OPERACIÓN TRANSFORMER - MES DOS P HC G Cal • 70 g de

OPERACIÓN TRANSFORMER - MES DOS
Desayuno
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70 g de copos de avena
4 claras de huevo
1 huevo
1 manzana
1 vaso de leche
P
HC
G
Cal
38
93
12
608
Mete todos los ingredientes menos la leche en una batidora y vierte en dos tandas en
la sartén para hacerte tortitas de desayuno. Puedes dejarlas hechas la noche antes,
calentarlas en el microondas, añadirles cacao en polvo sin azúcar y mojarlas en la
leche con café.
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Almuerzo
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un cuarto de aguacate
3 rebanadas de pan integral
de centeno
1 tomate en rodajas
100 gramos de fiambre de
pechuga de pavo
43
43
11
445
2
305
Prepárate este sandwich que te podrás llevar al trabajo.
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Entrenamiento
•
2 cacillos de batido de
proteína en polvo (50g)
2 plátano
42
31
Toma el batido durante el entrenamiento o justo después. Cómete el plátano al
terminar de entrenar.
ENTRENAMIENTO
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Comida
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Ensalada de lechuga y tomate
con media cucharada de
aceite
1 plato de judías verdes al
vapor o salteadas
150g de pechuga de pollo a la
plancha
1 patata asada o hervida
60
83
11
657
Debes hacer esta gran comida antes de las dos horas siguientes al entrenamiento
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Merienda
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125 g de arroz integral (un
vasito)
2 latas de atún al natural o
caballa (120 g)
1 tomate troceado
29
20
8
266
Añade sal, pimienta y hierbas, lo puedes llevar en un tupper a donde vayas.
Cena
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•
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150 g de salmón al horno
200 g de espinacas salteadas
medio boniato asado
41
16
12
347
Asa el salmón 7 minutos a 200 grados. Las espinacas salteadas solo necesitan 3
minutos en la sartén con unas gotas de aceite. Envuelve los boniatos en aluminio y
ásalos durante una hora a 200 grados.
TOTAL
2360