 PRUEBAS DE CAMPO 5.2.1 Saltos - Salto de longitud: En el salto de longitud, el atleta corre por una pista y salta desde una línea marcada por plastilina intentando cubrir la máxima distancia posible. En pleno salto, el atleta lanza los pies por delante del cuerpo para intentar un mejor salto. Los competidores hacen tres saltos y los siete mejores pasan a la ronda final, que consta de otros tres saltos. Un salto se mide en línea recta desde la antedicha línea hasta la marca más cercana a ésta hecha por cualquier parte del cuerpo del atleta al contactar con la tierra en la que cae. Los atletas se clasifican según sus saltos más largos. El salto de longitud requiere piernas fuertes, buenos músculos abdominales, velocidad de carrera y, sobre todo, una gran potencia. - Salto con pértiga: En el salto de longitud, el atleta corre por una pista y salta desde una línea marcada por plastilina intentando cubrir la máxima distancia posible. En pleno salto, el atleta lanza los pies por delante del cuerpo para intentar un mejor salto. Los competidores hacen tres saltos y los siete mejores pasan a la ronda final, que consta de otros tres saltos. Un salto se mide en línea recta desde la antedicha línea hasta la marca más cercana a ésta hecha por cualquier parte del cuerpo del atleta al contactar con la tierra en la que cae. Los atletas se clasifican según sus saltos más largos. El salto de longitud requiere piernas fuertes, buenos músculos abdominales, velocidad de carrera y, sobre todo, una gran potencia. 58 - Salto triple: El objetivo en el triple salto es cubrir la máxima distancia posible en una serie de tres saltos entrelazados. El saltador corre por la pista y salta desde una línea cayendo en tierra con un pie, vuelve a impulsarse hacia adelante y, cayendo con el pie opuesto, toma el definitivo impulso y cae, esta vez con ambos pies, en la superficie de tierra, de forma similar a como se efectúa en el salto de longitud. Las instalaciones son parecidas a las de salto de longitud, se realiza en 3 fases: salto inicial, un paso y el salto final en el poso de arena. En el salto final el atleta adelanta los brazos y las piernas antes de aterrizar - Salto de altura: El objetivo en el salto de altura es sobrepasar, sin derribar, una barra horizontal (listón) que se encuentra suspendida entre dos soportes verticales separados unos 4 metros. El participante tiene derecho a tres intentos para superar una misma altura. La mayoría de los saltadores de hoy en día usan el estilo de batida denominado Fosbury flop, denominado así en homenaje a su inventor, el saltador estadounidense Dick Fosbury, quien lo utilizó por primera vez en los Juegos Olímpicos de 1968. Para ejecutar el salto, los saltadores se aproximan a la barra casi de frente, se giran en el despegue, alcanzan la barra con la cabeza por delante, superándola de espaldas y caen en la colchoneta con sus hombros. El Fosbury flop dejó en el olvido el anterior estilo, denominado rodillo ventral. 59 5.2.2 Lanzamientos - Lanzamiento de peso o bala: El objetivo en el lanzamiento de peso es propulsar una sólida bola de metal a través del aire a la máxima distancia posible. El peso de la bola en categoría masculina es de 7,26 kg y de 4 kg en femenina. La acción del lanzamiento está circunscrita a un círculo de 2,1 m de diámetro. En la primera fase de la prueba, el atleta sujeta el peso con los dedos de la mano contra su hombro, poniendo la bola debajo de la barbilla. El competidor avanza semiagachado, para adquirir la fuerza y velocidad que transmitirá a su lanzamiento. Al alcanzar el lado opuesto del círculo, estira el brazo de lanzar repentinamente y empuja el peso hacia el aire en la dirección adecuada. El empuje se hace desde el hombro con un solo brazo y no se puede llevar el peso detrás del hombro. Cada competidor tiene derecho a tres lanzamientos y los siete mejores pasan a la siguiente ronda de otros tres lanzamientos por atleta. Las medidas se efectúan desde el borde interno de la circunferencia del área de lanzamiento hasta el primer punto de impacto. Los competidores se clasifican de acuerdo a su mejor lanzamiento. Si el lanzador se sale del círculo, el lanzamiento es nulo. - Lanzamiento de disco: El disco es un plato con el borde y el centro de metal que se lanza desde un círculo que tiene un diámetro de 2,5 metros. En la competición masculina, el disco mide entre 219 y 221 mm de diámetro, entre 44 y 46 mm de ancho y pesa 2 kg; en la femenina, mide entre 180 y 182 mm de diámetro, de 37 a 39 mm de ancho y pesa 1 kilogramo. El atleta sujeta el 60 disco plano contra los dedos y el antebrazo del lado del lanzamiento, luego gira sobre sí mismo rápidamente y lanza el disco al aire tras realizar una adecuada extensión del brazo. El círculo está marcado exteriormente por una tira metálica o pintura blanca. Dos líneas rectas se extienden hacia el exterior, desde el centro del círculo, formando un ángulo de 90º y para que los lanzamientos sean considerados válidos deben caer entre estas dos líneas. Una vez que los atletas entran en el círculo y comienzan el lanzamiento no pueden tocar el terreno de fuera del mismo hasta que el disco impacte en el suelo. Los lanzamientos se miden desde el punto donde contactó el disco con el suelo hasta la circunferencia interna del círculo en línea recta. Cada competidor hace tres lanzamientos, después de los cuales, los siete mejores pasan a la siguiente ronda de otros tres lanzamientos. Todos los lanzamientos cuentan y los atletas se clasifican con arreglo a sus mejores marcas. - Lanzamiento de martillo: Los lanzadores de martillo compiten lanzando una bola pesada adosada a un alambre metálico con un asidero en el extremo. La bola, el alambre y el asa, juntos, pesan 7,26 kg y forman una unidad de una longitud máxima de 1,2 metros. La acción tiene lugar en un círculo de 2,1 m de diámetro. Agarrando el asa con las dos manos y manteniendo quietos los pies, el atleta hace girar la bola en un círculo que pasa por encima y por debajo de su cabeza, hasta la altura de las rodillas. Cuando el martillo alcanza velocidad, el lanzador gira sobre sí mismo dos o tres veces para acelerar aún más la bola del martillo y luego la suelta hacia arriba y hacia delante en un ángulo de 45º. Si el martillo no cae en el terreno de un arco de 90º, el lanzamiento no es válido. Cada lanzador realiza tres intentos, pasando los siete mejores a la siguiente tanda de otros tres lanzamientos. Se comete una falta o 61 violación de las reglas cuando cualquier parte del lanzador o del martillo toca fuera del círculo antes de que se haya completado el lanzamiento, es decir, que el martillo se haya parado en el suelo después de caer en el mismo. Los lanzadores de martillo suelen ser altos y musculosos, pero el éxito en los lanzamientos requiere también habilidad y coordinación. En las competiciones en pista cubierta se usa un martillo de 15,9 kg de peso. - Lanzamiento de jabalina: La jabalina es un venablo alargado con la punta metálica que tiene una longitud mínima de 260 cm para los hombres y 220 cm para las mujeres, y un peso mínimo de 800 g para los hombres y 600 g para las mujeres. Tiene un asidero, fabricado con cordel, de unos 15 cm de largo que se encuentra aproximadamente en el centro de gravedad de la jabalina. Dos líneas paralelas separadas 4 m entre sí marcan la pista de lanzamiento de jabalina. La línea de lanzamiento tiene 7 cm de anchura y se encuentra alojada en el suelo tocando los extremos frontales de las líneas de marca de la pista. El centro de este pasillo está equidistante entre las líneas de marca de pista. Desde este punto central se extienden dos líneas más allá de la línea de lanzamiento hasta una distancia de 90 metros. Todos los lanzamientos deben caer entre estas dos líneas. Los lanzamientos se miden desde el punto de impacto hasta el punto central, pero sólo la distancia desde el lado interno del arco es válida. Los lanzadores deben permanecer en la pista y no tocar o pasar la línea de lanzamiento. Los participantes hacen tres lanzamientos y los siete mejores pasan a la siguiente tanda de otros tres lanzamientos. Las clasificaciones se basan en el mejor lanzamiento realizado por cada competidor. 62 En el inicio de la acción, los competidores agarran la jabalina cerca de su centro de gravedad y corren de forma veloz hacia una línea de marca; al llegar a ella, se giran hacia un lado de su cuerpo, echan hacia atrás la jabalina y preparan el lanzamiento. Entre tanto, para mantener la velocidad durante la carrera mientras se echan hacia atrás para lanzar, dan un paso lateral rápido. Al llegar a la línea de marca, pivotan hacia adelante abruptamente y lanzan la jabalina al aire. El lanzamiento se invalida si cruzan la línea de lanzamiento o la jabalina no cae primero con la punta. 5.3 PRUEBAS COMBINADAS 5.3.1 Heptatlon Competición atlética que consta de siete pruebas que se realizan en dos días consecutivos y por el mismo atleta. El primer día se disputan las siguientes pruebas y en este orden: 100m vallas, salto de altura, lanzamiento de peso y 200m lisos. Y en el segundo día: salto de longitud, lanzamiento de jabalina y 800m lisos. Las marcas obtenidas en las distintas pruebas son valoradas con arreglo a unas tablas de puntuación de la Federación Internacional de Atletismo. Se proclamará ganador de la competición aquel atleta que consiga mayor puntuación. 5.3.2 Decatlón Prueba de atletismo que consiste en diez modalidades diferentes distribuidas generalmente en dos días consecutivos y consideradas como la gran prueba de la capacidad total de un 63 atleta. Los competidores consiguen puntos por su esfuerzo en cada prueba y gana quien obtenga la mayor puntuación acumulada. El decatlón se considera una de las pruebas reinas de los Juegos Olímpicos de verano y también está incluida en muchos campeonatos nacionales e internacionales. La prueba equivalente para mujeres es el heptatlón (siete pruebas), que también se realiza en dos días. El decatlón pone a prueba la velocidad y la fuerza. En el primer día de competición, los atletas compiten en 100 m lisos, salto de longitud, lanzamiento de peso, salto de altura y 400 m lisos. En el segundo día hay 110 m vallas, lanzamiento de disco, salto con pértiga, lanzamiento de jabalina y, por último, los 1.500 m lisos. Los competidores reciben cantidades predeterminadas de puntos por las marcas conseguidas en cada prueba, que pueden sobrepasar incluso los 1.000 tantos, en función de las distancias, alturas o tiempos realizados. Los campeones llegan a conseguir más de 8.000 puntos. 5.3.3 Pentatlón Pentatlón, prueba consistente en cinco ejercicios: salto, carrera, lucha libre, lanzamiento de disco y lanzamiento de jabalina, que en los antiguos juegos de Grecia eran realizados por los participantes en un mismo día. El que ganara tres pruebas era considerado como el ganador. El deporte del pentatlón moderno se convirtió en parte de los Juegos Olímpicos en 1912 en Estocolmo, Suecia. Las pruebas modernas constan de tiro con pistola, esgrima, natación, una prueba ecuestre y una carrera de campo a través. Sólo la prueba ecuestre ha cambiado de manera significativa desde los Juegos Olímpicos de 1912: de ser una prueba campo a través de 5.000 m pasó a ser una prueba de saltos en un estadio. En la prueba de 64 tiro con pistola los contendientes disparan a blancos giratorios. La distancia de la prueba de natación es de 300 m para hombres y 200 m para mujeres, mientras que la carrera de campo a través es de 4.000 m para hombres y 2.000 m para mujeres. Se conceden puntos por cada participación individual y el que alcance la mayor puntuación después de las cinco pruebas es declarado ganador. Las competiciones de pentatlón moderno fueron masculinas hasta 1977 cuando el pentatlón femenino moderno fue introducido oficialmente en el Campeonato del Mundo de San Antonio, en Texas (Estados Unidos). En las olimpiadas de Atlanta (1996) ganó A. Parygin, de Kazajstán. 65 CAPITULO VI INVESTIGACION DE CAMPO 6.1 CALCULO DE LA MUESTRA Universo de estudio. El universo de estudio al que está proyectada la investigación, son los deportistas profesionales practicantes de atletismo tanto hombres como mujeres, de edad comprendida entre 18 – 30 años, de los diferentes clubs o asociaciones deportivas, que se encuentren ubicados en la ciudad de Quito. Calculo del tamaño de la muestra. Dentro de la ciudad de Quito existen varios centros y clubs deportivos, los cuales en general acogen alrededor de unos 300 atletas profesionales. Esta muestra se tomo en base a datos que fueron proporcionados por la Concentración Deportiva de Pichincha. N = 300 Z = 1.96 e = 5% p = 50% q = 50% 66 . . . 1 . . 1.96 3000.50.5 0.05 300 1 1.96 0.5 0.5 168 6.2 DISENO DE LA ENCUESTA ENCUESTA Información del deportista: Edad: en años Género: M F Estatura en metros: Peso en kg: 1. Considera equilibrada y nutricional el tipo de alimentación que consume para su entrenamiento? Si No 2. ¿Posee una dieta establecida específicamente para sus necesidades y requerimientos nutricionales? Si No 67 3. ¿Quién diseño y estableció su dieta? • Usted mismo (a) • Su entrenador • Algún médico de su club • Un nutricionista • Otros 4. ¿Cree que mejorando su tipo de alimentación, ayudara a potenciar su rendimiento deportivo? Si No 5. ¿Qué tipo de alimentos consume antes de su entrenamiento? • Pan – pastas – cereales. • Carnes – pescado - huevos • Grasas • No consume nada 6. ¿Durante su entrenamiento, si hidrata con algún tipo de bebida? • Con agua • Con una bebida energizante • Con una bebida rehidratante 68 • No ingiere ningún liquido 7. ¿Qué tipo de alimentos consume después de su entrenamiento? • Pan – pastas – cereales. • Carnes – pescado - huevos • Grasas • No consume nada 8. ¿Considera importante el tener una dieta diseñada técnicamente para un deportista élite. Si No 69 6.3 ANALISIS NALISIS Y TABULACION DE RESULTADOS Edad de los deportistas Encuestados Edad 18 - 22 23 -26 27 -30 Total Cifras 28 53 87 168 Porcentaje 16.67 % 31.55 % 51.79 % 100 % Edad de los Deportisas Encuestados 17% 52% 31% 27 - 30 23 -26 18 - 22 Mediante esta tabla grafica podemos observar que el 52% de los encuestados se encuentran en la edad comprendida entre los 27 -30 años, el 31% están en el rango de entre 23 – 25 años, y el 17% en la edad comprendida entre 18 – 22 años 70 Genero de los Deportistas Encuestados Genero Masculino Femenino Total Cifras 96 72 168 Porcentaje 57.14 % 42.86 % 100 % Genero de los Deportistas Encuestados 43% 57% Masculino Femenino Con respecto al género de los deportistas encuestados, podemos observar que el 57% pertenecer al género masculino mientras que el 43% de los deportistas corresponden al género femenino. 71 Estatura del Deportista en Metros Hombres Estatura en metros 1.55 - 1.65 1.66 - 1.75 1.76 - 1.85 Total Cifras 43 97 28 168 Porcentaje 25.60% 57.74% 16.67% 100% Estatura del deportista en metros Hombre 17% 1.55 - 1.65 mts 25% 58% 1.66 - 1.75 mts 1.75 - 1.85 mts Según este grafico podemos concluir que la estatura promedio de los deportistas hombres hombr de 1.55 - 1.65 mts. es del 58%, 58 del rango de 1.66 – 1.75 mts. es del 25% 25 y de 1.76 – 1. 85 mts. corresponde al 17% 72 Mujeres Estatura en metros 1.55 - 1.65 1.66 - 1.75 1.75 - 1.85 Total Cifras 92 53 23 168 Porcentaje 54.76% 31.55% 13.69% 100% Estatura del Deportista en metros Mujeres 14% 31% 55% 1.55 - 1.65 mts 1.66 - 1.75 mts 1.75 - 1.85 mts En cuanto a la estatura promedio en las mujeres deportistas podemos concluir que la estatura promedio de 1.55 - 1.65 mts. es del 55%, del rango de 1.66 – 1.75 mts. es del 31% y de 1.76 – 1. 85 mts. corresponde al 14% 73 Peso del deportista en Kg. Hombres Peso en Kg 50 - 60 61 - 70 71 - 80 Total Cifras 56 88 24 168 Porcentaje 33.33% 52.38% 14.29% 100% Peso del Deportista en Kg. Hombres 14% 53% 33% 50 - 60 kg. 61 - 70 kg. 71 - 80 kg. Analizando el grafico del peso de deportistas hombres concluimos que el 53% de los encuestados corresponden orresponden al rango de entre 50 – 60 kg, el 33% de los deportistas en el rango entre 61 – 70 kg, y el 14% se encuentran entre 71 – 80 kg. 74 Mujeres Peso en Kg 50 - 60 61 - 70 71 - 80 Total Cifras 96 52 20 168 Porcentaje 57.14% 30.95% 11.90% 100% Peso del Deportista en Kg. Mujeres 12% 50 - 60 Kg. 31% 57% 61 - 70 Kg. 71 - 80 Kg. En cuanto al peso de las deportistas mujeres, el 57% están en el rango entre 50 – 60 kg, el 31% de las encuestadas se encuentran entre los 61 – 70 kg, y el 12% pesan entre 71 – 80 kg. 75 1. ¿Considera Considera equilibrada y nutricional el tipo de alimentación que consume para su entrenamiento? Nutricion Correcta y Equilibrada Si No Total Cifras 69 99 168 Porcentaje 41% 59% 100% Posee Alimentación Correcta y Equilibrada 41% 59% Si No Podemos concluir que el 59% de los deportistas encuestados consideran equilibrada el tipo de alimentación que consumen para su vida de entrenamiento, mientras que el 41% considera que no tiene una alimentación equilibrada. 76 2. ¿Posee una dieta establecida específicamente para sus necesidades y requerimientos nutricionales? Posee una dieta establecida Si No Total Cifras 57 111 168 Porcentaje 34% 66% 100% Posee una Dieta Establecida 34% Si 66% No El 66% de los deportistas consideran que no poseen una dieta establecida específicamente para sus necesidades nutricionales, mientras que el 34% dicen que si poseen una dieta establecida. 77 3. ¿Quién diseño y estableció su dieta? Quién diseño su Dieta Usted mismo (a) Su entrenador Algun médico de su club Un nutricionista Otros Total Cifras 76 45 25 18 4 168 Porcentaje 45% 27% 15% 11% 2% 100% Quién diseño su Dieta 2% 11% 45% 15% Usted mismo (a) Su entrenador Algun médico de su club 27% Un nutricionista Otros Analizando el grafico, el 45% de los deportistas diseño su propia dieta, el 27% explica que fue su entrenador quien diseño su dieta, el 15% indica que fue el médico de su club, el 11% aclara que un nutricionista diseño su dieta y el 2% de los deportistas eexpresa que fueron otras personas quienes diseñaron su dieta. 78 4. ¿Cree que mejorando su tipo de alimentación, ayudara a potenciar su rendimiento deportivo? Mejorando su alimentación potenciará su rendimiento deportivo Si No Total Cifras 57 111 168 Porcentaje 34% 66% 100% Mejorando su alimentación potenciará su rendimiento deportivo 34% Si 66% No Los deportistas se pronunciaron de la siguiente manera: el 66% expresa que mejorando su alimentación no mejorara su rendimiento deportivo, mientras que el 34% afirma que se potenciara su rendimiento deportivo, mejorando su alimentación. 79 5. ¿Qué tipo de alimentos alimentos consume antes de su entrenamiento? Que consume antes de entrenar pan - pastas - cereales carnes - pescados - huevos embutidos Otros Total Cifras 94 45 25 4 168 Porcentaje 56 27 15 2 100 Que consume antes de entrenar 2% 15% pan - pastas - cereales 27% 56% carnes - pescados - huevos embutidos Otros Según el grafico concluimos que el 56% de los deportistas consumen pan, pastas o cereales antes de entrenar, el 27% consumen carnes, pescados y/o huevos, el 15% consumen embutidos y el 2% de los deportistas consumen otra otra clase de alimentos. 80 6. ¿Durante su entrenamiento, se hidrata con algún tipo de bebida? Con que se hidrata mientras entrena Con agua Con bebidas energizantes Con bebidas hidratantes Con Jugos No ingiere ningún liquido Total Cifras 112 7 24 23 2 168 Porcentaje 67% 4% 14% 14% 1% 100% Con que se hidrata mientras entrena 1% 14% Con agua 14% Con bebidas energizantes 67% 4% Con bebidas hidratantes Con Jugos No ingiere ningun liquido Con respecto a la hidratación del deportista, el 67% expresa que se hidrata con agua, el 14% se hidrata con bebidas hidratantes, al igual que el otro 14% que se inclina por ingerir jugos, el 4% se hidrata con bebidas energizantes y el 1% no se hidrata mien mientras entrena. 81 7. ¿Qué tipo de alimentos consume después de su entrenamiento? Que consume después de entrenar pan - pastas - cereales carnes - pescados huevos embutidos Otros Total Cifras 83 Porcentaje 49 52 27 6 168 31 16 4 100 Que consume despues de entrenar 4% pan - pastas - cereales 16% 49% 31% carnes - pescados huevos embutidos Otros Analizando el grafico se concluye que el 49% de los deportistas consumen pan, pastas y/o cereales después de entrenar, el 31% consumen carnes, pescados y/o huevos, el 16% consumen embutidos y el 4% de los deportistas consumen otra clase de alimentos. 82 8. ¿Considera importante el tener una dieta diseñada técnicamente para un deportista élite? Es importante tener una dieta diseñada técnicamente Si No Total Cifras 145 23 168 Porcentaje 86% 14% 100% Es importante tener una dieta dise diseñada tecnicamente 14% Si No 86% Según el resultado de los deportistas encuestados, el 86% considera importante tener una dieta diseñada técnicamente para un deportista élite. OMPROBACION DE LA HIPOTESIS 6.4 COMPROBACION Habiendo realizado el estudio e investigación de campo, la hipótesis que se planteo es factible de ser realizada además que su aplicación es muy fundamentada y concreta ya que será gran utilidad y aporte a la comunidad deportiva. 83 CAPITULO VII PLANEACION Y ELABORACION DE MENUS 7.1 CALCULO DE REQUERIMIENTOS Y NECESIDADES NUTRICIONALES Planeación de Menús para Atletas Hombres En base a las encuestas realizadas, se deduce que el promedio de altura un atleta de Quito es de 1.55 – 1.65 mts. y el peso promedio es de 55 - 65 kg. Calculo del Índice de Masa Corporal (IMC) a través de la Ecuación de Harris y Benedict “TMB = 66 + ( 13.7 x Peso en Kg. ) + ( 5 x Talla en cm ) - ( 6,8 x edad )”26 TMB = 66 + ( 13.7 x 55 ) + ( 5 x 155 ) – ( 6.8 x 30 ) TMB = 1452 cal Determinación del Tipo de Actividad TIPO DE ACTIVIDAD HOMBRE MUJER Sedentaria 1.3 1.1 – 1.2 Normal 1.5 1.3 – 1.4 Fuerte 2.0 1.9 – 2.0 27 26 27 Norberto Palavecino, Nutrición para el Alto Rendimiento, pág. 11 Norberto Palavecino, Nutrición para el Alto Rendimiento, pág. 12 84 Determinación del Consumo de Alimentos en Calorías a partir del C.M.B. y Tipo de Actividad #Cal totales T. M. B." Tipo de Acitvidad #Cal totales 1452 " 2 #+,- ./.,-01 2345 6,-. La distribución del total de calorías a consumir por el deportista será la siguiente: Desayuno 30% Almuerzo 50% Cena 20% 2904 cal/día 2904 x 0.3 = 871 cal/desayuno 2904 x 0.5 = 1452 cal/almuerzo 2904 x 0.2 = 581 cal/ cena 85 Planeación de Menús para Atletas Mujeres En base a las encuestas realizadas, se deduce que el promedio de altura una atleta de Quito es de 1.50 - 1.60 mts. y el peso promedio es de 55 - 65 kg. Calculo del Índice de Masa Corporal (IMC) a través de la Ecuación de Harris y Benedict “TMB = 655 + ( 9.6 x Peso en Kg. ) + ( 1.7 x Talla en cm ) - ( 4.7 x edad )”28 TMB = 655 + ( 9.6 x 55 ) + ( 1.7 x 160 ) – ( 4.7 x 29 ) TMB = 1254 cal Determinación del Tipo de Actividad TIPO DE ACTIVIDAD HOMBRE MUJER Sedentaria 1.3 1.1 – 1.2 Normal 1.5 1.3 – 1.4 Fuerte 2.0 1.9 – 2.0 29 Determinación del Consumo de Alimentos en Calorías a partir del C.M.B. y Tipo de Actividad #Cal totales T. M. B." Tipo de Acitvidad #Cal totales 1254 " 2 #+,- ./.,-01 2748 6,-. 28 29 Norberto Palavecino, Nutrición para el Alto Rendimiento pág.11 Norberto Palavecino, Nutrición para el Alto Rendimiento pág.12 86 La distribución del total de calorías a consumir por la deportista será la siguiente: Desayuno 30% Almuerzo 50% Cena 20% 2508 cal al día 2508 x 0.3 = 752.4 cal/desayuno 2508 x 0.5 = 1254 cal/almuerzo 2508 x 0.2 = 501.6 cal/cena Calculo Extra Para Atletas de Entrenamiento Intenso y de Corta Duración La diferencia entre entrenamientos de resistencia y los de corta duración se diferencia básicamente en la multiplicación de la actividad por el tipo de actividad como se muestra a continuación Calculo Para Atletas Hombres TMB = 1452 cal #Cal totales T. M. B." Tipo de Acitvidad Moderada Alta #Cal totales 1452 " 1. 9 2759 x 0.3 = 828 cal/desayuno #Cal totales 2:73 2759 x 0.5 = 1380 cal/almuerzo Calculo Para Atletas Mujeres 2759 x 0.2 = 552 cal/cena TMB = 1254 cal #Cal totales T. M. B." Tipo de Acitvidad Moderada 2383 x 0.3 = Alta 715 cal/desayuno #Cal totales 1254 " 1.9 2383 x 0.5 = 1192 cal/almuerzo #Cal totales 2;8; 2383 x 0.2 = 477 cal/cena 87 7.2 ELABORACION DE MENUS PARA ATLETAS MUJERES Sus necesidades nutricionales son: 2508 Cal. al día, distribuidas en: 752.4 Cal en desayuno, 1254 Cal en el almuerzo y 501.6 Cal en la cena. Se tomo los 5 primeros menús como referencia para demostrar que el costo promedio de elaboración de los mismos es barato y es accesible para cualquier atleta. MENU # 1 DESAYUNO Valor en Gramos Cantidad (gr) Proteina Grasa Carbohidrat valor porción huevos 85 10.3 9.1 2.0 0.11 mantequilla 4 0.0 3.3 0.0 0.02 leche 213 6.5 6.6 10.0 0.16 azúcar 17 0.0 0.0 17.0 0.01 papaya 425 2.3 0.4 39.5 0.24 azúcar 4 0.0 0.0 4.0 0.01 Producto Ingredientes huevos revueltos café con leche jugo de papaya 88 porción manzana manzana 346 1.0 0.7 52.3 Total Gramos 20.0 20.1 124.8 Valor en Calorias 80.1 180.7 499.1 Subtotal Calorico 0.49 759.9 Precio total USD 1.04 MENU # 1 ALMUERZO Valor en Gramos Producto Arroz con pechuga pollo frito Ensalda de lechuga y tomate riñón Cantidad (gr) Proteina Grasa Carbohidrat valor porción arroz 100 6.5 0.6 80.5 0.08 aceite 24 0.0 24.0 0.0 0.05 pechuga pollo 125 27.0 3.3 0.0 0.66 lechuga 47 0.3 0.1 0.0 0.02 tomate riñón 66 0.8 0.4 4.3 0.05 aceite oliva 10 0.0 10.0 0.0 0.04 Ingredientes 89 Porción frutas Jugo naranja banano 100 1.8 22.8 0.0 0.10 granadilla 194 5.0 6.0 0.0 0.30 naranja 470 4.3 0.4 3.3 0.24 azúcar 24 0.0 0.0 24.0 0.06 Total Gramos 45.5 67.7 112.0 Valor en Calorias 182.0 609.0 448.0 Subtotal Calorico 1239 Precio total USD 1.60 90 MENU # 1 CENA Valor en Gramos Producto Sanduche pollo Porción de papaya Ensalada de rábano y zanahoria Cantidad (gr) Proteina Grasa Carbohidrat valor porción pan agua 60 6.0 0.1 36.8 0.12 pechuga pollo 80 17.3 2.1 0.0 0.33 aceite 5 0.0 5.0 0.0 0.03 lechuga 20 0.3 0.0 0.0 0.01 papaya 320 1.5 0.3 29.8 0.20 rábano 60 0.5 0.1 3.0 0.03 zanahoria 60 0.5 0.1 6.0 0.04 aceite oliva 5 0.0 5.0 0.0 0.02 Total Gramos 26.0 12.8 75.5 Valor en Calorias 104.0 115.0 302.0 Ingredientes Subtotal Calorico 521 Total Calorico 2520 Precio total USD 0.78 91 MENU # 2 DESAYUNO Valor en Gramos Producto Batido de mora con leche sanduche de queso porción de plátano Cantidad (gr) Proteina Grasa Carbohidrat valor porción leche 263 8.3 8.1 12.3 0.17 mora 84 1.3 0.6 11.0 0.10 azúcar 5 0.0 0.0 5.0 0.01 pan 63 6.3 0.1 38.5 0.12 queso 24 5.3 3.4 0.8 0.05 plátano 292 3.5 0.9 72.8 0.30 Total Gramos 24.5 13.1 140.3 Valor en Calorias 98.0 118.0 561.0 Ingredientes Subtotal Calorico 777 Precio total USD 0.75 92 MENU # 2 ALMUERZO Valor Gramos Cantidad (gr) 215 Proteina 6.8 Grasa 6.7 Carbohidrat 10.0 valor porción 0.17 coco 86 2.3 21.6 7.8 0.20 papas cocinadas, salteadas con mantequilla papas 103 2.5 0.0 20.3 0.10 mantequilla 6 0.0 5.0 0.0 0.02 Vaso de gaseosa azúcar 25 0.0 0.0 25.0 0.07 Corvina al vapor corvina 86 16.0 3.4 0.0 0.85 Ensalada de zanahoria y cebolla paiteña Porción de manzana Porción de ciruelas zanahoria 103 0.8 0.2 10.3 0.08 cebolla paiteña 179 2.3 0.2 22.5 0.12 manzana 430 1.3 0.9 65.0 0.58 ciruelas 312 2.5 0.3 31.3 0.45 Total Gramos 34.3 38.3 192.0 Valor en Calorias 137.0 345.0 768.0 Producto Batido de coco Ingredientes leche Subtotal Calorico 1250 Precio total USD 2.64 93 MENU # 2 CENA Valor Gramos Cantidad (gr) Cal/Proteina Cal/Grasa Cal/carbohid valor porción Producto Ingredientes Ensalda de remolacha, aguacate y fideo tornillo aguacate 69 1.0 11.9 0.5 0.15 remolacha 17 0.3 0.0 1.5 0.04 fideo tornillo 77 10.3 0.3 56.3 0.20 Porción de durazno durazno 95 0.5 0.1 10.8 0.38 Taza de café azúcar 17 0.0 0.0 17.0 0.04 Total Gramos 12.0 12.3 86.0 Valor en Calorias 48.0 111.0 344.0 Subtotal Calorico 503 Total Calorico 2530 Precio total USD 0.81 94 MENU # 3 DESAYUNO Valor Gramos Producto Yogurt natural con frutas café con leche huevo duro Ingredientes Cantidad (gr) Proteina Grasa Carbohidrat valor porción yogurt natural 225 9.5 2.4 10.3 0.20 pera 90 0.5 0.2 11.5 0.30 plátano 352 4.3 1.1 87.8 0.34 azúcar 5 0.0 0.0 5.0 0.01 leche 116 3.5 3.6 5.5 0.14 azúcar 18 0.0 0.0 18.0 0.04 huevo 41 5.0 4.3 1.0 0.09 Total Gramos 22.8 11.7 139.0 Valor en Calorias 91.0 105.0 556.0 Subtotal Calorico 752 Precio total USD 1.12 95 MENU # 3 ALMUERZO Valor Gramos Cantidad (gr) Proteina Grasa Carbohidrat valor porción arroz 103 6.8 0.7 82.8 0.10 lomo de res 86 18.3 1.3 0.5 0.14 cebolla paitena 69 0.8 0.1 8.8 0.06 zanahoria 69 0.5 0.1 7.0 0.05 aceite oliva 17 0.0 17.0 0.0 0.07 yuca 69 0.5 0.1 24.0 0.18 aceite oliva 15 0.0 15.0 0.0 0.06 frutilla 347 2.8 2.1 24.0 1.10 azúcar 17 0.0 0.0 17.0 0.04 durazno 230 1.3 0.2 26.3 0.62 azúcar 10 0.0 0.0 10.0 0.04 Total Gramos 30.8 36.7 200.3 Valor en Calorias 123.0 330.0 801.0 Producto Ingredientes Porción de arroz Lomo de res con vegetales Porción de yuca frita Porción de frutilla Jugo de durazno 96 Subtotal Calorico 1254 Precio total USD 2.46 MENU # 3 CENA Valor Gramos Producto Sanduche de mortadela Jugo de manzana Cantidad (gr) Proteina Grasa Carbohidrat valor porción pan agua 52 5.0 0.1 31.8 0.12 mortadela 32 6.3 4.1 1.0 0.15 mantequilla 9 0.0 7.4 0.0 0.04 manzana 264 0.8 0.6 42.3 0.49 azúcar 10 0.0 0.0 10.0 0.04 Total Gramos 12.0 12.2 85.0 Valor en Calorias 48.0 110.0 340.0 Ingredientes Subtotal Calorico 498 Total Calorico 2504 Precio total USD 0.84 97 MENU # 4 DESAYUNO Valor Gramos Cantidad (gr) Proteina Grasa Carbohidrat valor porción pan 60 6.0 0.1 36.8 0.12 mantequilla 9 0.0 7.4 0.0 0.04 mermelada 9 0.3 0.0 1.3 0.05 leche chocolate en barra 225 7.0 7.0 10.5 0.18 18 1.0 4.6 0.3 0.12 azúcar 10 0.0 0.0 10.0 0.04 Jugo Naranja naranja 270 2.5 0.2 32.5 0.24 huevos tibios Porción de manzana huevos 60 7.3 6.4 1.5 0.18 manzana 100 0.3 0.2 15.0 0.32 Total Gramos 24.3 26.0 107.8 Valor en Calorias 97.0 234.0 431.0 Producto Porción de panes con mantequilla y mermelada leche con chocolate Ingredientes Subtotal Calorico 762 Precio total USD 1.29 98 MENU # 4 ALMUERZO Valor Gramos Cantidad (gr) Proteina Grasa Carbohidrat valor porción arroz 80 5.3 0.4 64.3 0.09 frejol 26 5.3 0.3 16.8 0.04 tomate 26 0.5 0.1 2.8 0.04 cebolla 26 0.3 0.0 3.3 0.33 pimiento 13 0.3 0.0 0.5 0.04 pollo 138 29.8 3.8 0.0 0.71 aceite 17 0.0 17.0 0.0 0.04 rabano 17 0.0 0.0 1.0 0.04 zanahoria 17 0.0 0.0 1.8 0.04 Producto Ingredientes Porción de arroz Menestra de frejol Pollo salteado Ensalada de zanahoria con rabano yuca 88 0.8 0.2 30.5 0.24 Yuca salteada con perejil mantequilla 9 0.0 7.4 0.0 0.04 Jugo de papaya papaya 215 1.0 0.2 20.0 0.14 azúcar 10 0.0 0.0 10.0 0.04 99 Dulce de pera pera 258 1.5 0.6 28.3 0.65 azúcar 22 0.0 0.0 22.0 0.05 Total Gramos 44.5 30.1 201.0 Valor en Calorias 178.0 271.0 804.0 Subtotal Calorico 1253 Precio total USD 2.53 MENU # 4 CENA Valor Gramos Producto Sanduche de mortadela Jugo tomate Cantidad (gr) Proteina Grasa Carbohidrat valor porción pan agua 50 5.5 0.1 33.8 0.12 mortadela 20 4.0 2.6 0.8 0.15 lechuga 34 0.3 0.1 0.8 0.06 mantequilla 10 0.0 8.2 0.0 0.05 tomate arbol 100 2.0 0.6 10.0 0.17 azúcar 15 0.0 0.0 15.0 0.04 Ingredientes 100 Porción de manzana manzana 179 0.5 0.3 27.3 Total Gramos 12.3 11.9 87.5 Valor en Calorias 49.0 107.0 350.0 Subtotal Calorico 506 Total Calorico 2521 Precio total USD 0.42 1.01 MENU # 5 DESAYUNO Valor Gramos Cantidad (gr) Proteina Grasa Carbohidrat valor porción cereal 69 5.5 0.2 58.3 0.67 leche 258 8.0 8.0 12.3 0.16 pan 50 5.0 0.1 30.5 0.12 queso 20 4.3 2.9 0.5 0.06 mantequilla 5 0.0 4.1 0.0 0.04 Producto Ingredientes Cereal con leche Sanduche de queso 101 Jugo de naranja naranja 172 1.5 0.2 20.8 0.13 azúcar 10 0.0 0.0 10.0 0.02 Total Gramos 24.3 15.6 132.3 Valor en Calorias 97.0 140.0 529.0 Subtotal Calorico 766 Precio total USD 1.20 MENU # 5 ALMUERZO Valor Gramos Producto Locro de queso Porción de Arroz Cantidad (gr) Proteina Grasa Carbohidrat valor porción papas 70 1.8 0.0 14.3 0.06 leche 70 2.3 2.2 3.3 0.05 queso 17 3.8 2.4 0.5 0.06 arroz 87 5.8 0.6 70.0 0.09 Ingredientes 102 Yuca salteada con Carne yuca 70 0.5 0.1 24.3 0.22 carne res 226 48.0 3.7 1.3 0.42 aceite 21 0.0 21.0 0.0 0.06 lechuga 104 0.8 0.2 2.3 0.19 Ensalada de lechuga y rabano rabano 70 0.5 0.1 3.8 0.05 Jugo de pera pera 261 1.5 0.6 33.8 0.67 azúcar 25 0.0 0.0 25.0 0.04 Total Gramos 64.8 30.9 178.3 Valor en Calorias 259.0 278.0 713.0 Subtotal Calorico 1250 Precio total USD 1.91 103 MENU # 5 CENA Valor Gramos Producto Sopa de fideo Jugo de naranja Cantidad (gr) Proteina Grasa Carbohidrat valor porción papas 50 1.3 0.0 10.3 0.06 cebolla 8 0.0 0.0 1.0 0.04 queso 8 1.8 1.1 0.3 0.07 aceite 12 0.0 12.0 0.0 0.04 fideo 66 8.8 0.3 48.0 0.07 naranja 104 1.0 0.1 12.5 0.12 azúcar 10 0.0 0.0 10.0 0.02 Total Gramos 12.8 13.6 82.0 Valor en Calorias 51.0 122.0 328.0 Ingredientes Subtotal Calorico 501 Total Calorico 2517 Precio total USD 0.42 104 MENU # 6 DESAYUNO Valor Gramos Cantidad (gr) Proteina Grasa Carbohidrat Producto Ingredientes Porción de Arroz arroz 51 3.3 0.3 41.0 verde 128 1.5 0.3 29.5 queso 17 3.8 2.4 0.5 manteca 9 0.0 9.0 0.0 Bolon de verde Porción de corvina corvina 100 18.5 4.0 0.0 Jugo de mora mora 255 3.3 1.6 29.8 azúcar 15 0.0 0.0 15.0 Total Gramos 30.3 17.7 115.8 Valor en Calorias 121.0 159.0 463.0 Subtotal Calorico 743 105 MENU # 6 ALMUERZO Valor Gramos Producto Cantidad (gr) Proteina Grasa Carbohidrat camaron 131 21.5 0.4 0.0 pimiento 13 0.3 0.0 0.5 ajo 2 0.0 0.3 0.0 cebolla 22 0.3 0.0 2.8 coco 15 0.5 3.8 1.3 aceite 15 0.0 15.0 0.0 tomate 22 0.3 0.1 1.0 Porción de Arroz arroz 131 8.5 0.8 105.3 Ensalada de choclo con camote choclo 87 2.8 1.6 23.3 camote 87 1.5 0.0 25.5 granadilla 131 3.5 4.1 22.3 azúcar 15 0.0 0.0 15.0 Encocado de camaron Jugo de granadilla Ingredientes 106 Porción de frutas melon 87 0.5 0.2 4.8 mandarina 87 0.8 0.1 7.8 Total Gramos 40.3 26.4 209.3 Valor en Calorias 161.0 238.0 837.0 Subtotal Calorico 1236 MENU # 6 CENA Valor Gramos Producto Avena quaker con frutas Ingredientes Cantidad (gr) Proteina Grasa Carbohidrat avena quaker 90 11 7 61 uva 101 2 0 15 platano 84 1 0 21 Total Gramos 13.5 7.4 96.8 Valor en Calorias 54.0 67.0 387.0 Subtotal Calorico 508 Total Calorico 2487 107 MENU # 7 DESAYUNO Valor Gramos Producto Ingredientes Café negro azucar harina de maíz Quimbolito Jugo de Naranja Porcion de Papaya Cantidad (gr) Proteina Grasa Carbohidrat 14 0.0 0.0 14.0 34 2.5 0.3 26.5 Harina queso de comida 34 3.5 0.4 25.3 10 2.3 1.4 0.3 huevo 60 7.3 6.4 1.5 mantequilla polvo de hornear 9 0.0 7.4 0.0 4 0.0 0.0 3.8 especias 4 0.0 0.0 3.8 azucar 10 0.0 0.0 10.0 Naranja 270 2.3 0.2 30.0 Azúcar 10 0.0 0.0 10.0 Papaya 86 0.5 0.1 8.0 18.3 16.4 133.0 Total Gramos 108 Valor en Calorias 73.0 Subtotal Calorico 148.0 532.0 753 MENU # 7 ALMUERZO Valor Gramos Producto caldo de bolitas de cerdo Ingredientes Cantidad (gr) Proteina Grasa Carbohidrat ajo carne de cerdo molida 4 0.3 0.8 0.0 104 19.5 14.3 0.5 cebolla blanca 17 0.3 0.0 2.0 cebolla paiteña 17 0.3 0.0 2.3 especias 4 0.0 0.0 3.8 harina 30 3.3 0.4 22.3 huevo 52 6.5 5.9 1.3 achiote 9 0.0 9.0 0.0 papa 35 0.8 0.0 7.3 plátano verde 35 0.5 0.1 8.0 109 Carne colorada Papas doradas Ensalada de rabano y tomate Jugo de mora tomate riñon 17 0.3 0.1 0.8 achiote 9 0.0 9.0 0.0 ajo 4 0.3 0.8 0.0 carne de res 120 25.5 1.9 0.5 cabolla paiteña manteca de cerdo 17 0.3 0.0 2.3 9 0.0 9.0 0.0 papas 70 1.8 0.0 14.3 aceite 9 0.0 9.0 0.0 rábano 70 0.5 0.1 3.8 tomate riñón 70 0.8 0.4 3.5 lechuga 70 0.5 0.1 1.5 limón 17 0.3 0.0 1.5 mora 139 2.0 1.0 18.3 azúcar 20 0.0 0.0 20.0 Total Gramos 63.3 62.0 113.5 Valor en Calorias 253.0 558.0 454.0 Subtotal Calorico 1265 110 MENU # 7 CENA Valor Gramos Producto Filete de pescado a la parrillla Ensalada italiana Gelatina de fresa Cantidad (gr) Cal/Proteina Cal/Grasa Cal/carbohid 103 19 1 0 mantequilla 8 0 7 0 limon 34 1 0 3 aceite de oliva 4 0 4 0 almendras 12 3 6 2 papa 34 1 0 7 tomate riñón 34 0 0 2 zapallo gelatina sabor a fresa 34 0 0 2 34 3 0 32 azúcar 10 0 0 10 Total Gramos 26.0 18.2 57.5 Valor en Calorias 104.0 164.0 230.0 Ingredientes dorado Subtotal Calorico 498 Total Calorico 2516 111 7.3 ELABORACION DE MENUS PARA ATLETAS HOMBRES Sus necesidades nutricionales son: 2904 cal. al día, distribuidas en: 871 cal en desayuno, 1452 cal en el almuerzo y 581 cal en la cena. MENU # 1 DESAYUNO Valor en Gramos Producto Ingredientes huevos revueltos café con leche jugo de papaya porción manzana Cantidad (gr) Proteina Grasa Carbohidrat huevos 99 11.9 10.6 2.3 mantequilla 5 0.0 3.8 0.0 leche 247 7.5 7.6 11.6 azúcar 20 0.0 0.0 19.7 papaya 493 2.6 0.5 45.8 azúcar 5 0.0 0.0 4.6 401 1.2 0.8 60.6 Total Gramos 23.2 23.3 144.7 Valor en Calorias 92.9 209.6 579.0 manzana Subtotal Calorico 881.5 112 MENU # 1 ALMUERZO Valor en Gramos Producto Arroz con pechuga pollo frito Ensalda de lechuga y tomate riñón Porción frutas Jugo naranja Ingredientes Cantidad (gr) Proteina Grasa Carbohidrat arroz 116 7.5 0.6 93.4 aceite 28 0.0 27.8 0.0 pechuga pollo 145 31.3 3.9 0.0 lechuga 55 0.3 0.1 0.0 tomate riñón 77 0.9 0.5 4.9 aceite oliva 12 0.0 11.6 0.0 banano 116 2.0 26.4 0.0 granada 225 5.8 7.0 0.0 naranja 545 4.9 0.5 3.8 azúcar 28 0.0 0.0 27.8 Total Gramos 52.8 78.5 129.9 Valor en Calorias 211.1 706.4 519.7 Subtotal Calorico 1437 113 MENU # 1 CENA Valor en Gramos Producto Sanduche pollo Porción de papaya Ensalada de rábano y zanahoria Ingredientes Cantidad (gr) Proteina Grasa Carbohidrat pan agua 70 7.0 0.1 42.6 pechuga pollo 93 20.0 2.4 0.0 aceite 6 0.0 5.8 0.0 lechuga 23 0.3 0.0 0.0 papaya 371 1.7 0.4 34.5 rábano 70 0.6 0.1 3.5 zanahoria 70 0.6 0.1 7.0 aceite oliva 6 0.0 5.8 0.0 Total Gramos 30.2 14.8 87.6 Valor en Calorias 120.6 133.4 350.3 Subtotal Calorico 604.4 Total Calorico 2923 114 MENU # 2 DESAYUNO Valor en Gramos Producto Batido de mora con leche sanduche de queso porción de plátano Cantidad (gr) Proteina Grasa Carbohidrat leche 305 9.6 9.4 14.2 mora 97 1.5 0.6 12.8 azúcar 6 0.0 0.0 5.8 pan 73 7.3 0.1 44.7 queso de mesa 28 6.1 4.0 0.9 plátano 339 4.1 1.0 84.4 Total Gramos 28.4 15.2 162.7 Valor en Calorias 113.7 136.9 650.8 Ingredientes Subtotal Calorico 901 115 MENU # 2 ALMUERZO Valor Gramos Cantidad (gr) Proteina Grasa Carbohidrat Producto Ingredientes Batido de coco leche 249 7.8 7.7 11.6 coco 100 2.6 25.0 9.0 papas 119 2.9 0.0 23.5 mantequilla 7 0.0 5.8 0.0 Vaso de gaseosa azúcar 29 0.0 0.0 29.0 Corvina al vapor corvina 100 18.6 4.0 0.0 Ensalada de zanahoria y cebolla paiteña zanahoria 119 0.9 0.3 11.9 cebolla paiteña 208 2.6 0.3 26.1 Porción de manzana manzana 499 1.5 1.0 75.4 Porción de ciruelas ciruelas 362 2.9 0.4 36.3 Total Gramos 39.7 44.5 222.7 Valor en Calorias 158.9 400.2 890.9 papas cocinadas, salteadas con mantequilla Subtotal Calorico 1450 116 MENU # 2 CENA Valor Gramos Producto Ingredientes Cantidad (gr) Cal/Proteina Cal/Grasa Cal/carbohid Ensalda de remolacha, aguacate y fideo tornillo aguacate 80 1.2 13.8 0.6 remolacha 20 0.3 0.0 1.7 fideo tornillo 89 11.9 0.4 65.3 Porción de durazno durazno 110 0.6 0.1 12.5 Taza de café azúcar 20 0.0 0.0 19.7 Total Gramos 13.9 14.3 99.8 Valor en Calorias 55.7 128.8 399.0 Subtotal Calorico 583 Total Calorico 2935 117 MENU # 3 DESAYUNO Valor Gramos Producto Yogurt natural con frutas café con leche huevo duro Ingredientes Cantidad (gr) Proteina Grasa Carbohidrat yogurt natural 261 11.0 2.8 11.9 pera 104 0.6 0.3 13.3 plátano 408 4.9 1.3 101.8 azúcar 6 0.0 0.0 5.8 leche 135 4.1 4.1 6.4 azúcar 21 0.0 0.0 20.9 huevo 48 5.8 5.0 1.2 Total Gramos 26.4 13.5 161.2 Valor en Calorias 105.6 121.8 645.0 Subtotal Calorico 872 118 MENU # 3 ALMUERZO Valor Gramos Producto Ingredientes Porción de arroz Lomo de res con vegetales Porción de yuca frita Porción de frutilla Jugo de durazno Cantidad (gr) Proteina Grasa Carbohidrat arroz 119 7.8 0.8 96.0 lomo de res 100 21.2 1.5 0.6 cebolla paitena 80 0.9 0.1 10.2 zanahoria 80 0.6 0.1 8.1 aceite oliva 20 0.0 19.7 0.0 yuca 80 0.6 0.1 27.8 aceite oliva 17 0.0 17.4 0.0 frutilla 403 3.2 2.4 27.8 azúcar 20 0.0 0.0 19.7 durazno 267 1.5 0.3 30.5 azúcar 12 0.0 0.0 11.6 Total Gramos 35.7 42.5 232.3 Valor en Calorias 142.7 382.8 929.2 Subtotal Calorico 1455 119 MENU # 3 CENA Valor Gramos Producto Sanduche de mortadela Jugo de manzana Ingredientes Cantidad (gr) Proteina Grasa Carbohidrat pan agua 60 5.8 0.1 36.8 mortadela 37 7.3 4.8 1.2 mantequilla 10 0.0 8.6 0.0 manzana 306 0.9 0.6 49.0 azúcar 12 0.0 0.0 11.6 Total Gramos 13.9 14.2 98.6 Valor en Calorias 55.7 127.6 394.4 Subtotal Calorico 578 Total Calorico 2905 120 MENU # 4 DESAYUNO Valor Gramos Cantidad (gr) Proteina Grasa Carbohidrat pan 70 7.0 0.1 42.6 mantequilla 10 0.0 8.6 0.0 mermelada 10 0.3 0.0 1.5 leche chocolate en barra 261 8.1 8.1 12.2 21 1.2 5.3 0.3 azúcar 12 0.0 0.0 11.6 Jugo Naranja naranja 313 2.9 0.3 37.7 huevos tibios huevos 70 8.4 7.5 1.7 Porción de manzana manzana 116 0.3 0.3 17.4 Total Gramos 28.1 30.2 125.0 Valor en Calorias 112.5 271.4 500.0 Producto Porción de panes con mantequilla y mermelada leche con chocolate Ingredientes Subtotal Calorico 884 121 MENU # 4 ALMUERZO Valor Gramos Producto Ingredientes Porción de arroz Menestra de frejol Pollo salteado Ensalada de zanahoria con rabano Cantidad (gr) Proteina Grasa Carbohidrat arroz 93 6.1 0.5 74.5 frejol 30 6.1 0.4 19.4 tomate 30 0.6 0.1 3.2 cebolla 30 0.3 0.0 3.8 pimiento 15 0.3 0.0 0.6 pollo 160 34.5 4.4 0.0 aceite 20 0.0 19.7 0.0 rabano 20 0.0 0.0 1.2 zanahoria 20 0.0 0.0 2.0 yuca 102 0.9 0.3 35.4 Yuca salteada con perejil mantequilla 10 0.0 8.6 0.0 Jugo de papaya papaya 249 1.2 0.3 23.2 azúcar 12 0.0 0.0 11.6 122 Dulce de pera pera 299 1.7 0.6 32.8 azúcar 26 0.0 0.0 25.5 Total Gramos 51.6 34.9 233.2 Valor en Calorias 206.5 314.4 932.6 Subtotal Calorico 1453 MENU # 4 CENA Valor Gramos Producto Sanduche de mortadela Jugo tomate Ingredientes Cantidad (gr) Proteina Grasa Carbohidrat pan agua 58 6.4 0.1 39.2 mortadela 23 4.6 3.0 0.9 lechuga 39 0.3 0.1 0.9 mantequilla 12 0.0 9.5 0.0 tomate arbol 116 2.3 0.6 11.6 azúcar 17 0.0 0.0 17.4 123 Porción de manzana manzana 208 0.6 0.4 31.6 Total Gramos 14.2 13.8 101.5 Valor en Calorias 56.8 124.1 406.0 Subtotal Calorico 587 Total Calorico 2924 MENU # 5 DESAYUNO Valor Gramos Cantidad (gr) Proteina Grasa Carbohidrat cereal 80 6.4 0.3 67.6 leche 299 9.3 9.3 14.2 pan 58 5.8 0.1 35.4 queso 23 4.9 3.4 0.6 mantequilla 6 0.0 4.8 0.0 Producto Ingredientes Cereal con leche Sanduche de queso 124 Jugo de naranja naranja 200 1.7 0.3 24.1 azúcar 12 0.0 0.0 11.6 Total Gramos 28.1 18.0 153.4 Valor en Calorias 112.5 162.4 613.6 Subtotal Calorico 889 MENU # 5 ALMUERZO Valor Gramos Producto Cantidad (gr) Proteina Grasa Carbohidrat papas 81 2.0 0.0 16.5 leche 81 2.6 2.6 3.8 queso 20 4.4 2.8 0.6 Porción de Arroz arroz 101 6.7 0.6 81.2 Yuca salteada con Carne yuca 81 0.6 0.1 28.1 carne res 262 55.7 4.3 1.5 Locro de queso Ingredientes 125 aceite 24 0.0 24.4 0.0 lechuga 121 0.9 0.3 2.6 Ensalada de lechuga y rabano rabano 81 0.6 0.1 4.4 Jugo de pera pera 303 1.7 0.6 39.2 azúcar 29 0.0 0.0 29.0 Total Gramos 75.1 35.8 206.8 Valor en Calorias 300.4 322.5 827.1 Subtotal Calorico 1450 126 MENU # 5 CENA Valor Gramos Producto Sopa de fideo Jugo de naranja Ingredientes Cantidad (gr) Proteina Grasa Carbohidrat papas 58 1.5 0.0 11.9 cebolla 9 0.0 0.0 1.2 queso 9 2.0 1.3 0.3 aceite 14 0.0 13.9 0.0 fideo 77 10.2 0.4 55.7 naranja 121 1.2 0.1 14.5 azúcar 12 0.0 0.0 11.6 Total Gramos 14.8 15.7 95.1 Valor en Calorias 59.2 141.5 380.5 Subtotal Calorico 581 Total Calorico 2920 127 MENU # 6 DESAYUNO Valor Gramos Producto Ingredientes Cantidad (gr) Proteina Grasa Carbohidrat Porción de Arroz arroz 59 3.8 0.4 47.6 verde 148 1.7 0.4 34.2 queso 20 4.4 2.8 0.6 manteca 10 0.0 10.4 0.0 Porción de corvina corvina 116 21.5 4.6 0.0 Jugo de mora mora 296 3.8 1.8 34.5 azúcar 17 0.0 0.0 17.4 Total Gramos 35.1 20.5 134.3 Valor en Calorias 140.4 184.4 537.1 Bolon de verde Subtotal Calorico 862 128 MENU # 6 ALMUERZO Valor Gramos Producto Cantidad (gr) Proteina Grasa Carbohidrat camaron 152 24.9 0.5 0.0 pimiento 15 0.3 0.0 0.6 ajo 2 0.0 0.4 0.0 cebolla 26 0.3 0.0 3.2 coco 17 0.6 4.4 1.5 aceite 17 0.0 17.4 0.0 tomate 26 0.3 0.1 1.2 Porción de Arroz arroz 152 9.9 0.9 122.1 Ensalada de choclo con camote choclo 101 3.2 1.8 27.0 camote 101 1.7 0.0 29.6 granadilla 152 4.1 4.8 25.8 azúcar 17 0.0 0.0 17.4 Encocado de camaron Jugo de granadilla Ingredientes 129 Porción de frutas melon 101 0.6 0.3 5.5 mandarina 101 0.9 0.1 9.0 Total Gramos 46.7 30.7 242.7 Valor en Calorías 186.8 276.1 970.9 Subtotal Calórico 1434 MENU # 6 CENA Valor Gramos Producto Avena quaker con frutas Ingredientes Cantidad (gr) Proteína Grasa Carbohidrat avena quaker 104 13 8 71 uva 117 2 1 17 plátano 97 1 0 24 Total Gramos 15.7 8.6 112.2 Valor en Calorías 62.6 77.7 448.9 Subtotal Calórico 589 Total Calórico 2885 130 MENU # 7 DESAYUNO Valor Gramos Producto Ingredientes Café negro Quimbolito Jugo de Naranja Porción de Papaya Cantidad (gr) Proteína Grasa Carbohidrat azúcar 16 0.0 0.0 16.2 harina de maíz 39 2.9 0.4 30.7 Harina queso de comida 39 4.1 0.5 29.3 12 2.6 1.7 0.3 huevo 70 8.4 7.5 1.7 mantequilla polvo de hornear 10 0.0 8.6 0.0 5 0.0 0.0 4.4 especias 5 0.0 0.0 4.4 azucar 12 0.0 0.0 11.6 Naranja 313 2.6 0.3 34.8 Azúcar 12 0.0 0.0 11.6 Papaya 100 0.6 0.1 9.3 21.2 19.1 154.3 Total Gramos 131 Valor en Calorías 84.7 Subtotal Calórico 171.7 617.1 873 MENU # 7 ALMUERZO Valor Gramos Producto caldo de bolitas de cerdo Ingredientes Cantidad (gr) Proteina Grasa Carbohidrat ajo carne de cerdo molida 5 0.3 0.9 0.0 121 22.6 16.6 0.6 cebolla blanca 20 0.3 0.0 2.3 cebolla paiteña 20 0.3 0.0 2.6 especias 5 0.0 0.0 4.4 harina 35 3.8 0.5 25.8 huevo 60 7.5 6.8 1.5 achiote 10 0.0 10.4 0.0 papa 41 0.9 0.0 8.4 plátano verde 41 0.6 0.1 9.3 tomate riñón 20 0.3 0.1 0.9 132 Carne colorada Papas doradas Ensalada de rábano y tomate Jugo de mora achiote 10 0.0 10.4 0.0 ajo 5 0.3 0.9 0.0 carne de res 139 29.6 2.2 0.6 cebolla paiteña manteca de cerdo 20 0.3 0.0 2.6 10 0.0 10.4 0.0 papas 81 2.0 0.0 16.5 aceite 10 0.0 10.4 0.0 rábano 81 0.6 0.1 4.4 tomate riñón 81 0.9 0.5 4.1 lechuga 81 0.6 0.1 1.7 limón 20 0.3 0.0 1.7 mora 161 2.3 1.2 21.2 azúcar 23 0.0 0.0 23.2 Total Gramos 73.4 71.9 131.7 Valor en Calorías 293.5 647.3 526.6 Subtotal Calórico 1467 133 MENU # 7 CENA Valor Gramos Producto Filete de pescado a la parrillla Ensalada italiana Gelatina de fresa Ingredientes Cantidad (gr) Cal/Proteína Cal/Grasa Cal/carbohid 119 22 1 0 mantequilla 9 0 8 0 limon 39 1 0 3 aceite de oliva 5 0 5 0 almendras 14 3 7 2 papa 39 1 0 8 tomate riñón 39 0 0 2 zapallo gelatina sabor a fresa 39 0 0 2 39 3 0 37 azúcar 12 0 0 12 Total Gramos 30.2 21.1 66.7 Valor en Calorías 120.6 190.2 266.8 dorado Subtotal Calórico 578 Total Calórico 2919 134 7.4 ELABORACION DE MENUS EXTRA PARA ATLETAS MUJERES DE ENTRENAMIENTO INTENSO Y DE CORTA DURACIÓN Sus necesidades nutricionales son: 2384 Cal. al día, distribuidas en: 715 Cal en desayuno, 1192 Cal en el almuerzo y 477 Cal en la cena. MENU # 1 DESAYUNO Valor Gramos Producto Colada de sémola Sanduche de mortadela y queso Jugo de tomate de árbol Ingredientes Cantidad (gr) Proteína Grasa Carbohidrat sémola 30 3.5 0.2 21.8 azúcar 10 0.0 0.0 10.0 leche 250 7.8 7.8 11.8 pan de agua 52 5.0 0.1 31.8 mortadela 25 5.0 3.2 1.0 queso 25 5.5 3.6 0.8 mantequilla tomate de árbol 5 0.0 4.1 0.0 130 2.5 0.8 13.0 azúcar 15 0.0 0.0 15.0 135 Total Gramos 29.3 19.8 105.0 Valor en Calorías 117.0 178.0 420.0 Subtotal Calórico 715 MENU # 1 ALMUERZO Valor Gramos Producto Sopa de trigo con papas Ingredientes Cantidad (gr) Proteína Grasa Carbohidrat trigo pelado 52 5.5 0.7 38.5 ajo 4 0.3 0.8 0.0 cebolla paiteña 15 0.3 0.0 2.0 cilantro 9 0.3 0.1 0.8 100 3.0 3.1 4.8 achiote 9 0.0 9.0 0.0 papa 54 1.3 0.0 11.0 leche 136 Arroz con pollo al tomate Maduro al horno Jugo de melón aceite 10 0.0 10.0 0.0 apio 9 0.0 0.1 0.0 arroz 100 6.5 0.6 80.5 arveja 17 1.5 2.6 0.3 pimiento rojo 17 0.3 0.0 0.8 pollo 120 26.0 3.2 0.0 tomate riñón 17 0.3 0.1 0.8 vainita 17 0.3 0.0 1.0 zanahoria 17 0.0 0.0 1.8 platano maduro 86 1.0 0.2 21.5 melón 69 0.5 0.1 3.8 azúcar 15 0.0 0.0 15.0 Total Gramos 46.8 30.6 182.3 Valor en Calorías 187.0 275.0 729.0 Subtotal Calórico 1191 137 MENU # 1 CENA Valor Gramos Producto Sopa de cebollas Corvina con vegetales aromática Ingredientes Cantidad (gr) Proteína Grasa Carbohidrat cebolla paiteña 17 0.3 0.0 2.3 aceite 4 0.0 4.0 0.0 achiote 9 0.0 9.0 0.0 papa 70 1.8 0.0 14.3 corvina 200 37.3 8.0 0.0 cebolla paiteña 15 0.3 0.0 2.0 pimiento rojo 15 0.3 0.0 0.5 pimiento verde 15 0.3 0.0 0.5 tomate riñón 15 0.3 0.1 0.8 zuquini 15 0.0 0.0 0.3 champiñones 20 0.5 0.1 0.8 azúcar 10 0.0 0.0 10.0 40.8 21.2 31.3 Total Gramos 138 Valor en Calorías 163.0 191.0 Subtotal Calórico 479 Total Calórico 2385 125.0 MENU # 2 DESAYUNO Valor Gramos Producto Colada de maicena de maracuyá Majado de verde Ingredientes Cantidad (gr) Proteína Grasa Carbohidrat maicena 45 3.5 1.0 34.3 azúcar 15 0.0 0.0 15.0 maracuyá 70 0.0 0.0 6.5 plátano verde 70 0.8 0.2 16.0 chicharrón 17 0.8 10.2 0.0 cebolla blanca 17 0.3 0.0 2.0 ajo manteca de cerdo 4 0.3 0.8 0.0 4 0.0 4.0 0.0 139 Huevo revuelto Jugo de toronja huevo 52 6.3 5.6 1.3 aceite 9 0.0 9.0 0.0 toronja 139 0.3 0.0 9.0 Azúcar 15 0.0 0.0 15.0 Total Gramos 12.0 30.8 99.0 Valor en Calorías 48.0 277.0 396.0 Subtotal Calórico 721 140 MENU # 2 ALMUERZO Valor Gramos Producto Sopa de coliflor Milanesa de cerdo Ingredientes Cantidad (gr) Proteína Grasa Carbohidrat Aceite 4 0.0 4.0 0.0 carne 52 11.8 0.9 0.3 cebolla blanca 17 0.3 0.0 2.0 cebolla paiteña 17 0.3 0.0 2.3 coliflor 87 2.0 0.2 3.5 harina 15 1.5 0.2 11.0 huevo 52 6.3 5.6 1.3 leche 10 0.3 0.3 0.5 aceite 10 0.0 10.0 0.0 filete de cerdo 100 18.8 13.8 0.5 harina 10 1.0 0.1 7.5 huevo 52 6.3 5.6 1.3 jamón 26 5.5 5.8 0.0 141 Ensalada de espinacas Sorbete de durazno miga de pan queso mozarella 9 1.0 0.0 5.5 26 7.5 6.6 0.5 espinacas 87 2.0 0.2 2.3 aceite 4 0.0 4.0 0.0 limón 35 0.5 0.0 3.0 cebolla paiteña 17 0.3 0.0 2.3 mostaza 4 0.0 0.0 1.0 tomate riñón 17 0.3 0.1 0.8 durazno 70 0.3 0.1 8.0 azúcar 20 0.0 0.0 20.0 leche 200 6.3 6.2 9.5 Total Gramos 71.8 63.7 82.8 Valor en Calorías 287.0 573.0 331.0 Subtotal Calórico 1191 142 MENU # 2 CENA Valor Gramos Producto Pollo horneado al limón Ensalada de palmito con cebolla Ingredientes Cantidad (gr) Proteína Grasa Carbohidrat ajo 4 0.3 0.8 0.0 limón 34 0.5 0.0 3.0 papas 110 2.8 0.0 22.5 pollo 200 43.3 5.4 0.0 palmito 86 0.3 0.0 21.3 cebolla paiteña 17 0.3 0.0 2.3 limón 9 0.0 0.0 0.8 aceite 4 0.0 4.0 0.0 Total Gramos 47.3 10.2 49.8 Valor en Calorías 189.0 92.0 199.0 Subtotal Calórico 480 Total Calórico 2392 143 7.5 ELABORACION DE MENUS EXTRA PARA ATLETAS HOMBRES DE ENTRENAMIENTO INTENSO Y DE CORTA DURACIÓN Sus necesidades nutricionales son: 2760 Cal. al día, distribuidas en: 828 Cal en desayuno, 1380 Cal en el almuerzo y 552 Cal en la cena. MENU # 1 DESAYUNO Valor Gramos Producto Colada de sémola Sanduche de mortadela y queso Jugo de tomate de árbol Ingredientes Cantidad (gr) Proteína Grasa Carbohidrat sémola 35 4.1 0.3 25.2 azúcar 12 0.0 0.0 11.6 leche 290 9.0 9.0 13.6 pan de agua 60 5.8 0.1 36.8 mortadela 29 5.8 3.7 1.2 queso de masa 29 6.4 4.1 0.9 mantequilla 6 0.0 4.8 0.0 tomate de árbol 151 2.9 0.9 15.1 azúcar 17 0.0 0.0 17.4 33.9 22.9 121.8 Total Gramos 144 Valor en Calorías 135.7 Subtotal Calórico 206.5 487.2 829 MENU # 1 ALMUERZO Valor Gramos Producto Sopa de trigo con papas Arroz con pollo al tomate Ingredientes Cantidad (gr) Proteína Grasa Carbohidrat trigo pelado 60 6.4 0.8 44.7 ajo 5 0.3 0.9 0.0 cebolla paiteña 17 0.3 0.0 2.3 cilantro 10 0.3 0.1 0.9 leche 116 3.5 3.6 5.5 achiote 10 0.0 10.4 0.0 papa 63 1.5 0.0 12.8 aceite 12 0.0 11.6 0.0 apio 10 0.0 0.1 0.0 arroz 116 7.5 0.6 93.4 145 Maduro al horno Jugo de melón arvejas 20 1.7 3.0 0.3 pimiento rojo 20 0.3 0.0 0.9 pollo 139 30.2 3.7 0.0 tomate riñón 20 0.3 0.1 0.9 vainita 20 0.3 0.0 1.2 zanahoria 20 0.0 0.0 2.0 plátano maduro 100 1.2 0.3 24.9 melón 80 0.6 0.1 4.4 azúcar 17 0.0 0.0 17.4 Total Gramos 54.2 35.4 211.4 Valor en Calorías 216.9 319.0 845.6 Subtotal Calórico 1382 MENU # 1 146 CENA Valor Gramos Producto Sopa de cebollas Corvina con vegetales aromática Ingredientes Cantidad (gr) Proteína Grasa Carbohidrat cebolla paiteña 20 0.3 0.0 2.6 aceite 5 0.0 4.6 0.0 achiote 10 0.0 10.4 0.0 papa 81 2.0 0.0 16.5 corvina 232 43.2 9.3 0.0 cebolla paiteña 17 0.3 0.0 2.3 pimiento rojo 17 0.3 0.0 0.6 pimiento verde 17 0.3 0.0 0.6 tomate riñón 17 0.3 0.1 0.9 zuquini 17 0.0 0.0 0.3 champiñones 23 0.6 0.1 0.9 azúcar 12 0.0 0.0 11.6 Total Gramos 47.3 24.6 36.3 Valor en Calorías 189.1 221.6 145.0 147 Subtotal Calórico 556 Total Calórico 2767 MENU # 2 DESAYUNO Valor Gramos Producto Colada de maicena de maracuyá Majado de verde Huevo revuelto Ingredientes Cantidad (gr) Proteína Grasa Carbohidrat maicena 52 4.1 1.2 39.7 azúcar 17 0.0 0.0 17.4 maracuyá 81 0.0 0.0 7.5 plátano verde 81 0.9 0.3 18.6 chicharrón 20 0.9 11.9 0.0 cebolla blanca 20 0.3 0.0 2.3 ajo manteca de cerdo 5 0.3 0.9 0.0 5 0.0 4.6 0.0 huevo 60 7.3 6.4 1.5 148 Jugo de toronja aceite 10 0.0 10.4 0.0 toronja 161 0.3 0.0 10.4 Azucar 17 0.0 0.0 17.4 Total Gramos 13.9 35.7 114.8 Valor en Calorías 55.7 321.3 459.4 Subtotal Calórico 836 149 MENU # 2 ALMUERZO Valor Gramos Producto Sopa de coliflor Milanesa de cerdo Ingredientes Cantidad (gr) Proteína Grasa Carbohidrat Aceite 5 0.0 4.6 0.0 carne 60 13.6 1.0 0.3 cebolla blanca 20 0.3 0.0 2.3 cebolla paiteña 20 0.3 0.0 2.6 coliflor 101 2.3 0.3 4.1 harina 17 1.7 0.3 12.8 huevo 60 7.3 6.4 1.5 leche 12 0.3 0.4 0.6 aceite 12 0.0 11.6 0.0 filete de cerdo 116 21.8 16.0 0.6 harina 12 1.2 0.1 8.7 huevo 60 7.3 6.4 1.5 jamón 30 6.4 6.7 0.0 150 Ensalada de espinacas Sorbete de durazno miga de pan 10 1.2 0.0 6.4 queso mozarella 30 8.7 7.6 0.6 espinacas 101 2.3 0.3 2.6 aceite 5 0.0 4.6 0.0 limón 41 0.6 0.0 3.5 cebolla paiteña 20 0.3 0.0 2.6 mostaza 5 0.0 0.0 1.2 tomate riñón 20 0.3 0.1 0.9 durazno 81 0.3 0.1 9.3 azúcar 23 0.0 0.0 23.2 leche 232 7.3 7.2 11.0 Total Gramos 83.2 73.9 96.0 Valor en Calorías 332.9 664.7 384.0 Subtotal Calórico 1382 MENU # 2 151 CENA Valor Gramos Producto Pollo horneado al limón Ensalada de palmito con cebolla Ingredientes Cantidad (gr) Proteina Grasa Carbohidrat ajo 5 0.3 0.9 0.0 limón 39 0.6 0.0 3.5 papas 128 3.2 0.0 26.1 pollo 232 50.2 6.3 0.0 palmito 100 0.3 0.0 24.7 cebolla paiteña 20 0.3 0.0 2.6 limón 10 0.0 0.0 0.9 aceite 5 0.0 4.6 0.0 Total Gramos 54.8 11.9 57.7 Valor en Calorias 219.2 106.7 230.8 Subtotal Calorico 557 Total Calorico 2775 152 CAPITULO VII CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES 8.1 CONCLUSIONES El presente documento fue desarrollado para los deportistas profesionales que practican el atletismo en la ciudad de Quito, que se encuentren en la edad comprendida entre los 18 y 30 años, ya que en este rango de edad es donde los deportistas se desarrollan plenamente en el ámbito deportivo. En referencia con el peso y estatura promedios que se estableció por medio de las encuestas a los deportistas, y tomando el cuenta la determinación del índice de masa corporal y el peso ideal mediante cálculos, se concluye que los atletas de Quito se encuentran dentro del rango de peso ideal. En la presente investigación se determino, mediante un estudio científico a los atletas y tomando en cuenta todas sus necesidades y requerimientos nutricionales, que los atletas hombres necesitan de una ingesta diaria de 2904 calorías, mientras que las atletas mujeres requieren de una ingesta de 1971 calorías, para poder desempeñarse correctamente en sus actividades deportivas. Partiendo del hecho que los deportistas no tienen un conocimiento técnico con respecto a la correcta alimentación que deben poseen, se concluye que la dieta normal que poseen los atletas no es la correcta ni satisface todas las necesidades nutricionales que el organismo de éste necesita. 153 8.2 RECOMENDACIONES Los diferentes clubs y asociaciones deportivas que acojan a los atletas, deben poseer programas nutricionales correctamente elaborados, ya que esta es la base fundamental para un correcto desempeño deportivo. Los clubs y asociaciones deportivas deben capacitar y concienciar a los atletas en lo referente a una correcta y equilibrada alimentación. Se recomienda que la ingesta calórica establecida para los atletas, debe ser consumida a lo largo de su vida deportiva, no solo en temporadas de entrenamiento intensivo o previo a competencias. Se sugiere a los atletas tomar en cuenta que la alimentación e hidratación correcta, son pilares realmente importantes para potenciar y mejorar su rendimiento deportivo. Todo equipo deportivo de alta competencia, debe contar con profesionales en el ámbito de la nutrición, cuya función sea la de elaborar técnicamente, las dietas más adecuadas para su intensa actividad física. 154 8.3 ANEXOS ANEXO 1 PIRAMIDE DE DISTRIBUCION ALIMENTICIA Fuente: http://www.hacerdieta.com/imagenes/piramide-alimenticia.gif 155 ANEXO 2 TABLA DE COMPOSICION DE LOS DIFERENTES CARNICOS CARNES Bistec de ternera Buey semi graso Cabrito Cerdo carne magra Cerdo carne grasa Ciervo Codorniz Conejo Cordero Lechal Cordero (Pierna) Faisán Hígado de cerdo Higado de vacuno Jabalí Lacón Liebre Pato Pavo pechuga Pavo muslo Perdiz Pollo muslo Pollo pechuga Calorías Proteínas Lípidos Hidratos de Carbono 92 160 127 146 398 120 162 102-138 105 98 144 141 129 107 361 126 288 134 186 120 130 108 20,7 19,2 19,9 14,5 20,3 25 21,2 21 17,1 24,3 22,8 21 21 19,2 22,8 15,9 22 20,9 25 19,6 22,4 1 17 6,8 37,3 3,7 6,8 6,6 2,4 3,3 5,2 4,8 4,4 2 31,6 3,2 24,9 4,9 11,2 1,4 5,7 2,1 0,5 0,7 0 0 0,6 0 0 0 0 0 1,5 0,9 0,4 0 0 0 0,4 0,4 0,5 0 0 Calorías Proteínas Lípidos Hidratos de Carbono 73 10,2 2,5 2,2 Anguila 264 11,8 23,7 0,1 Arenque Atún fresco Bacalao Boquerón 174 158 122 96 17,7 21,5 29 16,8 11,5 8 0,7 2,6 0 0 0 1,5 Caballa 170 17 11,1 0 Calamar Dorada Gallo Gamba Langosta Lenguado Lubina Lucio Mejillones 68 80 78 65 88 82 82 81 66 12,6 19,8 16,2 13,6 16,2 16,9 16,6 18 11,7 1,7 1,2 0,9 0,6 1,9 1,7 1,5 0,6 2,7 0,7 0 1,2 2,9 1 0,8 0,6 0 3,4 PESCADOS Almeja 156 Merluza Mero Pez espada Pulpo Rodaballo Salmón Salmonete Sardina Sepia Trucha 71 80 109 57 81 176 123 124 73 96 17 17,9 16,9 10,6 16,3 18,4 15,8 15 14 - 0,3 0,7 4,2 1 1,3 12 6,2 4,4 1,5 - 0 0,6 1 1,4 1,2 0 1,1 1 0,7 - Calorías Proteínas Lípidos Hidratos de Carbono 156 13 11,1 0 78 - - - Yema (17 gr) 55 - - - Clara (33 gr) 16 - - - HUEVOS Huevo entero (100 gr) Huevo entero pequeño (50 gr) Fuente: http://www.sabormediterraneo.com/salud/tablas_caloricas_carnes.htm 157 8.4 GLOSARIO Albúmina.- Cada una de las numerosas sustancias albuminoideas que forman principalmente la clara de huevo. Se hallan también en los plasmas sanguíneo y linfático, en los músculos, en la leche y en las semillas de muchas plantas Aldohexosa.- Monosacárido de seis átomos de carbono con un grupo funcional aldehído; p. ej., la glucosa, la galactosa. Aminoácidos.- Sustancia química orgánica en cuya composición molecular entran un grupo amino y otro carboxilo. 20 de tales sustancias son los componentes fundamentales de las proteínas Caseína.- Proteína de la leche, rica en fósforo, que, junto con otros componentes de ella, forma la cuajada que se emplea para fabricar queso. Escleroproteínas.- Proteína que, como el colágeno y la queratina, se encuentra en huesos, cartílagos, tendones y estructuras animales de protección o sostén Esferoproteínas.- Las proteínas globulares, o esferoproteínas son uno de los tres tipos principales de la clasificación de las proteínas por su forma (globulares, fibrosas y mixtas), diferenciándose fundamentalmente de las fibrosas por ser más o menos solubles en 158 disoluciones acuosas (donde forman suspensiones coloidales), siendo las fibrosas prácticamente insolubles Elastina.- Las proteínas cumplen múltiples funciones, entre las que se encuentra la función estructural. Entre dichas proteínas estructurales se encuentra el colágeno. Así como éste se encarga básicamente de conferir resistencia al tejido conectivo, la elastina le proporciona elasticidad Globulinas.- Proteína del suero sanguíneo, de mayor peso molecular que las albúminas y de distintas propiedades eléctricas. Glutelinas.- Es conocida como una de las proteínas que contiene el trigo, junto con la gliadina para formar el gluten. Debido a a su estructura polimérica la glutenina es extremadamente elástica y proporcionan además una baja extensibilidad siendo las proteínas que dan fuerza al gluten durante el amasado. Hidrólisis.- Desdoblamiento de la molécula de ciertos compuestos orgánicos por acción del agua. Levulosa.- es una forma de azúcar encontrada en las frutas y en la miel. Es un monosacárido con la misma fórmula empírica que la glucosa pero con diferente estructura 159 Linoleico.- es un ácido graso esencial para el organismo humano, lo cual quiere decir que el organismo no puede sintetizarlo y tiene que ser ingerido por la dieta. Es un ácido graso poliinsaturado, con dos dobles enlaces. Lípidos.- Cada uno de los compuestos orgánicos que resultan de la esterificación de alcoholes, como la glicerina y el colesterol, con ácidos grasos Prolaminas.- Proteína localizada en la cebada y el centeno, es la responsable de causar el proceso inmunológico descrito en enfermedad celiaca. Proteínas.- Sustancia constitutiva de las células y de las materias vegetales y animales. Es un biopolímero formado por una o varias cadenas de aminoácidos, fundamental en la constitución y funcionamiento de la materia viva, como las enzimas, las hormonas, los anticuerpos, etc. Triglicéridos.- Los triglicéridos, triacilglicéridos o triacilgliceroles son acilgliceroles, un tipo de lípidos, formados por una molécula de glicerol, que tiene esterificados sus tres grupos hidroxilo por tres ácidos grasos, saturados o insaturados Tripsina.- La tripsina es una enzima peptidasa, que rompe los enlaces de las proteínas mediante hidrólisis para formar péptidos de menor tamaño y aminoácidos. La tripsina es producida en el páncreas y secretada en el duodeno (parte del intestino), donde es esencial para la digestión. 160 8.5 BIBLIOGRAFIA Ana M. Requejo Marcos, Rosa M. Ortega Anta, Pilar Saavedra Vallejo, “Nutriguía”, Editorial Complutense, 2000. Bean Anita, “La Guía Completa de La Nutrición Del Deportista”, Editorial Paidotribo, 1999 Benardot Dan, Ruíz Gabás Fernando, “Nutrición para deportistas de alto nivel: guía de alimentos, líquidos y suplementos”, Hispano Europea, 2001. Brouns Fred,” Necesidades nutricionales de los atletas”, Editorial paidotribo, 3º Edición, 2001. Clark Nancy, “La guía de Nutrición Deportiva de Nancy Clark”, Editorial Paidotribo, 2006. Cervera, Pilar. “Alimentación y Dietoterapia” Editorial Mc Graw Hill. Dave Tuttle, “Energía para el deporte: Los nutrientes que le ayudarán a obtener el máximo rendimiento, resistencia y musculatura”, Ediciones Nowtilus S.L., 2007. Eugene Sherry, S Wilson, Colaborador Eugene Sherry, S Wilson, “Manual Oxford de Medicina Deportiva” Editorial Paidotribo, 2002. 161 Gonzalez Gallego Agustin, González Gallego Javier, Sánchez Collado Pilar, Mataix Verdú José, “Nutrición en el deporte: ayudas ergogénicas y dopaje”, Ediciones Díaz de Santos, 2006. Jean-Loup Dervaux, “La dieta del deportista: Las reglas que debe aplicar en la dieta para mejorar su rendimiento en el deporte”, De Vecchi, 2000. José Bello Gutiérrez, “Calidad de vida, alimentos y salud humana: Fundamentos científicos”, Ediciones Díaz de Santos, 2005. Manuel Arasa Gil, Federación Española de Aeróbic y Fitness, “Manual de Nutrición Deportiva”, Editorial paidotribo, 2005. Melvin H. Williams, “Nutrición para la salud, la condición física y el deporte”, Editorial paidotribo, 2002. Ortega Sánchez-Pinilla Ricardo, Jiménez Díaz Fernando, “Medicina del ejercicio físico y del deporte para la atención a la salud”, Edition: illustrated, Ediciones Díaz de Santos, 1992. 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